Ang mga benepisyo ng Nordic walking na may mga poste para sa mga matatanda. Sino ang kontraindikado para sa Nordic walking? Paano pumili ng angkop na mga poste

SA mga nakaraang taon Mas madalas mong makita ang mga tao sa kalye ng iba't ibang edad mabilis na naglalakad gamit ang mga ski pole.

Ito ay kamag-anak ang bagong uri isang isport na nagiging popular sa mga atleta at amateurs malusog na imahe buhay – Scandinavian, Finnish, Nordic, Nordic walking. Ang simple at naa-access na mga ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang dalhin ang iyong katawan mabuting katawan at maiwasan ang pag-unlad ng mga sakit. Sa artikulong ito ay titingnan natin ang mga benepisyo sa kalusugan ng Nordic walking, kung mayroong anumang mga kontraindiksyon sa pamamaraan, at kung paano ito isagawa.

Iskursiyon sa kasaysayan

Ang paglalakad ng Nordic bilang isang isport ay medyo kamakailan lamang - sa kalagitnaan ng huling siglo. Ang pamamaraan ay binuo at unang ginamit sa Finland para sa pagsasanay ng mga cross-country skier sa tag-araw at tagsibol. Ang kakulangan ng snow cover ay hindi dapat huminto sa proseso ng pagsasanay. Ang pamamaraan ay mas malapit hangga't maaari sa paglalakad ng ski nang hindi gumagamit ng skis. Ang mga layunin at layunin ng Nordic walking ay nauugnay sa pagpapanatili normal na operasyon cardiovascular, paghinga, musculoskeletal system, pag-normalize ng timbang ng katawan, pagsasanay sa mga kalamnan at pagpapalakas ng mga buto at kasukasuan.

Ang pamamaraan ay nakakuha ng katanyagan sa lalong madaling panahon sa mga taong naglaro ng iba pang mga sports at amateur na mga atleta. Ang pagiging simple at pagiging epektibo ay naging posible na gamitin ang Nordic walking bilang rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala, malubhang nakakapanghina na sakit, mga operasyon sa tiyan. Ang mga klase ay kasama sa seksyon pisikal na therapy at inireseta para sa iba't ibang tao grupo ayon sa idad(mga bata, matatanda, kabataan), kasarian at pisikal na pagsasanay. Isang dekada na ang nakalilipas, ang pamamaraan ay naging popular hindi lamang sa mga bansang Scandinavian, ngunit mabilis na lumipat sa Europa, Amerika, at Russia.

Mga tampok ng paglalakad ng Finnish

Ang Nordic walking ay naglalaman ng mga prinsipyo ng sports at ski walking, at may maraming pakinabang. Paano naiiba ang Nordic walking sa regular na paglalakad o skiing? Tignan natin.

1. Hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan. Ang pinaka komportableng damit at sapatos, mga espesyal na poste - lahat ng kailangan mo para sa pagsasanay.
2. Hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay. Ang pamamaraan ay napakasimple na ang isang bata o isang matatandang tao ay madaling makabisado ito.
3. Anumang oras ng taon ay angkop para sa pagsasanay. Magagawa mo ito sa daan para bumisita, mamili o mamasyal sa parke, sa boulevard, malapit sa bahay.
4. Ang pamamaraan ay simple ngunit epektibo. Sa kaunting pagsisikap maaari kang makakuha ng pangmatagalang resulta. Ang mga klase ay angkop para sa mga taong may sakit na hindi ma-access ang sports dahil sa mga paghihigpit sa pisikal na Aktibidad. Nordic na paglalakad sa katandaan - isa sa ilang mga uri ng pisikal na edukasyon na hindi kontraindikado at nakakatulong upang mapabuti ang kalusugan.
5. Ang pamamaraan ay may kaunting listahan ng mga contraindications.
6. Ito ay may nakapagpapagaling na epekto sa lahat ng mga organo at sistema.
7. Hindi ito nangangailangan ng makabuluhang pamumuhunan sa pananalapi, ang pamamaraan ay magagamit sa mga tao ng anumang materyal na kayamanan.

Pinapadali ng mga Finnish walking class na kontrolin ang pisikal na aktibidad depende sa edad, kasarian o katayuan sa kalusugan. Ang mga independiyenteng regular na ehersisyo ay nagdudulot ng hindi gaanong benepisyo kaysa sa pagsasanay gym kasama ang isang instruktor.

Ang epekto ng pamamaraan sa katawan

Ang mga benepisyo sa kalusugan ng Nordic walking ay halata. Ang pagiging epektibo ng pamamaraan ay nakumpirma ng libu-libong mga tagahanga ng isang malusog na pamumuhay sa maraming mga bansa sa mundo. Huwag kalimutan na sa una ang Nordic walking ay ginamit para sa pagsasanay ng mga atleta at rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala. Ang katotohanang ito ay nagpapatunay sa mataas na bisa ng pagsasanay upang palakasin ang katawan at mapanatili ang mahusay na kalusugan. Ano ang ibinibigay ng Nordic walking?

1. Nag-normalize ng trabaho ng cardio-vascular system. Nagpapalakas sa myocardium, nagpapanatili ng tono ng vascular, nagpapabuti ng microcirculation sa mga organo at tisyu.
2. Nagbabalik ng normal tibok ng puso At presyon ng arterial. Pag-iwas sa angina pectoris, myocardial infarction, cerebral stroke.
3. Pinapalakas ang musculoskeletal system. Bumubuo ng mga kasukasuan at gulugod, nagpapabuti ng flexibility ng katawan, kadaliang kumilos ng paa. Pinipigilan ang pagbuo ng osteochondrosis, intervertebral hernia, arthrosis.
4. Normalizes ang function ng panlabas at paghinga ng tissue. Nagpapabuti ng palitan ng gas sa mga baga, pinapagana ang supply ng oxygen sa mga organo, pinipigilan ang paglitaw ng hypoxia (kakulangan ng oxygen).
5. Nag-normalize metabolic proseso sa katawan, tumutulong sa paso Taba, pinipigilan ang labis na katabaan. Kinokontrol ang asukal sa dugo at mga antas ng kolesterol, ay prophylactic laban sa atherosclerosis.
6. Sinasanay ang higit sa 90% ng mga kalamnan ng katawan. Halimbawa, ang paglangoy ay nakakaapekto lamang sa 45% ng mga kalamnan, at ang pagtakbo ay nakakaapekto sa 65% ng mga kalamnan. Tinatanggal pulikat ng kalamnan at kaakibat na sakit. Pinapalakas ang muscular frame ng likod, pinapanumbalik ang pustura, kinokontrol ang tono ng kalamnan.
7. Nagsasanay ng tibay sa pisikal na aktibidad, nagdaragdag proteksyon sa immune katawan, pinipigilan ang pagbuo ng mga pinsala at sipon.

Ano ang mga benepisyo ng Nordic walking? Ito ay angkop para sa mga "tamad" at mga taong may permanenteng o pansamantalang paghihigpit sa pisikal na aktibidad. Sa kaunting gastos at pagsisikap na makukuha mo malusog na katawan, pag-iiwas sa sakit, magandang kalooban at ang pagkakataong mabuhay ng mahaba, aktibong buhay.

Ito ay angkop din para sa mga taong, sa ilang kadahilanan, ay hindi maaaring mag-ehersisyo, natatakot na lumampas ito at makaranas ng negatibong epekto nito.

Nordic walking sa iba't ibang edad

Ang paglalakad sa Finnish ay kapaki-pakinabang para sa mga tao sa lahat ng edad. Para sa mga bata, ang pamamaraan ay ginagamit bilang pisikal na therapy para sa layunin ng pagbawi pagkatapos ng mga operasyon, matagal na impeksyon, pagwawasto ng pustura at scoliosis. Mabilis na pinagkadalubhasaan ng bata ang pamamaraan ng mga klase, na ipinakita sa isang mapaglarong paraan.

Binibigyang-daan ka ng Nordic walking para sa mga kabataan na pagsama-samahin ang mga resulta pagkatapos mag-ehersisyo sa gym o swimming pool, at umakma sa pagsasanay sa pagtakbo, aerobics, at yoga. Paano ang tanging paraan pisikal na aktibidad, ang pamamaraan ay angkop para sa mga taong hindi gusto ang aktibong sports at walang pagkakataong dumalo sa mga sports club. Ang mga klase ay kapaki-pakinabang para sa rehabilitasyon ng katawan pagkatapos ng mga pinsala at operasyon, lalo na ang mga nauugnay sa dysfunction ng musculoskeletal system.

Ang mga benepisyo ng Nordic walking para sa mga matatanda ay hindi maaaring labis na tantiyahin. Matatanda at matandang edad nauugnay sa pagbuo ng "palumpon" malalang sakit na hindi pinapayagan ang isang tao na mamuno aktibong larawan buhay. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng koordinasyon, kahinaan, pagkasira ng paningin ay ginagawang manatili sa bahay ang mga matatanda. Ang Finnish walking ay nagbibigay-daan sa iyo upang matiyak ang paggalaw, habang tumatanggap ng mga benepisyong pangkalusugan. After just 2 months of training mapapansin mo na positibong resulta, at pagkatapos ng isang taon ng regular na mga klase, lumalakas ang kalusugan at tumaas nang malaki ang kapasidad sa pagtatrabaho.

Contraindications

Ang Nordic walking ay may mga kalamangan at kahinaan, ngunit maraming beses na mas maraming pakinabang. Kasama sa mga disadvantage ang mga contraindications para sa mga klase.

1. Talamak na panahon ng mga malalang sakit.
2. Nakakahawang sakit.
3. Lagnat.
4. Decompensation ng mga organo at system (cardiac, respiratory, liver, kidney failure).
5. Patuloy na pagtaas ng presyon ng dugo.
6. Malubhang diabetes mellitus.
7. Thrombophlebitis.
8. Myositis.
9. Angina pectoris.
10. Sakit sa buto.

Kung may mga contraindications, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang magreseta ng paggamot. Pagkatapos ng pagsusuri at therapy, nagpapasya ang espesyalista sa posibilidad ng paggamit ng pamamaraan.

Slimming effect

Nakakatulong ba ang Nordic walking sa pagbaba ng timbang? Ang pamamaraan ay naglalayong magsunog labis na taba sa katawan sa pamamagitan ng pag-activate ng metabolismo ng lipid. Halimbawa, ang kalahating oras na pag-eehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng 300 kcal, na 40% higit pa kaysa sa pagtakbo at paglalakad sa karera. Kasabay nito, ang pagbaba ng timbang ay hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap at mahigpit nutrisyon sa pandiyeta. Ang pagbaba ng timbang ay mabagal, ngunit ang mga resulta ay tumatagal. Sa pamamagitan ng paglalakad ng Nordic, maaari kang mawalan ng timbang sa loob ng 3-6 na buwan, depende sa iyong unang timbang sa katawan.

Ang pagbaba ng timbang gamit ang pamamaraang ito ay inirerekomenda para sa parehong mga kabataan at matatanda. Ang mga ehersisyo upang gawing normal ang timbang ay inireseta sa panahon ng pagbubuntis at panahon ng postpartum. Maaari kang makakuha ng timbang sa pamamagitan ng Diabetes mellitus at iba pang mga endocrinological na sakit.

Ngayon alam mo na kung bakit ang Nordic walking ay napakahusay. Magsimula ng mga klase anuman ang lagay ng panahon at oras ng taon, at tumanggap bilang kapalit mabuting kalusugan At magandang kalooban. at mga lihim ng pagsasanay, maaari mong malaman sa aking susunod na publikasyon.

Tingnan din kawili-wiling video sa paksa ng artikulo. Maikling at sa punto.

Nordic walking - kahanga-hanga pisikal na Aktibidad, isang paglalakad sa sariwang hangin na may mga espesyal na stick sa mga kamay. Ito ay naging popular sa mundo medyo kamakailan, lalo na noong 90s ng huling siglo. Ang kumpanya ng Finnish na Exel Oyj (ngayon ay Exel Composites) ay nagtrabaho dito, na, pagkatapos magsagawa ng malakihang pananaliksik sa marketing at mga promosyon ay naglunsad ng mga dalubhasang walking pole. At ang mga natuklasan nito ay tinatawag na mga propesyonal na skier mula sa Finland. Gumawa sila ng mga programa sa pagsasanay sa off-season, kabilang ang pagbuo ng isang Nordic walking technique, na matagumpay nilang nailapat sa pagsasanay.

Napakabisa ng pagsasanay na ang mga pangunahing elemento nito ay kasama sa mga ehersisyo sa physical therapy at naging bahagi ng mga plano sa rehabilitasyon para sa mga pasyenteng may mga pinsala sa gulugod.

Ang paglalakad na ito ay mayroon ding iba pang mga pangalan: Nordic, Northern at Finnish.

Ano ang mga benepisyo ng Nordic walking?

Ang paglalakad gamit ang mga poste ay lubos na nagpapabuti sa iyong kagalingan natural, pinagsasama ang mga ritmikong paggalaw na may tamang paglanghap at pagbuga sariwang hangin.

Ang katanyagan nito ay maaaring ipaliwanag nang simple:

• Ito ay isang naa-access na uri ng pisikal na edukasyon na hindi nangangailangan ng anuman espesyal na pagsasanay, o sa malalaking paggasta ng pera.
• Maaari kang maglakad gamit ang mga poste sa anumang edad, kahit na ikaw ay nasa isang kawili-wiling posisyon.
• Ang oras ng taon para sa mga klase ay hindi mahalaga.
• Mayroong isang minimum na contraindications.
• Hindi mo kailangan ng gym para sa Nordic walking.
• Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ito ay isang mahusay na alternatibo para sa mga taong sa ilang kadahilanan ay hindi o hindi gustong pumunta sa gym.

Benepisyo Ang Nordic walking ay ito:

• Halos lahat ng kalamnan ng katawan ay kasangkot. Gumagana ang mga braso, balikat, abs, at binti.
• Ang load ay ibinahagi nang pantay-pantay sa ibaba at itaas na mga grupo ng kalamnan.
• Halos kalahati ng enerhiya ang ginugugol kaysa sa normal na paglalakad.
• Ang paggana ng respiratory system, puso at mga daluyan ng dugo ay nagpapabuti. Ang pulso ay tumataas sa average ng 10-15 beats bawat minuto kumpara sa normal na paglalakad.
• Ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at gulugod ay minimal. Ito ang dahilan kung bakit ang paglalakad na may mga poste ay angkop para sa parehong mga matatandang tao at sa mga may makabuluhang labis na timbang at kung kanino aktibo pisikal na ehersisyo hindi lamang hindi kayang bayaran, ngunit hindi rin inirerekomenda.

Bilang karagdagan, ang paglalakad gamit ang mga poste:

• Tumutulong na mapabuti ang koordinasyon at balanse.
• Itinataguyod ang pagbuo tamang tindig at paglutas ng mga problema sa mga kalamnan ng leeg, sinturon sa balikat at balikat.
• Bumubuo ng pagtitiis, na kinakailangan para sa mga taong propesyonal sa paglalaro ng sports. Ang Nordic walking ay kapaki-pakinabang din para sa lahat ng may mga problema sa kalusugan na tila maliit, ngunit seryosong sumisira sa kanilang buhay.
• Tinutulungan kang gumalaw nang mas mabilis nang walang labis na pagsisikap. Pinapayagan ka ng mga espesyal na stick na pataasin ang bilis.
• Ibinabalik sa buong buhay ang mga taong nagdusa ng mga pinsala sa musculoskeletal.
• Nagtataguyod ng pag-activate ng aktibidad ng utak.
• Pinapalakas ang mga kalamnan ng pectoral at ang buong itaas na katawan.
• Pinapayagan kang dagdagan ang lakas ng masa ng buto, na mahalaga sa pagkakaroon ng osteoporosis at isang mataas na panganib ng mga bali.

Ang mga klase ay gaganapin sa labas, at maaari kang pumili ng anumang maginhawang lugar.

Ang paglalakad ng Nordic ay kapaki-pakinabang hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa kaluluwa. Ang paglalakad ay nakakatulong sa pagpapalakas sistema ng nerbiyos at pagbutihin kalusugang pangkaisipan. Tungkol sa kung paano maibabalik ang isang simpleng paglalakad kapayapaan ng isip, ay kilala sa mahabang panahon. At ang paglalakad gamit ang mga espesyal na tungkod ay mas epektibo dahil:

• Sa panahon ng ehersisyo, ang mga hormone ay ginawa nang mas mabilis, na may positibong epekto sa mood at kagalingan.
• Ito ay isang mahusay na paraan upang pagsamahin ang pisikal na edukasyon at pakikipagkita sa mga katulad na kaibigan. Ang mga pag-uusap sa kanila ay nagdudulot ng emosyonal na kaginhawahan at isang pakiramdam ng kapayapaan.
• Ang ruta ng paglalakad ay inilatag nang maaga sa pamamagitan ng mga parke, parisukat, ilog o dalampasigan. Ang pagmumuni-muni sa natural na kagandahan sa antas ng hindi malay ay nagpapakalma sa mga nerbiyos, nagsasanay sa pag-iisip at nakakatulong upang makayanan ang stress, mas madaling makatiis ng mga problema, at hindi mataranta sa harap ng mga pang-araw-araw na sitwasyon sa buhay.
• Mayroong pagtaas sa pagganap.
  Ang Nordic walking ay kapaki-pakinabang para sa halos lahat, at lalo na para sa mga taong pinahihirapan ng mga problema sa respiratory at circulatory system, na may osteochondrosis, arthrosis at labis na timbang.

Ang pagiging epektibo ng paglalakad gamit ang mga poste para sa pagbaba ng timbang

Ang Nordic walking na may mga poste ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng ilang kilo sa isang buwan. Ang ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang paggana ng puso at palakasin ang mga daluyan ng dugo. Nagbibigay-daan ito sa iyo na magsunog ng hanggang 300 calories sa loob ng tatlumpung minutong pag-eehersisyo.

Ang mga walking pole ay nagbibigay ng karagdagang stress sa katawan at mga braso. Ang normal na hakbang ay binago sa paraang pinipilit nito ang lahat ng kalamnan ng katawan na gumana nang masinsinan. Bilang isang resulta, ang katawan ay nagiging toned at nababanat. Bilang karagdagan, ipinakita ng mga pag-aaral na pagkatapos maglakad gamit ang mga poste, ang metabolismo ay bumibilis sa loob ng labindalawang oras hanggang isang araw. Ang parehong epekto ay nakuha mula sa katamtamang lakas ng pagsasanay.

Ang isang paglalakad na may mga stick ay madaling palitan ang pagsasanay sa gym. Ang paglalakad ng Nordic ay hindi nakakapagod sa katawan, ngunit, sa kabaligtaran, nagdudulot ito ng kagalakan. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ang pinaka-kasiya-siyang paraan upang mawalan ng timbang.

Nordic walking technique

Bago ka maglakad, kailangan mong gumawa ng kaunting warm-up. Ang mga ehersisyo na may stick, na pamilyar sa mga nasangkot sa fitness, ay perpekto para dito. Maaari kang gumawa ng arm swings at bends. Ang isang minutong pagtakbo sa lugar at squats ay maghahanda sa katawan para sa mahabang paglalakad.

Kailangan mong maglakad, pagmamasid sa isang tiyak na pamamaraan, lalo na:

• Ang likod ay dapat na tuwid, at sa anumang pagkakataon ay hindi ka dapat yumuko.
• Ang mga paggalaw ay ginaganap nang ritmo, natural, ngunit masigla at masidhi.
• Ang mga hakbang ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng sa normal na paglalakad.
• Kapag ibinabalik ang braso, kailangan mong itulak at ilipat ang bigat sa stick. Ang mga siko ay nasa isang pinahabang estado. Ang palad ay nakabuka rin, ang kamay ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
• Dapat may balanse sa pagitan ng lapad ng mga hakbang at laki ng indayog ng braso. Kung ang parehong mga limbs ay lumipat nang malaki pasulong o paatras, pagkatapos ay ang intensity ng paggalaw dibdib, tumataas ang likod ng ulo, balikat at balakang at tumataas ang kargada sa buong katawan.
• Ang paa ay unang inilagay sa sakong, pagkatapos ay ang timbang ay gumagalaw sa daliri ng paa.
• Kailangan mong itulak nang malakas gamit ang binti na nasa likod mo.
• Ang mga kamay ay naka-compress kapag inilipat ang braso pasulong at hindi naka-unnch kapag umuurong.
• Ang stick ay dapat na nasa isang anggulo ng 60 degrees sa takong, dinala pasulong.
• Ang bilis ng paglalakad ay karaniwan. Nakakatulong ito na hindi mabulunan o mawalan ng hininga. Ang pangunahing bagay ay hindi makaramdam ng kakulangan sa ginhawa. Sa simula pa lang ng pagsasanay, hindi na kailangang magmadali upang sumulong. Unti-unting bumibilis ang takbo.
• Ang tagal ng unang mga aralin ay hindi dapat lumampas sa dalawampung minuto. Unti-unti, ang pagsasanay ay maaaring tumaas sa isang oras.

Paglabag sa pamamaraan ng paggalaw Kapag naglalakad gamit ang mga poste, may panganib na mapinsala. Ang mga pagkakamali sa ehersisyo ay maaaring magdulot ng pananakit at mga stretch mark. Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay:

• Masyadong malawak ang hakbang. Ginagawa ito sa paraang ito upang mapataas ang bilis ng paglalakad. Ngunit kapag ang binti ay lumampas sa karaniwang distansya, ang pagkarga sa mga kalamnan sa ibabang binti ay tumataas. Siguradong magkakasakit sila.
• Mga kamalian sa paggalaw ng mga armas: sila ay static at masyadong malapit sa katawan. O ang itaas na mga limbs ay hindi yumuko sa mga joint ng siko.
• Una nilang inaapakan ang kanilang mga daliri sa paa, at pagkatapos lamang sa kanilang mga takong. Kailangan mong gawin ang kabaligtaran, kung hindi, ang sakit sa paa ay hindi magpapahintulot sa iyo na magpatuloy sa pag-eehersisyo.
• Pagsuot ng hindi angkop na sapatos: masikip o malaki, matigas o mabigat.

Hindi ka dapat umasa para sa mabilis na kidlat na mga resulta. Siyempre, na sa unang linggo maaari mong madama ang isang pagtaas sa pagganap, isang surge ng enerhiya, at pinabuting paghinga.

Ang tibay ng katawan ay unti-unting tumataas, at ang mga pagbabago sa puso at presyon ay hindi gaanong nakakaabala. Pagkatapos ng ilang linggo, maaari mong mapansin ang pagbaba ng timbang.

Gayunpaman paulit-ulit positibong epekto lalabas lamang pagkatapos ng isang taon ng regular na mga klase. Upang maging malusog at malakas, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular.

Kagamitan para sa Nordic walking

Upang matagumpay na magsanay ng Nordic walking, kakailanganin mong tuparin ang tatlong kinakailangan:

• Bumili ng mga espesyal na stick.
• Pumili ng komportableng sapatos.
• Maghanap ng magandang lugar para sa paglalakad.

Ang pag-andar ng mga stick ay makabuluhan: sa kanilang tulong, ang koordinasyon ng mga paggalaw ng upper at lower limbs ay isinasagawa. Bilang karagdagan, nagbibigay sila ng kumpiyansa at pakiramdam ng suporta. Samakatuwid, ang kanilang pagpili ay dapat na lapitan nang maingat hangga't maaari.

Kapag pumipili ng mahalagang piraso ng kagamitan na ito, dapat mong tandaan na ang mga poste ay dapat na mas maikli kaysa sa mga ski pole. Kung ang haba ay napili nang hindi tama, pagkatapos ay ang pag-load sa ilalim na bahagi ang mga binti at likod ay magiging hindi kinakailangang malaki. Bilang isang resulta, ang mga klase ay magtatapos sa sakit o kahit na sprains.

Ang haba ng mga stick ay kinakalkula gamit ang isang tiyak na formula. Kailangan mong i-multiply ang taas sa isang factor na 0.68. Susunod, ang nagresultang bilang ay tataas o bababa ng limang sentimetro. Kung mas mataas ang mga poste, mas mababa ang pagkarga sa mga braso at balikat at mas marami - lower limbs. Gayunpaman, kung ang isang tao ay naghihirap mula sa mga sakit ng mga kasukasuan ng mga kamay o cervical osteochondrosis, kailangan mong pumili ng device na medyo mas maikli.

Ang mga poste mismo ay magaan dahil ang mga ito ay gawa sa aluminyo o carbon fiber. Maaari ding gamitin ang matibay at matibay na composite materials.

Mayroong mga ganitong uri ng mga espesyal na stick:

• Sa karaniwang (fixed) na haba.
• Teleskopiko. Mayroon silang ilang maaaring iurong na mga segment na makakatulong sa iyong itakda ang gustong laki.

Ang mga stick ay may mga strap na nakakabit sa kanila, katulad ng hugis sa mga cut-off na guwantes. Nagbibigay-daan sa iyo ang mga ito na madaling hawakan ang device, hindi mawala ito habang naglalakad, at kumportableng itulak nang walang nararamdamang pananakit sa iyong pulso. Bilang karagdagan, ang mga kalyo ay hindi mabubuo sa iyong mga palad.

Ang dulo ng goma ay inilalagay sa ibabang dulo ng stick. Ito ay ginagamit sa isang matigas na ibabaw, tulad ng isang aspalto na kalsada. Upang makalakad sa mga landas ng yelo, niyebe, buhangin o kagubatan, dapat alisin ang dulo. Ang stick mismo ay may spike na gawa sa matigas na haluang metal. Tinutulungan ka nitong masakop ang distansya nang walang anumang problema.

Kung ikukumpara sa mga poste, mas madaling mahanap ang sapatos. Ang mga sneaker na mabibili mo kahit saan ang pinakaangkop.

Buweno, ang ikatlong kondisyon ay natutupad nang simple, dahil sa anuman lokalidad tama na magagandang lugar na may magagandang tanawin.

Sino ang hindi angkop para sa Nordic walking?

Sa kabila ng katotohanan na ang paglalakad na may mga espesyal na poste ay isang medyo banayad na pisikal na aktibidad, mayroong, kahit na minimal, mga paghihigpit.

Maaari mong mapinsala ang iyong katawan kung hindi mo pinapansin ang ilang mga pangyayari at contraindications:

• Mga pinsala itaas na paa, kasukasuan ng balikat, collarbones. Sa kasong ito aktibong paggalaw ang mga kamay ay maaari lamang magpalala ng sitwasyon.
• Mga patag na paa. Ang presensya nito ay hindi magpapahintulot sa iyo na magsagawa ng mga paggalaw nang tama. Ang isang paglabag sa diskarte sa paglalakad na may mga stick ay humahantong sa hitsura sakit at mga pinsala.
• Huwag magsanay pagkatapos interbensyon sa kirurhiko V lukab ng tiyan. Kailangan nating maghintay ng pahintulot ng doktor.
• Ang paglalakad gamit ang mga poste ay hindi magiging kapaki-pakinabang kung mayroon kang matinding sipon. Mas malusog na gugulin ang panahong ito sa isang mainit na silid, o mas mabuti pa, sa kama. Pagkatapos ang sakit ay magtatapos nang mas mabilis, at ang mga komplikasyon ay hindi susunod.
• Sa nagpapasiklab na proseso sa pelvic area, sulit din na ipagpaliban ang paglalakad.
• Ang paglalakad ay maaaring makapinsala sa mga nagkaroon na krisis sa hypertensive at ang presyon ay nananatiling nakataas.
• Kung mayroon kang pagkabigo sa puso, dapat mo ring iwasan ang matinding paglalakad. Nangangailangan ito ng pag-iingat at mas banayad na stress sa katawan.

Kung walang mga problema na nakalista sa itaas, ang paglalakad gamit ang mga poste ay magdudulot lamang ng mga benepisyo at mapabuti ang iyong kalooban. Dapat ding isaalang-alang na kapag sa ilang kadahilanan ay nagkaroon ng mahabang pahinga sa pagsasanay, dapat ka munang kumunsulta sa isang doktor.

Mahalaga lamang na huwag kalimutan na ang labis na kasigasigan ay maaaring makagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Hindi mo dapat i-overload ang iyong sarili, lalo na kung medyo matanda ka na at maraming sakit. Kailangan mong dagdagan ang distansya na nilakbay nang paunti-unti, nakikinig sa iyong sariling kagalingan.

Ang Nordic walking na may mga poste ay isang unibersal na uri ng pisikal na aktibidad na angkop para sa halos bawat tao. Magdadala ito ng kagalakan at ganap na bagong mga sensasyon, sisingilin ka ng positibong enerhiya, magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan at magpapaalala sa iyo na ang pamumuhay ay mahusay!

Parami nang parami ang nakikita nating mga taong masayang naglalakad na may mga poste na kahawig ng mga ski pole. Ito ay medyo bago, ngunit mabilis na lumalagong aktibidad sa palakasan - Nordic walking (hindi gaanong kilala bilang "Norwegian", "Swedish", "Finnish"). Para saan ang paglalakad ng Nordic? Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple at kahit na nakakatawa na katangian ng mga aksyon, ang paglalakad ay lubhang kapaki-pakinabang para sa buong katawan. Pinalalakas nito ang kalusugan ng tao at may positibong epekto sa halos lahat ng mahahalagang sistema. Gayunpaman, tulad ng anumang isport, ang paglalakad sa Nordic ay maaari ring magdulot ng pinsala kung babalewalain ang mga panuntunan at nuances nito. Ano ang mga benepisyo at pinsala ng Nordic walking na may mga poste?

Tahanan at pinakamahalagang tampok Ang araling ito ay ang Nordic walking ay may masalimuot na epekto sa katawan at kalusugan ng tao. Paano kapaki-pakinabang ang paglalakad ng Nordic na may mga poste, at ano ang mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa katawan?

1. Kahit na ang pamamahagi ng load sa mga kalamnan. Ang isang taong gumagawa ng Nordic walking ay gumagamit ng mga kalamnan ng mga binti, braso, likod, at abs. Sa paglalakad, ang lahat ng mga kalamnan na ito ay binibigyan ng kalmado, pare-parehong pagkarga, dahil sa kung saan ang mga kalamnan ay pinalakas.
2. Pagpapalakas ng gulugod. Ito ay kilala na ang paglalakad ay sa pinakamahusay na posibleng paraan palakasin ang gulugod, at ang paggamit ng mga patpat na nagtataguyod ng paggalaw ng braso ay nagpapabuti lamang kapaki-pakinabang epekto. Ang Nordic walking ay nagsasangkot ng sinturon ng itaas na mga limbs (clavicles, shoulder blades, balikat), na may malaking papel sa pagpapalakas at pagpapanatili ng kalusugan ng gulugod.
3. Pagwawasto at pagwawasto ng pustura. Ang masiglang paggalaw ng braso ay nangangailangan ng makinis, tuwid na likod, na siyang pinakamahusay na paraan upang maalis ang pagyuko at pananakit ng likod.
4. Pagpapalakas ng mga kasukasuan. Ginagamit ng Nordic walking ang mga joints ng mga braso at binti. Ang regular na paglalakad ay nakakatulong na mapawi ang pananakit ng kasukasuan at palakasin ang mga ito.
5. Kapaki-pakinabang na epekto sa mga panloob na organo. Ang pare-pareho at medyo mabilis na paggalaw ay nagpapabuti sa hemodynamics (paggalaw ng dugo sa pamamagitan ng mga sisidlan) at microcirculation (paggalaw mga likido sa tisyu), palakasin ang puso.
6. Pagpapatatag ng presyon. Ang kalamangan na ito ng paglalakad ay lohikal na sumusunod mula sa nakaraang punto: isang kapaki-pakinabang na epekto sa daluyan ng dugo sa katawan at ang mga daluyan ng dugo ay nagpapabuti at nagpapatatag ng presyon.
7. Tulong sa pisikal na kawalan ng aktibidad. Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay isang pagbaba sa aktibong pisikal na aktibidad, na humahantong sa mga kaguluhan sa lahat ng mga sistema ng katawan. Ang problemang ito ay lubhang talamak sa modernong mundo nasaan ang tao karamihan gumugugol ng oras sa pag-upo. Ang regular na ehersisyo ay nagbibigay ng kinakailangang pagkarga sa lahat ng mga organo at kalamnan.
8. Pinahusay na aktibidad ng utak. Dahil ang Nordic walking ay karaniwang ginagawa sa labas, ang kasaganaan ng oxygen ay may kapaki-pakinabang na epekto sa aktibidad ng utak. Ang mood ng isang tao ay tumataas, nararamdaman niya ang isang pag-akyat ng lakas, ang epekto ng stress ay makabuluhang bumababa, ang memorya at pagganap ay bumubuti.
9. Napakahusay na tulong sa pagbaba ng timbang. Ang Nordic walking ay nagsusunog ng dalawang beses na mas maraming calorie kaysa sa regular na paglalakad, at ang epekto sa lahat ng mga kalamnan ng katawan ay nakakatulong upang mapanatili ang kanilang tono at lakas. Bilang karagdagan, ang paglalakad na may mga pole ay nagpapagana ng metabolismo, na, kasama ng Wastong Nutrisyon magbibigay ng epektibo at mabilis na resulta.
10. Pagpapatatag at pagpapabuti ng pagtulog. Ang masigla, regular na aktibidad na sinamahan ng maraming sariwang hangin ay may positibong epekto sa pagtulog. Ang mga taong naglalakad ay karaniwang may higit pa malalim na pagtulog, mas mahimbing ang tulog at maganda ang pakiramdam sa buong araw.
11. Ang Nordic walking ay kapaki-pakinabang sa anumang edad. Ang mga benepisyo ng Nordic walking para sa mga matatanda ay napakahalaga: ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mahahalagang sistema ng katawan, nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at nagpapabuti ng presyon ng dugo, nag-normalize ng pagtulog, at nagpapagaan ng pananakit ng kasukasuan. Ang Nordic walking para sa mga buntis na kababaihan ay kapaki-pakinabang din: pare-parehong pagkarga na hindi nangangailangan ng malaki pisikal na lakas positibong nakakaapekto sa kalusugan at moral ng umaasam na ina.
12. Minimum na materyal at pisikal na gastos. Hindi mo kailangang gumastos ng malaking pera sa Nordic walking classes: kailangan mo lang bumili ng tama, komportableng sapatos at poste na angkop sa iyong taas. Ang Nordic walking ay isang kaaya-aya, hindi kumplikado at hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na aktibidad.

Tulad ng makikita mula sa mga puntong inilarawan sa itaas, ang mga poste ay may mahalagang papel sa Nordic walking. Ano ang gamit ng mga walking pole?

Nordic walking pole: bakit kailangan ang mga ito?

Ito ay salamat sa mga pole na ang Nordic walking ay nakakakuha ng napakalaking benepisyo para sa katawan. Ang mga poste ay nagbibigay ng karagdagang at energetic na paggalaw ng braso, na nagpapalakas itaas na sinturon limbs. Ang sobrang ehersisyo ay nagsusunog ng mas maraming calorie at gumagamit ng mas maraming kalamnan. Salamat sa mga poste, halos 90% ng mga kalamnan ng katawan ay gumagana. Bilang karagdagan, ang mga poste ay nagpapahintulot sa isang tao sa anumang edad at posisyon na magsanay ng Nordic walking: para sa mga matatanda, mga buntis na kababaihan at mga taong naglalakad para sa mga layunin ng therapeutic at rehabilitasyon, ang mga poste ay nagsisilbing isang suporta na nagpapahintulot sa kanila na gumawa ng higit pa.

Magbasa pa tungkol sa kung paano pumili ng tamang Nordic walking pole

Norwegian na naglalakad na may mga poste: ano ang sinasabi ng mga doktor?

Sa ilang mga kaso, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang ehersisyo. Gayunpaman, halos lahat ng mga eksperto ay nagkakaisa: ang mga benepisyo sa kalusugan ng Nordic walking ay napakalaki. Bilang isang ligtas na aktibidad na may kaunting contraindications, ang paglalakad ay may malaking epekto positibong impluwensya sa katawan ng tao, ginagamit ang lahat ng mga kalamnan, kasukasuan, nagpapatatag sa mahahalagang proseso ng katawan, nagpapabuti ng moral, nagpapalakas ng pagtulog, nakakaapekto aktibidad ng utak. Ito ang pangunahing sagot sa tanong na: "Ano ang mga pakinabang ng paglalakad sa Nordic?"

Gayunpaman, tulad ng anumang isport, ang Nordic walking ay may isang bilang ng mga kontraindikasyon (kahit na ang kanilang bilang ay minimal), at kung ang mga patakaran ng paglalakad ay hindi sinusunod, maaari itong maging sanhi ng pinsala. Ano ang mga disadvantages ng Norwegian walking?

Pinsala at contraindications ng Nordic walking

Walang napakaraming disadvantages ng Nordic walking, ngunit kailangan mong maingat na pamilyar sa kanila upang malaman kung ano ang mga negatibong kahihinatnan ng aktibidad na ito.

1. Mga ehersisyo para sa nakakahawa at sakit na viral maaaring lumala ang sitwasyon. Maraming tao ang nagkakamali na naniniwala na walang mangyayari mula sa isang simpleng "lakad na may mga patpat". Mali ito. SA sa kasong ito, ang matinding ehersisyo ay negatibong makakaapekto sa katawan at maaari pang humantong sa mga komplikasyon. Iwasan ang pag-eehersisyo hanggang sa gumaling ka.
2. Hindi ka maaaring mag-ehersisyo kung kamakailan kang sumailalim sa operasyon. Maaari rin itong humantong sa maraming hindi kasiya-siyang komplikasyon na nauugnay sa regular at medyo mataas na pisikal na aktibidad.
3. Ang mga ehersisyo ay kontraindikado para sa sakit sa puso. Sa kabila ng katotohanan na ang paglalakad ay nagpapalakas sa sistema ng sirkulasyon, kung mayroon kang sakit sa puso, mas mahusay na pigilin ang sarili sa paglalakad. Ang matinding regular na ehersisyo ay hindi makakapag-alis sa iyo ng sakit, ngunit maaari itong magpalubha at maging sanhi ng nakapipinsalang mga kahihinatnan. Kung gusto mong magsimulang mag-ehersisyo, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor at makipag-ugnayan sa isang tagapagsanay upang lumikha ng isang karampatang at ligtas na sistema ng pagsasanay.
4. Mga malubhang sakit at problema ng musculoskeletal system. Ang Nordic walking ay nakakaapekto sa gulugod, at kung kailan malubhang sakit ang pagkarga ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto at magdulot ng karagdagang pananakit ng likod. Kumunsulta sa isang espesyalista bago magsimulang maglakad.
5. Huwag mag-ehersisyo kung mayroon kang pinsala sa balikat. Ang mga paggalaw ng kamay ay may mahalagang papel sa paglalakad gamit ang mga poste, at ang mga problema sa sinturon sa itaas na paa ay maaaring lumala. Iwasan ang paglalakad sa Nordic habang ginagamot ang iyong pinsala at kumunsulta sa doktor bago ka magsimulang maglakad gamit ang mga poste.
6. Ang maling napiling mga poste ay maaaring humantong sa mga problema sa pustura at gulugod. Siguraduhing magbayad Espesyal na atensyon sa laki ng walking pole. Ang mga stick na masyadong mababa o masyadong mataas ay magdudulot lamang ng pinsala. Upang maiwasan ito, maingat na pag-aralan ang mga patakaran sa pagpili ng mga walking pole at pumili ng mga poste na angkop sa iyong taas.

Tulad ng anumang aktibidad, ang Nordic walking na may mga poste ay magiging kapaki-pakinabang lamang kung ikaw ay maingat at maingat na saloobin sa iyong katawan, isang malusog na pagtatasa ng iyong sariling mga lakas at pagsunod sa mga alituntunin ng paglalakad. Huwag maging tamad na kumunsulta sa isang nakaranasang doktor: sa ganitong paraan hindi mo lamang maiiwasan ang mga hindi gustong mga problema sa katawan, ngunit maalis din ang mga umiiral na sakit at mapabuti ang iyong pisikal at moral na kondisyon, at ang Nordic walking ay magiging isang aktibidad na nagdudulot ng kasiyahan. at benepisyo.

Ang mga benepisyo ng Nordic walking ay malinaw na ipinapakita sa video kasama si Elena Malysheva

Kakatwa, ngunit tayo na naman! Naiinip ka ba? :) Sa kalendaryo 17 Pebrero, Biyernes at ipinagpatuloy namin ang aming Nordic serye ng mga tala. At ngayon malalaman natin kung ano ito tamang teknik Nordic na paglalakad.

Pagkatapos ng pagbabasa, matututunan mo ang lahat tungkol sa aktibidad ng kasukasuan at kalamnan sa panahon ng "Scandinavian", pati na rin kung anong mga pagkakamali ang dapat iwasan at kung paano lumakad nang tama sa mga poste.

So, I ask everyone to take their seats in the auditorium, let's start broadcasting.

Nordic walking: mekanika ng paggalaw

Ito ang ikatlong post sa seryeng ito. Sa una naming binigay pangkalahatang katangian at nakilala ang ganitong uri ng aktibidad tulad nito, at sa pangalawa ay napag-usapan nila. Samakatuwid, masidhi kong inirerekumenda na bago basahin ang artikulong ito, pamilyar ka sa mga nakaraang obra maestra. Tayo ay pupunta pa at ngayon ay malalaman natin kung paano maglakad nang tama gamit ang mga stick. Well, simulan natin ito...

Sa tingin ko alam mo na ang parehong ehersisyo sa gym, halimbawa, iba't ibang tao maaaring gumanap sa iba't ibang paraan, at lahat ay sigurado na ang kanyang pamamaraan ay perpekto at 100% totoo. Ang parehong sitwasyon ay nangyayari sa "Scandinavian" - kahit na anong tao ang nakikita mo, magkakaroon siya ng kanyang sariling, kakaibang pamamaraan, na susubukan niyang ituro sa iyo kung makagambala ka sa kanyang paraan. Sa ugat na ito, maaari nating sabihin na mayroong maraming mga opinyon tulad ng mayroong mga tao, ngunit hindi ito ang kaso sa Nordic walking. Mayroong malinaw na mga tagubilin kung paano maglakad nang tama gamit ang mga poste, at makikilala natin sila sa ibang pagkakataon sa teksto.

Tandaan:
Para sa mas mahusay na asimilasyon ng materyal, ang lahat ng karagdagang pagsasalaysay ay hahatiin sa mga subchapter.

Nordic na paglalakad. Pagsusuri ng paggalaw.

Upang makabisado ang pamamaraan ng paglalakad ng Nordic, kailangan mong magkaroon ng pag-unawa sa mga mekanika ng paggalaw, i.e. kung paano at dahil sa kung aling mga kalamnan / joints na naglalakad gamit ang mga poste ay isinasagawa. At ang unang bagay na kailangan mong malaman ay kung anong mga katangian mayroon ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad, at ang mga ito ay ang mga sumusunod:

• makibahagi sa gawaing paggalaw hanggang sa 90% (200 mga yunit) kalamnan;
• maraming joints ang kasangkot (balay, tuhod, bukung-bukong);
• Ang "exercise" ay isang closed kinetic chain (ang paa/gumagalaw na bahagi ng katawan ay naayos/sinusuportahan);

Sa tabular at deskriptibong anyo, ang mekanika ng paglalakad ay nagpapakita ng sumusunod na larawan.

Ang mga paggalaw ng ibabang bahagi ng katawan (mga binti) ay papalit-palit 2 mga yugto: paglipat at suporta. Ang bahagi ng suporta ay nagsasangkot ng pagsuporta sa takong, ang buong paa at ang mga bola ng mga daliri. Sa panahon ng swing phase, ang binti ay nawalan ng kontak sa lupa at lumipat sa susunod na punto ng suporta. Sa yugto ng paninindigan, ang takong ay unang dumampi sa lupa, at ang paa ay nasa posisyon ng bahagyang supinasyon. Pagkatapos ang suporta ay inilipat sa buong paa, ang katawan ay gumagalaw pasulong, at ang binti ay gumagalaw pabalik. Naka-on huling yugto Sa yugto ng suporta, ang supinasyon ng paa ay nangyayari muli, pagkatapos nito ay umaangat sa lupa at nagsisimula sa yugto ng pag-indayog. Pagkatapos ay umuulit ang buong cycle.

Kapag ang binti ay hinila pabalik sa yugto ng suporta, ang katawan ay gumagalaw pasulong at ang paglipat ng pangalawang binti ay pinadali. Habang umuusad ang binti, magsisimula ang concentric phase para sa quadriceps (contraction sa ilalim ng load), at kapag bumalik ang binti, nagsisimula ito para sa mga kalamnan ng likod ng hita at ibabang binti. Gayundin sa paggalaw ng flexion/extension ng binti sa balakang at kasukasuan ng tuhod(at maliliit na paggalaw ng tuhod at balakang), kasangkot ang mga adductor (mga adductor ng hita) at kalamnan ng popliteus.

Visual na atlas ng kalamnan (habang gumagalaw), sumasali sa Nordic walking, ganito ang hitsura.

Nordic walking: pamamaraan

Ngayon ay titingnan natin Pangkalahatang Panuto sa mga diskarte sa paglalakad gamit ang mga stick. Binubuo sila sa pagsunod sa ilang mga patakaran, lalo na sa mga sumusunod:

1. ang proseso ng paglalakad gamit ang mga poste ay natural na proseso paglalakad;
2. ang mga hakbang ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-ikot mula sakong hanggang paa;
3. panatilihing tuwid ang iyong likod, bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong;
4. panatilihing nakakarelaks at pababa ang iyong mga balikat;
5. ang mga braso at binti ay dapat gumalaw nang salit-salit (kanang paa sa harap/kaliwang kamay sa harap);
6. gumamit ng mas mahabang hakbang kaysa karaniwan;
7. sa panahon ng paggalaw, ang mga braso ay dapat gumalaw tulad ng isang palawit, at ang mga siko ay dapat na libre at bahagyang baluktot;
8. huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, huminga sa pamamagitan ng ilong, pinapanatili ang ritmo ng paglalakad. Para sa unang dalawang hakbang, huminga, 3 - 5 pagbuga (bilang halimbawa ng isa sa mga opsyon sa paghinga);
9. kapag ang kamay na may patpat ay hinila pabalik, ang palad ay humiwalay (nagbubukas) at naayos lamang ng lanyard glove;
10. ang kamay ay hindi dapat pumunta pasulong/paatras ng higit sa 45 degrees.

Sa bersyon ng larawan, ang pamamaraan ng paglalakad ng Nordic ay kumakatawan sa gayong larawan.

Tandaan:

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa paglalakad gamit ang mga poste: mabilis na triple na hakbang, malawak na mga hakbang, parallel na paggalaw ng mga poste at binti (kaliwang binti - kaliwang stick) at ang mga ito ay inilalapat habang may pag-unlad klasikong bersyon at para sa mas malaking stress sa katawan.

Nordic walking: mga pangunahing pagkakamali

Hindi kami asthenic o tanga :) para matuto sa aming mga pagkakamali, kaya tandaan kung ano ang dapat mong bantayan sa paglalakad at itala ang mga puntong ito, lalo na sa iyong mga unang lakad.

• baluktot ang mga braso sa siko. Ang lahat ng paggalaw ng tuktok sa "Scandinavian" ay nagmumula sa balikat at tuwid na braso (kabilang ang pagtanggi);
• pagbawas ng amplitude. Ang kamay ay dapat gumalaw tulad ng isang palawit at gumawa ng isang buong indayog;
• may dalang mga patpat. Ang stick ay hindi dinadala sa kamao at natigil sa ibabaw, ngunit sumusunod sa kamay;
• malakas na pagpisil ng isang stick sa isang kamao. Kailangan mong hawakan ang stick sa pagitan ng iyong hinlalaki at hintuturo, bahagyang pinipiga ito sa iyong kamao;
• pagbaba/pagkalat ng mga patpat. Ang mga patpat ay dapat na dumiretso at parallel sa isa't isa;
• imitasyon ng pagtanggi. Ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong mga kamay at aktibong itulak sa kanila, tulad ng kapag nag-i-ski;
• "ski" na lakad. Ang mga paggalaw sa istilong Scandinavian ay kapareho ng sa normal na paglalakad nang walang anumang pag-slide.

Nordic walking para sa pagbaba ng timbang. Gumagana?

Maraming mga kababaihan sa katawan ang nakatayo sa mga stick para lamang sa layunin ng pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang Nordic walking ay nagtataguyod lamang ng pagbaba ng timbang kung ang follow-up ay maayos na nakaayos. (pagkatapos ng pagsasanay) mga pagkain (at pangkalahatang kinokontrol na proseso ng nutrisyon).

Nordic na paglalakad (lalo na sa taglamig) pinipilit ang katawan na gumastos ng tungkol sa 400-700 kcal Dahil sa katotohanan na ang isang tao ay Scandinavian sa malamig na hangin, ang kanyang gana ay tumataas nang kritikal, at pagkatapos ng gayong paglalakad lahat ng bagay ay lumilipad na hindi nangunguya maaari niyang "kainin ang elepante." Karaniwang nangyayari ito, at ang isang babae/lalaki na gustong magbawas ng timbang ay hindi naiintindihan kung bakit sila bumangon, at ang timbang ay hindi lamang bumababa, ngunit tumataas.

Samakatuwid, kung ang iyong priyoridad ay mga layunin sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay uminom ng isang baso ng tubig na may hibla na diluted dito bago at pagkatapos ng Nordic walk (2 kutsara sa 250 ml). At kaagad pagkatapos maglakad, uminom ng sapat na tubig at kumain ng hindi matamis na prutas. (hal. berdeng mansanas) o inumin. Tapos mamaya 45-60 minuto, kumain ng buong solidong pagkain. Gayunpaman, tandaan na kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, kung gayon ang calorie na nilalaman ng naturang paggamit pagkatapos ng ehersisyo ay dapat na mas mababa kaysa sa mga ginugol na calorie. Sa madaling salita, mula sa 500 kcal na ginugol bawat oras ng aktibidad, ang paggamit ng pagkain ay dapat na tungkol sa 350-400 kcal (kabilang ang protina/meryenda sa prutas).

Bilang kongkretong halimbawa ang ganitong pagkain ay maaaring: 150-200 g tuna (de-latang pagkain, taba na nilalaman hanggang sa 10 gr), 100 gramo ng mga gulay (halimbawa, broccoli) at 2 isang piraso ng itim na tinapay. Sa anumang iba pang senaryo, lalo na ang hindi makontrol na pagkonsumo ng calorie, hindi ka lamang mawawalan ng timbang, ngunit magiging mas bilog ka rin kaysa dati.

Tandaan:

Huwag uminom ng kape o mga inuming may caffeine bago/pagkatapos ng Nordic walking, kahit na ang iyong paglalakad ay naka-iskedyul para sa maagang umaga.

Well, sa konklusyon, pag-usapan natin...

Gaano kadalas at gaano kada linggo ang maaari kong personal na gawin ang Nordic walking?

Gustung-gusto nating lahat ang mga partikular na numero, nalalapat din ito kapag nagtatrabaho sa ganito o sa ehersisyong iyon at ang oras ng pahinga at ang bilang ng mga sesyon ng pagsasanay bawat linggo.

Mga klasikong rekomendasyon sa internet (paglipat mula sa isang site patungo sa isa pa) ay 30-40 minutong sesyon 2-3 isang beses sa isang linggo. Hindi tama ang mga ito dahil sa kanilang makitid na parametric na pokus.

Kapag tinutukoy ang mga parameter ng oras ng Nordic walking, kinakailangang isaalang-alang ang antas ng pagsasanay ng atleta at ang tagal ng kanyang pagsasanay sa ganitong uri ng aktibidad.

Sa pinaka pangkalahatang pananaw sample na programa sa paglalakad (naka-target sa malawak na hanay ng mga Nordic walking enthusiast) maaaring ganito ang hitsura.

Iyon, sa katunayan, ay ang lahat na may kinalaman sa teknikal at ehersisyo na bahagi ng "Scandinavian", sabihin sa buod.

Afterword

Ngayon ay pinag-aralan namin ang Nordic walking technique at ngayon ay maaari na kaming, sa mga salita, maglakad gamit ang mga poste. Buweno, upang ang mga salita ay hindi mahiwalay sa mga gawa, kumuha tayo ng mga patpat sa ating mga ngipin at lumabas sa mga lansangan upang sakupin ang mga teritoryo ng ating mga bayan. Good luck, mahal kong mga Scandinavian at Scandinavian :)!

PS.: naglalakad ka ba sa mga patpat? Sa anong mga lugar?

P.P.S.: Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito sa katayuan ng iyong social network- plus 100 ang mga puntos patungo sa karma ay garantisadong :).

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Nordic na paglalakad na may mga poste

Kumusta, mahal na mga bisita sa site! Sa artikulong ito matututunan mo kung paano matutunan ang Nordic na paglalakad gamit ang mga poste. Teknik, benepisyo at pinsala ng Nordic walking.

Sa ngayon, madalas mong makikita ang mga naglalakad na masiglang naglalakad sa sidewalk o sa gilid ng isang landas na may mga poste, katulad ng mga ski pole.

13. Ginagamit ang Nordic walking upang maiwasan ang osteoporosis, atherosclerosis, at arterial hypertension.

Video: "Living Healthy" at Elena Malysheva. Ang mga benepisyo ng Nordic walking

Nordic walking na may mga poste: warm-up bago ang klase

Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula at retirees.

1. Kailangan mong kunin ang stick sa magkabilang dulo at itaas ito sa itaas ng iyong ulo at sumandal muna sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa.

2. Ilipat ang isang paa pasulong. Yumuko pasulong at ilagay ang iyong mga braso sa likod ng iyong likod. Pagkatapos ay sumandal at iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Gawin ang parehong sa kabilang binti.

3. Kailangan mong kunin ang mga stick sa magkabilang kamay at ilipat ang mga ito sa likod ng iyong likod upang magkadikit ang mga ito.

Nordic walking na may mga pole: walking technique

Kailangan mong simulan ang pag-aaral ng Nordic na paglalakad sa isang patag na kalsada. Sa ganitong paraan natututo ang atleta kung paano maayos na ayusin ang pangkabit.

1. Ang mga kamay ay ipinasok sa pangkabit na mga loop at inilagay sa kahabaan ng katawan, dahil sila ay nakasanayan sa paglalakad sa isang normal na paglalakad.

2. Kapag naglalakad, kailangan mong unti-unting taasan ang haba ng iyong hakbang, at agad na itaas ang iyong braso sa iyong dibdib. Kapag ibinababa ang iyong kamay, kailangan mong sumandal sa landas gamit ang isang stick.

3. Kapag naglalakad, kailangan mong baguhin ang posisyon ng iyong mga braso at binti, na parang normal kang naglalakad.

4. Ang iyong mga binti ay dapat na bahagyang baluktot.

5. Sa simula kaliwang paa dapat na nakaposisyon sa pelvic level. At gamit ang iyong kanang kamay, humakbang pasulong.

6. Kapag naglalakad, kailangan mo munang tumapak sa iyong takong, pagkatapos ay ang iyong mga daliri sa paa. Ang buong solong ay dapat na nakikipag-ugnay sa ibabaw ng lupa.

7. Ang mga kamay na may mga patpat ay hindi kailangang ikalat nang malawak; sapat na para sa kanila na maging mas malapit sa katawan. Ang mga stick ay kinakailangan para sa suporta sa ibabaw; hindi sila dapat i-drag kasama ang lupa.

8. Kailangan mong gumamit ng mga stick nang mahina at masusukat upang hindi mawala ang ritmo ng paggalaw. Sa sticks na may buong lakas hindi ka dapat sumandal dito. Dapat silang madaling dumausdos sa ibabaw.

9. Ang katawan ay kailangang bahagyang nakahilig pasulong.

10. Kailangan mong pagsamahin ang paggalaw kanang binti gamit ang kaliwang kamay at vice versa.

11. Kailangan mong gumalaw nang pantay-pantay sa lahat ng oras, huwag pabilisin, huwag pabagalin.

12. Bago maglakad, kailangan mong suriin ang pangkabit sa poste. Inirerekomenda na ligtas na palakasin ang mga ito upang maiwasan ang pinsala.

13. Kapag gumagalaw, ang gulugod ay dapat manatiling tuwid, bagaman ang katawan ay bahagyang nakayuko.

14. Huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga sa pamamagitan ng bibig.

15. Para sa mas malaking epekto, kailangan mong magpainit ng kaunti bago maglakad upang painitin ang iyong mga kalamnan.

16. Habang tumataas ang span ng braso, tumataas din ang haba ng hakbang at intensity ng paggalaw. At vice versa.

Nordic walking na may mga poste: pamamaraan

Nordic walking na may mga poste: mga benepisyo para sa mga matatanda

Ang isang matandang tao ay inirerekomenda na magsanay ng Nordic walking; hindi na kailangan ng pisikal na pagsusumikap. Sa pamamagitan ng marami pisikal na ehersisyo Hindi ito magagawa ng isang matandang tao dahil sa mahihirap na elemento na nangangailangan ng koordinasyon ng mga paggalaw.

Ang paglalakad ng Nordic ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay, kaya angkop ito para sa mga retirado. Pinipili ng isang tao ang tagal ng paglalakad sa kanyang sarili, depende sa kanyang lakas at kalusugan.

Nordic walking na may mga pole: contraindications

1. Mga pasyenteng may Nakakahawang sakit Hindi ka dapat maglakad ng Nordic.

2. Sa paglala ng mga malalang sakit.

3. Kung nagkaroon ka ng operasyon sa tiyan.

4. Mga pasyente na may hypertension o arrhythmia.

5. Pinapayuhan ng mga doktor ang paggamit ng Nordic walking nang may pag-iingat para sa mga taong nakaranas ng mga pinsala sa mga braso, binti, o gulugod.

Mga pagkakamali kapag naglalakad si Nordic gamit ang mga poste

Kung hindi mo susundin ang mga patakaran, maaaring mangyari ang mga pinsala.

1. Hindi na kailangang maglakad ng masyadong malayo. Ito ay maglalagay ng maraming stress sa tibialis na kalamnan.

2. Ang mga kamay ay hindi dapat idikit malapit sa katawan. Dapat silang lumipat at bahagyang baluktot sa mga siko.

3. Kailangan mong itulak sa lupa gamit ang iyong paa.

4. Ang mga sapatos ay kailangang may tamang sukat at kumportableng magkasya sa iyong mga paa.

5. Ang damit ay dapat na multi-layered upang hindi ito makahadlang sa paggalaw at payagan ang hangin na dumaan. Mula sa mga sapatos dapat kang pumili ng mga komportableng sneaker.

Nordic walking pole: paano pipiliin ang haba?

Kapag pumipili ng haba ng mga stick, kailangan mong isaalang-alang ang formula:

1. Kung ang isang tao ay sinanay, pagkatapos ay dumikit na may taas na katumbas ng kanyang taas, na pinarami ng 0.7, ay angkop sa kanya.

2. Para sa hindi gaanong sinanay na mga tao, ang haba ng stick ay tinutukoy bilang mga sumusunod: ang taas ay pinarami ng 0.68.

3. Para sa mga taong may mababang antas kaligtasan sa sakit, ang haba ng stick ay kinakalkula tulad ng sumusunod: ang paglago ay pinarami ng 0.66.

Sticks para sa Nordic walking

Aling mga Nordic walking pole ang pipiliin?

Ang industriya ngayon ay gumagawa teleskopiko at monolitikong mga stick. Ang unang uri ng mga stick ay maaaring ilipat nang hiwalay, iyon ay, ang kanilang haba ay maaaring mabago. Para sa monolithic sticks, ang haba ay mahigpit na naayos. Ang parehong uri ng stick ay may mga kalamangan at kahinaan.

Maaaring nilagyan ng mga teleskopiko na poste para sa sinumang pedestrian. Ang mga ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga bata dahil ang mga stick ay maaaring pahabain habang lumalaki ang sanggol. Bilang karagdagan, ang mga ito ay maginhawa sa transportasyon kapag pupunta sa mahabang biyahe.

Mas mababa ang halaga nila kaysa monolitikong mga modelo. Kasama sa mga disadvantage ang kanilang hindi pagiging maaasahan. Ang mga clamp ay lumala mula sa buhangin at tubig, na nagyeyelo sa taglamig. Pagkatapos ay nag-vibrate ito at gumagawa ng mga hindi kinakailangang tunog. Ang stick ay maaaring biglang bumagsak, na magdulot ng pinsala. Ang mga monolitikong pole ay hindi gaanong mapanganib at mas maginhawang gamitin.

Nagpapalabas din sila mga poste ng carbon. Ang mga pole na ito ay matibay at magaan. Sila ay tagsibol kapag naglalakad, ngunit mahal. Ang lahat ng mga poste ay nilagyan ng komportableng mga hawakan ng goma. Minsan ang mga hawakan ay gawa sa isang materyal na katulad ng natural na tapunan.

Ang lanyard na pumapalit sa pangkabit ay katulad ng isang guwantes na walang daliri. Gamit ang isang mahusay na pangkabit, maaari mong mabilis na matanggal ang pagkakakabit ng stick at palayain ang iyong kamay kung kailangan mong agad na sagutin ang telepono o kumuha ng litrato.

Sa pakikipag-ugnayan sa