Paano mo matutulog ang iba't ibang sistema ng pagtulog. Mga yugto at yugto ng pagtulog. Ano ang maganda sa pagtulog sa araw?

Ang pagtulog ay isa sa mga pinakakahanga-hangang estado kung saan ang mga organo - at higit sa lahat ang utak - ay gumagana sa isang espesyal na mode.

Mula sa punto ng view ng pisyolohiya, ang pagtulog ay isa sa mga pagpapakita ng self-regulation ng katawan, subordinate sa mga ritmo ng buhay, isang malalim na pagkakakonekta ng kamalayan ng tao mula sa panlabas na kapaligiran kinakailangan upang maibalik ang aktibidad ng mga selula ng nerbiyos.

Salamat kay magandang tulog ang memorya ay pinalakas, ang konsentrasyon ng atensyon ay pinananatili, ang mga cell ay na-renew, ang mga lason ay tinanggal at mga selula ng taba, ang antas ng stress ay bumababa, ang psyche ay diskargado, ang melatonin ay ginawa - isang sleep hormone, isang regulator ng circadian rhythms, isang antioxidant at isang immune defender.

Tagal ng pagtulog ayon sa edad

Ang pagtulog ay nagsisilbing depensa laban sa hypertension, labis na katabaan, fission mga selula ng kanser at kahit na pinsala sa enamel ng ngipin. Kung ang isang tao ay hindi natutulog nang higit sa 2 araw, hindi lamang bumabagal ang kanyang metabolismo, ngunit maaari ring magsimula ang mga guni-guni. Ang kakulangan ng tulog sa loob ng 8-10 araw ay nababaliw sa isang tao.

SA iba't ibang edad kailangan ng mga tao magkaibang halaga oras ng pagtulog:

Higit sa lahat, ang mga hindi pa isinisilang na bata ay natutulog sa sinapupunan: hanggang 17 oras sa isang araw.

Ang mga bagong panganak na sanggol ay natutulog ng halos parehong dami: 14-16 na oras.
Ang mga sanggol na 3 hanggang 11 buwang gulang ay nangangailangan ng 12 hanggang 15 oras na tulog.
Sa edad na 1-2 taon - 11-14 na oras.
Ang mga preschooler (3-5 taong gulang) ay natutulog ng 10-13 oras.
Junior na mag-aaral (6-13 taong gulang) - 9-11 oras.
Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 8-10 oras ng pagtulog sa gabi.
Mga matatanda (mula 18 hanggang 65 taong gulang) - 7-9 na oras.
Mga matatanda, mula 65 taong gulang - 7-8 na oras.

Ang mga matatanda ay madalas na pinahihirapan ng insomnia dahil sa mga karamdaman at pisikal na kawalan ng aktibidad sa araw, kaya natutulog sila ng 5-7 oras, na nakakaapekto naman sa kanilang kalusugan sa isang masamang paraan.

Ang halaga ng pagtulog ayon sa oras

Ang halaga ng pagtulog ay nakasalalay din sa oras ng pagtulog: maaari kang matulog ng isang oras na parang isang gabi o hindi matulog. Ipinapakita ng talahanayan ang mga yugto ng pagtulog ng isang tao ayon sa oras ng kahusayan sa pagtulog:

Oras	Ang halaga ng pagtulog
19-20 oras	7 o'clock
20-21h.	6 na oras
21-22 h	5 o'clock
22-23 h.	4 na oras
23-00 h.	3 oras
00-01h.	2 oras
01-02 h.	1 oras
02-03 h.	30 minuto
03-04 h.	15 minuto
04-05 h.	7 minuto
05-06 h.	1 minuto

Ang aming mga ninuno ay natulog at bumangon sa araw. Makabagong tao natutulog nang hindi mas maaga kaysa sa isa sa umaga, ang resulta - talamak na pagkapagod, hypertension, oncology, neuroses.

Sa aktwal na halaga ng pagtulog nang hindi bababa sa 8 oras, ang katawan ay nanumbalik ang lakas para sa susunod na araw.

Sa ilang mga kultura sa timog, mayroong isang tradisyon ng pagtulog sa araw (siesta), at nabanggit na ang bilang ng mga kaso ng stroke at atake sa puso ay makabuluhang mas mababa doon.

Mga tampok ng paggising sa bawat yugto ng pagtulog

Ang pagtulog ay magkakaiba sa istraktura nito, binubuo ito ng ilang mga yugto na may sariling mga katangian ng psychophysiological. Ang bawat yugto ay nakikilala sa pamamagitan ng mga tiyak na pagpapakita ng aktibidad ng utak. naglalayong ibalik ang iba't ibang bahagi ng utak at mga organo ng katawan.

Kapag mas mabuti para sa isang tao na gumising ayon sa mga yugto ng pagtulog, kung gaano kadali ang paggising, depende sa yugto kung saan naputol ang kanyang pagtulog.

Sa malalim na pagtulog sa delta, ang paggising ay ang pinakamahirap dahil sa hindi kumpletong mga proseso ng neurochemical na nagaganap sa yugtong ito. At dito Madaling gumising sa REM sleep, sa kabila ng katotohanan na sa panahong ito ang pinaka matingkad, hindi malilimutan at emosyonal na mga pangarap ay pinangarap.

Gayunpaman patuloy na kakulangan Ang pagtulog ng REM ay maaaring makapinsala sa kalusugang pangkaisipan. Ang yugtong ito ay mahalaga para sa pagbawi. mga koneksyon sa neural sa pagitan ng kamalayan at hindi malay.

Mga yugto ng pagtulog sa mga tao

Mga tampok ng utak at pagbabago nito mga electromagnetic wave ay pinag-aralan pagkatapos ng pag-imbento ng electroencephalograph. Ang encephalogram ay malinaw na nagpapakita kung paano ang pagbabago sa mga ritmo ng utak ay sumasalamin sa pag-uugali at estado ng isang natutulog na tao.

Ang mga pangunahing yugto ng pagtulog - mabagal at mabilis. Ang mga ito ay hindi pantay sa tagal. Sa panahon ng pagtulog, ang mga phase ay kahalili, na bumubuo ng 4-5 wave-like cycles mula 1.5 hanggang hindi kumpleto ng 2 oras.

Ang bawat cycle ay binubuo ng 4 na yugto mabagal na pagtulog nauugnay sa isang unti-unting pagbaba sa aktibidad ng tao at paglulubog sa pagtulog, at isa - mabilis.

Ang hindi REM na pagtulog ay nangingibabaw sa mga unang ikot ng pagtulog at unti-unting bumababa, habang ang tagal ng REM na pagtulog ay tumataas sa bawat cycle. Mula sa pag-ikot hanggang sa pag-ikot, nagbabago ang threshold para sa paggising ng isang tao.

Ang tagal ng cycle mula sa simula ng non-REM sleep hanggang sa katapusan ng REM sleep malusog na tao ay humigit-kumulang 100 minuto.

Ang Stage 1 ay bumubuo ng halos 10% ng pagtulog
2nd - mga 50%,
Ika-3 20-25% at mabilis na tulog- ang natitirang 15-20%.

Mabagal (malalim) na pagtulog

Mahirap sagutin nang walang pag-aalinlangan kung gaano katagal ang malalim na pagtulog, dahil ang tagal nito ay depende sa kung saan ang ikot ng pagtulog ng isang tao, kaya sa mga cycle 1-3, ang tagal ng yugto ng malalim na pagtulog ay maaaring higit sa isang oras, at sa bawat kasunod na ikot, ang tagal ng malalim na pagtulog ay lubhang nabawasan.

Ang yugto ng mabagal, o orthodox, pagtulog ay nahahati sa 4 na yugto: nap, sleep spindles, delta sleep, deep delta sleep.

Mga palatandaan ng mabagal na pagtulog ng alon - malakas at bihirang paghinga, hindi gaanong malalim kaysa sa panahon ng pagpupuyat, pangkalahatang pagbaba temperatura, pagbaba sa aktibidad ng kalamnan, makinis na paggalaw ng mata, pagkupas patungo sa dulo ng yugto.

Kasabay nito, ang mga panaginip ay hindi emosyonal o wala; ang mahaba at mabagal na alon ay sumasakop sa isang pagtaas ng lugar sa encephalogram.

Noong nakaraan, pinaniniwalaan na ang utak ay nagpapahinga sa oras na ito, ngunit ang pag-aaral ng aktibidad nito sa panahon ng pagtulog ay pinabulaanan ang teoryang ito.

Mga yugto ng hindi REM na pagtulog

Sa pagbuo ng mabagal na pagtulog, ang nangungunang papel ay ginagampanan ng mga bahagi ng utak gaya ng hypothalamus, ang raphe nuclei, ang nonspecific na nuclei ng thalamus, at ang inhibitory center ng Moruzzi.

Ang pangunahing katangian ng slow-wave sleep (aka malalim na pagtulog) ay anabolism: paglikha ng mga bagong selula at istruktura ng cellular, pag-aayos ng tissue; ito ay nangyayari sa pamamahinga, sa ilalim ng impluwensya ng mga anabolic hormone (steroid, growth hormone, insulin), mga protina at amino acid. Ang anabolismo ay humahantong sa akumulasyon ng enerhiya sa katawan, kumpara sa catabolism, na kumukonsumo nito.

Ang mga anabolic na proseso ng mabagal na pagtulog ay nagsisimula sa ika-2 yugto, kapag ang katawan ay ganap na nakakarelaks at ang mga proseso ng pagbawi ay naging posible.

Hindi sinasadya, ito ay na-obserbahan na ang aktibo pisikal na trabaho nagpapahaba sa yugto ng malalim na pagtulog sa araw.

Ang simula ng pagkakatulog ay kinokontrol ng circadian rhythms, at sila naman, ay umaasa sa natural na liwanag. Ang paglapit sa madilim na oras ng araw ay nagsisilbing biological signal upang mabawasan ang pang-araw-araw na aktibidad, magsisimula ang oras ng pahinga.

Sa totoo lang, ang pagkakatulog ay nauuna sa pag-aantok: isang pagbawas sa aktibidad ng motor at antas ng kamalayan, tuyong mauhog na lamad, pagdikit ng mga talukap ng mata, hikab, pagkagambala ng atensyon, pagbawas sa pagkamaramdamin ng mga organo ng pandama, pagbagal sa rate ng puso, hindi mapaglabanan pagnanasa humiga, pansamantalang nakatulog. Ito ay kung paano ang aktibong paggawa ng melatonin sa pineal gland ay nagpapakita mismo.

Sa yugtong ito, ang mga ritmo ng utak ay hindi nagbabago nang malaki, at maaari kang bumalik sa pagkagising sa loob ng ilang segundo. Ang mga kasunod na yugto ng malalim na pagtulog ay nagpapakita ng pagtaas ng pagkawala ng kamalayan.

I-snooze, o Non-REM(REM - mula sa English na mabilis na paggalaw ng mata) - ang unang yugto ng pagkakatulog na may kalahating tulog na mga panaginip at mga pangitain na katulad ng pagtulog. Nagsisimula ang mabagal na paggalaw ng mata, bumababa ang temperatura ng katawan, bumabagal ang tibok ng puso, sa encephalogram ng utak, ang mga alpha ritmo na kasama ng wakefulness ay pinalitan ng mga theta rhythms (4-7 Hz), na nagpapahiwatig ng pagpapahinga ng psyche. Sa ganoong estado, ang isang solusyon sa isang problema ay madalas na dumarating sa isang tao, na hindi niya mahanap sa araw. Ang isang tao ay madaling mailabas mula sa pagkakatulog.
mga spindle ng pagtulog- ng katamtamang lalim, kapag ang kamalayan ay nagsimulang patayin, ngunit ang reaksyon sa pagtawag sa pangalan o pag-iyak ng iyong anak ay nananatili. Sa isang natutulog, bumababa ang temperatura ng katawan at pulso, bumababa ang aktibidad ng kalamnan, laban sa background ng mga ritmo ng theta, ang encephalogram ay sumasalamin sa hitsura ng mga ritmo ng sigma (ito ay binago ang mga alpha ritmo na may dalas na 12-18 Hz). Sa graphically, ang mga ito ay kahawig ng mga spindle, sa bawat yugto na lumilitaw ang mga ito nang mas madalas at nagiging mas malawak sa amplitude, at humupa.
Delta- walang mga panaginip, kung saan ang malalim at mabagal na delta wave na may dalas na 1-3 Hz at isang unti-unting pagbaba ng bilang ng mga spindle ay makikita sa encephalogram ng utak. Ang pulso ay bumibilis nang kaunti, ang dalas ng paghinga ay tumataas sa mababaw na lalim nito, bumababa presyon ng dugo, lalong bumagal ang paggalaw ng mata. Mayroong daloy ng dugo sa mga kalamnan at aktibong produksyon ng growth hormone, na nagpapahiwatig ng pagpapanumbalik ng mga gastos sa enerhiya.
malalim na pagtulog sa delta – buong immersion lalaking matulog. Ang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kumpletong pagkawala ng kamalayan at isang pagbagal ng ritmo ng mga oscillations ng delta wave sa encephalogram (mas mababa sa 1 Hz). Hindi man lang sensitibo sa mga amoy. Ang paghinga ng natutulog ay bihira, hindi regular at mababaw, mga paggalaw mga eyeballs ay halos wala. Ito ang yugto kung saan ang tao ay napakahirap gumising. Kasabay nito, nagising siya na sira, hindi maganda ang nakatuon sa kapaligiran at hindi naaalala ang mga panaginip. Napakabihirang sa yugtong ito na ang isang tao ay nakakakita ng mga bangungot, ngunit hindi sila nag-iiwan ng emosyonal na bakas. Ang huling dalawang yugto ay madalas na pinagsama sa isa, at magkasama sila ay tumatagal ng 30-40 minuto. Ang pagiging kapaki-pakinabang ng yugtong ito ng pagtulog ay nakakaapekto sa kakayahang matandaan ang impormasyon.

Mga yugto ng pagtulog ng REM

Mula sa ika-4 na yugto ng pagtulog, panandaliang babalik ang natutulog sa ika-2, at pagkatapos ay sisimulan ang estado ng REM sleep (REM sleep, o REM phase). Sa bawat kasunod na cycle, ang tagal ng REM sleep ay tumataas mula 15 minuto hanggang isang oras, habang ang pagtulog ay nagiging mas malalim at ang tao ay lumalapit sa threshold ng paggising.

Ang yugtong ito ay tinatawag ding paradoxical, at narito kung bakit. Ang encephalogram ay muling nagrerehistro ng mga mabilis na alpha wave na may mababang amplitude, tulad ng sa panahon ng wakefulness, ngunit sa parehong oras neurons spinal cord ganap na naka-off upang maiwasan ang anumang paggalaw: ang katawan ng tao ay nagiging nakakarelaks hangga't maaari, tono ng kalamnan bumababa sa zero, lalo na sa bibig at leeg.

Ang aktibidad ng motor ay ipinahayag lamang sa hitsura ng mabilis na paggalaw ng mata.(REM), sa panahon ng pagtulog ng REM, ang paggalaw ng mga mag-aaral sa ilalim ng mga talukap ng mata ay malinaw na napapansin sa isang tao, bilang karagdagan, ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang aktibidad ay tumindi. ng cardio-vascular system at ang adrenal cortex. Tumataas din ang temperatura ng utak at maaaring lumampas pa ng bahagya sa antas nito kapag gising. Ang paghinga ay nagiging mabilis o mabagal, depende sa balangkas ng panaginip na nakikita ng natutulog.

Ang mga panaginip ay karaniwang matingkad, na may kahulugan at mga elemento ng pantasya. Kung ang isang tao ay nagising sa yugtong ito ng pagtulog, maaalala niya at masasabi nang detalyado kung ano ang kanyang pinangarap.

Ang mga taong bulag mula sa kapanganakan ay walang REM phase, at ang kanilang mga panaginip ay hindi binubuo ng visual, ngunit ng auditory at tactile sensations.

Sa yugtong ito, ang impormasyong natanggap sa araw ay naitama sa pagitan ng malay at hindi malay, ang proseso ng pamamahagi ng enerhiya na naipon sa mabagal, anabolic phase ay isinasagawa.

Ang mga eksperimento sa mga daga ay nagpapatunay na Ang REM sleep ay mas mahalaga kaysa sa mabagal na pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit hindi kanais-nais ang paggising sa yugtong ito nang artipisyal.

Pagkakasunod-sunod ng mga yugto ng pagtulog

Ang pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog ay pareho sa malusog na matatanda. Gayunpaman, ang edad at lahat ng uri ng mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring panimula na baguhin ang larawan.

Ang pagtulog sa mga bagong silang, halimbawa, ay higit sa 50% REM., sa edad na 5 lamang ang tagal at pagkakasunud-sunod ng mga yugto ay magiging katulad ng sa mga nasa hustong gulang, at nananatili sa ganitong anyo hanggang sa pagtanda.

Sa mga matatanda, ang tagal ng mabilis na yugto ay bumababa sa 17-18%, at ang mga yugto ng delta sleep ay maaaring mawala: ito ay kung paano nagpapakita ng sarili nitong insomnia na nauugnay sa edad.

May mga tao na, bilang resulta ng pinsala sa ulo o spinal cord, ay hindi makatulog nang buo (ang kanilang pagtulog ay parang isang magaan at panandaliang pagkalimot o walang panaginip na kalahating pagtulog) o ginagawa nang walang tulog.

Ang ilang mga tao ay may marami at matagal na paggising, dahil kung saan ang tao ay ganap na sigurado na hindi niya ipinikit ang kanyang mga mata sa gabi. Kasabay nito, ang bawat isa sa kanila ay maaaring gumising hindi lamang sa yugto ng pagtulog ng REM.

Ang narcolepsy at apnia ay mga sakit na nagpapakita ng hindi tipikal na kurso ng mga yugto ng pagtulog.

Sa kaso ng narcolepsy, ang pasyente ay biglang pumasok sa REM phase, at maaari siyang makatulog kahit saan at anumang oras, na maaaring nakamamatay para sa kanya at para sa mga nakapaligid sa kanya.

Nailalarawan ang Apnia biglang huminto paghinga sa pagtulog. Kabilang sa mga dahilan - isang pagkaantala sa respiratory impulse na nagmumula sa utak hanggang sa diaphragm, o labis na pagpapahinga ng mga kalamnan ng larynx. Ang pagbaba sa mga antas ng oxygen sa dugo ay naghihikayat ng isang matalim na paglabas ng mga hormone sa dugo, at ito ay nagiging sanhi ng natutulog na gumising.

Maaaring magkaroon ng hanggang 100 tulad ng mga pag-atake bawat gabi, at hindi ito palaging napagtanto ng isang tao, ngunit sa pangkalahatan, ang pasyente ay hindi nakakatanggap ng tamang pahinga dahil sa kawalan o kakulangan ng ilang mga yugto ng pagtulog.

Sa apnia, lubhang mapanganib na gumamit ng mga tabletas sa pagtulog, maaari itong makapukaw ng kamatayan mula sa paghinto sa paghinga habang natutulog.

Gayundin, ang tagal at pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog ay maaaring maimpluwensyahan ng emosyonal na predisposisyon. Ang mga taong may "manipis na balat" at ang mga nakakaranas ng pansamantalang paghihirap sa buhay ay may pinahabang yugto ng REM. At kailan manic states ang yugto ng REM ay nabawasan sa 15-20 minuto sa buong gabi.

Mga panuntunan sa malusog na pagtulog

Ang mabuting pagtulog ay kalusugan, ito ay malakas na nerbiyos, magandang kaligtasan sa sakit at isang optimistikong pananaw sa buhay. Huwag ipagpalagay na ang oras ay lumilipas nang walang silbi sa isang panaginip. Ang kakulangan sa tulog ay hindi lamang makakasama sa kalusugan, kundi maging sanhi ng trahedya..

Mayroong ilang mga panuntunan para sa malusog na pagtulog na nagbibigay malalim na pagtulog sa gabi at, bilang isang resulta, mahusay na kalusugan at mataas na pagganap sa araw:

Manatili sa iskedyul ng oras ng pagtulog at paggising. Pinakamainam na matulog nang hindi lalampas sa 23 oras, at ang lahat ng pagtulog ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 8, perpektong 9 na oras.
Ang pagtulog ay kinakailangang makuha ang panahon mula hatinggabi hanggang alas-singko ng umaga, sa mga oras na ito ang maximum na halaga ng melatonin, ang hormone ng mahabang buhay, ay ginawa.
Huwag kumain ng 2 oras bago matulog Hindi bababa sa, uminom ng isang baso ng mainit na gatas. Ang alkohol at caffeine sa gabi ay pinakamahusay na iwasan.
Ang paglalakad sa gabi ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
Kung nahihirapan kang makatulog, ipinapayong maligo bago matulog na may pagbubuhos ng mga nakapapawing pagod na halamang gamot (motherwort, oregano, chamomile, lemon balm) at sea salt.
Siguraduhing i-ventilate ang silid bago matulog.. Maaari kang matulog nang nakabukas ang bintana at nakasara ang pinto, o buksan ang bintana sa susunod na silid (o sa kusina) at sa pinto. Upang hindi magkaroon ng sipon, mas mahusay na matulog sa medyas. Ang temperatura sa silid-tulugan ay hindi dapat mahulog sa ibaba +18 C.
Ito ay mas kapaki-pakinabang na matulog sa isang patag at matigas na ibabaw, at sa halip na isang unan, gumamit ng isang roller.
Ang posisyon sa tiyan ay ang pinaka-kapus-palad para sa pagtulog, ang postura sa likod ay pinakakapaki-pakinabang.
Pagkatapos magising, isang maliit mag-ehersisyo ng stress: charging o jogging, at kung maaari - swimming.

Ang pagtulog ay kinakailangan para sa ating katawan, ngunit kung minsan ay naiisip na posible na gamitin ang oras na ginugol dito mas kapaki-pakinabang. Ngunit narito ang problema - kung natutulog ka ng 3-4 na oras sa isang araw, sa halip na ang inirekumendang walo, ang iyong kalusugan ay nag-iiwan ng maraming nais. Multi-phase short rest - alternatibo mahabang tulog, na tumatagal ng buong gabi, at kabuuang "kakulangan ng tulog." Tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng rehimen at kung paano lumipat sa polyphasic sleep, basahin sa ibaba.

Kahit na ang terminong "polyphasic sleep" ay ipinakilala lamang sa simula ng ika-20 siglo, pinaniniwalaan na ang pamamaraang ito ng pagpapanumbalik ng lakas ay higit sa isang daang taong gulang. Maraming mahuhusay na personalidad ang binanggit bilang isang halimbawa bilang mga taong nakatulog ng 3-4 na oras sa isang araw at nakamit ang mga nakamamanghang resulta sa kanilang larangan. Natulog si Napoleon Bonaparte sa mga 22-23 o'clock, nagising ng 2, gising hanggang 5 ng umaga, at pagkatapos ay nakatulog muli hanggang 7. Sina Winston Churchill at Margaret Thatcher ay gumugol ng hindi hihigit sa 4-5 na oras sa isang araw sa pagyakap kay Morpheus. At ang sikat na imbentor na si Nikola Tesla, ayon sa ilang mga ulat, ay nakatulog ng 2 oras lamang sa gabi, at 20 minuto sa araw.

Mahalagang malaman! Chief adept polyphasic na pagtulog isaalang-alang si Leonardo da Vinci. Ayon sa alamat, upang maisakatuparan ang lahat ng kanyang mga plano, binawasan niya ang kanyang oras ng pagtulog sa 20 minuto, na nagpapahinga sa bawat 4 na oras ng pagpupuyat.

Mga tampok ng polyphasic sleep

Ang isa sa mga pangunahing argumento ng mga tagahanga ng teorya ng pagiging natural ng gayong panaginip ay ganito ang tunog: ang mga hayop at mga sanggol ay nagpapahinga sa ganitong paraan. opisyal na gamot ay hindi nagmamadaling buksan para sa sangkatauhan ang tila hindi kapani-paniwalang sistemang nakakatipid sa oras. Sa kabila ng kasaganaan positibong feedback, maraming tao, kapag sinusubukang lumipat sa "polyphase", tandaan ang mga negatibong kahihinatnan para sa katawan.

Kahulugan ng termino

Nagsisimula ang nakagawiang pahinga pag-alis ng gabi matulog at magtatapos paggising sa umaga, ay tinatawag na monophasic, iyon ay, buo. Ang polyphasic ay isang panaginip na binubuo ng ilang mga segment ("poly" mula sa Greek - marami). Ang bottom line ay ang mga segment na ito ay dapat na mahigpit na pareho, ngunit hindi hihigit sa apat na oras. Kasabay nito, mga 20-30 minuto ang inilaan para sa pagtulog mismo.

Ipinapaliwanag ng kurikulum ng paaralan na ang pagtulog ay nahahati sa ilang mga paulit-ulit na yugto:

Ang mabagal ay tumatagal ng humigit-kumulang 70 minuto. Sa oras na ito, ang katawan ay nakakarelaks, ang enerhiya ay naibalik;
Ang Rapid (REM) ay tumatagal ng 15-20 minuto. Itinataguyod nito ang pagpapahinga ng utak, sa panahong ito lumilitaw ang mga panaginip.

Ito ang ikalawang yugto na itinuturing na kinakailangan para sa ganap na paggaling. At ang una, mahaba, ay maaaring theoretically ay hindi kasama nang walang pagkawala sa katawan. Ang mga tagahanga ng "polyphase" sa bagay na ito ay lumilipat mula sa teorya patungo sa pagsasanay. Sinasanay nila ang kanilang katawan na laktawan ang mabagal na yugto sa lalong madaling panahon at agad na tumuloy sa mabilis. Sa ganitong paraan, sa halip na matulog nang huli at gumising ng maaga, at iwan ang katawan nang walang REM na pagtulog na kailangan nito, ang isang tao ay ganap na "ibinubuhos" ang kanyang buong pang-araw-araw na pamantayan.

Mahalagang malaman! Gamit ang polyphasic sleep, sa kabuuan, ang isang tao ay gumugugol ng hindi hihigit sa tatlong oras sa isang araw dito. Ang pagtulog ng 20 minuto bawat 4 na oras ay nagdaragdag ng hanggang anim na pantay na cycle.

Mga layunin ng aplikasyon

Ang nuance ng system ay ang magulong pagkakatulog sa loob ng 15 minuto sa araw ay nagbabalik sa isang tao sa estado ng patuloy na pagkapagod. Posibleng bawasan ang oras ng pahinga at sa parehong oras ay mananatiling produktibo lamang kung mahigpit na pagsunod mode. Samakatuwid, maaari kang makipag-ugnay sa kanya kung maaari.

Ang pamamaraan ay angkop para sa mga freelancer na nagtatrabaho mula sa bahay at mas gustong italaga ang mga oras ng gabi sa trabaho. Maaari itong matagumpay na magamit ng mga maybahay o mag-aaral. Para sa isang ina na nasa maternity leave, ang pamamaraang ito ay halos hindi angkop, dahil ang kanyang pagpupuyat ay nakasalalay sa bata, at hindi sa alarm clock.

Makatuwirang huwag gawin ang iyong buong buhay sa pagsunod sa isang minuto-by-minutong gawain, ngunit lumipat sa "polyphase" kung kinakailangan. Halimbawa, kung ikaw ay naghahanda upang lumikha ng isang mahalagang proyekto na aabutin ng maraming oras.

panganib sa kalusugan

Hindi sumasang-ayon ang mga doktor at biologist tungkol sa polyphasic na pagtulog. Ang mga siyentipiko na nagsasabi na pagkatapos ng pagdating ng kuryente, ang isang tao ay hindi na umaasa sa pagbabago ng araw at gabi, ay positibo tungkol sa kasanayang ito.

Mahalagang malaman! Polyphasic pagtulog pag-aaral at mga kaugnay na praktikal na pananaliksik ipakita na ang isang tao ay maaaring mabuhay nang walang pinsala sa katawan sa mode na ito nang hindi bababa sa limang buwan. At sinabi ng siyentipiko na si Claudio Stampi na ang gayong sistema ay nagbabalik ng sangkatauhan sa kalikasan, at ang ating mga sinaunang ninuno ay umiral nang eksakto ayon sa gayong iskedyul.

Ngunit iginigiit ng karamihan sa mga doktor na kinakailangang obserbahan ang biological ritmo na nakasalalay sa araw. Ang opinyong pang-agham na ito ay sinusuportahan ng pagkasira sa kagalingan, na nagpapakita ng sarili kapag sinusubukang matulog "polyphasically":

Ngunit ang mga taong matagumpay sa eksperimento ay nagtaltalan na ang polyphasic sleep ay nakakapinsala lamang kung ang rehimen ay hindi sinusunod, at ang mahinang kalusugan ay nawala pagkatapos ng isang panahon ng pagbagay.

Dahil sa katotohanan na ang proseso ng pagpasok sa mode ay hindi napapansin para sa kalusugan, ang mga kabataan ay hindi inirerekomenda na magsagawa ng gayong mga eksperimento sa kanilang sarili.

Mga opsyon sa pagtulog ng polyphasic

Mayroong maraming mga diskarte sa pagtulog na polyphasic. Ang pinakasimple sa kanila ay Siesta. Marami na pala ang nagmamasid dito nang hindi namamalayan. Ito ay isang opsyon kapag ang isang tao ay nagpapahinga ng 5-6 na oras sa gabi at isang karagdagang oras at kalahati pagkatapos ng hapunan. Natural, kailangan mong matulog nang sabay.

Iba pang mga mode ng pagpasok ng polyphasic sleep, ang pamamaraan na kung saan ay mas kumplikado:

"Bawat lalaki". Natutulog kami minsan sa gabi sa loob ng 2-3 oras + tatlong beses para sa 20 minutong pahinga sa araw.
Biphasic: Matulog ng 6 na oras sa gabi at 20 minuto sa araw.
"Dymaxion": matulog ng 4 na beses sa loob ng 30 minuto bawat 6 na oras.
Triphasic: dalawang beses tayong natutulog sa loob ng 2.5 oras sa araw + muli sa loob ng 20 minuto.
Uberman: Matulog ng 6 na beses bawat 4 na oras.
Teslovski: natutulog kami ng 2 oras sa gabi at isang beses 20 minuto sa araw.

Ang oras ng pagtulog ay isang indibidwal na pagpipilian ng isang tao. Mas mainam na kalkulahin sa calculator kapag kailangan mong magpahinga, at kapag maaari kang manatiling gising.

Application sa pagsasanay

Ang pagiging kumplikado ng sistema ay imposibleng biglang magbago mula sa "monophase" hanggang sa "polyphase". Ang panahon ng pagbagay ay tumatagal mula 7 hanggang 10 araw.

Yugto ng paghahanda

Ito ang pinakamahirap na hakbang sa paglipat bagong mode. Ang isang tao ay dapat maging handa para sa katotohanan na sa panahong ito ay makaramdam siya ng isang "natutulog na langaw", ang pang-unawa sa katotohanan ay lalala, kaya mas mahusay na huwag magplano ng mga seryosong bagay para sa panahong ito. Ang kape, na tila isang lifesaver sa marami, ay nagbubunga ng panandaliang epekto, bilang kapalit nito ay nagpapahaba ng panahon ng pagkagumon sa loob ng ilang araw.

Paglipat sa susunod na antas

Unti-unti, sa mga 10-14 na araw, ang katawan ay nasasanay na "mag-switch off" lamang sa mga inilaan na panahon at hindi nangangailangan ng karagdagang pahinga. Sa oras na ito, ang katawan ay nagbabago ng kanyang saloobin hindi lamang sa pagtulog, kundi pati na rin sa paggamit ng pagkain. Mga produktong dating kasama sa pang-araw-araw na kinakain, ay maaaring tumigil sa tila pampagana, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay gustong kumain. Mahalagang makinig sa mga pagnanasa ng iyong katawan at masiyahan ang mga ito, at huwag subukang gamitin ang mga lumang tuntunin sa bagong rehimen.

Gayundin sa yugtong ito, mayroong isang pakiramdam ng "kahabaan" ng oras, ang isang tao ay hindi na napapansin ang pagbabago ng araw at gabi. May iniisip ito positibong aspeto, at ang ilang mga mananaliksik ay tumutukoy sa pag-unlad ng isang mental disorder.

Bumalik sa monophasic na pagtulog

Yung mga sumubok na iba't ibang pamamaraan Ang "polyphasics", kabilang ang pagtulog sa loob ng 15 minuto bawat 4 na oras, ay sinasabing huminto sila sa kanilang eksperimento hindi dahil masama ang pakiramdam, ngunit dahil ang bagong rehimen ay hindi sumasabay sa ritmo ng buhay ng ibang tao. Ngunit ang karamihan sa mga eksperimento ay bumabalik sa "monophase" sa yugto ng pagbagay dahil hindi nila makayanan ang kahinaan at pagkapagod, na palaging binabawasan ang pagiging produktibo sa trabaho ng tester para sa panahong ito. Walang binanggit na anumang problema sa kalusugan sa panahon ng reverse transition.

Ang American blogger at coach na si Steve Pavlina, na nagsasanay ng polyphasic sleep nang humigit-kumulang 5 at kalahating buwan, ay nagbibigay sa mga nagsisimula ng mga sumusunod na rekomendasyon:

Magtakda ng timer para sa oras na kailangan mong matulog at sa oras na kailangan mong gumising.
Maghanap ng isang bagay na kawili-wiling gawin sa iyong mga oras ng pagpupuyat para hindi mo na kailangang tumuon sa pagiging pagod.
Kung ang paglipat ay napakahirap, bigyan ang iyong sarili ng dagdag na 20 minutong pagtulog sa araw.
Subukang huwag kumain ng karne at iba pang mabibigat na pagkain bago matulog.
Tumutok sa dahilan at motibasyon sa likod ng bagong pagsasanay. Ito ay dapat na sapat na mabigat.

Sa panahon din ng adaptasyon, tumanggi si Pavlina mahalagang gawain at hindi naupo ang manibela. Ang isang gumagamit ng mapagkukunan ng libangan ng Russia na "Peekaboo", na sinubukan ang pamamaraan para sa kanyang sarili, ay nagbibigay ng sumusunod na payo:

Subukang huwag kumain ng 3 oras bago matulog. SA busog imposibleng makatulog panandalian. Kumain ng pagkain pagkatapos magising.
Uminom ng marami malinis na tubig. Hindi tsaa o inumin, kundi tubig.
Kung hindi ka kaagad nakatulog sa inilaang 20 minuto, humiga ka lang Pikit mata at magpahinga. Unti-unti, nasasanay ang katawan na mabilis na "mag-switch off".
Naghahanap ng pwedeng gawin sa gabi. Hindi naman kailangang mentally demanding ang mga bagay sa unang yugto, dahil "inaantok" pa ang katawan.
Lubusang iwasan ang alkohol.

Ang gumagamit ng isa pang sikat na mapagkukunan ng Internet na "Habr" ay tumigil sa kanyang eksperimento dahil sa ang katunayan na nasa yugto na ng pagbagay, ang kanyang mga problema sa puso na nagsimula noon ay tumindi.

Paano mas aktibong larawan buhay ng isang tao, mas magiging mahirap para sa kanya na umiral sa "polyphase" mode. Para sa mga atleta, halos imposible ito, dahil ang gayong pahinga ay nagbibigay ng ganap na pagbawi sa utak, ngunit hindi sa katawan na hindi nakatiis sa pagkarga.

Mga opinyon sa pamamaraan ng polyphasic sleep

Academician, doktor Siyensya Medikal Naniniwala si Alexander Wayne, may-akda ng Sleep and Wake Disorders, na dapat kalkulahin ng isang tao ang oras para sa pahinga nang paisa-isa. Kailangan mong pakinggan ang iyong katawan sa araw, kinakalkula ang oras kung kailan mo gustong matulog. Sa puntong ito, ayon kay Wayne, kailangan mong humiga ng 1-2 oras. Isa pang 2-3 oras na inirerekomenda ng doktor na "punan" sa hatinggabi. Isinasaalang-alang niya ang gayong pamamaraan, kung saan ang pagtulog ay binibigyan ng 4-5 na oras, epektibo at katanggap-tanggap para sa katawan ng tao.

Si Piotr Wozniak, sa batayan ng kanyang pananaliksik, sa kabaligtaran, ay sinasabing ang polyphasic sleep ay hindi natural para sa katawan at humahantong sa pagbaba ng pisikal at mental na aktibidad. Sinabi niya na ang lahat ng mga eksperimento ay hindi makapagpahinga, at pinilit na patuloy na magtrabaho sa kanilang mga sandali ng paggising upang hindi "i-off". Ayon kay Wozniak, ito ay tiyak na hindi nakakatulong sa pag-unlad pagkamalikhain o ang normal na proseso ng pag-aaral.

Payo! Karamihan sa mga doktor at siyentipiko ay positibo tungkol sa ideya ng dagdag na pahinga sa araw. Ngunit hindi sila pinapayuhan na isuko ang gabi na "monophase", lumipat sa mga hard mode tulad ng "Uberman".

Konklusyon

Sa teoryang, ang ideya ng labinlimang minutong pagtulog ay medyo nakakaakit. Kung nagtagumpay ka sa panahon ng pagkagumon, maaari kang makakuha ng halos sobrang kakayahang manatiling gising sa loob ng 20-23 oras. Sa kabilang banda, magiging mahirap gamitin ito, dahil ang ganitong rehimen ay nangangailangan ng walang humpay na mahigpit na pagsunod at kadalasan ay hindi kasabay ng trabaho, pag-aaral, pamilya at mga kaibigan.

Mas mainam na sumangguni sa ideya ng polyphasic sleep pana-panahon, halimbawa, kapag kinakailangan upang makumpleto ang trabaho sa isang mahigpit na deadline. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay kailangan mong simulan ang eksperimento isang linggo nang mas maaga. Ang mga sumusunod sa bagong rehimen ay kailangan ding isuko ang alak, caffeine at meryenda sa gabi.

Oras ng pagbabasa: 4 na minuto

May paniniwala na ang polyphasic sleep techniques ay maaaring magpapataas sa dami ng oras ng iyong gising at mabawasan ang dami ng oras na ginugugol mo sa pagtulog hanggang 4 o 6 na oras sa isang gabi, at posibleng hanggang 2.

Ang polyphasic sleep ay ang pagsasanay ng pagtulog nang maraming beses sa loob ng 24 na oras, kadalasang higit sa dalawang beses, kumpara sa biphasic na pagtulog(dalawang beses sa isang araw) o single-phase na pagtulog (isang beses sa isang araw).

Naka-on sa sandaling ito Walang mga pag-aaral sa polyphasic sleep. Ilang aktibista ang sumusubok sa mga polyphasic sleep technique na ito sa kanilang sarili.

Ang pinakakaraniwang polyphasic sleep techniques, mayroong 5 sa mga ito:

1. "Dymaxion". Matulog lamang ng 2 oras sa isang araw. 30 minutong tulog tuwing 6 na oras.

2. "Uberman". Matulog kagaya sa Dymaxion 2 hours a day lang, dito lang kailangan matulog ng 20 minutes every 4 hours.

3. "Bawat lalaki". Dito dapat matulog ng 2-3 oras sa gabi at 3 beses sa isang araw sa loob ng 20 minuto.

4. "Siesta". Isang napaka-karaniwang pamamaraan kung saan kailangan mong matulog ng 1 oras sa oras ng tanghalian at isang beses sa gabi sa loob ng 5 oras.

5. Tesla. idlip sa hapon- 20 minuto at 2 oras na pagtulog sa gabi.

Tingnan natin ang mga polyphasic sleep technique na ito.

1. Dymaxion.

Ang terminong "Dymaxion" ay nangangahulugang ang konsepto ng paggamit ng mga teknolohiya at mapagkukunan sa kanilang pinakamataas na kapangyarihan na may pinakamababang paggamit ng mga mapagkukunan.

Kasama sa iskedyul ng pagtulog ng Dymaxion ang pagtulog ng 4 na beses sa isang araw sa loob ng 30 minuto, bawat 6 na oras, kadalasan sa o sa paligid ng 6 o'clock mark.

Kaya, matulog ng 6 am, 12 noon, 6 pm at 12 am ng mga 30 minuto. Siyempre, ito ay pare-pareho sa pangkalahatang tuntunin polyphasic na pagtulog.

Malinaw, ito ay isinasalin sa kabuuang 2 oras ng oras ng pag-idlip, ang parehong halaga na nakuha gamit ang polyphasic sleep technique ng Uberman. Lumalabas na kailangan lang ng katawan ang absolute minimum na 2 oras na tulog bawat araw.

Natuklasan ng mga siyentipiko na marami ang may mga problema sa pagsunod sa iskedyul ng pagtulog na ito. Ito ay pinaniniwalaan na ang pahinga sa pagitan ng pagtulog sa 6 na oras ay mahirap ibagay, at ang 30 minutong pagtulog ay higit na isang pagsasaayos.

2. Uberman

Maraming naniniwala na kinuha ni Leonardo da Vinci ang kontrol ng oras sa buong araw gamit ang polyphasic sleep technique ni Uberman. Kahit na bahagi ng kanyang buhay ay hindi niya inilaan sa normal pagtulog sa gabi. Sa pangkalahatan, ang mga paniniwala ng ilan tungkol sa kung paano natulog si Da Vinci ay ang batayan para sa polyphasic sleep technique ni Uberman.

Ang iskedyul ng pagtulog ng Uberman ay binubuo ng 6 na bahagi ng pagtulog ng 20 minuto sa pantay na pagtaas. Bawat 4 na oras ay may 20 minutong tulog, masasabi nating may oras lang ang isang tao para umidlip sa panahong ito.

Iyon lang. Walang ibang tulog sa gabi.

Ang pag-angkop sa gayong rehimen ay napakahirap. Kung ikaw o ang isang taong kilala mo ay susubukan ang polyphasic sleep, sulit na tumingin muna sa iba pang mas advanced na mga pattern ng pagtulog. mga simpleng pamamaraan polyphasic sleep bago lumipat sa Uberman technique.

3. Everyman (everyman sleep).

Ang terminong "Everyman" ay nilikha ng parehong tao na lumikha ng terminong Uberman.

Karamihan sa mga tao ay nagtatrabaho sa araw. Ang isang medyo normal na araw ng pagtatrabaho ay 8 oras, bagaman maraming tao ang nagtatrabaho nang kaunti pa.

Maraming polyphasic sleep techniques ang napaka-inconvenient. Ang bawat tao ay idinisenyo upang magtrabaho sa paligid normal na buhay ng mga tao.

Binubuo ito ng isang panahon ng pagtulog sa gabi, kapag ang mga tao ay nakasanayan nang matulog, at pagkatapos ay isang limitadong bilang ng mga naps sa araw, karaniwang tatlo.

Sa "tradisyonal" na pamamaraan ng Everyman, ang iskedyul ng pagtulog ay isang pangunahing panahon ng 3 oras ng pagtulog mula 1 am hanggang 4 am, na sinusundan ng 20 minuto bawat isa sa 9 am, 2 pm, at 9 pm.

Ngunit, para sa isang taong nagtatrabaho, ang isang mas angkop na iskedyul ng pagtulog ay mula 11 pm hanggang 2 am, pagkatapos ay 20 minuto sa 7 am, 12 pm, at 6 pm.

Kung interesado ka o gusto mo lang mag-eksperimento sa polyphasic sleep ngunit hindi sigurado kung magagawa mo ito, maaaring ang pamamaraan ng Everyman ay magandang pagpipilian para sa iyo.

4. Siesta.

Siesta ay ang pinakakaraniwang polyphasic sleep technique at may kasamang dalawang magkahiwalay na bahagi ng pagtulog sa araw - isang beses sa gabi, at isang beses sa kalagitnaan ng araw.

Mayroong tatlong magkakaibang biphasic graph.

"Power Siesta" na kinabibilangan ng pagtulog ng 20 minuto sa kalagitnaan ng araw at 5-6 na oras sa gabi, at ang mas karaniwang "Long Siesta" na kinasasangkutan ng 4.5-5.5 na oras ng pagtulog sa gabi at 60-90 minuto ng pagtulog sa araw, at siyempre naka-segment na pagtulog (na hindi natin pag-uusapan sa artikulong ito).

5 Tesla.

Tesla ay isa sa ang pinakadakilang imbentor sa mundo, inaangkin niyang 2-3 oras lang ang tulog niya sa isang araw.

"Sa palagay ko ay walang mas mahusay na pakiramdam na dumadaan sa puso ng tao kaysa sa naramdaman kong ako ay isang imbentor kapag nakita mo ang paglikha sa utak at ang lahat ay nagbubukas sa tagumpay ... ang gayong mga emosyon ay nakakalimutan ng isang tao ang pagkain, pagtulog, mga kaibigan, pag-ibig, lahat."
~ Nikola Tesla.

Kasama sa pamamaraang ito ang pagiging gising ng halos 22 oras araw-araw: pagtulog ng 1.5 - 2 oras sa isang araw at pag-idlip ng 15 - 20 minuto bawat apat na oras ng pagpupuyat. Kung sinasabi ni Tesla na natulog lamang siya ng 2 o higit pang oras sa isang araw, maaaring sinubukan din niya ang pamamaraang ito.

Ang Tesla ay madalas na inihambing sa isa pang sikat na imbentor, si Thomas Edison, na sinasabing nakakakuha lamang ng 4-5 na oras ng pagtulog bawat gabi.

Kaya't sinuri namin ang pinakakaraniwang mga diskarte sa pagtulog ng polyphasic, bago mo simulan ang paggamit ng mga diskarteng ito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na side effects mula sa polyphasic sleep ay hindi pa lubos na nauunawaan.

Ang mga yugto ng pagtulog ng tao ay nahahati sa dalawang uri - mabagal at mabilis. Ang kanilang tagal ay hindi pantay. Pagkatapos makatulog, ang mabagal na yugto ay may mas mahabang tagal. Ang REM sleep ay nagiging mas mahaba bago gumising.

Sa kasong ito, ang mga phase ay kahalili, na bumubuo ng mga wave-like cycle. Tumatagal sila ng higit sa isang oras at kalahati. Ang pagkalkula ng mga phase sa pamamagitan ng orasan ay hindi lamang gawing madali ang paggising sa umaga at pagbutihin ang kalidad ng pahinga sa gabi, ngunit mag-ambag din sa normalisasyon ng gawain ng buong organismo.

Tungkol sa mga yugto ng pagtulog

Ang pagtulog ay isang estado kung saan ang lahat ng mga organo, lalo na ang utak, ay gumagana sa isang hindi pangkaraniwang mode. Kasabay nito, ang kamalayan ng tao ay pinapatay at ang pagpapanumbalik ng lahat ng mga selula ng katawan ay nagsisimula. Salamat sa isang malakas na ganap na pahinga sa gabi, ang mga toxin ay inalis mula sa katawan, ang memorya ay pinalakas at ang pag-iisip ay diskargado.

Upang maging maganda ang pakiramdam sa araw, ang pamantayan ng pagtulog ay dapat na mga walong oras sa isang araw. Gayunpaman, maaaring mag-iba ang numerong ito depende sa indibidwal na katangian katawan ng tao.

Para sa ilan, ang anim ay sapat, para sa iba, ang siyam na oras ay hindi sapat upang ganap na magpahinga at matulog. Ang pagkakaibang ito ay depende sa pamumuhay at edad ng tao. Ang pahinga sa gabi ay magkakaiba at nahahati sa dalawang yugto - REM at malalim na pagtulog.

mabagal na yugto

Ang mabagal na alon na pagtulog ay tinatawag ding malalim (orthodox). Ang pagsisid dito ay nagsisimula sa simula ng isang gabing pahinga. Ang yugtong ito ay nahahati sa ilang yugto:

idlip. Karaniwang tumatagal ng lima hanggang sampung minuto. Sa panahong ito, gumagana pa rin ang utak, kaya nakakakita ka ng panaginip. Kadalasan ang mga panaginip ay pinangarap na nalilito sa katotohanan, at ang isang tao ay maaaring makahanap ng mga sagot sa mga problema na hindi nalutas sa araw.
Nakatulog o mga spindle ng pagtulog. Tumatagal ng humigit-kumulang dalawampung minuto. Sa yugtong ito, ang kamalayan ay unti-unting pinapatay, ngunit ang utak ay medyo sensitibo sa lahat ng stimuli. Sa ganoong sandali, anumang ingay ay maaaring gumising sa iyo.
Malalim na panaginip. Ito ang oras na ang katawan ng isang malusog na tao ay halos huminto sa paggana, at ang katawan ay nakakarelaks. Gayunpaman, ang mga mahinang impulses ay dumadaan pa rin sa utak, ang mga spindle ng pagtulog ay napanatili pa rin.

Pagkatapos ay dumating ang delta sleep - ito ang pinakamalalim na panahon. Ang katawan ay ganap na nakakarelaks at ang utak ay hindi tumutugon sa stimuli. Ang bilis ng paghinga at sirkulasyon ng dugo ay nabawasan. Ngunit mas malapit sa umaga, mas bumababa ang tagal ng yugto ng pagtulog ng delta.

Interesting ! Sa panahon ng pagtulog at paggising, isang kondisyon tulad ng paralisis ng pagtulog. Ang estado na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kumpletong pag-unawa sa kung ano ang nangyayari, ngunit ang kawalan ng kakayahan upang ilipat o bigkasin ang anumang bagay. Ang ilang mga tao ay sinusubukan nang kusa.

Mabilis na yugto (bahagi ng BDG)

Ang REM na pagtulog pagkatapos makatulog ay tumatagal ng mga limang minuto. Gayunpaman, sa bawat bagong cycle, ang tagal ng malalim na pagtulog ay nagiging mas maikli, at ang tagal ng REM na pagtulog ay tumataas sa oras. Ang yugtong ito ay halos isang oras na sa umaga. Sa panahong ito na ang isang tao ay "madaling" bumangon sa kama.

mabilis na yugto nahahati sa emosyonal na panahon at di-emosyonal. Sa unang yugto ng panahon, ang mga pangarap ay nagiging malinaw, pabago-bago.

Pagkakasunod-sunod ng yugto

Ang pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog ay pareho sa karamihan ng mga nasa hustong gulang. Ang pahayag na ito ay totoo para sa mga malulusog na tao. Ang REM sleep pagkatapos makatulog ay lumilipas nang panandalian. Ang yugtong ito ay sumusunod pagkatapos apat na yugto malalim na pagtulog. Pagkatapos ay kasunod ang isang pagliko, na tinutukoy bilang 4 + 1. Sa oras na ito, ang utak ay gumagana nang masinsinan, ang mga mata ay nagmamadali sa paligid, ang katawan ay "nakatutok" upang magising. Ang mga phase ay kahalili, maaaring magkaroon ng hanggang anim sa kanila sa gabi.

Gayunpaman, ang edad o mga problemang nauugnay sa nababagabag na pahinga sa gabi ay maaaring magbago ng larawan. Halimbawa, sa maliliit na bata, higit sa 50% ang yugto ng REM. Lamang sa edad na 5 taon, ang pagkakasunud-sunod at tagal ng mga yugto ay magiging pareho sa mga matatanda.

Sa katandaan, ang REM sleep ay nabawasan, at ang delta sleep ay maaaring mawala nang buo. Ito ay kung paano nagpapakita ang insomnia na nauugnay sa edad. Ang ilang mga tao pagkatapos ng pinsala sa ulo o hindi natutulog. Madalas ay idlip lang sila. Ang isang tao ay gumising ng maraming beses sa gabi, at sa umaga ay iniisip na hindi siya nakatulog. Ang mga dahilan para sa pagpapakita na ito ay maaaring magkakaiba.

Sa mga taong may narcolepsy o sleep apnea, ang pahinga sa gabi ay hindi tipikal. Mabilis ang stage nila, nakatulog sila sa kahit anong posisyon at lugar. Ang apnea ay biglang huminto paghinga habang natutulog, na naibalik pagkatapos ng maikling panahon.

Kasabay nito, dahil sa isang pagbawas sa dami ng oxygen, ang mga hormone ay inilabas sa dugo, dahil dito, ang isang natutulog na tao ay nagising. Ang mga pag-atake na ito ay maaaring paulit-ulit nang maraming beses, ang natitira ay nagiging maikli. Dahil dito, ang isang tao ay hindi rin nakakakuha ng sapat na tulog, siya ay pinagmumultuhan ng isang estado ng antok.

Ang halaga ng pahinga sa isang gabi ayon sa oras

Ang isang tao ay maaaring makakuha ng sapat na tulog, parehong para sa isang oras at para sa buong gabi. Ang halaga ng pahinga ay depende sa oras ng iyong pagtulog. Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapahiwatig ng kahusayan sa pagtulog:

Oras	Halaga
Mula 19:00 hanggang 20:00	7 o'clock
Mula 20:00 hanggang 21:00	6 na oras
Mula 21:00 hanggang 22:00	5 o'clock
Mula 22:00 hanggang 23:00	4 na oras
Mula 23:00 hanggang 00:00	3 oras
Mula 00:00 hanggang 01:00	2 oras
Mula 01:00 hanggang 02:00	1 oras
Mula 02:00 hanggang 03:00	30 minuto
Mula 03:00 hanggang 04:00	15 minuto
Mula 04:00 hanggang 05:00	7 minuto
Mula 05:00 hanggang 06:00	1 minuto

Dati, ang mga tao ay natutulog at bumangon lamang sa araw. Kasabay nito ay ganap na natulog. SA modernong mundo kakaunti ang mga tao na naghahanda para sa pagtulog bago ang hatinggabi, kung kaya't lumilitaw ang pagkapagod, neurosis at hypertension. Ang kakulangan sa tulog ay madalas na kasama ng ating buhay.

Kinakailangang oras ng pahinga ayon sa edad

Upang makapagpahinga, kailangan ng isang tao magkaibang panahon at depende sa edad. Ang mga data na ito ay ibinubuod sa isang talahanayan:

Ang mga matatanda ay madalas na nakakaranas ng ilang mga karamdaman. Dahil sa kanila at pisikal na kawalan ng aktibidad, madalas silang natutulog lamang ng limang oras. Kasabay nito, sa sinapupunan ng ina, ang hindi pa isinisilang na bata ay nananatili sa isang estado ng pahinga sa loob ng 17 oras.

Paano matukoy ang pinakamainam na oras upang gumising at bakit kinakalkula ang mga yugto ng pagtulog

May mga espesyal na device na nag-aayos aktibidad ng utak. Gayunpaman, sa kanilang kawalan, maaari mong kalkulahin ang oras ng mga phase sa iyong sarili. Ang hindi REM na pagtulog ay mas matagal kaysa REM na pagtulog. Kung alam mo kung gaano katagal ang lahat ng mga yugto, maaari mong kalkulahin kung anong yugto ang gagana ng utak sa umaga kapag nagising ang isang tao.

Napakahalaga na bumangon sa panahon ng REM na pagtulog, kapag tayo ay mahimbing na natutulog. Pagkatapos ay lilipas ang araw na masaya at masaya. Ang paliwanag na ito ay ang sagot sa tanong kung saang yugto ng pagtulog ang isang tao ay dapat gumising.

Upang matukoy ang yugtong ito sa iyong sarili, maaari mo lamang sa pamamagitan ng eksperimento. Kailangan mong halos kalkulahin ang oras ng pagtulog ng REM. Gumising sa oras na ito at unawain kung madaling buksan ang iyong mga mata, bumangon. Kung oo, subukang gumising sa oras na ito sa hinaharap. Kaya maaari mong matukoy kung gaano karaming dapat magpahinga ang isang partikular na tao sa gabi.

Mahalaga! Kapag nagsasagawa ng isang eksperimento, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa oras ng pagpunta sa kama. Ito ay may malaking kahalagahan.

Mayroong isang espesyal na calculator na tumutukoy sa mga online na yugto ng pagtulog ng isang tao ayon sa oras. Nagagawa nitong kalkulahin ang lahat ng mga yugto gamit ang mga algorithm. Ang calculator na ito ay medyo madaling gamitin. Kinakailangan lamang na ipahiwatig ang oras kung kailan nakahiga ang isang tao. Gagawin ng programa ang pagkalkula at ipapakita ang resulta sa kung anong oras ang mga tao ay gumising nang maayos, iyon ay, kung gaano karaming oras ang kailangan para sa pahinga.

Mga panuntunan para sa isang malusog na pahinga sa gabi

Mayroong ilang mabisang tuntunin, na magbibigay ng malakas na malusog na pahinga sa gabi at magbibigay-daan sa iyong makamit ang mataas na pagganap at mabuting kalusugan. Sila rin ang sagot sa madalas itanong, kung paano pagbutihin ang kalidad ng pagtulog:

Maipapayo na sumunod sa rehimen, matulog at palaging bumangon sa parehong oras.
Ang pagtulog ay dapat palaging sumasakop sa oras mula 00:00 hanggang 05:00. Ito ay sa panahong ito na ang karamihan sa melatonin, ang sleep hormone, ay ginawa.
Hindi ka maaaring maghapunan pagkalipas ng tatlong oras bago magpahinga sa isang gabi. Kung nais mong kumain sa panahon ng tinukoy na agwat, pagkatapos ay mas mahusay na uminom ng ilang gatas.
Lakad sa gabi sariwang hangin Ito ay hindi lamang makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, kundi pati na rin gawing kumpleto ang iyong pahinga.
Bago matulog, maaari kang maligo na may mga halamang gamot (chamomile, lemon balm o motherwort). Makakatulong ito sa iyo na huminahon at makatulog nang mas mabilis.
Ito ay kinakailangan upang ma-ventilate ang silid bago matulog.
Ang inirerekumendang posisyon sa pagtulog ay nasa likod o kanang bahagi, hindi ipinapayong matulog sa tiyan.

Kapag sinusunod ang mga rekomendasyong ito, bumubuti ang kalidad ng pagtulog. Tuwing umaga kailangan mong mag-ehersisyo. tumakbo - ang pinakamahusay na lunas Para sa magkaroon ka ng magandang araw. Gayunpaman, hindi kinakailangan na makisali sa pagsingil "sa pamamagitan ng hindi ko magagawa." Ito ay humahantong sa labis na stress. Mas mainam na pumasok para sa sports sa hapon o gabi.

Kamusta mahal na mga mambabasa ng blog! Hindi ko alam ang tungkol sa iyo, ngunit palagi akong interesado sa paksa ng pagtulog. Marami akong narinig na iba't ibang teorya at haka-haka tungkol sa kanya: tungkol sa mabagal na pagtulog, at tungkol sa mabilis na pagtulog, at tungkol sa lahat ng uri ng mga yugto nito. Ngunit hindi ko kailanman "nasubok" ito sa aking sarili. Narinig ko, at iyon lang. At upang maghukay ng mas malalim, ang lahat ay mabaliw, ang aking mga kamay ay hindi umabot sa lahat 🙂 (bagaman nagsulat na ako ng isang artikulo tungkol sa malusog na pagtulog bago, na nangangahulugang naghukay ako ng kaunti).

Kaya ngayon nagpasya akong itama ang aking sarili at punan ang puwang na ito sa kaalaman. Well, as usual, lahat Nakamamangha na impormasyon Kung ano ang nahanap ko sa Internet, lantaran kong ibinabahagi sa iyo.

Pag-uuri ng yugto

Kaya, ang unang bagay na nakita ko ay ang pinaka pinakasimpleng klasipikasyon kilala na namin simula pa nung school. Ayon sa kanya, ang mga yugto ng pagtulog ay nahahati sa:

mabilis;
at mabagal.

Bukod dito, ang bawat yugto ay may sariling "substages". Kaya, mabilis Ang pagtulog ay nahahati sa:

emosyonal;
walang emosyon.

A mabagal sa:

antok;
mga spindle ng pagtulog;
delta pagtulog;
malalim na pagtulog sa delta.

Hindi ko nakikita ang punto sa pagsasaliksik sa bawat isa sa mga puntong ito - may kaunting kawili-wili doon (pangunahin ang pagkakaiba sa aktibidad brain waves at iba pa). Mas mahusay na tingnan ang talahanayan ng mga pagkakaiba sa pagitan ng mga yugto, na pinagsama-sama ko para sa iyo:

Buweno, ngayon ay tukuyin natin kung ano ang nangyayari sa atin kapag natutulog at kung paano ang lahat ng mga yugtong ito ay kahalili sa isa't isa. Ngayon ay medyo mas kawili-wili, hindi ba?

Pagkakasunod-sunod ng mga yugto

1) Pagkatapos naming matulog at magsimulang matulog, nag-activate ito unang yugto ng pagtulog(o ang yugto ng pag-aantok).

Ito ay tumatagal ng mga 5-10 minuto, hindi na. Bilang isang patakaran, sa maikling panahon na ito, ang ating utak ay walang oras upang "huminahon" at medyo aktibo pa rin: nalulutas nito ang mga huling gawain, mga problema - sa pangkalahatan, gumagana ito sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos 🙂

2) Pagkatapos ay sumusunod ikalawang yugto ng mabagal na pagtulog.

Mayroong pagbaba sa aktibidad ng kalamnan, pagbagal ng paghinga at rate ng puso. Ang mga mata ay nananatiling hindi gumagalaw. Sa yugtong ito, mayroong isang bilang ng mga maikling sandali kung saan ang isang tao ay mas madaling magising. Ang yugtong ito ng pagtulog ay tumatagal ng mga 20 minuto.

3) ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog ay halos magkapareho sa isa't isa at tumatagal ng mga 30-45 minuto (ang pagkakaiba ay nasa bilang lamang ng mga delta oscillations - kaya't tinawag silang "delta" at "deep delta" na mga panaginip).

4) Pagkatapos nito, bumalik muli ang tao sa ikalawang yugto ng hindi REM na pagtulog(inilarawan sa itaas), at pagkatapos na ito ay pumasa sa unang bahagi ng pag-aayuno * (napakaikli - mga limang minuto lamang).

*Tandaan na ang REM sleep ay nangyayari lamang pagkatapos na dumaan sa lahat ng 4 (o sa halip ay lima: 4 pasulong, at isang paatras :)) na yugto ng mabagal na pagtulog.

Ang buong pagkakasunud-sunod na ito ng apat na puntos na inilarawan sa itaas ay tinatawag ikot. Ang oras ng unang naturang cycle ay mga 90-100 minuto.

Ano ang gagawin natin sa iba pang 5-6 na oras?

Ito ay simple: sa natitirang oras, ang mga phase na ito ay paulit-ulit sa ilalim ng isang kundisyon: ang proporsyon ng REM sleep ay tumataas sa pamamagitan ng pagbawas sa proporsyon ng mabagal na pagtulog (sa umaga, ang REM stage ay maaaring tumagal buong oras- kaya ito ay nakasulat sa Wikipedia). Na may isang buong malusog na pahinga humigit-kumulang limang ganoong mga siklo ang sinusunod.

Wow, well, tila malinaw na ipinaliwanag ang lahat 🙂 Ngayong alam na natin kung ano ang nangyayari at sa likod nito, subukan nating sagutin ang tanong na: “ kailan ang pinakamagandang oras para gumising? ».

Kaya kailan ang pinakamagandang oras para gumising?

Kaya, nakahanap ako ng ilang paraan para matukoy ang pinakamagandang oras para bumangon.

1) Narito ang mapagkukunang ito. Batay sa mga algorithm na kilala lang nila, kinakalkula ng calculator ang pinakamainam na oras upang magising. Ang kailangan mo lang ay ipasok ang oras upang makatulog at i-click ang "kalkulahin".

Dito, halimbawa, kung nakatulog ako sa 23:00 (tulad ng kadalasang nangyayari), mas mabuti para sa akin na gumising ng 6:00. Sino ang nakakaalam, marahil ito ay totoo (dahil nagising ako ngayon sa 6:25 at ang paggising ay hindi ang pinakamadali - sa kabutihang palad, isang contrast shower ang tumulong) 🙂 Bukas susubukan kong bumangon ng 6:00.

2) Maaari mo ring gamitin ang talahanayang ito. Hindi ko alam kung sino ang may-akda nito, ngunit ang lahat ay nakasaad nang napakalinaw at malinaw - maraming salamat kanya para dito.

sa berde ang mga yugto ng REM sleep ay naka-highlight dito, ang slow-wave sleep ay naka-highlight sa pula. At kung naniniwala ka sa pamamaraang ito, kung gayon ito ay pinakamahusay na gumising sa pinakadulo ng unang yugto - bukod dito, ito ay REM na pagtulog. Ang oras na ito ay minarkahan pa ng alarm clock.

Ayon sa sukat ng oras (x-axis), pinakamahusay na gumising ng pitong oras pagkatapos makatulog. Sa prinsipyo, ang lahat ay pareho: kung titingnan mo ang screenshot sa itaas (punto 1), pagkatapos ay kapag nakatulog ako sa 23:00, pinakamahusay na bumangon sa 6:00 - narito ang larawan ay pareho. Ayan, 6:00 sharp ang gising ko bukas! Kung hindi ko makalimutan, susulatan kita tungkol sa aking mga tagumpay 🙂

Alam mo ba?

Buweno, inayos namin ang mga yugto ng pagtulog, pinakamahusay na oras para sa paggising tinutukoy. Ano ang gagawin natin ngayon? Ay, may idea ako! Alamin natin kung paano natutulog ang mga hayop!

Alam mo ba, Ano:

ang mga pusa ay natutulog ng 16 na oras sa isang araw;
ang mga giraffe, bago matulog, lumuhod at yumuko ang kanilang mga ulo sa kanilang mga binti;
Ang mga dolphin at cetacean ay may kakayahang matulog sa isang tabi (ito ay kapag ang isang hemisphere ng utak ay natutulog at ang isa ay gising). Sa mga naninirahan sa dagat, ito ay dahil sa pangangailangan na lumabas upang kumuha ng hangin habang natutulog.
ang mga ibon ay maaaring matulog hindi lamang nakatayo, ngunit kahit na sa mabilisang! (nabuo ang mga migratory bird kawili-wiling mekanismo: bawat 15 minuto, lumilipad ang isang indibidwal papunta sa pinakagitna ng kawan at natutulog, bahagyang gumagawa ng mga pakpak. Soars sa hangin, ito ay higit sa lahat dahil sa daloy ng hangin mga kawan. Pagkatapos ng isang uri ng pahinga, bumalik siya, nagbibigay daan sa iba).

Sumang-ayon na sa aming kaso, ang lahat ay hindi masyadong masama - kapag may malambot na kama, isang kumot at isang unan sa ilalim ng iyong ulo 🙂

I-summarize natin

Well, tulad ng lahat ng sinabi tungkol sa kung ano ang gusto niya. Umaasa ako na ang artikulo ay naging hindi masyadong nakalilito, kahit na ang mga yugto ng pagtulog ay medyo mahirap na bagay.

Iyon lang. Good luck sa iyo, mahal na mga mambabasa, at lahat ng pinakamahusay. Alagaan ang iyong kalusugan, pisikal at mental, at huwag kalimutang bisitahin ang aking mga pahina sa blog.

Sa totoo lang, hindi ko pa rin maintindihan ang intensyon ng may-akda ng video na ito. Buweno, bakit, bakit gumising ng natutulog na tite, at kahit sa ganitong paraan? 🙂