Ito ay pinaniniwalaan na para sa magandang pahinga kailangan natin ng 6–8 oras na tulog bawat gabi. Pagkatapos, puno ng lakas, maaari tayong magsimula ng bagong araw na tatagal sa average na 16–18 oras. Ang pattern ng pagtulog na ito ay tinatawag na single-phase sleep.
Sa katunayan, bilang karagdagan sa pinakakaraniwang single-phase na pagtulog, mayroong apat pang polyphasic mode, kapag ang pagtulog ay nahahati sa ilang maikling panahon sa buong araw.
Tulad ng alam mo, ang pinakamahalagang bahagi ng pahinga ay ang REM sleep phase. Kapag nagbago tayo mula sa monophasic patungong polyphasic, ang kakulangan ng tulog ay naghihikayat sa atin na pumasok kaagad sa yugtong iyon sa halip na makalipas ang 45 hanggang 75 minuto. Kaya, ang katawan ay tila tumatanggap ng isang bahagi ng isang buong walong oras na pagtulog, ngunit hindi tayo nag-aaksaya ng mahalagang oras sa paglipat sa yugto ng pagtulog ng REM.
Mga mode ng pagtulog ng polyphasic
1. Uberman
20-30 minutong tulog kada 4 na oras = 6 na pahinga bawat araw.
Ang rehimeng Uberman ay napaka-epektibo at may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan. Salamat dito, ang isang tao ay nakakaramdam ng isang singil ng lakas sa umaga, at nakikita ang maliliwanag na kulay sa gabi. kawili-wiling mga pangarap. Marami sa mga sumusunod sa rehimeng ito kahit na tandaan na maaari silang makakita ng mas madalas.
huwag mag-alala: mahigpit na pagsunod hindi papayagan ka ng mode na makaligtaan ang isa pang pahinga sa pagtulog. Ang katawan ay magbibigay ng kinakailangang signal.
2. Bawat tao
3 oras ng pagtulog sa gabi at 3 beses 20 minuto sa araw / 1.5 oras ng pagtulog sa gabi at 4-5 beses 20 minuto sa araw.
Kung pipiliin mo ang Everyman, dapat mong itakda ang parehong tagal ng oras sa pagitan ng mga pahinga. Mas madaling umangkop sa mode na ito kaysa sa Uberman. Bilang karagdagan, ito ay maraming beses na mas epektibo kaysa sa single-phase na pagtulog.
3.Dymaxion
30 minutong tulog tuwing 6 na oras.
Ang Dymaxion ay naimbento ng Amerikanong imbentor at arkitekto na si Richard Buckminster Fuller. Natuwa siya sa rehimeng ito at sinabing hindi pa siya nakaramdam ng higit na energetic. Pagkatapos ng ilang taon ng pagsunod sa regimen ng Dymaxion, sinuri ng mga doktor ang kondisyon ni Fuller at napagpasyahan na siya ay nasa mahusay na kalusugan. Gayunpaman, kinailangan niyang ihinto ang pagsasanay na ito dahil ang kanyang mga kasosyo sa negosyo ay sumunod sa isang single-phase na pattern ng pagtulog.
Ang Dymaxion ay ang pinaka-matinding at pinaka-produktibo sa mga polyphasic mode. Ngunit ang pagtulog ay tumatagal lamang ng dalawang oras sa isang araw!
4. Biphasic (biphasic)
4–4.5 na oras ng pagtulog sa gabi at 1.5 na oras ng pagtulog sa araw.
Ang bawat pangalawang estudyante ay sumusunod sa rehimeng ito. Ito ay hindi masyadong epektibo, ngunit ito ay mas mahusay kaysa sa monophasic na pagtulog.
Aling mode ang pipiliin
Ang sagot sa tanong na ito ay ganap na nakasalalay sa iyong pamumuhay, iskedyul at mga gawi. Tandaan na kapag lumipat sa Dymaxion o Uberman mode, maglalakad ka na parang zombie sa loob ng humigit-kumulang isang linggo habang ang iyong katawan ay umaangkop sa bagong pattern ng pagtulog.
Paano makapasok sa bagong sleep mode
Ang ilan kapaki-pakinabang na mga tip na gagawing mas madali ang paglipat:
- Ayusin ang iyong silid-tulugan upang makapagpahinga ka nang kumportable hangga't maaari.
- Ubusin masustansyang pagkain at huwag magpakasawa sa fast food.
- Panatilihing abala ang iyong sarili sa isang bagay sa iyong mga oras ng pagpupuyat, pagkatapos ay lilipas ang oras.
- Mag-iwan ng dalawa hanggang tatlong linggo para sa paglipat, kung hindi man ay may panganib na makatulog kaagad sa trabaho o paaralan.
- Huwag kang susuko! Pagkatapos ng ilang linggo ay magiging mas madali ito. Kailangan mo lang maghintay. Huwag laktawan ang mga pahinga sa pagtulog o baguhin ang mga agwat ng oras sa pagitan nila, upang hindi masimulan muli ang panahon ng adaptasyon.
- Magpatugtog ng malakas na musika para magising ka, at tiyaking walang mga kakaibang tunog ang pumipigil sa iyong makatulog.
Kung seryoso kang nag-iisip tungkol sa pagsasagawa ng polyphasic sleep, inirerekomenda namin na mag-aral ka
Mayroon akong isang kaibigan na minsan ay nangarap na matulog lamang ng dalawang oras sa isang araw at sa parehong oras ay nakakaranas ng halos walang pagod. Pangarap ko yan ilang araw walang dalawampu't apat, ngunit hindi bababa sa tatlumpu't anim na oras sa isang araw.
Mga kapwa workaholic at iba pang malikhaing personalidad, mayroon ako para sa iyo magandang balita! Siyempre, imposibleng i-stretch ang araw hanggang tatlumpu't anim na oras, ngunit ang mas kaunting pagtulog at pananatiling gising ay napaka-posible! Dahil bukod pa sa cycle na “6-8 hours of sleep, 16-18 hours of wakefulness” na pamilyar sa karamihan, may apat pa na nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng mga milagro;)
Kaya, bilang karagdagan sa single-phase sleep cycle na pamilyar sa karamihan ng populasyon, may iba pang multiphase sleep cycle na opsyon na makakatulong sa pagpapalawak ng iyong araw ng trabaho nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan. Si Jordan Lejuwaan, tagalikha ng HighExistence, ay nagbabahagi ng ilang kawili-wiling impormasyon.
Ikot ng Superman
Kasama sa cycle na ito ang pagtulog ng 20-30 minuto kada apat na oras. Ang resulta ay natutulog ka ng anim na beses sa isang araw. Ang cycle ng Uberman ay itinuturing na napakaepektibo - mas malusog ang pakiramdam ng mga tao, mas masigla ang pakiramdam at napakalinaw ng mga pangarap. Ngunit mayroon itong isang makabuluhang disbentaha: kung makaligtaan ka ng hindi bababa sa isang yugto ng pagtulog, mararamdaman mong kulang sa tulog at pagod.
Sinanay ni Steve Pavlina ang cycle na ito sa loob ng 5.5 buwan, ngunit pagkatapos nito ay bumalik siya sa normal na pagtulog upang mamuhay nang magkakaisa sa kanyang pamilya.
Ordinaryong cycle
Kasama sa cycle na ito ang isang "pangunahing" mahabang tulog(1-1.5 oras) at tatlo o apat hanggang limang maikling tulog na dalawampung minuto bawat isa. Ang natitirang oras pagkatapos ng pangunahing pagtulog ay nahahati upang ang mga maikling pahinga ay mangyari sa mga regular na agwat.
Ang iskedyul na ito ay itinuturing na mas flexible, mas madaling iakma, at maaaring isama sa isang single-phase na ikot ng pagtulog na tatlo hanggang apat na oras. Gayundin, kung minsan maaari mong laktawan " maikling panaginip» nang walang pinsala sa kalusugan.
Ikot ng Dymaxion
Binuo ni Bucky Fuller ang siklo ng pagtulog na ito batay sa kanyang paniniwala na ang mga tao ay may dalawang reservoir ng enerhiya. At kung ang unang reservoir ay napakadaling mapunan, kung gayon ang pangalawa (pangalawang hangin) ay mapupunan nang higit na nag-aatubili. Nakatulog siya nang tatlumpung minuto, 4 na beses sa isang araw, tuwing anim na oras, sa kabuuang dalawang oras na tulog lang! Kasabay nito, sinabi niya na hindi pa siya nakaramdam ng mas energetic. Sinuri ng mga doktor si Bucky pagkatapos ng dalawang taon ng siklong ito at idineklara siyang ganap na malusog.
Naka-on sa sandaling ito Ito ang pinakasukdulan sa apat na alternatibo, ngunit ang pinakamabisang cycle ng pagtulog.
Biphasic cycle o siesta
Ang pagtulog na ito ay ginagawa ng maraming estudyante at estudyante sa high school at may kasamang apat hanggang apat at kalahating oras ng pagtulog sa gabi at halos isang oras at kalahati sa araw. Ang cycle na ito ay hindi gaanong naiiba sa isang single-phase cycle, ngunit bahagyang mas mahusay pa rin.
Ang paglipat sa mga bagong multiphase cycle ay hindi magiging madali at mula sa ikatlo hanggang ikasampung araw ay mararamdaman mo na ang isang zombie. Tiyaga lang, kumain ng masusustansyang pagkain at magiging maayos din ang lahat. Sa loob ng humigit-kumulang dalawang linggo mararamdaman mo ang ipinangakong resulta.
Ang mga naturang eksperimento ay maaari lamang isagawa kung alam mong sigurado na mayroon kang dalawa o tatlong ganap na libreng linggo at na ang iyong trabaho at pag-aaral ay maaaring magkasabay sa iyong bagong iskedyul. Parang pamilya mo lang.
Sa karaniwan, ang isang tao ay gumugugol ng 25 taon ng kanyang buhay sa pagtulog. Para sa ilan, ang kaisipang ito ay bumabagabag sa kanila dahil ayaw nilang mag-aksaya ng oras, dahil marami silang mahalaga o kawili-wiling bagay na dapat gawin. Kapansin-pansin, may mga tao sa kasaysayan na natutulog ng kabuuang dalawang oras sa isang gabi. Ang mode na ito ay nagpapahintulot sa iyo na makatipid ng 20 sa 25 taon! Ngayon, ang ilan ay natutunan ang pamamaraang ito, ito ay tinatawag na polyphasic. Mula sa artikulo ay malalaman mo ang tungkol sa pamamaraang ito.
Ano ang polyphasic sleep?
Ito ay isang pamamaraan kapag ang isang tao ay tumanggi sa isang buong gabing pahinga. Sa halip, nakatulog siya ng ilang beses sa isang araw maikling panahon. Kaya maaaring dalawa hanggang apat na oras lang ang kailangan niya para makapagpahinga. Kapansin-pansin na walang mga opisyal na pag-aaral, kaya't ang bawat isa ay nagpasiya para sa kanilang sarili kung gagamitin ang pamamaraang ito sa pag-save ng oras o hindi.
Ang mga taong nagsasagawa ng gayong pahinga ay hinati ang mga polyphasic na pangarap sa ilang mga diskarte sa pagpapatupad.
Kaya, may mga mode: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ngunit ang isang tao ay maaaring lumikha ng kanyang sariling personal na iskedyul o pumili ng isa mula sa mga umiiral na. Sa pangalawang uri, ang polyphasic sleep (Everyman technique) ay ginagawa nang mas madalas kaysa sa iba. Sa kasong ito, sa dilim, maaari kang matulog ng 1.5-3 na oras, at sa natitirang oras, pagkatapos ng parehong tagal ng oras, matulog ng 20 minuto nang tatlong beses.
Kung saan magsisimula
Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay malinaw na kalkulahin ang oras kung kailan ka matutulog at bumangon. Susunod, mahalagang linangin ang mga sumusunod na gawi:
- bumangon kaagad kapag tumunog ang alarm clock;
- iwanan ang tsaa, kape, cola at iba pang inumin na naglalaman ng caffeine;
- huwag uminom ng alak.
Bago ka magsimulang magsanay ng mga pangarap na polyphasic, kailangan mo huling beses matulog ng mahimbing sa gabi at sa araw ay magpahinga para matulog nang 20 minuto pagkatapos ng pantay na tagal ng oras (magkalkula nang maaga). Hindi mo maaaring laktawan ang mga ito, kung hindi, makakabawi ka lamang pagkatapos ng regular na pagtulog.
Ang rehimeng ito ay kailangang sundin nang mahigpit sa loob ng halos limang araw. Hindi ka dapat magmaneho sa panahong ito.
Mga unang sensasyon
Halos lahat ay maaaring sanayin ang kanilang sarili sa gayong rehimen, ngunit ilan lamang ang hindi makakagawa nito. Ngunit sa anumang kaso, kailangan mong dumaan sa isang panahon kapag ang katawan ay dumaan sa isang panahon ng pagbagay. Makakaramdam ka ng iritable at antok. Ang pagnanais na idlip pagkatapos ng alarm clock ay dapat madaig. Ang isang tao ay maaaring makaramdam ng mga benepisyo ng naturang pagtulog pagkatapos lamang ng pagbagay.
Mga pangarap na polyphasic- Ito magandang pagkakataon gumawa ng maraming bagay. Ngunit upang matutong mamuhay tulad nito, kailangan mo muna ng malakas na pagganyak. Ang mga araw ay magsisimulang makaramdam ng mas matagal kaysa karaniwan, kaya iwasan ang mga passive na aktibidad, lalo na sa gabi. Hindi inirerekomenda ang pagbabasa o panonood ng mga pelikula.
Ang isang mahusay na katulong ay magandang pagpaplano. Halimbawa, bago ang iyong susunod na pahinga sa pagtulog, malinaw na magpasya kung ano ang iyong gagawin sa susunod na apat na oras pagkatapos magising.
Pinakamainam kung matulog ka ng 20 minuto. Sa una ay mahirap makatulog kaagad, ngunit sa lalong madaling panahon magsisimula kang mag-off. Kapag oras na para matulog, patayin ang iyong mga iniisip, halimbawa, bilangin ang iyong mga tibok ng puso. Huwag kailanman manatiling tulog pagkatapos ng tawag.
Ang mga benepisyo ng pagtulog sa mode na ito
Ang mga pangarap na polyphasic ay nakakatulong sa pagtatakda ng mga priyoridad sa buhay. Habang gumagawa ng mga hindi mahalagang bagay, inaantok ang isang tao. Samakatuwid, hindi mo maiiwasang magsimulang gawin lamang ang talagang mahalaga. Maaari kang gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na maaaring gawin sa libreng oras na ito. Magkakaroon din ng pagkakataong matuto ng bago at kapana-panabik na craft. Ito ay kagiliw-giliw na sa nakaraan sila ay natutulog ng dalawang oras sa isang araw mga taong malikhain o mga henyo, dahil sila ay mahilig sa kanilang pag-aaral.
Ang bentahe ng polyphasic sleep ay ang lahat ng mga gawaing bahay ay makukumpleto.
Kapag nasanay kang matulog ng ilang oras sa isang araw, ang iyong oras ay magsisimulang mabilang hindi sa mga araw, ngunit sa mga oras.
Ang kakulangan sa oras ay isa sa ating mga pangunahing problema. Bukod dito, hindi sapat ito hindi lamang para sa trabaho, kundi pati na rin para sa pahinga, pisikal at moral. Ang tukso ay mahusay na "kainin" ang mga oras na nawawala sa atin mula sa isang hindi kilalang libangan gaya ng pagtulog.
Alinsunod dito, ang kawalan ng tulog ang pangalawa malaking problema Para sa modernong tao(at sa parehong oras, na karaniwan, kadalasan ay hindi nito malulutas ang una). Kadalasan ay hindi mo nais na matulog sa oras: mayroong isang masamang pakiramdam na pagkatapos ay ang pagtulog at trabaho lamang ang mananatili sa buhay.
Sa oras - nangangahulugan ito ng pagreserba ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog, tulad ng itinuro sa aming lahat. Ngunit sa huli, sa katunayan, karamihan sa atin ay natutulog ng 6 na oras, at pagkatapos ay "humiwalay" sa katapusan ng linggo. Ngunit kahit na ang 6 na oras na ito ay hindi sapat para sa pagtulog, mayroon pa ring napakarami sa mga ito sa araw: ang pagnanais (at mga hilig!) na "magputol" ng pagtulog ay hindi nawawala. Naghahanap ng magic pill"kung paano matulog ng kaunti at makakuha ng isang mahusay na pagtulog sa gabi" Ako, tulad marahil ng marami, sa isang pagkakataon ay napunta sa doktrina ng polyphasic sleep.
Ano ito?
Mayroong kahit isang artikulo sa Wikipedia tungkol sa hindi pangkaraniwang bagay na ito. Tinatawag din itong (ganap na hindi makatwiran) na "panaginip ni da Vinci" at "panaginip ng lobo." Ayon sa alamat na laganap sa mga tagahanga ng "polyphase", si Leonardo ay natulog sa ganitong paraan, dahil sa kung saan siya ay nakapag-aral, nag-imbento at lumikha ng napakaraming bagay. Naku, ito ay peke. Ang pangalawang pangalan ay may utang sa hitsura nito sa katotohanan na ang mga pattern ng pagtulog ng maraming mga hayop sa wildlife malapit sa poly- sa halip na monophasic. Pero hindi espesyal na pananaliksik mukhang walang anumang pananaliksik na ginawa sa bagay na ito.
Polyphasic sleep - matulog hindi sa isang bloke, 8 oras sa isang araw, ngunit unti-unti sa mga regular na pagitan. Sa kasong ito, ang kabuuang oras nito ay nababawasan, hanggang 2 oras lang sa araw (depende sa partikular na mode na iyong pinili). Mga posibleng mode Ang ilan ay inilarawan.
Ang ugali ng pagtulog pagkatapos ng tanghalian, lumiliko, ay nagpapahintulot sa mga carrier nito na maiuri bilang pagsasanay ng polyphasic sleep - ito ang mode na "Siesta", natutulog ng 5-6 na oras sa gabi at isa pang 1-1.5 na oras pagkatapos ng tanghalian.
Higit pang hindi pangkaraniwan at mahirap na mga mode:
"Everyman": 1 beses 1.5-3 oras sa gabi at 3 beses sa loob ng 20 minuto. sa araw.
"Dymaxion": 4 na beses sa loob ng 30 minuto. sa araw sa mga regular na pagitan, i.e. tuwing 6 na oras
"Uberman": 6 na beses sa loob ng 20 minuto. sa araw sa mga regular na pagitan, i.e. tuwing 4 na oras
Sa wakas, mayroong isang kuwento na si Nikola Tesla ay sumunod sa isang tiyak na polyphasic sleep regime, na pinangalanang "Tesla" sa kanyang karangalan: 1 oras 2 oras sa gabi at 1 oras 20 minuto. sa araw. Tulad ng kay Leonardo, walang maaasahang makasaysayang ebidensya para dito.
Kung hindi mo kinuha ang kilalang "Siesta", kung gayon sa pagsasagawa, ang mga pagtatangka ay pangunahing ginagawa upang gamitin ang "Everyman", "Dymaxion" at "Uberman" (paghusga sa pamamagitan ng mga ulat ng mga eksperimento sa Internet).
Sinubukan ko mismo ang polyphasic sleep isang taon at kalahati na ang nakalipas. Bilang (Gusto kong maniwala) isang makatwiran at maingat na tao, sinubukan kong mangolekta ng mas maraming impormasyon hangga't maaari tungkol sa hindi pangkaraniwang bagay na ito upang makabuo ng isang malusog na saloobin. Ito ang nangyari.
"Mga Patotoo ng Nakasaksi"
Talagang napakaraming ulat sa Internet mula sa mga taong sumubok ng "polyphase" (at sa nakalipas na taon at kalahati ay mas marami pa sa kanila). Madali mong mahahanap ang dalawa o tatlong dosenang mga naturang ulat sa RuNet.
Ang ilan sa mga ito ay maaaring agad na itapon bilang hindi nakakatugon sa pamantayan ng kasapatan at pagiging maaasahan. Halimbawa, para sa mga ulat na may spelling at mga pagkakamali sa gramatika, "punit-punit" na mga teksto; mga artikulong nai-post sa mga site na nagpo-promote personal na pagiging epektibo masamang balita (“Super method: stop sleeping to become a new person and start earn money in five days!”) Hindi ko pinansin.
Sa kabaligtaran, ang ilang iba pang mga ulat ay mukhang maaasahan. Halimbawa, nai-post sa mga blog, kung saan maaari mong basahin ang iba pang mga post at bumuo ng isang opinyon tungkol sa may-akda sa kanilang konteksto.
Ang pangkalahatang huling impression ay: ito ay gumagana.
Karamihan sa mga ulat ay positibo: Sinubukan ko ito at ito ay gumana. Inilarawan ng ilang negatibo ang kabiguan sa halip na anumang malalang kahihinatnan mula sa eksperimento. Pagkatapos, isang taon at kalahati na ang nakalipas, nakita ko lamang ang isang ulat na nagsasabing ang resulta ng pagsubok ng polyphasic sleep ay malubhang paglabag pagganap na nanatili pagkatapos ng paglipat sa normal na mode (nga pala, ang ulat na ito ay kabilang sa "maaasahan").
At ayon sa karamihan ng mga negatibong ulat, malinaw na ang mga may-akda ay lumalabag sa pangunahing panuntunan ng paglipat sa polyphasic sleep: hindi nila malinaw na pinanatili ang bagong rehimen, nalito sila, kaya naging "hindi isda o manok.” At upang matagumpay na maipasa ang mahirap na pakiramdam panahon ng pagbabago, ayon sa guro ng paksang ito, ay posible lamang kung mayroong pare-parehong diskarte at kalinawan, pag-iwas sa mga pagkabigo sa bagong rehimen.
Pangunahing pinagkukunan
Sa pamamagitan ng paraan, tungkol sa guru. Bagama't ang mga ideyang a la polyphasic sleep ay madalas na nagtitipon sa kanilang sarili ng isang partikular na sekta (o kahit isang buong sekta...), isang bilog ng hindi sapat na mga tagahanga, sa pagkakataong ito ay wala akong nakitang ganoon. At ito ay mabuti.
Ang pinakadetalyadong aklat sa polyphasic sleep, na nagbubuod ng personal at iba pang mga karanasan, ay isinulat ng isang babaeng Amerikano na nakatira sa Michigan, na kilala sa ilalim ng palayaw na PureDoxyk. Ang dalagang ito ay mayroon ding Twitter, at, malamang, ang mga paghuhukay sa Internet ay maaaring magbunyag ng kanyang pangalan at talambuhay, ngunit hindi ko ginawa iyon. Sinasabi ng libro na ang may-akda ay may degree sa pilosopiya, nagsasanay ng polyphasic sleep sa loob ng maraming taon at napakasarap ng pakiramdam.
Ang libro ay mahusay na nakasulat, at ito ay maaaring madama kahit na sa Russian "over-the-brain" na pagsasalin. Ang may-akda ay isang personalidad na may utak at karisma. Ang teksto ay natatakpan lamang ng mga disclaimer, na hinihimok ang mambabasa na tratuhin ang polyphasic sleep nang responsable, upang isagawa ang paglipat nang malinaw at hindi ito gawing dahilan para sa simpleng hindi maayos at hindi epektibong pagtulog. At pagkatapos…
Dito talaga tayo nagpapatuloy sa teorya. Well, iyon ay, sa "teorya".
Ang "teorya" ay ito
Ang pagtulog, tulad ng alam natin, ay nahahati sa mga yugto ng mabagal na pagtulog at mabilis na pagtulog, at ang bahagi ng ating pahinga ay inookupahan ng mabagal na pagtulog. Ito ay hindi bilang kapaki-pakinabang para sa katawan bilang mabilis, at ito ay tiyak na ang mga tagasunod ng "polyphase" ay iminungkahi na kapabayaan.
Kapag lumipat sa polyphasic sleep mode, natututo ang utak na "sumisid" kaagad REM tulog, na lumalampas sa mabagal na yugto. Kapag ang paglipat ay ganap na nakumpleto, ang "zombie state" na katangian ng panahong ito ay lumilipas. Ang isang tao ay nakakakuha ng pagkakataon na matulog nang mas kaunting oras sa araw, habang nagpapahinga nang buo tulad ng 8 oras na pagtulog, at lahat ay dahil sa "paglaktaw" sa "hindi kinakailangang" yugto ng mabagal na alon na pagtulog. Ang kumpletong paglipat, sa pamamagitan ng paraan, ay tumatagal ng halos isang buwan, at ang "estado ng zombie" ay tumatagal ng mga 10 araw, napapailalim sa mahigpit na pagsunod sa bagong rehimen. Kung ito ay nilabag, ito ay naantala.
Ang polyphasic sleep ay natural para sa mga tao gayundin sa mga hayop (tandaan ang "wolf sleep"). Ganito ang pagtulog ng mga sanggol. Kadalasang natural na napupunta ang mga tao sa ganitong mode matinding kondisyon: sa digmaan, halimbawa.
Ang lahat ng sinabi sa itaas tungkol sa "teorya" ay hindi ang aking personal na pananaw, ngunit tiyak na batayan na ibinibigay ng mga tagapagtaguyod ng "polyphase" para sa kanilang mga eksperimento. Ito ay tila sa akin hindi bababa sa kontrobersyal at napaka pangkalahatan. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng mga positibong ulat sa Internet, ang kagandahan ng aklat na PureDoxyk at ang pagnanais para sa isang magic pill ang nag-udyok sa akin na subukan ito.
Para sa aking sarili, napagpasyahan ko ito: ito ay malinaw na kahit na ang teorya ay hindi tama, ang "polyphase" ay nagaganap sa pagsasanay. Kung kumikinang ang mga bituin, nangangahulugan ito na may nangangailangan nito. Marahil ang gayong rehimen ay inilaan para sa isang tao bilang sukdulan, at nagdudulot lamang ng pinsala sa mahabang panahon.
Kakaalis ko lang sa trabaho ko sa opisina para sa freelancing at nagpasyang subukan ito. Tulad ng karamihan na ang mga ulat na nakita ko sa Internet, kinuha ko ang mode na "Uberman", na binuo, sa katunayan, ng PureDoxyk.
Paano ito
Hayaan mong sabihin ko kaagad sa iyo na hindi ako nagtagal. Hindi ko inulit ang pagkakamali ng maraming mga eksperimento at napanatili ang mga panahon ng pagtulog at pagpupuyat nang napakalinaw. Hindi pa ako nakatagpo ng isa pang problema na isinulat ng maraming tao - ang kawalan ng kakayahan na gumising; Palagi kong naririnig ang alarm clock at nakahanap ako ng gana bumangon.
Ginawa ko muli ang ilang mga gawain na hindi ko magawa sa loob ng anim na buwan (halimbawa, hinugasan ko ang cabinet ng kusina na natatakpan ng mamantika na soot), at nasa kalahati na ako. Laro ng tawag ng Cthulhu - sa mga oras ng gabi na wala akong magawa, dahil ang aking ulo ay hindi nag-iisip.
Itinigil ko ang eksperimento sa ikatlong araw, na nakatagpo ng problema na hindi binalaan ni isang ulat sa akin - nagsimulang sumakit ang puso ko. Hindi masyadong marami, ngunit sa bawat oras na may napaka tiyak na mga paggalaw. Nanlamig ang mga paa ko, napansin ko logbook: “the end” at natulog.
Sa isang banda, hindi ako nagkaroon ng ganitong mga problema bago o huli, ngunit sa kabilang banda, ang sakit ay lumitaw bago, sa katunayan, ang simula ng eksperimento sa pagtulog - malinaw naman, bilang isang resulta ng ilang araw ng isang ganap na disordered regimen at isang mas maagang kakulangan sa tulog na walang kaugnayan sa karanasang ito. Bagong mode Ginawa ko lang silang regular at pinalakas.
Samakatuwid, sa kabila ng pagkakaroon ng karanasan, hindi ako nakabuo ng pangwakas na opinyon tungkol sa gayong panaginip. Malinaw na kung susubukan mo, kailangan mong seryosohin ang pagsubok na ito at maghanda nang mas maingat. Kahit na ang eksperimento ay tumagal lamang ng maikling panahon, nagkaroon ako ng maraming hindi pangkaraniwang sikolohikal na sensasyon na mas masahol pa kaysa sa kakulangan ng tulog. Ang pagtulog ay nagsimulang maramdaman na parang isang uri ng eksistensyal na halaga, at ang pagkaunawa na hindi ka makakakuha ng sapat na tulog sa hinaharap, na ang rehimeng ito ay narito magpakailanman, ay talagang nakakatakot.
Marahil ay susubukan kong muli sa hinaharap. Ngunit nais kong bigyan ng babala ang mga nais magsagawa ng gayong mga eksperimento muli: kinakailangan ang paghahanda. Buweno, at, marahil, ang diskarte mismo, kapag pinataas mo ang iyong pagiging epektibo - ang masinsinang diskarte - ay mas tama kaysa sa malawak: isang pagtatangka na "mag-uunat ng oras" nang hindi nalulutas ang malalim na mga problema sa organisasyon.
Nilalaman
Ang mga tao ay palaging interesado sa likas na katangian ng pagtulog, dahil ang isang tao ay nagbibigay sa isang ibinigay pisyolohikal na estado ikatlong bahagi ng iyong buhay. Ito ay isang cyclical phenomenon. Sa loob ng 7-8 na oras ng pahinga, 4-5 cycle ang lumipas, kabilang ang dalawang yugto ng pagtulog: mabilis at mabagal, bawat isa ay maaaring kalkulahin. Gaano katagal ang bawat yugto, at anong halaga ang naidudulot nito sa katawan ng tao, subukan nating malaman ito.
Ano ang mga yugto ng pagtulog
Sa loob ng maraming siglo, pinag-aaralan ng mga mananaliksik ang pisyolohiya ng pagtulog. Noong nakaraang siglo, nakapagtala ang mga siyentipiko ng bioelectrical oscillations na nangyayari sa cerebral cortex habang natutulog. Natutunan nila na ito ay isang paikot na proseso na mayroon iba't ibang yugto, pinapalitan ang isa't isa. Ang isang electroencephalogram ay kinukuha gamit ang mga espesyal na sensor na nakakabit sa ulo ng isang tao. Kapag ang paksa ay natutulog, ang mga aparato ay unang nagtatala ng mabagal na mga oscillation, na pagkatapos ay nagiging madalas, pagkatapos ay bumagal muli: may pagbabago sa mga yugto ng panaginip: mabilis at mabagal.
Mabilis na yugto
Sunud-sunod ang mga siklo ng pagtulog. Sa panahon ng pahinga ng gabi mabilis na yugto sumusunod sa mabagal. Sa oras na ito, ang rate ng puso at ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang mga eyeballs ay gumagalaw nang husto at mabilis, at ang paghinga ay nagiging madalas. Ang utak ay gumagana nang napakaaktibo, kaya ang isang tao ay nakakakita ng maraming panaginip. Ang REM sleep ay nagpapagana sa gawain ng lahat lamang loob, nakakarelaks ng mga kalamnan. Kung ang isang tao ay nagising, magagawa niyang sabihin ang panaginip nang detalyado, dahil sa panahong ito pinoproseso ng utak ang impormasyong natanggap sa araw, at ang isang palitan ay nangyayari sa pagitan ng hindi malay at kamalayan.
Mabagal na yugto
Ang mga pagbabago sa mabagal na ritmo ng electroencephalogram ay nahahati sa 3 yugto:
- Nap. Ang paghinga at iba pang mga reaksyon ay bumagal, ang kamalayan ay lumulutang, iba't ibang mga imahe ang lumilitaw, ngunit ang tao ay tumutugon pa rin sa nakapaligid na katotohanan. Sa yugtong ito, madalas na dumarating ang mga solusyon sa mga problema, lumilitaw ang mga pananaw at ideya.
- Mababaw na tulog. May pagkawala ng malay. Bumababa ang rate ng puso at temperatura ng katawan. Sa panahong ito, ang nangangarap ay madaling magising.
- Malalim na panaginip. Sa yugtong ito, mahirap gisingin ang isang tao. Ang katawan ay aktibong gumagawa ng growth hormone, kinokontrol ang paggana ng mga panloob na organo, at nangyayari ang pagbabagong-buhay ng tissue. Sa yugtong ito, ang isang tao ay maaaring makaranas ng mga bangungot.
Pagkakasunod-sunod ng mga yugto ng pagtulog
Sa isang malusog na nasa hustong gulang, ang mga yugto ng pangangarap ay palaging nangyayari sa parehong pagkakasunud-sunod: 1 mabagal na yugto (pag-aantok), pagkatapos ay 2, 3 at 4, pagkatapos ay ang reverse order, 4, 3 at 2, at pagkatapos ay REM sleep. Magkasama silang bumubuo ng isang cycle, umuulit ng 4-5 beses sa isang gabi. Ang tagal ng dalawang yugto ng panaginip ay maaaring mag-iba. Sa unang cycle, ang yugto ng malalim na pagtulog ay napakaikli, at huling yugto ito ay maaaring wala sa lahat. Ang pagkakasunud-sunod at tagal ng mga yugto ay maaaring maimpluwensyahan ng emosyonal na kadahilanan.
Malalim na panaginip
Hindi tulad ng REM sleep, ang deep phase ay may mas mahabang tagal. Tinatawag din itong orthodox o slow wave. Iminumungkahi ng mga siyentipiko na ang kundisyong ito ay responsable para sa pagpapanumbalik ng paggasta ng enerhiya at pagpapalakas ng mga function ng depensa ng katawan. Ipinakita ng pananaliksik na ang simula ng mabagal na yugto ng alon ay naghahati sa utak sa mga aktibo at passive na lugar.
Sa kawalan ng mga panaginip, ang mga lugar na responsable para sa mga aksyon, pang-unawa, at pag-iisip ay naka-off. Bagaman sa panahon ng malalim na yugto tibok ng puso At aktibidad ng utak bumababa, bumagal ang catabolism, ngunit ang memorya ay nag-i-scroll sa mga natutunan na aksyon, bilang ebidensya ng mga panlabas na palatandaan:
- pagkibot ng mga limbs;
- espesyal na order sa paghinga;
- naglalaro ng iba't ibang tunog.
Tagal
Ang bawat tao ay may indibidwal na pamantayan ng delta sleep (deep phase). Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng 4 na oras ng pahinga, habang ang iba ay nangangailangan ng 10 upang makaramdam ng normal. Sa isang may sapat na gulang, ang malalim na yugto ay tumatagal ng 75 hanggang 80% ng lahat ng oras ng pagtulog. Sa simula ng katandaan, bumababa ang tagal na ito. Ang mas kaunting delta sleep, mas mabilis ang pagtanda ng katawan. Upang madagdagan ang tagal nito, dapat mong:
- lumikha ng mas epektibong iskedyul ng paggising/pagpahinga;
- bago magpahinga ng isang gabi, bigyan ang katawan ng ilang oras pisikal na Aktibidad;
- huwag uminom ng kape, alkohol, mga inuming pang-enerhiya, huwag manigarilyo o kumain nang labis sa ilang sandali bago matapos ang pagpupuyat;
- matulog sa isang maaliwalas na silid sa kawalan ng liwanag at mga kakaibang tunog.
Mga yugto
Ang istraktura ng pagtulog sa malalim na yugto ay heterogenous at binubuo ng apat na non-rem phase:
- Ang unang yugto ay nagsasangkot ng pag-alala at pag-unawa sa mga paghihirap na nangyari sa araw. Sa yugto ng pag-aantok, ang utak ay naghahanap ng mga solusyon sa mga problema na lumitaw sa panahon ng pagpupuyat.
- Ang ikalawang yugto ay tinatawag ding "sleep spindles." Bumagal ang paggalaw ng kalamnan, paghinga at tibok ng puso. Ang aktibidad ng utak ay unti-unting nawawala, ngunit maaaring may mga maikling sandali ng matinding pandinig.
- Delta sleep, kung saan ang mababaw na yugto ay nagbabago sa isang napakalalim. Tumatagal lamang ng 10-15 minuto.
- Malakas na malalim na pagtulog sa delta. Ito ay itinuturing na pinakamahalaga dahil sa buong panahon ay binago ng utak ang kakayahang magtrabaho. Ang ika-apat na yugto ay nakikilala sa pamamagitan ng katotohanan na napakahirap gisingin ang isang natutulog na tao.
REM tulog
REM (mabilis na paggalaw ng mata) - ang yugto o mula sa Ingles na rem-sleep ay nakikilala sa pamamagitan ng pagtaas ng gawain ng mga cerebral hemispheres. Ang pinakamalaking pagkakaiba ay ang mabilis na pag-ikot ng mga eyeballs. Iba pang mga katangian ng mabilis na yugto:
- patuloy na paggalaw ng mga organo visual na sistema;
- matingkad na mga panaginip ay maliwanag na kulay at puno ng paggalaw;
- ang independiyenteng paggising ay kanais-nais, nagbibigay ng mabuting kalusugan at enerhiya;
- Tumataas ang temperatura ng katawan dahil sa masiglang metabolismo at malakas na daloy ng dugo.
Tagal
Matapos makatulog ang isang tao karamihan gumugugol ng oras sa mabagal na yugto, at ang REM na pagtulog ay tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto. Sa umaga ang ratio ng mga yugto ay nagbabago. Ang mga panahon ng malalim na paghinga ay nagiging mas mahaba, at ang malalim na mga panahon ay nagiging mas maikli, pagkatapos ay ang tao ay nagising. Ang mabilis na yugto ay higit na mahalaga, kaya kung abalahin mo ito artipisyal, kung gayon ito ay makakaapekto emosyonal na estado. Ang tao ay inaantok sa buong araw.
Mga yugto
Ang REM sleep, na tinatawag ding paradoxical sleep, ay ang ikalimang yugto ng pangangarap. Kahit na ang tao ay ganap na hindi kumikibo dahil sa kumpletong kawalan aktibidad ng kalamnan, ang estado ay kahawig ng pagkagising. Mga eyeballs pana-panahong gumawa ng mabilis na paggalaw sa ilalim ng mga saradong talukap. Mula sa yugto 4 ng mabagal na alon na pagtulog, ang isang tao ay babalik sa pangalawa, pagkatapos ay magsisimula ang yugto ng REM, na nagtatapos sa ikot.
Ang halaga ng pagtulog sa pamamagitan ng oras - talahanayan
Imposibleng sabihin nang eksakto kung gaano karaming tulog ang kailangan ng isang tao. Ang tagapagpahiwatig na ito depende sa mga indibidwal na katangian, edad, mga karamdaman sa pagtulog at pang-araw-araw na gawain. Ang isang sanggol ay maaaring mangailangan ng 10 oras upang maibalik ang katawan, at isang mag-aaral - 7. Ang average na tagal ng pagtulog, ayon sa mga eksperto, ay nag-iiba mula 8 hanggang 10 oras. Kapag ang isang tao ay wastong nagpapalitan sa pagitan ng mabilis at mabagal na alon na pagtulog, kahit na sa isang maikling panahon, ang bawat cell sa katawan ay naibalik. Ang pinakamainam na oras para sa pahinga ay bago ang hatinggabi. Tingnan natin ang kahusayan sa pagtulog ayon sa oras sa talahanayan:
|
Simula ng pagtulog |
Ang halaga ng pahinga |
Pinakamagandang oras para gumising
Kung titingnan mo ang talahanayan ng halaga ng pangarap, makikita mo na ang oras mula 4 hanggang 6 ng umaga ay nagdudulot ng mas kaunting mga benepisyo para sa pahinga. Ang panahong ito ay ang pinakamahusay para sa paggising. Sa oras na ito, ang araw ay sumisikat, ang katawan ay puno ng enerhiya, ang isip ay malinis at malinaw hangga't maaari. Kung patuloy kang gumising sa madaling araw, kung gayon ang pagkapagod at sakit ay hindi magiging problema, at marami ka pang magagawa sa isang araw kaysa sa paggising nang huli.
Anong yugto ang pinakamahusay na gumising?
Ang pisyolohiya ng pagtulog ay tulad na ang lahat ng mga yugto ng pahinga ay mahalaga sa isang tao. Maipapayo na 4-5 pass sa gabi buong ikot 1.5-2 oras. Ang pinakamagandang oras para bumangon ay nag-iiba-iba sa bawat tao. Halimbawa, mas mabuti para sa mga kuwago na gumising sa pagitan ng 8 at 10 ng umaga, at ang mga lark ay gumising sa 5-6 ng umaga. Kung tungkol sa yugto ng panaginip, ang lahat ay hindi maliwanag din dito. Mula sa punto ng view ng istraktura at pag-uuri ng mga phase pinakamahusay na oras para sa paggising - mga ilang minuto na nangyayari sa pagtatapos ng isang cycle at sa simula ng isa pa.
Paano gumising sa REM sleep
Paulit-ulit kasi ang mga cycle at ang tagal mabagal na yugto tumataas sa 70% ng pahinga sa gabi; upang magising, ipinapayong mahuli ang pagtatapos ng yugto ng REM. Mahirap kalkulahin ang oras na ito, ngunit upang gawing mas madali ang iyong buhay, ipinapayong hanapin ang pagganyak na gumising ng maaga sa umaga. Upang gawin ito, kailangan mong matuto, kaagad pagkatapos magising, hindi magsinungaling sa kama, ngunit gumastos mga pagsasanay sa paghinga. Ito ay magbabad sa utak ng oxygen, i-activate ang metabolismo, at magbibigay ng singil ng positibong enerhiya para sa buong araw.
Paano makalkula ang mga yugto ng pagtulog
Mahirap ang pagkalkula sa sarili. Makakakita ka ng mga calculator ng circadian rhythm sa Internet, ngunit ang pamamaraang ito ay mayroon ding disbentaha. Ang pagbabagong ito ay batay sa mga karaniwang tagapagpahiwatig at hindi isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan. Ang pinaka-maaasahang paraan ng pagkalkula ay ang makipag-ugnayan sa mga dalubhasang sentro at laboratoryo, kung saan ang mga doktor, sa pamamagitan ng pagkonekta ng mga device sa ulo, ay tutukuyin ang tumpak na data sa mga signal at mga oscillations ng utak.
Maaari mong independiyenteng kalkulahin ang mga yugto ng pagtulog ng isang tao tulad nito. Ang tagal (average) ng mabagal na yugto ay 120 minuto, at ang mabilis na yugto ay 20 minuto. Mula sa oras na matulog ka, magbilang ng 3-4 na mga ganoong yugto at itakda ang alarm clock upang ang oras ng iyong pagbangon ay mahulog sa loob ng isang takdang panahon. Kung matutulog ka sa simula ng gabi, halimbawa sa 22:00, pagkatapos ay ligtas na planong gumising sa pagitan ng 04:40 at 05:00. Kung ito ay masyadong maaga para sa iyo, ang susunod na yugto para sa tamang pagtaas ay nasa pagitan ng oras mula 07:00 hanggang 07:20.
Video
Pansin! Ang impormasyong ipinakita sa artikulo ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang mga materyales ng artikulo ay hindi nangangailangan paggamot sa sarili. Ang isang kwalipikadong doktor lamang ang maaaring gumawa ng diagnosis at magbigay ng mga rekomendasyon sa paggamot batay sa mga indibidwal na katangian ng isang partikular na pasyente.
May nakitang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ang lahat!