Paano matulog sa maikling panahon? Paano matulog ng 6 7 oras at makakuha ng sapat na tulog

Ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto sa pisikal na kondisyon at sikolohikal na kalusugan ng isang tao. Ang mga sistema ng nerbiyos at cardiovascular ay nagdurusa, bumababa ang kaligtasan sa sakit, at ang mga kahihinatnan ng kakulangan sa pagtulog ay palaging nakakaapekto sa hitsura. Kung hindi mo kayang magpahinga ayon sa mga medikal na pamantayan (hindi bababa sa 8 oras), matutong makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras. Ito ay posible, ang pangunahing bagay ay upang maayos na ayusin ang pang-araw-araw na gawain, kalkulahin ang oras para sa pagtulog at sanayin ang katawan sa ilang mga patakaran.

Ang mga pamantayan at ritmo ng pagtulog sa mga tao ay indibidwal, ngunit may mga karaniwang hangganan na hindi inirerekomenda na labagin. Ang mga rate ay nag-iiba mula 6 hanggang 9 na oras. Kung regular kang natutulog nang wala pang 6 na oras, nanganganib na masira ang iyong kalusugan at pag-iisip. Huwag subukan ang katawan para sa lakas. Sapat na ang anim na oras para makaramdam ng presko at pahinga.

Subukang planuhin para sa iyong sarili ang oras ng paggising at paglabas. Ang dami ng tulog na kailangan upang ganap na gumaling ay depende sa kalusugan at edad ng tao. Ang mga kabataan at aktibong tao ay nangangailangan ng mas maraming oras, ngunit madalas itong nagdudulot ng mga problema. Maraming mga magulang ang kailangang paalalahanan ang kanilang tinedyer na matulog, ngunit sa murang edad, kakaunti ang nag-iisip tungkol sa mga kahihinatnan ng talamak na kawalan ng tulog.

Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 6 na oras para sa isang gabing pahinga, ngunit ang pagtulog ay dapat na malakas at may mataas na kalidad.

Minsan hindi natin maipikit ang ating mga mata sa takdang oras at madalas ay nagigising. Ang mga sanhi ng pagkabalisa ay:

• masikip na silid;
• busog;
• hindi komportable na kama;
• emosyonal na labis na karga;
• sobrang trabaho.

Kung inalis mo ang lahat ng mga irritant at matutulog sa isang komportableng kapaligiran, hindi ka maaaring mag-alala tungkol sa iyong kalagayan pagkatapos ng anim na oras na pahinga. Mayroon kang sapat na lakas upang bumangon sa umaga at makayanan ang lahat ng mga gawain sa araw.

magandang kondisyon ng pagtulog

Ang maayos at malusog na pagtulog ay nangangailangan ng ilang kundisyon. Maaari at dapat gawin ang mga ito, lalo na sa mga kaso kung saan mayroon kang hindi hihigit sa 6 na oras ng pagtulog. Mayroong mga simpleng patakaran, kung saan hindi ka makakaramdam ng antok at matamlay:

1. Iwasan ang mga stimulant: tsokolate, alkohol, caffeine, mga inuming pang-enerhiya at alkohol. Naiirita nila ang sistema ng nerbiyos, pinasisigla ang aktibidad ng utak na hindi kanais-nais para sa pahinga ng isang gabi, nagdudulot ng hindi pagkakatulog, nagambala sa pagtulog, mabagal na paghinga (apnea syndrome).
2. Kung ikaw ay mainit o malamig, ang katawan ay hindi magpapahinga sa loob ng 6 na oras. Siguraduhing ma-ventilate ang silid at kontrolin ang temperatura.
3. Huwag matulog nang nakabukas ang TV o computer. Ang mga bangungot at masiglang musika ay negatibong nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog. Ang mga screen at monitor ay pinipigilan ang mga mata at utak, na humahantong sa pagtaas ng intracranial pressure.
4. Ang isang buong tiyan ay nakakasagabal sa pagtulog. Ang pagkain ay natutunaw sa mahabang panahon, nangangailangan ito ng maraming pagsisikap, oras at lakas. Huwag kumain nang labis, mas mainam na uminom ng isang baso ng kefir o gatas na may pulot. Makakatulong ito sa iyo na huminahon at mabuti para sa iyong kalusugan.
5. Kung maaari, matulog sa oras ng tanghalian ng 20-30 minuto, ngunit hindi na. Papataasin nito ang kakayahang magtrabaho at makabawi sa pinaikling pahinga sa gabi.

Ang klasikong ideya ng "tamang" pagtulog ay ang labis na pagtulog sa ikatlong bahagi ng iyong buhay, iyon ay, walong oras sa dalawampu't apat na magagamit sa isang araw.
Gayunpaman, ang modernong ritmo ng buhay ay bumilis ng maraming beses, at para sa ilan, ang pagtulog ng mahabang panahon ay isang hindi abot-kayang luho. Maraming mga pag-aaral sa lugar na ito ang naging posible upang bumuo ng mga pamamaraan para sa produktibong pagtulog, kapag ang katawan ay nagpapahinga at nakabawi sa mas maikling oras, sabihin, 5-6 na oras.

Paano ito gumagana?

Ang natitirang kailangan para sa central nervous system ay nangyayari lamang sa isang espesyal na yugto ng pagtulog na tinatawag REM - "mabilis na paggalaw ng mata". Ang yugtong ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto, pagkatapos ay nagbabago ito hindi REM na pagtulog. Sa kabuuan, sa pito hanggang walong oras ng pagtulog sa gabi, mayroon lamang dalawang oras ng REM na tulog, na nagbibigay ng pakiramdam ng kagalakan, magandang pahinga at kahandaang magsimula ng bagong araw.

Ang sensasyon ay nangyayari kapag ang isang tao ay nagising sa REM na pagtulog. Kung ang natutulog na tao ay nagising sa yugto ng mabagal na pagtulog, siya ay makakaramdam ng pagkahilo, pagkapagod at, siyempre, inaantok.

Kaya, ang pangunahing bagay ay hindi kung gaano ka makatulog, ngunit sa anong oras upang magising. Ito ang prinsipyo ng produktibong pagtulog. Gayunpaman, huwag magkamali sa pangunahing bagay: hindi mo maaaring paikliin ang kabuuang tagal ng pagtulog! Kung ang REM sleep ay nagpapanumbalik ng psyche at kinakailangan para sa pag-unlad ng utak, kung gayon ang mabagal na pagtulog ay kailangan para sa ating pisikal na katawan, na napapagod din at nangangailangan ng pahinga at pagbawi.

Bakit may iba't ibang yugto ng pagtulog?

Ang pagtulog ay binubuo ng cyclically repeating phase - mabilis ( 10-20 minuto) at mabagal. Sa panahon ng non-REM sleep phase ( humigit-kumulang 2 oras) may ilang sunud-sunod na yugto, na nagpapahina sa pagtulog ng isang tao. Dumadaan sa gabi 4-5 na cycle, at sa bawat cycle, ang tagal ng REM sleep phase ay tumataas.

Sa yugto ng mabagal na pagtulog, ang mga selula ng katawan ay naibalik at muling nabuo. Sinusuri ng ating utak ang estado ng mga panloob na organo at itinatama ang "nawalang mga setting", na inihahanda ang ating katawan para sa isang bagong araw. Ang mabagal na alon na pagtulog ay isang oras para sa paggawa ng mga antibodies at pag-optimize ng estado ng kaligtasan sa sakit. Ang mga hindi nakakakuha ng sapat na tulog sa isang regular na batayan ay dalawang beses na mas malamang na magkasakit, halimbawa, sa trangkaso at sipon.

Ang REM sleep ay ang oras kung kailan ang bioelectrical activity ng utak ay maximum. Sa oras na ito, ang proseso ng pagsusuri sa impormasyong naipon ng memorya sa nakaraang araw, pag-uuri at pag-systematize nito ay nagaganap. Sa oras na ito, pangarap. Ang pinaka matingkad at di malilimutang panaginip ay nangyayari sa huling cycle, sa umaga, kapag ang utak ay nakapagpahinga na.

Ang REM sleep ay mahalaga: sa eksperimento, ang daga ay pinagkaitan ng REM sleep, at pagkaraan ng apatnapung araw ay namatay ang hayop. Kapag inalis ang yugto ng mabagal na pagtulog - nakaligtas.

Produktibong diskarte sa pagtulog

Ang kakanyahan nito ay gamitin ang yugto ng REM sleep nang mahusay hangga't maaari. Upang gawin ito, maaari mong ilapat ang mga sumusunod na pamamaraan.

"Siesta". Isang maliit na panaginip sa araw at isang malaking panaginip sa gabi. Nagbibigay-daan sa iyo na bawasan ang pagtulog sa gabi ng halos 2 oras. Ang pagtulog sa araw ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto, dahil ang REM phase ay umaangkop sa 20 minuto. Upang gawin ito, magtakda ng alarm clock na magigising sa iyo 20 minuto pagkatapos makatulog. Kung hindi ito nagawa, maaari kang makakuha ng kabaligtaran na epekto at gumising, sabihin, sa isang oras at kalahati - inaantok at sira. Kapag ginagamit ang paraan ng Siesta, ang pagtulog sa gabi ay pinaikli ng isang ikot at pinapayagan kang gumising na nagpahinga at mahusay na nagpahinga hindi sa 7-00 ng umaga, ngunit, sabihin, sa 5-00.

"Hagdan". Ang kakanyahan ng pamamaraan ay nakasalalay sa bilang ng mga "hakbang" - mga sesyon ng pagtulog sa araw sa loob ng 20 minuto, bawat isa ay binabawasan ang tagal ng pagtulog sa gabi ng isang oras at kalahati. Ang dalawang naps ay nagpapababa ng pagtulog sa gabi sa apat at kalahating oras, tatlo hanggang tatlong oras, apat hanggang isa at kalahating oras.

"Superhuman" paraan - matulog sa araw 6 na beses sa loob ng 20 minuto, na kabuuang 2 oras ng REM na pagtulog.

Siyempre, hindi lahat ng mga pamamaraang ito ay maginhawa para sa mga taong may karaniwang pang-araw-araw na gawain, nagtatrabaho, halimbawa, sa opisina ng walong oras sa isang araw. Ang pinaka-advanced at progresibong mga tagapag-empleyo sa ilang mga kumpanya ay nagbibigay para sa posibilidad ng pahinga na may 20 minutong pagtulog sa araw para sa kanilang mga empleyado, dahil ang pagtaas ng kahusayan sa paggawa sa kasong ito ay sumasakop sa pagkawala ng oras ng pagtatrabaho.

Gayunpaman, kung ikaw ay isang malikhaing tao na walang mahigpit na pang-araw-araw na plano, halimbawa, isang freelancer, kung gayon ang "hagdan" na paraan ay magpapasigla ng iyong mga malikhaing ideya at magbibigay-daan sa iyo na makatwiran na maglaan ng oras para sa trabaho.

Ang "superhuman" na paraan ay nangangailangan ng mahigpit na disiplina sa sarili at timing, dahil ang kulang ng isang sesyon ng pagtulog ay masisira ang iyong buong iskedyul at hahantong sa kabaligtaran na resulta - pakiramdam ng pagod at kulang sa tulog. Hindi mo rin dapat kalimutan na ang pamamaraang ito ay hindi maaaring isagawa sa lahat ng oras, dahil hindi ito nagpapahintulot sa iyo na ganap na maibalik ang pisikal na lakas at kaligtasan sa sakit, at ang pangangailangan para sa isang mahigpit na gawain ay nagdudulot ng isang tiyak na stress sa buhay. Ang "superhuman" na pamamaraan ay mabuti kapag nagtatrabaho sa mga panandaliang proyekto na nangangailangan ng pagtuon at pagkamalikhain, "brainstorming".

Hi-tech na paraan

Ito ay isang espesyal na "matalinong" alarm clock na magigising sa may-ari nito nang eksakto sa oras kung kailan magiging pinakakomportable ang paggising - sa pagtatapos ng yugto ng REM. Mayroong maraming mga pagbabago sa naturang mga alarm clock (halimbawa, aXbo, Sleeptracker), ngunit ang prinsipyo ng pagpapatakbo ay karaniwan para sa lahat - ang mga espesyal na sensor na matatagpuan sa isang pulseras na isinusuot sa braso sa gabi ay nagtatala ng lahat ng mga paggalaw ng isang tao sa isang panaginip. Kaya, ang mga yugto ng pagtulog at ang kanilang tagal ay tinutukoy.

Itinatakda ng alarm clock ang oras pagkatapos na hindi ka makabangon, halimbawa, 7.00. Sa hanay ng 30 minuto, iyon ay, simula sa 6.30, Pipiliin ng "matalinong" alarm clock ang pinakamagandang oras para gumising at gisingin ka sa isang kaaya-ayang melody, halimbawa, sa 6.54, kapag malapit nang matapos ang iyong REM phase.

Ang ilang mga modelo, bilang karagdagan sa pag-andar na "gumising", ay may kapaki-pakinabang na pag-andar na tumutulong sa malambot at komportableng pagpasok sa pagtulog - salamat sa isang hanay ng mga espesyal na melodies at tunog na nagdadala sa utak sa isang estado ng pahinga.

Ang mga presyo para sa isang himala na aparato ay nagsisimula sa $ 150, ngunit nagbabayad ito salamat sa mabuting kalusugan at mahusay na pagganap.

May mga espesyal na programa para sa iPhone, iPad at Android OS na nagpapahintulot sa mga iPhone at smartphone na gumana bilang "matalinong" alarm clock. Totoo, para dito kailangan nilang matulog sa gabi upang maitala ang lahat ng mga ingay at tunog. Batay sa kanilang pagsusuri, ang mga yugto ng pagtulog at ang pinakamainam na oras ng paggising ay kinakalkula.

Anuman ang sistema ng pagtulog na ginagawa mo, tandaan:
Ang pinakamainam na oras para matulog ay mula 22.00 hanggang 23.00. Ang isang oras na tulog bago ang hatinggabi ay katumbas ng dalawang oras pagkatapos nito. Ang katawan sa kabuuan at ang gitnang sistema ng nerbiyos ay nagpapahinga at gumaling nang mas mahusay sa oras na ito.
Huwag kumain sa gabi. Kung hindi, ididirekta ng iyong utak ang gawain ng mga bituka, sa halip na pag-aralan at i-systematize ang impormasyong natanggap sa araw.
Ang silid ay dapat na malamig at ang kama ay mainit-init. Ang isang hindi gumagalaw na katawan na walang mainit na kumot ay maaaring mag-freeze, at ito ay isang dahilan para magising siya sa maling oras.
Ang panonood ng mga pelikula at palabas sa TV, mga laro sa computer bago matulog ay nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos at nahihirapang makatulog. Mas mainam na magbasa ng libro o makinig sa mahinahong musika.
Huwag maligo sa gabi, lalo na ang isang kaibahan, mas mahusay na iwanan ito sa umaga. Gayundin, huwag gumawa ng anumang pisikal na ehersisyo bago matulog. Maliban kung ang mga espesyal na yoga asana ay para sa mga nagsasanay nito.

Upang makakuha ng sapat na pagtulog, ang katawan ay nangangailangan ng mga 7-9 na oras. Ngunit ang tagal na ito ay maaaring mabawasan kung sanayin mo ang iyong sarili sa pagtulog sa ibang mode (hindi pantay na mga panahon na may distribusyon sa buong araw). Kung paano matutunan ang mga naaangkop na pamamaraan ay nakadetalye sa ibaba.

Ang pamantayan ng oras para sa pagtulog o kung bakit 6 na oras ang pinakamababa

Ang pagtulog ay isang multi-stage na proseso na binubuo ng hindi bababa sa 2 phase:

1. Slow-wave sleep, kung saan ang isang tao ay bumulusok kaagad pagkatapos matulog. Ito ay tumatagal ng mga 90 minuto, pagkatapos ay mabilis itong dumating. Kung gumising ka sa mabagal na yugto, ang mga sensasyon ay magiging lubhang hindi kasiya-siya: pagkapagod, "pagkasira", kawalan ng kakayahang mag-concentrate, atbp.
2. Ang REM na pagtulog ay tumatagal ng humigit-kumulang 15-20 minuto. Ito ay sa oras na ito na ang natutulog ay nakakakita ng mga panaginip, at ang katawan ay nagsisimulang ibalik ang mga puwersa na ginugol sa araw hangga't maaari.

Kaya, ang kabuuang tagal ng mga cycle ay humigit-kumulang 1.5-2 na oras. Sa kabuuan, 3-4 ganoong kumpletong "mga bilog" ang nagaganap bawat gabi. At kung ang isang tao ay magigising sa panahon ng mabilis na yugto, tiyak na siya ay nakadarama ng maayos na pahinga at madaling maalala ang mga panaginip na naramdaman niya na kasinhalaga ng isang mabilis na yugto.

Maraming siyentipikong pag-aaral ang nagpakita na para sa karamihan ng mga tao ang normal na tagal ng pagtulog ay humigit-kumulang 7-9 na oras. Gayunpaman, ang gayong konklusyon ay tama lamang para sa tradisyonal na paraan ng pagtulog, kapag ang katawan ay nagpapahinga kaagad sa loob ng 7-8 na oras, nang walang mga pagkagambala (ibig sabihin, sa isang yugto).

Kasama ng diskarteng ito, mayroon ding tinatawag na polyphasic sleep, kapag nakatulog sila ng ilang beses sa isang araw para sa iba't ibang oras, halimbawa:

• 1 oras para sa 6 na oras sa gabi at 1 oras para sa 20 minuto sa araw;
• 1 beses para sa 3 oras sa gabi at 3 beses para sa 20 minuto sa araw, atbp.

Mula sa puntong ito, talagang posible na makakuha ng sapat na pagtulog sa loob ng 6 na oras, dahil ang katawan ay may oras upang mabawi sa mas kaunting oras, na nakukuha sa pamamagitan ng pagbawas sa yugto ng hindi REM na pagtulog. Ang pagkakataong ito ay ibinibigay ng polyphasic sleep, ang pangunahing gawain kung saan ay upang mapabilis ang pagpasok sa mabilis na yugto.

Gayunpaman, sa anumang kaso, para sa isang mahusay na pahinga, mas mababa sa 6-7 na oras sa isang araw (ang pinakamababang pamantayan) ay hindi sapat. Sa mahabang panahon, ito ay humahantong sa malubhang pagkagambala ng central nervous system (CNS) at iba pang mga organo.

Ang pagtulog ng 6 na oras ay pangarap ng maraming abalang tao. Gayunpaman, mahalagang maunawaan na ang pangunahing siyentipikong pananaliksik sa epekto ng naturang tagal (pati na rin ang polyphasic sleep) sa katawan ay hindi pa naisagawa. Samakatuwid, may mga makabuluhang panganib ng pagkasira sa kalusugan sa mahabang panahon.

TOP-6 na pinakamahalagang kondisyon para sa isang magandang pahinga sa gabi

Ang paggamit ng mga diskarte sa kung paano matulog ng 6 na oras at makakuha ng sapat na pagtulog ay imposible nang hindi isinasaalang-alang ang mga pangunahing patakaran para sa isang buong, komportableng pahinga sa gabi. Kabilang dito ang mga likas na pangangailangan ng isang malusog na pamumuhay, na, kung ninanais, ay maaaring sundin ng bawat tao. Kung makikinig ka sa mga tip na inilarawan sa ibaba, makakamit mo ang madali, mabilis na pagkakatulog at natural na mapagaling ang insomnia.

Masayang ritwal para sa gabi

Ito ang pangunahing kondisyon kung paano makatulog nang mabilis at makatulog ng maayos. Ang pang-araw-araw na pag-uulit ng mga kaaya-ayang aksyon na nagiging ugali ay ginagarantiyahan ang isang mahusay na pahinga. Karaniwang inirerekomenda:

• maglakad sa gabi;
• makinig sa kaaya-aya, nakakarelaks na musika;
• gumawa ng masahe o pisikal na ehersisyo para sa pagpapahinga (yoga);
• maligo na may kaaya-ayang aroma ng lavender o mahahalagang langis ng citrus, fir at iba pang mga halaman.

Mga tampok ng nutrisyon at pagkonsumo ng mga inumin

Upang makatulog nang maayos, bigyang-pansin ang mga tip na ito:

1. 4 na oras bago matulog huwag kumain. Kung ang katawan ay masyadong gutom, maaari kang kumain ng prutas o uminom ng sabaw, low-fat kefir, kumain ng light yogurt.
2. Ang pagtanggap ng malakas na tsaa o kape ay nangyayari rin nang hindi lalampas sa 4 na oras. Para sa mga taong dumaranas ng mataas na presyon ng dugo, mas mainam na ibukod ang mga inuming ito pagkatapos ng hapunan.
3. Ang paggamit ng mga inuming pang-enerhiya sa hapon ay hindi pinapayagan - ito ay nagpapahirap sa pagtulog at pagtulog.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pag-inom ng alak ay nakakatulong upang mabilis na makatulog, na totoo, ngunit bahagyang lamang. Ang talamak na paggamit ng matatapang na inumin sa gabi ay humahantong sa mga karamdaman sa pagtulog.

Pisikal na aktibidad at paglalakad

Ang mga aktibidad sa palakasan ay hindi kasama nang mas maaga kaysa sa 3-4 na oras bago ang iminungkahing pahinga sa gabi. Gayunpaman, maaari kang maglakad-lakad isang oras bago, gayundin ang mga light relaxation exercises (halimbawa, yoga). Kung gagawin mong pang-araw-araw na gawi ang paglalakad sa gabi, magiging mas madaling matulog.

Kahit na ang isang malusog na tao ay hindi makatulog kung ang naaangkop na mga kondisyon ay hindi nilikha sa silid-tulugan:

• mahina, madilim na liwanag o ganap na kawalan nito;
• kawalan ng labis na ingay at matalim, mapanghimasok na mga tunog;
• normal na temperatura ng hangin (hindi hihigit sa 20-22 ° C);
• kaaya-aya, maginhawang disenyo;
• ang pinakamainam na lokasyon ng kama (natukoy nang paisa-isa);
• kakulangan ng malaking bilang ng mga gamit sa bahay (mga kompyuter, TV, atbp.).

Ang mga modernong teknikal na paraan ay nagbibigay ng mahusay na mga pagkakataon upang mahusay na makapagpahinga ang katawan at aktwal na lumikha ng isang kapaligiran ng pagpapahinga gamit ang iyong sariling mga kamay sa silid-tulugan.

Halimbawa, ang paggamit ng puting ingay (ang mga tunog ng kagubatan, ulan, at iba pang natural na tunog) ay nagpapatahimik sa mga kakaibang kaluskos. Pinoprotektahan ng mga blackout na kurtina o blindfold mula sa liwanag mula sa likod ng bintana. At ang madilim na mga ilaw sa gabi ay lumikha ng isang maaliwalas na kapaligiran sa silid.

Ang pinakamahusay na pagpipilian ng kumot

Pumili ng unan na may sapat na antas ng lambot / tigas, pinakamainam na laki at materyales. Mahirap ding matulog sa ilalim ng kumot na sobrang init, sa kutson na sobrang lambot, atbp. Mahalagang pangalagaan ang lahat ng accessory at ginagarantiyahan ang iyong sarili ng komportableng pananatili. Halimbawa, kung hindi ka makakuha ng sapat na tulog at ang iyong ulo ay regular na sumasakit, ang iyong leeg ay manhid, ang iyong mga kalamnan ay tense, malinaw naman, ang dahilan ay nauugnay sa isang hindi naaangkop na unan (at posibleng isang kutson).

Mga kalamangan at kahinaan ng pagtulog ng hubad

• ang temperatura ng katawan ay bumaba nang mas mabilis, lumiliko ito upang mabilis na makatulog at matulog;
• bumababa ang antas ng stress hormone cortisol;
• dahil sa pinababang temperatura, ang metabolismo ay pinabilis, at ang katawan ay nakabawi nang mas mabilis;
• sikolohikal na nagpapataas ng tiwala sa sarili.

Walang mga kahinaan tulad nito - ang pagtulog nang walang damit ay talagang nakakatulong upang makakuha ng sapat na pagtulog salamat sa isang komportableng pahinga.

Ang paglalapat ng mga tip na ito ay kinakailangan hindi lamang para sa mga gustong matulog ng anim na oras, kundi para sa lahat ng tao. Ang malusog na pagtulog ay ang pangunahing normal na pagganap, at ang talamak na kakulangan sa pagtulog ay unti-unting nagpapahina sa lakas ng katawan. Samakatuwid, ang pag-save sa oras ng pahinga sa gabi ay hindi katanggap-tanggap.

Mga sikat na diskarte at 5 panuntunan para sa pagbabawas ng pagtulog sa gabi

Sa ngayon, limang pangunahing paraan ng polyphasic sleep ang binuo. Tumutulong sila sa pagtulog kahit na sa loob ng 6-7 na oras.Ang pangunahing prinsipyo ay ang pamamahagi ng tagal ng pagtulog para sa iba't ibang panahon sa araw. Kasabay nito, napakahalaga na tiyakin na ang mga yugtong ito ay bumagsak nang eksakto sa parehong oras, kung hindi man ay nanganganib ang isang tao na patuloy na nasa isang inaantok na estado.

Pangalan	Magpahinga sa hapon	Magpahinga sa gabi
Dymaxion	4 na beses sa loob ng 30 minuto bawat 6 na oras
Uberman	5 beses sa loob ng 20 minuto bawat 4 na oras
Bawat lalaki	1 beses para sa 3 magkakasunod na oras	3 beses sa loob ng 20 minuto
Siesta	1 beses para sa 4.5-5 na oras sa isang hilera	1 beses sa loob ng 1.5 oras pagkatapos ng tanghalian
Tesla	1 beses sa loob ng 2 magkasunod na oras	20 minuto pagkatapos ng tanghalian

Kapansin-pansin, ang Tesla mode ay pinangalanan sa isang siyentipiko na, ayon sa ilang mga mapagkukunan, ay natulog sa ganitong paraan. Ito ay pinaniniwalaan na si Leonardo da Vinci ay nakakuha din ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras o mas kaunti. Gayunpaman, walang maaasahang data sa bagay na ito.

Sa panahon ng eksperimento, ginagabayan sila ng mga sumusunod na patakaran:

1. Kung malinaw na malinaw na imposibleng matulog at gumising sa parehong oras, ang karanasan ay hindi magdadala ng mabuti: ang regular na paghahalili ng tagal ng mga yugto ay lubos na nakakapagod sa katawan at negatibong nakakaapekto sa kalusugan at pagganap nito.
2. Magsimula sa simpleng Siesta regimen, unti-unting binabawasan ang kabuuang tagal ng pagtulog hanggang 6 na oras.
3. Ang mga mode ng Dymaxion at Uberman ay itinuturing na sukdulan, kaya hindi sila agad na naililipat. Mas mainam na i-set up ang mga naturang eksperimento pagkatapos ng sapat na kasanayan sa iba pang mga diskarte.
4. Karaniwan, ang pagbagay sa isang bagong regimen ay tumatagal ng 4-5 na linggo, kaya sa panahong ito magkakaroon ng hindi maiiwasang pagkasira sa estado ng katawan na nauugnay sa kakulangan ng tulog. Halos imposibleng makatulog ng maayos sa ganitong oras.
5. Sa wakas, ang pangunahing tuntunin ay ang natutulog ay ginagabayan ng kanyang kagalingan: kung nakakakuha ba siya ng sapat na tulog, kung lumalala ang kanyang kalusugan, kung ang mga malalang sakit ay pinalala dahil sa kakulangan ng tulog, atbp. Lubhang hindi inirerekomenda na mag-eksperimento sa katawan para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit ng nervous system, puso, pati na rin para sa mga buntis na kababaihan. Karaniwan, gumugugol sila ng mas maraming oras sa pagtulog: 8-9 na oras, kaya hindi sapat ang 6 para sa kanila.

Kaya, ang isang tao ay maaaring matulog sa isang araw at ang tamang bilang ng mga oras, at mas kaunting oras, pagkatapos nito ay nagising siya at nakakaramdam ng normal. Gayunpaman, mahalagang maunawaan na ang gayong panuntunan ay hindi gumagana para sa lahat ng tao - samakatuwid, ang 6-7 na oras ay maaaring hindi sapat para sa isang tao. Ang talamak na kakulangan sa tulog ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan, kaya ang pag-eksperimento sa iyong katawan ay hindi katanggap-tanggap.

Ang pinakamahalagang bagay na dapat maunawaan ay ang pagtulog ay hindi isang panahon kung saan nakahiga ka lamang sa isang walang malay na estado. Sa panahon ng pagtulog, mayroong: pagpapanumbalik, paglilinis at pagpapagaling ng katawan. Sa madaling salita, maaari mong ihambing ang estado ng pagtulog sa isang rejuvenating chamber kung saan ang iyong katawan ay nagpapagaling at nagpapagaling.

Ngunit, upang ang pagtulog ay maging tulad ng isang rejuvenating chamber, kinakailangan na lumikha ng ilang mga kundisyon, kung hindi, ang katawan ay hindi makakabawi nang maayos, at sa susunod na araw, ikaw ay makaramdam ng labis na pagkapagod at pagkalungkot.

Kung madalas na paulit-ulit ang masamang pagtulog, mas mabilis ang pagtanda ng katawan

Paano makatulog ng mabilis sa gabi at makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras

Bago tayo magsimula, tukuyin natin kung ano ang magandang pagtulog!

Ang mga pangunahing tagapagpahiwatig na nagpapakilala ng magandang pagtulog:

1. Nakatulog ka nang mag-isa sa loob ng 10 minuto (nang hindi gumagamit ng sleeping pills at sedatives).
2. Gigising ka lang sa umaga. Ang mga bihirang paggising sa gabi ay hindi nakakaabala, dahil mabilis kang nakatulog muli.
3. Gumising ka nang mag-isa nang walang tulong ng alarm clock.
4. Matutulog ka at gumising sa parehong oras (humigit-kumulang).
5. Ang pagkakaroon ng mas kaunting oras sa pagtulog, nananatili kang alerto at nagpapahinga.

Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung paano makamit ang magandang pagtulog at makakuha ng sapat na tulog sa loob ng 6 na oras. Upang gawin ito, kailangan mong bigyang pansin ang:

• Ang silid - una sa lahat, dapat itong madilim. Ang mga bombilya, madilim na ilaw, naka-on ang monitor ng computer, ay makakairita sa utak habang natutulog, na hahantong sa hindi mapakali na pagtulog at pipigil sa iyo na makakuha ng sapat na tulog. Isabit ang mga blackout na kurtina at alisin ang lahat ng pinagmumulan ng liwanag.
• Mga Tunog - ibukod ang lahat ng uri ng tunog na maaaring makaistorbo sa iyo. Kung hindi posible na makamit ang kumpletong kadiliman at katahimikan sa silid, dapat kang gumamit ng mga katulong (maskara sa mata at earplug)
• Oras. Ugaliing matulog ng 10pm at gumising ng 6am. Bakit ganyan ang payo? Oo dahil bawat oras hanggang hatinggabi, nagbibigay ng 2 beses na mas epekto sa mga tuntunin ng pahinga. Sa madaling salita, kung matutulog ka ng 10pm at bumangon ng 4am, maaari kang matulog ng 6 na oras!
• Isang oras bago ang oras ng pagtulog, itigil ang panonood ng iba't ibang mga pelikula na nagkakaroon ng pakiramdam ng takot at pagkabalisa, gumana. Pinakamainam na punan ang oras na ito (ang oras bago ang oras ng pagtulog) ng mga masasayang aktibidad, tulad ng pakikisalamuha o pakikipaglaro sa iyong anak, pagbabasa ng kuwento o pakikinig sa musika.
• Kung hindi ka makatulog sa gabi, dapat mong iwanan ang isang nakabubusog na hapunan ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi, susubukan ng iyong katawan na tunawin ang pagkain sa halip na linisin at ayusin.

Ano ang hindi dapat kainin bago matulog: mga pagkain na naglalaman ng caffeine (kape, berdeng tsaa), matamis, mataba at maanghang na pagkain, karne, munggo, pati na rin ang iba't ibang mga cereal na magiging kapaki-pakinabang sa umaga, ngunit hindi bago ang oras ng pagtulog! Bigyang-pansin ang mga prutas, gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir).

• Panatilihin ang isang aktibong pamumuhay sa araw. Kung hindi, ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mag-aksaya ng lahat ng enerhiya, at ito ay magiging mas mahirap para sa iyo na makatulog, na nangangahulugang hindi ka makatulog. Kung ang iyong trabaho ay hindi nauugnay sa pisikal na aktibidad, pagkatapos ay maghanap ng oras para sa mga pisikal na ehersisyo.
• Kama - ang ibabaw ay dapat na patag at matatag. Sa pamamagitan ng pagpili ng malambot na malambot na ibabaw, gumawa ka ng isang pagpipilian pabor sa kaginhawahan, ngunit hindi pabor sa pagbawi.
• Temperatura ng silid. Ang isang komportableng temperatura ay itinuturing na nasa loob ng 20 degrees. Ang patuloy na pag-agos ng sariwang hangin ay makakaapekto sa iyong pahinga, ngunit huwag lumampas ito.
• Ang isang minimum na damit, o ang kumpletong kawalan nito, dahil kahit na ang pinaka komportableng damit ay nagpapabagal sa sirkulasyon ng dugo, sa gayon ay nagpapabagal sa proseso ng pagbawi.

Gayundin, upang mabilis na makatulog, maaari mong makitang kapaki-pakinabang ang mga sumusunod na tip:

1. Bigyang-pansin ang iyong paghinga. At upang maging mas tumpak, isang espesyal na pamamaraan, kasunod nito, ang iyong katawan ay nakakarelaks, at ang iyong mga iniisip ay nalilimas. Huminga ng mahinahon sa pamamagitan ng iyong ilong sa loob ng 4 na segundo, pigilin ang iyong hininga sa loob ng 7 segundo, at huminga sa iyong bibig sa loob ng 8 segundo. Tumutok sa iyong hininga at pagkatapos ay madarama mo ang pagpapahinga.
2. Mainit-init paliguan. Ang maligamgam na tubig ay makakatulong na palamigin ang temperatura ng iyong katawan at mahikayat kang makatulog.
3. Iwasan ang maliwanag na pinagmumulan ng liwanag 15 minuto bago ang oras ng pagtulog.
4. Ang amoy ng lavender oil ay may magandang epekto sa kalidad ng ating pagtulog.
5. Iwasan ang paninigarilyo bago matulog, at tuluyang tumigil sa paninigarilyo.