mga agwat ng pagtulog. Mabilis at mabagal na mga yugto ng pagtulog - mga katangian at epekto nito sa katawan ng tao. Bakit mahalaga ang pagtulog para sa isang tao

Upang magdagdag ng enerhiya ay makakatulong ... matulog. Parang counterproductive na mungkahi lang. Sa katunayan, bawat taon siyentipikong pananaliksik patunayan na ang maikli (o mabilis, gaya ng tawag dito ng mga eksperto) ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang mga antas ng enerhiya at pagganap.

At hindi mo dapat isipin na ang alok na ito ay hindi para sa mga nagtatrabahong babae. Ang mga benepisyo ng siesta ay hindi maikakaila na ang ilang mga kumpanya, tulad ng Google at Apple, ay nagpapahintulot sa kanilang mga empleyado na umidlip sa trabaho, na napagtatanto ang lahat ng mga benepisyo na idinudulot ng mga daytime naps sa kanilang mga empleyado. Sabihin sa iyong boss ang tungkol dito.

Ano ang maganda sa pagtulog sa araw?

- Ito ay mabuti para sa kalusugan. Ang pagtulog sa araw ay binabawasan ang mga antas, binabawasan ang mga panganib atake sa puso, stroke, diabetes, pagtaas ng timbang.

- Ang pagtulog sa araw ay nagpapagana sa utak: ay bumubuti Mga malikhaing kasanayan, memorya, kakayahang matuto, mabilis na reaksyon, atbp.

- Nag-iipon siya ng pera , inaalis ang paggastos sa mga meryenda, matamis, kape, mga inuming pampalakas.

- Pinapabuti nito ang iyong kahusayan sa trabaho. May mga pag-aaral na nagpapakita na ang 20 minutong pag-idlip ay mas epektibo kaysa 200mg ng caffeine sa pagpapalakas ng produktibidad. Mahusay na naglalarawan ng mga benepisyo ng pagtulog para sa trabaho at isa pang pagsubok. Ang mga paksa ay binigyan ng isang gawain sa trabaho, para sa pagpapatupad kung saan ito ay kinakailangan matagal na panahon: buong araw. Sa pagtatapos ng araw ng trabaho, ang pagiging produktibo ay tumanggi, at ang mga paksa ay hindi makayanan ang gawain. Pagkatapos ang mga manggagawa ay binigyan ng pagtulog sa araw. Pagkatapos ng 30 minutong pagtulog, ang pagbaba sa pagganap ay nahinto, at pagkatapos ng 60 minuto ng pagtulog, ang pagganap ng mga paksa ay talagang bumuti.

- Ang pagtulog sa araw ay nagpapabuti ng mood. Kapag natulog ka, ang utak ay naglalabas ng neurotransmitter serotonin, na responsable para sa mga antas ng mood. Nire-replement ito kemikal nagbibigay ng pakiramdam ng kagalakan at sa pangkalahatan ay positibong nakakaapekto sa mood.

Paano at kailan matutulog?

Kung magpasya kang mag-isa na suriin ang lahat ng mga benepisyo ng pagtulog sa araw para sa iyong sarili, kung gayon mahalagang malaman kung paano ito gagawin nang tama. Ang perpektong oras para sa pagtulog sa araw ay mula 13-00 hanggang 16-00. Ang pangunahing kondisyon ay hindi matulog pagkatapos ng 16-00, dahil ito ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog sa gabi at pagkakatulog sa gabi.

Gaano katagal ang dapat idlip?

Mayroong ilang mga pamamaraan, ang bawat isa ay may sariling mga gawain at pakinabang. Sa kanila:

- 10-20 minuto. Ang panahong ito ay mainam para sa mabilis na pagtaas antas ng enerhiya at pagkaalerto. Sa loob ng 10-20 minuto, hindi ka magkakaroon ng oras upang pumunta sa yugto ng malalim na pagtulog, ngunit mananatili lamang sa unang dalawang yugto ng pagtulog at pagpupuyat. Kung ang malalim na pagtulog ay nagambala nang mas maaga kaysa sa inaasahan, maaari kang makaramdam ng pagod, ngunit sa loob ng 20 minuto ay hindi ito umabot sa malalim na yugto. Kaya, ang pagtulog ng 10-20 minuto ay pinakaangkop para sa mga may napaka-abalang iskedyul sa trabaho.

- 30 minuto. Hindi ang pinakamagandang panahon, kung kinakailangan mabilis gumising at magtrabaho. Sa loob ng ilang oras, ang katawan ay "makatulog" sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw (dahil ang malalim na yugto ng pagtulog ay nagsisimula na), ito ay ipinahayag pangunahin sa epekto ng isang maliit na "mga binti ng koton". Ngunit kung hindi mo kailangang agad na magsimulang magtrabaho pagkatapos ng gayong panaginip, maaari mong pahalagahan ang mga benepisyo ng pagtulog sa araw, tataas pa rin ang iyong pagganap.

- 60 minuto. Ang oras ng pagtulog na ito ay pinakamainam para sa pagpapabuti ng memorya pati na rin sa pagpapalakas ng pagkamalikhain. Mas epektibo kaysa sa 30 minutong pag-idlip. Ngunit maaari rin itong humantong sa epekto ng pagtulog sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, iyon ay, ang pagpapanumbalik ng sigla ay tatagal ng ilang oras.

- 90 minuto. Ang pinakamainam na oras upang makumpleto buong ikot pagtulog (lahat ng tatlong yugto). Ang gayong panaginip ay humahantong sa pinahusay na memorya at pag-activate ng mga malikhaing proseso, at napaka-epektibong pinatataas ang pag-iisip. Iniiwasan ng 90 minutong pag-idlip ang inertial sleep (na nangyayari sa 30- at 60-minutong mga bahagi ng pagtulog), na nangangahulugang mas madaling magising pagkatapos nito at agad na makaramdam ng alerto. Totoo, ang isang oras at kalahating pagtulog ay may malinaw na disbentaha - hindi praktikal. Hindi lahat ay kayang bayaran tanghalian ganyang tagal. Ang isa pang problema ay hindi laging posible na gumising sa iyong sarili, kakailanganin mo ng alarm clock.

Piliin ang haba ng tulog na pinakaangkop sa iyo. Ang pangunahing rekomendasyon ay iyon pinakamahusay na mga pagpipilian ay 10-20 minuto at 90 minuto ng pagtulog. Ang una ay tumutulong upang mabawi sa isang napaka maikling panahon, at ang pangalawa - nagbibigay ng ganap na pagbawi at pag-update, ngunit mas magtatagal. Anuman ang pipiliin mo, mahalaga na ang yugto ng malalim na pagtulog ay hindi magambala, dahil ito ay humahantong sa pakiramdam at kahit na pagkasira.

Ang kape + nap ay ang pinakamagandang siesta

Kaya, kailangan mong mabilis na gumaling at magsaya. Alin ang mas mabuti: isang tasa o isang pag-idlip sa hapon? Tamang sagot: pareho. Sa karaniwan, ito ay tumatagal ng caffeine ng 20 hanggang 30 minuto upang "magkabisa" at magbigay ng epekto sa katawan. Samakatuwid, maaari kang ligtas na uminom ng isang tasa ng kape at matulog. Taliwas sa maling akala na imposibleng makatulog pagkatapos ng kape. Sa kabaligtaran, maaari kang umidlip sa loob lamang ng 20 minuto na kailangan mo, at pagkatapos ay mabilis na gumising, dahil magsisimula ito sa trabaho nito. At ang gayong siesta ay ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang mga antas ng enerhiya, na pinagsasama ang epekto ng pagtulog sa araw at caffeine.

Kung magpasya kang umidlip sa maghapon

Gamitin ang aming mga tip kung hindi ka pa nakapagsanay sa pagtulog sa araw:

Magtakda ng alarm para hindi ka makatulog nang sobra. Alam mo na ngayon na para sa pagtulog sa araw, ang busting sa oras ay may kabaligtaran na epekto.

Kung pipiliin mo ang 10-20 minutong idlip, maaari mong subukan ang naps in patayong posisyon: halimbawa, sa isang upuan o nakaupo sa isang sofa. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang malalim na pagtulog.

Ang kapaligiran ay mahalaga. Kung maaari, patayin ang mga ilaw, subukang limitahan ang ingay. Aalisin nito ang utak, magpahinga, magpapahintulot sa iyo na magpahinga nang mas mahusay.

Kung hindi ka makatulog, hindi ito nangangahulugan na ang katawan ay hindi nagpapahinga. Huwag magsimulang magtrabaho sa oras na inilaan para sa pagtulog.

Hinihiling namin sa iyo ang pagiging masayahin at magandang pagganap araw-araw!

Ang klasikong ideya ng "tamang" pagtulog ay ang labis na pagtulog sa ikatlong bahagi ng iyong buhay, iyon ay, walong oras sa dalawampu't apat na magagamit sa isang araw.
Gayunpaman, ang modernong ritmo ng buhay ay bumilis ng maraming beses, at para sa ilan, ang pagtulog ng mahabang panahon ay isang hindi abot-kayang luho. Maraming mga pag-aaral sa lugar na ito ang naging posible upang bumuo ng mga pamamaraan para sa produktibong pagtulog, kapag ang katawan ay nagpapahinga at nakabawi sa mas maikling panahon, sabihin, 5-6 na oras.

Paano ito gumagana?

Ang natitirang kailangan para sa central nervous system ay nangyayari lamang sa isang espesyal na yugto ng pagtulog na tinatawag REM - "mabilis na paggalaw ng mata". Ang yugtong ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 20 minuto, pagkatapos ay nagbabago ito hindi REM na pagtulog. Sa kabuuan, sa pito hanggang walong oras na pagtulog sa gabi, mayroon lamang dalawang oras ng REM na tulog, na nagbibigay ng pakiramdam ng kagalakan, magandang pahinga at kahandaang magsimula ng bagong araw.

Ang sensasyon ay nangyayari kapag ang isang tao ay nagising sa REM na pagtulog. Kung ang natutulog na tao ay nagising sa yugto ng mabagal na pagtulog, siya ay makakaramdam ng pagkahilo, pagkapagod at, siyempre, inaantok.

Kaya, ang pangunahing bagay ay hindi kung gaano ka makatulog, ngunit sa anong oras upang magising. Ito ang prinsipyo ng produktibong pagtulog. Gayunpaman, huwag magkamali sa pangunahing bagay: hindi mo maaaring paikliin ang kabuuang tagal ng pagtulog! Kung mabilis na tulog nagpapanumbalik ng psyche at kinakailangan para sa pag-unlad ng utak, kailangan ang mabagal na pagtulog para sa ating pisikal na katawan, na pagod din at nangangailangan ng pahinga at paggaling.

Ano'ng kailangan mo iba't ibang yugto matulog?

Ang pagtulog ay binubuo ng cyclically repeating phase - mabilis ( 10-20 minuto) at mabagal. Sa panahon ng non-REM sleep phase ( humigit-kumulang 2 oras) may ilang sunud-sunod na yugto, na nagpapahina sa pagtulog ng isang tao. Dumadaan sa gabi 4-5 na cycle, at sa bawat cycle, ang tagal ng REM sleep phase ay tumataas.

Sa yugto ng mabagal na pagtulog, ang mga selula ng katawan ay naibalik at muling nabuo. Sinusuri ng ating utak ang estado lamang loob at itinatama ang "nawalang mga setting", inihahanda ang ating katawan para sa isang bagong araw. Ang mabagal na alon na pagtulog ay isang oras para sa paggawa ng mga antibodies at pag-optimize ng estado ng kaligtasan sa sakit. Ang mga hindi nakakakuha ng sapat na tulog sa isang regular na batayan ay dalawang beses na mas malamang na magkasakit, halimbawa, sa trangkaso at sipon.

Ang REM sleep ay kung kailan aktibidad ng bioelectric maximum ang utak. Sa oras na ito, ang proseso ng pagsusuri ng impormasyong naipon ng memorya sa nakaraang araw, pag-uuri at pag-systematize nito ay nagaganap. Sa oras na ito, pangarap. Ang pinaka matingkad at di malilimutang panaginip ay nangyayari sa huling cycle, sa umaga, kapag ang utak ay nakapagpahinga na.

Ang REM sleep ay mahalaga: sa eksperimento, ang daga ay pinagkaitan ng REM sleep, at pagkaraan ng apatnapung araw ay namatay ang hayop. Kapag inalis ang yugto ng mabagal na pagtulog - nakaligtas.

Produktibong diskarte sa pagtulog

Ang kakanyahan nito ay gamitin ang yugto ng REM sleep nang mahusay hangga't maaari. Upang gawin ito, maaari mong ilapat ang mga sumusunod na pamamaraan.

"Siesta". Isa munting panaginip sa araw at isang malaki sa gabi. Putulin tayo pagtulog sa gabi halos 2 oras. Ang pagtulog sa araw ay hindi dapat lumampas sa 20 minuto, dahil ang REM phase ay umaangkop sa 20 minuto. Upang gawin ito, magtakda ng alarm clock na magigising sa iyo 20 minuto pagkatapos makatulog. Kung hindi ito nagawa, maaari kang makakuha ng kabaligtaran na epekto at gumising, sabihin, sa isang oras at kalahati - inaantok at sira. Kapag ginagamit ang paraan ng Siesta, ang pagtulog sa gabi ay pinaikli ng isang ikot at pinapayagan kang gumising na nagpahinga at mahusay na nagpahinga hindi sa 7-00 ng umaga, ngunit, sabihin, sa 5-00.

"Hagdan". Ang kakanyahan ng pamamaraan ay nakasalalay sa bilang ng mga "hakbang" - mga sesyon ng pagtulog sa araw sa loob ng 20 minuto, bawat isa ay binabawasan ang tagal ng pagtulog sa gabi ng isang oras at kalahati. Ang dalawang naps ay nagpapababa ng pagtulog sa gabi sa apat at kalahating oras, tatlo hanggang tatlong oras, apat hanggang isa at kalahating oras.

"Superhuman" paraan - matulog sa araw 6 na beses sa loob ng 20 minuto, na kabuuang 2 oras ng REM na pagtulog.

Siyempre, hindi lahat ng mga pamamaraang ito ay maginhawa para sa mga taong may karaniwang pang-araw-araw na gawain, nagtatrabaho, halimbawa, sa opisina ng walong oras sa isang araw. Ang pinaka-advanced at progresibong mga tagapag-empleyo sa ilang mga kumpanya ay nagbibigay para sa posibilidad ng pahinga na may 20 minutong pagtulog sa araw para sa kanilang mga empleyado, dahil ang pagtaas ng kahusayan sa paggawa sa kasong ito ay sumasakop sa pagkawala ng oras ng pagtatrabaho.

Gayunpaman, kung ikaw ay isang malikhaing tao na walang mahigpit na pang-araw-araw na plano, halimbawa, isang freelancer, kung gayon ang "hagdan" na paraan ay magpapasigla ng iyong mga malikhaing ideya at magbibigay-daan sa iyo na makatwiran na maglaan ng oras para sa trabaho.

Ang "superhuman" na paraan ay nangangailangan ng mahigpit na disiplina sa sarili at timing, dahil ang kulang ng isang sesyon ng pagtulog ay masisira ang iyong buong iskedyul at hahantong sa kabaligtaran na resulta - pakiramdam ng pagod at kulang sa tulog. Hindi mo rin dapat kalimutan na ang pamamaraang ito ay hindi maaaring gawin nang palagian, dahil hindi nito pinapayagan kang ganap na maibalik pisikal na pwersa at kaligtasan sa sakit, at ang pangangailangan para sa isang mahigpit na gawain ay nagdudulot ng isang tiyak na stress sa buhay. Ang "superhuman" na pamamaraan ay mabuti kapag nagtatrabaho sa mga panandaliang proyekto na nangangailangan ng pagtuon at pagkamalikhain, "brainstorming".

Hi-tech na paraan

Ito ay isang espesyal na "matalinong" alarm clock na magigising sa may-ari nito nang eksakto sa oras kung kailan magiging pinakakomportable ang paggising - sa pagtatapos ng yugto ng REM. Mayroong maraming mga pagbabago sa naturang mga alarm clock (halimbawa, aXbo, Sleeptracker), ngunit ang prinsipyo ng pagpapatakbo ay karaniwan para sa lahat - ang mga espesyal na sensor na matatagpuan sa isang pulseras na isinusuot sa braso sa gabi ay nagtatala ng lahat ng mga paggalaw ng isang tao sa isang panaginip. Kaya, ang mga yugto ng pagtulog at ang kanilang tagal ay tinutukoy.

Itinatakda ng alarm clock ang oras pagkatapos na hindi ka makabangon, halimbawa, 7.00. Sa hanay ng 30 minuto, iyon ay, simula sa 6.30, Ang "smart" na alarm clock ang pinakamaraming pipiliin pinakamahusay na oras para magising at gisingin ka sa isang kaaya-ayang melody, halimbawa, sa 6.54, kapag malapit nang matapos ang iyong REM phase.

Ang ilang mga modelo, bilang karagdagan sa "wake up" function, ay mayroon kapaki-pakinabang na tampok, na tumutulong sa malambot at komportableng pagpasok sa pagtulog - salamat sa isang hanay ng mga espesyal na melodies at tunog na nagdadala sa utak sa isang estado ng pahinga.

Ang mga presyo para sa isang himala na aparato ay nagsisimula sa $ 150, ngunit nagbabayad ito salamat sa mabuting kalusugan at mahusay na pagganap.

May mga espesyal na programa para sa iPhone, iPad at Android OS na nagpapahintulot sa mga iPhone at smartphone na gumana bilang "matalinong" alarm clock. Totoo, para dito kailangan nilang matulog sa gabi upang maitala ang lahat ng mga ingay at tunog. Batay sa kanilang pagsusuri, ang mga yugto ng pagtulog at ang pinakamainam na oras ng paggising ay kinakalkula.

Anuman ang sistema ng pagtulog na ginagawa mo, tandaan:
Ang pinakamainam na oras para matulog ay mula 22.00 hanggang 23.00. Ang isang oras na tulog bago ang hatinggabi ay katumbas ng dalawang oras pagkatapos nito. Ang katawan sa kabuuan at ang gitnang sistema ng nerbiyos ay nagpapahinga at gumaling nang mas mahusay sa oras na ito.
Huwag kumain sa gabi. Kung hindi, ididirekta ng iyong utak ang gawain ng mga bituka, sa halip na pag-aralan at i-systematize ang impormasyong natanggap sa araw.
Ang silid ay dapat na malamig at ang kama ay mainit-init. Ang isang hindi gumagalaw na katawan na walang mainit na kumot ay maaaring mag-freeze, at ito ay isang dahilan para magising siya sa maling oras.
Nanonood ng mga pelikula at palabas sa TV, mga laro sa Kompyuter maging excited bago matulog sistema ng nerbiyos at pahirapan ang pagkakatulog. Mas mainam na magbasa ng libro o makinig sa mahinahong musika.
Huwag maligo sa gabi, lalo na ang isang kaibahan, mas mahusay na iwanan ito sa umaga. Hindi ka rin dapat gumawa ng anumang ehersisyo bago matulog. pisikal na ehersisyo. Maliban kung ang mga espesyal na yoga asana ay para sa mga nagsasanay nito.

Ang isang modernong may sapat na gulang ay interesado hindi lamang sa pagtulog, ngunit sa epektibong pagtulog. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang nag-iisip - kung paano bawasan ang oras ng pagtulog upang makakuha ng pagtaas sa wakefulness? At sa katunayan - kung bawasan mo ang pagtulog araw-araw sa pamamagitan lamang ng 1 oras, pagkatapos ay sa isang taon ay magkakaroon ng higit pa sa 23 araw. Isang napakapang-akit na alok - kaya naman ang pagtulog ang pinakakaraniwang tagapagpahiram ng oras.

Ang negatibong epekto ng naipon na kakulangan sa pagtulog ay lubos na maihahambing sa mga nakakapinsalang salot ng modernong pamumuhay: paninigarilyo, laging nakaupo, malnutrisyon. Ang kawalan ng tulog ay nagdudulot ng mga pagbabago sa metabolic katulad ng epekto ng pagtanda. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang malaman: kung ano ang tamang pattern ng pagtulog at kung ikaw ba talaga tamang mode matulog.

Ang karamihan sa mga pag-aaral na isinagawa sa mga espesyal na nilikha na mga sentro ng pagtulog ay natagpuan na ang isang tao ay kailangang matulog ng 8 oras sa isang araw. Plus/minus 1 oras kung isasaalang-alang mo mga indibidwal na katangian organismo. Sa normal na kondisyon ang isang tao ay dumaan sa 5 buong cycle habang natutulog, bawat isa ay 90-100 minuto: kung ang 100 minuto ay pinarami ng 5 cycle at hinati sa 60 minuto, ang pinakamainam na oras ng pagtulog ay mga 8 oras.

Anong oras mo kailangan matulog para matulog? Ang pinakamainam na oras para sa pagtulog ay ang panahon sa araw mula 23 pm hanggang 7 am. Ang gawaing ito ay binuo ng kalikasan mismo:

• sa 22 o'clock ang katawan ng tao ay nagsisimulang maghanda para sa pahinga;
• mula 23-00 hanggang 1-00 ang metabolic process sa katawan ay bumabagal, bumababa ang temperatura ng katawan, tumataas ang pulso;
• mula 2 hanggang 3 am ang katawan ay hindi gumagawa ng mga hormone, lahat mga reaksiyong kemikal bumagal;
• sa 4 am, magsisimula ang isang bagong circadian rhythm. Ang stress hormone cortisol ay inilabas sa dugo, na nagpapalitaw ng mga proseso ng paggising;
• mula 5 hanggang 6 sa umaga ang katawan ay nagising, ang metabolismo ay nagpapabilis, ang antas ng mga asukal at amino acid ay tumataas;
• 7 a.m. ang mainam na oras para gumising - ang katawan ay nananabik pisikal na Aktibidad ang digestive system ay gumagana nang maayos.

Siyempre, may mga pagbubukod sa rehimeng ito. Hanggang ngayon, sa mga nayon ay makakahanap ka ng isang matatag na paraan ng pamumuhay kapag ang mga tao ay natutulog nang maaga sa paligid ng 20-00 - 21-00 na oras, at bumangon ng 5 ng umaga "kasama ang mga tandang" upang pakainin ang mga baka at magsagawa ng iba pa. kinakailangang gawain. And with this mode of the day, maganda ang pakiramdam nila. Ito ay isang mas malusog na regimen sa pagtulog at pahinga, na nabuo ng mga biological na ritmo, kaysa sa karahasan laban sa katawan kapag ang isang tao ay natutulog sa 2-3 am at bumangon ng 10-11 ng umaga.

Non-standard mode: biphasic sleep

Ang isa pang uri ng pagtulog na nabuo sa biological level ay two-phase mode pagtulog at pagpupuyat. Dahil sa Middle Ages at mas maaga, ang mga tao ay gumugol sa dilim, lalo na sa taglamig, hanggang 14 na oras sa isang araw, bilang nagtatanggol na reaksyon Ang katawan ay nakabuo ng tinatawag na two-phase sleep. Hanggang ngayon, ang subconscious craving para sa biphasic sleep ay naroroon sa maraming tao. Ito ang mga taong kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng araw ng trabaho, hindi alintana kung sila ay nakikibahagi sa pisikal o mental na paggawa, nakakaramdam ng hindi mapaglabanan na pag-aantok at umuwi, kung saan sila natutulog sa loob ng 3-4 na oras. Pagkatapos nito, gumising sila at mananatiling gising para sa halos parehong halaga, gumagawa ng gawaing bahay, gumugol ng oras sa pagbabasa, computer, nanonood ng TV. At pagkatapos ay matutulog silang muli at matutulog ang natitirang kinakailangang dami ng oras.

Ang mga labi ng dalawang yugto ng pagtulog na nabuo sa paglipas ng mga siglo ay maaaring masubaybayan sa pamamagitan ng Kristiyanong pagsamba. Kung saan, pagkatapos ng serbisyo sa gabi, palaging may pause para sa pahinga, at pagkatapos ay sa hatinggabi isang espesyal na serbisyo sa gabi, ang Midnight Office, ay binasa. Hanggang ngayon, ang pagkakasunud-sunod ng serbisyo ay sinusunod sa mga monasteryo.

Dapat pansinin na pagkatapos ng unang bahagi ng pagtulog, ang mga tao ay gumising kaagad pagkatapos ng pagtulog ng REM, kapag ang memorya at atensyon ay na-clear, aktibo at mahusay.

Sleep mode

Sa maraming mga kultura, sa antas ng estado, maraming pansin ang binabayaran sa isang malusog na pattern ng pagtulog. pagtulog sa araw. Mga benepisyo ng day nap:

• pagpapabuti ng memorya at iba pang mga pag-andar ng nagbibigay-malay;
• Ang pagtulog sa araw ay nakakatulong na ilipat ang naipon na impormasyon mula sa panandaliang memorya hanggang sa pangmatagalan;
• ang isang pahinga sa araw ay nagpapasigla ng pagkamalikhain at pinahuhusay ang kakayahang matuto;
• tumutulong upang labanan ang stress;
• nagpapabuti ng mood.

Paano ibalik ang tulog

Ang normal na buong pagtulog ay isa sa mga bahagi ng isang malusog na pamumuhay sa mga tao. Ang pagkagambala sa pagtulog, kahit na sa maikling panahon, ay puno ng mga patolohiya ng nerbiyos, paglala malalang sakit. Ang mga kahihinatnan ng katotohanan na ang pattern ng pagtulog ay nawala ay sakit ng ulo, pagkamayamutin, pagkapagod, pag-aantok, kapansanan sa memorya at konsentrasyon. Paano ibalik ang mga pattern ng pagtulog at bumalik sa isang normal na track ng buhay.

Kung sa ilang kadahilanan ang pang-araw-araw na gawain ay naligaw, ang pagtulog ay naging mas mahirap, ang normalisasyon ng pagtulog ay kinakailangan. Karaniwan sa ganitong sitwasyon, upang gawing normal ang pagtulog, kinakailangan na unti-unting ilipat ang oras ng pagtulog sa karaniwan. Kailangan mong matulog tuwing 30 minuto na mas malapit sa nais na oras upang makatulog. Kung hindi ka makatulog, maaari kang gumamit ng anumang paraan upang gawing normal ang pagtulog. Maaari mo ring pilitin ang iyong sarili na makatulog kung ang panaginip ay naligaw dahil sa jet lag.

Paano gawing normal ang pagtulog kung ito ay nabalisa bilang resulta ng ilang pansamantalang mahalagang trabaho sa gabi o sesyon. Paano pilitin ang iyong sarili na matulog nang may downed mode? Ang pagpapabuti ng pagtulog ay kailangang muling itayo nang paunti-unti. Maaari kang magpasok ng isang espesyal na ritwal sa pagtulog na tutulong sa iyo na makapasok sa rehimen, maaari mong gamitin ang mga psychopractices na makakatulong sa iyong muling itayo ang maling umiiral na iskedyul. Ang aromatherapy, ang mga tunog ng dumadagundong na stream, ang tahimik na nakapapawing pagod na musika ay tutulong sa iyo na magsimulang makakuha ng sapat na tulog. Ang lahat ng mga rekomendasyong ito ay epektibo lamang sa kawalan ng mga sakit na humahantong sa hindi pagkakatulog.

Listahan ng ginamit na panitikan:

• Zepelin H. Normal na mga pagbabago na nauugnay sa edad sa pagtulog // Mga Karamdaman sa Pagtulog: Basic at Clinical Research / ed. ni M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: S.P. Medical, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktibong pagtulog at ang papel nito sa pag-iwas sa apoptosis sa pagbuo ng utak. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, hindi. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Isang functional na tungkulin para sa pagtulog ng REM sa pagkahinog ng utak. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, hindi. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

polyphasic na pagtulog madalas na nauugnay sa isang makinang na pintor at imbentor ng Middle Ages Leonardo da Vinci. Kailangan niya ng panahon para ipatupad ang maraming ideya, na laging kulang. Bilang isang maparaan na tao, nagpasya si Leonardo da Vinci na maghanap ng mga bagong reserbang oras sa pang-araw-araw na pagtulog.

Pinaghiwa-hiwalay niya ang karaniwang pahinga sa gabi sa ilang bahagi, na ginawa ito polyphasic. Ngayon ay natutulog siya ng labinlimang minuto kada apat na oras. Ang resulta kabuuang tagal ang tulog ay nabawasan sa isa at kalahating oras lamang sa isang araw. Ang oras na napalaya mula sa pahinga, maaari na ngayong gamitin ni Leonardo para sa pagkamalikhain.

Ginamit niya ang polyphasic sleep na ito sa loob ng maraming taon ng kanyang buhay nang hindi nakakaranas ng pagkapagod. Marahil ito ang lihim ng natatanging kakayahan ng mahusay na artista para sa trabaho, salamat sa kung saan ang kanyang mga gawa ay nakaligtas sa mga siglo at patuloy pa ring nagpapasaya sa sangkatauhan.

Ano ang kababalaghan ng polyphasic sleep

Ito ay kilala na ang physiologically ang pinaka-produktibo para sa trabaho at pagkamalikhain ay ang oras pagkatapos ng pagtulog. Sa oras na ito, ang pagganap ng katawan ay lalong mataas. Ang pagkagambala ng pagpupuyat tuwing apat na oras, na sinusundan ng isang maikling pahinga, ay humahantong sa isang matalim na pagtaas sa oras ng pagtaas ng pagganap.

Bago tayo magpatuloy sa kwento ng mga partikular na tao na nakaranas ng mga benepisyo ng polyphasic sleep, nais kong iparating sa mga mambabasa ang isang babala na binuo ng direktor ng departamento ng mga karamdaman sa pagtulog sa Massachusetts Hospital Matt Bianchi: ”Ang bawat organismo ay indibidwal. Ang isang tao ay maaaring angkop para sa polyphasic sleep, habang ang isa ay maaaring makatulog sa manibela at bumagsak sa isang poste bilang resulta ng naturang eksperimento.

Kaya't kung magpasya kang subukang lumipat sa polyphasic sleep, inirerekumenda namin na pansamantala mong ihinto ang pagmamaneho ng kotse, huwag magpatakbo ng anumang mabibigat na kagamitan, huwag gumawa ng mga desisyon na nagbabago sa buhay - hanggang sa magpasya ka kung gaano karaming oras ang partikular na maaari mong bawasan ang iyong oras ng pagtulog ..

Ayon sa mga alingawngaw, maraming mga sikat na palaisip ang pinamamahalaang bawasan ang kanilang oras ng pagtulog sa pamamagitan ng paghiwa-hiwalay nito sa maraming bahagi, bukod sa kung saan, bilang karagdagan sa nabanggit na Leonardo Da Vinci, mayroong Thomas Edison at Nikola Tesla. Gayunpaman, ang pinakaunang dokumentadong kaso ng paglipat sa polyphasic sleep ay nauugnay sa pangalan ng isang arkitekto, imbentor at pilosopo. Buckminster Fuller.

Nag-eksperimento si Fuller sa pagtulog noong kalagitnaan ng 1900s at bumuo ng isang regimen na tinatawag na "Dymaxion" (ang parehong pangalan na ibinigay ni Fuller sa kanyang trademark, na pinagsama ang ilang mga imbensyon).

Ang Dimaxiton sleep technique ay nagbibigay ng kalahating oras ng pagtulog tuwing anim na oras - iyon ay, mga dalawang oras sa isang araw. Inilarawan ng scientist ang kanyang mga eksperimento sa isang libro na isang matunog na tagumpay. Ang kakayahan ni Fuller na makatulog sa loob ng 30 segundo ay namangha sa kanyang mga kontemporaryo. Totoo, pagkaraan ng ilang sandali ang siyentipiko ay bumalik sa normal na monophasic na pagtulog - ngunit dahil lamang sa pag-ungol ng kanyang asawa.

Ngunit maging ganoon man, ang gawain ni Fuller ay hindi namatay, at ang ideya ng polyphasic sleep ay natagpuan ang maraming mga tagahanga at mga kahalili. Noong 1980s, sinimulan ding pag-aralan ng Italian neurologist na si Claudio Stampi ang mga benepisyo ng polyphasic sleep patterns. Napansin niya na ang kanyang mga kasamahang marino ay nakasanayan na sa pagtulog nang walang labis na pinsala sa kanilang kapakanan at mga epekto.

Sa kanyang mga eksperimento, sinuri niya ang Swiss actor na si Francesco Jost, na sinubukang makabisado ang pamamaraan ng polyphasic sleep sa loob ng 49 na araw sa bahay. Noong una, dumaan sa pagkabigla ang katawan ni Yost, ngunit pagkatapos ay ang konsentrasyon ng kanyang atensyon at kalagayang pangkaisipan dumating sa kamag-anak na pamantayan kahit nahihirapan siyang gumising minsan. Sa minimal side effects nagawa ng aktor na bawasan ng limang oras ang kanyang karaniwang oras ng pagtulog. Totoo, ito ay sa maikling panahon - ang pangmatagalang epekto ay hindi pinag-aralan.

Sa mga araw na ito, sinusubukan din ng mga mahilig sa Internet na tuklasin ang mga posibilidad ng polyphasic sleep. Ang PureDoxyk ay nakabuo ng sarili niyang diskarte na tinatawag na Uberman, na binubuo ng anim na yugto ng pagtulog na hindi hihigit sa 30 minuto bawat isa: 2 pm, 6 pm, 10 pm, 2 am, 6 am, at 10 am. Umiikot ang bilog tatlong oras tulog kada araw.

Ang espesyalista sa personal na pag-unlad na si Steve Pavlina ay pinagkadalubhasaan ang pamamaraang ito at nakamit kahanga-hangang mga resulta. karamihan pangunahing problema, sa pamamagitan ng kanyang sariling pag-amin, ito ay naging pagkabagot - at hindi nangangahulugang mga paghihirap sa konsentrasyon o hindi pagkakatulog. Bumalik siya sa normal na pamumuhay dahil gusto niyang makasama ang kanyang asawa at mga anak.

Ang parehong PureDoxyk ay nakabuo ng isa pang polyphasic sleep regimen na tinatawag na "Everyman" (iyon ay, "bawat tao"), na, ayon sa kanyang sariling mga pahayag, pinapayagan siyang mag-ukit ng mas maraming oras para sa mga libangan, edukasyon sa sarili at komunikasyon sa kanyang anak na babae.

Iba't ibang polyphasic sleep techniques

Ang Sinasabi ng Siyensya

Ang isang teorya tungkol sa mga alternatibong pattern ng pagtulog ay ang polyphasic sleep sa pangkalahatan ay mas natural. Ang isang ulat noong 2007 na inilathala sa Journal of Sleep Research ay nagsasabi na maraming mga hayop ang natutulog nang ilang beses sa isang araw, at malamang na sinusunod ng mga tao ang parehong pattern noong sinaunang panahon.

Ito ay kilala na ang pagtulog ng karamihan sa mga tao ay tumatagal ng ilang oras at binubuo ng mga salit-salit na panahon ng hindi REM na pagtulog (mga 90 minuto) at mga maikling stretch ng REM na pagtulog. Hindi namin alam ang eksaktong layunin ng paghahalili na ito. Gayunpaman, naniniwala ang mga eksperto na, malamang, ang iba't ibang yugto ng pagtulog ay may iba't ibang epekto sa pagpapanumbalik sa katawan.

Itinataas nito ang tanong kung ang mga polyphasic sleeper ay nakakakuha ng sapat na REM na tulog, o kung nakukuha nila ito sa lahat.

Sinasabi ng ilang "polyphasic" practitioner na ang kanilang pamamaraan ay "pinipilit" ang katawan sa pagtulog ng REM nang mas mabilis. Sa katunayan, sa panahon ng kanyang mga eksperimento, napansin ni Stumpy na ang utak ni Jost minsan ay pumasok sa REM sleep halos kaagad. Ang siyentipiko ay dumating sa konklusyon na sa kakulangan ng tulog, ang katawan ay umaangkop sa paraang makabawi sa mas maikling panahon.

Sinasabi ng iba pang mga tagapagtaguyod ng polyphasic sleep na ang REM sleep ay hindi mahalaga. Maraming mga pag-aaral ang nakumpirma na ang isang tao ay pangunahing naghihirap mula sa kakulangan ng tulog sa pangkalahatan, at hindi mula sa REM o hindi REM na pagtulog partikular. Ipinakikita ng iba pang mga pag-aaral na ang pagtulog ng REM ay may papel sa pagpapanatili ng pag-aaral, memorya, at emosyonal na estado, ngunit ang isang tao, sa prinsipyo, ay mabubuhay nang wala ito.

Bilang karagdagan, hindi alam kung paano makakaapekto ang polyphasic sleep sa kalusugan at buhay ng isang tao kung patuloy na isinasagawa sa buong buhay.

Sa maraming mga kaso, ang kakayahan ng isang tao na sumunod sa isang polyphasic na pattern ng pagtulog ay maaaring depende sa genetika. Nabatid na isa hanggang tatlong porsyento ng populasyon ng mundo ang natural na nangangailangan ng kaunting tulog. Ang kakayahang ito ay nagbibigay sa kanila ng isang mutated na DEC2 gene. Sinasabi ng ilang tagapagtaguyod ng polyphasic sleep na sa tamang pamamaraan, maaari mong kumbinsihin ang iyong utak na kabilang ka sa maliit na grupong ito ng mga tao.

Ayon sa isang kamakailang pagtuklas, bago ang pag-imbento ng kuryente, ang mga tao ay natutulog nang dalawang beses sa isang araw: natulog sila pagkatapos ng paglubog ng araw at natulog hanggang hatinggabi, pagkatapos ay nagising ng ilang oras at nakatulog muli hanggang sa umaga. Ngunit sa kabuuan ay lumabas pa rin ito ng 7 o 8 oras. Marahil sa hinaharap ay babalik tayo sa lumang pamamaraan na ito.

Sinubok sa aking sarili

Dalawang paglalarawan ng paglipat sa polyphasic sleep mula sa mga blog ng mga gumagamit ng Internet.

Misha Subach:

"Ang eksperimento sa polyphasic sleep ay isang tagumpay - Naramdaman ko sa aking sariling balat ang lahat ng mga tampok ng hindi pangkaraniwang regimen ng pagtulog na ito. Hindi ako ganap na umangkop, dahil hindi ako mahigpit na sumunod sa 20x6 na regimen. Pagkatapos ng ika-10 araw, nagpasya akong huminto, sa dalawang dahilan.

Una, nakakainis na kailangan kong magpahinga ng 20 minuto sa maghapon. Halos isang linggo na ang nakalipas mula nang makumpleto ang eksperimento, at mahirap paniwalaan na maaari nga seryosong problema ngunit sa oras na iyon.

Ang pangalawang dahilan ay nawalan ako ng tulog, kapag nakahiga ka na lang at walang ginagawa. Tila hindi niya natukoy ang sapat na kawili-wiling mga kaso para sa kanyang sarili.

Sa polyphasic mode, nagiging "mas malaki" ka - kung pinamamahalaan mong sakupin ang lahat ng iyong oras ng paggising, mas magtatagumpay ka pa. Ito ay tulad ng imortalidad: maraming tao ang gustong maging imortal, ngunit hindi alam kung ano ang gagawin sa maulan na hapon ng Linggo."

mga konklusyon

• Ang polyphasic sleep ay isang magandang mode kung marami kang dapat gawin.
• Bago mo makuha ang mga benepisyo ng polyphasic sleep, kailangan mong dumaan sa isang 5-araw na adaptasyon.
• Ang mga araw ay doble ang haba ng mga normal na pattern ng pagtulog.
• Kailangan ng mataas na motibasyon para makapasa sa adaptasyon.
• Ang kakayahang gumising at bumangon sa kama sa isang alarm clock ay nakakatulong nang malaki sa pagbagay.
• Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay 20 minuto.
• Ang pagpaplano ng mga aktibong aktibidad para sa susunod na 4 na oras bago matulog ay nakakatulong nang malaki sa pagbagay.
• Ang pagtulog sa araw tuwing 4 na oras ay kinakailangan, kaya kailangan mong mahulaan kung paano ito mangyayari.
• Ang paglipat sa polyphasic mode ay kinakailangan pagkatapos ng isang magandang pagtulog sa gabi.

Mga Benepisyo ng Polyphasic Sleep

• Mas maraming oras para sa pagkamalikhain.
• Kawili-wiling pakiramdam ng oras.
• Walang nang-iistorbo sa gabi.

Mga disadvantages ng polyphasic sleep

• panlipunang abala.
• Pag-aantok sa panahon ng pagbagay.

Bago ka lumipat sa polyphasic sleep, kailangan mong bumuo ng mga sumusunod na gawi:

• huwag uminom ng alak;
• huwag uminom ng mga inuming may caffeine (kape, itim / berdeng tsaa, inuming enerhiya, cola);
• bumangon ka sa alarm clock.

Kung nariyan na ang mga gawi na ito, pagkatapos ay matulog ng mahimbing at simulan ang paggawa ng 20 minutong pag-idlip tuwing 4 na oras.

Gumawa ng isang kasunduan sa iyong sarili at sa mga nakapaligid sa iyo na susundin mo ang regimen na ito sa loob ng 5 araw nang walang pagbubukod.

Iwasan ang pagmamaneho sa unang 5 araw, pagkatapos ay gaya ng nararamdaman mo.

Pinakamainam kung kagabi monophasic na pagtulog ay mula Miyerkules hanggang Huwebes. Ang Biyernes ay magiging madali, at ang mga paghihirap sa pagtulog ay mahuhulog sa katapusan ng linggo, kapag maaari mong iiskedyul ang araw sa paraang maginhawa. God willing, by Monday masasanay ka na sa regime.

Ang mabagal na pagbabasa, panonood ng mga video ay mga passive na paraan ng paggugol ng oras, hindi angkop para sa gabi.

zveriozha (zveriozha.livejournal.com):

1. Ang mga problema sa pagbagay ay hindi sa paggising pagkatapos ng 20-30 minuto, ngunit sa pagkakatulog. Sa una, pinapayuhan na matulog hindi 6, ngunit 8 beses sa isang araw - tuwing tatlong oras. Ang katawan, kahit na pagkatapos ng pag-agaw, ay tumangging matulog nang ganoon. Humiga ako ng 20-25 minuto at nang makatulog ako - naku, tumunog ang alarm clock.

2. Dahil dito, dumarami ang kawalan at kapag natutulog sa umaga, TALAGANG mahirap bumangon pagkatapos nito. Samakatuwid, kakatwa sapat ... Marahil higit pa madaling opsyon ay dumiretso sa Uberman system (20-25 kada apat na oras), sa halip na pumasok dito nang may tulog tuwing tatlong oras. Ngunit sa anumang kaso, ang pagsasanay upang makatulog tuwing tatlong oras ay isang kapaki-pakinabang na pagsasanay.

3 . Ang oras sa gayong buhay ay dumadaloy sa isang ganap na naiibang paraan. Ang trick ay na ang isang normal na pagtulog sa alas-8 ay malinaw na naghihiwalay sa isang araw mula sa isa pa. At nabubuhay ka nang walang tigil - araw, gabi, susunod na araw, gabi. Parang two stroke engine. Kapag natutulog ka (o sinubukang matulog) tuwing 3-4 na oras, ang discontinuity ay nagiging continuity. Ang pakiramdam ng oras ay humahaba nang husto. Halimbawa, kahapon pumunta ako sa optika upang mag-order ng mga baso, ngunit mayroon akong pakiramdam na ito ay 3-4 na araw ang nakalipas, ngunit hindi kahapon.

4. Upang mamuhay tulad nito, dapat mayroon ka talagang ilang uri ng mga permanenteng gawain, mga proyekto. Kung hindi, wala kang mapaglagyan sa lahat ng oras na lumitaw. At kung uupo ka sa gabi at nababato, napakahirap na hindi makatulog. Sa madaling salita, kung bigla mong gustong subukan ang mode na ito, kailangan mo munang magpasya - bakit mo ito kailangan?

5. Kape, tsaa, stimulant o vice versa - ang mga bagay na nakakatulong sa iyong makatulog sa mode na ito ay lubhang hindi kanais-nais. Kung ikaw ay sobrang alerto, hindi ka makakatulog tamang sandali, at hahantong ito sa isang pagkasira sa hinaharap. Kung inaantok ka na, maaari mong i-oversleep ang alarm, na isa ring breakdown.

Ang tamang pagtulog ay isang garantiya ng kalusugan, kahabaan ng buhay, kagandahan, mabungang trabaho. Upang bumangon sa umaga na masaya at sabik na gawin ang anumang negosyo, dapat mong obserbahan ilang mga tuntunin magandang kalidad ng pagtulog.

Bakit mahalaga ang pagtulog para sa isang tao

Walang magagawa kung walang tulog Buhay. Sa panahon ng pagtulog, ang lahat ng mga reaksyon ng katawan ay pinipigilan. Hindi mabubuhay ang tao nang walang tulog. Ang pagtulog ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan, hindi lamang pisikal, kundi pati na rin sa kaisipan.

Sa panahon ng pagtulog, ang growth hormone ay ginawa, na nagpapabagal sa pagtanda ng katawan. Ang hormon na ito ay inilabas lamang sa yugto ng pinakamalalim na pagtulog, at nagsisimulang aktibong magbigay ng sustansiya sa mga selula ng katawan, na pinabilis ang proseso ng kanilang dibisyon, na nangangahulugang pagtulong sa mga kalamnan na mabawi, tissue ng buto, immune system.

Mabuti mahabang tulog tumutulong sa katawan na makayanan ang maraming mga sakit, pinapanatili ang magandang kalagayan sa loob ng mahabang panahon cardiovascular system binabawasan ang panganib ng stroke.

Ang pahinga sa isang gabi ay nagdudulot ng kapayapaan, ang lahat ng impormasyong natanggap sa araw ay pinoproseso, inayos, at sa umaga maraming problema ang tila hindi gaanong mahalaga, o isang solusyon ang lilitaw.

Mga taong sa mahabang panahon Nais manatiling bata at maganda, dapat talagang makahanap ng oras sa mahabang panahon, mahimbing na tulog.

Ang mga gustong pumayat ay dapat ding makakuha ng sapat na tulog, dahil ang taong hindi nakakakuha ng sapat na tulog ay isang taong gutom. At mula sa patuloy na kakulangan ng tulog at kasunod na labis na pagkain, madali kang makakuha sobra sa timbang.

At, siyempre, ang pagganap ay direktang nauugnay sa bilang ng mga oras na ginugol sa pagtulog.

Anong oras matulog at anong oras bumangon

Ang pinakamahusay na oras upang simulan ang pagtulog ay bago ang hatinggabi. Batay sa maraming pag-aaral, natuklasan ng mga siyentipiko na ang katawan ng tao ay napapailalim sa mga biological cycle, at may mga yugto ng aktibidad, mga yugto ng pagbaba nito, at pahinga. Kinakailangang magtatag ng pagtulog alinsunod sa mga likas na pangangailangang ito ng katawan. Kaya't ang rurok ng aktibidad ay bumabagsak sa mga oras ng liwanag ng araw, mula sa mga 8 ng umaga hanggang sa mga 6 ng gabi. Pagkatapos ay ang unti-unting pagbaba nito ay magsisimula, at sa pamamagitan ng 9-10 ng gabi ang yugto ng pagpapahinga, ang pagkapagod ay nagsisimula, at sa pamamagitan ng 11 ng gabi mayroong isang minimum na aktibidad. . Samakatuwid, ang pinakamahusay na oras upang matulog ay 22 oras.

Ngunit, ito ay mahalaga hindi lamang Tamang oras matutulog, pero tamang oras din para magising. Buong tulog dumadaan sa ilang paulit-ulit na yugto na tumatagal malusog na tao isang average ng 6 hanggang 8 oras. Samakatuwid, lumalabas na kailangan mong bumangon bandang alas-6 ng umaga. Ang mga data na ito ay, siyempre, na-average, at nakasalalay sa maraming iba pang mga kadahilanan.

• Ang bawat tao ay indibidwal, at ang isa ay nangangailangan ng higit na tulog, ang isa ay mas mababa;
• ang mga babae ay nangangailangan ng kaunting oras upang matulog;
• Mga tao iba't ibang edad tulog din magkaibang halaga oras, ayon sa pagkakabanggit, at ang oras ng pagtulog at oras ng paggising ay nababagay;
• Ang diyeta ay nakakaapekto rin sa tagal ng pagtulog.

Paano makapasok sa tamang gawain sa pagtulog

Minsan mahirap para sa isang tao na pilitin ang kanyang sarili na baguhin ang isang bagay sa kanyang nakakabaliw na iskedyul ng buhay. Ngunit, kung may mga pag-iisip at pagnanais na magsimulang mamuno malusog na Pamumuhay buhay, kailangan mong ipaglaban ang iyong sarili. At pagkatapos ay magkakaroon ng ugali na mamuhay ayon sa bagong iskedyul. Dahil ito ay tumatagal ng hindi bababa sa 8 oras upang matulog, ang unang bagay na dapat gawin ay ang magtakda ng ilang mga frame ng pagtulog at manatili sa mga ito, halimbawa, mula 22 hanggang 07. Ito ay lalong mahirap kung bago iyon maraming bagay ang ginawa bago ang kalagitnaan ng gabi.

Upang gawing mas madali, kailangan mong gumawa ng pang-araw-araw na gawain, isabit ito sa isang kapansin-pansing lugar at subukang sumunod. Sa pang-araw-araw na gawain, ang buong araw ay dapat na naka-iskedyul, simula sa paggising sa alas-6 o alas-7, at magtatapos sa pagtulog sa alas-22. Kung nakikita mo na ang ilang mga bagay ay walang oras na gawin sa takdang oras ng pagtulog, pagkatapos ay ipagpaliban ang mga ito. Sa paglipas ng panahon, ang lahat ay papasok sa tamang ritmo, at mas maraming libreng oras ang lilitaw, at lahat ng mga hindi kinakailangang bagay ay aalisin ng kanilang mga sarili.

Ilang oras pagkatapos mamuhay ayon sa bagong naaprubahang iskedyul para sa sarili, lumilitaw ang isang pakiramdam ng kasiyahan sa sarili, sa umaga magkakaroon ng isang pakiramdam ng kagalakan at isang pagnanais na mabuhay at umunlad pa, ang pagiging produktibo at aktibidad sa trabaho ay tataas, magkakaroon ng laging maging magandang kalooban.

Bakit mapanganib ang kawalan ng tulog?

Ang kakulangan sa tulog ay lalong mapanganib kapag ito ay naging permanente. Ang gayong tao ay madaling makilala sa pamamagitan ng panlabas na mga palatandaan. Siya ay mukhang masama, inis, may mababang pagganap. Ngunit, hindi ito ang pinakamasamang bagay na maaaring lumabas. talamak na kawalan ng tulog. Ang karamihan sa mga hindi gaanong natutulog, sa kalaunan ay nagkakaroon ng maraming malubhang karamdaman at sakit. Nagpakita sila:

• patuloy na pananakit ng ulo;
• arrhythmia;
• mga problema sa puso;
• atake sa puso, pagkabigo sa puso;
• tumalon presyon;
• nagkakaroon ng diabetes;
• manhid ng mga paa;
• depresyon.

Gayundin, ang mga hindi sumusunod sa rehimen ng pagtulog ay namumukod-tangi sa karamihan sa kanilang hindi malusog na hitsura. Ang balat mula sa kakulangan ng pagtulog ay nagiging malambot, mapurol, mga pasa at mga bag sa ilalim ng mga mata ay lumilitaw, lumilitaw ang napaaga na mga wrinkles.

Ang kakulangan sa pagtulog ay makabuluhang binabawasan ang atensyon, ang kakayahang mag-concentrate, at ito ay madalas na humahantong sa mga aksidente sa trabaho, o mga aksidente sa mga kalsada, kung biglang isang pagod na tao ang nasa likod ng gulong. Ang nakakagambalang atensyon ay nagpapahirap sa pagbuo ng mga lohikal na kadena, kabisaduhin ang isang bagay, sapat na lumapit sa paglutas ng problema, ang pagiging produktibo ay nabawasan sa isang minimum.

Ang mga taong kulang sa tulog na nahahanap ang kanilang sarili sa isang nakababahalang sitwasyon ay maaaring gumawa ng mga padalus-dalos na gawain na hindi nila kailanman gagawin kung sila ay nasa isang normal na estado.

Ang patuloy na pamumuhay sa ganitong mode, nang hindi nagbabago ng anuman, ang isang tao ay nagpapaikli din ng maraming buhay.

Ano ang mga karamdaman sa pagtulog?

Mayroong ilang mga uri ng mga karamdaman sa pagtulog:

• presomnic;
• intrasomnic;
• postsomnicheskie.

Ang unang uri ng paglabag sa night rest ay ipinahayag sa katotohanan na ang isang tao na inaapi madilim na pag-iisip, nakasalansan na mga problema, takot, hindi makatulog sa anumang paraan.

Ang pangalawang kategorya ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na ang pagtulog ay mabilis na dumarating, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ang tao ay biglang nagising at pagkatapos ay hindi na makatulog, at ang sitwasyong ito ay maaaring maulit nang maraming beses sa isang gabi. Sa umaga, ang isang tao ay gumising na ganap na sira, hindi nakakakuha ng sapat na tulog.

Mayroong mas malubhang mga pathologies sa pagtulog:

• Pagkahilo;
• somnambulism;
• bangungot;
• paralisis sa pagtulog;
• narcolepsy;
• desynchronosis;
• apnea;
• panaka-nakang hibernation.

Ang mga pathology na ito ay naitama lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista. Para maiwasan mga katulad na problema, kinakailangang obserbahan ang tamang pattern ng pagtulog.

Masarap ba ang mahabang tulog?

Parehong kulang sa tulog at sobra mahabang tulog nakakapinsala sa kalusugan. Sa ilang mga kaso, siyempre, ang isang mahabang pagtulog ay kinakailangan, halimbawa, sa panahon ng isang sakit, o kapag ang isang tao ay pagod na pagod mula sa mahirap na trabaho o kailangan niyang magpuyat nang matagal. Sa mga kasong ito, ang pagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya sa katawan ay tatagal ng mas maraming oras. Sa ibang mga kaso, ang labis na pagtulog ay nakakapinsala. Sa labis na pagtulog, ang isang tao na nakahiga na sa isang unan, sa ilalim ng isang kumot, ay nagsisimulang mapagod at mawalan ng lakas na dati niyang naipon. Nakakaabala ang mahabang pagtulog Ang biological na orasan, nagsisimulang baguhin ang mga ito sa umiiral na ritmo, at palaging para sa mas masahol pa. Bilang isang resulta, ito ay maaaring humantong sa depresyon, kapag ang katawan ay nagsasara ng sarili mula sa mga problema sa ganitong paraan, na parang natutulog ako at wala akong alam, hindi ako nagpasya. Maaaring lumitaw ang mga sumusunod na problema sa kalusugan:

• altapresyon;
• sakit sa isip, depresyon;
• pamamaga;
• paglabag sa sirkulasyon ng dugo, pagwawalang-kilos nito.

Ang pagtulog ay itinuturing na mahaba kung ito ay tumatagal ng higit sa sampung oras. Normal na tagal ang average na pagtulog ay 6-8 na oras. Siyempre, lahat ay puro indibidwal, ngunit sa karaniwan, ito ay parang ganito.

Bakit may mga bangungot ka sa iyong pagtulog

Ang madalas na bangungot sa panaginip ay maaaring magpahiwatig mga sakit sa loob, ngunit maaaring lumitaw sa ilalim ng pagsalakay ng mga pang-araw-araw na problema. Ang ilang mga emosyonal na trauma na natanggap sa pagkabata ay dumaan sa buhay at umupo nang malalim sa hindi malay, na nagpapakita ng kanilang sarili sa anyo ng mga bangungot.

Sobrang trabaho, stress, matagal nerbiyos na pag-igting ay makikita rin sa mga nakakatakot na panaginip.

Lumilitaw lamang ang mga sakit, o ilan malalang sakit maging sanhi ng bangungot.

1. Temperatura, sakit ng ulo, nasal congestion, neurosis - maaari kang managinip ng mga away, digmaan, iba pang mga eksena ng kalupitan.
2. Ang hilik, mga karamdaman sa paghinga ay nagdudulot ng mga panaginip kung saan ang isang tao ay nasusuka, wala siyang mahihinga, at isang kahila-hilakbot na takot sa kamatayan ay lilitaw.

Ang labis na pagkain bago matulog ay hahantong din sa hindi kasiya-siyang mga pangitain sa panaginip.

Ang ilan panlabas na stimuli hal. pagkabara, lamig, mabaho, mga kislap ng liwanag, hindi komportable na kama, iba pang mga abala ay nagdudulot ng masamang panaginip.