Multiphasic na pagtulog. Pinakamainam na mga iskedyul ng pagtulog. Polyphasic at monophasic na pagtulog. Mga tampok ng paggising sa bawat yugto ng pagtulog

Ang pagtulog ay makakatulong na magdagdag ng enerhiya. Ito ay tila isang kontra-produktibong panukala. Sa katunayan, bawat taon ang siyentipikong pananaliksik ay nagpapatunay na ang maikli (o mabilis na tawag dito ng mga eksperto) ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang mga antas ng enerhiya at produktibidad.

At mali ang iniisip mong hindi para sa mga babaeng nagtatrabaho ang alok na ito. Ang mga benepisyo ng isang siesta ay hindi maikakaila na ang ilang mga kumpanya, tulad ng Google at Apple, ay nagpapahintulot sa kanilang mga empleyado na matulog sa trabaho, na kinikilala ang lahat ng mga benepisyo na ibinibigay ng naps sa kanilang mga empleyado. Sabihin sa iyong boss ang tungkol dito.

Ano ang maganda sa pagtulog sa araw?

- Ito ay mabuti para sa kalusugan. Ang pagtulog sa araw ay nagpapababa ng mga antas ng dugo at binabawasan ang mga panganib ng atake sa puso, stroke, diabetes, at pagtaas ng timbang.

- Ang pagtulog sa araw ay nagpapagana sa utak: pagbutihin ang pagkamalikhain, memorya, kakayahang matuto, mabilis na reaksyon, atbp.

- Nag-iipon siya ng pera , inaalis ang paggastos sa mga meryenda, matamis, kape, mga inuming pampalakas.

- Pinapabuti nito ang iyong kahusayan sa trabaho. May mga pag-aaral na nagpapakita na ang 20 minutong pag-idlip ay mas epektibo sa pagtaas ng produktibidad kaysa 200 mg ng caffeine. Ang isa pang pagsubok ay mahusay na naglalarawan ng mga benepisyo ng pagtulog para sa trabaho. Ang mga paksa ay binigyan ng isang gawain sa trabaho na nangangailangan ng mahabang panahon upang makumpleto: ang buong araw ng trabaho. Sa pagtatapos ng araw ng pagtatrabaho, bumaba ang pagiging produktibo, at ang mga paksa ay hindi nakayanan ang gawain. Pagkatapos ang mga manggagawa ay pinatulog sa araw. Pagkatapos ng 30 minutong pagtulog, huminto ang pagbaba ng produktibidad, at pagkatapos ng 60 minutong pagtulog, talagang bumuti ang pagganap ng trabaho ng mga paksa.

- Ang pagtulog sa araw ay nagpapabuti sa iyong kalooban. Kapag nakatulog ka, ang utak ay naglalabas ng neurotransmitter serotonin, na responsable para sa mga antas ng mood. Ang muling pagdadagdag ng kemikal na ito ay nagbibigay ng pakiramdam ng kagalakan at may pangkalahatang positibong epekto sa mood.

Paano at kailan matutulog?

Kung magpasya kang mag-isa na suriin ang lahat ng mga benepisyo ng pagtulog sa araw para sa iyong sarili, kung gayon mahalagang malaman kung paano ito gagawin nang tama. Ang perpektong oras para sa pagtulog sa araw ay mula 13-00 hanggang 16-00. Ang pangunahing kondisyon ay hindi makatulog nang lalampas sa 16-00, dahil ito ay maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog sa gabi at pagkakatulog sa gabi.

Gaano katagal ang dapat idlip?

Mayroong ilang mga pamamaraan, ang bawat isa ay may sariling mga gawain at pakinabang. Sa kanila:

- 10-20 minuto. Ang yugtong ito ng oras ay perpekto para sa mabilis na pagtaas ng iyong mga antas ng enerhiya at pagkaalerto. Sa loob ng 10-20 minuto, hindi ka magkakaroon ng oras upang pumasok sa yugto ng malalim na pagtulog, ngunit nasa unang dalawang yugto lamang ng pagtulog at pagpupuyat. Kung ang malalim na pagtulog ay nagambala nang mas maaga kaysa sa inaasahan, maaari kang makaramdam ng pagod, ngunit sa loob ng 20 minuto ay hindi ito umabot sa malalim na yugto. Kaya, ang pag-idlip ng 10-20 minuto ay pinakaangkop para sa mga may napaka-abalang iskedyul sa trabaho.

- 30 minuto. Hindi ang pinakamagandang panahon, kung kinakailangan mabilis paggising at patuloy na nagtatrabaho. Sa loob ng ilang panahon, ang katawan ay "makatulog" sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw (dahil ang malalim na yugto ng pagtulog ay nagsimula na), ito ay pangunahing ipinahayag sa epekto ng isang maliit na "mga binti ng koton". Ngunit kung hindi mo kailangang agad na magsimulang magtrabaho pagkatapos ng gayong pagtulog, magagawa mong pahalagahan ang mga benepisyo ng pagtulog sa araw, at tataas pa rin ang iyong pagganap.

- 60 minuto. Ang panahong ito para sa pagtulog ay pinakamainam para sa pagpapabuti ng memorya, pati na rin sa pag-activate ng pagkamalikhain. Mas epektibo kaysa sa 30 minutong pag-idlip. Ngunit maaari rin itong humantong sa epekto ng pagtulog sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw, iyon ay, ang pagpapanumbalik ng sigla ay magtatagal.

- 90 minuto. Ang pinakamainam na oras upang makumpleto ang isang buong ikot ng pagtulog (lahat ng tatlong yugto). Ang ganitong pagtulog ay humahantong sa pinahusay na memorya at pag-activate ng mga malikhaing proseso, at napaka-epektibong pinatataas ang pagkaasikaso. Ang 90-minutong pag-idlip ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang sleep inertia (na sinusunod sa 30- at 60-minutong mga panahon ng pagtulog), na nangangahulugang mas madaling magising pagkatapos nito at agad na makaramdam ng alerto. Totoo, ang isang oras at kalahating pagtulog ay may malinaw na disbentaha - hindi praktikal. Hindi lahat ay kayang mag-lunch break na ganito kahaba. Ang isa pang problema ay hindi laging posible na gumising nang mag-isa; kakailanganin mo ng alarm clock.

Piliin ang panahon ng pagtulog na pinakaangkop sa iyo. Ang pangunahing rekomendasyon ay ang pinakamainam na pagpipilian ay 10-20 minuto at 90 minuto ng pagtulog. Ang una ay tumutulong upang mabawi sa isang napakaikling panahon, at ang pangalawa ay nagbibigay ng kumpletong pagbawi at pag-renew, ngunit mas magtatagal. Anuman ang pipiliin mo, mahalaga na ang yugto ng malalim na pagtulog ay hindi magambala, dahil ito ay humahantong sa pakiramdam at kahit na grogginess.

Ang kape + nap ay ang pinakamagandang siesta

Kaya, kailangan mong mabilis na ibalik ang iyong lakas at magsaya. Alin ang mas mabuti: isang tasa o isang idlip? Tamang sagot: pareho. Sa karaniwan, ang caffeine ay tumatagal ng 20 hanggang 30 minuto upang magkaroon ng epekto sa katawan. Kaya maaari kang mahinahon na uminom ng isang tasa ng kape at matulog. Taliwas sa maling akala na imposibleng makatulog pagkatapos uminom ng kape. Sa kabaligtaran, magagawa mong umidlip sa loob lamang ng 20 minutong kailangan mo, at pagkatapos ay mabilis na gumising dahil magsisimula na ito sa trabaho nito. At ang gayong siesta ay ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang mga antas ng enerhiya, na pinagsasama ang mga epekto ng pagtulog sa araw at caffeine.

Kung magpasya kang matulog sa araw

Gamitin ang aming mga tip kung hindi ka pa nakapagsanay ng pagtulog:

Magtakda ng alarm para hindi ka makatulog nang sobra. Alam mo na ngayon na ang masyadong maraming oras para sa pagtulog sa araw ay may kabaligtaran na epekto.

Kung pipiliin mo ang 10-20 minutong pag-idlip, maaari mong subukang matulog sa isang tuwid na posisyon, tulad ng sa isang upuan o nakaupo sa sofa. Makakatulong ito na maiwasan ang malalim na pagtulog.

Ang kapaligiran ay mahalaga. Kung maaari, patayin ang mga ilaw at subukang limitahan ang ingay. Aalisin nito ang iyong utak, ire-relax ka, at papayagan kang makapagpahinga nang mas mahusay.

Kung hindi ka makatulog, hindi ito nangangahulugan na ang iyong katawan ay hindi nagpapahinga. Huwag simulan ang trabaho sa oras na inilaan para sa pagtulog.

Hinihiling namin sa iyo ang sigla at magandang pagganap araw-araw!

Ang isang bagay na hindi pa namin naaaninag sa seksyong "Magic" sa aming website ay ang isyu ng mga pangarap. Ngunit ito ay magiging maganda, dahil ang mga panaginip ay medyo mahiwagang bagay kahit na sa ating edad ng pag-unlad ng siyensya. Samakatuwid, itinutuwid namin ang aming sarili at dinadala sa iyong pansin ang artikulong " PAANO makatulog nang mas kaunti?» Kung saan susubukan naming pagsamahin ang parehong pagtulog at siyentipikong mga katotohanan tungkol sa pagtulog sa isang bagay tulad ng isang recipe - upang matuto kang makatulog nang mas kaunti.

“Mababa ang tulog?” - tanong mo? - "Ano ang dapat matutunan dito! Mas kaunti ang iyong tulog - iyon lang..." Ngunit kailangan mong tandaan ang mga kahihinatnan. Ang mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog ay hindi mabuti at kung minsan ay mapanganib na bagay. Samakatuwid, ang buong pamagat ng artikulo ay: Paano makatulog nang mas kaunti nang hindi nakakapinsala sa iyong katawan? At ito ang dahilan kung bakit kami magsasayaw. Kaya sa hinaharap, kapag nabasa mo ang "mas kaunting tulog" sa artikulo, kailangan mong idagdag sa isip ang "nang walang pinsala sa katawan."

Paano makatulog nang mas kaunti nang hindi nakakapinsala sa iyong katawan? Ang tanong na ito ay bumangon kapag pinag-aralan mo (o saglit na narinig) ang mga talambuhay ng mga dakilang tao. Sino ang gumawa ng maraming kapaki-pakinabang na bagay, lalo na dahil mas mababa ang kanilang tulog kaysa sa mga ordinaryong tao. Kabilang sa mga taong ito ang kilalang Leonardo da Vinci, Napoleon, Caesar Gaius Julius, Margaret Thatcher, Thomas Edison, Winston Churchill, Peter I, at marami pang iba.

Sa kasamaang palad, ang mga dakilang tao na natutulog nang mas kaunti kaysa sa iba ay hindi nag-iwan ng anumang mga tagubilin para dito, o kahit isang detalyadong paglalarawan:

1. Napakaliit ba ng tulog nila mula pagkabata?
2. O nasanay ka na?
3. Paano ka nasanay, kung nasanay ka na?
4. Kaya't natulog ba sila sa buong buhay nila o sa panahon lamang ng mga kampanyang militar o malalaking tagumpay?
5. Paano sila kumain?
6. Anong mga stimulant ang ginamit - o hindi ginamit?

Sa pangkalahatan, maraming tanong. Samakatuwid, kailangan nating isaalang-alang ang mga ito nang mas detalyado.

Una, tukuyin natin kung ano ang ibig sabihin ng "mas kaunti". Kaya, ayon sa mga istatistika, para sa tamang pagtulog, ang karaniwang malusog na European at North American ay nangangailangan ng 8 oras na pagtulog.

Naturally, tulad ng anumang iba pang mga istatistika, may mga paglihis mula sa average - parehong pataas at pababa. Kaya, may mga taong natutulog ng 9, 10 oras. May mga taong natutulog ng 7, 6 na oras. Ang haba ng pagtulog ay nauugnay, bukod sa iba pang mga bagay, sa edad. Kaya, pinag-aralan ng mga siyentipiko ang 110 katao na may edad mula 20 hanggang 83 taon. Lumalabas na ang mga kabataan mula dalawampu hanggang tatlumpung taong gulang ay natutulog sa average na 7.23 oras sa isang araw. Kasabay nito, ang mga taong mula 66 hanggang 83 taong gulang - higit lamang sa 6 na oras. Bilang karagdagan, ang mga matatandang tao ay mas matagal na makatulog. Ang mga kabataan ay maaaring makatulog sa average na 23 minuto pagkatapos matulog, habang ang mga matatanda ay nangangailangan ng mula limampu hanggang pitumpung minuto.

Ngayon ay pag-usapan natin ang mga panganib ng kakulangan sa tulog.

Bakit nakakapinsala ang kakulangan sa tulog?

Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng tulog ay malamang na pamilyar sa karamihan ng mga tao:

• bahagyang kawalan ng pag-iisip,
• ilang pagpapahina ng katalinuhan,
• pagkamayamutin
• antok
• nadagdagang pagkapagod
• mabagal na reaksyon.

Naturally, habang tumataas ang dami ng kulang sa tulog, lumalala ang mga kahihinatnan na ito. Kaya, ang isang maliit na kawalan ng pag-iisip ay unti-unting nagiging klinikal na kawalan ng pag-iisip, at ang ilang pagpapahina ng katalinuhan sa patuloy na pagkapurol, at iba pa. Ngunit ang mga ito ay simula pa lamang - na may talamak na kakulangan sa tulog, ang isang bilang ng mga pag-andar ng katawan ay maaaring magambala, na sa mga malalang kaso ay maaaring humantong sa labis na katabaan at mga guni-guni.

Ang resulta ay simple: ang pinsala mula sa kakulangan ng tulog mas makabuluhan mas talamak ang kakulangan sa tulog.

Bumalik tayo sa ating" mas mababa". Sana ay nahulaan mo na na ang "mas mababa" ay hindi isang istatistikal na konsepto, ngunit isang indibidwal? Na ang layunin ay itinakda nang iba: Hindi"kung paano matulog ng 5 oras sa halip na ang istatistika 8", at

"Paano ako makakatulog nang mas kaunti kaysa sa karaniwan kong pagtulog nang hindi sinasaktan ang aking katawan?"

Naturally, isa pang tanong ang lumitaw: "Paano matukoy magkano Kailangan mo bang matulog nang mas kaunti (nang walang pinsala sa iyong sarili, siyempre)?" Isasaalang-alang natin ang sagot sa tanong na ito sa dulo ng artikulo. Samantala, pag-isipan natin ang mga puntong nakakatulong na mabawasan ang haba ng pagtulog nang walang mga kahihinatnan.

Unang tanong:

Ang tanong ay ang supply ng mga sangkap at reserba sa katawan, o kung ano ang mabubuhay nang walang sapat na tulog?

Ang tanong na ito ay isa sa mga pangunahing isyu ng pagbawas ng dami ng tulog. Kahit na ang diyeta ay hindi direktang nakakaapekto sa kung gaano karaming tulog ang nakukuha mo, ito ay nakakaapekto sa isa pang bahagi nito-ang hindi nakakapinsala ng kawalan ng tulog. Naiintindihan mo na ba kung saan tayo pupunta?

Bukod dito, ang hindi nakakapinsala ng kakulangan sa tulog ay nakasalalay sa higit sa kalahati sa kalidad ng diyeta ng isang tao. Kaya, kung ang isang tao ay nabubuhay sa kape, chips at Coca-Pepsi, pagkatapos ng ilang oras ng kakulangan ng tulog siya ay magiging isang naglalakad na inaantok na balangkas na ang lahat ay nahuhulog sa kanyang mga kamay.

Sa kabilang banda, kapag ang isang tao ay may reserba at kumakain din ng maayos, pagkatapos ay ang katawan mayroong isang bagay upang makabuo ng enerhiya mula sa para sa iyong paggalaw. Kahit na ang mga reserbang ito ay hindi napunan sa panahon ng pagtulog, ang mga papasok na sangkap ay sapat upang matiyak ang mga proseso ng enerhiya ng katawan.

Bakit pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga stock ng mga sangkap? Ang katotohanan ay ang pagtulog, sa partikular, ay gumaganap ng isang mahalagang function ng synthesis. Sa panahon ng pagtulog, ang isang tao ay gumagalaw nang kaunti (kumpara sa araw). Samakatuwid, mas madali para sa katawan na magsagawa ng mga proseso ng synthesis - ang lahat ng enerhiya na ginugol sa mga paggalaw ay maaaring ituro sa pagbuo ng mga reserba at iba pang mga compound na kinakailangan para sa buhay.

Naturally, sa araw, kapag ang isang tao ay aktibo, ang nabuo na synthesized reserves at iba pang mga high-energy compound ay nawasak, na naglalabas ng enerhiya.

Siyempre, kung bawasan mo ang oras para sa synthesis ng mga reserba, pagkatapos ng ilang oras ang reserba ng katawan ay mauubos, at wala nang makakakuha ng enerhiya para sa mga aktibidad sa araw (= pagkapagod, pag-aantok, mahinang reaksyon, atbp.). Iyon ay, sa lugar na ito nangyayari ang mga hindi kasiya-siyang kahihinatnan.

Kapansin-pansin, ang isa sa mga kahihinatnan ng kawalan ng tulog ay labis na katabaan. Tingnan ang lohikal na koneksyon? Ang lahat ay napaka-simple:

1. Ang katawan ay walang oras upang mag-imbak ng kinakailangang dami ng sustansya sa gabi.
2. Ang pagkain ay walang mahahalagang macro- at microelement.
3. Ang katawan ay nagsasama ng isang programa ng intensive fat gain (kahit ilang nutrients) upang kahit papaano ay mapanatili ang pagganap nito at makabuo pa rin ng kahit ilang reserba.

Naturally, dahil sa ang katunayan na ang supply ay ginawa nang napakabilis, ang kalidad ng "packaging" ng mga ekstrang sangkap ay mas malala. Ibig sabihin, ang kakulangan sa tulog ay direktang nauugnay sa labis na katabaan :) A mabuting nutrisyon(kahit na mas ganap kaysa sa sapat na tulog) ay napakahalaga.

Kaya, upang hindi tumaba dahil sa kakulangan ng tulog, sapat na upang sundin ang isang simpleng utos, marahil ay kilala sa lahat ng kababaihan: huwag kumain pagkatapos ng 19.00.

Tingnan natin ang nutrisyon.

Ang tanong ng tryptophan at melatonin, o bakit mas mababa ang tulog ng mga matatanda?

Tryptophan ay isang mahalagang amino acid na hindi ginawa sa panahon ng metabolismo sa katawan ng tao. At ang tanging pinagmumulan nito ay mga produkto mula sa labas. Kaya ito lamang ang dapat na nakakaalarma.

Isa sa mga produkto ng tryptophan metabolism sa katawan ay melatonin. Ang Melatonin ay isang hormone na kumokontrol sa circadian rhythms ng tao. Ginagawa ang melatonin sa mga normal na oras ng pagtulog. Naturally, mas kaunting tulog, mas kaunti ang melatonin. Laban sa background ng kakulangan ng tryptophan, ito ay may napaka, napakasamang epekto sa kalusugan.

Kaya, sa edad, ang dami ng melatonin ay bumababa, ang pagtulog ay nagiging mababaw at hindi mapakali, at ang insomnia ay posible. Alinsunod dito, ito ang dahilan kung bakit mas mababa ang tulog ng mga matatanda.

Sa kabilang banda, nakakatulong ang melatonin na alisin ang insomnia at pinipigilan ang pagkagambala sa pang-araw-araw na gawain at biorhythm ng katawan. Alinsunod dito, kung nagpaplano kang matulog nang mas kaunti, pagkatapos ay bawasan ang mga nakakapinsalang kahihinatnan regular na pag-inom ng tryptophan bago matulog- Heto na.

Sleep as a time to remove harmful compounds = pagtulog bilang "pagpapanatili" para sa katawan.

Mayroong isang teorya na ang pagtulog ay isang uri ng teknolohikal na pag-aayos para sa katawan.

Sa mabagal na yugto ng pagtulog, kapag ang isang tao ay natutulog ng malalim at halos hindi gumagalaw, ang katawan ay nag-aalis ng mga nakakapinsalang compound mula sa mga fatty tissue (kung saan sila nakaimbak). Kasama sa mga mapaminsalang compound ang parehong mga produktong metabolic at iba't ibang kalokohan mula sa labas - lead mula sa mga gas na tambutso, mga preservative mula sa mayonesa, mga pestisidyo mula sa mga gulay, nitrates mula sa tubig, nikotina mula sa mga sigarilyo, acetaldehyde mula sa ethyl alcohol, at iba pa.

Sa panahon ng mabilis na yugto ng pagtulog, kapag ang pagtulog ay hindi gaanong malalim at ang isang tao ay gumagalaw nang husto, ang daloy ng dugo ay nagiging mas matindi, at ang mga nakakapinsalang sangkap na inalis mula sa mga selula at tisyu ay pumapasok sa daluyan ng dugo - at pasulong, sa mga bato at higit pa sa labas.

Sa araw, ang mga aktibong proseso ng pagkasira ay nagaganap sa pagpapakawala ng enerhiya para sa paggalaw - at ang katawan ay walang oras upang harapin ang mga bagay na walang kapararakan tulad ng pagpapanatili at pag-alis ng mga lason. Sa gabi ito ay ibang bagay. Ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang puso ay tumibok nang pantay - ito ang pinakamahusay na paraan upang alisin ang lahat ng kalokohan (hangga't ang may-ari ay hindi makagambala).

Makatuwirang ipagpalagay na mas kaunti ang tulog ng isang tao, mas kaunting oras ang kailangan ng katawan upang alisin ang mga nakakapinsalang compound. Kaya ang kakulangan sa tulog ay nauugnay sa higit na pagkalasing ng katawan kaysa sa normal na dami ng tulog.

Anong gagawin? Napakasimple ng lahat.

Tulad ng inaasahan mong alam, ang pinakaligtas na lugar para sa katawan upang neutralisahin ang mga nakakapinsalang sangkap ay adipose tissue. Ang adipose tissue ay madalang na ginagamit sa normal na buhay, kaya ito ang pinakaligtas na lugar para sa mga deposito ng lahat ng uri ng kalokohan. Tulad ng napag-usapan na natin, ang kakulangan sa tulog ay nauugnay sa labis na katabaan. Naturally, ang pangalawang pag-andar ng labis na katabaan na may kakulangan sa pagtulog ay ang pagtaas ng pag-unlad ng mga lugar kung saan ang mga nakakapinsalang sangkap ay maaaring maimbak na walang oras upang maalis ng katawan sa gabi.

Tulad ng nakikita mo, ang lahat ay natural at magkakaugnay.

Kaya paano mo ito haharapin? Hindi bababa sa, huwag masira ang mga siklo ng pag-alis ng mga nakakapinsalang compound. Kaya, napansin mo ba na kung gigising mo ang isang tao sa maling oras, siya ay makakakuha ng sakit ng ulo, pananakit, at sa pangkalahatan ay masama ang pakiramdam. Malinaw na ba ngayon kung ano ito? Ang mga ito ay under-excreted harmful substances. Lumabas sila sa mga tisyu, ngunit hindi pa lumalabas ng mga bato. Kaya ang katawan ay nakakakuha ng maliliit na sintomas ng pagkalason.

Mula sa punto ng view ng pagbabawas ng dami ng tulog nang hindi sinasaktan ang iyong sarili, ang nakakatipid sa iyo ay kung ano ang ginagamit ng katawan nakapirming ritmo upang alisin ang mga nakakapinsalang compound. Kaya, sa gabi ang isang tao ay dumaan sa 2-3 withdrawal cycle, humigit-kumulang pantay sa oras. Naturally, kung aabalahin mo ang iyong pagtulog, ito ay nasa pagitan lamang ng isang cycle at isa pa, sa pagitan ng mga ito. Ngunit hindi sa panahon ng ikot ng pagpapanatili.

Paano makalkula ang mga cycle na ito? Mangangailangan ito ng serye ng mga eksperimento sa pagbangon at pagtatala ng iyong nararamdaman. Pangunahing ideya:

1. Ang isang tao ay natutulog nang kumportable at nakakakuha ng sapat na tulog sa loob ng isang tiyak na oras (sabihin, 8.5 na oras).
2. Nangangahulugan ito na ang panahong ito ay may kasamang maramihang mga ikot ng pagpapanatili (3-4).
3. Hinahati namin ang isa sa isa at makuha ang tinatayang tagal ng isang ikot ng pagpapanatili ng katawan (sa aming halimbawa, 2.125-2.8 na oras).

Kaya, pagkatapos ng ilang higit pang mga eksperimento sa pagwawasto na may kulang at labis na pagtulog, at Ang oras ng ikot ng pagpapanatili ay natutukoy nang tumpak. Karaniwan ito ay umaabot mula 2 hanggang 3.5 na oras, na tumutugma sa karaniwang pagkalat sa oras ng pagtulog mula 6 hanggang 10 oras. Well, sa karaniwan, nakukuha namin ang karaniwang 8 oras na pagtulog.

• 2.5 oras
• 5 o'clock
• 7.5 oras
• 10 oras

Alinsunod dito, ang paggising pagkatapos ng 3 oras, pagkatapos ng 5.6 na oras, pagkatapos ng 8.1 na oras, pagkatapos ng 9 na oras at anumang iba pang mga opsyon ay mas nakakapinsala. Na hindi naman natin kailangan.

Ang tanong ng pinakamainam na paghahalili ng mga yugto ng pagtulog, o pagtulog bilang isang gamot para sa nervous system.

Pagpapahirap ng Tsino: ang isang tao ay hindi pinahintulutang matulog sa panahon ng mabilis na yugto ng pagtulog nang ilang panahon. Ibig sabihin, eto ang isang lalaki, dito siya matutulog. Narito ang malalim na yugto, nakahiga siya nang hindi gumagalaw, nakakarelaks, humihinga ng malalim. Ngunit sa sandaling magsimula ang mabilis na yugto, sa sandaling magsimulang mag-darrt ang mga mata, sa sandaling bumibilis ang paghinga, isang espesyal na nakatalagang Chinese ang gumising sa kapus-palad na lalaki.

Mukhang maayos ang lahat - natutulog ang tao. Ngunit sa humigit-kumulang isang linggo, minsan sa dalawa (kapag ang isang tao ay isang ninja at sanay na sa lahat), siya ay sumusuko - at iyon lang, mga glitches, isang gumuhong bubong at isang masakit na kamatayan.

Samakatuwid, ang tanong ng pagkuha ng sapat na mga alternasyon sa pagitan ng REM at NREM na pagtulog ay isang mahalagang isyu mula sa isang pananaw sa kawalan ng tulog. Sa kasamaang palad, imposibleng mag-udyok ng mabilis o mabagal na mga yugto sa kalooban (maliban kung uminom ka ng tryptophan bago matulog, na magiging melatonin at kumokontrol sa mga ritmo ng pagtulog). Ngunit ang isang nuance ay maaaring isaalang-alang.

Kaya, halimbawa, natukoy mo na ang iyong cycle ng pag-alis ng mga nakakapinsalang sangkap ay tumatagal ng 2.5 oras. Maaari kang magtakda ng alarma at gumising sa tamang oras. Ngunit, tulad ng ipinapakita ng pananaliksik, magandang ideya na gumising sa panahon ng REM phase ng pagtulog. Kung ang alarm clock ay gumising sa iyo sa gitna ng mahimbing na pagtulog, kung gayon ang paggising ay magiging mahirap at maaaring hindi mangyari. Ngunit kapag ang isang tao ay nagising sa panahon ng mabilis na yugto, para siyang kalahating gising, at pagkatapos ay isang bagay lamang ng pamamaraan.

Ang isang bagong tanong ay lumitaw: "Paano gumising sa mabilis na yugto ng pagtulog?" Buweno, para sa mga tamad, may mga espesyal na relo kung saan maaari kang magtakda ng alarma at itakda ang pagkalat ng oras ng pagtaas (sabihin, plus o minus kalahating oras), at ang relo, gamit ang isang motion sensor, ay tumutukoy sa mabilis na yugto na pinakamalapit sa pagtaas point (kung ito ay nasa loob ng spread), at gumising sa iyo ng may-ari nang eksakto sa panahon ng mabilis na yugto ng pagtulog.

Para sa mga hindi tamad, kailangan mong makabuo ng solusyon :) Marahil ay makakatulong ang mga motion sensor mula sa isang alarma sa seguridad at isang maliit na programmable controller tulad ng Muller o Klinkman. At pagkatapos ay magsulat ng isang programa, i-configure ang sensor - at pumunta!

Ang tanong ng mga stimulant, o posible bang uminom ng kape kung ikaw ay kulang sa tulog?

Ang mga stimulant ay may dalawang magkaibang uri. Ang ilan ay responsable para sa synthesis ng mga sangkap, pinabilis nila ang paglikha ng mga reserba. At kapag ipinapalagay ng isang tao na, sabihin nating, sa isang buwan ay magkakaroon siya ng panahunan na mga araw at gabi, nagsisimula siyang uminom ng mga sangkap na ito at nag-iipon ng isang mahusay na reserba para sa kanyang sarili upang makaligtas sa kakulangan ng pagtulog nang walang pagkawala.

Ang mga stimulant ng pangalawang uri (kape, tsaa at iba pang mga gamot) ay nagpapasigla sa mga proseso ng pagkasira ng mga sangkap at ang kasunod na pagpapalabas ng enerhiya. Sana ay nahulaan mo na na gagana lamang sila hangga't may nabubulok sa paglabas ng enerhiya. Kapag naubos na ang mga gamit, kape, atbp. alinman ito ay hindi makakatulong, o ito ay nagpapatuloy sa pagkabulok ng hindi mga reserba, ngunit ang katawan mismo.

Ang konklusyon ay simple: kape, atbp. - ang pangunahing kaaway ng kakulangan ng tulog.

Ang mga sangkap ng unang uri ay responsable para sa pagpapabilis ng synthesis, o siyentipiko, anabolismo, at sikat na tinatawag na "anabolics." Hindi namin itinataguyod na kumain ka ng mga steroid hormone kapag kulang ka sa tulog. Bukod dito, pangunahing responsable sila para sa synthesis ng protina. Kailangan namin ang synthesis ng isang malaking grupo ng mga reserbang sangkap. Samakatuwid, maaari kang gumamit ng mga sangkap na may pangkalahatang aktibidad ng anabolic:

1. Mga bitamina sa pangkalahatan at nicotinic acid (niacin) sa partikular.
2. Mga mahahalagang amino acid (sa partikular na tryptophan at methionine).
3. Ang isang bilang ng mga adaptogen na halaman (halimbawa, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, ginseng).
4. Mga produkto ng pukyutan (apilak (royal jelly) at pollen).

Sinaklaw namin ang mga pangkalahatang isyu at nagpapatuloy kami sa mga diskarte para sa pagbabawas ng tulog.

Paano matulog nang mas kaunti - mga alituntunin.

Kakatwa, ang tanong kung paano matulog nang mas kaunti ay nag-aalala sa mga tao sa loob ng mahabang panahon. At panaka-nakang, ang isa o ang isa ay nagbuo ng lahat ng uri ng mga sistema. Ang pagkakapareho ng lahat ng mga sistemang ito ay ang mga ito indibidwal. Ibig sabihin, sila ay binuo sa ilalim lahat imbentor partikular:

• sa mga ritmo nito,
• sa ilalim ng kanyang pagkain
• ayon sa kanyang edad, tumaas ang timbang at iba pa.

At ang walang pag-iisip na paggamit ng mga pamamaraan na ito sa ating sarili ay hahantong sa isang bahagi lamang ng ating gawain - kung paano matulog nang mas kaunti. Ang bahaging "walang pinsala sa iyong sarili" ay mananatiling kaduda-dudang. Ngunit sa tulong ng imahinasyon, tiyaga at mga puntong inilarawan sa itaas, ang alinman sa mga sumusunod na pamamaraan ay maaaring iakma para sa iyong sariling indibidwal metabolismo at ritmo ng buhay. At makamit ang iyong layunin - matulog nang mas kaunti nang hindi sinasaktan ang iyong sarili.

Sa pamamagitan ng paraan, halos lahat ng mga recipe na mababasa mo sa ibaba ay kabilang sa pangkat " Mga pangarap na polyphasic". Iyon ay, sa halip na single-phase sleep (sa gabi lamang), ang isang tao ay natutulog ng ilang beses sa isang araw. Sa pamamagitan ng paraan, ang polyphasic sleep ay katangian ng maraming mga hayop (halimbawa, pusa, aso, lobo). Samakatuwid, makatuwirang ipagpalagay na dahil ang mga katawan ng tao ay umunlad (kahit ilang oras) kasama ang mundo ng hayop, dapat silang magkaroon ng katulad na sistema ng pagtulog. Kaya, mula sa isang teoretikal na pananaw, ang polyphasic na pagtulog ay ang pamantayan para sa mga tao, at ito ay inilatag sa antas ng genetic. At ang single-phase, tipikal para sa karamihan ng mga tao, ay hindi hihigit sa isang ugali mula pagkabata.

Makatulog nang mas kaunti gamit ang pamamaraan ni Leonardo da Vinci

Ang recipe ni Leonardo da Vinci para sa pinakamababang tulog: 15 minutong tulog, pagkatapos ay 4 na oras ng trabaho, at muli isang maikling idlip. At gayon din sa araw-araw, taon-taon. At the same time, nakatulog ako ng maayos.

Sa kasamaang palad, ang pamamaraang ito hindi isinasaalang-alang hindi lamang ang panahon ng pagpapanatili ng katawan, kundi pati na rin ang tagal ng malalim at mabagal na alon na pagtulog. Kaya maaari mong kalimutan ang tungkol sa hindi nakakapinsala ng pamamaraan, hindi bababa sa mula sa punto ng view ng akumulasyon ng mga lason sa katawan.

Sleep reduction mode na tinatawag na "Übermensch"

Ang isa pang recipe para sa mas kaunting pagtulog ay ang Übermensch mode. Ang ibig sabihin ng Übermensch sa German ay Superman. Kaya ito ay dapat na isang cycle para sa mga superhumans. Kasama sa cycle na ito ang pagtulog ng 20 minuto kada apat na oras. Ang resulta ay natutulog ka ng anim na beses sa isang araw at ayon sa teorya ay nakakakuha ng sapat na tulog. Ngunit ang rehimen ay may isang sagabal: kung makaligtaan ka ng hindi bababa sa isang yugto ng pagtulog, mararamdaman mong kulang sa tulog at pagod.

Sinabi nila na ang isang Steve Pavlina ay nagsagawa ng siklo na ito sa loob ng 5.5 buwan, ngunit pagkatapos nito ay bumalik siya sa normal na pagtulog upang mamuhay nang magkakaisa sa kanyang pamilya. Tulad ng nakikita mo, ang pamamaraang ito ay hindi masyadong naiiba sa pamamaraan ni Leonardo - marahil ay mas mahaba ang 5 minuto. Sa lahat ng ipinahihiwatig nito.

Sleep reduction mode "Dymaxion".

Ang isang Bucky Fuller ay nagsimulang matulog nang tatlumpung minuto 4 beses sa isang araw tuwing anim na oras, na may kabuuang dalawang oras na tulog. Kasabay nito, sinabi niya na hindi pa siya nakaramdam ng mas energetic. Sinuri ng mga doktor si Bucky pagkatapos ng dalawang taon ng siklong ito at idineklara siyang ganap na malusog.

Ang eksperimentong ito ay hindi rin nagpatuloy sa pagtulog ayon sa kanyang sistema, bumalik sa normal na buhay sa kahilingan ng kanyang asawa at mga kasosyo sa negosyo.

Tulad ng nakikita mo, pinalaki namin ang tagal ng isang yugto ng pagtulog nang hanggang kalahating oras. Ito ay dalawang beses kaysa sa paggamit ng pamamaraan ni Leonardo - ngunit ito ay mas katulad ng katotohanan, dahil hindi bababa sa kalahating oras ay maaaring tumanggap ng parehong mabilis at mabagal na mga yugto ng pagtulog. Walang nagsasalita tungkol sa buong ikot ng pagpapanatili - ngunit, gayunpaman, ang minimum ay natutugunan na.

Ang susunod na opsyon ay isa pang siklo ng pagbabawas ng pagtulog mula sa larangan ng mga alamat.

Recipe para sa minimum na pagtulog mula sa Salvador Dali

Sinasabi nila na upang makatulog nang mas kaunti, ang artista ay naglagay ng isang metal na tray sa sahig sa tabi niya, at sa pagitan ng hinlalaki at hintuturo ng kamay na nakabitin sa ibabaw ng tray, nag-clamp siya ng kutsara. Sa sandaling siya ay nakatulog, ang kutsara ay mahuhulog sa tray na may kalampag at gigising siya. Ang estado, na nasa pagitan ng pagpupuyat at pagtulog, ay nagpa-refresh kay Dali, at galit na galit siyang bumalik sa trabaho.

Ang pamamaraang ito ay kilala sa mga sinaunang Griyego at Macedonian. Kaya, ang mga paglalarawan ay napanatili kung paano itinuro si Alexander the Great na huwag matulog nang mahabang panahon sa parehong paraan - umupo siya sa harap ng isang tansong palanggana at may hawak na malaking bato sa kanyang kamay. Nang siya ay nagsimulang makatulog, ang bato ay nahulog mula sa kanyang kamay, kumakalampag sa tansong palanggana, at ang batang mananakop ay nagising.

Ang bersyon ng paggising mula sa isang bato na nahuhulog sa isang tansong palanggana ay tila mas kapani-paniwala kaysa sa paggising mula sa isang kutsarang nahulog sa isang tray. Ngunit hindi sinubukan ng mga may-akda ang pamamaraan, kaya hindi nila ito isinasaad ayon sa kategorya.

Sleep mode ng bawat tao

O, isinalin mula sa Ingles - "kahit sinong tao". Malamang na nangangahulugan ito na maaaring sundin ng sinuman ang pamamaraang ito. Ang pamamaraan ay mayroong isang yugto ng pagtulog sa gabi na tumatagal ng 3-3.5 na oras (dito tayo ay unti-unting lumalapit na isinasaalang-alang ang tagal ng mga siklo ng pag-aayos ng katawan) at tatlong yugto ng pagtulog sa araw sa loob ng 20 minuto bawat isa.

Bilang karagdagan, mayroong ilang higit pang mga opsyon para sa sleep mode na ito.

1. Kaya, ipinapalagay ng una ang tagal ng pangunahing yugto ng pagtulog na 4.5 oras sa gabi at 2 dalawampung minutong pagtulog sa araw.
2. Ang pangalawang opsyon ay isang pangunahing pagtulog ng 1.5 oras at 4-5 naps ng 20 minuto bawat isa. Ang pangalawang opsyon ay hindi isinasaalang-alang ang mga siklo ng pag-aayos ng katawan, at ang una ay mabuti para sa mga maaaring magkasya sa 2 buong pag-aayos ng mga siklo sa 4.5 na oras.

Kaya everyman mode ay bagay na. Ang pangunahing bagay dito ay upang i-coordinate ang tagal ng pagpapanatili at ang tagal ng pangunahing ikot ng pagtulog.

Binary sleep.

Ang binary sleep ay dalawa pang pagpipilian para sa pagtulog. Ang una ay nagsasangkot ng 2 malalaking yugto ng pagtulog na 2.5 at 1.5 na oras, pati na rin ang 2 maiikling dalawampung minutong pahinga sa pagtulog. Ang pangalawang opsyon ay 3.5 oras + 1.5 oras kasama ang isang dalawampung minutong pag-idlip.

Tulad ng nakikita mo, tanging ang pangalawang opsyon ay hindi bababa sa bahagyang isinasaalang-alang ang cycle ng pagkumpuni ng katawan. Ang isang oras at kalahating pagtulog sa parehong mga kaso ay ang gitna ng ikot ng pag-aayos, at hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa paggamit. Bagama't ang isang teorya ay isang teorya lamang. At, malamang, may mga taong para kanino ang ganitong uri ay ito lang.

Sleep mode "Siesta"

Ang pangarap na ito ay ginagawa ng maraming mga mag-aaral sa high school at mga mag-aaral sa kolehiyo (marahil pamilyar ka rin dito). Ang pamamaraan ay napaka-simple: 5-6 na oras ng pagtulog at isang idlip sa araw para sa 90-20 minuto, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga 5-6 na oras na ito ay maaaring magkasya sa maramihang mga siklo ng pagtulog sa pag-aayos ng karamihan ng mga tao, kaya ang opsyong ito ang pinakamalusog sa lahat ng nakalistang opsyon.

Hindi in vain na naimbento ang siesta, hindi in vain :)

Bukod dito, sa kasong ito, ang siesta ay isang mahusay na pagpipilian upang bawasan ang tagal ng pagtulog sa pamamagitan ng isang ikot ng pag-aayos. Iyon ay, 5-6 na oras ng pangunahing cycle ay tumanggap ng 2 repair cycle ng 2.5-3 oras bawat isa (mga average na halaga lamang). Kaya ang siesta ay isang magandang opsyon para sa unti-unting paglipat sa higit na produktibo. Siyanga pala, kung papipiliin ako, ito ay 20 minutong idlip sa maghapon. Ang isang oras at kalahating pagtulog sa araw ay tungkol lamang sa pagkakaroon ng mabigat na ulo at iba pang hangover sa gitna ng ikot ng pagpapanatili ng katawan.

Isang pares ng mga tip:

Ang paglipat sa mga bagong multiphase cycle ay hindi magiging madali at mula sa ikatlo hanggang ikasampung araw ay mararamdaman mo na ang isang zombie. Tiyaga lang, kumain ng masusustansyang pagkain at magiging maayos din ang lahat. Sa loob ng humigit-kumulang dalawang linggo mararamdaman mo ang ipinangakong resulta. Ang mga naturang eksperimento ay maaari lamang isagawa kung alam mong sigurado na mayroon kang dalawa o tatlong ganap na libreng linggo at na ang iyong trabaho at pag-aaral ay maaaring magkasabay sa iyong bagong iskedyul. Parang pamilya mo lang.

Tulad ng sinasabi nila sa Wikipedia:

Kaya, Pangkalahatang ideya Ang paraan ng pagbabawas ng pagtulog ay ang mga sumusunod: ang inirerekumendang minimum na pagtulog ay 4 na oras sa isang araw, na hinati nang pantay-pantay sa buong araw. Ang prinsipyo ng pagsira ay simple - mas maikli ang pagtulog, mas madalas itong mangyari. At vice versa.

Comparative table ng inilarawan na mga pamamaraan para sa pagbawas ng tagal ng pagtulog:

Sleeping mode	Kabuuang oras na ginugol sa pagtulog (oras)	Porsiyento ng oras ng araw	Paglalarawan ng pamamaraan
Normal na panaginip	8.0	33.3%	Inilaan ang 8 oras
Segmented sleep	7.0	29.2%	Dalawang 3.5 oras na naps.
Siesta No. 1	6.5	27.0%	5 oras sa gabi + 90 minuto sa araw
Siesta No. 2	6.3	26.4%	6 na oras sa gabi + 20 minuto sa araw
Dual-core No. 1	5.3	22.2%	3.5 + 1.5 oras + 20 minuto
Dual-core No. 2	4.6	19.2%	2.5 + 1.5 oras + 2 beses 20 minuto
Everyman No. 1	5.2	21.5%	4.5 oras sa gabi + dalawang dalawampung minutong cycle
Everyman No. 2	4.0-4.5	16.7-18.8%	3-3.5 na oras ng pagtulog at tatlong dalawampung minutong cycle
Everyman No. 3	2.8-3.2	11.8-13.2%	1.5 oras ng pagtulog + 4-5 dalawampung minutong cycle
Dymaxion	2.0	8.33%	4 tatlumpung minutong cycle bawat 6 na oras
Übermensch	2.0	8.33%	6 na dalawampung minutong cycle bawat 4 na oras

Sa huli, nag-save kami ng ilang mas hindi pangkaraniwan at mas orihinal na mga recipe para sa pagbabawas ng dami ng tulog.

Wolf na paraan ng pagbawas ng dami ng tulog.

Minsan sa aking pagkabata ay nakatagpo ako ng isang libro na naglalarawan sa buhay ng isang natural na siyentipiko. Kaya, para sa mga layuning pang-agham, ang may-akda ay nanirahan kasama ang mga lobo sa loob ng maraming taon at sinusunod ang mga nuances ng kanilang biology. , sensitibong tumutugon sa lahat ng bagay, ano ang nangyayari sa paligid mo kahit sa pagtulog?" At napagpasyahan ko na maaaring may kaugnayan ito

• may sleep mode
• na may posisyon sa pagtulog.

Kaya, ang mga lobo ay natutulog ng mga 15-20 minuto bawat oras o dalawa (kapag hindi sila humahabol sa biktima). At ginagawa nila ito nang nakakulot na parang bola. Sinubukan ng may-akda ng libro ang pamamaraan ng lobo sa kanyang sarili - at nagtagumpay siya! Ibig sabihin, nakatulog siya ng mahina sa loob ng 15 minuto na nakakulot sa isang bola. At nakatulog ako ng buong magdamag. Sa sandaling nagsimula siyang matulog, at ang mga siyentipikong katotohanan tungkol sa pagtulog ay naging isang bagay tulad ng isang recipe - upang matutunan niyang matulog nang mas kaunti.p 15 minuto sa isang normal na posisyon - kung paano ang lahat ng mga problema ng kakulangan ng tulog ay nagpakita sa kanilang sarili.

Ang pamamaraang ito ay hindi isinasaalang-alang ang multiplicity ng mga panahon ng araw at oras ng pagtulog / p (mga lobo sa ilang kadahilanan ay hindi gumagamit ng mga orasan). At kung ito ay hindi nakakaabala sa iyo, pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagsubok! Kakatwa, mas pinagkakatiwalaan ko ang mga lobo kaysa kay Leonardo da Vinci. Sino, malamang, natutulog din, nakakulot...

Ang pangalawang paraan ay ang paraan ng Wayne.

Ang isang paglalarawan ng pamamaraan ay natagpuan sa isang lugar sa mga forum, kaya narito ang isang quote:

Ang sistemang ito ay binuo ni Wayne noong 1975 - gumugol siya ng maraming taon sa pag-aaral ng mga panaginip at pagtulog sa departamento ng panaginip sa Moscow.

Una, ang buong ideya ay ang isang tao ay dapat gumawa ng pinakamabisang paggamit ng mga mapagkukunang nasa kanyang pagtatapon. Kabilang dito, dapat lamang siyang matulog sa oras ng araw kung saan siya natutulog nang pinakamabisa. Ang oras na ito ay indibidwal na tinutukoy para sa lahat at maaaring mahulog sa anumang oras ng araw (halimbawa, 12 ng tanghali).

Ang pangalawang problema ay ang isang tao ay maaaring maging idle at manatiling gising lamang sa oras ng liwanag ng araw at karaniwang hindi hihigit sa 2-3 oras. Ang natitirang oras (lalo na sa gabi) ang isang tao ay dapat na abala sa isang bagay. Kung hindi, ang pagiging gising ay magiging pahirap para sa kanya. Samakatuwid, kailangan mong magpasya nang maaga kung ano ang gagawin ko para sa 20-plus na oras sa isang araw? Sa kasong ito, ang mga plano sa computer ay dapat na hindi hihigit sa 12 oras sa isang araw.

Kaya, sa unang 2 linggo ay malamang na muli mong basahin ang lahat ng matagal mo nang gustong muling basahin, ayusin ang lahat ng sirang gripo sa bahay at panoorin ang lahat ng mga lumang pelikula. May kilala akong kahit 3 tao na sumuko dahil lang sa walang mapaglaanan ng oras.

Ito ay pinaniniwalaan na, sa prinsipyo, ang isang tao (isang may sapat na gulang, malusog) ay kailangang matulog ng 4 na oras sa isang araw. Ang 2.5-3 oras sa isang araw ay isang pinaikling bersyon para sa mga mahilig sa matinding sports (gumagana lamang ito kung mahigpit mong susundin ang mga patakaran).

Ang pinakamahalagang bagay na dapat magsimula ay ang tukuyin ang oras kung kailan ka natutulog nang pinakamabisa.

Upang gawin ito, kailangan mong pumili ng ilang araw kung kailan mo kayang manatiling gising nang higit sa isang araw at hindi magtrabaho nang husto. Kung ipagpalagay namin na nagising ka tulad ng isang normal na tao sa pagitan ng 7 at 11 am, magsisimula ang eksperimento sa 12 am. Mula 12 ng gabi nagsisimula kaming makinig sa aming sariling mga damdamin. Sa teorya, dapat itong maging malinaw na gusto mong matulog nang maayos at magsimula. Sa ilang sandali ay wala ka nang lakas na panatilihing bukas ang iyong mga mata, at pagkatapos ay pagkatapos ng 15-20 minuto ito ay magiging matitiis muli. Para sa lahat ng mga obserbasyon na ito, ang isang piraso ng papel ay nilikha kung saan dapat mong matapat na isulat ang oras kung saan nagsimula kang matulog, ang oras - kung gaano karaming minuto ang pag-atake na ito ay tumagal; at kailangan mo ring, sa iyong sariling paghuhusga, suriin ang lakas ng bawat pag-atake gamit ang isang three-point system (mula 1 hanggang 3, suriin kung gaano mo gustong matulog at kung gaano kahirap labanan ang pagtulog).

Ang lahat ng pangungutya sa sarili ay dapat magpatuloy hanggang sa hindi bababa sa 20.00 sa susunod na araw. O mas mabuti pa, isang araw mula sa simula ng eksperimento, i.e. hanggang 12 am.

Sa susunod na araw, na may sariwang isip, maingat na isaalang-alang ang mga istatistika na nakuha. Dapat itong lumabas na ang mga pag-atake ng labis na pananabik para sa pagtulog ay paulit-ulit bawat ilang oras, at kadalasan ay lumilitaw ang mga ito sa halos parehong pagitan, o sa turn sa isang mahaba at isang maikling pagitan.

Sa lahat ng naitalang pag-atake, dapat munang matukoy ang mga pinakamatagal. At saka ang 2 pinakamalakas sa kanila, i.e. ang mga kung saan mayroong partikular na "mabibigat" na mga yugto. Kaya, ito ay naging 2 yugto ng oras na talagang gusto kong matulog. Karaniwan ang isang "pag-atake" ay nasa isang lugar sa pagitan ng 1 am at 6 am, at isa pa sa isang lugar sa hapon.

Yung mas malapit sa gabi, i.e. mas malapit sa oras mula 00 hanggang 04, ay ilalaan para sa pinakamahabang bahagi ng pagtulog. At ang isa ay maikli.

Halimbawa, kung mayroon akong isang yugto ng hindi mapaglabanan na pagnanais na matulog ay magsisimula sa 5 am at isa pa sa 12-13 pm, pagkatapos ay ang mahabang kalahati ng aking pagtulog ay magsisimula sa 5 am, at ang maikling kalahati sa 12.

Nangangahulugan ito na sa eksaktong 5 (para sa ilan ay maaaring eksaktong 5.15) natutulog ako at nagse-set ng alarm clock para sa aking sarili upang makatulog ako nang eksaktong 2 oras. Sa pangkalahatan, sa una ay sinadya na makatulog ako ng isa pang 2 oras sa 12 ng tanghali, o maaari akong matulog nang 4 na oras nang sabay-sabay; Pagkatapos, sa anumang kaso, magkakaroon ako ng sapat na tulog upang pumunta sa bubong, at makakayanan ko na may 4 na oras na pagtulog sa isang araw para sa natitirang bahagi ng aking buhay.

Ngunit si Wayne mismo ay dumating sa konklusyon na kung tumpak mong matukoy ang oras kung kailan ang isang tao ay pinaka gustong matulog at matulog nang eksakto sa tamang oras, pagkatapos ay ang pagtulog ng 2 oras sa gabi ay magiging sapat, at ang pangalawang (araw) na yugto maaaring bawasan ng 30 minuto o isang oras... At kung minsan (mga isang beses sa isang linggo) ay hindi natutulog sa araw….

Mahalaga rin na mayroong tatlong oras na pahinga sa araw. Nangangahulugan ito ng isang bagay tulad ng pag-upo kasama ang isang libro sa tsaa o isang bagay na tulad niyan (ito ang mismong panahon kung kailan mo muling babasahin ang lahat ng bagay sa mundo). Halimbawa, natuto ako ng Chinese sa wala akong ginagawa. 3 oras na walang pisikal at mental na stress. At dapat nasa pagitan ng 10 am at 10 pm. Ang natitirang oras ay maaari mong gawin ang anumang gusto mo.

Sa una, kailangan mong panatilihing abala ang iyong sarili lalo na sa isang bagay upang hindi maasim ng mahabang panahon at mapagod nang husto kapag oras na ng pagtulog. Para humiga at agad na nakatulog.

MAHALAGANG PUNTO: At ang pinakamahalaga - kapag nagising ka, kailangan mong kumbinsihin ang iyong sarili na gusto mong matulog lamang sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw, at sa katunayan, ang katawan ay hindi na nangangailangan ng pagtulog ... Mahirap paniwalaan pagkatapos ng 2 oras na pagtulog , pero totoo... Pagkalipas ng 5 minuto, ayaw ko nang matulog - tulad ng sinabi ng kaibigan ko: kailangan mo lang hawakan ang kwelyo mo, hilahin ang iyong sarili mula sa kama, harapin ang buhay at sipain ang iyong sarili 😉

Dapat din nating idagdag dito na sa unang eksperimento maaari mong makaligtaan ang oras... Kung sa tingin mo ay mas matalinong matulog pagkalipas ng 15 minuto, mas mabuting makinig sa iyong sarili at subukan... Kung tila ganoon. may mali sa whole time plan then, isulat lahat ng phases kung kailan mo gustong matulog ng isa pang dalawang araw at tingnan ang resulta...

Kung hindi ka makatulog nang wala pang 4 na oras, isuko ang lahat ng eksperimento at sanayin ang iyong sarili na matulog nang eksaktong 4 na oras sa isang araw mula 5 hanggang 9 ng umaga. Tiyak na sapat na ito para sa lahat.

Tulad ng nakikita mo, pinagsama ang pamamaraang ito

• isinasaalang-alang ang pinakamainam na oras upang makatulog
• papalit-palit na mga siklo ng pag-aayos ng katawan
• paghahalili at tamang dami ng fast-non-REM sleep phase

Ibig sabihin, ang mode na ito ay nagbibigay-daan sa pagtulog na gumana nang lubos sa lahat ng nabasa. Ang pagkakaiba sa iba pang mga mode ng pagtulog na tinalakay natin kanina ay ang makatuwirang pagpili ng eksaktong oras kung kailan ang oras ng pagtulog. Buweno, kung isasaalang-alang mo na kailangan mong matulog nang hindi eksaktong 2 oras, ngunit eksaktong ikot ng pagpapanatili ng katawan, kung gayon ang lahat ay karaniwang nahuhulog sa lugar.

Sa pamamagitan ng paraan, napansin mo ba na ang huling pamamaraan ay nagtataas ng isang MAHALAGANG tanong. Marahil ang pinakamahalaga para sa paksa ng pagbabawas ng dami ng tulog.

Ang isang mainit na layunin ng THIRST ay makakatulong sa iyo na matulog nang mas mababa

Pakitandaan na kung ang kakulangan sa tulog ay hindi nauugnay sa mga biological na karamdaman, kung gayon ito ay pangunahing katangian ng mga taong masigasig sa pagkamit ng isang layunin. Hindi lang sa mga nangangarap magbasa sa kanilang libreng oras. Namely nauuhaw maabot ang iyong layunin sa lalong madaling panahon.

Bakit ito ay isang mahalagang punto? Dahil sinasagot nito ang tanong na itinanong sa simula ng artikulo: "Gaano kaunting tulog ang kailangan ko kaysa karaniwan?" Ang sagot ay simple: hangga't gusto mong makamit ang iyong layunin.

Narito ang sinabi ni Margaret Thatcher tungkol dito:

"Hindi ako nakatulog nang higit sa apat o limang oras sa isang gabi. One way or another, ang buhay ko ay trabaho ko. May mga taong nagtatrabaho para mabuhay. Nabubuhay ako para magtrabaho. Madalas isang oras at kalahati lang ang tulog ko, mas gusto kong isakripisyo ang oras ng pagtulog para magkaroon ng disenteng hairstyle.”

Tulad ng nakikita mo, pagkauhaw Ang mga layunin ay isang napakahalagang sangkap.

Kaya kung talagang gusto mong makamit ang iyong layunin, ang iyong iskedyul ng pagtulog ay gagana nang mag-isa. Buweno, kung isasaalang-alang mo ang mga inilarawan na bagay, lalo na ang tungkol sa bahaging "nang walang pinsala sa iyong sarili", kung gayon ang iyong pagganap ay tumataas nang malaki.

Mga matagumpay na eksperimento sa pagbawas ng tulog nang hindi sinasaktan ang iyong sarili!

Well, kung sinuman ang may karanasan sa pagpapatupad ng mga ito o anumang iba pang mga pamamaraan, mangyaring ibahagi! Ang praktikal na bahagi ay mas mahalaga kaysa sa teorya lamang!

28.03.2011 14:21

Kamakailan ay nagpasya akong subukan biphasic na pagtulog, na kinabibilangan ng paghahati ng oras ng pagtulog sa araw sa dalawang yugto. Ang paksang ito ay tinalakay nang mahaba sa aking forum, kaya kung gusto mong matuto nang higit pa tungkol dito, basahin ang multi-page na talakayan tungkol dito. Kung nabasa mo lamang ang unang post sa paksang ito sa forum, kung gayon ikaw ay may sapat na kaalaman at may kaalaman sa mga pangunahing konsepto.

Siyempre, hindi ito ang aking unang eksperimento sa pagtulog. Isinulat ko dati ang "Paano maging isang taong umaga" at inilarawan ang aking karanasan sa "polyphasic sleep" sa loob ng 5.5 buwan noong 2005-2006.

Ang polyphasic sleep ay isang kamangha-manghang ngunit lubos na kontrobersyal na eksperimento. Natulog ako ng 20 minuto bawat 4 na oras sa loob ng 24 na oras, na may kabuuang 2 oras lamang sa 24. Ang unang linggo ay kakila-kilabot na kawalan ng tulog, ngunit sa sandaling ako ay nag-adjust, naging mas madali ito.

Ang hindi ko nagustuhan sa polyphasic sleep ay ang mahigpit na iskedyul. Ang pagtulog at pagpupuyat ay nahahati sa napakalinaw na yugto ng panahon. Ang bawat yugto ng aktibidad ay eksaktong 3 oras 40 minuto. Maaari kong ilipat ang iskedyul nang kaunti sa itinakdang oras, ngunit ang kulang kahit isang yugto ng pagtulog ay nangangahulugan ng kakila-kilabot na pakiramdam para sa ilang kasunod na mga cycle. At saka, ayoko talaga na malayo sa mga tao, kailangan kong matulog tuwing gabi habang gising ako. Sa pagbabalik-tanaw, namangha ako na natigil ako ng ganito katagal. Tila, sa kabila ng lahat ng mga paghihirap, pagkatapos ng unang buwan ang ritmo na ito ay naging isang ugali at naging natural para sa akin.

Ang aking karanasan sa biphasic sleep

Ang biphasic sleep ay may maraming mga pagkakaiba-iba. Ang bersyon na pinili ko ay mukhang ganito:

0:30-5:00 – pangunahing tulog (4.5 oras)

18:00-19:30 – idlip (1.5 oras)

Masarap ang pakiramdam ko pagkatapos ng pangunahing panahon ng pagtulog. Marahil sa ibang pagkakataon ay susubukan kong bawasan ang oras nito, ngunit sa ngayon ay iiwan ko ito sa 4.5 na oras, hindi bababa sa panahon ng pagbagay. Karaniwan akong bumangon ng 5:00 araw-araw, kaya wala akong problema sa paggising nang sabay pagkatapos lumipat sa biphasic sleep. At, sa pangkalahatan, hindi mahirap para sa akin na matulog pagkalipas ng ilang oras kaysa karaniwan.

Hindi ako sigurado tungkol sa timing ng pangalawang bahagi ng pagtulog (pag-idlip sa gabi). Ang aking pinili sa kasong ito ay ganap na nakabatay sa mga positibong karanasan ng ibang mga tao na nagsasagawa ng biphasic na pagtulog, at, bilang karagdagan, ang oras na ito ay lubos na umaangkop sa aking ritmo ng buhay. Gayunpaman, ilang sandali ay handa na akong lumipat sa oras na ito, batay sa pagsusuri ng aking sariling kapakanan. Tila, kailangan kong magsagawa ng ilang mga eksperimento upang malaman ang oras na pinakaangkop para sa aking katawan.

Batay sa mga paglalarawan ng mga karanasan ng ibang tao sa biphasic sleep, napag-isipan ko na mas madaling umangkop dito kaysa sa polyphasic sleep. Inihambing ng isang tao ang pakiramdam ng paglipat dito sa isang bahagyang pagbabago sa ritmo ng buhay sa loob ng isang linggo. Handa akong sumang-ayon dito. Sa sandaling nagsimula akong magsanay ng biphasic sleep, natapos ko ang lahat ng aking mga plano para sa linggong ito nang walang anumang problema. Ang eksperimentong ito ay hindi nagdulot ng anumang pagkagambala sa aking buhay.

Bakit biphasic sleep?

Ang aking pagganyak ay napaka-simple. Gusto kong makita kung maaari kong makuha ang pinakamahusay sa parehong mundo: pananatiling maaga at pananatiling aktibo sa gabi.

Kung papipiliin ako, mas gusto ko ang aktibidad sa umaga. GUSTO kong gumising bago madaling araw. Mahilig akong mag-gym kapag hindi matao at makauwi habang madilim pa sa labas. Gusto kong mag-almusal sa pagsikat ng araw. Talagang nasisiyahan akong simulan ang aking araw nang maaga.

Kung nagising ako sa pagsikat ng araw, nakakaramdam ako ng tamad at hindi produktibo na may malubhang pagbawas sa pagpapahalaga sa sarili. Kung 7 am akong nakahiga sa kama, pakiramdam ko nakatulog ako ng pinakamasarap na kalahati ng araw.

Ngunit maliban doon, nakatira ako sa Las Vegas. Ang mga taong pumupunta rito ay gustong magsaya at mag-clubbing pagkalipas ng 10 pm. Maraming mga kawili-wiling aktibidad na nangangailangan ng pananatiling gising sa mga oras ng gabi.

Sa nakaraan, minsan ay lumipat ako sa buhay ng kuwago sa gabi, at pagkatapos ay bumalik ako sa komportableng buhay sa umaga para sa akin. Hindi ko gustong masaktan ang aking katawan sa mga switch na ito. Minsan ay sadyang iniiwasan ko ang mga nakakaaliw na gawain sa gabi dahil ayaw kong magambala ang aking gawain. Alam kong mas gumaan ang pakiramdam ko kapag gumising ako ng maaga at ayoko nang antukin kinabukasan.

Mayroon ding ilang mga bagay na interesado ako, ngunit mahirap para sa isang taong nagsisimula ng kanilang araw nang maaga. Halimbawa, ang pagsali sa mga dance party. Si Rachel at ako ay nagkaroon ng magandang pagkakataon sa mas maaga sa taong ito na dumalo sa maraming mga kaganapan sa sayaw sa New Orleans. Sa katunayan, gusto pa naming kumuha ng ilang mga aralin at matuto ng iba't ibang istilo ng sayaw. Ngunit ang mga club sa Las Vegas ay hindi nagbubukas hanggang 10:00 ng gabi, kaya upang maisakatuparan ang aking mga plano, kailangan kong talikuran ang aking gawain.

Kaya, gusto ko talagang magkaroon ng iskedyul ng pagtulog na nagbibigay-daan sa akin na maging isang maagang ibon nang hindi nakakasagabal sa aking entertainment sa gabi. Siyempre, ito ay dapat na angkop sa aking trabaho at payagan akong makakuha ng sapat na tulog.

Ang biphasic sleep ay mukhang isang magandang solusyon, kaya ako ay sabik na subukan ito at makita ang mga resulta. Ang pag-idlip ng maaga sa gabi ay hindi isang malaking bagay para sa akin at hindi nangangailangan ng anumang malaking sakripisyo. Magbigay man ako ng daytime seminar, lagi akong may libreng oras para matulog sa gabi pagkatapos nito. Bukod pa rito, kung hindi ako komportable, maaari kong laktawan ang aking pag-idlip sa gabi at makatulog ng "buong" gabi. Palagi akong may pagpipilian: sundin ang isang dalawang-phase na iskedyul o pansamantalang abandunahin ito at gugulin ang araw sa isang single-phase mode.

Ang isa pang benepisyo ng biphasic sleep ay ang mas makatulog ka habang mas kaunting oras sa kama, at may mga taong nagpapatotoo na mas maganda ang pakiramdam nila pagkatapos lumipat mula sa karaniwang single-phase sleep patungo sa biphasic sleep. Hindi ako masyadong interesado sa dagdag na oras ng pagpupuyat, ngunit gusto kong ikumpara kung mas magiging sigla ako kaysa karaniwan sa pamamagitan ng paglipat sa biphasic sleep. Kung ito ang kaso, at napansin ko ang isang pagkakaiba, kung gayon ay hilig kong ipagpatuloy pa ang aking eksperimento.

Ang biphasic sleep ay isa pang tool na gusto kong idagdag sa aking personal growth toolbox. Kahit na ang tool na ito ay nagsisilbi sa akin ng ilang beses lamang sa aking buhay, at hindi na kailangan sa natitirang oras. Pakiramdam ko ito na ang panahon kung kailan maaaring maging kapaki-pakinabang ang kasanayang ito.

Disiplina sa sarili vs. Spontanity

Ang pagkamit ng isang makatwirang balanse sa pagitan ng disiplina sa sarili at spontaneity ay isang napakahirap at mahalagang gawain. Kung ikaw ay masyadong disiplinado, ikaw ay nanganganib na maging masyadong mahigpit at nawawalan ng ilang magagandang pagkakataon sa paglago. Ngunit kung ikaw ay masyadong kusang-loob, kung gayon ang iyong buhay ay maaaring maging isang di-organisado, hindi maayos, at walang direksyon na pagtatangka na umunlad patungo sa pagpapabuti ng sarili. Ang mga nakatutok at nakatutok na pagsisikap ay maaaring lumikha ng magagandang pangmatagalang pinagmumulan ng kita, kabilang ang maraming daloy ng passive income na magpapalaya sa iyong oras mula sa ganap na hindi kinakailangang pag-upo sa isang opisina. Upang lumikha ng isang libreng buhay na angkop para sa pagsasakatuparan sa sarili, mahalagang mapanatili ang isang makatwirang balanse sa pagitan ng dalawang salik na ito.

Kung gumana ang aking biphasic na iskedyul ng pagtulog, masisiyahan ako sa pinakamahusay sa parehong mundo - pagpapanatili ng isang regular, maayos na iskedyul ng pagtulog habang nakakatanggap pa rin ng mga sorpresang imbitasyon mula sa mga kaibigan para sa isang gabing-gabi na disco, atbp. Alam ko na para sa ilang mga tao, ang paglipas ng gabi nang walang tulog ay hindi isang problema. Ako mismo kung minsan ay umaalis sa isang party sa madaling araw, ngunit sa isang regular na batayan ang gayong rehimen ay hindi ako mapapasaya. Bilang isang tinedyer, napuno ako ng mga gabing walang tulog sa loob ng maraming taon na darating. Ngayong mahigit 30 na ako, nahulog na ako sa disiplina sa sarili.

Ang disiplina sa sarili ay hindi masyadong masama kung ito ay nagbibigay-daan para sa ilang spontaneity. Mas madaling maging kusang-loob kapag mayroon akong kumpletong kontrol sa aking iskedyul at hindi na kailangang magtrabaho. Kaya kung gusto mo ng spontaneity, dapat gusto mo rin ang self-discipline. Kung hindi, nanganganib mong sayangin ang iyong mga pagsisikap sa pagsasakatuparan ng pangarap ng kalayaan ng ibang tao.

Ang pakiramdam ng kalayaan, sa turn, ay nagpapadali din sa paggawa sa disiplina sa sarili. Kung ang nakikita mo lang sa harap mo ay trabaho, trabaho, at higit pang trabaho, hindi ito nakaka-motivate. Ngunit kung magsisikap kang magsaya, magsaya sa hindi planadong paglalakbay at hindi inaasahang pakikipagsapalaran, kung gayon ang iyong pagganyak ay tumataas nang husto. Ang kaligayahan ay higit na nakapagpapasigla kaysa sa pag-igting.

Nagsimula na ang eksperimento

Nagsimula akong magsanay ng biphasic sleep kahapon, at ngayon ang aking pangalawang araw ng pag-eeksperimento. Kahapon ay natulog ako nang mahina sa araw at pagkatapos ay natulog nang 0:30 gaya ng binalak. Bumangon ako ng 5:00 at nakaramdam ako ng kaunting pagkahilo kaysa karaniwan, ngunit hindi masyadong masama. Ginawa ko ang aking normal na gawain sa umaga nang walang anumang problema. It's almost 1pm at medyo maganda pa rin ang pakiramdam ko.

Upang gawing mas madali ang pagsasaayos, nananatili ako sa isang halos hilaw na diyeta (hayaan kong ipaalala sa iyo na ako ay isang mahigpit na vegetarian sa loob ng higit sa 14 na taon), batay sa sariwang juice at walang caffeine. Ngayong umaga gumawa ako ng 2 litro ng juice (carrot-celery-romaine-dandelion-ginger-lime-apple), na halos 50% ng aking mga calorie ngayon. Ang bentahe ng juice ay nangangailangan ito ng napakakaunting enerhiya upang matunaw at mas maraming enerhiya ang nananatili sa katawan. Alam ko mula sa karanasan sa polyphasic sleep at iba't ibang mga eksperimento sa pandiyeta na kapag kumakain ako ng halos sariwang prutas, gulay at sariwang juice, kailangan ko ng mas kaunting tulog at pakiramdam na mas masigla sa araw. Bilang karagdagan, ang diyeta na ito ay nagpapababa sa aking tibok ng puso habang nag-eehersisyo. Kaya gusto kong bigyan ang aking sarili ng kaunting ulo upang mabawasan ang pakiramdam ng kakulangan ng tulog. I have big plans for this week at ayokong magmukhang zombie lalo na't maiiwasan ko ito.

Hindi ko planong mag-blog araw-araw ng eksperimentong ito, ngunit iuulat ko ang pag-unlad nito paminsan-minsan, lalo na kung may naisip akong kawili-wili.

Hindi ko itinakda ang aking sarili ng layunin na ganap na lumipat sa biphasic na pagtulog. Ang aking kasalukuyang hamon ay dumaan sa panahon ng pagsasaayos at tingnan kung anong mga pagbabago ang hahantong sa oras na masanay ang aking katawan sa bagong gawain. Kapag nakita ko na ito, magpapasya ako kung gusto kong magpatuloy sa sistemang ito o hindi. Kung may ayaw ako, babalik agad ako sa normal kong gawain.

Sa karaniwan, ang isang tao ay gumugugol ng 25 taon ng kanyang buhay sa pagtulog. Para sa ilan, ang kaisipang ito ay bumabagabag sa kanila dahil ayaw nilang mag-aksaya ng oras, dahil marami silang mahalaga o kawili-wiling bagay na dapat gawin. Kapansin-pansin, may mga tao sa kasaysayan na natutulog ng kabuuang dalawang oras sa isang gabi. Ang mode na ito ay nagpapahintulot sa iyo na makatipid ng 20 sa 25 taon! Ngayon, ang ilan ay natutunan ang pamamaraang ito, ito ay tinatawag na polyphasic. Mula sa artikulo ay malalaman mo ang tungkol sa pamamaraang ito.

Ano ang polyphasic sleep?

Ito ay isang pamamaraan kapag ang isang tao ay tumanggi sa isang buong gabing pahinga. Sa halip, nakatulog siya ng ilang beses sa isang araw sa maikling panahon. Kaya maaaring dalawa hanggang apat na oras lang ang kailangan niya para makapagpahinga. Kapansin-pansin na walang mga opisyal na pag-aaral, kaya't ang bawat isa ay nagpasiya para sa kanilang sarili kung gagamitin ang pamamaraang ito sa pag-save ng oras o hindi.

Ang mga taong nagsasagawa ng gayong pahinga ay hinati ang mga polyphasic na pangarap sa ilang mga diskarte sa pagpapatupad.

Kaya, may mga mode: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ngunit ang isang tao ay maaaring lumikha ng kanyang sariling personal na iskedyul o pumili ng isa mula sa mga umiiral na. Sa pangalawang uri, ang polyphasic sleep (Everyman technique) ay ginagawa nang mas madalas kaysa sa iba. Sa kasong ito, sa dilim, maaari kang matulog ng 1.5-3 na oras, at sa natitirang oras, pagkatapos ng parehong tagal ng oras, matulog ng 20 minuto nang tatlong beses.

Kung saan magsisimula

Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay malinaw na kalkulahin ang oras kung kailan ka matutulog at bumangon. Susunod, mahalagang linangin ang mga sumusunod na gawi:

• bumangon kaagad kapag tumunog ang alarm clock;
• iwanan ang tsaa, kape, cola at iba pang inumin na naglalaman ng caffeine;
• huwag uminom ng alak.

Bago ka magsimulang magsanay ng polyphasic sleep, kailangan mong makakuha ng isang magandang pagtulog sa huling pagkakataon at kumuha ng 20 minutong pahinga sa pagtulog sa araw sa pantay na agwat (magkalkula nang maaga). Hindi mo maaaring laktawan ang mga ito, kung hindi, makakabawi ka lamang pagkatapos ng regular na pagtulog.

Ang rehimeng ito ay kailangang sundin nang mahigpit sa loob ng halos limang araw. Hindi ka dapat magmaneho sa panahong ito.

Mga unang sensasyon

Halos lahat ay maaaring sanayin ang kanilang sarili sa gayong rehimen, ngunit ilan lamang ang hindi makakagawa nito. Ngunit sa anumang kaso, kailangan mong dumaan sa isang panahon kapag ang katawan ay dumaan sa isang panahon ng pagbagay. Makakaramdam ka ng iritable at antok. Ang pagnanais na idlip pagkatapos ng alarm clock ay dapat madaig. Ang isang tao ay maaaring makaramdam ng mga benepisyo ng naturang pagtulog pagkatapos lamang ng pagbagay.

Ang mga pangarap na polyphasic ay isang magandang pagkakataon na gumawa ng maraming bagay. Ngunit upang matutong mamuhay tulad nito, kailangan mo muna ng malakas na pagganyak. Ang mga araw ay magsisimulang makaramdam ng mas matagal kaysa karaniwan, kaya iwasan ang mga passive na aktibidad, lalo na sa gabi. Hindi inirerekomenda ang pagbabasa o panonood ng mga pelikula.

Malaking tulong ang magandang pagpaplano. Halimbawa, bago ang iyong susunod na pahinga sa pagtulog, malinaw na magpasya kung ano ang iyong gagawin sa susunod na apat na oras pagkatapos magising.

Pinakamainam kung matulog ka ng 20 minuto. Sa una ay mahirap makatulog kaagad, ngunit sa lalong madaling panahon magsisimula kang mag-off. Kapag oras na para matulog, patayin ang iyong mga iniisip, halimbawa, bilangin ang iyong mga tibok ng puso. Huwag kailanman manatiling tulog pagkatapos ng tawag.

Ang mga benepisyo ng pagtulog sa mode na ito

Ang mga pangarap na polyphasic ay nakakatulong sa pagtatakda ng mga priyoridad sa buhay. Habang gumagawa ng mga hindi mahalagang bagay, inaantok ang isang tao. Samakatuwid, hindi mo maiiwasang magsimulang gawin lamang ang talagang mahalaga. Maaari kang gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na maaaring gawin sa libreng oras na ito. Magkakaroon din ng pagkakataong matuto ng bago at kapana-panabik na craft. Kapansin-pansin, noong nakaraan, mga taong malikhain o mga henyo ang natutulog ng dalawang oras sa isang araw dahil sa sobrang hilig nila sa kanilang mga aktibidad.

Ang bentahe ng polyphasic sleep ay ang lahat ng mga gawaing bahay ay makukumpleto.

Kapag nasanay kang matulog ng ilang oras sa isang araw, ang iyong oras ay magsisimulang mabilang hindi sa mga araw, ngunit sa mga oras.

Ang polyphasic sleep ay isa sa mga pattern ng pagtulog na hindi kinabibilangan ng tradisyonal na walong oras ng pagtulog sa buong gabi (monophasic sleep), ngunit ilang nakaplano at malinaw na tinukoy na mga panahon ng pagtulog sa buong 24 na oras. Bilang resulta, mas madalas kang natutulog (ilang beses sa isang araw), ngunit mas kaunting oras. Ang mga tagapagtaguyod ng isang polyphasic sleep pattern ay nalulugod na sila ay nagpapalaya ng ilang oras ng libreng oras bawat araw, na dati nilang hindi maiiwasang ginugol sa pagtulog. Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang mode ng pagtulog na ito ay hindi angkop para sa lahat. Minsan ang mga tauhan ng militar at ilang mga atleta ay gumagamit ng polyphasic sleep.

Mga hakbang

Bahagi 1

Mga graph na may pangunahing bahagi ng pagtulog sa gabi

Piliin ang sleep mode na pinakaangkop sa iyo. Sa panahon ng paghahanda, kailangan mong maunawaan kung aling mode ang pinakaangkop sa iyo, batay sa iyong layunin, iskedyul ng mga klase o trabaho, pati na rin ang pangkalahatang kondisyon ng katawan. Mayroong apat na pangunahing mga mode ng polyphasic sleep:

• Biphasic sleep, Everyman mode, Dymaxion mode at Uberman mode.
• Ang dalawa sa kanila ay idinisenyo para sa pagtulog sa gabi at sa araw. Kabilang dito ang biphasic sleep at Everyman mode.
• Ang pinakamadali at pinakaligtas na paraan upang lumipat sa polyphasic sleep pattern ay magsimula sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong pagtulog sa gabi gamit ang isa sa mga pattern na ito.

1. Isaalang-alang natin ang biphasic sleep mode. Ang kakanyahan ng mode na ito ay ang oras ng pagtulog ay nahahati sa dalawang segment. Karaniwan, ang mas mahabang segment ay nangyayari sa gabi, at ang mas maikling segment (na tumatagal ng 20-30 minuto o 90 minuto) ay nangyayari sa unang kalahati ng araw. Sa maraming kultura, ang pattern ng pagtulog na ito ay malawakang ginagamit dahil hindi lamang ito nakakatipid ng oras sa pagtulog, ngunit isa ring neutral na opsyon sa mga tuntunin ng kalusugan.

   • Kung mas maikli ang bahagi ng pagtulog sa araw (pag-aantok, na nagbibigay-daan sa iyong gumaling), mas mahaba ang bahagi ng pagtulog sa gabi (kung saan nangyayari ang lahat ng yugto ng pagtulog, kabilang ang REM sleep).
   • Ang biphasic sleep ay may ilang mga pakinabang kumpara sa iba pang polyphasic sleep pattern dahil sumusunod ito sa circadian rhythms at hormonal release na tumutulong sa pag-regulate ng pagtulog. Salamat sa kanila, ang ating katawan ay naka-adapt na matulog nang higit sa gabi kaysa sa araw.
   • Ang biphasic sleep ay inilarawan sa kasaysayan bilang ang "una" at "ikalawang" pagtulog. Noong isang panahon bago pa marunong gumamit ng kuryente, ang mga tao ay natutulog nang ilang oras pagkaraan ng dilim, pagkatapos ay nanatiling gising ng ilang oras, at pagkatapos ay bumalik sa pagtulog at nagising sa madaling araw na may unang sinag ng araw.
   • Gayunpaman, ang biphasic sleep ay halos hindi angkop para sa mga nais magbakante ng mas maraming oras hangga't maaari para sa pagpupuyat, dahil sa mga tuntunin ng tagal ng pagtulog ang mode na ito ay hindi masyadong naiiba mula sa karaniwang monophasic sleep mode.

2. Ang isang maginhawang kalamangan ay ang kakayahang lumikha ng iyong sariling iskedyul ng pagtulog gamit ang biphasic sleep mode. Ang iyong iskedyul ng pagtulog ay depende sa iyong iskedyul ng paaralan at trabaho, pati na rin ang pangkalahatang kalusugan ng iyong katawan. Sa ganitong paraan, masusulit mo ang mode na ito at iaangkop ito upang umangkop sa iyo.

   • Kaya, hatiin ang iyong oras ng pagtulog sa dalawang segment. Ang bawat bahagi ng pagtulog ay dapat na may sapat na haba upang magbigay ng sapat na oras para sa mabilis na paggalaw ng mata (REM) na pagtulog. Karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng mga 5-6 na panahon ng REM na pagtulog sa araw.
   • Ang isang normal na cycle ng pagtulog (kabilang ang REM sleep) ay tumatagal ng humigit-kumulang 90 minuto. Gumawa ng iskedyul kung saan ang bawat bahagi ng pagtulog ay may kasamang 90 minutong cycle.
   • Halimbawa, ang iyong pangunahing bahagi ng pagtulog ay tatagal mula 1 am hanggang 4:30 am, at ang iyong pangalawang bahagi ng pagtulog ay maaaring tumagal ng 1.5 oras (12 pm hanggang 1:30 pm) o 3 oras (12 pm hanggang 3 pm). Ang lahat ay nakasalalay sa iyong iskedyul at mga kakayahan.
   • Sa sandaling mas nasanay ka na sa bagong iskedyul, subukang unti-unting bawasan ang oras ng iyong pagtulog hanggang sa maikli ang tulog, ngunit maganda at alerto ka pa rin.
   • Dapat mayroong pahinga sa pagitan ng mga bahagi ng pagtulog (hindi bababa sa 3 oras).
   • Mahalagang huwag mag-oversleep o matulog nang maaga. Subukang sundin ang iyong iskedyul ng pagtulog nang hindi bababa sa isang linggo bago gumawa ng anumang mga pagbabago.

3. Tingnan natin ang Everyman mode. Ang regimen na ito ay binubuo ng isang pangunahing bahagi ng pagtulog (mga tatlong oras) at tatlong karagdagang mga segment na 20 minuto bawat isa. Kung gusto mo pa ring lumipat sa polyphasic sleep mode, na makakatipid ng mas maraming oras para sa pagpupuyat, malamang na babagay sa iyo ang opsyong ito. Mas madaling ilipat ang mode na ito dahil mayroon pa rin itong pangunahing tatlong oras na segment.

   Simulan ang unti-unting paglipat sa iyong iskedyul. Subukang manatili dito nang hindi bababa sa isang linggo. Malamang na magkakaroon ka ng mga problema sa simula dahil hindi ganoon kadali ang pag-adjust sa polyphasic sleep patterns. Kapag nakapag-adjust ka na at medyo nasanay na sa iyong bagong iskedyul, maaari mong hatiin ang iyong 5 oras na pagtulog sa 3 segment.

   • Sa kasong ito, ang pangunahing bahagi ng pagtulog ay maaaring tumagal nang humigit-kumulang 4 na oras, at ang karagdagang dalawang segment ay maaaring tumagal ng 30 minuto bawat isa. Kung nagtatrabaho ka mula 9:00 hanggang 17:00, ipamahagi ang mga segment na ito upang mahulog ang mga ito sa tanghalian at pagbalik mo mula sa trabaho.
   • Subukang manatili sa iyong napiling regimen nang hindi bababa sa isang linggo. Huwag mong baguhin ang iyong nakagawian hanggang sa masanay ka.
   • Pagkatapos ng isa hanggang dalawang linggo, maaari mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog sa pamamagitan ng pagbawas sa tagal ng iyong pangunahing bahagi ng pagtulog at pagdaragdag ng isa pang segment.
   • Sa kalaunan, kung ipagpapatuloy mo ang pagsasaayos ng iyong pattern ng pagtulog, makakamit mo ang sumusunod na resulta: isang pangunahing segment ng pagtulog (3.5 oras) + tatlo pang segment na 20 minuto bawat isa.
   • Ipamahagi ang iyong oras ng pagtulog at paggising upang tumugma ito sa iyong iskedyul ng pag-aaral/trabaho hangga't maaari.

4. Manatili sa iskedyul ng pagtulog. Subukang sundin ito nang mahigpit, huwag gumising o matulog nang maaga. Sa una hindi ito magiging madali, dahil ang katawan ay magsisimulang umangkop sa bagong rehimen.

   • Huwag mag-alala kung hindi mo kayang manatili sa iyong gawain sa simula. Ang ilang mga tao ay mas nahihirapang makatulog, lalo na kung ang bawat minuto ng pagtulog ay mahalaga.
   • Kung pipiliin mo ang Everyman mode, tiyaking manatili sa iyong iskedyul. Magplano nang maaga kapag kailangan mong maghanda para matulog.
   • Magplano nang maaga kung ano ang iyong gagawin sa iyong libreng oras. Hindi malamang na ang mga nakapaligid sa iyo ay sumunod din sa isang polyphasic na pattern ng pagtulog. Maghanda nang maaga at gumawa ng listahan ng gagawin. Tumutok sa kung ano ang gusto mong gawin, ngunit sa bawat oras na wala kang sapat na oras upang gawin ito. Makakatulong ito sa iyo na umangkop sa iyong bagong pattern ng pagtulog.

5. Ayusin ang iyong iskedyul upang pinakaangkop sa iyo. Ang isang napaka-tanyag na iskedyul ay upang hatiin ang oras ng pagtulog sa 4 na mga segment, tulad ng inilarawan sa itaas (ang pangunahing bahagi ng pagtulog at tatlong karagdagang mga bahagi). Kung kinakailangan, maaari mong ayusin ang iskedyul na ito sa pamamagitan ng muling pagsasaayos ng mga bahagi ng pagtulog sa ibang oras.

   • Ang pattern ng pagtulog na ito ay maaaring mapanatili sa iba pang mga iskedyul.
   • Ayon sa isang iskedyul, ang pagtulog sa gabi ay nabawasan sa 1.5 na oras (sa halip na apat), at ang karagdagang dalawampung minutong segment ay naging 5. Dapat ay may pantay na agwat ng oras sa pagitan ng mga ito.

   Bahagi 2

   Mga iskedyul na walang pangunahing bahagi ng pagtulog sa gabi

   1. Kaya, kung handa kang makipagsapalaran na bawasan pa ang iyong mga oras ng pagtulog, isaalang-alang ang pag-upgrade sa Uberman o Dymaxion mode. Ang parehong mga pamamaraan ay nagsasangkot ng pag-abandona sa pangunahing bahagi ng pagtulog (gabi). Kung sapat ka na sa iyong nakaraang iskedyul ng pagtulog at gusto mong subukan ang isang bagay na mas matinding, maaari kang lumipat sa isa sa mga mode na ito. Tandaan na ayon sa mga chart na ito, ang oras ng pagtulog ay 2 oras lamang bawat gabi.

      • Ang isang makabuluhang kawalan ng mga mode na ito ay ang kahirapan sa pagpapanatili ng iskedyul ng pagtulog, dahil kailangan mong sumunod sa iskedyul nang mahigpit.
      • Bago lumipat sa mga iskedyul na ito, isaalang-alang kung maaari mong panatilihin ang iskedyul ng pagtulog araw-araw (depende sa mga plano sa paaralan, trabaho at pamilya).
      • Gaya ng nabanggit sa itaas, ang mga pattern ng pagtulog na ito ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2 oras ng pagtulog bawat gabi.

   2. Gumawa ng iskedyul ayon sa rehimeng Uberman. Kabilang dito ang anim na bahagi ng pagtulog na 20 minuto bawat isa. Dapat ay may pantay na agwat ng oras sa pagitan ng mga segment na ito. Dapat mong mahigpit na sumunod sa iskedyul.

      • Halimbawa, maaari mong ayusin ang iyong mga segment ng pagtulog gaya ng sumusunod: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 at 21:00.
      • Napakahalaga na matulog nang eksaktong 20 minuto at eksakto ayon sa itinatag na iskedyul.
      • Kasama sa Uberman mode ang 20 minutong tulog bawat 4 na oras.
      • Kung nahihirapan kang manatiling gising, subukang mag-concentrate sa iyong mga plano at sa listahan ng gagawin na iyong ginawa nang maaga.

   3. Ngayon tingnan natin ang Dymaxion mode. Ito ay halos kapareho sa Uberman, ngunit mas mahirap itong sundin. Ang dahilan ay mas kaunti ang mga segment ng pagtulog, ngunit mas tumatagal ang mga ito.

   Bahagi 3

   Paano maghanda para sa polyphasic na mga pattern ng pagtulog

   Matuto idlip . Ang kakanyahan ng polyphasic sleep pattern ay ang paghahati ng lahat ng oras ng pagtulog sa ilang mga segment. Bilang resulta, ang gayong pagtulog ay tumatagal ng mas kaunting oras kaysa sa normal na monophasic na pagtulog. Kung susubukan mo ang iskedyul ng pagtulog na ito, mahalagang manatili sa iyong iskedyul.

   • Ugaliing bumangon nang mas maaga kaysa sa karaniwan, at sa araw, huwag matakot na sumuko sa tukso na umidlip saglit pagkatapos ng tanghalian.
   • Subukang patayin ang iyong computer at mga gadget nang hindi bababa sa 15 minuto bago matulog upang hindi ka maabala ng maliwanag na ilaw ng monitor.
   • Sabay na matulog para mas mabilis na umangkop ang iyong katawan sa bagong gawain.
   • Kapag humiga ka para umidlip, bumagal ang tibok ng iyong puso. Bilangin ang isip ng 60 na tibok ng puso, pagkatapos ay subukang makarinig ng isa pang 60. Pagkatapos bumagal ang iyong tibok ng puso, subukang alisin sa iyong isipan ang iba't ibang mga iniisip.
   • Magtakda ng alarma para sa isang partikular na oras. Kapag tumunog ito, huwag sabihin sa iyong sarili, "5 pang minuto." Bumangon kaagad kapag tumunog ang alarma.

   1. Bawasan ang oras ng iyong pagtulog sa gabi. Hindi mo dapat gawin ito ng biglaan. Bawasan lang ng unti-unti ang tulog mo sa gabi.

      • Una, itakda ang iyong alarm 3 oras na mas maaga. Sa halip na matulog ng 8 oras sa isang gabi, matulog ng mga 5 oras.
      • Manatili sa iskedyul na ito sa loob ng tatlong araw.

   2. Magtakda ng alarma at manatili sa iskedyul ng pagtulog na iyon. Sa una ay medyo hindi ka komportable, hindi karaniwan ang iyong pakiramdam. Ngunit sa paglipas ng panahon, kung mananatili ka sa mga patakaran at gumising sa oras, ang katawan ay aangkop sa bagong rehimen.

      • Ilagay ang iyong alarm clock nang mas malayo sa iyong kama upang kailangan mong bumangon kapag gusto mong i-off ito.
      • Pagbangon mo, buksan agad ang ilaw sa kwarto.
      • Kung mayroon kang lamp na parang natural na liwanag, i-on ito para matulungan kang gumising nang mas mabilis pagkatapos ng bawat bahagi ng pagtulog.

   3. Isipin ang iyong iskedyul. Bago hatiin ang iyong pagtulog sa mga segment, isipin ang tungkol sa trabaho, paaralan, pamilya, at mga aktibidad sa palakasan. Ipamahagi ang lahat sa paraang ito ay maginhawa para sa iyo hangga't maaari. Tandaan na ang iskedyul ay dapat na mahigpit na sundin!