Kumain ng tama: sa anong oras, anong mga pagkain
Ang pinakamainam na oras para sa almusal ay mula 6 am hanggang 8 am. Sa oras na ito, ang aktibidad ng mga organ ng pagtunaw ay tumataas, ngunit medyo mahina pa rin ito, kaya walang saysay na magkaroon ng isang napaka-nakabubusog at kasiya-siyang almusal, maaari lamang itong maging sanhi ng pagbaba ng lakas. Bilang huling paraan, ang pagkain ay dapat na kainin bago mag-9 am.
Ang umaga ay ang oras para sa optimismo at kagalakan, ipinapayong kumuha ng mga pagkain na may mga katangian upang madagdagan ang kaligayahan. Ang mga ito ay pangunahing prutas o pinatuyong prutas: pinatuyong mga aprikot, pasas, prun, pinatuyong mansanas at peras, igos, petsa; mga produkto ng pagawaan ng gatas: mantikilya, keso, cottage cheese, sour cream, yogurt, atbp., berries, nuts: walnuts, almonds, hazelnuts, mani; jam, asukal, pulot, matamis na pampalasa: berdeng cardamom, kanela, haras, safron, atbp.
Ang mga matamis ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagdiriwang. Ngunit dapat tandaan na kung nagsimula kang mag-abuso sa mga matamis, sabihin natin sa hapon, ang epekto ay hindi pabor. Sa ganitong matamis na buhay, ang katawan ay maaaring makapagpahinga at mawala ang kanyang mood sa pagtatrabaho.
11 am hanggang 1 pm ang perpektong oras para sa tanghalian. Ang buong katawan ay handang tumanggap ng pagkain. Sa oras na ito ang panunaw ay pinaka-epektibo at ang lahat ng mga function nito ay aktibo. Upang madagdagan ang aktibidad ng pag-iisip, kapaki-pakinabang na kainin ang lahat ng mga butil at munggo, gayunpaman, pagkatapos ng 17 pm, ang pagkain ng mga pagkaing ito ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto - nagsisimula silang makagambala sa gawain ng isip. Ang pagkain ng tinapay sa gabi ay isa sa mga sanhi ng phosphate kidney stones.
Hindi mula sa paggamit ng tinapay, ngunit mula sa hindi napapanahong paggamit ng tinapay! Ang isang bahagyang pagbaba sa kahusayan ay palaging sinusunod pagkatapos kumain ng isang oras, ito ay natural at natural. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang tao ay hindi dapat makisali sa mahirap na pisikal na paggawa, mas mahusay na maglakad sa sariwang hangin (tulad ng inirerekomenda ng mga pantas na Tsino, kinakailangang gumawa ng 100 hakbang pagkatapos kumain) o magbasa ng magaan na panitikan.
Mainam na uminom ng isang basong tubig bago kumain. Una, salungat sa popular na paniniwala, ito ay dilutes ang gastric juice at ang panunaw ay magiging mahirap. Pangunahin ito. Ang senyas na ang konsentrasyon ng gastric juice ay bumaba ay umaabot sa utak at mula doon ay binibigyan ng utos na dagdagan ang pagpapalabas ng isang bagong bahagi, na nangangahulugan na sa oras na magsimula ang pagkain, ang konsentrasyon ng lahat ng juice at enzymes ay aabot sa pinakamataas na antas. Sa ganitong kapaligiran, ang pagkain ay pinoproseso sa pinakamataas na kalidad.
Pangalawa, pupunuin ng tubig ang lukab ng tiyan, na makakatulong na maiwasan ang labis na pagkain. Sumang-ayon, upang maunawaan at tandaan sa lahat ng oras na ang signal ng pagkabusog ay dumating 15-20 minuto pagkatapos ng tiyan ay puno ay hindi palaging kanais-nais.
Late na hapunan. Lalo na sa mga butil at matamis na pagkain, ito ay hahantong sa hindi tamang panunaw. Ang akumulasyon ng mga lason ay humahantong sa pagkapagod, pangkalahatang kahinaan, kahinaan, bigat sa tiyan, bloating, lumilitaw ang masamang hininga. Lahat mula sa katotohanan na ang undigested na pagkain ay namamalagi sa digestive tract buong gabi, na naglalabas ng maraming mga lason at mga produkto ng pagbuburo.
Matapos magising ang katawan, ang lahat ng mga lason ay nagsisimulang pumasok sa daluyan ng dugo. Ang sistema ng nerbiyos ay lalo na sensitibo sa mga lason; ito ang unang nagpapahiwatig ng kawalan ng timbang sa sistema ng katawan.
Bilang isang resulta, kaagad pagkatapos magising, ang pananakit ng ulo, pag-aantok, kahinaan, pagkapagod, isang pakiramdam ng kakulangan ng pahinga, bangungot, nerbiyos, mababaw na pagtulog ay maaaring lumitaw. Maraming mga tao ang nag-iisip na ito ay dahil sa kakulangan ng tulog, kaya nagsisimula silang matulog nang higit pa sa umaga, ang almusal ay agad na inilipat nang higit sa 10, at ang tanghalian ay awtomatikong inilipat, na maaaring maganap sa ilalim ng mga kondisyong ito nang hindi mas maaga kaysa 14-15 .
Mga palatandaan ng mahinang panunaw:
1. Pagkatapos kumain, may pagnanasa na alisan ng laman ang bituka.
2. Pagkatapos kumain, may bigat sa tiyan.
3. Ang pagbabawas ng kahusayan at pag-aantok ay nagpapatuloy pagkatapos ng 2 oras pagkatapos kumain.
4. Sa isang malakas na slagging ng katawan sa kabuuan, pagkatapos kumain, pagduduwal, pagsusuka, isang hindi kasiya-siyang lasa sa bibig, sakit ng ulo, pagkapagod, kahinaan, kawalang-interes, pagkawala ng lakas, pag-ayaw sa ilang mga produkto o sa pagkain sa pangkalahatan ay maaaring sinusunod.
Ang umaga ay ang pinakamahusay na oras upang mag-aral ng isang bagay, makisali sa aktibidad ng pag-iisip. Ito rin ang magandang panahon para harapin ang anumang problema.
Mula 3-6 ng umaga pinakamahusay na makisali sa mga espirituwal na kasanayan: mga panalangin, pagmumuni-muni, pagbabasa ng mga mantra, isang kanais-nais na kalagayan lamang.
Ang pangmatagalang memorya ay napakaaktibo mula 6-7 ng umaga. Ang oras na ito ay pinakamahusay na ginagamit para sa pagsasaulo, sabihin, mga taludtod sa pamamagitan ng puso, pag-aaral ng mga wika, atbp.
Mula 7 hanggang 8 ng umaga, maaari mong pag-aralan ang impormasyon na kailangang isaulo, ngunit hindi masyadong malalim.
Mula 8 hanggang 9 ng umaga, mainam na pag-aralan kung ano ang nangangailangan ng hindi lamang pagsasaulo, kundi pati na rin ang pagmuni-muni.
Mula 9 hanggang 10 ng umaga mas mainam na magtrabaho kasama ang impormasyon at istatistikal na data.
Mula alas-10 hanggang alas-12 ng umaga, mainam na mag-aral ng panitikan na hindi nangangailangan ng matinding konsentrasyon, sabihin nating hindi siyentipiko, ngunit masining.
Mula 12:00 hanggang 18:00, ang kamalayan ng isang tao ay naglalayong masiglang aktibidad.
Mula 17:00 hanggang 19:00 ay ang pinaka-epektibong oras para sa sports.
Mula 19-21 oras na para i-activate ang circulatory system. Sa oras na ito, ang labis na pisikal na aktibidad ay lubhang mapanganib.
Mula sa 18, ito ay kanais-nais na dalhin ang anumang aktibidad sa kalmado at kapayapaan, ang aktibidad sa paggawa ay hindi dapat maging stress.
Ang pag-ampon sa ganitong pamumuhay ay magiging mas madali upang makamit ang tagumpay sa lahat ng iyong mga layunin.
Ayon sa kanila, ang diyeta ay tila balanse, at kumakain sila ng eksklusibong malusog na pagkain, at sila ay nakikibahagi sa fitness, at sa ilang kadahilanan ang arrow ng mga kaliskis ay nagyelo sa lugar.
Maaaring may ilang mga dahilan para dito, at isa sa mga ito ay nasa diyeta.
Ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang iyong gana at manatiling aktibo sa buong araw ay kumain ng 4-5 maliliit na pagkain sa isang araw.
Kasabay nito, ang mga pagkain ay dapat na malusog, mababa ang taba at malusog upang ikaw ay busog at hindi makaramdam ng pagnanais na "maharang" ng anumang dagdag.
- Huwag kailanman lumampas sa 4 hanggang 5 oras na walang pagkain. Maaaring mukhang kakaiba, ngunit ang pangunahing pagkakamali na humahantong sa labis na timbang ay sistematikong malnutrisyon. Napatunayan na sa 1-3 pagkain sa isang araw, ang mga tao ay kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa 4-5 na pagkain sa isang araw.
- Gayunpaman, mahalagang hindi lamang maingat na pumili ng mga pagkain para sa iyong diyeta, ngunit malaman din kung anong oras kailangan mong kainin ang bawat isa sa kanila upang magdala sila ng pinakamataas na benepisyo. Ang katotohanan ay sa iba't ibang oras ng araw ang katawan ay nangangailangan ng mga pagkain ng isang tiyak na nutritional value.
Kaya, ano nga ba ang dapat mong kainin sa bawat pagkain upang manatiling slim at fit?
Almusal (6 - 9 na oras)
Ipinapakita ng mga pag-aaral na 35% ng mga kababaihan ang nagpapabaya sa kanilang pagkain sa umaga. Ang isang tao ay "walang sapat na oras", at may naghahanap sa ganitong paraan upang bawasan ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok sa araw.
Gayunpaman, tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang epekto ay eksaktong kabaligtaran. Sa araw, ang katawan ay magsisikap na makahabol, at bilang isang resulta, ikaw ay tahimik na kakain ng mas maraming pagkain kaysa sa iyong makakaya.
Ang almusal ay gumaganap din ng isa pang mahalagang function - ito ay "nagsisimula" sa metabolic process. Iyon ay, ang mga pagkaing kinakain mo sa araw ay mas mabilis na maa-absorb ng katawan at sa mas malaking lawak.
Ang mga digestive enzyme ay pinakaaktibo sa pagitan ng 6 at 9 ng umaga, ayon sa mga nutrisyonista. Sa oras na ito, inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing protina. Ang mga protina ay natutunaw nang dahan-dahan, na magpapahintulot sa iyo na huwag makaramdam ng gutom hanggang sa tanghalian. Pinakamainam na iwasan ang mga karbohidrat - mababa pa rin ang mga antas ng insulin, at ang mga pagkaing karbohidrat ay nagdudulot ng pagbaba ng asukal sa dugo. Bilang resulta, pagsapit ng alas-11 ng hapon ay nanaisin mong kumain muli.
Ang pinakamahusay na pagpipilian
1. Walang taba na cottage cheese / yogurt.
Yogurt ay ang pinakamalusog na pagkain. Ito ay mayaman sa protina, calcium, magnesium, pati na rin ang mga kapaki-pakinabang na microorganism na nagpapataas ng kaligtasan sa sakit at nagpapabuti sa paggana ng gastrointestinal tract. Ngunit nalalapat lamang ito sa natural na yogurt. Kapag nagdaragdag ng iba't ibang mga tagapuno ng prutas, awtomatikong lumilitaw ang asukal sa komposisyon ng yogurt. Samakatuwid, kahit na ang garapon ay nagsasabing "0% fat", ngunit ang yogurt ay strawberry, cherry, peach, atbp. - pagkatapos ay may isang minimum na mga benepisyo ng calorie, ito ay marami.
2. Keso Oo, karamihan sa mga keso ay mataas sa taba at calories. Ngunit sa parehong oras, naglalaman sila ng maraming calcium, at ang keso ay naglalaman din ng linoleic acid. Binabawasan nito ang panganib ng kanser, sakit sa cardiovascular at diabetes, at din ... nakakatulong sa pagbaba ng timbang, dahil hindi nito pinahihintulutan ang pagdeposito ng taba. Upang ang keso ay hindi makapinsala sa figure, panoorin ang laki ng paghahatid (ang pang-araw-araw na pamantayan ng produktong ito bawat araw ay 2-3 manipis na hiwa o 4 na cubes ang laki ng isang dice), at tandaan ang oriental na karunungan: "Sa umaga, ang keso ay ginto, sa hapon - pilak, at sa gabi - tingga".
3. Oatmeal Ang Oatmeal ay isang kamalig ng hibla, kumplikadong carbohydrates at mga elemento ng bakas, naglalaman ito ng mataas na porsyento ng protina ng gulay. Ang oatmeal ay kapaki-pakinabang para sa paggana ng atay at pancreas, kinokontrol ang mga antas ng asukal sa dugo, ang mga hibla nito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga proseso ng metabolic, alisin ang labis na glucose, kolesterol, toxin at mga dumi ng mabibigat na metal.
4. Gatas Ang gatas ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, at ang calcium na nilalaman nito ay hindi lamang mabuti para sa mga ngipin at buto, ngunit pinipigilan din ang pag-deposito ng taba sa katawan. Ayon sa mga pag-aaral ng mga siyentipikong Italyano, ang mga paksang nagsama ng mga low-fat dairy products sa kanilang diyeta, ceteris paribus, ay nabawasan ng timbang ng 35% na mas mabilis kaysa sa mga nagbukod sa kanila sa kanilang diyeta.
5. Itlog Ang produktong ito ay naglalaman ng mga 6g ng protina. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa bitamina A, B6, B12, E, at ang yolk ay naglalaman ng bihirang bitamina K, folate, iron, lutein, na kinakailangan para sa pagpapanatili ng paningin, at choline, na tumutulong sa pag-alis ng taba mula sa atay.
Tulad ng para sa kolesterol na nakapaloob sa mga itlog, ayon sa maraming mga nutrisyonista, ito ay hinihigop lamang ng 30%, at samakatuwid ay hindi nagdudulot ng malubhang banta sa puso.
Tanghalian (12 - 13 oras)
Dapat kasama sa tanghalian ang:
1. Mga protina (isda, pagkaing-dagat; karne, manok - bigyan ng kagustuhan ang mga walang taba na bahagi). Paraan ng pagluluto - anumang: nilaga, maghurno, pakuluan, ihaw - huwag lamang magprito!
2. Mga pagkaing starchy (brown rice, wholemeal pasta, patatas, whole grain bread, legumes).
Ang mga "tamang" starchy na pagkain ay ikinategorya bilang mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay hinihigop nang mas mabagal, pinapayagan kang mapanatili ang isang pakiramdam ng pagkabusog nang mas mahaba, huwag taasan ang alinman sa mga antas ng asukal o labis na timbang. Bukod dito, lahat sila ay mayaman sa hibla, kung wala ang pagbaba ng timbang ay imposible. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay mababa sa calories at halos walang taba. Ang hibla ay tulad ng isang espongha: sumisipsip ng kahalumigmigan, ito ay namamaga at sa gayon ay ganap na nasiyahan ang gutom.
Ang pinakamahusay na pagpipilian
1. Brown rice Ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng buhok, balat, ngipin, mga kuko, at ito ay kailangang-kailangan para sa panunaw. Mayroong maraming hibla sa shell ng brown rice, at ito ay mayaman sa bitamina A, PP at grupo B, mahahalagang elemento ng bakas at phytochemical, habang walang taba, kolesterol at sodium.
2. Pasta (mula sa wholemeal flour) Nagbibigay sa iyo ng fiber at folic acid, na kinakailangan para sa reproductive function at iron absorption. Ang isang karaniwang paghahatid ng pasta (at ito ay isang baso, hindi na!) Mula sa durum na trigo ay hindi magiging sanhi ng kaunting pinsala sa iyong pigura.
3. Sinigang na bakwit Naglalaman ito ng bakal, pectin, na nagpapabuti sa panunaw, pati na rin ang lecithin, na kinakailangan para sa atay at pancreas.
4. Patatas Pinagmulan ng mga antioxidant, bitamina C, potasa. Ang karaniwang paghahatid ay isang tuber na kasing laki ng kamao - mga 100 kcal. Mapanganib para sa pigura (at hindi lamang!) Pritong patatas lamang, at tinimplahan din ng mataba na high-calorie na sarsa - keso, kulay-gatas, mantikilya. Ang ganitong "zest" ay maaaring magdagdag ng hanggang 150 kcal sa isang ulam, at ilang sentimetro sa iyong baywang.
5. Buong butil na tinapay Mayaman sa fiber, complex carbohydrates, bitamina at mineral. Ang pangunahing cereal - trigo - ay naglalaman ng isang record na halaga ng antioxidant orthophenols, mga lumalaban sa mga selula ng kanser. Ngunit sa puting tinapay wala sila - natuklasan lamang sila ng mga siyentipiko sa shell ng butil, na nakukuha sa bran at wholemeal na harina, ngunit nababalat sa panahon ng paggawa ng top-grade baking flour.
6. Legumes Ang mga ito ay isang kamalig ng mga protina ng gulay, hibla at kumplikadong carbohydrates, ngunit sila ay ganap na walang nakakapinsalang saturated fats.
5. Salad mula sa mga sariwang gulay na may langis ng oliba o gulay.
6. Ang ilang mga salita ay kailangang sabihin tungkol sa mga sopas . Huwag maliitin ang ulam na ito. Ang mga sopas ay ang pinakamahusay na lunas para sa gutom. Sila ay "painitin" ang iyong tiyan, pagbutihin ang sistema ng nutrisyon. Natuklasan ng isang pag-aaral sa Amerika na ang mga minsang nagsasama ng sopas sa kanilang diyeta sa tanghalian ay kumonsumo ng 100 kcal na mas mababa kaysa sa mga tumatanggi dito. Bukod dito, ang kakulangan na ito ay hindi nababayaran sa araw. Bigyan ng kagustuhan ang mga sopas ng isang makapal na pare-pareho - mula sa minasa ng mga gulay o minasa na mga sopas - sila ay pareho ang una at pangalawang kurso sa parehong oras, dahil kung pipiliin mo ang sopas, mas mahusay na tanggihan ang mga meryenda at mainit sa araw na ito. Sa taglamig, ang sopas ay pagkain hindi lamang para sa katawan, kundi pati na rin para sa kaluluwa, nagsusumikap para sa init at kapayapaan.
Meryenda sa hapon (16 - 17 oras)
Sa 16 - 17 na oras ay dumating ang oras para sa carbohydrate na pagkain - ang antas ng insulin ay pinakamataas.
Sa ngayon ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay:
- prutas o fruit salad,
- pinatuyong prutas,
- ilang mani
- 30 g ng maitim na tsokolate (nilalaman ng kakaw - hindi bababa sa 70%). Ang cocoa beans ay pinagmumulan ng antioxidants at flavonoids na nagpapababa ng panganib ng cardiovascular disease.
Para lang sa tanghalian (at hindi para sa almusal) , gaya ng ginagawa ng maraming mga batang babae na sumusunod sa kanilang figure), 1-2 beses sa isang linggo ay kayang-kaya mong tangkilikin ang dessert. Sa anumang kaso huwag tanggihan ang iyong sarili ng mga matamis sa pangkalahatan - ang mga malubhang paghihigpit ay hahantong lamang sa mga pagkasira. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang panukala sa lahat ng bagay. Mas mainam na isuko ang mga saturated fat snack, cookies, pastry at biskwit, lumipat sa mga light dessert. Ang isang serving ng low-calorie dessert ay may humigit-kumulang 120 kcal. Angkop, halimbawa, kape o berry mousse, yogurt cake, prutas sa halaya.
Hapunan (18 - 20 oras)
Isa sa mga pinaka "kasalungat" na pagkain. Ang ilan ay sa opinyon: hindi ka dapat kumain pagkatapos ng 18:00, ang kanilang mga kalaban ay nagtaltalan na ang kabuuang bilang ng mga calorie na natupok sa araw, at hindi ang oras ng pagkain, ang mahalaga ... At ang katotohanan, tulad ng madalas na nangyayari, ay nasa gitna. Ang pinaka-malusog at "ligtas" na hapunan para sa pigura ay magaan, ngunit hindi "gutom". Dapat itong binubuo ng isda o walang taba na puting karne at isang side dish ng gulay (ang mga nilagang gulay ay mainam).
Ang pagkain ng pulang karne sa gabi ay lubhang hindi kanais-nais- ito ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, at ang mga digestive enzyme pagkatapos ng 19:00 ay halos hindi nagagawa.
Ang karaniwang paniniwala na ang mga salad ay ang pinaka-angkop na pagkain para sa hapunan,
hindi masyadong tama. Ang katotohanan ay na sa panahon ng kanilang pagproseso, ang pancreas, na nakatutok sa pamamahinga, ay napapailalim sa isang mabigat na pagkarga.
Ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat ay dapat ding iwasan. Itataas nila ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, na lilikha ng ilusyon ng kagutuman, at bilang isang resulta, ikaw ay kakain nang labis.
Kung susundin mo ang tamang diyeta, hindi kakila-kilabot para sa iyo o sa iyong pigura ang hindi inaasahang pag-atake ng gutom. Kung gusto mo pa ring kumain sa gabi, isang tasa ng mahinang green tea na may isang kutsarang honey o isang baso ng mainit na gatas ay makakatulong sa iyo. Binabawasan nila ang pagtatago ng o ukol sa sikmura at may pangkalahatang pagpapatahimik na epekto.
Ang wastong nutrisyon ayon sa orasan ay nagdudulot ng maraming kontrobersya - makakatulong ba ang gayong taktika ng nutrisyon sa pagbaba ng timbang?
Nais kong ipagpatuloy ang paksang itinaas sa huling artikulo "
Ano ang kailangan mong pagtuunan ng pansin - sa wastong nutrisyon o sa pagkain sa orasan?
Marahil ay medyo naiinis ka ngayon dahil naghahanap ka ng impormasyon tungkol sa kung anong oras ng araw ka kumain nang mas mahusay at, nang naaayon, mawalan ng timbang?
Pagkatapos, pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon ayon sa oras, sa isang tiyak na oras, at hindi kinakailangan na sa una ito ay wastong nutrisyon.
Mag-focus muna tayo sa mga oras-oras na pagkain, at pagkatapos lang, magpapasya ka kung paano ka kakain ng tama o kung paano ka kumakain ngayon.
Mabuti bang kumain ang ating katawan sa orasan?
Ang aming katawan ay nabubuhay ayon sa ilang mga cycle at ritmo, at siyempre, kung mayroong isang pare-pareho ang ritmo sa nutrisyon, pagkatapos ay magkakaroon ng maraming mga pakinabang para sa katawan.
Ang parehong gastric juice ay gagawin sa isang tiyak na oras at ang proseso ng panunaw ay magiging mas mahusay kaysa kapag kumain ka sa iba't ibang oras, at bukod pa, habang naglalakbay at anuman 🙂
Ilang beses ka dapat kumain sa isang araw?
Ilang tao, napakaraming opinyon - may nagsasalita tungkol sa 3 pagkain sa isang araw, isang tao tungkol sa 5 pagkain sa isang araw o 6 na pagkain sa isang araw.
Ngunit, kung titingnan mo mula sa posisyon ng pagbaba ng timbang, kung gayon, siyempre, magiging mas epektibo ang kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi.
Ang ganitong pagkain ay tinatawag na fractional nutrition.
Bakit fractional?
Dahil ang halaga ng pagkain na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan sa araw ay nahahati sa 5-6 servings, i.e. durog.
Ang pinakamahalagang punto, hindi ka dapat magkaroon sa bawat pagkain - ang una, pangalawa at compote.
Ang bahagi ay hindi dapat lumampas sa 250-350 gr.
Kapag kumain ka ng fractionally, kung gayon hindi ka talaga magutom, ito ang pinaka-kasiya-siya at epektibong paraan upang mawalan ng timbang.
Marahil, para sa mga taong hindi pa nakatagpo ng fractional na nutrisyon, ang tanong ay maaaring lumitaw - paano posible na mawalan ng timbang kung puno ako sa lahat ng oras?
Pagkatapos ng lahat, maraming mga tao ang may ganitong stereotype - kung nakakaramdam ako ng gutom, pagkatapos ay sa sandaling iyon ay nawalan ako ng timbang.
At iyon ang dahilan kung bakit ang iba't ibang mga diyeta ay napakapopular, dahil pinipilit nila, dahil sa kanilang kaunting diyeta, na patuloy na makaramdam ng gutom at tila sa isang tao na ang mas gutom siya, mas mabilis siyang magpapayat.
Oo, sa katunayan, kapag ang isang tao ay nagugutom, siya ay nagpapababa ng timbang, hanggang sa pagkahapo at pagkatapos ay kamatayan.
Ngunit, sa kasamaang-palad, kung ano ang nawala ay hindi taba, hindi subcutaneous tissue, na bumubuo sa pinakakinasusuklaman na labis na timbang.
Sa panahon ng gutom, lalo na sa mga kababaihan, ang halaga ng tissue ng kalamnan ay bumababa una sa lahat, at pagkatapos lamang, ang turn ay dumating sa mga reserbang taba.
Ngunit kapag ang lahat ng mga nutrients ay patuloy na ibinibigay sa katawan sa sapat na dami, at kung mayroong isang maliit na calorie deficit, ito ay mga taba ng deposito na gagastusin.
Gayunpaman, may mga pag-aaral na kapag ang isang tao ay nakaranas ng pakiramdam ng gutom, ang hormone leptin ay nagagawa rin. Ang mga hormone na ito ay humaharang sa pag-aaksaya ng mga taba sa katawan.
Ang mga konklusyon ay napaka-simple - kung kumain ka nang madalas at sa oras, kung gayon ang proseso ng pagbaba ng timbang ay magiging mas komportable at epektibo para sa iyo.
Limang pagkain sa isang araw para sa pagbaba ng timbang - o anim na pagkain sa isang araw?
Ngayon ay dumaan tayo sa tinatayang oras ng pagkain.
- Almusal - pagkatapos mong magising.
- Meryenda - 3-4 na oras pagkatapos ng almusal.
- Pangalawang meryenda - 3-4 na oras pagkatapos ng tanghalian
- Hapunan nang hindi lalampas sa 2 oras bago matulog
(maliban sa saging)
Anong oras ka dapat kumain?
Ang lahat ay nakasalalay sa iyong paraan ng pamumuhay, kung ikaw ay isang kuwago o isang lark? Anong oras ka gumising at ano ang ginagawa mo sa umaga? Halimbawa, kung ikaw ay nagsasagawa ng mga ehersisyo o gumagawa ng ilang uri ng pagsasanay, pagkatapos ay ang almusal ay medyo mamaya.
At ang payo ko sa iyo - palaging ayusin ang iyong diyeta para lamang sa iyong sarili at huwag makinig sa anumang payo tungkol sa kung anong oras ito ay magiging mas kapaki-pakinabang para sa iyo na kumain.
Paulit-ulit kong nakatagpo ang mga taong nagtatrabaho sa night shift, at natural, ang mga rekomendasyon ng ibang tao ay hindi nababagay sa kanila, at ito ang pangunahing stopper sa proseso ng pagbaba ng timbang.
Dapat tandaan na ang pinakamalaking pahinga sa pagkain ay sa gabi!
Dapat tayong magkaroon ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog at ilang oras pa kapag hindi tayo kumakain bago matulog. Kaya, lumalabas, 10 oras na walang pagkain, at pagkatapos, bawat 3-4 na oras ay magkakaroon ng pagkain.
Kailangan mo bang tumugon sa mga signal ng katawan kung ikaw ay nasa isang fractional diet?
Ibig sabihin, sa mga senyales ng gutom o pagkabusog?
Ibig kong sabihin, kung oras na ng meryenda para sa iyo at wala kang ganang kumain, ano ang gagawin mo? Pinipilit mo ba ang pagkain sa iyong sarili o naghihintay para sa pakiramdam ng gutom?
Sa palagay ko, mas mabuting maghintay, dahil, sa ganitong paraan, mas nararamdaman mo ang iyong katawan, at posible na mamaya, kumain ka na lang kapag ikaw ay nagugutom.
Ngunit ano ang gagawin kung kamakailan ka lamang kumain at biglang nakakaramdam ng isang malupit na gana, at tila sa iyo ay talagang nagugutom ka?
Narito ito ay kinakailangan upang linawin ang isang punto - ang kagutuman ay physiological at emosyonal. Kadalasan, kung kamakailan kang kumain at nais na kumain muli, ito ay emosyonal na kagutuman.
Ang ganitong gutom ay mahirap tiisin, tila ang lahat ng mga pag-iisip ay nakatuon lamang sa pagkain. Ang isang napaka-simpleng paraan ay nakakatulong dito - kailangan mong tanungin ang iyong sarili ng mga tanong at sagutin ang mga ito:
- Anong nangyari?
- Ano ang inaalala ko?
- Anong sitwasyon ang nag-aalala sa akin? atbp.
Ang ganitong mga tanong at sagot sa kanila ay nagpapababa ng brutal na gana, at nagpapahintulot sa iyo na tumuon sa problema, bigyan ito ng sapat na atensyon at sa gayon ay muling tumuon sa pagkain, at pagkatapos ay ang brutal na gana ay humupa.
Makakakuha ka ba ng tamang nutrisyon, sa oras?
Tandaan, sa simula ng artikulong ito, sinabi ko na sa una kailangan mong tumuon sa nutrisyon sa pamamagitan ng oras, at pagkatapos lamang, bigyang-pansin ang tama o hindi tamang nutrisyon?
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong sundin lamang ang isang panuntunan - mas mahusay na hindi kumain ng sapat kaysa kumain nang labis.
Sa palagay ko, lubos mong naiintindihan na ang lahat ng malnutrisyon ay binubuo ng ilang mga problema - isang labis na mga simpleng carbohydrates (matamis at starchy na pagkain) at masyadong mataba na pagkain.
At kapag lumipat ka sa mga fractional na pagkain, kaunti lang ang kakainin mo sa mga pagkaing ito. Ang iyong diyeta ay dapat na dominado ng mga pagkaing naglalaman ng protina at gulay.
Sa konklusyon, gusto kong sabihin na mas simple ka tungkol sa iyong diyeta, at mas kaunti ang iyong pagsunod sa ilang mga sistema ng nutrisyon, at mas nakikinig ka sa iyong mga pangangailangan, mas madali at mas simple ang iyong pagbaba ng timbang.
Binabati kita, Natalia
Ano ang tamang paraan ng pagkain ng prutas at gulay? Wala sa inyo ang kailangang ipaalala sa mga benepisyong dulot ng prutas at gulay sa katawan ng tao.
Ang pagkain ng isang tiyak na halaga ng mga goodies na ito sa panahon ng panahon, ang ating katawan ay nag-iipon ng tamang dami ng enerhiya na kailangan nito nang labis, lalo na sa panahon ng taglagas-taglamig.
Ngunit ang sobrang pagkain ng prutas at gulay sa panahon ay hindi sapat. Kailangan malaman, paano at kailan kakain ng prutas at gulay.
Ngayon subukan nating malaman ang lahat, dahil ang wastong nutrisyon ay magpapahintulot sa iyo na alisin ang maximum na halaga ng mga benepisyo mula sa mga produktong ito at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.
Kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng bawat tao kapag kumakain ng mga prutas at gulay. Dahil ang isa ay pinahihintulutang kainin ang lahat, habang ang isa ay dapat sumunod sa ilang mga paghihigpit na magpapahintulot sa pagpapanatili ng normal na kalusugan.
Una sa lahat, kailangan mong malaman ang panukala sa lahat ng bagay. Pagkatapos ng lahat, kapag ito o ang prutas na iyon (gulay) ay hinog na, hindi mo dapat itong sunggaban at kainin mula sa tiyan. Kung hindi ito sinusunod, maaari kang malason, at napakaseryoso.
Dapat balanse ang iyong diyeta. Gayundin huwag kumain ng ilang uri ng prutas at gulay nang sabay. Ang ilan sa mga ito ay maaaring hindi maayos na pinagsama sa isa't isa at ito ay hahantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain..
Sa pangkalahatan, mayroong isang pangkalahatang tinatanggap pang araw-araw na sahod, na hindi dapat lumampas sa kalahating kilo. Tatlong daang gramo nito ay maaaring dalhin sa prutas, at dalawang daan - sa mga gulay 
.
Ngunit upang obserbahan lamang ang katangian ng timbang ay hindi sapat. Kailangan mo ring malaman kung paano kumain ng prutas at gulay ng maayos. Pagkatapos ng lahat, may mga kategorya at uri ng mga produktong ito na hindi inirerekomenda para sa pang-araw-araw na paggamit.
Halimbawa, tungkol sa mga prutas, kumain ng mansanas araw-araw, mga peras, mga milokoton At mga aprikot. Ngunit ang pinya, ubas, melon, mangga ay pinakamahusay na natupok nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.
Kung tungkol sa mga gulay, mga pipino, mga kamatis,iba't ibang salad literal na makakain ka araw-araw.
Dahil ang mga hilaw na gulay ay lubhang kapaki-pakinabang, ngunit ang mga gulay na maaaring gamutin sa init - mga beets, karot, patatas, zucchini at iba pa, ay nawawalan ng isang tiyak na halaga ng nutrients sa panahon ng pagproseso.
At oo, mataas ang mga ito sa calories. Sa kasong ito, mas mahusay na limitahan ang kanilang paggamit.
Matagal nang napatunayan iyon ng mga mananaliksik anumang gulay at prutas ay pinakamainam na kainin bago ang tanghalian. Ang limitasyon ay alas-kwatro ng hapon. Pagkatapos ng oras na ito, mas mahusay na pigilin ang paggamit ng mga naturang produkto. Kung hindi, hindi sila magdadala ng mga benepisyo, at maaaring makapinsala sa kalusugan.
Ang mga ito ay tatlong pangunahing katangian lamang para sa kategoryang ito ng mga produkto. Ngunit ang bawat isa sa kategoryang ito ay may sariling mga tuntunin sa paggamit.
Tungkol sa mga prutas, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay maaaring makilala:
1) Ang mga prutas ay pinaka-kapaki-pakinabang kapag hilaw at hinog, samakatuwid, ang pag-iingat, pinainit na mga juice at compotes ay dapat na itapon.
2) Ang sariwang pagkain ay dapat na iyong kagustuhan. Mainam din uminom ng mga sariwang piniga na juice.
3) Dayuhan, waxed sa isang shine (para sa presentability at mas mahabang imbakan), prutas ay hindi nagdadala ng halos anumang benepisyo.
4) Ang palad ay dapat ibigay sa aktwal na lumaki na mga produkto. Kung wala kang sariling hardin o hardin, mas mahusay na bumili sa merkado mula sa mga hardinero at hardinero na gumagawa nito.
5) Ang mga prutas ay may posibilidad na mabilis na nasisipsip, kaya mas mabuting kainin ang mga ito sa ilang sandali bago kumain ng mas malaking pagkain o pagkatapos ng isang tiyak na oras pagkatapos nito.
6) Mainam na kumuha ng prutas sa umaga, kapag walang laman ang tiyan. Mula sa umaga, sinisingil mo ang iyong katawan ng sigla, lakas, lakas.
7) Kumain ng prutas para sa dessert(gaya ng madalas nating ginagawa) mahigpit na hindi inirerekomenda. Kung kumain ka ng pangunahing pagkain na may mga prutas, pagkatapos ay magsisimula ang mga proseso ng pagbuburo sa tiyan, na hahantong sa kakulangan sa ginhawa at pamumulaklak.
8) Ang ilang uri ng prutas ay nagdudulot ng malaking benepisyo kapag kinakain ang mga ito kasama ng balat. Nasa loob nito na ang mga kinakailangang bitamina ay nakaimbak.
9) Ang mga fruit jam at preserve ay mabuti para sa mga layuning panggamot. Ngunit naglalaman sila ng isang malaking halaga ng asukal, na makakasama sa pigura. Samakatuwid, ito ay hindi nagkakahalaga ng pagkain na may mga kutsara at kahit na araw-araw.
Ihanda ang iyong sarili sa mga karaniwang tinatanggap na pamantayang ito para sa pagkain ng mga prutas na may mga gulay. Pero Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alam sa mga tampok ng bawat isa mga produktong ito. Magbigay tayo ng ilang halimbawa. Mayroong mga kategorya ng mga taong kontraindikado sa matamis na prutas - ito ay mga diabetic.
Mga mansanas huwag kumain bago kumuha ng mas maraming pagkain. Dito Ang mga peras ay mahusay para sa pagtaas ng gana. Samakatuwid, dapat silang kainin bago ang pangunahing pagkain. Ang peras ay mayroon ding diuretic na epekto. Huwag kainin ito kung ikaw ay pupunta sa isang mahabang paglalakbay. 
Ang prutas na ito ay dapat na hindi kasama sa iyong listahan ng mga pagkain kung sakaling mayroon kang hindi pagkatunaw ng pagkain. Ngunit sa paninigas ng dumi, sa kabaligtaran, kailangan mong kumain ng maraming prutas.
Matagal nang minamahal sa ating lugar banyaga Makakatulong ang kiwi pagkatapos ng isang mabagyong piging- pinapaginhawa ang heartburn at bigat sa tiyan. Ngunit huwag pagsamahin ito sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
Ang saging ay mataas sa calories. Samakatuwid, hindi mo dapat kainin ang mga ito nang walang laman ang tiyan. Ang madalas na paggamit ng mga ito ay hindi rin hahantong sa anumang mabuti. Maaaring gamitin ang produktong ito sa halip na meryenda. Ito ay nakakabusog ng gutom at nakakabusog sa tiyan.
Maipapayo na kumain ng sariwang pinili at huwag uminom ng tubig. Kung hindi, ang parehong proseso ng pagbuburo ay magsisimula sa tiyan.
tangerines At dalandan, kinakain sa maramihan, ay malamang na magdulot ng allergy. Bilang karagdagan, dahil sa kanilang kaasiman, sinisira nila ang enamel ng ngipin.
Pinakamainam na ubusin ang mga prutas na ito nang hindi bababa sa isang oras pagkatapos ng pangunahing pagkain. At pagkatapos kumain, hindi kalabisan na banlawan ang bibig. Makakatulong ito sa iyong mga ngipin na manatiling malusog nang mas matagal.
Ang ilang mga uri ng prutas ay nakakapinsala hindi lamang para sa ilang mga uri ng sakit, ngunit kontraindikado din para sa mga ina ng pag-aalaga.
Dapat kalimutan ng mga batang ina ang tungkol sa mga bagay tulad ng mga ubas, melon, tangerines, dalandan, mga peras, mga milokoton, nektarina,seresa. Ang mga pagkaing ito ay maaaring magpapataas ng gas ng iyong sanggol at maging sanhi ng isang reaksiyong alerdyi.
Tungkol sa mga gulay, mayroon ding ilang mga patakaran..
1. Ilang gulay lamang ang maaaring kainin ng hilaw - karot, beets, repolyo, salad, pipino, kamatis, labanos. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang maayos na maghanda ng mga gulay. Huwag tunawin ang mga ito, dahil nawala ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian. Mas mainam na huwag magluto ng kaunti upang ang mga gulay ay lumulutang;
2. Ang mga inihurnong at masyadong piniritong gulay ay hindi nagdudulot ng anumang pakinabang sa katawan, sa kabaligtaran, maaari silang makapinsala;
4. I-steam ang mga gulay kung maaari. Ang pamamaraang ito ng pagproseso ng mga produkto ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-save ang maximum na halaga ng mga bitamina at elemento na kinakailangan para sa katawan ng tao;
5. Bilang isang dressing, mas mainam na gumamit ng mga natural na produkto - lemon, bawang, sibuyas;
6. Kumain ng maraming sariwang piniling gulay - labanos, sibuyas, mga pipino,mga kamatis.
Ang mga sariwang prutas at gulay ay lubhang kapaki-pakinabang at kinakailangan para sa katawan ng tao. Alamin kung paano kainin ang mga ito nang tama upang makakuha lamang ng mga benepisyo para sa iyong katawan!
Ang sobrang timbang ay ang salot ng modernidad. Parehong babae at lalaki ang nagdurusa dito. At lahat dahil sa malnutrisyon at hypodynamia. Bagaman ang ilang mga tao ay namamahala upang mapanatili ang isang payat na pigura at kagalakan sa buong buhay nila, lahat ito ay dahil alam nila kung paano kumain ng tama sa umaga, hapon at gabi.
- Menu sa umaga.
- Menu ng gabi.
- Ilang mga patakaran.
menu sa umaga
Ang almusal at pangalawang almusal ay halos kalahati ng pang-araw-araw na caloric intake. Kung ang isang batang babae ay kumakain ng 1200 kcal bawat araw, pagkatapos ay humigit-kumulang 500 kcal ang inilalaan para sa pagkain na ito.
Ang almusal ay ang unang pagkain pagkatapos ng mahabang pahinga sa gabi. Bilang karagdagan, dapat itong magbigay ng enerhiya sa katawan para sa unang kalahati ng araw, lagyang muli ang mga reserba ng nutrients, tubig, at bitamina. Samakatuwid, ang mga meryenda na may kape at isang tinapay ay, siyempre, kaaya-aya, ngunit hindi malusog. Para sa almusal, kailangan mong kumain ng piniritong itlog, sinigang (mas mabuti oatmeal), bacon, cottage cheese - iyon ay, mga pagkain na naglalaman ng maraming kumplikadong carbohydrates at protina.
Dahil sa umaga ang karamihan sa mga tao ay hindi nagbibigay ng masama tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang ng kanilang diyeta, dahil ang utak ay natutulog pa, narito ang ilang masasarap na pagpipilian sa almusal para sa mga tamad at mga tagahanga ng fast food:
. Wholemeal bread sandwich. Angkop para sa pagpuno: pinakuluang brisket, pulang isda o tuna pate at itlog, mga gulay (mga kamatis, pipino, litsugas).
. Isang enerhiya na cocktail na ginawa mula sa natural na yogurt (bilang isang pagpipilian - kefir, gatas), saging, tsokolate, seresa.
. Pritong itlog na may gulay o keso.
. Matamis na oatmeal na may pulot, berry at mani. At mas maraming additives, mas mabuti.
Para sa pangalawang almusal, maaari kang uminom ng isang tasa ng tsaa o kape na may energy cereal bar, hematogen, yogurt o prutas.
Pinakamainam kung ito ay binubuo ng isang buong menu: mga pampagana, una, pangalawa. Mga salad, sopas at sabaw, inihurnong karne at isda, lahat ng uri ng rolyo, bola-bola at bola-bola na may side dish - lahat ito ay isang mahusay na pagpipilian sa tanghalian. Ang pangunahing bagay ay na ito ay iba-iba, masiyahan ang pangangailangan para sa mga protina, taba, carbohydrates at bitamina, hindi masyadong mataas sa calories at naglalaman ng mas kaunting mga mapanganib na produkto.
Pinakamainam na kainin ang dessert bilang isang hiwalay na pagkain pagkatapos ng ilang oras. Ang pipino sanwits at tsaa, ilang maitim na tsokolate o prutas ang perpektong solusyon.
Menu ng gabi
Sa tanong na "Paano kumain ng tama sa umaga, hapon at gabi?" marami ang interesado sa huling pagkain, dahil hindi malinaw kung ano ang maaari mong kainin, kung ano ang hindi mo magagawa, kung paano pumili ng mga calorie at kung kailan uupo para sa hapunan.
Ang menu ng mesa sa gabi ay dapat na medyo masustansiya, ngunit magaan. Ang mga mataba, matatamis na pagkain, pati na rin ang mga matagal na natutunaw, ay pinakamahusay na ipagpaliban sa ibang pagkakataon. Ang isang magaan na salad, inihurnong gulay at karne, isang simpleng sopas na katas ay perpektong magkasya sa diyeta sa gabi.
Ang calorie na nilalaman ng hapunan ay dapat na 30-40% ng kabuuan, at kailangan mong umupo sa mesa ilang oras bago ang oras ng pagtulog.
Ilang mga patakaran
Mayroong ilang mga simpleng patakaran tungkol sa kung paano kumain ng tama sa umaga, hapon at gabi. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng rekomendasyong ito, hindi ka kailanman gagaling at mapapanatili ang sigla at kalusugan sa loob ng maraming taon.
. Huwag kumain bago matulog.
. Sa unang kalahati ng araw kailangan mong kumain ng 10-20% higit pa kaysa sa pangalawa.
. Matamis, almirol, maanghang at maalat, kung hindi ito ganap na maibukod, ay dapat kainin bago mag-12-14 ng hapon. Sa ikalawang kalahati ng araw, ang naturang pagkain ay nag-aambag sa pagwawalang-kilos ng likido sa katawan at labis na katabaan.
. Ang mga prutas ay mas mahusay ding kainin sa umaga, mayroon silang maraming fructose - at ito ay asukal, iyon ay, simpleng carbohydrates.
. 2-3 litro ng tubig bawat araw ay kinakailangan.
. Matutong magbilang ng mga calorie, hindi bababa sa humigit-kumulang.
. Iwanan ang mesa na medyo gutom, ang signal ng pagkabusog ay hindi agad pumapasok sa utak, sa panahong ito maaari kang kumain ng maraming labis.
. Kung mayroon kang pagpipilian na kumain ng masarap o malusog - kunin ang pangalawa. Bukod dito, ang malusog ay maaari ding gawing malasa, ang pangunahing bagay ay lutuin ito ng tama.
. Maging pare-pareho, manatili sa diyeta.