Alati za oporavak nakon fizičke aktivnosti. Oporavak nakon treninga

Pozdrav, posjetitelji stranice do4a.net!

Iskusni sportisti znaju da se mišići i njihove performanse povećavaju tokom odmora. Za regrutaciju mišićna masa, vjerujem da bi oporavak trebao biti prioritet u odnosu na izgradnju trenažnog procesa. U ovom članku želim da napravim svojih TOP 10 restauratora. Pa da pređemo na posao.

10. mjesto Obnavljanje nervnog sistema

Pored oporavka mišića, sportista treba da obnovi i svoje nervni sistem. Od čestih treninga u teškom stilu, bilo da Puno radno vrijeme neuspjeh ili rad s ekstremnim težinama stavljaju veliki stres na naš nervni sistem. Takvo preopterećenje može dovesti do opšte nelagodnosti, glavobolje, letargije, pospanosti, razdražljivosti, kao i još mnogo toga. ozbiljne posledice, kao što je smanjenje ili povećanje tlaka, aritmija, povećanje koncentracije mliječne kiseline, kršenje respiratornih procesa. Mislim da je sasvim jasno da sve ovo ima negativan uticaj na rezultate sportiste.

Mislim da je najbolje rješenje problema adekvatan odmor. Ne biste trebali gurati svoje tijelo do ove tačke. kritično stanje. Ovdje vrijedi uzeti u obzir činjenicu da svi imaju različite tjelesne sposobnosti. Stoga morate osluškivati ​​svoje stanje, a ako nešto nije u redu, bolje je preskočiti trening.

9. mjesto Vodene procedure

Ističu se vodeni postupci kao što su kontrastni tuševi i ledene kupke. Hladan i topao tuš očvrsnut će vaše tijelo, pojačati protok krvi, što će dovesti do bržeg uklanjanja produkata razgradnje iz mišića. Stručnjaci savjetuju uzimanje kontrastnog tuša prema sljedećoj shemi u trajanju od 30 sekundi vruća voda, 30 sekundi hladne vode. Ponovite ovaj ciklus nekoliko puta. Mislim da je ovo jedan od najvecih raspoloživa sredstva oporavak. Nadam se da svako od vas kod kuće ima tuš i toplu vodu. Ledena kupka je svakako manje ugodna metoda, ali postoji i ova metoda oporavka mišića nakon treninga. Hladna kupka smanjuje bol u mišićima, upalu i napetost (temperatura vode približno 12-15°C). U hladnoj vodi krvni sudovi bolje čiste organizam od “otpada” nakon vježbanja i procesi zacjeljivanja se značajno poboljšavaju. Neki ljudi kažu da stvarno djeluje, drugi to zovu potpuna glupost, ali svako tijelo drugačije reaguje, pa probajte i izaberite šta vam odgovara.

8. mjesto Kupatilo i sauna

Uticaj visoke temperature poboljšava dotok krvi u mišiće, zbog čega se krajnji produkti metabolizma, poput mliječne kiseline, brže eliminiraju iz njih. Rezultat - prekid nelagodnost u mišićima, osjećaj opuštenosti i odmora. Ako redovno vježbate svoje mišiće u sauni, možete smanjiti period umora. Prema istraživanjima, nakon parne sobe povećava se snaga mjerena na dinamometru i biciklergometru.

Postupci kupke također imaju vrlo blagotvoran učinak na zglobove, povećavajući njihovu pokretljivost. Povećava se i elastičnost vezivnog tkiva. Kupatilo je veoma važno u pitanju prevencije i rehabilitacije nakon povreda kod sportista. Modrice i uganuća se najbolje i najbrže tretiraju u parnoj sobi.

7. mjesto Massage

Ovo je divan univerzalni restorativni lijek, jedan od najboljih, i brzo obnavlja oboje mišićni tonus nakon treninga, te emocionalno rasterećenje nakon nervoznog i emocionalno stresnog radnog dana. Masaža je korisna kako za mišiće i kožu, tako i općenito emocionalno stanje. Dakle, zategnite svoju fitoniju da vam nešto smrvi.

6. mjesto Komora pod pritiskom

Komora pod pritiskom je, naravno, skupo zadovoljstvo, ali izuzetno korisna. Zbog povećanog pritiska u komori, tijelo je zasićeno kisikom, što zauzvrat dovodi do ubrzanog oporavka, obnavljanja crvenih krvnih zrnaca, obnavljanja mitohondrija u stanicama, poboljšava izdržljivost i povećava količinu ATP-a u mišićima. Ukratko, ako postoji prilika, morate je iskoristiti.

5. mjesto Istezanje

Istezanje je izuzetno korisno. To potvrđuju brojni naučni eksperimenti. Osim što istezanje ubrzava uklanjanje otpadnih tvari iz mišića, utiče i na elastičnost mišića, što dovodi do bržeg procesa hipertrofije zbog većeg istezanja tokom rada. Preporučeno istezanje radna grupa mišiće nakon treninga.

4. mjesto Aktivan oporavak

Aktivan oporavak obično znači trening s trajanjem i opterećenjem od 30-50% od uobičajenog - ako vježbate sat vremena, tada je potrebno 20-30 minuta, ako čučnete sa 80 kg, onda je prihvatljivo 25-40 kg za ovakav trening. Mislim da je većini ljudi poznat koncept “periodizacije opterećenja”. Lagani treninzi dozvoljavaju dok je oporavak u toku. mišićne ćelije, obnavljaju i održavaju energetski potencijal mišića. Povećavajući protok krvi, lagani trening u dane oporavka pomaže bržem uklanjanju nakupljenih toksina iz mišića. Osim toga, upotreba mala težina je dobra prilika da poradite na svojoj tehnici vježbanja.

Još jedna prednost aktivnog oporavka je opskrba mišićima hranjivim tvarima za rast. Relativno govoreći, izvođenje vježbi sa veliki iznos Ponavljanja će probuditi “glad” u mišićima, a oni će od tijela tražiti dodatnu ishranu.

Dakle, ako imate priliku da odradite lagani trening ili samo prošetate na dan odmora, nemojte propustiti ovu priliku!

3. mjesto Farmakologija

Jesi li mislio da ću to staviti na prvo mjesto? Ali ne... Pod farmakologiju ću uključiti AAS, hormon rasta, peptide, insulin i sve vrste farmaceutskih farmaceutskih potpora, kao što su riboksin i kalijum orotat. Ko drugi osim momaka iz Daughter zna kako vještački hormoni utiču na mišiće i njihov učinak. Ni za koga to nije tajna farmakološki preparatičini čuda – ubrzava metabolizam, sintezu proteina i još mnogo, mnogo više. Njihova pravilna upotreba omogućit će vam da postignete željene volumene i pokazatelje snage u mnogo više kratko vrijeme nego bez njihove upotrebe. Ali farmakologiju stavljam samo na 3. mjesto i evo zašto...

2. mjesto Dream

Bez sna, nigde. Tokom sna, većina tjelesnih sistema se obnavlja. Nije ni čudo što ga zovu jednim od najbolji lekovi od svih bolesti. Čak i ako popijete sav metan na planeti, ako ne spavate, nećete rasti! Preporučuje se spavanje najmanje 8 sati. Takođe će biti sjajno ako odspavate dodatni sat tokom dana. Dakle, nakon što pročitate ovaj članak, idite u krevet.

1 mjesto Ishrana

Mislim da je u redu ne spavati dovoljno. Ali ne možete jesti! Možete žrtvovati nekoliko sati sna zbog povećanog sadržaja kalorija. Također, farmakološki lijekovi vam jednostavno neće donijeti nikakvu korist ako se ne hranite pravilno, bilo da se radi o dobivanju mišićne mase ili gubitku masnih rezervi.

Ovdje ću završiti svoju priču. Ako imate primjedbi ili dopuna, pišite u komentarima. Anabolizam svima!

Bol u mišićima, apatija, gubitak motivacije nisu pokazatelji vaše slabosti. Ovo je samo dokaz da tijelo nije imalo vremena da se oporavi od prethodnog opterećenja. Nakon treninga, važno je dati tijelu priliku da se odmori od stresa i oporavi za sljedeću sesiju. Kako bolji oporavak, veća je šansa da se sve stečeno napornim treninzima pretvori u odličan rezultat. Za brzi oporavak morate slijediti jednostavna pravila prema dnevnoj rutini i ishrani, kao i upotrebi dodatna sredstva koji će vam pomoći da povratite snagu i želju za treningom.

Pa šta pomaže brzi oporavak nakon treninga?

1. Obroci tokom dana

Brzina kojom se vaše tijelo oporavlja ovisi o tome kako se hranite. Ishrana treba da bude uravnotežena, tj. proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, mikroelementi i voda moraju biti prisutni u potrebnim omjerima i sadržavati dovoljno kalorija.

Šta možete jesti prije treninga?

Ne možete pronaći užinu koju volite? Isprobajte jedno od ovih brzih rješenja.

• 180 m soka od narandže + ½ mjerice proteinskog praha
• Grčki jogurt + 1 šolja bobičastog voća
• Mešavina: 1 šolja žitarica bogatih vlaknima, 2 kašike sušenog voća, 2 kašike orašastih plodova
• ½ nutritivne pločice
• ½ sendviča od ćuretine na hlebu od celog zrna + voće
• ½ sendviča sa maslacem od kikirikija i želeom
• Mala šoljica žitarica sa mlekom i ½ banane

2. Ishrana nakon treninga

Tijelo troši energiju na fizičke vježbe, koje se moraju obnoviti po završetku aktivnosti. Odmah nakon treninga treba uzeti porciju proteina, koji će zaštititi vaše mišiće od oštećenja i pomoći vašem tijelu da se oporavi. Nakon sat vremena potrebno je da uzmete porciju ugljikohidrata i napunite zalihe glikogena. Ne zaboravite da pijete tokom i nakon treninga!

Šta možete jesti nakon treninga - uzorak menija

Niste sigurni šta jesti nakon napornog treninga? Isprobajte jedan od ovih načina da se brzo oporavite:

• ¾ šolje svježeg sira sa voćem
• 600 ml obrano mleko
• Voćni smoothie sa proteinima
• 1 muffin od kiselog tijesta + 2 tvrdo kuhana jaja + kriška paradajza
• 1 šolja narezane ćuretine na salatu sa hlebom od celog zrna
• 120 g tunjevine iz konzerve + pita od celog zrna pšenice
• Grčki jogurt sa voćem + med

3. Spavanje

Glavni uslov za oporavak nakon treninga je dovoljno sna. Tokom spavanja dolazi do intenzivnog obnavljanja tijela općenito, a posebno mišića. Potrebno trajanje sna ovisi o individualnim karakteristikama tijela i u prosjeku iznosi 8 sati. Nedostatak sna može uzrokovati da se vašem tijelu duže oporavi, da ima problema s koncentracijom i da se ne osjećate dobro.

4. Zagrijte se i ohladite

Nikada ne treba preskočiti zagrevanje – za to vreme pripremate ne samo mišiće i zglobove za trening, već i nervozne i kardiovaskularni sistem. Naknadni trening neće biti "šok" za tijelo, a koncentracija mliječne kiseline (laktata) u krvi i mišićima će se smanjiti. Hlađenje pomaže umornim mišićima da se riješe nakupljenih vodonikovih jona i iskoriste mliječnu kiselinu, pa se sportista osjeća mnogo bolje nakon treninga: mišići neće biti tako ukočeni i teški, rizik od ozljeda će se smanjiti, umor će biti znatno manji , i raspoloženje će biti bolje. Vježbe istezanja su odlične kao rashlađivanje.

5. Masaža

masaža - najbolji lek Za brza regeneracija nakon treninga. Masaža pospješuje cirkulaciju u mišićima i unutarnjim organima, opušta prenaprezanje i ublažava bolove u oštećenim mišićima, poboljšava regeneraciju mišića i procese oporavka, pojačava protok limfe, aktivira metaboličke procese i eliminira stagnacija u tkivima, poboljšavajući pokretljivost zglobova.

6. Kupatilo

Topla kupka pojačava cirkulaciju i metaboličke procese u tijelu te opušta mišiće. Trebalo bi se okupati najkasnije 2-3 sata nakon treninga, najbolje prije spavanja. Hladna kupka se rjeđe koristi za oporavak, obično za ublažavanje bolova u mišićima. Krv se odvodi iz krvnih žila, smanjujući napetost u mišićima, te ponovo utječe nakon zahvata, pomažući izbacivanju otpadnih tvari iz tijela. Preporučuje se da nakon hladne kupke popijete topli čaj i pokrijete se ćebetom.

7. Kupatilo i sauna

Rusko kupatilo i turska sauna jedan su od najstarijih načina da se riješite umora. Povećava se tjelesna temperatura, povećava se broj otkucaja srca i disanja, povećava se protok arterijske krvi u tjelesna tkiva, a otpadne tvari se eliminiraju. Sve to doprinosi bržem oporavku organizma nakon fizičke aktivnosti.

8. Kontrastni tuš

Kontrastni tuš ima pozitivan učinak na krvne sudove, ligamente, vezivno tkivo. Različite temperature uzrokuju naizmjenično sužavanje i širenje krvnih žila, što rezultira poboljšanom opskrbom krvi u organima i tkivima i metabolizmom. Osim toga, povećava se kontrastni tuš vitalnost i olakšava jutarnje buđenje.

Koju od ovih metoda ćete koristiti, na vama je. Možete kombinovati ove metode. koristite odgovarajuće po potrebi. Zapamtite, glavni pokazatelj da se tijelo oporavilo od vježbanja je snažna želja da se što prije vratite treninzima!

0 6285 prije 1 godine

Potpuni oporavak nakon treninga je faktor ništa manje važan za postizanje željenog rezultata od samog treninga. Bez razumijevanja osnova procesa, nemoguće je napredovati. Ni pravilna ishrana ni vitamini neće pomoći. sportsku ishranu, čak ni droge. Ovaj članak govori o tome kako se pravilno oporaviti i stalno poboljšati svoje fizičke performanse.

Teorijske osnove oporavka

Ljudsko tijelo je složen sistem koji se samoizliječi i samoodrži. U stanju mirovanja, svi podsistemi su u tački ravnoteže – procesi se odvijaju na uobičajen način. specifičnog organizma tempo. Prelazak izvan stabilnog stanja provocira tijelo da se okrene rezervama. Kao rezultat aktivnog fizička aktivnost i oporavka, adaptivne sposobnosti osobe se povećavaju.

Ozbiljni sportski rezultati su nedostižni bez snažnog treninga. Faza oporavka mora biti adekvatna opterećenju. Tijelo mora “shvatiti” da ne može preživjeti bez prilagođavanja na novu stvarnost. Ali treba mu i prilika da pronađe snagu da se prilagodi stresu - povećanje pokazatelja događa se upravo u tom periodu. Jedno bez drugog nema smisla.

Ako zanemarite oporavak mišića nakon treninga, vrlo brzo možete doći do trenažnog platoa (stagnacije). Najmanje. IN najgorem slučaju sportista očekuje pretreniranost. A otuda i pad rezultata i zdravstveni problemi.

Postoje 4 glavne faze oporavka:

• Brz oporavak nakon treninga. Počinje odmah nakon završetka treninga i traje oko 30 minuta. U ovom trenutku tijelo je u "panici" i nastoji da što prije nadoknadi gubitke. Veoma je važno uspostaviti ravnotežu nutrijenata.
• Usporeni snimak. Kada se postigne metabolička ravnoteža, tijelo počinje liječiti oštećena tkiva i ćelije. U ovoj fazi se aktivira sinteza proteina, aminokiselina i enzima, ravnoteža vode i elektrolita se vraća u normalu, probavni sustav aktivno apsorbira tvari koje služe kao građevinski materijal za mišiće.
• Superkompenzacija. Faza koja se javlja 2-3 dana nakon teške fizičke aktivnosti. Trajanje perioda je do 5 dana. Super oporavak liči na sporu fazu, ali razlika je u tome što za to vrijeme dolazi do rasta fizički pokazatelji. Sljedeći trening se mora izvesti prije nego što tijelo napusti fazu superkompenzacije, inače će se trening pretvoriti u vrijeme obilježavanja.
• Odloženo. Ako preskočite treninge, možete postići dobar oporavak, ali bez povećanja atletskih performansi. Ova faza se javlja ako prethodna kasni.

Koliko vremena je potrebno da se mišići oporave?

Naznačeno trajanje treće faze oporavka nakon napornog treninga je u nekom smislu proizvoljno. Trening do potpunog zatajenja mišića može zahtijevati više vremena da se nadoknade gubici. Teoretičari i praktičari bodibildinga (npr. M. Mentzer) na primjerima svojih učenika pokazuju potrebu za dužim odmorom za postizanje ozbiljnih rezultata.

Mogućnosti oporavka su individualne i, osim toga, zavise od prisustva ili odsustva farmaceutske podrške. Lični parametri se mogu odrediti samo eksperimentalno.

Tabela prikazuje prosječno vrijeme oporavka mišića nakon treninga.

Stope oporavka

Nisu samo mišići ti koji se obnavljaju. Važno je znati o stopama oporavka tijela nakon treninga općenito i vremenu potrebnom za postizanje biohemijski procesi vrati se u normalu.

Stope oporavka:

• povećanje rezultata - tek nakon potpunog završetka procesi oporavka;
• dobrobit - s nedostatkom oporavka, sportista se može osjećati loše, želja za treningom može nestati i dolazi do pada voljnih pokazatelja;
• san – pravilnim oporavkom sportista ima pravo da računa na zdrav i produktivan san; u suprotnom, stalni osjećaj pospanosti (posebno u prvoj polovini dana) i problemi sa uspavljivanjem su na redu;
• puls – normalan – 75 otkucaja/min nekoliko sati nakon treninga; kod većeg broja otkucaja srca, morate razmišljati o pretreniranosti ili dubljim problemima (na primjer, sa srcem).

Sljedeća tabela prikazuje vrijeme potrebno tijelu da završi restorativne biohemijske procese nakon aktivne fizičke vježbe.

Tehnike oporavka nakon umora

Postoje različiti načini za oporavak. Bolje je to učiniti sveobuhvatno, koristeći različite tehnike.Što je veće opterećenje na tijelu i faktori koji negativno utječu na sposobnost oporavka, to je više pažnje potrebno posvetiti aspektima rehabilitacije. Otprilike polovina sportskog uspjeha ovisi o tome koliko je kompetentan oporavak nakon treninga. Ako rezultati nisu ohrabrujući, razlog treba tražiti ne samo u nesavršenosti pristupa treningu, već iu problemima koji se odnose na suprotnu fazu. Zatim ćemo razgovarati o tome kako smanjiti vrijeme rehabilitacije i poboljšati atletske performanse.

Aktivan oporavak

Mliječna kiselina će brže napustiti mišiće ako joj pomognete umjerenim aerobnim vježbama. 10-minutni trčanje pomaže ubrzavanju uklanjanja produkata razgradnje - za to vrijeme se uklanja oko 60% kiseline. Sljedećih 10 minuta laganog trčanja jednako je uklanjanju otprilike 25% više mliječne kiseline. Zaključak - aerobne vježbe su korisne nakon teških treninga. Trčanje od 20 minuta pomoći će značajno povećati brzinu eliminacije neželjenih tvari iz mišića.

Potpuni odmor ili pasivni odmor

Osnovna potreba ljudskog tijela, a posebno sportiste. Intenzivni treninzi teraju sportiste da spavaju najmanje 8-10 sati dnevno. U to vrijeme ulaze 1-2 kratke faze nap. Otimajući sebi san, sportista lišava sebe nade da će ostvariti svoj fizički potencijal.

Kvalitet nije ništa manje važan od kvantiteta. Određeni aspekti se moraju poštovati, uključujući:

• Usklađenost sa režimom. Morate ustati i ići u krevet u isto vrijeme.
• Kontinuitet spavanja. Ne možete spavati u napadima - 3 "seta" od po 3 sata nikako nisu jednaka 9 sati neprekidnog sna.
• Održavajte kratak interval između treninga i spavanja. Organizmu je potrebno najmanje 30-40 minuta da se pripremi za san.
• Udobnost. Proces ne bi trebao uzrokovati neugodnosti čak ni na podsvjesnom nivou. Preporučuje se spavanje na ortopedskom krevetu u prostoriji sa optimalnom temperaturom i drugim uslovima.

Massage

(a jedna od njegovih opcija je restaurirajuća) - potrebno stanje trening profesionalnih sportista. Efekat rada sa mekih tkiva postiže se mehaničkom i senzornom stimulacijom.

Mehanički efekat se izražava u:

• smanjenje oticanja mišićnog tkiva;
• ublažavanje umora mišića;
• poboljšanje cirkulacije limfe i krvi;
• odstranjivanje mišićni grčevi;
• zasićenje tkiva kiseonikom;
• ubrzanje eliminacije metaboličkih produkata iz tkiva.

Senzorni efekat je relativno malo proučavan. “Masaža” oporavak nakon treninga snage pomaže u smanjenju bolne senzacije. Ovo se postiže zahvaljujući postepeno povećanje senzorni ulaz u centralni nervni sistem. Da biste postigli sličan rezultat, potrebno je polako i nježno masirati oštećene (aktivno uključene u proces treninga) mišićne grupe.

Lagana stimulacija kože potiče kratkotrajno širenje kapilara. Intenzivnije izlaganje dovodi do dugotrajnog efekta.

Restorativna masaža izvodite 10-15 minuta nakon završetka treninga. Ovo je jedna od razlika između ove vrste mehaničke stimulacije tkiva i drugih. Interval se može povećati, ali se ne preporučuje previše odgađati.

Prosečno trajanje sesije je 15-20 minuta. Sat vremena nakon postupka preporučljivo je ponoviti, ali u smanjenom obliku - ne više od 5 minuta. Prije svega, masiraju se "radni" mišići. Ako trening uključuje opterećenje cijelog tijela, „liječe se“ sve mišićne grupe. Ali istovremeno se malo više pažnje poklanja velikim mišićima koji zahtijevaju više vremena za oporavak.

Terapija toplotom i hladnom

Masaža je savršeno upotpunjena termoterapijom - sauna sa parnim kupatilom, parno kupatilo, toplo oblaganje. Termičke procedure dobro pripremaju tijelo za mehaničku stimulaciju.

Ako kupatilo sa saunom nije uvijek dostupno, onda uopće nije potrebno lišiti se omota. Iako postupak blagotvorno djeluje prvenstveno na kožu, postoji i značajan ukupni učinak. Ako djelujete na tijelo 20-30 minuta, krv će početi mnogo aktivnije cirkulirati u mišićima. Ali ponekad je zagrijavanje kože pretjerano, dok korisna toplina nema vremena da stigne do mekih tkiva. Stoga se zamatanje najbolje smatra sredstvom za opuštanje sportista i brza promocija temperatura površine tela.

Kako da ubrzam oporavak nakon treninga? Niska temperatura takođe korisno. Hladna terapija pomaže u smanjenju oticanja mišića i ima ukupni pozitivan fizički učinak. Terapija može uključivati:

• hladan omot– 10-15 minuta;
• ledene kupke – 5-10 minuta;
• trljanje mišića ledom.

Najsnažniji efekat leda postiže se tokom procedure koja se izvodi odmah po završetku treninga.

Dijeta i dodaci ishrani

Ishrana je najvažniji faktor koji određuje adaptivne sposobnosti organizma. Važno je razumjeti kako i šta poduzeti za oporavak nakon treninga. Opšte pravilo ishrana podrazumeva da unos nutrijenata treba da bude približno jednak njihovoj potrošnji. Pri dobijanju na masi polaze od većeg „prihoda“, a kod gubitka masti od većih gubitaka energije.

Dijeta je izuzetno važna. Pored glavnih građevinskih komponenti - proteina, tijelu su hitno potrebni ugljikohidrati. Ako je zaliha potonjeg nedovoljna, oporavak je mnogo sporiji.

Velika važnost takođe ima učestalost obroka. Klasična shema tri obroka dnevno manje efikasan od modela koji uključuje frakcijsku ishranu. Obroci treba da budu najmanje četiri puta dnevno. Preporučeni omjer obroka (% dnevnog unosa):

• doručak – 20-25;
• drugi doručak – 15-20;
• ručak – 30-35;
• večera – 20-25.

Istovremeno, interval između pristupa stolu je maksimalno 4 sata, a između ekstremnih pristupa ne više od 12 sati. Neposredno prije treninga ne treba puniti stomak. Nakon treninga, preporučljivo je suzdržati se od loše svarljive hrane – u ovom trenutku želudačni sok nije dovoljno za njegovo efikasno razdvajanje.

Uravnotežena ishrana nije dovoljna za sportiste koji redovno intenzivno treniraju. Vitamine i mineralne dodatke ne možete zanemariti. U većini slučajeva možemo govoriti o nedostatku svega vitaminski kompleks. Jedini izuzetak je vitamin A, koji se u potpunosti može dobiti iz uobičajene hrane.

Količina suplemenata zavisi od faze treninga. Faze slabijeg intenziteta nisu toliko zahtjevne za snabdijevanje mineralima i vitaminima kao periodi snažnih priprema za takmičenja.

Neophodno je zadovoljiti potrebe organizma za tečnošću. Tokom treninga, sportisti treba da nadoknade nedostatak vode ispijanjem malih gutljaja. Morate imati na umu da puno i često pijenje nakon treninga za oporavak nije ništa manje važno od zdrave prehrane.

Psihološki oporavak

Intenzitet treninga je određen i fizičkim i psihičkim blagostanjem. Pretreniranost neminovno povlači pad motivacije. A to će neminovno biti praćeno problemima sa osobine jake volje. Mozak gubi sposobnost koncentracije - tijelo ne prima dovoljno opterećenja.

Ali nije dovoljno odmarati se koliko vam je potrebno. Problemi van sporta imaju sličan efekat na organizam. Stoga je izuzetno važno naučiti se oduprijeti emocionalnoj nelagodi. Prvi pomoćnik u tome je redovno opuštanje. Meditacija i fizička relaksacija pomoći će vam da adekvatno odgovorite na okolnosti i izbjegnete negativne psihičke ispade.

Kako znate da su vam se mišići oporavili?

Nedostatak bolova u mišićima, visoka motivacija, nalet snage - znaci da je vrijeme da se vratite u teretanu. Ali ne možete uvijek vjerovati očiglednim "znakovima". Najvažniji znak je kombinacija ovih faktora sa redovnim napredovanjem. Odsustvo potonjeg takođe može ukazivati ​​na nepismen pristup obuci. Ali ako znate da je sve u redu sa šemom treninga i nema kraja stagnaciji, morate dobro razmisliti.

Trening zahtijeva stalnu samoanalizu. Ovo je jedini način da se dobije relativno potpuna slika o treningu i individualnim karakteristikama.

Postoji jedan vrlo važan koncept i proces - oporavak nakon treninga. Ne treba ih zanemariti, inače će trening izgubiti na efikasnosti, a tijelo će iskusiti dugotrajni stres nakon vježbanja. O tome kako se pravilno oporaviti i kako zaboraviti šta je to hronični umor nakon treninga ćemo vam reći u ovom članku.

Neka korisna teorija

Ljudsko tijelo je samoodrživi i samoiscjeljujući sistem. Ova dva koncepta su povezana. Postoji određena tačka ravnoteže kada se svi procesi u telu odvijaju normalnim tempom (homeostaza, to se zove). Na primjer, ovo je stanje mirovanja. Kada osoba počne aktivno trenirati, njeno tijelo koristi sve svoje rezerve kako bi osiguralo isto normalno stabilno stanje, ali tokom procesa treninga. Nakon vježbanja tijelo vraća iste rezerve potrošene na fizički rad.

Vraća prvobitno biohemijsko, fiziološko i anatomsko stanje koje je bilo prije opterećenja. Stoga, da bismo razumjeli kako vratiti snagu nakon vježbanja, važno je znati šta je tijelu potrebno da obnovi potrošene resurse. Konkretno, jedan od neophodni elementi je zdrav san.

Priroda je obezbijedila sve, uključujući i sposobnost tijela da se prilagodi teškim uvjetima fizički rad. Trening do krajnjih granica (ili kako sportisti kažu, "do neuspjeha") aktivira ovaj isti proces adaptacije u našem tijelu, koji se izražava u rastu mišića. Ovo prirodni preparat tijela da savladaju teža opterećenja.

Sve vrste treninga baziraju se na procesu prilagođavanja tijela na sve veća opterećenja. I za rast mišićne mase i za povećanje snage ili izdržljivosti. Mogućnosti tijela se povećavaju tokom perioda oporavka.

Sada razumijete da će nepravilan oporavak dovesti do nedostatka željenog napretka. I vjerujte, niko ne želi da trenira bezuspješno, ili još gore, na štetu zdravlja.

Faze oporavka

Pravilan oporavak mišića nakon treninga snage jednako je važan kao i održavanje ispravna tehnika dok radiš vežbe. To je kao ABC za učenika prvog razreda. Bez znanja, nećete naučiti čitati i pisati.

Znate li koliko je potrebno da se mišići oporave nakon vježbanja? Pojedinačno, dugo i korak po korak.

Proces oporavka se može podijeliti u 4 faze:

1. Brzi oporavak.
2. Usporeni snimak.
3. Odloženo.

Brzi oporavak

Brzi oporavak završava otprilike pola sata nakon treninga. Tijelo u panici troši sve preostale supstance u svojoj rezervi da se vrati u normalu. I sve zato što je tokom treninga značajno iscrpio svoje rezerve.

U ovom trenutku mu je važno pronaći izvor glukoze kako bi brzo obnovio energetske rezerve. Takođe u ovoj fazi su potrebni minerali.

Stoga, naviknite se da pijete mineralnu vodu tokom i nakon treninga. Po mogućnosti bez gasa. Postoje i posebna izotonična pića, međutim, njihova cijena je nešto veća. Jednostavna pročišćena voda neće biti tako efikasna. To će vam omogućiti samo da vratite ravnotežu tekućine.

Sporo oporavak

Kada je originalna ravnoteža hranjivih tvari i minerali, tjelesni sistemi počinju da rade na obnavljanju oštećenih ćelija i tkiva. Na kraju krajeva, trening snage uključuje mikrotraume mišićna vlakna. Počinje sinteza proteina. U ovom trenutku je važno da iz hrane unosite dovoljno aminokiselina (zbog čega je važno unositi 25-30 grama pročišćenih proteina). Ova faza traje nekoliko dana nakon vježbanja.

Najvažnija faza oporavka u smislu postizanja rezultata treninga. Počinje 2-3 dana nakon treninga. Najmoćnija superkompenzacija se javlja nakon treninga do neuspjeha, kada radite s maksimalnim težinama.

Čini se da bi moglo biti jednostavnije - lezite i spavajte. Ne, ovdje postoje neke nijanse:

1. Usklađenost sa režimom. Spavanje treba mjeriti, 7-8 sati je prihvatljivo, idealno 9. Da biste dobili broj sati sna koji vam je potreban, samo idite rano u krevet. Morate ustati i ići u krevet u isto vrijeme (na primjer, idemo u krevet u 22 sata, a ustajemo u 7 sati ujutro). Vikendom možete napraviti iznimke i otići na spavanje kasnije.
2. Ne možeš zaspati odmah posle fizičke vežbe. Važno je da se tijelo “hladi” sat vremena. Jedite proteine, pijte mineralna voda. Također možete obaviti punjenje ugljikohidratima. Ako ste odlučni da dugo spavate, bolje je da jedete na minimum kako ne biste potrošili sve svoje resurse na varenje hrane.
3. Spavanje mora biti kontinuirano (dozvoljeno je buđenje radi „rasterećenja duše“). Ako spavate 2 sata i poslujete između toga, to će imati vrlo negativan utjecaj ne samo na oporavak, već i na vaše blagostanje općenito. Možete spavati dodatni sat tokom dana. Osnovni san treba da bude potpun i neprekidan!
4. Osigurajte sebi ugodne uslove: ne smije vam biti hladno, vrat ne smije biti ukočen. Najbolje je spavati na ortopedskom krevetu i posebnom jastuku koji pruža ispravan položaj glave u bilo kom položaju. Spavanje bi trebalo da bude udobno.

Kvalitetan san znači brži oporavak!

Ohladite se nakon treninga

Čak i nakon trčanja, ne možete odmah stati. Da li ste znali? Morate postepeno usporiti i napraviti korak. I tek onda, nakon što hodate ovako 3-5 minuta, sedite ili ustanite.

IN teretana Obuku treba završiti ovako:

1. Istezanje nakon treninga. Osim što stimulirate rast mišića, radite na prevenciji ozljeda i pravilno završite trening. Ovo su također pokreti, i traju 3-5 minuta - upravo ono što vam treba.
2. Kardio vježbe laganim tempom. Stanite na traku za trčanje i trčite mirnim tempom 5 minuta, a zatim polako hodajte, postepeno se zaustavljajući. Ista stvar sa biciklom za vježbanje, elipsoidom.

Ili još bolje, oboje. Prvo kardio pa onda istezanje. Ako vam vrijeme dozvoljava (samo 10 minuta) - zašto ne. Ako je vremena kratko i niste sigurni šta da radite nakon treninga, odaberite jednu stvar. Preporučujemo da u ovom slučaju preferirate istezanje.

Ishrana

Nakon vježbanja (u trajanju od pola sata), mnogi preporučuju dobro jesti. Zaista, u ovom trenutku tijelo apsorbira aminokiseline i ugljikohidrate što je brže moguće (naglašavamo) jer treba obnoviti rezerve. Ali u redu je ako niste imali vremena za jelo u ovom trenutku.

Fiziologija tijela je toliko napredna da nije bitno kada jedete proteine ​​- oni će se uvijek apsorbirati. Da li će ovaj proces trajati 20 minuta ili 40 nije toliko bitno.

Stoga, nema velike razlike da li ćete proteine ​​uzimati pola sata nakon treninga ili 2 sata kasnije. Važno je prihvatiti. A kada – kako god vam je zgodnije. Bolje je odmah, ali ako kasnije, nećete primijetiti veliku razliku (umor nakon treninga snage je pokazatelj da trebate jesti).

Dakle, šta raditi nakon treninga? Slušajte svoje tijelo.

I zapamtite o dnevna norma BZHU. Ovo je mnogo važnije od jedenja u prvih 30 minuta nakon vježbanja!

Piće

Stoga je važno da pijete onoliko koliko želite. Preporučuje se da povećate unos tečnosti tokom vežbanja. Bolje je popiti nekoliko gutljaja nakon svake vježbe nego popiti 0,5 litara u jednom dahu. Voda se mora unositi postepeno, inače može stvoriti višak stresa na srcu. Ne preporučujemo piti sodu, već samo vodu sa mineralima.

Massage

Veoma je dobro ako vaša teretana ima soba za masažu. Preporučujemo da prije i poslije vježbanja masirate mišiće koji rade. To će značajno poboljšati kvalitetu opterećenja i ubrzati period oporavka. Prije treninga ovo je zagrijavanje mišića. Masaža nakon treninga omogućit će vašim mišićima da se opuste što je više moguće.

Sauna i bazen

Odmah nakon treninga možete se opustiti u bazenu i zagrijati u sauni. Ova dva užitka možete izmjenjivati ​​radi nagle promjene temperature. Korist će biti dvostruka: zagrijavanje krvnih žila i opuštanje mišića.

Farmakološki lijekovi

Poznato je da farmakologija značajno ubrzava oporavak snage. Ali da li je ovo korisno ili štetno, vrlo je kontroverzno pitanje. Recimo to ovako – da, dobro je za mišiće. Veoma je štetno po zdravlje. A zdravlje je na prvom mjestu, inače, koja je svrha treninga?

Oporavak treningom

Postoji takva stvar kao što je trening oporavka. Ovo laka opcija, usmjeren na ubrzavanje krvi i mliječne kiseline u umornim mišićima. Ovo može biti igra fudbala, vožnja biciklom ili trčanje. Aktivno provedeno vrijeme je isti trening. Ovo je odlična opcija ako se često osjećate umorno nakon vježbanja. Uradite to kad god vam se prohte.

Sportska farmakologija - ovo je, prije svega, farmakologija zdrave osobe, koja omogućava proširenje sposobnosti tijela da se prilagodi ekstremno velikim opterećenjima elitnih sportova, koji se graniče sa mogućnostima određenog sportaša. Racionalna upotreba lijekova (koncept "lijekova" u sportskoj farmakologiji treba shvatiti kao lijekovi, te dijetetski suplementi - DD) pod ekstremnim treninzima i takmičarskim opterećenjima doprinosi postizanju vlastitih rekordnih rezultata, stoga sportska farmakologija proučava utjecaj lijekova koji povećavaju fizičku izdržljivost, mentalnu stabilnost i sposobnost tijela da brzo obnovi resurse sportaša.

Umor uvijek prati vrste ljudske aktivnosti kod kojih dolazi do ekstremnih fizičkih i psihičkih preopterećenja (stresa), ovisno o njihovom trajanju i intenzitetu (maratonsko trčanje, 100 km skijaško trčanje, penjanje na planinske vrhove, izvođenje borbenih zadataka vezanih za duge marševe, trčanje, plivanje, dizanje utega, rad rudara, čeličana, kamera, rad u hipoksičnim uslovima, fizička neaktivnost među astronautima itd.).

Za održavanje performansi sportista, ubrzanje procesa oporavka nakon teških opterećenja, u slučaju akutnog i kroničnog umora, prekomjernog rada i bolnih stanja, u modernom sportu koriste se različita farmakološka sredstva. Posebna pažnja posvećena je farmakološkim preparatima biljnog porijekla. U svakom konkretnom slučaju, lekar i trener odlučuju o upotrebi određenih restorativnih sredstava

1. Vitamini.

Među farmakološkim sredstvima za vraćanje sportskih performansi i prevenciju umora vitamini zauzimaju posebno mjesto. Njihov nedostatak u organizmu dovodi do smanjenja performansi, umora i raznih bolnih stanja.

Trenutno se u sportu obično koriste kompleksni lijekovi. Najčešći multivitamini su:

Undevit– koristi se za brzina-snaga opterećenja; pod opterećenjem izdržljivosti.

Aerovit– primijeniti 1 tabletu 1 put dnevno (kurs 30 dana).

Glutamevit– koristi se tokom perioda teških fizičkih napora, tokom treninga u srednjoplaninskim područjima, u vrućim klimama.

Završeno

Oligovit– sadrži mikroelemente i soli.

Decamevit– pojačava zaštitne funkcije tijelo, djeluje tonik. Koristi se za teške fizičke aktivnosti i poremećaje spavanja.

Polivita kompleks– indicirano za umor i preopterećenost.

2. Antihipoksični lijekovi.

Sljedeće supstance ispunjavaju antihipoksične zahtjeve: citokrom C, askorbinska, asparaginska, folna, pantatenska kiselina i dr. Ovi lijekovi pozitivno djeluju na organizam tokom razvoja nedostatka kiseonika. Pod njihovim utjecajem poboljšava se opće stanje, smanjuje se intenzitet simptoma hipoksije i povećava fizička izvedba.

Bemitil– pomaže ubrzati oporavak i poboljšati performanse.

Glutaminska kiselina (mononatrijum glutamit)– stimuliše oksidativne procese.

Gutimin– povećava intenzitet glikolize, smanjuje potrošnju glikogena tokom fizičke aktivnosti i ograničava nakupljanje viška laktata.

3. Lijekovi koji utiču na energiju i metaboličke procese.

Cernilton– daje opšte jačanje, povećava otpornost organizma na infekcije i upale. Koristi se kao profilaktičko sredstvo, kao i prilikom promjene vremenskih zona.

Picamilon– ublažava psiho-emocionalnu uzbuđenost, osjećaj umora, popravlja raspoloženje, djeluje antistresno, ubrzava procese oporavka, poboljšava san.

Asparkam– ima antiaritmička svojstva, smanjujući ekscitabilnost miokarda. Koristi se za prevenciju umora i tokom treninga u vrućim klimama.

jantarna kiselina– poboljšava metaboličke procese.

Pantokrin– koristi se kao tonik za umor, astenična stanja, hipotenziju.

Riboksin– direktno učestvuje u metabolizmu glukoze, aktivira enzime pirogrožđane kiseline, što osigurava normalno disanje. Indikacije: akutno i hronično prenaprezanje srca, poremećaji srčanog ritma, intenzivan trening itd.

Kalijum orotat– ima antidistrofično dejstvo, pa se može prepisati i pri teškim fizičkim naporima. Indikacije: akutno i hronično prenaprezanje srca, bol sindrom jetre, poremećaji srčanog ritma.

4. Lijekovi koji pojačavaju sintezu proteina.

Kalijum orotat (orotska kiselina)– propisuje se sportistima sa niskim nivoom hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca tokom perioda aklimatizacije, povećava broj crvenih krvnih zrnaca u krvi i kapacitet krvi za kiseonik.

Svrhe aplikacije:

Povećane ukupne performanse tokom treninga izdržljivosti.

Povećanje mišićne mase tokom treninga koji razvija kvalitete snage.

Poboljšanje formiranja motoričkih sposobnosti u kompleksnim koordinacijskim sportovima.

Povećanje nivoa hemoglobina kada se smanje kod sportista.

inozin (hipoksantin ribozid)– značajno povećava efekat kalijum orotata. Korištenje kompleksa omogućava značajno povećanje volumena i intenziteta treninga.

5. Energetski lijekovi.

Panangin- koristi se za poremećaje cirkulacije i metaboličkih procesa u miokardu, poremećaje srčane provodljivosti, tahiaritmije, kao i za ubrzanje procesa oporavka u sportskoj praksi.

Glutaminska kiselina- ubrzava oporavak performansi nakon teških opterećenja i sprječava razvoj negativnih promjena u miokardu pri izvođenju izdržljivog rada.

Kalcijum glicerofosfat- koristi se kao opšte jačanje i tonik za preopterećenje. Djelovanje je povezano s utjecajem na metabolizam, što dovodi do pojačanih anaboličkih procesa.

Lecitin- učestvuje u metabolizmu aminokiselina, u sintezi proteina, stimuliše tonus mišićnih kontrakcija, povećava otpornost organizma na gladovanje kiseonikom, umor i ubrzava oporavak. Lijek je bezopasan.

6. Tonici.

Tečni ekstrakt Eleutherococcus je preparat opšteg jačajućeg i tonizirajućeg dejstva, povećava fizičke i mentalne performanse i niskotoksičan. Koristi se kao tonik tokom perioda treninga, tokom takmičenja i tokom pretreniranosti.

Djelovanje za promicanje brzog oporavka tijela nakon treninga.

Nakon treninga, vrlo je važno dati tijelu priliku da se odmori od stresa i oporavi za sljedeću sesiju. Što je oporavak bolji, veća je šansa da se sve stečeno napornim treninzima pretvori u odličan rezultat. Da biste osigurali maksimalan oporavak, morate slijediti jednostavna pravila u pogledu dnevne rutine, prehrane i posvetiti vrijeme procedurama oporavka.

Obroci tokom dana

Ishrana uvelike utiče na to kako podnosite stres i kako se oporavljate od vežbanja. Ishrana treba da bude uravnotežena, tj. hranljive materije(proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, mikroelementi, voda) moraju biti snabdjeveni u potrebnim omjerima i sadržavati dovoljnu količinu kalorija. Potrebno je da jedete najmanje 3 puta dnevno, poštujući dijetu.

Ishrana posle treninga

Nakon treninga potrebno je obnoviti zalihe potrošenih nutrijenata u mišićima i jetri, vratiti tečnost izgubljenu znojenjem, kao i imuni sistem. U prvih 30-40 minuta nakon treninga trebate uzeti dio proteina (kako biste spriječili uništavanje mišićnog tkiva i započeli procese oporavka) i ugljikohidrata (kako biste nadoknadili troškove energije i obnovili rezerve glikogena). Rezerve tečnosti je bolje obnoviti vodom ili sportskim napitkom.

Dream

Tokom spavanja dolazi do intenzivnog obnavljanja tijela općenito, a posebno mišića. Potrebno trajanje sna ovisi o individualnim karakteristikama tijela i u prosjeku iznosi 8 sati. Ako sportista počne trenirati s velikim opterećenjem (na primjer, trenira dva puta dnevno), trebao bi dodati još 1-2 sata sna svojoj uobičajenoj normi. Sportistima koji intenzivno treniraju i vježbaju više od jednom dnevno također se savjetuje da drijemaju tokom dana. Nedostatak sna može dovesti do smanjenja produktivnosti, gubitka energije i nedostatka koncentracije.

Zagrijavanje i hlađenje

Pravilno obavljeno zagrijavanje omogućava sportisti zagrijati mišiće, povećati obim pokreta, pripremiti kardiovaskularni sistem za stres, smanjiti nakupljanje mliječne kiseline (laktata) u krvi i mišićima i smanjiti vjerovatnoću ozljeda. Sve to ubrzava kasniji oporavak.

Hlađenje pomaže umornim mišićima da se riješe nakupljenih vodonikovih jona i iskoriste mliječnu kiselinu, pa se sportista osjeća mnogo bolje nakon treninga: mišići neće biti tako ukočeni i teški, rizik od ozljeda će se smanjiti, umor će biti znatno manji , i raspoloženje će biti bolje. Sportisti koji ne zanemaruju hlađenje imaju brže oporavak mišića. Rashlađivanje treba da uključuje vježbe koje se izvode bez napetosti, sporo trčanje i slobodno, ležerno plivanje.

Vrlo je ispravno u svoje zagrijavanje i hlađenje uključiti vježbe fleksibilnosti i istezanja mišića; takve vježbe povećavaju elastičnost mišića i povećavaju cirkulaciju krvi. Istezanje mišića također će pomoći u borbi protiv bolova mišića sa odgođenim početkom.

Massage

Masaža i samomasaža su odlično sredstvo za oporavak. Masaža nakon treninga pomaže u regeneraciji mišićnih stanica, te opušta nakon intenzivnog treninga. Masaža pomaže u povećanju cirkulacije krvi u mišićima i unutrašnjim organima, opušta prenaprezanje i ublažava bolove u oštećenim mišićima, poboljšava regeneraciju mišića i procese oporavka, pojačava protok limfe, aktivira metaboličke procese i otklanja zagušenje u tkivima, poboljšava pokretljivost zglobova.

Postoji nekoliko vrsta masaže, koje se razlikuju po intenzitetu i ciljevima.

sportska masaza - odličan lijek rehabilitaciju u fitnesu, pomaže u uklanjanju produkata raspadanja mišića, čini mišiće elastičnijim i ubrzava procese oporavka. Glavna vrsta sportske masaže je restorativna masaža, čija je svrha obnavljanje i povećanje ukupnih performansi sportiste nakon umora. Ako je svrha masaže drugačija, onda se ne može smatrati regenerativnom. Masaža, na primjer, može biti preliminarna, mobilizirajuća, trenažna ili preventivna.

Restorativna masaža se koristi nakon fizičke aktivnosti i kod bilo kojeg stepena umora. Što je viši nivo stresa (i po obimu i po intenzitetu), potreba za obnavljanjem organizma postaje hitnija.

Restorativna masaža se može koristiti tokom treninga (na primjer, između pristupa utezi za dizače tegova, vježbi na individualnim spravama za gimnastičare), između treninga (ako se izvode nekoliko puta dnevno), nakon treninga; tokom takmičenja i nakon završetka takmičenja.

Najveći učinak postiže se svakodnevnom masažom, djelujući na mišiće cijelog tijela (opća masaža). Opća masaža Preporučljivo je to učiniti 2,5-3 sata nakon teške fizičke aktivnosti (fizički obučeni ljudi mogu ranije proći proceduru masaže) i najkasnije 12 sati prije sljedećeg treninga.

Lokalna masaža efikasno otklanja umor koji nastaje pri intenzivnom radu određene mišićne grupe, na primjer, ruku ili nogu. Ukupno trajanje lokalne masaže je 10-15 minuta. Lokalna masaža se može raditi čak i u pauzi između posebno intenzivnih perioda treninga i neposredno nakon njega.

Ukoliko nije moguće koristiti usluge masažera, samomasaža se može koristiti za suzbijanje umora i vraćanje performansi. Samomasaža može biti opća i lokalna.

Kada radite samomasažu, prvo u ležećem položaju masirajte leđa, noge, grudni koš i stomak; zatim u sjedećem položaju - ruke, vrat i glava. Ruke treba masirati od prstiju do lakta, od lakta do pazuha; noge - od stopala do koljena, od koljena do područja ingvinalnih limfnih čvorova; grudi i leđa - od sredine prema stranama; vrat - od vrha do dna. Redoslijed tehnika je sljedeći: milovanje, trljanje, stiskanje, završno maženje. U slučaju ozljede ili nakon teškog umora, ne treba koristiti tehnike udaranja. Obje ruke se masiraju butine, stopala, potkolenica i lumbalni dio. Ukupno trajanje masaže je 10-25 minuta.

Druga vrsta masaže - vibraciona masaža - izvodi se pomoću posebnog vibracionog masažera, koji izaziva vibracije odgovora u mišićima. Vibromasaža smanjuje tonus mišića i razdražljivost nervnog sistema. Frekvencija vibracija na umornim mišićima je 15 herca, na ostalim - 25 herca. Više frekvencije su neefikasne. Trajanje vibracione masaže je od 5-15 minuta.

Prije takmičenja profesionalni sportisti primaju specijalnu masažu koja tonira mišiće i nervne završetke i postavlja ih za maksimalne rezultate, a nakon takmičenja dobijaju restorativnu masažu.

Rusko kupatilo i finska sauna

Parno kupatilo je jedan od najstarijih načina da se riješite umora. Izlaganje vrućem zraku ubrzava cirkulaciju krvi, tjerajući osobu da diše češće i dublje. Sva tkiva tijela primaju dodatne porcije arterijske krvi, dopremajući kisik i hranjive tvari i odnoseći metaboličke produkte nakupljene tijekom fizičkog rada. Zbog povećanja tjelesne temperature aktivira se aktivnost sistema znojenja, pa se otpadne tvari brže eliminišu. Tokom zagrijavanja mišići se opuštaju, osjećaji u zglobovima se poboljšavaju, a napetost u kičmi se smanjuje. Sve to doprinosi bržem oporavku organizma nakon fizičke aktivnosti. Kupka takođe pomaže u prevenciji prehlade.

Po svom uticaju na organizam, kupalište se može izjednačiti sa treningom sa srednjim opterećenjem. Kupalište se obično posjećuje krajem sedmice. Prije i nakon kupanja potrebno je malo smanjiti opterećenje treninga. Kupatilo možete posjetiti odmah nakon treninga, ali nije preporučljivo trenirati sljedeći dan. Korisno je otići u kupatilo nedelju dana pre početka važnih takmičenja.

U sportskoj praksi koriste se mokro parno kupatilo (rusko kupatilo) i suvo parno kupatilo (finsko kupatilo ili sauna).

U ruskom kupatilu, zbog prevelike vlažnosti zraka, znoj ne isparava, već se slijeva niz kožu, što dovodi do pregrijavanja tijela i može biti praćeno neugodnim subjektivnim osjećajima.

U parnu sobu ruskog kupatila morate ući 2-3 puta po 5-7 minuta. Prilikom ulaska prvo treba sjesti dolje neko vrijeme dok se ne počnete znojiti, zatim ići gore na 3-5 minuta (možete se pariti metlom od grana breze, eukaliptusa, hrasta), pa opet sići dolje, sjediti dok, a zatim napustite parnu sobu. Kada izlazite iz parne sobe, trebalo bi da se operete hladnim tušem. Promjene temperature dodatno treniraju mehanizme termoregulacije i olakšavaju boravak u kupatilu. Između sesija, mirno se odmarajte, pokriveni čaršavom.

Finsko kupatilo sa suvim vazduhom omogućava oporavak efikasnije od ruskog parnog kupatila. Za razliku od ruskog kupatila, vazduh u sauni je suv (relativna vlažnost 5-10%), pa se u finskoj sauni lako podnosi temperatura od 80-100 stepeni.

Istuširajte se prije odlaska u saunu. U saunu je potrebno ući 2-3 puta na najviše 5 minuta. Nakon izlaska iz saune, istuširajte se hladnom vodom ili uronite u nju hladnom vodom ne duže od jedne minute.

Najbolje je utažiti žeđ nakon posjete parnoj sobi mineralnom vodom (ne više od 1 čaše). Možete popiti čašu čaja sa limunom ili pojesti narandžu.

Posjeta kupatilu obično traje od pola sata do sat vremena.

Za veću efikasnost, posjet kupatilu može se kombinirati s masažom ili samomasažom.

Bath

Topla kupka pojačava cirkulaciju i metaboličke procese u tijelu te opušta mišiće. Tople kupke se mogu uzimati već pola sata nakon intenzivnog rada mišića ili uveče prije spavanja. Temperatura vode - do 55 ° C, trajanje - do 20 minuta. U kupku možete dodati čašu morske soli, to će pomoći u uklanjanju toksina i olakšanju bol u mišićima. Nakon tople kupke možete se malo istegnuti jer će mišići biti fleksibilni i elastični. Za veći učinak možete kombinirati toplu kupku s masažom, koju treba provesti 2-2,5 sata nakon vodenog postupka.

Ledene kupke se sve više koriste u sportu za oporavak, posebno u plivanju. Ova kupka ima rashlađujući iscjeljujući učinak na mišiće, smanjuje bolove u mišićima, upalu i napetost te poboljšava procese zacjeljivanja. Prilikom kupanja u ledenoj kupki krvne žile na površini tijela se sužavaju i krv juri ka unutrašnjim organima, zasićujući ih kisikom, što poboljšava uklanjanje nepotrebnih tvari nakupljenih kao rezultat fizičke aktivnosti iz tijela. Nakon ledene kupke, svježa krv teče u mišiće, ispirajući preostale toksine. Trajanje postupka je 5-10 minuta. Temperatura vode 12-15 °C. Prste na nogama treba prekriti posebnim čarapama, to će smanjiti bol. Unutar 30-40 minuta nakon ledene kupke potrebno je zagrijati se, trčati, skočiti kako biste bolje raspršili krv i poboljšali učinak postupka. Možete se i pod toplim tušem ili nakon ledene kupke popiti vrući čaj ili mlijeko.

Ledena kupka se može izmjenjivati ​​sa toplim tušem ili toplom kadom. Da biste to učinili, morate biti u ledenoj kupki 1-2 minute, pod vrućim tušem 1-2 minute, ili topla kupka. Ponovite ciklus 3-5 puta. Ova tehnika vam omogućava da se efikasnije riješite štetnih tvari.

Hladan i topao tuš

Hladan i topao tuš - vodeni postupak, tokom kojeg se topla voda smenjuje sa hladnom, što deluje lekovito na organizam. Kontrastni tuš ima pozitivan učinak na krvne sudove, ligamente i vezivno tkivo. Različite temperature uzrokuju naizmjenično stezanje i širenje krvnih žila, uslijed čega se poboljšava opskrba krvlju organa i tkiva i metabolizam, a toksini se brže uklanjaju iz tijela. Kontrastni tuš dobro očvršćava tijelo i povećava vitalnost. Trajanje kontrastnog tuširanja je 10-15 minuta.

Da biste pojačali učinak postupka nakon kontrastnog tuširanja, možete koristiti trljanje ručnikom, što je mini masaža mišića.

Zeleni čaj

Uključite zeleni čaj u svoj svakodnevnu ishranu. Sadrži mnogo antioksidansa - tvari koje uklanjaju stare toksine i sprječavaju stvaranje novih. Osim toga, zeleni čaj obnavlja iscrpljeni nervni sistem; daje snagu i dobro raspoloženje; sprečava naslage na zidovima krvni sudovi masti i masnoće slične supstance i uništava već nataložene masne slojeve, služeći za prevenciju ateroskleroze; potiče gubitak težine; smanjuje rizik od infarkta miokarda i raka; povećava imunitet.

Šetajte na svježem zraku

Šetnja po zraku, a posebno šetnja u kombinaciji sa vrlo laganim treningom, omogućava vam da ubrzate proces oporavka bolje od običnog pasivnog odmora. Na svježem zraku tijelo dobiva veliku količinu kisika, dok lagani trening zasićuje mišiće krvlju, opskrbljuje ih onim što im je potrebno za oporavak i pomaže u ubrzavanju procesa regeneracije u tijelu. mišićno tkivo korisnih elemenata.

Samomotivisani odmor

Ova tehnika ima za cilj smanjenje aktivnosti svih tjelesnih sistema na minimum, uz stvaranje optimalnih uslova u tkivima tijela za apsorpciju energije i hranljivih materija.

Možete jednostavno sjediti 10 minuta zatvorenih očiju, opuštajući mišiće. Bilo da ležite na ravnoj površini ili sedite u stolici sa nogama na stolici, zatvorite oči i pokušajte da se potpuno opustite. Ne razmišljajte ni o čemu i ne pamtite prijatne, ali mirne trenutke u životu. Možete zamisliti mirne prirodne prizore: more, beskrajna livada, oblaci.