Za sportiste je posebno važno da se pravilno hrane i da imaju dovoljno kalorija. Da bi sportisti unosili 3.000 kalorija dnevno, jelovnik se mora pripremati s posebnom marljivošću i posebnom pažnjom.
Hajde da vidimo kako bi mogao izgledati meni od 3000 kalorija dnevno. Kako pravilno strukturirati svoju ishranu tako da ova dijeta radi u pravom smjeru mnogo dana?
Za početak, važno je razumjeti koji su osnovni principi svakog plana ishrane.
Šta je BJU?
Postoji nešto kao što je BZHU (proteini, masti, ugljikohidrati) i sadržaj kalorija. Trebali bismo se fokusirati na njih kada kreiramo dijetu.
- 1. Sadržaj kalorija. Brojčano ovisi o ciljevima i težini, kao io načinu života i stopi metabolizma. Na primjer, za osobu koja teži 100 kg, ali vodi pretežno sjedilački način života, ovo je jedna vrijednost, ali za osobu koja dosljedno trenira 3-4 puta tjedno u teretani, potpuno je drugačija. Razlika u ishrani između ove dvije osobe može biti i do 500 kcal/dan, što je vrlo impresivna brojka. Postoje posebni kalkulatori koji vam omogućavaju da izračunate optimalni unos kalorija ovisno o vašem životnom stilu.
- 2. Proteini. Proteini su glavni građevinski materijal za naše tijelo. Zahvaljujući njemu dobijamo priliku da izgradimo nove mišiće. Važno je shvatiti da u ishrani sportiste ne bi trebalo biti previše proteina i da ih ne bi trebalo biti premalo. Optimalna doza za sportiste koji dobija na težini je od 2,5 do 3,5 grama po kilogramu težine. Za sportistu koji seče (gubi na težini), od 2 do 2,5 grama po kilogramu tijela.
- 3. Ugljikohidrati. Ugljikohidrati su glavno gorivo koje tijelo, za razliku od masti, pokušava ne akumulirati, već odmah iskoristiti. Ali u slučaju viška ovih hranjivih tvari, mogu se taložiti sa strane. Smatra se da je optimalna doza za sportaša koji dobija na težini od 3 do 6 grama po kilogramu težine. Za sportiste koji seku, od 2,5 do 3,5 grama po kilogramu težine.
- 4. Masti. Masti su rezervne rezerve našeg tijela. Moraju biti u ishrani, jer ako su deficitarne počinju problemi sa vidom i endokrinim sistemom. Ali trebalo bi da ih bude malo. Optimalna doza će se smatrati ne većom od jednog grama dnevno.
Plan obroka
Dakle, gore smo opisali osnovne principe izračunavanja BJU i kalorijskog sadržaja za kreiranje uravnoteženog plana ishrane za sportiste koji trenira.
Sada o tome kako napraviti meni za 3000 kalorija dnevno.
- 1. Počinjemo s izračunavanjem minimalnog paketa BZHU. Uzmimo sportistu od 120 kg kao vodič (sadržaj kalorija izračunat je za otprilike takvog sportaša). To znači da će mu trebati najmanje 240 grama proteina dnevno, 360 grama ugljikohidrata dnevno i ne više od 120 grama masti dnevno. Ove pokazatelje treba dobiti zbrajanjem nutritivne vrijednosti svih namirnica koje se pojedu dnevno.
- 2. Počinjemo sa zakazivanjem obroka. Za doručak, kaša, na primjer, zobene pahuljice s vodom. Na 100 grama ovog proizvoda biće oko 3 grama proteina, 15 grama ugljenih hidrata, 1,7 grama masti. Ako čovjek pojede 300 grama takve kaše, to znači da za prvi obrok dobije oko 45 grama ugljikohidrata, 9 grama proteina i 5 grama masti. Ako jedete kašu sa bananom, to će dodati 24 grama ugljikohidrata i 2 grama proteina. Odnosno, ukupno na doručku ima oko 60 grama ugljikohidrata, 5 grama masti i 11 grama proteina. Zatim užina u obliku 200 grama nemasnog svježeg sira, odnosno oko 30 grama proteina. I tako dalje. Algoritam je jednostavan - glavna stvar je da ne pogrešite!
- 3. Važno je držati u granicama kalorija od 3000 kcal, proteina 240 g, ugljikohidrata 360 g, masti - ne više od 120 g. Ako negdje u prehrani postoji nedostatak ili višak hranjivih tvari, onda se to mora ispraviti. Balans je ključna riječ u ovoj stvari!
To je cijeli prilično jednostavan algoritam za kreiranje uravnoteženog plana prehrane za sportaše i općenito za sve ljude koji vode aktivan način života. Pazite na sebe i ne zaustavljajte se na tome!
Sa žeđom da smrša, dama je spremna da ide u sve krajnosti samo da bi postigla željeni rezultat. Danas postoji dovoljan broj dijeta, ali dnevno brojanje kalorija i dalje je relevantno za mnoge „dijete“ kao i prije. Kakav je ovo sistem napajanja?
Odabirom ishrane čovjek određuje svoje raspoloženje i dobrobit za naredni period. Da, da, čovjekovo raspoloženje u životu ovisi o ishrani, na osnovu toga uopće nije potrebno gladovati, pogotovo jer od tako radikalnih postupaka ionako neće biti rezultata.
Najbolje je ne birati dijetu, već se pridržavati pravila pravilne prehrane, koja posebno isključuju visokokaloričnu hranu, brzu hranu i konzervanse. Ovdje je suštinski važno pravilno sastaviti dnevnu prehranu tako da količina unesenih kalorija daje energiju i daje osjećaj lakoće i sitosti, ali nikada ne preopterećuje želudac, ometajući prirodnu probavu. Samo nutricionist zna kalorijski sadržaj svih namirnica napamet; na osnovu toga je stvorena posebna tablica za obične ljude, koja im omogućava da samostalno izračunaju kalorije u svojoj prehrani.
Stručnjaci savjetuju da napravite okvirni jelovnik za cijelu sedmicu, tako da na kraju možete vidjeti pravi rezultat. Takva budnost će omogućiti ne samo prilagođavanje težine, već i predviđanje očekivanog efekta prehrane. Obroci bi trebali biti tri puta dnevno, na osnovu toga ne treba odbijati doručak zbog povećane zaposlenosti, ograničiti se na ručak i prežderati se noću. Svaki obrok treba da bude izbalansiran, a sve na tanjiru treba da potpada pod definiciju „pravilne ishrane“.
Količina potrošene tečnosti je 2 litre, međutim, ne biste trebali ograničiti ishranu samo na vodu. Moguće je bez greške dodati biljne i zelene čajeve, prirodne sokove i druga negazirana pića. Ovo ne samo da će ubrzati metabolizam, već će i eliminirati masne mase koje su pohranjene u potkožnom sloju.
Ako odaberete optimalni broj kalorija, 1000, tada takva ograničenja u prehrani mogu dovesti ne samo do nervnog sloma, već i postati faktor budućih problema u radu gastrointestinalnog trakta. Alternativni meni se smatra 1700 - 1800 kalorija, tako da je ovo pokazatelj od kojeg treba krenuti.
Prije nego što govorimo o prihvatljivim prehrambenim proizvodima, vrijedi se prisjetiti zabrana. Ako za doručak pojedete komad šunke, od tako male porcije nema štete za vašu figuru. Ali ako odaberete lepinju s maslacem i kobasicom, tada će takvo jelo dodati najmanje 300 kalorija. Teško je zasititi se jedne porcije ovoga, pa ćete morati da napravite dva obilna sendviča odjednom, a to je već 600 kalorija. Osim toga, morat ćete skuhati čaj sa šećerom i grickati slatkiše, a nakupit ćete dodatne kalorije i nepotrebne kilograme za svoju figuru.
Ali, ako ih otjeraju u roku od 24 sata, tada obilan ručak postaje posebno strašan za nekadašnji struk. Kada želite skuhati prženi krumpir za sebe, morate imati na umu da ovo jelo dodaje najmanje 500 kalorija, a ako mu dodate prženu ribu ili meso, onda će vam biti osigurano još 1000 kalorija. Na primjer, kao što znamo, kompletan ručak u McDonald'su košta 1.500 kalorija, što je opet opasno za vašu figuru.
Uveče vino s voćem i čokoladom, gazirana pića i pržena hrana postaju strašna hrana, koja može izazvati vrlo neželjene probavne smetnje i prije spavanja.
Ako osoba dnevno unese oko 3000 kalorija, onda je 1000 - 1500 već višak, a za jedan dan neće imati vremena da se pretvori u potrebnu energiju i samo će ostaviti neugodan masni nabor u struku ili drugim područjima, koji će vrlo brzo biti nazvan problematičnim.
Dakle, kakav bi trebao biti jelovnik? Kalorijska dijeta sadrži listu prihvatljivih namirnica koje bi trebalo da budu uključene u vašu ishranu. Osjećat ćete se siti, ali uopće nećete morati preopteretiti stomak. To je ključ uspjeha ove metode za mršavljenje. Dakle, evo procijenjenog dnevnog menija, ali ga je moguće prilagoditi po svom nahođenju u okviru dijetetskih proizvoda.
Doručak. Za doručak možete pojesti nekoliko tvrdo kuvanih jaja, parče slanine ili kobasice, sir i nezaslađeni čaj. Takav obrok je dovoljan da vas zasiti i napuni tijelo snagom. Alternativa može biti mliječna kaša ili nemasni svježi sir sa mlijekom. Ukupno, kalorijski sadržaj doručka ne bi trebao biti veći od 800 kalorija, iz te vrijednosti treba izračunati, a na kraju obroka zabilježiti preuzetu cifru.
Večera. Ovaj obrok mora uključivati prvo jelo, a prednost treba dati supama sa pilećom ili goveđom čorbom. Činjenica je da su ovi sastojci niskokalorični, pa ni na koji način neće utjecati na vašu figuru. Juha može biti povrtna ili riblja, ali za njenu pripremu najvažnije je odabrati posne luke. Ukupni kalorijski sadržaj ručka trebao bi biti 600 kalorija, što vam omogućava da jedete dovoljno i da se ne debljate.
Večera. Ovdje su uvedena stroga ograničenja, osim toga, vrlo je nepoželjno jesti nakon 18 sati. Dozvoljeno je da pojedete salatu od voća ili povrća, parče kuvanog nemasnog mesa ili ribe, i sve to popijete pravim zelenim čajem. Opći kalorijski sadržaj posljednjeg obroka u danu ne bi trebao biti veći od 350 kalorija, a čak i tada se može dodatno smanjiti i smanjiti.
Kao međuobrok, ali ne bi trebalo da ih bude više od dva, potrebno je pojesti porciju nemasnog jogurta, nezaslađenog voća ili par oraha (kako biste značajno obuzdali apetit). Glavna stvar je ne zaboraviti na zabranjenu hranu, koja se ne može konzumirati ni tokom dana ni uveče. U suprotnom, efekat gubitka težine neće biti postignut kako je prvobitno planirano.
Kako navode nutricionisti, takva dijeta je vrlo efikasna, a prve transformacije na vašoj figuri bit će vidljive za nekoliko dana. Preporučljivo je ići na dijetu oko 14 dana, inače će se takvim naporima eliminisani kilogrami ponovo vratiti na svoja prethodna mjesta, a vi ćete morati započeti novu metodu mršavljenja. U svakom slučaju, efekat ishrane će se svidjeti svakom vlasniku, a za samo nekoliko dana moguće je konstantno postati lakši za 3 do 5 kilograma. Shodno tome, za 2 - 3 sedmice moguće je postati lakši za 10 kg.
Odlučili ste da dobijete mišićni volumen, ali ne znate kako odabrati prehranu za bodibilding za debljanje. Zapravo, sve je prilično jednostavno, iako na prvi pogled može izgledati sasvim suprotno. U početku ćete se morati popetljati s izračunavanjem kalorija, odabirom hrane i, eventualno, sportskih dodataka. Međutim, to ćete morati učiniti ako se zaista odlučite udebljati.
Kako jednostavno
Ukratko, morate zapamtiti samo 3 pravila: 1) pozitivan dnevni energetski balans, zbog viška ugljenih hidrata; 2) spori ugljeni hidrati u kombinaciji sa proteinima 2 sata pre treninga; 3) brzi ugljikohidrati i whey proteini nakon treninga u prvih 20-30 minuta.
Naravno, svaka točka pravila ima svoje karakteristike i morate ih znati i razumjeti kako biste pravilno kreirali dijetu. Na primjer, izračun pozitivnog energetskog bilansa se odvija pojedinačno pomoću posebne formule koja se može pronaći na web stranici. Da biste to učinili, morat ćete izračunati sadržaj kalorija u hrani koju jedete dnevno. U ovom slučaju ne uzimamo u obzir energiju dobijenu iz proteina. Količina konzumiranih proteina izračunava se posebno, uzimajući u obzir činjenicu da na 1 kg lične težine mora biti najmanje 1,5 g proteina. Za početak, pazite da ne pojedete više od 30 g proteina odjednom, a zatim će se postepeno, kako se vaša težina povećava, taj broj povećavati.
Posebnosti
Obroci ne bi trebali biti veliki, već česti. Prije treninga, kombinacija, na primjer, peradi i riže je idealna za konzumaciju. Protein-ugljikohidratni dodatak i banana - nakon nastave. Ne biste trebali unositi više od 15% ukupnih kalorija iz masne hrane. Masnoća je neophodna za lučenje testosterona, ali njen višak dovodi do rasta telesne masti i pada nivoa drugih hormona. Vitamin C uništava mnoge slobodne radikale koji dovode do razgradnje mišića.
Plan
Evo primjera plana od 3000 kalorija:
Jutarnji obrok:
1 cijelo jaje i 3 bjelanjka;
2 komada sira;
3 kriške kruha;
250 g soka od pomorandže.
Sekunda:
180 g teletine ili govedine;
mala punđa;
tanjir salate od povrća sa kašikom biljnog ulja;
jabuka.
Treće (par sati prije treninga):
230 g pilećih prsa;
440 g kuvanog pirinča;
2 lepinje.
Četvrto (20-30 minuta nakon treninga):
porcija sportskog shakea, banana i 2 čaše soka od narandže.
peti:
250 g kuvane ribe;
tanjir salate od povrća;
400 g krompira.
Važno je da ne preskačete obroke i ne postite duže od 3 sata. Idealna opcija ishrane za muškarca da dobije mišićnu masu bila bi da se hrani po satu, pa će se telo brzo prilagoditi sistemu i samo će dati signal da je vreme za jelo. U prosjeku, prilagođavanje organizma novom režimu traje oko 3-4 sedmice.
Još jedna tajna održavanja rutine je planiranje obroka unaprijed. U početku ćete morati sve izvagati i voditi dnevnik ishrane, ali s vremenom to više neće biti potrebno. Za to postoje posebne usluge na Internetu ili možete instalirati aplikacije na svoj telefon.
Za one koji ranije nisu vježbali i odlučili su se ugojiti, povećanje fizičke aktivnosti u razumnim granicama ima blagotvoran učinak na apetit i apsorpciju nutrijenata. Stoga, da biste ubrzali debljanje, morate koristiti mišiće tijela. Set vježbi za dom i. A za one koji su posebno mršavi, vrijedi pročitati članak.
Na početku perioda debljanja sastavlja se lista potrebnih proizvoda i kupuje se za prvu sedmicu. Bolje je kreirati jelovnik i pripremiti hranu za cijeli dan odjednom, to će vam pomoći da pravilno rasporedite hranu, kako ne biste dodavali kalorije u posljednjem trenutku ni sa čim.
Vrijeme za dobivanje na težini zahtijeva različite količine vremena za svakoga, tako da morate jasno definirati rezultat. Bolje je postepeno povećavati sadržaj kalorija i volumen hrane, na taj način možete izbjeći nelagodu i samouvjereno se kretati prema svom cilju. Po ovom pitanju, kako kažu, ne treba žuriti "što tiše ideš, dalje ćeš stići". Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene.
Dijeta od 2500 kalorija dnevno popularna je među ljudima koji intenzivno vježbaju. Dijeta sa optimalnom količinom hrane i balansom nutrijenata. Efikasno se bori sa masnim naslagama tokom fizičke aktivnosti i podstiče dobijanje mišića.
Uravnotežena prehrana i raznovrstan jelovnik omogućavaju vam da ne naškodite svom zdravlju. ishrana - brojčana mjera energije koja se distribuira u tijelu tokom razgradnje hrane.
- Preporučujemo čitanje: i
Ustanovljeni dnevni unos kalorija za ženu je, za muškarca - oko 2,5 hiljade.
Sport i zdrav način života ponekad ne donose pozitivne rezultate u dobijanju mišićne mase. Sportski suplementi i anabolički steroidi nanose nepopravljivu štetu zdravlju. Dijeta od 2500 kalorija dnevno se odnosi i ima za cilj ubrzanje procesa pozitivnih atletskih performansi.
Dijeta je optimizirana za sportiste, ali je sada stekla popularnost među onima koji žele uravnotežiti svoju ishranu. Osnova sportske prehrane od 2500 kalorija su proteini.
- Cijena;
- Nema opterećenja za probavni trakt;
- Potrošnja hranjivih tvari i vitamina;
- Jasne karakteristike snage;
- Jednostavnost upotrebe.
Dijeta od 2500 kalorija dnevno pogodna je ne samo za sportske entuzijaste, već i za pacijente sa dijabetesom, uz dodatak ishrane oralnih lijekova za snižavanje glukoze.
Lista namirnica
Prosječan unos nutrijenata za odraslu osobu na osnovu 2.500 kalorija dnevno:
- Holesterol - ne više od 300 mg;
- Masti - ne više od 25 g, od čega - ne više od 25 g;
- Dijetalna vlakna - ne više od 25 g;
- Ugljeni hidrati – od 257 g do 586 g;
- Proteini – od 58 g do 117 g.
Dijeta uključuje konzumiranje:
- Povrće i voće;
- Začini i začinsko bilje;
- Biljne masti i ulja;
- Juhe i umaci s dodatkom piletine, ribe ili govedine;
- Orašasti plodovi i sjemenke;
- Bobov;
- Pasta;
- Sokov;
- Jaja i;
- Pekarski proizvodi;
- Med i šećer.
Prije upotrebe dijetetskih suplemenata potrebno je konsultovati svog ljekara. Zamijenite proizvode sličnim ako ste individualno netolerantni na komponente.
Meni za svaki dan
Dijeta od 2500 kalorija dnevno uključuje manje obroke. Dijeta povećava opterećenje jetre, pa se ne preporučuje konzumiranje alkohola. Potrebno je konzumirati samo organske proizvode. Izbjegavajte konzerviranu i prerađenu hranu, koja može uzrokovati rast masti.
Doručak 8:30 ujutro
- 2 kuvana;
- 1/2 šolje ovsenih pahuljica ili drugih žitarica;
- 1/2 šolje obranog mleka sa pola kašičice ili suncokretovog ulja;
- 1 narandža.
Drugi doručak u 11:30 (dva sata pre treninga)
- 150 grama tunjevine ili ćuretine sa mešanom salatom od povrća, začinjene kašikom niskokalorične majoneze;
- kriška crnog hljeba;
- 6 komada badema;
- 1 kašika soka.
Ručak 14:30h (odmah po završetku treninga)
- 150 grama pilećih prsa;
- 3/4 šolje pilećeg pirinča, tjestenine ili povrća;
- 1/4 slatke paprike;
- 100 grama lagano dinstanih gljiva;
- 100 grama seckane šargarepe;
- Dodajte 1 kašiku u jedno od jela.
Lagana večernja užina 5:00 – 5:30
- 1 nemasni jogurt;
- 100 grama kuvanih ovsenih pahuljica.
Večera 8:30 – 21:00
- 1 file pilećih prsa sa salatom, preliven sa 1 kašikom niskokalorične majoneze;
- 1 kriška hleba.
- 20 gr;
- 1 kašika putera od kikirikija;
- 1/2 šolje valjane zobi (izmjerene sirove ili sušene);
- 10 komada badema ili drugih orašastih plodova;
- 150 grama povrća.
Druga opcija menija
- 200 ml mlijeka ili čaja;
- 60 g hleba od celog zrna sa puterom.
Ručak
- 100 grama svježeg voća;
- 50 ml kafe sa mlekom.
- Pileća čorba sa 170 grama mesa;
- 50 grama pirinča ili tjestenine;
- 200 grama svježeg povrća i 100 grama voća;
- 70 grama hleba od celog zrna.
- 200 ml mlijeka ili čaja.
- 170 grama pilećeg filea sa salatom od povrća ili 70 grama šunke;
- Kriška crnog hljeba.
Treća opcija menija
- 200 ml mlijeka ili čaja/kafe;
- 60 grama hleba od celog zrna sa 50 grama pileće šunke.
Ručak
- 100 grama svježeg voća;
- 50 grama kafe sa mlekom.
- Pileća ili riblja juha;
- 175 grama piletine ili ribe sa 200 grama povrća;
- 100 grama svježeg voća;
- 70 grama hleba od celog zrna.
- 200 grama mlijeka ili čaja/kafe.
- 1 kuvano jaje i 1 žumance od drugog jajeta;
- 50 grama pileće šunke i kriška crnog hleba.
Pojedinačni sastojci hrane se mogu kombinovati.Izbjegavajte gazirana i slatka pića. Čaša vina sadrži oko 70 kalorija. Kašu možete naizmjenično mijenjati s tjesteninom, dodajući malu količinu povrća ili.
Kombinacija svakodnevne fizičke aktivnosti i posebnih vježbi te dijete od 2500 kalorija dnevno povećat će mišićnu masu prirodnim putem bez upotrebe anaboličkih steroida
Recepti za jela
Supa od pasulja
Trebat će vam: 0,1 kg zelenog graška, 1 veliki luk, 0,5 kg slanutka, 2 srednje šargarepe, 20 grama, mljeveni crni biber, sol, 1 kašičica sode.
Način kuhanja:
Uveče prelijte pasulj hladnom vodom i ostavite preko noći. Sutradan ocijedite vodu i pomiješajte sa potrebnom količinom sode, ostavite da se namače nekoliko sati. Temeljno isperite tekućom vodom. Mahune prelijte sa dosta vode i stavite na srednju vatru. Skinite pjenu i dodajte nasjeckani luk, šargarepu, grašak i puter. Posolite i pobiberite po ukusu. Kuvati dok ne bude gotovo.
Krupenik
Trebaće vam: heljda ili 180 g, pavlaka 5 g, šećer 10 g, 5 g, svježi sir 85 g, jaje 1/4 kom, otopljeni puter 5 g.
Način kuhanja:
U pripremljenu kašu dodajte svježi sir, sol, jaja, šećer, puter i promiješajte. Dobivenu masu stavite na lim za pečenje i namažite površinu kiselom pavlakom. Pecite do kraja.
Salata od krompira
Trebaće vam: 0,5 kg krompira, 1 kašika rena, 1 zreli ren, 2 kašike sirćeta, 0,1 kg šunke, 2 kašike biljnog ulja, 0,1 kg praziluka, 1 kašika meda, 2 korena celera, so i biber.
Način kuhanja:
Krompir, praziluk, celer i jabuku narežite na sitne kockice. Pomiješajte ulje, sirće, med i ren, posolite i pobiberite. Dobijeni sos prelijte preko salate od povrća i ostavite 2 sata. Šunku uvaljajte u rozete i ukrasite površinu salate.
Ječmena kaša