Za lijepe, izvajane mišiće pravilna prehrana nije ništa manje važna od redovnog treninga, jer ni najnapumpani mišići, prekriveni slojem potkožne masti, neće imati atraktivan izgled. Stoga je primarni zadatak u borbi za lijepo tijelo sagorijevanje masti, a u tome će vam pomoći pravilna prehrana, koja ne samo da će osigurati rast mišića, već i spriječiti taloženje masti. Prilikom odabira proizvoda prednost treba dati prirodnim izvorima proteina, kao i proizvodima bogatim esencijalnim aminokiselinama i mikroelementima za intenzivan metabolizam u tijelu.
Hrana bogata proteinima
Proteini su univerzalni "građevinski" materijal za tijelo. Proteini su ti koji osiguravaju rast mišića, pa je tokom perioda intenzivnog treninga, kako bi se formirao lijep mišićni profil, potrebno konzumirati hranu bogatu ovim nutrijentom. Prirodni izvori proteina mogu biti proizvodi i životinjskog i biljnog porijekla. Za sportsku prehranu najbolji su proizvodi koji, iako su bogati proteinima, sadrže minimalnu količinu masti i ugljikohidrata.
Najboljom hranom za bodibildere i fitnes entuzijaste smatraju se nemasna govedina i fileti lososa hranjeni travom, a biljna hrana uključuje crni grah i proteinski prah konoplje. Ovi proizvodi sadrže ne samo velike količine visokokvalitetnih proteina, već i vrijedne polinezasićene masne kiseline.
Govedina
je nezamjenjiv proizvod za intenzivne treninge. Porcija mesa od 180 g sadrži približno 35 g proteina i 12 g masti, od kojih velika količina sadrži nezasićene masne kiseline. Pri kupovini mesa svakako treba voditi računa da se životinja hrani travom, a ne mješovitom hranom, jer se prirodnom ishranom sadržaj cinka, željeza i B vitamina u goveđem mesu povećava nekoliko puta. sadrže ugljikohidrate, zbog čega je ovaj proizvod idealan za sportsku prehranu kada je potrebno ukloniti potkožne masne naslage.
Riblji file lososa
– odličan izvor proteina, vitamina D i omega 3 masnih kiselina. Po količini proteina po porciji (39 g proteina na 180 g fileta), losos je bolji od govedine. Za ribu su najprikladniji pastrmka, ružičasti losos i losos. Prednost treba dati ribi lososa ulovljenoj u prirodnim uvjetima ili uzgojenoj u ekološki prihvatljivim ribnjacima, jer se u intenzivnom uzgoju lososa često koriste hormonski lijekovi i lijekovi koji stimuliraju rast, kao i antibiotici, koji se naknadno nakupljaju u ribljem mesu.
Crni grah
– vrijedan izvor biljnih proteina, kao i vlakana i ugljikohidrata. Ova kombinacija nutritivnih komponenti čini grah veoma zasitnim proizvodom. Pola šolje crnog pasulja sadrži 331 kaloriju i 60 grama ugljikohidrata i 21 gram proteina. Može se konzumirati kao samostalno jelo ili kao dio salata i mesnih jela.
Konopljini proteini u prahu
Relativno nov, ali vrlo obećavajući proizvod za sportsku prehranu. Biljni proteini po svom biohemijskom sastavu nisu ništa manje vrijedni od životinjskih proteina. Jedna merica proteina sadrži 22 g proteina, 2 g vlakana i 20 g masti. Protein konoplje je vrijedan dijetetski proizvod koji se može koristiti u programima mršavljenja i stvaranju uravnotežene prehrane.
Hrana bogata vlaknima
Uprkos činjenici da se vlakna izuzetno slabo razgrađuju i apsorbuju u organizmu, ovaj nutritivni element u malim količinama stimuliše rad gastrointestinalnog trakta i poboljšava metabolizam.
Biljni proizvodi se koriste kao izvori vlakana. U njemu se nalazi velika količina vlakana ovsena kaša
, koji su također izvor složenih ugljikohidrata. Zobene pahuljice su bogate vrijednim nerastvorljivim vlaknima, koja ne samo da poboljšavaju probavu, već i apsorbiraju višak masti iz hrane i uklanjaju ih iz tijela. Međutim, ne biste trebali pretjerati sa upotrebom ovog proizvoda, jer jedna šoljica žitarica sadrži 32 g ugljikohidrata i 190 kilokalorija na 7 g vlakana. Prilično visok sadržaj ugljikohidrata usporit će borbu protiv potkožnog masnog tkiva.
Bogata vlaknima i slatki krompir
(slatki krompir). Upravo visok sadržaj vlakana u slatkom krompiru omogućava da se neutrališe dejstvo škroba, kojim je i ovo povrće bogato. Kada velika količina škroba uđe u tijelo, oslobađa se, što blokira sagorijevanje masnih naslaga. Ali zahvaljujući vlaknima, nema promene u lučenju insulina kada jedete slatki krompir. Jedan srednji slatki krompir sadrži 4 grama vlakana i 26 grama složenih ugljenih hidrata. Velika količina vitamina i minerala stimuliše metabolizam.
Proizvodi bogati vitaminima, mikro- i makroelementima
Pored osnovnih nutrijenata, sportistima tokom teške fizičke aktivnosti potrebna je značajna količina vitamina, kao i raznih nutrijenata koji stimulišu intenzivan metabolizam, čime se podstiče efikasnije pumpanje mišića i sagorevanje masti.
Vrijedan dijetetski proizvod je kupus
razne vrste. Najkorisniji za sportiste su prokulice i kelj, koji imaju nizak sadržaj kalorija i visoku nutritivnu vrijednost. Vrijednost prokulica leži u visokom sadržaju vitamina C, koji pomaže u "sagorijevanju" unutrašnjih masti u tijelu. Askorbinska kiselina u prokulju blago deluje i ne oštećuje mukozne zidove želuca. Takođe je vrlo zgodno da čak i kada se smrzne, prokulice ne gube svoja korisna svojstva. Kelj nije samo niskokalorična dijetalna hrana, već je i odličan izvor vlakana, kalcijuma i gvožđa. Vlakna poboljšavaju probavu i pomažu eliminaciji masnoća iz ishrane iz organizma koje tijelo još nije apsorbiralo. Kalcijum je neophodan za lučenje hormona i neurotransmitera, koji su zajedno odgovorni za metabolizam masti. A gvožđe povećava nivo prenosa kiseonika u krvi, što značajno povećava efikasnost treninga i ubrzava rast mišića. Kombinirano djelovanje ovih elemenata daje odlične rezultate.
Pravo skladište vitamina A, C, E i grupe B. Ovo voće je bogato ne samo vitaminima, već i vitalnim elementima kao što su bakar, gvožđe i cink. Prisustvo cinka je od velike važnosti, jer ovaj mikroelement učestvuje u sintezi testosterona, neophodnog za efikasan trening. Štoviše, kao proizvod biljnog porijekla, kruška sadrži prilično veliku količinu zdravih vlakana. Jedna kruška srednje veličine sadrži do 7 g vlakana, 36 g složenih ugljikohidrata i 133 kilokalorije. Međutim, u ovom voću nema masti. Više će koristi biti ako jedete svježe kruške, jer konzervirano i sušeno voće sadrži puno šećera i stabilizirajućih tvari.
Jednako vrijedan izvor vitamina E i B je avokado
. Ovo tropsko voće je bogato vrijednim nezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega 3. Osim toga, avokado je prilično kaloričan proizvod. Jedna šolja pulpe ovog voća sadrži 234 kilokalorije i 30 g masti. Stoga su jela s avokadom vrlo zasitna, međutim, unatoč svom kalorijskom sadržaju, avokado sadrži relativno malu količinu ugljikohidrata - 12 g po jednoj šalici pulpe. A visok sadržaj vlakana (10 g po šalici pulpe) ubrzava metabolizam i poboljšava probavu.
Pored navedenih proizvoda, sportašima se preporučuje da u svoju prehranu uvrste proizvode kao što su orasi, jaja i vrganje.
orasi
odličan su izvor omega 3 masnih kiselina i pomažu u aktiviranju probavnih funkcija. Mogu se jesti ili kao obilan zalogaj ili kao dodatak glavnom jelu. Ovi orašasti plodovi, čak i u malim količinama, izazivaju osjećaj sitosti koji traje dugo. Preporučljivo je pojesti malo oraha uveče.
Ranije se vjerovalo da je upotreba kokošja jaja svakako dovodi do povećanja nivoa holesterola, jer žumance sadrži više od 200 mg holesterola. Ali nedavno istraživanje naučnika pokazalo je da čak i uz dnevnu konzumaciju 6-7 jaja, nivo holesterola ostaje nepromenjen. Štoviše, kolesterol koji se nalazi u pilećim jajima neophodan je za sintezu testosterona, koji zauzvrat djeluje stimulativno na anaboličke procese u tijelu. Kod nedostatka testosterona stvaraju se masne naslage. Jedno veliko jaje sadrži 6 g proteina i 70 kalorija.
Bijele pečurke Takođe će biti odličan dodatak ishrani sportista. Uprkos niskom sadržaju kalorija, ove gljive su bogate vitaminom D, kao i esencijalnim aminokiselinama. Nedostatak ovih elemenata dovodi do smanjenja mišićne snage i imuniteta, što, shodno tome, smanjuje učinkovitost treninga.
Pravilna ishrana je ključ za odličnu fizičku formu sportiste, kao i za njegovo dobro zdravlje. Samo ako konzumirate zdrave i kvalitetne proizvode moguće je postići lijepo reljef mišića i dobar tonus mišića.
Niti jedna lista proizvoda za mišićnu masu nije potpuna bez kokošjih ili prepeličjih jaja. Jaja sadrže visokokvalitetne proteine, zdrave masti i druge važne nutrijente kao što su vitamini B i holin. Proteini se sastoje od aminokiselina, a jaja sadrže velike količine aminokiseline zvane leucin, koja je posebno važna za rast mišića. Osim toga, vitamini B su kritični za različite procese u vašem tijelu, uključujući proizvodnju energije.
2. Losos
Losos je jedna od najboljih namirnica za dobivanje mišićne mase i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Svaka porcija lososa od 100 grama sadrži oko 22 grama proteina, više od 2.000 mg omega-3 masnih kiselina i nekoliko važnih vitamina B. Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravlju mišićnog tkiva i čak mogu povećati rast mišića tokom treninga snage.
3. Pileća prsa
Postoji dobar razlog zašto se pileća prsa smatraju osnovnim proizvodom za izgradnju mišića. Ovaj proizvod je bogat proteinima - svaka porcija od 100 g sadrži približno 31 g visokokvalitetnih proteina. Pileća prsa sadrže i značajne količine vitamina B, niacina i B6, što može biti posebno važno ako ste fizički aktivni.
Ovi vitamini pomažu vašem tijelu da pravilno funkcionira tijekom fizičke aktivnosti i teških treninga potrebnih za optimalan rast mišića. Zapravo, neke studije su pokazale da ishrana bogata proteinima koja uključuje piletinu može pomoći u smanjenju masne mase.
4. Grčki jogurt
Mliječni proizvodi sadrže ne samo visokokvalitetne proteine, već i mješavinu brzoprobavljivih proteina sirutke i sporoprobavljivih proteina kazeina. Neka istraživanja su pokazala da kada ljudi konzumiraju kombinaciju brzo i sporo probavljivih proteina, doživljavaju povećanje čiste mišićne mase.
Međutim, nisu svi mliječni proizvodi jednaki. Na primjer, grčki jogurt često sadrži oko dva puta više proteina od običnog jogurta. Dok je grčki jogurt dobra užina u bilo koje vrijeme, konzumacija nakon treninga ili prije spavanja može biti korisna zbog proteina koji se brzo i sporo probavljaju.
5. Tuna
Pored 23 grama proteina na svakih 100 grama, tunjevina sadrži velike količine vitamina A i nekoliko vitamina B, uključujući vitamin B12, niacin i vitamin B6. Ovi nutrijenti su važni za optimalno zdravlje, energiju i performanse vježbanja.
Osim toga, tuna daje tijelu velike količine omega-3 masnih kiselina, koje mogu podržati zdravlje mišića.
Njegova upotreba može biti posebno važna za starije osobe. Istraživanja su pokazala da omega-3 masne kiseline mogu usporiti gubitak mišićne mase i snage koji se javlja s godinama.
6. Nemasna govedina
Govedina je bogata visokokvalitetnim proteinima, vitaminima, mineralima i kreatinom. Neka istraživanja su čak otkrila da konzumacija nemasnog crvenog mesa u kombinaciji sa treningom snage može povećati čistu mišićnu masu.
Međutim, kada pokušavate da dobijete mišićnu masu, najbolje je odabrati govedinu, koja podržava rast mišića, a da vašem tijelu ne daje višak kalorija.
Na primjer, 100 grama 70% nemasne govedine sadrži 273 kalorije, 25 grama proteina i ogromnih 18 grama masti. Međutim, ista količina od 95% nemasne govedine sadrži nešto više proteina i samo 170 kalorija i 5 grama masti.
7. Škampi
Škampi su gotovo čisti proteini. Svaka porcija škampa od 100 g sadrži 21 g proteina, 1 g masti i 0 g ugljikohidrata. Dok su zdrave masti i ugljikohidrati važni u vašoj prehrani, uključujući škampe je jednostavan način da dobijete proteine za izgradnju mišića bez dodatnih kalorija. Kao i mnoge druge proteinske namirnice životinjskog podrijetla, škampi sadrže velike količine aminokiseline leucina, koja je neophodna za optimalan rast mišića.
8. Soja
Porcija od 100 grama kuvanog zrna soje sadrži 16 grama proteina, zdravih nezasićenih masti i nekoliko vitamina i minerala. Soja je posebno dobar izvor vitamina K, gvožđa i fosfora. Gvožđe se koristi za skladištenje i transport kiseonika u krvi i mišićima, a nedostatak može narušiti ove funkcije. Mlade žene mogu biti posebno izložene riziku od nedostatka gvožđa zbog gubitka krvi tokom menstruacije.
9. Svježi sir
Vaš jelovnik za dobivanje mišićne mase također bi trebao uključivati svježi sir. Jedna porcija nemasnog svježeg sira od 200 g sadrži 25 grama proteina, uključujući značajne količine važne aminokiseline leucina. Kao i drugi mliječni proizvodi, svježi sir se može kupiti s različitim sadržajem masti. Masni svježi sir opskrbljuje tijelo velikom količinom kalorija.
Da biste razumjeli koji sadržaj masnoće svježeg sira odabrati, trebali biste krenuti od toga koliko kalorija želite dodati svojoj prehrani. Bez obzira koju vrstu odaberete, ovo je odlična užina za rast mišića.
10. Ćureća prsa
Porcija od 100 grama ćurećeg prsa sadrži više od 30 grama proteina i gotovo da nema masti ili ugljenih hidrata. Ćuretina je takođe dobar izvor vitamina B niacina, koji pomaže u procesu prerade masti i ugljenih hidrata u vašem telu. Optimalni nivoi vitamina B mogu vam pomoći da izgradite mišiće, dok istovremeno podržavate sposobnost vašeg tijela da vježba.
11. Tilapia
Namirnice za rast mišića uključuju tilapiju. Iako ova riba nema toliko omega-3 masnih kiselina kao losos, tilapija je još jedan izvor proteina. Porcija od 100 grama sadrži preko 26 grama proteina, kao i dobre količine vitamina B12 i selena. Vitamin B12 je važan za zdravlje vaših krvnih stanica i nerava, omogućavajući vam da izvodite vježbe koje su vam potrebne za izgradnju mišićne mase.
12. Mahunarke
Jeftine namirnice za dobijanje mišićne mase uključuju mnoge mahunarke. Mnoge vrste pasulja mogu biti dio ishrane za izgradnju mišića. Popularne sorte kao što su crni pasulj, pinto pasulj i crveni pasulj sadrže oko 18 grama proteina po porciji od 200 grama. Štaviše, mahunarke su odličan izvor vlakana i vitamina B, pored toga što sadrže mnogo magnezijuma, fosfora i gvožđa.
Iz ovih razloga, dodavanje mahunarki u vašu prehranu ne samo da će poboljšati rast mišića, već će poboljšati i vaše cjelokupno zdravlje. Štaviše, njihova redovna konzumacija može igrati ulogu u dugoročnoj prevenciji bolesti.
13. Proteinski prah
Iako bi se svaka dobra dijeta trebala fokusirati na cjelovitu hranu, postoje trenuci kada dodaci prehrani mogu biti korisni. Ako se borite da dobijete dovoljno proteina iz hrane, možda biste trebali razmisliti o dodavanju proteinskih šejkova u svoju dnevnu rutinu. Mliječni proteini u prahu kao što su proteini sirutke i kazein su među najpopularnijim. Međutim, postoje i druge opcije. Neki proteinski praškovi koriste proteine od soje, graška, govedine ili piletine.
14. Edamame
Edamame je nezrelo zrno soje kuvano u vodi ili na pari. Ovo jelo je posebno popularno u japanskoj kuhinji. Jedna porcija smrznutog edamama od 8 unci sadrži oko 22 grama proteina i 10 grama vlakana. Sadrži i velike količine folne kiseline, vitamina K i mangana.
Između ostalih funkcija, folna kiselina pomaže vašem tijelu da procesuira aminokiseline, gradivne blokove proteina. U stvari, folna kiselina može biti važna za optimalnu mišićnu masu i snagu, posebno kod starijih osoba.
15. Quinoa
Iako je hrana bogata proteinima prioritet za izgradnju čiste mišićne mase, takođe je važno osigurati da iz hrane dobijete dovoljno energije za produktivan trening. Ugljikohidratna hrana vam može pomoći da dobijete ovu energiju.
Kuvana zrna kinoe sadrže oko 42 grama ugljikohidrata po porciji od 200 grama, kao i 10 grama proteina, 6 grama vlakana, te značajne količine magnezija i fosfora. Magnezijum igra važnu ulogu u funkcionisanju vaših mišića i nerava, koji se koriste svaki put kada se krećete.
16. Jakobove kapice
Poput škampi, tilapije i nemasne peradi, jakobne kapice pružaju vašem tijelu proteine i gotovo bez masti. Ako želite da svojoj prehrani dodate proteine bez unosa previše kalorija, ovaj proizvod s niskim udjelom masti može biti dobar izbor. Porcija od 100 grama kapice sadrži preko 23 grama proteina i samo 112 kalorija.
17. Mršavo trzavo
Najbolja hrana za mišićnu masu uključuje mljeveno meso. S vremena na vrijeme, možda ćete poželjeti da dobijete malo visokokvalitetnih proteina iz mesa dok ste u pokretu. Ako je tako, možete grickati nasjeckane komade nemasnog mesa (zvanog Jerky) bilo gdje.
Jerky se pravi od različitih vrsta mesa, tako da njegova nutritivna vrijednost može varirati. Međutim, većina masnoće u mljevenom mljevenom mlijeku se uklanja tokom prerade, tako da gotovo sve kalorije u mljevenom mlijeku dolaze direktno iz proteina. Ovi životinjski izvori proteina su visokog kvaliteta i stimulišu rast mišića.
18. Slanutak
Slanutak, poznat i kao slanutak, dobar je izvor i ugljikohidrata i proteina. Svaka porcija od 200 grama konzerviranog slanutka sadrži oko 10 grama proteina i 45 grama ugljikohidrata, uključujući 9 grama vlakana. Kao i mnoge biljke, slanutak sadrži manje proteina od životinjskih izvora hrane. Međutim, i dalje može biti dio uravnotežene prehrane za dobivanje mišićne mase.
19. Kikiriki
Kikiriki sadrži mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata. Porcija od 100 grama kikirikija sadrži skoro 24 grama proteina, 21,5 grama ugljenih hidrata i veliku količinu nezasićenih masti. Takođe sadrže veće količine aminokiseline leucina od mnogih drugih biljnih namirnica.
Svaka porcija kikirikija od 100 grama sadrži oko 585 kalorija. Dakle, ako vam je teško da dobijete dovoljno kalorija da stimulišete rast mišića, jedenje kikirikija može biti dobar način da dobijete dodatne kalorije i hranljive materije. Osim toga, vjeruje se da orašasti plodovi igraju važnu ulogu u cjelokupnoj zdravoj prehrani.
20. Heljda
Heljda je neverovatno zdrava kaša za ljude koji se bave dizanjem tegova (bodibilding, powerlifting) i drugim sportovima, kao i za sve druge ljude (muškarce, žene, decu i starije).
Porcija od 200 grama heljdine kaše sadrži oko 7 grama proteina, kao i dosta vlakana i drugih ugljenih hidrata. Heljdina kaša je postala veoma popularna zdrava hrana zbog impresivnog sadržaja vitamina i minerala. Sadrži veliku količinu B vitamina, magnezijuma, mangana i fosfora. Ovi vitamini i minerali mogu pomoći vašem tijelu da ostane zdravo i sposobno da izvodi vježbe za izgradnju mišića.
21. Tofu
Tofu se pravi od sojinog mleka i često se koristi kao zamena za meso. Porcija od 100 grama sirovog tofua sadrži 8 grama proteina, 5 grama masti i 2 grama ugljenih hidrata. Tofu je također dobar izvor kalcija, koji je važan za pravilnu funkciju mišića i zdravlje kostiju.
Proteini soje, koji se nalaze u namirnicama kao što su tofu i soja, smatraju se jednim od najkvalitetnijih biljnih proteina. Iz svih ovih razloga, proizvodi od sojinih proteina su odlična opcija za vegane i vegetarijance.
22. Svinjski file
Namirnice koje pomažu u dobijanju mišićne mase uključuju nemasno svinjsko meso. Svinjetina se široko koristi u mnogim zemljama. Svinjsko meso je posni komad mesa koji sadrži 20 grama proteina i samo 2 grama masti na svakih 100 grama proizvoda. Neka istraživanja su pokazala da svinjetina ima iste prednosti za izgradnju mišića kao i druga hrana kao što su govedina i piletina.
23. Mlijeko
Nijedna lista proizvoda za povećanje mišićne mase nije potpuna bez mlijeka. Mlijeko obezbjeđuje tijelu mješavinu proteina, ugljikohidrata i masti. Kao i drugi mliječni proizvodi, mlijeko sadrži brzo i sporo probavljive proteine. Smatra se korisnim za rast mišića. Zapravo, nekoliko studija je pokazalo da ljudi mogu povećati svoju mišićnu masu kada piju mlijeko u kombinaciji s treningom snage.
24. Bademi
Samo 100 grama blanširanih badema sadrži 22 grama proteina i velike količine vitamina E, magnezijuma i fosfora. Fosfor pomaže vašem tijelu da koristi ugljikohidrate i masti za energiju u mirovanju i tokom vježbanja. Kao i kod kikirikija, bademe treba konzumirati umjereno zbog visokog sadržaja kalorija. 100 g blanširanih badema sadrži 581 kaloriju.
25. Smeđi pirinač
Iako kuhana smeđa riža sadrži samo 5 grama proteina na 100 grama, sadrži ugljikohidrate koji su neophodni za vašu fizičku aktivnost. Razmislite o konzumiranju zdravih izvora ugljikohidrata kao što su smeđi pirinač, heljda i kinoa neposredno 1,5 do 2 sata prije treninga.
To vam može omogućiti da trenirate jače, pružajući vašem tijelu veći stimulans za rast mišića. Osim toga, neke studije su otkrile da uzimanje proteina riže može obezbijediti veći rast mišića nego uzimanje proteina sirutke tokom programa treninga snage.
Sažmite
- Brojne namirnice mogu vam pomoći da izgradite mišićnu masu. Mnogi od njih su proteini i omogućavaju vašim mišićima da se oporave i rastu nakon intenzivnih treninga.
- Međutim, također je važno konzumirati ugljikohidrate i masti kako bi se tijelu osiguralo gorivo za vježbanje i fizičku aktivnost.
- Štaviše, mnoge namirnice koje se nalaze na ovoj listi sadrže vitamine i minerale koje su vašem tijelu potrebne da bi najbolje funkcioniralo.
- Da biste postigli svoj cilj gubitka težine, fokusirajte se na redovnu tjelovježbu i svaki dan unosite više kalorija iz hranjivih namirnica poput onih navedenih u ovom članku.
Sada je svim roditeljima teško da održavaju ispravnu ishranu za svoje dete, ali šta ako je dete sportista?
Za sportaše je relevantan problem odabira najzdravijih proizvoda i jela za njihovu prehranu. Sa stanovišta energetskih potreba, nutritivna norma prosječne odrasle osobe, ovisno o vrsti aktivnosti, kreće se u rasponu od 1,8-3,5 hiljada kilokalorija. Ali za sportiste, posebno atletske sportove, kojima je važno održavanje optimalne tjelesne težine, ili one koji aktivno treniraju prije takmičenja, ova norma je u rasponu od 4-5 hiljada kcal.
Naravno, nije uvijek moguće dobiti toliki broj kalorija iz uobičajene hrane, pogotovo jer sportisti ne trebaju samo kalorije kao takve, već i posebno izbalansiran skup nutritivnih komponenti: proteini, masti, ugljikohidrati, vlakna, vitamini, minerali itd.
U velikom sportu postoji takva stvar kao što je sportska ishrana, koja se uglavnom bazira na proteinskim šejkovima. Ali to ne isključuje prisutnost običnih proizvoda u hrani sportaša.
Za sportistu je izuzetno važno da u svoj jelovnik uključi samo one proizvode koji su optimalni sa stanovišta sporta. Jedan od takvih proizvoda je pasulj. I zato.
100 g pasulja sadrži:
60 g ugljenih hidrata (20-25% dijetalnih vlakana, 70-75% skroba, 5% šećera);
21–23 g proteina (12 esencijalnih i 8 neesencijalnih aminokiselina, među kojima je najviše glutaminske i asparaginske kiseline, kao i leucin aminokiselina BCAA – 18%). Apsorpcija proteina graha je 70-80%, što se smatra izuzetno visokim pokazateljem za proteine;
0,8–1,7 g masti, od kojih zdrave (nezasićene) – 70%;
Vitamini B1, B2, B4, B5, B6, B9, E, K, PP, koji poboljšavaju nervnu provodljivost, potiču normalan rast i regeneraciju ćelija i odgovorni su za sintezu proteina. Intenzitet i kvalitet treninga zavisi od ovih vitamina, a nedostatak ovih vitamina dovodi do poremećaja metabolizma masti i proteina, što zauzvrat koči rast mišićne mase.
100 g graha „6 sotok“ sadrži 120–265 kcal. Glikemijski indeks graha je nizak: od 15 do 35 u zavisnosti od sorte.
Također će majkama biti od koristi saznanje da se konzumacija pasulja preporučuje za prevenciju hipertenzije, moždanog udara, pijelonefritisa i srčanih aritmija, što je osnova za zaštitu djeteta sportiste od štetnih posljedica teške fizičke aktivnosti.
Svaki trening, a posebno takmičenje je ozbiljan fizički stres, a redovna konzumacija pasulja pomaže u povećanju otpornosti organizma i izdržljivosti sportiste, jača njegov imunitet.
Sigurnije je i lakše koristiti konzervirani grah u ishrani sportista. To je zbog činjenice da se pri odabiru graha za konzerviranje koriste samo najbolji plodovi, neoštećeni i netaknuti procesima truljenja. Osim toga, konzervirani grah je već spreman za jelo, što ga čini gotovo glavnim proizvodom u ishrani sportaša! Moj lični favorit u liniji konzerviranog pasulja je pasulj marke 6 Sotok. Ispunjava sve potrebne zahtjeve kvaliteta i uz to ima odličan ukus!
Što se tiče fizičkog vaspitanja,
tvoja Marijana Trifonova
Grubo govoreći, mišićna masa počinje rasti ne u vrijeme vježbanja, već pola sata do sat nakon završetka. Ako snaga nije ojačana, cijelo opterećenje će biti uzaludno. Međutim, gore navedeno vrijedi samo za one slučajeve kada je cilj sportaša povećanje mišićne mase ili održavanje tonusa tijela. U situaciji u kojoj se praktikuje trening za mršavljenje ili isušivanje tijela, punjenje hranom nije samo neučinkovito, već je jednostavno štetno. Nakon većeg napora, ne preporučuje se čak ni utaživanje žeđi i potpuno uzdržavanje od hrane i pića najmanje 1 sat.
Šta tačno treba da jedete posle vežbanja?
Ne samo nakon treninga, već i u svakodnevnom životu, prednost treba dati zdravoj hrani. Njegov sastav će vam pomoći da odlučite koju hranu trebate jesti. Tijelu, iscrpljenom opterećenjem, prije svega su potrebni ugljikohidrati - oni bi trebali činiti najmanje 60 posto prehrane.
Nije važno jeste li se bavili fitnesom, trčali na traci za trčanje ili pedalirali na sobnom biciklu, ugljikohidrati će vam pomoći da brže vratite snagu i izvučete maksimum iz treninga. Među namirnicama bogatim ugljikohidratima posebnu pažnju obratite na sljedeće namirnice:
gotovo svako voće, osim onog bogatog šećerom;
povrće;
bobice;
svježi sokovi;
kruh od cjelovitog zrna pšenice;
sušeno voće, musli;
mahunarke - grašak, pasulj, pasulj, sočivo;
žitarice, posebno pirinač, ovas i biserni ječam.
Situacija je drugačija za one koji se bave dizanjem tegova i sportovima snage. Vježbaju se kada je mišićna masa prioritet, a za njenu izgradnju ne možete bez proteina, što znači da im dajemo prednost. Moraju činiti najmanje 50 posto ishrane. Nakon treninga sa velikim opterećenjima snage, posebno su dobrodošle sljedeće namirnice:
meso - piletina, nemasna govedina, teletina, konjsko meso (njihov sadržaj proteina je maksimalan - od 20 do 25%);
kuhana jaja;
mlijeko i mliječni proizvodi, sirevi;
riba je takođe bogata proteinima.
Također ne smijemo zaboraviti da je važno ne samo zadovoljiti potrebe organizma za korisnim elementima, već i zaštititi ga od štetnih. Sportisti moraju shvatiti da se sadržaj masti u hrani mora svesti na minimum – ne više od 15 posto u ishrani. Osim toga, hrana i pića koja sadrže kofein i alkohol su isključeni iz ishrane tokom prva dva sata nakon treninga, a ne treba pušiti. Ovo je posebno štetno za tijelo koje doživljava energetski glad nakon vježbanja.
Šta tačno trebate jesti nakon treninga, a šta je najbolje isključiti sa svog jelovnika, važno je da zna svaki sportista početnik. Nije važno u koju svrhu se održavaju nastava - za gubitak težine ili izgradnju mišićne mase, učinkovitost treninga direktno ovisi o poštivanju pravila ishrane.
Korisne karakteristike. - omiljeni prilog pred takmičenja za sve takmičare.
Boranija je skladište vitamina A, C, E, B, kao i mikroelemenata - magnezijuma, folne kiseline, gvožđa, kalcijuma, hroma. Jedinstvenost ove vrste pasulja je u tome što boranija ne upija sve otrovne tvari iz okoline.
Ova vrsta pasulja aktivno pomaže u uspostavljanju hormonskog nivoa, a to je zbog prisustva vitamina C, A, E. Ovu vrstu pasulja treba s vremena na vrijeme uvoditi u ishranu adolescenata, trudnica i žena u menopauzi u kako bi ublažili "hormonske oluje" u tijelu.
Boranija se dobro nosi sa anemijom i anemijom. Mahunarke poboljšavaju funkciju bubrega, jetre, disajnih organa, želuca i svih organa gastrointestinalnog trakta, nervnog sistema, srca i krvnih sudova.
Mahune su niskokalorični i dijetetski proizvod. Jela napravljena od njega mogu konzumirati ljudi koji brinu o svojoj figuri i kondiciji. Štaviše, mahune su prisutne u mnogim dijetama kao proizvod koji pomaže u borbi protiv gojaznosti.
Mahunarke su nezamjenjiv lijek za pacijente sa dijabetesom. Činjenica je da mahune graha snižavaju razinu šećera u krvi, što vam omogućava da smanjite dozu inzulina ili drugih lijekova za dijabetes. IN Mahune graha sadrže supstancu sličnu insulinu arginin, snižava nivo. Posebno snažno djeluje na smanjenje količine šećera u krvi dijabetičara daje odvar od mahuna graha sa listovima borovnice, koji se uzima pola čaše prije jela.
Boranija ima blagotvorno dejstvo na nervni sistem, i osoba postaje mirnija.
Redovno jedenje pasulja odlična je prevencija kamenca, kao i bakterijskih infekcija.
U slučaju tuberkuloze, redovna konzumacija mahune pospješuje brži oporavak.
Za kardiovaskularne bolesti mahunar je lijek: aktivno se odupire procesu starenja tkiva, stvaranju kolesterola, razvoju ateroskleroze, hipertenzije i poremećaja srčanog ritma.
Cink u mahunama reguliše metabolizam ugljikohidrata, pomaže u prevladavanju gojaznosti i poremećaja metabolizma lipida.
Bakar u mahunama stimuliše sintezu hemoglobina i adrenalina.
Ako jesti mahunarke pasulj često, onda ne morate da idete na dijetu: vaša težina će se vremenom vratiti u normalu, zahvaljujući aktivan rad pasulja za normalizaciju metabolizma ugljikohidrata.
Grah se odupire stvaranju adenoma kod muškaraca, obnavlja genitourinarnu funkciju i potenciju.
Mali kamen u bubregu redovno koristite jestivi zeleni pasulj može rastvoriti. Pasulj ima diuretski učinak, uklanja višak soli iz organizma, pa je boranija vrlo poželjno jelo kod gihta i urolitijaze.
Žučna kesa ispod djelovanje supstanci boranija se takođe čisti od koštica. Ova vrsta pasulja se preporučuje za upotrebu kod hepatitisa i drugih oboljenja jetre, jer aktivno otklanja upalne procese i vraća normalne funkcije tkiva.
Ako se pasulj konzervira ili zamrzne, on zadržava sva svoja korisna svojstva.
Mahune se danas uzgajaju gotovo posvuda, sve više dobijaju na popularnosti kao vrijedan i dijetetski prehrambeni proizvod s jedinstvenim ljekovitim i nutritivnim svojstvima.
Grah sadrži mnogo škroba i proteina koji se koriste za izgradnju ćelija tkiva i ishranu ćelija.
Mahune sadrže antibiotike koji snižavaju nivo šećera u krvi. Uvarak zrelih mahuna graha posebno je koristan za osobe s dijabetesom.
Infuzije mahuna pasulja piju se kod bolesti mokraćne bešike, bubrega, hipertenzije, gihta i reume.
Zreli pasulj bilo koje vrste melju se i ovim brašnom se posipaju rane i opekotine radi brže epitelizacije.