Dobar dan, dragi moji čitaoci! "Ja sam početnik, koliko puta sedmično treba da idem u teretanu?" - to je pitanje (putem obrasca za povratne informacije) primio projektnu e-poštu od jednog od naših čitatelja. Smatrao sam da bi ova tema trebala biti prilično relevantna za većinu ljudi koji su aktivni (i ne toliko) u teretani, a posebno za početnike. Stoga je odlučeno dati detaljan odgovor u obliku članka, koji je, zapravo, pred vama. Iz ove napomene naučit ćemo kako pravilno pristupiti procesu treninga, razmotriti neke vremenske parametre za trening i kako ih sami odrediti.
Općenito, smjestite se udobno, bit će zanimljivo.
Koliko puta sedmično treba da idete u teretanu: teorija
U jednom od naših prethodnih postova, a posebno u ovom, već smo govorili o tome u koje vrijeme i kojom fizičkom aktivnošću se najbolje baviti tokom dana. Danas ćemo nastaviti raditi u tom pravcu i utvrditi odgovor na ništa manje važno pitanje- Koliko puta sedmično treba da idete u teretanu?
Kao što znate, internet je prilično popularan izvor (posebno među mladima) pronaći odgovore na razne „nesporazume“. Međutim, kvaliteta informacija i njihova novost ponekad ostavljaju mnogo da se požele. To je otprilike situacija sa našom temom - neko je jednom napisao da je optimalno hodati 3 jednom sedmično u teretanu/fitnes salu, i tako se išlo u šetnju širom mreže. Gde god da krenete, kao da je krava oblizala jezik - iste brojke i parafrazirane računice - sram vas bilo drugovi! :).
Tako da bih i ja mogao napisati nešto slično, kao, trebaš hodati 3 jednom i to je to. Međutim, zgrožen sam tako loše obrazloženim pristupom i stoga ćemo danas u potpunosti razumjeti ovo brojčano pitanje.
Koliko puta sedmično treba da idete u teretanu: suva statistika
Pa, htio bih početi sa statistikom Njenog Veličanstva, koja nam govori sljedeće (vidi sliku).
Da, većina ljudi (oko 80% ) posjetiti salu 3 jednom sedmično, a reći ću i više, ovi dani su ponedjeljak/srijeda/petak i vrijeme od 18-00 prije 21-00 . Upravo u tim periodima je najveći priliv ljudi koji žele da dovedu svoje tijelo u red, a u to vrijeme jabuka nema gdje pasti. Takva hitna situacija se može objasniti na banalan i jednostavan način: a) navika b) ovo je najpogodniji način da se kombinuje sa radom/učenjem.
Zapravo, ako je osoba odlučna da postigne ozbiljne rezultate, trebala bi zauzeti malo drugačiji pristup razmatranju pitanja u stilu "koliko često?" i "kada je najbolje?" Kako tačno, sada ćemo pogledati.
Sve procese kojima osoba izlaže svoje tijelo tokom treninga možemo podijeliti na 4 tip:
- rad sa kardiovaskularnim sistemom;
- razvoj mišićne snage;
- rad izdržljivosti;
- razvoj fleksibilnosti.
Glavne vrste obuke
Idemo u šetnju generalni nacrt, za svaku vrstu.
br. 1. Kardio aktivnost
Odnosi se na razvoj funkcionalnosti organa kao što su pluća, vene i arterije, koji su odgovorni za obradu i transport kisika do mišića. As stalni posao u ovom pravcu, vaše srce postaje efikasnije – sposobno je da pumpa veće količine krvi uz manje kontrakcija. To implicira smanjenje otkucaja srca (otkucaji srca, otkucaji srca). Nizak broj otkucaja srca znači da vaš plameni motor radi lako i efikasno, a visok puls znači suprotno.
Vježbe koje koriste kisik (aerobne) su one koje poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju i to je nešto što treba imati na umu prilikom kreiranja plana treninga.
№2. Razvoj mišićne snage i izdržljivosti
Ako prestanete koristiti svoje mišiće, oni se smanjuju. (izraz "skupljanje"). Mišićna snaga je neophodna da bi osoba izvodila pokrete Svakodnevni život Dodatna oprema: podizanje djece, vučne torbe, horizontalno stajanje. Izdržljivost vam omogućava da više izvodite određene radnje dugo vrijeme bez pokazivanja znakova umora. Oba ova svojstva neophodna su za održavanje mobilnosti i funkcionalnosti, posebno u starijoj dobi.
Vrijedi i to reći mišića koristi više kalorija nego "neaktivno" tkivo, što je dobra vijest za one koji pokušavaju. Trening otpora poboljšava snagu i izdržljivost mišića.
br. 3. Fleksibilnost
Fleksibilnost ima bitan na treningu, ali se to često zanemaruje. Ali ovo je stepen mobilnosti (opseg pokreta) zglobova. Bez toga, osoba neće moći lako da nastupa jednostavni zadaci. Fleksibilnost pomaže u smanjenju vjerojatnosti ozljeda i rizika od bolova u donjem dijelu leđa. Stoga takve vrste aktivnosti kao što su istezanje (hlađenje) i joga moraju biti prisutne u vašoj rutini.
Iz svega navedenog izvode se obim obuke i konkretni brojevi. (koliko dugo, koliko sedmično).
Kako izgraditi savršeni trening
Da sami odgovorite na pitanje (a to je upravo ono na šta vas pozivam da uradite, a ne da slušate bilo kakav "ljevičarski" savjet od nekog nepoznatog) "sa koliko puta sedmično treba da idete u teretanu?, morate znati neke osnovne principe koji će vam omogućiti da izvučete maksimalnu korist (i sigurnost) od vaših treninga.
Prije svega, oni se odnose na: učestalost, trajanje (intenzitet) i „teškoću“ nastave.
Također je potrebno zapamtiti šta vježba (ili vježbe) treba uključivati.
Pogledajmo svaku točku detaljnije, a na kraju ćemo pokušati odrediti odgovor na glavno pitanje današnjeg članka.
Faze obuke
Zagrijavanje (zagrijavanje) i “hlađenje” (hlađenje) mišića
Ova vrsta aktivnosti se može izvoditi uz vašu glavnu vježbu, samo s manje intenzivnom nivou. Na primjer, ako je po vašem planu 45 - minutnu kardio sesiju (trčanje) na traci za trčanje, zatim možete hodati po njoj umjerenim tempom.
Treba imati na umu da zagrijavanje:
- povećava dotok krvi u mišiće;
- smanjuje mogućnost ozljeda mišića i zglobova;
- mora se dogoditi unutar 5-10 minuta niskog intenziteta.
Treba imati na umu da hlađenje:
- sprečava nakupljanje krvi u ekstremitetima (na primjer, u nogama);
- mora se dogoditi unutar 5 minuta sa postepenim smanjenjem nivoa intenziteta.
Istezanje
Trebali biste istegnuti mišiće nakon zagrijavanja i hlađenja. Istezanje je veoma važno jer... smanjuje rizik od ozljeda i eliminira osjećaj ukočenosti mišića (čini ih "otpornijim" na vježbanje) a takođe razvija fleksibilnost.
Bilješka:
Česta greška je istezanje mišića "hladno". Prvo ih morate zagrijati pa tek onda istegnuti. Istezanje hladnih mišića može ih oštetiti.
Da konačno odlučite šta, kako i gdje ćete se zagrijati/razgibati, preporučujem da pročitate napomenu:.
Koliko puta nedeljno treba da idete u teretanu i koliko često da vežbate?
Preporučuje se da budete fizički aktivni svaki dan, obavljajući laganu aerobnu aktivnost tri do pet puta sedmično (npr. brzo hodanje, vožnja bicikla, plivanje). Za ljude koji vode sjedilačka slikaživotu, potrebno je postepeno „ulaziti“ u trenažni proces i početi sa aerobnim vežbama 2 jednom nedeljno i vežbe sa gvožđem (ili fitnesom) u količini 2 jednom sedmično.
Najefikasnije je slijediti sljedeću sedmičnu šemu: ponedjeljak – trening u teretani; utorak – aerobik; srijeda – odmor; četvrtak – trening u teretani; petak – aerobik; Subota/nedjelja – odmor.
Koliko puta sedmično treba da idete u teretanu: koliko dugo da trenirate
Naučnici su izračunali minimalni vremenski interval koji bi prosječna osoba trebala posvetiti fizičkoj aktivnosti (vježbanju) i to je 20 minuta (isključujući zagrijavanje i hlađenje). Maksimalni interval iznosi 60 minuta. Ako ste mladi početnik, onda prije odlaska u teretanu morate povećati vrijeme pod opterećenjem 10 -minuta do 20-25 . Najbolje je početi s jednostavnim kućnim vježbama: i trbušnjaci.
Maksimalna težina treninga: odredite nivo intenziteta
Neko u teretani mota vatu ili udara nogama, zbog čega im se vrijeme treninga eksponencijalno povećava, dok neko naporno radi i radi težak, obimni posao u rekordnom roku. Stoga je intenzitet važan faktor, što utiče na vremenske i količinske intervale časova.
Da bi početnici kvalitetno poboljšali svoje fizičke i funkcionalne performanse, potrebno je početi od fizička aktivnost sa niskim intenzitetom. Zatim postepeno povećavajte trajanje treninga (ukupno vrijeme pod opterećenjem), pa tek onda povećati stepen njenog intenziteta.
Za određivanje vašeg trenutnog nivoa intenziteta vježbanja (tj. koliko teško "uđete u posao") možete koristiti sljedeće metode.
br. 1. Subjektivna metoda (test-posmatranje)
Na osnovu sopstvena osećanja, pokušajte utvrditi koliko ste naporno radili. Ako nakon treninga:
- ne može govoriti bez mnogo truda;
- imate poteškoća s pomicanjem udova kada se vratite kući;
- osjetiti potrebu za povraćanjem;
- osjećate se kao da "jedete divlju svinju".
Sve to znači da je trening bio intenzivan i obiman i da ste u njega „uložili“ do maksimuma.
br. 2. Skala napona
Također možete ocijeniti svoj trening na skali od 0 prije 20 . Vaša vrijednost bi trebala biti između 12 (prilično teško) prije 16 (teško) .
br. 3. Otkucaji srca
Intenzitet treninga možete sami izračunati. Da biste to učinili, morate znati svoj maksimalni broj otkucaja srca. (koliko brzo tvoje srce može kucati). Maksimalni broj otkucaja srca = 220–X (starost). Dozvolićemo vam 20 godine tada 200 otkucaja u minuti (BPM) - maksimalna učestalost kontrakcija.
Postoje rasponi zona otkucaja srca unutar kojih se obavljaju određeni zadaci (gubitak težine, dobijanje mišića, itd.) bolje rešeno (vidi sliku).
Iz svega navedenog možemo izvući sljedeći zaključak. Za postizanje dobrih funkcionalnih rezultata i uočljivih tjelesnih transformacija potrebno je raditi na povećanju frekvencije, vremena (trajanje pod opterećenjem) trening i njegov intenzitet.
Bilješka:
Kao primjer: ako vježbate u teretani za 30 minuta na ugodnom nivou intenziteta (50%-60% iz Ministarstva za vanredne situacije) 1-2 jednom sedmično, nećete poboljšati svoju fizičku kondiciju. Morate se kretati u smjeru brojeva: 40-60 minuta, 3-4 jednom sedmično i intenzitetom 70-85% od maksimalnog broja otkucaja srca.
Kakav se globalni zaključak može izvući iz svega ovog brbljanja?
Vrlo je jednostavno – morate sami da shvatite koliko često i koliko dugo trebate trenirati. Ovaj proces je prilično fleksibilan, a pogotovo što imate sve u svojim rukama neophodni alati. Na primjer, možete vježbati nižim intenzitetom šest dana u sedmici ili 3-4 puta, ali na višem nivou. Sada ste slobodni da promijenite svoju sliku treninga i prilagodite njene “vremenske parametre” kako bi odgovarali vašim ciljevima i ciljevima.
Kao što vidite, da biste tačno odgovorili na pitanje - koliko puta nedeljno treba da idete u teretanu, potrebno je da sve gore navedene parametre analizirate u kompleksu i izvučete nešto svoje, vezano za prirodu vašeg života. , rad, trenažne aktivnosti i procesi oporavka tijela.
Možete krenuti najjednostavnijim putem i reći da morate trenirati kao i svi ostali - oko sat vremena, 3 jednom sedmično, ali tada konačni rezultati Imaćete šablone. A sve zato što ne sadrže vaše napore da proučavate i izvodite brojeve za svoju voljenu osobu.
Pogledajmo sada fiziološku stranu problema treninga.
Koliko puta sedmično treba da idete u teretanu: fiziologija
Osim toga tehničke informacije, potrebno je voditi računa o specifičnostima obuke i procesa koji se u njoj odvijaju. Konkretno, sada ćemo govoriti o superkompenzaciji, pretreniranosti i oporavku.
Kao što znate, mišići rastu ne tokom treninga, već nakon njega. A da bi se ovaj proces odvijao što povoljnije, tijelu treba dati razuman period za oporavak. Prema naučnim podacima, takav ponderisani prosječni period je 24 -sat. Za to vrijeme tijelo gradi nove strukture (enzimi, mitohondrije, mišićna vlakna) i obnavlja rezerve energije.
Takođe, oporavak je direktno povezan sa fenomenom superkompenzacije. Ovo je period nakon treninga, nakon kojeg ste postali „brži, viši, jači“, tj. mišić je premašio početni nivo.
Ovaj fenomen izgleda ovako:
Ispada da bi se svaka sljedeća posjeta teretani trebala poklopiti s vrhuncem superkompenzacije - kada su se mišići odmorili, postali jači, ali nisu izgubili funkcionalni tonus.
Ako često trenirate (Na primjer, 4 ili više puta), tada tijelo neće imati vremena da se oporavi. Sinteza proteina će se smanjiti, katabolički procesi će početi prevladavati, a na kraju će sve to dovesti do toga. Preretko je takođe loše, jer... sve faze superkompenzacije će biti izgubljene i neće doći do značajnog povećanja mišićne mase.
Zaključak: morate tražiti sredinu i trenirati različite mišićne grupe različitim danima, tj. razdvojite ih (na primjer: utorak – grudi, bicepsi; četvrtak – leđa, triceps, itd.).
Takođe je potrebno imati na umu da postoji posebna kategorija građani koji posjećuju teretane/fitnes sale su osobe koje imaju višak kilograma i pate od metaboličkih poremećaja. Standardni klišeji koji se tiču učestalosti treninga često se ne odnose na njih. Stoga, ako pripadate ovoj grupi, onda vam je svakodnevna fizička aktivnost gotovo obaveza. Naučni podaci govore da je osobi potrebno oko toga da bi smršala 300 minuta kardiovaskularnih vežbi nedeljno, što odgovara 1 sat vremena u teretani pet dana u sedmici.
Dakle, mislim da sam vas potpuno zbunila :).
U zaključku, kako biste se konačno odlučili za svoj trening, dat ću vam klasični ciklus treninga koji je pogodan za većinu prosječno aktivnih ljudi.
Naravno, ne morate da brinete o svemu navedenom, ali onda nije trebalo da postavljate pitanje - koliko puta nedeljno treba da idete u teretanu? , samo nastavi hodati 3 jednom sedmično. Ipak, preporučam da se i dalje namučete i smislite kvantitativne pokazatelje treninga, vodeći računa o slušanju svog tijela i karakteristikama svog života.
Bilješka:
Arnold Schwarzenegger nije mario za stereotipe i sam ih je postavio. Posebno je preporučio treninge svaki dan u količini 2 jednom (ujutro i uveče). Mislim da je znao o čemu govori.
To je sve, hajde da sumiramo i pozdravimo se.
Pogovor
U ovom članku bavili smo se kvantitativnim pokazateljima obuke, odnosno saznali smo: ko, šta i koliko. Siguran sam da sada lako možete shvatiti koliko vremena trebate posvetiti izgradnji tijela iz snova. Najvažnije je zapamtiti da ne treba podešavati hodalice, ali ne treba ni biti opušten oko treninga, tražite svoju zlatnu sredinu. Sretno, prijatelji, neka je masa uz vas!
PS. Ostavite svoj trag u istoriji komentarisanjem ispod ove objave!
P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega kao svoj status socijalna mreža- plus 100 tačke ka karmi, zagarantovano.
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Sadržaj:
Mišljenja se razlikuju o vremenu treninga. Neki sportisti su sigurni da se isplati trenirati popodne ili uveče, dok drugi preporučuju opterećenje tijela ujutro.
Ali da li je bezbedno ljuljati se nakon buđenja? Šta istraživanja govore o tome? Koji sati treninga garantuju rezultate? Svako pitanje zahtijeva detaljno razmatranje.
Istraživanje: gdje je istina?
Ponedjeljak, srijeda i petak su dani u sedmici u kojima trenira 60-80% sportista. Popularno vreme kada je teretana prepuna je od šest do osam uveče. To je logično, jer ljudi nakon posla idu na vježbanje. Ali rade li večernje vježbe ili je bolje vježbati ujutro?
Naučnici su se zainteresovali za ove tačke i sproveli grupu istraživanja:
- Eksperiment br. 1. U istraživanju je učestvovalo 100 muškaraca koji su trenirali ujutro, na ručku (12:00), uveče (16:00) i prije spavanja (20:00). Rezultati su sljedeći:
- Trening je garantovao najveći učinak u večernjim satima zahvaljujući aktivnom radu mišićnih vlakana.
- Rast mišića je veći nakon 16:00 zahvaljujući nizak nivo kortizol uveče.
Što se tiče testosterona, njegov nivo je viši u prvoj polovini dana, ali u pozadini aktivnosti kortizola ova prednost je nadoknađena. Naučnici su se pobrinuli da rezultat bude maksimalan između 18 i 20 sati. Ali ovdje ne treba biti kategoričan. Ritam budnosti i sna se razlikuje za svakog pojedinca. To znači da se prvo treba fokusirati na unutrašnje ritmove, a tek onda na preporuke istraživača.
- Eksperiment br. 2. Naučnici se nisu zaustavili postignut rezultat i sprovela studiju zasnovanu na tipu tijela. Utvrđeno je da endomorfi (ljudi sa sporim metabolizmom) trebaju vježbati prije ručka. Ovakav pristup garantuje ravnomerno sagorevanje masnih naslaga. Za ektomorfe, poželjniji su večernji sati, kada tijelo akumulira dovoljno kalorija da sagori.
- Eksperiment br. 3. Ljudski život povezana sa biološkim ritmovima na koje utiču temperatura tela, metabolizam, pritisak i niz fiziološke funkcije. Istraživanja su dokazala da najbolji rezultati dolaze iz pravilnog prilagođavanja sopstveno telo. Na primjer, ako jutarnje vježbanje ne daje rezultate, onda možete premjestiti trening na večer. Tijelo će vam odmah reći da li je bolje da radi u ovom režimu ili ne.
Rezultati istraživanja su sljedeći:
- Snaga se povećava za 12 dana.
- Tjelesna temperatura dostiže idealnu vrijednost u 16:00-17:00.
- Nakon 12:00 izdržljivost se povećava.
- Rizik od povrede nakon 12:00 je 20-25% manji.
- Ako vježbate 2-3 puta sedmično, kvalitet sna će vam se poboljšati.
Distribucija aktivnosti
Pogledajmo u koje vrijeme možete i trebate trenirati, uzimajući u obzir strelicu na brojčaniku:
- 05:00. Tjelesna temperatura je niska. Ovo vrijeme je pogodno za lagani trening (joga, zagrijavanje).
- 07:00. Jutarnja aktivnost će vam dati energiju kardiovaskularni sistem, ubrzaće sagorevanje masti. Istraživanja su pokazala da je broj sagorenih kalorija tokom jutarnjeg vežbanja tri puta veći nego uveče.
- 15:00. Running on svježi zrak jača organizam. U to vrijeme srce se lakše nosi sa pumpanjem krvi, zglobovi postaju fleksibilni, a temperatura raste.
- 16:30. Ovo vrijeme je pogodno za vožnju biciklom. Pedaliranje garantuje sagorevanje masti (posebno kod žena). Prednost je fleksibilnost mišića, tečna krv.
- 17:00. Rad sa opterećenjima. Tijelo se zagrijava do maksimalne temperature. Ako pumpate u ovom trenutku, možete postići visoke nivoe testosterona. Vjeruje se da se nakon 17:00 u tijelu otvara drugi vjetar.
- 19:00. U ovom trenutku vrijedi se posvetiti plivanju. To se može objasniti aktivnošću refleksa i plastičnosti mišića.
- 20:00. Večernje vrijeme Pogodno za timske sportove.
Pravila jutarnjeg treninga
Donošenje odluke o jutarnjem vježbanju je odgovoran korak. Ali ovdje se morate pridržavati nekoliko pravila:
- Vježbajte nakon buđenja. Glavna poteškoća je razviti naviku da počnete trenirati nakon ustajanja. U početku se tijelo opire, ali s vremenom to nestaje. Svest treba da očekuje da se probudi, a telo da primi deo opterećenja. Prije nego što počnete, možete popiti čašu vode za početak unutrašnje organe. Ne zaboravite na važnost zagrijavanja od 5-10 minuta.
- Eksplozivna jutarnja vježba ključ je zdravlja. Za raspršivanje krvi kroz žile, aktiviranje rasta mišića i ubrzavanje metabolički procesi uključite sljedeće opcije u svoj trening - iskorake, skakanje čučnjeva, skakanje, oštre sklekove i tako dalje.
- Uključi statičke vežbe usmjereno na istezanje mišića (barem jednog). Vjerovanje da je osoba nakon buđenja "drvena" je pogrešno. Istorija poznaje hiljade primjera ljudi koji su lako radili split čak i ujutro. Glavna stvar je svakodnevni trening. Rezultat će doći za 3-4 mjeseca. Među vježbama istezanja vrijedi istaknuti iskore spidermana, hindu sklekove, čučnjeve jednom nogom, bočne iskorene s fiksacijom tijela u donjem položaju i tako dalje.
- Kratko i slatko. Vrijedi vježbati svaki dan. U ovom slučaju nema potrebe za preopterećenjem tijela - dovoljno je 5-10 minuta da se pokrenu procesi i ne naškode unutrašnjim organima.
- Postavite ciljeve. Ne možete trenirati "tek tako". Nastavu u jutarnjim satima treba izvoditi uzimajući u obzir postavljene zadatke i kroz orijentaciju ka cilju. Za žene - gubitak težine, razvoj nogu ili zadnjice, a za muškarce - povećanje mišića, dodatnu snagu i olakšanje.
Kako odrediti vrijeme za nastavu?
Ovdje se vrijedi fokusirati na sljedeće tačke:
- Odaberite pogodno vrijeme. Svaka osoba ima individualno životne okolnosti, uzimajući u obzir koji se raspored formira. Čak i ako je vrijeme od 19 sati pogodno u svakom pogledu, ali postoji rizik da ne stignete na vrijeme, onda nema potrebe pokušavati - odgodite trening. Imajte na umu da hranu treba uzimati najkasnije sat vremena prije vježbanja. Izuzetak je jutro, kada je nastava dozvoljena bez doručka.
- Sistematičnost. Ako je tijelo naviklo da trenira u isto vrijeme i odlazak u teretanu daje rezultate, onda ne treba šokirati tijelo redovnim promjenama u rasporedu treninga. Periodična prilagođavanja su prihvatljiva, ali ništa više. Ako se pokaže da nije moguće posjetiti teretanu u uobičajeno vrijeme, onda mali pomak u trenažnom procesu neće biti tragedija.
- Fokusirajte se na vlastito tijelo. Posmatrajte svoje tijelo i zabilježite vrijeme kada vam vježbanje donosi najviše zadovoljstva.
Rezultati
Sada da sumiramo za svaki put:
- Jutro. Karakteristike – povećan nivo testosterona, snižena tjelesna temperatura, minimalni nivoi serotonina, mozak je aktivan i koncentrisan. Prednosti - povećan volumen kisika, dostupnost opreme za vježbanje, bez opterećenja u teretani.
- Dan. Karakteristike – temperatura i adrenalin rastu, prag osjetljivosti se povećava, nivo energije opada. Prednosti – dostupnost dnevno svjetlo, povećanje vremena odmora između serija, posedovanje trenera.
- Večernje. Karakteristike: Temperatura, izdržljivost i koordinacija na vrhuncu. Uveče je rad pluća na maksimalnom nivou, povećava se snaga zglobova i fleksibilnost kostiju, a mentalna koncentracija se smanjuje.
Ako je cilj da smršate, onda jutarnjim satima garantuju rezultate. Hvala za visoki nivo Kortizol i drugi hormoni aktiviraju metaboličke procese i ubrzavaju sagorijevanje viška masti. U ovom slučaju je dozvoljeno kao lagani jogging kao i trening snage. Glavna stvar je da ne vršite prevelik pritisak na tijelo, već da slušate njegove senzacije.
Uspjeh u teretani, kao iu svakom aspektu života, dolazi s razumijevanjem osnova. Danas je moderno probati nešto novo, egzotično, neobično, ali sve radne tehnike su odavno izmišljene. Pozivamo vas da se upoznate sa osnovni principi za početnike, koji su primjenjivi u mnogim sportovima. Ne gubite vrijeme na raspravu o "ovom super novom sportski dodatak“, nemojte biti preopterećeni otmjenim planovima obroka. Samo slijedite ovih šest istina i dobit ćete rezultate.
1. Fokusirajte se samo na dugoročno
Većina ljudi trenira imajući na umu neke kratkoročne ciljeve. Ovo nije potpuno ispravan pristup. Razumijete li razliku između kratkoročnog i dugoročnog?- Vaš cilj nije da izgubite/ugojite 10 kg za tri mjeseca. Vaš cilj je povratiti i nastojati održati svoje zdravlje do kraja života.
- Vaš cilj nije 150 kg na bench pressu. Vaš cilj je da postanete onaj tip koji nikada ne propušta trening.
- Vaš cilj nije da žrtvujete sve zbog toga najbolji rezultat do proleća. Vaš cilj je da postanete sportskiji u narednoj godini. I još više atletski za godinu dana.
- Izbjegavajte razmišljanje o kratkoročnim rezultatima. Gledajte na stvari šire, i svi ovi međurezultati doći će sami od sebe.
Fokusiranje na dugoročna perspektiva, primijetit ćete pozitivne promjene na tom putu. Vidjevši ove rezultate, shvatit ćete da sve ide dobro.
2. Potreban vam je raspored treninga.
Mnogi ljudi neredovno vježbaju jer pokušavaju razmišljati o stvarima o kojima uopće ne bi trebali razmišljati. Kada bih sljedeći put trebao doći u teretanu? Evo tipičnih misli moderne razmažene osobe:- Hoću li biti dovoljno motiviran za vježbanje kada dođem kući nakon posla?
- Da li ću danas imati dovoljno slobodnog vremena za učenje?
- Imam li dovoljno volje da ustanem rano, imam vremena za sve i ostavim vremena za teretanu?
Mnogi od onih koji idu u teretanu to rade tri puta sedmično. Ovo je sasvim dovoljno. To znači da ću ići u teretanu u utorak, četvrtak i subotu. U sedam uveče. U subotu možete ići ranije. Evo mog rasporeda. Sada ne moram da razmišljam o izboru dana za vežbanje. Ne sjedim i čekam navalu motivacije. Sve sam isplanirao, a odlasci u teretanu su mi uključeni u dnevni plan. Baš kao što uzimate u obzir vrijeme putovanja na posao i s posla. Vrlo je jednostavno i nema ništa posebno u tome.
Raspored vježbanja postaje još važniji kada život postane težak. To se dešava svima, to je dio našeg postojanja. Možda ćete morati da preskočite jedan trening. Raspored će vas podsjetiti na sljedeći trening nakon što ga propustite. Bez rasporeda, mogli biste se probuditi shvativši da niste bili u teretani četiri sedmice.
Neobičnosti života mogu da vas skrenu sa kursa. Ovo se dešava čak i sa profesionalnim sportistima svetske klase. Poenta je da se oni i dalje vraćaju treninzima. Propustili ste čas u četvrtak zbog posla? Prema rasporedu, naredni trening je u subotu. Vidimo se u sali.
Uz raspored, vi ćete kontrolirati svoj život, a ne apstraktni nivo svoje motivacije.
3. Fokusirajte se na osnovne vježbe
Prečesto se u teretani nalaze ljudi “skromne” tjelesne građe koji pokušavaju izolovano napumpati vanjsku glavu bicepsa, u nedostatku bicepsa kao takvog. Nešto od ovoga može proizaći iz toga, ali općenito (a posebno za početnike) postoji jednostavna istina: potrebno je fokusirati se na najsloženije, osnovne vježbe, uključujući u rad što je više moguće više grupa mišiće. Nije bez veze što su trzaj i trzaj indikativne i jedine vježbe u modernom dizanju tegova (prije '73. postojao je i bench press). Cijelo tijelo radi tamo. Samo izvođenje barem ove dvije vježbe će vam dati nevjerovatne rezultate.Sljedeće vježbe se mogu preporučiti kao osnovne:
- bench press
- mrtvo dizanje
- čučnjevi
- guranje
- kreten
- zgibovi
- sklekovi
- dips
- press crunches
4. Ako požurite, nasmejaćete ljude
Za mnoge ljude "dobro vježbati" znači ili raditi vrlo intenzivan trening, iskusiti naknadne bolove u mišićima ili trenirati do neuspjeha.Ovo bi moglo biti pohvalno. Želja i ambicija u sportu su jednostavno divne, ali prvo će biti korisno stvoriti određenu bazu, temelj.
Gotovo svi u teretani nastoje što prije doći do graničnih težina, a to je velika greška. Na početnom nivou, svom tijelu morate dati vremena da se navikne na novu aktivnost i nauči se nositi s postupno rastućim opterećenjima. Ubrzajte malo po malo i izbjeći ćete ozljede i bol.
Trening do neuspeha - dobar način iscrpite se bez izgradnje čvrste osnove početna faza. Na kraju svakog treninga (i svake vježbe), morate sačuvati snagu za još nekoliko ponavljanja, fokusirajući se na postupni, ali postojani napredak.
Ovaj princip funkcionira u svakoj vježbi. Na primjer, radite skretanje sa utegom. Na prvom treningu morate uzeti vrlo mala težina. Upoznajte se sa vježbom, prilagodite tehniku. Lakše je to učiniti s malom težinom. Sljedeće sedmice malo povećajte težinu. I dalje će ti biti lako, i to je u redu. Vaši mišići, zglobovi i ligamenti će vam biti zahvalni. Prošlo je nekoliko sedmica, a vi još uvijek dižete utege koje vam nije teško. Sve ovo vrijeme povećavate svoj potencijal. A onda jedne sedmice osjetite da vam je sve veća težina na šipki teško pala, ali ste je nosili samouvjereno – upravo zbog akumuliranog potencijala. I imate rezervu snage i snage za dalje napredovanje, jer niste trenirali do neuspjeha (odnosno mogli ste više ponavljanja).
5. Postepeni sedmični napredak
Poseban naglasak treba staviti na ovu tačku. Ljudi redovno idu u teretanu, rade iste vježbe sa istom težinom i ne osjećaju povećanje snage. Postoje trkači koji trče istu distancu svaki dan, ali nisu uspješni u gubljenju masne mase.Jednostavan misaoni eksperiment može objasniti suštinu ove greške. Nalazite se u tihoj sobi. Odjednom se ventilator uključuje. Prilično je bučan i zvuk vam je izuzetno neugodan. Ali vrijeme prolazi, a naizgled tako istaknuto i glasan zvuk već se percipira kao pozadinska buka. Praktično si prestala da ga primećuješ. Vaš mozak je zaključio: „Očigledno, ovo je normalno za ovo okruženje. Dakle, neću obraćati mnogo pažnje na to.”
Ista stvar se dešava i sa treningom. Pretrčali ste 2 km. Zatim opet 2 km. I opet 2 km. Tijelo vjeruje da je takvo opterećenje norma i prilagođava se tome, i to prilično brzo. U pojednostavljenom modelu, odnosno bez uzimanja u obzir faktora promjene u ishrani, nestanak dinamike u fizičkoj aktivnosti dovodi do stabilizacije pokazatelja tjelesne težine i snage.
Želite da vidite napredak svake sedmice? Napredujte u svojim treninzima svake sedmice. Ovdje postoji mnogo opcija, ali postoji jedno pravilo: povećavajte opterećenje postupno. Nećete moći da dodate 10 kg nedeljno na šipku još dugo. Vaš potencijal neće pratiti vašu nestrpljivost. Istovremeno, napredak se osigurava ne samo povećanjem radne težine. Možete povećati broj ponavljanja ili serija. Možete smanjiti vrijeme odmora. Postoji mnogo opcija - Google će vam reći.
6. Vodite dnevnik treninga
Ono što se može izbrojati može se kontrolisati. Kako ćete slijediti prethodno pravilo ako se ne možete sjetiti pokazatelja s posljednjeg treninga?Ranije je postojala sveska i olovka. Sada postoje Google Play i AppStore sa hiljadama sportskih aplikacija za snimanje aktivnosti treninga. Dobra stvar kod aplikacija je to što na osnovu unesenih podataka mogu graditi vizuelne grafikone koje svako može koristiti za lako praćenje napretka.
- pronađite teretanu u vašem kraju (vjerovatno poznajete par, ali nekako niste imali vremena da odete tamo)
- Na osnovu radnog vremena sale unesite dopune u svoj dnevnik (dovoljno je tri dana u nedelji po 1,5-2 sata)
- naoružajte se notesom i olovkom ili stavite dnevnik treninga na svoj pametni telefon
- kreirajte plan treninga koji se fokusira na osnovne vježbe
- počnite trenirati sa malim tegovima
- postepeno povećavajte opterećenje svake sedmice
Većina ljudi počinje ići u teretanu kako bi se riješili viška kilograma i dobili lijepu figuru. Ali kada trening ne donese željene rezultate, dolazi do razočaranja. Novopečeni fitnes entuzijasti, pokušavajući da opravdaju svoje neuspjehe, tvrde da vježbanje u teretani ne pomaže u mršavljenju, jer “počinje masovni rast”. Ovaj i drugi mitovi sprečavaju početnike da postignu svoj cilj i da se dive svom zategnutom tijelu. Kako pravilno vježbati da biste smršali i poboljšali svoje zdravlje?
Treneri daju 10 lajf hakova sportistima početnicima koji će učiniti njihove treninge efikasnim i pomoći im da izgube težinu.
Treneri primjećuju da je uobičajena greška početnika to što vježbaju prečesto. Svakodnevni trening ne dozvoljava mišićima da se oporave. Instruktori savjetuju da uzmite dane potpunog odmora, inače će rezultati odlaska u teretanu biti minimalni.
Da biste smršali, morate trenirati 3-4 puta sedmično. Ali tokom nastave potrebno je prisiliti tijelo da radi aktivno.
Ovo je zanimljivo!
Naučnici sa Univerziteta Alabama izveli su zanimljiv eksperiment. Žene koje žele smršaviti podijelili su u dvije grupe. Ispitanici iz prve grupe su učili svakodnevno, a iz druge - 4 puta sedmično. Žene iz druge grupe smršavile su 1,5 puta brže od svojih rivalki.
Masnoća sagorijeva na laganoj vatri
Izolirane vježbe za specifična grupa mišići neće dati željeni efekat. Da biste doživjeli održivi gubitak težine, morate trenirati najmanje 40 minuta, dajući svom tijelu aerobnu vježbu. U ovom trenutku treba koristiti najmanje 23% mišića tijela. ukupna masa. Ako cijelo tijelo radi tokom treninga, salo će se sagorijevati mnogo brže. Opterećenja bi trebala biti lagana, ali dugotrajna.
Uobičajeno "gorivo" tijela su ugljikohidrati, a tek kada im nedostaje ono počinje da koristi rezerve masti. Da biste poboljšali proces sagorijevanja masti, morate prilagoditi svoju ishranu. Izbjegavajte visokokaloričnu hranu, posebno u satima prije i nakon treninga.
Savjet strucnjaka:
Nećete moći da smršate stalnim prejedanjem. Jedite 4-6 puta dnevno, ali porcije treba da budu male. Odaberite dijetu koja Vama odgovara.
Kardio nakon treninga snage
Provedite 60% svog vremena treninga na kardio treningu. Ako želite da smršate, nakon treninga snage radite kardio vježbe. Tokom vježbanja otpora prvenstveno se koriste ugljikohidrati. Stoga, kada pređete na kardio, rezerve masti će se sagorjeti.
Pratite opterećenje tokom neprekidnog kretanja. Da biste se riješili viška kilograma, morate dati sve od sebe, ali pratite svoj broj otkucaja srca – on bi trebao biti unutar zone sagorijevanja masti (50-65% gornja vrijednost). Izračuni su jednostavni: trebate oduzeti svoju dob od 220 - ovo je granica.
Za mršavljenje preporučuje se intervalni trening: vježbajte intenzivnim tempom jedan minut, a zatim 1-2 minute mirnijim tempom. Možete povećati vrijeme intenzivnog treninga i smanjiti trening tempom oporavka.
Savjet strucnjaka:
Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, odradite brzi trening. Uzmite nekoliko vježbi za više zglobova i trčite ih u krug nekoliko puta visokim intenzitetom.
Radite na svim grupama mišića
Uključite u svoj program treninga vježbe koje uključuju maksimalan broj mišića. Što je opterećenje veće, to jača krv cirkuliše, a samim tim i mast se aktivnije „topi“.
Čučnjevi sagorevaju više kalorija od vježbi na strunjači jer istovremeno rade na stražnjici i bedrima. Trčanje je efikasnije od vožnje bicikla ili hodanja – djeluje tokom treninga ramenog pojasa.
Uvek vodite računa da vam leđa budu ravna! Beautiful posture motiviše vas da uvučete stomak i provedete dodatni "minut sporta".
Da li je stabilnost uvijek znak majstorstva?
Ako uvijek izvodite isti set vježbi, možete zaboraviti na dobre rezultate. Mišići se naviknu na monotono opterećenje i prestaju reagirati na njega. Da bi se obnovio "mišićni odgovor", potrebno je poduzeti hitne mjere.
Prije svega, važno je redovito povećavati opterećenje i povećavati broj pristupa. Tijelo se ne treba navikavati na elemente vježbanja, inače će se kalorije sagorijevati vrlo sporo. Trener će vam pomoći da odaberete optimalno opterećenje i izradite plan treninga.
Savjet strucnjaka:
Niz grešaka u fitnesu može ubiti vašu želju za vježbanjem. Ne odustajte, čak i ako morate početi ispočetka!
Treba li doći do bolova u mišićima?
Nakon treninga treba osjetiti mišiće, ali iscrpljujući bol jeste alarmantan simptom. Ako vas mišići bole duže od dva dana, trebalo bi da smanjite opterećenje. To ukazuje da nemaju vremena za oporavak, što rezultira hronični umor, razdražljivost, gubitak želje za vježbanjem.
Da biste napredovali, svom tijelu morate dati odmor, a zatim se koncentrirati na vježbe rehabilitacije.
Vaši napori će biti najplodonosniji ako pronađete svoj vlastiti program obuke. U suprotnom, jednostavno ćete gubiti vrijeme na nastavi i nećete se ni za jotu približiti svom željenom cilju.
Profesionalci savjetuju da uvijek imate na umu svoje fitnes ciljeve. Tada ćete brzo postići željeni rezultat i biti ponosni na svoju vitku i fit figuru.
Savjet strucnjaka:
Obrati pažnju Posebna pažnja tehnika izvođenja vežbi je ključna dobar rezultat.
Mentor će vam pomoći da postignete odlične rezultate
Samoorganizacija je, naravno, dobra. Ali ponekad je za postizanje cilja potrebno snažna motivacija. Možete trenirati sa prijateljem i postaviti opkladu da pokažete određeni rezultat u zadanom vremenskom okviru.
Podijelite svoje međuuspjehe, podržavajte jedni druge. Ohrabrujući komentari su najbolja motivacija.
Zabavite se sa svojim treningom!
Ako je vježbanje u teretani praćeno stalnim stresom, tijelo počinje gomilati masnoće „za kišni dan“. Uzmite nekoliko slobodnih dana i pokušajte da preispitate svoj raspored.
Premjestite svoje treninge na neko drugo vrijeme ili diverzificirajte svoj program. Možda se previše forsirate, a vaše tijelo odolijeva pretjeranom stresu. Proces mršavljenja bit će mnogo aktivniji ako uživate u vježbi.
Nakon saune, metabolički produkti se eliminišu i to se povlači. bol u mišićima, višak tečnosti “ispari” iz organizma. Kao rezultat toga, celulit postaje manje uočljiv, a volumen tijela se smanjuje.
U saunu možete ići 2-3 puta dnevno, temperatura treba da bude do 60 stepeni. Dobro je za piće biljni čajevi ili mineralnu vodu.
Trenerka peterburškog kluba „Pigmalion“ Ana Vladimirovna Jakovljeva odgovara na pitanja čitalaca.
“Upravo sam nedavno išla u teretanu. Recite mi, molim vas, da li se isplati mijenjati raspored treninga prije i za vrijeme menstruacije? Elena Gordeeva, Sankt Peterburg
Morate odmah razgovarati o svojim ciljevima treninga i svom zdravstvenom stanju. Ako se osjećate kao potpuno zdrava žena, nemate kontraindikacije za vježbanje, odnosno nemate ginekološke bolesti, onda ne morate ništa da menjate u svom režimu. Vrijedi samo malo smanjiti intenzitet vježbi: broj ponavljanja, vrijeme samog treninga.
Ako ste zdravi, ali je vaše tijelo u osnovi slabo i lako je podložno prehlade, ne podnosi dobro velike fizičke vežbe, onda je bolje da promijenite vrstu vježbe. Savjetovao bih da u kritičnim danima odete oprema za trening snage i idite na pilates, tai chi ili jogu.
Važno je samo zapamtiti da tokom menstruacije ne smijete izvoditi obrnute poze. Činjenica je da se u kritičnim danima distribucija energije u tijelu smanjuje. Ako napravite obrnutu pozu, energetski balans može biti poremećen. Također je bolje izbjegavati nagle skokove, dizanje teških tereta i teške vježbe snage.
Konačno, žene koje imaju problema u ginekologiji treba da isključe opterećenja tokom menstruacije. Ako vas zaista privlači teretana, obratite se svom ginekologu. Doktor će vam reći koja opterećenja su prikladna za vaš problem.
“Čula sam da neke vježbe mogu ublažiti predmenstrualni sindrom i sam tok menstruacije. Je li tako?" Katerina Leonidova, Tver
Istina je. Ali opet se odnosi na zdrave žene koje imaju želju da vježbaju i prije i za vrijeme menstruacije. Ovdje morate vjerovati svojoj intuiciji i dobrobiti. Ako osjećate da to možete učiniti, onda to učinite.
Predmenstrualni sindrom se obično manifestira kao razdražljivost i ponekad blagi grčevi u donjem dijelu trbuha. Možete se riješiti ovih simptoma uz pilates trening.
Tokom same menstruacije bolne senzacije može se ukloniti podizanjem stopala na zid. Ali ne možete ih baciti preko glave. Možete raditi lagane, neintenzivne vježbe za abdomen i bez opterećenja. Ovo može, naravno, promijeniti količinu krvarenja, ali sindrom bola nestaće Poseban savet za ljubitelje treninga snage - smanjite opterećenje. Kritični dani će lakše proći ako smanjite težinu bučica ili potpuno prestanete s dizanjem utega.
Generalno, redovno vježbanje u teretani, bez obzira na vrstu vježbe, „vraća red“ u ženskoj sferi. Vrijeme krvarenja je neznatno skraćeno – u prosjeku traje tri dana umjesto „standardnih“ četiri ili pet, a PMS je ublažen. Najoptimalniji raspored treninga je svaka tri dana. To je zbog činjenice da je period oporavka mišića 48 sati.
“Da li je istina da tijelo prije menstruacije brže troši masne rezerve i da ima smisla više trenirati u kardio sali?” Svetlana Iljina, Kaluga
Istina je, efikasnost treninga na kardio spravama bit će prilično visoka na kraju druge polovine ciklusa. Ali nemojte se previše zanositi svojim učenjem. Preteranim radom u teretani rizikujete da se bukvalno razbolite tokom menstruacije.
Ako tijelo nije jako, tada je u ovom trenutku vrijedno isključiti vježbe istezanja za donje i srednji dijelovi trbušna presa. U suprotnom postoji rizik od pojačanog bola u trbuhu karakterističnog za kritičnih dana. Ali veoma je korisno da svom treningu tokom ovog perioda dodate i masažu donjeg dela leđa. To će pomoći u smanjenju uobičajene nelagode.
I još jedan savjet za dame koje nakon svakog treninga prate svoju težinu i gledaju na vagu. U drugoj polovini ciklusa, posebno neposredno prije menstruacije, primijetit ćete da ste se malo ugojili. To se dešava čak i među onima koji sve ovo vrijeme aktivno rade u kardio sali. Nemojte se grditi i povećavajte opterećenje. Činjenica je da određeni hormoni koji se proizvode u ovom periodu zadržavaju vodu u tijelu. Ona je "rezultirala" dodatnim kilogramom.
„Već treniram više od godinu dana. „Vrhunac“ treninga, kada posebno želim da budem aktivan, dolazi od kraja menstruacije do otprilike sredine ciklusa. Recite mi, da li je takav energetski nalet norma?” Galina Semenkova, Tula
Zaista, žene primjećuju povećana aktivnost upravo u ovom periodu. Obično traje oko 10 dana. Energetski nalet nastaje kada fizioloških razloga. Nivo estrogena se postepeno povećava, nema nelagode i želite puno i aktivno vježbati.
Iskoristite ovo blagosloveno vrijeme mudro. Pošto ste uočili ovu osobinu svog tijela, onda sve intenzivne, snage i preaktivne vježbe prenesite na ovu fazu. Sa zadovoljstvom ćete osvojiti planirane vrhove.
Vježbe za trbuh sa utezima, rvanje, trening na spravama, rad sa bučicama - sve će vam biti lako i uspješno. Takođe možete bezbedno da pijete bilo koje piće tokom treninga bez ograničavanja njihove količine i ne razmišljajući da će se tečnost zadržati u telu.
„Planiram bebu i pomno pratim ovulaciju. Ispostavilo se da tokom ovulacije nemam vremena za trening. U donjem dijelu trbuha javlja se blagi grčeviti bol. Recite mi, možda ne biste trebali učiti u ovom trenutku ili trebate nekako preraspodijeliti opterećenje?" Julija Eremina, Vologda
Tokom ovulacije, žene zapravo mogu iskusiti blage grčeve. Ovo nema veze sa obukom. Ali ako ste zabrinuti zbog ovoga, bolje je da preispitate svoj raspored, tako da tokom ovulacije, koja bi trebalo da se desi sredinom ciklusa, nivoi estrogena dostižu svoj maksimum. Muški hormon testosteron također ulazi u arenu. Pomaže u povećanju izdržljivosti i kvalitete snage. Stoga većina žena u ovom periodu aktivno i rado izvodi vježbe snage i vrlo su zadovoljne rezultatima. Povećavaju opterećenje i intenzitet, osjećaju rezervu snage i energije.
Ali postoji kategorija dama kojima ovo razdoblje uzrokuje pogoršanje zdravlja. Ako vam zaista nije baš prijatno tokom ovih 3-5 dana, ne treba da radite tako zamorne vežbe. Bolje je smanjiti opterećenje i izmjenjivati ga s opuštajućom masažom, bazenom ili časovima pilatesa, aerobikom na loptama i plesom.
Ako planirate dijete, prije svega se obratite ginekologu. Ako bude bilo kakvih problema, obavezno obavijestite svog trenera. To će mu pomoći da pravilno kreira vaš program.