Koje vježbe će vam pomoći da ojačate mišiće leđa. Gimnastika za jačanje lumbalnog dijela kičme. Kako brzo postići rezultate

Uloga kičme u tijelu je velika, ne može se precijeniti. To je oslonac za kostur. Oni su vezani za to unutrašnje organe, a kičma ih štiti od oštećenja. To je glavni organ koji omogućava kretanje. Da bi se nosila sa svim složenim funkcijama, kralježnica mora biti jaka, fleksibilna i elastična. Pravilno odabrane vježbe za jačanje kičme mogu je dugo održati zdravom i snažnom.

Bolesti i povrede

IN savremeni svet Tamo gdje polovina populacije radi sjedeći, kičma nema dovoljno svakodnevnog stresa. Mišići koji drže kičmu slabe. Pršljenovi se zbližavaju i vrše pritisak na diskove, stvaraju se izbočine i kile. Štetno je i preopterećenje kičme, opet diskovi trpe.

Sjedeći rad i rad u školi dovode do nepravilnog držanja. Fiziološke zakrivljenosti kralježnice se mijenjaju u pravcu povećanja ili smanjenja, javljaju se sljedeće patologije:

kifoza,
lordoza,
skolioza,
ravna leđa.

Vaga vam govori da vaše tijelo traži pomoć

Drugi problem kičme je gojaznost. I ovdje fizička neaktivnost igra značajnu ulogu. Osoba troši više kalorija nego što troši. Višak težine utiče na kičmu ništa manje od nošenja stalnih težina. Oslabljeni mišići jednostavno nisu u stanju da drže kičmeni stub u željenom položaju.

Ako je kralježnica u dobrom stanju, morate se uključiti u prevenciju bolesti. Kada preventivne mjere kasne, potrebno je odabrati i savladati setove vježbi za jačanje kralježnice. Mogu se podijeliti u sljedeće grupe:

razvijanje fleksibilnosti kralježnice;
vraćanje držanja;
ublažavanje boli;
jačanje leđnih mišića.

Ovisno o lokaciji, razvijene su odvojene vježbe za vrat, donji dio leđa, ramenog pojasa, torakalni leđa.

Casovi

hodanje – najbolja gimnastika za kičmu. Uključeno velika grupa mišići, respiratorni sistem se aktivira, težina se normalizuje. Udaljenost treba malo po malo povećavati. S vremenom možete slobodno hodati nekoliko kilometara bez umora.

Sprava za vježbanje Twister jača korzet za leđa

Kako ojačati kičmu? Sistematski. Smatra se da za održavanje dobre fizičke forme osoba treba hodati najmanje sat i po svaki dan. Tempo se bira uzimajući u obzir starost osobe, zdravstveno stanje i kondiciju tijela.

Nije uvijek moguće svakodnevno šetati javnim vrtom, parkom ili borovom šumom. Udisanje prašnjavog, zagađenog vazduha duž puteva je takođe štetno. Za takve slučajeve postoje teretane i kućne trake za trčanje. Sprava za vježbanje TWISTER (kardio sprava) u kombinaciji sa hodanjem koristi sve dijelove kičme. Početak bilo kojeg zdravstvene aktivnosti postojale su i ostale uobičajene jutarnje vježbe, barem malo zagrijavanje.

Razvoj fleksibilnosti

Prije nastave pokušajte napraviti jednostavan test fleksibilnosti. To će također biti prva vježba za razvoj fleksibilnosti. Morate stajati uspravno sa skupljenim stopalima. Bez savijanja koljena, dlanovima dohvatite pod. Nije išlo, što znači da kičma zahteva trening. Za sljedeći set vježbi trebat će vam stolica.

Treba da sednete na ivicu stolice, podupirući se rukama. Postavite noge naprijed i raširite ih malo šire od ramena. Bez savijanja nogu, podignite zadnjicu sa stolice i savijte se unazad. Vratite se u početnu poziciju.
Odmičući se od stolice na dužini ruke, okrenite se prema njoj. Oslonite ruke na ivicu, noge razmaknite što je više moguće. Kleknite u ovaj položaj i vratite se nazad.
Stanite bočno prema stolici. Postavite ispruženi prst stopala na sjedalo stolice. Ruke su na pojasu. Pokušajte raditi čučnjeve s jednom nogom na podu.

Disanje tokom vežbanja je dobrovoljno. Nije lako izvesti vježbu bez pripreme. Zato počnite sa onoliko ponavljanja koliko možete. Postepeno povećavajte broj ponavljanja.

Ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa

Osteohondroza je glavni uzrok problema s kralježnicom. Bolest pogađa mlade, starije, pa čak i djecu. Počinje postepeno, neprimjetno i daje se do znanja intenzivnom boli. Nezahvalan bol se ublažava istezanjem kičme.

Vježba za ozdravljenje intervertebralna kila donjeg dijela leđa

Ova vježba je prikladnija za lumbalni region. Izvodi se ležeći na leđima. Tijelo je opušteno, noge savijene u kolenima. Ruke su ispružene duž tijela. Podignite kukove i zadnjicu od poda, podignite ih više od stomaka i ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Spustite se glatko dok izdišete. Jača zadnjicu, mišićni korzet donjeg dijela leđa, trbuha i bedara.
Situacija je ista. Ispružite noge, pokušajte da donji dio leđa pritisnete na pod. Zatežući zadnjicu, istovremeno stavite ruke pravo iza glave i savijte noge u koljenima. U tom slučaju morate pokušati istegnuti kičmu. Dok se istežete, ispravite noge, držite ruke iza glave. Ostanite u ovom položaju dok se ne pojavi umor.
Okrenite se na stomak, ispružite ruke duž tela. Zategnite zadnjicu i dok udišete, podignite ispružene noge istovremeno s gornjim dijelom tijela. Ne morate podići glavu više od stopala. Kičma je ravnomjerno istegnuta cijelom dužinom.

Vježbe za vrat

Vratna kičma je na drugom mjestu po učestalosti bolesti nakon donjeg dijela leđa. To je zbog činjenice da ljudi često moraju raditi i učiti pognute glave. Mišići vrata dugo vrijeme su u prisilno napetom položaju, grče se i slabe. Sljedeći jednostavan kompleks preporučuje se kao vježbe za jačanje vrata.

4 gimnastičke pozicije za cervikalni

Lezite uspravno, ispružite ruke i noge, opustite se. Podignite trup i noge na visinu od 10-15 cm. Odmah ćete osjetiti jaku napetost u mišićima vratne kičme. Ostanite u ovom položaju 5-7 sekundi. Ponovite 4 – 5 puta.
Prepletite prste i stavite ih iza glave. Zagrlite ruke donji dio potiljak Pritisnite glavu na ruke na nekoliko sekundi, a zatim rukama pritisnite na glavu. Vježba se može ponavljati nekoliko puta dnevno tokom rada ili učenja. Uz stalnu vježbu, mišići vratne kičme brzo postaju jači. Kontra pokreti glave pritiskanjem se prave naizmjenično na dlanovima ruku, primjenjuju se na čelo, sa strane glave iznad uha.

Rameni pojas

Pršljenovi ramenog pojasa su dio torakalnog kičmenog stuba. Odlikuje ih visoka mobilnost. Sa godinama, sa sjedilačkim, sjedilačkim načinom života, ramena su pogrbljena, a leđa pogrbljena. Konstantna ukočenost mišića može se smanjiti ili eliminirati jednostavnim, kratkim vježbama. Vježbe za jačanje kičme počinju mirnim, odmjerenim tempom. Opterećenje se stalno i postepeno povećava.

Rolanje jača mišiće ramenog pojasa

Pripremite debeli rolat. Može biti prikladan komad štapa prekriven debelom tkaninom. Lezite na pod, stavite jastuk ispod leđa, pritisnite ga i pažljivo otkotrljajte na vrat i leđa.
Ispružite ruke pravo ispred sebe, spojite ih u "bravu" sa dlanovima okrenutim prema van. Uradi dubok udah. Dok izdišete, podignite ruke prema gore, ispružite ruke i prste. Ponovite vježbu sa spojenim prstima prema unutra.
Savijte desnu ruku u laktu i stavite je iza leđa od donjeg dijela leđa. Savijen lijeva ruka Postavite ga iza leđa odozgo sa strane ramena. Pokušajte spojiti ruke ili jednom rukom dohvatiti prste druge ruke. Takođe ponovite vježbu, mijenjajući ruke.
Gimnastika se izvodi na sve četiri. Morate da iskrivite leđa što je više moguće. Zadržite 5-7 sekundi, glavu uspravno. Isto možete učiniti tako što ćete se prevrnuti na stomak, osloniti se na pod ispruženih ruku.

Istočni oporavak

Drevni orijentalne medicine posjeduje mnoge tehnike iscjeljivanja za jačanje kičme. Joga je dio drevne indijske medicine. Posebnost vježbi je produžena fiksacija poza - asana. Nastava se održava tri sata nakon jela na prazno bešike i prazna creva.

Vježba "Hare" za liječenje kičme

Sljedeći set vježbi za jačanje kralježnice uključuje sve dijelove kičmenog stuba i pomaže u jačanju mišićnog korzeta.

Sjednite na pete, stavite ruke na koljena, ispravite leđa, opustite tijelo. Polako se sagnite, ostajući da sjedite, i pokušajte čelom dodirnuti prostirku.
Sedite uspravno, ispruženih nogu, formirajući ugao od 90 stepeni između nogu i leđa. Dok izdišete, povucite koljena savijena prema grudima i ispružite ruke naprijed. Dok udišete, nagnite se unazad, podižući noge pola metra (malo manje). Uradite 3 – 5 ponavljanja.
Lezite na leđa, dok udišete, mirno podignite obje noge i poduprite tijelo rukama. Težina tijela pada na ramena, laktove i glavu. Ostanite u ovom položaju što duže možete, dišući slobodno. Ponovite vježbu, broj ponavljanja treba povećati i trajati do 10 minuta.

Kičma neminovno stari i nemoguće je zaustaviti ovaj proces. Ali osoba može utjecati na vrijeme razvoja degenerativno-distrofičnih promjena. Malo je potrebno - izvodite gimnastičke vježbe za poboljšanje zdravlja što je češće moguće.

Mišićni korzet, koji je odgovoran za držanje i pokrete tijela, treba ojačati. Ovo je posebno potrebno kada se pojave odstupanja u bilo kojem tjelesnom sistemu. Vježbe za jačanje mišića leđa preporučuju se kod skolioze ili osteohondroze. Nakon toga, mišići će moći pomoći kičmi da ostane unutra ispravan položaj. također, fizičke vežbe korisni su i kao preventivna mjera. Zbog toga se pacijenti s problemima s leđima zanimaju za pitanje koje vježbe jačaju mišiće leđa.

Mišićni korzet se zateže, podupire tijelo i leđa vertikalni položaj, obavlja statički i dinamički rad, a također pruža razne vrste pokreta. Stoga je mišićima potreban periodičan odmor, određena zaštita i pomoć. Pacijenti stalno imaju pitanja o tome kako ojačati kralježnicu, koje vježbe za leđa u slučaju razvoja skolioze, kifoze, osteohondroze i drugih patologija.

fizička neaktivnost, nepravilno držanje, sjedilački rad, smanjiti mišićni tonus, izazivaju grč i bol skeletnih mišića. Ovi faktori na kraju dovode do ograničenog kretanja i svih patologija interni sistemi tijelo.

Zadatak doktora je da odabere vježbe i objasni koje od njih jačaju mišiće leđa. Zadatak instruktora je obučiti pacijente i pokazati im kako pravilno izvoditi vježbe za kičmu kod kuće.

Kako bi pomogli tijelu, pacijentima se nekoliko puta sedmično preporučuje da rade set vježbi za jačanje mišića leđa, vratnog, torakalnog i lumbalnog dijela kičme. Vježbe se propisuju kako za jačanje mišića leđa i kičme, tako i za prevenciju bolesti.

Gimnastika za jačanje leđnih mišića vraća pokretljivost kičmenog stuba, oblikuje držanje i povećava opskrbu tkiva mišićno-koštanog sistema hranljive materije, kiseonik, sprečava degeneraciju intervertebralnih diskova, poboljšava fizičko i psihičko stanje.

Fizičke vježbe za jačanje mišića kralježnice mogu se izvoditi kod kuće ili pod vodstvom specijalista u salama za fizikalnu terapiju.

Fizikalna terapija je dozvoljena samo tokom remisije, posebno kod problematičnih leđa. Bolje je započeti liječenje uz pomoć gimnastike ne sami, već pod vodstvom iskusnih instruktora vježbe terapije u klinici.

Vježbe za jačanje kralježnice razvijaju se individualno za svakog pacijenta i ovise o vrsti patologije i dobi. U to vjeruju stručnjaci fizikalne terapije– jedna od najvažnijih metoda liječenja. Na časove fizikalnu terapiju, čiji je cilj jačanje kičme, bili su korisni i efikasni, potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

Vježbe izvodite sat-dva nakon jela i 4-5 sati prije spavanja.
Kada bol u mišićima morate smanjiti opterećenje ili zaustaviti gimnastiku.
Pravite pauze između vježbi. Postepeno povećavajte trajanje, opterećenje i broj vježbi, fokusirajući se na svoje blagostanje.
Izmjenjujte dinamičke vježbe sa statičkim.
Slijedite redoslijed koraka obuke.
Jutarnje vježbe za kičmu treba izvoditi svakodnevno.
Vježbe izvodite što je moguće pažljivije.

Terapijska vježba za jačanje leđa predstavljena je posebnim kompleksima. Fizioterapija za osteohondrozu ili vježbe za jačanje mišića leđa s kilom su jednostavne, ali se moraju redovito izvoditi. Samo u ovom slučaju može se smanjiti bol i vratiti pokretljivost mišićno-koštanog sistema. Vježbe za muškarce i žene su skoro iste.

Set vježbi za vrat

Jedna od vježbi za vrat izvodi se sjedeći ili stojeći sa stopalima u širini ramena. Naizmjenično, trebate polako naginjati glavu lijevo, pa desno, naprežući mišiće vrata (možete si pomoći rukom).

Tokom druge vježbe, trebate se sagnuti naprijed (dlan pritisnut na čelo) i nazad (dlan na potiljku) uz napetost mišića vrata. Kada se savijate naprijed, pokušajte spustiti bradu na grudi. Prilikom savijanja unatrag, ruka se pomiče na potiljak (možete si pomoći smotanim peškirom).

Faze treninga za kičmu: pripremni (zagrijavanje mišića); glavni (naizmjenične statičke i dinamičke vježbe, 30 minuta); konačno (izvršenje vježbe disanja, 5 minuta).

Još jedna efikasna vježba u kojoj morate okrenuti glavu u stranu dok sjedite ili stojite. Prilikom okretanja pokušajte bradom dodirnuti rame.

Možete koristiti i sljedeću vježbu: izvodite pokrete glavom koji imitiraju pisanje brojeva prve desetice. Radnje se izvode pod nadzorom instruktora kako bi on zaštitio pacijenta od pada u slučaju moguće vrtoglavice.

Set vježbi za torakalni dio

Vježbe za jačanje gornjeg dijela trebaju redovno izvoditi oni čije aktivnosti uključuju sjedilački rad, jer dovodi do poremećaja cirkulacije krvi i limfe. Stalna napetost tijekom takvog rada dovodi do uklještenja živaca, razvoja osteohondroze i drugih patologija.

Mala zagrijavanja pomoći će povratku fleksibilnosti zglobova, ublažavanju napetosti i vraćanju performansi. Ova zagrijavanja ne oduzimaju puno vremena, ne zahtijevaju posjetu teretani i lako se mogu obaviti na radnom mjestu:

Stanite u klasičnu pozu sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke savijene u laktovima, polako ih pomerajući iza glave. Zadržite ih u ovom položaju neko vrijeme i ponovite.
Dok stojite ili sjedite, rotirajte ramena naprijed-nazad kružnim pokretima.
Izvršite rotacije zglobova ruku, vrata i nogu. Ova vježba vam daje nalet snage i poboljšava vaše performanse.

Vježbe za lumbalni dio

Podizanje karlice prema gore neće biti ništa manje korisno. Tehnika ove vježbe za žene je vrlo jednostavna. Potrebno je da legnete na leđa sa savijenim koljenima i stopalima u širini kukova, spustite ruke na pod duž tela, zategnite zadnjicu i podignite kukove prema gore. Zadržite nekoliko sekundi i pažljivo se spustite.

čamac - koristan izgled vježbe za jačanje leđnih mišića. Potrebno je, ležeći na stomaku, ispružiti ruke naprijed i ispraviti noge. Podignite ruke i noge, popravite pozu, vratite se u početni položaj.

Vježba "Mačka" uklanja bolne senzacije, pomaže da se prođe kroz svaki torakalni pršljen. Tehnika izvođenja ove vježbe za jačanje mišićnog korzeta je jednostavna. Morate staviti ruke na pod, kleknuti i spustiti se i saviti leđa.

Postoji još jedna vježba za jačanje mišića prsa i leđa. Ležeći na stomaku, savijte laktove i ispružite ih naprijed. Dok udišete, ispružite glavu prema gore, a stopala unazad. Dok izdišete, ispravite ruke, sagnite se, podignite prsa. Nakon nekoliko sekundi spustite se i odmorite.

Jačanje mišića leđa kod kuće

Kod kuće se preporučuje da počnete sa jačanjem mišića kičme djetinjstvo. Jednostavne vježbe za djecu se formiraju pravilno držanje i služe kao preventivna mjera za mnoge bolesti. Jutarnje vježbe za jačanje leđnih mišića postaju obavezni element za svaku osobu koja brine o svom zdravlju. Ako vas bole leđa, jačanje oslabljenih mišića leđa kod kuće zahtijeva posebne vježbe.

Da biste pravilno radili vježbe za jačanje i obnavljanje leđa kod kuće, možete pronaći videozapise na internetu i pogledati kako ojačati mišiće leđa kod kuće. Leđne mišiće možete ojačati ne samo vježbanjem. Plivanje u bazenu, hodanje, vožnja bicikla, vježbanje i trčanje također jačaju mišićni korzet.

Zdravo, dragi čitaoci. Danas ćemo govoriti o problemu koji se tiče svake osobe.

Vjerovatno ste već shvatili da je naša današnja tema: kako ojačati mišiće leđa kod kuće.

Iz godine u godinu doktori sve više alarmiraju: do srednje škole i do trideset posto školaraca ima problema sa kičmom.

A do pedesete godine života oko osamdeset posto naših građana se žali na bolove u leđima.

TO starosna granica za odlazak u penziju Gotovo svako ima svoje preferencije među mastima, gelovima i tabletama za ublažavanje bolova.

Pritom na propast kažu: šta hoćeš, godine... Ali da li je to zaista tako beznadežno? Da li je moguće održati zdravu leđa do starosti? Bez sumnje. Ali o tome morate voditi računa unaprijed, od malih nogu.

Uzroci problema sa kičmom

Teško je precijeniti važnost zdravlja kičme za svakog od nas. Ovo je srž mišićno-koštanog sistema.

Pruža vitko držanje, lijep hod, i što je najvažnije, štiti kičmena moždina, dakle, rad svih ljudskih organa.

Hipokrat je takođe rekao da sve bolesti počinju sa leđa. I veliki Grk je bio u pravu u vezi ovoga!

Faktori koji doprinose razvoju problema sa kičmom su različiti: nepravilno držanje pri učenju u školi i kod kuće i neudobna obuća, dugi sati „budnosti“ za kompjuterom i velika opterećenja kičme tokom fizičkog rada, loša ishrana(puno slane i masne hrane) i neudoban krevet, itd itd.

Ali rezultat je isti – bol i ograničena pokretljivost. Ali znamo da je kičma podržana i zaštićena mišićima leđa.

Tako jaki i pouzdani leđni mišići su vaša garancija pokretljivosti dugi niz godina, ako želite, vaša garancija sretne starosti.

Kako ojačati leđne mišiće

Najpametnije bi bilo otići na plivanje. Jedan sat plivanja dnevno - i zaboravićete na probleme sa leđima.

Pri plivanju sve mišićne grupe rade sa optimalnim opterećenjem, formira se mišićni korzet, a pritom tijelo ne doživljava ekstremnu napetost u vodi.

U najbližem sportskom centru trener će Vam ponuditi i čitav niz sprava za vježbanje i vježbi za jačanje leđnih mišića.

Ako idete na bazen ili teretana je nemoguće iz objektivnih (ili subjektivnih) razloga, nemojte se uzrujati.

Leđne mišiće možete ojačati i kod kuće i na radnom mjestu bez mnogo stresa ili financijskih ulaganja. Sve što vam treba je vaša volja, strpljenje i malo vremena.

Kako ojačati mišiće leđa kod kuće

Stručnjaci su razvili mnoge vježbe za leđa, o nekima ćemo danas govoriti.

Američka fitnes profesionalka Roberta Lenard, koja je godinama bila lični trener u Massachusettsu, nazvala je svoj kompleks "vježbanjem za lijene".

U njemu se nalaze samo četiri vježbe, ali se njihove prednosti teško mogu precijeniti. Počnite raditi sve vježbe 1-4 puta, fiksirajući položaj 2-4 sekunde. Postepeno povećavajte broj izvođenja svake vježbe na 12-15, fiksirajući na 6-8 sekundi.

Kompleks je pogodan za ljude svih uzrasta i fizičke spremnosti.

Ležeći na leđima, savijte koljena. Stopala u širini kukova, ruke opuštene. Podignite zadnjicu i povucite se tako da vam stopala i ramena ostanu oslonjeni. Zadržite nekoliko sekundi i pažljivo se spustite.
Vježba jača mišićni korzet kada povećana opterećenja(težak fizički rad, ples, briga o bebama, itd.). Stanite na sve četiri, razmaknite koljena u širini kukova, a dlanove u širini ramena. Uvucite stomak, ali držite leđa mirna. Podići desna noga i lijevu ruku, ispružite u pravoj liniji i fiksirajte na nekoliko sekundi, niže. Zamijenite ruke i noge.
Stabilizira leđne mišiće i lumbalnu kičmu, posebno je korisno kada radite na stopalima. Ležeći na boku, stavite lakat na pod u nivou ramena. Podignite kukove od poda i zadržite nekoliko sekundi. Ponovite isto na drugoj strani.
Vježba poboljšava koordinaciju i jača mišiće zadnjice. Stanite uspravno, ruke na bokovima, trbušni mišići zategnuti. Napravite naizmjenične iskorake jednom nogom za najveći mogući korak. Zaključaj ga.

Terapijska gimnastika Margarite Levčenko

Margarita Levčenko razvila je kompleks za jačanje mišića leđa i vrata, kao i za razvoj pokretljivosti zglobova. Dostupan je svima i traje samo 10 minuta dnevno.

Ojačat ćete mišiće, poboljšati svoje stanje, ublažiti bol problematična područja. Saznajte više o kompleksu.

Vježbe za kancelarijske radnike

Ako vaš posao uključuje dugo sedenje za kompjuterom ili za stolom sa dokumentima, itd., zapamtite: vaša leđa su u opasnosti.

Pomozite joj tako što ćete raditi jednostavne vježbe nekoliko puta dnevno.

Inače, školarci i studenti mogu da rade iste vežbe tokom produžene nastave. Vježbe možete izvoditi bez napuštanja radnog mjesta, sjedeći na stolici. Svaka vježba se ponavlja 2-3 puta.

Nekoliko puta se ispravite, podignite i spustite ramena što je više moguće.
Pritisnite šake ili nadlanice u donji dio leđa, savijte se unazad, lagano nagnite glavu unazad i zamrznite se na 2-3 sekunde.
Sagnite se na isti način, ali spustite ruke niže, možda iza stolice.
Okrenite glavu desno - lijevo, naprijed - nazad nekoliko puta. To je opuštajuće cervikalna regija kičma.
Stavite ruke iza leđa i podižite laktove jedan po jedan (kao zamah).

Kada odete u trpezariju, toalet ili pušionicu (ako još niste prestali da pušite!), uradite još dve vežbe:

Stanite uza zid tako da vam pete, zadnjica, lopatice i potiljak dodiruju zid. Ostanite tako nekoliko sekundi, a zatim se odmaknite od zida, pokušavajući popraviti držanje.
Stanite sa blago rastavljenim nogama. Podignite laktove prema gore i spustite dlanove što je moguće bliže lopaticama (ako to ne uspije, neka vam leže na vratu). Izvucite i raširite laktove do najveće moguće amplitude.

Kao što vidite, sve je prilično jednostavno i sasvim izvodljivo. Glavna stvar je da ne zaboravite na sebe, svoju voljenu osobu.

Više vježbi za jačanje leđnih mišića

Ležeći na leđima:

savijte koljena i, bez podizanja lopatica od poda, spustite noge zajedno na desnu i lijevu ili jednu po jednu nogu na suprotnu stranu;
obujmite noge rukama (“poza bebe”) i kotrljajte se naprijed-nazad na leđima;
pokušajte da zabacite noge preko glave;
ležeći na stomaku, odmah podignite ruke i noge i popravite ih;
ležeći na boku, lagano savijte nogu odozgo i oslonite se na koleno, a zatim pokušajte podići nogu na dnu što je više moguće;
sklekovi;
oslanjajući se na ruke i noge, podignite torzo koliko god možete (neka vrsta mosta);
istovremeno podignite glavu i noge.

U stojećem ili sjedećem položaju izvodite razne pregibe tijela, okrete i zavoje.

Kako ojačati leđne mišiće kod kuće za ženu

Žena ima veliku svrhu - da rodi i rodi dete. A ovo je ogromno opterećenje za leđa. Stoga žena treba posebnu pažnju posvetiti jačanju mišića leđa.

Sve već opisane vježbe su pogodne za žene, ali posebnu pažnju treba posvetiti vježbanju donjeg dijela kičme.

Uglavnom, to je kada ležeći na leđima podižete gornji, donji ili oba dijela tijela („mačka“, „kutija“, „zmija“ itd.), odnosno vježbe istezanja.

Kada trenirate leđa, bilo bi dobro da kod kuće imate sportsku opremu:

konopac za preskakanje - može vam poslužiti staro, dobro, omiljeno uže za skakanje iz djetinjstva zrelo doba, samo nemojte se zanositi superenergetskim skakanjem;
Hala Hoop je divna sprava za vježbanje ne samo za mršavljenje, već i za jačanje leđnih mišića;
bučice jačaju mišiće i pomažu u izgradnji zavodljivih područja (za muškarca - biceps, za ženu - mliječne žlijezde);
fitball (ko ne zna, velika gumena lopta) - nije uzalud što ga obožavaju žene i djeca, pomaže spojiti posao sa zadovoljstvom: ojačati mišiće leđa i opustiti se, zabaviti se. Ležanje na njemu leđima i prevrtanje naprijed-nazad je zabavno i korisno.

Kako ojačati mišiće leđa vašeg djeteta

Već od šest mjeseci dijete će se rado voziti na ogromnoj lopti (fitball), istežući leđa.

Možete držati dijete za noge i kotrljati i vući loptu. Već od druge godine možete u jutarnje vježbe uvesti vježbe sa savijanjem i okretanjem tijela (ovo možete nazvati igrom vjetrenjače, drvosječe, čamca, aviona itd.).

Kada dijete poraste, vrijeme je za skuter, bicikl, rolere, skejt ili gimnastičke vežbe(„most“, „lasta“, itd.)

Djevojke uživaju u vježbanju hodanja s laganim opterećenjem na glavi (poput Indijki ili Afrikanki).

Ova vježba ne samo da jača mišiće leđa, već i razvija odlično držanje.

A dječaci rado posežu za horizontalnim šipkama - podržite ih u ovom poduhvatu. Neka od djetinjstva nauče da brinu o leđima!

Vama i vašoj djeci želimo zdravlje!

Boli li vas donji dio leđa, teško se savijate, škljoca li vam pršljen? Sve su to znaci zapuštenih leđa. Slab mišićni korzet ne može podržati kičmu i unutrašnje organe, zbog čega se javlja bol. Vježbe za jačanje mišića leđa će ublažiti probleme i postati efikasnu prevenciju bolesti kičmenog stuba.

Vježbe za leđa razlikuju se od ostalih vježbi po stepenu rizika. Ako ozlijedite leđa, tada će zbog pomaka potpore kralježnica biti preopterećena, organi i krvni sudovi će biti komprimirani, a to će odmah utjecati na funkcioniranje mozga.

Prije izvođenja kompleksa potrebno je da odete kod ljekara. Rendgen i konsultacije su minimum na koji treba voditi računa.

Sigurnosne mjere pri izvođenju vježbi za jačanje leđa su sljedeće.

Sporo kretanje. Vaš zadatak nije da uradite kompleks što je brže moguće, već da osjetite kako mišići rade što je više moguće.
Zaboravi na trzanje. Oštri iskoraci, uvijanje i savijanje prenose opterećenje na zglobno-ligamentni aparat.
Napredak kroz više ponavljanja ili komplikacija. Vježbe sa bučicama su prikazane kada jaka leđa. Slabi mišići neće moći da podignu težinu, pa će noge, ruke i trbušnjaci biti više uključeni u rad. Kompleks će prestati biti ciljani i raspršit će se po cijelom tijelu.
Pratite svoje zdravlje. Prekinite gimnastiku ako se pojavi nelagoda. Savladavanje sebe kroz bol samo će naštetiti vašem tijelu.
Ne treniraj dalje pun stomak. Vježbe radite prije jela ili nakon 2 sata.

Kompleks se izvodi svaki dan. Odvojite pola sata ujutro i uveče za ovo. Nekoliko vaših omiljenih vježbi možete raditi svakih sat vremena kao zagrijavanje leđa.

Pazi na dah! Trebalo bi da bude ujednačeno. Mišiće zatežemo dok izdišemo, a opuštamo dok udišemo. Ovo je bitan uslov za efikasnost čitavog kompleksa.

Prije nastave stavite posebnu gimnastičku prostirku ili ćebe na pod, presavijenu 3-4 puta. To će ublažiti udarce i ukloniti višak stresa s pršljenova.

Kome su kontraindicirane vježbe za leđa?

Kompleks za obuku nije dizajniran za svakoga. Postoje mjere opreza.

Ne biste trebali raditi vježbe za jačanje kičme ako:

postoji povreda kičme;
Nedavno sam imala operaciju i šavovi se nisu potpuno rastvorili;
postoji period pogoršanja hronične bolesti;
uočeno je krvarenje;
postoje problemi sa bubrezima, plućima, srcem ili krvnim sudovima;
Ti si trudna.

Još uvijek želite raditi na leđima? Zakažite pregled kod ortopeda. On će Vam preporučiti najsigurnije vježbe iz repertoara fizikalne terapije.

Priprema za trening

Dobro zagrevanje je ključ za siguran trening. Nezagrijani mišići i ukočeni zglobovi mogu koštati vaše zdravlje. Posebna pažnja odvojite vreme da se ujutro zagrejete, jer pre toga telo dugo vremena bio nepomičan.

Kako se zagrijati?

Hajde da probudimo telo. Trčite u mjestu ili skočite. Sada se morate probuditi i pokrenuti srce.
Razvijamo zglobove. Rotirajte zglobove različite strane, počevši od vrha. Stopalo gnječimo ovako: lagano ga savijte u sredini prstima unazad dok ne dođe do blage nelagode. Rotacije su štetne za vrat. Zamijenjujemo ih nagibima 10 puta u četiri smjera.
Istežemo mišiće. Lagano se istegnite u stranu kako bi mišići postali elastični i dobili protok krvi.

Set vježbi za leđa

Sistem je dizajniran za srednji i početni nivo kondicije. Vježbe se izvode kod kuće bez utega. Uradite do 15 ponavljanja, broj pristupa: od 1 do 5, u zavisnosti od vašeg nivoa kondicije.

Most sa kukovima

Često se preporučuje osobama sa slabim potpornim aparatom: ispravno izvođenje zahvaća mišiće u većoj mjeri nego ligamente i zglobove. Trening ublažava lumbalni bol jačanjem i istezanjem mišića leđa. Rad uključuje i zadnjicu, trbušnjake i bedra.

Kako uraditi?

Lezite na pod sa savijenim kolenima. Ruke su ispružene uz tijelo, a leđa su čvrsto pritisnuta na površinu.
Dok izdišete, napnite zadnjicu i podignite karlicu prema gore sve dok vam kukovi i brada ne budu povezani ravnom linijom. Istovremeno, lagano zaokružujemo donji dio leđa kako se ne bismo preopteretili. Primarni pokret čini karlica, a ne leđa.
Dok udišete, lagano opustite mišiće i spustite se.

Neka vam mišići budu stalno napeti. Ne spuštajte tijelo, već ga lagano spuštajte.

Napredni nivo: podignite tijelo na jednoj nozi, druga je u ovom trenutku savijena i leži na prvoj nozi, gležanj dodiruje koleno.

Pas i ptica

Vježba uključuje cijelo tijelo, jer ćete morati održavati ravnotežu. Stražnja će dobiti dodatni stimulans podizanjem nogu.

Kako uraditi?

Stanite na sve četiri sa rukama i nogama pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Postavite ruke u širini ramena.
Zategnite mišiće jezgra tako da vam leđa budu potpuno ravna. Lopatice su blago spojene, pogled je usmjeren prema dolje.
Istovremeno podignite i ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Trebali bi biti paralelni s podom.
Lagano zadržite napetu poziciju.
Lagano odmaknite se i promijenite ruke i noge.

Vježbu možete otežati tako što ćete provesti više vremena na tački maksimalne napetosti. Izotonična vježba istovremeno trenira i isteže mišiće, povećavajući protok krvi. Pokušajte stajati s podignutom nogom i rukom 5-10 sekundi, lagano se zanjihati dok održavate ravnotežu.

Jedna od najtežih vježbi čak i sa vlastitu težinu. Efekat je uporediv sa treningom u teretani. Razlikuje se od obične daske po povećanom opterećenju jedne strane i snažnom razvoju kosih trbušnih mišića, koji su odgovorni za podupiranje leđa i stvaranje tankog struka.

Kako uraditi?

Lezite na bok, oslonite se na lakat. Ruka je ispružena naprijed i pritisnuta na pod, stvarajući dodatnu potporu. Druga ruka počiva na struku.
Postavite noge jednu na drugu, s tim da samo jedna dodiruje pod.
Ispravite leđa i zategnite stomak.
Dok izdišete, podignite tijelo od poda i podignite ga. Idealna opcija je tijelo kao ravna linija.
Zadržite položaj daske nekoliko sekundi i polako se spustite na pod.

Oslonac je na ruci i nozi. Opušteni stomak je problem koji može koštati zdravlje vaše kičme.

Za početnike je prikladna daska sa strane sa savijenim nogama u koljenima. Ovo povećava područje podrške, što pomaže u održavanju ravnoteže.

Poteškoća se povećava i dužim stajanjem u položaju daske. Držite leđa uspravno 10-20 sekundi i neće vam trebati bučice.

Najteža opcija: kada podižemo tijelo, također podižemo gornja ruka i nogu. Nalaze se u položaju od 45 stepeni u odnosu na telo.

Oko 90% ljudi vjeruje da su iskoraci vježba za stražnjicu. Međutim, ovaj pokret uključuje cijelo tijelo, uključujući leđa – on drži tijelo, sprječavajući ga da se sruši. Većina donji dio leđa i prednja površina bedara će primiti opterećenja.

Kako uraditi?

Stanite uspravno, stopala su vam u srednjem položaju, ruke na struku.
Udahnite i napravite korak naprijed. Težina se prenosi na tu nogu i ravnomjerno raspoređuje na cijelo stopalo. Uvjerite se da vam je tijelo ravno. Zadnja noga se oslanja samo na prste, a koleno gotovo dodiruje pod.
Dok izdišete, usmerite svoje težište ka zadnja noga i ispravi prednju. Vratite se u početnu poziciju.

Prilikom iskora naprijed, ne spuštajte koleno zadnje noge na pod – kapica za koljeno je lomljiva. Lagano spustite nogu i ostanite jedan i pol cm do poda.

Donji dio leđa držite uspravno i ne dodirujte trbuh nogama. Ako je teško, onda lagano zavijte leđa naprijed, glavna stvar je da ne dozvolite da vam trbušnjaci opuste. Također držite glavu uspravno, a pogled usmjeren naprijed.

Postavite stopala u širini ramena, a ne u pravoj liniji. Tako ćete lakše održati ravnotežu i zaštititi se od ozljeda.

Istezanje na fitballu

Naša leđa se savijaju naprijed tokom dana. Donji dio leđa je stegnut u jednom položaju, pa počinju da bole. Vježbe na fitballu to kompenziraju stvaranjem pregiba i oslobađanjem napetosti.

Postoji nekoliko opcija za istezanje na lopti za vježbanje. Pogledajmo dva najefikasnija.

Vježba za duboke lumbalne mišiće.

Naslonite stomak na loptu. Noge su široko razmaknute, ravne i prstima oslonjene na pod. Ruke su paralelne sa telom.
Dok izdišete, podignite tijelo prema gore, ispravljajući ramena. Pokušajte da dosegnete više.
Udahnite i vratite se.

Most na fitballu za jačanje mišića leđa.

Lezite leđima na lopticu. U isto vrijeme, vaše ruke i noge moraju počivati na podu, održavajući ravnotežu. Listovi su pritisnuti na loptu.
Lagano kotrljajte loptu ispod leđa. Kičma je čvrsto pritisnuta na fitball; ne bi trebalo biti praznina ili nepotrebnih otklona.
Pokušajte ostati na mostu nekoliko sekundi.

Vježba je sigurnija od klasične verzije bez lopte za vježbanje. Mišićni korzet se formira postepeno, bez preopterećenja.

Beba poza

Vježba dolazi iz joge. Odlično za opuštanje nakon treninga i tokom radnog dana. Mišići se lagano naprežu i više se istežu. Najveći uključeni mišići su erector spinae i donji dio leđa. Tokom sjedećeg rada, ovi mišići se kontrahiraju 90% vremena, što uzrokuje bol u leđima.

Kada se intervertebralni diskovi istegnu, vraćaju se u normalan položaj. Iz živaca i krvnih žila se uklanja preveliki pritisak, a priliv svježe krvi zasićuje tijelo kisikom.

Kako uraditi?

Klekni.
Položite tijelo na koljena i opustite se. Glava je naslonjena na pod sa čelom ili slepoočnicama.
Ispružite ruke uz tijelo bez naprezanja.
Pobrinite se da vam ramena i vrat također budu opušteni.
Zadržite pozu dok duboko dišete. Dok izdišete, opuštajte mišiće jedan po jedan odozdo prema gore: prvo stopala, zatim listovi, bedra, itd.
Polako se vratite u klečeći položaj.

Zbog dubokog disanja, organa trbušne duplje primite laganu masažu. To povećava protok krvi i poboljšava njihove funkcije.

Prevencija bolova u leđima

Nemoj cekati oštra bol, pazite na leđa unaprijed. Sva prevencija se zasniva na poštivanju saobraćajnih pravila.

Pazi na držanje.
Redovno se istežite: Naša tela nisu dizajnirana da stalno sede.
Sedite ispravljenih leđa u stolicu odgovarajuće veličine.
Nemojte se opterećivati nošenjem teških stvari.
Vježba; Za zaposlene, naš kompleks je pogodan za pola sata.

Ako imate problema sa leđima, posetite ortopeda najmanje jednom u šest meseci. On će pratiti dinamiku vašeg stanja i pomoći da ga ispravite. Zdrava leđa su ključ zdravlja cijelog tijela!

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kičmu podstiče odličan razvoj glavnih mišićnih grupa i daje tijelu vitalnost i energiju, za samo 15 minuta bez napuštanja kuće!

Vježbe u ovom članku su posuđene iz prakse joge i uključene u mnoge različite setove vježbi za kralježnicu. Izvođenjem ovih pokreta bukvalno ćete od prvog puta osjetiti njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleks od 7 vježbi za kičmu

Završetak ovog skupa vježbi pomoći će poboljšanju ili čak povratku zdravlja kralježnice. Sistem punjenja je fokusiran na lagano istezanje i jačanje mišića leđa, kičme i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što povoljno utiče na zdravlje i opšte stanje ljudsko tijelo.

Faza opuštanja se ne može zanemariti – bolje je raditi manje vježbi, ali uz potpunu relaksaciju u skladu sa tehnikom! Pravilno izvedeni treninzi mogu poboljšati opskrbu kičmenih mišića krvlju, ispraviti držanje, smanjiti zakrivljenost kičmenog stuba itd. Ova terapeutska vježba ujutro nema starosnih ograničenja– čak i stariji ljudi to mogu. Preporučuje se za sedentarni rad.

Pažljivo! Strogo je zabranjeno izvođenje kompleksa u akutnoj fazi bilo koje bolesti kralježnice. Prije svega, obratite se ljekaru.

1. "Mačka"

Istežemo mišiće leđa i vrata. Preporučuje se da trening istezanja mišića uvrstite kao jedan od prvih u svoju jutarnju rutinu vježbanja. “Mačka” omogućava da se tijelo probudi i sa zadovoljstvom izvodi druge vježbe. Omogućava vam da istegnete mišiće kralježnice i pripremite ih za stres, eliminišući pogrbljenost.

Spuštamo se na sve četiri i oba dlana. Stopala u širini ramena.
Dok udišete, podignite zadnjicu, ispravljajući noge. Stopala treba da budu čvrsto na podu.
Vježba na krajnjoj tački predstavljena je trouglom čiji je vrh stražnjica. Ovaj položaj treba držati oko minut, dok dišete slobodno i odmjereno.

Odmaramo se, potpuno opuštajući mišiće, jednu minutu. Ponavljamo tri puta. Ova poza je odlična vježba za leđa za trudnice, čak i u 8. mjesecu.

3. "Pas okrenut prema gore"

Jutarnje vježbe koje uključuju ovaj pokret pospješuju dobro istezanje mišića, leđa, kukova i abdomena. Aktivira rad unutrašnjih organa.

Ležimo na stomaku, savijamo ruke u laktovima i stavljamo ih ispod ramena, dlanovima nadole i ispravljamo noge.
Dok izdišete, pomerite ramena unazad, ispravljajući grudi.
Podignite glavu, a zatim, savijajući leđa, podignite gornji dio tijelo gore. U ovoj poziciji držite tijelo oko jedan minut. Zatim polako legnemo na pod.

Odmorite jednu minutu, ponovite tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno efikasna za zdravlje kičme i ublažavanje bolova. Može se naučiti i izvoditi u bilo kojoj dobi. od dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sistem za zdravlje leđa. Pogledajmo jedan od pokreta.

Ležimo leđima na podu, sa rukama sa strane. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema gore.
Zatim morate spiralno rotirati kičmu - glavu udesno, bokove i stopala ulijevo
Ponovite pokret za drugu stranu
Veoma je važno da se krećete simetrično

Potrebno je izvesti 10 takvih zavoja u oba smjera.

5. "Čamac"

Formira mišićni korzet, smanjuje obim struka, djeluje dalje latissimus mišići leđa. Opterećuje gluteus maximus, bedra i listove. „Čamac“ se može izvoditi ležeći na leđima, kao i ležeći na stomaku. Opcija "ležanje na stomaku" nam odgovara.

Ležimo na podu potrbuške, noge skupljene, ruke ispružene naprijed.
Dok izdišemo, savijamo se, pokušavajući da podignemo ispravljene ruke i noge što je više moguće.
Ostajemo u ovom položaju, ležimo na stomaku i opuštamo mišiće, Hajde da dišemo slobodno.

6. "Most"

Ovaj pokret, koji se izvodi ujutro, jača donji dio leđa, radi ekstenzore leđa i povećava fleksibilnost kičme. Promoviše formiranje “kraljevskog” držanja.” “Most” opterećuje male mišiće tijela, što nije moguće za sve vježbe. Možete izvesti most, oslanjajući se donji dio leđa na njega.

Ležimo leđima na podu, ispruženih ruku.
Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo podignite svoje telo glatko, podižući ga s poda.
Kada dođete u položaj mosta, vaša leđa trebaju biti u obliku luka, a stražnjica viša od glave. Ne može svako prvi put postići tako savršen most. Ali uz upornost i malo truda, možete ga savladati razvijanjem istezanja i fleksibilnosti.
Prilikom izvođenja pokreta Ne možete zadržati dah.

Ponavljamo tri puta. Vrijeme odmora između serija je jedan minut.

7. "Poza djeteta"

Ova jutarnja vježba isteže mišiće bedara i ublažava umor u leđima nakon spavanja u neudobnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Ublažava napetost, potiče razvoj pokretljivosti zglobova kuka, koljena i ramena.

Tehnika:

Kleknimo, stopala zajedno.
Stavljamo zadnjicu na pete.
Dok izdišete, sagnite se naprijed i ispružite ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Naslanjamo čela na pod.
Fokusiramo se na to kako se kičma rasteže.
Možete biti u ovom opuštenom položaju od jedne minute do tri minute.

Opcija za izvođenje vježbe je da ispružite ruke naprijed. Ovo vam omogućava da još više istegnete mišiće leđa.

Pažnja!“Dječiju pozu” se preporučuje da se izvodi posljednja u sistemu jutarnje vježbe, jer podstiče odmor i opuštanje.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

Prednosti:

Ovaj kompleks vježbi vježbe terapije za leđa uključuje pokreti pozajmljeni iz prakse joge. Oni su odličan način da se svi tjelesni sistemi dovedu u stanje harmonije.
IN jutarnje vježbe Ne preporučuje se uključivanje aktivnih vježbi, jer se tijelo još nije u potpunosti probudilo. Ovaj kompleks daje blago opterećenje a istovremeno potiče temeljit razvoj mišića i istezanje.
Da biste prevazišli sjedilački način života, preporučuje se pridržavanje ovog sistema. Ona ne oduzima puno vremena izvodi se bez značajnijeg stresa, a ujedno ozdravlja organizam i puni vas dobrim raspoloženjem.
Izbor pokreta. Iz cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje vam najviše odgovaraju i izvoditi ih. Nakon izvođenja jutarnjih vježbi osjećate vedrinu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da ste pravilno pratili tehniku izvođenja jutarnjih vježbi bit će prijatan osjećaj u mišićima i snaga. Jutarnje vježbe su neophodne svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad i onima koji vode sjedilačka slikaživot. Bez fizička aktivnost nastaju u organizmu nepovoljne promjene: ovo se odnosi na kardiovaskularne i respiratornog sistema, mišićno-koštani sistem, rad unutrašnjih organa.

Ne zaboravite da pored treninga postoji i

Pažnja! Ako iz nekog razloga niste imali vremena da završite kompleks ujutro, možete ga izvesti uveče. Jedini uslov je da prođe dva i po sata nakon jela.

Brzo punjenje dok sedite na radnom mestu za leđa (na slikama)

Ukoliko ne možete sebi priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavljamo vam ekspresne vježbe sjedeći na stolici.

Uradi ovo brzi sistem najmanje jednom dnevno. Ali ako je moguće, činite to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Da li je moguće izvoditi ove pokrete kod raznih bolesti leđa?

Čest uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kičmenog stuba. Izvedite kompleks za bolesti leđa definitivno neophodno. Ovo je na dobar način liječenje i prevencija egzacerbacija mišićno-koštanih bolesti.

U tom slučaju potrebno je slijediti određene preporuke:

Kada se smiri akutni proces morate raditi vježbe, ali veoma sporim tempom, glatko istezanje mišića. Postepeno možete prijeći na izvođenje cijelog seta vježbi.
Iz ovog sistema trebate odaberite pokrete koji vam najviše odgovaraju. Treba ih izvoditi glatko i odmjereno, sporim tempom. Nakon izvođenja svakog pokreta, dajte mišićima leđa vremena da se opuste kako biste spriječili grč.
Za kile i skoliozu je neophodno konsultovati lekara specijalista fizikalne terapije koji može izabrati najprikladniji za Vas efikasne vežbe iz ovog kompleksa.
Za kile i različitim stepenima ozbiljnosti skolioze, mogu se preporučiti različiti treninzi sa različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta u individualno ravnomjerno rasporedite opterećenje na kralježnicu, olakšajte mišićni spazam i osloboditi komprimirani korijen živca.

Ovaj sistem, uprkos svojoj prividnoj lakoći i jednostavnosti, daje dobar trening glavnih mišićnih grupa i puni tijelo energijom! Ako redovno radite ove vježbe ujutro, osjećat ćete se pozitivno djelovanje na tijelu i, kada se jednom naviknete, više ih nećete moći odbiti.