- trening tokom kojeg nema povećanja ili smanjenja dužine mišića. Maksimalna napetost mišića suprotstavlja otporu nepokretnog objekta - zida, lanca, prečke.
Izvođenje izometrijskih vježbi kod kuće
Razlika između izometrijskih i dinamičkih vježbi je u tome što kada su napeti, dužina mišića ostaje nepromijenjena, a u zglobovima nema pokreta.
Još jedna prednost u odnosu na dinamičke vježbe je da trening ne zahtijeva glomaznu opremu i teretana. Vježbu možete raditi kod kuće, posvećujući samo 15 minuta dnevno vježbanju.
Cilj treninga je razviti snagu u najkraćem mogućem roku.
Tehnika izvođenja
- Prije treninga se dobro zagrijte. Zagrijavanje od 15 minuta, zgibovi, sklekovi, čučnjevi će biti dovoljni.
- Izvedite 2-4 serije svake vježbe, ne više.
- Prvi mjesec obuke, vježbe se izvode sa napon 50-60% od maksimuma.
- Ciljajte na maksimalan napor u svakoj vježbi u trajanju od 6 do 12 sekundi.
- Cijeli tok statičkih vježbi bi trebao trajati ne više od 15 minuta dnevno
Sigurnost
Postepeno povećavajte opterećenje. U početku je vrlo lako ozlijediti se - pokidati ligament ili oštetiti zglob. Ako osjetite bol, napravite pauzu od nekoliko sedmica.Oprema
Nije vam potrebna skupa oprema ili oprema za izvođenje izometrijskih vježbi. Trebat će vam jak lanac dužine 1,5m, par metalnih cijevi, ručke sa kukama i zid. 
Prednosti i nedostaci
Prednosti:
- Najkraći put do razvoja snage
- Vježbe se mogu izvoditi svakodnevno, 7 puta sedmično
- Posebne opreme nema, ako i ima, cijena je relativno niska
- Minimalno ulaganje vremena, pauze između pristupa traju manje od 10 sekundi
- Možete vježbati bilo gdje, nema potrebe za presvlačenjem
Nedostaci:
- Blago povećanje mišićne mase
- Razvoj mišića samo u jednom položaju
- Ne može biti kompletan trening, mora se kombinovati sa opštim fizičkim razvojem
- Razvoj snage može se mjeriti samo posebnom opremom
Set vježbi za razvoj snage
Da biste razvili snagu, nije dovoljno podići kilograme gvožđa, već morate uključiti u svoj trening posebne vježbe. Ako, na primjer, pokušate saviti željeznu šipku, ili prekinuti lanac, ili pomjeriti dva zida, onda kada ponovljeno mnogo puta Ove vježbe će biti vrlo efikasne za razvoj mišićne snage i snage tetiva. 
Jedan od osnivača izometrijskih vježbi je Alexander Zass - Iron Samson. Zas je tvrdio da mišići sami ne bi mogli zadržati dva konja koja jure suprotne strane, a tetive mogu, ali ih treba trenirati, razvijati i jačati izometrijskim vježbama.
Od Bruce Leeja
Trening Aleksandra Zasa
Izometrijske vježbe sa lancem
- Ruke iznad glave, u širini ramena ili malo šire. Istezanje lanca pokretačka snaga usmjerena na strane. Učitavanje latissimus mišići leđa, triceps i prsni mišići.
- Istezanje lanca ispred grudi. Smjer kretanja je u smjeru gdje šaka „gleda“. Statička napetost pada na prsne mišiće i mišiće ruku.
- Ako ovu vježbu uporedimo s dinamičkom, onda će, sudeći po mišićima koje treba zategnuti, biti slična "žici". Ruke međusobno čine ugao od približno 90-120°. Glavna stvar koju treba da uradite je da napnete prsne mišiće i držite ruke što je moguće ravnije.
- Ova vježba je slična prethodnoj, samo što glavno opterećenje pada na mišiće ruku.
- Istezanje lanca prsnih mišića i latissimus dorsi mišići. Da biste izveli vježbu, trebate omotati lanac oko trupa. Prva opcija je lanac ispod pazuha:
druga opcija je da i lanac hvata vaše ruke. 
Izdahnite i popravite lanac. Zatim, udišući, morate pokušati da ga razbijete. - U powerliftingu ova vježba se zove "Sleganje ramenima". Za ovu vježbu preporučljivo je imati dva lanca. Napravite petlju za svaki lanac, ili ako postoje ručke, onda ih koristite. Provucite ručke kroz stopala i držite druge krajeve lanca u rukama. Prilikom istezanja lanca naprezajte uglavnom mišiće trapeza i ruku.
- Vježba za deltoide i tricepse. U ovoj vježbi glavno opterećenje pada na deltoidne mišiće. Donja ruka drži jedan kraj lanca, druga ruka se diže u stranu.
- Razvijanje bicepsa. Jedan kraj lanca je pričvršćen za nogu, drugi za ruku. Lanac treba prekinuti. Biceps brachii i latissimus dorsi mišići su uglavnom napeti.
- Istezanje lanca naizmjenično na lijevoj i desnoj butini. Opterećenje pada na biceps jedne ruke, triceps druge i leđne mišiće.
- Lanac leži na boku. Istegnite lanac naginjući torzo naizmjenično udesno i ulijevo. Rad uključuje mišiće ruku i trbušne mišiće.
- Statički sklekovi. Početni položaj: ležeći na podu. Lanac je fiksiran u rukama i prolazi iza vrata. Stežući mišiće ruku, pokušajte napraviti sklek i prekinuti lanac. Telo je u statičkoj napetosti.
- Ova vježba koristi dvije petlje. Jedan kraj lanca je pričvršćen za stopalo, drugi ne za vrat. Pokušajte prekinuti lanac. Napetost mišića javlja se u mišićima leđa i vrata.
- Vježbe za razvoj mišića bicepsa i kvadricepsa. Pričvrstite jednu ručku na svaki kraj lanca. Jedan od njih provucite kroz stopalo, a drugi uzmite u ruke. Podizanje ruke gore i spuštanje noge prema dolje stvara statičku napetost u mišićima ruke i noge.
IN savremena praksa izometrijske vježbe su poznatije kao statičke vježbe, iako ih nije sasvim ispravno tako nazvati. Grubo rečeno, statična vježba je samo poza u kojoj se osoba smrzava bez kretanja. određeno vrijeme. Ali izometrijski trening uključuje maksimalnu statičku napetost. U ovom slučaju, napetost se može postići gotovo bez kontrakcije mišića, a ova vrsta opterećenja daje vrlo poseban učinak.
Izometrijska gimnastika - vrste, utjecaj na mišiće, učinak
Suština većine izometrijskih vježbi je da se maksimalni napor primjenjuje u trajanju od 6-12 sekundi da se suprotstavi otporu težine ili drugog predmeta. Obično takav trening ne traje više od nekoliko minuta i dodatak je glavnom setu vježbi.
Uobičajeno, izometrijska gimnastika se može podijeliti u tri tipa:
- vježbe u kojima se ulaže maksimalni napor da se odupre sili koja se ne može savladati;
- vježbe snage s utezima, tijekom kojih se prave pauze u različitim točkama amplitude, stvarajući tako izometrijsku napetost;
- vježbe s maksimalnom težinom, koje omogućavaju da se pokret izvodi samo u malom dijelu amplitude, nakon čega opterećenje postaje nepremostivo.
Čak i tokom najtežih vježbi snage, mišići su u stanju maksimalne napetosti samo nekoliko sekundi po seriji. Tokom treninga koji obično traje sat i po, ova vrijednost ne dostiže više od šest minuta. U izotoničnoj gimnastici mišići su stalno pod maksimalnom napetošću. Istovremeno, zbog minimalnog pokreta mišića, troškovi energije su značajno smanjeni, a potrebno je mnogo manje vremena za oporavak između pristupa.
Rast pokazatelja snage događa se mnogo brže ako u svoj trenažni proces uključite izometrijsku gimnastiku. Posebno će biti efikasan ako ga kombinujete sa redovnim istezanjem. Ova tehnika je posebno korisna za dizače snage, dizače utega i hrvače.
Postoji mišljenje da izometrijske vježbe poboljšavaju razdvajanje mišića, čineći ih detaljnijim. Ovo je mit - reljef zavisi isključivo od genetski zadanog oblika mišića, kao i procenta potkožne masti i tečnosti. Izometrijski trening utječe na rast mišića indirektno – same vježbe ne daju mišićima dovoljan stimulans za rast. Ali daljnje povećanje snage u drugim vježbama, koje je olakšano gimnastikom, pomaže u izgradnji mišića.
Izometrijski trening i njegovi pristalice
U poređenju sa konvencionalnim treningom, izometrijske vežbe imaju mnogo veći uticaj na snagu tetiva. Ovu tehniku je promovisao legendarni atletičar Alexander Zass, poznat kao Iron Samson (1888-1962). Vjerovao je da ljudska snaga više ovisi o jakim tetivama nego o mišićima, te je naveo primjere ljudi koji imaju vrlo skromne mišiće i izuzetnu moć.
Na početku svoje karijere, sam atletičar je imao samo 66 kg - cifra koja izmami osmijeh modernih bodibildera - a istovremeno je mogao vezati metalnu šipku lukom, pobijediti ogromnog protivnika u borbi, pa čak i zadržati dva konji koji jure u stranu. Jedinstveni sistem Iron Samsonove izometrijske vježbe još uvijek koriste predstavnici stare škole dizača tegova.
Koristi se ovu tehniku i Bruce Lee (1940-1973). Ona mu je pomogla da razvije fantastičnu snagu udarca, koja takođe zavisi ne samo od mišića, već i od tetiva. Bruce Leejevi izometrijski setovi vježbi uključeni su u programe mnogih trenera kung fua danas.
Jedan od najpoznatijih promotera izometrijskog treninga bio je Aleksandar Konstantinovič Anohin (1882-1920), kijevski trener, lekar, autor mnogih članaka o fizičkom vaspitanju i sportu (svoje radove je objavljivao pod pseudonimom B. Ross). Stvorio je tehniku nazvanu "voljna gimnastika", u kojoj se fokusirao na ogromnu ulogu koju centralni nervni sistem igra u radu snage.
U njegovoj metodologiji jedno od ključnih mjesta dato je ideji voljnog naprezanja mišića i ekstremne koncentracije. I savremeni fitnes stručnjaci slažu se sa mišljenjem da mentalna koncentracija i ispravan emocionalno-voljni stav igraju veliku ulogu u treningu. Anohin je takođe govorio o važnosti vježbe disanja, opskrbljuje mišiće kisikom i smiruje živce.
Set izometrijskih vježbi za cijelo tijelo
Za izometrijski trening, mnoge teretane imaju posebne metalne okvire sa šipkama različite visine. U njima možete izvoditi vježbe koje simuliraju čučnjeve, razne potisaka, mrtvo dizanje itd. Ali bilo koji teški predmeti koje ne možete pomaknuti, čak ni uz maksimalan napor, mogu poslužiti kao oprema za trening. Stoga možete izvoditi izometrijske vježbe kod kuće.
Izometrijsku gimnastiku je najbolje izvoditi usred treninga, kada su mišići već dobro zagrijani, ali još nisu umorni. Čak i ako za takve aktivnosti odvojite odvojeno vrijeme, ne zaboravite se zagrijati kako ne biste oštetili zglobove i ligamente.
Evo skupa vježbi za cijelo tijelo, krećući se od vrha do dna. Počnite sa 6 sekundi i postepeno povećavajte vrijeme izvođenja jednog pristupa na 12 sekundi.
- Vrat: Stisnuvši vilicu, naslonite bradu na oslonac i pritisnite maksimalnom snagom.
- ramena: Stanite ispod oslonca, oslonite ruke na njega, savijajući ih u laktovima, i "gurnite" oslonac prema gore.
- nazad: Stanite licem prema zidu, lagano naginjući tijelo naprijed. Stavite podlaktice na zid i pritisnite ih kao da pokušavate da napravite brazde laktovima.
- grudi: Lezite na leđa ispod oslonca, oslonite ruke na njega u nivou grudi i „pogurajte“ se prema gore.
- Pritisnite: Lezite na leđa ispod oslonca, naslonite ruke na njega. Lagano podignite tijelo i pokušajte ustati koristeći snagu trbušnih mišića.
- zadnjica: Ustanite na sve četiri, stavite jednu nogu na oslonac i odgurnite se svom snagom. Ponovite isto za drugu nogu.
- kukovi: Stanite ispod oslonca tako da su vam koljena savijena. Naslonite se na oslonac i pokušajte se ispraviti koristeći snagu mišića bedara.
- kavijar: Oslonite se na oslonac tako da vam pete budu 1-2 cm od poda kada gurate. Procijedite mišiće potkoljenice kao da pokušavate da ustanete potpuno na prstima.
Sažetak stila
Izometrijska gimnastika je odličan način za prevazilaženje stagnacije u rastu snage, stjecanje novih funkcionalnih vještina i učenje osjećanja ciljanih mišića. Uključite ga u svoje treninge barem nekoliko puta sedmično i, prema riječima dr. Anokhin, rezultati će vas zadiviti u roku od 12 sedmica.
Izometrijski trening (također poznat kao statički trening izdržljivosti) je jedna od najpotcijenjenijih metoda treninga koja može pomoći u prevladavanju platoa u razvoju dizača tegova i povećati ukupnu izdržljivost tijela.
Za početak, napominjem da je u procesu triatlona kao programa snage, jedan od vodećih trenera u ovoj oblasti, iz personalnog trening studija TriFit, dao program u statično-dinamičkom stilu po Seluyanovljevim metodama: ključni značaj bilo je vrijeme rada pod opterećenjem - čučnjevi sa malom utegom se rade polako, vježba se ne izvodi više puta, već neko vrijeme (3 serije po 30 sekundi).
Evo primjera takvog treninga snage:
Statodinamički trening se odnosi na izometrijski tip opterećenja. Zozhnik objavljuje prijevod članka o prednostima ove vrste obuke.
Šta je izometrijski trening?
Tokom vježbanja, naši mišići se obično kontrahiraju na tri načina: Različiti putevi(ovisno o pokretu koji se izvodi). Prilikom spuštanja utega (na primjer, kada spuštate uteg dok izvodite čučnjeve) ili kada se "istežete" s opterećenjem, dolazi do ekscentrične kontrakcije mišića. Suprotan proces: kada se diže uteg, mišići se skupljaju, smanjujući razmak između zglobova - ovo je koncentrična kontrakcija.
Ali postoji i treća vrsta mišićne kontrakcije, kada se mišići kontrahuju, ali ne mijenjaju svoju dužinu - izometrijska kontrakcija. Za razliku od standardnog treninga snage, gdje mišići izvode sekvencijalne koncentrične i ekscentrične kontrakcije, izometrijsko opterećenje se izvodi u statičkom položaju.
Primjeri takvih vježbi uključuju guranje nepokretnog predmeta, recimo zida, ili zatezanje mišića bez pokreta, kao što je vježba daske, čučanj na zidu ili držanje donjeg položaja dok izvodite vježbu, kao što je čučanj. U pravilu, izometrijsko opterećenje koristi tjelesnu težinu (kao što ćete vidjeti u nastavku), međutim, ako vam trening dozvoljava, možete koristiti dodatne utege.
Prednosti izometrijskog opterećenja
Povećana mišićna snaga
Zbog kontrakcije mišića u statičkom položaju, dužina mišića ostaje nepromijenjena, sportaš ne izvodi pokret cijelom amplitudom. Neki možda misle da je ovaj pristup od male koristi za razvoj vještina snage, ali ovo mišljenje je daleko od istine.
Razmislite o tome koliki će vam stres biti na ramenima i rukama ako držite ruke spuštene što je duže moguće dok dižete mrtvo dizanje? U stvarnosti tokom izometrijski trening tijelo može koristiti gotovo sve motorne jedinice.
Motorne jedinice se sastoje od motornih neurona i vlakana skeletnih mišića- Grupe motoričkih jedinica rade zajedno kako bi koordinirali kontrakciju pojedinačnih mišića. Još 1953. godine, njemački istraživači Göttinger i Müller, koji su proučavali učinak izometrijske vježbe na snagu, zaključili su da bi izometrijska vježba u trajanju od 6 sekundi dnevno bila dovoljna za poboljšanje snage za 5% u 10 sedmica.
Izometrijski trening pomaže dizačima utega da razviju snagu potrebnu za izvođenje pokreta koji uključuju velike mišićne kontrakcije, a također pomaže u prevladavanju zastoja u tim pokretima.
Prilikom izvođenja dinamičnih pokreta – kao što je čučanj sa utegom iza leđa – mišići izvode ekscentrične i koncentrične kontrakcije. Prilikom izvođenja pokreta kroz cijelu amplitudu, primjenjuje se maksimalni napor, ali takav dinamički pokret ne dopušta vam da se usredotočite na napetost mišića u svakom određenom dijelu putanje kretanja.
Izvođenje izometrijski rad na napetost mišića (posao je držati tijelo u sebi određeni položaj) ili izometrijskog savladavanja rada (guranja ili pritiska na nepokretne objekte), možete se fokusirati na određene faze kretanja koje izazivaju poteškoće, te uz pomoć izometrijskog opterećenja razviti snagu mišića odgovornih za „prolazak“ ovih područja.
Zamislimo da imate poteškoća da izađete iz niskog položaja kada izvodite čučanj sa utegom iza leđa. U ovom slučaju, najbolja izometrijska vježba za vas je da uzmete uteg sa utegom i zauzmete se u položaj malo iznad najniže tačke čučnja, pokušavajući zadržati taj položaj što je duže moguće. Mišići koji se nalaze oko zgloba i odgovorni su za kretanje pod ovim kutom savijanja zgloba će dobiti dovoljno opterećenje, što će mu omogućiti da se brzo prilagodi zadatim zadacima.
Trener Mel Siff u svojoj knjizi Supertrening piše:
„Izometrijsko opterećenje takođe može značajno povećati snagu mišića do 15 stepeni sa obe strane izabranog ugla zgloba. Štoviše, kao i kod svih mjerenja sile, postoji specifična sila ili moment zglobnog kuta za svaku vrstu mišićne kontrakcije, tako da je vrlo malo vjerovatno da će dobici snage biti ograničeni na određeni ugao zgloba i da se neće pojaviti drugdje.”
Poboljšana kontrola tijela
Dok statičko izometrijsko opterećenje pomaže poboljšanju performansi dizanja utega, ono je manje efikasno u područjima kao što su pokreti koji zahtijevaju potpunu kontrolu tijela. Međutim, to ne znači da ne može biti od koristi.
Sportisti mogu koristiti popularne gimnastičke stavove (kao što su stoj na rukama ili ugao) kako bi postigli isti nivo aktivacije mišića kao izometrijske vježbe za držanje i guranje nepokretnih objekata. Ove vježbe istovremeno poboljšavaju posturalnu kontrolu, samopouzdanje i aktivaciju jezgra. Da biste pokazali kako ovi dijelovi vašeg tijela funkcionišu, jednostavno stanite na ruke blizu zida i pokušajte da zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Vrlo brzo će vam se cijelo tijelo početi tresti, pa ćete se morati fokusirati na zatezanje trbušnih mišića kako biste zadržali položaj tijela.
Povećana fleksibilnost
Odlično nuspojava izometrijsko opterećenje je poboljšanje fleksibilnosti tijela. Kako poboljšati pokretljivost kukova prilikom izvođenja čučnjeva? Jedna vježba koja vam može pomoći je da jednostavno čučnete do dna raspona čučnjeva i zadržite tu poziciju, fokusirajući se na ispruživanje koljena i vertikalni položaj grudi Osjetit ćete napetost u preponama, kvadricepsima, tetivima koljena i okolnim muskulaturama. zglob kuka. Činjenica je da se u ovom položaju tijela mišići stalno skupljaju i istežu kako bi zadržali željeni položaj tijela i spriječili da padnete na tlo. Vaša tjelesna težina djeluje kao opterećenje, a vi tehnički izvodite izometrijsku vježbu.
Ako ovom položaju dodamo dodatno opterećenje u obliku šipke, dobijamo izometrijsko opterećenje za držanje. Održavanje položaja pri dnu čučnja dok opterećujete šipku bit će veliki izazov za vaše kukove, tako da ćete vježbanjem ovog stava primijetiti značajno poboljšanje u funkciji kuka kod standardnog čučnja. Olimpijski šampioni u dizanju tegova koriste izometrijski trening kako bi poboljšali fleksibilnost.
Izometrijske vježbe
Ispod su izometrijske vježbe koje možete raditi kod kuće ili u teretani.
Zidni čučnjevi
Pronađite ravan zid i čučnite pored njega dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni, a bedra paralelna s podom. Leđa treba da budu tačno uza zid. Zadržite ovu poziciju što je duže moguće (nakon nekog vremena ćete osjetiti ozbiljnu napetost u mišićima kvadricepsa), izvedite 3 serije.
Izometrijski sklekovi/iskoraci
Radite redovne sklekove ili iskorake, ali pauzirajte usred pokreta: zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, zatim se odmorite i ponovite 3-5 puta.
Ekstenzije kukova
Stanite licem prema stolu ili stolici, podignite se desna noga ispred sebe, pokušavajući da bude što je moguće ravnije, naginjući se malo napred u struku. Možete se osloniti na sto/stolicu. Vaša noga treba da bude paralelna sa podom. Mišići stražnjeg dijela bedara, listova i Donji dio vaša leđa bi trebala biti napeta. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi, a zatim ponovite za drugu nogu.
Varijacija iste vježbe:
Mrtvo dizanje
Nakon setova mrtvog dizanja za zagrijavanje, opteretite uteg težinom koja premašuje vaš maksimum od jednog ponavljanja. Zauzmite početnu poziciju mrtvog dizanja i povucite uteg što jače možete 6-8 sekundi. Veoma je važno štedjeti ispravan položaj i držanje pri izvođenju ove vježbe.
Čučanj sa mrenom
Prije nego što pokušate ovu vježbu, morate se dobro upoznati sa samim čučnjem sa utegom. Uzmite šipku i stavite malu težinu na nju; kada savladate vježbu i osjećate se samopouzdano, možete odabrati odgovarajuće opterećenje.
Sad siđi dole i uzmi ga neophodne odredbe tijelo dok izvodite čučanj (puni čučanj, bedra paralelna s podom, bedra malo iznad paralele, itd.), zadržite svaki položaj 5-8 sekundi. Da biste osigurali sigurnost, možete koristiti dodatni set držača koji postavljaju istu visinu koju držite. Na ovaj način možete izvoditi ponavljanja bez potrebe da ustajete ili resetujete šipku nakon završetka vježbe, što je važno kada dižete teške utege.
Pull-ups
Uđite u položaj koji vam daje najviše problema pri izvođenju zgibova i zadržite taj položaj. Ako vam je teško proći završna faza zgibovi, podignite se do visine na kojoj su vam oči ispred šipke. Možda će vam trebati trake koje će vam pomoći da zauzmete pravi položaj. Zadržite željeni položaj što je duže moguće, polako spuštajući ruke kako biste dodatno opteretili mišiće. Ponovite ako je potrebno.
Pročitajte na Zozhniku:
Izometrijska gimnastika. Set izometrijskih vježbi
Mišić koji ne prima dovoljno opterećenja počinje gubiti snagu. Međutim, intenzivan stres na mišiće s maksimalnom kontrakcijom u trajanju od nekoliko sekundi povećava tonus mišićnih vlakana i povećava njihovu opskrbu krvlju. Zbog toga je izometrija korisna.
Svakodnevna izometrijska gimnastika vam omogućava da održite svoje tijelo u formi, čak i uz sjedilački način života! Za stanovnike grada to je odlična prilika održite se u formi u užurbanosti svakodnevnog života. Dolje navedene vježbe možete izvoditi u bilo koje vrijeme i gotovo bilo gdje.Na primjer, kod kuće, u kancelariji, u autu, tokom telefonski razgovor, dok hodate.
Izometrijska gimnastika ima puno pozitivnih kvaliteta:
1. ušteda vremena – vrijeme provedeno na treningu je 10-20 minuta;
2. manje vremena potrebnog za oporavak u odnosu na konvencionalne programe obuke);
3. sistem izometrijskih vežbi vam omogućava da razvijete i ojačate upravo one mišiće kojima je to najpotrebnije;
4. poboljšan tonus i povećana snaga postignuta izometrijskim vježbama imaju dugotrajniji učinak nego treningom dinamičkog tipa.
Principi izometrijskog treninga:
1. svaku vježbu treba izvoditi sa maksimalnim naporom;
2. Napor izvodite uz izdisaj, a tokom vježbe ne dišite trzavo, dišite ravnomjerno, bez pauza i zastoja, udah treba biti približno jednak izdisaju;
3. Izvedite vršnu napetost 5-10 sekundi;
4. pravite pauze od 30-60 sekundi između ponavljanja;
6. predmet na koji se primjenjuje sila mora biti toliko jak da je očigledno isključena mogućnost bilo kakvog pomjeranja.
Tehnika izvođenja izometrijskih vježbi.
Prvo počnite ritmično disati (udah je jednak izdisaju) - ritmično ne znači brzo. Čim uđete u ritam, postepeno se trudite dok izdišete i nakon 5-10 sekundi lagano ga uklonite. Odmorite se oko 30 sekundi i ponovo se gurnite. Izvedite 6-8 pristupa i odmorite jednu i po do dvije minute. Zatim pređite na sljedeću vježbu.
U početku uradite 4-6 izometrijske vežbe gimnastiku, postepeno povećavajući na 10-12. Svakih 7-10 dana uzmite slobodan dan od nastave. A sutradan manje, kako bi se tijelo nesmetano opteretilo.
Set izometrijskih vježbi.
Izometrijske vježbe za jačanje ruku i ramenog pojasa
1. Podignite ruke i stavite ih savijenim prstima na sto, udahnite i dok izdišete, postepeno pritiskajte prstima na sto, kao da pokušavate da ga zabijete u pod. Izvodite 5-10 sekundi, a zatim opustite. Opustite se i uradite sledeće ponavljanje.
2. Savijte laktove, formirajte šaku prstima i pritisnite zglobove na ivici stola. Pritisnite sto, pokušavajući da ga odmaknete od sebe.
3. Slip ruke ispod stola i nadlanicu i pritisnite gore, kao da želite da podignete sto.
4. Stavite ruke ispod sedišta stolice i pokušajte da podignete sebe i stolicu.
5. Stanite iza stolice, uhvatite je za naslon sa strane i pokušajte prvo da je stisnete, a zatim istegnete kao harmoniku.
Izometrijske vježbe za jačanje nogu i stražnjice
1. Sedite za sto, stavite koleno, noga leži na vrhu ispod stola i pritisnite nagore ovim kolenom na ploču stola.
2. Stanite na jednu nogu, drugu savijte i prstima stegnite potkoljenicu, a zatim pokušajte snažno gurnuti nogu prema dolje. Ponovite sa drugom nogom.
3. Sedite na stolicu, omotajte noge oko njenih nogu i stisnite je.
4. Sedite na stolicu, podignite ispravljene noge, stavljajući jednu na drugu. Niza noga istovremeno podignite i spustite gornji dolje. Zamijenite noge.
5. Stisnite zadnjicu, prepone i mišiće sfinktera analni otvor po izometrijskom principu. Izvodi se u bilo kojem položaju tijela. Vježbanje pomaže poboljšanju cirkulacije krvi u glutealnim mišićima: blagotvorno djeluje na menstrualni bol, hemoroide i bolesti prostate.
Izometrijske vežbe za stomak
1. Stavite ruke iza naslona stolice i pokušajte se nagnuti naprijed, savladavajući otpor ruku.
2. Lezite na leđa, stavite ruke na pod, ispravite se i podignite noge. Zategnite se 5-10 sekundi, odmorite se, zatim podignite gornji dio leđa i ispružite ruke ispred sebe. Pogledati ispred sebe. Naizmjenično napetost i opuštanje, ova vježba će također značajno poboljšati probavu!
Izometrijske vježbe za leđne mišiće
1. Sjednite na stolicu, nagnite se naprijed i dlanovima uhvatite prednje noge stolice. Zatim ih povucite pravo prema gore.
2. Sjednite na stolicu, stisnite noge i dlanovima stegnite bedra bliže kolenima. Sada pokušajte podići ramena; savijanje ruku je zabranjeno.
Izometrijske vježbe za prsne mišiće
1. Dok sjedite, podignite savijene ruke vodoravno tako da vam dlanovi budu sklopljeni. Pritisnite jednom rukom drugom.
2. Ispružite ruke ispred sebe, savijte ih u laktovima. Stisnite jedan dlan u šaku, stegnite drugu šaku i pritisnite jedan na drugi.
3. Ispružite ruke ispred sebe i spojite prste. Pokušajte da „otključate” bravu maksimalnom snagom.
4. Ispružite ruke ispred sebe, dlanovima prema unutra. Pritisnite dlanove jedan o drugi. Okrenite dlanove prema van i pritisnite ponovo.
Za vrat
1. Oslonite se laktovima na sto i savijte dlanove na čelu, pokušajte da savladate otpor ruku, pokušavajući da nagnete glavu napred. Zatim se opustite i ponovite vježbu nakon minut.
2. Oslonite se laktovima na sto, zabacite glavu unazad, naslonite bradu na dlanove i pokušajte da spustite glavu nadole.
3. Zatvorite ruke na potiljku i pokušajte da ga savijete naprijed, opirući se tome vratnim mišićima.
Izometrijska gimnastika će pomoći u razvoju vitalnosti i povećanju fizička snaga. I to bez puno vremena i fizičkog napora!
Jeste li se ikada zapitali zašto bodibilderi često imaju nisku izdržljivost, a olimpijski maratonci ne mogu se pohvaliti isklesanim mišićima?
Zašto majstori joge imaju najgracioznije figure i zašto je vječni Jackie Chan još uvijek neprikosnoveni šampion u umjetnosti ovladavanja vlastitim tijelom u svjetskoj kinematografiji?
U ovom članku ćemo pogledati 9 statičkih vježbi za mršavljenje na nogama, bedrima i jahaćim hlačama. Oni će vam pomoći da smršate i razvijete snagu mišića u donjim ekstremitetima.
Koja je prednost statike nad dinamikom?
Kao što znate, skoro sve fizički trening mogu se grubo svrstati u:
- Aerobik, u kojem se indikatoru pridaje značaj srčani puls, na primjer, bicikl za vježbanje, aerobik, trčanje, trkačko hodanje, skakanje užeta.
- Vježbe istezanja- sve vrste joga asana, splitova, istezanja nogu dok sedite na podu, uvijanja.
- Dynamic. Dinamika - pokret, odnosno sve vježbe za ponavljanje istog pokreta određeni broj jednom; uzmi za primjer).
- Statički- radi se o treninzima u kojima mišići rade bez pokretnih dijelova tijela i o tome ćemo pričati.
A upravo u statičnim uslovima naši mišići:
- Oni su podvrgnuti maksimalnoj produženoj napetosti bez mogućnosti opuštanja, kao što se to radi u dinamici.
- Dijelovi tijela u statičkoj vježbi su nepomični.
- Statičke vježbe koje se izvode u pola snage obično imaju za cilj održavanje težine sopstveno telo u određenom položaju (klasični „plank“).
- Statičke vježbe koje se izvode u punom snagom, usmjeren na savladavanje prepreke („pomicanje zida“).
- Oni su usmjereni na jačanje tetiva, za razliku od dinamike, u kojoj se razvijaju samo mišići.
- Kao rezultat toga, redovite statičke vježbe razvijaju ne toliko mišićno olakšanje, već praktična snaga mišići (poznati klasičan primjer sportista koji nije u stanju da odvrne poklopac zatvorene tegle).
- Zbog činjenice da u statičkom treningu (ali samo u onima koji se izvode na pola snage) rade pretežno crveni mišićna vlakna, čija je glavna uloga sagorijevanje masti i stvaranje energije, onda su upravo ove vježbe koje doprinose skoro stopostotnom eliminaciji viška tekućine i masnoća i daju, u slučaju naše teme, vašim nogama i zadnjici savršeno izdužen i elastičan oblik.
- Osim toga, upravo su crvena vlakna okružena velikom mrežom kapilara, pa svojim radom povećavaju dotok/odljev kisika općenito, što povoljno djeluje na prokrvljenost mišićne mase, kao i na stanje kardiovaskularnog sistema uopšte.
Kružni kompleks od 9 statičkih vježbi za noge i zadnjicu
Odmah napominjemo da za postizanje punog efekta većina instruktora savjetuje sveobuhvatan pristup treningu. Od vas se traži da izvedete takozvani “krug”. Njegova suština je naizmjenična statička vježba svih mišića stražnjice i bedara naizmjeničnim različitim vježbama uz minimalnu pauzu (1-2 sekunde) i maksimalno trajanje kašnjenja u svakoj poziciji. Ovo posljednje ovisi o stepenu vaše pripremljenosti, može biti od 5-10 sekundi do minute ili više.
1. Bočni iskorak stav
Zapravo, ovo je zamrznuta komponenta dobro poznatog mornarskog plesa "Jabuka". Iz stojećeg položaja polučučnite na jednoj nozi, drugu pomičete u stranu i povlačite prst prema sebi (posljednja nijansa je razrađena gornji dio, ne morate vući čarapu).
Ruke mogu biti na nogama, na struku, ispružene ispred vas, a takođe i zatvorene iza glave (ako želite istovremeno dodati statički efekat za mišiće leđa, ramenog pojasa i ruku, onda posljednje dvije pozicije su idealne). Zamrznite se u ovom položaju 5-10 sekundi(više je bolje, minut je idealan, još više - ti si superheroj!)
4. Nepotpuno gutanje
Prije svega, jačaju se stražnji mišići bedara i stražnjice. Opis statične poze stojeći na 1 nozi "Lasta":
Stojeći (naslon stolice možete držati rukama, jer je veoma važno da vam leđa budu ispravljena), jednu ravnu nogu podižemo i pomeramo unazad, do maksimalnog mogućeg ugla pod kojim se možete fiksirati.
Vježba se radi naizmenično za svaku nogu.
Pogledajte video za više detalja:
5. Vođenje noge naprijed
Ista stvar, ali svaka noga se diže ispred tijela. Držite se rukom za zid ili ogradu držite leđa uspravno.
Ova vježba posebno radi na mišiće kvadricepsa i sartoriusa, ali su uključeni i svi ostali mišići bedara i zadnjice. Opcija dinamičkog kretanja - . Također je vrijedno napomenuti da sve ljuljačke doprinose gubitku težine.
Bitan! Ne zaboravite da povučete čarapu prema sebi – da zategnete problematični gornji dio unutrašnje strane butine. I također nemojte pomicati nogu u stranu, što će smanjiti opterećenje.6. Vježba "Stolica"
Ova klasična vježba je sama po sebi odlična kružna vježba - ali može biti i dio rutine. Vrlo korisno za rad prednjih butnih mišića, posebno onih koji se nalaze blizu koljena, kao i stražnjice. Odlična statička vježba za jačanje ligamenata nogu.
Uradite to sa leđima uza zid, stopala u širini ramena, stopala paralelnih jedno s drugim. Počinjemo da čučimo, držeći leđa pritisnuta uza zid, sve dok ne stignemo pravi ugao u kolenima. Ruke možete držati uz zid za podršku ili ih možete ispružiti ispred sebe. Nakon kašnjenja, isto tako polako se uspravljamo.
Ova vježba, zajedno sa "plie" i "plank", osnovne su i najefikasnije u statičkim vježbama i zajedno pokrivaju sve grupe mišića. Osim toga, imaju mnogo varijanti, nakon što ste ih proučili, možete postepeno diverzificirati svoj trening.
7. Daska za jednu nogu
Vježbu je u početku teško izvesti. Istovremeno trenira mišiće trbušnjaka, ruku, leđa, kukova i zadnjice, a u ovoj varijanti posebno je akcenat na posljednje dvije grupe, zbog čega smo odlučili da ovu vježbu uvrstimo u „kružni“ kompleks. Pomaže u gubitku sala na stomaku.
Iz ležećeg položaja stanite na nožne prste i laktove, ispravljajući cijelo tijelo u jednoj liniji paralelno s podom. Nakon što ste se fiksirali u ovom položaju, povucite jednu nogu unazad - gore, ne zaboravljajući povucite čarapu prema sebi. Ostanite mirni što duže možete, a zatim promijenite nogu.
8. Reverse plank
Ova vježba je pozajmljena iz joge i zove se “Purvottanasana”. Takođe nije pogodan za početnike, a osim jakog jezgra, zahtijeva značajno istezanje ruku. Činjenica je da prsti dlanova trebaju biti okrenuti tačno prema nožnim prstima, i to uprkos činjenici da su ruke iza leđa i podupiru cijelo tijelo!
Reverse plank idealno jača sve mišiće tijela, ali glavni "radni konji" su tetive, listovi, zadnjica, rameni pojas i leđa. Osim toga, odličan je za istezanje ramena i ruku.
Lezite na leđa, ispružite prste na nogama i stavite stopala jedno pored drugog na pod. Istovremeno, povucite ruke ravno ispod lopatica i pritisnite dlanove na pod u pravom smjeru. Ovo su vaša četiri stuba. Sada se polako podignite dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene iza ramena. Držite leđa, zadnjicu i noge apsolutno ispravljene.
9. Malo statično-dinamičkog treninga za noge - čučnjevi
Za raznolikost, upotpunite svoj "krug" jednom od statičko-dinamičkih vježbi. U statičkoj dinamici vježba se izvodi s najmanjom amplitudom i povećanom frekvencijom pokreta. Ovo dodatno opterećuje potpornih mišića vježbe, jer se dinamički rad odvija bez mogućnosti opuštanja.
Uradite, na primjer, statički-dinamički čučanj.
Stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke ispružene napred. Spustite se u polučučanj i odmah počnite da se uspravljate, ali ne dovršite pokret, već se spustite u čučanj i tako dalje. Držite leđa ispravljena, trbušnjake napeti, a ruke ispred sebe ili iza glave. Stopala su međusobno paralelna nemojte silaziti s poda. Ovom vježbom stvarate najintenzivnije opterećenje za sve mišiće bedara, zadnjice, listova, kao i leđa, ruke i vrat. Izvršava unutar 30-60 sekundi.
Kako pravilno izvesti kružni kompleks?
- "Krugovi" statičkih vježbi bi trebali biti ponavljajte svaki drugi dan naizmjenično ih s treninzima bilo koje druge vrste, ali po mogućnosti aerobnim ili istezanjem (ili možete naizmjenično oboje).
- Primarni kompleks za mršavljenje je dizajniran za 2-3 mjeseca(u zavisnosti od vašeg individualne karakteristike, a takođe i o tome koliko pravilno stvarate psihološko raspoloženje u sebi, prilagođavate svoju ishranu, bilans vode, i naizmjenični trening sa odmorom, i naravno, ovisno o vašem početnom stanju!).
- Nakon završenog kursa trebalo bi zamijenite ga šest mjeseci, na primjer, dnevni aerobni trening (može se izmjenjivati s treningom istezanja), a zatim odradite još barem jedan 2-3- mjesečni kurs statičke vježbe za konsolidaciju rezultata.
- Broj „krugova“ se povećava kako napredujete: u prvoj sedmici - jedan, u drugoj - dva, u trećoj - tri, i tako dalje. U najmanju ruku, ovu brojku treba dovesti na 4-5.
- Prije nego započnete vježbe koje su vam potrebne (energično hodanje u mjestu, zatim trčanje ili preskakanje konopca dok se mišići dobro ne zagriju).
- Između krugova veoma je važno raditi mala zagrevanja za istezanje.
- Tokom vježbanja neophodno je pratiti pravilno disanje, nemojte ga odlagati, ne rušiti (za pravilan proces opskrbe krvlju i oksidacije u mišićima).
- Nakon ponovljenog tijeka konsolidacije, možete naizmjenično uključiti određene vježbe u komplekse vježbi, koje se mogu izvoditi ne više od 2-3 puta tjedno. Naše mudro tijelo, poučeno prethodnim intenzivom, samo će to "dobiti" preostalih dana.
Još malo o prednostima statike
O od velikog značaja O statičkoj gimnastici je početkom 20. veka govorio „Gvozdeni Samson“, odnosno Aleksandar Zas, domaći klasik bodibildinga i osnivač izometrijske gimnastike. Prema njegovim riječima, bolje je imati Jake ruke nego velike mišiće. Sportistima je skrenuo pažnju na činjenicu da često, u nepromišljenoj želji da steknu moćne bicepse, sportisti gube kontrolu nad njima. Odnosno, u suštini, mišićni reljef je postao beskorisni pejzaž na ljudskom tijelu, koji on nije mogao iskoristiti. Zaista, da li retko viđamo ljude sa spolja napumpanim delovima tela, ali ne mogu da urade ni 5 zgibova?
Činjenica je, kako je učio Alexander Zass, da nisu sami mišići odgovorni za stvarnu snagu osobe, odnosno ne njihovi srednji dijelovi, već tetive koje pričvršćuju ove mišiće za kosti. Inače, anatomski, svaki mišić se sastoji od središnjeg dijela (aktivnog) - "trbuha" i pasivnih završetaka (tetiva), kojima je pričvršćen za kosti s obje strane.
Dakle, stepen razvoja tetiva određuje koliko osoba može u potpunosti koristiti aktivni dio mišića, budući da potonje pokreće.
Zamislite mršavu zvijer upregnutu u željezničku prikolicu. Hoće li ga moći pomjeriti? Odgovor je očigledan. Tetive su motorna snaga vašeg mišićno-koštanog sistema, a o potrebi njihovog razvoja govorio je veliki savremenik naših pra-prabaka.
U ovom članku govorimo o statičkim vježbama koje se izvode u pola snage, koje razvijaju crvena mišićna vlakna, podstiču gubitak težine i dobro dotok krvi u mišiće. za razliku od njih, izometrijski kompleks po uzoru na Alexandera Zassa, utječe na bijela vlakna, čija se procentualna prevlast primjećuje kod sprintera i dizača tegova. Ova vlakna se nazivaju i "brza vlakna" zbog njihove sposobnosti da se brzo skupljaju, ali nemaju dugotrajnu izdržljivost. Zato sprinteri trče na kratke udaljenosti!
Hajde da pričamo o crvenim vlaknima. Oni su fiziološki antonimi za bijelci, zbog čega se nazivaju "spori", zbog njihove nesposobnosti da brzo smanjenje. Ali zahvaljujući njima, sportisti postižu Visoke performanse izdržljivost. Bavnici sportova u kojima je važna izdržljivost imaju dominantan broj crvenih mišićnih ćelija.
Prednosti u jačanju mišića donjeg dijela tijela
Naravno, nemoguće je usko ograničiti se na razvoj samo jednog ili više dijelova tijela, zaboravljajući na ostalo. Izgrađen na ovom shvatanju Kompleksan pristup većina treninga.
Međutim, potrebno je istaći prednosti u razvoju mišićnih grupa donjeg dijela tijela, posebno nogu i zadnjice, u odnosu na sve ostale. Leži u njihovom maksimalnom efektu "sagorevanja masti" za dugotrajno održavanje idealna težina. Ali to nije sve.
Dakle, mišići nogu su najobimnijih mišića normalno u organizmu razvijena osoba. Mnoge stvari zavise od toga koliko su jake i masivne. fizički pokazatelji: težina, izdržljivost, kao i brzina metaboličkih procesa. Dobro razvijeni butni mišići blagotvorno utiču na funkcionisanje izlučnog, reproduktivnog, pa čak i probavni sistemi. Istovremeno, oni čuvaju kuk i zglobovi kolena. vredi pročitati odvojeno.
A vitalna aktivnost bubrega, a kao rezultat toga, vidna oštrina, posebno ovisi o zdravom stanju koljena, dobro stanje zubi, kosa, pa čak i pamćenje. Ispostavilo se da vježbanjem nogu provodite simultanu terapiju za organe tijela koji su toliko udaljeni jedan od drugog. A ako Kinezi koljena zovu "hram tetiva", onda bi se mišići bedra s pravom mogli nazvati "kovačnicama zdravlja".
Dakle, šta su statička opterećenja na nogama i da li su neophodna? Nakon iznošenja ovakvih činjenica, niko neće sumnjati u ogromne prednosti intenzivnog rada upravo na mišićima nogu, kojima se automatski dodaju mišići zadnjice. Jer paradoksalno je zamisliti isklesane noge sa mlohavim zadnjicom! Osim toga, mišićni sastav i bedara i zadnjice je sastavni dio mišići "laju" (od engleskog - "jezgro") - opća osnova ljudske snage.
Zaključak
Ako uspijete savladati cijeli opisani kompleks, a vrijeme provedeno u svakoj poziciji svesti na minut, onda smatrajte da ste osvojili nepreglednost statičkog majstorstva za kukove i zadnjicu. Sada samo trebate ne odustati od nastave, dodati druge opcije, povećati "krugove" i slijediti sve gore navedene savjete. Šest mjeseci - i nećete se prepoznati!