Izometrijski trening (također poznat kao statički trening izdržljivosti) je jedna od najpotcijenjenijih metoda treninga koja može pomoći u prevladavanju "platoa" u razvoju dizača tegova i povećanju ukupne izdržljivosti tijela.
Za početak, napominjem da je u procesu triatlona kao programa snage, jedan od vodećih trenera u ovoj oblasti, iz personalnog trening studija TriFit, dao program u statično-dinamičkom stilu po Seluyanovljevim metodama: ključni značaj bilo je vrijeme rada pod opterećenjem - čučnjevi sa malom utegom se rade polako, vježba se ne izvodi više puta, već neko vrijeme (3 serije po 30 sekundi).
Evo primjera takvog treninga snage:
Statodinamički trening se odnosi na izometrijski tip opterećenja. Zozhnik objavljuje prijevod članka o prednostima ove vrste obuke.
Šta je izometrijski trening?
Tokom vježbanja, naši mišići se obično kontrahiraju na tri različita načina (u zavisnosti od pokreta koji se izvodi). Prilikom spuštanja utega (na primjer, kada spuštate uteg dok izvodite čučnjeve) ili kada se "istežete" s opterećenjem, dolazi do ekscentrične kontrakcije mišića. Suprotan proces: kada se diže uteg, mišići se kontrahuju, smanjujući razmak između zglobova - ovo je koncentrična kontrakcija.
Ali postoji i treća vrsta mišićne kontrakcije, kada se mišići kontrahuju, ali ne mijenjaju svoju dužinu - izometrijska kontrakcija. Za razliku od standardnog treninga snage, gdje mišići izvode sekvencijalne koncentrične i ekscentrične kontrakcije, izometrijsko opterećenje se izvodi u statičkom položaju.
Primjeri takvih vježbi uključuju guranje nepokretnog predmeta, recimo zida, ili zatezanje mišića bez pomicanja, kao što je vježba s daskom, čučanj na zidu ili držanje donjeg položaja tijekom izvođenja vježbe, kao što je čučanj. U pravilu, izometrijsko opterećenje koristi tjelesnu težinu (kao što ćete vidjeti u nastavku), međutim, ako vam trening dozvoljava, možete koristiti dodatne utege.
Prednosti izometrijskog opterećenja
Povećana mišićna snaga
Zbog kontrakcije mišića u statičkom položaju, dužina mišića ostaje nepromijenjena, sportaš ne izvodi pokret cijelom amplitudom. Neki možda misle da je ovaj pristup od male koristi za razvoj vještina snage, ali ovo mišljenje je daleko od istine.
Razmislite o tome koliki će vam stres biti na ramenima i rukama ako držite ruke spuštene što je duže moguće dok dižete mrtvo dizanje? U stvarnosti, tokom izometrijskog treninga, tijelo je u stanju da koristi gotovo sve motoričke jedinice.
Motorne jedinice se sastoje od motornih neurona i skeletnih mišićnih vlakana – grupe motoričkih jedinica rade zajedno kako bi koordinirali kontrakciju pojedinačnih mišića. Još 1953. godine, njemački istraživači Göttinger i Müller, koji su proučavali učinak izometrijske vježbe na snagu, zaključili su da bi izometrijska vježba u trajanju od 6 sekundi dnevno bila dovoljna za poboljšanje snage za 5% u 10 sedmica.
Izometrijski trening pomaže dizačima utega da razviju snagu potrebnu za izvođenje pokreta koji uključuju velike mišićne kontrakcije, a također pomaže u prevladavanju zastoja u tim pokretima.
Prilikom izvođenja dinamičnih pokreta – kao što je čučanj sa utegom iza leđa – mišići izvode ekscentrične i koncentrične kontrakcije. Prilikom izvođenja pokreta kroz cijelu amplitudu, primjenjuje se maksimalni napor, ali takav dinamički pokret ne dopušta vam da se usredotočite na napetost mišića u svakom određenom dijelu putanje kretanja.
Prilikom izometrijskog rada na napetost mišića (rad je držanje tijela određeni položaj) ili izometrijskog savladavanja rada (guranja ili pritiska na nepokretne objekte), možete se fokusirati na određene faze kretanja koje izazivaju poteškoće, te uz pomoć izometrijskog opterećenja razviti snagu mišića odgovornih za „prolazak“ ovih područja.
Zamislimo da imate poteškoća da izađete iz niskog položaja kada izvodite čučanj sa utegom iza leđa. U ovom slučaju, najbolja izometrijska vježba za vas je da uzmete uteg sa utegom i zauzmete se u položaj malo iznad najniže tačke čučnja, pokušavajući zadržati taj položaj što je duže moguće. Mišići koji se nalaze oko zgloba i odgovorni su za kretanje pod ovim kutom savijanja zgloba će dobiti dovoljno opterećenje, što će mu omogućiti da se brzo prilagodi zadatim zadacima.
Trener Mel Siff u svojoj knjizi Supertrening piše:
„Izometrijsko opterećenje takođe može značajno povećati snagu mišića do 15 stepeni sa obe strane izabranog ugla zgloba. Štoviše, kao i kod svih mjerenja sile, postoji specifična sila ili moment zglobnog kuta za svaku vrstu mišićne kontrakcije, tako da je vrlo malo vjerovatno da će dobici snage biti ograničeni na određeni ugao zgloba i da se neće pojaviti drugdje.”
Poboljšana kontrola tijela
Dok statičko izometrijsko opterećenje pomaže poboljšanju performansi dizanja utega, ono je manje efikasno u područjima kao što su pokreti koji zahtijevaju potpunu kontrolu tijela. Međutim, to ne znači da ne može biti korisno.
Sportisti mogu koristiti popularne gimnastičke stavove (kao što su stoj na rukama ili ugao) kako bi postigli isti nivo aktivacije mišića kao izometrijske vježbe za držanje i guranje nepokretnih objekata. Ove vježbe istovremeno poboljšavaju posturalnu kontrolu, samopouzdanje i aktivaciju jezgra. Da biste pokazali kako ovi dijelovi vašeg tijela funkcionišu, jednostavno stanite na ruke blizu zida i pokušajte da zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Vrlo brzo će vam se cijelo tijelo početi tresti, pa ćete se morati fokusirati na zatezanje trbušnih mišića kako biste zadržali položaj tijela.
Povećana fleksibilnost
Odlično nuspojava izometrijsko opterećenje je poboljšanje fleksibilnosti tijela. Kako poboljšati pokretljivost kukova prilikom izvođenja čučnjeva? Jedna vježba koja vam može pomoći je da jednostavno čučnete do dna raspona čučnjeva i zadržite tu poziciju, fokusirajući se na ispruživanje koljena i vertikalni položaj grudi Osjetit ćete napetost u preponama, kvadricepsima, tetivima koljena i okolnim muskulaturama. zglob kuka. Činjenica je da se u ovom položaju tijela mišići stalno skupljaju i istežu kako bi zadržali željeni položaj tijela i spriječili da padnete na tlo. Vaša tjelesna težina djeluje kao opterećenje, a vi tehnički izvodite izometrijsku vježbu.
Ako ovom položaju dodamo dodatno opterećenje u obliku šipke, dobićemo izometrijsko opterećenje na čekanju. Održavanje položaja pri dnu čučnja dok opterećujete šipku bit će veliki izazov za vaše kukove, tako da ćete vježbanjem ovog stava primijetiti značajno poboljšanje u funkciji kuka kod standardnog čučnja. Olimpijski šampioni u dizanju tegova koriste izometrijski trening kako bi poboljšali fleksibilnost.
Izometrijske vježbe
Ispod su izometrijske vežbe koji se može izvoditi kod kuće ili u teretani.
Zidni čučnjevi
Pronađite ravan zid i čučnite pored njega dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni, a bedra paralelna s podom. Leđa treba da budu tačno uza zid. Zadržite ovu poziciju što je duže moguće (nakon nekog vremena ćete osjetiti ozbiljnu napetost u mišićima kvadricepsa), izvedite 3 serije.
Izometrijski sklekovi/iskoraci
Radite redovne sklekove ili iskorake, ali pauzirajte usred pokreta: zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, zatim se odmorite i ponovite 3-5 puta.
Ekstenzije kukova
Stanite licem prema stolu ili stolici, podignite se desna noga ispred sebe, pokušavajući da bude što je moguće ravnije, naginjući se malo napred u struku. Možete se osloniti na sto/stolicu. Vaša noga treba da bude paralelna sa podom. Mišići stražnjeg dijela bedara, listova i Donji dio vaša leđa bi trebala biti napeta. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi, a zatim ponovite za drugu nogu.
Varijacija iste vježbe:
Mrtvo dizanje
Nakon setova mrtvog dizanja za zagrijavanje, opteretite uteg težinom koja premašuje vaš maksimum od jednog ponavljanja. Zauzmite početnu poziciju mrtvog dizanja i povucite uteg što jače možete 6-8 sekundi. Veoma je važno štedjeti ispravan položaj i držanje pri izvođenju ove vježbe.
Čučanj sa mrenom
Prije nego što pokušate ovu vježbu, morate se dobro upoznati sa samim čučnjem sa utegom. Uzmite šipku i stavite malu težinu na nju; kada savladate vježbu i osjećate se samopouzdano, možete odabrati odgovarajuće opterećenje.
Sad siđi dole i uzmi ga neophodne odredbe tijelo dok izvodite čučanj (puni čučanj, bedra paralelna s podom, bedra malo iznad paralele, itd.), zadržite svaki položaj 5-8 sekundi. Da biste osigurali sigurnost, možete koristiti dodatni set držača koji postavljaju istu visinu koju držite. Na ovaj način možete izvoditi ponavljanja bez potrebe da ustanete ili resetujete šipku nakon završetka vježbe, što je važno kada dižete teške utege.
Pull-ups
Uđite u položaj koji vam daje najviše problema pri izvođenju zgibova i zadržite taj položaj. Ako vam je teško proći završna faza zgibovi, podignite se do visine na kojoj su vam oči ispred šipke. Možda će vam trebati trake koje će vam pomoći da zauzmete pravi položaj. Zadržite željeni položaj što je duže moguće, polako spuštajući ruke kako biste dodatno opteretili mišiće. Ponovite ako je potrebno.
Pročitajte na Zozhniku:
Fizička aktivnost sa različitim stepenima opterećenja i vježbe su oduvijek pomagale da se riješite mnogih bolesti i ojačate zaštitne funkcije tijelo. Posebna pažnja treba dati osobama sa mišićno-koštanim problemima. Izometrijske vježbe (fizikalna terapija) također mogu pomoći osobi da se nosi sa nekim odstupanjima.
Mnogi su već čuli za takve časove, ali nisu svi uspjeli shvatiti zašto su potrebni i ko će donijeti maksimalnu korist. Izometrijska gimnastika se naziva i fitnes za zaposlene ljude, jer ne oduzima puno vremena, a istovremeno ima primjetan pozitivan učinak od prvih dana nastave.
Vrhunac popularnosti izometrijske gimnastike dogodio se početkom prošlog stoljeća. Ove aktivnosti su pomogle većini sportista da poboljšaju svoju fizičku spremnost, a potom i da poboljšaju svoje performanse na takmičenjima. Danas se koristi istovremeno sa jogom, pilatesom i kalanetikom.
Dakle, šta je izometrijska gimnastika? To su složene vježbe koje uključuju snažnu napetost u određenom položaju u kratkom vremenskom periodu. To znači da mišići neće biti pod napetošću bez istezanja. Gimnastika je postala popularna zbog svoje nepretencioznosti; da biste to učinili, samo trebate odvojiti nekoliko minuta dnevno bez posebne pripreme.
Koje su prednosti izometrijske gimnastike?
Izometrijske vježbe imaju mnoge prednosti, posebno kada je riječ o treningu i liječenju mišića. Također je vrijedno napomenuti prednosti vježbanja za probleme sa slabim tetivama i mišićno-koštanim sistemom. U ovom slučaju, na područje zgloba se stavlja neznatno opterećenje, što pomaže u sprječavanju degenerativnih abnormalnosti.
Za ostale pozitivne aspekte može se pripisati sljedeće:
- Dnevni treninzi ne traju više od 15 minuta.
- Vježbe se mogu odabrati za sve dijelove tijela.
- Ova tehnika će ojačati tetive, u kojima je koncentrisana glavna snaga svake osobe.
- Da biste vježbali izometrijsku gimnastiku, ne morate kupovati skupu opremu ili opremu.
- Za vježbanje možete koristiti bilo koji slobodan prostor.
- Potrošnja energije troši se samo na napetost mišića, što vam omogućava da postignete maksimalan učinak, jer se osoba ne umara od nepotrebnih pokreta.
- Poboljšana fleksibilnost.
- Svaki set vježbi nema kontraindikacije, ali ako ljudi iskuse bilo kakve egzacerbacije bolesti u kojima će bilo kakva fizička aktivnost biti štetna, izometrijsku terapiju vježbanja također treba isključiti.
- Smanjenje vjerovatnoće ozljeda.
Koji su nedostaci gimnastike?
Kao i svaka druga tehnika fizičke vežbe, izometrijska terapija vježbanjem ima svoje nedostatke, iako manje, a to su:
- da biste naučili kako pravilno izvoditi poze, morate provesti vrijeme;
- Ova vrsta gimnastike se ne koristi kao glavna. Može se koristiti kao dopuna dnevnim izletima u teretanu ili jutarnjim vježbama;
- ako požurite i počnete raditi vježbe pogrešno, možete razviti probleme s krvnim tlakom;
- Prije nego što započnete svoju prvu lekciju, morate naučiti kako pravilno kontrolirati svoje disanje i razviti koordinaciju.
Koja pravila treba da se pridržavate kada radite izometrijsku gimnastiku?
Tako da vježbe donose maksimalnu korist i ne štete psihičko stanje osobe, potrebno je proučiti i striktno se pridržavati nekoliko pravila. Oni su ti koji će vam pomoći da se osjećate pozitivan efekat već od prvih dana:
- Potrebno je shvatiti da morate postepeno povećavati snagu, počevši od minimuma.
- Ako se tijekom izvođenja određene vježbe javi bol, bolje je napraviti pauzu, a zatim pokušati ponovo. Ako se situacija ponovi, vrijedi identificirati izvor problema i eliminirati ga. Na ovu vježbu možete se vratiti tek nakon nekoliko dana.
- Veoma je važno da steknete pravi način razmišljanja za gimnastiku. Svoje tijelo morate doživljavati kao pojedinačne mišiće, a ne kao jednu cjelinu.
- Ako vam ponestane snage, ne biste trebali nastaviti, to znači da je bolje da se vratite vježbama sutradan.
- Kada radite gimnastiku sa drugim fizička aktivnost Treba imati na umu da disanje treba biti ravnomjerno. Ako se pojavi kratak dah, morate pričekati dok ne prođe.
- Za početak se koriste najstandardniji i prirodniji položaji; složenije tehnike se mogu napredovati samo s vremenom.
- Tokom treninga ne zaboravite na odmor u onim trenucima kada to mišići zahtijevaju.
- Svaka poza se izvodi uz udisaj.
- Prvih 40-60 dana ne preporučuje se izvođenje više od 10-12 vježbi. Zatim se mogu zamijeniti složenijim ili povećati broj.
- Najviše najbolje vrijeme za gimnastiku - ujutro, a prostoriju treba dobro prozračiti ili izaći napolje, ako je moguće.
- Preporučljivo je odabrati kompleks na takav način da koristite što više mišićnih grupa u 1 treningu.
- U svakoj pozi potrebno je maksimalno naprezati mišiće, ali ako postoji bilo kakva opasnost od ozljede, bolje je uložiti napore.
- U svakoj pozi morate ostati ne više od 6 sekundi.
- Za postignuće pozitivan rezultat Vrijedi to raditi svaki dan.
- Nakon izometrijske terapije vježbanja za lumbalni dio kičme ili druge dijelove tijela, treba se toplo istuširati, a zatim dobro protrljati mišiće.
Skup vježbi za osteohondrozo
Terapija vježbanjem za cervikalna osteohondroza i izometrijski način, bolje ga je izvesti uz pomoć videa za obuku, jer takve tehnike zahtijevaju pažljivo proučavanje i poštivanje svih pravila kako ne bi pogoršali stanje. Samo kada ispravno izvođenje od svih poza, osoba će osjetiti pozitivan efekat i dobrobiti prvog treninga.
Prva vježba je da spojite ruke iza vrata i stavite ih na potiljak. Zatim morate svom snagom zabaciti glavu unazad kako biste savladali silu ukrštanja prstiju. To će vam omogućiti da zategnete mišiće vrata što je više moguće.
Sada možete početi naginjati glavu udesno i suprotnoj strani stavi dlan. Potrebno je uložiti što je više moguće napora da pokušate vratiti glavu u prvobitni položaj. Isto se mora uraditi i sa drugom stranom.
Zatim morate početi tako što ćete nagnuti glavu naprijed tako da se približi što je moguće bliže prsa. U ovom slučaju, obje ruke su na potiljku. Poenta je savladati otpor i vratiti glavu u njen prirodni položaj.
Sljedeća vježba uključuje stavljanje dva prsta sklopljena u šaku, koju treba staviti ispod brade. Zatim, morate dati sve od sebe da nagnete glavu prema dolje. Posljednja radnja usmjerena je na savladavanje sile dlana koji se naslanja na obraz. Zadatak osobe je da okrene glavu prema uključenoj ruci.
Nakon što su ove vježbe usavršene, možete dodati još 2, koje uključuju sljedeće:
- prsti su postavljeni na čelo i nagnuti unazad. Napetost mišića nastaje kada pokušavate vratiti glavu u standardni položaj;
- dlan lijeve ruke počiva na desni obraz. Zadatak je okrenuti glavu udesno. Ista radnja se izvodi na drugoj strani.
Set vježbi za lumbalni dio
Izometrijske vježbe za donji dio leđa ne samo da će pozitivno utjecati na jačanje mišića, već će i osloboditi osobu od grčeva i nelagode u kralježnici. U tom slučaju dolazi do dovoljnog opterećenja mišića uz minimalne pokrete tijela, tako da osoba ne mora brinuti o preopterećenju kralježaka i zglobova.
Prilikom izvođenja bilo koje od vježbi treba se pridržavati određenih pravila. Potrebno je angažovati trbušne mišiće i držati ih u tom stanju do kraja poze. Također je vrijedno pratiti nivo pritiska, ne bi se trebao povećavati zbog izvođenja elemenata gimnastike. Ako vježba ne uključuje zadržavanje daha, ne biste je trebali raditi.
Ovaj izometrijski kompleks obično koriste ljudi sa sljedećim devijacijama:
- Osteoporoza, praćena bolom i bez njega.
- Blagi oblik hernije intervertebralnog diska koji ne zahtijeva hiruršku intervenciju.
- Osteohondroza lumbalne regije (također ne zahtijeva operaciju).
- Blago suženje kanala u lumbalni region kičma.
- Hronični grčevi mišića.
Bilješka! Takve aktivnosti strogo su zabranjene osobama koje pate od respiratorne i srčane insuficijencije, simptoma akutnih respiratornih infekcija ili čekaju liječenje hirurška intervencija ili pacijenata sa malignim neoplazmama.
Vježbe
Za osobe sa problemima u lumbalnoj regiji najviše su 4 efikasne vežbe, naime:
- veslanje s nogama. Vježba se izvodi ležeći na leđima. Zatim morate saviti koljena i početi izvoditi pokrete koji podsjećaju na veslanje s veslima, raširivši noge u suprotnim smjerovima jedna od druge. Štampa bi u to vrijeme uvijek trebala biti napeta;
- napetost trbušnih mišića. Bez mijenjanja položaja, ruke leže duž cijelog tijela. Napetost treba da bude praćena što je više moguće duboko udahnite. Vremenom se napetost može intenzivnije primenjivati, a dok izdišete, zadržite dah. Trajanje jedne vježbe nije duže od 60 sekundi. Nakon pauze, trebate napraviti još 2 ponavljanja;
- vježba za lumbalno savijanje. U tom slučaju morate se osvući na sve četiri kako bi se tjelesna težina ravnomjerno rasporedila na koljena i ruke. Zatim se ruke stavljaju na leđa jedna po jedna i stavljaju na donji dio leđa; ako se poza izvodi ispravno, glavna napetost će se lokalizirati u mišićima trbušne duplje i leđa. Ovo će ojačati "kablove" koji podržavaju lumbalnu krivinu, trbušne mišiće i kičmu;
- ručnim koracima. Dok ste u gotovo istom položaju, morate ispružiti ruke pravo ispred sebe. Prilikom izvođenja vježbe težište se prenosi na jednu ruku, dok se druga izvlači naprijed i vraća nazad. Ovu radnju morate ponoviti oko 11 puta za svaku stranu.
Zaključak
Da biste provjerili da li osoba ima problema s koljenima, potrebno je da legnete na leđa, postavite stopala u širinu ramena i počnete savijati noge. Ako čujete škripu ili druge zvukove, morate razmisliti o izvođenju terapije vježbanjem u obliku izometrijske gimnastike za zglobove koljena.
Ali vrijedi zapamtiti da će tehnika biti učinkovita samo za primarna odstupanja. Ukoliko se bolest pogorša, potrebno je da se obratite lekaru.
U izometrijskim vježbama nastojimo izvesti jedan ili drugi pokret, čija provedba očito prevazilazi naše mogućnosti. Na primjer, podizanje prevelike težine. Još bolje, pokušajte da podignete kamion sa zemlje.
Ovo je šala, ali u principu se tako izvode izometrijske vježbe. Trudimo se izvesti pokret, ali ne možemo, a vježba prelazi iz dinamičke u statičnu. U tu svrhu se koriste “projektili” s kojima se ne može nositi. Takvi objekti nas okružuju Svakodnevni život. To znači da se oprema za izometrijski trening može naći svuda. Zid, pod, vrata, prozorska daska, drvo - sve to treba koristiti.
Smisao izometrijskog treninga je uložiti što više napora. Recimo da pokušavam pomjeriti zid. Kada gurate, na primjer, ormarić, najvjerovatnije ćete ga pomjeriti, što znači da nećete moći razviti maksimalnu snagu. Rad sa “opterećenjem” s kojim se u principu ne može nositi će zahtijevati upravo takav napor. To je ono što nam treba.
Izometrijske (kao i sve druge) vježbe ne moraju biti odvojene od života. Mogu oponašati neke praktične radnje ili one koje u principu mogu biti korisne u životu. Često pokreti sportskih vježbi koje izvodimo nemaju analoga u svakodnevnim aktivnostima i nisu direktno integrirani u njih. Što se izometrije tiče, ona ne služi samo za razvijanje snage (u ovoj oblasti izometrijske vježbe nemaju premca), već se može koristiti i za treniranje pokreta koji se mogu pronaći praktična upotreba. U izometriji, oni ne rade na jednoj izoliranoj mišićnoj grupi, ovdje napor treba pokriti cijelo tijelo. Učimo snažno gurati, povlačiti, savijati, kidati, stiskati, okretati. Odnosno, uložiti silu u određene radnje, koristeći velike grupe mišiće.
Izometrijske vježbe pružaju zadivljujuće dobitke u snazi. Posebnost je u tome što ovu maksimalnu snagu možemo razviti upravo u poziciji u kojoj je trenirana. Rješenje je očigledno: trenirajte različite faze kretanja, ekstremne (početak i završetak) i niz srednjih.
A sada malo o tome specifične sportske vežbe.
Počnimo sa "guranje zida". Samo guramo uza zid i pokušavamo da ga pomerimo sa svog mesta. Iskreno se trudimo: napor i rad mišića moraju biti stvarni. Zid možete gurati na različite načine: s dvije ruke, s jednom (u ovom slučaju, ruke se mogu lagano saviti ili gotovo potpuno ispraviti); ramena; podlaktica; nogom naprijed (kao da otvarate vrata); udarac u stranu ili nazad, petom, prstom ili ivicom stopala... I ne pokušavajte da podignete nogu više. Što je više, to je neugodnije, manje sile možete razviti. Ali zadatak je raditi s naporom od 70-90% od maksimuma.
Sljedeći "projektil" je prozorska daska(naravno, ako je čvrsto fiksiran). Pokušajte ga slomiti na pola: jednu ruku gore, drugu dolje. Pokušajte ga otkinuti (2 opcije: gore i prema vama). Pritisnite odozgo dlanom, ivicom šake, jednom i dvije ruke.
Postoje također vrata. Pokušajte pomaknuti otvor u stranu ili gore. Pokušajte povući zglob koristeći snagu cijelog tijela, posebno nogu i leđa.
Uzmi bilo koji štap(barem ručicu krpe) i pokušajte da je uvrnete, kao da cijedite veš. Pokušajte istegnuti i potrgati štap. Možete napraviti i lomni pokret, samo odaberite štap za koji znate da se nećete slomiti. Na primjer, metalna cijev. Možete uzeti štap poput koplja i, naslonivši ga na zid, izvesti pokret "pirsing". To se radi pravilno koristeći mišiće nogu i zdjelice; ruke djeluju kao provodnik napora.
Može se nazvati klasičnim spravama za izometrijske vježbe lancima, na čije su krajeve pričvršćene ručke ili omče za pojas (pričvršćivanje ručki na karabine omogućava podešavanje dužine lanca). U sistemu treninga tetiva A. Zassa (prvi kompletan i, možda, najbolji sistem izometrijske vježbe) lanci se razvlače u različitim položajima: ispred vas, preko koljena, iza leđa itd. Možemo koristiti pojas ili konopac, glavna stvar je da njihova vlačna čvrstoća premašuje naše mogućnosti.
Vježbe Zass sistema lako je pronaći na internetu, ali u principu mogu biti vrlo raznolike. Uostalom, Zass je, kao cirkuski izvođač, stvorio sistem za svoje potrebe. Možete razviti napore koji su vam lično potrebni. Glavna stvar nisu specifične vježbe, već tehnika njihovog izvođenja. Prilikom izvođenja vježbi javlja se val sile koji pokriva cijelo tijelo. Važno je! Mišići počinju nesmetano da rade, napetost raste do vrhunca i nakon kratke pauze postepeno se smanjuje.
Brojne vježbe se mogu izvoditi u svakodnevnom životu (na primjer, dok sjedite na dosadnom sastanku ili stojite na autobuskoj stanici). Uložite napor koji će vam omogućiti da radite vježbu neprimijećeno od strane drugih. Ako se to desi tokom treninga, pratite ispravna tehnikaće dodati efikasnost. Svaku vježbu izvodite u 3-5 pristupa sa pauzama od 30-90 sekundi. Trajanje odmora ovisi o veličini napora i trajanju napetosti, a najvažnije od toga kako se osjećate. Dok trenirate, povećavajte trajanje napora sa 3 na 30 sekundi, maksimalni napor se razvija u srednjim pristupima.
Na primjer, možete izvesti 3 serije svake vježbe uz napor od 60−90−75% maksimalnog. U budućnosti izvedite 5 pristupa sa naporom od 75−90−95−90−75% od maksimuma. Puni trening se preporučuje dva puta tjedno po sat vremena, a ostalim danima vrijedi izvoditi vježbe s manje napora i manje pristupa. Općenito, fokusirajte se na to kako se osjećate. Neko može odraditi 3-4 treninga sedmično uz pun trening, dok je za druge dovoljno svaku vježbu odraditi u tri pristupa na 70% od maksimalnog dnevnog treninga.
Važno je da izometrijske vježbe ne djeluju na mišiće, već na tetive. Kada se radi ispravno, daje značajan porast snage bez povećanja mišićne mase. A to može biti važno, na primjer, za žene. Ali izometrijske vježbe zahtijevaju svjestan stav i unutrašnju kontrolu. Uostalom, za razliku od vježbi s utezima (uključujući i vlastite), ne postoji objektivan, eksterni pokazatelj napora koji ulažete. Samo vi kontrolišete šta radite. S druge strane, niska cijena "opreme" i mogućnost izvođenja vježbi bilo gdje, kao i visoka efikasnost, čine izometrijske vježbe odličnom metodom treninga snage.
(3
ocjene, prosjek: 5,00
od 5)
Trening u izometrijskom režimu sa obaveznim pozitivnim efektom karakteristično će upotpuniti vaše omiljene sportske aktivnosti. Detaljan mehanizam uticaja, koristi za funkcionalni sistemi tijelo i predloženi kućni kompleks pomoći će da se formira ideja i postigne željeni rezultat u praksi.
Pristupačne i efikasne izometrijske vježbe
Niska popularnost izometrijskih (statičnih) pokreta kao sredstva treninga je posljedica želje ljudi da stalno budu u dinamici. Ali, sa stanovišta utjecaja na tijelo, statika u nastavi fizička aktivnost možda čak i efikasnije. Takve akcije su jedna od najbolje opcije da kod kuće steknete željene oblike i konture tijela.
Koji je mehanizam uticaja
Pokreti statične prirode su oni kod kojih se mišićni sistem ne skuplja, već postaje tonusan. Tako se na razvijenim dijelovima tijela osjeća prilično veliko opterećenje.
Tajna takvih akcija je njihov naglasak na primarnom jačanju tetivno-ligamentnog aparata. Značajno povećanje u mišićna masa, to se ne dešava, ali tokom procesa postaju elastičniji i jači.
Fokusirajući se na mehanizam rada u statičkom načinu rada, vrijedi obratiti pažnju na činjenicu da se snaga u mišićima razvija ne zbog njegovog rasta, već zbog njegovog jačanja. koštanog tkiva, kroz tetive, što podstiče kretanje. Upravo napetost bez mišićne kontrakcije najintenzivnije doprinosi ovom procesu.
Prilikom izvođenja opterećenja u ovom načinu, krvni sudovi i ćelije u tijelu se stisnu, što provocira gladovanje kiseonikom. Kako bi nadoknadili dug kisika, počinju naporno raditi. Ovo je glavni mehanizam za povećanje sposobnosti snage u statičkom radu.
Korisna svojstva i zabrane
Napetost u kojoj se mišići ne kontrahiraju jednako je prirodna za ljude kao i dinamika. Na primjer, kralježnicu karakterizira konstantno statičko opterećenje, jer su mišići duž cijele dužine pozvani da neprestano održavaju kralješke u dobroj formi.
Blagotvorni efekti ovog režima izražavaju se u sljedećim aspektima:
- Oni opterećuju crvena (izdržljiva) vlakna mišićnog sistema, koja najaktivnije doprinose oslobađanju energije iz masti.
- Bijela (brzinska) vlakna su aktivno uključena, što ima pozitivan uticaj za jačanje mišićno-koštanog sistema i optimalno povećanje tjelesne reljefnosti i sposobnosti čovjeka.
Prije svega, izometrijske vježbe se koriste za jačanje zglobova, tetiva, ligamenata, a također pomažu u povećanju elastičnosti posljednja dva. Odlično se ponašaju i u borbi protiv viška kilograma, kao i u cilju davanja definicije tijelu.
Stres on kardiovaskularni sistem, kada se koriste kompleksi bez kontrakcija mišićno-koštanog sistema je prilično velika, pa se takve vježbe ne preporučuju osobama koje pate od bolesti u ovoj oblasti.
Prednosti
Vježbe u statičkom načinu rada imaju niz prednosti u odnosu na dinamički način rada:
- Efekat prilagođavanja postiže se kratkotrajnim opterećenjima. 10-15 minuta dnevno je dovoljno da rezultati postanu vidljivi uskoro.
- Nema potrebe za dodatnim inventarom i opremom, možete se snaći sa improvizovanim sredstvima za dodatna opterećenja.
- Takvi kompleksi pomažu u postizanju povećanja sposobnosti snage, uz poboljšanu pokretljivost zglobova.
- Statičke vježbe su dostupne za korištenje gotovo svugdje.
- Ljudi kojima je potrebna pomoć mogu imati koristi od implementacije aktivnosti rehabilitacije i kvalifikovanih sportista.
- Izometrijske vježbe praktički ne uzrokuju umor. Možete ih raditi svaki dan, jer mišićno-koštanog sistema ne zahtijeva dugotrajan oporavak nakon upotrebe.
Ovo su samo neki od pozitivnih aspekata kompleksa ove prirode. Zapravo, ima ih mnogo više, a osjetite ih već nakon prvih časova.
Poteškoće
Kao i sva druga sredstva sportske aktivnosti, statična imaju svoje nijanse koje se mogu svrstati u manje poteškoće.
- Početni časovi zahtijevaju kvalificiranu pomoć trenera, jer samostalno poduzimanje prvih koraka može povećati rizik od ozljeda.
- Tokom izvođenja potrebno je kontrolirati ne samo osjećaje u tijelu, već i ispravnost respiratornih faza, što otežava zadatak.
- Kompleksi moraju biti dopunjeni dinamičnim radom da bi se postigli pravi rezultati.
- U poređenju sa dinamičkim opterećenjima, izometrijske vežbe u kombinaciji barem obezbeđuju kiseonik u tkivima.
Ove poteškoće ne bi trebale biti prepreka za primjenu, jer su to samo male barijere čije će prevladavanje samo poboljšati rezultat.
Workout Features
Svaka vrsta treninga zahtijeva poštivanje posebnih pravila koja će ubrzati učinak i zaštititi od ozljeda.
Kada izvodite opterećenja bez istezanja mišića, morate:
- dobro se zagrijte () prije glavnog dijela kako biste zagrijali mišićno-koštani sistem;
- pratite svoje disanje, koje treba da bude duboko i mirno;
- koncentrišite se što je više moguće na napetost u tijelu;
- povećavajte napetost postepeno: od ponavljanja do ponavljanja;
- za početnike će biti dovoljno zadržati odgovarajuću pozu 10-15 sekundi, za iskusne sportiste - 2-3 minute;
- izvršiti, posmatrati ispravna tehnika već od prvih ponavljanja;
- pratiti bolne senzacije, čija je pojava signal za privremeni ili dugotrajni prestanak rada.
Bruce Lee sistem
Legendarna ličnost ovog čovjeka izaziva duboko poštovanje. Poznat je ne samo po svojoj filmskoj karijeri, već i po dostignućima na sportskom polju. Izometrijske vežbe Brucea Leeja stekle su popularnost među sportistima.
Da biste ih koristili, trebat će vam stabilna sprava koja se ne može pomicati, ali takva želja mora biti prisutna tokom cijelog treninga.
Osnove statike Bruce Leeja:
- Pritisnite šipku iz pozicije u kojoj je u nivou brade i malo ispod nivoa ruku ispruženih prema gore. Potrebno je maksimalnom snagom pritisnuti prečku.
- Podizanje prstiju iz dva položaja šipke (u nivou struka i iznad ramena). Podižući se na prste i hvatajući se širokim hvatom, potrebno je da ga pritisnete.
- Čučnjevi. Prečka je postavljena na takav način da možete osloniti ramena i ruke u čučanj položaj. Izvršite pritisak prema gore.
- Sliježe ramenima.() Prečka je fiksirana u nivou spuštenih ruku. Hvatanje širokim hvatom, pritisak na vrat i ramena, noge praktički nisu uključene.
- . Prečka se nalazi ispod zglobova koljena. Ruke u širokom hvatu, leđa ravna. Izvodite mrtvo dizanje slično klasičnom mrtvom dizanju.
- Djelomični čučnjevi. Šipka je fiksirana ispod nivoa ramena. Izvodite čučnjeve ispod njega, s naglaskom na ramena i ruke i maksimalnim naporom prema gore.
Sve radnje se izvode u roku od 6-12 sekundi, ovisno o mogućnostima, a potreban je samo jedan pristup.
Naglasak u ovom kompleksu je uglavnom na voljnim naporima, čime se jača psihološka sfera oni koji su angažovani.
Univerzalni i jedinstven sistem Obuka Bruce Leeja ujedinjena snage borilačke vještine i statične akcije, i to je njegov genije.
Statički kompleks kod kuće
Tokom statičkog rada dolazi do fizičkog poboljšanja u gotovo svim dijelovima tijela. Postoje različiti kompleksi za izvođenje kod kuće.
Za gornje udove:
- Biceps. Trebat će vam pojas, čiji jedan kraj ostaje u ruci, a drugi je stegnut nogom. Zglob lakta savijte se pod uglom od 90° i pokušajte da istegnete pojas silom. Sačuvajte napetost 20-30 s i opustite mišiće. ()
- Triceps. Zauzmite klečeći položaj ispred stolice. Postavite šake na njega tako da ivice dlanova budu okrenute nadole. Pritisnite na površinu maksimalnom snagom. ()
za grudi:
Dok stojite, savijte ruke u laktovima ispred grudi i oslonite dlanove jedan na drugi. Pritiskajte rukama najprije pola snage, a zatim što je više moguće.
za leđa:
- Stanite s obje noge na uže, uzimajući njegove krajeve rukama. Sagnite se naprijed, savijajući leđa i povlačeći konopac prema gore.
- Lezite na stomak na tvrdu podlogu, ruke iza glave. Podignite se i savijte se što je više moguće u lumbalnoj regiji.
Za stomak:
Lezite na leđa, savijte noge i stavite stopala na pod. Podignite lopatice i ispružite ruke naprijed. Osjetite napetost u trbušnjacima.
Stojeći, noge blago savijene zglobovi kolena. U rukama imate dodatne utege (bučice, bocu za vodu). Sagnite se naprijed, ruke dolje, jedna noga se ispruži, ispravi se. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu.
Među ovakvim tehnikama kod kuće danas je prilično popularna daska u raznim varijacijama (klasična, bočna). Njene mete su trbušnjaci, grudi, ramena i tricepsi ().
Oslanjajući se na podlaktice i nožne prste klasična verzija, ili dlanom ravne ruke i vanjski dio stopala - u bočnom položaju, osoba zateže gotovo cijelo tijelo, što pomaže u postizanju efekta dubokog treninga.
Važno je zapamtiti da će kvalitet treninga ovisiti i o zagrijavanju, jer je potrebno „podesiti“ disanje i promovirati adekvatan „trening“ mišićno-koštanog sistema.
Završetak glavnog kompleksa zahtijeva hlađenje (), odnosno istezanje, koje će se aktivirati brz oporavak tijelo nakon vježbanja.
Da biste racionalno izgradili sistem statičkog treninga, morate se pridržavati sljedećih preporuka:
- Pomoću štoperice zabilježite koliko ste vremena uspjeli zadržati pozu. Poželjno je da se svakim sljedećim izvršenjem ovaj pokazatelj povećava za 5-10 sekundi.
- Pokreti bi trebali uzrokovati peckanje u napetim mišićima. Ako je nemoguće tolerisati, prestanite.
- Za početnike će biti dovoljno jedno ponavljanje predloženih pokreta. Kako se spremnost povećava, broj pristupa treba da se povećava.
- Odmor između pristupa i novih položaja ne bi trebao prelaziti 30-35 sekundi.
- Nakon savladavanja predloženih položaja, možete eksperimentirati s drugim njihovim varijacijama, mijenjajući kutove nagiba, količinu dodatne težine itd.
- Bit će relevantna kombinacija statike s drugim načinima rada.
Usklađenost s racionalnim tehnikama djelovanja i metodološke preporuke u vezi sa radom u ovom režimu će pomoći da se resetujete prilično brzo višak kilograma, jačaju mišićni sistem, razvijaju snagu i izdržljivost, u ove svrhe se koriste Vede izometrijske vježbe.
Budite bolji i jači sa
Pročitajte druge članke na blogu.
Izometrijska gimnastika je skup statičkih vježbi. Za razliku od dinamičkog treninga, statički trening rijetko ko prakticira. Većina ljudi nema pojma šta je to i zašto je potrebno.
U ovom članku ćemo vam reći šta je izometrijski trening, kako ga pravilno raditi i koje rezultate možete postići.
Izometrijske vježbe. Šta su i zašto su dobri?
IN savremeni život Postojao je stereotip: "Ako se želiš napumpati, idi u teretanu." Zaista, tokom protekle decenije otvoren je velika količina teretane, pojavilo se toliko opreme da se vrti u glavi. Neki čak kupuju razne sprave za vježbanje i drugu sportsku opremu za dom. Nesumnjivo je da je zgodnije vježbati kod kuće, niko ne gleda iskosa, ne gubite vrijeme na odlazak u teretanu i štedite novac, jer članstvo u teretani nije jeftino.
Ali svi ovi moderni simulatori gurnuli su izometrijsku (statičku) tehniku u drugi plan i mnogi su je jednostavno zaboravili. Zapravo, ljudi koji se bave jogom i pilatesom lako će prepoznati neke od vježbi, iako možda nisu upoznati s ovom vrstom treninga.
Istovremeno, nesumnjiva prednost izometrijskih vježbi je mogućnost izvođenja istih na radnom mjestu, što će zauzeti ljudi nesumnjivo cijeniti.
Prije nego počnete izometrijski trening, morate razumjeti šta radite i zašto. Stoga je neophodno razumjeti istoriju i teoriju.
Istorija izometrijske gimnastike
Razni izvori govore o poreklu izometrijske gimnastike u Indiji, Tibetu, Kini, Srednjovjekovna Evropa. Zapravo, jednostavno ne može postojati jasan odgovor na pitanje porijekla ove tehnike. To je zato što se izometrijske vježbe u kombinaciji s dinamičkim vježbama koriste više od hiljadu godina.
Sam izraz "izometrijska gimnastika" pojavio se početkom dvadesetog veka. Njen pravi otac je Alexander Zass. Bio je nenadmašan moćnik, član ruske cirkuske trupe. Zas je poznat i pod pseudonimom Samson.
Ovaj čovjek je bio jedinstven. Mogao je da uradi takve stvari običan čovek neshvatljivo!
Samson savijene metalne šipke velikog presjeka, prstima kidao lance, zubima dizao grede od dvjesto kilograma, vezivao eksere u mašne, radio salto sa tegovima, hvatao topovske kugle od 90 kilograma, nosio konje na ramenima i mogao je napraviti 200 sklekova za 4 minute.
Alexander Zass je bio najviše jak covek u svijetu! S pravom se naziva Veliki Samson i posljednji ruski heroj.
Kako je mogao dostići takve visine? Odakle takva neverovatna moć?
Zas nije rođen kao supermen, bio je visok samo 165 cm, tvrdio je to svojim izvorima fizička snaga bile su "jake tetive, snaga volje i ovladavanje kontrolom mišića." Samo zahvaljujući svojoj obuci Samson je dostigao tako visok nivo.
Činjenica je da je Alexander Zass smislio i razvio sistem koji jača tetive - izometriju. Uvijek je isticao: “Jake ruke su bolje od velikih bicepsa.”
Sportisti iz Amerike i drugih zemalja kasnije su saznali za Samsonovu neviđenu snagu. Počeli su usvajati njegove metode i prakticirati takve treninge.
Kod nas je izometrijska gimnastika bila najpopularnija 60-ih-70-ih godina prošlog vijeka. A sada su, nažalost, mnogi potpuno zaboravili na ove vrste treninga.
Teorija izometrijskih vježbi
Šta je suština izometrijske gimnastike?
Termin "izometrija" dolazi od dvije starogrčke riječi: "jednak" (iso) i "veličina" (metrika).
Izometrijske vježbe su posebna vrsta treninga snage u kojoj se napetost mišića postiže bez pomicanja dijelova tijela uključenih u vježbu, odnosno statički. Stoga se u ovim treninzima ugao i dužina mišića ne mijenjaju tokom kontrakcije.
Za bolje razumijevanje logike izometrije, zapamtite sljedeće aksiome i postulate teorije izometrijskih vježbi:
1. Mišići su pričvršćeni za kosti pomoću tetiva. Tetive su te koje ih pokreću kada se skupljaju ili istežu.
2. Rast mišića se osigurava stvaranjem novih mišićno tkivo, a ne zbijanjem postojećeg.
3. Da biste u potpunosti iskoristili novostvorene mišiće, morate izgraditi tetive.
4. Za razliku od mišića koji rastu tokom perioda oporavka nakon napornog treninga, tetive i duboki mišići su ojačani zbog statičke napetosti.
5. Mišići su mnogo slabiji od tetiva, pa je potrebno manje sile za njihovo naprezanje.
6. Tetivama je potrebno duže da se izgrade nego mišićnom tkivu.
7. Dinamičke vježbe u nekoliko serija sa ponavljanjima, u osnovi treniraju samo mišiće, jer dinamička napetost nije dovoljna za rast tetiva.
8. Da bi rasle, tetivama je potrebna stalna napetost u treningu.
Prednosti i mane izometrijske gimnastike
Izometrijske vježbe su najviše efikasan metod trening tetiva i dubokih mišića mišićnih slojeva, što znači razvoj prave ljudske snage i zdravlja.
Prednosti izometrijske gimnastike:
- Vježba može trajati oko 15 minuta. Ovo je velika ušteda vremena!
- Nije potrebna posebna oprema.
- Vježbe se mogu izvoditi direktno na radnom mjestu.
- Postoje različite izometrijske vježbe za svaki dio tijela.
- Za pripremu za određene aktivnosti mogu se koristiti razne vježbe.
- Takve vježbe su dostupne svima - od osobe na rehabilitaciji nakon ozljede do profesionalnog sportaša koji razvija posebnu snagu mišića u pripremi za takmičenja.
- U statici se energija ne troši na pokrete koji izazivaju umor, već samo na napetost, što omogućava postizanje najveće snage.
- Izometrija poboljšava fleksibilnost.
- Vjerojatnost ozljede pri izvođenju statičkih vježbi je mnogo manja od dinamičkih.
- Izometrijska gimnastika vam omogućava da sagorite masni sloj, a samim tim i podstičete gubitak težine.
Nedostaci izometrijskih vježbi:
- Ako se vježbe izvode pogrešno, postoji opasnost od ozljeda, prenaprezanja pojedinih mišićnih grupa i promjena krvnog tlaka.
- Da biste naučili kako pravilno koristiti izometriju, potrebna vam je konsultacija sa našim doktorom fizikalne terapije i kinezioterapeutom.
- Izometrijska tehnika nije bezočno guranje ili stiskanje statičnog objekta, ovdje su vrlo važni vaš stav i sposobnost da preuzmete kontrolu nad svojim tijelom, mišićima i disanjem, čemu naši instruktori mogu podučiti.
Pravila izometrijske gimnastike
Dakle, ako odlučite da počnete vježbati izometriju, trebam znati određena pravila. Oni će učiniti vaše treninge što efikasnijim.
1. Tijelo nije skup pojedinačnih mišića, već jedan organizam. Naučite da poštujete i razumete svoje telo.
2. Počnite izvoditi izometrijske vježbe uz udah.
3. Fokusirajte se na proces razvoja snage (ne postavljajte za cilj da razbijete lance kao Zass).
4. Održavajte mirno disanje. Ako ne uspije, zaustavite se, odmorite se i ponovite.
5. Talas sile mora pokriti cijelo vaše tijelo, tek tada se može ojačati odnos mišić-tetiva-kost.
6. Najvažnija stvar za početak jačanja tetiva je prethodno zagrevanje. To će pomoći da se izbjegnu ozbiljne ozljede mišića i zglobova.
7. Radite vježbe sa povećanjem snage: na početku primijenite minimalnu snagu, a zatim je postepeno povećavajte.
8. Ne žurite! Maksimalni napor bi trebao doći prirodno. Počnite s nekoliko sekundi po seriji i postepeno povećavajte vrijeme.
9. Slušajte svoje tijelo tokom cijelog procesa da biste znali kada prestati.
10. Pratite do kraja statičke vežbe ispravno od samog početka, jer će kasnije biti veoma teško ponovo naučiti.
11. Koristite prirodne vježbe i položaje.
12. Naučite kontrolisati svoje tijelo i odabrati pravi mišić, povećavajući svoju snagu.
13. Sportisti treba da koriste izometriju kao dodatak treningu.
14. Ako vježba uzrokuje bol, pokušajte utvrditi njen izvor i ne radite ovu vježbu nekoliko dana. Onda možete pokušati ponovo.
15. Odmarajte mišiće između vježbi prema tome kako se osjećate.
Ako ste zainteresovani i želite da zaista povratite svoje zdravlje i postanete jaki, čekamo vas na našim ekskluzivnim časovima izometrijske gimnastike.
Zakažite termin na telefon: 213-360.