Izometrijske vježbe kod kuće. Video "Izometrijske vježbe s užetom." Pristupačne i efikasne izometrijske vježbe

Dobar dan, dragi čitaoci!

Da li ste mislili da možete dizati gvožđe ceo život? Pa, naravno! Samo je vaša kičma iz nekog razloga odlučila drugačije: neko ima osteohondrozu, neko ima kilu. Prijatelji, nemojte se nervirati - postoji izlaz! Ovo su izometrijske vježbe koje će ojačati vaše mišiće i neće oštetiti vaša leđa. Osim toga, poboljšat će vaše držanje, smanjiti glavobolju i zategnuti stomak. Ako je doktor izrekao presudu: "osteohondroza" cervikalna regija kičme”, itd., onda je ovaj članak za vas.

Posebnost izometrijskih vježbi je u tome što se sila primjenjuje na predmet koji se ne kreće, a samim tim se mišići ne kontrahiraju i nema pokreta u zglobovima. Svatko može raditi takve statičke vježbe - glavna stvar je zategnuti mišiće. Ako imate višak kilograma ili je mobilnost ograničena, onda možete sigurno početi da se bavite sportom. Ova opcija vam neće naškoditi, ali važno je da vam krvni pritisak bude normalan.

Vježbe kod kuće

Vježbe možete izvoditi bilo gdje i bez posebne opreme: kod kuće, u kancelariji, u vožnji i javnom prevozu. Ali najbolje je vježbati kod kuće, povučeni od rodbine za vrijeme trajanja treninga ili posjetiti teretana. Ako se odlučite za učenje kod kuće, trebat će vam samo 15 minuta dnevno! Dakle, nema poteškoća, sve što treba da uradite je da napravite IZBOR u pravcu zdrav imidž zivot, lepo i zdravo telo.

Izometrijske vježbe priznat u cijelom svijetu. Sportisti mogu poboljšati svoje performanse tako što će ih uključiti u svoj trening i izgraditi snagu u mišićima koji su im od najveće važnosti.

Vježbe su podijeljene u tri grupe:

Pritisnite (pozicija u nivou brade; u visini očiju; 3-5 cm ispod potpuno ispravljene ruke).
Trakcija (u nivou koljena, u nivou kukova, u nivou struka)
Čučanj (čučanj, polučučanj, četvrt čučanj).

Izvode se uz maksimalnu napetost 6 sekundi. Mišići bi trebali biti toliko napeti da u zglobu nema pokreta. Da biste obnovili disanje, pauzirajte 45-60 sekundi. Niz vježbi se može ponoviti 2-3 puta. Možete vježbati svaki dan.

Fizičko vaspitanje na poslu

Radite izometrijski kompleks na poslu:

Vježba 1 "Odgajanje sebe." Pokušavamo da podignemo ono na čemu i sami sjedimo (postepeno).
Ili opcija sa utezima (šalim se)

Vježba 2 "Pritisnite sjedište." Noge stavljamo ispod sjedišta i rukama ga pritiskamo u pod.

Vježba 3 "Pritisnite leđa." Sjedeći položaj, lopatima pritiskamo naslon sedišta.

Vježba 4 “Podigni sto.” Trudimo se da podignemo svoju radnu površinu.

Vježba 5 "Pritisnite na sto." Laktovima pritisnite dolje na sto.

Vježba 6 „Skupite koljena.“ Dok sjedimo, pokušavamo rukama pomicati koljena, dok nam se noge suprotstavljaju, i obrnuto, pokušavamo rukama razdvojiti koljena, a noge spojiti.

Vježba 7 „Protivljenje dlanovima“. Pritisnite dlan jedne ruke na drugu.

Ako razumijete princip, možete lako prilagoditi vježbe svom radnom području ili ih vježbati kod kuće.

„Voljna gimnastika“ od Anohina

Početkom 20. veka sistem dr A.K.Anohina postao je nadaleko poznat. "Voljna gimnastika." Anokhin je dao novi princip izvođenja: vježbe simuliraju savladavanje otpora i izvode se samo uz napetost specifične grupe mišiće.

Anohinov sistem danas nije zastareo. Vježbate da napnete i opustite odgovarajuće mišiće, a to je korisno ne samo u sportu, već iu običnom fizičkom radu.

Kurs traje tri mjeseca. Ako radite vježbe slijedeći ove preporuke, uskoro se nećete prepoznati! Osjetit ćete snagu u mišićima. Pokreti će postati laki i sigurni. Rezultat prvenstveno zavisi od motivacije i pridržavanja režima.

Ne. 1. Savijte laktove sa strane. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Ustani uspravno. Stopala spojena („vojnički stav“). Glava pravo. Grudi napred. Ispružite ruke u stranu u visini ramena. Čvrsto stisnite ruku u šaku. Dlanovi okrenuti prema gore. Snažno naprežući mišiće, savijte laktove, ostavljajući cijelo tijelo nepomično i ne spuštajući laktove.

Br. 2. Donošenje i širenje ruku. Ujutru 10 puta. Uveče od 5 do 10 puta.
Stalak je isti. Noge blago raširene. Tijelo je lagano savijeno na leđima. Ispružite ruke, čvrsto stisnute u šake, naprijed. Zatim, snažno naprežući mišiće, raširite ruke u stranu ne puštajući ih dolje. Nakon što ga raširite na strane, ponovo ga iznesite ispred sebe itd.

br. 3. Podizanje nogu ležeći jednu po jednu. Ujutru 10 puta. Uveče od 5 do 10 puta.
Lezite na kauč, krevet ili pod. Glava pravo, bez jastuka. Tijelo, noge i glava trebaju biti u istoj ravni. Ruke iza glave. Čvrsto se držite za naslon kauča, kreveta ili se naslonite na njih. Držeći cijelo tijelo mirno (bez podizanja glave), brzo i intenzivno podignite desna noga, ali ne na visinu okomitu na tijelo, već samo na oštar ugao, nešto više od 45 stepeni. Zatim se ova noga polako spušta (ali ne pada, već napeto) i istovremeno se podiže ležeća noga. Tokom pokreta, noge ne padaju potpuno, već su u zraku, naizmjenično u pokretima. Noge moraju biti veoma napete. Disanje je glatko i mirno. Zapamtite da ga ne možete odgoditi ni sekunde.

Br. 4. Čučanj. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Uhvatite rukama naslon stolice ili stavite ruke na bokove. Dobro ispravite leđa. Čarape odvojeno. Potpetice zajedno. Glava pravo. Grudi napred. Čučnite polako i napeto. Pete moraju biti spojene, koljena široko razmaknuta. Leđa ravna. Donji deo leđa treba da bude savijen kada se čuči. Morate da čučnete tako nisko da vam bedra dodiruju Ahilovu tetivu.

Trebali biste se uspraviti, snažno zategnuti mišiće, kao da dižete tešku težinu na ramena. Ne treba sedeti na nogama, već sve vreme ostati na prstima.
Disanje: pri čučanju izdahnite; pri podizanju udahnite.

Br. 5. Podizanje ruku u stranu. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Ustani uspravno. Razdvojene noge. Glavu malo gore, ispružite ruke što je moguće šire u stranu. Čvrsto stisnite šake sa dlanovima okrenutim prema gore. Grudi naprijed. Zatim, snažno napinjući mišiće, kao da želite podići veliku težinu prema gore, podignite ruke ravno prema gore, bez savijanja laktova. Cijelo tijelo je nepomično.

Podižući ih, ispružite ih, a zatim ih ponovo spustite do visine ramena. Prilikom spuštanja imate osjećaj kao da želite da zgnječite nešto teško ispod sebe itd.
Disanje: pri podizanju izdahnite; pri spuštanju udahnite. Radeći ovih 5 vežbi ujutro i uveče tokom 2 nedelje, dobićete na težini u trećoj nedelji. sledeća vežba br.6, a tokom treće sedmice već ćete raditi 6 brojeva (vježbi) ujutru i uveče.

br. 6. Fit. Ujutro (u početku 5 puta) - 10 puta. Uveče - 5 puta. Postavite nožne prste i dlanove na pod. Telo, noge i glava su ispravljene, tokom cele vežbe treba da budu u jednoj pravoj liniji. Noge blago raširene.

Zatim, držeći cijelo tijelo napetim, savijte laktove i spustite ih na pod. Ne možete dodirivati pod kolenima, stomakom ili grudima. Kada se savijate, držite laktove sa strane, a ne raširite se u stranu. Nakon pada, počinjete ponovo da se dižete, ali ne zaboravite da držite noge i telo ispravljene. Cijelo tijelo je napeto. Oni jači ne počivaju na dlanu, već na ispruženim prstima. Ova vježba je izuzetno moćna.

Posle nedelju dana dodajte vežbu br. 7, tokom četvrte nedelje radite 7 vežbi (br. 1-7).

br. 7. Savijanje ruku. Ujutru 10 puta. Uveče 5-10.
Ustani uspravno. Stopala zajedno. Glava i grudi pravo napred. Ruke su ispružene potpuno ravno u strane. Šake su čvrsto stisnute. Dlanovi dole. Zatim, držeći cijelu ruku ispravljenu, nepomično savijajte šake prema dolje i gore, snažno se naprežući i osjećajući se kao da želite nešto teško pritisnuti ili potrgati. Štaviše, kada, na primjer, desna ruka spusti ruku, lijeva je istovremeno podiže. Laktovi ne bi trebali biti savijeni. Cijelo tijelo i noge su nepomične. Disanje je glatko i mirno, bez zastoja.

Posle četvrte nedelje dodajte vežbu br. 8, a tokom pete nedelje uradite osam vežbi (br. 1-8).

Br. 8. Fleksija trupa (ležeći). Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Lezite na pod, krevet ili kauč. Ispod glave ništa, noge malo u stranu. Prekrižite ruke na grudima. Zatim, ostavljajući donji dio tijela i noge potpuno nepomične, podignite glavu i grudni koš kao da bradom želite doći do trbuha, a cijelo tijelo lijevo od isprekidane linije ne smije se ni pomicati i čvrsto leži na avion.

Samo se glava i gornji dio tijela lagano dižu prema gore, a zatim polako spuštaju. Prilikom dizanja imate osjećaj kao da želite podići teret koji vam leži na grudima.
Ponavljam: noge ne bi trebale da se dižu ili pomeraju uopšte. U početku se mogu staviti ispod ormara ili komode.
Disanje: pri podizanju izdahnite; pri spuštanju udahnite.

Posle nedelju dana dodajte broj 9, a tokom šeste nedelje uradite 9 vežbi (br. 1-9).

Br. 9. Podizanje ruku do visine ramena. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Stani malo pognut. Savijte leđa, razdvojte noge, polusavijajući ih u koljenima. Uz veliku napetost, podignite lijevu ruku gore i naprijed do visine ramena, kao da dižete tešku težinu, zatim spustite ruku i istovremeno podignite desnu ruku. Kada spustite ruku, osjećate se kao da odgurujete nešto teško. Cijelo tijelo i noge trebaju biti potpuno nepomične. Snažno zategnite leđa i strane.
Svaki drugi dan, za promjenu, možete podići ruke ne naprijed, već u stranu.
Disanje je ujednačeno i mirno.

Posle nedelju dana dodajte br. 10, a tokom sedme nedelje uradite 10 vežbi (br. 1-10).

Br. 10. Podizanje stopala. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Ponovo stani malo pognut. Leđa savijena. Noge skupljene i potpuno ravne. Drži se za stolicu. Zatim, snažno naprežući leđa i noge, ispravite leđa, savijajući kičmu što je više moguće, a istovremeno podignite stopala visoko. Potpetice zajedno. Zatim se vratite na prethodni položaj. Sve noge treba da budu napete. Trebali biste osjetiti svoje listove i bedra.
Disanje: pri podizanju udahnite; pri spuštanju izdahnite.

Posle nedelju dana dodajte broj 11, a tokom osme nedelje uradite 11 vežbi (br. 1-11).

Br. 11. Fleksija i ekstenzija ruku. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Ustani uspravno. Razdvojene noge. Telo i glava pravo. Naizmjence savijajte laktove. Kada se, na primjer, lijeva ruka savija, istovremeno se desna ruka ispravlja (pada). Laktovi su nepomični, blizu strana. Kada su savijeni, dlanovi su okrenuti prema gore, kada su ispruženi, dlanovi su okrenuti u stranu. Pri savijanju snažno povlačite ruku, a pri ispružanju je gurate prema dolje. Vaše ruke treba da budu potpuno ravne prilikom spuštanja.

Posle nedelju dana dodajte broj 12, a tokom devete nedelje uradite 12 vežbi (br. 1-12).

Br. 12. Okretanja i savijanja tijela. Ujutru - 10 puta. Uveče - 5 puta.
Ustani uspravno. Rasiri noge. Razložimo kretanje ovako:
1) podignite ruke uvis, polusavijene u laktovima, i spojite ih u šakama; 2) držeći ruke gore, skrenite udesno. Noge treba da budu nepomične i ravne; 3) nakon okretanja, nagnite torzo u stranu i 4) spustite ruke. Noge su ponovo nepomične.
Zatim se polako ispravite, podignite ruke i napravite isti pokret ulijevo.
Zategnite mišiće i čvrsto stisnite ruke cijelo vrijeme.
Disanje: kada se savijate, udahnite; kada se ispravljate, izdahnite.
Posle nedelju dana dodajte broj 13, a tokom desete nedelje uradićete 13 vežbi (br. 1-13).

Br. 13. Podizanje na prste. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Stanite uspravno, sa petama okrenutim prema van ako je moguće. Drži se za stolicu. Zatim se snažno odgurnite, šireći noge, posebno listove. Koljena ne bi trebalo da se savijaju.
Disanje: pri podizanju udahnite; pri spuštanju izdahnite.

Nakon nedelju dana dodajte vežbu br. 14, a tokom jedanaeste nedelje uradićete 14 vežbi (br. 1-14)

Br. 14. Savijanje trupa sa izbacivanjem ruku. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Ovaj pokret se sastoji od 4 tempa: 1) razdvojene noge, savijena kolena, telo savijeno, glava nagnuta napred, ruke dole (napete); 2) savijte tijelo naprijed (u luku), ruke su vam snažno savijene u laktovima sa strane; 3) ostajući u savijenom položaju, ispravite ruke što je više moguće unazad; konačno, 4) vratite se ponovo u prvi položaj, ispravljajući telo i spuštajući ruke. U drugom tempu snažno naprežete stomak i bicepse, u trećem - leđa i triceps, u prvom tempu - donji deo leđa i grudi (spuštanje ruku).
Disanje: na prvom, drugom i trećem stepenu - udahnite, na četvrtom - izdahnite.

Nakon nedelju dana dodajte poslednju vežbu br. 15, a tokom dvanaeste nedelje uradićete 15 vežbi (br. 1-15).

Ne. 15. Podizanje ruku. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Ustani uspravno. Stopala zajedno. Grudi naprijed. Ispravi leđa. Lijeva ruka savijena u laktu i sa strane, desna se silinom i napetošću podiže prema gore, ali se uopće ne ispravlja, već ostaje polusavijena. Zatim, dok spuštate desnu ruku, vaša lijeva ruka se podiže. Utisak je kao da nešto vučete odozgo i dižete ruke jednu po jednu. Celo telo i glava su nepomični.

Set izometrijskih vježbi

“Mišići sami po sebi neće zadržati one koji se uvlače različite strane konje i tetive će izdržati, ali ih treba trenirati, treba ih razvijati i postoji način da ih ojačate.” Profesionalni sportista Aleksandar Zas (scensko ime Samson) razvio je svoj jedinstveni sistem statičkih vežbi sa lancima, koji je naširoko promovisao dvadesetih godina prošlog veka.

Trajanje vježbi zavisi od stepena napetosti mišića i nivoa vaše kondicije. Maksimalna snaga će se manifestovati u poziciji u kojoj se radilo. Imajte to na umu kada planirate da uključite izometrijske vježbe u svoju rutinu.

Ako kombinirate izometrijske vježbe s dinamičkim, dobit ćete prekrasan učinak. Osim toga, trčite i plivajte.

Samsonov originalni sistem koristi lance za izvođenje vježbi. Ručke su pričvršćene za njih na različitim mjestima, čime se mijenja dužina dijela lanca ovisno o vašem zahtjevu. Za izvođenje nekih vježbi, na krajeve lanca su pričvršćene omče za pojas.

Takvu sportsku opremu može napraviti svako.

1. Lanac sa savijenim rukama ispred grudi, laktovima u nivou ramena. Primijenite silu i pokušajte rastegnuti lanac.
2. Lanac u savijenim rukama iza glave. Kada menjate radnu dužinu lanca, pokušajte da istegnete lanac.
3. Za izvođenje vježbe potrebna su dva lanca. Stavite noge kroz ručke, uzmite lance u ruke i podignite ih do ramena. Pokušajte da podignete lance. Zatim zakačite ručke u ravni sa glavom, iznad glave, i rastegnite lance.
4. Dok izdišete, omotajte lanac oko grudi i pričvrstite ga. Zatim, duboko udahnuvši, napeto prsnih mišića i leđne mišiće i pokušajte prekinuti lanac.
5. Stopala u širini ramena. Jedna drška lanca je u pravoj ruci na lijevom kolenu, druga je u savijenoj u laktu desna ruka za pojasom. Rastegnite lanac. Ponovite sa promjenom početnog položaja.
6. Pričvrstite jedan kraj lanca za kuku u zidu u nivou struka, a drugi uzmite u ruke. Postavite stopala šire od ramena. Povucite lanac, pokušavajući da izvučete udicu iz zida.
7. Pričvrstite jedan kraj lanca na fiksiranu kuku u podu, pričvrstite ručku na drugi kraj i uhvatite je u nivou koljena. Naprežući mišiće nogu, leđa i ruku, pokušajte da podignete udicu s poda. Ponovite vježbu držeći lanac u visini struka i iza leđa.
8. Uzmite u ruke debelu metalnu šipku, savijenu u obliku potkovice. Postavite stopala u širini ramena, lagano savijte koljena. Primjenjujući silu, pokušajte spojiti krajeve štapa, prvo držeći ruke ispred grudi, a zatim u visini koljena. Zatim savijte šipke različite debljine u oblik potkovice.

Bruce Lee izometrijski treninzi

Bruce Lee se intenzivno bavi izometrijskim treningom od sredine 60-ih. Pažljivo je proučavao publikacije o razvoju mišića i snage u potrazi za informacijama koje bi mu pomogle da ojača pojedinačne mišiće i tetive. A prva tehnika koju je koristio bile su kontramjere Boba Hoffmana, trenera američkih dizača tegova od 1932. do 1954. godine. Izvođenjem statičkih vježbi mišići dobijaju veću snagu, a sportista stječe sposobnost da je kontroliše, što u konačnici omogućava sportisti da pobjeđuje druge.

Bruce Lee je izveo osam vježbi koje je razvio Hoffman i pod nazivom "Power Stand". Evo ih:

1. Pritisnite gore
Postavite šipku u stalak tri inča ispod svojih ispruženih ruku. Uhvatite šipku sa rukama u širini ramena, gledajući pravo naprijed, zategnite noge, kukove i leđa i pritiskajte šipku što jače možete 6 do 12 sekundi.

2. Pritisak naprijed
Postavite šipku u nivou brade. Hvat kao u vježbi 1. Zategnite noge, kukove, leđa, gledajte pravo naprijed i pritiskajte šipku što jače možete 6 do 12 sekundi.

3. Podizanje na prste
Postavite šipku tik iznad nivoa ramena dok stojite ispred nje ispravljenih leđa - Kukovi i koljena su zatvoreni, leđa ravna, glava blago nagnuta unazad. Ruke na šipki u udobnom položaju. Podižući se na nožne prste, pritiskajte šipku što jače možete u trajanju od 6 do 12 sekundi.

4. Povucite odozdo
Postavite šipku 6 do 7 inča ispod struka. Hvat je isti kao u vježbama 1 i 2. Sa blago podignutom glavom, rukama savijenim u laktovima, lagano uzdižući se na nožne prste, povucite šipku svom mogućom snagom 6 do 12 sekundi.

5. Paralelni čučanj
Postavite šipku u nosač tako da vam leži na ramenima dok čučnete ispod nje sa butinama paralelnim s podom. Udobno uhvatite šipku i podignite se, gurajući nogama koliko god možete 6 do 12 sekundi.

6. Stezanje ramena
Postavite šipku u stalak tako da bude u vašim rukama, potpuno dolje. Uhvatite šipku, udaljenost između vaših dlanova je približno širina ramena. Povucite ramena prema gore i nazad što jače možete 6 do 12 sekundi. U svakom trenutku vježbe, ruke i noge trebaju biti ispravljene.

7. Donji stisak
Postavite šipku dva inča ispod koljena. Uhvatite šipku, dlanovi u širini ramena, glava nagnuta unazad, kukovi dole, leđa ravna. Koristeći stopala, povucite šipku što jače možete 6 do 12 sekundi.

8. Četvrti čučanj
Postavite šipku u položaj stalka četiri inča ispod visine ramena i sedite ispod nje. Udobno uhvatite šipku rukama i gurnite je prema gore, napinjući mišiće bedara, najjače što možete u trajanju od 6 do 12 sekundi. Glava je zabačena unazad, leđa su ravna, pete se ne skidaju s poda.

Izometrijska gimnastika Borshchenko I.A.

Izometrijska gimnastika spinalnog neurohirurga, vertebrologa Borshchenko I.A. Dizajniran za rehabilitaciju ozljeda leđa. Statičko opterećenje je manje opasno za mišićno-koštani sistem i zglobove. Ne zahtijeva od pacijenta da održava tijelo u njemu vertikalni položaj. Ova gimnastika je prevencija osteoporoze.

Vježbe za lumbalni region kičma

1. Vježba “Veslanje s rukama”

Ležimo na leđima, savijamo noge u koljenima i pružamo ruke duž tijela. Zatežemo trbušne mišiće i poput plivača pokrećemo ruke u suprotnim smjerovima.

2. Vježba “Napetost trbušnjaka”
Ležimo na leđima, ruke uz tijelo. Naprežemo trbušne mišiće 1 minut. Dišite plitko. Ova vježba može biti komplikovana ako stvorite kontraakciju: pritisnite rukama na stomak.

3. Vježba "Veslanje s nogama"

Ležimo na leđima, savijamo noge u koljenima i pružamo ruke duž tijela. Zatežemo trbušne mišiće i naizmjenično podižemo savijene noge pod uglom od 90° u odnosu na pod. Ponovite 3 puta.

4. Vježba “Treniranje lumbalne krivine”

Stojimo na strunjači, oslanjajući se na ispravljene ruke i koljena. Desnu ruku vraćamo nazad i stavljamo je na donji dio leđa. Trbušni mišići su napeti. Zadržavamo ovu poziciju 2 sekunde i vraćamo se u početni položaj. I tako mijenjamo ruke.

5. Vježba „Koračenje rukom”

I. p. kao u vježbi 4. Oslanjamo se na lijeva ruka. Ispruženu desnu ruku ili izvlačimo naprijed i dodirujemo pod, ili je vraćamo na koleno. Mijenjamo ruke. Sjetimo se naše štampe. Uradite 12 puta sa svakom rukom.

6. Vježbe “Koračenje nogama”

I. p. kao u vježbi 4. Oslanjajući se na lijevo koleno, desnom nogom „koračamo“ naprijed-nazad. Mijenjamo noge. Izvedite 12 puta sa svakom nogom.

Hvala vam na pažnji! Nadam se da vam se svidio ovaj članak. Ako imate bilo kakvih pitanja, postavite ih u komentarima. I sretno sa treningom!

IZOMETRIJSKE VEŽBE

Prije otprilike dvadeset pet godina, korištenje izometrijskih vježbi stvorilo je senzaciju u svijetu sporta. Mnogi sportisti su, uključivši ove vježbe u svoj trening, počeli poboljšavati svoje rezultate. Brojni eksperimenti još uvijek traju. Izometrija nije nova posljednjih godina. Početkom našeg veka ruski profesionalni sportista Aleksandar Ivanovič Zas (Samson) uključio je izometrijske vežbe u svoje treninge, a dvadesetih godina promovisao je svoj originalni sistem statičkih vežbi sa lancima, do kojih je došao čisto empirijski. Samson je rekao: “Moramo razviti ono što leži u srži mišića, posebno tetivu, a ne površinsku masu, volumen.” Samson je vjerovao da podizanje kilograma željeza nije dovoljno za razvoj prave atletske snage. Treba još nešto dodati. Ako, na primjer, pokušate saviti debelu metalnu šipku ili prekinuti lanac, ovi naizgled uzaludni pokušaji ponovljeno mnogo putaće biti veoma efikasan za razvoj snage tetiva i snage mišića. Ovo je primjer izometrijskih vježbi, u kojima mišići, iako napeti, ne mijenjaju dužinu i nema pokreta u zglobovima. Trajanje izometrijskih vježbi ovisi o stepenu mišićne napetosti. Maksimalna napetost mišića treba da traje 2-3 sekunde. Dok vježbate, može se povećati na 6 sekundi. Svaku vježbu treba ponoviti 2-5 puta. Vježba ne bi trebala biti duža od 15 minuta.

Prilikom uključivanja izometrijskih vježbi u trening, treba imati na umu: snaga stečena ovom metodom maksimalno se očituje samo u položaju trupa, ruku i nogu u kojem se „razvijala“. Prije početka vježbi potrebno je napraviti temeljno zagrijavanje, uglavnom za mišiće i zglobove koji će podnijeti najveće opterećenje. U suprotnom može doći do ozljeda. U početku vježbe treba izvoditi uz minimalan stres, a tek nakon mjesec dana treninga možete preći na maksimalan napor. Maksimalni napor se ne primjenjuje trzajem, već postupnim povećanjem napetosti. Vježbe se izvode uz udah. Nakon svake vježbe hodajte minut, radite vježbe disanja, opustite one mišiće na koje je usmjereno najveće opterećenje. Izometrijske vježbe će dati dobar efekat, ako ih kombinirate s dinamičkim vježbama s girjama, bučicama i ekspanderima. A u kombinaciji s trčanjem, plivanjem i postupcima učvršćivanja, pomoći će poboljšanju zdravlja i poboljšanju performansi.

Osobe sa oslabljenim kardiovaskularni sistem Za one koji pate od hipertenzije i prekomjerne težine, izometrijske vježbe su kontraindicirane.

Vježbe možete izvoditi koristeći različite sprave - metalnu šipku, lance, drveni štap, debelu vrpcu. Izometrijske vježbe možete izvoditi bez ikakve opreme. Na primjer, pritisnete dlan na dlan ispred grudi ili pokušate ispružiti ruke sklopljene ispred grudi u strane. Samson je, na primjer, koristio metalne šipke i lance. Na lance je pričvrstio metalne ručke trokutastog oblika sa kukama, koje su po potrebi ponovo zakačene, produžavajući ili skraćujući dio lanca. U početnom položaju lanac treba biti zategnut.

1. Lanac sa savijenim rukama ispred grudi, laktovima u nivou ramena. Primijenite silu i pokušajte rastegnuti lanac.

2. Lanac u savijenim rukama iza glave. Kada menjate radnu dužinu lanca, pokušajte da istegnete lanac.

3. Za izvođenje vježbe potrebna su dva lanca. Stavite noge kroz ručke, uzmite lance u ruke i podignite ih do ramena. Pokušajte da podignete lance. Zatim zakačite ručke u ravni sa glavom, iznad glave, i rastegnite lance.

4. Dok izdišete, omotajte lanac oko grudi i pričvrstite ga. Zatim, duboko udahnite, zategnite mišiće grudi i leđa i pokušajte prekinuti lanac.

5. Stopala u širini ramena. Jedna drška lančića je u pravoj ruci na lijevom kolenu, druga je u desnoj ruci savijenoj u laktu u struku. Rastegnite lanac. Ponovite sa promjenom početnog položaja.

6. Pričvrstite jedan kraj lanca za kuku u zidu u nivou struka, a drugi uzmite u ruke. Postavite stopala šire od ramena. Povucite lanac, pokušavajući da izvučete udicu iz zida.

7. Pričvrstite jedan kraj lanca na fiksiranu kuku u podu, pričvrstite ručku na drugi kraj i uhvatite je u nivou koljena. Naprežući mišiće nogu, leđa i ruku, pokušajte da podignete udicu s poda. Ponovite vježbu držeći lanac u visini struka i iza leđa.

8. Uzmite u ruke debelu metalnu šipku, savijenu u obliku potkovice. Postavite stopala u širini ramena, lagano savijte koljena. Primjenjujući silu, pokušajte spojiti krajeve štapa, prvo držeći ruke ispred grudi, a zatim u visini koljena. Zatim savijte šipke različite debljine u oblik potkovice.

Iz knjige Tajne atletizma autor Yuri Shaposhnikov

VJEŽBE ZA RAZVOJ BIKAPSA MIŠIĆA RAMENA VJEŽBE ZA RAZVOJ MIŠIĆA RUKE I RAMENOG POJASA U početku je bolje u jutarnje vježbe uključiti neke od vježbi, a onda možete odvojiti posebno vrijeme za cijeli kompleks . Ponovite svaku vježbu 15-20

Iz knjige Kineziterapija zglobova i kralježnice autor Leonid Vitalievič Rudnicki

SAMSONOVE DINAMIČKE I IZOMETRIJSKE VEŽBE Kamen temeljac sistema fizički razvoj Samsonov cilj je da razvije snagu tetiva - vezu između kostiju i mišića. Epigraf njegovog sistema može biti potpis ispod fotografije koju Samson nosi

Iz knjige Tajne treninga snage. Kako izgraditi snagu i mišićna masa vježbate bez trenera? autor Aleksej Valentinovič Falejev

Vježbe Ispod je set vježbi terapijske vježbe to se može uraditi kod kuće

Iz knjige Skinite naočare za 10 lekcija autor Igor Nikolajevič Afonin

Iz knjige Oko pravog ponovnog rođenja od Petera Levina

Vježbe Šta je potrebno za čas?Malo slobodnog vremena i

Iz knjige Nevidljiva gimnastika za one koji paze na svoju figuru. Gimnastika u kancelariji, liftu, na plaži, na putu do posla autor Elena Lvovna Isaeva

Vježbe Šta je potrebno za čas Za vježbe koje ćete danas raditi ne trebaju vam nikakve pomoćne sprave. Potrebno je samo malo slobodnog vremena i puno želje da povratite vid.Sada ćemo raditi vježbe,

Iz knjige Vježbe disanja A.N. Strelnikova autor Mihail Nikolajevič Ščetinjin

Vježbe Šta je potrebno za čas?1. Samoća, malo slobodnog vremena.2. Svijeća.3. Solarno

Iz knjige Istezanje za svakoga od Boba Andersona

DRUGI DIO VJEŽBE 6 Redoslijed šeste vježbe Glavni dio vježbe 61. Kleknite na strunjaču, a zatim se spustite na pete.2. Ispravite desnu nogu i ispružite je što je više moguće udesno. Savijen leva noga ispostavilo se da je unutra

Iz knjige Ishrana kao osnova zdravlja. Najjednostavniji i prirodnim putem Vratite snagu svom tijelu i izgubite višak kilograma za 6 sedmica autor Joel Fuhrman

Vježbe za očne kapke Ove vježbe jačaju donje kapke i kružni mišić oči, a također smanjuju oticanje ispod očiju i prazan podočnjak.1. Vježba se može izvoditi sjedeći ili ležeći. Kako biste maksimalno uvježbali mišiće, promijenite položaj. Prihvati

Iz knjige, 5 minuta joge bez ustajanja iz kreveta. Za svaku ženu u bilo kojoj dobi autor Swami Brahmachari

Vježbe za usne S godinama mišići na jagodicama gube tonus i opuštaju se, uzimajući sa sobom kutove usana. Ove vježbe značajno jačaju mišiće jagodičnih kostiju, vraćajući uglove usta ispravan položaj.Početni položaj – bilo koji. Ove vježbe se mogu izvoditi čak i u

Iz knjige Zdravlje kičme autor Victoria Karpukhina

Vježbe za noge Vježba “Prsti” Početni položaj: sjedite na stolici, noge ispružene, stopala spojena. Na "jedan" povlačimo nožne prste od sebe (kao u baletu) i istovremeno kratko, oštro, bučno udahnemo. Zatim, bez pauze, na broj dva povlačimo nožne prste prema sebi

Iz knjige Dijeta 5:2. Bikini dijeta autor Jacqueline Whiteheart

Vježbe za noge: istezanje prstiju. Evo još jednog dobro rastezanje za noge. U sjedećem položaju sa sa ispruženim prstima noge, možete izvoditi razne vježbe za noge, stopala i prepone. Ovaj položaj pomaže u istezanju mišića koljena, gležnjeva i kvadricepsa. Osim

Iz knjige autora

Da li su važni? fizičke vežbe a koje vježbe su najbolje? Da, važno je vježbati, ali čak i ako su vam mogućnosti ograničene, nemojte očajavati. Agresivni plan ishrane koji sam predložio na stranicama ove knjige omogućiće vam da smršate.

Iz knjige autora

Vježbe za vrat Nagnite glavu naprijed i pravite kružne pokrete. Ako vam se glava okreće lako i glatko, bez "brušenja", onda nemate o čemu da brinete, ali ako ne, bolje je da počnete da vežbate što je ranije moguće bez odlaganja. Evo kako da radite vežbe

Iz knjige autora

Vježbe za ruke Ruke su česta meta gihta. Vježbe za ruke dostupne su svima: ekspander za zglob, sklekovi (ako možete sklekove na šakama, ovo je odlična vježba, ja to ne mogu), modeliranje od plastelina, kotrljanje snježnih grudvica zimi,

Iz knjige autora

Vježbe Tri puta sedmično redovnim danima, vježbajte svaki po pola sata. Slijedite plan Sculpt 30 za sedmicu 1 (pogledajte stranice 303–305). Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti prije treninga -

Izometrijski trening (također poznat kao statički trening izdržljivosti) je jedna od najpotcijenjenijih metoda treninga koja može pomoći u prevladavanju "platoa" u razvoju dizača tegova i povećanju ukupne izdržljivosti tijela.

Za početak, napominjem da je u procesu triatlona kao programa snage, jedan od vodećih trenera u ovoj oblasti, iz personalnog trening studija TriFit, dao program u statično-dinamičkom stilu po Seluyanovljevim metodama: ključni značaj bilo je vrijeme rada pod opterećenjem - čučnjevi sa malom utegom se rade polako, vježba se ne izvodi više puta, već neko vrijeme (3 serije po 30 sekundi).

Evo primjera takvog treninga snage:

Statodinamički trening se odnosi na izometrijski tip opterećenja. Zozhnik objavljuje prijevod članka o prednostima ove vrste obuke.

Šta je izometrijski trening?

Tokom vježbanja, naši mišići se obično kontrahiraju na tri načina: Različiti putevi(ovisno o pokretu koji se izvodi). Prilikom spuštanja utega (na primjer, kada spuštate uteg dok izvodite čučnjeve) ili kada se "istežete" s opterećenjem, dolazi do ekscentrične kontrakcije mišića. Suprotan proces: kada se diže uteg, mišići se skupljaju, smanjujući razmak između zglobova - ovo je koncentrična kontrakcija.

Ali postoji i treća vrsta mišićne kontrakcije, kada se mišići kontrahuju, ali ne mijenjaju svoju dužinu - izometrijska kontrakcija. Za razliku od standardnog treninga snage, gdje mišići izvode sekvencijalne koncentrične i ekscentrične kontrakcije, izometrijsko opterećenje se izvodi u statičkom položaju.

Primjeri takvih vježbi uključuju guranje nepokretnog predmeta, recimo zida, ili zatezanje mišića bez pokreta, kao što je vježba daske, čučanj na zidu ili držanje donjeg položaja dok izvodite vježbu, kao što je čučanj. U pravilu, izometrijsko opterećenje koristi tjelesnu težinu (kao što ćete vidjeti u nastavku), međutim, ako vam trening dozvoljava, možete koristiti dodatne utege.

Prednosti izometrijskog opterećenja

Povećana mišićna snaga

Zbog kontrakcije mišića u statičkom položaju, dužina mišića ostaje nepromijenjena, sportaš ne izvodi pokret cijelom amplitudom. Neki možda misle da je ovaj pristup od male koristi za razvoj vještina snage, ali ovo mišljenje je daleko od istine.

Razmislite o tome koliki će vam stres biti na ramenima i rukama ako držite ruke spuštene što je duže moguće dok dižete mrtvo dizanje? U stvarnosti, tokom izometrijskog treninga, tijelo je u stanju da koristi gotovo sve motoričke jedinice.

Motorne jedinice se sastoje od motornih neurona i vlakana skeletnih mišića- Grupe motoričkih jedinica rade zajedno kako bi koordinirali kontrakciju pojedinačnih mišića. Još 1953. godine, njemački istraživači Göttinger i Müller, koji su proučavali učinak izometrijske vježbe na snagu, zaključili su da bi izometrijska vježba u trajanju od 6 sekundi dnevno bila dovoljna za poboljšanje snage za 5% u 10 sedmica.

Izometrijski trening pomaže dizačima utega da razviju snagu potrebnu za izvođenje pokreta koji uključuju velike mišićne kontrakcije, a također pomaže u prevladavanju zastoja u tim pokretima.

Prilikom izvođenja dinamičnih pokreta – kao što je čučanj sa utegom iza leđa – mišići izvode ekscentrične i koncentrične kontrakcije. Prilikom izvođenja pokreta kroz cijelu amplitudu, primjenjuje se maksimalni napor, ali takav dinamički pokret ne dopušta vam da se usredotočite na napetost mišića u svakom određenom dijelu putanje kretanja.

Izvođenje izometrijski rad napetost mišića (rad koji uključuje držanje tijela u određenom položaju) ili izometrijski rad na snalaženju (guranje ili pritiskanje nepokretnih predmeta), možete se fokusirati na određene dijelove pokreta koji izazivaju poteškoće i, koristeći izometrijsko opterećenje, razviti snagu mišići odgovorni za "prolazak" ovih područja.

Zamislimo da imate poteškoća da izađete iz niskog položaja kada izvodite čučanj sa utegom iza leđa. U ovom slučaju, najbolja izometrijska vježba za vas je da uzmete uteg sa utegom i zauzmete se u položaj malo iznad najniže tačke čučnja, pokušavajući zadržati taj položaj što je duže moguće. Mišići koji se nalaze oko zgloba i odgovorni su za kretanje pod ovim kutom savijanja zgloba će dobiti dovoljno opterećenje, što će mu omogućiti da se brzo prilagodi zadatim zadacima.

Trener Mel Siff u svojoj knjizi Supertrening piše:

„Izometrijsko opterećenje takođe može značajno povećati snagu mišića do 15 stepeni sa obe strane izabranog ugla zgloba. Štoviše, kao i kod svih mjerenja sile, postoji specifična sila ili moment zglobnog kuta za svaku vrstu mišićne kontrakcije, tako da je vrlo malo vjerovatno da će dobici snage biti ograničeni na određeni ugao zgloba i da se neće pojaviti drugdje.”

Poboljšana kontrola tijela

Dok statičko izometrijsko opterećenje pomaže poboljšanju performansi dizanja utega, ono je manje efikasno u područjima kao što su pokreti koji zahtijevaju potpunu kontrolu tijela. Međutim, to ne znači da ne može biti od koristi.

Sportisti mogu koristiti popularne gimnastičke stavove (kao što su stoj na rukama ili ugao) kako bi postigli isti nivo aktivacije mišića kao izometrijske vježbe za držanje i guranje nepokretnih objekata. Ove vježbe istovremeno poboljšavaju posturalnu kontrolu, samopouzdanje i aktivaciju jezgra. Da biste pokazali kako ovi dijelovi vašeg tijela funkcionišu, jednostavno stanite na ruke blizu zida i pokušajte da zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Vrlo brzo će vam se cijelo tijelo početi tresti, pa ćete se morati fokusirati na zatezanje trbušnih mišića kako biste zadržali položaj tijela.

Povećana fleksibilnost

Odlično nuspojava izometrijsko opterećenje je poboljšanje fleksibilnosti tijela. Kako poboljšati pokretljivost kukova prilikom izvođenja čučnjeva? Jedna vježba koja vam može pomoći je jednostavno čučanj do dna raspona čučnjeva i zadržavanje tog položaja, fokusirajući se na držanje koljena napolju i podignutih grudi. Osjetit ćete napetost u preponama, kvadricepsima, tetivima koljena i okolnim muskulaturama. zglob kuka. Činjenica je da se u ovom položaju tijela mišići stalno skupljaju i istežu kako bi zadržali željeni položaj tijela i spriječili da padnete na tlo. Vaša tjelesna težina djeluje kao opterećenje, a vi tehnički izvodite izometrijsku vježbu.

Ako ovom položaju dodamo dodatno opterećenje u obliku šipke, dobićemo izometrijsko opterećenje na čekanju. Održavanje položaja pri dnu čučnja dok opterećujete šipku bit će veliki izazov za vaše kukove, tako da ćete vježbanjem ovog stava primijetiti značajno poboljšanje u funkciji kuka kod standardnog čučnja. Olimpijski šampioni u dizanju tegova koriste izometrijski trening kako bi poboljšali fleksibilnost.

Izometrijske vježbe

Ispod su izometrijske vježbe koje možete raditi kod kuće ili u teretani.

Zidni čučnjevi

Pronađite ravan zid i čučnite pored njega dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni, a bedra paralelna s podom. Leđa treba da budu tačno uza zid. Zadržite ovu poziciju što je duže moguće (nakon nekog vremena ćete osjetiti ozbiljnu napetost u mišićima kvadricepsa), izvedite 3 serije.

Izometrijski sklekovi/iskoraci

Radite redovne sklekove ili iskorake, ali pauzirajte usred pokreta: zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, zatim se odmorite i ponovite 3-5 puta.

Ekstenzije kukova

Stanite licem prema stolu ili stolici, podignite desnu nogu ispred sebe, pokušavajući da je držite što je moguće ravnije, blago se naginjući naprijed u struku. Možete se osloniti na sto/stolicu. Vaša noga treba da bude paralelna sa podom. Mišići stražnjeg dijela bedara, listova i Donji dio vaša leđa bi trebala biti napeta. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi, a zatim ponovite za drugu nogu.

Varijacija iste vježbe:

Mrtvo dizanje

Nakon setova mrtvog dizanja za zagrijavanje, opteretite uteg težinom koja premašuje vaš maksimum od jednog ponavljanja. Zauzmite početnu poziciju mrtvog dizanja i povucite uteg što jače možete 6-8 sekundi. Veoma je važno zadržati pravilan položaj i držanje tokom izvođenja ove vježbe.

Čučanj sa mrenom

Prije nego što pokušate ovu vježbu, morate se dobro upoznati sa samim čučnjem sa utegom. Uzmite šipku i stavite malu težinu na nju; kada savladate vježbu i osjećate se samopouzdano, možete odabrati odgovarajuće opterećenje.

Sad siđi dole i uzmi ga neophodne odredbe tijelo dok izvodite čučanj (puni čučanj, bedra paralelna s podom, bedra malo iznad paralele, itd.), zadržite svaki položaj 5-8 sekundi. Da biste osigurali sigurnost, možete koristiti dodatni set držača koji postavljaju istu visinu koju držite. Na ovaj način možete izvoditi ponavljanja bez potrebe da ustanete ili resetujete šipku nakon završetka vježbe, što je važno kada dižete teške utege.

Pull-ups

Uđite u položaj koji vam daje najviše problema pri izvođenju zgibova i zadržite taj položaj. Ako vam je teško proći završna faza zgibovi, podignite se do visine na kojoj su vam oči ispred šipke. Možda će vam trebati trake koje će vam pomoći da zauzmete pravi položaj. Zadržite željeni položaj što je duže moguće, polako spuštajući ruke kako biste dodatno opteretili mišiće. Ponovite ako je potrebno.

Pročitajte na Zozhniku:

Upravo je on 1924. godine, visine 160 cm i težine 80 kg, lako podigao klavir zajedno sa muzičarem. Nije mu trebalo mnogo truda da podigne konja sa zemlje ili razigrano raskine gvozdene lance. Ovo je primjer statičkog opterećenja, kada u nedostatku pokreta možete izvršiti djelovanje sile zbog snage tetiva i maksimalne napetosti mišića.

60-ih godina, Amerikanci su "ponovno otkrili" metodu i nazvali vježbe snage izometrijskim i izotoničnima. Razlika između njih je da u prvom slučaju kontrakcija mišića stvara statičku napetost. U drugom, nakon ekspozicije nervnih impulsa dužina vlakana se smanjuje i energija se gubi u kretanju.

Karakteristike metode

Hvala za jedinstven sistem Iron Samson, koji nije usmjeren na hipertrofiju, već na povećanje izdržljivosti tetiva, takve rezultate mogu postići mnogi. Prema autoru, veliki bicepsi se ne smatraju pokazateljem snage, kao što ispupčeni stomak nije znak zdrave probave.

Prikladno je podsjetiti se na dostignuća još jednog moćnika Bruce Lee. Za kratko vrijeme sportska karijera borilački umjetnik uspio je izgraditi mišiće koji su se uporedili sa toplim mramorom. Iako je koristio mnogo različitih tehnika, izometrijske vježbe su uvijek bile navedene kao broj 1 za Brucea Leeja. To su:

različite vrste bench pressa;
podizanje prstiju;
četvrt čučanj na šipki;
"žaba".

Šta je Zass sistem?

Poenta je da sportista teži da izvede radnju koja očigledno prevazilazi fizičke mogućnosti. Na primjer, podizanje automobila od tla. Iako je primjer pretjeran, princip je jasan. Glavna stvar je da se tijekom rada u izometrijskom režimu napetost u mišićima postupno povećava, a nakon postizanja vrhunca i kratkog kašnjenja, ona se oslobađa. Trajanje vježbi Samson zavisi od stepena opterećenja - vreme varira unutar 3-12 sekundi. Ako primijenite do 70% sile, trebate pauzirati 10 sekundi; sa punom snagom, dovoljno je 3. Za trening nije predviđeno više od 15 minuta.

Vrste vježbi snage

Vežbe su podeljene na 3 grupe:

tehnike koje stvaraju maksimalnu napetost u statici;
olakšan sa pogoršanjem i kašnjenjem na vršnim tačkama;
dinamičan sa velikim utezima, glatko teče u statične vrhunce.

Kada se kombinuju sva 3 tipa, mišići doživljavaju ogromnu napetost. Ovo povećava izdržljivost, trenira gigantsku snagu i brzo pumpa mišiće koji zaostaju u razvoju.

Ulažući svu svoju snagu u guranje, povlačenje, stiskanje i podizanje, sportista koristi sve mišićne grupe, što daje neverovatne rezultate. brz rast snagu.

Šta raditi sa

Praktičari nastupaju sa improvizovanim školjkama:štapovi, užad, štapovi, kožni gajtani bez atributa. Na primjer, možete spojiti dlanove ispred grudi ili pokušati da otvorite isprepletene prste. Za njihovo izvođenje stvoreni su i izometrijski simulatori u obliku željeznog okvira s metalnim cijevima pričvršćenim s obje strane. Autor metode je koristio lance. Na karike je pričvrstio ručke trouglastog oblika s kukama, kojima je podešavao dužinu lanca.

Kako izvesti

Poceti sa . Za oporavak povrijeđenih tetiva potrebno je više vremena nego.
U početku izvodite izometrijska opterećenja uz malu napetost i pređite na ozbiljan posao najkasnije nakon mjesec dana redovnog treninga.
Nakon što to učinite, oslobodite se napetosti: hodajte okolo ili napravite nekoliko tehnika disanja.
Kombinujte vežbe sa,.

Za osobe sa kardiovaskularnim problemima, hipertenzijom neprikladan.

Samsonov glavni kompleks

Prilikom njihovog izvođenja nije potrebno pritisnite na projektil. Bitan fokusirajte se na rad mišića i održavajte ravnomjerno disanje.

Vježba tetiva za leđa i stražnje delte

Uhvatite lanac savijenim rukama u nivou grudi i povucite ga u suprotnim smjerovima.
Udahnite stomakom, na vrhuncu napetosti izdahnite uz buku.

Za grudi

U isto vrijeme, istezanje karika iza leđa pomoći će treniranju prsnih mišića i tricepsa.
Omotajte lanac oko tijela i, dok udišete, istegnite karike snagom svojih širina i grudi.
Stavite ga iza vrha glave i uradite isto sa snagom svojih tricepsa.

Izometrija za ruke i noge

Opcija #1

Ova praksa zahtijeva par lanaca sa pričvršćenim ručkama.

Stavite stopala u donje petlje, uhvatite gornju ivicu dlanovima i svom snagom povucite prema gore.
Zatim produžite lance, podignite ih do ključne kosti i povucite ih ravnom putanjom iznad glave.

Opcija br. 2

Držite jedan kraj jednom rukom, a drugom povucite okomito.
Promijenite položaj udova i nastavite trenirati bicepse i tricepse.

Opcija #3

Postavite omču na desnu nogu i podignite je okomito prema gore sa savijenom desnom rukom.
Kada ispravljate lakat, povucite nogu prema dolje.
Radite sa obe strane.

Opcija br. 4

Pričvrstite jednu ručku na kuku u zidu na liniji pojasa;
drugi pokušaj da ga izvuče iz zida.

Vježba sa Zass pojasom

Posebnu pažnju zaslužuje vježba sa Zass pojasom. Zgodno je jer opremu za trening uvijek imate sa sobom. Princip je isti: dodatak je razvučen vodoravno i okomito sprijeda i straga.

Alternativno izvodi se konopcem.

Kako napraviti izometrijski trening

Program za one koji su spremni da svaki drugi dan nađu 20 minuta vremena za učenje:

izometrijski sklekovi;
statička presa sa držanjem šipke 10 sekundi sa ispruženim rukama (3 serije);
izometrijski bench press sa parcijalnom amplitudom - spustite šipku za 20 cm i radite sa manjom težinom (3 x 4).
potisak na klupi bliskom hvatom iz ležećeg položaja da povećate snagu tricepsa ili padove.

Za početnike Dovoljna su 2 tehničara. U svakom sljedećem mjesecu dodajte jedan i dovedite ih na šest.

Postoji mnogo vrsta opterećenja koja pomažu da se mišići u potpunosti razrade i razviju tijelo u različitim smjerovima. Stručnjaci preporučuju da u svom treningu provedete vrijeme na izometrijskim vježbama, koje imaju niz važnih korisnih svojstava.

Šta su izometrijske vježbe?

Ovisno o izvedenim pokretima, mišići se mogu kontrahirati na tri različita načina, tako da postoji ekscentrična, koncentrična i izometrijska kontrakcija. U potonjem slučaju, za razliku od drugih opcija, mišići ne mijenjaju svoju dužinu tokom treninga. Izometrijske vježbe su vježbe u kojima se napetost mišića postiže bez pokreta. Njihova suština je da 6-12 sekundi. ulaže se maksimalni napor da se suprotstavi otporu različitih objekata.

Vrste izometrijskih vježbi

Sve vježbe vezane za ovu vrstu kontrakcije mogu se podijeliti u tri različite kategorije. Prva grupa uključuje čiste izometrijsko-statičke pokrete, kada se mišići odupiru nepremostivom otporu. U drugu kategoriju spadaju izometrijske fizičke vežbe koje se izvode sa utezima, a tokom njihovog izvođenja se prave pauze da bi se dobile potreban napon. Treća grupa uključuje pokrete za koje se koristi maksimalna težina.

Šta rade izometrijske vježbe?

Izvođenje ovakvih vježbi je efikasno i daje šansu za postizanje u kratkom vremenskom periodu dobri rezultati. Zahvaljujući treningu povećava se mišićna snaga, pa su naučnici dokazali da izlaganjem mišića izometrijskom opterećenju u trajanju od šest sekundi dnevno, za 10 sedmica možete povećati svoje kvalitete snage za 5%. Radeći statičke vježbe u izometrijskom načinu, možete se fokusirati na određene faze pokreta, što poboljšava rezultate treninga. Također je poboljšana kontrola položaja tijela i povećana fleksibilnost.

Izometrijske vježbe - prednosti

Mnogi ljudi ne koriste izometrijsko opterećenje u svom treningu, čineći time ozbiljnu grešku, jer ono ima niz korisne radnje. Redovnim ponavljanjem možete započeti proces mršavljenja i zategnuti figuru. To je zbog činjenice da se tijekom treninga aktiviraju i aktiviraju duboki mišićni slojevi mišića stabilizatora. metabolički procesi i to se dešava.

Osim toga, jačaju se različite mišićne grupe. Vrijedi napomenuti pozitivan uticaj izometrijske vježbe za srce i cirkulaciju krvi. Pomažu u zaštiti od negativan uticaj stres i održavanje hormonske ravnoteže koja reguliše sastav tjelesne težine. Takvo opterećenje je korisno za ležeće pacijente tokom perioda rehabilitacije, a za sportiste pomaže u ublažavanju napetosti mišića i bolne senzacije. Vježbe se preporučuju za opšte jačanje zdravlje.

Kako raditi izometrijske vježbe?

Da bi se ostvarile navedene pogodnosti i minimizirao rizik od ozljeda, potrebno je voditi računa o osnovnim pravilima takve obuke. Morate početi s razumijevanjem svog tijela kako biste na vrijeme uočili signale koje će ono poslati. To će vam omogućiti da se zaustavite na vrijeme ili, obrnuto, povećate napetost. Izometrijske vježbe se moraju izvoditi uzimajući u obzir sljedeće principe:

U napor treba biti uključeno cijelo tijelo, a ne samo udovi, jer će to pomoći da se angažuje što više tetiva.
Ne zaboravite na disanje, koje treba da bude mirno. Ako ne možete da održavate ravnomerno disanje, prestanite.
Izometrijske vježbe se moraju izvoditi glatko, izbjegavajući trzaje.
Za postizanje rezultata ponekad je dovoljan jedan pristup. Ova izjava je naučno dokazana.
Obavezno se zagrijte prije treninga kako biste svoje mišiće i tetive pripremili za intenzivan rad. Ovo smanjuje rizik od ozljeda.
Vježbe morate početi raditi sa 70% napora, a zatim ga postepeno povećavati.
Da biste postigli rezultate, trebali biste vježbati tri puta sedmično.

Set izometrijskih vježbi

Izometrijske sprave za vježbanje

Postoji poseban simulator koji promovira korištenje izometrijske napetosti, razvijajući snagu pojedinih mišićnih grupa i povećavajući snagu tetiva i ligamenata. Konvencionalni simulator sastoji se od okvira na koji je postavljena potporna baza. Može se pomicati i sadrži fiksnu jedinicu za napajanje. Klupa je pričvršćena direktno na okvir.

Za izvođenje različitih izometrijskih vježbi snage na mašini postoji sredstvo za fiksiranje određeni položaj tijelo, a postavlja se na noseći okvir. Agregat se sastoji od dva uparena dinamometra s kliznim prstenovima pričvršćenim na šipkama. Ima monitor informacija i električne štoperice. Imajući dijagram simulatora, možete ga sami napraviti za kućni trening.

Izometrijske vježbe - kontraindikacije

Kao i svaka druga vrsta treninga, statičko opterećenje ima kontraindikacije koje je važno uzeti u obzir. Da se uzme u obzir moguće Negativne posljedice u prisustvu hronične bolesti, preporučuje se da se prvo konsultujete sa svojim lekarom. Vježbe u izometrijskom režimu ne mogu se izvoditi ako imate bolesti mišićno-koštanog sistema, carski rez i problemi sa vidom. Trebalo bi da prestanete da vežbate ako proširene vene vene, hemoroide i astmu.

Često, ako imate takvih problema, samo trebate ograničiti opterećenje ili odabrati sigurne izometrijske vježbe. Važno je uzeti u obzir da ako se pokreti izvode pogrešno, možete se ozlijediti ili izazvati skokove pritiska. Stručnjaci preporučuju da pravilno izračunate svoju snagu, jer prekomjerna opterećenja mogu biti štetna.