Kao kompleks strija, pacijenti mišićna distrofija Izometrijska gimnastika ne može biti ništa manje korisna jer je skup statičkih vježbi. A njegova najveća prednost je što ne povređuje mišiće kao što se često dešava kod dinamičkih vježbi. Hajde da shvatimo šta je njegova suština. Termin "izometrija" dolazi od dvije starogrčke riječi: "jednak" (iso) i "veličina" (metrika). Važno je napomenuti da je tokom Rimskog carstva izometrija bila tajna borbene obuke legija. Dakle, izometrijske vježbe su posebna vrsta treninga snage u kojoj se napetost mišića postiže bez pomicanja dijelova tijela uključenih u vježbu, odnosno statički. Stoga se u ovim treninzima ugao i dužina mišića ne mijenjaju tokom kontrakcije, što znači da je poenta vježbi usmjerena na samootpor. Za bolje razumijevanje logike izometrije, zapamtite sljedeće aksiome i postulate teorije izometrijskih vježbi:
1. Mišići su pričvršćeni za kosti pomoću tetiva. Tetive su te koje ih pokreću kada se skupljaju ili istežu.
2. Rast mišića je osiguran stvaranjem novih mišićno tkivo, a ne zbijanjem postojećeg.
3. Da biste u potpunosti iskoristili novostvorene mišiće, morate izgraditi tetive.
4. Za razliku od mišića koji rastu tokom perioda oporavka nakon napornog treninga, tetive rastu zbog statičke napetosti.
5. Mišići su mnogo slabiji od tetiva, pa je potrebno manje sile za njihovo naprezanje.
6. Tetivama je potrebno duže da se izgrade nego mišićnom tkivu.
7. Dinamičke vježbe u nekoliko serija sa ponavljanjima uglavnom treniraju samo mišiće, jer dinamička napetost nije dovoljna za rast tetiva.
8. Da bi rasle, tetivama je potrebna stalna napetost u treningu. Izometrijske vježbe- većina efikasan metod trenira tetive, a samim tim i razvija pravu ljudsku snagu.
Prednosti izometrijske gimnastike:
1. Vježba traje oko 15 minuta. Ovo je velika ušteda vremena!
2. Nije potrebna posebna oprema.
3. Vježbe se mogu izvoditi direktno na radnom mjestu.
4. Postoje različite izometrijske vježbe za svaki dio tijela.
5. Za pripremu za određene aktivnosti mogu se koristiti razne vježbe.
6. Takve vježbe su dostupne svima - od osobe na rehabilitaciji nakon ozljede do profesionalnog sportiste koji razvija posebnu snagu mišića u pripremama za takmičenja.
7. U statici se energija ne troši na pokrete koji izazivaju umor, već samo na napetost, što vam omogućava da postignete najveću snagu.
8. Izometrija poboljšava fleksibilnost.
9. Vjerovatnoća ozljede pri izvođenju statičkih vježbi je mnogo manja od dinamičkih.
10. Izometrijska gimnastika vam omogućava da sagorite masni sloj koji pokriva mišićna vlakna.
Nedostaci izometrijskih vježbi:
1. Ako ne ispravno izvođenje vježba postoji mala, ali ipak opasnost od ozljeda i skokova krvnog tlaka.
2. Za učenje pravilnog korištenja izometrije potrebno je vrijeme (ali vrijedi!).
3. Izometrijska tehnika nije bezumno guranje ili stiskanje statičnog predmeta, vaš stav i sposobnost da preuzmete kontrolu nad svojim tijelom, mišićima i disanjem su ovdje vrlo važni.
Pravila izometrijske gimnastike:
Dakle, ako odlučite da počnete da praktikujete izometriju, morate znati određena pravila. Oni će učiniti vaše treninge što efikasnijim.
1. Tijelo nije skup pojedinačnih mišića, već jedan organizam. Naučite da poštujete i razumete svoje telo.
2. Počnite izvoditi izometrijske vježbe uz udah.
3. Održavajte mirno disanje. Ako ne uspije, prestanite, odmorite se i ponovite.
4. Talas sile mora pokriti cijelo vaše tijelo, tek tada se može ojačati odnos mišića-tetiva-kost.
5. Najvažnija stvar za početak jačanja tetiva je prethodno zagrevanje. To će izbjeći bilo kakve ozljede mišića i zglobova.
6. Radite vježbe sa povećanjem snage: prvo primijenite minimalnu snagu, a zatim je postepeno povećavajte.
7. Ne žurite! Maksimalni napor bi trebao doći prirodno. Počnite s nekoliko sekundi po seriji i postepeno povećavajte vrijeme.
8. Slušajte svoje tijelo tokom cijelog procesa da biste znali kada prestati.
9. Pravilno izvodite statičke vežbe od samog početka, jer će ih kasnije biti veoma teško ponovo naučiti.
10. Koristite prirodne vježbe i položaje.
11. Naučite kontrolisati svoje tijelo i odabrati pravi mišić, povećavajući svoju snagu.
12. Ako vježba uzrokuje bol, pokušajte utvrditi njen izvor i ne radite ovu vježbu nekoliko dana. Onda možete pokušati ponovo.
13. Odmarajte mišiće između vježbi prema tome kako se osjećate.
Evo nekih od najčešćih vježbi izometrijske gimnastike:
1) Sedite na pod, savijte jednu nogu u kolenu. Čvrsto zategnite bedrene mišiće ravne noge. Nakon 6 sek. polako se opustite, a zatim ponovite vježbu. Postepeno povećavajte vrijeme zatezanja na 15 sekundi. Zatim ponovite na drugoj nozi;
2) Stojeći na vratima, naslonite ruke na plijen i pokušajte svom snagom da povećate vrata;
3) Stanite okrenuti prema zidu, oslonite ruke na njega. Sada pokušajte svom snagom da pomjerite zid;
4) Držite ruke zajedno i ispružite ih ispred sebe. Sada, uz maksimalnu napetost, pokušajte da razdvojite ruke;
5) Sedite na stolicu i stavite ruke ispod sedišta. Pokušajte da podignete stolicu sa sobom;
6) Dok sjedite uspravno, stavite ruke ispred sebe tako da vam se dlanovi dodiruju. A sada 5-6 sekundi. pritisnite ruke jedna na drugu;
7) Sedite pravo na stolicu, stegnite ruke na potiljku i pokušajte da ga savijete. U tom slučaju potrebno je pružiti maksimalan otpor s mišićima vrata;
8) Uhvatite naslon stolice s leđa. Pokušajte ga prvo stisnuti, a zatim istegnuti;
9) Povucite peškir ispod brade. Sada pokušajte spustiti glavu, savladavajući otpor ručnika;
10) Stanite na prste, radite dubok udah. I dok izdišete, spustite se na pete, pružajući sebi maksimalan otpor;
11) Bez zadržavanja daha, uvucite stomak uz maksimalni napor. Ostanite tako oko 6 sekundi, a zatim ponovite pokret.
1) Držite jedan kraj podveze čvrsto nogom. Ruka je savijena u laktu i drži drugi kraj. Podižemo ruku. Ponovite isto za drugu ruku.
2) Postavite stopala na sredinu podveze. Ruke su savijene pod uglom od 45 stepeni i drže krajeve projektila. Trudimo se da savijemo ruke što je više moguće.
3) Noge na podvezu, koljena polusavijena. Ruke su podignute iznad glave i ispružene prema gore što je više moguće.
4) Noge na podvezu, ruke ispružene ispred sebe. Dižemo ruke gore. Prebacite podvezu preko prečke, čvrsto držeći njene krajeve rukama. Ruke sa strane, spuštene tik ispod ramena. Povlačimo ruke dole.
Veoma efikasan kompleks izometrijske vježbe su posebno dizajnirani set mikrovježbi koje je razvio dr. I.A. Borshchenko i usmjeren je uglavnom na jačanje leđnih mišića, što je posebno važno za pacijente s mišićnom distrofijom.
Izometrijska gimnastika dr. Borshchenka ima za cilj treniranje sva tri dijela kičme, kao i svih veliki zglobovi: cervikalni, torakalni, lumbalni, rameni i lakatnih zglobova, kuk, koljena i zglobovi povezani sa šakama i potkolenicama.
Ova gimnastika pomaže u treniranju potrebnih mišića bez preopterećenja ili oštećenja zglobova. Ovdje se istovremeno naprežu mišići, treniraju se mišićna vlakna i zglobne kapsule, ali nema pokreta u samom zglobu. Izometrijska gimnastika štiti intervertebralne diskove, zglobove i sve strukture ne samo kralježnice, već i svakog zgloba na koji se primjenjuje. Gimnastika uključuje kombinaciju jednostavnih i važnih vježbi. To omogućava da se koristi i kao preventivna tehnika i kao direktan tretman razne bolesti mišićno-koštanog sistema.
Osnovna pravila Borshchenko gimnastike:
- Svaka vježba se mora izvesti vrlo brzo. Ne bi trebalo da traje više od šest sekundi. Općenito, sva gimnastika će vam trebati oko pola sata. To uključuje pripremu, zagrijavanje i obnavljanje disanja.
- Vježbe treba izvoditi gotovo bez prekida, možete se zaustaviti samo na nekoliko sekundi.
- Stalno držimo mišiće napetim, zapamtite da želimo da sve ide glatko, općenito morate zaboraviti na oštrinu.
- Izometrijska gimnastika dr. Borshchenka podrazumijeva ogroman otpor, morate se naprezati tokom treninga, a vježbe se moraju izvoditi energično i snagom.
Ako želite da postignete rezultate koji su vam potrebni, moraćete svaki dan da nađete vremena za svoje učenje. Ne možete prekidati.
Međutim, treba imati na umu da je svako prenaprezanje neprihvatljivo za pacijente sa mišićnom distrofijom, pa sve vježbe radimo do prvog umora i uzimajući u obzir karakteristike Vašeg stanja (stanje Vašeg djeteta). Vježbe je preporučljivo izvoditi ujutro, sat vremena prije jela, a nakon treninga hladan i topao tuš(trebalo bi završiti i početi sa toplom vodom).
Ako se pridržavate svih gore navedenih preporuka, nakon 2-3 sedmice korištenja moći ćete uočiti određene rezultate; zglobovi će se razviti, opterećenje na leđima će se smanjiti, a nelagoda u kralježnici i zglobovima, ako ih ima, će nestati.
Da sumiramo, možemo reći da izometrijska gimnastika trenira tetive, mišiće, razvija zglobove, podržava pluća i poboljšava raspoloženje kroz harmonizaciju tijela i duha. A svi navedeni aspekti su izuzetno važni za pacijente kao element terapije održavanja.
Fizička aktivnost sa različitim stepenima opterećenja i vježbe su oduvijek pomagale da se riješite mnogih bolesti i ojačate zaštitne funkcije tijelo. Posebna pažnja treba dati osobama sa mišićno-koštanim problemima. Izometrijske vježbe (fizikalna terapija) također mogu pomoći osobi da se nosi sa nekim odstupanjima.
Mnogi su već čuli za takve časove, ali nisu svi uspjeli shvatiti zašto su potrebni i ko će donijeti maksimalnu korist. Izometrijska gimnastika se naziva i fitnes za zaposlene ljude, jer ne oduzima puno vremena, a istovremeno ima primjetan pozitivan učinak od prvih dana nastave.
Vrhunac popularnosti izometrijske gimnastike dogodio se početkom prošlog stoljeća. Ove aktivnosti su pomogle većini sportista da poboljšaju svoju fizičku spremnost, a potom i da poboljšaju svoje performanse na takmičenjima. Danas se koristi istovremeno sa jogom, pilatesom i kalanetikom.
Dakle, šta je izometrijska gimnastika? To su složene vježbe koje uključuju snažnu napetost u određenom položaju u kratkom vremenskom periodu. To znači da mišići neće biti pod napetošću bez istezanja. Gimnastika je postala popularna zbog svoje nepretencioznosti; da biste to učinili, trebate odvojiti samo nekoliko minuta dnevno bez posebne pripreme.
Koje su prednosti izometrijske gimnastike?
Izometrijske vježbe imaju mnoge prednosti, posebno kada je riječ o treningu i liječenju mišića. Također je vrijedno napomenuti prednosti vježbanja za probleme sa slabim tetivama i mišićno-koštanim sistemom. U ovom slučaju, na područje zgloba se stavlja neznatno opterećenje, što pomaže u sprječavanju degenerativnih abnormalnosti.
Za ostale pozitivne aspekte može se pripisati sljedeće:
- Dnevni treninzi ne traju više od 15 minuta.
- Vježbe se mogu odabrati za sve dijelove tijela.
- Ova tehnika će ojačati tetive, u kojima je koncentrisana glavna snaga svake osobe.
- Da biste vježbali izometrijsku gimnastiku, ne morate kupovati skupu opremu ili opremu.
- Za vježbanje možete koristiti bilo koji slobodan prostor.
- Potrošnja energije troši se samo na napetost mišića, što vam omogućava da postignete maksimalan učinak, jer se osoba ne umara od nepotrebnih pokreta.
- Poboljšana fleksibilnost.
- Svaki set vježbi nema kontraindikacije, ali ako ljudi iskuse bilo kakve egzacerbacije bolesti u kojima ih ima fizička aktivnostće biti štetno, treba isključiti i izometrijsku terapiju vježbanja.
- Smanjenje vjerovatnoće ozljeda.
Koji su nedostaci gimnastike?
Kao i svaka druga tehnika fizičke vežbe, izometrijska terapija vježbanjem ima svoje nedostatke, iako manje, a to su:
- da biste naučili kako pravilno izvoditi poze, morate provesti vrijeme;
- Ova vrsta gimnastike se ne koristi kao glavna. Može se koristiti kao dopuna dnevnim izletima u teretanu ili jutarnjim vježbama;
- ako požurite i počnete raditi vježbe pogrešno, možete razviti probleme s krvnim tlakom;
- Prije nego što započnete svoju prvu lekciju, morate naučiti kako pravilno kontrolirati svoje disanje i razviti koordinaciju.
Koja pravila treba da se pridržavate kada radite izometrijsku gimnastiku?
Tako da vježbe donose maksimalnu korist i ne štete psihičko stanje osobe, potrebno je proučiti i striktno se pridržavati nekoliko pravila. Oni su ti koji će vam pomoći da se osjećate pozitivan efekat već od prvih dana:
- Potrebno je shvatiti da morate postepeno povećavati snagu, počevši od minimuma.
- Ako, prilikom izvođenja određene vježbe, doživite bolne senzacije, bolje je napraviti pauzu i onda pokušati ponovo. Ako se situacija ponovi, vrijedi identificirati izvor problema i eliminirati ga. Na ovu vježbu možete se vratiti tek nakon nekoliko dana.
- Veoma je važno da steknete pravi način razmišljanja za gimnastiku. Svoje tijelo morate doživljavati kao pojedinačne mišiće, a ne kao jednu cjelinu.
- Ako vam ponestane snage, ne biste trebali nastaviti, to znači da je bolje da se vratite vježbama sutradan.
- Kada radite gimnastiku sa drugim fizička aktivnost Treba imati na umu da disanje treba biti ravnomjerno. Ako se pojavi kratak dah, morate pričekati dok ne prođe.
- Za početak se koriste najstandardniji i prirodniji položaji; složenije tehnike se mogu napredovati samo s vremenom.
- Tokom treninga ne zaboravite na odmor u onim trenucima kada to mišići zahtijevaju.
- Svaka poza se izvodi uz udisaj.
- Prvih 40-60 dana ne preporučuje se izvođenje više od 10-12 vježbi. Zatim se mogu zamijeniti složenijim ili povećati broj.
- Najviše najbolje vrijeme za gimnastiku - ujutro, a prostoriju treba dobro prozračiti ili izaći napolje, ako je moguće.
- Preporučljivo je odabrati kompleks na takav način da u 1 treningu možete koristiti što je više moguće više grupa mišiće.
- U svakoj pozi potrebno je maksimalno naprezati mišiće, ali ako postoji bilo kakva opasnost od ozljede, bolje je uložiti napore.
- U svakoj pozi morate ostati ne više od 6 sekundi.
- Za postignuće pozitivan rezultat Vrijedi to raditi svaki dan.
- Nakon izometrijske terapije vježbanja za lumbalni dio kičme ili druge dijelove tijela, treba se toplo istuširati, a zatim dobro protrljati mišiće.
Skup vježbi za osteohondrozo
Terapija vježbanjem za cervikalna osteohondroza i izometrijski način, bolje ga je izvesti uz pomoć videa za obuku, jer takve tehnike zahtijevaju pažljivo proučavanje i poštivanje svih pravila kako ne bi pogoršali stanje. Samo ako su sve poze pravilno izvedene, osoba će osjetiti pozitivan učinak i dobrobiti prvog treninga.
Prva vježba je da spojite ruke iza vrata i stavite ih na potiljak. Zatim morate svom snagom zabaciti glavu unazad kako biste savladali silu ukrštanja prstiju. To će vam omogućiti da zategnete mišiće vrata što je više moguće.
Sada možete početi naginjati glavu udesno i suprotnoj strani stavi dlan. Potrebno je uložiti što je više moguće napora da pokušate vratiti glavu u prvobitni položaj. Isto se mora uraditi i sa drugom stranom.
Zatim morate početi tako što ćete nagnuti glavu naprijed tako da se približi što je moguće bliže prsa. U ovom slučaju, obje ruke su na potiljku. Poenta je savladati otpor i vratiti glavu u njen prirodni položaj.
Sljedeća vježba uključuje stavljanje dva prsta sklopljena u šaku, koju treba staviti ispod brade. Zatim, morate dati sve od sebe da nagnete glavu prema dolje. Posljednja radnja usmjerena je na savladavanje sile dlana koji se naslanja na obraz. Zadatak osobe je da okrene glavu prema uključenoj ruci.
Nakon što su ove vježbe usavršene, možete dodati još 2, koje uključuju sljedeće:
- prsti su postavljeni na čelo i nagnuti unazad. Napetost mišića nastaje kada pokušavate vratiti glavu u standardni položaj;
- dlan lijeve ruke počiva na desni obraz. Zadatak je okrenuti glavu udesno. Ista radnja se izvodi na drugoj strani.
Set vježbi za lumbalni dio
Izometrijske vježbe za donji dio leđa ne samo da će pozitivno utjecati na jačanje mišića, već će i osloboditi osobu od grčeva i nelagode u kralježnici. U tom slučaju dolazi do dovoljnog opterećenja mišića uz minimalne pokrete tijela, tako da osoba ne mora brinuti o preopterećenju kralježaka i zglobova.
Prilikom izvođenja bilo koje od vježbi treba se pridržavati određenih pravila. Potrebno je angažovati trbušne mišiće i držati ih u tom stanju do kraja poze. Također je vrijedno pratiti nivo pritiska, ne bi se trebao povećavati zbog izvođenja elemenata gimnastike. Ako vježba ne uključuje zadržavanje daha, ne biste je trebali raditi.
Takve izometrijski kompleks Obično ga koriste osobe sa sljedećim invaliditetom:
- Osteoporoza, praćena bolom i bez njega.
- Blagi oblik hernije intervertebralnog diska koji ne zahtijeva hiruršku intervenciju.
- Osteohondroza lumbalne regije (također ne zahtijeva operaciju).
- Blago suženje kanala u lumbalni region kičma.
- Hronični grčevi mišića.
Bilješka! Takve aktivnosti strogo su zabranjene osobama koje pate od respiratorne i srčane insuficijencije, simptoma akutnih respiratornih infekcija ili čekaju liječenje hirurška intervencija ili pacijenata sa malignim neoplazmama.
Vježbe
Za osobe sa problemima u lumbalnoj regiji najviše su 4 efikasne vežbe, naime:
- veslanje s nogama. Vježba se izvodi ležeći na leđima. Zatim morate saviti koljena i početi izvoditi pokrete koji podsjećaju na veslanje s veslima, raširivši noge u suprotnim smjerovima jedna od druge. Štampa bi u to vrijeme uvijek trebala biti napeta;
- napetost trbušnih mišića. Bez mijenjanja položaja, ruke leže duž cijelog tijela. Napetost treba da bude praćena što je moguće dubljim udisajima. Vremenom se napetost može intenzivnije primenjivati, a dok izdišete, zadržite dah. Trajanje jedne vježbe nije duže od 60 sekundi. Nakon pauze, trebate napraviti još 2 ponavljanja;
- vježba za lumbalno savijanje. U tom slučaju morate se osvući na sve četiri kako bi se tjelesna težina ravnomjerno rasporedila na koljena i ruke. Zatim se ruke stavljaju na leđa jedna po jedna i stavljaju na donji dio leđa; ako se poza izvodi ispravno, glavna napetost će se lokalizirati u mišićima trbušne duplje i leđa. Ovo će ojačati "kablove" koji podržavaju lumbalnu krivinu, trbušne mišiće i kičmu;
- ručnim koracima. Dok ste u gotovo istom položaju, morate ispružiti ruke pravo ispred sebe. Prilikom izvođenja vježbe težište se prenosi na jednu ruku, dok se druga izvlači naprijed i vraća nazad. Ovu radnju morate ponoviti oko 11 puta za svaku stranu.
Zaključak
Da biste provjerili da li osoba ima problema s koljenima, potrebno je da legnete na leđa, postavite stopala u širinu ramena i počnete savijati noge. Ako čujete škripu ili druge zvukove, morate razmisliti o izvođenju terapije vježbanjem u obliku izometrijske gimnastike za zglobove koljena.
Ali vrijedi zapamtiti da će tehnika biti učinkovita samo za primarna odstupanja. Ukoliko se bolest pogorša, potrebno je da se obratite lekaru.
Mnogi ljudi vjeruju da za jačanje mišića, povećanje njihove snage i općenito za efektivna obuka Morate raditi puno dinamičkih vježbi što je duže moguće. Međutim, to nije tačno. Stoga ćete dalje naučiti kako još možete trenirati svoje tijelo bez štete, umora i gubitka vremena.
Šta su izometrijske vježbe
Za razliku od intenzivnog treninga na koji su mnogi navikli, izometrijske vježbe uključuju stalnu statičku napetost mišića. Odnosno, bez promjene položaja tijela, mišiće i tetive radite ništa lošije nego s dinamičkim opterećenjem, a ponekad čak i bolje. Ogromna prednost ovog načina da ojačate je što ne morate trošiti puno vremena na vježbe, a rezultati će biti još bolji.
Prilikom izvođenja dinamičkih vježbi za grudi, leđa, noge ili ruke, statički rad tjelesnih mišića ne događa se stalno, a ukupno ponekad može doseći samo 2-3 minute. po času 1-1,5 sati. U slučaju statičkih vježbi, upravo je suprotno: vrijeme koje se vaše tijelo napreže jednako je koliko ste potrošili na trening. Za rad mišića u trajanju od 10 minuta trebat će vam malo više, uzimajući u obzir promjenu položaja i pripremu.
Kako raditi izometrijske vježbe
Kao i prije svakog treninga, izvođenje izometrijskih vježbi zahtijeva prethodno zagrijavanje ili jednostavne vježbe. Da biste to učinili, možete zamahnuti rukama, podići ramena, savijati se u stranu, naprijed-nazad i podići na prste. Nakon što osjetite toplinu u svom tijelu, možete započeti samu aktivnost. Opšti zahtjevi:
- Svaku vježbu treba izvoditi uz udah.
- Svi napori za otpor čine se glatko, postepeno. Ne možete raditi s naglim kontrakcijama mišića.
- Svaki pristup traje do 10 sekundi, broj pristupa za jednu vježbu je 2-3.
- Općenito, jedan trening ne bi trebao trajati više od 20 minuta.
- Ovako možete trenirati barem svaki dan, naizmjenično sa dinamikom.
- Razvijte rutinu koju ćete slijediti svaki dan.
Izometrijske vježbe za vrat
Izvodite izometrijske vježbe za vratne kičme može se raditi apsolutno bilo gdje, čak i dok sjedite u kancelariji, što će biti posebno korisno za one koji većina provodi vrijeme u sjedeći položaj. Statičke vježbe za lice i vrat:
- Ležeći na leđima, počnite pritiskati potiljak na pod.
- Dok ležite na stomaku, pritisnite čelo na pod.
- Dok sjedite za stolom, preklopite ruke ispred sebe i naslonite glavu na njih. Čvrsto pritisnite čelom.
- Stavite ruke u bravu na potiljku i počnite gurati, dok se opirete glavom.
Izometrijske vježbe za leđa
Izvođenje izometrijskih vježbi za leđa pomoći će ne samo da ih ojačate, već i ispravite vaše držanje, jer je gimnastika usmjerena i na rektus i na latissimus mišiće. Izometrijski trening u nekoliko opcija:
- Ležeći na stomaku, pomerite ruke unazad i pritisnite ih uz telo ili ih preklopite u pramen na potiljku. Podignite noge i ramena, dok se snažno napinju. Zamrznite se, odbrojavajte 5-6 sekundi.
- Početni položaj, kao u prethodnom paragrafu. Podignite samo ramena, a noge čvrsto pritisnute na pod.
- Početni položaj od tačke 1. Podignite noge od poda za 10-15 cm, ramena čvrsto pritisnuta na pod.
- Dok stojite, imitirajte pritiskanje šaka na bočne strane bedara.
- Isto kao u tački 4, vrši se samo pritisak na prednji dio bedara.
Izometrijske vježbe za noge
Poput gimnastike za vrat, izometrijske vježbe za noge mogu se bezbedno izvoditi bilo gdje. Većina njih se javlja dok stojite ili sjedite. Izometrijska gimnastika za mišiće nogu:
- Ustanite uspravno, napnite sve mišiće na nogama. Uradite 3-4 serije po 10 sekundi.
- Postavite stopala u širini ramena, savijte se i imitirajte širenje, opirući se mišićima bedara.
- Sličan položaj, ali naprotiv, trebate pokušati spojiti noge.
- Dok sedite na stolici, pokušajte da ispravite noge.
- Isti položaj, samo stopala treba da budu oslonjena na prepreku, kao što je zid. Pokušajte da ispravite noge.
Izometrijske vežbe za stomak
Odlična gimnastika za žene kod kuće koja će vam pomoći da se riješite sala na trbuhu su izometrijske vježbe za trbuh. Proces uopće ne zahtijeva puno vremena, a rezultat zbog takve statike neće dugo čekati. Nijedna količina treninga snage ne može se porediti sa ovim jednostavnim, ali efikasnim opterećenjima:
- Sjednite za sto, stavite ruke ispred sebe i počnite pritiskati ploču stola, dok snažno zatežete trbušnjake.
- Dok stojite, počnite izvoditi odložene trbušnjake, računajući 5-6 sekundi sa svake strane.
- Ležeći na leđima, savijte koljena (90 stepeni) i podignite lopatice od poda. Najbolje je ispružiti ruke naprijed.
- Ležeći krč. U isto vrijeme, noge su savijene i stoje na podu, ruke su zaključane iza potiljka. Sa svake strane – 5-6 sekundi u statičkom režimu.
Izometrijske vježbe za ruke
Ko ne sanja prelepe ruke ili ramena. To možete postići uz pomoć snage i bučica, ili koristiti izometrijske vježbe za ruke Alexandera Zassa, koji je zapravo osnovao ovu jedinstven sistem nastave i dokazao njegovu efikasnost na vlastitom primjeru. Nije ga uzalud zvali i "Gvozdeni Samson": ovaj čovjek je lako mogao podići konja na sebe, a sve zahvaljujući samo statičnim opterećenjima. Omiljene Zass vježbe za ruke i ramena (može se izvoditi s užetom ili pojasom):
- Stavite ruke na vrata i počnite ih razdvojiti. Mišići ramena i ruku će postati jako napeti. Držite ovo do 7 sekundi. Ponovite još 2 pristupa.
- Ruke su omotane u lanac i savijene ispred grudi, laktovi u nivou ramena. Koristeći snagu grudi, ramena i ruku, počnite da kidate lanac, takoreći.
- Podignite ruke s lancem iznad glave, a zatim pokušajte raširiti ruke u stranu.
- Stavite lanac iza leđa, a zatim rukama pokušajte prekinuti lanac.
Video: izometrijske vježbe za razvoj snage
>
Izometrijska gimnastika je skup statičkih vježbi. Za razliku od dinamičkog treninga, statički trening rijetko ko prakticira. Većina ljudi nema pojma šta je to i zašto je potrebno.
U ovom članku ćemo vam reći šta su izometrijski trening, kako ih pravilno provesti i koji se rezultati mogu postići.
Izometrijske vježbe. Šta su i zašto su dobri?
IN savremeni život Postojao je stereotip: "Ako se želiš napumpati, idi u teretanu." Zaista, tokom protekle decenije otvoren je velika količina teretane, pojavilo se toliko opreme da se vrti u glavi. Neki čak kupuju razne sprave za vježbanje i drugu sportsku opremu za dom. Nesumnjivo je zgodnije vježbati kod kuće, niko ne gleda iskosa, ne gubite vrijeme na odlazak u teretanu i štedite novac, jer članstvo u teretani nije jeftino.
Ali svi ovi moderni simulatori gurnuli su izometrijsku (statičku) tehniku u drugi plan i mnogi su je jednostavno zaboravili. Zapravo, ljudi koji se bave jogom i pilatesom lako će prepoznati neke od vježbi, iako možda nisu upoznati s ovom vrstom treninga.
Istovremeno, nesumnjiva prednost izometrijskih vježbi je mogućnost izvođenja istih na radnom mjestu, što će zauzeti ljudi nesumnjivo cijeniti.
Prije nego počnete izometrijski trening, morate razumjeti šta radite i zašto. Stoga je neophodno razumjeti istoriju i teoriju.
Istorija izometrijske gimnastike
Razni izvori govore o poreklu izometrijske gimnastike u Indiji, Tibetu, Kini, Srednjovjekovna Evropa. Zapravo, jednostavno ne može postojati jasan odgovor na pitanje porijekla ove tehnike. To je zato što se izometrijske vježbe u kombinaciji s dinamičkim vježbama koriste više od hiljadu godina.
Sam izraz "izometrijska gimnastika" pojavio se početkom dvadesetog veka. Njen pravi otac je Alexander Zass. Bio je nenadmašan moćnik, član ruske cirkuske trupe. Zas je poznat i pod pseudonimom Samson.
Ovaj čovjek je bio jedinstven. Mogao je da uradi takve stvari običan čovek neshvatljivo!
Samson savijene metalne šipke velikog presjeka, prstima kidao lance, zubima dizao grede od dvjesto kilograma, vezivao eksere u mašne, radio salto sa tegovima, hvatao topovske kugle od 90 kilograma, nosio konje na ramenima i mogao je za 4 minute napraviti 200 sklekova.
Alexander Zass je bio najviše jak covek u svijetu! S pravom se naziva Veliki Samson i posljednji ruski heroj.
Kako je mogao dostići takve visine? Odakle takva neverovatna moć?
Zas nije rođen kao supermen, bio je visok samo 165 cm, tvrdio je to svojim izvorima fizička snaga bile su "jake tetive, snaga volje i ovladavanje kontrolom mišića." Samo zahvaljujući svojoj obuci Samson je dostigao tako visok nivo.
Činjenica je da je Alexander Zass smislio i razvio sistem koji jača tetive - izometriju. Uvijek je isticao: “ Jake ruke bolje od velikih bicepsa.”
Sportisti iz Amerike i drugih zemalja kasnije su saznali za Samsonovu neviđenu snagu. Počeli su usvajati njegove metode i prakticirati takve treninge.
Kod nas je izometrijska gimnastika bila najpopularnija 60-ih-70-ih godina prošlog vijeka. A sada su, nažalost, mnogi potpuno zaboravili na ove vrste treninga.
Teorija izometrijskih vježbi
Šta je suština izometrijske gimnastike?
Termin "izometrija" dolazi od dvije starogrčke riječi: "jednak" (iso) i "veličina" (metrika).
Izometrijske vježbe su posebna vrsta treninga snage u kojoj se napetost mišića postiže bez pomicanja dijelova tijela uključenih u vježbu, odnosno statički. Stoga se u ovim treninzima ugao i dužina mišića ne mijenjaju tokom kontrakcije.
Za bolje razumijevanje logike izometrije, zapamtite sljedeće aksiome i postulate teorije izometrijskih vježbi:
1. Mišići su pričvršćeni za kosti pomoću tetiva. Tetive su te koje ih pokreću kada se skupljaju ili istežu.
2. Rast mišića osigurava se stvaranjem novog mišićnog tkiva, a ne zbijanjem postojećeg mišićnog tkiva.
3. Da biste u potpunosti iskoristili novostvorene mišiće, morate izgraditi tetive.
4. Za razliku od mišića koji rastu tokom perioda oporavka nakon napornog treninga, tetive i duboki mišići su ojačani zbog statičke napetosti.
5. Mišići su mnogo slabiji od tetiva, pa je potrebno manje sile za njihovo naprezanje.
6. Tetivama je potrebno duže da se izgrade nego mišićnom tkivu.
7. Dinamičke vježbe u nekoliko serija sa ponavljanjima uglavnom treniraju samo mišiće, jer dinamička napetost nije dovoljna za rast tetiva.
8. Da bi rasle, tetivama je potrebna stalna napetost u treningu.
Prednosti i mane izometrijske gimnastike
Izometrijske vježbe su najefikasniji način za treniranje tetiva i duboko mišićnih slojeva, što znači razvoj prave ljudske snage i zdravlja.
Prednosti izometrijske gimnastike:
- Vježba može trajati oko 15 minuta. Ovo je velika ušteda vremena!
- Nije potrebna posebna oprema.
- Vježbe se mogu izvoditi direktno na radnom mjestu.
- Postoje različite izometrijske vježbe za svaki dio tijela.
- Za pripremu za određene aktivnosti mogu se koristiti razne vježbe.
- Takve vježbe dostupne su svima - od osobe na rehabilitaciji nakon ozljede do profesionalnog sportaša koji razvija posebnu snagu mišića u pripremi za takmičenja.
- U statici se energija ne troši na pokrete koji izazivaju umor, već samo na napetost, što omogućava postizanje najveće snage.
- Izometrija poboljšava fleksibilnost.
- Vjerojatnost ozljede pri izvođenju statičkih vježbi je mnogo manja od dinamičkih.
- Izometrijska gimnastika vam omogućava da sagorite masni sloj, a samim tim i podstičete gubitak težine.
Nedostaci izometrijskih vježbi:
- Ako se vježbe izvode pogrešno, postoji opasnost od ozljeda, prenaprezanja pojedinih mišićnih grupa i promjena krvnog tlaka.
- Da biste naučili kako pravilno koristiti izometriju, potrebna vam je konsultacija sa našim doktorom fizikalne terapije i kinezioterapeutom.
- Izometrijska tehnika nije bezumno guranje ili stiskanje statičnog objekta, ovdje je vrlo važan vaš stav i sposobnost da preuzmete kontrolu nad svojim tijelom, mišićima i disanjem, čemu naši instruktori mogu naučiti.
Pravila izometrijske gimnastike
Dakle, ako odlučite da počnete vježbati izometriju, morate znati određena pravila. Oni će učiniti vaše treninge što efikasnijim.
1. Tijelo nije skup pojedinačnih mišića, već jedan organizam. Naučite da poštujete i razumete svoje telo.
2. Počnite izvoditi izometrijske vježbe uz udah.
3. Fokusirajte se na proces razvoja snage (ne postavljajte za cilj da razbijete lance kao Zass).
4. Održavajte mirno disanje. Ako ne uspije, zaustavite se, odmorite se i ponovite.
5. Talas sile mora pokriti cijelo vaše tijelo, tek tada se može ojačati odnos mišić-tetiva-kost.
6. Najvažnija stvar za početak jačanja tetiva je prethodno zagrevanje. To će pomoći da se izbjegnu ozbiljne ozljede mišića i zglobova.
7. Radite vježbe sa povećanjem snage: na početku primijenite minimalnu snagu, a zatim je postepeno povećavajte.
8. Ne žurite! Maksimalni napor bi trebao doći prirodno. Počnite s nekoliko sekundi po seriji i postepeno povećavajte vrijeme.
9. Slušajte svoje tijelo tokom cijelog procesa da biste znali kada prestati.
10. Pravilno izvodite statičke vježbe od samog početka, jer će ih kasnije biti jako teško ponovo naučiti.
11. Koristite prirodne vježbe i položaje.
12. Naučite kontrolisati svoje tijelo i odabrati pravi mišić, povećavajući svoju snagu.
13. Sportisti treba da koriste izometriju kao dodatak treningu.
14. Ako vježba uzrokuje bol, pokušajte utvrditi njen izvor i ne radite ovu vježbu nekoliko dana. Onda možete pokušati ponovo.
15. Odmarajte mišiće između vježbi prema tome kako se osjećate.
Ako ste zainteresovani i želite da zaista povratite svoje zdravlje i postanete jaki, čekamo vas na našim ekskluzivnim časovima izometrijske gimnastike.
Zakažite termin na telefon: 213-360.
Vrlo često možete naići na sljedeću sliku: osoba sa vrlo tankim nogama je mnogo jača od sportiste čije su noge brdo mišića. Postavlja se logično pitanje: zašto se to dešava? A stvar je u tome da veliki mišići ne znače jaki mišići, prava snaga dolazi samo iz sveobuhvatnog treninga mišića, ligamenata i tetiva. U pogledu gustine, tetive su inferiornije od kostiju, bez njih bi se osoba jednostavno pretvorila u žele. Upravo je razvoj tetiva osnova stvarne snage, pa ih treba raditi jednako naporno kao i mišiće. Gore opisana slika javlja se prilično često kada mišićavi sportisti nisu u stanju da urade ono što može skromno građena osoba.
Veliki mišići nisu od koristi ako nisu upotpunjeni jakim tetivama, jer nedostaje sama osnova snage.
Mnogi bodibilderi ne mogu koristiti punom snagom u trenutku kada je to zaista potrebno. Dakle, malo je praktične koristi od samih ogromnih mišića.
Mišići rastu u volumenu kroz pokrete, ali tetive se jačaju na potpuno drugačiji način. Najbolja opcija– pokušajte da pomerite neki nepokretni predmet, na primer, gurajući zid. Od otpora se povećava snaga tetiva.
Vjerovatno svaki sportista zna takvo ime kao Alexander Zass, ili poznajete ovu osobu kao Iron Samson. Upravo je on stvorio sistem za razvoj snage, koji danas koriste ljudi ne samo kod nas, već i širom svijeta.
Govor Aleksandra Zasa:
Aleksandar je uspeo da razvije fenomenalnu snagu kroz vežbe koje su mu ojačale tetive. Bio je nizak, težak oko 70 kg i sa takvim podacima nastupao je kao sportista u cirkusu. Ono što su vidjeli zadivilo je i šokiralo publiku: čovjek vrlo slabog izgleda lako je pobjeđivao gigantske umjetnike, kidao lance i potkove, savijao metalne šipke i mogao je zadržati konje koji bježe. različite strane. Neki gledaoci sumnjali su na prevaru, pa je Aleksandar morao da radi vežbe sa bučicama da bi dobio na težini. Ali njegova težina nikada nije prelazila 80 kg.
Općenito, trening tetiva je poznat od davnina. U stara vremena, moćnici su dizali životinje, savijali šipke, čak i vukli drveće... A rimski gladijatori su se penjali na platformu u haljinama, a sve su dostizale 400 kg.
Međutim, Iron Samson je sve ovo spojio u sistem i predstavio svijetu 1924. godine.
Mišići su zasnovani na tetivama i oni su ti koje je potrebno prvo razviti.
Šezdesetih godina prošlog veka sportisti iz Amerike napravili su „ponovno otkriće“ ove tehnike i nazvali su ove vežbe izometrijskim, odnosno statičnim. Od tada je jačanje tetiva postalo obavezan dio mnogih programa treninga. Ali ovi treninzi su samo pojedinačne vježbe, ali Alexander Zass je stvorio cijeli sistem!
Nažalost, većina sportskih trenera i naučnika radije šuti o ovoj činjenici. Ali ovaj sistem je jedinstven po mnogo čemu: za njegovu upotrebu nije potrebna nikakva oprema za obuku, dovoljno je samo malo slobodnog prostora i vremena. A efikasnost ovih časova je jednostavno odlična. Mnogi moderni cirkuski sportisti, na primjer, Gennady Ivanov i Ivan Shutov, razvili su svoju fenomenalnu snagu koristeći Zass tehniku.
U međuvremenu, stručnjaci pokušavaju pronaći bijele mrlje na suncu. Šta da smisle...
Oni govore o tome koliko je izometrija štetna za kardiovaskularnog sistema nepripremljeni ljudi(nepotrebno je reći da je ovo očigledna laž); onda navodno iznose dokaze da je dinamički trening mnogo efikasniji od statičkog treninga (odnosno, ubeđuju sve da je složeni trening bolji od jednostavnog); mnogi kažu da maksimalna napetost povređuje mišiće i izaziva pucanje mišićnog tkiva.
A nedavno su smislili još jedan način da dovedu u zabludu ljude koji ne razumiju sve ove metode obuke. Metoda je prilično jednostavna - miješanje koncepata. Prema nekim od ovih "pametnih" ljudi, izometrija se u suštini ne razlikuje od Anohinove gimnastike. Ili smišljaju „sigurne“ sisteme treninga, govoreći da maksimalnu napetost treba držati ne više od 6 sekundi, a nakon otprilike godinu dana možete povećati vrijeme na 8 sekundi. A držanje napetosti čak 12 sekundi izuzetno je opasno za vaše zdravlje. Ako imate glavobolju, odmah prekinite sa treningom. I to ne više od 15 minuta dnevno!
Što se tiče mrlja, može se smatrati pravom mrljom moderna istorija izometrijski razvoj. Prije 60-ih godina, Bob Hoffman je počeo proizvoditi posebne okvire za statičke vježbe. Kao dokaz stvarnih prednosti vježbi za tetive, on je hvalio postignuća Billyja Marcha i Louisa Riqueta, koji su postigli nevjerovatne rezultate u višebojnim performansama za samo 6 mjeseci. Mnogi su tada počeli da se bave izometrijskim vežbama, neki su to postigli veoma dobri rezultati, ali niko se nije mogao približiti dostignućima Marta i Rikea. I u jednom trenutku ovaj "statički bum" je nestao kada se ispostavilo da postoji još jedan razlog za njihov nevjerovatan napredak - upotreba steroida. Izbio je veliki skandal, zbog čega je dugogodišnji narušen ugled treninga tetiva.
Pa ipak, ovi događaji su postali prvi eksperiment te vrste. Sva oprema stvorena tih godina kasnije je korištena za istraživanja. Rezultat jedne takve studije govori sam za sebe: 175 sportista je određeno vrijeme radilo izometrijske vježbe. Svake sedmice njihova snaga se poboljšavala za oko 5%! Kako kažu, komentari su nepotrebni.
Odmah nakon ovih studija, interesovanje za ovu vrstu treninga naglo je poraslo, a statičke vežbe su se učvrstile u svetskoj sportskoj praksi. Međutim, pojavile su se nove poteškoće, sada su se povezivale sa samim sportistima... Mnogim sportistima je jednostavno dosadilo izvođenje ovih monotonih vežbi, koje su takođe bile usko fokusirane. Što reći o običnim amaterima koji su prepoznali samo dinamičan trening i nisu smatrali potrebnim gubiti vrijeme na ove gluposti, a gotovo da nisu vjerovali u efikasnost takvog treninga.
Ovo je složeni put kojim se odvijao razvoj onoga što je nekada stvorio naš heroj Zass. Ali sve je moglo biti mnogo jednostavnije, bilo bi moguće jednostavno ponovo objaviti 2 knjige Iron Samsona i pokazati u praksi koliko je tačno Zass metoda efikasna, odnosno trening sa gvozdenim lancima.
Sada je vrijedno dati neka pojašnjenja u vezi s raznim prigovorima i raspravama na ovu temu:
- Srž sistema je bio lančani trening, ali je uključivao i dinamičke vežbe sa teškim torbama. Ovih dana bodibilding polako ali sigurno ide ka ovom sistemu. A sportisti pokušavaju ne samo da joj se približe, već i da je poboljšaju;
- Pogrešno je razvijati snagu tetiva samo kroz izometriju; potrebno ih je pumpati, naprezajući cijeli volumen zgloba. Dakle, tetive se moraju razvijati u nekoliko smjerova odjednom, od razvoja tetivne opruge do raspodjele gustine sile u cijelom rasponu kretanja. Treba koristiti nekoliko vrsta treninga: zaustavljanja, rad sa gvožđem, podizanje i spuštanje uz potporu tijela itd. Postoji nekoliko načina za treniranje.
- Postoji direktna veza između opasnosti po zdravlje od naprezanja i poremećaja fizioloških i energetskih obrazaca. Glavna opasnost je nepravilno disanje prilikom izvođenja vježbe. Još jedna opasnost je poremećaj procesa oporavka. I na kraju, trening uskog profila, koji može dovesti do neravnoteže u energetskom metabolizmu. Ovi faktori se ne odnose samo na statične aktivnosti, već se mogu naći u bilo kojoj vrsti aktivnosti, najčešće u sportu.
- Već je rečeno da mnogi smatraju izometriju običnom kopijom Anohinove gimnastike. Zaista, neke vježbe iz ove gimnastike mogu biti dobar dodatak treningu tetiva. Ali, ova gimnastika se odnosi na trening mišića, a ne na trening tetiva.
- Postoji vrsta gimnastike koja se može nazvati bliskim srodnikom izometrije. Radi se o o gimnastici samootpora Vladimira Fohtina. Ono što ova gimnastika ima zajedničko sa statikom je barem činjenica da je dobija i od takozvanih „stručnjaka“. Izjednačena je sa Anohinovom gimnastikom, pokušavaju se uvjeriti obični ljudi da sve prednosti vježbanja leže samo u toniranju mišića i da je pogodna samo za održavanje forme tokom poslovnih putovanja ili poslovnih putovanja, a neki tvrde da nije manje opasno od izometrije. Sledeći znak Sličnost je u fokusu treninga: osim na mišiće i zglobove, gimnastika vrlo efikasno djeluje i na tetive. Opet, trening zahtijeva samo malo slobodnog vremena i minimalnu opremu. Ovdje je najvažnije da ne pokušavate napraviti što više vježbi, ako uradite 80 vježbi u jednom kursu, onda se neće dobro završiti. Možemo smatrati da je Fokhtin napravio sljedeći i vrlo važan korak u razvoju treninga tetiva.
- Što se tiče raširenog mišljenja da svaka vježba ne smije trajati duže od 6 sekundi, a maksimalni napor ne smije biti duži od 3 sekunde, teško je dati konačan odgovor. Sam Alexander Zass nije rekao ništa o trajanju obuke.
Međutim, pouzdano su poznate sljedeće činjenice:
1) Dok je bio u zatvoru, Iron Samson je izvodio vježbe sa napetošću od 20 sekundi. Može se pretpostaviti da pod uslovima običan život ovaj put je dostigao minut.
2) U prvih 8 sekundi sagorijeva se ATP rezerva, zatim glikogen, a nakon 40 sekundi počinje sagorijevanje masti. Ali dinamički način trošenja i obnavljanja energije je potpuno drugačiji i može biti u sukobu s izometrijskim načinom. Ako nemate želju da bilo šta radikalno mijenjate, onda je najbolje odabrati jednu vrstu treninga. Ako je odabrana izometrija, tada možete definirati 4 privremena tipa napetosti: 6-12 sekundi, 15-20 sekundi, minuta, 3-6 minuta. Svako od njih prvo se mora probuditi, a zatim razviti. U suprotnom, jedini rezultat treninga će biti stanje pretreniranosti, što će dovesti do stresa.
Tehnika rada sa gvozdenim lancima ovih dana nije zaboravljena. I to nije iznenađujuće, jer istovremeno razvija snagu, jača ligamente i tetive i čini osnovu za prirodni razvoj. Toliko užitaka u jednoj boci!
Ako se žene odluče za tehniku Zass, onda postoji nekoliko komentara. Mišići se praktički ne povećavaju u volumenu od vježbanja, kao što se ne povećavaju i vene. Tokom treninga, potkožna mast se uključuje u proces opšta razmena energije, što dovodi do njene resorpcije i poboljšanja stanja kože.
Za izvođenje vježbi tetiva, osim željeznih lanaca, možete koristiti i sljedeću opremu: metalne šipke, debelu vrpcu, drvene štapove itd. Zidovi, ormarići, teški namještaj i vrata savršeni su kao fiksni objekti koje možete pokušati pomjeriti maksimalnom silom. Morate pokušati savijati metalne šipke, podizati okvir vrata, lomiti lance, stiskati štapove... Generalno, radite sve što možete sa ovim stvarima. Tokom svake takve vježbe, mišići, ligamenti i tetive su zategnuti, a sva snaga postepeno prelazi u stanje maksimalne gustine. A onda se celo telo ponovo smiri. Nekoliko vježbi koje se izvode u jednom pristupu treningu razvijaju i jačaju snagu cijelog našeg tijela. Da li svaku vježbu treba raditi jednom, ili je možete raditi 2-3 puta dnevno? Ne postoji konsenzus po ovom pitanju, ali negativne posljedice od nekoliko ponavljanja jedne vežbe nije primećeno.
Osnovna pravila za izvođenje vježbi:
1) Predmet koji trenirate je vaše telo. Prilikom rada s lancima potrebno je stvoriti gusti tjelesni val, tada će se lanac sam slomiti.
2) Tokom cijele vježbe disanje treba biti mirno.
3) Talas sile treba da zahvati cijelo tijelo, dok cijelo tijelo treba pritisnuti u snagu, to će ojačati vezu između tetiva, mišića i zglobova.
4) Potrebno je postići dobar val snage, ulaz je gladak, pojačanje do maksimuma se odvija bez prekida, zatim isti glatki izlaz.
5) Pozitivan stav prije treninga raspoloženje je mnogo važnije od same vježbe.
6) Djelovanje po principu napetost-relaksacija, uz snagu koju ćete osjetiti određenu energiju, nemoguće je realizirati.
7) Interval između vježbi je 30-60 sekundi; ako je potreban snažniji napor, pauzu možete povećati na nekoliko minuta, možete eksperimentirati s tim.
8) Ako osjetite nelagodu, ubrzan rad srca i otežano disanje, zaustavite se i smirite se, a kada se vratite treningu nemojte se prvo maksimalno truditi.
9) Ne morate odmah pokušavati da zadržite napetost 15-20 sekundi, ovo vrijeme morate dostići postepeno, 5 sekundi će biti dovoljno za početak, a onda će doći do glatke prelaska na dužu napetost.
10) Izvodite 5 do 8 vežbi dnevno, u svakoj vežbi uradite 3 serije uzastopno, prvo sa 60% napetosti, zatim sa 90, a treću sa 75%.
11) Potpuni trening ne bi trebalo da se izvodi više od 2 puta nedeljno i ne bi trebalo da traje duže od sat vremena.
12) I još jednom - glavna stvar je stav, bez njega možete trenirati koliko god želite, a to neće donijeti rezultate.
Nakon treninga snage, možete napraviti mali test: pokušajte da istegnete lanac ili ručnik, spuštene ruke, primjenjujući 95% napora. Kada završite, slušajte osjećaje svojih ruku; ako je sve u redu s mišićima, onda možete podići ruke prvo u stranu, a zatim gore. Ovaj test se može izvoditi samo jednom sedmično, on će biti pokazatelj napretka vaše snage i njenog kvaliteta tokom sedmice. Nedostatak napretka znači da radite nešto pogrešno, razmislite šta bi to moglo biti. Možda se niste dovoljno naspavali, prejedali se, niste se u potpunosti oporavili od prethodnog treninga ili ste se prenaprezali na ovom. I također morate odlučiti o cilju koji ste sebi postavili prije testiranja; ako ne možete istegnuti projektil duže od jedne minute, onda budite vrlo oprezni s prenaprezanjem. A ako ste u mogućnosti da ovo radite duže od 90 sekundi, onda je ovo jednostavno sjajno, vaš napredak u snazi je očigledan.
Vježbe sa lancima za tetive
Originalna Zassova metoda je skup vježbi sa lancima. Ako na lance pričvrstite ručke s kukama, lanac se po želji može produžiti ili skratiti. Da biste učvrstili noge, na krajeve morate pričvrstiti lance, koji će vam noge držati poput kaiša. Dakle, da biste počeli da praktikujete ovaj sistem, biće vam potrebna 2 lanca, čija je dužina rastojanje od poda do vaše ispružene ruke. Osim toga, trebat će vam 2 ručke za ruke i 2 petlje za noge.
Lanci se prodaju u bilo kojoj prodavnici željeza. Ručke možete napraviti na sljedeći način: navucite žicu ili kabel, savijen u kuku na spoju, u 2 komada cijevi približno iste debljine. Što se tiče petlji za noge, cerade, materijala za prtljažnik, pa čak ženska torbica. Prvo morate provesti eksperiment s tkaninom: uzmite krajeve tkanine u obje ruke, nagazite je nogom i povucite je prema gore. Na ovaj način možete procijeniti debljinu, širinu i jednostavnost korištenja petlje.
I konačno, vrijeme je da pređemo na same vježbe. U nastavku ćemo opisati 2 seta vježbi; prikupljene su iz članaka nećaka Aleksandra Zassa, Jurija Šapošnjikova. Lanac je uvijek zategnut u svom prvobitnom položaju.
Prvi kompleks:
1) Uzmite krajeve lanca u ruke. Savijte desnu ruku i njome istegnite lanac; drugi kraj držite u pravoj lijevoj ruci. Zatim promijenite ruke i ponovite vježbu.
2) Ruke u početnoj poziciji držite razmaknute u širini ramena ili malo šire od širine ramena. Istegnite lanac, ali istovremeno naprežite ne samo mišiće ruku, već i mišiće prsa i latissimus mišići leđa.
3) Ispružite savijene ruke ispred grudi i istegnite lanac. Ova vježba radi na mišićima ruku i grudi.
4) Lanac se proteže iza leđa. Primarni efekat je na triceps.
5) Kao iu prethodnoj vježbi, istegnite lanac iza leđa. Ali ovaj put, osim tricepsa, zategnite trbušne i prsne mišiće.
6) Prije početka vježbe potrebno je izdahnuti. Nakon izdaha, omotajte lanac oko grudi i pričvrstite ga. Zatim duboko udahnite, napeto prsnih mišića i latissimus dorsi, i rastegnite lanac.
7) Ovdje su nam potrebna dva lanca. Morate pričvrstiti kožne petlje na jedan kraj svakog lanca i provući noge kroz ove petlje. Lanac se rasteže, a trapezni mišići i mišići ruku su napeti.
8) Kada rastežete lanac, promijenite ruke u početnom položaju. Tricepsi i deltoidni mišići su napeti.
9) Kao iu prethodnoj vježbi, promijenite početnu poziciju. Osim ruku, promijenite i položaj nogu.
10) Kada rastežete lanac, prvo koristite desnu, a zatim lijevu butinu.
11) Ovaj put mijenjajte položaj ruku, nogu i trupa dok se istežete. Potrebno je napraviti 2 savijanja, na lijevu i desnu nogu.
12) Lanac se rasteže dok ležite na podu, mišići su napeti ramenog pojasa i tricepse. Telo mora biti u stalnoj napetosti.
13) Sada morate istegnuti lanac u stoj na rukama, koristeći mišiće ruku, leđa i vrata. Kada tražite ravnotežu u stavu, pokušajte da sav teret prebacite na prste.
14) Za izvođenje ove vježbe trebat ćete koristiti dvije petlje. Prilikom istezanja lanca vratni i leđni mišići bi se trebali zategnuti.
15) Kada izvodite vježbu koja razvija mišiće ruku i kvadricepsa, promijenite položaj ruku i nogu.
16) Kao u vježbi 14, ovdje će vam trebati dvije petlje. Glavni uticaj je na mišiće zadnjeg dela butine, koji se moraju zategnuti prilikom istezanja lanca. Možete malo varirati vježbu i pomicati nogu u stranu prilikom istezanja. Promijenite početni položaj nogu i ponovite vježbu.
Drugi set vježbi:
1) Uzmite lanac u ruke, savijte ih i ispružite ispred grudi, laktovi trebaju biti otprilike u visini ramena. Primijenite silu i pokušajte rastegnuti lanac.
2) Podignite savijene ruke iza glave. Dok rastežete lanac, promijenite njegovu radnu dužinu.
3) U ovoj vježbi će nam trebati dva lanca sa ručkama pričvršćenim na krajevima. Stavite stopala ruku kroz neke ručke, druge uzmite u ruke, savijte ih i podignite do ramena. Istegnite lance pravo prema gore. Zatim postavite ručke u visini glave, a zatim iznad glave.
4) Još jednom ću koristiti dvije ručke. Stavite nogu u jednu desna noga, uzmite drugu u desnu ruku i podignite je. Dozvoljeno je blago savijanje ruke u laktu. Kada ispravite ruku, lanac bi se trebao rastegnuti prema gore. Zatim morate ponoviti vježbe lijevom rukom.
5) Dok udišete, omotajte lanac oko grudi i pričvrstite ga. Zatim još jednom duboko udahnite i pokušajte prekinuti lanac, da biste to učinili morate napeti mišiće grudnog koša i latissimus dorsi mišiće.
6) U početnoj poziciji, postavite stopala šire od ramena. Direktno lijeva ruka uzmite jednu ručku i držite je blizu lijevog koljena, druga ručka je savijena desna ruka za pojasom. U ovom položaju lanac se rasteže, a zatim se mijenjaju ruke.
7) Uzmite jedan kraj lanca u ruke, a drugi mora biti osiguran. Ako imate kuku u zidu u nivou struka, pričvrstite kraj za nju. Postavite stopala šire od ramena i povucite lanac. Pokušajte ga izvući iz kuke.
8) Sada jedan kraj treba pričvrstiti za kuku u podu, a dršku pričvrstiti na drugi kraj. Zatim morate uhvatiti ovu ručku s obje ruke u visini koljena i pokušati otkinuti udicu s poda. Istovremeno, mišići leđa, ruku i nogu postaju napeti. Zatim možete ponoviti vježbu držeći ručicu rukama u visini struka ili iza leđa.