Efikasne vježbe za brzo uklanjanje trbuha i bokova kod kuće. Kako izgubiti salo na stomaku: osnovna pravila, savjeti, karakteristike i vježbe

Mnogi ljudi znaju da je gubljenje sala na stomaku veoma teško i zahteva mnogo truda. Večina masnoće koje se nakupljaju u tijelu zbog sjedilačka slikaživot i loša ishrana, skuplja se na stomaku.

Svi, naravno, žele da imaju lepu figuru i tonirani stomak; i postoji efikasne načine postići ovo. Međutim, za mnoge pokušaji uklanjanja sala sa trbuha završavaju neuspjehom, jer pored zdrave prehrane i korištenja posebnih krema, to zahtijeva i fizičke vežbe. Povećavaju potrošnju energije, održavaju tonus trbušnih mišića i jačaju ih.

Mnogi ljudi kažu da nemaju vremena da idu u teretanu. Ali vježbe za trbušne mišiće mogu se raditi kod kuće.

Nudimo šest takvih vježbi

1. Crunch

Vježba pod nazivom “crunch” omogućava vam da održite tonus trbušnih mišića i uklonite nabore masti koji kvare izgled vašeg struka.

Kako uraditi?

• Lezite licem prema gore na joga prostirku sa savijenim nogama.
• Stavite ruke iza glave i podignite ramena za oko 40°, pokušavajući da održite normalno disanje.
• Uradite dvadeset do trideset ponavljanja bez prestanka, odmorite 30 sekundi i uradite još dva takva niza vježbi.
• Kada postanete otporniji, uradite pet serija ove vježbe.

2. Bočno podizanje trupa

Ova vježba pomaže u sagorijevanju masti na stranama struka.Zahtijeva dovoljnu izdržljivost i koncentraciju.

Kako uraditi?

• Lezite na bok, ispružite noge.
• Stavite jednu ruku na pod, a drugu na glavu tako da njen položaj liči na trokut.
• Podići gornji dio trup, ispruživši lakat prema struku.
• Uradite osam do trideset ponavljanja, odmorite 30 sekundi i uradite još dvije serije (ukupno tri serije vježbe).
• Okrenite se na drugu stranu i ponovite vježbu na drugu stranu.

3. Plank

Vježba pod nazivom "plank" je vježba izdržljivosti koja tjera gotovo sve mišićne grupe na rad.

Kada se radi pravilno, jača donji dio leđa, zadnjicu, noge i, naravno, trbušne mišiće.

Kako uraditi?

• Lezite licem prema dolje na prostirku i podignite torzo, oslonite se na podlaktice i nožne prste.
• Leđa treba da budu ravna, ramena iznad lakata, a zadnjica malo podignuta.
• Zadržite ovaj položaj trideset do četrdeset sekundi, odmorite malo i ponovite vježbu tri puta.
• Pokušajte da ovu vježbu, kao i prethodnu, radite svaki dan. Tada će vam se povećati izdržljivost snage i moći ćete povećati vrijeme vježbe na minut ili dva.

4. Bočni pokreti nogu

Ova vježba radi na mišićima trbuha, stražnjice i nogu. Pokušajte to raditi pažljivo i postepeno povećavajte intenzitet.

Kako uraditi?

• Lezite na lijevu stranu, oslonite se na podlakticu; kolena treba da budu savijena pod uglom od 90º.
• Podignite desni kuk i nogu bez istezanja.
• Spustite kuk na pod i odmorite se nekoliko sekundi.
• Ponovite vježbu 12 puta i uradite je na drugoj strani.

5. Slovo “V”

Među brojnim vježbama za trbušne mišiće, ovo je zanimljiva vježba koja zahtijeva osjećaj ravnoteže i fizičke snage.

Kako uraditi?

• Sjednite na pod, ruke sa strane tijela. Podignite stopala tako što ćete ispružiti noge i pomjeriti trup naprijed.
• Prihvaćena pozicija liči na slovo “V”. Da biste održali ravnotežu, podignite ruke i povucite ih prema stopalima.
• Zatim savijamo laktove pod uglom od 90º i, ne mijenjajući držanje, pomičemo ruke naprijed-natrag.
• Pokušajte zadržati ovu pozu četrdeset do šezdeset sekundi.

6. Klasična vježba za trbuh

Klasična vježba za trbušne mišiće je stalno "u modi". Pomaže u održavanju trbušnih mišića u tonusu, jača ih i pomaže u uklanjanju masnog tkiva sa stomaka.

Kako uraditi?

• Lezite na prostirku za vježbanje, savijte koljena i stavite ruke iza glave.
• Bez podizanja stopala ili zadnjice od poda, pomaknite trup naprijed prema kolenima.
• Uradite 20 ponavljanja, odmorite se i uradite još dvije serije vježbe.

Također zanimljivo:

Zapamtite da ne postoji čarobni lijek koji će vam se riješiti sala na stomaku za nekoliko dana. Ovo je izazov koji od osobe zahtijeva punu posvećenost, disciplinu i upornost. objavljeno

Ljudi, uložili smo dušu u stranicu. Hvala vam na tome
da otkrivaš ovu lepotu. Hvala na inspiraciji i naježim se.
Pridružite nam se Facebook I U kontaktu sa

Da bismo održali svoje tijelo mlado i u formi, moramo se pravilno hraniti i vježbati. Ova izjava vrijedi i za naše lice, jer s godinama ono gubi svoju nekadašnju elastičnost i ljepotu.

Zbog toga web stranica objavljuje set najboljih vježbi koje će, prema riječima ljekara, pomoći vašem licu da ostane mlado i u formi dugi niz godina.

Zagrijavanje mišića

Kao i prije početka bilo kojeg treninga, potrebno je da napravite lagano zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće lica.

Napravite poteze donja vilica, pomičite ga naprijed-nazad, lijevo-desno. Svi pokreti trebaju biti lagani, glatki i bez naglih trzaja. Za zagrijavanje će biti dovoljno 8-10 puta.

1. Bucket

Otvorite usta i zakačite donju usnu preko donjih zuba. Zamislite da trebate zahvatiti vodu pomoću donje vilice. Spustite glavu, grabite i zatvorite usta dok podižete glavu prema gore.

Prilikom izvođenja važno je da kutovi usana budu potpuno opušteni. Ponovite 5-7 puta.

2. Dosegnite do nosa

Slab hioidni mišić dovodi do pojave dvostruke brade, pa i na njega treba obratiti pažnju.

3. Savršen oval

Kako biste zadržali ovalni oblik lica i zategli obraze, slijedite ove korake: sledeća vežba: Okrenite glavu ulijevo, sa zatezanjem gurnite donju vilicu naprijed. Trebali biste osjetiti kako vam se mišići na lijevoj strani vrata zatežu. Sada ponovite na drugoj strani. Za svaku stranu izvedite 5 puta.

4. Poljubi žirafu

Zamislite da zaista želite da poljubite žirafu (ili nekog veoma visokog).

Podignite glavu, pomaknite donju vilicu malo naprijed i skupite usne u cijev. Ako sve uradite kako treba, trebalo bi da osetite veliku napetost u vratu. Ostanite u ovom položaju 5-8 sekundi. Ponovite 5 puta.

5. Otpor

Napunite usta zrakom, čvrsto zatvorite usne i nadujte obraze. Sada pritisnite dlanove na obraze tako da osjetite napetost mišića. Uz maksimalan napor, zadržite 3-5 sekundi, a zatim pustite zrak i opustite se. Ponovite vježbu 5-6 puta.

Jedan od prioritetnih zadataka žene koja je ostavila porođaj iza sebe je jačanje trbušnih mišića. Ovdje postoji jasna podjela, određena ranijim rođenjima. Prilikom prirodnog porođaja preporučuje se da se počne sa jačanjem trbušnih mišića nakon 6-8 nedelja, u slučaju carski rez ovaj period se kreće od dva do dva i po mjeseca. Kada dođe vrijeme, možete početi izvoditi efikasne vježbe za uklanjanje postporođajnog trbuha - uostalom, najvjerovatnije se i sami bojite opuštenih i mlohavih trbušnjaka!

2 83539

Foto galerija: Efikasne vježbe za uklanjanje postporođajnog stomaka

Fizička aktivnost za više ranim fazama može imati negativan utjecaj na vaše blagostanje, a ako je ishod nepovoljan, još više ozbiljne posledice u vidu dehiscencije šava (nakon carskog reza ili šivanja razdera u međici), povišenog intraabdominalnog pritiska ili prolapsa zidova vagine. Stoga žurba da fizička aktivnost V period oporavka neprihvatljivo. Bolje je malo pričekati s ovim efikasnim vježbama za uklanjanje postporođajnog sala sa stomaka nego naprezati svoje ionako krhko zdravlje!

Ravan stomak - efikasne vežbe

Ako je oporavak nakon porođaja prošao dobro i spremni ste za tjelesno vježbanje, odlučite se za mjesto za vježbanje i način izvođenja. Ne postoje općeprihvaćene preporuke za to, svaka žena bira najprikladnije za sebe. pogodne načine uklanjanje postporođajnog stomaka.

Oblikovanje

Poboljšanje figure korištenjem posudbi iz atletske gimnastike i aerobika - glavni cilj oblikovanje. Drugim riječima, suština ove aktivnosti može se nazvati ovako: skulpturalni rad na tijelu. Osnovna suština treninga oblikovanja je jasno orijentisan fizički uticaj na razne grupe mišiće.

Prilikom odabira ove metode jačanja figure, mlada majka treba obratiti pažnju na raspodjelu vremena. Dva časa sedmično u trajanju od oko sat vremena, iako su redovni, mogu izgubiti na efikasnosti ako se pojave razne vrste nepredviđenih okolnosti. Stoga, možda biste trebali pogledati druge opcije.

Vježbajte kod kuće!

Ne samo da časovi oblikovanja pod vodstvom instruktora mogu učiniti vaše opuštene postpartalni stomak stan. Dobre rezultate možete postići i sami setom jednostavnih vježbi koje izvodite kod kuće. Svaka vježba se izvodi s jasnim razumijevanjem za šta je namijenjena - samo tada će biti efikasna. Stoga bi bilo prikladno dati sljedeće preporuke:

1. Kao i u svakom sportu, trebali biste se zagrijati prije izvođenja glavnog seta vježbi.

2. Ne biste trebali koristiti utege, jer je njihova glavna svrha formiranje mišićna masa, a kompleks koji izvodite usmjeren je upravo u suprotnom smjeru.

3. Trbušnjaci treba da budu u stalnoj napetosti tokom vežbi, a morate pažljivo pratiti tehniku ​​izvođenja. Manje izvedenih "setova". odličan kvalitet, bit će mnogo efikasniji u ratu za ravan postporođajni stomak.

4. Intenzitet treninga nije najmanje važan. Preporuke nekih stručnjaka o nježnom režimu vježbanja u u ovom slučaju neprihvatljivo ako ste zainteresovani za rezultat. Međutim, čak i u ovom slučaju, pretjerana revnost može naštetiti. Stoga, ako nikada ranije niste imali takav trening, ili ste ga započeli nakon duže pauze, radite to postepeno. Jedan pristup (broj izvođenja bez pauze) je jedna vježba, koju treba povećati na četiri.

Pažljivo pazite na disanje! Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće dok istovremeno uvlačite prednji zid trbuha, pazeći da vam rebra padaju dolje. Prilikom udisaja trbušni mišići se ne opuštaju, već trbušni zid mora ostati uvučen.

U praksi je to dokazano najbolja metoda Trening abdomena je vježba koja se kontinuirano izvodi u kojoj se nekoliko vježbi izvodi jedna za drugom bez pauze. Pauza nakon izvođenja jednog takvog kompleksa trebala bi trajati najmanje minut. Cijeli set se izvodi brzim tempom i uz najveći broj ponavljanja Ali na ovu metodu dolaze postepeno, postepeno povećavajući intenzitet tokom nastave. A prilikom izvođenja vježbi treba se stalno koncentrirati na stanje trbušnih mišića, koji bi trebali biti napeti.

I još nešto - ne treba jesti sat vremena prije izvođenja vježbi.

Prije glavnog seta vježbi izvodi se istezanje.

1st. Dok udišete, stomak se zaokružuje što je više moguće. Dok izdišete, prednji zid se pomiče prema kralježnici i ovaj položaj se fiksira na nekoliko sekundi. Uradite četiri do pet pristupa po 10 puta.

2nd. Položaj - "ležeći na stomaku". Savijte se što je više moguće i ponovo fiksirajte na nekoliko sekundi. Broj pristupa je sličan prethodnom potezu.

Efikasne vežbe kod kuće

br. 1. Položaj - noge zajedno. Prilikom izvođenja čučnja, zadnjica se snažno povlači unazad, tijelo se savija, a ruke se postavljaju na sredinu bedra. Dok udišete, stomak vam se zaokruži. Prilikom ispravljanja, ruke se podižu i rašire u stranu ispod oštar ugao. Ispravite leđa što je više moguće, udahnite i uvucite stomak. To je ono što se zove "trbušno disanje".

Zrak se polako uvlači kroz nos, dok dijafragma mora biti opuštena. Trbuh se „naduvava“ napred, dok je Donji dio puni vazduhom. Treba imati na umu da je ovom metodom disanja samo donji dio pluća ispunjen zrakom, prsa su nepomična, a stomak se kreće u valovima.

Kada ga izvodite, morate osjetiti pomicanje prednjeg zida trbuha prema kralježnici, jer je to glavna poanta vježbe.

PAŽNJA!!! Pete ostaju fiksirane na podu i posmatranje disanja mora biti kontinuirano!

br. 2. Lezite na leđa, sklopite ruke iza glave. Dok izdišete, podignite lopatice i savijte noge, povlačeći koljena prema grudima.

Zatim raširite noge: lijeva se ispravi, ali ostaje obješena, koleno desna noga poseže za levim laktom. Prilikom polukružne promjene nogu treba kratko udahnuti, a pritom se fokusirati na izdisaj i kontakt lakta i koljena.

Vježba se izvodi dok ne padnete.

br. 3. Lezite na bok sa blago savijenim nogama. Pomaknite rame na pod lagano naprijed.

Ako ste na lijevoj strani, okrenite tijelo oko njegove ose udesno. Za "jednom" - posegnite rukama do peta, otkinuvši koljena i lopatice. Poza se održava pola minute.

Nakon toga napravite istezanje za kosim trbušnim mišićima koji se formiraju bočnim zidovima trbušne duplje, i bacite koljena na jednu stranu, a ruke na drugu, pokrećući tako tijelo u suprotnom smjeru.

Redoslijed vježbi se ponavlja ležeći na desnoj strani.

Br. 4. Početni položaj - horizontalan, ruke uz tijelo, noge savijene i razmaknute u širini ramena. Donji dio leđa je čvrsto pritisnut na pod.

Snažno uvucite stomak dok izdišete i podignite karlični deo što je više moguće. Kada ste dosegli najvišu moguću tačku, držite tijelo u ovom položaju 30 sekundi. U vježbu uključite kose mišiće, ispravljajući noge naizmjenično 15 sekundi.

Ovom vježbom se maksimalno eliminira rad zadnjice.

br. 5. Početni položaj: Ležeći na leđima, privucite kolena na grudi. Sa ispruženim rukama u stranu, pritisnite dlanove na pod.

Na "jedan" podignite zadnjicu i pomaknite kukove u stranu bez širenja koljena ili spuštanja na pod. Disanje je ujednačeno, ramena se ne odvajaju od poda. Na “dva” se vratite u prethodni položaj i ponovite vježbu u suprotnom smjeru.

br. 6. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu, ruke iza glave. Ispružite ruke naprijed, podižući ramena od poda. U ležećem položaju udahnite, u sjedećem položaju izdahnite. Moguće je zakomplikovati vježbu, za koju se treba zadržati neko vrijeme u zauzetom položaju.

Da biste izbjegli glavnu grešku pri izvođenju ove vježbe, nemojte pomicati glavu naprijed-nazad.

br. 7. Početni položaj: ležeći na leđima, noge podignute i savijene u koljenima, ruke ispružene uz tijelo.

Podignite karlicu tako visoko kao da ćete napraviti stajanje, ali ne visoko. Ruke vam i dalje ostaju na podu, ali se treba što manje oslanjati na njih. Prilikom izvođenja ove vježbe obratite pažnju na to da se karlica diže samo zbog trbušnih mišića.

br. 8. Za to će vam trebati sofa ili klupa.

U početnom položaju sjednete na ivicu podloge, zatim legnete na leđa i stavite ruke iza glave. Savijte noge u koljenima i povucite ih prema stomaku, a zatim ih ispružite tako da se tijelo ispravi u jednu liniju. Zatim ponovo povučete noge. Ne morate sklopiti koljena.

Redovnim izvođenjem ovog seta efikasnih vježbi, nakon otprilike dva mjeseca mišići će ojačati, a postporođajni mlohavi stomak će nestati. Osim toga, izvođenjem ovih vježbi dobit ćete i atraktivan struk. Međutim, svi ovi rezultati su efikasni samo uz redovne vježbe održavanja, zbog čega vitak stomak traje dugo, pa samim tim dobro tijelo(čak i u postporođajnom periodu) - ovo nije postizanje jednokratnog rezultata, već način života!

Da biste istakli ljepotu svog lica sa 16 godina, dovoljno je da se umijete, sa 25 je dovoljna kvalitetna šminka, a nakon 35 morate se potruditi. Namjerno se boreći protiv prvih bora, žene ponekad zaborave na podmukli znak starenja - dvostruku bradu. Pojavivši se potpuno neprimjećeno, odmah pojede dio ljepote, zauzvrat dodajući svom izgledu desetak godina. Ne paničarite, jer problem možete riješiti za samo 10 minuta dnevno. Za vas je odabrao projekat “Tvoje lice”. najbolje vežbe za podizanje vrata poznatih autora sistema za izgradnju lica.

fotografija sa www.picstopin.com

Uzroci dvostruke brade

Krivac za promene kontura lica mogu biti ili prirodni faktori ili vi sami. Proučite listu razloga i iskorijenite navike koje dovode do opuštanja mekih tkiva ispod donje vilice:

• Višak težine. Nažalost, nakupljanje masti mijenja oblik ne samo bokova i stomaka. Ako primijetite dvostruku bradu nakon debljanja, onda hitno promijenite prehranu ili se prijavite u teretanu. Ili još bolje, oboje.

• Navika hodanja pognute glave ili rad povezan s ovim položajem. Kada provedete značajnu količinu vremena sa pognutom glavom, na primjer, pletete ili pišete rukom, mišići u submandibularnoj regiji gube tonus i počinju opuštati. U ovom slučaju, vježbe za bradu i vrat će ispraviti situaciju.

• Nedostatak nege kože u predelu vrata. Dok marljivo hidratiziraju i njeguju lice, žene često zaborave da obrate pažnju na svoj vrat. Tanka, osjetljiva koža brzo gubi čvrstoću i elastičnost, počinje podmuklo da visi. Takav problem zahteva integrisani pristup— kozmetičke proizvode treba dopuniti vježbama za potkožni mišić vrata. Ovaj veliki i tanak mišić, koji je postao toniran, zategnut će kožu pričvršćenu za njega ništa gore od plastičnog kirurga.

• Promjene vezane za dob. Kako god da se kaže, vremenom mišići postaju mlohavi, smanjuje se broj kolagenih i elastinskih vlakana u koži, a gotovo svi razvijaju dvostruku bradu. Starenjem kože se takođe treba baviti sveobuhvatno – treningom mišića, njegom kože i tonizirajućom masažom.

fotografija sa stranice zdravotvet.ru

Ponosno držanje je naše sve

Naviknite se da hodate zabačenih ramena i blago podignute glave. Pravilno držanje vizualno zaglađuje već formiranu bradu, te jača mišiće submandibularne i cervikalne regije.

Pretpostavljamo da ste se odlučili za razloge, prilagodili prehranu, opskrbili se hidratantnim kremama i sada je vrijeme da počnete s treninzima. Može se reći da u pitanju "kako ukloniti bradu kod kuće" vodeće mjesto zauzimaju vježbe. Najbolje je trenirati ujutro, poslije kontrastni tuš i laganu masažu za zagrijavanje, ako vam jutarnji raspored dozvoljava takav luksuz.

Evgenia Baglyk i njene vježbe za dvostruku bradu

Autor kompleksa je prilično mlada djevojka, ali ne treba da se sramite njenih godina. Samo poslušajte kako ona objašnjava mehanizam djelovanja svake vježbe sa anatomske tačke gledišta mišiće lica, i postaje jasno da se Evgeniji može vjerovati.

• Sjednite na ivicu stolice, držeći leđa ispravljena, a ramena blago pomaknuta. Blago podignite bradu tako da donja vilica i vrat tvore pravi ugao. Nagnite se unazad, držeći držanje stabilnim. Mišići vrata rade kako bi podržali glavu. Izvedite 15 ponavljanja, sa zadržavanjem od 10 sekundi u posljednjem ponavljanju dok se savijate.

• Ispred ogledala izgovorite zvuk "Y", naprežući vrat, spuštajući se donja usna i uglovima usana. Imat ćete nabore na granici obraza i nasolabijalnog trokuta. Opustite lice i utisnite prste u kožu na mjestu gdje ste vidjeli nabore. Sada nastavite da govorite "Y", ali ne dozvolite da se koža pomera, neka rade samo mišići. Ponovite 20-30 puta dok ne osjetite umor.

• Podignite glavu i pomerajte bradu napred-nazad. Naizmjenična statička i dinamička opterećenja: napravite 4 ponavljanja brzim tempom, a petog držite vilicu u ispruženom položaju 4-5 sekundi. Ukupno Postepeno povećavajte broj ponavljanja na 30 puta.

fotografija sa sajta kakstakrasivoj.blogspot.ru

• Držeći glavu uspravno, otvorite usta, zabacite glavu unazad, zatim stisnite zube i vratite se u početni položaj. Uradite 15-20 ponavljanja, na poslednjem pauzirajte pet sekundi dok zatvorite zube i polako spustite glavu.

• Uz maksimalni napor, naizmjenično pritiskajte vrh jezika gornje nebo i poentirati za donji zubi. Uradite 20 ponavljanja, na poslednjem pauzirajte dok pritiskate gornju i donju tačku. Otvorite i zatvorite usta nekoliko puta kako biste opustili mišiće.

• Cijelom površinom jezika pritisnite koliko god možete na gornje nepce i zadržite napetost nekoliko sekundi. Osjetite kako vam se vratni mišići napinju tokom ove vježbe. Izvedite 20 ponavljanja, držeći napetost na posljednjem.

• Ispružite jezik naprijed i prema gore, usmjeravajući ga prema vrhu nosa. Opustite se i zatvorite usta. Postepeno povećavajte broj ponavljanja na 20-25.

• Okrenite glavu udesno, lagano podižući bradu. U ovom položaju pomjerite bradu naprijed, osjećajući kako vam se strana vrata napinje. Uradite vježbu 15-20 puta i ponovite za drugu stranu.

Uradili ste odličan posao i vjerovatno ste primijetili bolove u mišićima. To je prirodno i nakon par sesija vježbe za uklanjanje dvostruke brade vam više neće smetati. nelagodnost, i oni su uključeni promjena će doći elastično i zategnuto ovalno lice. Navedene vježbe za dvostruku bradu kod kuće odabrane su iz nekoliko video lekcija Evgenije, a u videu ispod možete vidjeti tehniku ​​izvođenja samo nekih od njih:

Kako ukloniti dvostruku bradu: vježbe Margarite Levchenko

Kompleks je razvila profesionalna masaža koja je brinula o očuvanju mladosti svog lica. Gledajući Margaritinu rascvjetanu pojavu, bez ikakvih tragova plastične operacije, lako je povjerovati da gimnastika koju preporučuje za bradu i oval lica zaista djeluje.

• Prema ovoj tehnici, prije početka nastave za bilo koje područje, napravite laganu masažu i vježbe za držanje. Sedite uspravno, držite leđa uspravno, stavite ruke iza leđa. Napravite kružni pokret ramenima, savijajući leđa torakalna regija i sjedite tako 5 sekundi. Ponovite vježbu 3-4 puta.

• Početni položaj: rukama pritisnite kožu u području dekoltea, podignite bradu. Ispružite usne prema naprijed i prema gore, a zatim spojite zube njima, kao da grabuljate u zrak. Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja, dajući vratnim mišićima priliku da se odmore između.

fotografija sa stranice figuradoma.ru

• Stisnite lijevi dlan u šaku i stegnite ga desnim. Stavite ruke ispod brade i pritisnite ih donjom vilicom. Istovremeno pritisnite vrh jezika na tačku iza donjih zuba. Zadržite napetost 20 sekundi, opustite se i ponovite vježbu 3-4 puta.

• Lagano podignite bradu i izgovorite zvuk "U" dok usne povlačite naprijed. Istegnite usne dok izgovarate "X" i popravite napetost u vratu na nekoliko sekundi. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja. Prilikom posljednjeg ponavljanja, zadržite X poziciju 8-10 sekundi.

• Podignite glavu i pomaknite donju vilicu lagano naprijed. Stavite donju usnu oko gornje i opustite lice. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja. Nakon što završite vježbu, spustite glavu i otvorite i zatvorite usta nekoliko puta kako biste ublažili grč mišića.

• Podignite bradu prema gore, gurnite je naprijed i zvučite "Y" 10 sekundi. U ovom trenutku su napeti hioidni mišići. Uradite 1 set od 10 ponavljanja.

• Spojite ruke i njima uhvatite glavu. Pritisnite potiljak u dlanove, pokušavajući da zabacite glavu unazad. Zadržite pritisak nekoliko sekundi i ponovite vježbu 10-15 puta.

Margarita Levchenko pravi razumne i informativne video lekcije koje svakako vrijedi pogledati. Kurs sadrži 10 lekcija sve složenije, a bolje je početi od prve:

Galina Dubinina sistem za ovalno lice i vrat

Trenerka joge jednostavno nije mogla zanemariti ljepotu njenog lica, te je razvila vlastiti program vježbi kako bi održala oblik svoje brade. Provedite 7-8 minuta dnevno na sledeći kompleks gimnastike za lice:

• Stavi šaku mekane tkanine ispod donje vilice. Zategnite hioidne mišiće pritiskom šake 10 puta. U drugom pristupu, pritisnite šaku i zadržite napetost 8 sekundi. Ponovite oba pristupa još 1-2 puta.

• Pomaknite donju vilicu naprijed i držite je nekoliko sekundi. Opustite se i ponovite još 3 serije po 10 puta. Kada mišići ojačaju i vježba postane laka, zamijenite je kružnim pokretima donje vilice naprijed-nazad.

• Pomjerite donju vilicu naprijed, zatvorite gornja usna dno i lagano ga zagrizite. Podignite bradu i polako okrenite glavu udesno. Zadržite ovu poziciju 8 sekundi i uradite vježbu lijeva strana. Autor preporučuje da radite 3 serije po 10 ponavljanja u svakom smjeru.

• Stisnite donju usnu na način na koji to čine uvrijeđena djeca, ali ne dozvolite da vam se uglovi usana spuste. Na bradi se mogu osjetiti nepravilnosti koje ukazuju na napetost mišića. Zadržite položaj 8 sekundi i ponovite 10 puta.

Pokušajte raditi ove vježbe s Galinom Dubininom, u svojim video zapisima ona pravi dovoljno pauza za udobno istovremeno izvođenje:

Vježbe za mršavljenje na licu i bradi

Izuzetno je teško riješiti se masnih naslaga izoliranih na jednom području, a i bez njih opšti pad dobiti težinu dobri rezultati neće raditi. Još uvijek intenzivan rad mišića u jednom području povećava dotok krvi u njega, a sloj masti se ovdje topi malo brže nego u drugim područjima.

Budi pazljiv!

Većina vježbi u ovom kompleksu uključuje rad cervikalna regija kičma. Ako imate osteohondrozu ili druge bolesti na ovom odjelu, suzdržite se od vježbanja, ograničavajući se na jedan od gore opisanih kompleksa za izgradnju lica.

U nastavku su najefikasnije vježbe za duplu bradu, da biste je uklonili, morat ćete se potruditi:

• Lezite na stomak na ivicu kreveta tako da vam glava visi. Polako podignite glavu koliko god možete i lagano je spustite. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja.

• Okrenite se na leđa, držeći ramena na ivici kreveta. Podignite glavu tako da vam brada dodiruje grudi. Pazite da vam ramena ne napuštaju krevet. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi i ponovite vježbu u dvije serije po 15 ponavljanja.

• Lezite na ravnu površinu tako da vam glava više ne visi. Ne približavajući bradu grudima, podignite glavu. Istovremeno, brada teži prema gore, prema plafonu. Spustite glavu, opustite se i privijte bradu na grudi. Izvedite standardne 2 serije od 15 ponavljanja.

• Sedite blizu stola, stavite dlanove na ivicu stola i isprepletite prste. Stavite bradu na ruke i proradite donju vilicu, zatvarajući i otključavajući zube. Usne treba da ostanu zatvorene. Ponovite 20-25 puta.

• Sedite uspravno sa ispravljenim leđima i ramenima. Ispružite bradu udesno, pokušavajući dodirnuti rame. Pazite da vam ramena i kičma ostanu nepomični. Uradite 2 ponavljanja po 15 savijanja u svakom smjeru.

fotografija sa lemonpefoquotetax.tumblr.com

• Stavite prste na ramena, lagano ih pritiskajući. Dok udišete, ispružite vrat i glavu prema gore, nastavite da držite ramena rukama. Zadržite napetost 10 sekundi, opustite se i ponovite vježbu 10 puta.

• Zadnjom stranom prstiju tapšajte se ispod brade, pažljivo proradite čitavo područje ispod donje vilice nekoliko minuta.

• Nanesite hidratantnu kremu na vrat i umasirajte bočne površine kružni pokreti trljanja, a središnji dio - milovanje, odozdo prema gore.

Prije nego što odlučite koje vježbe za bradu vam se najviše sviđaju, isprobajte sve predložene opcije i odaberite onu koja vam najviše odgovara. Obuka kursa daje odlične rezultate: držite se odabranog sistema 3 sedmice, zatim napravite sedmičnu pauzu i pređite na sljedeći program.

Ako osoba želi da ima vitku figuru, onda mora raditi na sebi: pravilno jesti, vježbati, voditi i zdrav imidžživot. Kada je u pitanju gubitak kilograma, žene žele pronaći jednostavne vježbe Da biste uklonili stomak i bokove, ali salo neće samo nestati, morat ćete se potruditi. Postoji efektivni programi, koji pomažu u prilagođavanju struka, uklanjanju ušiju s kukova i zatezanju trbušnjaka.

Kako ukloniti salo sa stomaka i bokova

Uzrok viška naslaga kod muškaraca i djevojčica uvijek je isti: prejedanje, nedostatak fizička aktivnost, što dovodi do smanjenja brzine metabolizma. U nekim slučajevima dolazi do promjene težine zbog hormonske neravnoteže, ali ovdje se trebate obratiti endokrinologu, a ne tražiti fizičke vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima. Sve dalje radnje moraju biti usmjereni protiv ova dva faktora. Potrebno je pridržavati se dijete, održavati redovne treninge i izvoditi efikasne vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima.

Vežbe za sagorevanje masti

Ovo nije toliko vrsta koliko metoda izvođenja obuke. Kada osoba bira koje vježbe može koristiti za uklanjanje stomaka i bokova, mora uzeti u obzir da se one moraju izvoditi brzim tempom. Samo ubrzanjem otkucaja srca biće moguće pokrenuti proces sagorevanja viška naslaga. Ljudsko tijelo uvijek pokušava imati zalihe energetskog materijala (masti) kako bi ga iskoristilo u kritičnoj situaciji. Vježbe sagorijevanja masti za trbuh i bokove trebale bi ga stvoriti i natjerati tijelo da se riješi sala.

Vježbe sagorijevanja masti imaju za cilj sagorijevanje kalorija, pa se rijetko izvode s dodatnim utezima, potrebno je dugo održavati puls. Izuzetno je teško to učiniti s utezima. Sljedeće se smatraju klasičnim:

• plivanje;
• bicikl za vježbanje;
• skakanje užeta.

Vježbe snage

Ovaj tip trening ima za cilj jačanje mišića i davanje im tonusa. Ovo je važno ako želite smanjiti struk i bokove. Ako vaš mišićni korzet može izdržati unutrašnje organe, tada ćete se riješiti “izbočenog trbuha”, koji se često naziva “pivskim trbuhom”. Vrlo je važno da vježbe snage za uklanjanje trbuha i bokova ne povećavaju volumen mišića. Za ove svrhe uzmite maksimalnu težinu i napravite 5-6 ponavljanja za jačanje mišićna vlakna bez povećanja njihove mase.

Koje vežbe treba da radite da biste izgubili salo na stomaku?

Početnici u sportu pogrešno vjeruju da se mogu riješiti sala izvodeći vježbe na onim mišićnim grupama koje su u problematično područje. Točno, program za mršavljenje na trbuhu i bokovima uključuje povećanje aerobne aktivnosti (kardio trening), što pomaže ubrzanju metabolizma. U isto vrijeme gubi na težini cijelo tijelo, a ne samo jedan dio. Imajte na umu da kardio vježba treba da traje najmanje 30-40 minuta kako bi tijelo došlo do masnih naslaga.

Drugi dio lekcije za mršavljenje na trbuhu i bokovima trebao bi se sastojati od razrade ciljnih mišićnih grupa kako bi bili tonirani, imali ispravan, prelep oblik. Ako djevojka ili momak jednostavno uspije smršati, ali ne tonizira svoje tijelo, izgledat će mlohavo. Za abdomen je posebno važno razrada mišićnog korzeta, jer će on držati unutrašnje organe i spriječiti njihovo izbočenje.

Najboljim opcijama za uklanjanje bokova i stvaranje elastičnosti trbušnih mišića smatraju se statičke opcije treninga. Odlično povećava potrošnju kalorija, trenira trbušnu grupu vježbe disanja vakuum. Pomaže za kratkoročno(u roku od nekoliko sedmica) značajno ojačajte trbušne mišiće. Ovo je jednostavna opcija za trening kod kuće, djevojkama se jako sviđa zbog brzog efekta.

Plank vježba

Ova opcija se teško može nazvati jednostavnom, jer zahtijeva da osoba može držati statičku napetost u ramenima, rukama, leđima i trbušnih mišića Oh. Ovo je odlična opcija ako želite sebi dati ravan, lijep trbuščić. Vježbu plank za mršavljenje na stomaku i bokovima lako je izvesti kod kuće, jer ne zahtijeva dodatnu opremu, potrebna vam je samo prostirka. To se radi na sljedeći način:

1. Namotajte prostirku nekoliko puta, stavljajući je samo ispod laktova.
2. Zauzmite položaj za sklekove sa rukama u širini ramena.
3. Spustite se s dlanova na laktove, držeći tijelo ravno kao i prije u sklekovima.
4. Zadržite ovu poziciju. U početku će biti dovoljno 20-30 sekundi, a zatim povećajte ovu brojku na 1-3 minute.

Konopac za skakanje

Ovo odličan način kod kuće smanjite obim struka (samo pazite da nikog nema u blizini). Preskakanje konopca će vam pomoći da izgubite salo na stomaku jer je to opcija kardio treninga. Jednostavna vježba koja zahtijeva samo slobodan prostor u prostoriji. Vi stvarate konstantno opterećenje vaskularnog sistema, što povećava broj otkucaja srca i troškove energije.

Prvo će tijelo proizvoditi dodatne snage iz glikogena, ali će nakon 20-30 minuta početi sagorijevati masne naslage prekomjerna težina. Ova jednostavna vježba se često uključuje u komplekse kružnog treninga i CrossFit programe. Ovo lak način ubrzajte svoj metabolizam bez upotrebe dodatne opreme ili ako je loše vrijeme i ne možete trčati.

Crunches

Ovo je klasična, jednostavna vježba za treniranje trbušnih mišića. Neće vam pomoći da smršate i neće vam ukloniti bokove, ali će vam pomoći da poboljšate tonus mišića. Možete vidjeti mnogo varijacija trbušnog treninga, ali sve se svode na maksimalno naprezanje trbušnih mišića tokom faze kontrakcije. Morate biti posebno oprezni kada izvodite trbušnjake kako biste smršali na trbuhu i bokovima, jer njihova prežerna upotreba može dovesti do povećanja mišića, zbog čega će vam struk izgledati punije.

Maksimalni vizuelni efekat ovog krckanja može se postići samo ako redovno izvodite treninge za sagorevanje masti i pridržavate se barem jednostavne dijete sa malo ugljenih hidrata. Važno je pravilno izvesti ovaj pokret:

1. Odaberite udobno mjesto u stanu da možete leći, zakačiti nožne prste za nešto stabilno i savijati koljena.
2. Stavite ruke iza glave, spojite prste. Ako je ovaj položaj pretežak, možete držati ruke uz tijelo.
3. Počnite dosezati bradu prema karlici. Važno je ne samo podići torzo prema kolenima (česta greška), već posegnuti prema karlici.
4. Izvršite 15 ponavljanja.

Side crunches

Djevojke moraju biti još opreznije s ovom vježbom, jer kako kosi trbušni mišići rastu, vaš struk će se samo širiti. Mnogi treneri općenito zabranjuju ženama da rade bočne trbušnjake. Ova vježba je pogodnija za muškarce, ali djevojke bi je trebale izbjegavati. Ovaj pokret možete izvesti na dva načina:

• stajanje s bučicama;
• ležeći na podu.

Druga opcija je jednostavnija, jer je tehnika jasna i odmah možete osjetiti radne grupe mišića. Da biste to učinili, trebat će vam prostirka i malo slobodnog prostora. Bočni trbušnjaci se izvode na sljedeći način:

1. Morate ležati na boku, staviti ruke iza glave i spojiti ih zajedno.
2. Savij koljena.
3. Istegnite se s laktom ruke na vrhu tako što ćete kontrahirati bočne mišiće.
4. Izvedite 15 ponavljanja, a zatim napravite set na drugoj strani.

Vježba podizanja nogu

Trening abdomena bi trebao uključiti sve trbušne mišiće, ali neki ljudi misle da su donji trbušni mišići ostali neiskorišteni. Podizanje nogu u ležećem položaju je jednostavan način da ciljate donje trbušne mišiće. Možete ga izvesti viseći na horizontalnoj traci (teška opcija) ili na podu (jednostavna opcija). Kod kuće je druga metoda bolja; tehnika je sljedeća:

1. Pronađite dovoljno slobodnog prostora na podu kod kuće da se možete potpuno ispružiti.
2. Upotrijebite ruke da se uhvatite za nešto stabilno.
3. Koristeći trbušne mišiće, počnite podizati noge.
4. Zatim ih nemojte samo baciti, lagano ih spustite i, ne dodirujući pod, počnite ponovo podizati. Zadržavanje u vazduhu će stvoriti dodatni stres na stomaku.

Bicikl koji leži na leđima

Ova opcija pokreta je dizajnirana za treniranje kosih i trbušnih mišića. Bicikl za tisak ne zahtijeva dodatnu opremu i ima jednostavna tehnika izvršenje. Djevojka bi trebala biti oprezna s takvim treningom, jer postoji rizik od povećanja područja struka zbog povećanja mišićne mase. Odličan za muško oblikovanje nice abs. Nećete moći ukloniti trbuh ili bokove pomoću "bicikla", ali možete ojačati svoj mišićni korzet. Ova jednostavna vježba se izvodi za uklanjanje sala sa stomaka na sljedeći način:

1. Stavite nešto mekano na pod.
2. Stavite ruke iza glave. zatvorite ga u bravu.
3. Podignite noge tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom.
4. počnite pomicati noge kao da pedalirate bicikl.
5. Povucite lakat prema suprotnom koljenu, podižući tijelo koristeći trbušne mišiće.
6. Izvedite 15 ponavljanja na svakoj strani.

Video: Kako ukloniti donji dio trbuha i bokove