Uz pomoć fitballa možete izvoditi i trening snage i kardio, kao i istezanje i istezanje.
Još jedna karakteristika je korištenje nekoliko mišićnih grupa odjednom. Dakle, izvođenje vježbi s loptom za zadnjicu dodatno će transformirati vaše noge, kukove, leđa i trbušne trbušne mišiće.
Fitball će biti posebno koristan za ljudi sa prekomjernom težinom i trudnice. Ne opterećuje zglobove i ne nosi negativan uticaj zdravlje.
Ljudi sa proširene vene vene mogu biti sretni što steknu sjajnog pomoćnika. Lopta za fitnes ne samo da ne pogoršava ovu bolest, već pomaže i u zasićenju vena kisikom, što ima ljekoviti učinak.
Koji mišići su uključeni?
Hajde da pričamo o zadnjici. Glutealni mišići našeg tijela sastoje se od tri dijela:
- Velike - nalaze se na stražnjoj površini zdjelice i odgovorne su za konveksnost i reljef;
- Srednji se nalaze na bočnim stranama karlice i zaslužni su za lijepu liniju kukova;
- Mali - pričvršćeni uz srednje mišiće i obavljaju iste funkcije.
Treningom svakog od njih, radeći vježbe za zadnjicu na fitballu, pomoći ćete da vaša zadnjica postane konveksna, zategnuta i elastična.
Važno je shvatiti da trenirate na fitballu nisu izolacioni. To znači da će osim gluteusa biti uključeni i mnogi drugi mišići. Ispod su najefikasnije vježbe sa fitballom za zadnjicu, bedra, trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa.
Bilješka! Veličina fitballa koja vam odgovara može se izračunati kao vaša visina – 100 centimetara. Nakon što odaberete onu koja vam je potrebna, sjednite na nju, pritiskajući noge na pod. Bedra treba da budu paralelna sa ravnom površinom, a kolena pod uglom od 90 stepeni.3 najbolja pokreta loptom za početnike
Ovi pokreti su prilično jednostavni za izvođenje i ne zahtijevaju ozbiljan fizički trening. Prilično su pogodni za početnike.
1. Hiperekstenzija na fitballu za zadnjicu (ekstenzija u lumbalnoj regiji)
Vježba je pogodna i za početnike i za napredne sportiste. Primarni mišići koji su uključeni su iliokostalni, lumbalni i srednji mišići leđa. Dodatno, zategnuti su gluteus maximus i tetive koljena. Vježba s loptom razlikuje se od ostalih po tome što, između ostalih, koristi mnogo više mišića stabilizatora.
Tehnika:
- Početni položaj - lezite potrbuške na loptici, ruke savijene iza glave, noge ispravljene sa osloncem na nožne prste, pogled na dole, leđa potpuno opuštena (kao da visite sa gimnastičkog sprava);
- Dok udišete, mišići leđa se ispravljaju i tijelo se rasteže u jednu ravnu liniju, donji dio leđa je lagano uvučen kako se ne bi preopteretili;
- Dok izdišete, vraćamo se ponovo na IP.
Poteškoća ovih radnji leži u održavanju ravnoteže i koordinacije.
Trebali biste početi sa 10 ponavljanja u 3 serije. Možete postepeno povećavati broj ponavljanja na 20-25.
Obavezno pogledajte video prije početka lekcije:
Bitan! Prije bilo kakve sportske aktivnosti UVIJEK napravite zagrijavanje!
2. Zidni čučnjevi
Rad je usmjeren na razradu zadnjice i prednje strane butine. Poteškoća je laka; ako želite, možete se utegnuti bučicama ili raditi čučnjeve na jednoj nozi. Tu je i Posebna pažnja vrijedan vašeg vremena.
Tehnika:
- Početni položaj je da stojite leđima uza zid i donjim leđima čvrsto pritisnete loptu uz nju. Noge su postavljene blago naprijed i u širini ramena;
- Zategnite trbušne mišiće, udahnite i, održavajući ravnotežu, čučnite, butine treba da budu paralelne s podom. Ostanite na dnu nekoliko sekundi, osjećajući svu napetost u zadnjici;
- Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
Lopta treba da se kotrlja gore-dole duž vašeg region kičme. Obavezno pazite na donji dio leđa; treba ga čvrsto pritisnuti uz gimnastički instrument. Za veće opterećenje, slijedite ovo.
Potrebno je napraviti 15-20 ponavljanja za 3-5 pristupa.
Više detaljne informacije saznajte iz videa:
Vidi također:
3. Skakanje
Jedna od najjednostavnijih vježbi s gimnastičkom loptom je skakanje na fitball za stražnjicu. Ovaj pokret je sličan onom koji ima mnogo.
Treba da sjednete na njega, čvrsto pritisnete stopala na pod i počnete da pravite intenzivne skokove. Ne podižite stopala od poda i petu od lopte. Preporučljivo je napraviti skokove što je brže moguće, ritmično i energetski zahtjevnije. Takvi pokreti savršeno naprežu cijelo tijelo u cjelini, a posebno zadnjicu.
Potrebno je da skačete 3-5 minuta u nekoliko pristupa.
Saznajte više iz videa:
Pažljivo! Komplikovana trudnoća ili lokalne kožne bolesti mogu biti kontraindikacije za vježbanje s fitballom.
Još 2 vježbe za zadnjicu na lopti povećane težine
Ako imate dovoljno dobro fizički trening i želite da radite svoje glutealne i druge mišiće još efikasnije, za vas su prikladne komplikovane vežbe predstavljene u nastavku sa loptom za trbušne mišiće i zadnjicu.
1. Glutealni most
Kompleksna vježba usmjerena na rad trbušnih mišića, bedara i stražnjice. Poboljšava koordinaciju i izdržljivost cijelog tijela. Obavezno pazite na disanje i nemojte stiskati stomak kako bi se kiseonik mogao dobro rasporediti po tijelu.
Tehnika:
- Početni položaj - ležite na strunjači na leđima, stopala stoje na lopti i čvrsto pritisnuta uz nju;
- Dok udišete, morate gurnuti karlicu prema gore. Pazite na donji dio leđa, ne smije se previše savijati. U gornjoj tački, mišići trbušnjaka i zadnjice bit će maksimalno napeti. Preporučljivo je da ostanete u ovom položaju na trenutak.
- Dok izdišete, lagano spustite karlicu na prostirku.
Potrebno je izvesti 10-15 ponavljanja u 3-4 pristupa.
Više detalja u videu:
2. Obrnuti most (podizanje karličnog područja dok kotrljate loptu)
Složenija verzija vježbe je gore. U rad su uključeni jezgro i femoralno-glutealni mišići.
Tehnika:
- Početni položaj - leđa na podu, noge na fitballu, dok stopala nisu pritisnuta na njega, ruke leže uz tijelo;
- Prilikom udisaja potrebno je zategnuti mišiće trbušnjaka i zadnjice, podići karlicu i otkotrljati loptu prema sebi i ostani minut;
- Bez spuštanja donjeg dijela leđa na strunjaču, otkotrljajte loptu do početne tačke. Ravnotežu treba održavati oslanjanjem na ruke.
Uradite 12-15 ponavljanja u 3-5 serija.
Video prikazuje pojednostavljenu verziju ovog pokreta:
Bilješka! Most možete zakomplikovati dodavanjem ploče za uteg/bučice na karlični dio ili izvodite radnje naizmjenično na jednoj od nogu.
Ne zaboravite da se ohladite nakon treninga, što se može uraditi i pomoću fitballa.
Ne bi škodilo da preispitate svoju ishranu: manje masne i nezdrave hrane, više proteina i povrća. Posmatrajte režim pijenja– dva litra čiste negazirane vode dnevno. Dodajte piling, tvrdu krpu/četku i masažu omiljenom kremom svojoj njezi tijela.
Malo strpljenja i upornosti, vežbe i umerenosti pravilnu ishranu a lepotica koja će te uskoro pogledati u ogledalu iskreno će ti reći „hvala“.
Korisni materijali:
- kroz vežbu?
- Kako smršati u donjem dijelu tijela za samo 20 minuta dnevno.
- Kako ga se riješiti?
- i uvršteni su u TOP 10 najboljih pokreta za zadnjicu.
Fitball je gumena lopta na naduvavanje promjera 45-95 cm, koja se koristi u fitnesu za rad na mišićnom tonusu. Nudimo Vam jedinstven izbor: 50 vježbi sa fitballom za sve problematična područja u vizuelnoj animaciji! Zahvaljujući predloženim vježbama možete ojačati mišiće ruku, trbuha, bedara i stražnjice, poboljšati svoju figuru i riješiti se opuštenosti i celulita.
Prije nego što pređemo na listu vježbi s fitballom, sjetimo se kako pravilno vježbati gumenom loptom kako bi trening bio efikasan i kvalitetan. Nudimo vam 10 korisni savjeti za trening sa fitballom kod kuće ili u teretani.
Značajke izvođenja vježbi s fitballom:
1. Prilikom izvođenja vježbi sa fitballom treba biti fokusiran na svoje mišiće i osjetiti njihovu napetost. Pokušajte da trenirate ne zbog brzine, već zbog kvaliteta.
2. Koristite u svom treningu ne samo vježbe za vaše problematično područje, već i vježbe za cijelo tijelo. Za uspješan gubitak težine potrebno je izbalansirano raditi na svim mišićnim grupama, a ne samo na stomaku ili samo, na primjer, na kukovima.
3. Zapamtite da što je fitball više naduvan, to je više teže da radim vežbe. Ako tek učite trenirati s loptom, nemojte je naduvati dok u početku ne bude potpuno elastična.
4. Ako ne znate kako strukturirati trening, onda koristite kružni princip. Uzmite 5-6 vježbi i izmjenjujte ih u nekoliko krugova. Drugi dio članka nudi specifične programe vježbanja koji se mogu uzeti kao osnova.
5. Svih 50 vježbi sa fitballom koje nudimo podijeljeno je u 4 grupe: za gornji dio tijela (ramena, ruke, grudi), za jezgro (leđa, stomak), za donji deo tela (bedra i zadnjice), za celo telo (uključene su sve glavne mišićne grupe).
6. Posebno su efikasne u radu vežbe sa fitbolom mišićni korzet, pa čak i vježbe s loptom za kukove i zadnjicu pomažu jačanju i trbušnih i leđnih mišića.
7. Za većinu predloženih vježbi neće vam trebati nikakva dodatna oprema osim fitballa.
8. Ako vam je teško ponoviti neku vježbu sa fitballom (na primjer zbog nedovoljnog balansa), zatim ga ili modificirajte u pojednostavnjenu verziju ili za sada uopće nemojte raditi ovu vježbu.
9. Vježbe sa fitballom su odličan lek za prevenciju bolova u leđima i donjem dijelu leđa .
Sve vježbe s fitballom predstavljene su u GIF slikama tako da možete jasno vidjeti proces implementacije. GIF-ovi imaju tendenciju da ubrzaju proces dovršavanja vježbe, stoga se ne pokušavajte osloniti na brzinu prikazanu na slikama. Vježbajte vlastitim tempom koncentrisano i sa potpunom koncentracijom.
50 najboljih vježbi s fitballom
Vježbe sa fitballom za trbuh i jezgro
1. Crunch
2. Trbušnjaci (podizanje tijela)
3. Cross Crunch
4. Flutter Kicks
5. Ruski Twist (okreti torza)
6. Podizanje nogu na lopti
7.
Ili ova opcija:
8. Bočni plank na koljenima
9. Bočna daska (bočna daska uza zid: za naprednije)
10. Crunch Dumbbell
11. Crunch Touch Knee (Double Twist)
12. Ball Passover (prebacivanje lopte s ruku na noge)
13. Bicikl
14. Podizanje nogu
15. Škare
16. Rotacije nogu
17. V-sjedi na jednoj nozi (V-preklapanje s jednom nogom)
18. V-sedišta (V-fold)
19. Rollout Ball
Vježbe sa fitballom za kukove i zadnjicu
20. Podizanje kukova (podizanje zadnjice)
21. Podizanje kuka jedne noge (podizanje zadnjice jednom nogom)
22. Pregib nogu (Fitball roll na leđima)
23. Bočno podizanje nogu na koljenima
24. Bočno podizanje nogu (Lateralno podizanje nogu: teža opcija)
25.
26. Koljeno do lakta
27. Čučanj
28. Sumo čučanj (Sumo čučanj)
29.
30. Čučanj sa jednom nogom
31.
Vježbe sa fitballom za gornji dio tijela
33. Sklekovi s nagibom (Sklekovi na fitballu)
34. Plank
35. Chest Fly (muha s bučicama za prsne mišiće)
36. Tricep Extencion (francuski potisak sa bučicama)
Vježbe sa fitballom za cijelo tijelo
37. Zatezanje koljena
38. Pick Crunch (Plank Butt Lift)
39. Koljeno sa strane na stranu
40. Udarac daskom (okretanje tijela u dasku)
41. Plank Sidekicks (zamahnite nogama u stranu u dasci)
42. Plank Rollouts
43. Planinari
I sporija verzija penjača:
44. Kapi za noge
45. Superman (Superman sa fitballom)
46. Sklekovi Podizanje nogu
47. Most za podizanje nogu
48. Touch Leg Lift (Dodirivanje podignute noge na fitballu)
49. Klizačica (Skater)
50. Squat Jack
Hvala YouTube kanalima na gifovima: kratki spojevi sa Marshom, The Live Fit Girl, bekafitom, FitnessType.
Primjeri gotovih programa treninga sa fitballom
Ako želite da vežbate sa loptom, ali ne znate odakle da počnete, predlažemo vam gotov plan vježbanja sa fitballom za početnike, srednje i napredne nivoe . Možete vježbati prema predloženoj shemi, postepeno dodajući ili mijenjajući vježbe prema vlastitom nahođenju.
Plan 1: Fitball vježbe za početnike
Fitball trening za početnike će se sastojati od dva kruga po 5 vježbi u svakom krugu. Svaka vježba se izvodi 10-15 ponavljanja jedno za drugim. Nakon što završite krug, ponovite ga u 2-3 kruga. Zatim pređite na drugi krug. Pravite pauze po potrebi, ali ne duže od 1 minute.
prva runda:
- Sumo čučanj
- Superman (Superman sa fitballom)
- Hip Raise
- Krckanje
- Bočno podizanje nogu na koljenima
drugi krug:
- Squat Wall
- Rollout Ball
- Leg Drops
- Bočna daska na koljenima
- Reverse Lunge
Izvođenje: 10-15 ponavljanja svake vježbe sa fitballom, krug se ponavlja u 2-3 kruga, zatim prelazi na sljedeći krug.
Plan 2: vježbe sa fitballom za srednji nivo
Vježba s loptom srednjeg nivoa sastojat će se od tri kruga po 6 vježbi u svakoj rundi. Svaka vježba se izvodi 15-20 ponavljanja jedno za drugim. Nakon što završite krug, ponovite ga u 2-4 kruga. Zatim pređite na sljedeću rundu. Pravite pauze po potrebi, ali ne duže od 1 minute.
prva runda:
- Russian Twist
- Zatezanje koljena
- Ekstenzija donjeg dijela leđa (hiperekstenzija na fitballu)
- Makaze
- Reverse Lunge
drugi krug:
- Savijanje nogu (Fitball roll na leđima)
- Podizanje nogu
- Odbijte sklekove
- Od kolena do lakta
- Skater
- Trbušnjaci (podizanje tijela)
Treće kolo:
- Od boka do koljena
- Podizanje nogu dodirom (dodirivanje stopala na fitballu)
- Squat Wall
- V-Sjedi na jednoj nozi
- Sidekick (zamahnite nogom u stranu)
- Leg Rotations
Izvođenje: 15-20 ponavljanja svake vježbe sa fitballom, krug se ponavlja u 2-4 kruga, zatim prelazi na sljedeći krug.
Plan 3: Vježbe sa fitballom za napredne nivoe
Napredni trening s loptom će se sastojati od četiri kruga po 6 vježbi u svakoj rundi. Svaka vježba se izvodi 20-25 ponavljanja jedno za drugim. Nakon što završite krug, ponovite ga u 3-4 kruga. Zatim pređite na sljedeću rundu. Pravite pauze po potrebi, ali ne duže od 1 minute.
prva runda:
- Pick Crunch (Plank Butt Lift)
- Flutter Kicks
- Čučanj sa jednom nogom
- Ekstenzija donjeg dijela leđa (hiperekstenzija na fitballu)
- Plank Rollouts
- Podizanje nogu
drugi krug:
- Sklekovi s nagibom (sklekovi na fitballu)
- Plank Sidekicks (zamahnite nogama u stranu u dasci)
- Bicikl
- Squat Jack
- Podizanje kuka jedne noge (podizanje zadnjice jednom nogom)
- Bočno podizanje nogu
Treće kolo:
- Side Plank
- Most za podizanje nogu
- Udarac daskom (dodirivanje laktova u dasku)
- Ball Passover
- Sklekovi Podizanje nogu
- Sidekick (zamahnite nogom u stranu)
četvrto kolo:
- Plank
- V-sjedi (V-fold)
- Brzi planinari
- Podizanje nogu na lopti
- Sumo čučanj
- Crunch Touch Knee (Double Crunch)
Izvođenje: 20-25 ponavljanja svake vježbe sa fitballom, krug se ponavlja u 3-4 kruga, zatim prelazi na sljedeći krug.
Fitball je raznobojna gimnastička oprema napravljena od elastični materijal, toliko izdržljiv da možete sjediti, ležati i skakati na lopti. Podnosi opterećenja do 300 kg. Proizvođači nude veliki izbor sprava za vježbanje - za svaki ukus i budžet. Dostupne su loptice s hipoalergenskim premazom kako bi osobama s alergijama na lateks dale priliku da vježbaju.
Vodite računa da tokom nastave lopta ne dođe u kontakt sa predmetima oštrih ivica, sa odećom – u prisustvu nakita i gromova koji mogu pocepati ili probušiti loptu. Odjeća za nastavu treba da pripije uz tijelo (bolji su gornji ili kratki šorc), široko, slobodno odijelo može se omotati oko lopte. Potplat cipele ne bi trebao kliziti po površini.
Promjer lopte varira u rasponu od 35 - 180 cm.Male su namijenjene za vježbanje mišića ruku, velike su megalopte, za zabavu na otvorenom.
Za svakodnevni trening koriste se lopte prečnika 45 - 75 cm. Izbor zavisi od visine osobe:
- 45 cm – do 158 cm;
- 55 cm – 158-168 cm;
- 65 cm – 169-179 cm;
- 75 cm – 180-190 cm.
Da biste provjerili da li lopta stane, morate sjesti na vrh sa stopalima na podu pod uglom od 90 stepeni.
Za koga je obuka?
Vježbe sa fitballom preporučuju se osobama svih uzrasta. Već dugi niz godina lopta se koristi u medicinske svrhe za rehabilitaciju pacijenata koji boluju od ortopedskih bolesti. Učesnik redovnog treninga prvenstveno napreduje fizičko stanje, jača mišiće nogu, leđa, trbušnjaka, zadnjice, unutrašnje i vanjske strane bedara. Takve vježbe su odlične za ublažavanje stresa i anksioznosti.
Časovi su raščlanjeni ovako:
- za starije osobe (program 50+);
- specijalna obuka za trudnice, vraćanje fizičke sposobnosti nakon porođaja;
- klasični, gdje su vježbe s loptom uključene u kondicioni trening;
- specijalizovani programi - rehabilitacioni i preventivni.
Balansiranje na lopti aktivira tijelo, jača skeletne mišiće odgovorne za održavanje pravilnog držanja, povećava pokretljivost zglobova, poboljšava koordinaciju i pomaže da se riješite poteškoća povezanih s vestibularnim sistemom. Časovi pomažu osobama sa neurološkim poremećajima. Glavna pomoć ženama je modeliranje tijela: smanjiti volumen bokova, učiniti zadnjicu elastičnom, vitak stomak, zategnite mišiće nogu.
Pokušaj kontroliranja gimnastičke lopte koristi duboke mišiće koje je teško raditi s drugim spravama za vježbanje. Nakon seta vježbi, a pravilno držanje, žena počinje da se kreće graciozno i šarmom, zaboravljajući na probleme sa kičmom.
Opisaćemo program treninga za jačanje trbušnjaka, zadnjice, bedara i nogu. Vježbe se koriste za samostalni trening.
Vježbe za trbušne mišiće
Glavni zadatak je ukloniti letargiju i zategnuti trbušne mišiće. Vježbe su izuzetno jednostavne, razlikuju se od redovnih vježbi po lakoći treninga: izvođenje na fitballu je primjetno lakše, učinak je brzo uočljiv.
Opisane vježbe su pogodne uglavnom za početnike. Evo opisa treninga s većim opterećenjem:
Vježbe s gimnastičkom loptom izvode se pažljivo, bez trzaja. Morate pažljivo da se dižete i padate, ne padajte unazad i pazite na donji deo leđa. Glava je u neutralnom položaju, ne možete je spustiti niti pritisnuti bradu na vrat. Obratite posebnu pažnju na položaj stopala.
Trening problematičnih područja
Za stražnjicu su prikladni razrada unutrašnjeg i vanjskog dijela bedara, nogu, čučnjevi i pregibi, kao u redovnim vježbama. Vježbe su složene, ali značajno efikasne za modeliranje ovih problematičnih područja:
Vježbe s fitballom za problematična područja preporuča se izvoditi sveobuhvatno, u kombinaciji s drugim metodama oblikovanja tijela: masaža, anticelulitni oblozi, dijeta. Jednostavno ćete se zaljubiti u simulator, osjetiti punoću života i ostaviti nekoliko godina iza sebe. Svakodnevni napori će svakako donijeti zapanjujuće rezultate.
Svaka žena sanja o lijepoj i zategnutoj figuri, ali da bi to postigla potrebno je uložiti napor. velika količina napor. Vježbe za stražnjicu na fitballu pomoći će vam da uspijete u ovom teškom zadatku. Glavna stvar je motivacija i želja da svom obliku date elastičnost.
U početku je ova lopta bila razvijena za specijalnu rekreativnu gimnastiku. Ali s vremenom su mnoge žene usvojile ovu opremu i počele je koristiti u fitnesu. Vježbe na lopti omogućuju vam da zategnete ne samo mišiće zadnjice, već i jačate sve ostale mišiće tijela.
Prije nego počnete raditi vježbe za kukove i zadnjicu, morate pripremiti svoje tijelo. Možete ga pronaći na internetu i pogledati relevantne video zapise kako biste jasno razumjeli kako izvoditi određene vježbe.
Uprkos činjenici da je trening sa loptom prilično efikasan, neki ga i dalje osporavaju i ne smatraju ga dovoljno efikasnim u odnosu na druge sportove.
Popularnost vježbi za stražnjicu s fitballom je zbog činjenice da pokazuju više visoki nivo Učinkovitost od istih vježbi, ali na ravnoj površini.
Karakteristike treninga:
- Prije kupovine loptice morate provjeriti da li odgovara vašoj visini i težini. To možete učiniti na sljedeći način: sjedite na lopti. Ako su bedra paralelna s podom, a ugao između potkoljenice i stražnjeg dijela bedra je 90 stepeni, onda je projektil idealan. Lopta koja je prevelika biće nezgodna za trening, a postoji i opasnost od povrede.
- Morate dati prednost svijetlim loptama. Oni će učiniti vaš trening aktivnijim.
- Prilikom kupovine projektila važno je obratiti posebnu pažnju na to važan detalj, kao što je prisustvo sistema protiv eksplozije. Sistem je na samoj lopti označen skraćenicom ABS ili BRQ. To je pokazatelj da će lopta moći izdržati čak i ljude s velikom težinom i neće puknuti čak ni ako u njoj dođe do uboda.
Set vježbi
Kako napumpati zadnjicu na fitballu? Glavno pravilo svakog treninga je redovnost. Nastava se mora izvoditi neprekidno dug period vrijeme. Ako radite vježbe za zadnjicu svaki drugi put, nećete moći postići nikakve rezultate.
Potrebno je da uradite najmanje 4 treninga nedeljno. Minimalno vrijeme nastave je pola sata. Postupno je potrebno povećavati vrijeme, kao i opterećenje na nogama i zadnjici.
Postoji još jedno pravilo koje treba uzeti u obzir. Ne možete raditi iste vježbe za glutealni mišić. Postupno se tijelo navikava na odabrani set vježbi i one prestaju davati bilo kakav učinak.
Osoba nastavlja da trenira, povećava opterećenje, ali se ne dešavaju promene u telu. U tom slučaju morate odabrati drugi kompleks i privremeno napustiti stare, poznate vježbe. Najbolje je stalno mijenjati vježbe.
Prije treninga (1 sat) ne treba jesti.
Jednostavne vježbe na fitballu:
- Plank.
Plank je jedan od najpopularnijih jednostavne vježbe, koji ne pogađa samo glutealni mišić, već i mišiće trbušnjaka, ruku, nogu i leđa. Kleknite ispred lopte, oslonite se na laktove i postepeno se podignite. Leđa treba da budu ravna. U ovom položaju morate ostati 20 sekundi. Morate to uraditi u 3 serije po 20 sekundi. Nakon nekog vremena, trajanje se mora stalno povećavati. Vrijedi napomenuti da u položaju daske cijelo tijelo treba biti napeto.
- Plank s naizmjeničnim abdukcijama nogu.
Položaj tijela treba biti isti kao u prvoj vježbi. Samo sada trebate podići noge jednu po jednu. Potrebno je da držite nogu u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim je promijenite. Izvedite 10 puta sa svakom nogom za 4 pristupa.
- Makaze.
Morate osloniti ruke na pod, staviti noge na fitball. Podignite ih jednu po jednu, naprežući mišiće bedara. Trebalo bi da podignete noge 10-15 cm iznad lopte. Sa svakim zamahom moraju se držati nekoliko sekundi. Zatim ga glatko spustite. Ponovite 15 puta. Izvedite 4 pristupa.
- Skakanje iz čučnjeva.
Uzmite loptu u ruke i držite je direktno ispred grudi, sa stopalima u širini ramena. Naglo skočite, naprežući mišiće. Ruke sa fitbolom treba da budu ispružene tokom skoka. Vratite se u početni položaj i ponovo prinesite ruke s loptom na grudi. Izvedite 20 puta. Minimalni iznos prilazi - 2.
Kompleksni set vežbi
- Glutealni most.
Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi koja radi na svim mišićima zadnjice i nogu. Da biste ga pravilno izveli, morate ležati na leđima i podići gležnjeve, osloniti ih na loptu. Podignite zadnjicu od poda, naprežući ih dok to radite. Polako spustite bez dodirivanja poda. Ponovite 50 puta. Napravite kratku pauzu, a zatim ponovite još 50 puta.
- Most sa naizmeničnim podizanjem nogu.
Početni položaj je potpuno isti kao u prethodnoj vježbi. Tek sada, nakon podizanja zadnjice, noge treba pomeriti unazad, savijajući ih prema grudima. Uradite 3 serije po 10 ponavljanja sa svakom nogom. Ova vježba je mnogo teže od prvog, ali i efikasnije.
- Otmica kuka u stranu.
Stanite bočno na jedno koleno, obema rukama oslonite se na loptu i pomerite savijeni kuk u stranu. Zatim promijenite položaj i pomaknite drugi kuk u stranu. Izvedite 20 puta.
- Čučnjevi sa tegovima.
Za izvođenje ove vježbe trebat će vam lopta i bučice. Postavite fitball na zid i naslonite se leđima na njega. U obje ruke treba imati bučice. Napravite duboki čučanj i vratite se u početni položaj. Ponovite 15 puta. Odmorite se malo i napravite još 10 čučnjeva.
Ovo nije cijela lista vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće s fitballom.
Svi smo različiti, a to se odnosi i na oblik naše zadnjice. Neki ljudi u ovoj zoni nemaju dovoljno volumena, dok ga drugi, naprotiv, imaju previše. Međutim, treneri "propisuju" vježbe snage za oboje: one vam omogućavaju da ispravite oblik zadnjice i učinite ih elastičnijim. “Korišćenje fitballa omogućava vam da koristite i mišiće zadnjice i mišiće stabilizatore u jednom treningu,” komentiraju Tatyana Yurina, bodymaker u SuperPopa studiju i autor seta vježbi koji ćemo danas prikazati. “Neosporna prednost ovog kompleksa je i to što ova konkretna kombinacija vježbi pomaže u radu gluteus maximus, minimus i mediaus mišića, odnosno cijelog područja koje nas zanima, bez izuzetka.”
Spremni za početak nastave? Ponovite za Tatjanom.
Kako izgraditi trening
* Započnite sesiju zagrijavanjem. 5-7 minuta zajedničke gimnastike ili aerobika prosječnim tempom bit će dovoljno.
* Izgradite trening na osnovu kružnog principa.„Vježbe izvodite uzastopno, ne ostavljajući više od 40 sekundi odmora između njih. . Odmor između krugova - do 60 sekundi. Počnite sa izvođenjem dva kruga, postepeno povećavajte njihov broj na četiri“, savjetuje Tatjana.
* Svaku vježbu izvodite u 10-15 ponavljanja.„Postepeno povećavajte opterećenje“, komentira Tatjana Jurina.
* Pazite na tehniku izvođenja.“Savijte koljena dok ne ispravite ili tupi ugao, to će pomoći u smanjenju stresa na zglobove”, kaže naš stručnjak.
* Vježbajte 2-3 puta sedmično. Ako je moguće, upotpunite ove treninge kardio sesijom od 20-30 minuta.
Da biste kompletirali kompleks, trebat će vam strunjača i fitball (ovdje smo napisali kako da odaberete jedan).
Iskorak s fitballom
Stanite postrance na fitball, postavite ga na njega desna noga, postavljajući je na loptu unutrašnjom površinom desnog stopala. Savijanje leva noga, pomaknite karlicu malo unazad i nagnite tijelo naprijed. Postavite dlanove ispred grudi, savijajući laktove. Polako ispravite lijevu nogu i vratite se u početni položaj. Izvrši 10-15 ponavljanja u svakom pravcu.
"stolica"
Stanite uza zid, pritisnite fitball uz njega, naslonite se leđima na njega. Savijte noge, otkotrljajte fitball niz zid, spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zamislite da sjedite na stolici. Ostani dolje na 30 sekundi dok izvodite kratke opružne pokrete. Ispruživši koljena, vratite se u početni položaj.
"presavij"
