Sasvim je moguće napumpati trbušne mišiće na trbušnjake sa šest paketa kod kuće, čak i ako se do sada sport nikada nije uklapao u vaš život. Koliko će vam trebati da napumpate trbušne mišiće? A to već ovisi o vama, odnosno o vašoj tjelesnoj težini i želji da imate lijep, atraktivan trbuh.

Stvar je u tome da svaka osoba ima mišićne kocke na stomaku. Oni se jednostavno kriju ispod masnog sloja, koji je veoma bogat na prednjoj strani peritoneuma. Stoga, ako se pitate, prvo bi trebalo da “pređete” na dijetu bogatu proteinima i ugljikohidratima, a tek nakon što postignete potrebnu tjelesnu težinu, možete početi aktivno napumpati trbušnjake.

Kocke na stomaku: dijeta

Dakle, da li ste ikada obraćali pažnju na to šta sportisti jedu? Prirodno i ugljikohidratna hrana. Masti su takođe prisutne u njihovoj ishrani, ali u vrlo malim količinama i one su dijetalne, odnosno polinezasićene i mononezasićene.

Proteini su, zauzvrat, izvrstan sagorevač masti, jer tijelo troši mnogo energije na njihovu probavu, a samim tim i masne naslage se sagorevaju. A i proteini su građevinski materijal za mišiće, pa ako želite da smršate bez gubitka mišićna masa, - Ovo je ono što vam treba!

Većina ljudi ima pogrešno mišljenje. Vjeruju da su ugljikohidrati veoma štetni i da se pohranjuju u masti. Međutim, to apsolutno nije tačno. Ugljikohidrati su energija za naše tijelo, odnosno neka vrsta goriva.

Svaki organizam ima “funkciju” samoopstanka. Odnosno, tijelu je potrebna energija, ne prima je hranom, shodno tome, uzima je iz rezervi - masnih ćelija. Ali! Nakon što tijelo ne dobije dodatnu energiju 2-3 dana, prilagođava se „novom načinu života“ i proces sagorijevanja energije se usporava. Odnosno, metabolizam se usporava i ne dolazi do sagorijevanja masti. Kako brzo napumpati trbušnjake sa šest paketa kod kuće

Dakle, morate jesti, ali samo trebate jesti prave ugljikohidrate - složene. Potrebno im je dosta vremena da se svare i nemaju vremena da se pretvore u mast, jer ih tijelo odmah troši. I ovdje jednostavnih ugljenih hidrata, koji se nalaze u lepinji, čokoladi, kolačićima itd. brzo se probavljaju i skladište kao masne ćelije. Ovakva hrana sa ugljenim hidratima zaista šteti vašoj figuri i dodaje na težini. prekomjerna težina, pa ga se morate odreći ako sanjate da vidite kocke na stomaku.

Najbolje je jesti hranu s ugljikohidratima nakon treninga, tako da su šanse za pretvaranje ugljikohidrata u masti svedene na nulu. I ovdje proteinska hrana Preporučljivo je jesti ujutro i neposredno prije treninga.

Besmisleno je puniti trbušne mišiće svaki dan kako biste natrpali na stomak dok ne izgubite svu svoju težinu. višak kilograma. Čim masni sloj sa trbuha potpuno nestane, vidjet ćete da se na njemu počinju pojavljivati ​​trbušnjaci. I tek tada, kako bi one postale izraženije, možete početi marljivo napumpati trbušne mišiće.

Vrijedi napomenuti da se štampa sastoji od dva dijela -. Gornji se sastoji od 6 mišićnih kocki koje se nalaze iznad pupka. Donji dio se sastoji od dvije kocke, koje više liče na jedan veliki pravougaonik, smješten ispod pupka bliže području prepona.

Kako napumpati gornje trbušne mišiće? Sve je vrlo jednostavno. Za to su prikladne redovne vježbe u ležećem položaju s podizanjem gornjeg dijela tijela. Odnosno, morate pumpati običnu štampu. Da biste to učinili, zauzmite početni položaj (ležeći na leđima, ruke iza glave, ruke zaključane, noge savijene u koljenima) i počnite podizati lopatice i ramena od poda. Izvedite 20 puta u 3 prolaza.

Ali kako na stomaku postoje i kosi mišići, koji takođe zahtevaju "rad na sebi", potrebno je izvesti još jednu vežbu. Za izvođenje ove vježbe potrebno je zauzeti početni položaj, samo što su vam ovaj put noge podignute iznad poda, stvarajući ugao od 45C. Počnite podizati gornji dio tijela, dok pokušavate laktom dodirnuti suprotno koleno (savijte nogu i usmjerite je prema laktu). Ova vježba je vrlo teška i treba je izvesti 6-8 puta u 6 sesija.

Da bi vježbe bile najefikasnije, pauza između serija ne smije biti veća od 60 sekundi.

Kako napumpati donje trbušne mišiće? Ovdje stvari postaju malo složenije. Trebat će vam horizontalna šipka na kojoj ćete raditi vježbe.

Zakačite se za horizontalnu šipku i počnite podizati noge naprijed, stvarajući ugao od 90C. U ovom položaju morate zadržati 5 sekundi, nakon čega trebate saviti koljena i povući ih prema trbuhu, a zatim se vratiti u početni položaj. Ova vježba se izvodi u 3 serije po 15 puta.

Postoji još jedna vježba koja će vam pomoći da napumpate donji dio trbušnjaka kada u blizini nema horizontalne šipke. Ležeći na leđima, morate podići ravne noge prema gore, stvarajući ugao od 90C. Morate se držati u gornjoj tački noge 5 – 10 sekundi, pokušajte da za to vrijeme torzo bude čvrsto pritisnut na pod. Zatim se vratite u početni položaj i počnite iznova. Vježba se izvodi u 3 serije po 10-15 puta.

I zapamtite, trbušnjaci na vašem stomaku mogu se pojaviti ili mjesec dana nakon početka dijete i vježbanja, ili nakon šest mjeseci. Sve zavisi od vaše želje, strpljenja i, naravno, početnog stanja vašeg stomaka.

A kako biste mogli samostalno odabrati set vježbi za napumpavanje trbušnjaka, za vas smo odabrali video zapise koji detaljno opisuju svaku vježbu:

Video o tome kako napumpati trbušne mišiće kod kuće

Njegovi san mnogih muškaraca i predmet divljenja gotovo svih žena - tonirani stomak sa “kockicama” savršeno napumpanih mišića. Poput drevne statue Apolona ili Herkula. Ovaj san se često čini nedostižnim zbog vječne zauzetosti i nedostatka vremena za trening u fitnes sali, zbog genetska predispozicija i metaboličke karakteristike.

Ali mnogi ljudi, trenirajući kod kuće, pojednostavljujući način života i ishranu, postižu svoj cilj za samo nekoliko mjeseci. To znači da nije tako nemoguć san napumpati trbušnjake tako da imate trbušnjake koji izazivaju poštovanje i zavist vaših rivala. da stvorite za sebe telo koje zaslužujete?

Zašto je nekima ovo lakše?

Svi ljudi se mogu podijeliti u tri tipa prema njihovoj građi:

1. Mezomorfi su najsretnija grupa među bodibilderima. Imaju moćnu koštani skelet i blago razvijen masni sloj. Svaka vježba donosi rezultate za vrlo kratko vrijeme, a postizanje ljepote svog tijela njima je mnogo lakše nego drugima.
2. Ektomorfe odlikuju tanke kosti i astenična građa. Imaju vrlo malo masti, ali njihova mišićna masa ostavlja mnogo da se poželi. Morat će mnogo više trenirati, ali nema potrebe da se riješe viška kilograma.
3. Endomorfi - često debeli, dobro razvijeni masno tkivo ne omogućava procjenu reljefa mišića, čak i ako su dobro razvijeni. Pored treninga, takvi muškarci će morati promijeniti svoje ovisnosti o hrani i dijeta.

Kupovina trbušnjaka sa željenim paketom od šest komada dostupna je svim ovim grupama.

Samo se trebate trezveno procijeniti i slijediti cilj, koristeći upravo one metode koje će pomoći u svakom konkretnom slučaju.

Nekoliko obaveznih pravila

Kao iu svakom poslu, iu bodybuildingu postoji niz zahtjeva, bez kojih bilo koje vježbe postaju neefikasne, a ponekad mogu dovesti do neočekivanih rezultata.

1. Posebne vježbe za trbuh treba izvoditi najviše 1-2 puta sedmično. Ovo pravilo diktira činjenica da mišići aktivno rastu ne tokom vježbanja, već između njih, tokom odmora. To se jednostavno objašnjava: intenzivnim radom ćelije gube puno energije i hranjivih tvari, ponekad čak i umiru. Mišićna vlakna koja se sastoje od ovih ćelija su djelimično uništena i njihova obnova zahtijeva vrijeme i hranljive materije. Tokom oporavka i odmora dolazi do formiranja i rasta veliki broj nove ćelije, što čini mišićna vlakna deblji i dovodi do povećanja mišićne mase. Nauka o fiziologiji odavno je utvrdila da oporavak mišića traje otprilike 3 dana. To je upravo vrijeme kada dobro urađeni mišići bole i stenju od najmanjeg napora.
2. Zahtjev za pravilnom ishranom prirodno proizlazi iz prethodnog. Nedostatak proteinskih supstanci neće dozvoliti mišićima da rastu: tijelu nedostaje "građevinski materijal" od kojeg se sastoje mišići. mišićne ćelije i vlakna. Na svaka 3 sata tijelo može apsorbirati samo 35 g proteina. Ostatak će jednostavno biti eliminisan iz organizma. Zbog toga je potrebno jesti oko 6 puta dnevno, svaki put unoseći proteinsku hranu u količini od 2,3-2,5 g na svaki 1 kg tjelesne težine. Istovremeno, endomorfi bi se također trebali odreći viška ugljikohidrata i masti sadržanih u slatkišima, čipsu, majonezu i brzoj hrani uz gazirana pića. Zamijenite ih heljdinom kašom, povrćem i nezaslađenim sokovima.
3. Da biste bolje izgradili mišićnu masu, vaši trbušnjaci moraju biti natjerani da rade. Za to se koriste utezi od izvođenja jednostavne vježbe nakon par sedmica postaje uobičajeno opterećenje i ne uzrokuje daljnji rast mišića. Opterećenje bi uvijek trebalo biti malo pretjerano. Tako je, što znači da možete napraviti 8 do 12 ponavljanja vježbe po pristupu. Stoga, nema smisla pumpati štampu mnogo puta. Bolje je napraviti 2-3 serije po 10 ponavljanja, povećavajući težinu svakim pristupom kako biste natjerali mišiće da rade, nego beskorisno pumpati 50 puta zaredom.

Ovo je glavna stvar koju treba uzeti u obzir kada pokušavate napumpati trbušne mišiće tako da budu oblikovani.

Vježbe za trbuh izvode se kod kuće

Da biste formirali željene kocke, morate znati koja se sastoji od nekoliko mišićnih grupa. Oni od njih koji se ističu u obliku konveksnih kvadrata, odvojenih fascijama, pripadaju gornjim, srednjim i donjim trbušnim mišićima.

Svaka grupa se mora razvijati uz pomoć različitih vježbi:

• ravni zavoji pogodni za gornji mišići;
• Vježbe na klupi će vam pomoći da napumpate srednje trbušne mišiće;
• podizanje nogu na vodoravnoj traci i klupi učinit će vam donje mišiće istaknutijim.

Vježbe za gornje trbušnjake

Od vježbi za gornju mišićnu grupu koje svako može raditi kod kuće, najefikasnije su sljedeće. Zovu se trbušnjaci, a tehnika njihovog izvođenja se jako razlikuje od onoga što se učilo na časovima fizičkog u školi. Koncept "uvijanja" ovdje znači da se takve vježbe moraju izvoditi podizanjem gornji dio torzo i pokušavate da se sklupčate u klupko, pritiskajući bradu na grudi i aktivirajući te iste gornje mišiće.

Vježba 1. Izvodi se ležeći na leđima na podu sporim tempom. Noge treba postaviti na bilo koju uzvisinu tako da su savijene pod pravim uglom, a ruke iza glave.

Okret se radi u desnu stranu, podižući samo lopatice od poda, a ne podižući bradu prema gore. Nakon toga slijedi povratak u početni položaj (i.p.), te se uvijanje izvodi ulijevo, vraćajući se ponovo u i.p. Sve zajedno će iznositi 1 ponavljanje. Morate izvesti oko 10 takvih ponavljanja za svaki pristup i napraviti 2-3 pristupa po sesiji. Rice. 1.

Nakon nekoliko ponavljanja ispravno izvođenje vježbanjem, trebali biste osjetiti lagani bol u mišićima gornjeg abdomena. Za one koji su u dobroj fizičkoj formi ovo opterećenje neće biti dovoljno i neće osjećati bol. U tom slučaju preporučuje se izvođenje vježbe s utezima:

• 1. pristup - 2,5 kg, 10 ponavljanja;
• 2. set - 5 kg, 10 ponavljanja;
• 3. set - 10 kg, 8 ponavljanja.

Teg se postavlja iza glave ili na grudi, bliže bradi.

Vježba 2. Uvijanje u smjeru naprijed izvodi se iz istog ponavljanja kao i prethodna. Morate se uvijati u smjeru koljena, približavajući im se što je više moguće. Potrebno je osigurati da samo lopatice i dalje odskaču od poda. Izvedite 8-12 ponavljanja po pristupu, 2-3 pristupa po sesiji, slično prethodnoj vježbi. Zahtjevi za težinu su isti.

Preuzimanje srednjeg trbušnjaka

Srednja mišićna grupa je dobro razrađena sličnim vježbama. Razlika je u tome što su i noge uključene u uvijanje.

Vježba 1 se izvodi na klupi, ali ako je nemate, možete je raditi na podu. I.p. - ležeći na leđima, noge podignute i savijene pod pravim uglom, ruke iza glave. Za razliku od prethodnih vježbi, uvijanje se izvodi tako da se i koljena počnu kretati: polako se povlače prema glavi, a zatim se vraćaju u položaj koljena. Stalni zahtjev ovdje će biti da ne odižete leđa od poda, da se uvijate tako da vam budu podignute samo lopatice. Izvedite 3 seta od 8-12 ponavljanja.

Prilikom izvođenja vježbe utege treba staviti na noge (1-2 kg) i iza glave. Preostali zahtjevi ostaju isti kao u 1. vježbi.

Vježba 2. Ako imate priliku posjetiti teretana, tamo možete raditi trbušnjake na mašini sa blokom. I.p. dok ste na kolenima, držite se za ručku mašine za vežbanje. Savijte se naprijed, spajajući laktove sa kolenima. Rice. 2. Uradite 2-3 serije od 8-10 ponavljanja.

Radimo donje mišiće

Vježbe za donji dio trbušnjaka izvode se na vodoravnoj ili paralelnoj šipki - dok visi. Prilikom podizanja nogu u ovom položaju, mišići koje je potrebno pumpati se skupljaju.

Vježba 1. I.p. - vješanje na horizontalnu šipku ili zidne šipke. Izvodi se sporim tempom. Podignite ravne noge do nivoa grudi, fiksirajte ih u ovom položaju na nekoliko sekundi i spustite ih u i.p. Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja. Kada izvodite vježbu na horizontalnoj traci, torzo se ne smije pomicati unazad.

Na noge se postavljaju utezi, po 1-2 kg, ako se bez poteškoća može uraditi 12 ponavljanja.

Vježba 2. I.p. sličan prethodnom. Povucite noge prema grudima, savijajući ih u koljenima. Izvedite 2-3 serije od 8-10 ponavljanja, koristeći utege ako je potrebno.

Vježba 3. Izvodi se na neravnim šipkama. Laktovi i podlaktice počivaju na šipkama sprave, noge su slobodno spuštene. Noge morate povući na prsa kao u vježbama uvijanja, ali samo pokrete Donji dio nazad, do struka. Moraćete da uradite 2-3 seta od 8-12 ponavljanja.

Ovo su pristupačne i efikasne vježbe za trening trbušnjaka. Glavna prepreka za postizanje vašeg cilja je vaša vlastita lijenost i inercija. Volite svoje tijelo i neka postane lijepo i snažno.

Reljefne trbušne kocke znak su ljepote, snage i skladne građe. Napumpani trbušni mišići su neophodni prilikom hodanja, podržavaju želudac, jetru i bubrege. Kada su slabi, formira se trbuh. Da biste brzo uvježbali trbušne mišiće, ne morate postati bodibilder, jer djevojčice, dječaci, muškarci i žene mogu napumpati trbušnjake kod kuće. Glavni uslov je redovnost nastave, pravilnu ishranu.

Koliko trbušnjaka i nivoa trbušnjaka?

Oni koji se dugo bave fitnesom znaju kako da napumpaju trbušnjake i postignu trbušnjake sa šest paketa. Početnici bi trebali shvatiti šta su "paketi" i koliko bi se njih trebalo pojaviti kao rezultat kućnog treninga.

Takozvane "kocke" formiraju mišići rektusa. Ima ih dva, locirani su okomito, jedan sa leve i jedan sa leve strane desna strana u sredini stomaka.

Svaki mišić je podijeljen na 4 kocke, ukupno ih ima 8. Kvadratnog oblika samo gornjih šest, donji par izgleda kao dva trougla.

Podjela rektusnih mišića na gornji i donji nivo je uvjetna, napravljena, između ostalog, radi praktičnosti grupiranja predloženog kompleksa 10 efikasne vežbe za štampu.

Hrana za gubljenje sala na stomaku

Ako su trbušni mišići slabi i ravni, a sloj masnih naslaga velik, da biste brzo napumpali savršene trbušne mišiće trebat će vam pravilna prehrana. U suprotnom, niko neće vidjeti najistaknutije kocke ispod sloja masti.

Za brzo povećanje volumena mišićne mase u prednjem dijelu trbuha, potrebno je. Njegov unos pomaže i da se riješite viška masnoće, jer tijelo troši značajnu količinu kalorija na probavu i apsorpciju proteinske hrane.

Neposredno nakon izvođenja vježbi za treniranje trbušnjaka one su neophodne, koje u ovoj situaciji neće imati vremena da se pretvore u masnoću, jer umorni mišići zahtijevaju ranu opskrbu energijom za brzi oporavak i rast.

Posebno je važno pridržavati se pravila ishrane kada napumpaju izvajane trbušnjake za djevojčice i žene, njihovo tijelo, zbog svog prirodnog fizioloških razloga sklon akumulaciji.

Pomaže da prestanete da jedete slatkiše, fizička aktivnost tokom dana, česti obroci u malim porcijama, dovoljna vlaga u tijelu kako bi nakon uklanjanja masnih naslaga koža zadržala svoju elastičnost.

Kako i koliko napumpati trbušne mišiće do šest paketa

Trbušni mišići se prilično brzo oporavljaju, tako da fizička aktivnost na gornjem i donjem dijelu, kosi mišići se mogu mijenjati tokom jedne sesije.

Početnik bi trebao izbjegavati intenzivne treninge kod kuće, inače će mišići postati bolni. U početku je dovoljan set od 3-4 bilo koje predložene vježbe za gornje i donje trbušne mišiće, svaka od njih izvodi maksimalan broj ponavljanja koji se može napraviti, dva ili tri pristupa, i podizanja svaki drugi dan ili dva.

Morate se uključiti, biti strpljivi, a ne postavljati za cilj da napumpate izvajane trbušne mišiće za nedelju ili mesec. Proći će malo vremena, a kućni treninzi počet će donositi zadovoljstvo i poboljšavati vaše raspoloženje zbog ulaska endorfina u krv - "hormona radosti".

Za konstantno povećanje reljef kocke, nastavite trenirati gornji i donji dio trbušnih mišića. Da biste brzo napumpali trbušne mišiće, povećajte broj ponavljanja svake vježbe bez utega na 15-20, a s bučicom na 10.

Kućne vežbe za muškarce, žene, devojke kratkoročno povećaće reljef gornjih i donjih mišića ako svaku vježbu izvodite s punom napetošću i posvećenošću - do točke "ne mogu".

U nastojanju da brzo postignete savršene trbušnjake, ne biste ih trebali bukvalno napumpati. Pretjerano ljuljanje uključuje mišiće stabilizatore, koji su odgovorni za balansiranje dijelova tijela tokom vježbanja, kao i poprečni trbušni mišić. Kao rezultat toga, vaš struk može početi izgledati punije.

Kućne vježbe za gornje trbušne mišiće

Za brzo napumpavanje kosih mišića i gornjeg trbušnjaka izvodite sljedeće sportske pokrete ležeći na leđima:

Vježba 1 ("crunch"):

1. Noge savijene u koljenima, stopala na podu kratka udaljenost jedno od drugog.
2. Dlanovi su spojeni na potiljku, a početnici imaju ispravljene ruke na podu sa strane tijela.
3. Podignite ramena i gornji dio tijela od poda, dodirnite desno rame lijevog koljena, držite noge nepomične.
4. Zadržite, vratite se u početni položaj.
5. Ponovite za drugu stranu.

Vježba 2 (napumpavanje trbušnjaka podizanjem nogu):

1. Spojite dlanove na potiljku.
2. Podignite ispravljene noge do ugla do 45 stepeni.
3. Zadržite, polako se vratite u početni položaj.

Vježba 3 (istovremeno podizanje ruku i nogu) pomaže napumpati trbušne mišiće i naglasiti reljef trbušnih mišića, ali zahtijeva trening, pa početnicima može biti teško:

1. Ruke na podu, ispravljene, glava između podlaktica.
2. Istovremeno, podignite ispravljene ruke i noge jedna prema drugoj, a u gornjem položaju vrhovima prstiju dodirnite bočni dio stopala.
3. Zadržite, zauzmite početni položaj.

Vježbe za pumpanje donjeg dijela

Za jačanje i razvoj kosih i donjih trbušnih mišića dok ležite na leđima izvodite sljedeće vježbe:

Vježba 4:

1. Ispravite ruke, stavite dlanove ispod teškog predmeta kućnog namještaja.
2. Podignite ispravljene noge, podignite karlicu od poda.
3. Približite koljena licu tako da nožni prsti dodiruju pod.

Vježba 5:

1. Noge savijene u koljenima, stopala na podu, ruke ravne sa strane tijela.
2. Levim kolenom dodirnite pregib osobe koja leži na podu. desna ruka.
3. Nakon kratke pauze, polako se vratite u početni položaj.
4. Ponovite sa drugom nogom.

Vježba 6 („bicikl”):

• Imitirajte rotaciju pedala bicikla nogama.

Vježba 7:

1. Noge savijene u kolenima, stopala na podu, dlanovi sklopljeni na potiljku.
2. Naizmjenično dodirujte desno koleno lijevog lakta, a lijevo koleno desnog lakta.

Vježba 8 (napumpavanje donjih trbušnjaka na horizontalnoj traci):

• Podignite ispravljene noge u luku, dodirujući koljena ramena.

Ova vježba pomaže u brzom rješavanju ispupčenog trbuha.

Kako napumpati gornje i donje trbušne mišiće

Vježba odlično razvija trbušne mišiće, čini trbušne mišiće istaknutijima, ali zahtijeva atletski trening, pa može biti teška za početnike.

Za kućni trening kosih mišića, kao i gornjih i donjih trbušnjaka, ležeći na leđima, uradite sledeće efikasno

Vježba 9:

1. Noge i ruke su ispravljene, dlanovi na podu sa strane tijela.
2. Podignite ispravljene noge pod uglom od 45 stepeni.
3. Zadržite nekoliko sekundi.
4. Polako spustite noge, ali ne dodirujte petama pod.
5. Ponovo podignite ispravljene noge pod uglom od 45 stepeni.
6. Naizmjenično dodirujte nožnim prstima pod lijevo i desno od tijela.
7. Zauzmite početnu poziciju.

Vježba sa bučicama

Da biste razvili reljef gornjih trbušnih mišića, izvedite

Vježba 10 (krupanje bučicama):

1. Lezite na pod, noge ispravljene, stopala pod teškim predmetom (krevet).
2. Ruke drže bučicu u nivou grudi ili iza vrata.
3. Podignite ramena i gornji dio tijela od poda, dodirnite lijevo rame desnog koljena i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite za drugu stranu.

Izvedite do 10 puta, 3-4 pristupa. Nakon 2-4 sesije povećajte težinu bučice. Ovom vežbom sa tegovima neki ljudi uspevaju da napumpaju izvajane trbušnjake za mesec dana.

Koliko je potrebno da napumpate trbušne mišiće?

Za izvođenje opisanih 10 vježbi za trbuh kod kuće nije potrebna nikakva posebna oprema osim strunjače.

Nakon što je naučio kako napumpati trbušne mišiće sa šest paketa, čak i početnik može postići željeni rezultat redovnim treningom za kratko vrijeme. Teško je postići olakšanje za nedelju ili mesec, posebno ako je nivo sportske obuke nizak.

Neke devojke, žene i muškarci uspeju da napumpaju trbušne mišiće za par nedelja ili mesec dana, drugima je potrebno više vremena.

Izmijenjeno: 02.10.2019

Pozdrav, džokice i fitnes cure! O, koliko divnih otkrića nam štampa pod lojem sprema! Iako sam malo parafrazirao klasiku, zaista je istina: često se lijep i izvajan trbuh krije ispod sloja naslaga od nekoliko centimetara. Ostaje samo saznati kako ga osloboditi ove pošasti. Danas ću vam otkriti glavna tajna: Kako brzo napumpati trbušne mišiće do šest paketa.

Ali odmah ću vas upozoriti: u ovom članku nećete pronaći magične sprave za vježbanje, magnetne stimulatore, masti, gelove, ekstrakte žabe Barbados ili druge tablete za mršavljenje. Moja glavna tajna je samo naporno raditi na sebi i kontrolisati svoju ishranu. Ali u nastavku ćete saznati kako ćete to morati učiniti.

Možete pronaći set od 10 vježbi za trbuh, a još više vježbi koje možete raditi kod kuće.

Da li ste znali:

Jeftini geteri često sadrže mnogo šećera. Pogledajte sastav. Uostalom, šećer se može kupiti mnogo jeftinije

Bolje je zagrijati se i ne vježbati nego vježbati bez zagrijavanja.

Svi stručnjaci na našem sajtu koji pišu članke i odgovaraju na vaša pitanja su profesionalni treneri i doktori

Bol u mišićima nakon vježbanja rezultat je mikrotraume u mišićnim vlaknima

Idealna težina za žene, sa estetske tačke gledišta, je visina minus 113. Sa fiziološke tačke gledišta: visina minus 110

Idealna brzina za dobijanje na težini je 1 kg nedeljno. Ako je brže, onda će pored mišića biti i puno masti

Bez obzira na vašu strogu dijetu, ne biste trebali unositi manje od 1100 kcal dnevno

Idealna stopa gubitka težine je 1 kg sedmično. Ako brže gubite težinu, mišići će vam se slomiti

25% početnika doživi stanje blizu nesvjestice tokom prvog treninga. Ovo je zbog nagli pad pritisak

Kada gubite na težini, morate smanjiti ukupni kalorijski sadržaj svoje prehrane zbog masti i ugljikohidrata, ali ne i zbog proteina.

Zakrivljenosti kičme mogu se ispraviti vježbama snage samo u djetinjstvu i adolescenciji

Ne možete natjerati svoje tijelo da sagorijeva masti na samo jednom određenom mjestu.

Snaga muškaraca opada nakon seksa. Kod žena se povećavaju. Zato je za muškarce bolje da se uzdrže prije treninga.

Ženske grudi se ne mogu smanjiti ili povećati vježbanjem. Uostalom, sastoji se uglavnom od masnog tkiva.

Sve do 20-ih godina prošlog vijeka u teretanama nije bilo nosača za čučnjeve i bench press. I skinuli su uteg sa poda.

Vježbe za trbušnjake i zadnjicu omogućavaju ženama da brže i lakše postignu orgazam

Sportska ishrana može povećati efikasnost vaših treninga za oko 15%

Da biste povećali svoje bicepse za 1 cm, morate izgraditi otprilike 4 kg mišića cijelog tijela

Ako tokom treninga osjećate slabost i vrtoglavicu, onda najvjerovatnije imate nizak krvni pritisak. Pijte slatki sok između serija

3-4 mjeseca nakon početka nastave, osoba razvija fiziološku ovisnost o treningu

Ako počnete naporno da radite na sebi i pokažete izuzetnu snagu volje, vidjet ćete svoje oblikovane trbušnjake u roku od nekoliko mjeseci. Usput, u u ovom slučaju ne morate ni da idete u teretanu.

Kako brzo napumpati trbušne mišiće na trbušne mišiće od šest paketa kod kuće? Nema problema! Neće vam trebati nikakva oprema osim gimnastičke strunjače ili običnog debelog pokrivača koji se može staviti ispod leđa. Štaviše, većina sprava za vježbanje je manje efikasna od rada s vlastitom težinom.

Zašto ne vidite trbušnjake?

Često se dešava da se čak i uz aktivan trening i prisustvo čvrstih trbušnjaka, i dalje ne vidi ispod sloja masti. Štaviše, koliko god da ste debeli, vaši mišići nisu nestali. Ostaje samo otkriti koliko ih slojeva masti skriva.

Kardio trening se smatra najboljom vježbom za mršavljenje. Ali tema ishrane je za pravilnog gubitka težine zahtijeva poseban članak, pa ćemo ovdje naučiti kako brzo napumpati trbušne mišiće do šest paketa.

Šta je kardio trening?

Riječ je o čitavom kompleksu različitih aktivnosti visokog intenziteta koje ne samo da sagorevaju masnoće, već i povećavaju ukupnu izdržljivost organizma, jačajući srce i krvne žile.

Koja je najjednostavnija kardio vježba? Ovo je normalno trčanje ili vrlo brzo hodanje. At velike količine Ako imate višak kilograma, trebali biste trčati ujutro na prazan stomak. Dovoljno je posvetiti samo pola sata dnevno ovom procesu barem 3 puta sedmično. Ako ne možete da trenirate ujutro, uradite to u bilo koje vreme koje vam odgovara.

Kao najbolja su se pokazala intervalna opterećenja, odnosno ona kod kojih ne trčite istom brzinom, već različitim brzinama. Na primjer, prvih 6 km/h, nakon 2-3 minute - 8 km/h i nakon istog vremenskog perioda - 10 km/h. Na taj način se vaše tijelo neće prilagoditi i počeće raditi maksimalno efikasno.

Još jedna produktivna opcija za takvu vježbu je vožnja bicikla ili bicikl za vježbanje. Svojoj kolekciji ideja možete dodati rad s kruškom, pa čak i skakanje na trampolinu ili užetu za skakanje.

Kako učitati štampu?

Najefikasnije će biti takozvano uvijanje. Da biste to učinili, morate leći na pod, postaviti udobnu gimnastičku prostirku ispod leđa, izgleda ovako:

Noge su savijene u koljenima, a ruke ispružene ispod vrata. Uvjerite se da su vam laktovi okrenuti u stranu. Sada je vaš zadatak da podignete gornji dio tijela i istegnete se prsa do koljena.

Polako se spustite u početni položaj, pokušavajući da osjetite sve svoje mišiće. Molimo platite Posebna pažnja na tehniku ​​izvođenja, igra vrlo, vrlo važnu ulogu, za ovo pogledajte video.

Da biste radili svoje trbušne mišiće, morat ćete raditi vježbe s velikim brojem ponavljanja. Ako ste potpuni početnik i nikada ranije niste radili trening za presu, možete početi sa 3-4 pristupa i 10-15 ponavljanja u svakom pristupu. Na ovaj način stavljamo veliki stres na gornje trbušne mišiće, ali i dalje moramo poraditi na donjem dijelu.

Za to postoje takozvani obrnuti obrti.

Ostajemo ležati na leđima, ispruživši ruke uz tijelo. Zategnite trbušne mišiće i polako se podignite donjih udova zajedno sa karlicom. Što ga više uzmete, to bolje. Kada osjetite da su vam mišići maksimalno napeti, počnite se polako spuštati. U ovoj seriji radimo 12-15 ponavljanja i 3-4 pristupa.

Oni najuporniji mogu izvesti i posljednju vrstu uvijanja - duplo. Koriste apsolutno sve mišiće u području trbuha. Ne mijenjamo početni položaj, već su koljena savijena pod uglom od otprilike 45 stepeni.

Ruke su ili iza glave ili na ramenima. Istovremeno počinjemo povlačiti ruke i noge jedne prema drugima, tako da se u jednom trenutku sretnu otprilike na sredini tijela. Opustite se i uradite 25 ponavljanja od tri do četiri serije.

Jednostavna podizanja nogu također će biti prilično efikasna. Ležimo na leđima sa ispruženim rukama duž tela. Sada je vaš zadatak vrlo jednostavan: podignite svoje ravne donje udove do ugla sa svojim tijelom od 90 stepeni.

Također možete pokušati prvo da ga podignete desna noga, a zatim lijevo. Zatim radite takva dizanja sa ispruženim udovima u isto vrijeme. Otežajte ovu vježbu držeći noge podignute 10 sekundi. Morate ih vrlo polako spuštati kako biste osjetili kako se svi mišići gornjeg i donjeg trbušnjaka naprežu.

Sada se prvo okrenite na desnu stranu i podignite leva noga gore, a zatim lijevo. 20 ponavljanja, tri serije. Zatim opterećujemo poprečne trbušne mišiće, koji se nalaze duboko unutra, i držimo trbušne zidove, kao i unutrašnje organe.

Kako muškarac može brzo napumpati trbušne mišiće do šest paketa da bi mogao raditi čak i tako duboko usađene mišiće?

U stvari, postoji jedna jednostavna vježba koju čak i žena može savladati. To se zove "vakum". U ovom slučaju, reći ću vam kako to učiniti na sve četiri, ali postoje opcije da to radite stojeći, ležeći i sjedeći.

Stojimo na četiri tačke oslonca, leđa ostaju ravna. Dok izdišete, opuštamo trbušne mišiće, a zatim ih svom snagom povlačimo prema unutra što je više moguće, tjerajući ih da se doslovno zalijepe za zidove kralježnice. Zadržite ovaj položaj 15 ili 20 sekundi, a zatim se polako opustite. Radimo od 12 do 25 ponavljanja.

Još jedna neophodna i vrlo korisna vježba je dobro poznati „bicikl“. Ako ste ikada pedalirali, onda vam neće biti teško zamisliti tehniku ​​da to radite. Istina, to ćete morati da radite dok ležite na leđima.

Držimo ruke iza glave na potiljku. Pokušajte da spustite noge što je moguće niže na pod dok to radite. U ovom položaju mišići će početi najproduktivnije raditi.

Znam da će malo ko stići do kraja, ali oni koji još prežive od prethodnih vežbi moraju završiti obuku uz tzv. knjigu.

Ležimo: ruke iznad glave, noge ispružene naprijed. Zatim zamislite da ste rasklopljena knjiga i počnete da se savijate, tako da vam se dlanovi i stopala spoje u jednoj tački na sredini vašeg tijela. Vraćamo se na početnu poziciju.

Ovo je jednostavna vježba, ali treba uzeti u obzir neke nijanse. Noge moraju ostati ravne i ne smiju biti raširene u stranu prilikom podizanja. Trbušne mišiće završavamo sa 10 ponavljanja od 3 serije.

Ako želite potpuno "ubiti" trbušne mišiće, nemojte se opuštati u donjoj tački, već se smrznite doslovno 5 centimetara od poda i ponovo podignite udove. Na ovaj način ćete napuniti svoje kocke do granice.

Znam da mnogima to još uvek nije dovoljno! A oni žele još više! Još više vježbi, još više znanja o tome kako rade naši trbušnjaci, kako rade njihovi mišići, kako jesti tačku po tačku s primjerima dnevnog menija.

Štaviše, ovo nisu samo odgovori na sva pitanja, već na sva, sva, sva pitanja. Samo naprijed i istraži.

Za motivaciju pogledajte cool video, uzmite rolnice u ruke i vježbajte!

Instrukcije

Započnite vježbanje zagrijavanjem u trajanju od 5-7 minuta. Da biste dobro zagrijali trbušne mišiće, radite savijanje, okrete i kružne pokrete trupom.

Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo, a noge savijte u koljenima, stavljajući ih na cijelo stopalo. Zatim podignite karlicu iznad poda dok se ne zaustavi, zaključajte je u tom položaju. Ne opuštajte se i ne dodirujte zadnjicom pod dok ne osjetite toplinu koja se širi kroz vaše mišiće. Ponovite vježbu još sedam puta.

Napumpajte gornje i donje trbušne mišiće. Da biste to učinili, iz ležećeg položaja sa rukama sklopljenim na grudima, prvo podignite gornji dio tijela, a zatim ispružene noge iznad poda. Takođe je poželjno da svaku vježbu ponovite osam puta.

Uradite trbušnu vežbu. Da biste to učinili, lezite na leđa, savijte laktove i stavite ih iza glave. Savijte noge u koljenima. Naizmjenično posegnite laktom desne ruke do lijevog koljena, a laktom lijeve ruke desno. Ova vježba je efikasna za zatezanje kosih trbušnih mišića.

Završite svoje časove bilo kojom vrstom kardio vežbi, jer jeste aktivni pokreti Pomaže u sagorijevanju masti u predjelu struka i zateže mišiće cijelog tijela. Hvaljena knjiga dr. Amen Daniel Gregory, “Promijeni mozak, promijeni tijelo”, kaže da kardio vježbe poboljšavaju metabolizam i pomažu u smanjenju masnih naslaga u tijelu. Možete odabrati trčanje, hodanje, plivanje ili vožnju bicikla.

Video na temu

Bilješka

Ne pokušavajte naglo povećati opterećenje - to neće dovesti do toga željene rezultate. Preporučljivo je postepeno povećavati broj pristupa i ponavljanja. Počnite sa 8 ponavljanja svake vježbe i povećajte broj do 64 u roku od mjesec dana.

Koristan savjet

Pazi na držanje. Povucite ramena unazad i malo niže, poravnajte kičmu i pokušajte da pomerite karlicu malo napred. Ovaj položaj trupa trebao bi vam postati poznat, tada će vam se stomak stegnuti, a trbušni mišići uvijek biti u dobroj formi.

Savjet 2: Kako postići ravan stomak kod kuće

Nije tajna da vitka, fit žena izgleda mnogo mlađe od svojih godina i da se osjeća mnogo samopouzdanije. Opušteni trbušni mišići i pogrbljena figura ne čine nikoga dobrom. Ali nažalost, nemamo uvijek priliku pohađati časove u fitnes klubu. Da bude ravno stomak V Dom uslovima, prije svega treba biti strpljiv, naučiti neke efikasne vježbe i izvoditi ih sistematski.

Instrukcije

Vježba se izvodi iz ležećeg položaja. Ispravite ruke duž tijela. Dlanovi počivaju na podu. Podignite ravne noge pod uglom od 40-50 stepeni, lagano pljesnite stopalima jedno o drugo. Postavite stopala na pod. Uradite vježbu 6-8 puta. Istovremeno, disanje je mirno i ujednačeno.

Početna pozicija je ista. Ispružite ruke i stavite ih iza glave. Napravite oštar zamah rukama naprijed i istovremeno pokušajte prihvatiti sjedeći položaj. Da biste to olakšali, nožnim prstima možete držati ivicu namještaja (sofe). Ispravite leđa što je više moguće, raširite ruke, a zatim ih oštro povucite natrag. Zauzmite svoju početnu poziciju. Ponovite 6-8 puta.

Lezite na bok sa rukom ispod glave, a drugom rukom držite se za struk. Napravite okomite zamahe sa ravnom nogom 6-8 puta. Okrenite se na drugu stranu i uradite isto sa drugom nogom. Važno: kada podižete nogu, izdahnite.

Podignite se na koljena sa blago rastavljenim stopalima i spojenim nožnim prstima. Stavite ruke na kukove. Izvedite sporo savijanje trupa unazad. Pokušajte da držite leđa uspravno, lagano nagnite glavu unazad. Udahnite dok se savijate. Prilikom pravilnog izvođenja vježbe osjetit ćete intenzivnu napetost u kolenima i, naravno, u trbušnom dijelu. Uradite to 8 puta.

Lezite na leđa, dlanovima dodirujući pod. Podignite noge pod pravim uglom, izvodite dinamične pokrete nogama, kao da vozite. Nakon 1-2 minute intenzivne vježbe, zauzmite početni položaj. Broj ponavljanja - 8 puta.