Gimnastika za one koji vise za kompjuterom i ne stoje na otvorenom. Fizičko vježbanje dok sjedite

Irina Kondrasheva | 20.10.2015. | 3696

Irina Kondraševa 20.10.2015. 3696

I sjedilački i "stajaći" način života podjednako su nezdravi. Pomozite svom tijelu dajući ovim vježbama samo 10 minuta na poslu.

Doktori se šale da vam mogu reći o zanimanju i načinu života određenog pacijenta bolje od bilo koje gatare. Avaj, ali jeste. Problem programera i računovođe bolne oči, vozač - otvrdnuli dlanovi i specifična zakrivljenost kičme, frizer i trgovački pomoćnik - otvrdnuta stopala i proširene vene. Stupanj zanemarivanja bolesti u ovom slučaju direktno ovisi o dužini radnog staža u specijalnosti.

Gimnastika za oči

Endemska kompjuterizacija donijela je probleme s očima na prve redove "rejtinga" profesionalne bolesti. Crvenilo, suhoća i osjećaj pijeska, vrećice ispod očiju i otečeni kapci zagarantovani su rezultat višesatnog „gledanja“ za monitorom. Nekoliko petominutnih pauza za gimnastiku za oči ne samo da će vam spasiti vid, već će vam pomoći i povećati vlastitu efikasnost.

Rotirajte zenice zatvorenih očiju. 10-15 kružnih pokreta u jednom i u drugom smjeru.
Trepnite često 30 sekundi, a zatim samo sjedite zatvorenih očiju opuštajuće.
Gledajte 10 sekundi u vrh nosa, a zatim pogledajte predmet na njemu Suprotna strana sobe. Ponavljamo 10-15 puta.

Sjedeće vježbe

Kancelarijskim radnicima koji ustaju sa svog radnog mesta samo tokom pauze za ručak potrebno je 10 minuta odmora za svaka 2 sata rada. Skup vježbi za fizičko vaspitanje pomoći će da se izbjegne pogoršanje brojnih bolesti.

1. Istegnite kičmu

Ustajemo sa stolice i stojimo uza zid, pokušavajući pritisnuti okomitu površinu svim dijelovima: petama, bokovima, donjem dijelu leđa, lopaticama i vratom.
Učvrstivši se u ovom položaju, dižemo se na prste, klizeći po zidu.
Ponovite polako 10-15 puta.

2. Kružne rotacije

Kružni pokreti karlice - Najbolji način osloboditi stresa od lumbalni kičma. Izvodimo 5 rotacija, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.

3. Nagibi

Nagibi uz dodirivanje poda vrhovima prstiju izvode se 3 puta uz obavezno savijanje unazad pri vraćanju u početni položaj.

4. Rad na štampi

Pumpanje preše pomoći će ne samo opuštanju ukočenih ramena i leđa, već će doprinijeti i protoku kisika, što će blagotvorno utjecati na mentalnu aktivnost.

Polako udišemo, istovremeno naprezajući trbušne mišiće, a zatim također polako izdišemo, opuštajući se. Vježbu možete izvoditi direktno u kancelariji - niko od vaših kolega neće ni pretpostaviti da pumpate štampu!

5. Istegnite noge

Skakanje u mjestu na nisku visinu i čučnjevi pomoći će rastjerati ustajalu krv.

Vježbe stajanja

Proširene vene, bolovi u nogama, otok, ravna stopala - znaci stojeći rad. Rizičnu grupu za bolesti stopala čine promoteri koji su stalno u pokretu, kao i prodavci, frizeri, fabrički radnici i nastavnici koji su primorani da često stoje na jednom mestu.

Pauzu za ručak ili slobodnih 5-10 minuta treba posvetiti prevenciji, inače će se problemi osjetiti za nekoliko godina. Stagnacija venska krv može uzrokovati stvaranje krvnih ugrušaka.

1. Ne dozvoljavamo edeme

Povremeno stiskamo i otpuštamo nožne prste na stopalima. Izvođenje ove vježbe 10-15 kompresija-ekstenzija 3-4 puta dnevno poslužiće i kao prevencija nadutosti.

2. Masirajte potkoljenice

Samomasaža potkolenice - dobar lek, koji pomaže da se nosite sa težinom u nogama. Kombiniramo minute predviđene za odmor s intenzivnim trljanjem i tapkanjem po vanjskom i unutra noge.

3. Noge gore!

Sposobnost podizanja nogu od poda je veliki uspjeh koji ne smijete propustiti. U pauzi za kafu u blizini stavimo drugu stolicu ili otoman i bacimo noge na njih. Naizmjenično izvlačeći čarape, raspršujemo krv. Nakon 5-7 pristupa, dajemo sebi 3 minute potpunog opuštanja.

Ne zanemarujte fizičko vaspitanje na poslu, a vaše tijelo će vam biti zahvalno!

Više od četrdeset godina naučnici širom svijeta govore o tome koliko je sjedeći rad štetan. Međutim, u poslednjih godina ovaj problem je postao još rašireniji zbog činjenice da ljudi u dvadeset prvom veku daju prednost onim profesijama koje ne zahtevaju nikakve fizička aktivnost. To je posebnost sjedećeg rada, nedostatak fizičke aktivnosti povlači određene probleme. Također treba napomenuti da gotovo svaki sjedilački posao uključuje interakciju s računarom, što samo pogoršava stvarno stanje stvari, povećavajući faktore rizika.

Koja je šteta sjedećeg rada?

Naučnici kažu da tijelo ljudi koji vode sjedilački ili sjedilački način života stari pet, a ponekad i deset godina brže od onih obični ljudi. Između ostalog, sjedeći rad uvelike utječe na držanje, težinu, vid i opću dobrobit. Kičma je posebno teško pogođena. Doktori priznaju da većina kancelarijskih radnika ima problema sa leđima. U pravilu se manifestiraju u obliku neugodnih bolnih senzacija, što na kraju može rezultirati punopravnom bolešću. Najčešće, kao rezultat sjedilačkog rada, ljudi razvijaju osteohondrozu, koja kasnije može izazvati druge komplikacije u obliku kifoze, protruzije diska ili išijasa. Na svu ovu gomilu bolesti možete dodati i hemoroide, seksualne probleme, venska kongestija, apatija i oticanje nogu. Međutim, ovo nije cijela lista bolesti koje se razvijaju kao rezultat sjedilačkog rada ili sjedilačkog načina života. Uz sve druge probleme, liječnici primjećuju kršenje metabolički procesi u mišićno-koštanom sistemu kod onih koji dugo vrijeme drži se sjedeći položaj. Ovo odstupanje dovodi do stagnacije krvi i, kao rezultat, stvaranja krvnih ugrušaka, koji u većini slučajeva predstavljaju problem začepljenja krvnih žila. Dakle, možemo zaključiti da je sjedilački rad vrlo štetan, te stoga zahtijeva od osobe da posveti više pažnje svom tijelu. Kod stalnog sjedećeg rada imperativ je obavljanje posebne vježbe kako bi se minimizirali zdravstveni rizici. Danas ćemo detaljno razmotriti skup efikasnih vježbi usmjerenih na obnavljanje aktivnosti kralježnice i mišića.

Efikasne vježbe za sjedeći rad

Prva vježba

Ne morate ustajati sa stolice da biste izveli ovu vježbu. Morate spojiti ruke na potiljku i pokušati se sagnuti što je više moguće unazad, a zatim naprijed. U tom slučaju, potrebno je disati na sljedeći način: naginjanje unazad, udah, savijanje naprijed, izdah.

Druga vježba

Izvodi se, kao i prethodni, sjedeći na stolici. Da biste to učinili, potrebno je dobro osloniti stopala na pod, postavljajući ih na udaljenosti od četrdeset četrdeset pet centimetara, a naslonite ruku na bedro, izvoditi okrete unazad, stvarajući pritisak u njemu. Nakon što zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, možete se vratiti na početnu tačku i ponoviti vježbu na drugu stranu.

Treća vježba

Sljedeća vježba je izuzetno jednostavna, ali u isto vrijeme vrlo efikasna. Njegova se suština svodi na najjednostavnije bočne nagibe, koji gnječe lumbalni dio kralježnice i obnavljaju mišićnu aktivnost. Sjedeći na stolici, morate podići ruke iznad glave i položiti dlan desne ruke iza lakta lijeve. Nagibi se rade polako i naizmjenično, bez oštrih trzaja.

Četvrta vježba

Ovo je prilično jednostavna, ali izuzetno korisna vježba, potiče opskrbu mozga kisikom. Dok ste u sjedećem položaju, morate glatko okrenuti glavu do maksimuma u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru. Intenzitet ponavljanja može doseći petnaest puta.

Peta vježba

Ali ova vježba više liči na igru. Da biste ga dovršili, morate u svom umu smisliti neku vrstu fraze od tri ili četiri riječi i pokušati je nacrtati u zraku uz pomoć nosa. Veoma je važno da amplituda pokreta glave bude potpuna, samo na taj način se može postići maksimalan efekat.

Šesta vježba

Ova vježba je usmjerena na razvoj ramenih zglobova, također pomaže u povećanju cirkulacije krvi. Izvodi se prilično lako, morate staviti ruke na ramena i raditi rotacijske pokrete u oba smjera naizmjenično. Otprilike potrebno je napraviti deset punih okretaja u jednom i u drugom smjeru.

Sedma vježba

Lagano se odmičući od stola, morate naizmjenično ispravljati noge tako da budu paralelne s podom. Sa svakom nogom poželjno je napraviti desetak do petnaest ponavljanja.

Osma vježba

Ova vježba je osmišljena za poboljšanje glavni mišić(unutrašnja strana butine). Izvodi se vrlo jednostavno: trebate stisnuti bocu vode između nogu ili, ako je nema, šaku i pokušati je stisnuti, držeći napetost petnaest do dvadeset sekundi.

Deveta vježba

Sada ćemo pogledati vježbu koja pomaže u ublažavanju osjećaja napetosti u mišićima vrata, ramena i leđa. Da biste ga izveli, morate spustiti glavu prema dolje, opustiti mišiće i podići ramena prema gore. U ovom položaju trebate provesti oko pet sekundi, nakon čega se možete opustiti i ponoviti vježbu još petnaest puta.

Deseta vježba

Još jedna vježba, smjer jačanja glutealnih mišića. Može se izvoditi ne samo na poslu, već iu automobilu, na primjer. Sjedeći na stolici, morate pokušati napregnuti mišiće zadnjice što je više moguće, te zadržati ovu napetost pet sekundi, a zatim se opustiti i ponoviti još petnaest puta.

Bilješka!

Kompleks od deset gore navedenih vježbi usmjeren je na aktiviranje radnih procesa u tijelu, poboljšanje cirkulacije krvi i povećanje aktivnosti mišića leđa. Njihovom redovnom primjenom možete minimizirati štetu koju sjedeći položaj tijela nanosi našem tijelu. Pored svega, potrebno je pravilno isplanirati svoje radno mjesto. Ovo će precrtati listu mnogih faktora rizika.

Rad u kancelariji povezan je sa velikim zdravstvenim rizicima: u sedentarnom režimu (a to je upravo rad u kancelariji), ne pravilno držanje, javljaju se deformiteti kičme, pogoršava se opskrba krvlju u svim dijelovima tijela, povećava se višak kilograma.

S obzirom da često nema vremena (i snage, i želje) za bavljenje sportom nakon posla tokom gustog radnog rasporeda, razne gimnastičke vežbe. Takvi kompleksi su jednostavni za izvođenje i ne zahtijevaju puno vremena, pa se mogu izvoditi na radnom mjestu, trošeći na to doslovno 5-10 minuta.

Gimnastika za uredske radnike je dobra jer vam omogućava da brzo istegnete vrat, donji dio leđa, torakalna regija kičmu, noge i ruke (uključujući prste).

1 Kome koristi vježbanje na radnom mjestu?

Naziv "zagrijavanje za kancelarijsko osoblje" uopšte ne znači da je ovakav sistem terapije vežbanjem namenjen samo kancelarijskim radnicima. Korisno je za predstavnike različitih profesija koji se malo kreću tokom radnog dana. Stoga se takvi kompleksi često nazivaju "industrijska gimnastika".

Takva gimnastika je podjednako korisna za muškarce i žene. Preporučljivo je to raditi najmanje tri puta dnevno po 5-10 minuta. Ako to nije moguće, onda se preporučuje da to učinite što je više moguće: čak i nekoliko minuta dnevno bit će korisnije od neaktivnosti.

Najviše od svega, gimnastika će biti korisna takvim grupama ljudi:

Kancelarijski radnici - programeri, računovođe, radnici tehničke podrške, urednici, menadžeri i tako dalje.
Ljudi koji provode dosta vremena za svojim stolovima kod kuće - slobodnjaci, čitaoci, učitelji (proveravaju domaće zadatke učenika).
Ljudi koji dosta vremena provode stojeći - zaštitari, ljudi zauzeti dijeljenjem informativnih brošura, nastavnici.
Ljudi koji dosta vremena provode sjedeći (osim kancelarijskih radnika) - čuvari, blagajnici, učitelji/nastavnici, vozači.

Na ovaj ili onaj način, punjenje je općenito potrebno svim ljudima bez izuzetka. Uključujući i one koji vode aktivna slikaživot (nije uvijek temelj dobrog zdravlja).

1.1 Zašto je gimnastika neophodna za sjedeći rad i koje bolesti sprječava?

Kada dugo sedite na stolici, čak i sa pravilnim držanjem,. I većina bolesti mišićno-koštanog sistema i kardiovaskularnog sistema povezana sa atrofijom mišića.

Gimnastika ima za cilj da eliminiše ovaj problem jačanjem mišićna vlakna i povećati ukupnu izdržljivost organizma. Fizičko poboljšanje tijela, koje se postiže kao rezultat redovne gimnastike, utiče i na kognitivne sposobnosti (u zdravo telo- zdrav duh).

Ako fizička aktivnostće biti na nuli, onda bi funkcionalnost svih tjelesnih sistema općenito mogla biti poremećena. Ali najgore je što će patiti srce i krvni sudovi – neaktivni ljudi imaju mnogo veće šanse za takve probleme od ljudi sa normalnom aktivnošću.

Redovna gimnastika za leđa i zglobove pomaže u izbjegavanju sljedećih problema:

tromboembolijske bolesti (tromboza, tromboflebitis), proširene vene donjih ekstremiteta i karličnih organa (a time i prevencija varikokele);
artritis i artroza, uključujući ankilozantni spondilitis (Bekhterevova bolest) i mnoge druge autoimune bolesti zglobovi;
maligne neoplazme (statistički, oko 60% osoba oboljelih od raka, bez obzira na koji organ, ima povijest sjedilačkog načina života);
prekomjerna težina (gojaznost) jedna je od glavnih posljedica neaktivnosti (štaviše, gojaznost je provocirajući faktor u razvoju nekoliko desetina strašnih bolesti);
ateroskleroza, infarkt miokarda, ishemijska bolest srčani ili moždani udari;
arterijska hipertenzija i, što može izgledati iznenađujuće, hipotenzija (fizičko vaspitanje jednostavno stabilizuje pritisak, održavajući ga na normalnom nivou);
smanjenje pokretljivosti zglobova;
smanjenje stabilnosti mišićno-koštanog sistema na stres (prvo, to će smanjiti izdržljivost tijela u cjelini, a drugo, osoba će se lakše ozlijediti ili razboljeti);
dijabetes melitus, nedostatak željeza i druge anemije (zbog činjenice da tjelesno obrazovanje pospješuje metaboličke procese);
kronični stres, depresija, apatija, promjene raspoloženja;
bolesti gastrointestinalnog trakta, posebno dispepsija, zatvor, u određenoj mjeri čak i čir na želucu i duodenum(zbog činjenice da fizičko vaspitanje jača imunološke procese koji se bore protiv Helicobacter Pylori);
osteohondroza (posebno cervikalne i lumbalne), spondiloza, spondilolisteza, intervertebralne izbočine i kile, skolioza, posturalni poremećaji, deformiteti kičmenog stuba, kronični spazam kičmenih mišića;
problemi sa koljenima, noćni grčevi, sindrom nemirnih nogu;
vaskulitis, gravitacijski dermatitis (uzrokovani venska insuficijencija V donjih udova), trofični ulkusi.

2 Koliko često treba da radim gimnastiku na poslu?

Fizičko vaspitanje ne voli kašnjenje i nesistematičan proces. To znači da morate stalno vježbati i ne preskakati pojedinačne dane. Propusti su dozvoljeni, ali iz objektivnih razloga iu malim količinama.

Vrlo je važno sistematizirati proces, svesti ga na određenu rutinu. Potrebno je razviti čvrstu naviku vježbanja svaki dan, a najbolje u isto vrijeme. Svakoj osobi, zavisno od količine slobodnog vremena koje ima, kao i od njegovog fizički trening, morate odabrati plan lekcije pojedinačno (za sebe).

Ovaj jednostavan sistem može se uzeti kao osnova. Svakog dana tokom radnog dana radite gimnastiku tri puta po 5-10-15 minuta. Ako radite u pauze za ručak na poslu, onda gimnastiku radite prije obroka, a ne poslije (inače se ne mogu izbjeći problemi sa želucem i crijevima).

2.1 Šta tačno treba rastegnuti?

Jedno od najvažnijih pitanja: koje specifične dijelove tijela treba mijesiti? Morate se fokusirati na najveće odjele.

Pređimo ih ukratko:

Kičmeni stub u cjelini. Da, potrebno je trenirati sve dijelove kičme, ali glavni naglasak treba biti na vratnom i lumbalni region. Zašto? Ovi dijelovi leđa su najviše izloženi stresu tokom dana.
Prsti donjih i gornjih ekstremiteta. Ako provodite puno vremena sjedeći na stolici, tada vam prsti na nogama utrnu, a prsti doživljavaju velika, ali neujednačena opterećenja (ako kucate na tastaturi, na primjer). Zbog toga se moraju zgnječiti.
niže i gornji udovi općenito (laktovi, zglobovi koljena, mišići ruku i nogu). Ispružimo ruke da ne oslabe: mišići ne atrofiraju, zglobovi se ne naviknu na nedostatak pokreta. Noge prije svega treba ispružiti radi prevencije tromboembolijskih patologija i proširene vene vene.
Rame i zglobovi kuka. Produžena imobilizacija (nepokretnost) bukvalno dovodi do atrofije zglobova (prvo zvono je zveckanje ili krckanje pri pokretima koji dolaze iz područja zgloba).
Mišićni korzet leđa i presa, prsa. Ove mišiće je potrebno trenirati: oni su mnogo važniji od bicepsa i tricepsa, jer su potpora za cijelo tijelo.

3 Vježbe na radnom mjestu: šta možete učiniti?

Koje specifične fizičke vježbe treba raditi? Ukupno postoji nekoliko desetina efikasnih i brzih vježbi koje možete izabrati, ali nema smisla sve ih opisivati. Uključujući i činjenicu da retko ko ima vremena da ih završi između posla.

Stoga smo izdvojili samo najpotrebnije (osnovne) vježbe koje se lako izvode i ne zahtijevaju puno vremena.

Spisak osnovnih vežbi:

lezite na pod, uspravite se, ruke iza glave - počnite podizati tijelo tako da vam noge ne odlaze s poda (trening presa);
nakon prethodne vježbe prelazimo na sljedeću - legnemo ravno, stavimo ruke ispod glave, podignemo noge i počnemo raditi bicikl (trening niže presa);
stanite uspravno, stopala u širini ramena: nagnite tijelo ulijevo i udesno, a zatim naprijed-nazad (trening steznika za leđne mišiće);
stanite uspravno, stopala u širini ramena, izvedite trozvuk: ispravimo ruke naprijed, zatim ih podignemo i raširimo (ovo je još uvijek u vrtić podučavati djecu)
noge u širini ramena i držeći leđa što je moguće ravnomjernije, radite čučnjeve (tokom čučnjeva morate ispraviti ruke naprijed);
radimo klasične sklekove, ali bez uljepšavanja (odnosno, ne morate ih raditi na šakama ili na jednoj ruci);
stanite tačno uz zid, oslonite se prstima na zid, stanite na prste i počnite hodati na jednom mjestu, spuštajući i podižući stopalo (trening mišiće potkoljenice, prevencija tromboze);
vodite jednominutnu borbu u senci jednostavnim udarcem u vazduh (bez utega) - divan način i treniraju i opuštaju mišiće ruku nakon njihovog dugog „curenja“.

Ako nije moguće leći na pod (ili ne želite), onda možete koristiti takav kompleks koji se izvodi dok stojite:

Stojeći mirno, stanite na prste, podignite ruke iznad glave i ispružite se. Tako ćemo gnječiti i istezati ustajale mišiće ramena, ruku, trbušnjaka, listova, kukova.
Stojeći na mjestu, naizmenično naginjajte tijelo u 4 smjera.
Od nagiba možete preći na rotacije tijela.
U stojećem položaju izvedite nekoliko rotacija rukama (u rameni zglobovi) naprijed i nazad.
Izvedite nekoliko rotacija u zglobovima laktova u oba smjera.
Izvedite nekoliko rotacija zapešća u oba smjera.
Preklopite prste u zamak i ispružite ih dlanovima ispred sebe.
Izvedite nekoliko nagiba glave u 4 smjera. Za veću efikasnost, možete uhvatiti glavu rukama i lagano je povući u smjeru nagiba, više istežući mišiće.
Dok stojite, izvršite nekoliko podizanja koljena.
Uradite nekoliko čučnjeva.
Uradite nekoliko podizanja listova.

Općenito, takav kompleks, ako se izvodi umjerenim tempom i u nekoliko ponavljanja za svaki pokret, može se potrošiti do 5 minuta.

Vježbe se mogu izvoditi bez ustajanja sa stolice:

Podignite ruke gore i lagano se istegnite.
Savijte se nazad u kičmi. U isto vrijeme, ruke se mogu nasloniti dlanovima na donji dio leđa i oduzeti lakatnih zglobova leđa da istegnete ne samo mišiće leđa, već i mišiće ramena.
Izvršite nagibe glave u 4 smjera.
Izvedite nekoliko nagiba tijela udesno i ulijevo.
Ispružite ravne ruke u stranu, a zatim ih bez savijanja ili spuštanja podignite iznad glave. Zatim ponovo spustite. Ponovite nekoliko puta.
Sjedeći na stolici, ispravite noge, stavite pete na pod. Povucite čarape prema sebi, istovremeno lagano pokušajte više ispraviti koljena (već savijena). To će opteretiti ustajale mišiće potkoljenice i prednjeg dijela bedra, te istegnuti skočni i kolenski zglob.
Stavite stopala na pod na prste i izvršite nekoliko rotacija skočni zglob. Alternativno, noga se može podići i stopalo rotirati na težini.
Sjedeći na stolici, raširite noge ispred sebe što je više moguće. Lagano se nagnite naprijed tijelom bez savijanja u struku. Ovo će istegnuti mišiće prepona.

U kontaktu sa

Drugovi iz razreda

Za većinu kancelarijskih radnika (i slobodnih radnika koji rade od kuće), boravak za kompjuterom (pisaći) u prosjeku 6-10 sati dnevno je dio uobičajeni život. Svi znamo da ovoliko vremena provedeno u sjedećem položaju za kompjuterom nije dobro za tijelo i organizam u cjelini.

Može dovesti do bolova u leđima (većina ljudi zaboravlja paziti na svoje držanje), naprezanja očiju, razvoja hemoroida i drugih jednako ugodnih posljedica.

Život kancelarijskog radnika podliježe strogom rasporedu, u kojem se pored sastanaka, sastanaka, neprestanog zveckanja tastature i razmjene po "tepihu" u kancelariji uprave. Istovremeno, pokazatelji učinka ne zadovoljavaju uvijek zaposlenog.

Potpuno različita mjesta se umaraju: ramena postaju „drvena“, boli donji dio leđa, kralježnica doživljava ogromno preopterećenje iz položaja „leđa s točkom“ - vrat utrne, a oči koje nekoliko sati bulje u monitor su potpuno odvojen razgovor. Tijelo traži pomoć, a laka kancelarijska gimnastika će biti najbolja pomoć.

Kako se uvjeriti da rad u kancelariji za kompjuterom ne bude "test snage" za vaše tijelo? Postoji nekoliko pravila čije će poštivanje poboljšati držanje i održati zdravlje.

Ergonomsko radno mjesto i pravilno držanje

Prije nego što pređemo na razmatranje setova vježbi, neće biti suvišno podsjetiti se pravila slijetanja.

Prvo, sama stolica (kancelarijska stolica) treba da bude udobna i da po visini i dimenzijama odgovara stolu.

Drugo, držanje. Leđa su ravna, ramena su ispravljena i blago položena. Gornji deo monitora treba da bude u visini očiju. Ako sada morate nagnuti glavu prema dolje ili je podići, tada je potrebno promijeniti visinu ekrana. Pazite da vam zglobovi ne budu naslonjeni na tastaturu ili podlogu za miša (osim ako, naravno, nemate posebnu podlogu sa podlogom za zglob). Ovo će pomoći da se izbjegne ova pojava tunelski sindrom(Sve kancelarijski radnici u kategoriji rizika za ovu bolest). Noge treba savijati tako da su koljena malo iznad nivoa kukova. Stopala su na podu ili na niskoj specijalnoj podnožju.

Svaki trening, uključujući i kancelarijski, treba započeti zagrijavanjem. Idealna opcija je penjanje i spuštanje na dva ili tri sprata stepenicama. Dobro je to raditi svakih sat ili dva. Pospanog ćete odmah „probuditi“ iz sedećeg položaja cirkulatorni sistem. I u isto vrijeme, napravite pauzu na par minuta od vreve posla.

Vježbe u nastavku pomoći će vam da se riješite osjećaja ukočenosti i da se oslobodite umora "sjedećih" mišića.

Vrat

Vrat nije samo kičma i mišići, on je i glavni autoput koji opskrbljuje hranljive materije mozak i izlučivanje proizvoda njegove vitalne aktivnosti. Prenaprezanje mišića vrata dovodi do kršenja odljeva krvi, što znači da će doći do problema s isporukom svježe krvi bogate kisikom i hranjivim tvarima.

Stavite ruke na potiljak sa dlanovima nadole, spustite glavu tako da brada dodiruje grudnu kost, lagano povucite glavu prema dolje rukama, ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, osjetite istezanje mišića zadnji deo tvog vrata.
Da istegnete mišiće vrata, polako nagnite glavu naprijed-natrag, s jedne na drugu stranu, okrenite se desno i lijevo. Ove jednostavne vježbe možete raditi u bilo kojem trenutku kada osjetite da trebate osloboditi umora i stresa. Nakon toga možete izvoditi rotacije glave, istežući vrat. Prvo rotirajte u krug u jednom smjeru, a zatim u drugom smjeru.

Pažnja! Nikada nemojte raditi kružne rotacije glavom bez prethodnog "zagrijavanja" mišića! To može dovesti do oštećenja vratnih zglobova. Ako te doktori pronađu cervikotorakalna osteohondroza ili disk hernija u cervikalna regija kralježnice, ograničite kretanje glave naprijed i dolje, kretanje unazad vam je kontraindicirano.

Ruke i ramena

Postoje mnoge vježbe za istezanje ruku i ramena koje možete raditi bez ustajanja sa stolice. Prije svega, to su sve vrste pijuckanja.

Stavite ruke u pramen ispred sebe, a zatim ih podignite iznad glave, ispravljajući laktove i "okrećući" dlanove prema gore.
Spustite i podignite ramena, pokušavajući da opteretite mišiće, snažno povlačeći glavu u ramena kada su podignuta i spuštajući ih, ciljajući na pod.
Napravite kružne rotacije ramenima: 10 puta napred, 10 puta unazad. Ovo će pomoći u oslobađanju napetosti. Ako niste jako dobro fizički pripremljeni, onda vam ova vježba može u početku čak i male bol. Ali ne brinite: kada se mišići zagriju, sve će uspjeti.
Drugi dobra vježba- vježba s naglaskom. Oslonite se rukama na sto (sa strane, svaka otprilike u širini ramena od tijela) i savijte se, kao da se uvijate: nagnite prvo jedno rame na suprotnu ruku, zatim drugo. Opružnim pokretima pokušajte da ramena približite stolu što je više moguće.

Zglobovi

Redovno rotirajte ruke oko zapešća (po mogućnosti jednom na sat): 10 puta u jednom smjeru, zatim 10 puta u drugom. Ako morate puno kucati na tastaturi ili raditi mišem, onda će takve rotacije biti dobra prevencija protiv tunelskog sindroma.

Nazad

Stavi ruke na pojas. Naizmjenično okrećite tijelo lijevo i desno. Okrećući se na jednu stranu, raširite ruke tako da lopatice spustite iza leđa. Okrećući se drugom, spojite ruke ispred sebe, kao da se grlite. Ponovite ovu vježbu 6-8 puta.
U početnom položaju, stojeći, stopala u širini ramena, ruke na pojasu, naginjati tijelo udesno i lijevo, naprijed i malo unazad. Pazite da vam leđa ostanu ravna tokom ovih pokreta. Izvedite 10 nagiba u svakom smjeru. Također možete izvesti nekoliko rotacijskih pokreta karlice u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu.
Simultaneous nagli pokret podići desna ruka skroz gore, lijevo - dolje i izvedite nekoliko trzaja rukama savijajući leđa. Zatim promijenite ruke.
Ustani, stavi ruke na pojas. Povucite laktove unazad kako biste spojili lopatice što je više moguće. Vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 8-10 puta.
Spustite ruke dole i podignite ramena što je više moguće. Ponovite 8-10 puta.

Pritisnite

Sedi na stolicu. Ispravite leđa, ispravite ramena i lagano zategnite zadnjicu. Duboko udahnite i dok izdišete svom snagom uvucite stomak. Izvedite najmanje 50 takvih povlačenja. Vježbu treba izvoditi upravo zbog napetosti trbušnih mišića. Pazite da se dijafragma praktički ne diže. Veoma je važno ritmično udisati i izdahnuti, stoga nemojte zadržavati dah.
Za donji dio trbušne prese postoji sledeća vežba. Sjedeći, stavite ruke malo iza sebe, dlanove naprijed. Spojite koljena. Dok izdišete, podignite savijene noge nisko, ne zaboravite da držite leđa ispravljena. Uradite najmanje 30 serija.

grudni mišići

Da li ste primijetili da s vremenom vaše držanje postaje pogrbljeno, gornji dio torzo nagnut preko tastature? Ako jeste, čim primijetite - uradite sljedeću vježbu.

Sjednite na rub stolice, ispravite leđa i obavite ruke oko naslona stolice tako da vam laktovi i šake budu na vanjskoj površini. Sada lagano stisnite laktove, pokušavajući povući naslone za ruke prema sebi. Samo nemojte pretjerivati, inače ćete morati odgovarati za polomljenu stolicu. Uradite 15-20 ponavljanja ove vježbe, zadržavajući napetost 5-6 sekundi.

Guzice

Sjednite na sam rub stolice i malo se nagnite naprijed. Možete staviti ruke na sto ispred sebe, ali ne prebacivati svu svoju težinu na njih. Snažno zategnite mišiće zadnjice i doslovno se izdignite nekoliko milimetara iznad stolice. Zadržavajući ovu poziciju 2-3 sekunde, spustite se nazad na svoje mjesto. Uradite 12-15 ponavljanja.

Prednji dio butina

Sedite na ivicu stolice i stavite stopala zajedno sa kolenima pritisnutim zajedno. Leđa moraju biti ravna. Naizmjenično ispravljajte lijevo i desno koleno, povlačeći čarapu prema sebi. Vježbu izvodite sve dok se u mišićima ne pojavi lagano peckanje.

Ako vam je ova vježba prelaka, ispravite obje noge odjednom, ne zaboravite da držite koljena skupa. Ova opcija vam također omogućava korištenje trbušnih mišića i leđa.

Unutrašnja strana butina

Za njihovo učenje vrlo je dobro koristiti malu lopticu na naduvavanje. Samo ga držite između koljena i ritmično stiskajte noge dok se mišići ne umore. Ako lopta nije pri ruci, šake su pogodne kao otpor.

Vanjski dio butina

Tamo se formiraju tvrdoglave "jahaće pantalone". Sjedeći, stisnite koljena. Stavite ruke na stolicu sa obe strane, u nivou sredine bedara. Savladajte otpor ruku, izvršite pritisak na njih, naprežući mišiće svom snagom 5-7 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite najmanje 20 puta.

Zadnji deo butina

Postavite stopala ispod stola u širini ramena. Ako nosite cipele visoke pete, bolje ih je ukloniti. Ne zaboravite ispraviti leđa i zategnuti trbušne mišiće. Naizmjenično pritiskajte petu desnog i lijevog stopala u pod, zadržavajući napetost 5-7 sekundi. Ponovite vježbu 10 puta sa svakom nogom.

kavijar

Istegnite mišiće kavijara na sljedeći način: bez ustajanja sa stolice, stavite stopala na prste (tako da osjetite napetost mišića). Držite ih u ovom položaju dok ne osjetite malo umora (nemojte čekati nelagodu!). Opusti se. Nakon 10 minuta ponovite vježbu ponovo. I tako oko sat vremena. Ova vježba je odlična vježba za listove. Takođe pomaže u sprečavanju stvaranja krvnih ugrušaka u sudovima na nogama (problem sa venama na nogama je prilično čest među korisnicima računara).

Gležnjevi

Napravite rotacijske pokrete stopalima: kao u vježbi za zapešća - prvo u jednom smjeru, zatim u drugom. 3 puta. Ovo pomaže poboljšanju cirkulacije krvi u nogama i ublažava svrbež (peckanje, „igle i igle“ koje mogu nastati zbog poremećaja cirkulacije).

Vježbe disanja

Stojeći uspravno sa spuštenim rukama, duboko udahnite nosom i istovremeno podignite ruke kroz strane, a pri izdisaju lagano nagnite tijelo naprijed i spustite ruke dolje kroz strane.
Napravite nekoliko duboko udahnite. Za daljnji rad trbušnih mišića, uvucite trbuh i zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi nakon udisaja. Opustite se uz izdah. Ponovite nekoliko puta.

Kao što vidite, ništa komplikovano. Kada imate slobodan trenutak, uradite ove jednostavne vježbe. Vaše zdravlje će vam biti zahvalno.

Mnoge profesije koji ne zahtijevaju apsolutno nikakvo opterećenje za tijelo, dovesti do mnogih negativne posljedice , Na primjer, na oštećenje držanja, oštećen vid, prekomjerna težina , a sve te radosti dolaze samo od nedostatka vježbe na poslu. Osim toga, monotono sjedenje remeti dotok krvi u mozak, što uzrokuje glavobolje, prerani umor, oštećenje pamćenja i smanjen pritisak. Popularna uredska bolest su kvarovi u aktivnosti kardiovaskularnog sistema. Ne zaboravite na izloženost brza gojaznost , jer kada se sjedi na stolici, pritisak na donji dio tijelo se povećava, što podstiče nakupljanje masti u njemu. Nastavak fascinantne studije neprijatne posledice sedentarni rad može se spomenuti i kod pojave bolova u mišićima, slabosti, zatvora, dijabetesa i hemoroida.

Da biste izbjegli pojavu svih ovih problema, kao i oslobodili napetosti iz mišića, pomoći će jednostavne i efikasne vježbe za leđa tokom sjedilačkog rada. Njihova primjena pomoći će napuniti tijelo energijom i snagom za cijeli dan, posebno ako se uzme u obzir da čak i mala količina dnevno fizičke aktivnosti već dobro za organizam. Prije nego što navedete sve efikasne vježbe za sjedeći rad, važno je napomenuti potrebu za jutarnjim vježbama, koji bi trebalo da traje oko 5 minuta, što je dovoljno da pripremi organizam za svakodnevni rad.

Pravilno držanje mora se održavati u svakom trenutku. Da biste to postigli i održali, preporučljivo je odabrati pravu stolicu sa čvrstim sjedištem, čija visina odgovara visini potkolenice, leđa tačno ponavlja krivinu kičme. Lopatice treba da budu spojene, stomak opušten, ramena ne smeju da se iskrive. Nije preporučljivo da se oslanjate na ovo Pravi način To loše držanje i kasnije bolesti, do kojih dovodi i navika ukrštanja nogu.

Set vježbi za punjenje na poslu

Nalaženje tijela u trajno neprirodnom i poremećenom položaju loše utiče na dobrobit i zdravlje, dovodi do bolova, slabe koncentracije, zastoja krvi i naknadnog stvaranja krvnih ugrušaka. Za njihovo uklanjanje uspješno se koriste vježbe tijekom sjedećeg rada.. Ugradili su gimnastiku pri sjedećem radu za većinu dijelova tijela, nepretenciozni su i jednostavni, lako se izvode na radnom mjestu, jer zahtijevaju malo vremena, a rezultat je teško precijeniti s obzirom da sve što vam treba je stolica.

vežbe za leđa na poslu

sjedeći na stolici, ruke su spojene u bravu iza leđa, lopatice spojene, ruke položene unatrag. Korisno za izvršenje dobro držanje, jer što su leđa glatkija, lakše ćete spojiti ruke, ali ako ovo ne uspije, onda možete uzeti olovku u njih. Osjetite kako se mišići istežu. Vježbajte poboljšava cirkulaciju krvi u mišićima leđa;
ruke su spojene u zamku ispred vas i ispružene naprijed. Glava gleda nadole, stomak je uvučen, a dok izdišete, ruke se povlače napred što je više moguće. Odlično istezanje gornjeg dijela leđa;
vježba se izvodi i sjedeći na stolici. Noge su široko postavljene, ruke oslonjene na bokove. Zatim se izvode naizmjenični okreti trupa na strane s malim zakašnjenjem. Dakle povlačite mišiće srednjeg dijela leđa, donjeg dijela leđa.

Radite svaku vježbu onoliko dugo koliko vam je potrebno. Osjetite opuštanje mišića, prijatne trnce. Ako osjetite olakšanje, vježba se može završiti.

Pažnja zaslužuje potrebu da se poštuju intervali između rada i odmora, koji ne bi trebali biti duži od 3 sata.

Istezanje kičme na poslu je izuzetno važno, jer preuzima lavovski dio opterećenja. Ima ih mnogo i variraju u zavisnosti od situacije i prilika na poslu. Uvijek možete izdvojiti malo vremena da ih završite, čak i ako je radni raspored veoma zauzet. Ako imate priliku da na poslu gledate video zapise i na njima radite set vježbi za punjenje na poslu, bit će još bolje. Pogledajte video u ovom članku.

Vježbe za trbušnjake

Sjedeći rad slabi trbušne mišiće, što je opterećeno pogoršanjem općeg stanja izgled, te pojave raznih bolesti, pa su za žene posebno važne vježbe tokom sjedilačkog rada, jer prate figuru jači od muškaraca. U preventivne svrhe potrebno je raditi vježbe za štampu na poslu što je češće moguće tokom dana:

sjedi. Trbuh se uvlači 5 sekundi, zatim se vraća u početni položaj. U početku je dovoljno 10 ponavljanja, ali se postepeno povećava njihov broj i vrijeme izvođenja. Bez sumnje, ovo je glavna vježba za trbušnjake na poslu, koji uključuje sve mišiće abdomena;
Sjedeći na stolici. Tijelo se naginje lijevo i desno. Prilikom izvođenja leđa ostaju ravna, ruke spuštene. Prilikom izdisaja tijelo se spušta, dok se udiše vraća u prvobitni položaj. Za početak je dovoljno 10 ponavljanja, s vremenom je poželjno povećati njihov broj;
Sjedeći ili stojeći. Trbušni mišići se drže u statičkoj napetosti 5 sekundi a zatim se opusti. Postupno možete povećati i trajanje napetosti štampe.

Uradite prvu vežbu gde god možete - u transportu, za kompjuterom, na kauču. Dokle god možeš. I gvozdena presa vam je obezbeđena! Glavna stvar je zapamtiti ovo 😉

Vježbe za vrat tokom sjedećeg rada

Sve vježbe se izvode sjedeći ili stojeći po želji:

brada se spušta na grudi, zatim se glava lagano okreće unazad u pokušaju da pogleda iza leđa. Potrebno je kontrolisati i disanje – fleksija vrata se vrši na udisanju, a ekstenzija na izdisaju. Izvršeno 5 puta;
glava se okreće u stranu, je fiksiran, nakon čega se rotira na drugu stranu. Radi se 5-10 ponavljanja;
5-10 različitih brojeva ili slova pažljivo je nacrtano sa nosom u zraku. Vrat treba da se kreće punom amplitudom;
glava se rotira 2-4 puta u smjeru kazaljke na satu, zatim protiv toga. Savršeno trenira vrat, gnječi pršljenove. Ekstremno efektivna vežba kada radite za računarom;
ruke sklopljene u zamak pokrivaju potiljak i vrše pritisak na njega, glava je otporna, što značajno razvija mišiće vrata;
glava se spušta, mišići se opuštaju a ramena se podižu što je više moguće sa zakašnjenjem od nekoliko sekundi.

Smršavite na poslu!

Često sjedeći rad doprinosi smanjenju elastičnosti mišića u struku i bokovima, kao i stvaranju masnih jastučića. Kompleksne vježbe za mršavljenje na poslu pomažu u efikasnom rješavanju ovog problema. treba ponavljati najmanje 4-5 puta sedmično:

stojeći. Imitacija konopca za skakanje, koji se izvode ili na dvije noge, ili na svakoj redom.
stojeći. Ruke su prekrštene preko glave. Proizvedeno iskoraci na svakoj nozi - 10 puta.
stojeći. Stopala su postavljena paralelno jedno s drugim na udaljenosti od 45-50 cm. čučanj dok potkoljenice ne dostignu nivo okomito na pod, a kukovi - paralelni. U ovom položaju potrebno je stajati što je duže moguće.
Sjedeći na stolici. Ruke ga drže noge su glatko privučene uz tijelo a zatim se vratite u početni položaj 10 puta.
stojeći. Klasični čučnjevi. Glavni uvjet su ravna leđa i nedopustivost podizanja peta s poda - 20 puta.

Pored osnovnih fizičkih vježbi na poslu, pri sjedećem radu ne treba zaboraviti ni na prednosti pravilnu ishranu, njegove potrebe za mršavljenjem. Vrijedi se odreći masne, začinjene, brze hrane, a također konzumirati oko 2 litre vode dnevno, jer ima blagotvoran učinak na metabolizam u tijelu.

IN radno vrijeme preporučljivo je više hodati, na primjer, prenijeti nešto kolegama, uz stepenice. Možete razgovarati telefonom ili pregledavati papire stojeći, što će, iako na kratko, rasteretiti kičmu, a u pauzama za ručak možete organizovati kratke šetnje.

Na svakom je da odluči koje će vježbe koristiti tokom sjedilačkog rada, jer ako rad za računarom zauzima vrlo mali dio radnog dana, onda se tijelu možda ništa loše neće dogoditi. ali, ako cijela sedmica prođe u sjedećem položaju od jutra do večeri, punjenje na poslu je jednostavno neophodno. Osim toga, gimnastika na poslu sa sjedilačkim načinom života omogućit će vam da privučete kolege u njegovu provedbu, s kojima možete zajedno brinuti o svojoj figuri i zdravlju. Njegovom redovnom i marljivom primjenom vrlo brzo ćete se osjećati bolje, a rad će početi da pričinjava zadovoljstvo.