Doktori su objasnili zašto je stajanje korisno. Kako izbjeći probleme s nogama kada je stalno sjedenje loša navika

Stajanje ne samo da ubrzava umor, već i povećava rizik od raznih problema s nogama zbog stalnog stresa na kostima, zglobovima, tetivama, mišićima i ligamentima. Često, kada osoba provodi puno vremena na nogama, dotok krvi u donje ekstremitete se pogoršava, što dovodi do boli. Takođe, kada dugo stojite, krv se može nakupiti u stopalima ili oko gležnjeva. Ravna stopala, plantarni fasciitis, čukljevi, žuljevi, otekline, proširene vene i venska insuficijencija su svi problemi povezani s provođenjem više vremena na nogama. Trebali biste znati da postoji mnogo načina da smanjite ili izbjegnete rizik od problema sa stopalima ako imate stalni posao.

Koraci

Povećajte broj pauza za sjedenje

Često sjedite dok radite. U današnjem svijetu preovladava sjedilački rad, ali još uvijek postoje poslovi koji zahtijevaju dosta stajanja - blagajnik u banci, blagajnik, radnik u fabrici, frizer, te zaposleni u maloprodaji i građevinarstvu. Čak i ljudi takvih profesija imaju trenutke tokom radnog dana kada mogu da sjednu i opuste se bez smanjenja radne efikasnosti, stoga ne propustite takve prilike i ne zaboravite upozoriti svog šefa. Na primjer, može biti prihvatljivo sjediti dok razgovarate telefonom ili radite papirologiju, posebno kada nema posjetitelja.

Starije osobe su podložnije umoru i oboljenjima nogu zbog rada u stojećem položaju, jer tkiva (ligamenti, tetive, hrskavica, mišićne membrane) gube elastičnost i sposobnost da apsorbuju udar.

Sedi za ručak. Kada dođe vrijeme za ručak, ne zaboravite sjesti u stolicu i odmoriti noge dok napunite energiju i tekućinu. Možda vam nedostaje vremena, ali iskoristite svaku priliku da smanjite stres na nogama. Ako vaša kancelarija nema dovoljno stolica ili nema kafeteriju, možete ponijeti svoju stolicu na sklapanje ili pronaći drugu prostoriju u kojoj ćete sjediti za vrijeme ručka.
- Koncesije tržnih centara, garniture za sjedenje, fontane za piće ili čak čist travnjak pod drvetom odlična su mjesta za opuštanje i uživanje u ručku.
Sedite tokom pauza. Iskoristite sve svoje zakonske pauze i pokušajte ih provesti u sjedećem položaju, po mogućnosti s podignutim nogama, kako biste poboljšali cirkulaciju krvi. Možete i da skinete cipele dok se odmarate kako biste omogućili vašim stopalima da se ohlade i dišu.

Stanite na različite vrste površina
1. Stanite na različitim mjestima. Prije mnogo godina, gotovo sva radna mjesta imala su drveni pod, koji je unatoč prividnoj tvrdoći imao učinak omekšavanja. U modernom svijetu, zgrade se postavljaju betonskim, keramičkim pločicama ili mermernim podovima, koji nemaju efekta omekšavanja, apsorpcije udara ili izolacijskih svojstava. Stoga se preporučuje da više vremena provodite na nogama u prostorima sa drvenim podovima. Ako to nije moguće, jednostavno promijenite lokaciju kao vježbu za zagrijavanje kako biste poboljšali cirkulaciju krvi i smanjili napetost mišića.
  - Podovi od betona i pločica se brzo hlade i hlade vaša stopala, smanjujući cirkulaciju, pa je najbolje stajati u toplim prostorima bez propuha.
  - Kada radite napolju, najbolje je da stojite na travi dok radite svoj posao ili čekate sledeći zadatak.
2. Stanite na podlogu protiv umora. Jastučići protiv umora dizajnirani su da smanje pritisak na vaša stopala, pružajući podlogu za dugotrajno stajanje. Ovi jastučići su obično napravljeni od debele gume, ali su takođe napravljeni od pene, kože, vinila, pa čak i drveta. U većini slučajeva, vaš poslodavac će odgovoriti na zahtjeve za takvim podlogama jer je dokazano da smanjuju bol u stopalima.
  - Debeli jastučići protiv zamora predstavljaju manju opasnost od spoticanja na radnom mjestu, stoga uvijek pazite na svoju podlogu i upozorite zaposlenike na to.
3. Stanite na podove prekrivene tepihom. Osvrnite se oko sebe na prostirku na kojoj ćete stajati dok radite. Tepih (čak i jeftin i tanak) ima mnogo veći kapacitet apsorpcije udaraca od betona i postat će pouzdan saveznik vašim nogama dok radite. Ako u blizini nema tepiha, zatražite dozvolu da ponesete mali tepih od kuće.
  - Prodavnice tepiha mogu vam pružiti besplatne uzorke dovoljne veličine.
  - Pazite da donja strana tepiha ne klizi po podu, inače možete skliznuti i pasti.
Nosite odgovarajuće cipele i čarape
1. Odaberite cipele prave veličine. Značajan broj ljudi nosi cipele koje nisu njihove veličine. Postoji nekoliko razloga: stopala mogu nastaviti rasti, cipele su možda kupljene na rasprodaji ili poklonjene. U svakom slučaju, radna obuća treba uvijek dobro pristajati kada nosite čarape. Ako nemate izbora osim da nosite cipele pogrešne veličine, onda je bolje da nabavite veće, jer manje cipele mogu uzrokovati žuljeve i grčeve.
  
  Ne nosite visoke potpetice.Žene se često prisiljavaju ili traže da nose cipele s visokom potpeticom, ali potpetice veće od 5 cm uzrokuju naginjanje tijela naprijed, što uzrokuje probleme s ravnotežom i opuštenost leđa. Sve to dovodi do povećanog opterećenja nogu, tendonitisa, napetosti mišića potkoljenice, bolova u koljenu i konkavnosti leđa, kao i nestabilnosti pri hodu.
  - Cipele na ravnom đonu takođe nisu najbolja opcija jer preterano pritiskaju pete, pa je najbolje izabrati cipele sa potpeticom do 1,5 cm.
  - Tenisice i ležerne cipele sa širokim vrhom su odličan izbor za nekoga ko ima stalni posao.
2. Ne nosite uske cipele. Cipele s visokom potpeticom često se sužavaju prema prstima, uzrokujući neprirodnu kompresiju prstiju i povećavajući rizik od čukljeva i ružnih izraslina. Kaubojske čizme i neke slip-on sandale imaju i šiljast vrh, što je posebno štetno kada stojite. Najbolje je odabrati cipele koje dobro prianjaju na petu i imaju dovoljno prostora za gnječenje prstiju, kao i dobru unutrašnju potporu kako biste spriječili preveliku pronaciju.
  
  Nosite kompresijske čarape. Kompresijske čarape pružaju potporu mišićima i krvnim žilama potkoljenice, smanjujući oticanje i upalu te poboljšavaju cirkulaciju. Mogu se kupiti na internetu, u ortopedskim salonima i nekim ljekarnama. Također možete nositi potporne hulahopke ili meke čarape.
Terapija olakšanja
1. Uradi kupke za stopala . Zagrijavanje stopala u toploj kupki sa Epsom soli značajno smanjuje bol i oticanje. Magnezijum sadržan u soli pomaže opuštanju mišića. Ako patite od upale i otoka stopala, naizmjenično koristite toplu slanu kupku i ledenu kupku dok vam stopala ne utrnu (oko 15 minuta).
  - Uvijek obrišite stopala suhom nakon takvih postupaka, inače možete okliznuti i pasti.
  - Kupke sa Epsom soli su također korisne u ublažavanju sindroma nemirnih nogu noću, što negativno utječe na cikluse spavanja.
2. Uradite masažu stopala. Masažu stopala i nogu može obaviti masažni terapeut ili bliski prijatelj. Smanjiće napetost mišića i poboljšati protok krvi. Masirajte noge od prstiju do potkoljenica kako bi se venska krv vratila u srce. Možete koristiti drveni valjak ispod stopala da sami zagrijete noge. Na stopala možete nanijeti i losion od peperminta, koji će vam trnci i opustiti stopala. Nakon masaže, korisno je napraviti neke vježbe istezanja za stopala i noge.
  - Da biste istegnuli mišiće potkoljenice, naslonite se na zid sa savijenim jednim koljenom, a drugom nogom ravno iza sebe, sa stopalima na podu – ostanite u ovom položaju 30 sekundi i ponovite nekoliko puta.
  - Da protegnete stopala, omotajte peškir oko čarape i pokušajte da ispružite nogu – ostanite u ovom položaju 30 sekundi i ponovite nekoliko puta.
3. Nosite ortoze. Ortopedski ulošci za cipele dizajnirani su da djeluju kao potpora za uspon, amortizer i poboljšavaju biomehaniku stopala, što pomaže u smanjenju stresa na stopalima, nogama i leđima, a također smanjuje rizik od raznih bolesti. Ortoze su posebno efikasne u ublažavanju i prevenciji plantarnog fasciitisa, izuzetno bolnog stanja stopala, kao i ravnih stopala. Takvi ulošci po narudžbi mogu biti vrlo skupi, ali se mogu koristiti i masovno proizvedeni ulošci.
  - Prema statistikama, samo u Sjedinjenim Državama svake godine oko dva miliona ljudi pati od plantarnog fasciitisa.
  - Za ortoze, morat ćete kupiti cipele nešto veće od vaše uobičajene veličine.

Flebeurizma- bolest perifernih žila, pri kojoj se njihovi zidovi šire, a vene rastežu i gube elastičnost. Osobe koje pate od ove bolesti osjećaju težinu u nogama, bol i svrab. Ako je bolest previše uznapredovala, koža iznad venskih čvorova postaje tanka, a i najmanja ozljeda može uzrokovati jako krvarenje. Međutim, najveća opasnost od ove bolesti je stvaranje krvnih ugrušaka. Posljedice mogu biti tragične.

Doktori razlikuju nekoliko rizičnih grupa

Prva grupa - trudnice. U vezi s trudnoćom, opterećenje na nogama se brzo povećava, povećava se volumen cirkulirajuće krvi, povećava se pritisak u žilama, a protok krvi usporava. U nogama dolazi do stagnacije krvi, zbog čega se zidovi vena rastežu i one same gube elastičnost.

Druga grupa - oni koji imaju barem jednog roditelja koji boluje od proširenih vena.

Treća grupa - predstavnici „stojećih“ profesija (učitelji, frizeri, hirurzi, prodavci).

Četvrta grupa - ljudi sa viškom kilograma.

Faktori koji provociraju nastanak bolesti su sjedilački način života, pušenje i pretjerana upotreba sunčanja.

Flebolog će pomoći u pružanju informacija o stanju venskog sistema pomoću opreme za angioskeniranje. Ovaj postupak traje malo vremena i potpuno je bezbolan.

Neprijatelji stopala

Postoji nekoliko loših navika koje najviše štete našim stopalima:

1. Sjedeći položaj, noge ukrštene ili “isprepletene” – jedna oko druge ili iza nogu stolice.

2. Vruće kupke, pretjerana upotreba sunčanja u solariju, jer se tokom ovih postupaka vene prepune krvlju, a kao rezultat toga, opterećenje na krvnim žilama naglo raste.

3. Dugotrajna statička opterećenja. Ako morate dugo stajati, promijenite položaj nogu, lagano ih savijte u koljenima i po mogućnosti napravite nekoliko koraka. Ako dugo sjedite, pazite da visina stolice odgovara vašoj visini i da vam noge ne “vise” iznad poda. Ako je potrebno, stavite stopala na oslonac za noge tako da sjedište stolice ne vrši pritisak na vaše bedrene mišiće.

4. Mazge su manje od vašeg stopala. Ako se peta spusti, Ahilova tetiva se preopterećuje i formiraju se petne ostruge.

5. Mekani krevet. U tom slučaju mišići na nogama se ne opuštaju i ne odmarate se kako treba.

6. Pušenje. Štetan dim dopire i do vaših stopala u smislu da većina od 3.000 štetnih supstanci u duhanskom dimu utiče na vaskulaturu kroz krvotok. Pogoršava se cirkulacija krvi, sužavaju se krvni sudovi.

Uticaj cipela

Naše cipele su takođe od velikog značaja za zdravlje naših stopala. Nažalost, pitanje kupovine obuće ne shvaćamo uvijek ozbiljno i odgovorno. Uostalom, moderne cipele mogu biti neudobne i nikako ne pristaju našim stopalima, a u želji da izgledaju lijepo, stvaramo im mnoge probleme. Prilikom odabira cipela, prednost dajte onima u kojima se osjećate ugodnije. Ako stalno nosite uske cipele, zabolit će vas nožni prsti.

Činjenica je da se prilikom nošenja takvih cipela stisnu kosti prstiju. Oni pate od visokog krvnog pritiska i osećaj je kao da hodate po malom kamenju. Stoga treba obratiti pažnju na to da li imate takve senzacije. Ako je tako, morate hitno početi tražiti cipele koje imaju široku kutiju za prste kako bi bile udobne za vaše prste. Ovo će ublažiti osjetljivost jastučića.

Budite sigurni, čim postanete odgovorni za kupovinu cipela, vaša stopala će vam biti veoma zahvalna, a iscrpljujući umor će nestati.

Vježbe za noge

Najbolji način da ojačate noge je, nesumnjivo, hodanje. Tokom nje se poboljšava metabolizam, aktivira se mišićna aktivnost, poboljšava se opskrba krvlju. Međutim, dugo hodanje dovodi do naprezanja mišića, stagnacije i nakupljanja mliječne kiseline, što uzrokuje jake bolove.

Održavanje stopala čistim nije dovoljno da bi vaša stopala bila u dobrom stanju. Potrebno je izvoditi vježbe za kapilare, očistiti stanice i zasititi ih energijom. Morate osigurati da su vam stopala uvijek topla i ružičasta.

1. Kada se probudite, istegnite se u krevetu. Zatim, ležeći na leđima, stavite ruke ispod glave, ispružite noge, napravite 30-60 "riba" pokreta, kao što to čini riba kada pliva u ribnjaku, s jedne na drugu stranu. Vježbanje oslobađa ćelije od toksina koji su se nakupili u njima.

2. Ležeći na leđima, podignite noge i ruke i protresite ih u vazduh 30-60 puta. Ova vježba otvara male krvne žile.

3. Lezite na leđa sa spojenim dlanovima i stopalima. Sa savijenim kolenima klizite po krevetu i istovremeno odmaknite ruke od grudi. Nakon toga sjednite i dobro protrljajte stopala dlanovima dok vam ne bude toplo.

Ne zaboravite na vježbanje, čak i ako imate malo vremena za to. Ovih deset minuta nećete izgubiti, jer radite za svoje zdravlje. Čuvajte sebe, svoja stopala, pa vam ni najstresniji dan neće izgledati tako dug.

U temi kretanja jedno od najvažnijih pitanja je problem štetnosti sjedenja. Sjedenje je štetno i sjedenje nam nanosi ozbiljnu štetu i možemo reći da je “sjedenje novo pušenje”. Vodeći stručnjaci se slažu: sjedenje (više od 10 sati dnevno) zapravo uzrokuje više zdravstvenih problema nego pušenje. Posljedice po zdravlje se javljaju podjednako za sve ljude: svih uzrasta, oba spola, svih rasa i država. Imajte na umu da je sjedenje mnogo štetnije od stajanja ili ležanja.

U Britaniji, oko 32% britanskog stanovništva provodi više od 10 sati dnevno sjedeći. Od toga, 50% rijetko napušta svoje radno mjesto i čak ruča za kancelarijskim stolom. Primjećuje se da se oko polovina uredskih radnika žali na bolove u donjem dijelu kičme.

Čovjek nije stvoren da sjedi na stolici.

Smisao sjedenja je da se tijelo odmori od pokreta i vertikalnog položaja, što je osnovna specifičnost građe našeg tijela, koju nam je dala priroda. Čovjek je stvoren da bude u pokretu cijeli dan: kreće se na posao, kreće se na poslu, šeta i hrani djecu, skuplja hranu, lovi itd. Ljudi koji su ranije živjeli i radili u ruralnim područjima sjedili su samo u svrhu kratkotrajne rekreacije. Ali danas se ova brojka povećala na prosječno 13 sati dnevno, sa 8 sati za spavanje i samo 3 sata za kretanje (stvarni brojevi u velikim gradovima su još manji). Sjedenje je štetno, a sjedenje cijeli dan na petoj tački uništavate svoje zdravlje i jačate.

Predsedavanje je navika poslednjih 150 godina.

Kod starih Grka, stolice su uglavnom bile privilegija žena i djece. Ako pažljivo pogledate crteže na drevnim grčkim vazama, primijetit ćete da često prikazuju žene koje sjede na elegantnim stolicama. Muškarci su radije zavalili tokom ležernih razgovora i gozbi.

Dugo je stolica ostala prestižna stvar. Za stare Rimljane stolica ili fotelja je bila pokazatelj koliko je osoba bila uspješna. Važni zvaničnik nije se odvajao od svoje stolice na sklapanje, obložene slonovačem. Za sobom ga je nosio njegov poslušni rob. Na niskom, bogato ukrašenom sjedištu - bisilijumu sjedili su samo posebno uvaženi građani. A glava aristokratske porodice sjedio je na kućnom prijestolju od mramora, uređenom kao carski. Stari Rimljani su jeli, čitali, pisali i primali goste ležeći. Omiljeni namještaj muškaraca bili su jednostavni kauči - kline, posuđeni od istih Grka. Stari Rimljani su jeli sjedeći samo za vrijeme žalosti.

Na istoku su prije i sada sjedili na podu. Još u pretpovijesno doba Kinezi su stvarali prostirke za sjedenje i, shodno tome, drvene stolove s niskim nogama

Sjedeći položaj je neprirodan.

Sjedenje je štetno, jer je sjedenje apsolutno neprirodan položaj tijela. Nismo dizajnirani da sjedimo. Ljudska kičma nije dizajnirana da sedi duži vremenski period. Sve u svemu, dobro nam služi činjenica da ljudska kičma podsjeća na slovo S. “Šta mislite, s velikim opterećenjem na C i S, koji će se brže pokvariti? C”, kaže Krantz. Međutim, kada se sjedi, prirodni S oblik kralježnice pretvara se u C, što gotovo zaključava trbušne i leđne mišiće koji podupiru tijelo. Pognete se, a vaši kosi i bočni mišići slabe i postaju nesposobni da podupru vaše tijelo. Kada stojite, opterećenje pada na vaše kukove, koljena i gležnjeve. Kada sjedite, cjelokupno opterećenje se prenosi na karlicu i kralježnicu, povećavajući pritisak na intervertebralne diskove. Magnetna rezonanca pokazuje da čak i idealno ispravan položaj sedenja izaziva ozbiljan pritisak na leđa.

1. Sjedenje je štetno, povećava rizik od razvoja mnogih bolesti

Sjedenje je vrlo opasno za vaše zdravlje jer značajno povećava rizik od dijabetesa ili kardiovaskularnih bolesti. U isto vrijeme, znajte da nikakva fizička vježba i trening, kao što se ranije mislilo, neće ukloniti štetu od dugotrajnog sjedenja. Za svaki sat koji sjedite gledajući TV ili slušate predavanje, vaš život se skraćuje za 22 dodatne minute. Ljudi koji su sjedili 11 sati ili više dnevno imali su 40 posto veći rizik. Moć stolice seže daleko od gojaznosti; ako predugo sjedite, za petama su vam dijabetes, osteoporoza, bolesti srca i rana smrt.

Sjedenje je štetno i oni koji iz bilo kojeg razloga sjede više od 4 sata svaki dan podložniji su kroničnim bolestima od drugih. Mogu razviti kardiovaskularne bolesti, hipertenziju, pa čak i rak. Štaviše, rizik od dobijanja bolesti raste sa brojem sati provedenih u stolici.

Australijski istraživači došli su do potpuno zastrašujućeg zaključka, koji zvuči kao smrtna presuda za modernog čovjeka, koji često i radno i slobodno vrijeme provodi za kompjuterom. Oni koji sjede više od 11 sati dnevno imaju 40% veći rizik od smrti u naredne tri godine u odnosu na one koji provode tri puta manje vremena sjedeći.

Uočavamo i stagnaciju krvi i limfe, rizik od nastanka krvnih ugrušaka kod predisponiranih osoba. Neaktivnost, koja u 99% slučajeva prati dugotrajno sjedenje, uzrokuje stagnaciju krvi i tekućine u nogama. Još je štetnije sjediti prekrštenih nogu, jer to dodatno otežava protok krvi. Žene bi trebale da budu pažljivije na ovaj problem, jer uzrokuje, između ostalog, masnoću bedara i celulit. “sindrom mirnog sjedenja” ili jednostavno tromboza. Za muškarce je stalno sjedenje posebno štetno i povećava rizik od oboljenja prostate. Zbog dugotrajnog sjedenja i nedostatka kretanja krv u venama stagnira i zbog toga postoji mogućnost stvaranja krvnih ugrušaka.

2. Udobne stolice ne rade.

U proteklih 30 godina, industrija okretnih kancelarijskih stolica porasla je na industriju od 3 milijarde dolara, s više od 100 kompanija koje posluju na američkom tržištu. Najpopularnija kancelarijska stolica pruža lumbalnu podršku. Međutim, naučnici ne dijele njihov entuzijazam. Aeron je prenizak, kaže danski doktor A. S. Mandal. “Posjetio sam Hermana Millera prije nekoliko godina i oni su to shvatili. Stolice moraju biti više da se možete kretati. Ali dok imaju veliku prodaju, ne žele ništa da menjaju - žali se doktor. Značajan udio ideja o tome kako bi udobna stolica trebala izgledati dolazi iz industrije namještaja iz 1960-1970-ih, kada su počele stizati brojne pritužbe radnika na bolove u leđima.

Glavni uzrok problema bio je nedostatak lumbalne potpore. „Međutim, lumbalna podrška ne pomaže mnogo kičmi“, kaže stručnjak. „Nema izlaza iz ovog problema“, kaže Galen Krantz, profesor na Kalifornijskom univerzitetu u Berkliju. “Međutim, ideja o lumbalnoj potpori toliko je ukorijenjena u percepciji udobnosti ljudi da nije povezana sa stvarnim iskustvom sjedenja u stolici. U određenom smislu, mi smo zaključani unutar problema."

Kada sednemo za sto, čini se da nam je veoma udobno i udobno. Udoban - sa zakrivljenim leđima, sa dlanom na kojem se oslanja brada, sa glavom nagnutom nad tastaturom. Ali ako tako sjedite dva sata pa ustanete, sigurno ćete osjetiti kako su vam utrnule ruke, leđa i noge.

Sjedenje je štetno, mnogo štetnije od ležanja ili stajanja. Sve vreme dok ste tako sedeli pritisak na kičmu je bio 2 puta veći nego kada stojite i 8 puta veći nego kada ležite.

3. Sjedilački način života je gori od nepokretnosti.

Sjedenje je mnogo štetnije od fizičke neaktivnosti. Dakle, ležanje i stajanje su mnogo zdravije od sjedenja. Nedavna istraživanja u različitim oblastima epidemiologije, molekularne biologije, biomehanike i psihologije dovode do neočekivanog zaključka: sjedenje je prijetnja javnom zdravlju. I ne može se izgladiti vježbanjem. „Ljudi treba da shvate da su dobri mehanizmi sedenja potpuno drugačiji od hodanja ili bavljenja sportom“, kaže Mark Hamilton, mikrobiolog sa Univerziteta u Misuriju. — Previše sjedilački način života nije isto što i nedostatak vježbe. Za tijelo su to dvije potpuno različite stvari.”

4. Stajati je lakše i zdravije nego sedeti.

“Ako radite stojeći, koristite specijalizirane mišiće za održavanje držanja koje se nikada ne umara,” kaže Hamilton. “Jedinstveni su po tome što ih nervni sistem regrutuje za vježbe niskog intenziteta, a bogati su enzimima.” Jedan enzim, lipoprotein lipaza, uzima masti i holesterol iz krvi, sagoreva masti za energiju, pretvarajući "loš" LDL holesterol u "dobar" HDL. Kada sjedite, vaši mišići se opuštaju i aktivnost enzima opada za 90-95%. U roku od nekoliko sati sjedenja, nivo “zdravog” holesterola u krvi pada za 20%. Stajanje sagorijeva tri puta više kalorija od sjedenja. Kontrakcije mišića, čak i one koje se javljaju dok osoba miruje, pokreću važne procese vezane za razgradnju masti i šećera. Međutim, nakon što tijelo zauzme sjedeći položaj, djelovanje ovih mehanizama prestaje.

5. Povećan nivo stresa.

Imobilizacija je najbolji način da se simulira stres. Sjedenje uzrokuje kronično povećanje kortizola. A previše kortizola čini pacijente debljim i depresivnim u začaranom krugu: što ste više pod stresom, vaše tijelo proizvodi više kortizola. Kao rezultat viška kortizola, jedete više, osjećate se tužnije i frustriranije, dobijate na težini i postajete sjedeći. Sistem kortizola sabotira odgovor vaših mišića na podražaje pokreta, zbog čega više volite da sedite.

6. Sjedenje je loša navika.

U posljednjih nekoliko generacija ljudi milioni mozgova postali su "sjedeći". Većina ljudi u modernom zapadnom svijetu je prezaposlena. Kao što se mozak prilagođava stolici, tako se prilagođava i cijelo društvo. Sjedenje je štetno, a ako većina ljudi presjedi, onda se struktura čitavog društva postepeno prilagođava novim uslovima sredine.

Još 2005. godine, u članku u časopisu Science, James Levine, specijalista za gojaznost na klinici Mayo, utvrdio je zašto neki ljudi dobijaju na težini dok jedu istu ishranu, a neki ne. “Otkrili smo da gojazni ljudi imaju prirodnu sklonost da budu vezani za stolicu, a ta navika traje čak i kada takvi ljudi pokušavaju smršaviti”, napisao je liječnik. „Ono što me zadivljuje je da su ljudi evoluirali više od 1,5 miliona godina da bi stekli sposobnost hodanja i kretanja. I doslovno prije 150 godina, 90% svih ljudskih aktivnosti bilo je povezano s poljoprivredom. U kratkom vremenskom periodu postali smo vezani za stolice."

Ako dugo sjedite, mozak postaje sjedeći po strukturi i, u konačnici, to se odražava na način na koji razmišljate – sjedeće tijelo također stvara sjedilački um. Ali dobra vijest je da ako osoba vezana za stolicu napravi prvi korak: ustane i prohoda, tada se mozak, kao i mišić, počinje prilagođavati pokretu. Mozak osobe koja počinje manje sjediti i više hodati pokreće nove faktore neuroplastičnosti. U tim uslovima, tokom dužeg vremenskog perioda, mozak se prilagođava novostečenoj veštini svog vlasnika.

Budući da se mozak stalno prilagođava, potrebno je otprilike tri sedmice da se dogode potrebne promjene u mozgu. Za trisedmicama, „aholičar u stolici“ može postati „šetač“. Zapamtite da je sedenje štetno i počnite da gledate u svoju stolicu sa oprezom!

Doktori se ne umaraju da nas podsećaju da je celodnevno sedenje (i ne toliko važno, za kompjuterom, stolom ili na kauču posle posla) izuzetno opasno po zdravlje. To je povezano s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa, raznih vrsta raka i približno udvostručavanjem rizika od bolesti. Ali zašto se sve ovo dešava? Nedavno istraživanje, piše Business Insider, moglo bi rasvijetliti ovu mračnu priču.

Ispostavilo se da je kronično sjedenje povezano s nakupljanjem određenih proteina zvanih troponini, koje oslobađaju ćelije srčanog mišića kada su oštećene. Upravo njihov porast (čitaj: naglo povećanje količine) u krvi liječnici počinju tražiti kada pacijentu dijagnosticiraju srčani udar.

U studiji su naučnici otkrili da ljudi koji sjede više od 10 sati dnevno (što nije previše teško za osobu koja sjedi 7-9 sati) nemaju normalan nivo troponina. Brojevi nisu bili dovoljno visoki da bi se učesnici studije kvalifikovali da imaju nivo oštećenja jednak , ali su istraživači ipak govorili o stanju poznatom kao subklinička povreda srca.

Ako povišeni nivoi troponina potraju duži period, osoba može imati ozbiljne zdravstvene probleme, što može objasniti zašto je veća vjerovatnoća da će neaktivni ljudi umrijeti (posebno od srčanih bolesti) u odnosu na one koji su aktivni.

Naučnici su došli do ovog otkrića analizirajući podatke učesnika Dallas Heart Study, tekuće studije koja se fokusira na zdravlje srca multietničkih stanovnika okruga Dallas. Posmatrali su učesnike studije na početku i na kraju sedmice, mjereći nivoe troponina i praćenje fizičke aktivnosti pomoću .

Vrijedi reći da je ovo bila prva studija koja je ispitala odnos između sjedilačkog načina života i troponina. Ali rezultati još uvijek ne znače da će pretjerano sjedenje nužno dovesti do srčanih problema. Oni samo pokazuju da ljudi koji puno sjede i malo se kreću imaju više srčanih problema (ponekad manjih) od onih koji rade suprotno.

"Druga strana medalje je ono što ne radite dok sjedite", kaže za New York Times glavni autor studije James de Lemos. Ako ne sjedite, vjerovatnije je da se krećete, što svakako pomaže. Ali još uvijek nije jasno može li sjedenje ublažiti negativne efekte.

Činilo se da je među učesnicima studije koji su sjedili duže vrijeme, ali vježbali, postojao određeni učinak. Međutim, naučnici upozoravaju da će ključ uspjeha ovdje biti smanjenje količine vremena provedenog u sjedećem položaju. Velika studija objavljena 2016. u časopisu Lancet otkrila je da ljudi koji sjede više od 8 sati dnevno, ali vježbaju najmanje 60-75 minuta dnevno, imaju iste zdravstvene rizike kao ljudi koji sjede dva puta duže i proučavaju istu količinu.

Ako ovaj članak čitate sjedeći, do sredine teksta poželjet ćete ustati, a na kraju ćete poželjeti napraviti važan korak ka zdravijem načinu života.

Ako ovaj članak čitate sjedeći, do sredine teksta poželjet ćete ustati, a na kraju ćete poželjeti napraviti važan korak ka zdravijem načinu života.

Poslednjih decenija čovečanstvo predugo sedi. Na primjer, u SAD-u, gdje je posebno popularno ostati na poslu do kasno, pišu o prosječno 10 sati u kancelariji dnevno.

A prosječan Britanac, prema naučnicima, provodi 14 sati i 39 minuta dnevno u sjedećem položaju. Pored direktnog rada u kancelariji (ili radnog vremena na računaru kod kuće), u proseku 2,5 sata dnevno se provede gledajući TV i sedeći za računarom.

Generalno, u kancelariji sjedimo otprilike 75% vremena, a sve otežava činjenica da su periodi “sjedenja” obično prilično dugi – više od 30 minuta, što je vrlo, vrlo nezdravo.

Nauka o sedenju: 8 dokazanih efekata sedenja

Općenito, prvi dokazi da je dugo sjedenje vrlo štetno za zdravlje pojavili su se relativno nedavno: 1950-ih.

Zatim su britanski naučnici uporedili podatke o koronarnoj insuficijenciji kod vozača autobusa (sve vreme sjede) i konduktera (stalno su na nogama). Obje profesije u Britaniji su privukle ljude slične dobi i fizičke kondicije, a podaci su prilagođeni spolu i dobi, što je dalo neki privid objektivnosti analizi.

Zaključak naučnika: Među kondukterima, učestalost srčanih oboljenja bila je primjetno niža nego među vozačima.

1. Dugo sjedenje dovodi do viška kilograma.

Zaključak naučnika je sasvim očigledan: među ljudima koji rade sedeći slučajevi gojaznosti primetno su češći. Procjenjuje se da je u posljednjih 50 godina, otkako je većina poslova postala sjedilački, prosječni Amerikanac u Sjedinjenim Državama trošio 120-140 kalorija manje dnevno.

2. Povećan rizik od srčanog udara

Pokazalo je to veliko istraživanje koje je obuhvatilo više od 17 hiljada ljudi i koje je trajalo više od 13 godina Ljudi koji sjede imaju 54% veću vjerovatnoću da umru od srčanog udara.

3. Povećan rizik od hroničnih bolesti

U istraživanju na više od 63 hiljade Australaca otkriveno je da muškarci koji su provodili više od 4 sata dnevno u sjedećem položaju imaju značajno veću vjerovatnoću da pate od kroničnih bolesti: posebno srčanih bolesti i dijabetesa - što potvrđuje obje prethodne tačke. .

4. Očekivani životni vijek se smanjuje

Naučnici su ispitali podatke o gledanju televizije za 11.000 ljudi iz Australijskog zavoda za statistiku i otkrili da ljudi koji sjede ispred TV-a 6 ili više sati dnevno žive u prosjeku 4,8 godina manje od onih koji uopće ne gledaju TV.

I još jedna brojka iz iste studije: svaki sat proveden sjedeći pred plavim ekranom nakon 25. godine skraćuje životni vijek za 22 minute.

5. Povećan rizik od smrti od raka

Prema nekim podacima, ljudi dosta vremena provode u sjedećem položaju povećavaju rizik od određenih vrsta raka do 66% u poređenju sa onima koji ne zloupotrebljavaju sjedenje.

Jedna studija je također otkrila da sjedilački način života povećava rizik od raka endometrijuma za 32%, raka debelog crijeva za 24% i raka pluća za 21%.

Svaka dodatna 2 sata sedenja dnevno povećavaju 8% rizika od raka debelog creva.

6. Povećan rizik od bolesti bubrega

U studiji iz 2012. istraživači su otkrili vezu između bolesti bubrega i sjedilačkog načina života. Na primjer, među ženama koje sjede manje od 3 sata dnevno, rizik od kronične bolesti bubrega je čak 30% manji.

7. Sjedenje je loše za vaše mentalno zdravlje.

U studiji iz 2012. godine žene koje su ostale pretežno sjedeće, prijavile su probleme mentalnog zdravlja.

8. Osobe sa invaliditetom su češći među sedentarnim osobama

Istraživači koji su proveli studiju otkrili su da je svaki sat proveden u sjedenju kod ljudi starijih od 60 godina bio povezan sa 50% većom vjerovatnoćom da će postati invalid.

Dr James Levine, u svojoj knjizi Ustani!: Zašto vas stolica ubija i šta možete učiniti povodom toga, zaključuje da Dugo sedenje je čak opasnije od pušenja, ubija više ljudi nego HIV. "Čekamo dok ne umremo", plaši čitaoce zaključcima zasnovanim na naučnim činjenicama.

Mogu li se rizici od sjedenja smanjiti bavljenjem fizičkom aktivnošću?

Njujorški stručnjaci prikupili su nalaze naučnika: nije važno trčite li svaki dan ili redovno idete u teretanu - to vas ne spašava od rizika dugog sjedenja. Ako provodite puno vremena sjedeći - radeći u kancelariji, u autu, na kauču - preuzimate povećan rizik od raka, srčanih bolesti, bolesti bubrega i općenito skraćujete svoj život.

Dr. Graham Colditz sa Medicinskog fakulteta Univerziteta Washington poziva ljude da to shvate fizička aktivnost i dugo sjedenje su dvije različite stvari:

“Ljudi ne pričaju o dugom sjedenju koliko govore o odlasku u teretanu i trčanju, ali bi trebali!”

Koliko dugo možeš sjediti?

Ljudi su se općenito počeli prilično kretati i sjediti duže. Prema WHO, samo 5% ljudi u svijetu ispunjava preporučeni minimalni zahtjev: bavite se fizičkom aktivnošću 5 puta sedmično u trajanju od najmanje 30 minuta.

A ovo je minimalni nivo: općenito, stručnjaci preporučuju postupno smanjenje udjela sjedenja i najmanje pola radnog vremena u nekoj aktivnosti: hodanje ili samo stajanje.

Ali čak i ovdje morate znati kada stati i ne ići iz jedne krajnosti u drugu. Stručnjaci takođe preporučuju da ne stojite duže od 5 sati dnevno. Dugotrajno stajanje uzrokuje bol u zglobovima, oticanje, lošu cirkulaciju i umor.

Sjediti, stajati ili oboje?

Gavin Bradley, direktor međunarodne grupe Active Working, zalaže se za smanjenje vremena sjedenja. Sam Bredli je radikalno promenio pristup poslu, radni dan počinje stojeći na udobnoj prostirci ispred svog radnog kompjutera. Svakih 30 minuta, na tajmeru, Gavin mijenja položaj iz stojećeg u sjedeći i obrnuto.

Neke kompanije motivišu zaposlene da više hodaju (i da budu zdraviji i efikasniji): postavljaju hladnjake za vodu dalje, pa čak i uklanjaju pojedinačne korpe za otpad, podstičući ih da hodaju do centralizovane.

Šetajte češće.
Nemojte žuriti da se ukrcate u javni prevoz.
Prošetajte kancelarijom da vidite svog kolegu umjesto da ga zovete.
Radne sastanke održavajte stojeći.
Ustani kada pričaš telefonom.
Prošetajte tokom pauze za ručak i ručajte van kancelarije.
Koristite stepenice umjesto liftova i pokretnih stepenica.
Pravite pauze tokom rada i obavite jednostavno zagrevanje.
Rad za računarom u sjedećem/stojećem režimu.

Radite stojeći

Danas mnogi napredni poslodavci svojim zaposlenima pružaju priliku postaviti stajaće mjesto za rad .

Osim što ćete se riješiti mnogih potencijalnih zdravstvenih problema Naizmjenični sjedeći/stojeći rad pruža nekoliko drugih važnih prednosti.

1. Sagorite više kalorija

Stajanje sagoreva približno 35% više kalorija nego kada sedite. A kao što znate iz zakona energetskog balansa, ovo je ključni faktor za gubitak težine ili održavanje težine.

3 sata rada u stojećem toku dana sagoreva oko 150 kcal (tačan broj zavisi od vaših ličnih karakteristika).

Dakle, ako promijenite način života i provodite vrijeme na nogama 3 sata tokom radnog dana, za mjesec dana možete dodatno sagorjeti oko 4500 kcal- po zakonu energetskog balansa, sve ostale jednake (ako nastavite da jedete i trošite kalorije ostatak vremena) ovo će vam omogućiti da izgubite na težini za oko 0,6 kg mjesečno.

Za godinu dana možete sagorjeti do 35.000 kcal - ovo je kao da 10 puta trčite maraton (tj. gotovo svakog mjeseca ispunjavate maratonski zahtjev), 39 puta preplivate Bosfor i 5 puta se popnete na Elbrus.

2. Držanje i tonus mišića

To piše profesor UC Berkeley Galen Krantz sjedenje je apsolutno neprirodan položaj tijela. Ljudi nisu prirodno dizajnirani da sede duži vremenski period.

Kičma nije dizajnirana da sedi duže vreme. Oblik kralježnice u obliku slova S omogućava vam da izdržite velika opterećenja, a u sjedećem položaju S se pretvara u C, što gotovo blokira trbušne i leđne mišiće koji podupiru tijelo.

Osoba se pogrbi, kosi i bočni trbušni mišići slabe i bez redovnog treninga više ne mogu da se nose sa osloncem tijela. Kada stojite, opterećenje na leđima je prepolovljeno, a mišići nogu i trbušnjaka su tonirani.

Kada sjedite, cjelokupno opterećenje se prenosi na karlicu i kralježnicu, povećavajući pritisak na intervertebralne diskove. MRI pokazuje da čak i uz pravilno držanje (što malo ljudi može postići i ne stalno), sjedenje izaziva ozbiljan pritisak na leđa.

3. Produktivnost

Sa naučne tačke gledišta, ovo pitanje je još uvijek kontroverzno. Neki stručnjaci i studije sugerišu povećanje efikasnosti od 15% kada radite dok stojite.

A u nedavnoj studiji Teksaškog A&M univerziteta, koja je trajala 6 mjeseci, oni su uglavnom računali povećanje efikasnosti radnika call centra za 46% kada radite za stolovima sa podešavanjem visine.

Međutim, pošteno ćemo reći da postoje i studije koje nisu otkrile povećanje produktivnosti pri radu u stojećem položaju.

Jack Callaghan, profesor na Univerzitetu Waterloo, analizirao je 8 naučnih izvora o stajanju i produktivnosti. Nije dobio jasne zaključke: 3 studije su pokazale povećanje produktivnosti, druge 3 nisu pronašle nikakav učinak, a jedna je sadržavala mješovite rezultate.

Pretpostavlja se da je efektivnost stojećeg rada povezana i sa prirodom same aktivnosti. Letonski startup inkubator Draugiem Group uporedio je produktivnost u stojećim i sjedećim pozicijama koristeći vlastitu aplikaciju DeskTime. Produktivnost je povećana u jednostavnim zadacima, gdje je glavna stvar „prići i uraditi to“. Kada stoji, osoba je više fokusirana i manje ometena.

4. Stojeća rješenja

U istoj Ikei postoji "Skarsta" - sto sa podesivom visinom stola. Okrenite dugme i podesite visinu koja vam je potrebna - od 70 do 120 cm.

Skarstov sto

Postoje jeftina rješenja za rad na bazi stola koji već imate, na primjer, domaći "Meerkatus". Samo radno mjesto je iznenađujuće lako izgraditi: dovoljno je 20 sekundi, a ako je potrebno, rastavite i odnesite - teže je manje od 5 kg. Stalak će stati na bilo koji sto, a visina stola može se lako podesiti tako da odgovara vašoj visini.

„Meerkatus“ se lako prilagođava odabirom udobnog položaja ruke (postoji široka polica za miša i tastaturu, koja pruža podršku za ručne zglobove). I ono što je podjednako važno je da se pri radu sa stalkom održava ispravan položaj glave (ovo je veoma važno za prevenciju „vrata teksta“).

Sa “Meerkatusom” možete raditi za laptopom sa ravnim leđima, kako sedeći tako i stojeći, zahvaljujući postolju koji se može skinuti za rad dok sedite.

Meerkatus štand

Kako pravilno postaviti stojeći sto

Obratite pažnju na sliku: Optimalna visina stola je početak bicepsa (sa spuštenom rukom) ili, jednostavnije, ploča treba da bude nešto ispod nivoa lakta.

Obratite pažnju na ugao monitora. Ako čitate knjigu, onda na uglu stola. Rad za stolom takođe povoljno utiče na vid, jer je radni ugao od 15-17° efikasniji za oči od horizontalne površine. Ovu činjenicu je potvrdio i odobrio Istraživački institut za očne bolesti po imenu. Helmholtz.

Ostanite zdravi!

Prilično smo sigurni da smo vas uvjerili da je potrebno da naizmjenično sjedite i stojite, ako ste stigli ovako daleko. Nemojte odlagati, zaboraviti ili zaboraviti ove važne informacije. Živite zdravije i produžite život!objavljeno . Ako imate pitanja o ovoj temi, postavite ih stručnjacima i čitateljima našeg projekta .