Izometrijske vježbe. Šta je izometrijski trening opterećenja? Video "Kompleks tereta sa sopstvenom težinom"

Dobar dan, dragi čitaoci!

Da li ste mislili da možete dizati gvožđe ceo život? Pa, naravno! Samo je vaša kičma iz nekog razloga odlučila drugačije: neko ima osteohondrozu, neko ima kilu. Prijatelji, nemojte se nervirati - postoji izlaz! Ovo su izometrijske vježbe koje će ojačati vaše mišiće i neće oštetiti vaša leđa. Osim toga, poboljšat će vaše držanje, smanjiti glavobolju i zategnuti stomak. Ako je doktor izrekao presudu: "osteohondroza" vratne kičme kičme”, itd., onda je ovaj članak za vas.

Posebnost izometrijskih vježbi je u tome što se sila primjenjuje na predmet koji se ne kreće, a samim tim se mišići ne kontrahiraju i nema pokreta u zglobovima. Uradi ovo statičke vežbe Svako to može učiniti - glavna stvar je da napnete mišiće. Ako imate višak kilograma ili je mobilnost ograničena, onda možete sigurno početi da se bavite sportom. Ova opcija vam neće naškoditi, ali važno je da vam krvni pritisak bude normalan.

Vježbe kod kuće

Vježbe možete izvoditi bilo gdje i bez posebne opreme: kod kuće, u kancelariji, u vožnji i javnom prevozu. Ali najbolje je vježbati kod kuće, daleko od rodbine tokom treninga ili otići u teretanu. Ako se odlučite za učenje kod kuće, trebat će vam samo 15 minuta dnevno! Dakle, nema poteškoća, sve što treba da uradite je da napravite IZBOR u pravcu zdrav imidž zivot, lepo i zdravo telo.

Izometrijske vježbe su priznate u cijelom svijetu. Sportisti mogu poboljšati svoje performanse tako što će ih uključiti u svoj trening i izgraditi snagu u mišićima koji su im od najveće važnosti.

Vježbe su podijeljene u tri grupe:

Pritisnite (pozicija u nivou brade; u visini očiju; 3-5 cm ispod potpuno ispravljene ruke).
Trakcija (u nivou koljena, u nivou kukova, u nivou struka)
Čučanj (čučanj, polučučanj, četvrt čučanj).

Izvode se uz maksimalnu napetost 6 sekundi. Mišići bi trebali biti toliko napeti da u zglobu nema pokreta. Da biste obnovili disanje, pauzirajte 45-60 sekundi. Niz vježbi se može ponoviti 2-3 puta. Možete vježbati svaki dan.

Fizičko vaspitanje na poslu

Radite izometrijski kompleks na poslu:

Vježba 1 "Odgajanje sebe." Pokušavamo da podignemo ono na čemu i sami sjedimo (postepeno).
Ili opcija sa utezima (šalim se)

Vježba 2 "Pritisnite sjedište." Noge stavljamo ispod sjedišta i rukama ga pritiskamo u pod.

Vježba 3 "Pritisnite leđa." Sjedeći položaj, lopatima pritiskamo naslon sedišta.

Vježba 4 “Podigni sto.” Trudimo se da podignemo svoju radnu površinu.

Vježba 5 "Pritisnite na sto." Laktovima pritisnite dolje na sto.

Vježba 6 „Skupite koljena.“ Dok sjedimo, pokušavamo rukama pomicati koljena, dok nam se noge suprotstavljaju, i obrnuto, pokušavamo rukama razdvojiti koljena, a noge spojiti.

Vježba 7 „Protivljenje dlanovima“. Pritisnite dlan jedne ruke na drugu.

Ako razumijete princip, možete lako prilagoditi vježbe svom radnom području ili ih vježbati kod kuće.

„Voljna gimnastika“ od Anohina

Početkom 20. veka sistem dr A.K.Anohina postao je nadaleko poznat. "Voljna gimnastika." Anokhin je dao novi princip izvođenja: vježbe simuliraju savladavanje otpora i izvode se samo uz napetost specifične grupe mišiće.

Anohinov sistem danas nije zastareo. Vježbate da napnete i opustite odgovarajuće mišiće, a to je korisno ne samo u sportu, već iu običnom fizičkom radu.

Kurs traje tri mjeseca. Ako radite vježbe slijedeći ove preporuke, uskoro se nećete prepoznati! Osjetit ćete snagu u mišićima. Pokreti će postati laki i sigurni. Rezultat prvenstveno zavisi od motivacije i pridržavanja režima.

Ne. 1. Savijte laktove sa strane. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Ustani uspravno. Stopala spojena („vojnički stav“). Glava pravo. Grudi napred. Ispružite ruke u stranu u visini ramena. Čvrsto stisnite ruku u šaku. Dlanovi okrenuti prema gore. Snažno naprežući mišiće, savijte laktove, ostavljajući cijelo tijelo nepomično i ne spuštajući laktove.

Br. 2. Donošenje i širenje ruku. Ujutru 10 puta. Uveče od 5 do 10 puta.
Stalak je isti. Noge blago raširene. Tijelo je lagano savijeno na leđima. Ispružite ruke, čvrsto stisnute u šake, naprijed. Zatim, snažno naprežući mišiće, raširite ruke u stranu ne puštajući ih dolje. Nakon što ga raširite na strane, ponovo ga iznesite ispred sebe itd.

br. 3. Podizanje nogu ležeći jednu po jednu. Ujutru 10 puta. Uveče od 5 do 10 puta.
Lezite na kauč, krevet ili pod. Glava pravo, bez jastuka. Tijelo, noge i glava trebaju biti u istoj ravni. Ruke iza glave. Čvrsto se držite za naslon kauča, kreveta ili se naslonite na njih. Držeći cijelo tijelo nepomično (bez podizanja glave), brzo i napeto podignite desnu nogu, ali ne u visinu okomitu na tijelo, već samo na oštar ugao, nešto više od 45 stepeni. Zatim se ova noga polako spušta (ali ne pada, već napeto) i istovremeno se podiže ležeća noga. Tokom pokreta, noge ne padaju potpuno, već su u zraku, naizmjenično u pokretima. Noge moraju biti veoma napete. Disanje je glatko i mirno. Zapamtite da ga ne možete odgoditi ni sekunde.

Br. 4. Čučanj. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Uhvatite rukama naslon stolice ili stavite ruke na bokove. Dobro ispravite leđa. Čarape odvojeno. Potpetice zajedno. Glava pravo. Grudi napred. Čučnite polako i napeto. Pete moraju biti spojene, koljena široko razmaknuta. Leđa ravna. Donji deo leđa treba da bude savijen kada se čuči. Morate da čučnete tako nisko da vam bedra dodiruju Ahilovu tetivu.

Trebali biste se uspraviti, snažno zategnuti mišiće, kao da dižete tešku težinu na ramena. Ne treba sedeti na nogama, već sve vreme ostati na prstima.
Disanje: pri čučanju izdahnite; pri podizanju udahnite.

Br. 5. Podizanje ruku u stranu. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Ustani uspravno. Razdvojene noge. Glavu malo gore, ispružite ruke što je moguće šire u stranu. Čvrsto stisnite šake sa dlanovima okrenutim prema gore. Grudi naprijed. Zatim, snažno napinjući mišiće, kao da želite podići veliku težinu prema gore, podignite ruke ravno prema gore, bez savijanja laktova. Cijelo tijelo je nepomično.

Podižući ih, ispružite ih, a zatim ih ponovo spustite do visine ramena. Prilikom spuštanja imate osjećaj kao da želite da zgnječite nešto teško ispod sebe itd.
Disanje: pri podizanju izdahnite; pri spuštanju udahnite. Radeći ovih 5 vežbi ujutro i uveče tokom 2 nedelje, dobićete na težini u trećoj nedelji. sledeća vežba br.6, a tokom treće sedmice već ćete raditi 6 brojeva (vježbi) ujutru i uveče.

br. 6. Fit. Ujutro (u početku 5 puta) - 10 puta. Uveče - 5 puta. Postavite nožne prste i dlanove na pod. Telo, noge i glava su ispravljene, tokom cele vežbe treba da budu u jednoj pravoj liniji. Noge blago raširene.

Zatim, držeći cijelo tijelo napetim, savijte laktove i spustite ih na pod. Ne možete dodirivati pod kolenima, stomakom ili grudima. Kada se savijate, držite laktove sa strane, a ne raširite se u stranu. Nakon pada, počinjete ponovo da se dižete, ali ne zaboravite da držite noge i telo ispravljene. Cijelo tijelo je napeto. Oni jači ne počivaju na dlanu, već na ispruženim prstima. Ova vježba je izuzetno moćna.

Posle nedelju dana dodajte vežbu br. 7, tokom četvrte nedelje radite 7 vežbi (br. 1-7).

br. 7. Savijanje ruku. Ujutru 10 puta. Uveče 5-10.
Ustani uspravno. Stopala zajedno. Glava i grudi pravo napred. Ruke su ispružene potpuno ravno u strane. Šake su čvrsto stisnute. Dlanovi dole. Zatim, držeći cijelu ruku ispravljenu, nepomično savijte ruke prema dolje i gore, snažno se naprežući i osjećajući se kao da želite nešto teško pritisnuti ili potrgati. Štaviše, kada, na primjer, desna ruka spusti ruku, lijeva je istovremeno podiže. Laktovi ne bi trebali biti savijeni. Cijelo tijelo i noge su nepomične. Disanje je glatko i mirno, bez zastoja.

Posle četvrte nedelje dodajte vežbu br. 8, a tokom pete nedelje uradite osam vežbi (br. 1-8).

Br. 8. Fleksija trupa (ležeći). Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Lezite na pod, krevet ili kauč. Ispod glave ništa, noge malo u stranu. Prekrižite ruke na grudima. Zatim, ostavljajući potpuno nepomično donji dio trup i noge, podignite glavu i grudi kao da bradom želite da dosegnete stomak, a celo telo levo od isprekidane linije ne treba ni da se pomera i da leži čvrsto na ravni.

Samo se glava i gornji dio tijela lagano dižu prema gore, a zatim polako spuštaju. Prilikom dizanja imate osjećaj kao da želite podići teret koji vam leži na grudima.
Ponavljam: noge ne bi trebale da se dižu ili pomeraju uopšte. U početku se mogu staviti ispod ormara ili komode.
Disanje: pri podizanju izdahnite; pri spuštanju udahnite.

Posle nedelju dana dodajte broj 9, a tokom šeste nedelje uradite 9 vežbi (br. 1-9).

Br. 9. Podizanje ruku do visine ramena. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Stani malo pognut. Savijte leđa, razdvojte noge, polusavijajući ih u koljenima. Uz veliku napetost podignite lijevu ruku gore i naprijed do visine ramena, kao da dižete tešku težinu, zatim spustite ruku i istovremeno podignite desnu ruku. Kada spustite ruku, osjećate se kao da odgurujete nešto teško. Cijelo tijelo i noge trebaju biti potpuno nepomične. Snažno zategnite leđa i strane.
Svaki drugi dan, za promjenu, možete podići ruke ne naprijed, već u stranu.
Disanje je ujednačeno i mirno.

Posle nedelju dana dodajte br. 10, a tokom sedme nedelje uradite 10 vežbi (br. 1-10).

Br. 10. Podizanje stopala. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Ponovo stani malo pognut. Leđa savijena. Noge skupljene i potpuno ravne. Drži se za stolicu. Zatim, snažno naprežući leđa i noge, ispravite leđa, savijajući kičmu što je više moguće, a istovremeno podignite stopala visoko. Potpetice zajedno. Zatim se vratite na prethodni položaj. Sve noge treba da budu napete. Trebali biste osjetiti svoje listove i bedra.
Disanje: pri podizanju udahnite; pri spuštanju izdahnite.

Posle nedelju dana dodajte broj 11, a tokom osme nedelje uradite 11 vežbi (br. 1-11).

Br. 11. Fleksija i ekstenzija ruku. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Ustani uspravno. Razdvojene noge. Telo i glava pravo. Naizmjence savijajte laktove. Kada se, na primjer, lijeva ruka savija, istovremeno se desna ruka ispravlja (pada). Laktovi su nepomični, blizu strana. Kada su savijeni, dlanovi su okrenuti prema gore, kada su ispruženi, dlanovi su okrenuti u stranu. Pri savijanju snažno povlačite ruku, a pri ispružanju je gurate prema dolje. Vaše ruke treba da budu potpuno ravne prilikom spuštanja.

Posle nedelju dana dodajte broj 12, a tokom devete nedelje uradite 12 vežbi (br. 1-12).

Br. 12. Okretanja i savijanja tijela. Ujutru - 10 puta. Uveče - 5 puta.
Ustani uspravno. Rasiri noge. Razložimo kretanje ovako:
1) podignite ruke uvis, polusavijene u laktovima, i spojite ih u šakama; 2) držeći ruke gore, skrenite udesno. Noge treba da budu nepomične i ravne; 3) nakon okretanja, nagnite torzo u stranu i 4) spustite ruke. Noge su ponovo nepomične.
Zatim se polako ispravite, podignite ruke i napravite isti pokret ulijevo.
Zategnite mišiće i čvrsto stisnite ruke cijelo vrijeme.
Disanje: kada se savijate, udahnite; kada se ispravljate, izdahnite.
Posle nedelju dana dodajte broj 13, a tokom desete nedelje uradićete 13 vežbi (br. 1-13).

Br. 13. Podizanje na prste. Ujutru 10 puta. Uveče 5-10 puta.
Stanite uspravno, sa petama okrenutim prema van ako je moguće. Drži se za stolicu. Zatim se snažno odgurnite, šireći noge, posebno listove. Koljena ne bi trebalo da se savijaju.
Disanje: pri podizanju udahnite; pri spuštanju izdahnite.

Nakon nedelju dana dodajte vežbu br. 14, a tokom jedanaeste nedelje uradićete 14 vežbi (br. 1-14)

Br. 14. Savijanje trupa sa izbacivanjem ruku. Ujutru 10 puta. Uveče 5-10 puta.
Ovaj pokret se sastoji od 4 tempa: 1) razdvojene noge, savijena kolena, telo savijeno, glava nagnuta napred, ruke dole (napete); 2) savijte tijelo naprijed (u luku), ruke su vam snažno savijene u laktovima sa strane; 3) ostajući u savijenom položaju, ispravite ruke što je više moguće unazad; konačno, 4) vratite se ponovo u prvi položaj, ispravljajući telo i spuštajući ruke. U drugom tempu snažno naprežete stomak i bicepse, u trećem - leđa i triceps, u prvom tempu - donji deo leđa i grudi (spuštanje ruku).
Disanje: na prvom, drugom i trećem stepenu - udahnite, na četvrtom - izdahnite.

Nakon nedelju dana dodajte poslednju vežbu br. 15, a tokom dvanaeste nedelje uradićete 15 vežbi (br. 1-15).

Ne. 15. Podizanje ruku. Ujutru 10 puta. Uveče 5 - 10 puta.
Ustani uspravno. Stopala zajedno. Grudi naprijed. Ispravi leđa. Lijeva ruka savijena u laktu i sa strane, desna se silinom i napetošću podiže prema gore, ali se uopće ne ispravlja, već ostaje polusavijena. Zatim, dok spuštate desnu ruku, vaša lijeva ruka se podiže. Utisak je kao da nešto vučete odozgo i dižete ruke jednu po jednu. Celo telo i glava su nepomični.

Set izometrijskih vježbi

“Mišići sami po sebi neće zadržati one koji se uvlače različite strane konje i tetive će izdržati, ali ih treba trenirati, treba ih razvijati i postoji način da ih ojačate.” Profesionalni sportista Aleksandar Zas (scensko ime Samson) razvio je svoj jedinstveni sistem statičkih vežbi sa lancima, koji je naširoko promovisao dvadesetih godina prošlog veka.

Trajanje vježbi zavisi od stepena napetosti mišića i nivoa vaše kondicije. Maksimalna snaga će se manifestovati u poziciji u kojoj se radilo. Imajte to na umu kada planirate da uključite izometrijske vježbe u svoju rutinu.

Ako kombinirate izometrijske vježbe s dinamičkim, dobit ćete prekrasan učinak. Osim toga, trčite i plivajte.

Samsonov originalni sistem koristi lance za izvođenje vježbi. Ručke su pričvršćene za njih na različitim mjestima, čime se mijenja dužina dijela lanca ovisno o vašem zahtjevu. Za izvođenje nekih vježbi, na krajeve lanca su pričvršćene omče za pojas.

Takvu sportsku opremu može napraviti svako.

1. Lanac sa savijenim rukama ispred grudi, laktovima u nivou ramena. Primijenite silu i pokušajte rastegnuti lanac.
2. Lanac u savijenim rukama iza glave. Kada menjate radnu dužinu lanca, pokušajte da istegnete lanac.
3. Za izvođenje vježbe potrebna su dva lanca. Stavite noge kroz ručke, uzmite lance u ruke i podignite ih do ramena. Pokušajte da podignete lance. Zatim zakačite ručke u ravni sa glavom, iznad glave, i rastegnite lance.
4. Dok izdišete, omotajte lanac oko grudi i pričvrstite ga. Zatim, duboko udahnuvši, napeto prsnih mišića i leđne mišiće i pokušajte prekinuti lanac.
5. Stopala u širini ramena. Jedna drška lančića je u pravoj ruci na lijevom kolenu, druga je u desnoj ruci savijenoj u laktu u struku. Rastegnite lanac. Ponovite sa promjenom početnog položaja.
6. Pričvrstite jedan kraj lanca za kuku u zidu u nivou struka, a drugi uzmite u ruke. Postavite stopala šire od ramena. Povucite lanac, pokušavajući da izvučete udicu iz zida.
7. Pričvrstite jedan kraj lanca na fiksiranu kuku u podu, pričvrstite ručku na drugi kraj i uhvatite je u nivou koljena. Naprežući mišiće nogu, leđa i ruku, pokušajte da podignete udicu s poda. Ponovite vježbu držeći lanac u visini struka i iza leđa.
8. Uzmite u ruke debelu metalnu šipku, savijenu u obliku potkovice. Postavite stopala u širini ramena, lagano savijte koljena. Primjenjujući silu, pokušajte spojiti krajeve štapa, prvo držeći ruke ispred grudi, a zatim u visini koljena. Zatim savijte šipke različite debljine u oblik potkovice.

Bruce Lee izometrijski treninzi

Bruce Lee se intenzivno bavi izometrijskim treningom od sredine 60-ih. Pažljivo je proučavao publikacije o razvoju mišića i snage u potrazi za informacijama koje bi mu pomogle da ojača pojedinačne mišiće i tetive. A prva tehnika koju je koristio bile su kontramjere Boba Hoffmana, trenera američkih dizača tegova od 1932. do 1954. godine. Izvođenjem statičkih vježbi mišići dobijaju veću snagu, a sportista stječe sposobnost da je kontroliše, što u konačnici omogućava sportisti da pobjeđuje druge.

Bruce Lee je izveo osam vježbi koje je razvio Hoffman i pod nazivom "Power Stand". Evo ih:

1. Pritisnite gore
Postavite šipku u stalak tri inča ispod svojih ispruženih ruku. Uhvatite šipku sa rukama u širini ramena, gledajući pravo naprijed, zategnite noge, kukove i leđa i pritiskajte šipku što jače možete 6 do 12 sekundi.

2. Pritisak naprijed
Postavite šipku u nivou brade. Hvat kao u vježbi 1. Zategnite noge, kukove, leđa, gledajte pravo naprijed i pritiskajte šipku što jače možete 6 do 12 sekundi.

3. Podizanje na prste
Postavite šipku tik iznad nivoa ramena dok stojite ispred nje ispravljenih leđa - Kukovi i koljena su zatvoreni, leđa ravna, glava blago nagnuta unazad. Ruke na šipki u udobnom položaju. Podižući se na nožne prste, pritiskajte šipku što jače možete u trajanju od 6 do 12 sekundi.

4. Povucite odozdo
Postavite šipku 6 do 7 inča ispod struka. Hvat je isti kao u vježbama 1 i 2. Glava je blago podignuta, ruke savijene u laktovima, lagano se uzdižu na vrhove prstiju, povucite šipku svom mogućom silom 6 do 12 sekundi.

5. Paralelni čučanj
Postavite šipku u nosač tako da vam leži na ramenima dok čučnete ispod nje sa butinama paralelnim s podom. Udobno uhvatite šipku i podignite se, gurajući nogama koliko god možete 6 do 12 sekundi.

6. Stezanje ramena
Postavite šipku u stalak tako da bude u vašim rukama, potpuno dolje. Uhvatite šipku, udaljenost između vaših dlanova je približno širina ramena. Povucite ramena prema gore i nazad što jače možete 6 do 12 sekundi. U svakom trenutku vježbe, ruke i noge trebaju biti ispravljene.

7. Donji stisak
Postavite šipku dva inča ispod koljena. Uhvatite šipku, dlanovi u širini ramena, glava nagnuta unazad, kukovi dole, leđa ravna. Koristeći stopala, povucite šipku što jače možete 6 do 12 sekundi.

8. Četvrti čučanj
Postavite šipku u položaj stalka četiri inča ispod visine ramena i sedite ispod nje. Udobno uhvatite šipku rukama i gurnite je prema gore, napinjući mišiće bedara, najjače što možete u trajanju od 6 do 12 sekundi. Glava je zabačena unazad, leđa su ravna, pete se ne skidaju s poda.

Izometrijska gimnastika Borshchenko I.A.

Izometrijska gimnastika spinalnog neurohirurga, vertebrologa Borshchenko I.A. Dizajniran za rehabilitaciju ozljeda leđa. Statičko opterećenje je manje opasno za mišićno-koštani sistem i zglobove. Ne zahtijeva od pacijenta da održava tijelo u njemu vertikalni položaj. Ova gimnastika je prevencija osteoporoze.

Vježbe za lumbalni region kičma

1. Vježba “Veslanje s rukama”

Ležimo na leđima, savijamo noge u koljenima i pružamo ruke duž tijela. Zatežemo trbušne mišiće i poput plivača pokrećemo ruke u suprotnim smjerovima.

2. Vježba “Napetost trbušnjaka”
Ležimo na leđima, ruke uz tijelo. Naprežemo trbušne mišiće 1 minut. Dišite plitko. Ova vježba može biti komplikovana ako stvorite kontraakciju: pritisnite rukama na stomak.

3. Vježba "Veslanje s nogama"

Ležimo na leđima, savijamo noge u koljenima i pružamo ruke duž tijela. Zatežemo trbušne mišiće i naizmjenično podižemo savijene noge pod uglom od 90° u odnosu na pod. Ponovite 3 puta.

4. Vježba “Treniranje lumbalne krivine”

Stojimo na strunjači, oslanjajući se na ispravljene ruke i koljena. Pokretanje četke desna ruka leđa i stavite ga na donji dio leđa. Trbušni mišići su napeti. Zadržavamo ovu poziciju 2 sekunde i vraćamo se u početni položaj. I tako mijenjamo ruke.

5. Vježba „Koračenje rukom”

I. p. kao u vježbi 4. Oslanjamo se na lijeva ruka. Ispruženu desnu ruku ili izvlačimo naprijed i dodirujemo pod, ili je vraćamo na koleno. Mijenjamo ruke. Sjetimo se naše štampe. Uradite 12 puta sa svakom rukom.

6. Vježbe “Koračenje nogama”

I. p. kao u vježbi 4. Oslanjajući se na lijevo koleno, "hodajte" desna noga naprijed-nazad. Mijenjamo noge. Izvedite 12 puta sa svakom nogom.

Hvala vam na pažnji! Nadam se da vam se svidio ovaj članak. Ako imate bilo kakvih pitanja, postavite ih u komentarima. I sretno sa treningom!

IN savremena praksa izometrijske vježbe su poznatije kao statičke vježbe, iako ih nije sasvim ispravno tako nazvati. Grubo rečeno, statična vježba je samo poza u kojoj se osoba smrzava bez kretanja. određeno vrijeme. Ali izometrijski trening uključuje maksimalnu statičku napetost. U ovom slučaju, napetost se može postići gotovo bez kontrakcije mišića, a ova vrsta opterećenja daje vrlo poseban učinak.

Izometrijska gimnastika - vrste, utjecaj na mišiće, učinak

Suština većine izometrijskih vježbi je da se maksimalni napor primjenjuje u trajanju od 6-12 sekundi da se suprotstavi otporu težine ili drugog predmeta. Obično takav trening ne traje više od nekoliko minuta i dodatak je glavnom setu vježbi.

Uobičajeno, izometrijska gimnastika se može podijeliti u tri tipa:

vježbe u kojima se ulaže maksimalni napor da se odupre sili koja se ne može savladati;
vježbe snage s utezima, tijekom kojih se prave pauze u različitim točkama amplitude, stvarajući tako izometrijsku napetost;
vježbe s maksimalnom težinom, koje dozvoljavaju da se pokret izvodi samo u malom dijelu amplitude, nakon čega opterećenje postaje nepremostivo.

Čak i tokom najtežih vježbi snage, mišići su u stanju maksimalne napetosti samo nekoliko sekundi po seriji. Tokom treninga koji obično traje sat i po, ova vrijednost ne dostiže više od šest minuta. U izotoničnoj gimnastici mišići su stalno pod maksimalnom napetošću. Istovremeno, zbog minimalnog pokreta mišića, troškovi energije su značajno smanjeni, a potrebno je mnogo manje vremena za oporavak između pristupa.

Rast pokazatelja snage događa se mnogo brže ako u svoj trenažni proces uključite izometrijsku gimnastiku. Posebno će biti efikasan ako ga kombinujete sa redovnim istezanjem. Ova tehnika je posebno korisna za dizače snage, dizače utega i hrvače.

Postoji mišljenje da izometrijske vježbe poboljšavaju razdvajanje mišića, čineći ih detaljnijim. Ovo je mit - reljef zavisi isključivo od genetski zadanog oblika mišića, kao i procenta potkožne masti i tečnosti. Izometrijski trening utječe na rast mišića indirektno – same vježbe ne daju mišićima dovoljan stimulans za rast. Ali daljnje povećanje snage u drugim vježbama, koje je olakšano gimnastikom, pomaže u izgradnji mišića.

Izometrijski trening i njegovi pristalice

U poređenju sa konvencionalnim treningom, izometrijske vežbe imaju mnogo veći uticaj na snagu tetiva. Ovu tehniku je promovisao legendarni atletičar Alexander Zass, poznat kao Iron Samson (1888-1962). Vjerovao je da ljudska snaga više ovisi o jakim tetivama nego o mišićima, te je naveo primjere ljudi koji imaju vrlo skromne mišiće i izuzetnu moć.

Na početku svoje karijere, sam atletičar je imao samo 66 kg - cifra koja izmami osmijeh modernih bodibildera - a istovremeno je mogao vezati metalnu šipku lukom, pobijediti ogromnog protivnika u borbi, pa čak i zadržati dva konji koji jure u stranu. Jedinstveni sistem Iron Samsonove izometrijske vježbe još uvijek koriste predstavnici stare škole dizača tegova.

Koristi se ovu tehniku i Bruce Lee (1940-1973). Ona mu je pomogla da razvije fantastičnu snagu udarca, koja takođe zavisi ne samo od mišića, već i od tetiva. Bruce Leejevi izometrijski setovi vježbi uključeni su u programe mnogih trenera kung fua danas.

Jedan od najpoznatijih promotera izometrijskog treninga bio je Aleksandar Konstantinovič Anohin (1882-1920), kijevski trener, lekar, autor mnogih članaka o fizičkom vaspitanju i sportu (svoje radove je objavljivao pod pseudonimom B. Ross). Stvorio je tehniku nazvanu "voljna gimnastika", u kojoj se fokusirao na ogromnu ulogu koju centralno jezgro igra u radu snage. nervni sistem.

U njegovoj metodologiji jedno od ključnih mjesta dato je ideji voljnog naprezanja mišića i ekstremne koncentracije. I savremeni fitnes stručnjaci slažu se sa mišljenjem da mentalna koncentracija i ispravan emocionalno-voljni stav igraju veliku ulogu u treningu. Anohin je takođe govorio o važnosti vježbe disanja, opskrbljuje mišiće kisikom i smiruje živce.

Set izometrijskih vježbi za cijelo tijelo

Za izometrijski trening, mnoge teretane imaju posebne metalne okvire sa šipkama različite visine. U njima možete izvoditi vježbe koje simuliraju čučnjeve, razne potisaka, mrtvo dizanje itd. Ali bilo koji teški predmeti koje ne možete pomaknuti, čak ni uz maksimalan napor, mogu poslužiti kao oprema za trening. Stoga možete izvoditi izometrijske vježbe kod kuće.

Izometrijsku gimnastiku je najbolje izvoditi usred treninga, kada su mišići već dobro zagrijani, ali još nisu umorni. Čak i ako za takve aktivnosti odvojite odvojeno vrijeme, ne zaboravite se zagrijati kako ne biste oštetili zglobove i ligamente.

Evo skupa vježbi za cijelo tijelo, krećući se od vrha do dna. Počnite sa 6 sekundi i postepeno povećavajte vrijeme izvođenja jednog pristupa na 12 sekundi.

Vrat: Stisnuvši vilicu, naslonite bradu na oslonac i pritisnite maksimalnom snagom.
ramena: Stanite ispod oslonca, oslonite ruke na njega, savijajući ih u laktovima, i "gurnite" oslonac prema gore.
nazad: Stanite licem prema zidu, lagano naginjući tijelo naprijed. Stavite podlaktice na zid i pritisnite ih kao da pokušavate da napravite brazde laktovima.
grudi: Lezite na leđa ispod oslonca, oslonite ruke na njega u nivou grudi i „pogurajte“ se prema gore.
Pritisnite: Lezite na leđa ispod oslonca, naslonite ruke na njega. Lagano podignite tijelo i pokušajte ustati koristeći snagu trbušnih mišića.
zadnjica: Ustanite na sve četiri, stavite jednu nogu na oslonac i odgurnite se svom snagom. Ponovite isto za drugu nogu.
kukovi: Stanite ispod oslonca tako da su vam koljena savijena. Naslonite se na oslonac i pokušajte se ispraviti koristeći snagu mišića bedara.
kavijar: Oslonite se na oslonac tako da vam pete budu 1-2 cm od poda kada gurate. Procijedite mišiće potkoljenice kao da pokušavate da ustanete potpuno na prstima.

Sažetak stila

Izometrijska gimnastika je odličan način za prevazilaženje stagnacije u rastu snage, stjecanje novih funkcionalnih vještina i učenje osjećanja ciljanih mišića. Uključite ga u svoje treninge barem nekoliko puta sedmično i, prema riječima dr. Anokhin, rezultati će vas zadiviti u roku od 12 sedmica.

Svi želimo da budemo zdravi i srećni. Ako ste u dobroj formi i vaši mišići su u tonusu, osjećat ćete se mnogo bolje i Vitalna energija obuzima vas, a ako je potrebno i vas . Ali savremeni čovekčesto je pod vremenskim pritiskom i nema uvijek vremena da ide u teretanu i trenira mnogo sati. Izometrijske vježbe su pogodne za kućnu upotrebu, oduzimaju vrlo malo vremena i učinak je trenutan. U ovom članku ćete naučiti kako da za 10 minuta dnevno postanete za red veličine jači nego što ste sada.

Izometrijske vježbe– vježbe u kojima je vaše tijelo napeto nekoliko sekundi. To su statične vježbe tokom kojih ne pravite pokrete, već vam se mišići skupljaju kao rezultat suprotstavljanja otporu nekog predmeta i taj položaj fiksirate na neko vrijeme.

Ove vježbe je u svojoj obuci koristio Aleksandar Ivanovič Zas (mnogi poznat kao Iron Samson ili jednostavno Samson), koji je dobio titulu “ Najjači čovek Zemlja." Samson, težak ne više od 75 kilograma, mogao je podići konja. Tokom svoje cirkuske karijere, nosio je dva lava na binu odjednom u posebnom jarmu. Ovaj čovek sa neverovatna snaga i postao osnivač izometrijskih vježbi.

Prednosti izometrijskih vježbi:

Uštedjeti vrijeme. Tokom jednosatnog vježbanja u teretani, provodite puno vremena odmarajući se između serija i između vježbi. Kao rezultat toga, ukupno vrijeme koje vaši mišići zapravo “rade” je znatno manje od vremena treninga. U slučaju izometrijskih vježbi, kraćim treningom postižete isto vrijeme "rada" mišića.

Dostupnost. Za jačanje tijela izometrijskim vježbama potrebna vam je samo želja i lanac (debeo ručnik ili nešto drugo što ne možete pocijepati rukama).

Brzi oporavak. Nakon potpunog treninga u teretana potrebno vam je 24-48 sati za potpuni oporavak. U nekim slučajevima će trebati čak i duže da se bol u mišićima smanji. Kod izometrijskih vježbi mišićno tkivo se ne oštećuje toliko: možete redovno trenirati i brzo napredovati.

Podsjetim te da prije izvođenja bilo koje fizičke vežbe Neophodno je obaviti zagrevanje kako bi se izbegle povrede. Ne zaboravite na to!

vježbe:

Vježba 1: Plank

Najpopularnija izometrijska vježba. Pomoći će vam da ojačate jezgro i mišiće ramenog pojasa. Nije slučajno da je plank na prvom mjestu na ovoj listi: ako imate pet slobodnih minuta i par slobodnih kvadrata na podu, obavezno uradite ovu vježbu i vrlo brzo ćete osjetiti sve njene prednosti. Postoji ogroman broj varijacija za izvođenje ove vježbe; u ovom članku ćemo razmotriti samo tri vrste dasaka: na ravnim rukama, na laktovima i bočnoj dasci.

Za plank s ravnim rukama, morate zauzeti ležeći položaj tako da vaše tijelo formira pravu liniju od peta do vrha glave. Nemojte se savijati i pokušajte zadržati ovaj položaj što je duže moguće. Vremenom povećavajte trajanje vježbe.

Plank na laktovima se izvodi na isti način, samo će vam podlaktice služiti kao oslonac.

Za bočni plank, morate ležati na boku, a zatim se podići na jednu ruku i osloniti se na nju (ili podlakticu). Podignite karlicu tako da vaše tijelo formira pravu liniju.

Za maksimalnu efikasnost kombinirajte različite varijacije vježbi. Možete napraviti jedan pristup do granice ili nekoliko pristupa - kako god želite.

Vježba 2

Uzmite svoj peškir za oba kraja i izvucite ga u nivou grudi. Pokušajte da rastegnete peškir. Vaš maksimalni trud će trajati samo nekoliko sekundi, ali to je dovoljno. Odmorite se malo i pokušajte još jednom pocijepati svoj ručnik. Ovo je odlična vježba za latissimus mišići leđa.

Vježba 3

Ručnik bi trebao biti iza leđa. Ovaj put ćete pokušati da ga slomite pomeranjem ruku napred. Nekoliko sekundi ekstremnog napora, a onda novi pristup. Vježba cilja na prsne mišiće i tricepse.

Vježba 4

Za ovo vam ne treba čak ni peškir. Laktovi u stranu, ruke u nivou grudi. Spojite dlanove. Počnite ih stiskati, kao da pokušavate pomjeriti jednu ruku drugom. Ova vježba će ojačati vaše ruke.

Vježba 5

Stanite nogama na sredinu peškira. Veoma je važno da oba kraja budu iste dužine. Uhvatite ivice i uspravite se. Pritisnite laktove prema tijelu. Pokušajte povući krajeve ručnika prema grudima. Ovo će učiniti vaš biceps jačim. Za maksimalni učinak pokušajte ovaj pokret raditi izolovano, bez korištenja drugih mišića.

Vježba 6

Stani na vrata. Postavite ruke pravo gore. Bez savijanja ruku, izvršite pritisak na gornji dio otvaranje.

Bonus! Ako ne možete odvojiti ni pet do deset minuta za kućne vježbe, možete ih raditi na svom radnom mjestu, u institutu ili bilo gdje drugdje.

Vježba 7

To se može uraditi tokom predavanja. Uhvatite sjedalo i pokušajte ga podići. Osim ako niste baron Minhauzen, nećete moći da podignete sedište na kome sedite, ali će vaši mišići dobiti trening koji im je potreban. Uglavnom bicepsi i trapeziusi.

Vježba 8

Izvodimo ga i sjedeći. Trebali biste pokušati raširiti noge, ali istovremeno koristiti ruke kako biste to spriječili. Ova vježba samootpora će ojačati vaše bicepse, ramena i bedra.

Ako želite, možete sami smisliti ogroman broj sličnih vježbi, slijedeći iste principe izometrijskog treninga.

Principi uspešnog treninga:

Regularnost. Kao što je gore spomenuto, izometrijske vježbe nisu potrebne veliki iznos vrijeme za oporavak mišićnog tkiva. Neka vam postane navika da redovno vježbate i izbjegavajte često preskakanje. Odlučite odmah koliko puta sedmično ćete raditi izometrijske vježbe i pridržavajte se tog plana. Počnite da vodite dnevnik treninga ili napravite kontrolnu listu u kojoj ćete označavati dane kada ste završili set vežbi.

Motivacija. Odredite zašto ćete raditi ove vježbe. Bez jasnog razumijevanja svojih ciljeva, nećete ih moći ostvariti. Ako vam je plank ujutro kazna, a ne korak do boljeg sebe, onda će učinak izometrijskih vježbi biti slab. Naprotiv, ako jeste, onda rezultati i pozitivni efekti treninga neće dugo čekati. Zamislite sebe nakon mjesec dana (godina) izvođenja vježbi. Ovo je poboljšana verzija vas. Postani ona.

Tehnika i kvalitet izvođenja. Vodite računa da vježbe radite ispravno. Najbolje ih je izvoditi pred ogledalom, barem u početku. Tada ćete vidjeti sve nedostatke svoje vježbe i moći ćete ih ispraviti. Nepravilna tehnika može dovesti do ozljeda, pa svakako obratite pažnju na to.

Dah. Sve izometrijske vježbe se izvode uz udah. Radiš dubok udah, zatim slijedi vaš najveći napor, a zatim izdahnite. Obratite posebnu pažnju na svoje disanje, ovo je takođe od velike važnosti.

Ishrana. Uništenje mišićno tkivo sa izometrijskim vežbama nije tako intenzivno, ali se ipak dešava. Dodajte više proteinske hrane u svoju prehranu i počnite. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.

Mode. Kao i ishrana, ovo je univerzalan, ali veoma značajan princip. Održavajte svoju dnevnu rutinu i vodite računa da se naspavate dovoljno.

Ako već imate iskustva sa treningom sa izometrijskim vježbama, pišite u komentarima! Podijelite vježbe i rezultate. Recite nam svoje iskustvo, o pozitivan efekat te o utjecaju izometrijskih vježbi i sporta općenito na vaš život. Možda će vaša priča nekoga motivirati da počne trenirati i postati bolji.

Ove vežbe su uključene kratkoročno Oni će poboljšati vaš posao, postaćete vedriji i jači. Vaša efikasnost će se povećati i osjećat ćete se mnogo bolje. IN zdravo telo – zdrav um! Želim ti sreću!

Statička gimnastika i izometrijske vježbe pojmovi su koji svake godine sve više postaju sve popularniji u sportskim krugovima. Međutim, malo ljudi zna za stvarne prednosti takve obuke, zbog čega su ljudi oprezni prema njima. Zbog nedostatka teorijske osnove, sportaši odbijaju izometrijske vježbe i daju prednost klasičnom treningu. Aleksandar Zas, rusko-poljski jaki atletičar i cirkuski izvođač, dao je ogroman doprinos razvoju metodologije izometrijske gimnastike. On je bio prvi koji je ilustrovao da je snaga tetiva, a ne veličina mišića, odlučujući faktor u dizanju utega. Bilo je to sredinom prošlog veka. Danas se elementi izometrijske gimnastike nalaze samo u jogi i pilatesu. Iz ovog članka saznat ćete na čemu se temelji Zassova metoda izometrijskih vježbi i upoznati se s glavnim.

Istorijska referenca

U različitim izvorima možete pronaći različite informacije o drevnom poreklu statističke obuke. Neki autori tvrde da su se pojavili u Indiji, drugi - u Ancient China, treći - u srednjovjekovne Evrope i tako dalje. Nemoguće je shvatiti gdje je istina, jer su se pojedinačni elementi izometrijskog treninga koristili uz dinamičke vježbe prije više hiljada godina. Stoga su rasprave o nastanku statičke gimnastike osuđene na propast, kao i rasprave o nastanku luka ili mača.

Jedino što se pouzdano zna je da se izometrijska gimnastika kao integralni set vežbi pojavila početkom dvadesetog veka zahvaljujući radu Aleksandra Ivanoviča Zassa, ruskog moćnika poljskog porekla, koji je sumnjao u preporučljivost povećanja mišićnog volumena. bez temeljnog treninga tetiva. Činjenica da je Zass više puta prepoznat kao najviše jak covek u svijetu, potvrđuje objektivnost ove presude.

"Gvozdeni Samson"

Rođen 1888. godine u gradu Vilni. Većina njihov ranim godinamaživio je u Rusiji, a 1924. preselio se u Veliku Britaniju. Zasovi nastupi u cirkuskoj areni natjerali su ljude da oduševljeno skaču sa svojih mjesta. Aleksandar Ivanovič je zubima podigao gredu od 225 kilograma, uhvatio grede od 90 kilograma, nosio konje na ramenima, napravio salto na leđima sa utezima u rukama, napravio 200 sklekova za 4 minuta, i na kraju slomio čelične lance. prsti. Zahvaljujući ovim i drugim dostignućima, sportista je dobio nadimak "Gvozdeni Samson".

Tokom Prvog svetskog rata, Aleksandra su tri puta hvatale austrijske trupe i svaki put je bežao iz pritvora. Za jedan od svojih bijega, Zas je morao da iščupa čelične šipke svoje zatvorske ćelije iz betonskih zidova. Nakon trećeg bekstva, Aleksandar je napustio Austriju i otišao u Englesku, gde je ostao da živi do kraja svojih dana.

Ono što najviše iznenađuje je činjenica da je Aleksandar imao prilično skromnu građu za jakog sportaša. Sa visinom od 1,65 m, nije težio više od 80 kg. Budući da javnost voli gledati velike mišiće, Aleksandar je morao posebno poraditi na povećanju volumena ruku. Istovremeno, sportista je naglasio šta mu je važnije od velikih bicepsa.

Zahvaljujući svojoj neverovatnoj snazi, "Veliki Samson" je brzo stekao svetsku popularnost. Čak su se i u SAD-u pojavili sportisti koji su pokušali usvojiti metode treninga Aleksandra Zassa. Sam umjetnik je uvijek govorio da nije imao prirodnu predispoziciju za sportove snage, a svi njegovi rezultati su plod kontrole mišića, jakih tetiva i ništa manje jake volje. Danas ćemo se upoznati sa vježbama Aleksandra Zassa i principima njegovog treninga.

opšte karakteristike

Dakle, izometrijske vježbe su vrsta treninga snage koja uključuje kontrakciju mišićnog tkiva bez promjene dužine ili kuta mišića. Takve vježbe se izvode u statičnim položajima u kojima su tetive uključene u rad zajedno s mišićima.

Prednosti

Zass izometrijski sistem vježbi ima mnoge prednosti:

Čas traje samo 15 minuta.
Nema potrebe za posebnom opremom ili prostorijama.
Zass izometrijske vježbe mogu povećati snagu tetiva, što je ključ istine
Za određene vrste aktivnosti možete odabrati najprikladnije vježbe.
Ovu metodu može praktikovati svako: i osoba koja se oporavlja od povrede i profesionalni sportista koji se priprema za takmičenje.
Za bilo koji dio tijela postoje zasebne vježbe Zassa („Iron Samson“).
Energija tijela se troši samo na napetost u zglobovima, a da se ne troši na pokrete koji uzrokuju zamor mišića.
Povećana fleksibilnost.
Mala verovatnoća povrede.

Nedostaci

Zass set vježbi također ima slabosti:

Ako se radi pogrešno, postoji opasnost od ozljeda i problema s krvnim tlakom.
Trebat će vremena da naučite kako sve učiniti kako treba.
Vježbe Zass tetive nisu bezumno guranje i povlačenje predmeta. Ovdje je važno naučiti kontrolirati svoje mišiće i disanje. U početku, ovo nije lako.

Područje primjene

Sportista ima početni nivo treninga. U statičnim uvjetima nemoguće je postići opterećenje koje tijelo ne može izdržati. Shodno tome, prilikom izvođenja vježbi Zass („Iron Samson“), osoba ne izlaže svoje tetive opasnosti.
U normalnom treningu, sportista je došao u ćorsokak. Za mnoge, jednog dana dođe do mrtve tačke kada, uz iste napore, ne dođe do razvoja. Filozofija izometrijskih vježbi omogućit će vam da sagledate trening na novi način i brzo izađete iz slijepe ulice.
Kada treba da povećate snagu. U ovom slučaju, statičko opterećenje treba se izmjenjivati s dinamičkim.

Koncept

Mnogi, zbog stereotipa „veliki mišići jednaki snazi“, ne mogu da shvate značenje i prednosti sistema vežbi Alexandera Zassa. Da biste postigli uspjeh u ovom poduhvatu, morate shvatiti da je snaga tetiva odlučujući faktor u sposobnostima snage sportaša. Alexander Zass je tvrdio da su veliki mišići bez jakih tetiva samo iluzija snage.

Koncept metodologije zasniva se na sljedećim principima:

Tetive su potrebne za pričvršćivanje mišića na kosti. Oni također uzrokuju pomicanje mišića kada se istežu ili skupljaju.
Rast mišića je povezan sa formiranjem novog mišićnog tkiva, a ne sa zbijanjem postojećeg mišićnog tkiva.
Da biste iskoristili punu masu mišića, potrebno je izgraditi tetive.
Mišići rastu kada se tijelo oporavi nakon naporne aktivnosti, a tetive rastu zbog statičkog opterećenja.
Mišići su višestruko slabiji od tetiva, pa se brže umaraju.
Tetive rastu sporije od mišića.
Dinamički (izotonični) trening se uvijek sastoji od nekoliko pristupa, sa određenim brojem ponavljanja. Ovo opterećenje je dovoljno za stres mišića, ali nije dovoljno za tetive.
Da bi tetive rasle neophodna je stalna napetost koju mišići ne mogu podnijeti.

Greška bodibildera

Problem mnogih bodibildera je što imaju puno mišićnog tkiva, ali nedovoljno snage u tetivama. Dakle, potencijal snage mišića nije u potpunosti iskorišten. Ljubitelji bodibildinga fokusiraju se na rad mišića u izolaciji, tako da se jačanje tetiva jednostavno ignorira u njihovom treningu. Međutim, bodybuilding znači „izgradnja tijela“, a ne izgradnju snage. Ali za dizače tegova, izometrija zaista ne bi škodila.

Druga krajnost

Da bismo se suprotstavili zabludi da glomazni mišići garantuju snagu, postoji još jedna: "Izometrija je sve što vam je potrebno da razvijete snagu." Naravno, Zass izometrijske vježbe same po sebi ne mogu pružiti značajne dobitke snage. Ne zaboravite na mišiće koji pomažu u pomicanju predmeta; kosti koje mogu izdržati značajnu težinu i pritisak; kardiovaskularni sistem, snabdevanje mišićnog tkiva kiseonikom; i na kraju, o umu, koji vam omogućava da se nosite sa svim ovim bez nanošenja štete vašem zdravlju.

Prema tvorcu izometrijskih vežbi, Aleksandru Zasu, rad na razvoju snage treba da ima sledeću strukturu:

Snaga volje.
Sposobnost kontrole mišića.
Snaga tetiva.
Pravilno disanje.

Prilikom priprema bilo kojeg sportiste Posebna pažnja treba posvetiti treningu snage, i istinska snaga, kao što smo već shvatili, nema bez snage tetiva.

Mit o gubitku kilograma

Postoji mit da Zass statične vježbe dozvoljavaju da gori višak masnoće. Zapravo to nije istina. Gubitak težine nastaje jedenjem prave hrane i aktivnim aerobnim vježbama. Statičko opterećenje u tom pogledu pomaže samo posredno, povećavajući snagu tetiva i stimulirajući intenziviranje dinamičkog treninga.

Set vježbi

Prijeđimo na najzanimljiviji dio - pregled osnovnih vježbi Aleksandra Zassa. “Iron Samson” je u svom treningu koristio samo jedan predmet - jak lanac. U principu, lanac se može zamijeniti bilo kojim dugim predmetom koji je toliko jak da ga je objektivno nemoguće prekinuti. Izdržljiv kožni remen može biti odlična zamjena za lanac. Važno je da je hvat udoban, inače pažnja neće biti usmjerena na rad tetiva, već na zamor dlanova.

U sistemu Alexandera Zassa postoji mnogo vježbi sa pojasom. Pogledaćemo glavne:

Lanac se uzima tako da vam ruke budu u širini ramena ili malo šire. Podižući ruke do nivoa grudi, morate pokušati da ih slomite raširenjem ruku.
Zadatak je isti, samo što sada trebate ispružiti ruke iznad glave.
Lanac, uzet u ruku, pomera se iza glave do nivoa potiljka. Treba da pokušate da ga slomite, samo sada ispravljajući ruke.
Nakon što ste istegnuli lanac iza leđa, morate ga osloniti na leđa i pokušati ga prekinuti pomicanjem ruku lagano savijenih naprijed. Pokret se mora izvoditi pomoću sile delta i tricepsa.
Ova vježba nije kao prethodne. Njegova suština je da lanac treba da se omota oko grudi dok izdišete i da se lomi dok udišete, koristeći snagu prsnih i leđnih mišića. Ova tehnika bila je jedan od prepoznatljivih trikova Aleksandra Zassa.
Lanac se opet uzima objema rukama, samo što je sada jedna unutra uspravan položaj gleda dole, a drugi, savijen, gleda gore.
Sa stopalima u širini ramena i rukama držeći krajeve lanca, morate ga stati. Dok rastežete projektil, morate ga pokušati slomiti. Pokret treba biti usmjeren prema gore, a zatim u strane. Rad uključuje uglavnom trapeze.
Zauzimajući položaj ležeći na savijenim rukama, potrebno je da istegnete lanac iza vrata, pričvršćujući njegove krajeve za dlanove. Iz ovog položaja morate pokušati raditi sklekove.
U stojećem položaju, sa blago savijenim koljenima i jednim od njih pomaknutim naprijed, trebate istegnuti lanac preko butine i pokušati ga prekinuti pomjeranjem ruku prema dolje.
Za ovu vježbu trebat će vam dva lanca s omčama na krajevima. U stojećem položaju trebate pričvrstiti krajeve projektila na stopala, a druge krajeve uzeti u ruke. Leđa treba da budu ravna. Pomjeranjem ruku prema gore, koristeći snagu ramena, morate pokušati prekinuti lanac.
Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi, samo što sada trebate savijati laktove držeći ih ispred sebe. Dakle, bicepsi su uključeni u opterećenje. Vježba se može izvoditi za obje ruke istovremeno, ili za svaku posebno.

Sa teorijske tačke gledišta, Zassov skup vježbi nije ništa kompliciran. Razumijevajući princip funkcioniranja mišića, možete samostalno kreirati plan treninga koristeći jedan jednostavno kolo. "Iron Samson", naravno, nije bio ograničen na statičku gimnastiku. Njegov trening je uključivao i klasične vježbe snage i dinamičke vježbe. I Zas je pokušao sveobuhvatno razviti svoje tijelo.

Pravila treninga

Na prvi pogled, Zass sistem vježbanja izgleda jednostavan, ali da bi donio stvarne koristi, morat ćete se potruditi.

Kada trenirate u ovom programu, treba se pridržavati sljedećih pravila:

Predmet rada je cijelo tijelo, a ne pojedinačni mišići. Morate naučiti to osjetiti.
Vježbu uvijek treba započeti dok udišete.
Talas snage treba da bude fleksibilan, sa glatkim prirodnim ulaskom. Morate pokušati izbaciti sve težnje i stres iz glave. Nema smisla fokusirati se na prekid lanca. Morate se fokusirati na poboljšanje vašeg tijela. Ako sve uradite kako treba, jednog dana će se lanac prekinuti.
Treba da dišete odmereno i mirno. Ako disanje postaje sve češće i dublje, tada srce počinje da gunđa. U ovom slučaju, val sile se lomi, a vježba gubi smisao.
Ako val sile ne aktivira cijelo tijelo, onda neće biti ojačana veza između mišića, tetiva i kostiju.
Prije treninga uvijek se trebate zagrijati i istegnuti mišiće pomoću statičkog i dinamičkog istezanja. U tom slučaju ćete moći izbjeći ozljede mišića i zglobova.
Na početku vježbe morate primijeniti nultu silu na spravu, postepeno je povećavajući.
Ne treba žuriti, potrebno je uložiti maksimalan napor prirodno. Za početak će biti dovoljno napraviti pristupe od 5 sekundi. Kako se tijelo navikava na takva opterećenja, vrijeme treba povećati.
Kroz cijeli trenažni proces vrijedi doslovno naučiti osjećati protok energije i snage u svom tijelu. Ovo je jedini način da steknete pravu kontrolu nad svojim mišićima.
Od prvog treninga treba pokušati pravilno izvoditi vježbe. Činjenica je da je oslobađanje od loših navika u statičnom treningu mnogo teže nego u dinamičkom treningu.
Važno je osigurati da položaji tijela za izvođenje određenih vježbi budu što prirodniji. Ako se zglob pokuša "uvijati", tada je položaj zauzet pogrešno.
Kako razvijate svoje sposobnosti, morate naučiti kako pravilno koristiti mišićnu neravnotežu. Centralni nervni sistem uvijek mora odabrati pravi mišić.
Ako se tokom vježbanja razviju mišići ili zglobovi bolne senzacije, morate odmah prestati i, nakon što ste se odmarali više nego inače, pokušajte ponoviti pokret, ali sa manjim pritiskom. Ako bol ne nestane, morate se suzdržati od treninga nekoliko dana. Ako se bol ponovo pojavi čak i nakon pauze, treba se obratiti ljekaru.
Kada krenete sa treningom, trebalo bi da se psihički pripremite. Kada izvodite određeni pokret, morate zamisliti da on može biti kontinuiran. U fizičkom svijetu lanci i zidovi su prepreka, ali u umu nisu jači od zraka. Ispovijedajući sličan princip, u aikidu, prilikom zadavanja udarca, osoba zamišlja da njegova ruka prolazi kroz neprijatelja. Zahvaljujući tome, udarac je višestruko jači.
Mišićima i tetivama treba dati dovoljno vremena za odmor. Nema preporuka za dužinu pauze - sve je individualno.
Jednom sedmično potrebno je obaviti kontrolni trening kako biste provjerili toničnu aktivnost tetiva. Da biste to učinili, morate uzeti lanac u ruke spušten na pojas i povući ga u stranu 8-9 sekundi. Nakon toga spustite projektil i opustite se. U isto vrijeme, vaše ruke će nastojati da se podignu u smjeru u kojem ste vršili pritisak prilikom istezanja lanca. Što je ovaj proces jači, to je veća tonična aktivnost.

Konačno

Danas smo se upoznali sa izometrijskim vežbama Aleksandra Zasa, velikog sportiste i umetnika ranog dvadesetog veka. Ovaj kompleks, kao i drugi statični kompleksi, bit će koristan apsolutno svima koji žele razviti svoju snagu, tonirati tijelo i osjećati se zdravije. Rvač, plesač, policajac, programer, domaćica - od izometrijski trening svi pobeđuju. Ovakvi kompleksi do sada nisu dobili priznanje koje zaslužuju, jer dovode u pitanje ustaljene programe obuke, ali ovo je samo pitanje vremena.

Kao kompleks strija, pacijenti mišićna distrofija Izometrijska gimnastika ne može biti ništa manje korisna jer je skup statičkih vježbi. A njegova najveća prednost je što ne povređuje mišiće kao što se često dešava kod dinamičkih vježbi. Hajde da shvatimo šta je njegova suština. Termin "izometrija" dolazi od dvije starogrčke riječi: "jednak" (iso) i "veličina" (metrika). Važno je napomenuti da je tokom Rimskog carstva izometrija bila tajna borbene obuke legija. Dakle, izometrijske vježbe su posebna vrsta treninga snage u kojoj se napetost mišića postiže bez pomicanja dijelova tijela uključenih u vježbu, odnosno statički. Stoga se u ovim treninzima ugao i dužina mišića ne mijenjaju tokom kontrakcije, što znači da je poenta vježbi usmjerena na samootpor. Za bolje razumijevanje logike izometrije, zapamtite sljedeće aksiome i postulate teorije izometrijskih vježbi:

1. Mišići su pričvršćeni za kosti pomoću tetiva. Tetive su te koje ih pokreću kada se skupljaju ili istežu.

2. Rast mišića osigurava se stvaranjem novog mišićnog tkiva, a ne zbijanjem postojećeg mišićnog tkiva.

3. Da biste u potpunosti iskoristili novostvorene mišiće, morate izgraditi tetive.

4. Za razliku od mišića koji rastu tokom perioda oporavka nakon napornog treninga, tetive rastu zbog statičke napetosti.

5. Mišići su mnogo slabiji od tetiva, pa je potrebno manje sile za njihovo naprezanje.

6. Tetivama je potrebno duže da se izgrade nego mišićnom tkivu.

7. Dinamičke vježbe u nekoliko serija sa ponavljanjima uglavnom treniraju samo mišiće, jer dinamička napetost nije dovoljna za rast tetiva.

8. Da bi rasle, tetivama je potrebna stalna napetost u treningu. Izometrijske vježbe su najviše efikasan metod trenira tetive, a samim tim i razvija pravu ljudsku snagu.

Prednosti izometrijske gimnastike:

1. Vježba traje oko 15 minuta. Ovo je velika ušteda vremena!

2. Nije potrebna posebna oprema.

3. Vježbe se mogu izvoditi direktno na radnom mjestu.

4. Postoje različite izometrijske vježbe za svaki dio tijela.

5. Za pripremu za određene aktivnosti mogu se koristiti razne vježbe.

6. Takve vježbe su dostupne svima - od osobe na rehabilitaciji nakon ozljede do profesionalnog sportiste koji razvija posebnu snagu mišića u pripremama za takmičenja.

7. U statici se energija ne troši na pokrete koji izazivaju umor, već samo na napetost, što vam omogućava da postignete najveću snagu.

8. Izometrija poboljšava fleksibilnost.

9. Vjerovatnoća ozljede pri izvođenju statičkih vježbi je mnogo manja od dinamičkih.

10. Izometrijska gimnastika vam omogućava da sagorite masni sloj koji pokriva mišićna vlakna.

Nedostaci izometrijskih vježbi:

1. Ako se vježbe izvode pogrešno, postoji mala, ali ipak opasnost od ozljeda i skokova krvnog tlaka.

2. Za učenje pravilnog korištenja izometrije potrebno je vrijeme (ali vrijedi!).

3. Izometrijska tehnika nije bezumno guranje ili stiskanje statičnog predmeta, vaš stav i sposobnost da preuzmete kontrolu nad svojim tijelom, mišićima i disanjem su ovdje vrlo važni.

Pravila izometrijske gimnastike:

Dakle, ako odlučite da počnete da praktikujete izometriju, morate znati određena pravila. Oni će učiniti vaše treninge što efikasnijim.

1. Tijelo nije skup pojedinačnih mišića, već jedan organizam. Naučite da poštujete i razumete svoje telo.

2. Počnite izvoditi izometrijske vježbe uz udah.

3. Održavajte mirno disanje. Ako ne uspije, prestanite, odmorite se i ponovite.

4. Talas sile mora pokriti cijelo vaše tijelo, tek tada se može ojačati odnos mišića-tetiva-kost.

5. Najvažnija stvar za početak jačanja tetiva je prethodno zagrevanje. To će izbjeći bilo kakve ozljede mišića i zglobova.

6. Radite vježbe sa povećanjem snage: prvo primijenite minimalnu snagu, a zatim je postepeno povećavajte.

7. Ne žurite! Maksimalni napor bi trebao doći prirodno. Počnite s nekoliko sekundi po seriji i postepeno povećavajte vrijeme.

8. Slušajte svoje tijelo tokom cijelog procesa da biste znali kada prestati.

9. Pravilno izvodite statičke vežbe od samog početka, jer će ih kasnije biti veoma teško ponovo naučiti.

10. Koristite prirodne vježbe i položaje.

11. Naučite kontrolisati svoje tijelo i odabrati pravi mišić, povećavajući svoju snagu.

12. Ako vježba uzrokuje bol, pokušajte utvrditi njen izvor i ne radite ovu vježbu nekoliko dana. Onda možete pokušati ponovo.

13. Odmarajte mišiće između vježbi prema tome kako se osjećate.

Evo nekih od najčešćih vježbi izometrijske gimnastike:

1) Sedite na pod, savijte jednu nogu u kolenu. Čvrsto zategnite bedrene mišiće ravne noge. Nakon 6 sek. polako se opustite, a zatim ponovite vježbu. Postepeno povećavajte vrijeme zatezanja na 15 sekundi. Zatim ponovite na drugoj nozi;

2) Stojeći na vratima, naslonite ruke na plijen i pokušajte svom snagom da povećate vrata;

3) Stanite okrenuti prema zidu, oslonite ruke na njega. Sada pokušajte svom snagom da pomjerite zid;

4) Držite ruke zajedno i ispružite ih ispred sebe. Sada, uz maksimalnu napetost, pokušajte da razdvojite ruke;

5) Sedite na stolicu i stavite ruke ispod sedišta. Pokušajte da podignete stolicu sa sobom;

6) Dok sjedite uspravno, stavite ruke ispred sebe tako da vam se dlanovi dodiruju. A sada 5-6 sekundi. pritisnite ruke jedna na drugu;

7) Sedite pravo na stolicu, stegnite ruke na potiljku i pokušajte da ga savijete. U tom slučaju potrebno je pružiti maksimalan otpor s mišićima vrata;

8) Uhvatite naslon stolice s leđa. Pokušajte ga prvo stisnuti, a zatim istegnuti;

9) Povucite peškir ispod brade. Sada pokušajte spustiti glavu, savladavajući otpor ručnika;

10) Stanite na prste, duboko udahnite. I dok izdišete, spustite se na pete, pružajući sebi maksimalan otpor;

11) Bez zadržavanja daha, uvucite stomak uz maksimalni napor. Ostanite tako oko 6 sekundi, a zatim ponovite pokret.

1) Držite jedan kraj podveze čvrsto nogom. Ruka je savijena u laktu i drži drugi kraj. Podižemo ruku. Ponovite isto za drugu ruku.

2) Postavite stopala na sredinu podveze. Ruke su savijene pod uglom od 45 stepeni i drže krajeve projektila. Trudimo se da savijemo ruke što je više moguće.

3) Noge na podvezu, koljena polusavijena. Ruke su podignute iznad glave i ispružene prema gore što je više moguće.

4) Noge na podvezu, ruke ispružene ispred sebe. Dižemo ruke gore. Prebacite podvezu preko prečke, čvrsto držeći njene krajeve rukama. Ruke sa strane, spuštene tik ispod ramena. Povlačimo ruke dole.

Veoma efikasan kompleks izometrijske vježbe su posebno dizajnirani set mikrovježbi koje je razvio dr. I.A. Borshchenko i usmjeren je uglavnom na jačanje leđnih mišića, što je posebno važno za pacijente s mišićnom distrofijom.

Izometrijska gimnastika dr. Borshchenka ima za cilj treniranje sva tri dijela kičme, kao i svih veliki zglobovi: cervikalni, torakalni, lumbalni, rameni i lakatnih zglobova, kuk, koljena i zglobovi povezani sa šakama i potkolenicama.

Ova gimnastika pomaže u treniranju potrebnih mišića bez preopterećenja ili oštećenja zglobova. Ovdje se istovremeno naprežu mišići, treniraju se mišićna vlakna i zglobne kapsule, ali nema pokreta u samom zglobu. Izometrijska gimnastika štiti intervertebralne diskove, zglobove i sve strukture ne samo kralježnice, već i svakog zgloba na koji se primjenjuje. Gimnastika uključuje kombinaciju jednostavnih i važnih vježbi. To omogućava da se koristi i kao preventivna tehnika i kao direktan tretman razne bolesti mišićno-koštanog sistema.

Osnovna pravila Borshchenko gimnastike:

Svaka vježba se mora izvesti vrlo brzo. Ne bi trebalo da traje više od šest sekundi. Općenito, sva gimnastika će vam trebati oko pola sata. To uključuje pripremu, zagrijavanje i obnavljanje disanja.
Vježbe treba izvoditi gotovo bez prekida, možete se zaustaviti samo na nekoliko sekundi.
Stalno držimo mišiće napetim, zapamtite da želimo da sve ide glatko, općenito morate zaboraviti na oštrinu.
Izometrijska gimnastika dr. Borshchenka podrazumijeva ogroman otpor, morate se naprezati tokom treninga, a vježbe se moraju izvoditi energično i snagom.

Ako želite da postignete rezultate koji su vam potrebni, moraćete svaki dan da nađete vremena za svoje učenje. Ne možete prekidati.

Međutim, treba imati na umu da je svako prenaprezanje neprihvatljivo za pacijente sa mišićnom distrofijom, pa sve vježbe radimo do prvog umora i uzimajući u obzir karakteristike Vašeg stanja (stanje Vašeg djeteta). Vježbe je preporučljivo izvoditi ujutro, sat vremena prije jela, a nakon treninga hladan i topao tuš(trebalo bi završiti i početi sa toplom vodom).

Ako se pridržavate svih gore navedenih preporuka, nakon 2-3 sedmice korištenja moći ćete uočiti određene rezultate; zglobovi će se razviti, opterećenje na leđima će se smanjiti, a nelagoda u kralježnici i zglobovima, ako ih ima, će nestati.

Da sumiramo, možemo reći da izometrijska gimnastika trenira tetive, mišiće, razvija zglobove, podržava pluća i poboljšava raspoloženje kroz harmonizaciju tijela i duha. A svi navedeni aspekti su izuzetno važni za pacijente kao element terapije održavanja.