Kako naučiti raditi split - dobro istezanje bez dobnih ograničenja. Kako se odvijaju splitovi? Najkompletniji vodič

Natalia Govorova

Vrijeme čitanja: 4 minute

AA

Za mnoge, razdvajanje je krajnji san i pokazatelj fleksibilnosti. Sanjaju i maštaju o tome, ali u isto vrijeme misle da je sami napraviti split prilično teško i košta nevjerovatan trud i dug trening.
Ovo nije sasvim tačno; splitove možete uraditi za samo nedelju dana, ali to će zahtevati malo truda.

Postizanje željenog rezultata bit će prilično jednostavno ako slijedite upute i izvodite sve vježbe svakodnevno tijekom tjedan dana.

Preporuke za upute za kanap: Da biste sesije istezanja učinili zanimljivijim, uključite prijatnu, pozitivnu muziku. Kada radite vežbe koje ne treba da radite nagli pokreti, tako da možete dobiti neugodne bolove u mišićima.

Šta je potrebno da naučite kako da radite split za nedelju dana?

Za nastavu će vam trebati lagana odjeća od prirodnih tkanina koja neće ograničavati kretanje.

Vežbe sa špagom

Zagrijavanje. Prije nego što počnete, trebali biste dobro istegnuti mišiće nogu. Za to je dobro aktivno hodanje u trajanju od 10-15 minuta. Skakanje u mjestu, trčanje u mjestu, zamahivanje rukama i nogama.

Istezanje. Zatim sjednite na pod ili prostirku i raširite nogu u stranu. Dok udišete, ispružite ruke rukama, držeći leđa ispravljena. Dosegnuvši ruke do nožnih prstiju, zadržite 20-30 sekundi, izdahnite. Ponovite ovo još 14 puta. Ne zaboravite da pazite na leđa i disanje.

Pravi ugao. Za sledeća vežba Iz sjedećeg položaja jednu nogu ispružite naprijed, a drugu u stranu pod uglom od 90 stepeni. Ako pravi ugao Ako ne uspije, pomozite svojoj nozi cijelim tijelom da se istegne pod pravim uglom. Uradite 15 serija i promijenite nogu. Ne zaboravite da držite leđa ispravljena dok izvodite ovu vježbu.

Noge gore. Za sljedeću vježbu morate ležati na podu i iz tog položaja podići obje noge pod pravim uglom. Zatim raširite noge i držite ih tako jednu sekundu, zatim ih ponovo spojite i spustite na pod, odmorite 10 sekundi i ponovite to još devet puta prvog dana treninga. U narednim danima povećajte broj puta prema vlastitom nahođenju.

Zamahnite nogama. Vježba se izvodi iz stojećeg položaja, leđa trebaju biti ravna. Za početak zamahnite lijevom nogom 20-30 puta naprijed, a zatim podignite nogu pod pravim uglom i držite je 30 sekundi. Ponovite isto za desnu nogu. Po želji, broj zamaha može varirati, ali što više, to bolje.

Nakon izvođenja ove vježbe, zamahnite naprijed i u stranu. Prvo podignite nogu naprijed, a zatim je polako pomaknite u stranu. Ispada da je to zamah i suspendovano držanje.

Lunges. Vježba se izvodi i iz stojećeg položaja. Napravite oštar iskorak na desna noga, tako da desna noga ostane pod pravim uglom. Ljuljajte 20-30 sekundi. Mišići područja prepona trebali bi osjetiti napetost. Zatim iskočite lijevom nogom. Ponovite naizmenično 12-16 puta.

Pomeranje noge u stranu. Iz stojećeg položaja podignite desnu nogu, savijte je u kolenu i pritisnite je na grudi. Zatim pomaknite nogu što je više moguće u stranu i trebali biste osjetiti kako se mišići istežu. Ponovite vježbu za drugu nogu, radeći ukupno 15 prolaza na svakoj nozi.

Noga je podignuta. Iz stojećeg položaja zabacite nogu preko naslona stolice, stola ili prozorske daske. Zatim, savijajući nogu u kolenu, pomerite celo telo prema bačenoj nozi. Ponovite ovaj pokret 12-15 puta. Zamijenite noge i ponovite vježbu za drugu nogu isti broj puta.

Nakon završetka ovih vježbi osjećat ćete se dovoljno dobro da imate mišiće u nogama tako da ih možete opustiti odlaskom u kupaonicu nakon nastave ili na masažu.

Split je impresivan komad koji pokazuje fleksibilnost osobe i može biti koristan za razne aktivnosti, uključujući balet, borilačke vještine i jogu. Tipično, izvođenje split-a zahtijeva sedmice ili čak mjeseci treninga i intenzivnog istezanja. Međutim, generalno gledano, izvođenje split je mnogo lakše za djecu mlađu od 12 godina. Stvar je u tome da kako starimo postajemo manje fleksibilni. Ne postoji način da se brzo podijele. Znajte da neće biti lako, ali nemojte odustati. Zapamtite, praksa i strpljenje će povećati vašu fleksibilnost. Hajde da počnemo.

Koraci

Istezanje

V-stretch. Ovo će istegnuti tetive koljena, donji dio leđa i listove (samo ako možete dodirnuti nožne prste). Da napravite V-istezanje:

Dodirnite nožne prste. Bilo da stojite ili sjedite, ovo će vam pomoći da istegnete tetive koljena i donji dio leđa.

• Za istezanje dok sjedite, spojite noge tako da vam nožni prsti budu usmjereni prema gore. Nagnite se naprijed i pokušajte dodirnuti nožne prste. Ako ne možete, dodirnite gležnjeve, a ako vam je to prelako, omotajte ruke oko stopala. Zadržite 30-60 sekundi.
• Da biste napravili istezanje u stojećem položaju, stanite sa skupljenim stopalima, nagnite se naprijed i pokušajte dodirnuti nožne prste. Nemojte savijati koljena i pokušavajte svu svoju težinu prebaciti na pete, a ne na prste. Ako imate dobru fleksibilnost, pokušajte da dlanovima dodirnete pod. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.

Istezanje u pozi leptira. Ovaj tip Istezanje će pomoći u istezanju mišića prepona i unutrašnje strane bedara, što je vrlo važno za splitove.

• Sjednite na pod i savijte koljena tako da su vam koljena okrenuta različite strane, a stopala su spojena. Pokušajte spustiti koljena na pod što je više moguće (koristite laktove ako je potrebno), privlačeći pete što bliže sebi.
• Ispravite se i držite leđa što je moguće ravnija. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi. Za dublje istezanje, stavite dlanove na pod ispred nožnih prstiju i ispružite se naprijed.

Iskorak istezanje. Ova vrsta istezanja će vam pomoći da istegnete kukove, što je neophodno za dobar split.

Istezanje kvadricepsa i tetive koljena. Ovo su najviše dvoje važnih mišića kada izvodite splitove, pa je važno da ih učinite što fleksibilnijim. Evo dvije najviše korisnim načinima rastegni ih:

• Da istegnete kvadricepse, izvedite iskorak, koristeći jastuk za podupiranje koljena ako je potrebno. Držeći leđa uspravno, okrenite se unazad, uhvatite zadnje stopalo i povucite ga prema zadnjici dok ne osjetite istezanje u kvadricepsu. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi i ponovite sa drugom nogom.
• Da biste istegnuli tetive koljena, moraćete da legnete na leđa i ispravite noge uza zid. S donjim dijelom leđa ravnom na podu, ispružite se prema nožnim prstima dok ne osjetite dobro istezanje (ali ne i bol). Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

Kako bezbedno i efikasno uraditi splitove

Zagrijte se prije istezanja. Prije istezanja ili split-a potrebno je dobro zagrijavanje.

• Zagrijavanje će vam pomoći da izbjegnete naprezanje mišića (u tom slučaju ćete morati nakratko prekinuti trening), kao i da postignete dublje istezanje.
• Možete se zagrijati kako želite, glavna stvar je poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Ovo može biti 5-10 minuta skakanja, trčanja ili energičnog plesa uz vašu omiljenu pjesmu.

Vježbajte dva puta dnevno po 15 minuta. Ako želite da napravite split za nedelju dana ili manje, potrebno je da uložite maksimum napora tokom treninga.

• Obavezno vježbajte dva puta dnevno po oko 15 minuta. Još je bolje ako u svoj raspored možete uklopiti treći 15-minutni trening (bez prenaprezanja).
• Radite druge stvari dok se istežete kako biste pomogli da vrijeme brže prođe. Slušajte muziku, gledajte televiziju, učite nešto - kao što su listovi iz pravopisa ili matematike.

Zamolite prijatelja da vam pomogne. Svaki zadatak je lakše obaviti ako u blizini imate prijatelja koji će vam pomoći i motivirati vas da postignete bolje rezultate.

• Prijatelj vam može pomoći da se istegnete i napravite split držeći vas za ramena ili noge. Samo se pobrinite da prestane kada to od njega zatražite - morate mu vjerovati 100%!
• Takođe možete imati takmičenje da vidite ko može prvi da uradi split - to će vam poslužiti kao dobra motivacija.

Odaberite pravu odjeću. Ovo će vam pomoći da se osjećate udobnije i dodati fleksibilnost dok se istežete, a odjeća se neće pokidati kada radite split.

• Odaberite pogodan sportska odeća- labav i vrećast ili rastezljiv i elastičan (tako da se kreće vašim tijelom). Odjeća za borilačke vještine je također dobra opcija.
• Nosite čarape kada radite split - to će olakšati vašim stopalima da klize po podu i postići ćete dublje istezanje.

Procijenite ispravno svoje sposobnosti. Odraditi split za nedelju dana ili manje je prilično težak zadatak, pa je važno da se ne prenaprezate – vaša sigurnost je važnija.

• Kada radite split, trebali biste osjetiti dobro, intenzivno istezanje, ali ne i bol. Ako osjećate bol, to je znak da se previše tjerate.
• Prenaprezanje može dovesti do naprezanja mišića ili drugih ozljeda koje će vas spriječiti da u skorije vrijeme (ili ikada) radite splitove.
• Zapamtite da je bolje uzeti više vremena i sigurno odraditi split nego žuriti i ozlijediti se.

Kako dijele

Prihvati ispravan položaj. Nakon istezanja, trebat će vam vremena da uvježbate stvarne splitove. Za početak, zauzmite ispravan položaj:

• Ako radite bočni split, kleknite i ispravite nogu naprijed, držeći težinu na peti. Držite drugu nogu savijenu tako da vam potkoljenica bude ravna na podu.
• Ako sedneš poprečni konop, stanite uspravno i široko raširite noge u stranu tako da vam stopala budu usmjerena naprijed.

Spustite se polako. Kada budete spremni, počnite polako i pažljivo da se spuštate u split.

• Koristite ruke da poduprete svoje tijelo dok se spuštate. Ako radite split, stavite ruke na pod sa obe strane prednje noge.
• Ako radite unakrsni split, stavite ruke na pod direktno ispred sebe, manje od širine ramena.
• holding većina utezi na rukama, širite noge sve šire, klizeći stopalima po podu dok vam noge ne budu pod uglom od 180 stepeni. Čestitamo, uspjeli ste!

Izvođenje split-a san je mnogih ljudi od ranog djetinjstva. Ali čak i ako imate dobru fleksibilnost, bez pripremnih vježbi, izvođenje uzdužnih split-a neće biti samo teško, već i rizično: možete povući mišiće i ozlijediti se.

Nudimo vam najbolje vježbe za uzdužne splitove, koje omogućiće vam da lagano i bezbolno istegnete mišiće i zglobove. Redovno duboko istezanje će vam pomoći da brzo uđete u split, čak i ako to nikada ranije niste radili.

10 pravila za istezanje za uzdužne splitove

1. Istezanje se može uraditi tek nakon dobrog zagrevanja. Bilo koji kardio od 20-30 minuta prikladan je kao zagrijavanje. Prije istezanja u split, trebali biste osjetiti da vam je tijelo zagrijano.

2. Ako želite brzo da napravite uzdužne splitove, pokušajte da se istegnete dva puta dnevno: ujutro i uveče. Jutarnje istezanje, iako teško, veoma je efikasno. Uveče ćete se moći lakše istegnuti – do kraja dana vaši mišići će biti savitljiviji i fleksibilniji.

3. Vježbe za uzdužne splitove najbolje je izvoditi u statičnim pozama. Pokušajte da koristite pulsirajuće vježbe gore-dolje na minimum, jer to može dovesti do uganuća.

4. Zadržite svaku pozu. najmanje 30 sekundi. Možete postepeno povećavati i trajanje vježbi i opseg pokreta.

5. Dok se istežete, morate se fokusirati na osjećaje u svom tijelu. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u mišićima, ali ne i bol. Ako ste osetili oštra bol, smanjite amplitudu vježbe ili prekinite vježbu.

6. Ako se istežete u hladnoj prostoriji, toplo se oblačite. Čak i nakon dobrog zagrijavanja, mišići imaju tendenciju da se brzo ohlade na niskim sobnim temperaturama, a to otežava istezanje.

7. Prilikom izvođenja longitudinalnih split vježbi, uvijek držite leđa uspravno, nemojte ih zaokružiti. Povucite vrh glave prema gore i pri savijanju pokušajte da se spustite na stopala stomakom, a ne glavom.

8. Rezultate možete snimiti centimetarskom trakom, mjereći udaljenost od područja prepona do površine poda u trenutku maksimalnog istezanja.

9. Ako zanemarite istezanje nekoliko dana, budite spremni da se vratite u rezultate. Najvažnija stvar u istezanju za split je regularnost.

10. Ne kladite se na sebe nema konkretnih rokova za podjele (sedmica, mesec, tri meseca). Svako ima drugačiju fiziologiju, tako da neko može brzo da uradi longitudinalne splitove, dok će drugima trebati godinu dana redovnog treninga za postizanje rezultata.

10 vježbi za istezanje i zagrijavanje prije splitova

Nudimo vam gotovu verziju zagrevanja i zagrevanja pre splitova, koja će vam pomoći da mnogo efikasnije sprovedete svoj split trening. Istezanje na toplom tijelu je mnogo lakše i ugodnije! Obavezno se zagrijte prije svakog treninga u dijelovima.

Za svaku vježbu naveden je broj ponavljanja na jednoj strani. Na primjer, prva vježba je hodanje u mjestu sa podignutim koljenima. Trebali biste izvesti 20 podizanja nogu desnom nogom, 20 podizanja nogu lijevom nogom, za ukupno 40 ponavljanja. Broj ponavljanja možete povećati po vlastitom nahođenju (smanjenje se ne preporučuje!). Ako smatrate da se nakon izvođenja vježbi niste dovoljno zagrijali, ponovite kompleks.

1. Hodanje u mjestu sa podignutim kolenima : 20 ponavljanja

2. Zamahnite na noge : 20 ponavljanja

3. Rotacije za zglobove kuka : 20 ponavljanja

4. Bočni iskorak : 15 ponavljanja

5. Nagnite se prema nozi : 15 ponavljanja

6. Leđni čučanj: 20 ponavljanja

7. Iskori u leđa : 10 ponavljanja

8. Preskakanje užeta: 40 ponavljanja

: po 40 ponavljanja (samo brojite do 80 u skladu s pokretom)

10. Skokovi sa podignutim rukama i nogama: 35 ponavljanja

Još jednom vas podsjećamo da se prije izvođenja vježbi uzdužnih split obavezno dobro zagrijte. Izvođenje ovih vježbi bez zagrijavanja može dovesti do opasne povrede i uganuća, a to će odgoditi vaš san o splitovima na duže vrijeme.

Ako želite da radite split brže, možete kupiti dodatne alate za efikasno istezanje: joga blokovi i joga trake. Ove jednostavne i jeftine sprave uvelike će pojednostaviti mnoge od vaših splitova vježbi.

Ispod su vježbe za uzdužne splitove. Zadržite svaku pozu najmanje 30 sekundi. Postepeno pređite na duže vremenske periode u statičnom položaju: 2-3 minuta.

Uzdužne split vježbe se mogu izvoditi u nekoliko pristupa, ako vrijeme i izdržljivost dozvoljavaju. Sve vježbe izvodite prvo na jednoj, a zatim na drugoj nozi. Uvijek istegnite ravnomerno na obe noge(čak i ako planirate da radite samo lijevi ili samo desni split), na ovaj način ćete brže doći do željenog rezultata.

Hvala YouTube kanalu na vizuelnim fotografijama. Olga Sagay.

Vježba 1

Dok udišete, spustite se u iskorak u pozu trkača s rukama na podu ili na blokovima. Prednja noga formira pravi ugao, koleno zadnje noge je ispruženo i ispravljeno. Pokušajte da spustite karlicu što je niže moguće bez savijanja koljena zadnje noge. Zadržite ovu pozu. Zatim, dok udišete, ispravite leđa, ispružite ruke prema gore, dok vam karlica nastavlja da se isteže prema dolje. Osjetite kako se napetost u mišićima nogu povećava. Dok ste u iskoraku, pokušajte da svoju tjelesnu težinu rasporedite na obje noge.

Vježba 2

Ostanite u pozi trkača s rukama na jednoj strani prednje noge. Spustite se na laktove, pokušavajući ne zaokružiti leđa. Ako ne možete da se spustite na laktove, postavite blokove ili se oslonite na dlanove. Ova uzdužna split vježba pomaže pri istezanju zglobovi kuka i područje prepona.

Vježba 3

Spustite zadnje koleno na pod sa rukama sa obe strane prednje noge. Ostanite u ovom položaju, pokušavajući spustiti karlicu što je više moguće. Možete izvesti nekoliko pulsirajućih pokreta gore-dolje, ali onda ostati u statičkom položaju.

Sličnu vježbu možete raditi sa zadnjom nogom koja se oslanja na stolicu, to će povećati istezanje zadnje noge. Podignite se iza krune, povećavajući napetost:

Vježba 4

Vratite se na iskorak, izdužujući kičmu kroz kuk zadnje noge. Dok izdišete, ispravite noge i izdužite trtičnu kost prema gore. Usmjerite čelo prema potkoljenici, pokušajte povući trbuh nadolje bez zaokruživanja leđa. Izdužite ruke naprijed ili uhvatite potkoljenicu prednje noge.

Vježba 5

Iz iskora ispružite ravnu nogu naprijed sa zadnjom nogom ravno na strunjači. Sagnite se dok držite leđa ispravljena. Izdužite ruke naprijed ili stavite laktove na pod. Ostanite u pristupačnom položaju i dišite duboko. Sa svakim izdisajem otpustite napetost u stražnjem dijelu ispružene noge.

Možete povećati istezanje zadnje noge tako što ćete je postaviti na stolicu ovako:

Vježba 6

Pređite u pozu goluba. Pokrijte lijevom karličnom kosti desna peta. Produbite položaj postepenim pomeranjem desne potkoljenice blago naprijed. Oslonite se na ruke. Rotirajte desnu butinu prema unutra, spustite trtičnu kost prema dolje.

Bend zadnja noga u kolenu, istom rukom uhvatite stopalo i povucite petu prema zadnjici. Osjetite istezanje u prednjem dijelu butine. Promijenite stisak i uhvatite stopalo suprotnom rukom. Dok izdišete, spustite čelo na slobodnu ruku. Golub nije komplikovan, ali veoma efektivna vežba na uzdužnom kanapu.

Vježba 7

Lezite na pod, savijte koljena. Podignite nogu okomito prema gore, izdahnite, uhvatite stopalo i povucite ga prema sebi rukama ili remenom. Sakrum ostaje na podu, koleno je ravno, a prednji deo butine je napet. Osjetite kako vam se mišići stražnjeg dijela noge izdužuju.

Vježba 8

Pomaknite se u položaj psa koji je okrenut prema dolje. Leđa, potiljak i ruke čine jednu ravnu liniju. Istegnite kičmu, trtica se proteže unazad i gore. Savijte koljena jedno po jedno, pokušavajući potpuno spustiti petu na pod. Butina teži stomaku, leđa i ruke su u istoj ravni. Ovom vježbom na split istežete stražnji dio vaših nogu. Zatim spustite obje pete na pod i zadržite ovaj položaj.

Vježba 9

Ostanite u pozi psa okrenutog prema dolje. Uz udah, povucite nogu prema gore, okrenite kuk prema unutra. Zamrznite se i dišite duboko. Ova vježba je korisna za uzdužne i vertikalne splitove.

Vježba 10

Rukom uhvatite stopalo iste noge. Povucite ga okomito prema gore, fiksirajte maksimalnu moguću poziciju i ostanite tamo. Pazite da se potporna noga ne okreće prema van.

Kako se izvodi uzdužni split: tehnika

Ako ste već završili pripremne vježbe, onda možete pokušati napraviti uzdužne splitove. Trebat će vam dva bloka ili hrpa knjiga. Ako ste dovoljno fleksibilni, neće vam trebati blokovi.

1. Kleknite sa prednjom nogom okrenutom prema naprijed pod uglom od 90 stepeni i prstom stražnjeg stopala dodirujući pod. Ispravite leđa, zategnite stomak, ispravite ramena. Zdjelične kosti treba biti postavljen na istoj liniji i gledati pravo ispred sebe. Udahnite i dok izdišete, počnite postepeno razdvojiti noge u različitim smjerovima, spuštajući karlicu prema dolje.

2. Dosegnite ekstremno podnošljiv položaj i zamrznite se. Čim vam se karlica spusti dovoljno nisko, držite se za pod rukama i ispružite noge u koljenima.

3. Postepeno, korak po korak, moći ćete raditi uzdužne splitove.

4. Pažljivo izađite iz split pozicije. Ispružite noge naprijed ispred sebe, malo ih protresite da se riješite napetosti. Izvedite sličnu vježbu na drugoj nozi.

Snimke ekrana u članku su korištene sa službenog YouTube kanala Olge Sagay.

Kvalitetnim izvođenjem vježbi uzdužnih split sigurno ćete doći do cilja. Longitudinalni split je dostupan apsolutno svima u bilo kojoj dobi, bez obzira na urođenu fleksibilnost. Ali nekima će trebati više vremena za istezanje, drugima manje. Takođe zavisi od genetske karakteristike, i iz sportske pozadine.

Izvedite V-istezanje. Sjednite na pod i raširite noge u stranu velika slova V. Ako pomaže, postavite stopala uza zid za dublje istezanje.

• Držite leđa uspravno, nagnite se udesno i objema rukama uhvatite desnu nogu. Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, a zatim ponovite ovu vježbu lijevom nogom.
• Zatim ispružite ruke pravo ispred sebe koliko god možete. Pokušajte prsima dotaknuti pod. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.

Dodirujte nožne prste dok sedite. Sjedeći na podu, ispružite noge ispred sebe, spojite ih i dohvatite nožne prste.

• Ako ne možete doći do nožnih prstiju, umjesto toga zgrabite gležnjeve. Ako možete lako doći do nožnih prstiju, uhvatite se za stopala.
• Držite leđa uspravno.
• Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.

Dodirujte nožne prste dok stojite. Uradite istu vježbu, ali stojeći! Stanite sa ispravljenim nogama, sagnite se i pokušajte da dohvatite nožne prste.

• Imajte na umu da ne savijate koljena i pokušajte da većinu svoje težine prebacite na loptice stopala, a ne na pete. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi.
• Ako imate dobru fleksibilnost, pokušajte da stavite dlanove na pod.

Izvedite vježbu leptira da istegnete mišiće. Sjednite na pod, savijte koljena i spojite stopala. Gurnite koljena prema podu, koristeći laktove ako je potrebno. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi.

• Tokom vežbe leđa treba da ostanu ravna, pokušajte da privučete pete što bliže telu.
• Za intenzivnije istezanje, pokušajte se nagnuti naprijed i ispružiti ruke na podu ispred stopala što je više moguće.

Istezanje mišića koljena. Kleknite i ispružite jednu nogu ispred sebe, pazeći da je potpuno ravna.

• Postavite ruke sa obe strane ispružene noge i nagnite se dok se istežete. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi, a zatim ponovite sa drugom nogom.
• Za intenzivnije istezanje, stavite ravnu nogu na podignutu površinu, poput jastuka ili prostirke.

Vježbajte splitove. Jedan od najbolji načini istezanje mišića za split je samo pokušaj da ih uradite! Možete trenirati lijevo, desno, unakrsne splitove ili odabrati jedan od njih.

• Bez obzira na vrstu kanapa, spuštajte se polako i oprezno što je više moguće. Kada dostignete svoj limit, pokušajte zadržati ovu poziciju 30 sekundi. Zatim se malo odmorite i pokušajte ponovo. Pokušajte svaki put da se spustite niže.
• Jedna stvar koju možete da uradite da produbite svoje rascepe je da zamolite prijatelja ili člana porodice da izvrši pritisak na vaša ramena ili noge dok se istežete - ali vodite računa da prestanu odmah kada to zatražite!
• Također možete nositi čarape tokom vježbi istezanja (umjesto da radite vježbe bosonoge ili bez cipela) jer će to pomoći vašim stopalima da bolje klize, posebno na podovima od tvrdog drveta ili linoleuma.

Mnoge devojke žele da nauče kako da rade split. Oličava ženstvenost i pokazuje svu plastičnost i gracioznost tijela, a također je vrlo korisna za zdravlje općenito, a posebno za jačanje mišića. Početnik može naučiti izvoditi vježbe s splitovima od nule samo ako ih prati određena pravila i tehnike koje se ponavljaju svakodnevno.

Osim lijepog i fleksibilnog tijela, sposobnost izvođenja split-a donosi ogromne zdravstvene prednosti.

Izražava se u sljedećim faktorima:

Ako ste u nedoumici ili prisutni razne bolesti kičma, zglobovi kolena ili karličnih organa, bolje je konsultovati se sa lekarom pre početka treninga. Ovo je neophodno kako se vaše stanje ne bi pogoršalo.

Vrste kanapa

Kada radite split, noge osobe treba da budu postavljene u suprotnim smjerovima jedna od druge, formirajući tako ugao od 180 stepeni.

Postoji nekoliko osnovnih tehnika za izvođenje vježbe, pa postoje takve vrste split-a kao što su:

1. Poprečno. Jedan od najlakših za napraviti. Uz stalnu obuku, svako može brzo naučiti kako da je izvede.

   Korišćenjem posebne vježbe da istegnete mišiće, možete naučiti da radite splitova od nule u roku od 1 mjeseca intenzivnog treninga

2. Uzdužni. Tokom njegovog izvođenja, jedna noga je ispružena naprijed, a druga nazad. Ovaj kanap je podijeljen u 2 vrste: ljevoruki i desnoruki.
   
3. Podrška na rukama. Početnicima je strogo zabranjeno izvođenje ove vježbe, jer postoji opasnost od ozljeda. Dakle, to može učiniti samo pripremljena i obučena osoba.
   
4. Sa opadanjem. Odnosno, tokom njegovog izvođenja, jedna od nogu treba da bude u suspendovanom stanju, dok kukovi formiraju ugao veći od 180 stepeni. Iz ove pozicije možete izvoditi uzdužne i poprečne prikaze konopa.
   
5. Vertical. Ovu vježbu treba da radi svaka gimnastičarka i balerina. Da biste to učinili, morate stajati na jednoj nozi i podići drugu. Ako je sve urađeno ispravno, dobićete ravnu liniju.
   

Ako stalno pravilno trenirate i u potpunosti slijedite tehniku ​​istezanja, tada će svi moći napraviti split u roku od mjesec dana nakon početka nastave.

Koliko vremena je potrebno da se urade splitovi?

Da biste uspjeli u ovoj stvari, morate se potruditi. Trening se može izvoditi kod kuće, glavna stvar je slijediti određenu tehnologiju i upornost. Ovo je stvarno čak i za ljude koji su prešli granicu od 40 godina. Uz stalni trening, pozitivan rezultat će se pojaviti otprilike 2 mjeseca nakon početka treninga.

Ako osoba ima oko 30 godina, onda će moći da uradi split nakon mesec dana intenzivnog treninga.

Pravila za izvođenje splitova

Podijeljene vježbe od nule dat će brze rezultate u kratkom vremenskom periodu samo ako ih slijedite jednostavna pravila i preporuke.

To uključuje:

• trebalo bi da trenirate svaki dan;
• na svakoj lekciji trebate potrošiti oko 40-50 minuta;
• svi pokreti se izvode glatko i bez naglih trzaja;
• kada se istežete, morate opustiti mišiće, a ne naprezati ih;
• leđa trebaju biti u ravnom položaju cijelo vrijeme, jer ako ih počnete pogrbiti, mišići mogu izgubiti elastičnost;
• svaka vježba se izvodi najmanje 1 minut.

Trening uvijek treba započeti zagrijavanjem. Ovo zagrijava mišiće i sprječava ozljede. Veoma je važno da kontrolišete svoje disanje tokom svakog pokreta.

Pravila za zagrijavanje mišića prije vježbi na split

Početnici treba da počnu da rade vežbe split od nule uz pravilno zagrevanje. Svi pokreti se izvode polako i glatko. Zahvaljujući tome možete osjetiti svoje prag bola i smanjiti rizik od ozljeda. Trzajno istezanje mogu izvoditi samo profesionalni sportisti pod nadzorom trenera.

Vreme zagrevanja treba da bude od 10 do 20 minuta ukupnog vremena treninga. U tom periodu treba razraditi sve grupe mišića kako bi se izbjegle ozljede. Nakon završetka zagrijavanja, možete prijeći na glavni blok vježbi.

Kako sesti: leđa, stomak, ramena

Pre nego što pokušate da uradite split, morate kontrolisati položaj tela. Ako se stalno grčite, grbite ramena i pogrbljeni, to može uzrokovati razvoj razne komplikacije. Zbog toga je neophodno kontrolisati svoje držanje tokom treninga.

Leđa treba da držite uspravno, dok vam je glava podignuta, a ramena ispravljena. Prilikom savijanja stomak se proteže prema butini, formirajući prekrasnu liniju otklona u donjem dijelu leđa.

Nema potrebe da pokušavate da se istegnete silom, kada ispravno izvođenje vježbi, napredak će biti primjetan sa svakim treningom.

Kako sjediti: karlica

Mnogi početnici ne održavaju pravilan položaj zdjelice, što dovodi do prilično ozbiljnih ozljeda. Posebno su česti kod izvođenja uzdužnih split.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

• sjediti na podu;
• protegnite noge u čarapama;
• izvuci guzicu ispod sebe.

Odnosno, spolja, poza izgleda kao djevojka koja sjedi na otomanu.

Kako sjesti: disanje

Vrlo je važno promatrati prilikom izvođenja bilo koje vježbe ispravna tehnika disanje. Pomoći će opustiti mišiće i ublažiti bol koji je više psihički nego fizički.

Ovdje nema komplikovanih tehnika. Main uradi duboko udahnite kroz nos kada treba da se istegnete. Izdahnite kroz usta i polako. Ako se bol pojača tokom vježbe, možete koristiti ovo psihološka tehnika poput slušanja vaših udisaja i izdaha.

Kako sjediti: koljena

Ako ne posvetite dužnu pažnju svojim kolenima i nepravilno ih postavite tokom vježbe, možete uzrokovati nepopravljivu štetu na tetivama, ali i ligamentima i zglobovima. Zbog toga tokom izvođenja moraju biti strogo pritisnuti na pod. Ako to ne možete sami, onda možete zatražiti pomoć izvana od prijatelja ili majke.

Kako sjesti: mišići

Vježbe za početnike koji rade splitova od nule trebaju opustiti mišiće. Tenzija postaje vodeći uzrok ozljeda. Zbog toga, potrebno je održavati mišiće mekim, ako se počnu nehotice naprezati, onda morate naporno raditi na sebi i pokušati se opustiti.

Vježbe

Dvostruki zamah u stranu

Da bi vježba bila što pravilnija i kvalitetnija, prije svega treba pronaći odgovarajuću podršku. To može biti naslon stolice ili čak ormar. Jednom rukom se trebate osloniti na odabrani oslonac, a drugu ruku uzeti iza leđa i staviti na donji dio leđa.

U ovom trenutku morate zategnuti cijelo tijelo i obavezno uvući stomak. Jedna noga treba da služi kao oslonac i da ostane ravna. Drugi treba malo pomaknuti u stranu, a nožni prst povući prema gore. Izvana, poza bi trebala izgledati kao balerinin stav.

Vježba počinje laganim zamahom nogu. Tamo ga morate držati neko vrijeme, a zatim pomaknuti stopalo u stranu. Ona opisuje nepotpuni krug u zraku bez dodirivanja poda. Ponovite 15 zamaha sa svakom nogom.

Zamahnite nazad iz stojećeg položaja

Ruke treba da se oslone na zid ili drugu čvrstu potporu, kao što je naslon stolice. Ako nema ništa prikladno, možete ih jednostavno popraviti i držati u visini grudi.

Prilikom izvođenja sa osloncem, treba se odmaknuti od njega na udaljenosti od 15-20 cm.Noge su postavljene zajedno. Vježba počinje pomjeranjem jedne noge unazad 45-60 stepeni. Telo treba da zadrži ravan položaj i da se ne savija u donjem delu leđa. Pokret treba ponoviti 15 puta na svakoj nozi.

Zamahnite unazad, savijajući donji dio leđa

Telo se naginje napred dok se ne postigne ugao od 90 stepeni. U ovom slučaju, ispred vas bi trebala biti stolica, čiji naslon morate uhvatiti ravnim rukama.
Istovremeno sa skretanjem, potrebno je zamahnuti jednu nogu unazad. 15 zamaha sa svakom nogom.

Split step

Prije početka vježbe potrebno je stati na prste, ispružiti tijelo i držati glavu uspravno tako da oči gledaju pravo naprijed.
Da biste održali ravnotežu, najbolje je da ruke postavite u stranu. Vježba uključuje mali korak naprijed, a zatim trzaj naprijed. Isto se radi sa drugom nogom. Morate ponoviti 10 puta za svaku nogu.

Vežba leptira

Da biste ga pravilno izveli, morate sjediti na podu, sa spojenim stopalima i savijenim nogama u koljenima.
Dalje uz trud sopstveno telo morate pokušati spustiti koljena na pod. Istovremeno, klizite rukama po podu i težite naprijed, trbuhom prema dolje, a donji dio leđa čine otklon.

Istezanje nogu iz ležećeg položaja

Pogodan je i za amatere i za profesionalce, jer je njegovo djelovanje usmjereno na istezanje stražnjeg dijela butine. Prije svega, trebali biste zauzeti početni položaj. Da biste to učinili, lezite na leđa i podignite jednu nogu prema gore tako da tvori pravi ugao s vašim tijelom. Trebalo bi da bude glatko, poput kanapa.

U tom slučaju trebate uhvatiti stopalo ručnikom ili bilo kojom trakom i početi ga povlačiti prema sebi. Fiksirajte na maksimalnoj tački pola minute, zatim napravite pauzu i ponovo počnite povlačiti nogu prema sebi, držeći je minutu. Nakon toga promijenite nogu.

Istezanje nogu iz bočnog ležećeg položaja

Izvodi se na isti način kao i na leđima, samo se okreće na bok. Ovo pomaže u radu mišića koji su s unutra kukovi.

Nagnuti na noge

To se radi na sljedeći način:

Uradite 3 serije za svaku nogu.

Preklopite do stopala

Smatra se jednim od najefikasnijih za početnike.

Izvođenje ide ovako:

Odnosno, trebate ležati na ravnim nogama ispruženim naprijed, naprezajući sve mišiće. Zadržite 15 sekundi. Izvedite 3 pristupa.

Piramidalna vježba

Prvo morate ustati uspravno, spojiti stopala, čvrsto pritisnuti ruke uz tijelo. Nakon toga, jedna noga se pomjeri 90-120 cm od druge. Osim toga, potrebno je kontrolirati položaj stopala. Prvo, moraju stajati striktno u jednom redu. Drugo, jedan od njih treba biti malo okrenut prema van, tako da peta stopala, koja je usmjerena naprijed, gleda u drugu petu.

Stopala treba postaviti na kratka udaljenost jedni od drugih kako bi pomogli u održavanju ravnoteže. Kada su vam noge u ispravnom položaju, morate početi sa spuštanjem. Odnosno, ruke idu uz nogu, a prsa su pritisnuta uz bedro. Ovo će vam pomoći da se istegnete što je više moguće.

Vježba guštera

Stavite jednu nogu naprijed i napravite dubok iskorak, sa udom savijenim u kolenu. Kao rezultat toga, morate se poravnati sa skočnim zglobom i okrenuti drugu nogu unazad. Ruke su ispružene naprijed.
Dok ste u ovom položaju, morate pokušati da se spustite. Oslonac u ovom slučaju su podlaktice. Grudi su nagnute prema podu, a glava i peta noge teže nazad.

Vežba za golubove

Iz sjedećeg položaja potrebno je ispružiti jedno koleno udesno. Oslonac je na drugoj nozi. Nakon toga morate okrenuti koleno tako da bude usmjereno prema zglobu desna ruka, a skočni zglob je, naprotiv, lijevo. U tom slučaju potkoljenica treba biti paralelna s podom.

Zatim se butina, zajedno sa tijelom, pomiče prema dolje. Ovo pomaže da se ispruži leva noga koja je povučena unazad. Uradite isto za desni ekstremitet.

Trenažer kanapa

Da biste brže izveli splitove, osim posebnih vježbi i tehnika, možete koristiti simulator. Prije nego što započnete vježbu, morate sigurno pričvrstiti noge. U tu svrhu su predviđeni obruči. Nakon što su udovi istegnuti, morate sjediti u ovom položaju nekoliko minuta.

Razlozi neuspjeha pri izvođenju splitova

Postoji nekoliko uobičajenih razloga za neuspjehe početnika u nastojanju da brzo postignu rezultate.

To uključuje:

1. Jaka bol i osećaj nelagodnosti.
2. Oštećenje ligamenata i zglobova.
3. Preskakanje treninga.
4. Naglasak nije na neophodne grupe mišiće.

Nećete moći brzo da uradite split. Pozitivan rezultat uz svakodnevne treninge možete sačekati samo mjesec dana nakon početka nastave.

Prije početka intenzivnog treninga treba poslušati preporuke profesionalnih sportista ili plesača kojima su split sastavni dio posla.

Najvažniji savjeti:

• kvalitetno i pravilno zagrijavanje mišića;
• Istezanje treba raditi sporim i glatkim pokretima;
• zauzmite ispravan položaj trbuha, leđa i karlice dok izvodite razne vježbe;
• posmatrati tehniku ​​disanja;
• ne naprezajte mišiće;
• kontrolirajte položaj koljena.

Ako slijedite ova jednostavna pravila i preporuke, svoj cilj možete postići u kratkom vremenskom periodu. Istovremeno, rizik od ozljeda i bol biće minimalan. Vrlo je važno svaki dan izvoditi razdvojene vježbe za početnike od nule kako bi brzo postigli željeni rezultat.

Video vježbi za izvođenje splitova od nule

Najbolje vježbe split: najboljih 7 vježbi:

Kako napraviti splitove od nule, posvećujući četvrt sata dnevno: