Kako napraviti križne splitove - tajne i vježbe. Kako pravilno trenirati da naučite kako da radite splitove

Konop nije samo osnovni element u gimnastici i akrobatskoj praksi. Ova metoda istezanja se koristi u plesu, jogi i skidanju. Uzica ne pokazuje samo fleksibilnost ljudskog tijela, već je i znak zdravi zglobovi i kosti. Dobra vijest je da možete raditi splitove bez posebne pripreme, posvećujući samo malo vremena istezanju. Ovladavanje takvim elementom omogućit će vam da razvijete koordinaciju pokreta, utičete na fleksibilnost tijela u cjelini i poboljšate držanje. Sposobnost izvođenja split će biti potrebna ne samo ženama, već i muškarcima koji žele raditi mišiće trbušnjaka, ruku, nogu i zadnjice. Ali kako napraviti split kod kuće? Uostalom, nemaju svi vremena da posjete gimnastičkog trenera. Posmatranje određena pravila, možete postići svoj cilj.

Šta je kanap

Konop se odnosi na vježbu koja ima za cilj istezanje ligamenata i mišića. Vježbe uključuju podizanje ravnih nogu suprotne strane. Kada se split izvede pravilno, noge čine jednu ravnu liniju. Pravilno izvođenje vježbe ne uzrokuje bol i ne stvara ukočenost u pokretima. Ovaj rezultat je osiguran pravilnim istezanjem.

Glavni tipovi

Danas se u gimnastičkoj, akrobatskoj i plesnoj praksi mogu naći veliki broj sorte kanapa. Neki se mogu postići nakon samo nekoliko mjeseci intenzivnog treninga. Druge vrste zahtevaju složen i svakodnevni rad.

Poprečno

Sastoji se od maksimalnog širenja nogu u suprotnim smjerovima. Ovakva podjela nije data svima, čak ni najfleksibilnijim ljudima. Oko 14% ljudi na zemlji neće moći da izvede ovu vežbu zbog neobične strukture karlice. Napominje se da poprečni konop Najpogodnije je izvoditi muškarcima, jer ženski kukovi mnogo teže reagiraju na takve vježbe.

Uzdužni

Vježba u kojoj su noge raširene naprijed i nazad. Položaj predstavlja ravnu uzdužnu liniju koju čine noge. Muškarcima je teže izvesti ovu vježbu, jer imaju mnogo snažniju tetivu koljena koja se teško razvija i ispravlja. Uzdužni kanap se dijeli na desnoruki i lijevoruki. U zavisnosti od toga koja je noga postavljena naprijed, daje se naziv split. Poprečni i uzdužni konop imaju svoje podvrste, koje uključuju određene karakteristike, nijanse i dodatne elemente.

Classical

Klasični split se shvaća kao akrobatski element, zbog čega je ugao formiran između unutrašnjih površina bedara 180 stepeni. Ovo je najčešća vježba, doskok na pod.

Prekomjerna težina ili negativna

Podrazumijeva da će ugao između nogu biti mnogo veći od 180 stepeni. Gimnastičarka, stojeći na podupiračima, počinje da radi split. Ispostavilo se da su stopala nešto viša od bočnog dijela tijela.

Horizontalno

Usmjeren je duž linije horizonta.

Vertical

Vježba se izvodi stojeći, sa desnom ili lijevom nogom koja se podiže kada se zamahne.

Izvodi se u stojećem položaju na rukama ili oslonjenom na laktove. Prvo, gimnastičar zauzima okomiti položaj, a tek onda počinje širiti noge.

Ovo je vrlo efikasna vježba istezanja. U početku se može završiti tek nakon nekog vremena pripreme. Polu split dobro priprema vaše tijelo za punu vježbu. Da biste to izveli, potrebno je da se spustite na pod. Jedna noga je ispružena, druga savijena do maksimalnog nivoa prema podu. U ovom položaju morate fiksirati stopala i pokušati ispružiti tijelo prema ispruženoj nozi.

Koliko dugo pre nego što možeš da sedneš

Pitanje vremena je čisto individualno. Sve zavisi od godina, broja treninga i njihovog intenziteta. Ako osoba već ima iskustva u gimnastičkim procedurama, a istezanje se radi redovno, onda može u potpunosti napraviti split za samo 1-2 mjeseca. Glavni uslov je intenzivna obuka. Ako je osoba tek počela da se isteže, biće potrebno mnogo više vremena.

Trebat će tri do četiri mjeseca da dođete do potpunog split-a. Uvjeti za to su svakodnevno vježbanje i pravilno odabran set vježbi.

Nakon 20 godina osoba se razvija fiziološke karakteristike, što može uticati i na smanjenje i na povećanje vremena za postizanje cilja. Mnogo zavisi od pola. Na primjer, muškarci teže istežu ligamente i mišiće.

Dakle, da bi prosječan muškarac uradio split, moraće da provede 5 do 10 mjeseci napornog treninga. Žene su mnogo sretnije u tom pogledu. Čak i početnici, koji redovno vježbaju tri do četiri puta sedmično, mogu napraviti split nakon 3 mjeseca.

Međutim, prije nego što razvijete program vježbanja i pređete na trening, morate shvatiti koliko je to realno u vašem slučaju.

Moguće je napraviti split ako nemate frakturu kičme, osteoporozu, osteohondrozu i dr. hronične bolesti vezano za krvne sudove i funkcioniranje cirkulatorni sistem. Mogućnost takvog fizička aktivnost Bolje je da razgovarate sa svojim doktorom.

Vježbe

Nemoguće je naučiti kako da radite split tek tako - vaše tijelo treba postepeno pripremati. Da biste to učinili, morate unaprijed pripremiti listu efikasne vežbe za zagrevanje. Njihova implementacija omogućit će vam mnogo brže postizanje željenog rezultata.

Vježbe će pomoći pripremiti tijelo za naknadne manipulacije. To će se moći trenirati i uskoro će cilj biti postignut. Evo još nekoliko korisni savjeti za one koji žele da urade splitove:

Pijte više vode, jer to poboljšava elastičnost vaše kože i mišića, što znači da će izvođenje split-a biti lakše. Suva koža i zategnuti mišići doprinose suprotnom efektu.
U početku, prije treninga, pokušajte se istuširati pod toplim tušem. Parenje vašeg tijela također će poboljšati elastičnost kože.
Ne biste se trebali istezati kritičnih dana, jer postoji opasnost od ozljeda ili ginekoloških bolesti.
Prije istezanja preporučuje se malo samomasaže.
Takva opterećenja uključuju samo potrošnju pravilnu hranu. Ujutro možete jesti vlakna i složenih ugljenih hidrata, na ručku proteini i masti, a navečer vlakna i jednostavnih ugljenih hidrata. Važno je da istovremeno osetite svoju lakoću, bez gubitka vitalnost i energiju.
Obratite pažnju na kardio trening barem nekoliko puta sedmično. Kardio vam omogućava da se osjećate lagano i zategnete mišićni korzet. Istovremeno ćete moći pripremiti svoje tijelo za odgovarajuća opterećenja. Trčanje savršeno ubrzava i zagrijava krv.

Pridržavajući se ovih pravila, mnogo brže ćete postići rezultate i dobro istezanje ligamenata.

Uzdužni

Set treninga za zagrijavanje odabire se ovisno o vrsti splitova koje želite izvesti. Upoznajmo se s vježbama koje će vam omogućiti izvođenje longitudinalnih vježbi predstavljenih u nastavku:

Sagnite se sa rukama iza leđa. Morate početi sa istezanjem jednostavne vježbe, postupno povećavajući opterećenje mišića. Morate stajati uspravno. Ruke su zaključane iza leđa. Potrebno ih je podići tako da se formira ugao od 90 stepeni između leđa i ruku. U ovom položaju morate se sagnuti i povući grudi prema kolenima. Noge ne bi trebalo da se savijaju. Savijajući se što je moguće niže, morate stajati u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite 10 puta za 2 pristupa.
Sagnite se sa rukama iza leđa
Savija se prema nozi. Morate sjesti na pod na gimnastičkoj strunjači. Noge su ispružene i razmaknute u stranu što je više moguće. Desna noga se savija u kolenu i leži na boku. Stopalo je oslonjeno na butinu lijeve noge. Istovremeno, torzo se postepeno uklapa na ispruženu nogu. Ruke sežu naprijed do stopala. Čim ste se izvukli na maksimum osetili ste blagi bol, potrebno je da se zaključate u ovom položaju na nekoliko sekundi. Vježbu je potrebno ponoviti 5 puta na svakoj nozi.
Morate ležati tijelom na gimnastičkoj strunjači. Noge su raširene na najveću moguću širinu. Zdjelica se pomiče naprijed. Noge se ne savijaju. Leđa se ispravljaju. Tijelo se spušta naprijed na pod. Vježba se izvodi dok ne osjetite peckanje. To ukazuje da se tetiva rasteže. Morate to učiniti 5 puta u 2 pristupa.
Lunges. Ove vježbe imaju odličan učinak ne samo na fleksibilnost i istezanje, već i poboljšavaju tonus mišića. Morate skočiti naprijed desnom ili lijevom nogom. Ruke se oslanjaju na pod. Noga je između ruku. Lijevo koleno je na podu. Ako je moguće, potrebno je da se spustite na laktove. Morate cijelim tijelom pritisnuti nogu koja je usmjerena naprijed. Nakon toga se vratite na početnu tačku. 5 puta, 2 pristupa.
Podizanje iskoraka. Da biste izveli ovu vježbu, morate otići do zida. Stopalo i leva noga treba da se podignu i gurnu unazad, oslanjajući se na zid. Ruke su postavljene na koljena kako bi položaj bio što stabilniji. U tom položaju morate se fiksirati nekoliko sekundi, a zatim se opustiti i ponoviti vježbu još 5 puta sa svakom nogom.
Istezanje u stojećem položaju. Morate stajati uspravno i sklopiti stopala. Tjelesna težina se kreće polako leva noga. Desna noga se savija u kolenu i podiže se. Zagrlite ga. Noga se ispruži što je više moguće dok ne osjetite peckanje. U ovom položaju morate ostati nekoliko sekundi. Nakon čega se noga spušta, vježba se ponovo ponavlja.
Daska bočno. Ova vježba ne samo da će vam pomoći da istegnete tijelo, već će vas i naučiti kako da održite nesigurnu ravnotežu. Ova vježba je pogodna kako za početnike, tako i za ljude koji su već prilično dobro pripremljeni za buduće splitove. Morate stati u bočnu dasku i osloniti se desna noga. Levom rukom treba da zgrabite thumb leva noga. Noga se savija u kolenu. Ruka i noga se dopiru. Postepeno se noga ispravlja dok se ne pojavi osjećaj jak bol. Važno je održati ravnotežu i ne pasti. Morate pokušati ispružiti nogu što je više moguće.
Zamahnite nogama. Stanite blizu tvrde površine. Poželjno je da to bude ravan zid. Stavite ruke na zid. Podignite desnu nogu do ugla od 90 stepeni. Postepeno pokušavajte da podignete nogu više. Zatim ga počnite ljuljati kao klatno. Morate napraviti 20 zamaha sa svakom nogom. Zatim se pravi drugi pristup.

Ako vježbate u teretani, pokušajte zabaciti nogu što je više moguće. visoki nivo stepenicama ili na horizontalnoj traci. Zaključajte u ovom položaju. Trebalo bi da postoji ugodan bol u mišićima. Ako se grijete kod kuće, poslužit će vam bilo koji noćni ormarić, komoda ili nogavica pričvršćena na zid. U ovom položaju morate da čučnete. To morate činiti postepeno, prateći svoja osjećanja. Trebalo bi da postoji ugodan bol od istezanja.

Kada bol postane nepodnošljiv, potrebno je da fiksirate nogu i sačekate nekoliko sekundi.

Važno je! Svaki trening treba da traje najmanje 30 minuta, a zagrevanje najmanje 15 minuta. Trčanje se može smatrati i zagrijavanjem, jer poboljšava cirkulaciju krvi.

Poprečno

Poprečni kanap zahtijeva viši nivo obuke:

Istezanje površine bedara. Treba da kleknete na gimnastičku strunjaču. Telo je u nivou. Ruke su spuštene duž tela. Desnu nogu treba ispružiti naprijed i saviti cijelo tijelo prema njoj, ispruživši ruke naprijed. Ramena treba da budu u istom nivou, držanje u nivou kolena.
Istezanje prednje površine. Morate se spustiti na koljena. Izvodi se iskorak naprijed. Prednja noga je fiksirana u jednom položaju. Stopalo zadnje noge treba da počiva na podu. Zadnja noga ispravlja do kraja i fiksira poziciju. Ponovite 5 puta sa svakom nogom.
Alternativni nastavak. Morate sjesti na pod u položaju žabe. Noge su povezane na način da su pritisnute na pod. Stopala su spojena rukama. Leđa su ravna. Jedna noga se pomera u stranu. Savijena noga je pritisnuta na pod. Druga ruka je oslonac ispred gimnastičarke. Ponovite 5 puta sa svakom nogom.
Nagibi. Početni položaj: sjedeći na gimnastičkoj strunjači. Leđa se drže uspravno. Noge su što je moguće ravnije i raširene u stranu. Ruke su vam iza leđa. Leđa su ravna. Morate se naizmenično savijati na svakoj nozi. ramena su okrenuta naprijed, tijelo je nagnuto. Ovo isteže stražnji dio butine. Ruke se ispruže do stopala, a nakon toga se fiksiraju na stopala na nekoliko sekundi. Zatim se morate vratiti u početni položaj. Ako se umjesto osjećaja peckanja javi jak bol, vježbu treba prekinuti.
Pola podelite leđima. Trebam prostirku za gimnastiku. Ruke su ispružene duž tijela. Naglasak je na jednoj nozi. Prvi se savija, a drugi se diže. Hvat se izvodi s obje ruke. Koljeno se ne savija. Zdjelica se ne rotira. Zdjelične kosti na istom nivou. Stražnja strana butine je ispružena. Vježba se izvodi 5 puta sa svakom nogom.
Adukcija stopala. Treba da sednete na gimnastičku strunjaču. Zadnjica leži na petama. Leđa su ravna. Desna i lijeva noga su ispružene unazad. Napravljen je ručni hvat. U ovom položaju morate se fiksirati nekoliko minuta, a zatim ponoviti. Morate napraviti pet prolaza sa svakom nogom.

Svaka podjela je neophodni element u jogi, plesu ili gimnastici. Drugi žele poboljšati svoje zdravlje, cirkulaciju i stanje krvnih žila, pa sanjaju da savladaju vježbu. Drugi su sebi postavili sličan cilj kako bi izgledali impresivno.

Za četvrto, jednostavno je fundamentalno savladati ovu složenu vježbu. Bez obzira na cilj, moguće su podjele djetinjstvo, pa čak i nakon 30. godine, kada su, čini se, svi mišići već formirani. Važno je odgovorno pristupiti izboru vježbi, kao i svakom treningu. I samo u ovom slučaju ćete imati uspješan rezultat.

Istezanje kod kuće za split sastavni je dio treninga, zahvaljujući kojem ćete brzo postići željeni rezultat.

Istezanje kod kuće za split sastavni je dio treninga, zahvaljujući kojem ćete brzo postići željeni rezultat, a pritom očuvati svoje zdravlje. Osim toga, takve vježbe će poboljšati stanje genitourinarnog sistema, kičme i crijeva. Također, split je dobra priprema za buduće majke (uključujući i one koje tek planiraju trudnoću).

Psihološka priprema

Svaka osoba želi da što prije postigne željeni rezultat. Stoga se nameće sasvim logično pitanje: koliko će mi vremena trebati da odradim split?

Ovo zavisi od nekoliko faktora:

Dob;
spol (djevojčice su genetski fleksibilnije od dječaka);
genetika;
koordinacija mišića;
intenzitet zagrevanja;
početna fleksibilnost;
ispravne vežbe istezanja.

Takođe bitan faktor je način razmišljanja sa kojim trenirate. Da bi se postigao sličan rezultat, struktura mišića, ligamenata i zglobova mora se promijeniti u ljudskom tijelu. Trajanje ovog procesa zavisi od vaših godina i nivoa pripreme. Na primjer, djeca će raditi split mnogo brže od odraslih, jer njihova tijela nisu u potpunosti formirana.

Savjet! Najvažnija stvar za postizanje cilja je da ne pokušavate postići željeni rezultat za dan ili dva. Prije svakog treninga pripremite se da ćete danas sve vježbe raditi malo bolje nego jučer. Kao rezultat toga, zagarantovano ćete napraviti splitove.

Da biste postigli uspjeh, obavezno vodite dnevnik treninga. Prema rezultatima istraživanja, ovaj psihološki momenat, koji nema nikakve veze s fiziologijom, zaista funkcionira. Osim toga, zahvaljujući snimcima, moći ćete vidjeti svoj napredak, što će vam, pak, pomoći da ne odustanete u ključnom trenutku.

Fizička obuka

Da ne biste naudili sebi prilikom izvođenja vježbi, potrebno je zagrijati tijelo i mišiće. Jedan od najboljih načina za to je zagrijavanje zglobova pomiješano sa sklekovima i čučnjevima brzim tempom. Činjenica je da takav trening poboljšava koordinaciju mišića. Efekat je u početku tako suptilan, ali na kraju će donijeti ogromne koristi.

Pogledajmo primjer. Tokom sklekova uključeni su tricepsi. Međutim, dok izvodite, možete osjetiti kako vam se bicepsi zatežu. Ovo zahvaćanje drugih mišića upravo ukazuje na lošu mišićnu koordinaciju. Ista stvar se dešava i tokom istezanja - često su upravo ti "pomagači" ti koji vas sprečavaju da napravite splitove.

Za zagrevanje zglobova u svim veliki zglobovi morate izvoditi kružne pokrete maksimalnom mogućom amplitudom. Pokreti se izvode 15-20 puta u svakom smjeru.

Savjet! Da biste postigli maksimalan učinak, potrebno je izvršiti zagrijavanje zglobova od vrha do dna: prvo cervikalna regija onda kičmu zglobovi zglobova, lakatnih zglobova, ramenog pojasa, lumbalni dio, tijelo, skočni zglob, karlica i koljena.

Također možete zagrijati mišiće trčanjem na traci za trčanje, biciklizmom i skakanjem (sa ili bez konopca za preskakanje). Međutim, ove vježbe neće poboljšati koordinaciju mišića potrebnu za splitove. Stoga je za vježbe najbolje pripremiti se zajedničkim zagrijavanjem.

Kako iz vježbi istezanja izvući maksimum?

Za ovo vam je potrebno:

pravilno disati;
pravilno izvoditi vježbe;
svaku vježbu izvodite polako i glatko;
izvodite svaku vježbu istezanja duže od 30 sekundi;
odabrati pravo vrijeme za izvođenje vježbi;
koristiti različite vježbe;
ravnomerno istegnuti.

Kako to izgleda u praksi? U trenutku maksimalne napetosti pri istezanju uradite dubok udah i zadrzi dah malo. Kao rezultat toga, osjetit ćete kako vam mišići popuštaju i opuštaju se. Prilikom izvođenja vježbi morate se striktno pridržavati pisanih uputa. Slijedite zlatno pravilo istezanja kod kuće: istegnite se tamo gdje vas boli dok ne prestane.

Da biste postigli željeni rezultat, trebate potrošiti najmanje 30 sekundi na svaku vježbu. U tom smislu važi pravilo: što više, to bolje. Međutim, svaka osoba ima psihološku barijeru, zbog koje mu je teško ostati u jednom položaju (čak i u odsustvu bol). Da biste postigli željeni rezultat, morate se boriti protiv njega.

Savjet! Da biste postigli maksimalan efekat, potrebno je da trenirate ujutru. Jedan sat istezanja ujutru je ekvivalentan tri sata uveče.

Vježbe istezanja trebaju biti što je moguće raznovrsnije. Često početnici ne mogu da urade split zbog nekoliko neispruženih mišića, dok im je ukupna fleksibilnost iznad prosjeka. Čak i istezanje će vam pomoći da brže postignete željeni rezultat. Ako ste dobro istegnuli jednu mišićnu grupu, to će vam svakako pomoći pri izvođenju drugih vježbi.

Hajde da uradimo split

Postoji nekoliko vrsta kanapa:

uzdužni;
poprečno;
sagging;
vertikalno;
na rukama.

Za svaku od njih morate izvesti određene vježbe.

Savjet!Najbolji način postići željeni rezultat i poboljšati svoje zdravlje - prijeđite od jednostavnog ka složenom. Drugim riječima, prvo morate savladati uzdužni split, a zatim početi proučavati poprečni, opušteni, vertikalni i ručni split. Skakanje s prvog na treći korak može uzrokovati oštećenje mišića ili ozljedu.

Vježbe za uzdužne splitove

Budući da uzdužni split koristi iste mišiće koji rade pri hodu, na njemu je najlakše sjediti. Da biste to uradili potrebno je da uradite sledeće vežbe:

Zabacite jednu nogu naprijed i savijte koleno tako da vam stopalo bude okomito na pod. Postavite dlanove na obje strane poda, držite glavu uspravno, gledajte naprijed i odskočite jedan minut. Da biste to učinili, koristite dlanove i mišiće međice.

Dok ste u gore opisanoj pozi, ispravite tijelo, izvijte leđa, podignite ruke i istegnite se što je više moguće. Ova vježba isteže vaše noge i jača mišiće perineuma. Disanje treba da bude glatko, a lice opušteno.

Postavite zadnju nogu na koleno dok je druga noga okomita na pod. Postavite dlanove (ili šake, kako vam je ugodnije) na donji dio leđa i savijte se unazad. Kada izvodite ovu vježbu, možete zabaciti glavu unazad ili je držati uspravno.

Vratite se u prvobitni položaj (vežba br. 1). Postavite dlanove sa obe strane savijenog kolena, sa prstima okrenutim jedan prema drugom. Rastezanje prsa do poda. Kada radite ovu vježbu gornji dio torzo treba da bude paralelan sa podom.

Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi, samo ispružite prsa i bradu prema podu.

Vratite se u prvobitni položaj. Postepeno približavajte koleno vaše “leđne” noge podu.

Savjet! Prilikom izvođenja svake vježbe obratite pažnju na svoje disanje i tehniku. Svaki put to radite sve bolje i bolje, a na kraju ćete raditi i splitove.

Sjedimo na križnim raskolama

Da biste savladali unakrsne podjele, uradite sljedeće vježbe:

Postavite stopala malo šire od širine ramena i stavite ruke na donji dio leđa. Polako se sagnite unazad, pokušavajući da vidite svoje pete. Ako pri tome stavite ruke na stomak, dodatno će se poraditi vaši trbušni mišići.

Ispravite se, postavite stopala malo šire od širine ramena i vratite disanje. Zatim se nagnite naprijed tako da vam leđa budu paralelna s podom. Ruke treba da budu ispružene (radi praktičnosti, možete ih zatvoriti u bravu). Pogledati ispred sebe.
Raširite noge tako da vam glava i laktovi stanu između njih. Zatim se sagnite i stavite dlanove na pod. Prilikom izvođenja vježbe nemojte naprezati leđa ili vrat. Takođe je zabranjeno savijanje kolena. Polako se ljuljajte naprijed-nazad.
Izvedite prethodnu vježbu, ali koristeći podlaktice.
Ispružite ruke prema gore, okrenite nožne prste prema van i široko raširite noge.
Izvedite duboki čučanj. U tom slučaju leđa trebaju biti opuštena i ravna, a koljena široko razmaknuta sa strane. Počnite sa 8 serija i vremenom povećavajte.
Zauzmite istu pozu kao u prethodnoj vježbi. Dok čučite, zadržite se 30 sekundi, a zatim se podignite. Imajte na umu: ova vježba možda neće biti laka za početnike.
Izvedite bočne iskorene. Kada vježba postane laka, uhvatite se za gležnjeve i povucite prema podu. Počnite sa 8 serija i povećavajte svake 2 sedmice.

Postavite noge što je moguće šire i nagnite se naprijed tako da vam leđa budu paralelna s podom. U tom slučaju možete se osloniti na laktove. Pazite na disanje: mišići bi se trebali napeti dok ulazite, a opuštati dok izdišete.
Uradite isto kao u prethodnoj vježbi. Polako spustite perineum i stomak na pod. Kada to postignete, postepeno ispravite karlicu, stavite stopala na pete i ispravite leđa.

Savjet! Ne potcjenjujte pripremne vježbe - one također imaju veliku korist za tijelo. Sljedeće vrste kanapa možete početi savladavati tek nakon što naučite kako idealno sjediti na uzdužnim i poprečnim.

Ishrana

Pravilna prehrana će vam također pomoći da brže postignete svoje ciljeve i ojačate napregnute mišiće. S tim u vezi, jedan od najbolje sredstvo je riblje masti. Takođe se preporučuje da u prehranu dodate Omega-3 i Omega-6 masne aminokiseline. Redovno konzumirajte laneno ulje, orahe i jaja.

Drugi važan faktor je održavanje bilans vode u organizmu. Morate piti najmanje 2 litre vode dnevno. Dodajte sočno voće u svoju prehranu. Da biste brže postigli željeni rezultat, prestanite sa konzumacijom soli. Može se zamijeniti morskim algama, limunovim sokom, začinskim biljem i prirodnim začinima.

mrkva;
orasi;
spanać;
meso;
morski plodovi;
mahunarke;
citrusno voće;
bobičasto voće (borovnice, kupine, trešnje i maline).

Savjet! Spriječiti upalnih procesa u zglobovima, dodajte svojoj ishrani vitaminski kompleksi ili hranu bogatu kalcijumom. Istovremeno, oporavak tijela bi trebao biti ujednačen, tako da ga morate koristiti proteinska hrana tokom dana.

Sažetak

Pravilno istezanje kod kuće pomoći će vam da napravite splitove. Da biste to učinili morate slijediti osnovna pravila:

pravilno disati;
izvoditi vježbe tehnički ispravno i glatko;
istezanje svake mišićne grupe treba da traje najmanje 30 sekundi;
fleksibilno rastegnuti;
vježba ujutru.

Takođe bitan faktor je pravilnu ishranu. Potrebno je isključiti sol iz prehrane i dodati joj hranu koja sadrži kalcij, bobičasto voće, agrume, šargarepu, orašaste plodove i špinat.

Pre nego što počnete da trenirate, potrebno je da dobro pripremite svoje telo. Da biste to učinili, koristite iste vježbe za zglobove pomiješane sa sklekovima i čučnjevima brzim tempom. Kao rezultat toga, poboljšat ćete koordinaciju mišića, bez koje je nemoguće raditi splitove.

Savjet! Čak i uz tehnički kompetentno izvođenje vježbi, nemoguće je postići željeni rezultat ako niste psihički prilagođeni treningu. Najbolji način da to popravite je da vodite dnevnik u koji svaki dan bilježite svoje uspjehe i postignuća. Kao rezultat, moći ćete pratiti svoj napredak.

I što je najvažnije, nemojte se upoređivati s drugima. Vrijeme koje vam je potrebno da napravite split zavisi od mnogih uslova: početni fizički trening, godine, spol i tako dalje. Biće bolje ako se uporedite sa samim sobom od juče. Ove mjere će vam pomoći da se fokusirate na postignuti rezultati, a ne na ono što još nije uspjelo.

Takođe ne zaboravite na dobar san, koji se nalazi u bazi brzi oporavak mišiće. Još jedan važan faktor je održavanje ravnoteže vode - potrebno je piti najmanje dvije litre vode svaki dan.

Kanap nije samo lijep, već je i dobar za zdravlje. Iz nekog razloga je ovaj „sport“ nekima lako dostižan, a drugima gotovo nedostižan. Vrijedi zapamtiti da svi ljudi imaju različitu fiziologiju, zbog čega neko može lako naučiti da radi splitove, dok će drugima možda trebati godine treninga. Istezanje ne samo da daje fleksibilnost, već i značajno zateže mišiće, dajući im prelep oblik i čini kožu elastičnom. Osim toga, odlična je preventivna mjera. proširene vene vene i celulit.

Postoji nekoliko vrsta kanapa:

- Poprečno- najlakša vrsta poze. Koristi iste mišiće koji rade prilikom hodanja, tako da je uzdužni split najbrži način sjedenja, čak i kod kuće.

- Uzdužni- mnogo teže za implementaciju. Istovremeno je izuzetno koristan. Unakrsni podjeli razvijaju mišiće i zglobove karlice, poboljšavajući zdravlje genitourinarnog sistema, istezanje mišića i poboljšanje oblika nogu, dovođenje donjeg dijela leđa i kičme u zdrav i pravilan položaj.

- Opušteno- jedna od najtežih opcija. Da biste to uradili morate imati jake noge, odlično rastezanje. Ako već radite unakrsne splitove, par mjeseci će biti dovoljno da zakomplikujete vježbu bez ozljede mišića.

- Vertikalno- složena vježba koju izvode gimnastičari i plesači kako bi povećali amplitudu zamaha nogama. Ne morate biti u mogućnosti da napravite poprečni split od 180 stepeni da biste napravili bočni split, ali morate imati dovoljno fleksibilnosti mišića da se sagnete i dodirnete pod dok držite noge ispravljene.

- Užad na rukama- Stoj na rukama je prilično teška vježba koja zahtijeva dobru fizičku pripremu, dakle ovaj tip Pogodno za posebno trenirane sportiste.

10 savjeta kako napraviti split:

1. Zagrijavanje - prije nego što počnete da se istežete, vrijedi napraviti zagrijavanje. Zagrijavanje treba obaviti na samom početku treninga kako bi se tijelo pripremilo za opterećenje. Ako odustanete od nastave ili premjestite ovu fazu na drugu poziciju, ozljede se neće dugo pojaviti. Za dobro zagrijavanje pogodno je lagano trčanje ili skakanje. Zagrijavanje treba raditi najmanje 10 minuta.

2. Mnogi ljudi vjeruju da ako djelići radimo nogama, onda trebamo raditi samo s njima. Zapravo mi pričamo o tome ne samo o fleksibilnosti unutrašnje strane bedara, govorimo i o fleksibilnosti karlice, zglobova, ligamenata i lumbalni region. Ne zaboravite na bilo koji dio tijela kako biste izbjegli ozbiljne ozljede.

3. Zagrijavanje mišića - način na koji mišiće dovodimo u stanje borbene gotovosti. To je jedini način na koji možete postići maksimalne rezultate u potezu. Proces obično traje od 5 do 10 minuta i može čak ovisiti o temperaturi kuće ili prostorije. Glavna stvar je da osjetite da je vaše tijelo spremno za rad. Možete početi trljanjem mišića nogu. Zatim morate napraviti nekoliko ritmičkih pokreta, možete se sjetiti nekih elemenata iz plesa. Čučnjevi ili zamahi nogama su također odlični za zagrijavanje mišića i ligamenata prije istezanja.

4. Redovnost - da biste brzo uradili splitove, morate zapamtiti da redovno vežbate. Početnici bi trebali ponavljati kompleks svaki drugi dan, ali ne pretjerivati. U nekim slučajevima dovoljno je dva do tri sata treninga sedmično.

5. Odmarajte se – nikada ne zaboravite na oporavak između treninga, koji će vam pomoći da još brže odradite split. Ako želite da pripremite svoje tijelo za pojačano istezanje, pijte više vode – to će vam pomoći da povećate elastičnost mišića.

6. Oslobađanje od bola - bol u mišićima nakon treninga (čak i najintenzivnijeg) je uporediv sa obične senzacije nakon vježbanja u fitnes sali. Možete ga smanjiti ako ga uzmete prije spavanja topla kupka i popijte čašu vode sa limunom.

7. Prilikom izvođenja vježbi na podu koristite prostirku za fitnes. Poseban premaz prostirke omogućit će vam da vježbu izvodite što je moguće udobnije i udobnije.

8. Fiksacija u jednom položaju najmanje minut. Potrebno je vremena da se mišići naviknu na neprirodan položaj i opuste. Stoga ostanite u jednom položaju barem minut.

9. Nikad ne zaboravite disati. Kontrola disanja omogućit će vam da čujete svoje tijelo i izbjeći oštar bol u mišićima.

10. Izbjegavajte oštar bol. Ako ste osetili oštra bol u mišiću - prestanite raditi vježbu. Bol je signal traumatskog udara. Pucanje mišića je vrlo neugodna stvar. Na mjestu rupture može se formirati ožiljak, što će znatno otežati dalje istezanje. Ni u kom slučaju ne smijete dozvoliti sebi da se ozlijedite, a ako se ozlijedite, odmah prestanite s vježbanjem dok se potpuno ne oporavite.

Kontraindikacije za časove:

Vrućica;

Bilo koja bolest u akutnom periodu;

Bolesti zglobova;

Povrede mišića;

Upalni procesi.

Malo dijete, poput dječaka ili djevojčice, može lako napraviti split. Ima elastične i savitljive ligamente. Može li se osoba starija od 30 godina nositi s ovim zadatkom? Da! Ali tek nakon dugog treninga, i kod kuće i u teretani.

Osnovna pravila

Kanap je dobar za tijelo. Sasvim je moguće da i muškarci i žene nauče kako da rade split kod kuće, pod uslovom da počnete prilično savladavati jednostavna tehnika njegovu implementaciju i one lekcije korak po korak koje su opisane u nastavku u članku.

Postoji nekoliko prednosti za ovo:

Pomaže u istezanju mnogih ligamenata i obnavljanju zglobova.
Omogućava vam da ublažite napetost mišića nakon treninga snage.
Promoviše gubitak težine. Vaše noge će postati vitke, a da ne izgledaju previše napumpane.

Ali ovaj efekat će se postići ako se sportista pridržava osnovnih pravila:

Potrebno je redovno vježbati– svaki dan, ili još bolje dva puta dnevno. Mišići koji su istegnuti nakon toga neće imati vremena da se vrate u prvobitni oblik za tako kratko vrijeme.
S istezanjem treba početi tek nakon zagrijavanja., šetnju ili toplu kupku. „Zagrijani“ mišići bolje će percipirati opterećenje.
Trajanje lekcije treba da bude najmanje 15 minuta.
Važna komponenta prilikom izvođenja statičke vežbe– disanje. Potrebno je da udah i izdisaj budu glatki.

Vegetarijanci i sirovo hranitelji imaju fleksibilna tijela i elastične ligamente. Meso i pržena hrana čine mišiće čvršćim.

Koliko vremena je potrebno da se urade splitovi?

Struktura tijela je individualna za svaku osobu. Shodno tome, period tokom kojeg će moći da odradi split će biti primetno drugačiji. Morate pogledati nivo pripreme.

Važno je i iskustvo u sportskim aktivnostima:

Svi ovi uslovi su uslovni. Tijelo svakog sportiste će se ponašati različito pod opterećenjem na njega. Što više trenira, brže će postići uspjeh.

Gubitak omraženih centimetara nastaje zbog stvaranja efekta staklene bašte. Temperatura raste, ubrzava se cirkulacija krvi, oslobađa se znoj, zbog čega se smanjuju masne naslage.

Nezapaženo, efekat oblikovanja ne samo da eliminiše masne rezerve, već i čisti potkožne slojeve vaših problematičnih područja.

Horizontalno i uzdužno - što je lakše učiniti?

Postoje dvije glavne vrste statičkih konopa - horizontalne i uzdužne. Za otprilike 90 posto populacije, drugu opciju je lakše savladati.

To je zbog nekoliko logičnih razloga:

Kada se osoba kreće, njene noge se kreću naprijed i nazad. Ova putanja se ponavlja pri izvođenju uzdužnog konopa. Za tijelo je ovo poznati položaj tijela, shodno tome, lakše će podleći stresu.
Struktura zglobova i mišića formirana je na način da im je lakše rastegnuti u okomitom smjeru nego u horizontalnom.

Preporučljivo je prvo naučiti kako izvesti uzdužni split, a zatim početi savladavati poprečni konop. Postoje ljudi - izuzeci - koji imaju malo drugačiju strukturu ligamenata i mišića. Lakše im je napraviti prvu verziju vježbe.

Kada ne bi trebalo da naučite da radite splitove?

– ovo je standardni položaj tijela za gimnastičarke. Nemojte misliti da svi to mogu ponoviti.

Postoji nekoliko slučajeva kada obuku treba odgoditi za neko drugo vrijeme:

Visok krvni pritisak. Može se pojaviti bez karakterističnih znakova ovog procesa. Preporučuje se da ovo prvo obavite medicinski postupak kako ne bi naštetili svom zdravlju.
Nedavna povreda kičme ili bilo koji dio nogu (naročito butina, koleno, stopalo). Isto važi i za modrice.
upalni proces, uočeno u području zgloba kuka.
Bilo kakav bol, nelagodnost I loš osjećaj je kontraindikacija za trening.

Oporavak nakon duge bolesti, trudnoće, postpartalni period- sve ovo se odnosi na posebna prigoda. Prije početka nastave trebate se posavjetovati sa specijalistom.

Gdje početi raditi vježbe istezanja?

Prva stvar koju treba da uradite je da se pripremite za glavni trening, za to bi trebalo da:

Pripremite sobu. Trebalo bi da bude toplo. U suprotnom će biti teže "natjerati" mišiće na rad. Ako ga nije moguće zagrijati, nosite toplu, ali udobnu odjeću.
Bolje je izbjegavati cipele. Ako želite vježbati u cipelama, onda je bolje dati prednost patikama ili patikama.
Važan dio nastave je odabir muzičke kompozicije. Morate odabrati nekoliko mirnih kompozicija koje će biti ugodne za vježbanje.
Možda će biti potrebna gumena prostirka.
Preporučljivo je pripremiti centimetar. Svaki dan, koristeći ovaj predmet, morate izmjeriti udaljenost od donje površine bedra do poda. Ovo će vam omogućiti da procenite efikasnost vežbi.

Svaki sportski događaj počinje dobrim zagrijavanjem. U tome treba da učestvuje svaki deo tela, od glave do stopala. Ovdje je smjer obrnuto proporcionalan manje ljudi vezano za sport, što je duže priprema, i obrnuto.

Teretana kod kuće? Lako!

Pomoću ekspandera možete održati mišiće u tonu, sagorjeti dodatne kalorije i oblikovati svoju figuru!

Vježbe s ekspanderom razrađuju sve mišićne grupe tijela - idealno za kućne vježbe.

On će vam pomoći:

Napumpajte zadnjicu
Za sagorevanje kalorija
Napravite vitke noge
Napumpajte ruke i ramena
Zamijenite salu za fitnes

Vježbe

Preporučljivo je da se nastava izvodi tokom od 18:00 do 22:00 sata. U tom periodu mišići se bolje istežu. Trebali biste sve ostaviti po strani i osigurati potpuni mir. Sada možete započeti sportski događaj.

Zagrijavanje

Zagrijavanje za izvođenje split je skup mjera usmjerenih na pripremu cijelog tijela za sportsku disciplinu. Svi pokreti koji se obično koriste za jutarnje vježbe će dobro doći.

Dovoljno je 5-10 minuta da se "aktivira" organizam i poboljša cirkulacija krvi.

Zagrijavanje mišića

Zagrijavanje mišića za izvođenje split je skup mjera koji se sastoji od aktivnih pokreta.

Moglo bi izgledati ovako:

Trči na mestu.Što su vam koljena viša pri podizanju, to bolje. Ukupno trajanje- 1 minut.
Skakanje. Koje tačno? Nije bitno. Zatvorene ravne noge, širenje stopala u horizontalnom i uzdužnom smjeru, okretanje koljena - sve je to pogodno za plodno zagrijavanje. Ukupno trajanje – 2 minute.
Čučnjevi takođe se može izvesti u bilo kom obliku. Važno je da budu što dublje. Ukupno trajanje – 2 minute.
Lunges naprijed. Pri izvođenju vježbe koljeno treba biti savijeno pod pravim uglom. Ukupno trajanje: 1 minuta za svaku nogu.
Obavezno je raditi zamahe sa velikom amplitudom. Ukupno trajanje je 1 minut za svaku nogu.
Završni dio zagrijavanja je hodanje u mjestu. Ukupno trajanje – 1 minuta.

Deset minuta je dovoljno da zagrejete mišiće i pripremite ih za ozbiljan rad. Možete raditi i druge dobrovoljne pokrete. Tokom njihovog izvođenja, tijelo će vam samo reći da je spremno za stres.

Pokušaji odvajanja

Čim se trening završi, trebalo bi da ponovite splitove. Ovo će vam omogućiti da procenite efikasnost obuke. Sportista će shvatiti da li pravilno izvodi vježbe i da li ih treba zamijeniti.

Za uzdužni kanap potrebno vam je:

Za poprečni kanap potrebno vam je:

Morate se zaključati u "konačnom" položaju na nekoliko sekundi. Trebali biste napraviti nekoliko glatkih pokreta s jedne na drugu stranu, slično radu klatna. Slično, potrebno je napraviti pokrete u smjeru naprijed-nazad.

Ako je moguće, treba da ostanete u ovom položaju 5-7 minuta. Normalno je da dođe do napetosti i blagi bol. Može se smanjiti opuštanjem i pravilno disanje(dug udah, dug izlazak).

Početna pozicija

Važan dio ove vježbe je prelazak u početni položaj. Ovo se mora raditi vrlo polako i pažljivo, kao i svaki drugi flick može oštetiti ligamente.

potrebno:

Postavite ruke na pod što je više moguće, prebacujući na njih cijelo opterećenje.
Spojite noge, praveći naizmjenične pokrete stopala.

Udovi mogu početi da se tresu. Ako se to dogodi, tada biste trebali napraviti nekoliko rotacijskih pokreta zdjelice.

Ostale vježbe

Postoji nekoliko pomoćnih vježbi koje će pripremiti mišiće za izvođenje split-a.

Nagnite se naprijed iz sjedećeg položaja

Svrha vježbe je savijanje tijela. Nos treba da bude u kontaktu sa stopalima.

Savijte se naprijed sa razdvojenim nogama

Kada mijenjate položaj, nemojte ispravljati leđa. Svaki pokret se mora izvoditi u nagnutom položaju.

Iskusni instruktori uvjeravaju, uvjeravaju, da što su vam noge šire raširene, to će biti više koristiće donijeti ovu vježbu.

Leptir

Što su stopala bliže tijelu, to će rezultati vježbi biti efikasniji.

Priče naših čitalaca!
“Kupila sam pantalone da mi pomognem sa svim mojim metodama za mršavljenje. Sa njima radim fitnes u teretani, čistim i kuću u njima, nakon tuširanja natrljam se proizvodima za anticelulitnu masažu i onda ih obučem.

Efekat je dobar. Uz njih se tijelo brže zateže i smanjuje se težina. Hlače se lako održavaju i dugo će biti korisne."

Vježbe joge

Joga– poznata vrsta sportske discipline koja razvija fleksibilnost tijela i omogućava postizanje mir uma. Iz ove kategorije postoje četiri vježbe koje će biti korisne za izvođenje split.

Poza trkača

Važno je da vam leđa budu ispravljena, ramena okrenuta nadole, a grudi ispravljena.

Kao iu prethodnoj verziji, vaša leđa trebaju biti strogo ravna.

Lunge Forward Bend

Ustani. Ispravite nogu naprijed, stavite je na petu.
Nagnite tijelo prema nozi. Uhvatite stopalo rukama.

Svrha vježbe je povezivanje tijela sa nogom koja strši naprijed.

Deep Lunge

Lunge. Jedna noga treba biti usmjerena naprijed, savijena pod pravim uglom, oslonjena na petu. Druga noga treba da bude ravna, usmerena što je više moguće unazad, oslonjena na prste.
Postavite dlanove na pod.
Napravite nekoliko opružnih pokreta gore-dolje, zatežući unutrašnju stranu butine.

Kada praktikujete jogu, veoma je važno održavati mirno disanje.

Tipične početničke greške

U zaključku, vrijedi reći nekoliko riječi o greškama koje početnici često čine:

- Ovo je prilično složena vježba i s godinama je sve teže otežati. Samo uz odgovarajuću obuku konačni ciljće se postići. slijedite sve savjete iz članka i tada ćete uspjeti!

Nedostatak naslaga soli u zglobovima. Ova vještina također znači razvijenu snagu i elastičnost mišića, odlična fleksibilnost. Ovo je bolja kontrola tijela, savršena plastičnost i optimalan način kretanja, lagan hod. S obzirom da izvođenje split kod kuće nije tako teško u bilo kojoj dobi, ako odlučite da počnete sami vježbati, možete računati na povećanje pokretljivosti ne samo nogu.

Vježbe istezanja kod kuće pospješuju optimalnu cirkulaciju krvi u karlici, sakrumu, zglobovima, ligamentima, trbušne duplje. Oni stimulišu creva, sa ispravno izvođenje poboljšati . Također peče kukove, sprječava i liječi proširene vene, te olakšava savladavanje raznih plesova. Tijelo postaje manje osjetljivo razne povrede, budući da snažni, istrenirani mišići mogu izdržati značajan stres, teže ih je pokidati. Stoga za bolje istezanje slabe mišiće treba trenirati.

Kako naučiti raditi splitove

Pravilno izvođenje split je lako provjeriti: kralježnica se lako uvija, savija i savija bez napetosti i bolne senzacije. Stoga, tokom nastave treba obratiti pažnju Posebna pažnja na položaj zglobova i kičme.

U pravilu, sposobnost izvođenja split-a prilikom bavljenja gimnastikom ili baletom se izvodi kako bi se povećala zabava. Minimum pažnje se poklanja položaju leđa i zglobova, posebno ako želite brzo postići rezultate izvođenjem raznih vježbi za istezanje nogu. U nekim slučajevima morate dugo sjediti, trpeći bol, u neugodnom položaju.

Ispravan pristup uključuje ne izazivanje prenaprezanja u donjem dijelu leđa, već postepeno povećanje pokretljivosti sakruma i zglobovi kuka. U ovom slučaju, prirodan položaj kičme se održava tokom split.

Možete početi vježbati sjedenje u teškom gimnastičkom položaju u bilo kojoj dobi, ako nema kontraindikacija. Trajanje nastave varira, željeni rezultat se može postići za nekoliko sedmica. U više u mladosti uspjeh dolazi brže.

Kada ne bi trebalo da naučite da radite splitove

U pravilu se ne isplati trenirati izvođenje splitova u sljedećim slučajevima:

teške ozljede kičme;
upaljeni zglobovi kuka;
bol u donjem dijelu leđa;
za modrice na nogama;
u slučaju pukotina kostiju, posebno karlice;
sa visokim krvnim pritiskom.

Tokom treninga tijelo doživljava određeno opterećenje. Ako je zdravstveno stanje dobro, brzo se nosi sa negativnim osjećajima i postiže bolje rezultate. visoki nivo nego onaj prije početka nastave. Inače, sportsko opterećenje može pogoršati situaciju, jer unutrašnje rezerve za obnovu i razvoj kondicije možda neće biti dovoljne.

Čak i ako je sa vašim zdravljem sve u redu, ali vaša fizička sprema nije na nivou, bolje je ne forsirati stvari i ne tražiti čudesan način da brzo napravite split, pogotovo ako je cilj savladati poprečnu varijantu . Da bi to uradili, mnogi moraju da uče oko tri meseca. Kako se starost sportiste povećava, rezultati se mogu očekivati tek nakon šest mjeseci.

Gdje početi raditi vježbe istezanja

Svakoj vježbi za istezanje nogu i izvođenje split-a treba prethoditi obavezno zagrijavanje. Da biste lakše sjedili u gimnastičkoj pozi, potrebno je dobro zagrijati mišiće, inače može doći do ozljede. Što je niži nivo atletskog treninga, zagrevanje bi trebalo da bude duže. Približan popis vježbi za zagrijavanje možete pronaći u članku "".

Za početnike je bolje da počnu da uče kako da rade split svaki drugi dan. Tek nakon što povećate nivo treninga, možete preći na svakodnevno vježbanje.

Na svakoj strani treba izvoditi razne vježbe istezanja. Ako možete sjediti manje duboko na jednoj strani tijela nego na drugoj, morate započeti lekciju odatle, dodatno vježbajući manje fleksibilna područja tokom treninga.

Da biste istegnuli mišić da biste napravili splitove, morate osjetiti lagani bol. Trebali biste biti strpljivi oko 15 sekundi, bol bi trebao nestati. Ako se bol nastavi, bolje je smanjiti opterećenje.

Nema potrebe da zadržavate dah tokom vežbanja. Trebalo bi da bude glatko, duboko, da pomogne mišićima da se opuste kako bi se bolje istegnuli i omogućili vam da sednete u željeni položaj.

Vježbe o tome kako napraviti split kod kuće

Vježbe istezanja nogu koje se izvode sjedeći

Sjednite, savijte lijevu nogu i stavite stopalo na unutrašnju stranu butine što bliže perineumu. Dlanovi se nalaze sa strane. Neophodno je sagnuti se bez savijanja desne noge i pokušati doći do stopala. Trebali biste osjetiti lagano peckanje od istezanja. Izvedite vježbu za drugi dio tijela.
Postavite lijevu nogu izvan susjedne butine. Nagnite se naprijed, a zatim promijenite položaj.
Da istegnete mišiće prepona, sjedite i spojite stopala. Sa rukama na stopalima, laktovima razdvojite koljena dok ne osjetite blagu nelagodu. Ako se lako formira ugao od 180 stepeni, nagnite torzo napred tako da legnete sa trupom na stopala.
Nagnite torzo prema ravnim nogama, pokušavajući dlanovima uhvatiti stopala. Nakon što ste neko vrijeme fiksirali položaj, ispravite se. Podignite jednu ravnu nogu što je više moguće, držeći je za list. Prilikom izvođenja trebali biste osjetiti istezanje. Ponovite vježbu za drugi ud.
Da biste vježbali split, sjednite, savijte lijevo koleno tako da vam peta dodiruje zadnjicu, a druga noga je ravna. Između donjih udova mora postojati pravi ugao. Sagnite se naprijed, pokušavajući prsima dodirnuti koleno i rukama uhvatiti stopalo. Ponovite u pozi ogledala.
Kleknite, raširite stopala tako da vam pete budu sa strane karlice, oslonjene samo na prste. Pomažući rukama, dižite se i padajte, kao da zadnjicom pokušavate dodirnuti pod.
Klečeći, udobno stavite korake stopala i potkoljenice na pod sa obe strane karlice. Izvodite nagibe naprijed kako biste brzo naučili kako da napravite split.
Široko raširite ispravljene noge, sagnite se naprijed 10-12 puta, pokušavajući prsima dotaknuti pod, a stopala ispravljenim rukama.

Vježbe istezanja stojeći kod kuće

Za pravilno istezanje leđa i unutrašnji deo bokova i brzo sjednite u željeni gimnastički položaj, potrebno je sjesti svom težinom na jednu nogu, druga je povučena i ravna, sa nožnim prstima okrenutim prema vama. Podignite i spustite, osjećajući djelovanje istezanja. Nakon pola minuta uradite ovo za drugu polovinu tela, ponovite nekoliko puta.

Sjednite na savijenu lijevu nogu, ispravite je, a drugu stavite u stranu. Glatko okrećući torzo udesno za 90 stepeni, prenesite težinu tela na drugu nogu, savijajući je da biste napravili iskorak napred. Izvedite vježbu za drugu polovinu tijela. Dovoljno je 8-10 ponavljanja. Ako su pokreti otežani, možete pomoći tako što ćete dlanove nasloniti na pod.

Efikasne vježbe joge za istezanje

Vježbe da biste naučili kako da napravite split moraju se izvoditi na svakoj strani tijela.

Pomaknite desnu nogu naprijed tako da se projekcija koljena poklopi sa stopalom. Lijeva se oslanja samo na prste i ispravljena je, u liniji sa ravnim leđima, nagnuta naprijed. Prsti pomažu u održavanju ravnoteže. Sila je usmjerena na povlačenje zadnje pete unazad. Pogled i brada su usmjereni naprijed, ramena spuštena, disanje slobodno. Poza istezanja se održava minut.
Torzo prihvata vertikalni položaj, sklopljenih ravnih ruku iznad i iza glave. Potrebno je nastaviti pokret istezanja lijeve pete. Malo savijte leđa dok stežete stomak. Zadržite pozu na minut.
Oslonac na lijevo koleno, dlanovi na sakrumu, po mogućnosti sa prstima gore, ramenima nadole. Udišući, gurnite karlicu naprijed i prema dolje. Kičma treba blago istegnuti, lice treba gledati prema gore. Ostanite u ovoj pozi minut.
Ispravite desnu nogu, prebacujući težinu na lijevo koleno. Savijte torzo naprijed dok istovremeno povlačite nožne prste prema sebi. Pokušajte da dotaknete rame prednje butine sa podlakticama na podu. Držite leđa uspravno.
Postavite leđa okomito, savijte desno koleno i stavite rame ispod butine. Dlanovi kao sklekovi. Rotirajte karlicu, pomerajući trup unazad i istovremeno lagano ispravljajući desnu nogu, a zatim ponovo stavite rame ispod butine. Uradite 8-10 ponavljanja u smjeru kazaljke na satu i suprotno.
Desna ruka ispred potkoljenice tako da je koleno blizu pazuha, stopalo potpuno na podu, ruke blago savijene u širini ramena. Povući lijeva peta nazad. Zatim lagano odvojite kuk i savijte ruke, kao u donjoj tački kada izvodite sklekove. Gledajte naprijed, oslonite se na prednju nogu, možete je pritisnuti dlanom. Zadržite ovu pozu 60 sekundi.

Izmijenjeno: 08.11.2018