Pravilna ishrana po satu izaziva mnogo kontroverzi - hoće li vam takve taktike ishrane pomoći da smršate?
Želio bih da nastavim temu pokrenutu u prošlom članku “
Na šta ćete morati da se fokusirate - na pravilnu ishranu ili na ishranu prema satu?
Vjerovatno ste trenutno malo iznervirani jer tražite informacije o tome koje doba dana će vam pomoći da se efikasnije hranite i, shodno tome, smršate?
Zatim, hajde da pričamo o jedenju po satu, u određeno vreme, a uopšte nije neophodno da u početku to bude pravilna ishrana.
Hajde da se prvo fokusiramo na ishranu po satu, pa tek onda sami odlučite kako ćete se pravilno hraniti ili na koji način jedete sada.
Da li je dobro za naše tijelo da jedemo prema satu?
Naše tijelo živi prema određenim ciklusima i ritmovima, a naravno, ako postoji stalan ritam u ishrani, onda će biti mnogo prednosti za tijelo.
Isti želudačni sok će se proizvoditi u određeno vrijeme i proces varenja će biti mnogo bolji nego kada jedete u različito vrijeme, a osim toga, još uvijek u pokretu i sa čime god dobijete :)
Koliko puta dnevno treba da jedete?
Ima toliko ljudi, toliko mišljenja - jedni govore o 3 obroka dnevno, drugi o 5 ili 6 obroka dnevno.
Ali, ako gledate iz perspektive mršavljenja, onda će, naravno, biti efikasnije jesti često i u malim malim porcijama.
Ova vrsta ishrane naziva se frakcionom ishranom.
Zašto frakcijski?
Zato što se količina hrane neophodna za normalno funkcionisanje organizma u toku dana deli na 5-6 porcija, tj. zdrobljen.
Najvažnije je da ne treba imati prvo, drugo i kompot u svakom obroku.
Porcija ne bi trebalo da prelazi 250-350 g.
Kada jedete frakciono, jednostavno ne možete biti gladni; ovo je najzadovoljniji i najefikasniji način da smršate.
Možda oni ljudi koji se nikada nisu susreli sa frakcijskim obrocima mogu imati pitanje - kako će se dogoditi gubitak težine ako sam stalno sita?
Na kraju krajeva, mnogi ljudi imaju ovaj stereotip: ako osjećam glad, onda u tom trenutku gubim na težini.
I zato su razne dijete toliko popularne, jer zbog svoje oskudne ishrane tjeraju vas da stalno osjećate glad i čini se da će čovjek što je gladniji, brže smršaviti.
Da, zapravo, kada osoba gladuje, gubi na težini, do iznemoglosti, a zatim i smrti.
Ali, nažalost, ono što se gubi nije salo, ne potkožno tkivo, koje čini taj isti omraženi višak kilograma.
Tokom posta, posebno kod žena, prvo se smanjuje količina mišićnog tkiva pa tek onda dolazi do masnih rezervi.
Ali kada tijelo stalno prima sve nutrijente u dovoljnim količinama, i ako postoji blagi manjak kalorija, to su masne naslage koje će se trošiti.
Pa ipak, postoje istraživanja da kada osoba doživi osjećaj gladi, proizvodi se i hormon leptin. Ovi hormoni blokiraju rasipanje masti u tijelu.
Zaključci su vrlo jednostavni - ako jedete često i po satu, tada će vam proces mršavljenja biti ugodniji i efikasniji.
Pet obroka dnevno za mršavljenje - ili šest obroka dnevno?
Idemo sada kroz otprilike vrijeme obroka.
- Doručak - nakon što se probudite.
- Užina – 3 – 4 sata nakon doručka.
- Druga užina – 3 – 4 sata nakon ručka
- Večera najkasnije 2 sata prije spavanja
(izuzetak: banane)
U koje vreme treba da jedete?
Sve zavisi od vašeg načina života, da li ste noćna sova ili ševa? U koje vreme se budite i šta radite ujutru? Na primjer, ako radite vježbe ili radite neku vrstu vježbe, onda će doručak biti malo kasnije.
A moj vam je savjet da svoju ishranu uvijek prilagođavate samo sebi i ne slušajte nikakve savjete u koje vrijeme će vam biti zdravije da jedete.
Više puta sam se susreo s ljudima koji rade noćne smjene, a naravno, tuđe preporuke im nikako nisu odgovarale, a to je bio glavni zaustavljač u procesu mršavljenja.
Moramo imati na umu da je najduža pauza u jelu noću!
Naša stopa spavanja bi trebala biti najmanje 8 sati i još par sati kada ne jedemo prije spavanja. To znači 10 sati bez hrane, a onda će svakih 3-4 sata biti obrok.
Trebate li reagirati na signale tijela ako ste na frakcijskoj ishrani?
Odnosno, na signale gladi ili sitosti?
Mislim, ako je vrijeme za užinu i stvarno ne želite da jedete, šta da radite? Da li na silu ugurati hranu u sebe ili sačekati dok ne osjetite glad?
Po meni je bolje sačekati, jer tako bolje osjećate svoje tijelo, a sasvim je moguće da ćete kasnije jednostavno jesti prema gladi.
Ali šta da radite ako ste tek nedavno jeli i odjednom osetite zverski apetit, a čini vam se da ste zapravo gladni?
Ovdje moramo razjasniti jednu stvar – glad može biti fiziološka i emocionalna. Najčešće, ako ste nedavno jeli i želite ponovo jesti, onda je to emocionalna glad.
Takvu glad je teško podnijeti, čini se da su sve misli usmjerene samo na hranu. Ovdje pomaže vrlo jednostavna metoda - morate sebi postaviti pitanja i odgovoriti na njih:
- Šta se desilo?
- Šta me brine?
- Koja situacija me muči? itd.
Pitanja ove vrste i odgovori na njih smanjuju brutalni apetit i omogućavaju vam da se fokusirate na problem, posvetite mu dovoljno pažnje i time se ponovo fokusirate na hranu, a onda će brutalni apetit nestati.
Hoćete li moći da jedete pravilno, po satu?
Sjećate se, na početku ovog članka sam rekao da se prvo morate fokusirati na ishranu po satu, a tek onda obratiti pažnju na ispravnost ili neispravnost ishrane?
Da biste smršali, morate se pridržavati samo jednog pravila – bolje je ne jesti dovoljno nego se prejedati.
Mislim da savršeno razumijete da se loša prehrana sastoji od nekoliko problema - viška jednostavnih ugljikohidrata (slatkiši i škrobna hrana) i previše masne hrane.
A kada pređete na delimične obroke, jednostavno jedete manje ovih obroka. Vaša ishrana treba da se sastoji od hrane koja sadrži proteine i povrće.
U zaključku, želim reći, što ste jednostavniji u ishrani, i što manje slijedite neke sisteme ishrane, i što više osluškujete svoje potrebe, to će vam mršavljenje biti lakše i jednostavnije.
Srdačan pozdrav, Natalia
U ovom članku ću vam reći kako pravilno konzumirati hranu tokom dana za mršavljenje/zdrav način života.
Dakle, upotreba proizvoda, bilo za debljanje, za mršavljenje ili za zdrav način života, ima opći princip:
Pravilna zdrava ishrana podrazumeva FRAKCIJSKA HRANA.
Frakcijska ishrana uključuje jedenje hrane vrlo često (idealno svaka 2 sata), ali malo po malo (u frakcijskim porcijama) unutar broja kalorija koji su vam potrebni!
U idealnom slučaju, morate to urediti tako da se obroci uzimaju svaki dan u isto vrijeme, na primjer: 8.00, zatim 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. vidiš? Svaka 2 sata.
Frakcijska ishrana će vam omogućiti da održite stabilan i visok nivo metabolizma u vašem telu, što znači da će se potrošiti više kalorija tokom dana (više energije će se potrošiti, tj. ubrzaće se sagorevanje masti), ako gradite mišiće, onda ubrzava metabolizam ubrzava rast mišića, a sve zbog činjenice da frakciona prehrana pospješuje vaš metabolizam (vaš metabolizam), tj. svi procesi i sinteza u vašem tijelu idu mnogo brže. Da li razumiješ?
Da biste implementirali “DP”, potrebno je kupiti kontejnere za hranu (i nositi hranu u njima, sa sobom, svuda):
Mada, mnogi sad, verovatno, skoro da polude... reći će vau, šta je to što treba da jedeš svaka dva sata, kažu, zašto ti to treba, jesam li ja krava ili nešto , itd. P.
Međutim, ne šalim se, moraćete da se naviknete da jedete delimično u okviru potrebnog broja kalorija, inače će vam metabolizam biti usporen, a sagorevanje masti će se odvijati veoma, veoma sporo, sve dok se potpuno ne zaustavi ili ne sve. Izbor je na vama.
Pravilo je jednostavno: što češće jedete, to je vaš metabolizam brži, shodno tome, u ovoj situaciji se troši više energije, a to pomaže da se ubrza sagorijevanje viška masti. Isto važi i za dobijanje mase (mišića), samo što se u ovom slučaju ne ubrzava gubitak masti, već rast mišića.
Štaviše, podijeljeni obroci (česti obroci) su najbolji način kontrole apetita. Znajući da ćete jesti svaka 2-3 sata, nikada nećete imati želju da jedete "iz stomaka", čime ćete eliminisati "prejedanje". Ali većina ljudi jede 1-2-3 puta dnevno i to najčešće kada osete glad. A glad se manifestira zbog duge pauze između obroka. Kao rezultat toga, kada je čovjek jako gladan, jede i jede, odnosno ne može stati, želi i želi sve (na kraju, jede dok mu, slikovito rečeno, ne pukne trbuh).
Ovoj kategoriji ljudi ne treba ni objašnjavati da se osjećaj sitosti ne javlja odmah nakon jela, već tek nakon nekog vremena (smjernica, 20 minuta nakon obroka). Ne treba im ni objašnjavati da treba jesti polako, temeljito žvakati hranu, jer je to ispravno, tijelo se mnogo brže zasićuje, a čovjek neće moći da se „prejede“, ali ljudi je... zgrabe. brzo progutati u komade...
Generalno, zaboravite na prošla 2-3 obroka dnevno, pridružite se novoj stvarnosti, podijeljeni obroci su ono što je dobro za vaše zdravlje, figuru i ostalo. Frakciona prehrana je ključ vašeg budućeg uspjeha. Takođe naučite da pravilno apsorbujete hranu (polako, polako, temeljno žvaćući hranu).
Kako pravilno rasporediti hranu tokom dana?
Druga važna komponenta našeg članka, o kojoj nisam mogao a da vam ne ispričam.
U fazi mršavljenja (sagorevanje masti) toplo preporučujem da se u prvoj polovini dana (pre 15.00) fokusirate na KOMPLEKSNE UGLJENOHIDRATE - posle 15.00 akcenat na PROTEINSKE HRANI!
Ovo se radi namerno, iz razloga što su ljudi tokom dana obično AKTIVNI! U skladu s tim, za to je potrebna energija (složeni ugljikohidrati), a ona će se “rasipati” zbog aktivnosti, a uveče, nakon posla, učenja itd. — PASIV (koja je upotreba energije? sjedenje za kompjuterom? ležanje na kauču? generalno, očito je da nema potrebe, jer ako energija dođe, a vi ste pasivni, neće biti „protraćena“, što rezultira nakupljanjem viška masnoće, pa se naglasak stavlja na proteinsku hranu).
U fazi debljanja ovo pravilo možda neće važiti (u zavisnosti od situacije).
Ektomorf (lijevo) / Mezomorf (u sredini) / Endomorf (desno)
Hranite se ispravno: u koje vreme, koju hranu
Najbolje vrijeme za doručak je od 6 do 8 ujutro. U to vrijeme se povećava aktivnost organa za varenje, ali je još uvijek prilično slaba, tako da nema smisla imati potpuno obilan i zasitan doručak, to može uzrokovati samo pad snage. U krajnjem slučaju, hranu treba jesti već prije 9 sati ujutro.
Jutro je vrijeme za optimizam i radost, preporučljivo je uzimati namirnice koje imaju svojstva da povećavaju sreću. To su uglavnom voće ili sušeno voće: suhe kajsije, grožđice, suhe šljive, suve jabuke i kruške, smokve, urme; mliječni proizvodi: puter, sir, svježi sir, pavlaka, jogurt itd., bobičasto voće, orašasti plodovi: orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki; džem, šećer, med, slatki začini: zeleni kardamom, cimet, komorač, šafran itd.
Slatkiši daju praznični osećaj. Ali treba napomenuti da ako počnete da zloupotrebljavate slatkiše, recimo, u popodnevnim satima, efekat će biti nepovoljan. Uz ovako sladak život, tijelo se može opustiti i izgubiti radni duh.
Od 11 do 13 je idealno vrijeme za ručak. Cijelo tijelo je spremno da primi hranu. U to vrijeme probava je najefikasnija i sve njene funkcije se aktiviraju. Da biste povećali mentalnu aktivnost, korisno je jesti sve žitarice i mahunarke, ali nakon 17 sati jedenje ovih namirnica može imati suprotan efekat – počet će ometati rad uma. Jedenje hleba uveče jedan je od uzroka nastanka fosfatnih kamenaca u bubregu.
Ne od jedenja hljeba, nego od neuzimanja hljeba na vrijeme! Lagano smanjenje performansi se uvijek opaža nakon sat vremena jela; to je prirodno i prirodno. Zato se ne treba baviti teškim fizičkim radom, bolje je prošetati se na svježem zraku (kako preporučuju kineski mudraci, nakon jela morate napraviti 100 koraka) ili čitati laganu literaturu.
Idealno je popiti čašu vode prije jela. Prvo, suprotno uvriježenom mišljenju, ovo razrjeđuje želudačni sok i probava će biti otežana. Ovo je primarno. Signal da je koncentracija želučanog soka smanjena stiže do mozga i odatle se daje naredba da se poveća oslobađanje nove porcije, što znači da će do trenutka kada počnete da jedete koncentracija svih sokova i enzima dostići maksimum. nivo. U takvom okruženju hrana se prerađuje do najvišeg mogućeg kvaliteta.
Drugo, voda će ispuniti želučanu šupljinu, što će spriječiti proždrljivost. Slažete se, ne želite uvijek razumjeti i zapamtiti cijelo vrijeme da signal sitosti dolazi 15-20 minuta nakon što je želudac pun.
Kasna večera. Posebno sa žitaricama i slatkom hranom - to će dovesti do nepravilne probave. Nakupljanje toksina dovodi do umora, opšte slabosti, slabosti, težine u stomaku, nadimanja i neprijatnog mirisa iz usta. To je zato što neprobavljena hrana leži u probavnom traktu cijelu noć, oslobađajući brojne toksine i proizvode fermentacije.
Nakon što se tijelo probudi, svi toksini počinju ulaziti u krv. Nervni sistem je posebno osjetljiv na toksine, on prvi počinje signalizirati neravnotežu u tjelesnom sistemu.
Kao rezultat toga, odmah nakon buđenja mogu se pojaviti glavobolja, pospanost, slabost, umor, osjećaj nedostatka odmora, noćne more i nervozan, površan san. Mnogi misle da je to zbog nedostatka sna, pa ujutru počnu još više spavati, doručak se odmah odgađa znatno poslije 10 sati, a ručak se automatski odgađa, koji se pod ovim uslovima može održati najkasnije do 14-15 sati. .
Znakovi loše probave:
1. Nakon jela, javlja se potreba za pražnjenjem crijeva.
2. Nakon jela, javlja se težina u predelu stomaka.
3. Smanjena učinkovitost i pospanost se nastavljaju čak i nakon 2 sata nakon jela.
4. Ako je tijelo u cjelini jako zagađeno, nakon jela mogu se javiti mučnina, povraćanje, neprijatan ukus u ustima, glavobolja, umor, slabost, apatija, gubitak snage i odbojnost prema određenoj hrani ili hrani uopšte.
Jutro je najbolje vrijeme da nešto proučite i bavite se mentalnom aktivnošću. Ovo je također odlično vrijeme za rješavanje bilo kakvih problema.
Od 3-6 ujutro najbolje je baviti se duhovnim praksama: molitve, meditacije, čitanje mantri, samo povoljno raspoloženje.
Od 6-7 ujutro, dugotrajno pamćenje je vrlo aktivno. Ovo vrijeme je najbolje iskoristiti za pamćenje, recimo, pjesama napamet, učenje jezika itd.
Od 7 do 8 ujutro možete proučavati informacije koje je potrebno zapamtiti, ali ne previše duboko.
Od 8 do 9 ujutro dobro je učiti nešto što zahtijeva ne samo pamćenje, već i razmišljanje.
Od 9 do 10 sati bolje je raditi sa informacijama i statističkim podacima.
Od 10 do 12 sati ujutro dobro je učiti književnost koja ne zahtijeva jaku koncentraciju, recimo ne naučnu, već umjetničku.
Od 12 do 18 sati svijest osobe usmjerena je na energičnu aktivnost.
Od 17 do 19 sati je najefikasnije vrijeme za sport.
Od 19-21 vrijeme je za aktiviranje cirkulacijskog sistema. Prekomjerna fizička aktivnost je u ovom trenutku izuzetno opasna.
Od 18 sati preporučljivo je svaku aktivnost dovesti u mir i spokoj, radna aktivnost ne smije biti stresna.
Usvajanje ovakvog načina života znatno će vam olakšati postizanje uspjeha u svim vašim ciljevima.
Ljudsko tijelo radi prema vlastitom unutrašnjem satu, koji stručnjaci nazivaju cirkadijanskim ritmovima. Svako od nas ima svoj raspored, ali postoje i opšti obrasci. Ono što radi na našu dobrobit ujutro može uzrokovati probleme uveče. Ista hrana koja se jede u različito vrijeme ima različite efekte na tijelo! Ako želite da se hranljive materije u potpunosti apsorbuju, a ne skladište „u rezervi“ na raznim mestima, zapamtite kada je najbolje jesti određenu hranu!
Slatki jogurt sa kriškama voća, kefir ili fermentisano mleko nisu najbolja ideja za doručak. Kada ste gladni, nivo hlorovodonične kiseline u želucu je visok, a mlečna kiselina sadržana u fermentisanim mlečnim proizvodima snižava ga. To ometa normalnu apsorpciju hrane i može dovesti do probavnih problema.
Najbolje vrijeme: Fermentisane mlečne proizvode je bolje jesti posle jela, kada je nivo kiseline u želucu nizak. Posebno je važno da se pridržavate ovog pravila ako volite fermentisano mleko sa probioticima. Da bi korisna mikroflora naselila crijeva i poboljšala zdravlje, potrebni su im povoljni uvjeti.
Krompir
Pire krompir za večeru jednako je nezdrav kao i prženi krompir. To je zato što ovo povrće ima visok glikemijski indeks. Krompir je brzo svarljiv i daje vam energiju, ali ubrzo ostavlja osjećaj gladi. Ali pred nama je cijela noć! A ako kombinujete krompir sa mastima, to može dovesti do debljanja.
Najbolje vrijeme: Stručnjaci preporučuju jesti krompir za doručak. Budući da je bogat ugljikohidratima i sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna, lako je probavljiv i sprječava zatvor. Osim toga, krompir sadrži puno vitamina B6 i visoku koncentraciju kalija, koji je dobar za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
Bijela riža, baš kao i krompir, izvor je brzih ugljikohidrata. Ako ste na dijeti ili samo želite da smršate, možda biste je trebali preskočiti za večeru. Tako da noću ne morate trčati do frižidera po nešto ukusno, ali užasno kalorično.
Najbolje vrijeme: Pirinač je dobar za jelo tokom dana - za doručak ili ručak. Dobit ćete dodatnu energiju za obavljanje tekućih zadataka i možete bezbedno da se bavite svojim poslom. A ako znate da nećete moći grickati u narednih nekoliko sati, kombinirajte rižu s proteinskom hranom - na primjer, kriškom ribe ili mesa.
Jabuke
Jabuke i drugo voće koje sadrži voćne kiseline ne smije zamijeniti glavni obrok. I dalje neće utažiti glad, ali će pojačati apetit. Jedenje voća na prazan želudac povećat će kiselost vašeg želuca, što može dovesti do nelagode, boli i grčeva.
Najbolje vrijeme: Jabuke su idealna hrana za grickanje između obroka. Sadrže pektine koji poboljšavaju rad probavnog trakta i ubrzavaju probavu. A u velikim jabukama ima i puno vitamina!
Ako noću osjećate glad, nutricionisti savjetuju da obratite pažnju na svježe voće i povrće. Istovremeno, čini se da je banana, zbog visokog kalorijskog i nutritivnog sadržaja, najbolja opcija za večeru. Ali ovo je samo na prvi pogled! Konzumiranje banana na prazan želudac može uzrokovati želučane smetnje zbog visoke koncentracije magnezija.
Najbolje vrijeme: Idealno vrijeme za jelo banane je nakon obroka. Istraživanja su pokazala da ovo voće pomaže poboljšanju probave i suzbijanju apetita. Osim toga, banana je dobra u prvih 20-30 minuta nakon fizičke aktivnosti. Sportisti često pribjegavaju tome kako bi zatvorili „prozor ugljikohidrata“ nakon sportskih aktivnosti.
Nuts
Orašasti plodovi su poznati po visokom nivou zdravih masti, proteina, vlakana i drugih hranljivih materija. Zajedno, oni pomažu u prevenciji srčanih bolesti i pomažu da se duže osjećate sito. Ali jesti orašaste plodove noću je loša ideja jer može dovesti do debljanja.
Najbolje vrijeme: Ako ne želite da dobijete višak kilograma, jedite orašaste plodove tokom dana kao zdravu užinu. Istovremeno, uzmite u obzir ukupan dnevni unos kalorija, ne biste trebali prekoračiti svoju normu.
Iz večernjeg menija bolje je isključiti cherry paradajz, ružičaste, crvene i druge sorte paradajza. Sadrže pektin i oksalnu kiselinu, koji mogu uzrokovati želučane smetnje, nadimanje i poremetiti vaš san.
Najbolje vrijeme: Ali jesti paradajz za doručak nije samo ukusno, već i neverovatno zdravo. Zbog sadržaja vlakana, paradajz poboljšava probavu i ubrzava metabolizam.
Meso
Meso i proizvodi od njega su veoma hranljivi, ali takva hrana je malo teška za želudac. Stručnjaci napominju da je tijelu potrebno najmanje 4-6 sati da u potpunosti apsorbira meso. Ako ga redovno konzumirate u velikim količinama za večeru, to može dovesti do probavne smetnje i gastrointestinalnih problema.
Najbolje vrijeme: Meso je idealna hrana za ručak. Bogat je gvožđem i proteinima koji pomažu u ublažavanju umora, poboljšavaju performanse i podstiču oporavak mišića. Jedna porcija mesa opskrbit će tijelo korisnim tvarima i pokrenuti procese obnove i rasta mišićne mase.
Kada je u pitanju pravilna ishrana, potrebno je jasno odvojiti zdrave slatkiše od potencijalno štetnih. Tako se torte sa kremom od putera, lepinje i kiflice sa džemom teško mogu nazvati zdravom hranom (osim možda zbog raspoloženja), ali prirodni marshmallows, marshmallows i marmelada su sasvim druga stvar! Ali čak i njih treba konzumirati umjereno.
Najbolje vrijeme: Ujutru možete uživati u slatkišima kao desert. Zamjena glavnog obroka njima je velika greška, koja može biti fatalna za vašu figuru.
Tamna čokolada
15-25 grama tamne čokolade dnevno pomaže u snižavanju holesterola, kontroli krvnog pritiska, poboljšanju cirkulacije krvi i poboljšanju rada mozga. Osim toga, tamna čokolada utiče na apetit, čineći da se osjećamo sitima malo duže. Ali je i prilično kaloričan, pa je uveče, kada se spremate za spavanje, bolje da mu se ne upuštate.
Najbolje vrijeme:Čini se da su tamne sorte čokolade stvorene za veselo jutro. Osim glavnog obroka, oduševit će vas snažnim dodatkom energije i poboljšati raspoloženje. Šta vam je još potrebno za produktivan dan?
Testenina kao prilog uz večeru je ukusna, ali kalorična. Ali ako možete uzeti slobodu u ishrani, ne morate je odustati. Uostalom, takvi proizvodi su korisni!
Najbolje vrijeme: Vlakna, koja se nalaze u tjestenini napravljenoj od durum pšenice, potrebna su tijelu za normalno funkcionisanje probavnog sistema. A nizak glikemijski indeks, tipičan za durum sorte, optimalan je za osobe sa dijabetesom.
Heljda
Heljdu često nazivaju i omiljenom ženama. Ovaj složeni ugljikohidrat tjera tijelo da troši mnogo energije na njegovu apsorpciju, što, u tandemu s niskim sadržajem kalorija, ide na ruku svima koji gube na težini.
Najbolje vrijeme: Heljdu možete jesti bilo kada, izuzetak je samo noću. Do večeri se metabolizam u tijelu usporava, pa je čak i zdrava hrana u ovom trenutku nepoželjna.
Stručni komentar
Elena Kalen, nutricionista, stručnjakinja za psihologiju mršavljenja
Probudeći se u slatko jutro, neki ljudi shvate da ne žele doručkovati. Iako razumiju da, nakon što su otišli na posao, vrijeme sljedećeg obroka može biti jako dugo.
- Šta učiniti ako ne želite da doručkujete?
Nakon buđenja popijte čašu vode, koju možete upotpuniti dodacima kao što su đumbir, limun, med, menta, krastavac.
Voda će pomoći da se gastrointestinalni trakt pripremi za rad, a nakon nekog vremena možete započeti doručak.
Ujutro jedite spore ugljene hidrate. To uključuje većinu povrća, mahunarki i žitarica, kao i tvrdo voće. Nivo šećera u krvi će se polako mijenjati, održavajući vas sitim na duži vremenski period, što će vam pomoći da izbjegnete grickanje ili nepotrebno gladovanje tokom sastanka.
- Jedite slatkiše prije podneva
Oni koji vole slatko treba da izaberu vrijeme za poslastice prije 12 sati. Činjenica je da brzi ugljeni hidrati, a tu spadaju i slatkiši, brzo menjaju nivo šećera u krvi, momentalno daju energiju koja isto tako brzo nestaje u roku od dva sata. Brze ugljikohidrate možete konzumirati kada vam je potrebna brza dopuna energije.
- Vodite računa o mastima u bilo koje doba dana
Masti treba birati ne prema vremenu konzumiranja, već prema njihovoj korisnosti. Izbjegavajte brzu hranu, gotovu hranu, čips, krekere, krofne – sadrže masti koje su štetne za organizam, koje stvaraju plakove na zidovima krvnih sudova, holesterol, što dovodi do zdravstvenih komplikacija. Zdrave masti se nalaze u hrani kao što su riba, biljno ulje, meso, orašasti plodovi, avokado i tvrdi sirevi. Navedeni proizvodi nadoknađuju rezerve Omega, što je važno za ljepotu i snagu noktiju, kose, kože, a također normalizuje nivo holesterola.
- Ravnomerno rasporedite unos proteina tokom dana
Proteini se koriste za obnavljanje tjelesnih tkiva i nadoknadu važnih aminokiselina. Konzumiranje manjih porcija proteina tokom dana pomoći će održavanju osjećaja sitosti. Proteini uključuju meso, ribu, jaja, nemasne sireve, mliječne proizvode i mahunarke. Odvojeno, želio bih reći o sportašima koji nakon treninga moraju zatvoriti prozor proteina i ugljikohidrata na 20 minuta. I u to vrijeme preporučuje se jesti piletinu ili nemasno meso, omlet ili kuhana jaja, te mliječne proizvode.
Koje god preporuke da pročitate, pokušajte slušati svoje tijelo – ono je vaš vjerni savjetnik. Jedite kada osetite glad. Ne biste trebali doručkovati, ručati ili večerati ako to vaše tijelo ne želi. Ova hrana će mu se pokazati nepotrebnom, a vi ćete postepeno početi da se "zaokružujete". Vaše tijelo će vam intuitivno reći koji mu je proizvod trenutno potreban. Da li mu je potrebna energija ili treba da obnovi vitalne procese?
Želja za smršavanjem poznata je mnogim djevojkama i u tu svrhu se mogu koristiti razne tehnike. Da biste svoju težinu vratili u normalu, a da ne vratite ono što ste izgubili, morate znati šta možete jesti kada gubite na težini i svesti na minimum konzumaciju nezdrave hrane.
Ovlašteni proizvodi
Da biste izgubili višak kilograma, morate znati šta jesti kada gubite kilograme. Ispod su proizvodi koji ne samo da će pomoći u ovom teškom zadatku, već će donijeti i veliku korist cijelom tijelu:
- Jaja. Mogu se jesti uz gotovo svaku dijetu, zasićući tijelo potrebnom količinom proteina, koji su direktno uključeni u proces izgradnje stanica. Međutim, žumance sadrži dosta masti, pa se preporučuje da ne jedete više od jednog jajeta dnevno.
- Jabuke. Ovo voće sadrži puno gvožđa, vitamina, vlakana i antioksidansa. Jabuke pomažu normalizaciji rada crijeva i aktiviraju metabolizam. Ovo voće se može jesti u gotovo neograničenim količinama prilikom mršavljenja.
- Kukuruz, mahunarke. Sadrže veliku količinu vlakana, proteina i vitamina. Možete ih jesti uveče i ne plašiti se debljanja, jer su ovi proizvodi odlična alternativa peradi i mesu, pa se stoga dodaju raznim dijetama.
- Paradajz. Sadrže minimalan broj kalorija, ali pružaju vrlo brzo zasićenje. Samo jedan paradajz sadrži dnevne potrebe za karotenom i ¼ potrebne količine vitamina C.
- Kupus. Ovaj proizvod možete jesti uveče i ne plašiti se debljanja. Kupus sadrži puno vlakana, kao i gruba dijetalna vlakna, zahvaljujući kojima pomaže u brzom čišćenju crijeva i lakom mršavljenju. Prilikom mršavljenja možete jesti sve vrste kupusa.
- Slatka paprika. Ovo je jedna od najzdravijih niskokaloričnih namirnica koja organizmu obezbjeđuje potrebnu količinu karotena i vitamina C. Tijelo troši mnogo energije na varenje paprike, pa se mora konzumirati u svakoj ishrani.
- grejpfrut. Mnoge devojke zanima pitanje da li je moguće jesti voće uveče? Naravno da, ali niskokalorično. Bolje je ako među voćem za večer bude i grejpfrut. Ima gorak ukus koji čini prava čuda. Sadrži veliku količinu vlakana, stimuliše proizvodnju žuči i ubrzava proces razgradnje masnih naslaga.
- Šargarepa. Ovo povrće je rekorder po sadržaju vlakana, karotena, minerala i vitamina. Dvije šargarepe dnevno osiguravaju tijelu dnevnu potrebu za vitaminima.
Ako svoju dnevnu prehranu sastavite kombinacijom navedenih proizvoda, možete u relativno kratkom vremenskom periodu smanjiti težinu i napuniti tijelo vrijednim tvarima neophodnim za njegovo puno funkcioniranje. Prilikom pripreme dijete morate se pridržavati principa zdrave prehrane, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela.
Slatkiši i proizvodi od brašna za mršavljenje
Kada gubite kilograme, zaista žudite za slatkišima, ali jedenje deserta vam neće pomoći da smršate. Nije dozvoljeno gotovo ništa od slatkiša i škrobne hrane, umjesto toga, korisno je jesti prirodnu hranu s minimalnom energetskom vrijednošću - na primjer, sušeno voće koje ima ugodan slatki okus, ali je kompatibilno s gotovo svakom dijetom.
Ako gubite kilograme, desert zamijenite suvim kajsijama, smokvama, suvim šljivama i hurmama. Ovo sušeno voće nije samo veoma ukusno, već je i zdravo za organizam. Ovo uključuje i orašaste plodove, ali je najbolje da se odlučite za orahe i lješnjake.
Pečenje i peciva dozvoljeni su u malim količinama, ali samo niskokalorični - krekeri, kolačići od žitarica, tepsija od bundeve ili svježeg sira. Ako planirate smršavjeti nakon porođaja, korisno je u svoju prehranu dodati proizvode za čiju proizvodnju nije korišteno jednostavno pšenično brašno, već zobene pahuljice, heljda, pšenica od cjelovitog zrna i mekinje. Šećer treba zamijeniti prirodnim medom, a umjesto jaja uzimati banane. Ispada ne samo vrlo ukusno, već i zdravo.
Često se postavlja pitanje da li je moguće jesti marshmallows dok gubite kilograme ili će dijeta biti pokvarena? Unatoč činjenici da je marshmallows klasificiran kao slatkiši, dopušteni su, ali samo u malim količinama - ne više od 2 komada dnevno.
Ako vam je teško odoljeti i jako želite nešto slatko, dozvoljeno vam je da pojedete malo crne čokolade (maksimalna porcija dnevno je 50 g). Čim se tijelo navikne na niskokaloričnu prehranu, žudnja za kolačima i lepinjima će osjetno oslabiti, a ubrzo i potpuno nestati.
Sljedeća lista zdravih i dijetalnih proizvoda pomoći će vam da kreirate dijetu koja će vam brzo pomoći da izgubite višak kilograma:
- bilo koje povrće;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- dijetalno meso;
- riba (samo sorte s niskim udjelom masti);
- sušeno voće;
- kruh od cjelovitog zrna pšenice;
- jaja;
- voće;
- čokolada;
- pasta;
- marshmallows;
- marmelada;
- maslinovo ulje;
- orasi;
- cimet;
- vegetarijanske juhe;
- gljive;
- zeleni čaj;
- kukuruz;
- kupus;
- grejpfrut;
- Paprika;
- paradajz;
- đumbir;
- ananas;
- maline.
Pitanje je prilično uobičajeno: kada možete jesti svježi sir i kefir? Naravno, pre odlaska na spavanje, preporučljivo je dodati bilo koje bobičasto voće. Isto važi i za okrepljujući napitak, koji mnogi vole - da li je moguće piti kafu dok gubite kilograme? Da, ali po mogućnosti bez dodanog šećera. Još je bolje da ga barem privremeno zamijenite cikorijom.
Šta možete jesti za večeru dok gubite kilograme?
Važno je zapamtiti da nakon lagane i dijetalne večere nećete biti gladni. Ako znate šta smijete jesti, a šta ne smijete jesti prilikom mršavljenja, proces borbe protiv viška kilograma neće uzrokovati nikakve poteškoće. Obrok treba da bude najkasnije 3 sata pre spavanja. Nakon što smo detaljno proučili šta ne jesti i da li je moguće piti kafu uveče, svaka devojka može lako da kreira svoju prehranu.
Pogledajte primjere niskokaloričnih jela:
- pečena govedina sa začinima i malo dinstanog kupusa;
- kuvana piletina, servirana kao prilog sa svežim paradajzom i krastavcima;
- pileća prsa u kombinaciji sa karfiolom ili brokulom;
- varivo od povrća;
- juha od kupusa s gljivama;
- salata sa krastavcima, govedinom, paradajzom, zelenom salatom;
- pileći rolat, preporučljivo je poslužiti svježi kineski kupus kao prilog;
- varivo od povrća s pirjanom niskokaloričnom ribom;
- kuvana govedina sa grilovanim povrćem.
Da li je moguće jesti noću?
Da biste brzo smršali, morate znati šta možete jesti kada gubite kilograme za večeru. Obrok prije spavanja treba da bude niskokaloričan, idealna opcija bi bio svježi sir začinjen dijetalnim prirodnim jogurtom, malo mlijeka i nemasnim sirevima. Vrijedi diverzificirati svoju prehranu salatom od svježeg povrća i ribe, crni kruh je dozvoljen, ali u ograničenim količinama.
Pogledajte video koji govori o principima pravilne ishrane i nekoliko glavnih dijetetskih proizvoda koji, ako se redovno konzumiraju, mogu brzo smršati i sprovesti efikasan kurs lečenja za celo telo.
Da biste brzo smršali i očistili organizam od nakupljenih toksina, ne morate samo da u prehranu dodate zdravu i niskokaloričnu hranu, već i ne zaboravite na redovnu fizičku aktivnost. Pravilna ishrana u kombinaciji sa vežbanjem daje neverovatne rezultate za veoma kratko vreme.