Prehranu određuju različiti faktori. Najvažniji su godine, pol, nivo fizičke i intelektualne aktivnosti, način života, temperament, prisustvo određenih bolesti, finansijske mogućnosti i ciljevi. Dakle, odgovori na pitanja – koliko kalorija dnevno unositi da biste smršali ili povećali tjelesnu težinu – imaju različiti ljudi značajno razlikuju.
Jednostavan način da odredite svoj osnovni unos kalorija
Hrana opskrbljuje tijelo, prije svega, energijom. Nakon konzumiranja proizvoda, u tijelu se oslobađa određena količina topline koja se mjeri u kalorijama. Jedan gram ugljikohidrata proizvodi 4,1 kaloriju, jedan gram masti proizvodi 9,3 kalorije.
Da biste izračunali koliko kalorija dnevno uđe u organizam, samo pogledajte odgovarajuću tabelu sadržaja kalorija (energetske vrijednosti) namirnica. Osim toga, sadržaj kalorija obično je naveden na pakiranju.
Korekciju tjelesne težine treba započeti određivanjem osnovnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, pri čemu tijelo ne gubi na težini niti se deblja. Zatim, u zavisnosti od vašeg cilja - da smršate ili udebljate - prilagodite ga prema meniju.
Prvi način. Nedelju ili dve, vodeći uobičajeni način života, zapišite količinu hrane koju jedete svaki dan. Zatim, koristeći tabele kalorija, odredite prosjek dnevna količina kalorija.
Drugi način. Smatra se da je za svaki kilogram tjelesne težine potrebno oko 30 kcal. Dakle, da biste odredili koliko kalorija trebate unijeti dnevno, trebate pomnožiti 30 kcal sa svojom tjelesnom težinom u kilogramima.
Dobivena brojka će vam omogućiti da se prilagodite svakodnevnu ishranu zavisno od cilja:
- ako tjelesna težina ostane konstantna, ništa ne treba mijenjati: tijelo troši onoliko kalorija koliko potroši;
- u slučaju prekomjerne težine, tendencije njenog povećanja, vrijedi smanjiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane, ali ne potpuno odustati od hrane;
- ako je prekomjerna vrijedi povećati energetska vrijednost svakodnevnu ishranu.
Cak i sa manji prekršaj ravnoteža kalorija - na primjer, konzumiranjem samo 100 dodatnih kilokalorija svaki dan - 4,5 kg tjelesne masti akumulira se tokom godine. Zato je toliko važno vratiti ne samo optimalnu tjelesnu težinu, već je i održavati na ovom nivou, potpuno trošeći sve kalorije, sprječavajući ih da se pretvore u masnoću.
Nakon što ste odredili osnovni unos kalorija, možete smanjiti dnevnu prehranu za 200-300 kcal kako biste smršali. U svakom slučaju, ne biste trebali gubiti na težini brže od 100g dnevno. U suprotnom, tijelo neće imati vremena da se prilagodi promjenama i može doći do kvarova. unutrašnje organe i sistemi.
Formula za izračunavanje dnevnog unosa kalorija
Čak i u mirovanju, tijelu je potrebna energija za metaboličke reakcije, funkcioniranje srčanog mišića, bubrega, želuca, jetre, mozga i funkcioniranje unutrašnjih organa i sistema.
Smatra se da je za bazalni metabolizam potrebno oko 70% energije koja se isporučuje hranom. U prosjeku je potrebna 1 kcal energije po kilogramu težine svakog sata. Za varenje i asimilaciju hrane potrebno je još 10% bazalne metaboličke energije.
Dakle, svaki dan sa težinom od 80 kg to je potrebno
80 kg x 1,1 x 24 sata = 2112 kcal.
Dobivena brojka za neregulirane troškove tijela pokazuje otprilike koliko kalorija dnevno treba unositi da bi se spriječio kvar unutarnjih organa.
Ovi troškovi se nazivaju neregulisanim, jer su određeni brzinom metabolizma, temperamentom i karakteristikama apsorpcije hrane, tj. su prilično konstantne i praktično ih je nemoguće promijeniti.
Relevantna literatura koristi precizniju formulu kako bi odredila koliko kalorija trebate unijeti dnevno da pokrijete svoje bazalne metaboličke troškove:
655 + (9,6 x težina, kg) + (1,8 x visina, cm) - (4,7 x starost, godine)
Na primjer, s težinom od 80 kg, visinom od 180 cm i dobi od 30 godina, bazalni metabolizam zahtijeva
655 + (9,6 x 80) + (1,8 * 180) - (4,7 x 30) = 1606 kcal
Dobijenoj cifri potrebno je dodati troškove obavljanja ovog ili onog posla tokom dana. Ovi troškovi se nazivaju prilagodljivim jer se mogu povećati ili smanjiti.
Tablice potrošnje kalorija
Prilikom sastavljanja dnevne prehrane potrebno je uzeti u obzir i kalorijski sadržaj namirnica i fizička aktivnost, trošeći dolaznu energiju.
Troškovi nekih kućnih poslova prikazani su u tabeli 1:
Da biste izračunali, morate odrediti trajanje određene domaće zadaće, koliko je kalorija dnevno potrošeno na njegovu provedbu i dodati rezultirajuću brojku rezultatu bazalne brzine metabolizma.
Na primjer, ako se tokom dana 0,5 sati potroši na brisanje prašine, 1,5 sat na pranje podova, sat na peglanje, sat na pranje suđa, dva sata na šivenje, sat na čitanje, onda na glavnu razmjenu morate dodati :
(0,5 x 100) + (1,5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal
Troškovi izvođenja fizičkih vježbi i drugih aktivnosti prikazani su u tabeli 2:
| Vrsta aktivnosti | Potrošnja energije (kcal po satu) |
|---|---|
| Trčanje brzo | 950 |
| Sporo trči | 490 |
| Klizanje na ledu | 480 |
| Vožnja automobila | 80 |
| Veslanje | 820 |
| Vožnja u transportu | 50 |
| Vožnja na biciklu | 500 |
| Punjač | 270 |
| Plivanje | 500 |
| Dizanje tegova | 190 |
| Rad stojeći | 30 |
| Brainwork | 8 |
| hodanje (brzo) | 530 |
| Hodanje (srednji tempo) | 200 |
| Skijanje | 800 |
Da biste ispravno izračunali koliko kalorija trebate unijeti dnevno, vrijedi dodatno povećati broj reguliranih troškova ovisno o individualnoj životnoj aktivnosti:
- za 20-30% kod sedentarnog, kućnog načina života;
- za 30-40% uz prosječnu aktivnost (pranje, čišćenje, kuhanje, itd.);
- 50% visoka aktivnost (redovna vježba).
Da biste izgubili težinu, potrebno je smanjiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane na nivo bazalnog metabolizma i istovremeno povećati utrošak energije za fizičku aktivnost. Inače, višak primljene energije pohranjuje se u obliku rezervi masti.
Izmijenjeno: 08.11.2018Dobar dan dragi moji čitaoci! Danas ćemo razgovarati o temi koja se tiče svakog od nas. Na kraju krajeva, svi želimo da imamo lepo i fit telo. A višak kilograma često postaje naš najgorim neprijateljima. Ali uvijek postoji izlaz. Odmah ću podijeliti s vama korisne informacije kako izračunati kalorije i koliko kalorija trebate pojesti da biste smršali. I danas možete započeti uspješnu borbu protiv viška kilograma.
Pregledao sam dosta literature, razgovarao sa mnogim stručnjacima, pa čak i učestvovao u video treningu kako bih pronašao najviše najbolji način gubljenje težine. I našao sam ga.
Od literature bih vam skrenuo pažnju na jednu vrlo zanimljiva knjiga. Bestseler Allena Carra Počnite sada gubiti težinu. Najlakši način mršavljenje je sada još lakše i efikasnije" Ovo je poboljšana verzija dobro poznatog i efikasan metod Mršavljenje Allena Carra. Možete ga kupiti uz audio CD kursa hipnoterapije u bilo kojoj knjižari ili naručiti putem interneta.
Da biste saznali koliko kalorija trebate unijeti da biste smršali, trebate:
- znajte svoj dnevni unos kalorija. Već sam opisao jednu od najpreciznijih i najefikasnijih formula u jednom članku ranije. Ili koristite online kalkulator da izračunate svoj kalorijski unos;
- odrediti dnevni kalorijski deficit za mršavljenje, tj. Koliko manje kalorija treba da jedete da biste smršali?
Da biste izgubili 1 kg masti, potrebno je nedovoljno konzumirati (ili potrošiti) 7700 kcal. One. smanjenjem unosa za 7700 kcal možete izgubiti 1 kg dnevno - to je “Gral mršavljenja” 😀 Zapravo, to je nemoguće, jer... sa svojim dnevnim unosom od 2000 kcal, ne mogu da pojedem „minus“ 5700 kcal.
Znajući dnevna norma, možemo odrediti koliko kalorija trebate unijeti dnevno da biste efikasno smršali. Kako izbrojati kalorije za mršavljenje? Lako!
Da biste to učinili, od dobijenog rezultata oduzmite dnevni unos kalorija:
- 15% za postepeno mršavljenje (a ovo je najsigurnija količina kalorija dnevno za mršavljenje u tijelu);
- 20-25% ako želite da smršate prosječna brzina(na primjer, morate smršati prije sljedećeg rođendana, ali to će se dogoditi za 1-2 mjeseca);
- s najviše "hitnog" načina mršavljenja, oduzimamo 30-40% dnevne norme.
Minimalna norma po danu
Samo imajte na umu da uz sve ovo vaša dnevna potrošnja ne smije biti manja od: (težina ÷ 0,45) x 8.
Na primjer, imam 54 kg i želim izgubiti višak kilograma. Dnevna potreba - 2000 kcal. Ja, kao obična devojka, želim sve odjednom. Zbog toga ćemo izabrati „hitni“ način mršavljenja, u kojem se 40% ili više oduzima od dnevne norme. Istovremeno, treba da zapamtim formulu: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Odnosno, 960 kcal je donja linija, prelazeći koju možete brzo razviti razne bolesti.
Doktori kažu da je najbolje i na bezbedan način Da biste smršali, postoji spori gubitak težine. Dokazano je da u takvim uslovima ne dovodite svoje zdravlje u opasnost
Održavanje kalorijskog deficita je apsolutno moguće Različiti putevi. Neki ljudi biraju sportove koji im pomažu da sagore više nego što konzumiraju. Čak i kod kuće možete sagorjeti 1000 kalorija dnevno. Drugi su ovisni o raznovrsnoj ishrani, eliminišući nezdrave ugljikohidrate iz jelovnika i uključuju niskokalorična jela u svoj jelovnik. Veoma dobri rezultati postignuto proteinskim dijetama, posebno Maggi i Dukan.
Sve zavisi od vas. Čak i ako nemate priliku da se bavite sportom i naporno trenirate. Ili jednostavno ne želite i ne volite tjelesni odgoj, onda ćete uz prave proračune i dalje moći smršati.
Primjeri proračuna
Budući da je postepeno i sporo mršavljenje najsigurnije za naše zdravlje. Predlažem da izračunate koliko kilograma možete izgubiti u sedmici samo za ovu opciju.
Moj dnevni unos je 2000 kcal. I Želim postepeno smršaviti smanjenjem unosa hrane za 15%.
Tada će dnevni kalorijski deficit biti: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.
I trebaću da unesem: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.
Za nedelju dana ću unositi premalo: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.
Kao što se sjećamo, 1 kg masti jednak je 7700 kcal potrošeno ili nedovoljno iskorišteno.
Onda Smršaću za nedelju dana po: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg
Dajemo još jedan primjer - želim izgubiti 3 kg za 30 dana. Dnevna potrošnja je ista - 2000 kcal.
Da bih izgubio 3 kg masti, potrebno mi je nedovoljno konzumiranje: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.
One. Moram da konzumiram svakodnevno: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.
Inače, ako želim da izgubim ista 3 kilograma za 15 dana, onda će kalorijski deficit biti čak 1540 kcal. A moj dnevni unos bi bio samo 460 kcal, što je znatno ispod mog sigurnog praga od 960 kcal.
Zato nemojte pretjerivati sa smanjenjem kalorijskog unosa. Prednost sporog mršavljenja je u tome što tako male promjene u ishrani neće značajno utjecati na uobičajeni metabolizam vašeg tijela.
To je tako jednostavno.
A da vam bude još lakše, imam zgodnu za vas kalkulator za izračunavanje kalorijskog unosa za mršavljenje .
I zapamtite da se u gotovim jelima kalorijski sadržaj izračunava malo drugačije. Kako to ispravno učiniti, pogledajte u ovom članku.
Budite strpljivi i uporni, jer se gubitak težine bez štete po zdravlje odvija prilično sporo. I siguran sam da ćete sigurno postići svoj cilj.
Jeste li shvatili kako izračunati broj kalorija za mršavljenje? Kako se borite sa viškom kilograma, prijatelji? Pišite u komentarima, uvek me zanimaju vaši praktične preporuke. Podijelite moj članak sa svojim prijateljima na na društvenim mrežama i pretplatite se na moja ažuriranja.
Do sljedećeg puta. Ćao ćao.
Da biste pravilno izračunali koliko kalorija dnevno unositi, važno je znati nivo potrošnje energije ljudsko tijelo u procesu svog života. Odnosno, morate izračunati bazalni metabolizam, u kojem se kalorije troše za funkcioniranje organa, izvođenje bilo kakvih radnji i raznih vrsta opterećenja.
Po pravilu, svaka osoba ima svoj (individualni) bazalni metabolizam. I, ovisno o vašem načinu života, njegov nivo će biti ili veći ili niži. Tako će, na primjer, kod ljudi sa sjedilačkim radom bazalni metabolizam biti manje kilokalorija, a kod aktivni ljudi– više.
Usput, treba napomenuti da se prilikom izračunavanja dnevnog unosa kalorija često koriste pojmovi kao što su kalorije i kilokalorije. Činjenica je da se ova dva koncepta smatraju identičnim. Ali pojam "kalorije" u tumačenju je uži i odnosi se samo na količinu energije koja je potrebna za zagrijavanje 1 stepena vode. Iako je primjenjiv za uspostavljanje nutritivnu vrijednost proizvodi, kao skraćena verzija riječi “kilokalorija”.
Proračun ljudske stope bazalnog metabolizma
Za izračunavanje bazalnog metabolizma koriste se formule koje određuju troškove energije i za žene i za muškarce. Opšta formula za žene je: 655 + (9,5 x tjelesna težina u kg) + (1,8 x visina u cm) – (4,7 x starost u godinama). Na primjer, s visinom od 170 cm, težinom 75 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 9,5 x 75 + 1,8 x 170 – 4,7 x 30 = 1532,5 kcal.
Za muškarce opšta formula izgleda ovako: 655 + (13,7 x tjelesna težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6,8 x starost u godinama). Na primjer, s visinom od 185 cm, težinom 80 kg i dobi od 30 godina, broj kilokalorija će biti: 655 + 13,7 x 80 + 5 x 185 – 6,8 x 30 = 2472 kcal. Ali ovi proračuni nisu potpuni. A da biste utvrdili tačan dnevni unos kalorija, potrebno je pomnožiti rezultirajuću brojku s koeficijentom aktivnosti.
Dakle, za lagani fizički rad koeficijent aktivnosti će biti 1,4, a za mentalni rad - 1,6. Ako se osoba bavi fizičkim radom umjerene težine, tada pri izračunavanju unesenih kalorija rezultat treba pomnožiti sa 1,9. Sa teškim fizičkim radom - za 2,2.
Dnevni unos kalorija varira u zavisnosti od pola. Odnosno, za muškarce će njihov broj biti veći nego za žene. Starost takođe utiče – mladom telu će biti potrebno više kalorija. Mladi ljudi u pravilu imaju aktivniji način života, a kako osoba stari, postaje smireniji i odmjereniji. Stoga je starost također važna pri izračunavanju unosa kalorija.
Uzimajući u obzir sve podatke, zaključili su naučnici ukupno kilokalorija koje osoba treba da unese. Istovremeno su uzeli u obzir spol, godine i stil života. Tako, na primjer, za muškarce koji sjede, dnevna količina kalorija u dobi od 19-30 godina bit će 2400 kcal. A u dobi od 31-50 godina – 2000 kcal. Uz isti način života u dobi od 51 godine i više, dovoljno će biti i 2000 kcal.
Koliko kalorija dnevno treba da unose žene sa sličnim ritmom života? Ovdje je također važno napraviti razliku između godina. Na primjer, od 19 do 25 godina preporučuje se unos 2000 kcal. A u dobi od 26-50 godina – 1800 kcal. Žene starije od 51 godine treba da unose 1600 kcal.
Uz umjeren način života za muškarce u dobi od 19-30 godina, potrebna količina kalorija je 2600-2800 kcal. A kod 31-50 i više - 2400-2600 kcal. Za žene starosti 19-25 godina preporučuje se unos 2000 kcal dnevno. U dobi od 26-50 godina – 1800 kcal. I preko 51 godine - 1800 kcal.
Koliko kalorija dnevno treba unositi za aktivan životni stil? Dnevna norma za muškarce u dobi od 19-30 godina je 3000 kcal. U dobi od 31-50 godina – 2800-3000 kcal. I preko 51 – 2800-2400 kcal. Za žene će dnevni unos kalorija u dobi od 19-25 godina biti 2400 kcal, u dobi od 26-60 - 2200 kcal. A stariji od 61 godine, količina unesenih kalorija trebala bi biti 2000 kcal.
Trudnice zaslužuju posebnu pažnju. Od davnina se vjerovalo da za pravilan razvoj beba u materici, buduća majka mora da jede za dvoje. I kao rezultat toga, imala je višak kilograma tijela. Stoga u modernog društvaČitave grupe različitih stručnjaka radile su na ovom pitanju i otkrile da se bazalni metabolizam trudnice povećava za 25%.
Koliko kalorija treba da unosite dnevno dok ste trudni? Ako je u normalnom stanju ženi trebalo oko 1850-2000 kcal, tada joj je tokom trudnoće potrebno 2500 kcal, a do kraja termina - 2800-2900 kcal.
Koliko kalorija dijete treba da unese dnevno?
Za djecu, unos kalorija ne bi trebao biti prenizak, jer njihovo tijelo neprestano funkcionira, dobiva snagu i vitalnost. A stopa potrošnje energije ovisi samo o njihovoj dobi.
Koliko kalorija dnevno treba da unose bebe mlađe od 4 meseca? Njihov dnevni unos je 550 kcal. Ovo je broj kalorija koje dijete dobije majčino mleko. A u dobi od 4-12 mjeseci beba treba da unese 800 kcal. Za to je potrebno uvesti komplementarnu hranu, jer samo mlijeko više neće biti dovoljno.
U dobi od 1-4 godine, dnevni unos kalorija iznosit će 1300 kcal. A u dobi od 4 do 7 godina – 1800 kcal. Ako dijete ima 7-10 godina, tada će njegov dnevni unos biti 2000 kcal. Počevši od 11 godina, broj unesenih kalorija će se razlikovati ovisno o spolu.
Koliko kalorija dnevno treba da unose tinejdžeri od 10-13 godina? Za djevojčice dnevna količina će biti 2150 kcal, a za dječake 2250 kcal. U dobi od 13-15 godina, djevojčicama se preporučuje unos 2300 kcal, a dječacima - 2500 kcal. Dječaci od 15-19 godina bi trebali unijeti 3000 kcal. A za djevojčice istog uzrasta – otprilike 2400 kcal. Počevši od 19. godine, vrijednosti za odrasle koriste se za utvrđivanje dnevnih kalorijskih standarda.
Također je važno zapamtiti da se životna aktivnost djeteta značajno razlikuje od životne aktivnosti odrasle osobe. Stoga, ako djeca stalno trče okolo i jedu više, to je normalno. Ne biste trebali previše hraniti svoju bebu, ali ne biste je trebali ni pothranjivati.
4.3 od 5 (24 glasa)
Hrana daje ljudskom tijelu neophodnu energiju. U zavisnosti od individualne karakteristike možete izračunati koliko kalorija trebate unijeti dnevno i odabrati optimalnih proizvoda ishranu za vašu ishranu.
Gdje idu kalorije?
Svako tijelo treba svoj “dio” kalorija, što zavisi od načina života, pola i godina. Obvezivanje razne akcije, osoba troši određenu količinu kalorija. Stres može biti ne samo fizički. Čak iu stanju potpunog odmora, trećina sve energije se troši na stvaranje topline, metabolizam i pumpanje krvi kroz žile. Za veselo raspoloženje i lijep struk potrebno je izračunati kalorije po danu.
Hvala za aktivna slikaživota i stalnog vježbanja, troše se masti i ugljikohidrati više. Na primjer, za sat vremena trčanja možete izgubiti 530-540 kalorija. Ako ima vremena za jutarnji jogging ne, onda morate hodati što je više moguće. Osoba treba da hoda najmanje 6 km dnevno da bi ostala u formi i Dobro raspoloženje. Da biste savladali ovaj put, trebat će vam 220-230 kalorija i jedan sat vremena.
Prejedanje prijeti ne samo stomačnim tegobama, već i viškom kilograma. Potkožni sloj masti je višak energije koji tijelo nije imalo vremena potrošiti. Znajući koliki je kalorijski unos dnevno potreban za određenu osobu, ne možete se bojati opuštenog trbuha i bokova.
Učenje brojanja kalorija
Bolje je da počnete da se oslobađate viška kilograma tako što ćete pregledati šta se nalazi u frižideru i konzumira svaki dan. Broj kalorija na 100 g naveden je na pakovanju svih proizvoda. Radi praktičnosti, možete voditi bilježnicu u koju trebate zabilježiti vrijeme, vrstu i količinu onoga što jedete. Produkcija proračun kalorija dnevno, sve se uzima u obzir, pa i najmanji slatkiši. Pomoću kuhinjske vage potrebno je izvagati povrće, voće, žitarice i meso. Ako proizvod nema etiketu koja sadrži podatke o energetskoj vrijednosti, onda potrebne informacije Lako ih možete pronaći u online časopisima o zdravoj prehrani.
Brojanje kalorija u supama ili salatama je prilično jednostavno. Svaki sastojak mora se posebno izvagati na vagi i zabilježiti rezultati. Zatim, koristeći tablicu kalorija, izračunajte potrebne brojeve. Na primjer, u 100 gr sirovi krompir 77 kalorija, au 750 g - 577,5. Tokom termičke obrade, žitarice i testenine povećavaju težinu, pa se izračunavanje zasniva na suvom proizvodu.
Kako izračunati potreban broj kalorija dnevno?
Kako ne biste naštetili vlastitoj figuri, morat ćete znati koliko kalorija trebate unijeti. Za svaku osobu postoji dnevna norma. Statistika kaže da je 2000 kalorija prosječna potreba, odnosno potrebne kalorije. Ne možete konzumirati više od navedene norme dnevno, tada će vaš struk zadržati svoje prethodne količine. U stvari, ova brojka nije dovoljno tačna. Odredite dnevni unos kalorija za muškarce i žene različitog uzrasta i težinsku kategoriju, koristeći specijalnu Harrison-Benedict formulu:
Žene: 650+(9,6×težina, kg)+(1,8×visina)-4,7(starost)
Muškarci: 60+(13,7×kg)+(5×visina)-6,8(starost)
Dobivena cifra se mora pomnožiti sa koeficijentom, koji je individualan i zavisi od aktivnosti tokom dana:
- Rijetko vježbanje ili sjedilačka slikaživotni vijek - 1,2;
- Odlazak u teretanu 2-3 puta sedmično - 1.375;
- Redovna fizička aktivnost 4-5 puta sedmično -1,55;
- Stručno usavršavanje svaki dan - 1,7;
- Vježbe 2 puta dnevno (ili težak fizički rad) - 1.9.
Koliko kalorija treba da jedete dnevno da biste smršali?
Da biste smršali, potrebno je smanjiti količinu energije koja se konzumira u hrani. Ali to ne znači da morate gladovati! Nutricionisti preporučuju smanjenje nivoa dnevne dopune energetskih rezervi za najviše 20%. Na primjer, ako je rezultat izračuna pomoću formule 1500, onda je smanjenje na 1200 kalorija dnevno sigurno za zdravlje. Jelovnik treba da bude što korisniji i da sadrži sveže povrće, voće, proteini. Nakon što je napravljen ispravan izračun unesenih kalorija dnevno, sastavlja se grubi plan proizvodi.
Ako je vaša težina znatno veća od normalne, tada je vašu prehranu potrebno radikalno promijeniti i stalno je pratiti. dnevnih kalorija. Ograničenje u ishrani u početku će izazvati osećaj gladi. Postepeno će se tijelo naviknuti na restrukturiranje, i prekomjerna težinaće otići. Istovremeno, važno je dati tijelu fizičku aktivnost: vježbajte teretana, aerobik, trčanje, biciklizam. Ako potrošite više kalorija nego što unosite, rezultati neće dugo čekati.
Meni za 1200 kalorija dnevno
Ova količina se smatra optimalnom za gubitak težine bez nanošenja štete ženskom tijelu. Primljena energija bit će dovoljna za održavanje funkcioniranja tijela, a osjećaj gladi vas neće proganjati cijelo vrijeme. Prilikom brojanja popijene količine "goriva", sve morate zapisati u svesku ili notes.
Prije svega, 1200 kalorija “razbijemo” na nekoliko dijelova. Dnevni jelovnik je obično podijeljen na 5 obroka (svaka 3-4 sata). Opcija dnevne ishrane:
- Ovsena kaša sa grožđicama na vodi - 200 g;
- Čaj bez šećera
- Salata od krastavaca i paradajza, dresirana maslinovo ulje- 150 g;
- kefir niske masnoće - 200 ml;
- Supa od povrća ili boršč (može se napraviti sa malo masne juhe) - 1 tanjir;
- Raženi kruh - 1 komad;
- Jabuka (banana);
- Jogurt (čaj);
- Kuvani krompir (u košuljici) - 2 kom.;
- Salata od povrća - 150 g;
- Kefir (čaj).
Sastojci se mogu odabrati prema preferencijama ukusa unutar 1200 kalorija.
Koliko kalorija treba ženskom tijelu?
Ženska polovina populacije više pažnje pridaje proizvodima koje konzumira i njihovom kvalitetu nego muškarci. Zahvaljujući takvoj budnosti, mogu se izbjeći opuštene strane i spriječiti nedostaci vitamina. Dnevna ishrana žene treba da se sastoji od namirnica koje joj ostavljaju osećaj sitosti dugo vremena.Sve kalorije koje se dnevno pojede za ženu ne bi trebalo da „isplivaju“ kao kora pomorandže. Možete, naravno, dozvoliti sebi komad torte ili nekoliko cokolade, Ali više koristi donijeti svježe cijeđeni sok ili musli preliven jogurtom. Compose odgovarajuću dijetu moguće uz pomoć nutricioniste koji će sve uzeti u obzir neophodne zahtjeve tijela u zavisnosti od starosti i težine.
cure in adolescencija treba što je više moguće zdravi proizvodi, iz kojeg će energija ići u proces rasta tijela i mentalnog rada. Norma unesenih kalorija dnevno je od 2700 do 2800. Nakon 25 godina, količina potrebne energije se smanjuje i dnevna prehrana može se smanjiti na 1800-2000. Koristeći formulu za izračunavanje, možete saznati tačno koliko kalorija treba ženi dnevno određenog uzrasta i nivo aktivnosti.
Kalorije i trudnoća
Dok nosi dijete, ženskom tijelu je potrebna stalna ishrana, ali "jedenje za dvoje" nije neophodno. Zdravlje zavisi od kvaliteta ishrane buduca majka i beba. Stoga je imperativ znati koliko kalorija trebate unijeti dnevno. Režim u prvim mjesecima zanimljiva situacija ne razlikuje se mnogo od uobičajene rutine. Stoga se kalorije sagorevaju istom brzinom kao i prije. Prilikom izračunavanja dnevnog unosa potrebno je uzeti u obzir indeks tjelesne mase (BMI), težinu i aktivnost. Indeks mase se izračunava pomoću formule:
BMI= težina (kg)/visina (m2)
Normalna vrijednost je u rasponu od 18,5 - 25. Sa ovim vrijednostima, dnevna ishrana trudnice treba da se sastoji od 2400-2800 kalorija. U skladu s tim, ako je indeks veći od normalnog, tada se količina konzumirane hrane mora smanjiti kako ne bi dobili višak kilograma. Mršave cure s nedovoljnom tjelesnom težinom, možete povećati količinu kalorija na 3200-3400 dnevno.
Koliko kalorija je potrebno muškarcu dnevno?
Muškom tijelu uvijek je potrebno više energije nego ženskom. To je zbog tjelesne težine i brzog metabolizma. Ishrana muškarca treba da bude hranljiva i zdrava za njega. normalan rad unutrašnje organe. Dnevna ishrana muškarca koji ide u teretanu 2 puta nedeljno treba da se sastoji od 2500-2800 kalorija. Ovisno o opterećenju, ova vrijednost se može mijenjati nagore ili nadole. Po istom sistemu možete saznati koliko kalorija muškarac treba da unese dnevno.
Da biste smršali, morate izračunati i smanjiti određenu dnevnu normu koristeći Harrison-Benedict formulu. Gubitak težine za muškarca može biti i do 4 kg uz pravilno osmišljen jelovnik, u kojem će se dnevni unos kalorija smanjiti. Morat ćete se odreći štetnih konzervansa i alkohola. Potonji, inače, sadrži i kalorije, ali od njih nema nikakve koristi za tijelo. Pivo, na primjer, sadrži 42 kalorije na 100 g, a votka sadrži 270 kalorija.
Ishrana pri sušenju tijela kod muškaraca
Proteinska dijeta je usmjerena na uklanjanje masti i smanjenje ugljikohidrata. Zbog toga će se pivski trbuh postepeno degenerirati u trbušnjake. Da biste izgradili mišićni korzet, morate uključiti više proteinske hrane u svoj dnevni meni. Osim toga, tijelu su potrebni vitamini i mikroelementi.
Izračunavanje količine glavnog "građevnog" elementa je jednostavno: potrebno je 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ujutro treba jesti kašu (heljda, zobene pahuljice) sa vodom, začinjenu kašičicom meda. Za voće možete pojesti jabuku ili bananu. Za drugi doručak - kolači od sira i čaša jogurt za piće. Ručak treba da se sastoji od supe pileća prsa i drugo jelo, na primjer, dinstan krompir. Ali popodnevna užina je svježi sir i čaj. Večeru možete napraviti od kuvanog (parenog) dijetalnog mesa i salate od povrća. Broj kalorija dnevno se izračunava prema težini i starosti. Nakon samo 2 mjeseca proteinske dijete, rezultat će biti primjetan.
Kako onda naučiti da jedete ispravno? Prije svega, morate shvatiti koliko kalorija dnevno “jedete”. Da biste to učinili, trebate koristiti tabele kalorija za prebrojavanje „pojedenih“ kalorija. U pravilu, kao rezultat izračunavanja dnevnog unosa kalorija, većina debeli ljudi Rezultirajuće brojke kreću se od 2 do 3-4 hiljade kilokalorija dnevno, pa čak i više. Da biste smršali, morate "pojesti" 1000-1400 kilokalorija dnevno. Što se broj kalorija koje unosite više razlikuje od navedene brojke, to je manji rezultat pridržavanja dijete, a ako je broj kalorija 1800 - 2000 kcal dnevno, nećete uopće smršavjeti.
Kako izračunati koliko dnevno treba da pojedete?
Međutim, za ljubitelje matematičkih proračuna pružamo formulu po kojoj možete preciznije odrediti količinu energije koja se dnevno troši i na taj način znati koliko trebate pojesti da biste smršali. Još jednom ponavljamo da je preporučljivo prijeći na unos 1000-1400 kcal dnevno bez ikakvih složenih proračuna.
Dakle, potrošnju energije čine sljedeće komponente: bazalni metabolizam + energija utrošena na poslu + energija utrošena u slobodno vrijeme + energija utrošena na varenje hrane.
BX
To je količina energije potrebna za održavanje života organizma koji miruje, odnosno ujutro leži u krevetu na prazan želudac na ugodnoj temperaturi. Za muškarce, ova vrijednost je 1 kcal na 1 kg tjelesne težine na sat, a za žene - 0,9 kcal/kg/sat. Odnosno, ako imate 90 kg, tada će glavni metabolizam dnevno biti: 0,9 kcal x 90 kg x 24 sata = 1944 kcal. Istovremeno smo izračunali bazalni metabolizam za ženu koja ne želi da smrša. Ako osoba izračunava svoju ravnotežu hrane kako bi smršala, tada je potrebno odrediti broj kalorija po željenoj tjelesnoj težini. Vratimo se našem primjeru: pretpostavimo da je željena težina 60-65 kg. Prema tome, bazalni metabolizam bi trebao biti: 0,9 kcal x 65 kg x 24 sata = 1404 kcal.
Energija koja se gubi tokom rada
Otprilike 26% bazalnog metabolizma dovoljno je da pokrije troškove energije tokom sjedećeg rada. Ako je vaša bazalna stopa metabolizma za gubitak težine bila 1404 kcal, onda rad mišića sjedeći rad zahtijeva 365 kcal. Za ljude raznih specijalnosti već postoje izračunate vrijednosti utroška energije tokom 8-satnog radnog dana:
- sa blagim fizički rad za mehanizovana radna zanimanja (laboranti, blagajnici, programeri) potrebno je oko 1000 kcal za pokriće potrošnje energije;
- za osobe koje obavljaju umjereno teške poslove (rukovaoci mašina, vozači vozila) potrebno je 1500 kcal;
- Za pokrivanje troškova fizički zahtjevnog rada potrebno je 2000-2500 kcal, a ponekad i više (rudari, kopači, sportaši).
Potrošnja energije tokom dana 
Potrošnja energije tokom slobodnog vremena sastoji se od kućnih poslova, sportskih aktivnosti i rekreacije. Tabela prikazuje približnu potrošnju energije za različite vrste aktivnosti.
Potrošnja energije u slobodno vrijeme po standardnoj osobi težine 60 kg.
Vrsta aktivnosti kcal/sat
spavati 50
odmor ležeći 65
čitanje naglas 90
kućni poslovi kao što su pranje suđa, peglanje, čišćenje 120-240
mirno hodanje 190
brzo hodanje 300
džogiranje 360
skijanje 420
veslanje 150-360
plivanje 180-400
biciklizam 210-440
klizanje 180-600
Nutritivna termogeneza
Za konzumiranje i dalje korištenje hrane tijelo troši nešto energije. Utvrđeno je da je najteže probavljivo proteinska hrana, a za iskorištavanje ugljikohidrata i masti potrebno je 10 puta manje energije od proteinske hrane. Uz mješovitu ishranu, koja je najfiziološki, metabolizam je 6,5% od bazalnog metabolizma, odnosno u našem slučaju će se potrošiti 91 kcal/dan.
Kalorijski proračun
Da biste izračunali koliko kalorija dnevno uđe u organizam, samo pogledajte odgovarajuću tabelu sadržaja kalorija (energetske vrijednosti) namirnica. Osim toga, sadržaj kalorija obično je naveden na pakiranju.
Korekciju tjelesne težine treba započeti određivanjem osnovnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, pri čemu tijelo ne gubi na težini niti se deblja. Zatim, u zavisnosti od vašeg cilja - da smršate ili udebljate - prilagodite ga prema meniju.
Prvi način. Nedelju ili dve, vodeći uobičajeni način života, zapišite količinu hrane koju jedete svaki dan. Zatim, koristeći tabele kalorija, odredite prosječnu dnevnu količinu kalorija.
Drugi način. Smatra se da je za svaki kilogram tjelesne težine potrebno oko 30 kcal. Dakle, da biste odredili koliko kalorija trebate unijeti dnevno, trebate pomnožiti 30 kcal sa svojom tjelesnom težinom u kilogramima.
Kako regulisati svoju ishranu
Dobivena brojka će vam omogućiti da prilagodite svoju dnevnu prehranu ovisno o vašem cilju:
- ako tjelesna težina ostane konstantna, ništa ne treba mijenjati: tijelo troši onoliko kalorija koliko potroši;
- u slučaju prekomjerne težine, tendencije njenog povećanja, vrijedi smanjiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane, ali ne potpuno odustati od hrane;
- Ako ste pretjerano mršavi, trebali biste povećati energetsku vrijednost svoje dnevne prehrane.
Čak i sa blagim disbalansom kalorija – na primjer, unosom samo 100 dodatnih kalorija svaki dan – 4,5 kg tjelesne masti akumulira se tijekom godine. Zato je toliko važno vratiti ne samo optimalnu tjelesnu težinu, već je i održavati na ovom nivou, potpuno trošeći sve kalorije, sprječavajući ih da se pretvore u masnoću.
Nakon što ste odredili osnovni unos kalorija, možete smanjiti dnevnu prehranu za 200-300 kcal kako biste smršali. U svakom slučaju, ne biste trebali gubiti na težini brže od 100g dnevno. U suprotnom, tijelo neće imati vremena da se prilagodi promjenama, a mogući su i poremećaji u radu unutrašnjih organa i sistema.
Koliko kalorija vam je potrebno? zdrava osoba? Nedavna istraživanja su pokazala da osoba u prosjeku dnevno unese 3.000 kalorija.
Koliko kalorija zaista treba da jedete? Norma bi trebala varirati između 2000 i 2500 kalorija. Dakle, ljudi imaju tendenciju da jedu više nego što im je potrebno. Dnevna količina unesenih kalorija ne odgovara stvarnim potrebama ljudskog organizma i, uz nisku fizička aktivnost, formiraju se rezerve višak masnoće. Da biste se održali u formi, morate promijeniti način prehrane. 
Ako želite da pratite stroga dijeta i brzo smršavite, možete koristiti sljedeći meni koji se bazira na dnevnom unosu od 1200 kalorija.
Pokušajte da vježbate najmanje 30 minuta dnevno fizičke vežbe da ubrzate svoju ishranu. Osim toga, tonizirat ćete svoje mišiće! Kako kažu, ubijte dvije muhe jednim udarcem.