Za ceo život čoveka. Zdrav san: koliko osoba treba da spava u zavisnosti od starosti. Dnevne norme za različite spolove i starosne kategorije

Koliko vam treba sna?

Nije teško izračunati da osoba provede trećinu svog života spavajući. Do nedavno je malo ljudi marilo za ovo. Ali danas, u eri kompjutera i nadzvučnih brzina, takva ekstravagancija izgleda jednostavno nečuveno. Za one koji su propustili neku povoljnu priliku kažu da su prespavali svoju sreću.

I stoga, mnogi ljudi, u nastojanju da izvuku što više od života, sve više razmišljaju: je li moguće nadmudriti prirodu i povećati dragocjeno vrijeme vitalne aktivnosti spavanjem?

Ali ima mnogo ljudi koji su zabrinuti zbog nečeg sasvim drugog. Prema nekim podacima, gotovo polovina američke populacije pati od poremećaja spavanja. Nesanica je ozbiljan problem za svakog trećeg Francuza. Da, i za mnoge Ruse raznih razloga Ne mogu se dobro naspavati. Dakle, koliko vremena treba da spavate da biste se, s jedne strane, osećali dobro, as druge, da ne biste gubili vreme?

Prema profesoru Eckartu Rüteru sa Univerziteta u Getingenu, br opšta norma ne postoji ovdje.

Svakoj osobi je potrebno onoliko sna koliko misli da joj je potrebno. Napoleonu je trebalo 4-5 sati. Einsteinu je trebalo dvanaest ili više. Ima ljudi kojima je potrebno čak 14 sati. Ali najkraće trajanje je i dalje 5 sati. Najvažnije je da svako odredi koliko mu je potrebno za spavanje, bilo da je sedam ili dvanaest sati. Jednom kada se instalira, više ga ne treba mijenjati.

Pošteno je mišljenje da bi normalan san trebao trajati 7-8 sati: većina primjera individualne norme je blizu ove brojke. A ako osoba pokuša silom volje smanjiti svoju kvotu, to neminovno utječe na njegovo blagostanje. Postoji iskušenje da odspavate, barem vikendom provedete dodatni sat u krevetu. Upravo toliko ljudi je naviklo da povrati snagu nakon nedelju dana rada. Međutim, istraživanje koje je provela grupa psihologa sa Univerziteta u Kaliforniji predvođena dr. Danielom Kripkeom sugerira da je višak sna štetan, pa čak i opasan. Prema podacima koje su prikupili naučnici, ljudi koji vole da spavaju do mile volje umiru ranije od onih koji spavaju 7-8 sati dnevno.
Pa, šta je sa "nedostakom sna"?

Ispostavilo se da je spavanje manje od 4 sata dnevno štetno za organizam. Ovdje statistike izvedene iz ankete više od milion Amerikanaca daju omjer dva prema jedan (između očekivanog životnog vijeka onih koji dobro spavaju i onih koji su neispavani).

Ono što je veoma značajno jeste da su većina samoubistava u Sjedinjenim Državama ljudi koji ili nisu dovoljno spavali ili su spavali više od 8 sati dnevno. Naučnici su zaključili da je nenormalno kratko ili dug san podriva psihu.

Također je važno da se individualna norma sna izračunava po danu, ali režim spavanja i budnosti vam omogućava da tu normu dobijete na različite načine. Neki ljudi, koji imaju ovu priliku, vole da odspavaju posle ručka. I ovi ljudi su na svoj način u pravu. Odrijemati nakon ručka ili barem nakratko odrijemati je prirodna ljudska potreba. U Njemačkoj su čak i sindikati uključili ovaj „refleks” među svoje zahtjeve. Oni se bore za to da, na primjer, mentalni radnici imaju pravo na drijemanje od najmanje četvrt sata, a ovo nap bi se uračunalo u plaćeno radno vrijeme. Njihov argument je apsolutno logičan: zadovoljavanje bioloških poriva ljudi povećava njihovu produktivnost.

Nedavno su mišljenje sindikalnih predstavnika podržali i psiholozi - 15-20 minuta podnevnog drijemanja blagotvorno djeluje na mozak, popravlja raspoloženje, stimulira rad srca. Nakon njih oglasili su se psihofiziolozi i genetičari: popodnevno spavanje ne može se klasifikovati kao prazna zabava, jer je deo našeg životnog ritma i potreba za tim procesom je inherentna genima.

Prema rezultatima istraživanja evropskih naučnika, srčani udari se mnogo rjeđe javljaju kod stanovnika Mediterana nego u drugim zemljama. Objašnjenje je krajnje jednostavno - institucija sieste (popodnevni odmor).

Ali ispostavilo se da ne možete toliko racionalizirati svoj životni ritam. tradicionalan način. Prema legendi koju su preneli neki biografi Leonarda da Vinčija, veliki umetnik i naučnik je „razdužio“ dan uz pomoć posebnog režima sna i budnosti. Svaka četiri sata je išao u krevet na 15 minuta, na kraju je spavao sat i po dnevno. A u isto vrijeme sam dobro spavao.

Italijanski fiziolog Claudio Stampi, proučavajući dnevnu rutinu samaca koji sudjeluju u utrkama okeanskog jedrenja, otkrio je da se većina njih pridržava približno iste strategije kada plivaju (ne možete zaspati dugo u okeanu, inače rizikujete da se probudite od nekog neprijatnog iznenađenja). Na Stumpyjev zahtjev, jedan volonter je devet dana pokušao spavati u stilu Leonarda. Međutim, nije bio u stanju da striktno održava petnaestominutne pauze, pa je u prosjeku spavao dva sata i četrdeset minuta dnevno. Provedeno nakon eksperimenta psihološki testovi na pamćenje, logičku oštroumnost i sposobnost proračuna pokazalo je da te sposobnosti praktično nisu bile pogođene.

Stumpy se zainteresovao za ovu metodu produžavanja vremena prije dvadesetak godina, kada mu je umjetnik kojeg je poznavao ispričao o "Leonardovom snu". Sam narator je isprobao ovaj režim, uvjerio se u njegovu djelotvornost, ali je nakon šest mjeseci ipak prešao na uobičajeni osmosatni režim. Uzrok? Pošto nije bio univerzalni genije, nije znao šta da radi sa svojim slobodnim vremenom.

Koliko vam treba sna?

I stoga, mnogi ljudi, u nastojanju da izvuku što više od života, sve više razmišljaju: je li moguće nadmudriti prirodu i povećati dragocjeno vrijeme vitalne aktivnosti spavanjem?

Ali ima mnogo ljudi koji su zabrinuti zbog nečeg sasvim drugog. Prema nekim podacima, gotovo polovina američke populacije pati od poremećaja spavanja. Nesanica je ozbiljan problem za svakog trećeg Francuza. A mnogi Rusi, iz raznih razloga, ne mogu dobro da se naspaju. Dakle, koliko vremena treba da spavate da biste se, s jedne strane, osećali dobro, as druge, da ne biste gubili vreme?

Prema Eckartu Rüteru, profesoru na Univerzitetu u Getingenu, ovdje ne postoji opće pravilo.

Također je važno da se individualna norma sna izračunava po danu, ali režim spavanja i budnosti vam omogućava da tu normu dobijete na različite načine. Neki ljudi, koji imaju ovu priliku, vole da odspavaju posle ručka. I ovi ljudi su na svoj način u pravu. Odrijemati nakon ručka ili barem nakratko odrijemati je prirodna ljudska potreba. U Njemačkoj su čak i sindikati uključili ovaj „refleks” među svoje zahtjeve. Bore se za to da, na primjer, radnici znanja imaju pravo da odrijemaju od najmanje četvrt sata, a ovo kratko spavanje bi im se uračunalo u plaćeno radno vrijeme. Njihov argument je apsolutno logičan: zadovoljavanje bioloških poriva ljudi povećava njihovu produktivnost.

Nedavno su mišljenje sindikalnih predstavnika podržali i psiholozi - 15-20-minutna podnevna dremka blagotvorno djeluje na mozak, popravlja raspoloženje, stimulira rad srca. Nakon njih oglasili su se psihofiziolozi i genetičari: popodnevno spavanje ne može se svrstati u praznu razonodu, jer je dio našeg životnog ritma i potreba za tim procesom inherentna je genima.

Ali ispostavilo se da možete racionalizirati svoj životni ritam na manje tradicionalan način. Prema legendi koju su preneli neki biografi Leonarda da Vinčija, veliki umetnik i naučnik je „razdužio“ dan uz pomoć posebnog režima sna i budnosti. Svaka četiri sata je išao u krevet na 15 minuta, na kraju je spavao sat i po dnevno. A u isto vrijeme sam dobro spavao.

Italijanski fiziolog Claudio Stampi, proučavajući dnevnu rutinu samaca koji sudjeluju u utrkama okeanskog jedrenja, otkrio je da se većina njih pridržava približno iste strategije kada plivaju (ne možete zaspati dugo u okeanu, inače rizikujete da se probudite od nekog neprijatnog iznenađenja). Na Stumpyjev zahtjev, jedan volonter je devet dana pokušao spavati u stilu Leonarda. Međutim, nije bio u stanju da striktno održava petnaestominutne pauze, pa je u prosjeku spavao dva sata i četrdeset minuta dnevno. Psihološki testovi provedeni nakon eksperimenta o pamćenju, logičkoj oštroumnosti i sposobnosti računanja pokazali su da te sposobnosti praktički nisu bile pogođene.

Dobar noćni odmor pomaže tijelu da se potpuno oporavi. Dojenčadi je potrebno 14-17 sati, a odraslima 7-8 sati. Koliko vremena spavamo u čitavom životu možemo izračunati uzimajući u obzir starosne standarde. Prema procjeni stručnjaka, ispada oko 30 posto. Bolest, redovni stres i drugi iritanti mogu uticati na indikator. Provoditi manje vremena na spavanje bez štete po zdravlje jednostavno nije moguće. Postupno će se početi pojavljivati simptomi nedostatka sna, što će značajno smanjiti kvalitetu života.

Postoji ukupno 5 faza spavanja, svaka traje 10-20 minuta. Da biste vratili snagu, reciklirajte nove informacije, jačajući prirodnu odbranu i stabilizirajući cirkadijalne ritmove, tijelu je potrebno odmoriti 5 puni ciklusi. Tabela će vam pomoći da shvatite situaciju:

Sa svakim ciklusom brza faza Sve više vremena prolazi. Trajanje dugotrajnog sna je jednako smanjeno. Preporučljivo je probuditi osobu u fazama 1-2. Spavač još nije duboko uronjen u snove, pa će se lako probuditi i osjećati veselo.

Poremećaji spavanja nastaju pod uticajem unutrašnjih i spoljašnjih podražaja. Simptomi nedostatka sna koji se postepeno pojavljuju Negativan uticaj on ljudsko tijelo. Primarno su pogođene kognitivne sposobnosti. Pamćenje se pogoršava, koncentracija nestaje i nivo analitičkog mišljenja opada. Vremenom se počinje razvijati depresivno stanje. pojavi se anksiozne misli o tome da ne želim više da živim ovako. Nakon buđenja obično se javlja osjećaj slabosti i gubitka snage koji traje tokom dana.

Somnolog liječi nesanicu (nesanicu). Ako je uzrok neuspjeha razvoj somatska bolest, trebat će vam pomoć drugih stručnjaka.

Količina vremena koje ljudi provedu spavajući tokom svog života

Američki naučnici su otkrili koliko godina osoba spava u svom životu. U proračunima su korištene općeprihvaćene formule i prosečne starosti sa 78 godina. Rezultat je bio 25 godina, što je jednako 1/3 života.

Sljedeći primjer će vam pomoći da pronađete odgovor:

Prosječna količina sna je 8 sati. Mjesečno ljudi provedu na godišnjem odmoru:
- 8*30=240 sati.
Da biste izračunali godišnji pokazatelj, pomnožite rezultirajući broj sa brojem mjeseci:
- 240*12=2880 ili 120 dana, što je jednako 1/3 godine.

Konačna vrijednost je prosječna. Broj dana u mjesecu i sati posvećeni odmoru mogu uticati na rezultat. Nekima je dovoljno 5 sati (Napoleon) da se naspaju, dok drugima pola dana nije dovoljno (Ajnštajn). Oni koji vole da drijemaju za vreme ručka moraće pri obračunu dodatno da uzmu u obzir i vreme provedeno na drijemanju tokom dana.

Dnevne norme za različite spolove i starosne kategorije

Novorođenčad najviše spava, što je zbog razvojnih karakteristika organizma. Postepeno, norma sna se izjednačava. Tabela će vam pomoći da se snađete u problemu:

Neki stručnjaci su uspjeli povezati potreban broj sati sna sa spolom. Eksperiment su izveli somnolozi iz Finske. Gotovo 4 hiljade ljudi je prošlo testove i predalo lične podatke. Kao rezultat toga, uspjeli smo postići sljedeće rezultate:

Muškarci – 462 min.;
Žene – 458 min.

Predstavnici oba pola su zaostali za 8 sati. Naučnici specijalizovani za aktivnost mozga. Vjeruje se da žene mogu brže obrađivati informacije i istovremeno se baviti višestrukim aktivnostima. Dodatno opterećenje zahtijeva duži odmor. Za momke je dovoljno 6-7 sati, ali za devojke je bolje da spavaju 2-3 sata duže.

Doktori se samo djelimično slažu sa potonjom teorijom. Mentalno preopterećenje zahtijeva produženi noćni odmor. Pol osobe, prema ljekarima, ne igra posebnu ulogu.

Da li je moguće smanjiti vrijeme spavanja bez posljedica?

Morate dati svom tijelu vrijeme koje mu je potrebno za spavanje. Ako smanjite broj sati, počet će se pojavljivati kliničku sliku karakteristika nesanice. Savjeti stručnjaka pomoći će u smanjenju stepena nelagode i odgoditi razvoj nesanice:

Preporuka	Opis
Poboljšajte kvalitet svog odmora	Smatra se da upravo zbog ambijentalne buke, neudobne odjeće ili loše odabrane posteljine čovjek možda nema dovoljno pola dana da se naspava punom noći. Broj sati potrebnih za obnavljanje organizma može se svesti na minimum samo pridržavanjem pravila zdravog sna.
Postepeno smanjite količinu vremena koje provodite spavajući	Sistematsko smanjenje vremena odmora će smanjiti vjerovatnoću razvoja posljedica nedostatka sna. Budilnik je dovoljno podesiti 5 minuta ranije svaka 3 dana. Za mjesec dana moći ćete smanjiti trajanje sna za skoro sat vremena. Tehniku je potrebno kombinirati s poštivanjem preporuka somnologa.
Eliminišite više ciklusa spavanja	Pet faza sna traju u prosjeku 90 minuta. On dobar odmor Potrebno 7,5 sati. U krajnjem slučaju, možete uštedjeti vrijeme uklanjanjem 1 ili 2 ciklusa. Morate zaspati prema uobičajenom rasporedu i probuditi se 1,5-3 sata ranije. U početku ćete se osjećati veselo. Znakovi nedostatka sna će se postepeno pogoršavati na pozadini sve većeg umora i neadekvatnog oporavka organizma. Redovna upotreba stimulansa (kofein, energetski napici) za ublažavanje stanja samo će štetiti vašem zdravlju.

Svi savjeti se svode na preporuke za poboljšanje kvalitete sna. Druge tehnike imaju negativan uticaj na tijelu i samo privremeno pomažu u rješavanju problema.

Optimalni uslovi za normalno trajanje sna

Možete naspavati dovoljno samo kada ste optimalni uslovi. Potrebno je ukloniti spoljni podražaji, pripremite svoje mjesto za spavanje i opustite se. Savjeti somnologa pomoći će vam da brzo zaspite:

Jedite najmanje 2 sata prije spavanja. Večera ne bi trebala biti gusta. Prejedanje doprinosi razvoju probavnih tegoba i sprečava vas da zaspite.
Uklonite iritanse. Radi se o o ambijentalnoj buci i svjetlu. Ako nije moguće nositi se sa zadatkom, onda će čepovi za uši i maske za spavanje pomoći u stvaranju potrebnog okruženja.
Provetrite prostoriju. Svježi zrak pomaže vam da brzo zaspite. Efekat možete poboljšati šetnjom prije spavanja.
Vježbati. Umjereno stres od vježbanja pomoći će vam da čvrsto spavate. Vrijedi raditi vježbe 1-2 sata prije odmora. Neposredno prije spavanja, možete uzeti vremena vježbe disanja i meditaciju.
Smanjite vizuelni stres. Pre opuštanja je preporučljivo izbjegavati gledanje televizije i igranje na računaru i telefonu. Bolje je okupati se i pročitati knjigu.
Nije preporučljivo puno spavati tokom dana. Bolje je odvojiti ne više od 30 minuta za spavanje za vrijeme ručka.
Nemojte piti stimulirajuća pića prije 6 sati odmora noću. Umjesto kafe ili energetskog napitka možete popiti čaj ili opuštajuću biljnu infuziju.
Održavajte raspored rada i odmora. Morate ići u krevet i ustati u isto vrijeme.

Izračunajte koji dio ljudski život ode na spavanje, općeprihvaćene formule će pomoći. Uzimaju se u obzir starosne norme za odmor i broj sati i dana u godini. Možete smanjiti trajanje sna bez štete po zdravlje samo pridržavajući se preporuka somnologa. Druge tehnike će izazvati pojavu simptoma nesanice.

Zdrav, redovan san važan je životni proces koji je neophodan za vraćanje snage i održavanje funkcionisanja celog organizma. Istraživanja pokazuju da prosječna osoba jednu trećinu svog života provede spavajući. Bez dobar san Produktivnost se smanjuje, a moždana aktivnost se pogoršava.

Kada osoba spava, neka područja mozga su aktivnija nego tokom budnog stanja. Takođe se proizvode hormoni neophodni za normalno funkcionisanje organizma, obnavljaju se koža i druga tkiva, a fizička snaga se vraća.

nažalost, moderne tehnologije a okidači stresa doveli su do nesanice masovni problem. Agresivni stimuliše proizvodnju kortizola, hormona stresa, čije pojačano lučenje dovodi do poremećaja sna. Nezdrav san dovodi do rasejanosti, lošeg donošenja odluka i slabog apetita. Proizvodnja melatonina, hormona spavanja, obrnuto je proporcionalna trajanju i intenzitetu izvora svjetlosti koji stimuliraju vizuelnih receptora osoba tokom dana. Prirodna proizvodnja melatonina počinje nakon zalaska sunca i u sumrak. Zbog velikog broja izvora svjetlosti usporava se stvaranje hormona spavanja.

Povezani postovi:

Zdrav san: kako se manifestuje njegov nedostatak

Različiti faktori mogu ukazivati na to da dijete ne spava dovoljno. Ako beba često zaspi u autu, budi se prije šest ujutro, ne budi se po rasporedu, mora se buditi svaki dan, zaspi prije zadatog vremena, hirovita je, razdražljiva tokom cijelog dana - treba razmisliti o tome da dijete ne spava dovoljno i preispitati njegov raspored. Ako dijete ne spava dovoljno za svoje godine, to može uticati na njegov razvoj i ponašanje. Može se smanjiti nivo pažnje, može se pojaviti razdražljivost i nesigurnost u odabiru prihvatanja. jednostavna rješenja, rasejanost, nesamostalnost.

Hronični poremećaji spavanja kod odrasle osobe mogu ozbiljno utjecati na zdravlje i dovesti do povećano opterećenje na srcu, nekontrolisano debljanje i dijabetes melitus. Čak i izgled loše navike može biti uzrokovano nedostatkom sna. Zbog nedostatka snage da ostane budno, tijelo traži spas od vanjskih stimulansa, a to su kofein, nikotin i alkohol.

Koliko bi svaka osoba trebala spavati, ovisno o dobi?

Tim stručnjaka predvođen profesorom Univerziteta Harvard Charlesom Xeyserom sproveo je niz studija koje su pokazale potrebno trajanje zdravog sna za osobu svake starosnoj grupi. Rezultati ovih istraživanja pokazali su sljedeće trajanje:

Novorođenčad od 0 do 3 mjeseca – 14-17 sati.
Odojčad od 4 do 11 mjeseci – 12-15 sati.
Djeca od 1 do 2 godine – 11-14 sati.
Djeca predškolskog uzrasta – 9-11 sati.
Tinejdžeri od 14 do 17 godina – 8-9 sati.
Mladi od 17 do 25 godina – 7-9 sati.
Odrasli od 26 do 64 godine – 7-9 sati.
Starije osobe preko 64 godine – 7-8 sati.

Imajući naučne informacije o tome koliko vam je sna potrebno, zapamtite da je potreban raspored spavanja individualan za svaku osobu. Pa ipak, ne biste trebali smanjiti vrijeme za odmor tijela ispod datih pokazatelja.

Ljudi često i ne razmišljaju o tome koliko i na šta troše svoje dragocjeno vrijeme. Ako računate, ta 2 sata nakon posla koje provedemo gledajući TV pretvaraju se u 9 godina tokom čitavog našeg života!

Lifeguide poziva vas da ih pročitate nevjerovatne činjenice o tome na šta ljudi troše svoje vrijeme:

1. Osoba spava 25 godina svog života.

2. Na poslu provodimo 10,3 godine. Prosječna osoba radi 40 sati sedmično u dobi od 20 do 65 godina.

3. Osoba potroši 48 dana na seks.

4. Žene provode 17 godina svog života pokušavajući da smršaju (vrijeme koje su na dijetama).