Svi dobro znamo da su tijelu potrebne kalorije (ili kcal – budući da je to prvenstveno jedinica mjere za energiju i energiju) za normalno funkcioniranje. energetska vrijednost Uobičajeno je brojanje kilokalorija, gdje je 1 kilokalorija = 1000 kalorija). Dobijamo ih hranom koju konzumiramo. Zatim kalorije tijelo koristi za obavljanje svojih vitalnih funkcija. Ali kako shvatiti koliko kalorija treba da se opskrbite da sve bude u ravnoteži i harmoniji, da ne bude "ni previše ni premalo".
Mnogi od nas prate svoju težinu i, u najmanju ruku, žele da fiksiraju iglu vage na istu podelu, a neki od nas imaju cilj izgubiti nekoliko kilograma viška.
Najvjerovatnije neće biti tajna da kalorije koje uđu u naše tijelo tokom dana moraju biti unesene u istoj količini (a ako želite smršaviti, onda u većim količinama), inače će se višak uskladištiti kao salo. Zbog toga važno je znati koliko ih je stiglo, a koliko ih je otišlo. Naravno, što se više krećemo, bavimo se fizičkim vježbama i aktivnim slobodnim aktivnostima, to je vjerojatnije da se nećemo udebljati. Ali nije uvijek moguće doći u teretanu. Kako onda "sagoreti" višak... stvari koje ste pojeli? Hajde da to shvatimo.
Pa da ponovimo VAŽNA TOČKAšto uvek moramo uzeti u obzir:
- ako jedemo više nego što trošimo energiju, naša težina će se postepeno povećavati;
- ako jedemo onoliko koliko je našem tijelu potrebno da pokrije energetske potrebe, naša težina je stabilna;
- ako jedemo manje nego što je tijelu potrebno da obezbijedi energiju, ono će je iskoristiti iz masnih rezervi, a to će dovesti do gubitka kilograma.
KOJA JE PROSJEČNA DNEVNA STOPA KILOKALORIJA UNESENIH U TELO
Za muškarce:
Neaktivan način života - od 2000 do 2400 kcal (u zavisnosti od starosti: što ste stariji, manja je potreba)
Umjereno aktivan način života - od 2200 do 2800 kcal
Aktivna slikaživotni vijek - 2400 - 3000 kcal
Za ženu:
Neaktivan način života – 1600 – 2000 kcal
Umjereno aktivan način života - 1800 - 2200 kcal
Aktivan način života – 2000 – 2400 kcal
Nije teško izračunati unesene kalorije, one su označene na gotovo svakom proizvodu. Na primjer, evo ove varalice: 
Sada vrijedi saznati NA ŠTA TAČNO NAŠE TIJELO TROŠI ENERGIJU.
— osnovni energetski metabolizam;
- obavljanje bilo kakvog posla ili fizičke aktivnosti - ovo uzima 15-30% ulaznih kilokalorija, ovisno o vrsti aktivnosti;
- varenje i asimilacija hrane - tijelo troši 5-10% utrošene energije na rad varenja hrane.
Čak i kada, kako nam se čini, ne radimo ništa: spavamo, ležimo na sofi, naše tijelo troši energiju. Kalorije su potrebne za sve: za disanje, za održavanje ugodne tjelesne temperature, za rad srca.
Za izračun se uzimaju približni podaci, jer količina sagorjenih kalorija dnevno ovisi o spolu, dobi, visini, težini, individualne karakteristike tijela, i, usput, u zavisnosti od doba godine.
1. Kada jedemo:
Većina energije se troši na probavu životinjskih proteina. U ovom slučaju, potrošnja kalorija (energije) dostiže 30-40% energetske vrijednosti proteina;
trošak varenja ugljikohidrata je 4-7%;
masti - samo 2-4%.
Dakle, koliko kalorija potrošimo hranom zavisi od doba dana:
Tokom doručka organizam potroši 60 kcal, ručka – 85 kcal, a večere – 60 kcal.
2. Kada spavamo:
Tokom spavanja osoba troši u prosjeku 60-70 kcal na sat, ali to pod uvjetom da spavanje traje oko 8 sati i da se ugljikohidrati ili masti nisu konzumirali neposredno prije spavanja.
3. Kada radimo:
U prosjeku za 8-satni radni dan:
Kancelarijski radnici (sekretarice, računovođe, programeri, administratori, itd.) – 550 kcal;
Radnici u sektoru usluga i obrazovanja (prodavci konsultanti, nastavnici, itd.) – 1050 kcal;
Radnici sa umjereno-teškim fizički rad(vozači autobusa, čistači itd.) – 1500 kcal;
Radnici teškog fizičkog rada (utovarivači, sportisti, itd.) – 2050 kcal.
4. Tokom hodanja:
Lagana šetnja za 1 sat će "sagorjeti" 190 kcal,
Brzo hodanje – 300 kcal.
5. Kod kuće:
Odmor u ležećem položaju – 70 kcal;
Čitanje naglas – 90 kcal;
Kućni poslovi – 120-280 kcal; (ovisi o vrsti posla, na primjer, pranje suđa - 50 kcal, pranje prozora - 280 kcal, pranje poda - 280 kcal)
Tuširanje (10 min) – 40 kcal;
6. Aktivnosti:
Jogging – 380 kcal;
Skijanje – 420 kcal;
Plivanje – 200-420 kcal;
Biciklizam – 220-450 kcal;
Klizanje ili rolanje – 200-620 kcal;
Odbojka na pijesku – 298 kalorija;
Ples – 350 kcal;
Konopac za skakanje – 350 kcal;
Kuglanje – 250 kcal.
Nije bitno koliko kalorija osoba unese. Mnogo je važnije koliko energije osoba potroši tokom dana. Svi znaju da broj izgubljenih kalorija varira među ljudima koji rade suprotne aktivnosti. Na primjer, kancelarijski radnici će se morati znojiti u teretani više od jednog sata da bi "odradili" dodatni hamburger, ali za to građevinari trebaju provesti samo nekoliko sati radeći svoj direktan posao.
Koliko kalorija osoba potroši dnevno, i kako riješiti unesene kalorije, naučit ćete iz ovog materijala.
Koliko kalorija osoba potroši po dnevnom stolu (sa stolom)
Koliko energije osoba dnevno troši zavisi od pola, starosti, telesne težine i fizičke aktivnosti. Dnevna potrošnja energije određena je potrošnjom energije na određene vrste fizičke aktivnosti (profesija, fitnes satovi) i vrijednošću bazalnog metabolizma. Najveća količina Potrošnja energije pada upravo na bazalni metabolizam, odnosno na osiguranje rada svih sistema našeg tijela, bez obzira na našu svijest. Kod žena, bazalni metabolizam je oko 15% niži nego kod muškaraca.
Na primjer, koliko kalorija troši muška osoba od 75 kg između 30 i 40 godina, čiji je posao uglavnom sjedeći (operater na računaru, računovođa, kancelarijski radnik) i koji ne ide u teretanu i ne vježba? Ova brojka je samo 2400 kcal. Za ženu istih godina i sa istom niskom fizičkom aktivnošću, dnevna potrošnja energije ne prelazi 1900 kcal.
Situacija se radikalno mijenja ako vaša profesija uključuje značajnu fizičku aktivnost, ili ako svakodnevno aktivno vježbate u teretani ili pohađate sportsku sekciju. U potonjem slučaju, potrošnja energije za muškarca od 30-40 godina težine 75 kg bit će približno 3800 kcal, a za ženu iste dobi od 60 kg - gotovo 3000 kcal!
Dakle, ako se malo krećete tokom dana, onda jedini način kontrolirajte težinu - pratite ishranu. U suprotnom, dodatne kalorije će se neizbježno pretvoriti u dodatne centimetre volumena i kilograme težine.
Evo jednostavnog primjera:
Dvije mlade dame od 30 godina, iste težine od 60 kg, dok im se potrošnja energije razlikuje 1,5 puta. Jedan živi po rasporedu kuća-posao-kuća, a drugi se trudi da vodi aktivan životni stil.
Tabela „Koliko kalorija potroši osoba dnevno” u nastavku prikazuje dnevnu potrošnju energije:
| Na šta trošimo energiju? | Vrijeme | "Pasivni" učesnik | Vrijeme | "Aktivni" učesnik |
| Spavanje, doručak, ručak, večera, lična higijena, odmor | 14 sati | 680 kcal | 12,5 sati | 680 kcal |
| Put do posla | 1 sat | Automobilom 120 kcal | 0,5 sati | U transportu 60 kcal |
| 0,5 sati | ||||
| 7 sati | Rad na računaru 840 kcal | |||
| Rad u kancelariji | 8 sati | Rad na računaru 960 kcal | ||
| 1 sat | Šetnja po kancelariji, uz stepenice 7-8 minuta na sat 240 kcal | |||
| Put od posla | 1 sat | Automobilom 120 kcal | 0,5 sati | U transportu 60 kcal |
| 0,5 sati | Hodanje prosječnim tempom 150 kcal | |||
| Časovi fitnesa | 0 | br | 0,5 sati | Trčanje prosječnim tempom 240 kcal |
| 0,5 sati | Bicikl za vježbanje srednje brzog tempa 180 kcal | |||
| 0,5 sati | Aerobik 240 kcal | |||
| Ukupno za dan: | 24 sata | 1880 kcal | 24 sata | 2860 kcal |
Kako izbrojati sagorjele kalorije: pedometar i mjerač otkucaja srca
Kako izračunati sagorene kalorije dnevno? Možete se opskrbiti sofisticiranim instrumentima za mjerenje dnevne potrošnje energije pomoću kaltraka ili jednostavno možete izračunati koliko ste vremena proveli na određenoj vrsti fizičke aktivnosti. Upravo to će za vas učiniti profesionalni nutricionista kada dođete kod njega po preporuku.
Kako možete saznati koliko je kalorija sagorjelo bez pribjegavanja uslugama nutricionista? Kako biste još lakše procijenili da li vježbate dovoljno tokom dana, koristite pedometar - uređaj koji broji vaše korake i pretvara ih u sagorjele kalorije. Prema normama Svjetska organizacija Zdravstvena zaštita, moramo „dobiti“ najmanje 5 hiljada koraka dnevno, a ako želimo da smršamo, onda moramo da napravimo 10 hiljada koraka najmanje tri puta nedeljno. Ovi fitnes uređaji će vam pomoći da ojačate mišiće nogu i postanete vitkiji: pedometar, mjerač otkucaja srca, brojač kalorija.
Pedometar- najjednostavniji uređaj koji se može pričvrstiti na kaiš, može se ugraditi u potplate patika ili biti u obliku narukvice. Prikazuje broj preduzetih koraka. Multifunkcionalni uređaji također bilježe prijeđenu udaljenost i broj potrošenih kalorija. Memorija pedometra također može pohraniti informacije o aktivnostima za posljednjih nekoliko dana.
Vrlo zgodno kada hodate ili vježbate na trakama za trčanje. Lagan i kompaktan, možete ga držati sa sobom, na pojasu, u torbi ili u džepu - zahvaljujući senzorima, koraci će se brojati s velikom preciznošću.
Monitor otkucaja srca određuje vaš broj otkucaja srca i, ovisno o vašim ciljevima - redovno vježbanje, gubitak težine ili trening snage - pomoći će vam da procijenite potrebnu zonu otkucaja srca pomoću zvučni signal. Nosi se kao ručni sat na zglobu ili kao prsten na prstu. Kontrola otkucaja srca je glavni uslov ako postoje bolesti kardiovaskularnog sistema.
Kako saznati koliko je kalorija sagorjelo pomoću brojača
Ovo je uređaj koji se pričvršćuje na vaš pojas ili ruku, ili se može ugraditi u druge fitness uređaje, kao što su traka za trčanje ili bučice, i omogućava vam da postavite svoju visinu, težinu i željene parametre. S jedne strane pokazuje potrošnju energije učenika. Ali osim toga, uređaj može samostalno izračunati koliko kalorija trebate sagorjeti u svakoj sesiji da biste postigli savršene proporcije. Ovaj uređaj će biti vrlo koristan u slučajevima kada trebate tačno znati svoju potrošnju kalorija, na primjer, tokom treninga snage.
Ne budite lijeni da radite na sebi! Svi savjeti će biti beskorisni ako ih stalno odgađate. novi zivot"do ponedeljka". Krećite se više. Pokušajte dostići 10.000 koraka dnevno. Šetajte dok ste na telefonu, dodajte još jednu šetnju sa psom, marširajte u mjestu tokom TV reklame ili vrtite bicikl za vježbanje dok gledate TV.
Koliko se kalorija sagori u teretani i kako ih potrošiti
Najbolji način da sagorite kalorije je da ih "sagorite" u teretani. Ispod je tabela „Koliko se kalorija sagoreva u teretani“ iz koje ćete saznati koliko se trebate „znojiti“ da biste se riješili suvišnih kalorija koje su vam se nataložile na struku nakon što ste pojeli 50 g sjemenki suncokreta, 100 g pomfrita, jedan hamburger, čokoladica, 500 ml slatke sode ili šoljica kafe sa vrhnjem i šećerom.
Dakle, kako da sagorite kalorije koje ste akumulirali tokom dana u teretani:
| Oguljene sjemenke, pakovanje (50 g), 300 kcal | 45 minuta trčanja umjerenim tempom, 1 sat plivanja u bazenu, 2 sata hodanja |
| 100 g pomfrita, 316 kcal | 1 sat 30 minuta stonog tenisa, 30 minuta džogiranja, 50 minuta steper vježbe |
| Hamburger sa majonezom ili čokoladom, 500 kcal | 1 sat trčanja prosječnim tempom, 1,5 sat fitnesa u teretani, 1 sat vožnje sobnog bicikla ili bicikla |
| Boca slatke gazirane vode (500 ml), 200 kcal | 30 minuta intenzivnog trčanja ili plivanja, 1,5 sati hodanja prosječnim tempom, 20 minuta čišćenja snijega na dachi |
| Šoljica kafe sa vrhnjem i šećerom, 116 kcal | 40 minuta pranja podova i brisanja prašine u stanu, 25 minuta brzog hoda, na primjer od metroa do kuće |
Još više o temi
Uprkos visokim korisne karakteristike, Mandžurijski orah se rijetko koristi u prehrambene svrhe odmah nakon sakupljanja: to je povezano s velikim poteškoćama...
Brojanje kalorija i pravilna prehrana dvije su najpopularnije i najrelevantnije teme za one koji vode računa o sebi. I to nije iznenađujuće, jer da bismo bili lijepi i zdravi, moramo znati što više o tome pravilnu ishranu, uključujući i koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Nije uzalud preporučljivo da svoj put do zdrave, racionalne i uravnotežene prehrane krenete brojanjem dnevna vrijednost kalorije - o tome ćemo govoriti u ovom članku.
Koliko kalorija osoba potroši dnevno?
Najveća količina energije koju tijelo troši tokom dana otpada na funkcije osnovnog metabolizma u ljudskom tijelu, odnosno na održavanje vitalne aktivnosti i funkcioniranje svih organa u mirovanju. Izračunavanje ove količine je prilično jednostavno; za to trebate znati samo težinu osobe. S obzirom da za 1 kg ukupna masa Tijelo troši oko 1 kcal na sat, lako možete odrediti koliko kalorija osoba potroši dnevno. Na primjer, izračunajmo ovu vrijednost za osobu od 65 kg.
Bazalni metabolizam = 1 * 65 * 24 = 1560 kcal/24 sata.
Ali ovdje također vrijedi uzeti u obzir spol, jer je nivo potrošnje energije žene 10% niži od nivoa potrošnje energije muškaraca. Dakle, za ženu sa istom težinom, bazalni metabolizam će biti: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 kcal/24 sata.
Saznali smo koliko kalorija dnevno treba osobi za vježbanje osnovne potrebe, ali šta je sa vježbanjem i načinom života? Uostalom, svaki dan trošimo mnogo više energije nego što pokazuje gornja računica. Ljudska fizička aktivnost se dešava tokom celog dana, čak i kada sedimo, vozimo se u javnom prevozu ili se tuširamo, jer zahteva i odvojene energetske utroške. Izračunava se pomoću koeficijenta ljudske aktivnosti. Što smo aktivniji, trošimo više kalorija. Izračunati tačno koliko kalorija dnevno treba osobi za održavanje fizičke aktivnosti prilično je teško, jer je potrebno uzeti u obzir apsolutno sve energetske utroške u toku dana.
Čovjeku je u prosjeku potrebno od 500 do 1000 kcal za obavljanje osnovnih dnevnih aktivnosti (spavanje, hodanje, kućni poslovi, kretanje, odmor, rad itd.), ali sve zavisi od intenziteta i intenziteta dnevnog rasporeda (uzmimo prosječan broj - 750 kcal). Ne zaboravi fizički trening, ako jesu. Treningom sat vremena dnevno sa prosječnim nivoom opterećenja, uz težinu od 65 kg, potrošit ćete dodatnih 65 * 7 = 455 kcal, gdje je 7 prosječan faktor opterećenja za sat vremena treninga.
Uzimajući u obzir sve gore navedene proračune, lako možete odrediti koliko kalorija dnevno vam je potrebno. Da biste to učinili, dovoljno je zbrojiti dobivene vrijednosti.
Za žene: 1404 + 750 + 455 = 2609 kcal (međutim, imajte na umu da ako imate manje aktivan način života, a treninzi su neredovni ili izostaju, ovaj broj može biti mnogo manji).
Za muškarce: 1560 + 750 + 455 = 2765 kcal.
Zadovoljiti dnevna norma kalorija, moramo se pridržavati određene dijete ovisno o izračunatoj normi. Tabela kalorijskog sadržaja namirnica i gotovih jela pomoći će vam u planiranju prehrane i odabiru proizvoda za nju. Odabirom namirnica koje jedete tokom dana i znajući njihov kalorijski sadržaj, lako možete izračunati broj kalorija koje unosite. To će vam pomoći da odlučite ne samo o veličini porcije, već i, na primjer, ograničite potrošnju "dodatnih" kalorija za tijelo, što dovodi do prekomjerne težine.
Navedimo kao primjer neke namirnice i jela koja svakodnevno jedemo, njihovu težinu i kalorijski sadržaj. Poznavajući ove parametre i svoj dnevni unos kalorija, možete provjeriti da li se izračunati broj kalorija poklapa sa stvarno unesenim brojem, kao i izvući zaključak o tome koliko se zdravo hranite. Radi praktičnosti podijelit ćemo hranu i jela u dvije kategorije: najkaloričnije i najmanje kalorijske.
Proizvodi i jela s najvećim sadržajem kalorija (udio kalorija je naznačen na 100 grama):
- halva – 600 kcal;
- čokolada – 550 kcal;
- šlag sa suvim grožđem (1 porcija) – 800 kcal;
- dimljena slanina – 475 kcal;
- hamburger (1 kom.) – 510 kcal;
- Pomfrit – 239 kcal;
- puter ili margarin – 720 kcal;
- orasi – 610 kcal;
- puter od orašastih plodova – 650 kcal;
- suve šljive sa čokoladom – 612 kcal;
- svinjska mast – 900 kcal;
- pita od višanja (1 kriška) – 410 kcal;
Proizvodi sa najnižim sadržajem kalorija (sadržaj kalorija je naznačen na 100 grama):
- čaj bez šećera – 0 kcal;
- kafa bez šećera – 0 kcal;
- mineralna voda sa ili bez gazirane vode – 0 kcal;
- lubenica – 12 kcal;
- dinja – 16 kcal;
- tikvice - 20 kcal;
- karfiol ili kiseli kupus – 16 kcal;
- šargarepa (1 kom.) – 12 kcal;
- krastavci – 8 kcal;
- paradajz ili biber (1 kom.) – 19 kcal;
- paradajz supa bez dodataka – 14 kcal;
- mandarine – 13 kcal.
Ova lista je daleko od potpune, jer svakodnevno konzumiramo ogroman izbor proizvoda, ovisno o individualnim preferencijama. Ali pomaže nam da barem približno zamislimo koliko kalorija osoba dnevno unese. Stoga, ako se želite pravilno hraniti i donijeti maksimalnu korist tijelu, budite pažljiviji na kalorijski sadržaj namirnica i njihov izbor.
Izvor kalorija koje ulaze u organizam je hrana. Međutim, prekomjerna konzumacija određenih namirnica dovodi do prekomjernog debljanja. Stoga, ako imate želju da smršate, onda morate znati koliko kalorija dnevno sagorijeva osoba dok radi ovaj ili onaj posao.
Koji je razlog tome koliko kalorija osoba dnevno troši?
Tijelu svake osobe potrebne su kalorije da bi mu obezbijedio potrebnu energiju. Čak i prirodni fiziološki procesi kao što su disanje ili rad srca zahtijevaju određenu količinu kalorija.
Saznati ukupan sadržaj kcal određenog proizvoda je lako, jer su gotovo uvijek navedeni na pakovanju. No, mnogo je teže izračunati koliko kalorija osoba dnevno troši, jer to ovisi o njegovoj fiziologiji, ritmu i načinu života koji prati.
Očigledno, s kalorijama potrošeno nekoliko puta manje nego s aktivnim fizička aktivnost, unatoč činjenici da prehrana predstavnika tako različitih profesija može biti potpuno ista. Neki će se aktivno udebljati, dok će drugi smršaviti ili će ostati u svom uobičajenom obliku.
Osim toga, na to koliko kalorija osoba troši dnevno utječu njezina starost i metrički pokazatelji, naslijeđe i drugi faktori njegovog tijela; čak i sezonsko stanje može imati značajan utjecaj. Uostalom, dobro je poznato da tijelo skladišti kalorije za zimu, a ljeti se troše mnogo intenzivnije.
Do pojave masnih naslaga dolazi zbog toga što se energija dobijena hranom ne troši. Da ne kucate višak kilograma, potrebno je povećati broj sagorjenih kalorija dnevno u odnosu na broj unesenih za najmanje 20%.
Ova razlika ne samo da će eliminirati rizik od nakupljanja masti, već će doprinijeti i efikasnom gubitku težine.
Video "Koliko kalorija dnevno vam treba da smršate?"
Indikativni video koji detaljno opisuje kako izračunati dnevni unos kalorija za mršavljenje.
Koliko kalorija tijelo troši u mirovanju?
Svaki najmanji pokret dovodi do sagorevanja kalorija. Energija se troši čak i tokom spavanja, odmora i u odsustvu bilo kakve ozbiljne fizičke aktivnosti. Možete izračunati njegovu količinu za ljude koji vode odmjeren način života na osnovu brzine metabolički procesi u njihovom telu. Da biste to učinili, koristite sljedeće formule:
- Za žene: brzina metabolizma = 10,0*M + 6,2*H - 5*T - 161;
- Za muškarce: brzina metabolizma = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.
Gdje je M tjelesna težina, kg, H visina, cm, T starost, broj navršenih godina.
Na osnovu toga ćemo dobiti približnu količinu energije koja se dnevno troši. Ali vrijedi uzeti u obzir da su ovi rezultati minimalni pokazatelji koji su osobi potrebni da osigura samo prirodno funkcioniranje svog života u mirovanju i bez ikakve fizičke aktivnosti.
Koliko se kalorija sagori dnevno?
Kalorije se računaju na osnovu radnji koje osoba obavlja tokom dana. Ako brz gubitak težine je vaš glavni cilj, onda morate preciznije izračunati koliko kalorija dnevno sagorite i koliko konzumirate kako biste vidjeli u kojem smjeru biste trebali raditi ili koje ćete se hrane morati odreći u budućnosti.
Pokušajte da zapišete sve svoje radnje koje redovno obavljate tokom dana u svesku i na osnovu dole navedenih podataka možete saznati svoju stvarnu potrošnju energije.
Potrošnja kalorija na spavanje
Ako je trajanje oko 8 sati, tada se na to troši otprilike 65-70 kcal. Ovo podliježe potpunom smirenju i odsustvu nervoznih iskustava prije spavanja. Osim toga, prostoriju treba dobro prozračiti kako tijelo ne bi osjetilo nedostatak kisika.
Utrošak kcal tokom obroka
U prosjeku, osoba potroši od 60 do 90 kcal po obroku. Dakle, za doručak se troši 60 kcal, za ručak 85 do 90 kcal, a za večeru 70-80 kcal.
Potrošnja energije po danu za rad različite težine
- Nizak stepen pokretljivosti - 550 kcal. To su kancelarijski radnici koji obavljaju sjedeći posao.
- Prosječan stepen pokretljivosti je 1100 kcal. Nastavnici i predavači.
- Prosječan stepen fizičke aktivnosti je 1500 kcal.
- Visok stepen fizičke aktivnosti - 2100 kcal. Građevinski, utovarivači.
Kalorijski troškovi za potrebe domaćinstva
Potrebe domaćinstva takođe sagorevaju kalorije u telu. Naučnici su čak zaključili da čišćenje i druge kućne aktivnosti mogu... Potrošnja kalorija kod kuće:
- tuširanje – 45 kcal;
- pranje podova – 255 kcal;
- pranje posuđa – 55 kcal;
- kuvanje ručka – 100 kcal;
- peglanje – 70 kcal;
- usisavanje – 200 kcal;
- promijeniti posteljina– 30 kcal;
- ručno pranje – 120 kcal.
Potrošnja energije za razonodu i zabavu za 1 sat
- lagana šetnja - 150 kcal;
- klizanje - 600;
- pletenje - 30 kcal;
- kuglanje - 270;
- rolanje - 400 kcal;
- ples - 350 kcal.
Na osnovu toga možete dobiti približne rezultate o tome koliko kalorija prosječan muškarac ili žena dnevno sagorijevaju na osnovu njihovih aktivnosti. Ako vaša dnevna rutina osim posla, odmora i zabave uključuje i sportske aktivnosti, onda ih je potrebno uvrstiti u opću listu.
Istovremeno, sportske vježbe su najviše efikasan metod oslobađanje od kalorija, posebno trčanje, skakanje ili plivanje. Prosječna potrošnja energije tokom bavljenja sportom kreće se od 600 do 800 kcal.
Koliko se kalorija sagorijeva tokom fizičke aktivnosti: tabela
Poznato je da se kalorije sagorevaju mnogo intenzivnije ujutru nego uveče. Zbog ove neravnine, kondicioni treneri savjetuju da radite većina fizičke vežbe nominalno ujutro.
Jutarnje vježbe su oko 30% efikasnije od večernjih.
| Fizička aktivnost | Sagorene kalorije na sat, kcal |
| Konopac za skakanje | 50 |
| Sklekovi, trbušni zamahi, čučnjevi bez opterećenja, zgibovi | 250-550 |
| Horizontalna daska na ravnim rukama | 300 |
| Daska sa bučicama | 900 |
| Sporo ples (valcer, tango, plesna dvorana) | 215 |
| Brzi ples | 450 |
| Okretanje obruča oko tijela | 600 |
| Jednostavno istezanje mišića | 125 |
| Statička joga | 230 |
| Vožnja na biciklu | 540 |
| Umjereno trčanje | 700 |
| Lagano trčanje | 560 |
Namirnice koje sagorevaju kalorije
Osim fizičke aktivnosti, možete se efikasno riješiti kalorija zahvaljujući. Njima treba dati poseban značaj ako odlučite da se pridržavate dijete ili počnete da gubite kilograme. Među najčešćim su:
- začini;
- citrusi - narandže, grejpfrut, mandarine, limun;
- svježe povrće, salate od celera, paradajza, krastavca, šargarepe, karfiola;
- svježe voće - jagode, jabuke, dinje.
Osim toga, dobra su pića koja sadrže kofein, kao i česti obroci u malim porcijama. Ova dijeta potiče efikasniji gubitak kalorija.
Za postizanje željenih rezultata, svaka osoba mora odabrati optimalnu aktivnost i njenu učestalost. Nemojte se previše fokusirati na brojanje kalorija, samo vodite zdrav način života, više se kretajte i pokušajte se pridržavati određene rutine.
Video "Kako brojati kalorije u hrani?"
Informativni video sa savjetima i objašnjenjima koji će vam pomoći da napravite ispravan proračun kcal u namirnicama i jelima.
Naučnici širom svijeta zvone na uzbunu jer se broj ljudi s prekomjernom težinom povećava. Ovaj problem se nije pojavio niotkuda. Ako uzmete prosječnu osobu u naše vrijeme, možete vidjeti da je njegova dnevna ishrana 2200 kalorija.
Ove brojke se mogu uporediti sa drevnim ljudima, koji su dnevno unosili oko 5.500 kalorija, ili vojnicima iz vojske Petra Velikog, koji su unosili više od 4.500 kalorija. Konzumiranje puno hrane nije dovelo do pretilosti među drevnim ljudima ili vojnicima, ali sada je prekomjerna težina postala norma za mnoge.
Kalorije su ono što jesu glavni razlog dobijanje viška kilograma. Ljudi su se počeli manje kretati i kalorije koje su apsorbirali tokom dana ne pretvaraju se u energiju, a skladište se kao mast. Ovo je specifičnost ljudsko tijelo. S obzirom na ovu osobinu, moguće je postići ravnotežu između kalorija i njihovog sagorijevanja tokom dana, ali kako to učiniti?
Za normalan rad Tijelo treba stalno hraniti hranom i vodom. Mnogi ljudi vjeruju da je prekomjerna težina veliki broj hranu i nesumnjivo će biti u pravu, ali mast ima tendenciju da se akumulira iz drugih razloga. Na primjer, često to možete primijetiti u zimskim danima ljudi dobijaju masnu masu, ali se njihova aktivnost ne smanjuje tokom dana. Razlog leži u temperaturi. U pravilu, tijelo u jesen i ljeto troši samo ugljikohidrate na fizičke vježbe i druge aktivne aktivnosti, a zimi se ta funkcija neznatno mijenja.
Niske temperature tjeraju tijelo da troši više kalorija za zagrijavanje tijela. Zapravo, sagorijevanje rezervi masti i ugljikohidrata vani na temperaturama ispod nule povećava se 3 puta. Do ovog skretanja tijelo je dobro pripremljeno Zbog toga se u jesen nakupljaju masne naslage. Zimi se ovaj proces samo ubrzava. Ljudi stalno sjede kod kuće, a temperature iznad nule doprinose brzom nakupljanju i stvaranju viška kilograma.
Smanjenje temperature uvijek je razlog za stvaranje masnih nabora, ali situacija se može preokrenuti u vašu korist. Telo se jednostavno može prevariti. Promjena temperature omogućava tijelu da zaustavi proces skladištenja masti, ali ne smijemo zaboraviti da treba biti optimalan i udoban za život. Stručnjaci preporučuju boravak na sobnoj temperaturi od 20 stepeni.
Koliko kalorija osoba potroši dnevno?
Kalorije su neophodan resurs za normalno funkcionisanje organizma. Energija se troši u tri smjera:
- Funkcionalnost tijela (disanje, održavanje tjelesne temperature, varenje hrane).
- Konstantno fizička aktivnost.
- Ekstremne situacije, koji uključuju stres i bolest.
Bez energije, performanse bilo koje osobe su značajno smanjene, rizik od bolesti se povećava, a masti i mišićna masa. Za to kako ne bi oštetili organizam a da istovremeno održavate svoje tijelo u formi, treba izračunati koliko kalorija treba vašem tijelu u toku dana i ne prelaziti ovu količinu.
Svaka osoba ima različitu količinu energije koju troši dnevno, ali ovaj pokazatelj se razlikuje ne samo zbog fizičke aktivnosti. Pol, godine, stanje tela, stil života imaju direktan uticaj na potrošnju kalorija tokom dana. Zato određeni utrošak kalorija i dijetetske formule jednostavno ne pomažu, jer je svima potreban individualni program.
Prije nego počnete izračunavati vlastitu potrošnju kalorija dnevno, trebali biste razmotriti glavne vrste aktivnosti koje također troše energiju.
- Čak i bez aktivne akcije Tokom sna, osoba troši energiju. Tokom spavanja potroši se oko 65 kalorija na sat, odnosno za 7 sati sna potrošnja je 455.
- Za pripremu ujutro prije posla potrebno je oko 70 kalorija, a isto toliko energije osoba potroši doručkujući prije posla.
- Za odlazak na posao potrebno je oko 60 kalorija.
- IN radno vrijeme Svaka osoba ima različite pokazatelje potrošnje energije, ali uz prosječnu aktivnost tijelo troši 1.000 kalorija.
- Šetnja uveče, ručak, večera troše još oko 500 jedinica energije.
Ovo su samo proseci, ali su pogodni za većinu ljudi koji voze sjedilačka slikaživot. Potrošnja energije u ovom slučaju iznosi 2200-2500 kalorija dnevno.
Potrošnja energije tokom hodanja
Ljudi koji vode aktivan životni stil ili jednostavno vole mnogo da hodaju mogu da prepešače više od 10 kilometara dnevno bez osećaja umora. Ovaj način života pomaže sagorijevanju viška energije. Mala fizička aktivnost ne samo da dovodi do viška kilograma, već i znatno otežava hodanje. Možete izgubiti višak kilograma jednostavnim hodanjem samo ako koristite posebne tehnike. Jednostavna šetnja sagorijeva nekoliko kalorija.
Koliko možete izgubiti samo hodanjem? Na ovo pitanje je teško odgovoriti zbog individualnih specifičnosti organizma. Na primjer, visoka ljudi troše manje energije dok hodaju. Niski ljudi sagorite više kalorija i to je povezano sa brojem koraka. Odnosno, stope potrošnje energije kod svih su različite, ali hodanje u svakom slučaju smanjuje broj kalorija.
- Redovna šetnja od dva sata sagorijeva oko 50 kcal u toku jedne sedmice, a stalnim hodanjem možete sagorjeti i do 1100 kcal.
- Potrošnja kcal može se povećati na 1500 sedmično ako povećate intenzitet ili otežate hodanje. Na primjer, penjanje i spuštanje stepenicama.
Zdravstvene prednosti hodanja?
Čak i ako osoba nema višak kilograma, hodanje će i dalje biti veliki plus i poticaj za poboljšanje zdravlja. Podiže se tonus, poboljšava se rad kardiovaskularnog sistema, respiratorne funkcije vrati se u normalu. Gde hodanje praktično nema kontraindikacija i pogodan je za sve, bez obzira na godine i pol. Glavna stvar je ne zaboraviti podržati bilans vode, jer tokom ovakve vežbe telo troši mnogo tečnosti neophodne za normalno funkcionisanje organizma.
Koliko kalorija sagorevate ljeti?
U ljetnom danu potrošnja energije se ne razlikuje posebno od zimskog računanja vremena. Ekstremne temperature uzrokuju da tijelo troši mnogo više kalorija na hlađenje hrane u želucu. Aktivan način života u ovakvom vremenu podstiče brzo sagorevanje masnih naslaga, ali vrijedi zapamtiti da održavanje unosa kalorija postaje teže. Zbog promjena temperature, tijelu može biti potrebno više energije za održavanje normalnog funkcioniranja. Osim toga, to je također potrebno veća količina tečnosti.
IN ljetno vrijeme tečnost može biti sredstvo za mršavljenje. Za zagrijavanje tekućine iznutra tijelo troši 0,2 kcal, tako da voda nije samo način da se utaži žeđ. Plivanje u bazenu ili rijeci, gdje je temperatura vode niža od tjelesne, pospješuje brzo sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.
Zaključak
Koliko kalorija sagorevate dnevno? Ovo pitanje ne nastaje niotkuda. Nažalost, moderan način života mnogih ljudi dovodi do toga da oni jednostavno zaraste u masnoću zbog minimalne aktivnosti tokom dana. Ravnoteža između nivoa potrošnje kalorija i njihove dnevne potrošnje postaje ključ ne samo za lijepo tijelo, već i zdrav imidžživot.