Za mnoge sportiste, kako početnike, tako i ponekad iskusne, problem odabira najzdravije hrane i jela za svoju ishranu je gorući. Sa energetske tačke gledišta, nutritivna norma prosječne odrasle osobe je u području od 3-3,5 hiljada kcal, ovisno o vrsti aktivnosti. Ali za sportiste koji pokušavaju dobiti na težini ili aktivno treniraju prije takmičenja, ova norma je u području od 4 hiljade kcal, a može doseći i do 5.
Naravno, ne može svako dobiti takvu količinu, pogotovo jer sportisti ne trebaju samo kalorije kao takve, već i uravnotežen skup nutritivnih komponenti: vlakna, vitamine, minerale itd. Da biste dobili dodatne kalorije (i, na primjer, proteine), možete koristiti sportsku prehranu, recimo proteinski šejk. Ali sa običnom hranom, koja čini osnovu prehrane, potrebno je razumjeti. U svoj meni treba uključiti samo ona jela koja su pripremljena od najboljih proizvoda koji su optimalni sa stanovišta sporta. Pogledat ćemo proizvode prikladne za fitnes i bodybuilding, skupljajući ih u 4 grupe: izvori proteina, ugljikohidrata, masti i vitamina.
Najbolja proteinska hrana
Meso je glavni izvor proteina, uprkos činjenici da postoje proizvodi sa istim ili čak većim sadržajem proteina (orašasti plodovi, riba, škampi i lignje, svježi sir, sir, pasulj, grašak, soja itd.). Po količini proteina među različitim vrstama mesa prednjače goveđe, konjsko meso, zec, ćuretina i piletina. Ipak, preporučljivo je jesti nemasno meso, kao što su pileća prsa. Važno je imati na umu da crveno meso sadrži kreatin, koji je koristan za sportiste.
Riba i plodovi mora sadrže gotovo više proteina nego meso, osim toga, može se jesti i masna riba, jer se riblje ulje, za razliku od svinjskog ili goveđeg, bolje i brže apsorbira i sadrži višestruko nezasićene masne kiseline (omega-3), manje lošeg kolesterola i ima niz drugih korisnih svojstava. Najviše proteina sadrže ružičasti losos, halibut, saury, losos, riječni smuđ, šaran i tuna, kao i lignje i škampi (posebno dalekoistočni).
Jaja su lakše probavljiva od mesa i sadrže mnogo proteina (iako manje od mesa i ribe). Meko kuvana jaja se najbolje probavljaju. Ne preporučuje se jedenje sirovih jaja, a takođe ne treba jesti puno žumanjaka, jer se veruje da povećavaju nivo holesterola. Ako morate da jedete puno jaja, koristite uglavnom belance.
Svježi sir i drugi mliječni proizvodi sadrže puno proteina. Najzdravija stvar je nemasni svježi sir. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput fermentisanog pečenog mlijeka, jogurta, kefira, također sadrže puno proteina. U sirevima ima dosta proteina, ali imaju i dosta masnoće, pa je bolje izabrati nemasne sireve (kao što je feta sir).
Mahunarke – pasulj, pasulj, soja, grašak, sočivo, itd. – sadrže mnogo proteina, više od mesa. Ako ste iz nekog razloga primorani da ograničite konzumaciju mesa, potrebe vašeg tijela za proteinima možete uspješno nadoknaditi kuhanim grahom (grahom) ili graškom.
Orašasti plodovi su još jedan odličan izvor proteina. Kikiriki ima najviše proteina. Slijede (silaznim redom) sjemenke suncokreta, bademi i lješnjaci. Samo treba imati na umu da orašasti plodovi sadrže mnogo masti - na primjer, više od 50% u sjemenkama. Stoga ne biste trebali konzumirati kilograme orašastih plodova - dovoljna je šaka orašastih plodova dnevno. Također je važno zapamtiti da su neki ljudi alergični na kikiriki (i druge orašaste plodove).
Najbolji izvori ugljikohidrata
Kaša je odličan izvor ugljenih hidrata. Osim toga, važno je da žitarice sadrže ne samo ugljikohidrate, već i proteine (posebno zobene pahuljice, heljda, pšenične grizice, griz, proso, biserni ječam), kao i dijetalna vlakna (vlakna), koja poboljšavaju rad crijeva. Količina ugljikohidrata u raznim žitaricama varira od 65 do 75%. Zanimljivo je da vrsta prerađenog zrna može promijeniti vrstu ugljikohidrata i glikemijski indeks gotovog jela. Na primjer, ovsena kaša od cjelovitog zrna (Hercules) ima nizak glikemijski indeks, za razliku od instant zobene kaše.
Rezanci i tjestenina, posebno oni od durum pšenice i integralnog brašna. Dodavanje povrća bogatog vlaknima (zelena salata i ostalo zelje, kupus, mahunar, itd.), kao i proteinskih proizvoda (npr. sos od mesa) snižava glikemijski indeks jela jer usporava apsorpciju ugljenih hidrata. Općenito, vrijedi imati na umu da je konzumiranje povrća i žitarica koje sadrže vlakna korisno za mršavljenje, ali zbog sporije apsorpcije ugljikohidrata i bjelančevina možda nije prikladno za dobivanje mišićne mase.
Povrće poput krompira i cvekle takođe sadrži dosta ugljenih hidrata, a to su uglavnom brzo apsorbovani ugljeni hidrati. Ne treba preterati sa prženim povrćem – najbolje je pečeno ili kuvano u košuljici.
Voće i suho voće, kao što su banane, hurme, suhe kajsije, smokve, suhe šljive, grožđice, jednostavno su skladište jednostavnih ugljikohidrata, kao i mikroelemenata i vitamina. Mogu se jesti obične (ili pomešane sa orašastim plodovima) i dodati u kaše i druga jela.
Najbolji izvori masti
Biljna ulja su lakša za varenje i zdravija za tijelo od životinjskih masti. Preporučljivo je ne pržiti na ulju, već ga dodati u gotova jela (na primjer, kašu ili salatu), jer toplinska obrada ulja uvelike ubrzava oksidaciju masnih kiselina i stvaranje raznih štetnih tvari. Nažalost, Omega-3 masne kiseline, koje su najkorisnije za organizam, izuzetno brzo oksidiraju, pa ako kupujete ulje lanenog sjemena ili kamiline, obavezno obratite pažnju na rok trajanja (što je ulje svježije, to bolje), zaštitu od svjetlosti kontejnera (tamno smeđa boca je bolja od svega), i ni u kom slučaju je ne podvrgavajte toplotnoj obradi.
Riba i riblje ulje - kao što je već spomenuto, sadrže veliku količinu nezasićenih masnih kiselina, koje su lako probavljive i ubrzavaju metaboličke procese, kao i doprinose aktivnijoj preradi masnog tkiva u tijelu i poboljšanju kardiovaskularnog sistema. Najviše omega-3 polinezasićenih masnih kiselina nalazi se u tuni, atlantskom lososu, atlantskoj haringi, pastrvi, sardinama, šaranu i lososu.
Orašasti plodovi i sjemenke – već smo spomenuli kao odličan izvor biljnih masti. Takođe sadrže mnogo proteina i vrlo malo ugljenih hidrata. Osim toga, orašasti plodovi sadrže veliku količinu mikroelemenata (magnezijum, kalijum, cink, gvožđe, kalcijum).
Avokado je veoma zdravo povrće, koje sadrži veliku količinu biljnih masti i mikroelemenata.
Izvori vitamina
Prvo voće. Agrumi, kivi, jabuke i brusnice posebno sadrže vitamin C. Kajsije su bogate kalijumom i magnezijumom, dok šipak sadrži velike količine gvožđa.
Svježe povrće – paradajz, šargarepa, spanać – bogato je antioksidansima, karotenima, a paradajz je skladište likopena.
Luk, bijeli luk i začinsko bilje najbogatiji su izvor brojnih esencijalnih mikroelemenata, vitamina, antioksidansa, fitoncida i drugih tvari. Pomažu u suočavanju sa stresom (a svaki naporan trening je stres za organizam), povećavaju otpornost i izdržljivost organizma, jačaju imuni sistem i imaju niz drugih blagotvornih efekata na organizam sportiste.
1. NEMOJTE JESTI MASNO I NEĆE SE UGOSTITI
Ako sportista iz svog dnevnog menija unese više kalorija nego što ih "sagori" tokom treninga, sigurno će se udebljati. Čak i ako je količina masti u njegovoj ishrani nula. Činjenica je da preostali makronutrijenti - ugljikohidrati i proteini - imaju tragičnu sposobnost za našeg brata bodibildera.
Tijelo ih koristi samo po potrebi, a sav višak se „pretvara“ u potkožno masnoće. Što se tiče ugljikohidrata (krompir, žitarice, slatkiši, tjestenina i proizvodi od brašna), svaki bodibilder zna zapovijed da se sve ove dobrote jede manje gotovo od samog početka.
Ali to nije slučaj sa proteinima. Mnogi se ljudi neustrašivo “tovare” proteinima u “bombama” dozama, jer se vjeruje da na taj način mogu stimulirati rast kilograma. U međuvremenu, tijelo može apsorbirati maksimalno 30-40 grama proteina odjednom. I tu nikakvi steroidi neće pomoći. Višak proteina će nužno ležati ispod kože u obliku masnih naslaga. Što je duže "iskustvo" pretjerivanja sa proteinima, to je teže boriti se protiv njih. Ako se vratimo na masti, one su dobre samo u umjerenim količinama. Opšte pravilo je 15-20% vaših ukupnih dnevnih kalorija. U tom slučaju nećete samo izgubiti masnoću, već ćete i održati zdravlje srca.
2. MASTI SU ŠTETNE
Samo određene vrste masti su štetne. Ali druge masti su vitalne. Na primjer, esencijalne masne kiseline, koje se nalaze u biljnom ulju. Tijelo ih nije u stanju proizvesti samo. U međuvremenu, upravo su te masti „građevinski materijal“ za anaboličke hormone, poput testosterona.
Osim toga, bez njih, metabolizam masti je poremećen, što u praksi
znači potpuni prekid "topljenja" potkožnog masnog tkiva pod uticajem treninga. Evo paradoksa: da biste sagorjeli masti, potrebne su vam... masti! Najbolji izvori zdravih masti su laneno ulje i omega-3 masne kiseline (koje se nalaze u ribi). Zdrave masti igraju vitalnu ulogu u održavanju visokog imuniteta. “Precrtavanjem” ih iz ishrane štetite i svom zdravlju!
3. KAD ŽELIŠ MASU, JEDI UGLJENOHIDRATE
U stvari, mišići se grade od proteina. A ugljikohidrati su gorivo koje daje energiju za intenzivne treninge usmjerene na debljanje. Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno? Oko 4-5 grama po kilogramu težine dnevno. Ne više, ali ni manje. Biti će
sasvim dovoljno da pruži mišićima visok tonus i brz oporavak.
4. LJUBAVNIK SAM, I STOGA MI NE TREBAJU PROTEIN
Ova fraza se može čuti od onih koji idu u teretanu samo da bi im mišići bili elastičniji i vidljiviji. A ne kao Arnold ili Dorian Yates. Čini se da ovim momcima zaista nisu potrebni proteinski dodaci. Ali ovo je samo na prvi pogled. U svakom slučaju, mišići bi se trebali povećati - rasti u volumenu. Pa, rast mišića je suštinski nemoguć ako sportista dnevno ima manje od 2 grama proteina po kilogramu sopstvene težine. Problem je što su tijelu hitno potrebni proteini za vlastite vitalne funkcije, na primjer, hematopoezu
i sintezu hormona. “Ne dajte” svom tijelu dovoljno proteina iz ishrane i ono će početi da proždire vaše vlastito mišićno tkivo, “izvlačeći” proteinske aminokiseline iz njega. Kakav rast mase! Otuda zaključak: uz bilo koju vrstu treninga, držite proteine u fokusu pažnje!
5. JEDEM TRI PUTA DNEVNO I TO MI JE DOVOLJNO
Ništa ovako! Nemoguće je ugurati sve potrebne nutrijente u tri obroka. Na kraju ćete dobiti porcije veličine slona!
Ali čak i ako ih uspijete progutati, pojavit će se dva problema. Prvo, velike porcije su teško probavljive. U stvarnosti ovo znači šta. Za dio hrane ima dovoljno želučanog soka, žuči i probavnih enzima, a za ostatak ne. Kao rezultat toga, višak se pokvari upravo u vašim crijevima. To rezultira pojačanim stvaranjem plinova i simptomima trovanja hranom: letargija i slabost. I drugo, ako jedete rijetko i u velikim količinama, “ekstra” masti, ugljikohidrati i proteini će vas definitivno “nagraditi” čvrstim masnim naslagama. Doručak, ručak i večera su tradicija zasnovana na društvenom poretku i prilagođena radnom danu. Ali nisu sve tradicije vrijedne poštovanja.
Za zdravlje i optimalnu apsorpciju nutrijenata mnogo je zdravije jesti 5-6 puta dnevno u malim porcijama.
6. DA STE SMRŠAVALI, MANJE JESTE
Dijeta „gladovanja“ vam pomaže da izgubite težinu samo privremeno. Gde
Zajedno sa mastima, neminovno gubite i mišiće. Osim toga, ne primajući dovoljno kalorija, vaše tijelo prelazi u režim štednje. Pa, to znači usporavanje svih bioloških procesa, uključujući sagorijevanje masti. Otuda tipičan učinak svih dijeta gladovanja: u početku težina pada, ali se onda čvrsto stabilizuje. Kako biste pouzdano napredovali u uklanjanju potkožnih naslaga, potrebno je “povezati” trening s utezima sa svojom ishranom. Sama stimulira metabolizam, što znači da neće dozvoliti da proces "sagorijevanja" masti nestane. Drugi uslov: aerobik. Garantovano ubrzava „otapanje“ masti.
7. DANAS SAM previše jeo, SUTRA SAM POSTIO - I SVE JE NORMALNO
Pojesti sedmičnu količinu kalorija za prazničnom trpezom je, naravno, grijeh za bodibildera. Ali nema smisla sutra ga "moliti" štrajkovima glađu. Niskokalorična dijeta (čak i samo jedan dan) definitivno će usporiti vaš metabolizam, što znači da ćete sebi uskratiti energiju potrebnu za naporan trening. Dakle, ako ste se pretjerali, nemojte ići u drugu krajnost. Samo se vratite normalnoj ishrani.
8. ŽELITE DA ODRŽATE KONFORU, PRESKOČITE DORUČAK
Ujutro, brzina metabolizma je najveća. To znači da je rizik od masnih naslaga minimalan. Tokom dana razmjena se postepeno usporava, a do ponoći dostiže najnižu tačku. Tako se ispostavilo da je večernji obrok najopasniji. U međuvremenu, mnogi pumpaši, iz straha da će svoje mišiće ostaviti bez nutritivne podrške cijelu noć
materijal kojim se namjerno najedaju neposredno prije spavanja. Ovo je greška! Takva taktika će dovesti do pretilosti i ništa više. S obzirom na nisku efikasnost varenja, uveče ne treba jesti mnogo. Ali onda morate imati volje da ustanete u jedan ili dva ujutru i sipate si proteinski šejk. Tada vam noćni katabolizam sigurno neće ugroziti! Što se doručka tiče, za bodibildera je ovo najvažniji obrok u danu. Ujutro tijelo najbolje apsorbira ugljikohidrate (za popunu zaliha glikogena) i proteine (za izgradnju mišića).
9. PILEĆE MESO JE BOLJE OD BILO KOGA DRUGA
Ne ne ovako. Goveđa mesa, leđa i file sadrže manje masti kao pileća prsa bez kože, ali imaju mnogo više gvožđa i vitamina B. Na ovaj ili onaj način, treba znati da se svako meso lako može pretvoriti u „pogrešno“ ako ga pržite na ulju i prelijte masnim umacima. Meso je najbolje peći na roštilju ili u rerni sa limunovim sokom i biljnim začinima.
10. AKO ŽELITE DA BUDETE VIŠI, NE JEDETE BRAŠNO, KROMPIR I kašu!
Ispostavilo se da sve svoje ugljene hidrate treba da dobijate samo iz voća, povrća i mleka. Ali koliko ćete onda morati pojesti i popiti! Ako se ograničite na izvodljive porcije, onda jednostavno nećete imati dovoljno kalorija. Pa, nedostatak kalorija, kao što je poznato, dovodi do općeg usporavanja metabolizma i smanjenja razine šećera u krvi. Pad nivoa šećera, zauzvrat, izaziva razgradnju mišićnog tkiva. Dakle, ne postoji način da se odreknete tzv. skrobnih ugljenih hidrata. Njihov najbolji izvor su krompir, testenina od celog zrna, smeđi pirinač i zobene pahuljice. I ne zaboravite – dnevno bi trebalo da unosite 4-6 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine.
11. NEMA BOLJEG SOKA
Zaista, sokovi sadrže mnogo vitamina, ali osim toga imaju i mnogo kalorija. Uz čašu soka od jabuke ili grožđa „ulijemo“ u sebe oko 200 kalorija – isto toliko sadrži par jabuka ili
jedan veliki krompir. Ali voću i krompiru treba mnogo duže da se probave. Sok se, naprotiv, prebrzo apsorbira, što dovodi do naglog porasta nivoa šećera u krvi. Nakon toga obično slijedi snažno oslobađanje hormona inzulina. U principu, odgovoran je za apsorpciju šećera u mišićima, ali osim toga, pohranjuje ugljikohidrate za buduću upotrebu ispod kože u obliku masti. Jasno je da će s vremenom, ako prekomjerno koristite sokove, nenormalno visoko lučenje inzulina sigurno dovesti do nakupljanja masti. Osim toga, inzulin izaziva jak apetit. A to se završava hroničnim prejedanjem i istim masnim naslagama. Nakon treninga, dobra zamjena za sok bio bi tanjir pirinča, ovsenih pahuljica ili, što je mnogo bolje, mahunarki (pasulj, grašak, pasulj). Pa, zadovoljite žeđ običnom vodom.
Pitanje svakodnevne ishrane sportiste, osobe zdravog načina života koja nastoji da prati težinu i zdravlje, uvek je aktuelno, jer sam se i sam čitav život bavio sportom i bio na svim dijetama na svetu. I nastavljam da tražim najbolju opciju.
Proteini na koje smo navikli u obliku mesa ne samo da nam postaju dosadni, već želimo raznolikost. Pitanje kvaliteta ovog proteina navelo me je da obratim pažnju na biljne proteine.
Dakle, mahunarke, odnosno pasulj, su najoptimalniji izvor proteina i za sportiste i za savremeno društvo.
Pokušajmo zajedno otkriti šta je ovaj „zlatni“ proizvod i zašto je privlačan.
Kalorični sadržaj pasulja je 260 kcal, proteina 21-22 grama. Ali da biste ga skuhali, potrebno ga je potopiti.
Najprikladnija opcija za konzumaciju voćnog pasulja, nazovimo ga uobičajenom riječju pasulj, je grah u konzervi.
Dakle, pogledajmo najdostupnije opcije
Postoji mnogo vrsta pasulja, ali najpoznatije su bijeli i crveni.
- Biološka vrijednost pasulja, sastav. Korisne kvalitete i svarljivost.
Hemijski sastav konzerviranog pasulja bogat je visoko hranljivim biljnim proteinima, koji sportistima i pristalicama zdravog načina života pomažu da se brzo i potpuno oporave nakon vježbanja.
Osim toga, pasulj je bogat složenim ugljikohidratima (tj. vlaknima), što nam daje dugotrajnu energiju. Grah sadrži dosta vitamina B, posebno B 6, kao i minerale: gvožđe, sumpor, cink, magnezijum, fosfor, kalcijum, natrijum i kalijum.
O bijeloj alubiji: izvor gvožđa, magnezijuma, kalijuma, fosfora i kalcijuma
6 grama proteina
Zanimljivo je da se sastav konzerviranog pasulja ne razlikuje mnogo od neprerađenog pasulja. Proizvod zadržava više od 80% hranjivih tvari nakon konzerviranja. Konzervirani pasulj praktički ne sadrži masti; kalorijski sadržaj konzerviranog bijelog graha je 95 kcal.
Najpoznatija sorta crvenog graha je sorta Ljubazno. Visok sadržaj aminokiselina. Izvor gvožđa, kalijuma, molibdena i tiamina sa piridoksinom.
Vjeverica 7.8. kcal 123.
Konzervirani grah normalizuje metabolizam u tijelu, uglavnom proteina i ugljikohidrata. Njihova redovna konzumacija pomaže u smanjenju nivoa “lošeg” holesterola u krvi.
Konzervirani grah je proizvod koji stvara krv. Zbog visokog sadržaja gvožđa i vitamina B6.
Odličan diuretik, ekspektorans i sedativ.
Mnogi sportovi koriste diuretike (što je nedopustivo), pa pasulj može priskočiti u pomoć sportistima kao što su: rvanje, boks, ritmička gimnastika.
Vrlo važna stvar: proteini iz pasulja se mnogo lakše i brže probavljaju u tijelu. Ovo je posebno važno za sportiste kada se moraju brzo oporaviti prije sljedećeg treninga.
Vrlo važna stvar: tokom pripreme i čuvanja, proizvođač pravilno namače pasulj. Što kod kuće nije uvijek moguće. Zato se pasulj iz konzerve dobro i lako probavlja u želucu, nema nadimanja i fermentacije.
Pasulj se vari u prosjeku za 2 sata.
- Smršavite uz pasulj.
Bijeli pasulj za mršavljenje.
Bijeli pasulj ima visok sadržaj cinka i bakra, kalcija i željeza. Imaju delikatnu strukturu i bolje se probavljaju od ostalih mahunarki. Zbog visoke koncentracije cinka, bijeli grah je podjednako koristan i za žene i za muškarce. Nedostatak cinka kod predstavnika jačeg pola može uzrokovati neplodnost.
Konzumiranje pasulja 2-3 puta sedmično će naš organizam napuniti ovim elementima.
Prisustvo dijetalnih vlakana, koja stimulišu probavni sistem i daju osećaj sitosti;
Smanjena razina šećera u krvi;
Blokiranje kalorija i škroba;
Niska energetska vrijednost.
Crveni pasulj za mršavljenje
Po količini proteina crveni pasulj je blizak mesu i ribi. Crveni pasulj sadrži velike količine gvožđa, kalijuma i sumpora. Potonje je neophodno u liječenju bronhijalnih, crijevnih i kožnih bolesti.
Korisna svojstva crvenog graha za mršavljenje:
Niskokalorični sadržaj, 85 kcal u konzervi.
Ima diuretski učinak, što zauzvrat pomaže u uklanjanju viška tekućine iz tijela i uklanjanju otoka;
Učestvuje u razgradnji i eliminaciji masti.
Gruba biljna vlakna u pasulj Normaliziraju rad probavnog trakta, održavaju osjećaj sitosti, što dovodi do smanjenja količine konzumirane hrane i mršavljenja.
Ne želite da jedete 3-3,5 sata ako imate grah u konzervi u ishrani, zbog vlakana i visokog sadržaja proteina.
- Pasulj u sportu.
Proteinska sportska prehrana i otopljeni proteinski shake proizvode se na bazi mahunarki. Osnova ishrane za bodibildere i one koji vole da treniraju sa utezima.
Obratite posebnu pažnju na antialergijska svojstva mahunarki. Takva sportska prehrana savršeno obnavlja mišiće građevinskim materijalom i ne izaziva negativnu reakciju tijela. Probavljivost biljnih proteina je do 80%. Oni su dugotrajni proteini, najbolje se koriste uveče kada tijelo spava. Postepena ishrana umornih mišića noću.
“Sportista spava, mišići rastu.”
Zbog visokog sadržaja vlakana, može vam pomoći da smanjite nivoe
holesterol, reguliše probavu i sprečava zatvor. Vlakna topiva u vodi mogu pomoći
regulišu nivo šećera u krvi (kao što sunđer upija glukozu) i stoga se oslobađa manje insulina. Ovo je posebno dobrodošlo
za dijabetičare i one koji pate od insulinske rezistencije i hipoglikemije, kao i za osobe koje to žele
izgubiti višak masnoće
Za sportiste i maratonske entuzijaste, crveni pasulj je najpogodniji. Sadrži veliku količinu gvožđa i vitamina B koji pospešuje stvaranje crvenih krvnih zrnaca – hemoglobina.
- Pasulj kao zamjena za meso za vegetarijance. Ili tokom posta.
Proteini su vitalni građevinski materijal za ljude. Trebalo bi da bude u dnevnoj ishrani i čini 25-45% ukupne količine.
Ali šta je sa onim ljudima koji, po svom uverenju, ne prihvataju životinjske proteine?
Ili za vrijeme pravoslavnih postova ima ih 4, a ukupan broj dana u godini je oko 120, a ovo je trećina godine - bez mesa i drugih životinjskih bjelančevina.
Svakodnevna konzumacija pasulja pomaže tijelu da dobije sve što mu je potrebno za funkcioniranje.
Uzimamo pasulj iz konzerve, 100 grama proizvoda sadrži 6-8 grama proteina. Odrasla osoba treba 100-150 grama proteina dnevno.
Dnevna ishrana sportiste (vegetarijanca) može izgledati ovako:
Doručak.
Heljdina kaša 200 grama 6 grama proteina
200 grama crvenog pasulja 17 grama proteina
Posni hleb tost sa sojinim sirom
40 grama orašastih plodova (orasi i bademi) 7 grama
=30 grama po jutru.
Užina.
2 voća (jabuka, banana, 50 grama kikirikija) 10 grama proteina
Večera.
Supa od sočiva 200 grama- 8 grama proteina
Karfiol sa pečurkama 350 grama – 15 grama proteina = 23 grama
Užina nakon treninga, proteinski šejk sa biljnim proteinima. 23 grama
Večera.
Bijeli pasulj iz konzerve u paradajz pasti 200 grama 14 grama
Salata od svežeg povrća i listova spanaća 200 grama 4 grama proteina = 18 grama
Uveče izolirajte na biljnim proteinima 23 grama
=127 grama proteina dnevno za sportistu, prosečno, bez životinjskih proizvoda.
Poznato je da vegetarijanci ne pate od gojaznosti i rijetko pate od dijabetes melitusa tipa II i koronarne bolesti srca.
Zamjenom životinjskih proteina biljnim dolazi do sljedećeg:
Rasterećenje organa za varenje. Meso se dugo vari, što doprinosi stvaranju toksina i otpada u crijevima.
Uklanjanje edema i snižavanje krvnog pritiska. To se dešava zbog povećanja izlučivanja tečnosti prirodnim putem, sa urinom. A smanjenje njegove količine dovodi do smanjenja krvnog tlaka.
Poboljšanje eliminacije mliječne kiseline. Od njegovog viška bole mišići nakon fizičkog napora, javlja se opća slabost, a ponekad čak i temperatura raste.
Ali kada govorimo o zamjeni mesa pasuljem, treba imati na umu da meso sadrži vitamin B12, kojeg nema u biljnim izvorima. Ovaj vitamin je ključan za normalno funkcionisanje nervnog sistema. Tokom intenzivne fizičke aktivnosti, potrošnja ovog vitamina je značajna.
Stoga je kod zamjene životinjskih proteina biljnim proteinima neophodno koristiti dodatni izvor vitamina, a posebnu pažnju obratiti na sadržaj vitamina B12 u njemu.
- Pasulj za svaki dan.
Već smo vam rekli iznad da nije preporučljivo u potpunosti se oslanjati na biljne proteine u svakodnevnoj prehrani. Ali pasulj ima „magično doba dana“ kada je najbolje jelo, idealno po ukusu i nutritivnim svojstvima - doručak
Nakon svega pravi doručak- ovo je uspješan dan, dobro zdravlje i vitko tijelo.
Ugljikohidrati potrebni za punjenje našeg mozga apsorbiraju se umjereno, bez velikog skoka inzulina, ako dodamo grah u doručak. Velika količina vlakana u grahu usporava apsorpciju ugljikohidrata, što vam omogućava da potrebnu energiju dobijete postepeno, bez skladištenja viška energije u sloju masti. Osim toga, prisustvo proteina u pasulju čini vaše mišiće punim i punim energije.
I naravno, u modernom svijetu, kada obično nemamo vremena za namakanje pasulja, idealan doručak za osobu bi bila dijeta koja koristi pasulj iz konzerve.
Dat ću vam primjer pravilnog doručka za muškarca i ženu.
Odgovarajući doručak za muškarca ne bi trebalo da prelazi 600 kcal. Ovaj doručak uključuje na primjer:
Kajgana od 2 jaja (u organizam se unosi 150 kcal i 20 grama proteina)
- 2 tosta od žitarica (250 kcal, 8 grama proteina, 30 grama složenih ugljenih hidrata)
100 grama pasulja iz konzerve (85 kcal, 15 grama proteina + vlakna)
Kapućino (100 kcal)
Doručak za vitku damu, 450 kcal
Kajgana od jednog jajeta (80kcal, proteini i esencijalne masti)
Tost od žitarica (120 kcal plus energija složenih ugljikohidrata)
100 grama crvenog pasulja (85 kcal i sitost za cijelo jutro)
Žena treba da obrati više pažnje na hranu koja sadrži gvožđe kako bi održala normalan nivo hemoglobina. Gvožđe se bolje apsorbuje za doručak.
Kapućino bez šećera, ali sa jednim komadom čokolade (150 kcal)
Gruba vlakna u pasulju će spriječiti veliko oslobađanje inzulina. Stoga će čokolada u ovoj dijeti biti korisna samo za djevojčicu.
Prednosti konzumacije graha svakako nisu ograničene na jutarnje sate.
Zdrav je i ručak sa pasuljem.
I prva stvar koja vam pada na pamet u ovom slučaju je, naravno, lobio. Nacionalno jelo Gruzije, lobio u prijevodu sa gruzijskog znači pasulj. Za pripremu ovog jela koristite crveni ili ljubičasti grah. Lobiou se dodaju sve vrste začina: beli luk, orasi, vinsko sirće, biljno ulje i luk. Obično luk čini polovinu količine pasulja. U zavisnosti od recepta, dodaju se tkemali, paradajz i sir. Začini: crveni i crni biber, karanfilić i korijander.
Jelo se ispostavilo vrlo hranjivo i ukusno.
Za 100 grama lobija dobijamo:
65-80 kcal, ovisno o dodanim sastojcima (orašasti plodovi i sir)
0,5 masti (biljno ulje i malo orašastih plodova)
4 grama proteina
12 grama složenih ugljenih hidrata (vlakna)
Za porciju od 300 grama dobijamo sitost, 12 grama proteina i vitku figuru.
- Konzervirani pasulj je najslojevitiji, lagan i zadovoljavajući užinak za sportiste.
I na kraju, dat ću primjer iz vlastitog iskustva jedenja pasulja. Iskustvo sportiste.
Jednog dana nakon večernjeg treninga bila sam toliko gladna da nisam mogla stići kući. Dok trčite možete jesti samo lepinje i shawarmu, a ovo nije nimalo sportski i nije za vitke žene. Skupila sam snagu u šaku i pažljivije pogledala tezgu (bilo šta, samo ne kiflice sa čokoladom, voće nisam htela nikako). Sjetio sam se pasulja iz konzerve, pa iz radnje uzeo bijeli pasulj u paradajz sosu i jednokratnu kašiku, otvorio na klupi u parku, pojeo pola, osjetio da sam sit i krenuo prema kući. Kod kuće sam od preostale pola tegle napravila sendvič sa tostom od crnog hleba. Ispalo je vrlo ukusno i najzanimljivije - zadovoljavajuće. 300 kalorija iz pasulja i 100 kalorija iz tosta - divna večera, lagana i puna. Sada redovno jedem pasulj za večeru sa salatom od zelenila i povrća. zaista obnavlja snagu i dobrobit. A najvažnija stvar je ušteda dragocjenog vremena za zdravstvene dobrobiti.
Za lijepe, izvajane mišiće pravilna prehrana nije ništa manje važna od redovnog treninga, jer ni najnapumpani mišići, prekriveni slojem potkožne masti, neće imati atraktivan izgled. Stoga je primarni zadatak u borbi za lijepo tijelo sagorijevanje masti, a u tome će vam pomoći pravilna prehrana, koja ne samo da će osigurati rast mišića, već i spriječiti taloženje masti. Prilikom odabira proizvoda prednost treba dati prirodnim izvorima proteina, kao i proizvodima bogatim esencijalnim aminokiselinama i mikroelementima za intenzivan metabolizam u tijelu.
Hrana bogata proteinima
Proteini su univerzalni "građevinski" materijal za tijelo. Proteini su ti koji osiguravaju rast mišića, pa je tokom perioda intenzivnog treninga, kako bi se formirao lijep mišićni profil, potrebno konzumirati hranu bogatu ovim nutrijentom. Prirodni izvori proteina mogu biti proizvodi i životinjskog i biljnog porijekla. Za sportsku prehranu najbolji su proizvodi koji, iako su bogati proteinima, sadrže minimalnu količinu masti i ugljikohidrata.
Najboljom hranom za bodibildere i fitnes entuzijaste smatraju se nemasna govedina i fileti lososa hranjeni travom, a biljna hrana uključuje crni grah i proteinski prah konoplje. Ovi proizvodi sadrže ne samo velike količine visokokvalitetnih proteina, već i vrijedne polinezasićene masne kiseline.
Govedina
je nezamjenjiv proizvod za intenzivne treninge. Porcija mesa od 180 g sadrži približno 35 g proteina i 12 g masti, od kojih velika količina sadrži nezasićene masne kiseline. Pri kupovini mesa svakako treba voditi računa da se životinja hrani travom, a ne mješovitom hranom, jer se prirodnom ishranom sadržaj cinka, željeza i B vitamina u goveđem mesu povećava nekoliko puta. sadrže ugljikohidrate, zbog čega je ovaj proizvod idealan za sportsku prehranu kada je potrebno ukloniti potkožne masne naslage.
Riblji file lososa
– odličan izvor proteina, vitamina D i omega 3 masnih kiselina. Po količini proteina po porciji (39 g proteina na 180 g fileta), losos je bolji od govedine. Za ribu su najprikladniji pastrmka, ružičasti losos i losos. Prednost treba dati ribi lososa ulovljenoj u prirodnim uvjetima ili uzgojenoj u ekološki prihvatljivim ribnjacima, jer se u intenzivnom uzgoju lososa često koriste hormonski lijekovi i lijekovi koji stimuliraju rast, kao i antibiotici, koji se naknadno nakupljaju u ribljem mesu.
Crni grah
– vrijedan izvor biljnih proteina, kao i vlakana i ugljikohidrata. Ova kombinacija nutritivnih komponenti čini grah veoma zasitnim proizvodom. Pola šolje crnog pasulja sadrži 331 kaloriju i 60 grama ugljikohidrata i 21 gram proteina. Može se konzumirati kao samostalno jelo ili kao dio salata i mesnih jela.
Konopljini proteini u prahu
Relativno nov, ali vrlo obećavajući proizvod za sportsku prehranu. Biljni proteini po svom biohemijskom sastavu nisu ništa manje vrijedni od životinjskih proteina. Jedna merica proteina sadrži 22 g proteina, 2 g vlakana i 20 g masti. Protein konoplje je vrijedan dijetetski proizvod koji se može koristiti u programima mršavljenja i stvaranju uravnotežene prehrane.
Hrana bogata vlaknima
Uprkos činjenici da se vlakna izuzetno slabo razgrađuju i apsorbuju u organizmu, ovaj nutritivni element u malim količinama stimuliše rad gastrointestinalnog trakta i poboljšava metabolizam.
Biljni proizvodi se koriste kao izvori vlakana. U njemu se nalazi velika količina vlakana ovsena kaša
, koji su također izvor složenih ugljikohidrata. Zobene pahuljice su bogate vrijednim nerastvorljivim vlaknima, koja ne samo da poboljšavaju probavu, već i apsorbiraju višak masti iz hrane i uklanjaju ih iz tijela. Međutim, ne biste trebali pretjerati sa upotrebom ovog proizvoda, jer jedna šoljica žitarica sadrži 32 g ugljikohidrata i 190 kilokalorija na 7 g vlakana. Prilično visok sadržaj ugljikohidrata usporit će borbu protiv potkožnog masnog tkiva.
Bogata vlaknima i slatki krompir
(slatki krompir). Upravo visok sadržaj vlakana u slatkom krompiru omogućava da se neutrališe dejstvo škroba, kojim je i ovo povrće bogato. Kada velika količina škroba uđe u tijelo, oslobađa se, što blokira sagorijevanje masnih naslaga. Ali zahvaljujući vlaknima, nema promene u lučenju insulina kada jedete slatki krompir. Jedan srednji slatki krompir sadrži 4 grama vlakana i 26 grama složenih ugljenih hidrata. Velika količina vitamina i minerala stimuliše metabolizam.
Proizvodi bogati vitaminima, mikro- i makroelementima
Pored osnovnih nutrijenata, sportistima tokom teške fizičke aktivnosti potrebna je značajna količina vitamina, kao i raznih nutrijenata koji stimulišu intenzivan metabolizam, čime se podstiče efikasnije pumpanje mišića i sagorevanje masti.
Vrijedan dijetetski proizvod je kupus
razne vrste. Najkorisniji za sportiste su prokulice i kelj, koji imaju nizak sadržaj kalorija i visoku nutritivnu vrijednost. Vrijednost prokulica leži u visokom sadržaju vitamina C, koji pomaže u "sagorijevanju" unutrašnjih masti u tijelu. Askorbinska kiselina u prokulju blago deluje i ne oštećuje mukozne zidove želuca. Takođe je vrlo zgodno da čak i kada se smrzne, prokulice ne gube svoja korisna svojstva. Kelj nije samo niskokalorična dijetalna hrana, već je i odličan izvor vlakana, kalcijuma i gvožđa. Vlakna poboljšavaju probavu i pomažu eliminaciji masnoća iz ishrane iz organizma koje tijelo još nije apsorbiralo. Kalcijum je neophodan za lučenje hormona i neurotransmitera, koji su zajedno odgovorni za metabolizam masti. A gvožđe povećava nivo prenosa kiseonika u krvi, što značajno povećava efikasnost treninga i ubrzava rast mišića. Kombinirano djelovanje ovih elemenata daje odlične rezultate.
Pravo skladište vitamina A, C, E i grupe B. Ovo voće je bogato ne samo vitaminima, već i vitalnim elementima kao što su bakar, gvožđe i cink. Prisustvo cinka je od velike važnosti, jer ovaj mikroelement učestvuje u sintezi testosterona, neophodnog za efikasan trening. Štoviše, kao proizvod biljnog porijekla, kruška sadrži prilično veliku količinu zdravih vlakana. Jedna kruška srednje veličine sadrži do 7 g vlakana, 36 g složenih ugljikohidrata i 133 kilokalorije. Međutim, u ovom voću nema masti. Više će koristi biti ako jedete svježe kruške, jer konzervirano i sušeno voće sadrži puno šećera i stabilizirajućih tvari.
Jednako vrijedan izvor vitamina E i B je avokado
. Ovo tropsko voće je bogato vrijednim nezasićenim masnim kiselinama, uključujući omega 3. Osim toga, avokado je prilično kaloričan proizvod. Jedna šolja pulpe ovog voća sadrži 234 kilokalorije i 30 g masti. Stoga su jela s avokadom vrlo zasitna, međutim, unatoč svom kalorijskom sadržaju, avokado sadrži relativno malu količinu ugljikohidrata - 12 g po jednoj šalici pulpe. A visok sadržaj vlakana (10 g po šalici pulpe) ubrzava metabolizam i poboljšava probavu.
Pored navedenih proizvoda, sportašima se preporučuje da u svoju prehranu uvrste proizvode kao što su orasi, jaja i vrganje.
orasi
odličan su izvor omega 3 masnih kiselina i pomažu u aktiviranju probavnih funkcija. Mogu se jesti ili kao obilan zalogaj ili kao dodatak glavnom jelu. Ovi orašasti plodovi, čak i u malim količinama, izazivaju osjećaj sitosti koji traje dugo. Preporučljivo je pojesti malo oraha uveče.
Ranije se vjerovalo da je upotreba kokošja jaja svakako dovodi do povećanja nivoa holesterola, jer žumance sadrži više od 200 mg holesterola. Ali nedavno istraživanje naučnika pokazalo je da čak i uz dnevnu konzumaciju 6-7 jaja, nivo holesterola ostaje nepromenjen. Štoviše, kolesterol koji se nalazi u pilećim jajima neophodan je za sintezu testosterona, koji zauzvrat djeluje stimulativno na anaboličke procese u tijelu. Kod nedostatka testosterona stvaraju se masne naslage. Jedno veliko jaje sadrži 6 g proteina i 70 kalorija.
Bijele pečurke Takođe će biti odličan dodatak ishrani sportista. Uprkos niskom sadržaju kalorija, ove gljive su bogate vitaminom D, kao i esencijalnim aminokiselinama. Nedostatak ovih elemenata dovodi do smanjenja mišićne snage i imuniteta, što, shodno tome, smanjuje učinkovitost treninga.
Pravilna ishrana je ključ za odličnu fizičku formu sportiste, kao i za njegovo dobro zdravlje. Samo ako konzumirate zdrave i kvalitetne proizvode moguće je postići lijepo reljef mišića i dobar tonus mišića.
Grubo govoreći, mišićna masa počinje rasti ne u vrijeme vježbanja, već pola sata do sat nakon završetka. Ako snaga nije ojačana, cijelo opterećenje će biti uzaludno. Međutim, gore navedeno vrijedi samo za one slučajeve kada je cilj sportaša povećanje mišićne mase ili održavanje tonusa tijela. U situaciji u kojoj se praktikuje trening za mršavljenje ili isušivanje tijela, punjenje hranom nije samo neučinkovito, već je jednostavno štetno. Nakon većeg napora, ne preporučuje se čak ni utaživanje žeđi i potpuno uzdržavanje od hrane i pića najmanje 1 sat.
Šta tačno treba da jedete posle vežbanja?
Ne samo nakon treninga, već i u svakodnevnom životu, prednost treba dati zdravoj hrani. Njegov sastav će vam pomoći da odlučite koju hranu trebate jesti. Tijelu, iscrpljenom opterećenjem, prije svega su potrebni ugljikohidrati - oni bi trebali činiti najmanje 60 posto prehrane.
Nije važno jeste li se bavili fitnesom, trčali na traci za trčanje ili pedalirali na sobnom biciklu, ugljikohidrati će vam pomoći da brže vratite snagu i izvučete maksimum iz treninga. Među namirnicama bogatim ugljikohidratima posebnu pažnju obratite na sljedeće namirnice:
gotovo svako voće, osim onog bogatog šećerom;
povrće;
bobice;
svježi sokovi;
kruh od cjelovitog zrna pšenice;
sušeno voće, musli;
mahunarke - grašak, pasulj, pasulj, sočivo;
žitarice, posebno pirinač, ovas i biserni ječam.
Situacija je drugačija za one koji se bave dizanjem tegova i sportovima snage. Vježbaju se kada je mišićna masa prioritet, a za njenu izgradnju ne možete bez proteina, što znači da im dajemo prednost. Moraju činiti najmanje 50 posto ishrane. Nakon treninga sa velikim opterećenjima snage, posebno su dobrodošle sljedeće namirnice:
meso - piletina, nemasna govedina, teletina, konjsko meso (njihov sadržaj proteina je maksimalan - od 20 do 25%);
kuhana jaja;
mlijeko i mliječni proizvodi, sirevi;
riba je takođe bogata proteinima.
Također ne smijemo zaboraviti da je važno ne samo zadovoljiti potrebe organizma za korisnim elementima, već i zaštititi ga od štetnih. Sportisti moraju shvatiti da se sadržaj masti u hrani mora svesti na minimum – ne više od 15 posto u ishrani. Osim toga, hrana i pića koja sadrže kofein i alkohol su isključeni iz ishrane tokom prva dva sata nakon treninga, a ne treba pušiti. Ovo je posebno štetno za tijelo koje doživljava energetski glad nakon vježbanja.
Šta tačno trebate jesti nakon treninga, a šta je najbolje isključiti sa svog jelovnika, važno je da zna svaki sportista početnik. Nije važno u koju svrhu se održavaju nastava - za gubitak težine ili izgradnju mišićne mase, učinkovitost treninga direktno ovisi o poštivanju pravila ishrane.