Da li je trčanje zaista toliko korisno? Prednosti i štete trčanja za žene i muškarce

Ovih 10 argumenata pomoći će vam da počnete trčati ili se barem motivirati da trčite. zdrav imidžživot. Za one koji žele da promene sebe, ali ne znaju kako da počnu.

Prednosti i štete trčanja. 10 argumenata “za” i “protiv”

Nije tajna da trčanje ima ogroman uticaj na organizam. Međutim, ne misle svi da osim pozitivnih promjena, trčanje može biti i štetno. Prije nego što počnete vježbati, bolje je dobro proučiti ovu temu i sami odlučiti što će trčanje donijeti tijelu više: koristi ili štete?

Da biste razumjeli ovo pitanje, morate shvatiti da je svaki organizam individualan i zahtijeva lični pristup. Ono što je dobro za jednog može biti pogubno za drugog. Stoga je u svakom slučaju bolje, prije nego što počnete trčati, posavjetovati se s liječnikom kako bi on mogao dati preporuke, a također provesti niz studija, prema kojima možete utvrditi razinu opterećenja koja je potrebna za usklađenost.

Tokom svakog treninga trčanja, morate imati na umu da se to radi isključivo u korist trčanja. Stoga je bolje pratiti vitalne znakove i držati ih u prihvatljivim granicama kako ne bi naštetili tijelu. Srećom, u ove svrhe sada postoji mnogo uređaja koji kontroliraju sve procese i sprječavaju pokretanje štete.

Koje su prednosti trčanja?

Da biste se motivirali da se bavite sportom, morate znati koje su prednosti trčanja; 5 argumenata će vam pomoći da shvatite ovo pitanje.

1.Poboljšanje tijela

Nije tajna da ljudi koji trče izgledaju mnogo bolje od onih koji zanemaruju ovaj sport. Stvar je u tome da se prilikom trčanja ubrzava proces cirkulacije krvi, a to zauzvrat utiče na stanje kože osoba. Uostalom, kada krv počne intenzivno cirkulirati tijelom, metabolički proces počinje raditi ubrzanim tempom. Čišćenje od neugodnih toksina i otpada omogućava vam ne samo poboljšanje imuniteta, već i održavanje tijela u stalnom tonusu. Redovnim trčanjem koža se izglađuje, podmlađuje i postaje tonizirana. Istovremeno, nivo hormona se stabilizuje, što dovodi do smanjenja telesne masti.

Srce je najistreniraniji mišić, ali i njemu su potrebna opterećenja kako bi održala ukupni tonus tijela. Ljudi koji trče manje su podložni moždanim udarima, srčanim udarima i drugim srčanim bolestima. Česti trening ne samo da može razviti izdržljivost kod osobe, već i ojačati zdravlje krvnih žila i tijela u cjelini.

2. Psihološko olakšanje

Prednosti trčanja nisu samo pozitivan uticaj poboljšati zdravlje tijela, ali i uticati na vedrinu duha. Psiholozi savjetuju mnogim pacijentima da idu na svakodnevni jutarnji ili večernji trčanje kako bi se riješili depresije, oporavili nakon napornog dana na poslu ili jednostavno očistili svoje misli od svega nepotrebnog.

Ljudi koji trče imaju želju da postignu svoje ciljeve i nikada ne odustaju na pola puta, ostavljajući ih nedovršenim. To dolazi iz činjenice da trčanje razvija snagu volje, želju da uvijek budemo bolji, rastemo i razvijamo se. Uostalom, u početku se osoba suočava s mnogim preprekama, na primjer, lijenost, nevoljkost da bilo šta učini ili jednostavno nedostatak raspoloženja i prikladnog stava. S vremena na vrijeme, savladavajući sebe, čovjek postaje jači duhom, steknete poverenje u sebe i svoje sposobnosti, želite da dosegnete nove visine.

Trčanje je odlično rješenje za ublažavanje umora i stresa. Tokom trenažnog procesa stvaraju se endorfini, koji ne samo da mogu podići raspoloženje, već i poboljšati emocionalno stanje osoba uopšte. Nakon svakog trčanja, trkač osjeća euforiju od obavljenog fizičkog rada.

3. Prednosti trčanja za žene

Pored općih pozitivnih trendova u treningu trčanja, treba napomenuti korisne karakteristike za svaki pol posebno. Žensko tijelo je složeniji od muškog i stoga mu treba posvetiti više pažnje i brige. Njegova glavna funkcija je reprodukcija, što znači da je potrebno učiniti sve kako bi se kasnije rodilo zdravo potomstvo. Za ovo je najbolje trčanje. Ako žena odluči, onda najbolje pripremna lekcija Da bi porođaj bio uspješan, on teče. Tijelo se počinje tonirati, povećava se cirkulacija krvi, svi organi dobivaju dovoljnu količinu krvi, a sa njom i potrebne hranjive tvari.

Redovnim trčanjem možete zaboraviti na oticanje i takozvanu narančinu koru od koje pate sve žene. Korist od trčanja je ispravljanje hormonske ravnoteže u tijelu, zbog čega koža postaje glatka i zategnuta, a višak masnoće nestaje.

Trčanje odlično utiče na krvne sudove, jačajući ih. Za moderne žene Za one koji stalno hodaju u štiklama, vrlo je korisno svakodnevno trčati kako bi krv prokrvarila krvne žile i spriječila nastanak bolesti.

4.

Trčanje ne samo da pomaže u održavanju tijela u dobroj formi, već mu daje i posebno olakšanje. Mnogi muškarci su navikli da zanemare kardio trening, pozivajući se na to da se boje gubitka kilograma koji su dobili. mišićna masa. Naime, nakon dugotrajnog treninga snage i debljanja, potrebno je tijelo pravilno osušiti kako bi svi uloženi napori bili vidljivi u vidu reljefnih obrisa na tijelu. Muškarci mogu dobiti tako prijatan bonus ako redovno trče ujutro ili uveče prosječnim tempom. Prednosti trčanja vidljive su i kod intervalnog trčanja sa ubrzanjem, odlično utiče na ljepotu tijela.

Ne samo da žene moraju voditi računa o svom tijelu prije trudnoće, već i muškarci moraju poboljšati svoje tijelo reproduktivnu funkciju. To se može postići redovnim treningom trčanja. Protok krvi prilikom ovakvih aktivnosti se povećava, što znači da krv u dovoljnim količinama dotječe do svih organa u ljudskom tijelu. Svakodnevnim treningom muškarac je u stanju da poveća nivo potencije i normalizuje rad urinarnog trakta, kao i štite od pojave raznih bolesti povezanih sa seksualnom disfunkcijom.

5.

Kao što je već pomenuto, trčanje odlično utiče na smanjenje telesne težine, ali i na jačanje kože. Ovakvim redovnim treninzima možete značajno transformisati tijelo, čineći ga oblikovanim i zategnutim.

Prilikom trčanja koriste se svi najvažniji mišići: abdomen, potkolenica, ramena, kukovi, ruke. Ova kombinacija se rijetko viđa tokom drugih fizičkih aktivnosti. Prednosti trčanja za mišićni tonus ovdje leži u činjenici da postoji konstantno kontinuirano opterećenje na glavnim mišićima, oni su u intenzivnom radu. Da bi se zategnuo gornji dio tijela, trebate trčati brzo i ritmičnim tempom, možda na kratke udaljenosti. Da biste imali vitke i zategnute noge, bolje je trčati prosječnim tempom, ali kilometraža bi trebala biti veća.

Ljudi koji trče imaju vrlo malo tjelesne masti, zbog čega uvijek izgledaju vitko i fit. U prosjeku, za 1 sat treninga možete sagorjeti do 800 kcal. Takav indikator se ne može naći često, osim ako se ne mogu takmičiti. Da biste učinkovito djelovali na cijelo tijelo odjednom, kako bi se reljefne konture pojavile što je brže moguće, možete kombinirati fizičku aktivnost i naizmenično ih izmjenjivati. Odlično rješenje za to bi bilo trčanje u intervalima uz skakanje užeta.

Prije nego saznate kakvu štetu možete dobiti od trčanja, pogledajte video: “10 činjenica o prednostima trčanja”

Koja je šteta od trčanja?

Trčanje ne samo da ima pozitivan učinak na zdravlje cijelog tijela u cjelini, već i stvara veliki stres na zglobove. Naravno, postoji mogućnost štete od trčanja; 5 argumenata vrijedi razmotriti detaljnije, jer se mnogi mogu susresti s njima.

1. Uticaj na zglobove

Ljudi koji imaju višak kilograma često se odlučuju na trčanje. Međutim, takvim opterećenjima treba pristupiti s oprezom ako višak kilograma više od nekoliko desetina. Osoba sa prekomjernom težinom koja počinje trčati stavlja veliki stres na svoje kosti i zglobove. To može dovesti do preranog trošenja i boli nakon intenzivnih treninga. Ako je želja za trčanjem jaka, onda možete početi hodanjem brzim tempom, postepeno povećavajući tempo. Takav glatki prijelaz zaštitit će tijelo od udarnih opterećenja.

2. Rizik za srce

Iako je trčanje odličan kardio trening i može ojačati srčani mišić, može dovesti i do strašnih posljedica za ovaj organ. Za srce se oštećenja od trčanja javljaju prilikom iznenadnog intenzivnog vježbanja. Neuvježbani srčani mišić nema vremena da ispumpa krv u dovoljnim količinama, što dovodi do jakog nedostatka zraka i hipoksije. Trebali biste početi trčati sporim tempom, postepeno povećavajući opterećenje.

3. Jet lag

Trčanje može uzrokovati štetu kada osoba ne sluša osjećaje tijela i ne slijedi prirodni bioritam. Važno je početi sa treningom kada se tijelo osjeća što je moguće ugodnije. Ne treba se prisiljavati da ustanete ujutru ako vam je jako teško i ako ste sami. negativne emocije. Ovo je ispunjeno činjenicom da će cijeli proces treninga misli biti zaokupljen tek kada se sve završi. Potrebno je posmatrati sebe i izvući zaključak kada je bolje trenirati: .

4.Uticaj na žensko tijelo

U životu svake žene nastupi period kada se mijenjaju svi fiziološki procesi u organizmu, naziva se menopauza. Tijelo počinje padati, pojavljuje se nepotreban trbuščić, a bokovi se povećavaju. Kada žena vidi sve ove promjene na svom tijelu, odlučuje se da počne aktivno da se bavi sportom. Međutim, u ovom trenutku treba posebno pažljivo pratiti svoje zdravlje i ne izlagati svoje tijelo previše intenzivnom stresu. Uostalom, kosti postaju krhke, što znači da se povećava rizik od ozljeda trčanjem zbog raznih vrsta ozljeda.

5.Hronične bolesti

IN u ovom slučaju trčanje može biti apsolutno kontraindikovano, pa prije nego što počnete s treningom, trebate se posavjetovati sa svojim ljekarom. Također biste trebali paziti na intenzivno vježbanje ako imate bolesti povezane s njima mišićno-koštanog sistema. Ako vježbe radite pogrešno ili ih radite bez posebne opreme, možete dobiti ogromnu štetu od trčanja.

Naš zaključak:

Da bi trčanje donijelo samo koristi, morate pažljivo proučiti sve prednosti i nedostatke. Ako postoji mogućnost da se organizmu nanese šteta, onda treba izbjegavati intenzivne treninge. Trenutno postoje mnogi drugi alternativne opcije kako povećati vitalnost i poboljšati zdravlje tijela i duha.

Sadržaj članka:

Ako bilo koga pitate o prednostima trčanja, on će odmah dati nekoliko argumenata. Mnogima se može učiniti da je tema „koristi i štete svakodnevnog trčanja“ već zafrkana, jer od djetinjstva znamo da ovaj sport stvara veliki stres za tijelo. pozitivne efekte. Međutim, sve u našem životu ima ne samo pozitivne, već i negativne strane. Danas ćemo detaljno govoriti o prednostima i štetnostima svakodnevnog trčanja. Naučnici već dugo govore da trčanje može biti opasno po zdravlje.

Prednosti svakodnevnog trčanja

Započnimo naš razgovor o dobrobitima i štetnostima svakodnevnog trčanja pozitivnim osobinama ovog sporta.

Pomaže da se riješite viška kilograma

To je to sada više ljudi započnite svaki dan sa jutarnji jog da biste se riješili masnih naslaga. Činjenica da počinjemo razmišljati o svom zdravlju i ljepoti ne može a da ne raduje. Mnogi su sigurni da trčanje jeste najbolji lek za mršavljenje. U stvari, teško je raspravljati se sa ovim.

Aktivno radi tokom treninga veliki broj mišića, što dovodi do povećanih troškova energije. Ako ne ulazite u detalje, onda nema sumnje. Međutim, treba imati na umu da će se u jednom trčanju u trajanju od 60 minuta tijelo riješiti samo 360 kalorija.

Ovo sugerira da samo trčanje očigledno nije dovoljno za gubitak težine. Da biste postigli svoj cilj, potrebno je da uradite i sledeće:

posmatrati ispravan način rada ishrana;
uzmite u obzir vašu brzinu metabolizma;
redovno sprovoditi obuku;
odustati od nezdrave visokokalorične hrane.

Ako odlučite da smršate, onda ne biste trebali smatrati džogiranje lijekom za sve. Morate uložiti mnogo truda da biste postigli zadatak. Prednosti trčanja u smislu sagorijevanja masti su neosporne, ali ne i neograničene.

Cirkulacija krvi je normalizovana

Većina ljubitelja trčanja vjeruje da njihovi treninzi jačaju krvožilni sistem. Da se ne raspravljamo, jer je ovo naučno dokazana činjenica. Zahvaljujući trčanju ubrzava se protok krvi, a tijelo je zasićeno kisikom i raznim hranljive materije. Naučnici su dokazali da kada normalan rad hematopoetski sistem ljudi su manje osjetljivi na sve vrste virusa i patogena.

Međutim, i ovo pitanje ima svoje nijanse, prvenstveno vezane za jutarnji trening. Činjenica je da odmah nakon buđenja krv ima prilično gustu konzistenciju. Potrebno je oko 120 minuta da se ovaj indikator normalizuje. Ako ne čekate, već odmah krenete na trčanje, onda nespremna osoba Moguća blokada krvnih sudova, umor srca i plakovi holesterola takođe mogu da puknu.

Međutim, ovi će rizici biti minimizirani u sljedećim situacijama:

trčite ne ujutro, već uveče;
Dobro se zagrijte prije svakog trčanja;
počnite da se krećete sporim tempom i nemojte ubrzavati od početka;
ne dozvolite da stvari dođu do tačke prenaprezanja vaših mišića;
kontrolirajte svoje disanje i rad srca.

Poboljšava se stanje cijelog tijela

Sigurno znate kako se kaže - pokret je život. Započeo je proces širenja priče o poboljšanju sposobnosti trčanja opšte stanje tijelo. Kao jedan od dokaza navode se činjenice iz života starih Grka. Među tim ljudima je ljepota tijela postala kultni pojam. Prema izvorima koje su otkrili arheolozi, u Ancient Greece stanovništvo je uživalo odlično zdravlje.

Međutim, u našem životu gotovo sve može biti ne samo korisno, već i štetno. Svaka osoba može izdržati samo određene fizičke aktivnosti i trčanje nije izuzetak. Naučnici kažu da:

Za nepripremljenog sportistu trčanje može biti izuzetno stresno.
Kardiovaskularni sistem može biti pogođen.
S prekomjernim opterećenjem povećava se rizik od mikrotraume unutrašnjih organa.
Kod nekih bolesti trčanje je kontraindicirano, na primjer, epilepsija, dijabetes, astma itd.
Ne biste trebali trčati nakon što ste dobili a hirurška intervencija do potpunog oporavka.
Može doći do ozljede mišićnog tkiva.
Zabranjeno za osobe sa problemima sa mišićno-koštanim sistemom.

Već ste shvatili da iscjeljujuće djelovanje trčanja nije uvijek moguće. Ovo morate zapamtiti kako ne biste oštetili svoje tijelo.

Povećava izdržljivost

Dok djevojčice trče uglavnom kako bi se borile protiv nakupljanja masti, muškarci primjećuju povećanje izdržljivosti među prednostima ovog sporta. Tako je, ako redovno vježbate, vaši mišići su u odličnom tonusu i dobro podnose veća opterećenja.

Prednosti ovoga su prilično očigledne, ali morate se pridržavati sljedećih pravila:

Treniraj redovno prema rasporedu.
Svaka lekcija mora početi dobrim zagrijavanjem.
Vrijeme predviđeno za trening treba iskoristiti što je moguće racionalnije i mijenjati tempo kretanja kako bi se postigli maksimalni rezultati.
Kontrolišite svoje disanje.
Nemojte prenaprezati svoje mišiće.
Treba koristiti samo specijalnu opremu za trčanje.

Povećava aktivnost hormonskog i zaštitnog sistema

Često možete čuti izjave sportista da su prednosti svakodnevnog trčanja pojačavanje hormonalnih i imunološki sistem. Ovdje je beskorisno raspravljati, jer su brojne studije potvrdile ovu činjenicu. Međutim, nije sve tako jednostavno kao što se čini.

Naučnici su otkrili da se sličan efekat postiže ubrzanom proizvodnjom anaboličkih hormona. Međutim, to je moguće samo pod određenim psiho-emocionalnim stanjem. Jogging očigledno nije pogodan za postizanje ovog cilja. Međutim, možete odlučiti ovaj problem naizmjeničnim tempom kretanja. Istovremeno, ova metoda trčanja nije pogodna za osobe koje imaju problema sa zglobno-ligamentnim sistemom, kardiovaskularnim sistemom i aterosklerozom.

Poboljšava raspoloženje

Ljubitelji zdravog načina života jednoglasno govore o trčanju u smislu odličan lijek protiv depresivno stanje. To je zbog ubrzane sinteze endorfina i definitivno jeste pozitivnu stranu trčanje. Međutim, postavlja se pitanje - iz kog razloga većina sportista početnika mora da se prisiljava na trčanje?

Možda je ovo stvar obične lijenosti ili ne? Naučnici najčešće odgovaraju ovo pitanje negativan. Trčanje monotonim tempom ni na koji način ne doprinosi povećanju snage. Slažem se, prilično je dosadno trčati ležerno čak i pola sata. Međutim, postoje načini da se ovaj nedostatak otkloni:

Kombinujte trčanje sa drugim sportovima, kao što su plivanje, fudbal itd.
Nakon treninga potrebno je obezbijediti tijelu dovoljno vremena da se potpuno oporavi.
Često mijenjajte svoj stil trčanja i lokaciju treninga.
Koristite umjerenu fizičku aktivnost kako ne biste preopteretili tijelo.

Iz svega navedenog možemo zaključiti o dobrobitima i štetnostima svakodnevnog trčanja. Ako želite poboljšati svoje zdravlje, pristupite svakom sportu s potpunom ozbiljnošću.

Šteta svakodnevnog trčanja

Govoreći o dobrobitima i štetnostima svakodnevnog trčanja, treba govoriti i o tome negativni aspekti. Odmah treba napomenuti da se sada razgovara samo o amaterima, a ne o profesionalnim sportistima. Istraživanja su pokazala da pretjerani stres koji doživljavaju profesionalni sportisti ima znatno lošiji učinak na tijelo u odnosu na pasivni način života.

Međutim, većina ljudi ne počinje trčati da bi postigla visoke rezultate, već jednostavno nastoji poboljšati svoje zdravlje. Trčanje predstavlja posebnu opasnost za zglobno-ligamentni aparat. To je zbog velikog udarnog opterećenja koje se javlja kada stopalo sleti. Ali ovi rizici se mogu svesti na minimum uz pomoć posebnih tenisica za trčanje. Ove patike su opremljene posebnim potplatom visoka stopa amortizacija.

Govoreći o opasnostima trčanja, treba napomenuti da postoje kontraindikacije:

Bolesti respiratornog i kardiovaskularnog sistema.
Problemi sa mišićno-koštanim sistemom i posebno kičmenim stubom.
Akutni oblik bilo koje bolesti.

Osim toga, potreban je oprez prilikom vježbanja za osobe koje pate od gojaznosti, astme, epilepsije i tokom trudnoće. Preporučujemo da kupite mjerač otkucaja srca ili da koristite odgovarajući softver za pametni telefon. Ovo će vam omogućiti da pratite svoj broj otkucaja srca i, ako je potrebno, izvršite operativna prilagođavanja tempa trčanja. Da biste postigli pozitivan efekat, vaš broj otkucaja srca tokom trčanja treba da bude veći normalan indikator za 50–60 posto.

Kako pravilno trčati?

Kako ne biste naštetili tijelu, vaše vježbe treba izvoditi u skladu sa određena pravila. Samo sa dobro konstruisanim planom treninga dobićete koristi, a ne štetu od svakodnevnog trčanja. Pogledajmo ovo pitanje detaljnije.

Svježi zrak. Ovo je osnovni uslov za postizanje pozitivnih efekata trčanja. Odaberite mjesto za treniranje tako da niste u blizini industrijska preduzeća i autoputeva. Park može biti odlično mjesto za džogiranje.
Tenisice za trčanje i udobna odjeća. Već smo rekli da su tokom trčanja svi elementi zglobova podložni udarnim opterećenjima. Ona je glavna negativna tačka ovog sporta. Da biste smanjili rizik od ozljeda, trebali biste koristiti samo posebne tenisice za trčanje. Sada na tržištu postoji veliki broj ovakvih proizvoda vodećih svjetskih brendova. Ne biste trebali štedjeti na svom zdravlju kupovinom jeftinih falsifikata. Ne zaboravite da odeća treba da bude što udobnija. Ako trčite tokom hladne sezone, obucite se prikladno vremenskim prilikama.
Vrijeme treninga. Već smo se ukratko dotakli ovog pitanja kada smo govorili pozitivan uticaj trčanje dalje cirkulatorni sistem. Samo vi birate vrijeme za nastavu u skladu sa svojim planovima za dan. Međutim, ako želite trčati ujutro, pričekajte barem sat vremena od trenutka kada se probudite.
Fizičke vježbe. Izuzetno je važno odabrati optimalna opterećenja. Ako tek počinjete trčati, koristite spori tempo za minimalnu udaljenost. Prema rezultatima studija, muškarcima se ne preporučuje trčanje više od dva desetina kilometara dnevno. Za žene se ova brojka kreće od deset do petnaest.

Da naučite kako da počnete trčati svaki dan, pogledajte video ispod:

Bežanje od bolesti višak kilograma i starost! Ovo je moto svih džogera. Ali u isto vrijeme, ova vrsta treninga ima mnogo protivnika. Hajde da saznamo koliko su neosporne zdravstvene prednosti trčanja.

Jogging, ili trčanje, jedan je od najjednostavnijih, najefikasnijih i pristupačnih načina za muškarce i žene da održe kondiciju. Ne zahtijeva nikakve posebne prostorije, dodatnu opremu ili složenu opremu. Osim toga, ako mudro pristupite treningu, džogiranje može koristiti ljudima u bilo kojoj dobi i s najviše različitim nivoima fizički trening.

Ali treba napraviti rezervaciju: mi pričamo o tome o takozvanom zdravom džogingu - džogiranju niskim otkucajima srca na relativno kratke udaljenosti. Koje koristi zaista možete imati od trčanja?

1. Uticaj trčanja na kardiovaskularni sistem

Zdravstvene prednosti trčanja leže, prije svega, u činjenici da je ova vrsta fizička aktivnost- odličan trening za srce i krvne sudove. Prema riječima stručnjaka, pomaže u prevenciji ateroskleroze, srčanog udara, moždanog udara i pomaže u smanjenju razine kolesterola u krvi.

„Trčanje pri niskom pulsu je korisno za kardiovaskularni sistem – 120-135 otkucaja u minuti“, kaže Vlad Melkov, magistar sporta atletike, osnivač i trener Run studio škole trčanja i funkcionalnog treninga. - U nedostatku monitora otkucaja srca nizak broj otkucaja srca Možete provjeriti sposobnost da pričate a da ne ostanete bez daha dok trčite. Nema potrebe da se stalno proveravate. Dovoljno je to učiniti nakon 3 minute trčanja, na sredini i na kraju predviđene udaljenosti.”

Ne mogu se isključiti prednosti trčanja za muškarce i žene koji već imaju određene probleme sa srcem. Ali trebate se posavjetovati sa kardiologom i početi trenirati hodanjem ili naizmjeničnim hodanjem i trčanjem.

2. Uticaj trčanja na respiratorni sistem

Pravilno disanje tokom džogiranja trenira pluća, povećava njihov volumen, uvelike povećava opskrbu kisikom svih organa i tkiva, a samim tim povećava prednosti trčanja za žene i muškarce. I iako postoji mnogo tehnika disanja prilikom trčanja, opšte pravilo je da morate disati lako, prirodno i slobodno.

„Tokom trčanja, potreba organizma za kiseonikom se značajno povećava, a vaš zadatak je da što više zasitite pluća vazduhom“, kaže Vlad Melkov. - To možete učiniti udisanjem na usta. Ova metoda disanja povećava opskrbu tijela kisikom, puni ga energijom, a samim tim povećava prednosti trčanja za muškarce i žene. Disanje treba da bude udobno, bez nedostatka vazduha. Ako je kratak dah prisutan čak i tokom laganog trčanja, vježbajte vježbe disanja u kombinaciji sa hodanjem."

3. Trčanje za mršavljenje

Jogging je zasluženo jedan od najpopularnijih načina za održavanje forme i za muškarce i za žene. Prednosti trčanja za vašu figuru očituju se u činjenici da zdravo trčanje utječe na nekoliko uzroka viška kilograma odjednom: ubrzava se metabolizam, povećava se prosječna dnevna potrošnja kalorija, mišići jačaju, a osjećaj gladi se smanjuje.

Ali kako ne biste bili razočarani rezultatima svog treninga, morate slijediti niz pravila:

At teška težina, kao i kod problema sa srcem, zglobovima ili kičmom, treba početi trenirati ne trčanjem, već brzim hodanjem u trajanju od najmanje 1 sat.

Trčanje će koristiti vašoj figuri samo ako je trajanje trčanja najmanje 40 minuta. U prvih pola sata tijelo koristi rezerve glikogena iz jetre kao izvor energije i tek tada počinje da koristi masti.

Trebali biste početi s udaljenosti od 1-2 km, a zatim, kada se tijelo prilagodi, povećajte je na 3-4 km.

Da biste smršali, potrebno je da trčite najmanje 2 puta sedmično.

Ako ste u dobroj fizičkoj formi, možete pokušati trčati bržim tempom – tako ćete intenzivnije sagorjeti kalorije. „Pokušajte da naizmjenično hodate, trčite i brzo trčite. punom snagom na jednakim rastojanjima pola sata“, savjetuje Vlad Melkov.

4. Uticaj trčanja na mišićno-koštani sistem

Možda je glavni kamen spoticanja u pogledu prednosti trčanja za tijelo njegov učinak na mišićno-koštani sistem. Zaista, trčanje je štetno i može uključivati probleme sa zglobovima, ligamentima i kičmom, ali samo ako koristite pogrešnu tehniku. Ako ispravno pristupite stvari, koristi od trčanja ujutro i navečer bit će očigledne - džogiranje će pomoći u jačanju zglobova i ligamenata i duže ih zadržati u "mladom" stanju. U idealnom slučaju, naravno, tehniku trčanja treba razvijati pod vodstvom iskusnog trenera, jer samo on može uzeti sve u obzir individualne karakteristike i ispraviti greške kako bi se dobrobiti trčanja za tijelo u potpunosti ostvarile. Međutim, postoji niz opšta pravila, što će pomoći minimizirati udarno opterećenje na zglobove i ligamente i smanjiti vjerojatnost štete od trčanja:

Pravilno postavljanje stopala: kada trčite, ne treba da se spustite na petu, već na cijelo stopalo ili na prst. Takozvani "zaključujući" udarac petom zapravo doprinosi štetnosti trčanja i najčešći je uzrok ozljeda koljena i skočnog zgloba kod trkača.

Ispravan položaj kičme: držite leđa uspravno i pazite da vam trbušni mišići budu zategnuti. Ovo će spriječiti oštećenje kičme.

Nemojte zanemariti zagrijavanje: prije trčanja napravite nekoliko čučnjeva, savijanja i zamaha nogama i rukama, istegnite gležnjeve, iskoračite i podignite koljena. Zatim hodajte brzim tempom 100-200 metara. Takvo zagrijavanje će pomoći da se izbjegne moguća oštećenja zglobova i mišića, kao i srca i pluća.

Udobne cipele: Kakva korist od trčanja bez dobrih tenisica? Ako se odlučite za džogiranje, nemojte štedjeti na cipelama - jastučići koji apsorbiraju udarce u području pete i prstiju pomoći će vam da izbjegnete ozljede i uživate u trčanju.

Prikladna podloga: stručnjaci savjetuju da za trčanje ne birate asfalt, već mekše i elastičnije površine, poput prljavštine, trave ili trake za trčanje.

Postepeno povećavajte opterećenje: da biste ojačali zglobove i ligamente, postepeno povećavajte trajanje trčanja.

6. Uticaj trčanja na probavni sistem

Prednosti trčanja su također evidentne u ovoj oblasti probavni sustav: ova vrsta fizičke aktivnosti poboljšava pokretljivost crijeva, povećava protok krvi u gastrointestinalnog trakta, povećava ton svima unutrašnje organe.

“Da biste izbjegli probleme sa želucem tokom džogiranja, važno je kombinirati s trčanjem pravilnu ishranu. Uzmite to u obzir ako želite zaista imati koristi od trčanja uveče i ujutro, dodaje Vlad Melkov. - Konzumaciju začinjene, duboko pržene, masne hrane treba isključiti iz ishrane ili značajno smanjiti.

Poslednji obrok treba da bude najmanje 1,5 sat pre treninga. Međutim, trčanje na prazan stomak je takođe štetno. To može negativno utjecati na krvni tlak, kao i na stanje jetre, slezene i gušterače.”

7. Uticaj trčanja na kožu

Redovno trčanje je odličan način da zategnete i podmladite kožu. I ne samo zbog poboljšane cirkulacije krvi. Prednosti trčanja za žene i muškarce očituju se i u povećanju tonusa mišića lica i tijela, uslijed čega koža postaje osjetno elastičnija.

8. Trčanje i mentalno zdravlje

Prednosti trčanja ujutru i uveče će se manifestovati i kao psihoterapijski efekat. Trčanje će biti odličan antidepresiv, učiniće vas energičnijim, raspoloženijim, pa čak i ublažiti nesanicu (samo što ne morate vježbati neposredno prije spavanja). A dobrobiti trčanja uveče i ujutru neizostavno će se očitovati u intelektualnom smislu - poboljšana cirkulacija krvi tokom trčanja blagotvorno će uticati na mentalne sposobnosti!

Dakle, ako se pridržavate jednostavnih pravila, dobrobiti trčanja za vas će biti neosporne, a svakodnevno trčanje bit će ključ odličnog zdravlja i raspoloženja i dugo će produžiti mladost vašeg tijela. Zato trčite za svoje zdravlje!

Natpis na stijeni uklesan u staroj Helladi kaže: „Ako želiš da budeš jak, trči, ako želiš da budeš lijep, trči, ako želiš da budeš pametan, trči!“

Stari grčki mudraci su dali velika vrijednost Trčim kao sredstvo za poboljšanje zdravlja, stvaranje skladne tjelesne građe i razvoja.

Kako trčanje utiče na tijelo

Osim toga, dobra cirkulacija krvi i kiseonika u organizmu pozitivno utiče na potrebu konzumiranja beskorisne, nekvalitetne hrane koja začepljuje organizam. Istovremeno se značajno smanjuje opterećenje kardiovaskularnog sistema.

Dah

Pravilno disanje tokom džogiranja smanjuje opterećenje srca, povećava razmjenu kisika i povećava efikasnost cjelokupnog trenažnog procesa.

Bitan! Treba imati na umu da je proces disanja individualan za svaku osobu.

Neprekidno ciklično kretanje povećava potrebu za kiseonikom tokom džogiranja desetine puta. Preporučljivo je ne gubiti ritam, ne praviti duge pauze i ne ubrzavati disanje kako ne bi narušili koordinaciju pokreta i ne smanjili ventilaciju pluća.
Za sporo trčanje Tipično je udah i izdah u tri do četiri koraka. U slučaju nedostatka zraka, broj koraka se može smanjiti na dva.

At brzi jog potreba za kiseonikom se značajno povećava i postaje nemoguće kontrolisati proces disanja.

Važno je disati ravnomjerno i mirno, fokusirajući se na izdisaj i maksimalno istiskivanje zraka iz prsa. To će omogućiti da se pluća napune kiseonikom do 40% njihovog kapaciteta.

U ovom slučaju potrebno je prijaviti se mešovito disanje - i nos i usta za povećanje volumena udahnutog kiseonika i kvalitetnog izdisaja.

U hladnoj sezoni možete zaštititi grlo od hipotermije tako što ćete jezik staviti na krov usta (što se tiče izgovaranja meki zvuk"l´").

Varenje

Da li ste znali? Tjelesna neaktivnost je ograničenje motoričke aktivnosti takvih tjelesnih funkcija kao što su probava, cirkulacija krvi, mišićno-koštani sistem i disanje. Ovo smanjuje snagu kontrakcije. Fizička neaktivnost je posledica urbanizacije, mehanizacije i automatizacije rada i oslobađanja ljudi od.

Endokrini sistem

Health jog stimuliše rad endokrini sistem intenziviranjem aktivnosti organa unutrašnja sekrecija i povećanje protoka hormona. Poboljšava se rad hipofize, koja zauzvrat proizvodi hormon. Smanjenje masnog tkiva pri trčanju dovodi do normalizacije hormonalni nivoi, poboljšanje stanja žlijezda i kože.

Ispravan pristup lekciji osigurava njenu efikasnost. Zagrijavanje će pomoći pripremiti tijelo i izbjeći ga.

Cipele i čarape trebaju biti lagane i udobne. Odjeća treba biti elastična i ne ograničava kretanje. Važno je da donje rublje dobro pristaje uz tijelo i da ne djeluje kompresivno.

Preporučljivo je odabrati lokaciju za trčanje dalje od proizvodnih objekata i cesta bez neravnih površina ili prepreka.

Preporučljivo je ne konzumirati sat prije i sat nakon treninga. Neposredno prije trčanja bolje je ne piti tekućinu, a nakon nje svoju ravnotežu treba nadoknaditi čašom čiste vode.

Opterećenje i tempo treba postepeno povećavati, omogućavajući tijelu da se navikne na njih i izbjegne nepotrebne. Ako osjetite bilo kakav osjećaj, brzinu i intenzitet treba smanjiti.

Da se ne bi osjećali sputani pokreti, samo kičmu treba držati u napetom stanju, a ostatak tijela treba lako i slobodno sudjelovati u pokretu. Važna uloga Tokom rekreativnog trčanja, smjer vašeg pogleda igra ulogu – morate ga fiksirati tik iznad horizonta.
Kada počnete, morate se pripremiti. Ovo je dokaz pravilan rad mišića i unutrašnjih organa. Bolne senzacije proći će za 2-3 dana, dakle ovog perioda možete jednostavno smanjiti opterećenje. Nelagoda se javlja zbog činjenice da protok krvi prilikom trčanja otvara ustajale i zatvorene kapilare. Druga stvar je da nedostatak kisika i hemoglobina dovodi do proizvodnje mliječne kiseline, koja ograničava kontrakciju mišića.

Bitan! Bol u predjelu grudnog koša nastaje uslijed intenzivne upotrebe disajnih mišića i nestaje nakon usporavanja tempa i laganog masiranja grudnog koša.

Kontraindikacije

Za osobe koje pate od miopije i glaukoma, stres može uzrokovati odvajanje mrežnice.
Holders hronične bolesti Jogging se preporučuje samo pod nadzorom stručnjaka.
tokom , povišena temperatura ili kašlja postoji rizik od ozbiljnih komplikacija.
Problemi sa kardiovaskularni sistem su kategorička kontraindikacija za trčanje.
Ako imate bolesti zglobova, kao što su intervertebralni, osteoartritis ili artritis, trening može pogoršati stanje. Ako vaš doktor odobri trčanje, morate koristiti zaštitnu opremu koja smanjuje opterećenje oboljelih organa (korzeti, pojasevi, elastični zavoji).
U slučaju problema sa respiratornog sistema, kao što je plućna insuficijencija ili bronhijalna bolest, može doći do egzacerbacija bolesti.
Nakon 50. godine ne preporučuje se intenzivno vježbanje i klasično trčanje. Poželjno je studirati

Prednosti trčanja: kako ih pravilno koristiti fizička aktivnost

Za one koji su zaljubljenici u trčanje, dobrobiti i štetnosti ove vrste sportske aktivnosti nisu previše važne. Spremni su da idu na nastavu ljeti i zimi, ujutru i uveče prije spavanja, onoliko puta dnevno koliko im snaga i vrijeme dozvoljavaju. Trčanje im daje osjećaj radosti i zdravlja, čineći da se osjećaju mnogo mlađe sa 40 ili 50 godina. Ako ih pitate da li je trčanje, na primjer, uveče nakon posla, korisno, ljubitelji trčanja će sigurno spomenuti koliko muškaraca i žena doživljava jake nervna napetost, koji pogoršava rad srca, iscrpljuje organizam tako da osoba sa 40 godina često izgleda kao da ima 60 godina, a za ublažavanje te napetosti uveče, prije spavanja, potrebno je zagrijati se trčanjem na traci za trčanje. ili negde drugde, čak i ako se to dešava zimi.

Još jedan argument u korist trčanja je zdravstveni učinak na srce, potvrđen od strane ljekara, uočen i kod žena i kod muškaraca. Lagano trčanje na traci za trčanje u parku ili bilo gdje drugdje dobro je za vaše zdravlje jer svaki korak uzrokuje da vaše srce snažno pumpa, vježbajući srčani mišić. Nikakve bučice ili druga oprema ne mogu ojačati mišiće u ovom području. Ovakva obuka je posebno važna za muškarce i žene nakon 50 godina života, a posebno nakon 60 godina, kada se rizik povećava ozbiljne bolesti srca.

Zašto je inače zdravo trčanje na traci za trčanje važno za muškarce - dobro je za potenciju. Vježbe za aktiviranje srca, posebno na ulici ili na drugom mjestu svježi zrak, poboljšavaju prokrvljenost svih organa za 50%, uključujući i prostatu - takozvano drugo srce muškaraca. Nakon 50-60 godina, a ponekad i kod muškaraca sa 40 godina, vrlo akutno se javljaju pitanja potencije; svaki od njih se bavi pronalaženjem informacija koja će terapija biti najbolja za održavanje Muško zdravlje i povećanje potencije. Preporuke liječnika u ovom slučaju su prilično jednostavne: ako nema kontraindikacija zbog kroničnih bolesti, onda nema bolje aktivnosti od džogiranja na bilo kojem ugodnom mjestu - na traci za trčanje u parku ili na stadionu, zimi ili ljeti. Nije bitno da li džogirate uveče pre spavanja ili ujutru odmah nakon buđenja. Svaki dan ili nekoliko puta tjedno (50 minuta ili više) - rad srca na poboljšanju opskrbe organa krvlju poboljšat će potenciju kod muškaraca bolje od bilo koje vježbe s bučicama ili šipkama, a to će biti korisno za žene.

Kako izbjeći negativne posljedice trčanja

Zašto toliko ljudi priča o tome moguća šteta trčanje, kada doktori često preporučuju da muškarci i žene koriste trčanje - svaki dan ako je moguće - kako bi spriječili zdravstvene probleme povezane s fizičkom neaktivnošću? Prvo, postoje kontraindikacije za trčanje na traci za trčanje, o kojima je bolje da se raspitate sa svojim lekarom pre nego što počnete da trčite, a ne nakon što su vam lično postale očigledne opasnosti trčanja, na primer zimi.

Drugi razlog zbog kojeg trčanje za poboljšanje zdravlja može postati štetno često je netačan proračun opterećenja trčanja, koje je postalo nepodnošljivo za zdravlje. Koliko možete trčati lično - 40, 50 ili 60 minuta, neprekidno ili da li trebate pauze, svaki dan ili ne - to biste trebali saznati od stručnjaka. Osim toga, džogiranje uveče prije spavanja često postaje razlog za razgovore o opasnostima trčanja, jer je nakon takve vježbe potrebno mnogo truda da se zaspi. Ponekad ljubitelji mršavljenja, pokušavajući da maksimiziraju efekat sagorevanja masti džogiranja, trče s bučicama u rukama radi težine, što je vrlo štetno za zglobove nogu i zdravlje općenito.

Treći razlog negativne kritike o trčanju se može nazvati razočaranjem u očekivanja. Svaka vrsta trčanja – za mršavljenje, za zdravlje, za potenciju – ima svoje prednosti i nedostatke koje je potrebno uzeti u obzir prije početka vježbanja. Glavne pritužbe žena na trčanje obično se tiču pitanja zašto vježbanje čak i svaki dan ne poboljšava njihovu figuru, zaboravljajući da ono što želite možete postići samo istovremeno dijetom. Kod muškaraca, pritužbe se uglavnom svode na pitanja zašto trčanje za mršavljenje ili za potenciju ne daje brze rezultate i koliko je bolje trčati da biste postigli ovaj rezultat. Što se tiče mršavljenja, sve ovisi o kvaliteti trčanja i realnosti vaših ciljeva, a što se tiče potencije, bolje je održavati ju trčanjem cijeli život (ne odjednom počevši od 50 godina).