“Zapažanja dnevnih bioritmova ljudi prikazana su u tekstovima na Kineska medicina i datiran u 13. vek", – Gwei-Djen, L. (2002)
N U redu je ako se probudiš usred noći. Ponekad se to dešava svima. Je li to dosadno? Naravno, jer nam je potrebno 7-8 sati sna. Ali ako se probudite u 2 ili 3 sata ujutro, to ne znači da imate zdravstvenih problema. Međutim, samo nekoliko nas se budi u isto vrijeme svake noći. Slučajnost? Možda. Na kraju krajeva, naš mozak živi svojim umom, ali njegovi tik-takovi i čudna unutrašnja upozorenja nisu izvan našeg razumijevanja.
Kada imamo rutinu, naš mozak se prilagođava i podsjeća nas šta i kada da radimo. Ovo je naučno dokazana činjenica. Kada mozak i tijelo iznenada krenu s kursa, uključujući promjene misteriozni ciklus spavanje\budnost, primjećujemo to.
Kineski iscjelitelji uočili su cirkadijalne ritmove još u 13. vijeku, mnogo ranije od zapadnih. Naša unutrašnja energija (nazvana qi) prolazi kroz različite tačke tokom dnevnog ciklusa. Kršenje unutrašnja energija u bilo kom trenutku tokom cirkadijalnog ciklusa mogu se manifestovati kao emocionalni, mentalni ili fizički problemi. Ovo je potencijalni zdravstveni problem, jer svaki sistem u našem tijelu mora imati sposobnost popravljanja i regeneracije.
Ovdje ćemo se fokusirati na teoriju bioritma u kineskoj medicini. Tačnije, na satu za organe u tradicionalnoj kineskoj medicini. Razgovarat ćemo o poremećajima spavanja i razumnim objašnjenjima za njih.
Razlozi zašto se noću budite u isto vrijeme:
"Cirkadijalni ritam je svaki biološki proces koji traje otprilike 24 sata... Ovi 24-satni ritmovi su vođeni cirkadijanskim satom i opsežno su proučavani.", - Edgar, R. & al (2012)
1. Problem sa uspavljivanjem od 21.00 do 23.00
Tokom ova dva sata arterije i krvni sudovi su veoma aktivni. Problemi sa arterijama ili krvni sudovi može ukazivati na brojne zdravstvene probleme. Problemi s nadbubrežnim žlijezdama, metabolizmom, imunološki sistem ili štitne žlijezde možda je pravi razlog. Sa psihološke tačke gledišta, povećan nivo stres, zbunjenost ili paranoja mogu imati utjecaja Negativan uticaj na proces uspavljivanja.
Moguća rješenja: meditacija, tehnike disanja ili druge vrste vježbi opuštanja.
2. Buđenje između 23.00 i 1.00
Većina ljudi s naprednim znanjem iz anatomije i fiziologije (kao što su terapeuti) to zna žučna kesa najaktivniji noću, posebno u ovom periodu. Od 23.00 do 01.00, žučna kesa aktivno radi sa mastima koje se konzumiraju tokom dana.
Sa psihološke tačke gledišta, osuđivanje sebe ili drugih, osjećaj ogorčenosti i nemogućnost praštanja mogu uzrokovati nesanicu tokom ovih sati.
Moguća rješenja: stroža dijeta, meditacija, učenje prihvatanja i opraštanja i sebi i drugima.
3. Buđenje između 01.00 i 3.00
Od 1.00 do 3.00 jetra čisti organizam od štetnih toksina. Neki lijekovi mogu naglo aktivirati funkciju jetre, što će utjecati na san. Ishrana i prehrambene navike su takođe izuzetno važne.
Neki vjeruju da je ovaj period povezan s osjećajem ljutnje i krivice. Kada naš um i tijelo doživljavaju osjećaj ljutnje i krivice, vrlo je teško zaspati.
Moguća rješenja: više zdrava ishrana(jede manje masti i ugljenih hidrata); smanjite konzumaciju alkohola, posebno prije spavanja, naučite da budete pažljivi i brižni.
4. Buđenje između 3.00 i 5.00
Pluća distribuiraju kiseonik između sistema i pripremaju naše telo za dan koji je pred nama. Kao i jetra, pluća također rade na uklanjanju nakupljenih toksina. Osobe koje pate od plućnih bolesti su sklone kašljanju i zviždanju tokom ovog perioda.
Sa psihološke tačke gledišta, buđenje tokom ovih sati može biti povezano sa melanholijom i tugom. U tom periodu mogu početi simptomi depresije.
Moguća rješenja: jedite zdravije (hranu koja ima pozitivan učinak na zdravlje pluća), prestanite pušiti, pronađite zdrav izlaz za osjećaj tuge, tuge ili depresije.
5. Buđenje između 5.00 i 7.00
Od 5 do 7 ujutro naša crijeva su u režimu čišćenja. Da li ste se ikada zapitali zašto prvo što uradite je da odete u toalet kada se probudite? Izvoli.
Tokom ovog vremenskog perioda, naš um prelazi u „radni režim“. Misli ili osjećaji o nedostatku napretka ili anksioznosti zbog radnog dana koji je pred nama mogu biti pozivi za buđenje.
Pobrinite se da pijete puno vode jer to pomaže u čišćenju debelog crijeva. Vaši prioriteti u ishrani također bi trebali biti u redu. Kada su u pitanju negativne misli, prakticiranje pažnje i zahvalnosti pomoći će vam da ublažite svoje brige.
U stvari, mnogi ljudi se probude u tri ujutro ili nešto kasnije. Daleko od toga da je mistični ili natprirodni fenomen, ovo je vrlo čest problem uzrokovan poremećajima spavanja povezanim s anksioznošću.
Međutim, ovaj fenomen treba detaljno objasniti kako biste ga bolje razumjeli i suprotstavili. Ustajanje tokom ovih sati rano ujutro i nemogućnost da zaspite može biti veoma ozbiljan problem ako se to dešava tokom nekoliko dana. Stoga je važno znati kako se pravilno nositi sa situacijom.
Razlozi ustajanja u tri ujutro
Postoji mnogo publikacija koje opisuju ovaj uobičajeni fenomen. Međutim, vrijedi zapamtiti da u tome nema ništa iznenađujuće; to je zapravo odgovor mozga na povećani nivo anksioznosti koji osjećamo u tom trenutku. Kada nam to počne stalno ometati san, moramo poduzeti odgovarajuće mjere.
Važno je imati na umu simptome koji često prate buđenje u tri ili četiri ujutro:
- Buđenja od intenzivne anksioznosti i nemira.
- Ubrzani rad srca i osjećaj opasnosti.
- Povratak u san je nemoguć. Povećava nervozu negativne misli i nesanica.
- Ako uspete da ponovo zaspite, san je veoma lagan i budite se umorni.
- Nekoliko puta sedmično se budite u tri ili četiri ujutro.
Nemir i dizanje u ranim jutarnjim satima
Zašto se uvek budim u tri ujutru?
Ako se tokom sedmice iznenada probudite rano ujutro i gotovo uvijek u ovo vrijeme, prvo se zapitajte da li vas nešto muči, ili vas nešto muči, ili previše radite, postoje emotivni problemi.
Svi ovi faktori mogu uzrokovati anksioznost koju često nismo ni svjesni, ali naš mozak na te probleme reagira spavanjem. Imamo problema da zaspimo, a kada to na kraju i učinimo, akumulirana anksioznost uzrokuje da se probudimo osjećajući se ugroženo.
Pogledajmo izbliza problem:
- Anksioznost direktno utiče na centralni nervni sistem (CNS), koji počinje da pravi male promene u bio- i neuro-hemijskim sistemima uključenim u ciklus spavanja i buđenja. Sve to direktno mijenja faze sna (brzo i duboko).
- Po pravilu, idemo u krevet i teško zaspimo. Na kraju zaspimo oko ponoći, ali anksioznost fragmentira naš san, što nam otežava da dođemo do pozornice REM spavanje kada je san dubok i obnavljajući.
- Naš mozak ovu anksioznost tumači kao prijetnju i nešto od čega trebamo pobjeći. Osjećaj ovog upozorenja nas tjera da se teško budimo oko 3 sata ujutro.
- Ovo je prirodan odgovor tijela na anksioznost i naši neurotransmiteri se mijenjaju, uzrokujući promjene u snu.
Kako mogu riješiti ovaj problem?
Ako je anksioznost uzrok poremećaja sna, moramo se suočiti sa ovim stresorima i problemima koji uzrokuju anksioznost kako bismo se dobro odmorili.
- Važno je prepoznati da se nešto dešava. Buđenje usred noći sa osjećajem straha ili prijetnje znak je da nešto nije u redu. Zapitajte se šta je to, zašto se to dešava u vašem životu, šta vas brine, šta vas čini nesrećnim i zašto se osećate nesigurno.
- Napravite male promjene u svom životu, postavite prioritete i pokušajte razviti nove navike kako biste stimulirali svoj mozak i izbjegli stres.
- Pokušajte hodati nakon ručka barem pola sata. Prošetajte, dišite duboko, zatvorite svijet, opustite se.
- Kada dođete kući, okupajte se i idite u krevet. Nemojte sebi prolaziti kroz glavu: „Moram dobro spavati cijelu noć da bih mogao dobro raditi sutra.“ Ova misao stvara napetost u mozgu jer to vidi kao obavezu: "Moram spavati."
- Steknite jasnoću uma i smirite svoje misli.
- Pobrinite se da vaša soba bude čista, dobro prozračena i da miriše na svježinu. Prema mišljenju stručnjaka, najbolja temperatura za spavanje je 20°C. Kada temperatura pređe 25°, tijelo se osjeća nelagodno. Zapamtite ovo!
10 namirnica za poboljšanje sna
Dobar san ima bitan, budući da je ključ i fizičkog i emocionalno zdravlje. Bolji san pomoći će vam da se osjećate osvježeno i da vaše tijelo može obavljati različite funkcije.
Međutim, mnogi ljudi ne mogu dobro spavati noću i imaju tendenciju da imaju problema sa zaspavanjem. Ovo je vrlo česta pojava u savremeni svet, jer su mnogi svakodnevni izazovi i upotreba tehnologije promijenili san na različite načine.
Da biste primili dobra kvaliteta spavanja, veoma je važno da organizujete raspored spavanja i mesto za spavanje. Stručnjaci preporučuju uklanjanje svih tehnoloških uređaja iz spavaće sobe koji bi mogli utjecati na san, kao i zdravu ishranu i izbjegavanje brze hrane prije spavanja.
Mnoge studije su to pokazale dobra dijeta je ključ za poboljšanje sna i prevenciju problema kao što je nesanica. Iste ove studije su dokazale da određene namirnice mogu pomoći da bolje spavate jer imaju svojstva koja djeluju na nervni sistem i stimulišu lučenje. hemijske supstance, kao što su melatonin i serotonin, koji su povezani s opuštanjem i kvalitetom sna.
- Oatmeal
Iako se zobene pahuljice često preporučuju za doručak, možete ih jesti i tokom dana, uključujući i kasno uveče. Ovaj proizvod je veoma koristan za kardiovaskularnog sistema i za bolesne dijabetes melitus. Konzumacija 2-3 sata prije spavanja može pomoći opuštanju tijela za bolji san jer stimulira proizvodnju melatonina.
- Badem
Šaka badema pomoći će vam da mirno spavate bez prekida. To se može objasniti činjenicom da krajnici sadrže triptofan i magnezijum, dvije tvari koje mogu izazvati san.
Dodavanje meda u mlijeko ili čaj može biti vrlo korisno za poboljšanje sna. Med sadrži glukozu, koja signalizira mozgu da smanji funkciju oreksina, supstance koja je direktno povezana s nesanicom.
- Hleb od celog zrna
Hleb od celog zrna sadrži vitamine B1 i B6. Uparite ga s medom i pomoći će triptofanu da putuje do mozga, gdje se pretvara u serotonin i poboljšava kvalitetu sna.
- Trešnja
Jedan od najbolji načini spavajte dobro i izbjegavajte smetnje usred noći - koristite melatonin. Trešnje, baš kao zob i orasi su prirodni izvor melatonina i mogu pomoći u poboljšanju sna.
Proizvodi za nesanicu
- Biljni čaj
Biljni čaj može biti jedan od njih najbolje opcije dobro spavati i mirno se odmarati. Različite vrstečaj, na primjer, čaj od kamilice, matičnjaka, lavande, pasiflore, boja limete ili limuna, imaju sedativna svojstva, pomažu tijelu da se odmori i bolje spava.
- Tamna čokolada
Tamnu čokoladu možete jesti tokom dana, ali i noću. Ovo ukusan proizvod koji volite može vam pomoći da poboljšate san jer stimuliše proizvodnju serotonina, hormona koji opušta tijelo i um.
- Banane
Banane deluju kao pilula za spavanje. Ova superhrana nije bogata samo... hranljive materije, ali i stimulira lučenje melatonina i serotonina za poboljšanje kvalitete sna. Konzumiranje banana pre spavanja daje telu dobru dozu magnezijuma i kalijuma, koji deluju kao relaksanti mišića i nervnog sistema; neophodni su za san koji obnavlja.
- Toplo mleko
Verovatno ste više puta pili toplo mleko pre spavanja. Ukusan je i pomaže u poboljšanju sna zahvaljujući sadržaju triptofana, koji je esencijalna aminokiselina u proizvodnji melatonina i serotonina, medijatora uključenih u ciklus spavanja.
- Piletina
Piletina je još jedna namirnica koja sadrži aminokiselinu triptofan. Da biste povećali njegovu efikasnost, preporučujemo da ga jedete u popodnevnim satima uz porciju hleba od celog zrna.
Kvalitativno noćni san- ključ za visoke performanse i dobro raspoloženje tokom celog dana. Ali unutra U poslednje vreme problem nesanice postaje veoma čest. Mnogi se ljudi žale na poteškoće pri uspavljivanju. A ponekad dođu sa još ozbiljnijim problemom: „Probudim se u isto vreme noću i onda ne mogu dugo da zaspim.“ O čemu dobar odmor možete li govoriti u takvoj situaciji?! Ako se javlja često, potrebno je odmah poduzeti mjere.
Uzroci noćnih buđenja
Razlozi noćnog buđenja mogu biti različiti. Nažalost, vrlo rijetko ih uzrokuje samo fiziologija. Češće nego ne, redovni prekidi spavanja u isto vrijeme ukazuju na to da nešto nije u redu s tijelom. Ponekad je to zbog psihičkih problema, ali češće ukazuje na patologije unutrašnje organe, koji rade prema genetski programiranom biološkom satu.
fiziološki
Vjerovatnije je da će fiziološki uzroci stvoriti probleme s uspavljivanjem ili kvalitetom sna. Teško je spavati u zagušljivoj prostoriji ili zaspati kada vas uznemirava svjetlost, osjećaj gladi ili hrkanje komšije. Kod jakog umora, osoba se isključuje čak i pri intenzivnom izlaganju spoljni podražaji. Ali nakon 1-2 ciklusa sna u brzoj fazi, kada spavamo posebno lagano, može se probuditi.
Oni koji ne mogu zaspati bez upaljenog noćnog svjetla ili TV-a redovno se bude noću. Otprilike 3-4 sata nakon uspavljivanja, svjetlo i zvuk počinju ometati, a spavanje se prekida. Ali kada jednom isključite njihov izvor, on se vraća i ostatak noći prolazi mirno. Ako se to redovno ponavlja, razvija se uslovni refleks i osoba će se početi buditi noću.
Još jedan uobičajeni razlog zbog kojeg se noću stalno budite otprilike u isto vrijeme je nedostatak kiseonika.
Čak i ako provetrite sobu prije spavanja, ali u njoj postoje uređaji za grijanje ili postoji mnogo cvijeća koje apsorbira kisik noću, nakon nekoliko sati će doći do nedostatka svježi zrak nateraće te da se probudiš.
Majke beba koje su navikle na određenu rutinu često se bude u isto vrijeme. Tijelo dugo pamti da treba nahraniti bebu ili provjeriti da li je mokra. Uslovni refleks, uključujući buđenje, razvija se za otprilike mjesec dana. Ali potrebno je mnogo duže da se prekine navika.
Fiziološki faktori takođe uključuju starosne promjene strukture spavanja. Naučnici su otkrili da se kod mladih ljudi tokom noći spora faza, odnosno osoba čvrsto spava.
Ali postepeno se mijenja struktura ciklusa i kod starijih ljudi brza faza san počinje da dominira oko sredine noći. Stoga ih i najmanja buka tjera da se probude. A kako koncentracija melatonina u krvi do jutra osjetno opada, nije uvijek moguće ponovno zaspati. Tu se rodio mit da starim ljudima treba manje sna.
Psihološki
Neki psihološki problemi direktno utiču na kvalitet našeg sna. Somnolozi čak imaju poseban pojam koji ih ujedinjuje - "poremećaji intrasomnije". Najčešći uzrok noćnog buđenja je stres. Otkrij to hronično stanje To može biti prilično teško, a ponekad je nemoguće nositi se s tim bez pomoći iskusnog stručnjaka.
Za stres najtipičnije pritužbe su u stilu: „Svake noći se budim u 3 sata sa osjećajem anksioznosti“. Ponekad takve ljude muče noćne more ili teški depresivni snovi, čije se zaplete možda ne sjećaju.
Nekontrolisana upotreba tableta za spavanje samo pogoršava problem i izaziva razvoj depresivnih stanja.
Emocionalni poremećaj je svaka pretjerana emocija koju osoba ne može kontrolirati. U ovom slučaju, on jasno razumije šta ga tačno sprečava da spava: ljutnja, strah, ljubav, zavist itd. Ali nije moguće izaći na kraj sa ovim uslovima. U takvoj situaciji može pomoći kompetentni psiholog.
Patološki
Ali u većini slučajeva ljudi s ozbiljnim patologijama žale se da se bude u 3 sata ujutro i ne mogu spavati. Inače, ovo je vrijeme (plus-minus pola sata) koje najčešće bilježe osobe koje pate od ovog oblika nesanice. Ljudi su to zvali „čas vještica“, i to s dobrim razlogom. Zdrav covek u ovom trenutku čvrsto spava, što znači da je bespomoćan i lako se sugeriše. Dođi i radi šta god želiš.
Naučnike je zainteresovalo koji se procesi dešavaju u našem organizmu tokom noći. A evo šta su pokazali rezultati njihovog istraživanja:
Naravno, ovo su generalizovani podaci, svaki organizam je individualan. Ali stalna buđenja u isto vrijeme jedan su od simptoma patologija onih organa koji su aktivni u ovom periodu.
Dijagnoza i liječenje
Ako fizioloških razloga Redovna noćna ustajanja su isključena, potrebno je potražiti pomoć od stručnjaka. Nema ničeg lošeg u tome da odete kod doktora i postavite mu pitanje: „Imam problema sa spavanjem noću i često se budim – šta da radim?“
Ovaj problem je čest i obično je osobi zaista potreban kvalifikovanu pomoć. Prisutnost sljedećih simptoma bi trebala izazvati alarm:
Najvjerovatnije će od vas biti zatraženo da se podvrgnete pregledu kako biste identificirali patologije unutrašnjih organa. Ne odustajte od toga - što se prije otkrije bolest, to vjerovatnije potpuno izlečenje. Kada se bolest povuče, san se brzo vraća u normalu.
Vegetovaskularna distonija i emocionalni poremećaji tretira se auto-treningom i vježbe disanja. Obično je moguće riješiti problem bez upotrebe lijekovi. Ali ako imate poteškoća da zaspite, mogu vam biti propisani blagi sedativi.
Ako je nesanica uzrokovana teškim ili hronični stres, neophodna je konsultacija sa psihologom. Suzbijanje ovakvih stanja dovodi do ozbiljnih neuroloških poremećaja i kardiovaskularnih bolesti.
Ponekad se pilule za spavanje ili antidepresivi prepisuju na kratak period. Ali važno je zapamtiti da takvi lijekovi brzo izazivaju ovisnost. Stoga, ako možete bez njih, potražite druge načine za ublažavanje stresa.
Mogući problemi
Time što vam je neugodno tražiti savjet, svaki dan pogoršavate problem. Nedostatak sna noću negativno utiče na funkcionisanje cijelog tijela:
- performanse se naglo smanjuju;
- pojavljuje se brzi zamor;
- pažnja je ometena;
- pojavljuju se poremećaji u hormonskom sistemu;
- pospanost je stalno prisutna;
- koža i sluzokože se isušuju;
- pojavljuju se duboke bore;
- gubitak apetita;
- javlja se anksioznost i strah od noći.
Što se neželjeni porasti noću duže traju, to je gore za organizam.. Osim toga, osoba podsvjesno počinje da ih čeka i tako nesvjesno postavlja svoj „unutrašnji budilnik“ na ove sate. A ponekad, da biste ga isključili, morate pribjeći neuro-lingvističkoj terapiji ili hipnozi.
sta da radim?
Zbog psihološko stanje direktno utiče na naš san, nemojte paničariti. Često ga je moguće normalizirati, čak i ako samo obratite pažnju na raspoloženje u kojem idete u krevet.
Prije svega, pokušajte mirno analizirati zašto se budite noću. Možda vas muče anksiozne misli o neriješenom problemu ili konfliktna situacija. Ili vam je možda jednostavno neprijatno da spavate, pa:
- provjerite ima li dovoljno zraka u prostoriji i steknite naviku provjetravanja spavaće sobe;
- stvorite mirno okruženje za sebe - morate spavati u mraku i tišini;
- ovladati osnovnim psihoterapijskim tehnikama: auto-trening, meditacija;
- osmislite ugodan ritual prije spavanja: kupka, masaža stopala ili glave, aromaterapija;
- naučite otpustiti loše i uznemirujuće misli prije spavanja - bolje je sanjati o nečemu ugodnom;
- pokušajte savladati vježbe joge opuštanja i opuštajućeg disanja;
- Ako ne možete da spavate bez noćnog svjetla, kupite model sa tajmerom da se ugasi neko vrijeme nakon što zaspite.
Ali glavna stvar je ne započinjati problem! Ako se noćna buđenja javljaju više od 2-3 puta mjesečno, to je već razlog za zabrinutost i konsultacije sa specijalistima.
Nema nerešivih problema, pa čak i ako postoje hronične bolesti san se može normalizovati. Neće biti rezultata samo ako ne poduzmete ništa da zaštitite sopstveno telo i nervni sistem od postepenog uništenja zbog redovnog nedostatka sna.
Buđenje u 3 ujutro često muči čudan osjećaj neshvatljive anksioznosti. Kada se to dogodi, ljudi često počinju tražiti mistične izgovore. Je li istina da se ovo vrijeme povezuje sa misticizmom? Možda postoji još jedan razlog za takva noćna buđenja.
Zašto je 3 ujutro mistično vrijeme, istina ili ne, zašto se budiš bez razloga: vrijeme đavola i vještica
3 noći je vrijeme kada sve mračne sile dobijaju najveću moć, vještice se bude kako bi svojim heksama dale snagu i ostvarile ih. Zaista, između 3 i 4 sata ujutro prvi zraci sunca počinju da se probijaju do Zemlje. Od davnina se smatralo đavolskim vremenom, a ako se probudite u tom periodu, pokušajte odmah da zaspite, kako ne biste doveli nevolje u svoj život.
Buđenje noću je kada iskuse anksioznost i nemir.
U vezi sa svim ovim, mnogi ljudi pričaju o svojim strašnim noćnim avanturama. Gotovo svi oni su povezani s drugim svijetom ili jednostavno neobjašnjivim pojavama.
“Prvi put kada sam se noću probudio od žeđi. Pogledao sam na sat (3.10) i otišao u kuhinju. Vratila se, ponovo legla u topli krevet i zatvorila oči. I sada vidim sobu u potpunosti, pažnja mi je usmjerena na vrata. Guraju je ludom silinom, a tamni ugrušak upada u sobu! Loše miriše... Munjevitom brzinom prilazi mojim leđima... Skočim, već u stvarnosti, gledam okolo. Nema nikoga, ali osjećaj anksioznosti ne napušta. Na satu je 3.25, hvatam telefon i tražim molitvu Gospodnju. Smirujem se, ali ne mogu da zaspim do jutra, javlja portal Wordyou. Upalio sam svjetlo u sobi i počeo proučavati ovaj fenomen.” - kaže devojka
Zašto je 3 ujutro mistično vrijeme, istina ili ne, zašto se budite bez razloga: naučna objašnjenja za noćna buđenja
Naučnici to objašnjavaju činjenicom da osoba koja spava u 3 sata ujutro počinje biti u REM fazi sna. Karakterizira ga povećana moždana aktivnost.
Zapravo, cijelo tijelo je u ovom trenutku opušteno - otkucaji srca, srčani pritisak i puls su nepravilni. A iznenadno buđenje u takvom stanju uvek dolazi sa osećajem anksioznosti.
B Ova faza može probuditi psihološko modeliranje - tako da se probuđena osoba može osjećati krajnje neobično, a to je normalno stanje. Jednostavna fiziologija ljudsko tijelo i bez misticizma.
Stručnjaci su takođe mogli da objasne senzacije hladnoće i nelagodnosti tokom perioda noćnog buđenja. Činjenica je da se telesna temperatura osobe uopšte ne može regulisati tokom REM faze sna.
Stručnjaci kažu da je 3 ujutro idealno vrijeme za buđenje ako rano legnete. Takva buđenja mogu biti uzrokovana stresom u životu, užasom, dugotrajnim boravkom pred monitorom ili neriješenim problemima na poslu koji vam sjede u glavi i sprječavaju vas da se opustite.
Noću još uvek ne možete da rešite probleme, pa se isplati piti biljni čaj i opusti se malo.
Jedna od čestih tegoba pri odlasku somnologu je mirno ili naglo buđenje u isto vrijeme (3-4 sata ujutro), što dovodi do anksioznosti i iritacije. Ovo stanje se naziva nesanica za održavanje sna.
Da li je poremećaj održavanja sna nesanica?
Da, ovo je uobičajen oblik nesanice. Javlja se kod 40% ljudi širom svijeta, a može trajati i najviše različitih oblika. Američka akademija medicine spavanja identificira čak 11 vrsta nesanice.
Vaš poremećaj spavanja može imati neurološke, bihevioralne (loša higijena spavanja) i mentalne (stres, povećana anksioznost osobina, hiperekscitabilni fenotip). Uzimanje određenih lijekova i prekomjerna upotreba dijete (keto dijeta) također mogu imati efekta. Poremećaj spavanja može biti kratkoročni (vezan za situaciju) ili kronični problem.
Kada govorimo o buđenju u 3-4 sata svakog dana, govorimo o tome da ovo stanje može biti praćeno poteškoćama u uspavljivanju i lagani spavač. Uveče se osoba ne osjeća pospano i budno. U ovom slučaju može doći do anksioznosti, razdražljivosti, priliva misli - osoba se ne može opustiti. Zvukovi i/ili jakom svjetlu privlače pažnju i sprečavaju da lako zaspite.
Zašto dolazi do poremećaja održavanja sna?
U 80% slučajeva buđenje u 3-4 sata uzrokovano je periodima stresa i anksioznosti u životu osobe. Stoga je veoma važno da uz pomoć psihologa i psihoterapeuta naučite da se nosite sa stresom i smanjite anksioznost.
Ostali uzroci poremećaja sna:
- Depresija
- Hronični bol
- Hormonske fluktuacije (trudnoća, menopauza, menstruacija)
- Poremećaji želuca, refluks kiseline
- Nizak šećer u krvi
- Okidači iz okoline: zvuci sa ulice ili u vašoj spavaćoj sobi
- Utjecaj temperature (možda se pregrijavate)
- Apneja u snu
- Sindrom nemirnih nogu.
Hiperekscitabilni fenotip i 3 noći?
Fenotip hipervigilantnosti karakteriše:
- Mentalno (kognitivno) uzbuđenje tokom dana ili kasno navečer u obliku "trkaćeg uma" (neki ovdje, neki tamo)
- Fiksacija na san (život se percipira kroz prizmu sna) - iščekivanje "loše" noći, pogoršanje psihičko stanje u toku dana nakon " loša noć»
- Povećana pažnja na spavanje (lijekovi, rituali, misli)
- Povećana kontrola nad uslovima spavanja (meditacija, "lijekovi za spavanje", spavanje odvojeno od partnera)
- Napetost se povećava tokom dana zbog hiperbudnosti, anksioznosti osobina i stalna težnja do postignuća i rješenja problema. Princip autopilota.
Zašto baš 3 noći?
Postoje mnoge teorije zašto baš 3 noći. Ovo je neka vrsta „univerzalnog“ vremena kada se ljudi bude i ne mogu zaspati. Možda ciklusi spavanja imaju neke veze sa ovim. U 3-00 unosite više svetlosna faza sna, što takve poremećaje i buđenja čini vjerovatnijim.
Neki istraživači sugeriraju da u vrijeme stresa (kada ste u stanju mobilizacije) postoji višak adrenalina, koji utiče na sistem spavanja, remeteći normalan proces samoizlječenja tijela. At stalni stres, biti u režimu „udri i beži“ i „postigni“, buđenje u 3 sata ujutro služi kao navika samoodržanja.
Do danas se vode rasprave i traganja za razlozima ovog kršenja.
- Umjereno dnevno fizička aktivnost
- Ustani u isto vreme. Odbijanje nap
- Rituali opuštanja tokom dana - zaustavljanje
- Uveče, 3-4 sata prije spavanja, poželjne su tjelesno-kognitivne tehnike: lagano istezanje, joga, tehnike svijesti, otklanjanje senzornog preopterećenja
- Usklađenost s ritualom prije spavanja (sjetite se kade, tuširanja)
- Kofein - do 14-00. Izbjegavajte alkohol i pušenje 2-3 sata prije spavanja
- Izbjegavanje prekomjernog unosa tekućine 1-2 sata prije spavanja kako biste izbjegli buđenje noću radi mokrenja. Ne uzimamo diuretičke namirnice, pića ili lijekove
- Nemojte se prejedati prije spavanja, smanjite unos slatkiša i masti
- Spavaća soba i krevet su samo za mir. Ne svađamo se, ne idemo u krevet u svađi ili stresu
- Hladna temperatura u spavaćoj sobi
- Toplo osvetljenje uveče
- Okrenite budilnik prema zidu da biste uklonili praćenje vremena.
Ako si se probudio
Nemojte ležati u krevetu sa anksioznošću. Vježbajte tehnike disanja kako biste smirili svoj trkaći um i signalizirali svom tijelu da se opusti. Preporučujem da radite jednake vježbe disanja: uradite dubok udah i zadržimo dah dok brojimo do četiri, a zatim izdahnemo dok brojimo do četiri. Tokom vježbe možete sebi reći: "Udahni, udahni, izdahni, mirno."
Možete koristiti razne vježbe disanja, uključujući naizmenično disanje na nozdrve (dišite kroz jednu zatvorenu nozdrvu, pa drugu) i progresivno opuštanje (fokusirajte i opustite jedan dio tijela za drugim)
Koristite vizualizaciju. Zatvorite oči i iskoristite svoju maštu da se smjestite na tiho, umirujuće mjesto. Ne moraš da se boriš. Možda vam se sviđa šum vodopada, zvukovi u šumi. Možda volite da zamišljate svoje probleme kao lišće koje pluta rijekom. Možete uključiti umirujuće zvukove.
.jpg)
Glavna stvar je da prestanete da se borite sami sa sobom. Morate dozvoliti sebi da se opustite. Prestanite da se prisiljavate da previše spavate. Ne povezujte svoj krevet sa frustracijom zbog pokušaja da zaspite.
Zapamtite: ako ne možete zaspati u roku od 20-30 minuta, bolje je ustati iz kreveta. Sjednite u stolicu i uđite u dnevnu sobu. Neka svjetla budu prigušena i radite sve kognitivne i bihevioralne tehnike koje će ukloniti vaše stanje mobilizacije. Kada vam se spava, vratite se u krevet.
Noćna buđenja u 3 sata ujutro su kriza sna koja se ne može liječiti tabletama za spavanje i sedativima. Samo vi, uz pomoć kognitivnih bihejvioralnih preporuka, možete pokazati sebe i svoje nervni sistem da okolo nema rata i da te niko ne napada, odnosno makni stanje hipermobilizacije.
Ako imate pitanja, slobodno ih postavite autoru na kanalu psybloq_melehin
Svrha članka je edukativna i informativna.
Publikacija ne može zamijeniti lične konsultacije sa specijalistom.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih pitanja,
konsultujte svog lekara.