Spavanje će vam pomoći da dodate energiju. Ovo jednostavno izgleda kao kontraproduktivan prijedlog. U stvari, svake godine naučno istraživanje dokazati da je kratko (ili brzo kako ga stručnjaci nazivaju) odličan način za povećanje nivoa energije i produktivnosti.
I grešite što mislite da ova ponuda nije za zaposlene djevojke. Prednosti sieste su toliko neosporne da neke kompanije, kao što su Google i Apple, dozvoljavaju svojim zaposlenima da drijemaju na poslu, prepoznajući sve prednosti koje drijemanje pruža svojim zaposlenima. Reci svom šefu o ovome.
Šta je dobro u drijemanju tokom dana?
- Dobro je za zdravlje. Dnevno spavanje smanjuje nivoe i smanjuje rizike srčani udar, moždani udar, dijabetes, debljanje.
- Dnevno spavanje aktivira mozak: se poboljšavaju Kreativne vještine, pamćenje, sposobnost učenja, brze reakcije, itd.
- On štedi novac , eliminiše potrošnju na grickalice, slatkiše, kafu, energetska pića.
- Poboljšava vašu efikasnost na poslu. Postoje studije koje pokazuju da je drijemanje od 20 minuta efikasnije u povećanju produktivnosti od 200 mg kofeina. Još jedan test dobro ilustruje prednosti sna za posao. Ispitanici su dobili radni zadatak, za koji su morali dugo vrijeme: cijeli dan. Do kraja radnog dana produktivnost je opala, a ispitanici se nisu mogli nositi sa zadatkom. Zatim su radnici tokom dana odspavali. Nakon 30 minuta spavanja, pad produktivnosti je zaustavljen, a nakon 60 minuta spavanja, radni učinak ispitanika se zapravo poboljšao.
- Dnevno spavanje poboljšava vaše raspoloženje. Kada zadremate, mozak oslobađa neurotransmiter serotonin, koji je odgovoran za nivo raspoloženja. Dopuna ovoga hemijska supstanca daje osjećaj radosti i općenito pozitivno djeluje na raspoloženje.
Kako i kada spavati?
Ako odlučite samostalno procijeniti sve prednosti dnevnog sna za sebe, onda je važno znati kako to učiniti ispravno. Idealno vrijeme za dnevni san je od 13-00 do 16-00. Glavni uslov je da ne spavate kasnije od 16-00, jer to može uzrokovati probleme sa noćnim spavanjem i uspavljivanjem noću.
Koliko dugo treba da traje drijemanje?
Postoji nekoliko metoda, od kojih svaka ima svoje zadatke i prednosti. Među njima:
- 10-20 minuta. Ovaj vremenski period je idealan za brza promocija nivo energije i budnosti. U roku od 10-20 minuta nećete imati vremena da uđete u fazu dubokog sna, već ćete biti samo u prve dvije faze sna i budnosti. Ako se dubok san prekine ranije nego što se očekivalo, možete se osjećati umorno, ali u roku od 20 minuta ne dolazi do duboke faze. Tako je drijemanje od 10-20 minuta najpogodnije za one koji imaju veoma zauzet raspored na poslu.
- 30 minuta. Nije najbolji period, ako je potrebno brzo buđenje i nastavak rada. Tijelo će neko vrijeme „spavati“ po inerciji (pošto je faza dubokog sna već počela), a to se uglavnom izražava u efektu malih „pamučnih nogu“. Ali ako ne morate odmah početi raditi nakon takvog drijemanja, tada ćete moći cijeniti prednosti dnevnog sna, a vaš učinak će se i dalje povećati.
- 60 minuta. Ovaj period za drijemanje je najbolji za poboljšanje pamćenja, kao i za aktiviranje kreativnosti. Efikasniji od 30-minutnog drijemanja. Ali to može dovesti i do efekta sna po inerciji, odnosno za vraćanje snage će biti potrebno neko vrijeme.
- 90 minuta. Najbolje vrijeme za završetak puni ciklus spavanje (sve tri faze). Takav san dovodi do poboljšanja pamćenja i aktivacije kreativnih procesa, a takođe vrlo efikasno povećava pažnju. Dremanje od 90 minuta omogućava vam da izbegnete inerciju spavanja (koja se primećuje u periodima spavanja od 30 i 60 minuta), što znači da se nakon njega lakše probudite i odmah se osećate budnim. Istina, sat i po sna ima jasan nedostatak - nepraktičnost. Ne može si svako priuštiti pauza za ručak takvo trajanje. Drugi problem je što nije uvijek moguće samostalno se probuditi, trebat će vam budilnik.
Odaberite period spavanja koji vam najviše odgovara. Glavna preporuka je to optimalne opcije– ovo je 10-20 minuta i 90 minuta sna. Prvi veoma pomaže u oporavku kratko vrijeme, a drugi daje potpunu restauraciju i ažuriranje, ali će trajati duže. Šta god da odaberete, važno je da faza dubokog sna ne bude prekinuta, jer to dovodi do osjećaja, pa čak i umora.
Kafa + drijemanje je najbolja siesta
Dakle, morate brzo povratiti snagu i razveseliti se. Šta je bolje: šolja ili dremka? Tačan odgovor: oboje. U prosjeku, kofeinu je potrebno 20 do 30 minuta da djeluje u tijelu. Tako da možete mirno popiti šoljicu kafe i otići u krevet. Suprotno zabludi da je nemoguće zaspati nakon ispijanja kafe. Naprotiv, moći ćete da odspavate samo 20 minuta koliko vam je potrebno, a zatim se brzo probudite jer će početi raditi. A takva siesta je najbolji način za povećanje nivoa energije, kombinujući efekte dnevnog sna i kofeina.
Ako odlučite da spavate tokom dana
Iskoristite naše savjete ako nikada prije niste vježbali drijemanje:
Postavite alarm da ne spavate. Sada znate da previše vremena za dnevni san ima suprotan efekat.
Ako odaberete drijemanje u trajanju od 10-20 minuta, možete pokušati spavati vertikalni položaj: na primjer, u stolici ili sjedi na sofi. Ovo će pomoći da se izbjegne dubok san.
Okruženje je važno. Ako je moguće, ugasite svjetla i pokušajte ograničiti buku. Ovo će pročistiti vaš mozak, opustiti vas i omogućiti vam da se bolje odmorite.
Ako ne možete zaspati, to ne znači da se vaše tijelo ne odmara. Ne započinjite posao tokom vremena predviđenog za spavanje.
Želimo vam snagu i dobar učinak svaki dan!
Klasična ideja "ispravnog" spavanja je da spavate trećinu svog života, odnosno osam sati od dvadeset četiri dostupna u danu.
Međutim, savremeni tempo života značajno se ubrzao, a za neke je dugo spavanje nedopustiv luksuz. Brojna istraživanja u ovoj oblasti omogućila su razvoj tehnika za produktivan san, kada se tijelo odmara i oporavlja za kraće vrijeme, recimo, 5-6 sati.
Kako radi?
Odmor neophodan za centralni nervni sistem javlja se samo tokom posebne faze sna koja se zove REM – “brzi pokreti očiju”. Ova faza traje oko 20 minuta, onda se mijenja faza sporog sna. Ukupno, od sedam do osam sati noćnog sna, postoji samo nekoliko sati REM sna, što daje osjećaj snage, dobar odmor i spremnost za početak novog dana.Osećaj se javlja kada se osoba probudi u REM fazi sna. Ako se spavača probudi u fazi sporotalasnog sna, on će se osjećati usporeno, iscrpljeno i, naravno, neispavan.
To znači da nije najvažnije koliko spavate, već u kom trenutku se probuditi. Na tome je izgrađen princip produktivnog sna. Međutim, nemojte se zavaravati oko glavne stvari: ne možete nekontrolisano skratiti ukupno trajanje sna! Ako REM spavanje obnavlja psihu i neophodan je za razvoj mozga, onda je sporo spavanje neophodno za nas fizičko tijelo, koji se takođe umori i treba mu odmor i oporavak.
čemu služe? različite faze spavati?
Spavanje se sastoji od faza koje se ciklično ponavljaju - brzog sna ( 10-20 minuta) i sporo. Tokom faze sporotalasnog spavanja ( otprilike 2 sata) postoji nekoliko uzastopnih faza koje osobu uranjaju dublje u san. Prolazi preko noći 4-5 ciklusa, a sa svakim ciklusom trajanje REM faze spavanja se povećava.
Tokom faze sporotalasnog sna, ćelije tela se obnavljaju i regenerišu. Naš mozak testira stanje unutrašnje organe i ispravlja “srušene postavke”, pripremajući naše tijelo za novi dan. NREM san je vrijeme za proizvodnju antitijela i optimizaciju vašeg imunološkog sistema. Ko redovno ne spava dovoljno, oboli, na primjer, od gripa i prehlade, dvostruko češće.
REM san je vrijeme kada bioelektrična aktivnost mozak je maksimum. U ovom trenutku se odvija proces analize informacija akumuliranih pamćenjem tokom proteklog dana, sortiranja i sistematizacije. U ovom trenutku se javljaju snovi. Najživopisniji i najpamtljiviji snovi se javljaju tokom poslednjeg ciklusa, ujutro, kada se mozak već odmorio.
REM spavanje je od vitalnog značaja: u eksperimentu, štakoru je oduzeta REM faza spavanja, a nakon četrdeset dana životinja je uginula. Kada je bila lišena faze sporotalasnog sna, preživjela je.
Tehnika produktivnog spavanja
Njegova suština je da se REM faza spavanja iskoristi što efikasnije. Da biste to učinili, možete koristiti sljedeće metode."Siesta". Jedan mali san danju i jednu veliku noću. Omogućava smanjenje noćni san skoro 2 sata. Dnevno spavanje ne bi trebalo da prelazi 20 minuta, jer je REM faza unutar 20 minuta. Da biste to učinili, postavite budilnik koji će vas probuditi 20 minuta nakon što zaspite. Ako to ne učinite, možete dobiti suprotan efekat i probuditi se, recimo, sat i po kasnije - pospani i iscrpljeni. Kada koristite metodu "Siesta", noćni san se skraćuje za jedan ciklus i omogućava vam da se probudite odmorni i odmorni ne u 7-00 ujutro, već, recimo, u 5-00.
"ljestve". Suština metode leži u broju "koraka" - dnevnih sesija spavanja od 20 minuta, od kojih svaka smanjuje trajanje noćnog sna za sat i po. Dva spavanja tokom dana smanjuju noćni san na četiri i po sata, tri do tri sata, četiri do sat i po.
"nadljudski" Metoda je spavanje 6 puta u toku dana po 20 minuta, što je ukupno 2 sata REM sna.
Naravno, nisu sve ove metode zgodne za ljude sa standardnom dnevnom rutinom, koji rade, na primjer, u kancelariji osam sati svaki dan. Najnapredniji i najnapredniji poslodavci u pojedinim kompanijama omogućavaju svojim zaposlenima mogućnost odmora uz 20-minutnu dremku tokom dana, jer će povećanje efikasnosti rada u ovom slučaju pokriti gubitak radnog vremena.
Međutim, ako ste kreativna osoba koja nema striktan dnevni plan, na primjer, slobodnjak, tada će metoda „ljestve“ dobro potaknuti vaše kreativne ideje i omogućiti vam da racionalno rasporedite vrijeme za posao.
“Nadljudska” metoda zahtijeva strogu samodisciplinu i upravljanje vremenom, jer će propuštanje jedne sesije spavanja pokvariti cijeli vaš raspored i dovesti do suprotnog rezultata – osjećaja umora i neispavanja. Također ne treba zaboraviti da se ova metoda ne može stalno prakticirati, jer ne omogućava potpuni oporavak. fizička snaga i imunitet, a potreba za strogom rutinom donosi određenu količinu stresa u život. “Nadljudska” metoda je dobra kada se radi na kratkoročnim projektima koji zahtijevaju koncentraciju i kreativnost, “brainstorming”.
Hi-tech način
Ovo je poseban “pametni” budilnik koji će probuditi svog vlasnika tačno u vrijeme kada je buđenje najugodnije – na kraju REM faze. Postoji mnogo modifikacija takvih budilnika (na primjer, aXbo, Sleeptracker), ali princip rada je isti za sve - posebni senzori smješteni u narukvici koja se nosi na ruci noću bilježe sve pokrete osobe tijekom spavanja. Tako se određuju faze spavanja i njihovo trajanje.Budilnik postavlja vrijeme nakon kojeg ne možete ustati, na primjer, 7.00. U rasponu od 30 minuta, odnosno sa početkom u 6.30, Pametni budilnik će odabrati najviše najbolje vrijeme probuditi se i probudiće vas prijatnom melodijom, na primer, u 6.54, kada je vaša REM faza blizu završetka.
Neki modeli, pored funkcije „buđenja“, imaju korisna funkcija, koji vam pomaže da zaspite meko i udobno - zahvaljujući setu posebnih melodija i zvukova koji dovode mozak u stanje mirovanja.
Cijene čudesnog uređaja počinju od 150 dolara, ali se isplati zahvaljujući dobrom zdravlju i odličnim performansama.
Postoje posebni programi za iPhone, iPad i Android OS koji omogućavaju iPhone uređajima i pametnim telefonima da rade kao pametni budilniki. Istina, za to ih je potrebno noću staviti u krevet kako bi se snimili svi zvukovi i zvuci. Na osnovu njihove analize izračunavaju se faze spavanja i optimalno vrijeme za buđenje.
Koji god sistem spavanja praktikovali, zapamtite:Najbolje vrijeme za spavanje je od 22.00 do 23.00 sata. Sat sna prije ponoći je ekvivalentan dva sata poslije ponoći. U ovom trenutku tijelo u cjelini i centralni nervni sistem se mnogo efikasnije odmaraju i oporavljaju.
Nemojte se prejedati noću. U suprotnom, vaš mozak će usmjeravati rad vaših crijeva, umjesto da analizira i sistematizuje informacije primljene tokom dana.
Soba treba da bude hladna, a krevet topao. Nepokretno tijelo bez toplog pokrivača može se smrznuti, a to je razlog da se probudi u pogrešno vrijeme.
Gledanje filmova i TV emisija, kompjuterske igrice pretjerano stimulirati prije spavanja nervni sistem i otežavaju zaspati. Bolje je čitati knjigu ili slušati mirnu muziku.
Ne tuširajte se noću, posebno kontrastnim tušem, bolje ga je ostaviti za jutro. Takođe ne biste trebali raditi nikakve aktivnosti prije spavanja. fizičke vežbe. Osim ako ne postoje posebne joga asane za one koji ih praktikuju.
Modernu odraslu osobu zanimaju ne samo obrasci spavanja, već i obrasci spavanja. efikasan san. Nažalost, mnogi ljudi misle - kako smanjiti vrijeme spavanja da bi se povećala budnost? A zapravo, ako smanjite san svaki dan za samo 1 sat, imat ćete čak 23 dana više u godini. Vrlo primamljiva ponuda - zbog čega je san najčešći kreditor vremena.
Negativan učinak nagomilanog nedostatka sna prilično je uporediv sa štetnim pošastima modernog načina života: pušenje, sjedilački način života, loša ishrana. Nedostatak sna uzrokuje metaboličke promjene slične efektima starenja. Zato je važno da znate: koji režim spavanja je ispravan i da li jeste ispravan način rada spavaj.
Velika većina studija provedenih u posebno kreiranim centrima za spavanje otkrila je da osoba treba spavati 8 sati dnevno. Uzimajući u obzir plus/minus 1 sat individualne karakteristike tijelo. At normalnim uslovima osoba prolazi kroz 5 punih ciklusa tokom sna, od kojih svaki traje 90-100 minuta: ako se 100 minuta pomnoži sa 5 ciklusa i podijeli sa 60 minuta, optimalno vrijeme spavanja je oko 8 sati.
U koliko sati treba da odete u krevet da biste se dovoljno naspavali? Optimalno vrijeme za spavanje je period dana od 23 sata do 7 sati ujutro. Ovu rutinu je razvila sama priroda:
- u 22:00 ljudsko tijelo počinje da se priprema za odmor;
- od 23-00 do 1-00 metabolički proces u tijelu se usporava, tjelesna temperatura se smanjuje, a puls se povećava;
- od 2 do 3 sata ujutru tijelo ne proizvodi hormone, sve hemijske reakcije usporen;
- u 4 ujutro počinje novi cirkadijalni ritam. Hormon stresa kortizol se oslobađa u krv, što pokreće procese buđenja;
- od 5 do 6 ujutro tijelo se budi, metabolizam se ubrzava, povećava se nivo šećera i aminokiselina;
- 7 ujutro je idealno vrijeme za buđenje - tijelo je žedno fizička aktivnost, probavni sistem dobro funkcioniše.
Naravno, izuzeci od ovog režima su mogući. Do sada se u selima može naći tako ustaljen način života, kada ljudi rano idu na spavanje, oko 20-21, a ustaju u 5 ujutru “sa petlovima” da nahrane stoku i nastupaju. drugi neophodni poslovi. I uz ovu dnevnu rutinu osjećaju se odlično. Ovo je zdraviji režim spavanja i odmora, formiran biološkim ritmovima, od nasilja nad tijelom kada osoba ide na spavanje u 2-3 sata ujutro, a ustaje u 10-11 sati ujutro.
Nestandardni način rada: dvofazno spavanje
Druga vrsta sna koja je nastala na biološkom nivou je dvofazni način rada sna i budnosti. Budući da su u srednjem vijeku i ranije ljudi provodili i do 14 sati dnevno u mraku, posebno zimi, odbrambena reakcija Tijelo je razvilo takozvani dvofazni san. Mnogi ljudi još uvijek imaju podsvjesnu želju za dvofaznim snom. To su ljudi koji odmah po završetku radnog dana, bez obzira da li su se bavili fizičkim ili psihičkim radom, osjećaju neodoljivu pospanost i odlaze kući, gdje spavaju 3-4 sata. Nakon toga se probude i ostaju budni otprilike isto vrijeme, radeći kućne poslove, provode vrijeme čitajući, koristeći kompjuter i gledajući TV. A onda ponovo zaspu i spavaju preostalo potrebno vrijeme.
Ostaci dvofaznog sna, koji se razvijao vekovima, mogu se pratiti kroz hrišćansko bogosluženje. U kojoj je, nakon večernje službe, uvijek bila pauza za odmor, a zatim se u ponoć čitala posebna noćna služba, Ponoćna služba. Ovaj red službe se i dalje poštuje u manastirima.
Treba napomenuti da se nakon prvog dijela sna ljudi bude odmah nakon REM sna, kada su pamćenje i pažnja očišćeni, aktivni i funkcionalni.
Rutina koja uključuje drijemanje
U mnogim kulturama postoji snažan nacionalni naglasak na zdravim obrascima spavanja. dnevni san. Prednosti drijemanja:
- poboljšanje pamćenja i drugih kognitivnih funkcija;
- dnevni san pomaže u prenošenju akumuliranih informacija iz kratkoročne u dugotrajnu memoriju;
- dnevni predah stimuliše kreativnost i povećava sposobnost učenja;
- pomaže u otporu na stres;
- popravlja raspoloženje.
Kako vratiti obrasce spavanja
Normalan, pun san je jedna od komponenti zdravog načina života za osobu. Poremećaj obrazaca spavanja čak i na kratko vrijeme je prepun nervnih patologija, egzacerbacija hronične bolesti. Posljedice poremećenog obrasca spavanja su glavobolja, razdražljivost, umor, pospanost, pogoršanje pamćenja i koncentracije. Kako vratiti obrasce spavanja i vratiti se normalnom životu.
Ako je iz nekog razloga dnevna rutina pošla po zlu, zaspati je postalo teže, potrebna je normalizacija sna. Obično u takvoj situaciji, kako bi se san normalizirao, potrebno je postepeno pomjerati vrijeme spavanja u normalu. Svaki put morate ići na spavanje 30 minuta bliže željenom vremenu kada zaspite. Ako ne možete spavati, možete koristiti neka sredstva za normalizaciju sna. Možete se i natjerati da zaspite ako vam je san poremećen zbog jet lag-a.
Kako normalizirati san ako je poremećen kao posljedica nekog privremenog važnog noćnog rada ili sesije. Kako da se naterate da odete u krevet sa narušenom rutinom? Poboljšanje sna treba postepeno obnavljati. Možete uvesti poseban ritual za spavanje koji će vam pomoći da uđete u rutinu, možete koristiti psihoprakse koje će vam pomoći da preuredite svoj nepravilan raspored. Aromaterapija, zvuci žuborenja potoka i tiha umirujuća muzika pomoći će vam da počnete dovoljno spavati. Sve ove preporuke su efikasne samo u odsustvu bolesti koje dovode do nesanice.
Spisak korišćene literature:
- Zepelin H. Normalne promjene u snu povezane s godinama // Poremećaji spavanja: osnovna i klinička istraživanja / ur. od M. Chasea, E.D. Weitzmana. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivni san i njegova uloga u prevenciji apoptoze u mozgu u razvoju. // Med Hypotheses: časopis. - 2004. - Vol. 62, br. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcionalna uloga REM spavanja u sazrijevanju mozga. // Behav Brain Res: časopis. - 1995. - Vol. 69, br. 1-2. - str. 1-11. - PMID 7546299.
Polifazni san često povezivan sa briljantnim umjetnikom i izumiteljem srednjeg vijeka Leonardo da Vinci. Za realizaciju brojnih ideja bilo mu je potrebno vrijeme, koje je uvijek jako nedostajalo. Kao snalažljiv čovjek, Leonardo da Vinci je odlučio da pronađe nove rezerve vremena u svom svakodnevnom snu.
Uobičajeni noćni odmor je razbio na nekoliko dijelova, čineći ga polifazni. Sada je spavao po petnaest minuta svaka četiri sata. Kao rezultat ukupno trajanje san je smanjen na samo sat i po dnevno. Leonardo je sada mogao da iskoristi vreme oslobođeno od odmora za kreativnost.
Ovu vrstu polifaznog sna koristio je dugi niz godina svog života bez osjećaja umora. Možda je upravo to misterija jedinstvene radne sposobnosti velikog umjetnika, zahvaljujući kojoj su njegova djela preživjela vijekove i još uvijek oduševljavaju čovječanstvo.
Šta je fenomen polifaznog sna?
Poznato je da je fiziološki najproduktivnije vrijeme za rad i kreativnost vrijeme nakon spavanja. U ovom trenutku, performanse tijela su posebno visoke. Prekid budnosti svaka četiri sata praćen kratkim odmorom dovodi do naglog povećanja vremena povećanog učinka.
Prije nego što uđemo u priče konkretnih ljudi koji su iskusili prednosti polifaznog sna, želio bih čitateljima prenijeti upozorenje koje je formulirao direktor odjela za poremećaje spavanja u Općoj bolnici Massachusetts. Matt Bianchi: „Svaki organizam je individualan. Jedna osoba može biti prikladna za polifazni oblik sna, dok druga, kao rezultat takvog eksperimenta, može zaspati u vožnji i udariti se u stup.”
Dakle, ako odlučite da pokušate da pređete na polifazni san, preporučujemo vam da privremeno prestanete da vozite, koristite bilo kakvu tešku opremu i ne donosite odluke koje će vam promeniti život – sve dok ne odlučite na koliko tačno sati možete da smanjite vreme spavanja.
Prema glasinama, mnogi poznati mislioci uspjeli su da smanje vrijeme spavanja razbivši ga na nekoliko dijelova, među kojima su, pored već spomenutog Leonarda da Vinčija, Tomas Edison i Nikola Tesla. Međutim, prvi dokumentovani slučaj prelaska na polifazni san povezan je sa imenom arhitekte, pronalazača i filozofa. Buckminster Fuller.
Fuller je sproveo eksperimente sa snom sredinom 1900-ih i razvio režim pod nazivom "Dymaxion" (Fuller je dao isto ime svom zaštitnom znaku, koji je kombinovao nekoliko izuma).
Tehnika spavanja “Dimaxiton” omogućavala je pola sata sna svakih šest sati – odnosno oko dva sata dnevno. Naučnik je svoje eksperimente opisao u knjizi koja je bila izuzetno uspješna. Fullerova sposobnost da zaspi u roku od 30 sekundi je zadivila njegovu Međutim, nakon nekog vremena naučnik se vratio u normalan monofazni san - ali samo zbog prigovaranja njegove žene.
Ali kako god bilo, Fullerov rad nije umro, a ideja polifaznog sna našla je mnoge obožavatelje i nasljednike. Osamdesetih godina prošlog stoljeća, talijanski neurolog Claudio Stampi je također počeo proučavati prednosti polifaznih obrazaca spavanja. Primijetio je da su njegovi kolege mornari navikli spavati u napadima i počecima bez mnogo štete po njihovo dobro ili nuspojave.
Tokom svojih eksperimenata pregledao je švajcarskog glumca Francesca Josta, koji je 49 dana kod kuće pokušavao da savlada tehniku polifaznog sna. U početku je Yostovo tijelo doživjelo šok, ali onda njegova koncentracija i mentalno stanje došao u relativna norma, iako mu je ponekad bilo teško da se probudi. Sa minimalnim nuspojave glumac je uspio smanjiti svoje uobičajeno vrijeme spavanja za pet sati. Istina, ovo je kratkoročno - dugoročni učinak nije proučavan.
Danas i entuzijasti sa interneta pokušavaju da prouče mogućnosti polifaznog sna. Žena sa nadimkom PureDoxyk razvila je sopstvenu tehniku pod nazivom Uberman, koja se sastoji od šest faza spavanja od najviše 30 minuta svaka: u 14:00, 18:00, 22:00, 2:00, 6:00 i 10:00. Krug izlazi na oko tri sata spavaj jedan dan.
Specijalista za lični razvoj Steve Pavlina savladao je ovu tehniku i postigao impresivnih rezultata. Većina glavni problem, po njegovom vlastitom priznanju, ispostavilo se da je to dosada - a nikako poteškoće s koncentracijom ili nesanicom. Vratio se svom normalnom načinu života samo zato što je želio da provodi više vremena sa suprugom i djecom.
Isti PureDoxyk razvio je još jedan polifazni način spavanja, nazvan “Everyman” (odnosno “svaka osoba”), koji joj je, prema vlastitim izjavama, omogućio da nađe više vremena za hobije, samoobrazovanje i komunikaciju sa kćerkom.
Različite polifazne tehnike spavanja
Šta kaže nauka
Jedna teorija o alternativnim obrascima spavanja je da je polifazni san općenito prirodniji. Izvještaj iz 2007. objavljen u Journal of Sleep Research navodi da mnoge životinje spavaju nekoliko puta dnevno, a ljudi su najvjerovatnije slijedili isti obrazac u davna vremena.
Poznato je da većina ljudi spavanje traje nekoliko sati i sastoji se od naizmjeničnih perioda sporotalasnog sna (oko 90 minuta) i kratkih perioda REM sna. Ne znamo tačnu svrhu ove izmjene. Međutim, stručnjaci smatraju da, najvjerovatnije, različite faze sna imaju različite regenerativne učinke na tijelo.
Ovo postavlja pitanje da li zagovornici polifaznog sna dobijaju dovoljno REM sna, ako uopšte.
Neki polifazni praktičari tvrde da njihova tehnika "tjera" tijelo da uđe u REM san mnogo brže. Zaista, tokom eksperimenata, Stumpy je primijetio da Yostov mozak ponekad gotovo odmah ulazi u REM san. Naučnik je došao do zaključka da kada nedostaje sna, tijelo se prilagođava na način da se oporavi za kraće vrijeme.
Drugi zagovornici polifaznog sna tvrde da REM spavanje nije nešto vitalno. Brojne studije su potvrdile da osoba pati uglavnom od nedostatka sna općenito, a ne od REM ili posebno sporog sna. Druga istraživanja sugeriraju da REM spavanje igra ulogu u podržavanju učenja, pamćenja i emocionalno stanje, ali osoba, u principu, može živjeti i bez toga.
Osim toga, nepoznato je kako polifazni san može utjecati na zdravlje i život osobe ako se prakticira stalno tijekom života.
U mnogim slučajevima, sposobnost osobe da održi polifazni obrazac spavanja može ovisiti o genetici. Poznato je da između jedan i tri posto svjetske populacije prirodno zahtijeva vrlo malo sna. Ovu sposobnost im daje mutirani DEC2 gen. Neki zagovornici polifaznog sna kažu da uz odgovarajuću tehniku možete uvjeriti svoj mozak da pripadate ovoj maloj grupi ljudi.
Prema nedavnom otkriću, prije izuma električne energije, ljudi su spavali dva puta dnevno: išli su u krevet nakon zalaska sunca i spavali do ponoći, a zatim su se budili nekoliko sati i ponovo zaspali do jutra. Ali ukupno je bilo još 7 ili 8 sati. Možda ćemo se u budućnosti vratiti na ovu staru šemu.
Probao sam
Dva opisa prelaska na polifazno spavanje iz blogova korisnika interneta.
Mikhail Subach:
"Eksperiment s polifaznim snom je bio veliki uspjeh - iskusio sam iz prve ruke sve karakteristike ovog neobičnog obrasca spavanja. Nisam se mogao u potpunosti prilagoditi jer nisam mogao striktno da se pridržavam režima 20x6. Nakon 10. dana odlučio sam da zaustaviti, iz dva razloga.
Prvo, bilo je jako neugodno što sam morao da pravim pauze od 20 minuta tokom dana. Sada je prošlo skoro nedelju dana od završetka eksperimenta, i teško je poverovati da bi to zaista moglo biti ozbiljan problem, ali u tom trenutku je bilo tako.
Drugi razlog je taj što mi nedostaje san, kada možeš samo ležati i ništa ne raditi. Očigledno nije identifikovao dovoljno zanimljivih stvari za sebe.
U polifaznom modu postajete "više" - ako uspijete da zaokupite svo vrijeme budnosti na zanimljiv način, uspjet ćete to učiniti još više. To je kao sa besmrtnošću: mnogi ljudi žele da budu besmrtni, ali ne znaju šta da rade sa sobom tokom kišnog nedeljnog popodneva.”
zaključci
- Polifazno spavanje je odličan način ako trebate obaviti mnogo stvari.
- Prije nego što dobijete prednosti polifaznog sna, morate proći petodnevnu adaptaciju.
- Dani su dvostruko duži nego kod normalnog spavanja.
- Za adaptaciju je potrebna visoka motivacija.
- Vještina buđenja i ustajanja iz kreveta kada se alarm oglasi dosta pomaže pri adaptaciji.
- Optimalno trajanje drijemanja je 20 minuta.
- Planiranje aktivnih aktivnosti u naredna 4 sata prije drijemanja pomaže pri adaptaciji.
- Spavanje tokom dana na svaka 4 sata je obavezno, pa je potrebno predvidjeti kako će se to dogoditi.
- Neophodno je prebaciti se na polifazni način rada nakon što ste se dobro naspavali.
Prednosti polifaznog sna
- Više vremena za kreativnost.
- Zanimljiva percepcija vremena.
- Niko ti ne smeta noću.
Nedostaci polifaznog sna
- Društvene neugodnosti.
- Pospanost tokom adaptacije.
Prije prelaska na polifazni san, morate razviti sljedeće navike:
- ne piti alkohol;
- nemojte piti pića koja sadrže kofein (kafa, crni/zeleni čaj, energetska pića, kola);
- ustani na budilnik.
Ako već imate ove navike, onda se dobro naspavajte sinoć i počnite da drijemate 20 minuta svaka 4 sata.
Dogovorite se sa sobom i sa onima oko sebe da ćete se pridržavati ovog režima 5 dana bez izuzetka.
Izbjegavajte vožnju prvih 5 dana, a zatim ovisno o tome kako se osjećate.
Optimalno ako prošle noći monofazni san biće od srijede do četvrtka. Petak će proći lako, ali će se poteškoće sa spavanjem javiti tokom vikenda, kada možete rasporediti svoj dnevni raspored kako vam odgovara. Ako Bog da, do ponedjeljka ćete se već naviknuti na režim.
Sporo čitanje, gledanje videa pasivni su načini provođenja vremena i nisu prikladni za noć.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Pokazalo se da problemi u adaptaciji nisu u buđenju nakon 20-30 minuta, već u uspavljivanju. U početku se savjetuje da spavate ne 6, već 8 puta dnevno - svaka tri sata. Tijelo, čak i nakon deprivacije, odbija da tako spava. Ležim tamo 20-25 minuta i kad počnem da zaspim, odjednom mi zazvoni budilnik.
2. Kao rezultat toga, uskraćenost se povećava i kada ujutro nastupi san, ZAISTA je teško ustati nakon toga. Stoga, začudo... Moguće je i više laka opcija- je da idete pravo na Uberman sistem (20-25 svaka četiri sata), umjesto da u njega ulazite sa spavanjem svaka tri sata. Ali u svakom slučaju, trening za drijemanje svaka tri sata je dobra praksa.
3 . Vrijeme u takvom životu teče potpuno drugačije. Trik je u tome što normalan san od 8 sati jasno razdvaja jedan dan od drugog. I živite diskretno - dan, noć, sutradan, noć. Kao dvotaktni motor. Kada spavate (ili pokušavate da zaspite) svaka 3-4 sata, diskontinuitet se pretvara u kontinuitet. Osjećaj vremena se izuzetno produžava. Recimo, juče sam išao kod optike da naručim naočare, ali imam osjećaj da je to bilo prije 3-4 dana, a jučer nikako.
4. Da biste ovako živjeli, zaista morate imati neke trajne zadatke i projekte. U suprotnom, jednostavno nećete imati gde da odložite sve vreme koje imate. A ako sedite noću i dosadno vam je, biće veoma teško ne zaspati. Drugim riječima, ako odjednom poželite isprobati ovaj način rada, prvo morate odlučiti - zašto vam je to potrebno?
5. Kafa, čaj, stimulansi ili obrnuto - stvari koje vam pomažu da zaspite u ovom režimu su vrlo nepoželjne. Ako ste previše budni, nećete moći zaspati pravi trenutak, a to će dovesti do neuspjeha u budućnosti. Ako ste jako pospani, možete prespavati alarm, što je takođe kvar.
Pravilan san je ključ zdravlja, dugovječnosti, ljepote i plodnog rada. Da biste ujutro ustali veseli i željno prihvatili bilo koji zadatak, morate slijediti određena pravila dobar, kvalitetan san.
Zašto je san važan za ljude
Ništa nije potpuno bez sna Živo biće. Tokom sna, sve reakcije tijela su inhibirane. Osoba ne može postojati bez sna. Spavanje vam omogućava da obnovite energetske resurse tijela, ne samo fizičke, već i mentalne.
Tokom sna proizvodi se hormon rasta koji usporava starenje organizma. Ovaj hormon se oslobađa tek u fazi najdubljeg sna i počinje aktivno hraniti tjelesne stanice, ubrzavajući proces njihove podjele, a samim tim i pomažući mišićima da se oporave, koštanog tkiva, imunološki sistem.
Dobro dug san pomaže tijelu da se nosi sa mnogim bolestima, dugo održava u dobroj formi kardiovaskularni sistem, smanjuje rizik od moždanog udara.
Noćni odmor donosi smirenje, sve informacije dobijene tokom dana se obrađuju, postavljaju na svoje mjesto, a ujutro se mnogi problemi čine beznačajnim ili se za njih pojavljuje rješenje.
Oni koji su dugo vremena zeli da ostane mlada i lepa, obavezno mora naci vremena za dugo, dobar san.
Oni koji žele da smršaju trebalo bi i da se dobro naspaju, jer je osoba koja ne spava dovoljno gladna. A od stalnog nedostatka sna i naknadnog prejedanja, lako možete dobiti prekomjerna težina.
I, naravno, učinak je direktno povezan sa brojem sati provedenih u spavanju.
U koje vrijeme treba ići u krevet, a u koje vrijeme treba ustati?
Najbolje vrijeme za početak spavanja je prije ponoći. Na osnovu brojnih istraživanja, naučnici su otkrili da je ljudsko tijelo podložno biološkim ciklusima, a postoje faze aktivnosti, faze opadanja i mirovanja. Neophodno je prilagoditi san u skladu sa ovim prirodnim potrebama organizma. Dakle, vrhunac aktivnosti se javlja tokom dnevnih sati, od oko 8 do oko 18 sati, zatim počinje postepeni pad, a od 21 do 22 sata nastupa faza opuštanja i umora, a do 23 sata je minimum aktivnosti. Stoga je najbolje vrijeme za spavanje 22 sata.
Ali to nije samo važno pravo vrijeme odlazak na spavanje, ali i pravo vrijeme za buđenje. Pun san prolazi kroz nekoliko ponavljajućih faza koje traju za zdrava osoba u prosjeku od 6 do 8 sati. Stoga se ispostavlja da morate ustati oko 6 sati ujutro. Ovi podaci su, naravno, prosječni i zavise od mnogih drugih faktora.
- Svaka osoba je individualna i jednom je potrebno više sna, drugom manje;
- ženama treba malo više vremena za spavanje;
- Ljudi različitog uzrasta, takođe spavaju različite količine sati, vrijeme uspavljivanja i vrijeme buđenja se shodno tome prilagođavaju;
- Ishrana takođe utiče na trajanje sna.
Kako ući u pravi režim spavanja
Čovjeku je ponekad teško natjerati sebe da promijeni nešto u svom ludom životnom rasporedu. Ali, ako imate misli i želju da počnete da vodite zdrav imidžživot, onda treba da savladaš sebe. I tada će se pojaviti navika da živite po novom rasporedu. S obzirom da je za spavanje potrebno najmanje 8 sati, prvo što trebate učiniti je postaviti određeni okvir spavanja i držati ga se npr. od 22 do 07. Ovo je posebno teško ako se prije toga mnogo stvari radilo do sredine noć.
Da biste to olakšali, morate kreirati dnevnu rutinu, okačiti je na vidljivo mjesto i pokušati je slijediti. Dnevna rutina bi trebala uključivati cijeli dan, počevši od buđenja u 6 ili 7 sati, a završavajući spavanjem u 22:00 sata. Ako vidite da neke stvari nisu završene do predviđenog vremena za spavanje, onda ih ostavite po strani. Vremenom će sve pasti u pravi ritam, a pojaviće se još više slobodnog vremena, a sve nepotrebne stvari će se same eliminisati.
Nakon nekog vremena nakon života po novousvojenom rasporedu javlja se osjećaj zadovoljstva samim sobom, ujutro će se javiti osjećaj radosti i želje za životom i daljnjim razvojem, povećati produktivnost i aktivnost na poslu, uvijek će biti biti dobro raspoloženje.
Opasnosti od nedostatka sna
Nedostatak sna je posebno opasan kada postane trajan. Takva osoba se lako može prepoznati spoljni znaci. Izgleda loše, iritiran je i ima slab učinak. Ali ovo nije najgora stvar koja može ispasti hronični nedostatak sna. Velika većina onih koji malo spavaju s vremenom razviju niz ozbiljnih tegoba i bolesti. Pojavljuju se:
- stalne glavobolje;
- aritmija;
- srčani problemi;
- srčani udar, zatajenje srca;
- skokovi pritiska;
- razvija se dijabetes;
- udovi utrnu;
- depresija.
Takođe, nezdravim izgledom izdvajaju se iz gomile oni koji se ne pridržavaju rasporeda spavanja. Zbog nedostatka sna koža postaje mlohava, bez sjaja, pojavljuju se modrice i vrećice ispod očiju, a pojavljuju se i preuranjene bore.
Nedostatak sna značajno smanjuje pažnju i sposobnost koncentracije, a to često dovodi do nezgoda na poslu ili nezgoda na cesti ako se umorna osoba iznenada nađe u vožnji. Rastresena pažnja sprečava vas da izgradite logičke lance, zapamtite nešto ili adekvatno pristupite rješavanju problema; produktivnost je svedena na minimum.
Ljudi koji se nisu dovoljno naspavali i nađu se u stresnoj situaciji mogu počiniti nepromišljene radnje koje nikada ne bi učinili da su u normalnom stanju.
Nastavljajući da živi u ovom režimu, ne menjajući ništa, čovek takođe umnogome skraćuje svoj život.
Koje su vrste poremećaja spavanja?
Postoji nekoliko vrsta poremećaja spavanja:
- presomnic;
- intrasomničko;
- post-somnia.
Prva vrsta kršenja noćnog odmora izražava se u činjenici da je osoba koja je potlačena mračne misli preplavljen problemima i strahovima, jednostavno ne može da zaspi.
Drugu kategoriju karakteriše to što san dolazi brzo, ali se nakon nekog vremena osoba naglo probudi i ne može zaspati, a ova situacija se može ponoviti nekoliko puta tokom noći. Do jutra, osoba se budi potpuno iscrpljena, bez sna.
Postoje i ozbiljnije patologije spavanja:
- Letargija;
- somnambulizam;
- noćne more;
- paraliza sna;
- narkolepsija;
- desinhronoza;
- apneja;
- periodična hibernacija.
Ove patologije mogu se ispraviti samo pod nadzorom stručnjaka. Izbjeći slični problemi, potrebno je održavati pravilan raspored spavanja.
Da li je dug san koristan?
I nedostatak sna i previše dug sanštetno po zdravlje. U nekim slučajevima, naravno, neophodan je dug san, na primjer, tokom bolesti ili kada je osoba jako umorna od težak posao, ili je morao dugo ostati budan. U tim slučajevima biće potrebno više vremena za obnavljanje energetskih rezervi u tijelu. U drugim slučajevima, prekomjerno spavanje je štetno. Sa previše sna, osoba počinje ležati na jastuku, pod ćebetom, umarati se i gubi snagu koju je prethodno nakupila. Produženi san ometa Biološki sat, počinje ih mijenjati kako bi odgovarali ustaljenom ritmu, i to uvijek na gore. Kao rezultat, to može dovesti do depresije, kada se tijelo na taj način zatvori od problema, kao da spavam i ništa ne znam, ništa ne rješavam. Mogu se pojaviti sljedeći zdravstveni problemi:
- visok krvni pritisak;
- psihološke bolesti, depresija;
- oteklina;
- poremećena cirkulacija krvi, njena stagnacija.
San se smatra dugim ako traje više od deset sati. Normalno trajanje spavanje je u proseku 6-8 sati. Naravno, sve je čisto individualno, ali u prosjeku to izgleda ovako.
Zašto imate noćne more u snu?
Česte noćne more u snovima mogu ukazivati na to unutrašnje bolesti, ili mogu nastati pod pritiskom svakodnevnih problema. Neke emocionalne traume primljene u djetinjstvu traju cijeli život i sjede duboko u podsvijesti, manifestirajući se u obliku noćnih mora.
Preopterećenost, stres, produženo nervna napetost odražavaju se i u zastrašujućim snovima.
Bolesti koje se tek pojavljuju, ili neke hronične bolesti, izazivaju noćne more.
- temperatura, glavobolja, začepljenost nosa, neuroza - možete sanjati tuče, ratove i druge scene okrutnosti.
- Hrkanje i problemi s disanjem uzrokuju snove u kojima se osoba guši, ne može disati i postoji užasan strah od smrti.
Prejedanje prije spavanja također će dovesti do neugodnih vizija u snu.
Neki spoljni podražaji na primjer, zagušljivost, hladnoća, smrad, bljeskovi svjetlosti, neudoban krevet i druge neugodnosti uzrokuju loše snove.