Smatra se da nam je za pravilan odmor potrebno 6-8 sati sna dnevno. Nakon ovoga puni snage možemo započeti novi dan, koji će u prosjeku trajati 16-18 sati. Ovaj obrazac spavanja naziva se jednofazno spavanje.
Zapravo, pored najčešćeg jednofaznog spavanja, postoje još četiri polifazna moda, kada je san podijeljen na nekoliko kratkih perioda tokom dana.
Kao što znate, najvažniji dio odmora je REM faza spavanja. Kada pređemo iz monofaznog u polifazni, nedostatak sna nas potiče da uđemo u tu fazu odmah, a ne 45 do 75 minuta kasnije. Stoga se čini da tijelo prima dio punog osmosatnog sna, ali mi ne gubimo dragocjeno vrijeme prelazeći u REM fazu sna.
Polifazni režimi mirovanja
1. Uberman
20-30 minuta sna svaka 4 sata = 6 pauza za odmor dnevno.
Ubermanov režim je veoma efikasan i blagotvorno deluje na zdravlje. Zahvaljujući tome, osoba se ujutro osjeća energično, a noću vidi svijetle, zanimljive snove. Mnogi koji se pridržavaju ovog režima čak primjećuju da češće vide.
Ne brinite: striktno pridržavanje režima neće vam dozvoliti da propustite još jednu pauzu za spavanje. Tijelo će dati potreban signal.
2. Everyman
3 sata spavanja noću i 3 puta po 20 minuta tokom dana / 1,5 sat sna noću i 4-5 puta po 20 minuta tokom dana.
Ako odaberete Everyman, morate postaviti isto vrijeme između pauza za odmor. Mnogo je lakše prilagoditi se ovom načinu rada nego Ubermanu. Osim toga, mnogo je puta efikasniji od jednofaznog spavanja.
3.Dymaxion
30 minuta sna svakih 6 sati.
Dymaxion je izumio američki izumitelj i arhitekta Richard Buckminster Fuller. Bio je oduševljen ovim režimom i rekao je da se nikad nije osjećao energičnijim. Nakon nekoliko godina primjene Dymaxion režima, doktori su pregledali Fullerovo stanje i zaključili da je odličnog zdravlja. Međutim, morao je prekinuti ovu praksu jer su se njegovi poslovni partneri pridržavali jednofaznog obrasca spavanja.
Dymaxion je najekstremniji i najproduktivniji među polifaznim modovima. Ali san traje samo dva sata dnevno!
4. Dvofazni (dvofazni)
4-4,5 sati sna noću i 1,5 sata sna tokom dana.
Svaki drugi učenik se pridržava ovog režima. Ovo nije baš efikasno, ali je ipak bolje od monofaznog sna.
Koji način odabrati
Odgovor na ovo pitanje u potpunosti ovisi o vašem načinu života, rasporedu i navikama. Zapamtite da ćete, kada pređete na Dymaxion ili Uberman način rada, hodati kao zombi oko tjedan dana dok se vaše tijelo prilagođava novom obrascu spavanja.
Kako ući u novi režim spavanja
Nekoliko korisnih savjeta za lakšu tranziciju:
- Uredite svoju spavaću sobu tako da se možete što ugodnije opustiti.
- Jedite zdravu hranu i nemojte se upuštati u brzu hranu.
- Zaokupite se nečim tokom budnog vremena, tada će vrijeme proletjeti.
- Ostavite dvije do tri sedmice za prijelaz, inače postoji opasnost da zaspite odmah na poslu ili u školi.
- Ne odustaj! Nakon par sedmica bit će mnogo lakše. Samo treba da sacekas. Nemojte preskakati pauze za spavanje niti mijenjati vremenske intervale između njih, kako ne biste počeli period adaptacije iznova.
- Pustite glasnu muziku da vas probudi i pazite da vas nikakvi strani zvukovi ne sprečavaju da zaspite.
Ako ozbiljno razmišljate o praksi polifaznog spavanja, preporučujemo da proučite
Vrijeme polako prolazi kada
ti ga pratiš. Oseća se posmatranje.
Ali to iskorištava našu rasejanost.
Albert Camus
Kako pravilno kreirati dnevnu rutinu jedna je od najvažnijih tema u zdravom načinu života. Svaka osoba se suočava sa potrebom da upravlja svojim vremenom. Ponekad je, kao u slučaju posla, neophodnost. Ponekad, na primjer, kada planirate maksimum ili opuštanje, to je svrsishodnost. Pravilna dnevna rutina podrazumijeva racionalno korištenje vremena za spavanje, ličnu higijenu, ishranu, rad, odmor, sport i fizičku aktivnost. Planiranje dnevne rutine i njeno praćenje čini osobu disciplinovanom, razvija organizaciju i fokus. Kao rezultat toga, razvija se stil života u kojem je trošenje vremena i energije na nebitne stvari svedeno na minimum.
Ova lekcija će odgovoriti na pitanja o pravilnoj dnevnoj rutini, posebnostima utjecaja bioloških ritmova na aktivnost i efikasnost ljudske aktivnosti, osnovnim pristupima i metodama za kreiranje dnevne rutine za različite ljude: muškarce i žene različitih profesija, odrasle , studenti i školarci.
Šta je dnevna rutina?
Dnevni režim- dobro osmišljena dnevna rutina, planiranje vremena kako bi se ono racionalno i što efikasnije rasporedilo.
Kao što je već spomenuto, rutina je od velike važnosti za samodisciplinu i organizaciju svake osobe, a važna je i za mnoge druge praktične aspekte našeg života. Na primjer, dnevna rutina igra važnu ulogu u izgradnji programa treninga, kreiranju dijeta i općenito organiziranju pravilne prehrane, te odabiru najproduktivnijih sati našeg života za posao ili kreativnost.
Mason Curry, u svojoj knjizi Genius Mode: The Daily Routines of Great Men, daje sljedeću analogiju dnevnoj rutini:
„U vještim rukama, dnevna rutina je precizno kalibriran mehanizam koji nam omogućava da na najbolji način iskoristimo svoje ograničene resurse: prije svega vrijeme koje nam najviše nedostaje, kao i snagu volje, samodisciplinu i optimizam. Uređen režim je poput staze po kojoj se mentalne snage kreću dobrim tempom...”
Potrebna je dnevna rutina kako vrijeme ne bi iskoristilo našu odsutnost (vidi epigraf). Svaka osoba se susrela sa žurbom u svojim aktivnostima, osjećajem amorfnog vremena i konfuzijom u ličnim i poslovnim poslovima. Ne možemo uvijek jasno reći koliko smo vremena potrošili na određenu aktivnost, jer ne smatramo potrebnim stalno pratiti korištenje našeg vremena. Ipak, cijela svakodnevna rutina je ta koja pomaže najmudrije i... Osim toga, bez vještine uspješnog planiranja dana, osoba neće naučiti da pravi dugoročne planove, pogotovo jer planiranje cijelog dnevnog rasporeda nije tako teško, jer:
- Dan, kao minimalna jedinica za planiranje, je najpogodniji zbog svoje lake vidljivosti.
- Ako bilo koji pokušaj ne uspije, možete ponovo izgraditi i promijeniti režim sljedećeg dana.
Napomenimo i činjenicu da je upotreba epiteta „ispravan“ u odnosu na dnevnu rutinu donekle proizvoljna. Pojedinačno, za svaku osobu, koncept pravilne rutine može biti različit i zavisi od mnogih faktora: posla, navika, karakteristika organizma. Ali, prema mišljenju stručnjaka (psihologa i doktora), fiziološki aspekti funkcionisanja osnovnih životnih sistema ljudi su identični. Na osnovu toga moguće je stvoriti univerzalni režim koji će sadržavati opšte preporuke koje će odgovarati svima u ovoj ili drugoj mjeri. Na osnovu ponuđenih preporuka i uzimajući u obzir vaše individualne potrebe, možete razviti dnevnu rutinu koja je optimalna za vas.
Biološki ritmovi i dnevna rutina
Bez uzimanja u obzir dnevnih bioloških ritmova tijela, malo je vjerovatno da će osoba moći stvoriti organiziranu i efikasnu dnevnu rutinu. Eksperimenti pokazuju da ako osoba, koja je navikla da se obično budi u 7 ujutro, jednog dana spava do 16 sati, tada će se nakon buđenja osjećati umorno, slabo i sporije u aktivnostima. Ovo stanje nastaje kao rezultat zanemarivanja posebnosti bioloških ritmova, bioloških satova i cirkadijanskih ritmova.
Biološki ritmovi (bioritmovi) - periodično ponavljajuće promjene u prirodi i intenzitetu bioloških procesa i pojava u živim organizmima, od kojih ovisi njihova funkcionalnost.
Bioritmovi su unutrašnji ( endogeni), ovisno o biološkom satu tijela, i vanjski ( egzogeni), koji se manifestuju u sinhronizaciji unutrašnjih ciklusa (promena sna i budnosti) sa spoljašnjim podražajima (promena dana i noći). U smislu kreiranja dnevne rutine, najviše nas zanimaju cirkadijalni ritmovi – ciklične fluktuacije u intenzitetu različitih bioloških procesa povezanih sa promjenom dana i noći, čiji je period otprilike 24 sata.
Donedavno su mnogi istraživači klasificirali proučavanje bioritma kao neakademsko područje fiziologije, ali zahvaljujući novijim istraživanjima situacija se donekle promijenila. Tako je u ljudskom mozgu otkriven mali skup od otprilike 20.000 neurona u hipotalamusu, koji kontrolira mnoge cirkadijalne ritmove tijela. Poznat kao suprahijazmatično jezgro (SCN), ovaj centar deluje kao unutrašnji pejsmejker tela i utiče na ljudske bioritmove.
Sove i ševe
Psiholozi se često pozivaju na dobro poznatu podjelu ljudi, ovisno o periodu njihove aktivnosti, na "noćne sove" i "šave". Prvima je teško ustati rano ujutru, a vrhunac aktivnosti im je u večernjim i noćnim satima. Potonji su, naprotiv, aktivni ujutro, a do večeri brzo gube rezerve energije. Zanimljivo je da u mnogim afričkim zemljama praktički nema "sova", to je zbog činjenice da mnoga mjesta i gradovi nisu elektrificirani, što znači da kada sunce zađe, lokalni život staje. Pored „sova“ i „šava“, postoji i prelazna opcija - to su takozvani „golubovi“, koji kombinuju karakteristike obe kategorije: takvi ljudi se mogu probuditi i raditi stvari podjednako aktivno i efikasno u različitim doba dana. Osim toga, postoje još dvije vrste ljudi: kratkospavači i spavači. Ljudi koji malo spavaju aktivni su i rano ujutru i kasno uveče, a za vraćanje snage potrebno im je samo 3-4 sata sna (takvi su ljudi, na primjer, poznati pronalazač T. Edison). Naprotiv, „pospanci“ su neaktivni i osjećaju se umorno i iscrpljeno u bilo koje doba dana.
Predložena klasifikacija je prilično proizvoljna, jer, prema psihoterapeutima, normalna zdrava osoba, ako želi, može postupno promijeniti svoju vrstu budnosti bez štete za tijelo. Glavna stvar je prisustvo snage volje i ispravne strategije.
Na primjer, mnogi političari, biznismeni i sportisti koji mnogo putuju po svijetu često moraju prilagođavati svoje cirkadijalne ritmove u skladu s vremenskom razlikom između gradova kako ne bi izgubili efikasnost u radu prilikom promjene vremenskih zona. U praksi su čak razvijene posebne preporuke koje će vam pomoći da što bezbolnije restrukturirate svoju rutinu nakon promjene vremenske zone. Da biste to učinili trebate:
- planirajte prve dane dolaska tako da, ako je moguće, psihički i fizički stres bude minimalan;
- dva dana prije leta jedite samo laganu hranu, isključite alkoholna pića, kao i neuobičajena jela za vas i, ako je moguće, suzdržite se od pušenja;
- Imajte na umu da je bolje letjeti sa istoka na zapad jutarnjim ili popodnevnim letom, a sa zapada na istok - večernjim letom;
- 3-5 dana prije polaska postepeno mijenjajte svoj režim u skladu sa vremenskom zonom mjesta gdje ćete letjeti;
- ako imate let na zapad, pokušajte da odete u krevet i ustanete kasnije. Kada putujete u istočnom smjeru, morate ranije zaspati i probuditi se rano ujutro.
Ljudi se često ne moraju ni povezati da bi promijenili način aktivnosti, jer je ljudsko tijelo u stanju da se samostalno prilagodi promjenjivim vanjskim uvjetima. Na primjer, redovni školarci obično idu na nastavu do 8:30 ujutro tokom dugih školskih perioda. S godinama se tijelo učenika navikava da prati zadati cirkadijalni ritam, odnosno da aktivno radi u prvoj polovini dana. Međutim, ako nakon završene škole maturant uđe na fakultet na večernji odjel, gdje se nastava održava u drugoj smjeni, tijelo se mora prilagoditi novom rasporedu. S vremenom se učenikov biološki sat prirodno prilagođava novom sistemu bez mnogo napora s njegove strane.
Poznavanje kako vaš biološki sat radi pomoći će vam da ispravno isplanirate svoj dan. Ispod je primjer tabele perioda aktivnosti različitih sistema prosječne osobe po satu:
04:00. Početak cirkadijalnog ritma. U tom trenutku tijelo oslobađa hormon stresa kortizon u krv, koji pokreće mehanizme osnovnih funkcija i odgovoran je za našu aktivnost. Upravo ovaj hormon pomaže ljudima koji više vole da ustaju rano da se probude.
05:00-06:00. Buđenje tela. U tom periodu ubrzava se metabolizam, povećava se nivo aminokiselina i šećera, koji ne dozvoljavaju osobi da ujutro mirno spava.
07:00-09:00. Idealno vrijeme za laganu fizičku aktivnost, kada možete brzo tonirati svoje tijelo, opušteno nakon sna. U ovom trenutku probavni sistem radi dobro: apsorpcija hranljivih materija se dešava brže, što pomaže da se hrana efikasno obradi i pretvori u energiju.
09:00-10:00. Period kada se energija dobijena jelom apsorbuje. Za to vrijeme osoba se može dobro nositi sa zadacima pažnje i inteligencije, kao i uspješno koristiti kratkoročno pamćenje.
10:00-12:00. Prvi vrhunac performansi, period maksimalne mentalne aktivnosti. U ovom trenutku osoba se dobro nosi sa zadacima koji zahtijevaju povećanu koncentraciju.
12:00-14:00. Vrijeme pogoršanja performansi, kada je potrebno odmoriti umorni mozak. Ovaj period je pogodan za pauzu za ručak, jer se ubrzava rad probavnog trakta, krv dotječe u želudac, a mentalna aktivnost tijela se smanjuje.
14:00-16:00. Bolje je da ovo vrijeme posvetite mirnom varenju pojelog, jer je tijelo nakon ručka u stanju blagog umora.
16:00-18:00. Drugi vrhunac aktivnosti i performansi. Organizam dobija energiju iz hrane, svi sistemi ponovo rade u punom režimu.
18:00-20:00. Najbolje vrijeme za večeru, tijelo će imati vremena da probavi primljenu hranu prije jutra. Nakon jela, možete prošetati ili sat vremena kasnije raditi fizičke vježbe, otići na trening.
20:00-21:00. Ovo vrijeme je pogodno za sport, posjete časovima i druženje.
21:00-22:00. Period u kojem se povećava sposobnost mozga da pamti. U ovom trenutku nije preporučljivo jesti.
22:00. Početak faze spavanja. U tijelu se pokreću regenerativni procesi, oslobađaju se hormoni mladosti. Tijelo prelazi u stanje mirovanja.
23:00-01:00. U ovom trenutku se metabolički proces usporava što je više moguće, smanjuje se tjelesna temperatura i puls. Faza dubokog sna počinje kada se naše tijelo najbolje odmara.
02:00-03:00. U periodu kada su sve hemijske reakcije usporene, hormoni se praktički ne proizvode. Nedostatak sna u ovom trenutku može dovesti do pogoršanja vašeg stanja i raspoloženja tokom dana.
Bilješka: u hladnoj sezoni dolazi do blagog pomaka opisanih procesa fiziološke aktivnosti naprijed u vremenu.
Komponente dnevne rutine
Već smo rekli da je nemoguće ponuditi univerzalnu dnevnu rutinu koja bi svima odgovarala. Prilikom kreiranja rasporeda uzimaju se u obzir mnogi lični faktori, ali postoje i tačke koje svi moraju poštovati. Ovo su neophodni uslovi za sve koji žele da vode zdrav način života i budu zdravi.
Dream. Realnosti savremenog svijeta su takve da mnogi ljudi ili posvećuju nedovoljno vremena spavanju ili redovno spavaju više nego što je potrebno tijelu. U oba slučaja to negativno utječe na fizičko stanje osobe i njegove aktivnosti. Jasna dnevna rutina i pravilno raspoređeno vrijeme za spavanje omogućavaju svim ljudskim sistemima za održavanje života da se oporave i odmore, a također pomažu u izbjegavanju poremećaja spavanja i nervnog sistema.
Dakle, idealnim vremenom za spavanje se smatra od 23:00 do 7:00 sati. Odrasla osoba bi u prosjeku trebala spavati oko 7-8 sati dnevno, iako ima dosta slučajeva da su ljudi spavali mnogo manje (3-6 sati dnevno), ali su se osjećali odlično i efikasno radili svoj posao. Poznati uspješni kratkospavači su Julius Cezar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill i Margaret Thatcher. Međutim, ne biste trebali pribjeći ekstremnim slučajevima i potpuno zanemariti zdrav san. Tokom kliničkih eksperimenata, uočeni su izolirani slučajevi kada ljudi nisu spavali više od 250 sati zaredom. Do kraja ovog vremenskog perioda, doktori su konstatovali poremećaj pažnje kod pacijenata, nemogućnost fokusiranja vida na predmet duže od 20 sekundi i psihomotorno oštećenje. Takvi eksperimenti nisu donijeli mnogo štete zdravlju, ali su izbacili ljudsko tijelo iz uobičajenog stanja na nekoliko dana.
Za mnoge ljude koji žele uskladiti svoj raspored i naučiti rano ići u krevet, relevantno je pitanje “kako zaspati” u planirano vrijeme. Evo nekoliko preporuka:
- Umjesto gledanja televizije ili surfanja internetom prije spavanja, bolje je pročitati knjigu;
- Nekoliko sati prije spavanja, trebali biste napraviti fizičku vježbu, trčanje ili samo hodanje;
- Ne biste trebali jesti tešku hranu noću;
- Korisno je provjetriti sobu prije spavanja;
- Stoga kreirajte svoju dnevnu rutinu tako da kada odete u krevet, vaše tijelo osjeća umor.
- Čak i ako dugo ne možete zaspati uveče, ipak morate ustati ujutro u planirano vrijeme. Možda nećete dovoljno spavati jednog dana, ali sljedeće noći ćete moći ranije zaspati.
Mentalna ravnoteža. Kako se kaže, u zdravom tijelu zdrav duh, ali je i obrnuto. Ako je osoba miran i zadovoljan životom, te uživa u svom poslu, onda mu je lakše održavati dnevnu rutinu. Da biste razumeli sebe, kreirali smo poseban kurs „Samospoznaja“, koji će vam omogućiti da razumete sebe, razumete svoje prednosti i mane:
Kako planirati svoju dnevnu rutinu?
Ovako je izgledao dnevni raspored B. Franklina, koji je objavio u svojoj "Autobiografiji":
(slika prema fragmentu knjige M. Curryja)
Kako kreirati dnevnu rutinu odrasle osobe
1. Pokušajte ne samo da razmislite o rasporedu, već i da ga zapišete. Koristite posebne programe, dnevnik ili ga jednostavno zapišite na komad papira. Napisana dnevna rutina ne samo da će vas podsjetiti na stvari koje trebate učiniti, već će vam poslužiti i kao tihi prijekor ako se nešto planirano ne završi.
2. Važno je da u početku režim uključuje samo ono što zapravo radite tokom dana. Jednostavno, trebalo bi da u svoj raspored uvrstite stavke koje ćete sigurno ispuniti, na primjer, ustajte u 7 da biste se spremili, doručkovali i, uzimajući u obzir put do 9, bili na poslu. Ako želite samo da odete u teretanu nakon posla, ali to nikada prije niste radili, ne biste trebali uključiti takvu stavku u svoj dnevni plan. Kasnije, kada se ideja može implementirati, može se prilagoditi režim. Zapamtite da se možete naviknuti na rutinu, a samim tim i na samodisciplinu, samo ispunjavanjem stvarnih tačaka rasporeda.
3. U različitim komponentama vašeg režima (prvenstveno se radi o radu), rangirajte zadatke. Najprije postavite teške zadatke i završite ih istim redoslijedom.
4. Pokušajte da uzmete u obzir fiziološke potrebe vašeg tijela, koje su gore navedene. Održavajte ličnu higijenu, ne budite do kasno, jedite obroke u isto vrijeme.
5. Takođe je važno da nekoliko dana nakon što ste odlučili da počnete sa sastavljanjem režima, počnete da beležite vremenske periode utrošene na određene radnje. Pronađite prosjek koliko vam vremena treba da doručkujete, dođete na posao, odgovorite na e-poštu, komunicirate sa kolegama itd. Na osnovu dobijenih podataka potrebno je kreirati prvi dnevni režim. Upotreba „prve“ karakteristike nije slučajna - u budućnosti ćete, najvjerovatnije, više puta prilagođavati svoj režim i važno je naučiti se tokom ovog procesa oslanjati na određene vremenske okvire, a ne na subjektivne osjećaje utrošenog vremena. .
6. Očigledno je da je dnevna rutina sastavljena u skladu sa zapošljavanjem na poslu, koji je manje-više definisan. Međutim, važno je planirati ne samo radno vrijeme, već i odmor, vrijeme za kućne poslove i druge poslove. Ovo je ponekad teško uraditi, ali s vremenom ćete naučiti.
Kako stvoriti dnevnu rutinu za školskog djeteta (tinejdžera)?
1. Prva stvar koju treba započeti je izvođenje „terenske faze“. Nešto vremena treba utrošiti na posmatranje: koliko vremena treba da se stigne do škole, do razreda, da se pripremi domaća zadaća itd. pomoći da se uzmu u obzir karakteristike starosti i omogući dovoljno vremena za odmor.
2. Školsko obrazovanje je strukturirano uzimajući u obzir pedagoške, psihološke metode i starosne nijanse. Broj časova i izbornih predmeta dati su u takvom obimu da ne preopterećuju učenika. Ali vrijeme odmora treba posebno planirati. Preporučuje se odmor najmanje 1,5 sat nakon završetka nastave i još 1,5 sat nakon završene domaće zadaće. Preporučljivo je dio ovog vremena provesti na otvorenom.
3. Neprihvatljivo je većinu svog slobodnog vremena provoditi gledajući TV ili igrajući kompjuterske igrice. Ovaj problem se može riješiti upisom u sekcije i klubove, obavljanjem poslova koje zadaju roditelji i drugim korisnijim stvarima.
4. Važno je da dijete isprva slijedi dnevnu rutinu. Sve zavisi od roditelja.
5. Za osnovce je imperativ da odvoje vrijeme za spavanje tokom dana. Srednjoškolci mogu ići na spavanje nešto kasnije, kao i samostalno prilagođavati svoju rutinu u skladu sa zauzetošću. Najbolje vrijeme za pripremu pismenih domaćih zadataka je između 16.00 i 18.00 sati. Bolje je čitati knjige i udžbenike uveče.
6. Ispod je jedna od opcija dnevne rutine po satu za učenika 3. razreda, koju su odobrili pedijatri:
- 7:00. Uspon.
- 7:00-7:30. Vježbanje, pranje.
- 7:30-7:45. Doručak.
- 8:30-13:05. Školske lekcije.
- 13:30-14:00. Večera.
- 14:00-15:45. Igre na otvorenom, šetnje, boravak na otvorenom.
- 15:45-16:00. Popodnevna užina.
- 16:00-18:00. Samostalno učenje, domaći.
- 18:00-19:00. Slobodno vrijeme, odmor.
- 19:00-19:30. Večera.
- 19:30-20:00. Slobodno vrijeme, kućni poslovi.
- 20:00-20:30. Večernja šetnja.
- 20:30-21:00. Priprema za spavanje.
- 21:00. Dream.
Kako kreirati dnevnu rutinu učenika?
1. Počnite prikupljanjem i analizom informacija o utrošenom vremenu. Ako je dnevna rutina sastavljena još u školi, onda se ništa radikalno neće promijeniti u dnevnoj rutini redovnog studenta.
2. U poređenju sa školarcima, učenici često povećavaju količinu informacija koje dobijaju i vrijeme za samopripremu. Vrijedi uzeti u obzir da se mentalna aktivnost treba izmjenjivati s fizičkom aktivnošću i provođenjem vremena na svježem zraku - da bi se održalo zdravlje, ove stavke ne bi trebale biti isključene iz rasporeda.
3. Aktivnost učenika povezana je sa stalnom napetošću mentalnih snaga, a da bi se one koristile plodno, potrebno je zapamtiti ne samo smjenjivanje rada i odmora, već i neke druge osobine. U posao morate ulaziti postepeno, prvo ponavljajući već poznato gradivo, a tek onda počevši učiti nove stvari.
4. Dnevna rutina za vrijeme trajanja sesije mora biti sastavljena posebno. Pripreme bi trebalo početi u isto vrijeme kada se nastava odvija tokom cijelog semestra - mozak je već navikao na aktivnost u takvim trenucima. Posebnu pažnju treba posvetiti odmoru.
5. Pravilno osmišljena i osmišljena dnevna rutina, ma koliko je bilo teško pridržavati se u početku, ubrzo će dovesti do razvoja dinamičnog stereotipa, koji će olakšati praćenje rutine.
6. Ankete i zapažanja pokazuju da oni učenici koji određuju dnevnu rutinu imaju i do 5 sati slobodnog vremena za lične interese. Praćenje rutine omogućit će vam da održite zdravu ravnotežu u svojim aktivnostima: s jedne strane ne provodite svo vrijeme u „trpanju“, ali, s druge strane, ne idite u šetnje, stalno spavajući na nastavi.
Testirajte svoje znanje
Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete položiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Za svako pitanje, samo 1 opcija može biti tačna. Nakon što odaberete jednu od opcija, sistem automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu tačnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na ispunjavanje. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita i da su opcije pomiješane.
Da bi održala fizičko i emocionalno zdravlje, osoba mora održavati obrasce spavanja i budnosti. Teška kršenja utiču na dobrobit, a pojavljuju se i poremećaji u radu vitalnih sistema. Hajde da shvatimo kako postaviti obrazac spavanja, odrediti kronotip osobe i razgovarati o biološkim ritmovima kojima se pokoravaju sva živa bića.
Ako osobu pitate zašto spava, svi će vam odgovoriti da to tijelo zahtijeva. Treba imati na umu da je optimalno trajanje sna 6,5-9 sati. Ovo su proseci koji se menjaju sa godinama. U mladosti čovjek spava više, u starosti manje.
Bitan! Smjene duže od 2 sata u smjeru smanjenja i povećanja trajanja sna podjednako negativno utječu na zdravlje ljudi. S nedostatkom sna dolazi do brzog zamora, s dodatnim satima spavanja, opuštenosti i lijenosti.
Važnost održavanja rasporeda spavanja i buđenja potvrđuju mnoge studije. Ljudi koji rade 24 sata dnevno, sa kratkim periodima sna, podložniji su srčanim oboljenjima i drugim patologijama. Glavna opasnost u razvoju hroničnog umora i nesanice. Osoba koja pati od nedostatka sna živi manje.
Pravilna organizacija sna
Da biste dobro spavali, potrebno je da se prilagodite odmoru. Nema ništa komplikovano u procesu. Sve što trebate učiniti je slijediti nekoliko jednostavnih koraka:
Mnogi ljudi potcjenjuju jednostavnost pravila i ne poštuju ih. Ali aktivna fizička aktivnost dovodi do brzog zamora mišića, a mentalna aktivnost dovodi do proživljavanja situacija. Zbog toga će osobi trebati više vremena da zaspi, što će izazvati pomak u daljnjim procesima, a pravilan odmor neće biti moguć.
Ljudski biološki sat
Konvencionalni koncept biosata podrazumijeva sposobnost živih organizama da se kreću u određenom vremenskom periodu. Ljudski ritmovi određuju periodičnost životnih faza u različito doba dana. Biološki satovi se prilagođavaju dnevno-noćnom režimu; klimatske promjene, vlažnost i drugi faktori ne mogu narušiti prirodni zakon. Pored standardnih dnevnih ciklusa, postoje sezonski i lunarni ciklusi - njihov uticaj se slabi.
Svojstvo biološkog sata određeno je na genetskom nivou i nasljeđuje se. Tabela raspodjele dnevnih perioda za ljude:
| Periodi porasta (+)/smanjenje (-) aktivnosti | Period |
|---|---|
| + | 05.00-06.00 |
| + | 11.00-12.00 |
| + | 15.00-16.00 |
| + | 20.00-21.00 |
| + | 00.00-01.00 |
| - | 02.00-03.00 |
| - | 09.00-10.00 |
| - | 14.00-15.00 |
| - | 18.00-19.00 |
| - | 22.00-23.00 |
Nakon što ste odredili vlastiti biološki sat, lakše ćete prilagoditi periode budnosti i odmora. Posebno je važno pronaći sredinu ako osoba radi neredovno radno vrijeme (poput vozača kamiona ili novorođenog djeteta u porodici). To su situacije kada je dan "pokvaren" i ne možete se dobro naspavati.
U koliko sati treba da odete u krevet da biste se dobro odmorili? Doktori smatraju da je najoptimalnije vrijeme za spavanje 22.00-23.00. U tom periodu tijelo počinje da se priprema za odmor, osoba hoda pospana, a metabolički procesi se usporavaju. Kada se uključi umjetna rasvjeta, pokreće se proizvodnja određenog hormona neophodnog za obnavljanje imunološke odbrane.
Optimalna dužina noćnog odmora
Apsolutna većina studija potvrđuje da osoba treba da spava najmanje 8 sati dnevno +/- 1-1,5 sati. Sve ovisi o individualnim karakteristikama tijela. Tokom spavanja postoji 5 punih ciklusa od 90-100 minuta:
- 00-23.00 – priprema i uspavljivanje;
- 00-01.00 – smanjenje intenziteta metaboličkih procesa, smanjenje tjelesne temperature;
- 00-03.00 – proizvodnja hormona melanina, usporavanje hormonalnih reakcija;
- od 04.00 – cirkadijalni ritam, oslobađa se hormon buđenja;
- 00-06.00 – ubrzanje metabolizma;
- 00 – buđenje.
Dakle, režim spavanja i odmora osigurava vraćanje svih snaga organizma i pripremu za novi dan.
Najbolje vrijeme za buđenje ujutro
Od 07.00 do 08.00 je najoptimalniji period za buđenje. Ali govorimo o ljudima čiji radni dan počinje u 10.00 i kasnije. Postoje izuzeci kada treba da ustanete „sa petlovima“, tada treba da idete u krevet u 20.00. Ovaj raspored je izbalansiran i prirodan, a organizam ga mnogo lakše percipira nego odlazak u krevet u 02.00 i buđenje u 10.00-11.00.
Spavanje tokom dana
Naučnici se i dalje spore oko dnevnog sna. Neki ljudi misle da sat odmora poboljšava performanse, i to je dobro. Ali postoje stručnjaci koji smatraju da je drijemanje tokom dana nepotrebno. Ali apsolutno se svi doktori slažu u jednom - djeci, bolesnima i starijima, trudnicama je potreban odmor.
- poboljšanje pamćenja;
- pogoršanje kognitivnih funkcija;
- stimulacija kreativnih sposobnosti;
- povećanje otpornosti organizma na stres;
- povećanje sposobnosti učenja.
Važno pojašnjenje: spavanje tokom dana treba da bude kratko (40-60 minuta). Dozvoljeno je napraviti nekoliko pauza za spavanje sa razmakom od najmanje 3-4 sata između njih.
Sove i ševe
Ne postoji osoba koja sebe ne smatra noćnom sovom, ševom, ili koja nije pokušala da shvati sopstveni hronotip. Razlike između "ptica" su jednostavne:
- Ševa je osoba koja je aktivna od ranog jutra do 14.00-18.00 sati. Sa početkom sumraka, ševe počinju osjećati pad vitalnosti, a do ponoći takvi ljudi već spavaju čvrsto.
- Sove su ljudi koji se teško probude do podneva, ali u večernjim satima imaju vrhunac aktivnosti. Raspored spavanja sova je značajno pomaknut, pa je period uspavljivanja bliži postponoćnom dobu dana.
Postoji i treća vrsta – aritmika. Ovo uključuje ljude koji su podjednako aktivni ujutro i uveče. Uprkos očiglednim prednostima načina života, neurozama, srčanim udarima i drugim problemima najčešće su podložni aritmičari.
Alternativni režimi spavanja
Ako se osoba pridržava normalnog rasporeda, nije mu teško da odspava 4-6 sati. Ako legnete rano (prije 22.00), možete ustati već u 03.00 i krenuti na posao – mozak je odmoran, tijelo je nakupilo dovoljno energije za novi dan. Ali često se javljaju situacije kada treba da uradite što je više moguće u jednom danu, a vremena za odmor praktički ne ostane. Za takve osobe su razvijene tehnike kratkotrajnog spavanja.
Polifazni san
Ovo je režim u kojem se 8-satni odmor dijeli na nekoliko perioda, uz neznatno smanjenje. Smanjenje se odnosi samo na fazu spavanja sporog talasa; u REM fazi spavanja pacijent se budi i spreman je za rad.
Važno je znati! Sporo spavanje zauzima i do 80% cjelokupnog perioda odmora, a prema stručnjacima, nije toliko važno kao brz san - glavno vrijeme za "punjenje" tijela. Cilj polifaznog sna je da naučite da odmah zaspite.
Postoji nekoliko načina takvog odmora:
- Dymaxion. Spavajte 30 minuta svakih 6 sati. Veoma teška tehnika koja zahteva dugotrajnu pripremu.
- Everman. Noću spavajte 1,5-3 sata i odmarajte se 20 minuta tokom dana tri puta u jednakim intervalima.
- Suesta. Noćni san traje 5 sati, dnevni 20-90 minuta (jednokratno). Popodnevni odmor počinje najkasnije u 13.00 sati i završava se najkasnije do 16.00 sati.
- Tesla. Noćni san traje 2 sata, dnevni – 20 minuta. Vrlo složena tehnika u kojoj tijelo doživljava ozbiljno preopterećenje.
Postoji mogućnost da svoje snove učinite ugodnim, a život aktivnim. Da bi se odredio polifazni obrazac spavanja, potrebno je zabilježiti dnevne periode najvećeg pada i razdražljivosti. Zatim postavite vlastiti raspored, uzimajući u obzir maksimalno moguće trajanje odmora od najviše 90 minuta. Po pravilu, osoba može spavati do 6 puta dnevno po 1-1,5 sati u pravilnim intervalima, a da se i dalje dobro naspava.
Wayneova tehnika
Ovo je način da odspavate 4 sata. Osoba sama određuje periode za spavanje - dnevni pad aktivnosti. Zatim se biraju dva najduža perioda žudnje za odmorom i pospanosti. U to vrijeme trebate ići u krevet, striktno se pridržavajući utvrđenog režima. Kao rezultat toga, dvaput dnevno ćete spavati 2-2,5 sata - to je dovoljno za normalno zdravu osobu. Metoda je pogodna za vozače kamiona i radnike u smjenama.
Kršenja noćne rutine i njihove posljedice
Ako osoba ne spava dovoljno, osjećaće se pospano i umorno. Razlozi neuspjeha režima mogu biti: način života, težak fizički rad, uzimanje lijekova, bolest. Dugotrajni poremećaji dovode do razvoja nesanice. Prema statistikama, svaka peta odrasla osoba pati od poremećaja spavanja, poremećaja pažnje, gubitka snage, smanjene oštrine pamćenja i sluha.
Ako simptomi traju duže od mjesec dana, potrebno je konsultovati ljekara - bolest se ne može produžiti, to dovodi do sljedećih posljedica:
- psihološki poremećaji;
- poremećaji u radu unutrašnjih organa;
- gojaznost;
- problemi sa kardiovaskularnim sistemom;
- smanjen libido, erektilna funkcija;
- problemi s cerebralnom cirkulacijom;
- smanjenje imunološkog odgovora organizma.
Nedostatak sna je stres za tijelo, koji ga tjera da radi u hitnom režimu. To znači da nema snage za oporavak, resursi su iscrpljeni, a osoba jednostavno počinje da se prehladi i dobije infekcije koje brzo postaju kronične. Kao rezultat toga, nakon godinu dana ne ostaje ni traga normalnom zdravlju.
Preporuke za normalizaciju i održavanje obrazaca spavanja
Ako rutina krene po zlu, morate vratiti ispravnu rutinu, postepeno navikavajući svoje tijelo. Ljekar može propisati mjesečni kurs sedativa, sedativa i hipnotika. Međutim, njihova duža upotreba izaziva ovisnost, pa je bolje nositi se s nježnim metodama:
- Uspostavite dnevnu rutinu: prije spavanja uklonite fizičku i emocionalnu aktivnost.
- Svakog dana idite u krevet 20-30 minuta bliže željenom vremenu da zaspite.
- Ako pokušate da ne spavate tokom dana, vaše tijelo će natjerati da ostane budno noću.
- Najteže periode posla premjestite na prvu polovinu dana, a drugu polovinu prepustite lakšim aktivnostima.
- 2-3 sata prije spavanja ugasite gornja svjetla, palite stonu i zidnu rasvjetu sa mekim difuznim svjetlom.
- Izbjegavajte energetska pića, kafu, čaj nakon 18.00
Ishrana je od velike važnosti. Poremećaji spavanja su često povezani sa večernjim prejedanjem ili postom. Možete obilno jesti 3-4 sata prije spavanja, ali najkasnije do 19.00. Nakon tog vremena, intenzitet metaboličkih procesa u tijelu se smanjuje i hrana postaje "zgrudana". Ako baš želite da jedete, trebalo bi da popijete čašu mleka, kefira ili izvarak umirujuće biljke.
Zaključak
Danas je malo onih koji brzo zaspu i slatko odmaraju do jutra bez problema. Stres, enormno preopterećenje, pad fizičke aktivnosti, masna hrana - sve su to faktori koji dovode do nesanice.
Ako je situacija s nemogućnošću uspavljivanja uzrokovana kratkotrajnim razlozima (emocionalni izljev, nervni slom), režim bi se trebao vratiti u normalu u najkraćem mogućem roku i bez intervencije stručnjaka. A ako je takav problem uzrokovan dugotrajnom, dugotrajnom depresijom, bolje je obratiti se liječniku.
Stav većine ljudi prema snu ne može se nazvati pismenim, sa stanovišta fiziologije i medicine. Vjeruje se da su obrasci spavanja neophodni samo u djetinjstvu, a sam odrasli život će odlučiti što učiniti s takvim neprocjenjivim resursom. Ovakav stav rezultira poremećajima bioritma, oslabljenim imunitetom i hroničnim bolestima.
Važnije od vode i hrane
Osoba ne može normalno živjeti bez zadovoljenja svojih fizioloških potreba. Odmor je neophodna komponenta ljudske egzistencije; on zamjenjuje budnost i omogućava tijelu da se odmori i obnovi iskorištene resurse. San nije ništa manje važan od hrane, ali mnogo više vodimo računa da ne budemo gladni i da unosimo pravu količinu kalorija. Istovremeno, osoba dopušta sebi nedostatak sna, dovodeći sebe u hronični umor.
Ako prekršite raspored, počet će poremećaji u funkcioniranju tijela. Kronično narušavanje “pospane” rutine dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema, koje je tada teško ispraviti.
Zaštita tijela
Imuni sistem čuva zdravlje, a pravilan odmor igra vitalnu ulogu u održavanju odbrane organizma. Melatonin se proizvodi dok smo u naručju Morpheusa. Dok spavamo, melatonin jača imuni sistem. Oko ponoći, proces aktivacije imunološkog sistema je na vrhuncu: u to vrijeme tijelo provodi reviziju i uništava patogene.
Ako iz nekog razloga osoba ne spava u ponoć, tijelo se mora prilagoditi. Zapravo i nije tako teško kao što se čini. Naučnici su dokazali da pravilan raspored spavanja, uključujući odmor u ovo doba dana, jača ljudski imunološki sistem i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Sve bolesti su uzrokovane nervima
Budni u ponoć dovest će do toga da se dnevni nivoi kortizola i adrenalina u krvi neće dovoljno smanjiti. To će uzrokovati stres i hronični umor. Ako oslabljen imunitet dovodi do hroničnih prehlada i drugih zaraznih bolesti, onda dnevni adrenalinski trag ne dozvoljava nervnom sistemu da se potpuno opusti noću.
Psiha također pati: sva negativnost i nervni stres primljeni tokom dana ne nestaju ako se osoba ne može postaviti za pravi odmor. Mozak i centralni nervni sistem moraju imati dovoljno vremena da se pročiste, da se oslobode emocionalnih i informacionih toksina koji začepljuju psihoemocionalnu sferu.
Nepravilan odmor je onaj nakon kojeg ustajete sa osjećajem umora i težine misli. Ali ako uskladite svoj raspored i u potpunosti zadovoljite potrebu za odmorom, buđenje će biti lako i jasno, a dan će početi punim snage i dobrog raspoloženja.
Kada želite da spavate nakon spavanja
Odmor se razlikuje od odmora, a osoba će pravilno napuniti svoju snagu samo kada može:
- spavati dovoljno vremena;
- izraditi raspored spavanja;
- pravilno rasporedite vrijeme za spavanje.
Ako vam stalno nedostaje sna ili spavate u napadima, nećete se moći riješiti osjećaja umora i letargije. Prekomjerni rad je stalni pratilac za one koji ne mogu prilagoditi svoje obrasce spavanja.
Dodatni sati sna također imaju negativan učinak: umjesto svježine i snage pojavljuje se osjećaj iscrpljenosti. Stoga, morate spavati tačno onoliko koliko vam je potrebno. Svako doba ima svoju normu, koju se ne preporučuje kršenje.
Kada se i stomak odmara
Gastrointestinalnom traktu je također potreban odmor: tokom spavanja u ovom dijelu tijela se obnavlja korisna crijevna mikroflora, neophodna za normalno varenje i apsorpciju hrane. Kako bi se gastrointestinalni trakt odmorio, ljekari savjetuju da se ne jede kasno uveče. Najbolja opcija je lagana užina tri sata prije spavanja.
Poremećen raspored spavanja može dovesti do tako neugodne posljedice za želudac i crijeva kao što je disbioza, kada nema dovoljno korisnih mikroorganizama za normalnu probavu.
Osoba koja se naspavala kaže da se osjeća podmlađeno, a to nije samo subjektivan osjećaj. Pravilan raspored odmora pospješuje regeneraciju stanica i obnavljanje cjelokupnog rada tijela. Ali poremećaji spavanja dovode do preranog starenja. Nekoga ko ne može dovoljno da se naspa lako možete prepoznati po crvenilom belancima, tamnim kolutovima ispod očiju i nezdravoj boji kože. Zdrav 8-satni odmor pomaže u izglađivanju bora na licu i „ispravljanju“ kože do jutra.
Ovo su samo vanjski znakovi. Ista stvar se dešava iznutra: tijelo se oporavlja i dobiva snagu. Kažu da djeca rastu u snu, a odrasla osoba koja spava najmanje 8 sati dnevno stari sporije i rjeđe se razbolijeva.
Kako pravilno spavati
Pravila spavanja su ista za sve, a karakteristike odmora mogu zavisiti od:
- Dob;
- vrsta aktivnosti;
- fizički uslovi;
- individualni bioritam.
Što je osoba starija, trajanje sna se stabilnije smanjuje. Ovo je normalan proces, koji se objašnjava činjenicom da kako starimo, svi procesi koji se odvijaju u tijelu postepeno se usporavaju. Radnicima sa intenzivnim mentalnim radom potrebno je više vremena za obnavljanje centralnog nervnog sistema.
Osobe koje su oslabljene nakon ozbiljnih bolesti i pretrpjele nervne šokove puno spavaju. Tokom sna obnavljaju fizičko i mentalno zdravlje. Što se tiče bioritma, podjela ljudi na sove i ševe odavno je dokazana, ali, ipak, ne treba preuveličavati važnost ovog faktora.
Ne pravite kult od nesanice
Ljudi koji kasno idu na spavanje i kasno ustaju zovu se noćne sove. U stvari, često je sova jednostavno osoba koja nije mogla uspostaviti normalan odmor. Prava noćna sova može se smatrati osobom čiji su bioritmi malo pomaknuti u kasnije doba dana: vrhunac performansi se ne događa početkom jutra, već kasnije. I tek tako, malo kasnije poželeće da spava.
Ali za njega, baš kao i za ševu, važne su dvije stvari:
- u ponoć morate spavati;
- odmor bi trebao trajati u prosjeku 8 sati.
Osobitosti sove mogu biti u tome što će mu se vrijeme večernje užine pomjeriti. Ako ševa može mirno da ne jede nakon šest ili sedam uveče, onda sova neće moći zaspati kasnije, jer će ga mučiti glad. Inače, važno je za sove da održavaju raspored spavanja i ne prelaze između dana i noći.
Ko ustaje rano
Ševe su one koje rano odlaze na spavanje i lako se bude rano ujutro. U stvari, ševa je osoba koja ima normalan način spavanja. Takvi ljudi imaju jači imunitet, rjeđe obolijevaju i produktivniji su. Svako može da prilagodi svoju dnevnu rutinu „da odgovara ševama“, a takve promene će biti samo od koristi, jer smo stvoreni da noću spavamo, a danju budemo budni.
Ko dobro spava
Za zdravu osobu kažu da njeno tijelo radi kao sat. A to se prije svega tiče spavanja. Zdrav odmor je određen činjenicom da osoba ide u krevet i budi se prema svojoj dnevnoj rutini. Ugodan odmor za prosječnu osobu traje od 21-23 sata do 5-7 sati ujutro.
Ako razvijete dnevnu rutinu i striktno je poštujete, tada će se u određenim satima u tijelu stvoriti potrebni fiziološki preduslovi za različite procese: prije jela će se javiti apetit, a noću ćete poželjeti spavati. U ovom slučaju, osoba će naučiti da zaspi u isto vrijeme.
Pravilan odmor: kome i koliko treba spavati
Ova tabela prikazuje fiziološki zasnovano vrijeme spavanja potrebno za zdravu osobu u određenim starosnim intervalima. Ovo nije nužno samo noćni odmor; ovaj broj „tihih“ sati može biti ukupan za dan i noć. Navedeni brojevi će vam pomoći da uredite svoje obrasce spavanja i prilagodite vrijeme odmora.
Kako početi pravilno živjeti i spavati
Iako kažu da lomljenje nije građenje, i da je lakše poremetiti svoj obrazac spavanja nego ga kasnije uspostaviti, ništa nije nemoguće. Glavna stvar je da se počnete navikavati na uredan ritam života. To uključuje kontrolu nad svim životnim procesima.
Kako mudro planirati ishranu
Ne možete zaspati punog stomaka. Obilni obroci su dozvoljeni samo za vreme ručka. Doručak treba brzo i lako da napuni energetske rezerve organizma nakon jutarnjeg buđenja, a pravilnu večeru treba da čini lako svarljiva niskokalorična hrana u malim količinama. Da biste dobro i mirno spavali, dva do tri sata prije spavanja možete popiti čašu kefira ili jogurta sa krekerima i pojesti veliku jabuku. Lakše je zaspati nakon čaše toplog mlijeka ili čaja od kamilice.
Prejedanje noću znači loš odmor i lošu probavu. A kalorije apsorbovane u snu, a nepotrošene u fizičkoj aktivnosti, tiho će se taložiti na stomak, bokove i bokove. Stoga, nepravilna ishrana može dovesti do viška kilograma.
Ne bi trebalo da pijete puno tečnosti ili alkohol pre spavanja.
Morate mirno zaspati
Dnevna aktivnost treba postepeno da nestane uveče kako bi osoba brzo i mirno zaspala. Stoga se prije spavanja ne preporučuje:
- postati emocionalno preuzbuđen;
- igrati računalne igre;
- gledanje filmova koji izazivaju adrenalin itd.
Ako govorimo o djeci, onda bliže spavanju trebate ih odvratiti od nasilnih igara i izljeva emocija. Najbolje je da im u krevetu pročitate dobru dječiju knjigu i otpjevate im uspavanku. Djeca koja su u večernjim satima „trčala okolo“ i preuzbuđena teško zaspaju i mogu se probuditi noću.
Reci mi gdje spavaš i reći ću ti koliko je zdravstveno stanje
Higijena spavanja je veoma važna za pravilan odmor. To uključuje kvalitet namještaja za spavaće sobe, posteljinu, sobnu temperaturu i druge faktore. Idealan san je moguć u dobro provetrenoj prostoriji, u tišini iu nedostatku svetlosti. Čak i boja i uzorak tapeta utječu na kvalitetu sna: najbolje je spavati u spavaćoj sobi tapaciranoj mekim pastelnim tapetama s cvjetnim uzorkom.
Ako trebate ujednačiti svoj način spavanja, možete se dodatno stimulirati prirodnim tabletama za spavanje (biljni čajevi, dekoti), tihom umirujućom muzikom ili zvucima žive prirode. Zimi bolje spavate u toplim mekim čarapama.
Posljedice nepoštovanja režima odmora
Za dobrobit je važno i način na koji se osoba budi. Morate ustati iz kreveta odmah nakon što se probudite. Još je pogrešnije pokušati ponovo zaspati nakon buđenja – to često rade oni koji ne spavaju dovoljno tokom sedmice. Ne možete sebe dovesti u zamah nedostatka sna i prekomjernog spavanja; mnogo je korisnije naučiti da nadoknađujete svoje potrebe za spavanjem tokom dana. Za ovo postoji jedan dan odmora.
Prekomjerno spavanje dovodi do glavobolje, letargije i osjećaja pospanosti tokom cijelog dana. Rezultat nedostatka sna je razdražljivost, povećan umor i nemogućnost koncentracije.
Oba su podjednako štetna za organizam. Stoga, morate sebi postaviti pravilo da zaspite i budite se prema rasporedu. Ako vam noćni san nije dovoljan, možete odrijemati 30-40 minuta tokom pauze za ručak.
Mišljenje lekara specijalista
Za pravilan odmor, vještine zdravog spavanja moraju se razviti u ranom djetinjstvu. Prema riječima dr. Komarovskog, kako dijete odrasta, potrebno ga je, s jedne strane, bolje pogledati, a s druge strane pokazati mu primjer. Postoje stvari koje dijete određuje samo (iako ne bez pomoći roditelja), a to su takozvani rituali u spavaćoj sobi: omiljena igračka, omiljena bajka itd.
Cijeli roditeljski zadatak je organizirati ugodan odmor. Sa stanovišta Komarovskog, bolje je da je dječja spavaća soba hladna nego vruća. Uzimajući u obzir sve individualne faktore, morate biti uporni u procesu kreiranja dnevne rutine. To će omogućiti djetetu da odraste zdravo.
U prosjeku, osoba provede 25 godina svog života spavajući. Neke ih ta pomisao proganja jer ne žele gubiti vrijeme, jer imaju puno važnih ili zanimljivih stvari koje treba obaviti. Zanimljivo je da je u istoriji bilo ljudi koji su spavali ukupno dva sata po noći. Ovaj način rada vam omogućava da uštedite 20 od 25 godina! Danas su neki uspjeli naučiti ovu metodu, zove se polifazna.Iz članka ćete saznati o ovoj metodi.
Šta je polifazni san?
Ovo je tehnika kada osoba odbije cijeli noćni odmor. Umjesto toga, on zaspi nekoliko puta dnevno u kratkom vremenskom periodu. Dakle, možda će mu trebati samo dva do četiri sata da se odmori. Vrijedi napomenuti da ne postoje službene studije, tako da svatko odlučuje za sebe hoće li koristiti ovu metodu koja štedi vrijeme ili ne.
Oni ljudi koji praktikuju takav odmor podijelili su polifazne snove u nekoliko tehnika implementacije.
Dakle, postoje modovi: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ali osoba može kreirati svoj lični raspored ili izabrati jedan od onih koji već postoje. Kod druge vrste, polifazni san (Everyman tehnika) se praktikuje češće od ostalih. U tom slučaju u mraku možete spavati 1,5-3 sata, a u ostalom vremenu, nakon istog perioda, tri puta drijemajte po 20 minuta.
Gdje početi
Prva stvar koju treba da uradite je da jasno izračunate vreme kada ćete ići u krevet i ustati. Dalje, važno je negovati sljedeće navike:
- ustanite čim zazvoni budilnik;
- odustati od čaja, kafe, kole i drugih pića koja sadrže kofein;
- ne pijte alkohol.
Pre nego što počnete da praktikujete polifazni san, potrebno je da se dobro naspavate poslednji put i da pravite 20-minutne pauze za spavanje tokom dana u jednakim intervalima (izračunajte unapred). Ne možete ih preskočiti, inače ćete se moći oporaviti tek nakon redovnog spavanja.
Ovaj režim će se morati vrlo striktno pridržavati oko pet dana. Za to vreme ne bi trebalo da vozite.
Prve senzacije
Gotovo svi se mogu naviknuti na takav režim, ali samo neki to neće moći. Ali u svakom slučaju, moraćete da prođete kroz period kada telo prolazi kroz period adaptacije. Osjećat ćete se razdražljivo i pospano. Mora se prevladati želja da se zadrema nakon budilnika. Čovek može da oseti blagodeti takvog sna tek nakon adaptacije.
Polifazni snovi su dobra prilika da se uradi mnogo stvari. Ali da biste naučili živjeti ovako, prvo vam je potrebna jaka motivacija. Dani će se osjećati mnogo duži nego inače, stoga izbjegavajte pasivne aktivnosti, posebno noću. Ne preporučuje se čitanje ili gledanje filmova.
Dobro planiranje je od velike pomoći. Na primjer, prije sljedeće pauze za spavanje, jasno odlučite šta ćete raditi u naredna četiri sata nakon buđenja.
Optimalno je ako spavate 20 minuta. U početku će vam biti teško odmah zaspati, ali ćete uskoro početi da se isključujete. Kada dođe vrijeme za spavanje, isključite svoje misli, na primjer, brojite otkucaje srca. Nikad ne spavajte nakon poziva.
Prednosti spavanja u ovom načinu rada
Polifazni snovi pomažu u određivanju životnih prioriteta. Dok radi nevažne stvari, osoba se osjeća pospano. Stoga neminovno počinjete da radite samo ono što je zaista važno. Možete napraviti listu aktivnosti koje možete raditi u ovo slobodno vrijeme. Biće i prilike da naučite novi i uzbudljiv zanat. Zanimljivo je da su u prošlosti kreativni ljudi ili genijalci spavali dva sata dnevno jer su bili veoma strastveni u pogledu studija.
Prednost polifaznog sna je u tome što će svi kućni poslovi biti završeni.
Kada se naviknete da spavate nekoliko sati dnevno, vaše vrijeme će se početi računati ne u danima, već u satima.