Trbušnjaci su rezultat dugotrajnog treninga, pumpanja i. Sa 9-13% sadržaja masti u potkožnom matriksu, tetivni mostovi su vidljivi kod sportista vitke figure. Broj kocki zavisi od anatomskih karakteristika - 4-8. Da bi se povećala tuberoznost i volumen mišića, trbušnjaci se također pumpaju dizanjem teških utega.
Izbor fotografija trbušnjaka za muškarce
Jasno iscrtani trbušnjaci na stomaku na čemu zavidi svaki muškarac. Simetrično locirani mišićni snopovi sa izraženim reljefom nastaju kao rezultat sistematskog pristupa treningu i ishrani.
Koliko trbušnjaka imaju muškarci?
Gledajući idealna tijela bodibildera, lako je izračunati koliko trbušnjaka ima šest paketa. Neki imaju 4 kocke vidljive iznad donjeg dijela trbuha, drugi imaju minijaturne izbočine čak i u predjelu rebara, a treći imaju čak 8 na trbuhu.
Kako napumpati trbušnjake za muškarca
Takve rezultate su uspjeli postići pravilnom kompozicijom program obuke koji uključuje:
- izbor vježbi za sagorijevanje masti;
- ispravna tehnika izvođenja;
- poštovanje sportskog režima;
- učestalost časova.
Zablude koje vam neće pomoći da napravite kocke
Da biste postigli rezultate, ne morate vjerovati oprečnim savjetima iz časopisa, već se oslanjati na mišljenje praktičara.
Mit br. 1 - Ponovljena podizanja tijela
Zapravo, za brzo sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, nema potrebe za nekoliko stotina dizanja. Bolje je pitati bodibildere koliko je vremena potrebno da napumpaju trbušne mišiće da bi dobili pakete od šest komada. Oni znaju da je vježba korisna ako ukupan broj ponavljanja ne prelazi 60 puta (20 x 3). Sa višestrukim kontrakcijama trbušni mišići i zaobljenje leđa će uzrokovati probleme s držanjem. Osim toga, dizanje slabo stimulira hipertrofiju. Ako imate cilj razvijaju izdržljivost trbušne mišiće, onda je ova metoda prihvatljiva.
Mit br. 2 – vježbanje u kućnoj teretani
Ne vjerujte reklami, koja uporno nudi kupovinu jedne od mnogih čudesnih sprava za sagorevanje masti na stomaku i bokovima. Potrošači godišnje troše oko 207 miliona dolara na kupovinu, ali se broj ljudi sa atletskim figurama ne povećava.
Mit br. 3 - Sušenje trbušnjaka postom
Ovo je još jedna zabluda koja stimuliše debljanje. Zaista možete napumpati trbušne mišiće do točke od šest paketa ako pravilno "hranite" mišiće, snabdjevajući ih i osiguravajući intenzivnu opskrbu krvlju. Ako je tijelo ograničeno u hrani, uključit će odbrambeni mehanizam i preći u način preživljavanja, izvlačeći resurse ne samo iz masnog, već i mišićnog tkiva. Istovremeno, brzina metaboličkih procesa se smanjuje. Nakon gladovanja, tijelo počinje akumulirati rezerve, što je ispunjeno nekontroliranim povećanjem težine.
Mit br. 4 - uzimanje lekova za sagorevanje masti
Vježbe za trbušne mišiće nema smisla zamijeniti tabletama koje potiču mršavljenje. Oni će učiniti vaš novčanik tanjim, ali ne i potkožni masni sloj. Princip njihovog djelovanja zasniva se na otklanjanju posljedica, a ne uzroka. U najboljem slučaju daju privremeni efekat, u najgorem, ozbiljno štete vašem zdravlju.
Mit br. 5: Trbušnjake možete napumpati za nedelju dana.
Trbušni mišići, kao i svi ostali, treniraju se po istom režimu i za to vrijeme će se tek početi prilagođavati opterećenju.
O tome da li je moguće napumpati trbušnjake za nedelju dana,
Kako napumpati trbušne mišiće do šest paketa trbušnjaka kod kuće
Intenzivne vježbe i određena pravila pomoći će vam da dobijete isklesan trbuh. Istovremeno, ne treba odbaciti pojedinačni aspekt. Kod nekih je na 15% zapremine masnog tkiva kontura već vidljiva, kod drugih je primetna tek na 9%. U svakom slučaju, debljina nabora ne bi trebala biti veća od 1,5 cm. Na osnovu ovih pokazatelja gradi se strategija mršavljenja. Za ovo potrebno:
- temeljito opteretiti mišiće;
- smanjiti unos ugljikohidrata;
- preći na proteinsku ishranu.
Možete se upoznati sa ishranom i menijem za brzo sagorevanje masti.
Kako trenirati dok ne postignete rezultate
Učestalost časova ovisi o intenzitetu opterećenja. Što aktivnije razvijate svoje trbušne mišiće, to im je potrebno više vremena.
- Ako ste novi u sportu ili ste nedavno pretrpjeli povredu - pumpajte 12x4 svaki drugi dan.
- Da dobijem šest paketa trbušnjakaželite maksimalno opterećenje i manje preuzimanja.
- Da održim formu kombinujte umereni intenzitet sa srednjim ponavljanjima.
- Da biste efikasno napumpali trbušne mišiće u roku od nekoliko mjeseci, trenirati 2-4 puta sedmicno, izvođenje više serija i vježbanje trisetova.
- Ako je moguće, koristite dodatne utege.
Ako su trbušni mišići slabije razvijeni od ostalih grupa, radite s njima na početku vježbanja. Na vrhuncu energije lakše je izvoditi pokrete istim tempom i kontrolirati biomehaniku. Uz svjesnu napetost tokom mišićne kontrakcije, efikasnost se višestruko povećava. Ako su obučeni, podiže i izvodi na kraju bloka.
Za lokalni rad na rektusu i kosim mišićima odaberite različite tehnike. Čak i uz dvokratni režim, razvijajte različite zone u svakoj lekciji i koristite ih zajedno s dinamičkim tehnikama.
Možete se upoznati sa najboljim vežbama za sagorevanje sala na stomaku kod kuće i u teretani.
Koliko je potrebno da napumpate trbušne mišiće?
Uz intenzivan trening, rezultat se može vidjeti u roku od mjesec dana, naravno, sve ovisi o veličini masnog sloja.
Otkako ste došli na ovu stranicu, već ste se zapitali kako napumpati trbušne mišiće do šest komada i postati vlasnik isklesanog trbuha. U stvari, sve je jednostavno i ako imate bar malo volje, onda ćete moći da vidite trbušne mišiće za nekoliko meseci, možda i ranije.
Prije nego što vam pokažemo set vježbi za trbuh, hajde da shvatimo zašto većina populacije ne može vidjeti drage trbušne mišiće.
Previše masti! Masnoća vam neće pomoći da dobijete trbušnjake
Prvi i najvažniji razlog je potkožna masnoća koja tako vješto skriva naš ravan stomak. Da, tačno, svaka osoba ima trbušnjake, bilo da je debela ili mršava, najvažnije je pitanje koliko potkožnog masnog tkiva kriju naši trbušnjaci.
Dakle, da biste vidjeli te iste naizgled nepristupačne trbušnjake, prvo se morate riješiti viška masnoće. To se postiže na dva načina, koja povezuje neraskidiva ljubav: dijeta i kardio trening.
O ishrani ćemo govoriti nešto kasnije, ali sada ćemo se osvrnuti na važnost kardio treninga. Kardio trening je skup vježbi visokog intenziteta koje možete izvoditi za: sagorijevanje masti, povećanje izdržljivosti, ali i jačanje kardiovaskularnih mišića.
Najjednostavnija i najefikasnija vježba je trčanje. Trčanje je jedan od glavnih boraca protiv masnoće, pa ako odlučite da napumpate trbušne trbušne mišiće, prva stvar koju treba da počnete je da trčite ujutru, po mogućnosti na prazan stomak. Počinjanje trčanja svakog jutra u trajanju od 30 minuta, 3-4 puta sedmično, vaš je prvi korak ka oblikovanom trbuhu.
Ako ne možete trčati ujutro, trčite u bilo koje drugo doba dana. Najvažnije je početi. Možete i da vozite bicikl umesto da trčite. Ali ako želite da trenirate vani, onda će vam ovo pomoći.
Da biste napumpali trbušne mišiće, morate jesti ispravno
Sljedeći korak koji će vam pomoći da vidite svoje trbušne mišiće je prehrana. Vrlo je jednostavno: prvo morate prestati jesti većinu svojih ugljikohidrata. Prestanite da jedete brzu hranu, prestanite da jedete slatkiše (barem ova 3-4 meseca).
Dajte prednost sporim ugljikohidratima: heljda, pirinač, ovsena kaša, kaša od mekinja, pirinač, sve vrste orašastih plodova, kao i povrće. Pokušajte da jedete većinu ugljenih hidrata u prvoj polovini dana. Procenat ugljikohidrata u općoj ishrani trebao bi biti oko 25 - 30%, preostalih 70 - 75% je ispunjeno proteinima: jaja, meso, mlijeko (u malim količinama), morska riba, svježi sir, proteinski šejkovi.
Evo primjera plana obroka za vas:
| VRIJEME | EATING |
|---|---|
| 08:30 | Omlet od 4-5 belanca i jednog žumanca (možete dodati sir i slaninu) Par komada tost hljeba Multi-vitaminski kompleks Riblja mast |
| 12:00 | 200 -250 g salate od povrća, bez dresinga Multi-vitaminski kompleks Riblja mast |
| 15:00 | 100 – 150 g bilo koje kaše (zobene pahuljice, heljda, mekinje) 5 – 10 g BCAA* |
| 18:00 | Jedna porcija whey proteina 150 – 200 g mesa sa roštilja ili u rerni 150 -200 g salate od povrća, bez dresinga Multi-vitaminski kompleks Riblja mast |
| 21:00 | 200 g svježeg sira + malo voća 5 – 10 g BCAA* |
Ovo je samo primjer plana ishrane koji je preporučljivo, ali nije obavezno, slijediti. Najvažnije pravilo koje morate razumjeti je da smanjite unos ugljikohidrata i povećate unos proteina.
Najefikasnije vežbe za stomak
Zauzmite položaj paralelnih šipki sa ispravljenim rukama. Stalak mora biti jak - tijelo se ne smije ljuljati tokom kretanja. Držite leđa uspravno. Lagano savijte noge u koljenima i podignite ih na nivo paralelan s podom. Držite ih na gornjoj tački nekoliko sekundi, a zatim ih lagano spustite prema dolje.
Pričvrstite traku otpora ili koristite skretnicu na nivou tik iznad glave u iskoraku. Zauzmite položaj dubokog iskora - stojeći na kolenu jedne noge. Drugi je savijen u koljenu i naslonjen stopalom na pod. Povucite ekspander preko ramena tako da mu kraj bude blizu suprotnog kuka.
Početni položaj – ležeći. Zatim stavite ruke naprijed i raširite ih što je moguće šire, pokušavajući pronaći ravnotežu u ovom položaju. Vaš posao bi trebao formirati nešto poput zvijezde. Zategnite trbušne mišiće tako da vam tijelo ne visi prema dolje ili viri prema gore.
Natovarite šipku laganom težinom i lezite na pod držeći šipku iznad glave. U početnoj poziciji držite šipku kao da radite bench press. Ispravite noge i ostavite ih da leže na podu. Ne bi se trebali pomicati tokom cijele vježbe. Podignite tijelo tako da na kraju vježbe bude okomito na pod. Uteg u svojoj krajnjoj tački treba da bude u položaju iznad vaše glave.
Početni položaj: ležeći na podu, noge i ruke ispravljene, usmjerene prema stropu. Držite medicinsku loptu ispruženih ruku. Lopatice i glavu treba pritisnuti na pod. Zatim podignite lopatice od poda, pokušavajući da dohvatite nožne prste sa medicinalnom loptom.
Početni položaj: ležeći na podu, ruke i noge ispružene i podignute od poda. Leđa, karlica i lopatice su čvrsto pritisnute na pod. Fitbol se drži između potkoljenica. Istovremeno podignite karlicu i lopatice kako biste prebacili fitball sa nogu na ruke. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu, prebacujući loptu s ruku na stopala i obrnuto.
Početni položaj: lezite na pod, savijte koljena i stavite ih na pod. Ruke istovremeno drže neku vrstu težine (palačinka, šipka, disk, itd.) u nivou grudi. Čvrsto pritisnite lopatice na pod. Podignite tijelo tako da vam lopatica i donji dio leđa budu od poda. Pauzirajte na krajnjoj tački na sekundu. Zatim se vrlo polako spustite u početni položaj.
Lezite na pod tako da vam leđa i lopatice budu čvrsto pritisnuti na pod. Postavite noge pod uglom od 90 stepeni i stavite stopala na pod. U početnom položaju i tokom cijelog pristupa, ruke su ispružene prema gore, prema stropu. Lagano podignite tijelo tako da vam se lopatice podignu od poda. Zadržite se u krajnjoj tački, a zatim polako spustite u početni položaj.
Stanite u položaj „ležeći oslonac“, oslonite ruke na medicinsku loptu koja stoji na podu. U početnom položaju noge su ispružene i stoje jedna pored druge. Držite leđa uspravno tokom cijele vježbe. Povucite jednu nogu sa kolenom prema grudima. Zatim ga vratite u prvobitni položaj, dok istovremeno povlačite drugi. Izvedite pokret, simulirajući trčanje u mjestu.
Početni položaj: ležeći, stopala na fitballu. Povucite loptu prema sebi nogama tako da vam tijelo bude uspravno. Zatim polako otkotrljajte loptu i stavite potkoljenice na nju. Tijelo treba zauzeti vodoravni položaj, a ispružene ruke trebaju biti iznad nivoa glave, ali bez narušavanja položaja naglaska na podu. Snagom trbušnih mišića vratite se u početni položaj, u kojem su vam ruke u visini ramena.
Sjednite na klupu i uhvatite se za njen rub rukama kako biste osigurali stabilan položaj tijela. Nagnite tijelo lagano unazad. Ispružite noge tako da formiraju pravu liniju sa vašim tijelom. Držite medicinsku loptu između potkoljenica. Istovremenim pokretom podignite tijelo naprijed, a istovremeno povucite noge savijene u koljenima prema grudima.
Sjednite na koljena i držite valjak tako da bude striktno ispod nivoa ramena. U početnom položaju naglasak je na nožnim prstima, kolenima i valjku. Napinjući trbušne mišiće, kotrljajte valjak naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima. Na kraju vježbe, ruke trebaju biti potpuno ravne. Broj potpornih tačaka se ne mijenja - kukovi ne bi trebali ležati na podu. Radeći isključivo sa svojim osnovnim mišićima, vratite se u početni položaj okretanjem rolera unazad.
Postavite ploče od 5 kg na dugačku šipku. Kleknite na koljena i stavite ruke na uteg. U početnoj poziciji treba da bude ispod nivoa ramena. Postoje tri oslonca: nožni prsti, koljena i šipka. Rotljajte uteg naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima i dok vam kukovi ne počnu opuštati. Koristeći trbušne mišiće, okrenite uteg unazad i vratite se u početni položaj.
Postavite ukrštenu ručku približno u nivou ramena. Stanite bočno prema mašini. U početnom položaju tijelo stoji ravno, a tijelo je lagano okrenuto prema simulatoru. Drška se drži objema rukama. Postavite stopala u širini ramena. Morate stajati na takvoj udaljenosti od stroja da je kabel zategnut. Krećući se isključivo svojim tijelom, okrenite se tako da vam tijelo bude potpuno okrenuto ispred vas. Noge ostaju nepomične tokom cijele vježbe.
Sjednite na pod, lagano nagnite tijelo unazad. Medicinsku loptu držite ispruženim rukama prema naprijed. Savijte noge u koljenima i stavite ih na pod tako da vam pete počivaju samo na podu. Početni položaj – ruke ispred sebe. Zatim okrenite tijelo na lijevu stranu dok vam bočni trbušni mišići ne budu maksimalno istegnuti. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Kretanje se izvodi samo tijelom - karlica i noge su čvrsto pritisnute u pod i ne pomiču se.
Oslonite laktove i podlaktice na lopticu za vježbanje. Postavite stopala na pod i pritisnite nožne prste u pod. Tijelo treba da bude u pravoj liniji - nemojte se savijati ili savijati u donjem dijelu leđa. Neka vam trbušni mišići budu stalno napeti. Pokrećući laktove, prvo rotirajte fitball u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
trebat će vam:
Kako napumpati trbušnjake sa šest paketa kod kuće? Anatomija
Da biste pravilno napumpali trbušne mišiće, samo vježba neće biti dovoljna.
Za početak obratite pažnju na prednji trbušni zid. Ovdje možete pronaći ogromnu količinu masnih naslaga. I, bez obzira koliko aktivno pokušavate napumpati trbušne mišiće, kocke se neće pojaviti i niko neće primijetiti rezultat vašeg rada. Ne, mogu se pojaviti, ali će, nažalost, biti skrivene iza sloja masti.
Koliko god tužno zvučalo, i par centimetara će biti dovoljno za kamuflažu.
Šta je onda rešenje? Sušenje. Naravno, slijedeći ga, najvjerovatnije nećete moći napumpati trbušne mišiće sa šest paketa za nedelju dana. No, dok ste na dijeti bez ugljikohidrata, rezultati će doći uskoro – sve ovisi o vama.
U suštini, mnogo zavisi i od vaše fiziologije.
- Ako imate abdominalnu gojaznost, možete dobiti isklesan stomak tako što ćete potrošiti čitavih šest meseci na to.
- Ako ste mršavija osoba, može vam trebati mjesec dana ili čak manje da postignete rezultate.
Samo podijelite proces u dvije faze - i napumpavanje mišića. A da biste napumpali svih 6 kocki trbušnjaka, morate raditi na svakoj mišićnoj grupi posebno. Također, važno je znati kako to učiniti bez štete po zdravlje.
Kako napumpati gornje trbušne mišiće
U ovom slučaju, sve vježbe u ležećem položaju i podizanju gornjeg dijela tijela su savršene.
Zauzmite sljedeći položaj - lezite na leđa, pritisnite donji dio leđa na pod, držite ruke iza glave i savijte koljena. Zatim počnite podizati lopatice i ramena, dok držite laktove u različitim smjerovima. Uradite 3 serije, po 20 ponavljanja.
Nećete moći da napumpate trbušne mišiće ako ne razradite koso trbušne mišiće. Vježbe krtača su idealne.
Zauzmite gotovo isti početni položaj, ali ispravite noge i držite ih u zraku. Podignite gornji dio tijela i ispružite suprotni lakat dijagonalno prema kolenu. Zatim savijte koleno i približite ga laktu, lagano ga dodirujući. Ova vježba je malo teška, tako da će 6 serija po 6 puta biti dovoljno za početak.
Kako napumpati donje trbušne mišiće
Pokušajmo sada napumpati donje kocke.
Možete koristiti različite metode - na horizontalnoj traci, u ležećem položaju itd.
Sve zavisi od vašeg sportskog treninga. Dok ste u teretani, nemojte tamo tražiti vodoravnu šipku, već radije radite korisnije vježbe. I, naravno, ako želite napumpati svoj paket od šest komada kod kuće, ležeći položaj je najprikladnija opcija.
Lezite na leđa, čvrsto pritiskajući ramena i donji deo leđa na pod, i počnite da ispravljate noge i karlicu. Biće dovoljno oko 20-30 pokreta. Ako govorimo o horizontalnoj šipki, tada ćete u ovom slučaju morati podići noge naprijed, povlačeći koljena prema trbuhu. Ove vježbe brzo će se riješiti vašeg izbočenog stomaka.
Taktika i strategija
Da biste dobili trbušnjake sa šest paketa, nema posebne potrebe da vježbate svaki dan. Vašem tijelu je potrebno vrijeme da se oporavi. U pravilu, nakon dobrog i produktivnog treninga, mišići će vas boljeti u početnim fazama - odmorite ih 2-3 dana. Kasnije, kada blagi bol nestane, vježbe možete raditi svakodnevno.
Općenito, optimalan trening bi trebao trajati 10-20 minuta, uz zagrijavanje i druge vježbe.
U procesu napumpavanja mišića, da biste postigli još bolje rezultate, možete kombinirati svoj trening snage sa i, što će pomoći u sagorijevanju nepotrebnih kalorija.
