Bakit ba ako nagigising ng 3 am. Madalas na paggising sa gabi (intermittent sleep). Gumising ka at tuparin mo ang iyong kapalaran

"Ang mga obserbasyon sa pang-araw-araw na biorhythms ng mga tao ay nakalagay sa mga teksto sa Chinese medicine at napetsahan noong ika-13 siglo", – Gwei-Djen, L. (2002)

H Okay lang kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi. Minsan nangyayari ito sa lahat. Nakakainis ba? Siyempre, dahil kailangan natin ng 7-8 na oras ng pagtulog. Ngunit kung gumising ka ng 2.3 am, hindi ito nangangahulugan na mayroon kang mga problema sa kalusugan. Gayunpaman, iilan lamang sa amin ang gumigising sa parehong oras tuwing gabi. Pagkakataon? Siguro. Pagkatapos ng lahat, ang ating utak ay nabubuhay sa sarili nitong isip, ngunit ang "tik-tok" at kakaibang panloob na mga babala nito ay hindi lampas sa ating pang-unawa.

Kapag mayroon tayong isang tiyak na gawain, ang ating utak ay umaangkop at nagpapaalala sa atin kung ano ang dapat gawin at kung kailan. Ito ay isang siyentipikong napatunayang katotohanan. Kapag ang utak at katawan ay biglang lumihis, kasama na ang mga pagbabago mahiwagang cycle matulog/gising, napapansin natin.

Inobserbahan ng mga Chinese healers ang pang-araw-araw na biorhythms noong ika-13 siglo, mas maaga kaysa sa Western. Ang ating panloob na enerhiya (tinatawag na qi) ay dumadaan sa iba't ibang punto sa pang-araw-araw na cycle. Paglabag panloob na enerhiya sa anumang punto sa panahon ng circadian cycle ay maaaring magpakita mismo sa emosyonal, mental o pisikal na mga problema. Ito ay isang potensyal na isyu sa kalusugan, dahil ang bawat sistema sa ating katawan ay dapat magkaroon ng kakayahang mag-repair at mag-regenerate.

Dito ay tututukan natin ang teorya ng biorhythms sa Chinese medicine. Mas tiyak, sa Organ Clock sa Traditional Chinese Medicine. Tatalakayin natin ang mga karamdaman sa pagtulog at mga makatwirang paliwanag para sa kanila.

Mga dahilan kung bakit ka gumising ng sabay sa gabi:

"Ang circadian biorhythm ay anumang biological na proseso na tumatagal ng humigit-kumulang 24 na oras...Ang 24 na oras na ritmo na ito ay hinihimok ng circadian clock at napag-aralan ng marami.", - Edgar, R. & al (2012)

1. Ang problema sa pagkakatulog mula 21.00 hanggang 23.00

Sa loob ng dalawang oras na ito, ang mga arterya at mga daluyan ng dugo ay napakaaktibo. mga problema sa arterya o mga daluyan ng dugo maaaring magpahiwatig ng ilang problema sa kalusugan. Mga problema sa adrenal glands, metabolismo, immune system o thyroid gland maaaring ang tunay na dahilan. Mula sa isang sikolohikal na pananaw, nakataas na antas stress, pagkalito, o paranoya ay maaari Negatibong impluwensya sa proseso ng pagtulog.

Mga posibleng solusyon: meditation, breathing techniques, o iba pang uri ng relaxation exercises.

2. Paggising mula 23.00 hanggang 1.00

Alam iyon ng karamihan sa mga taong may advanced na kaalaman sa anatomy at physiology (hal. mga therapist). apdo pinaka-aktibo sa gabi, lalo na sa panahong ito. Mula 23.00 hanggang 01.00 ang gallbladder ay aktibong nagtatrabaho sa mga taba na natupok sa araw.

Mula sa isang sikolohikal na pananaw, ang paghatol sa sarili o sa iba, sama ng loob at kawalan ng kakayahang magpatawad ay maaaring magdulot ng insomnia sa mga oras na ito.

Mga posibleng solusyon: mas mahigpit na diyeta, pagmumuni-muni, pag-aaral na tanggapin at patawarin ang iyong sarili at ang iba.

3. Paggising mula 01.00 hanggang 3.00

Mula 1.00 hanggang 3.00, nililinis ng atay ang katawan ng mga nakakapinsalang lason. Ang ilang mga gamot ay maaaring makabuluhang buhayin ang paggana ng atay, na makakaapekto sa pagtulog. Ang diyeta at mga gawi sa pagkain ay napakahalaga din.

Ang ilan ay naniniwala na ang panahong ito ay nauugnay sa mga damdamin ng galit at pagkakasala. Kapag ang ating isip at katawan ay nakakaramdam ng galit at pagkakasala, napakahirap makatulog.

Mga posibleng solusyon: higit pa malusog na pagkain(kumain ng mas kaunting taba at carbohydrates); bawasan ang pag-inom ng alak, lalo na bago ang oras ng pagtulog, matutong maging matulungin at mapagmalasakit.

4. Paggising mula 3.00 hanggang 5.00

Ang mga baga ay namamahagi ng oxygen sa pagitan ng mga sistema at inihahanda ang ating katawan para sa susunod na araw. Tulad ng atay, gumagana din ang mga baga upang alisin ang mga naipon na lason. Ang mga taong nagdurusa sa mga sakit sa baga ay madaling kapitan ng pag-ubo at paghinga sa panahong ito.

Mula sa isang sikolohikal na pananaw, ang paggising sa mga oras na ito ay maaaring maiugnay sa mapanglaw at kalungkutan. Sa panahong ito, maaaring ma-trigger ang mga sintomas ng depresyon.

Mga posibleng solusyon: kumain ng mas malusog (pagkain ng mga pagkaing mabuti para sa kalusugan ng baga), huminto sa paninigarilyo, humanap ng malusog na labasan para makaramdam ng kalungkutan, kalungkutan o depresyon.

5. Paggising mula 5.00 hanggang 7.00

Mula 5 hanggang 7 ng umaga, ang ating bituka ay nasa cleansing mode. Naisip mo na ba kung bakit ka unang pumunta sa banyo pagkatapos magising? Eto na.

Sa panahong ito, ang ating isip ay napupunta sa "work mode". Ang mga saloobin o damdamin dahil sa kakulangan ng pag-unlad o pagkabalisa tungkol sa paparating na araw ng trabaho ay maaaring maging mga impulses para sa paggising.

Siguraduhing uminom ng maraming tubig dahil nakakatulong ito sa paglilinis ng colon. Ang iyong mga priyoridad sa nutrisyon ay dapat ding maayos. Para sa mga negatibong kaisipan, magsanay ng pag-iisip at pasasalamat, dahil makakatulong ito na maibsan ang iyong mga pagkabalisa.

Sa katunayan, maraming tao ang gumigising ng alas tres ng umaga o ilang sandali pa. Malayo sa pagiging mystical o supernatural na kababalaghan, ito ay isang pangkaraniwang problema na dulot ng mga abala sa pagtulog na nauugnay sa pagkabalisa.

Gayunpaman, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay dapat na ipaliwanag nang detalyado upang mas maunawaan at malabanan mo ito. Ang pagbangon sa mga oras na ito nang maaga sa umaga at hindi makatulog ay maaaring maging isang napakaseryosong problema kung mangyayari ito sa loob ng ilang araw. Samakatuwid, mahalagang malaman kung paano maayos na haharapin ang sitwasyon.

Mga dahilan para bumangon ng 3 am

Maraming mga publikasyon na naglalarawan sa karaniwang hindi pangkaraniwang bagay na ito. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na walang nakakagulat dito; ito talaga ang reaksyon ng utak sa tumaas na antas ng pagkabalisa na nararamdaman natin sa sandaling iyon. Kapag nagsimula itong permanenteng makagambala sa ating pagtulog, kailangan nating gumawa ng naaangkop na mga hakbang.

Mahalagang magkaroon ng kamalayan sa mga sintomas na kadalasang kasama ng paggising sa alas-tres o alas-kuwatro ng umaga:

• Paggising mula sa matinding pagkabalisa at pagkabalisa.
• Mabilis na tibok ng puso at pakiramdam ng panganib.
• Imposibleng bumalik sa pagtulog. Pinapataas nito ang pagkabalisa mga negatibong kaisipan at insomnia.
• Kung nagawa mong makatulog muli, ang tulog ay napakagaan at paggising mo ay nakakaramdam ka ng pagod.
• Gumising ka ng alas-tres o alas-kuwatro ng umaga nang ilang beses sa isang linggo.

Pagkabalisa at pananabik sa madaling araw

Bakit ba lagi akong nagigising ng 3am?

Kung sa isang linggo ay bigla kang gumising ng maaga sa umaga at halos palaging sa oras na ito, tanungin mo muna ang iyong sarili kung may bumabagabag sa iyo, o may bumabagabag sa iyo, o sobra kang nagtatrabaho, may mga emosyonal na problema.

Ang lahat ng mga salik na ito ay maaaring magdulot ng pagkabalisa na kadalasang hindi natin napapansin, ngunit ang ating utak ay tumutugon sa mga isyung ito sa pamamagitan ng pagtulog. Nahihirapan tayong makatulog, at kapag nakatulog tayo sa kalaunan, ang naipong pagkabalisa ay nagdudulot sa atin ng paggising sa pakiramdam na nanganganib.

Tingnan natin ang problema nang mas detalyado:

• Direktang nakakaapekto ang pagkabalisa sa central nervous system (CNS), na nagsisimulang gumawa ng maliliit na pagbabago sa bio- at neuro-chemical system na kasangkot sa sleep-wake cycle. Ang lahat ng ito ay direktang nagbabago sa mga yugto ng pagtulog (REM at malalim).
• Bilang isang patakaran, natutulog kami at mahirap para sa amin na makatulog. Sa kalaunan ay nakatulog kami ng hatinggabi, ngunit ang pagkabalisa ay pumuputol sa aming pagtulog, na nagpapahirap sa amin na maabot ang entablado REM tulog kapag ang tulog ay malalim at nakapagpapanumbalik.
• Itinuturing ng ating utak ang pagkabalisa na ito bilang isang banta at isang bagay na kailangan nating ilayo. Dahil sa pakiramdam na ito, nahihirapan tayong gumising ng alas-3 ng umaga.
• Ito ang natural na tugon ng katawan sa pagkabalisa at ang ating mga neurotransmitters ay nababago, na nagiging sanhi ng mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog.

Paano ko malulutas ang problemang ito?

Kung ang pagkabalisa ang sanhi ng mga abala sa pagtulog, dapat nating harapin ang mga pinagmumulan ng stress na ito at ang mga isyung nagdudulot ng pagkabalisa upang makapagpahinga ng magandang gabi.

• Mahalagang mapagtanto na may nangyayari. Ang paggising sa kalagitnaan ng gabi na nakakaramdam ng takot o pagbabanta ay senyales na may mali. Tanungin ang iyong sarili kung ano ito, kung bakit ito nangyayari sa iyong buhay, kung ano ang nag-aalala sa iyo, kung ano ang hindi ka nasisiyahan, at kung bakit ka nakakaramdam ng kawalan ng katiyakan.
• Gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong buhay, magtakda ng mga priyoridad, at subukang bumuo ng mga bagong gawi upang pasiglahin ang iyong utak at maiwasan ang stress.
• Subukang maglakad pagkatapos ng hapunan nang hindi bababa sa kalahating oras. Maglakad, huminga ng malalim, isara ang mundo, magpahinga.
• Pag-uwi mo, maligo ka at matulog. Hindi ka dapat mag-scroll sa iyong ulo: "Kailangan kong matulog nang maayos sa buong gabi upang magtrabaho nang maayos bukas." Ang pag-iisip na ito ay lumilikha ng pag-igting sa utak, dahil nakikita ito bilang isang obligasyon: "Dapat akong matulog."
• Magkaroon ng kalinawan sa pag-iisip at kalmado ang iyong mga iniisip.
• Siguraduhin na ang iyong silid ay malinis, mahusay na maaliwalas at sariwa ang amoy. Ayon sa mga eksperto, pinakamahusay na temperatura para sa pagtulog ay 20 ° C. Kapag ang temperatura ay lumampas sa 25 °, ang katawan ay hindi komportable. Alalahanin mo ito!

10 pagkain upang mapabuti ang pagtulog

Ang sarap ng tulog kahalagahan, dahil ito ang susi sa parehong pisikal at emosyonal na kalusugan. Ang mas mahusay na pagtulog ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nare-refresh, at magagawa ng iyong katawan ang iba't ibang mga function.

Gayunpaman, maraming tao ang hindi makatulog ng maayos sa gabi at malamang na nahihirapang makatulog. Ito ay isang napakakaraniwang pangyayari sa modernong mundo dahil maraming problema sa araw-araw at paggamit ng teknolohiya ang nagpabago sa pagtulog sa iba't ibang paraan.

Para makatanggap Magandang kalidad pagtulog, napakahalagang ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog at lugar na matutulog. Inirerekomenda ng mga eksperto na alisin ang lahat ng mga teknolohikal na aparato mula sa silid-tulugan na maaaring makaapekto sa pagtulog, pati na rin ang pagkain ng isang malusog na diyeta at pag-iwas sa junk food bago matulog.

Maraming pag-aaral ang nagpakita na magandang diyeta ay ang susi sa pagpapabuti ng pagtulog at pag-iwas sa mga problema tulad ng insomnia. Ang parehong mga pag-aaral ay napatunayan na ang ilang mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na matulog nang mas mahusay dahil mayroon silang mga katangian na kumikilos sa nervous system at nagpapasigla ng mga pagtatago. mga kemikal na sangkap, tulad ng melatonin at serotonin, na nauugnay sa pagpapahinga at kalidad ng pagtulog.

• Oatmeal

Bagama't kadalasang inirerekomenda ang oatmeal para sa almusal, maaari mo ring kainin ito sa buong araw, kabilang ang huli sa gabi. Malaking tulong ang produktong ito para sa ng cardio-vascular system at para sa mga pasyente diabetes. Ang pagkonsumo nito 2-3 oras bago matulog ay makakatulong sa pagre-relax ng katawan para sa mas magandang pagtulog dahil pinasisigla nito ang paggawa ng melatonin.

• Pili

Ang isang maliit na bilang ng mga almendras ay makakatulong sa iyo na matulog nang mapayapa nang walang pahinga. Ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang mga tonsil ay naglalaman ng tryptophan at magnesium, dalawang sangkap na maaaring magbuod ng pagtulog.

Ang pagdaragdag ng pulot sa gatas o tsaa ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng pagtulog. Ang pulot ay naglalaman ng glucose, na nagpapahiwatig sa utak na dapat nitong bawasan ang paggana ng orexin, isang sangkap na direktang nauugnay sa insomnia.

• Tinapay na buong trigo

Ang whole grain bread ay may bitamina B1 at B6. Ipares ito sa honey at makakatulong ito sa tryptophan na mapunta sa utak, kung saan ito ay mako-convert sa serotonin at mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

• Cherry

Isa sa mas mahusay na mga paraan matulog ng maayos at iwasan ang mga pahinga sa kalagitnaan ng gabi - gumamit ng melatonin. Cherry, tulad ng mga oats at mga walnut ay isang likas na pinagmumulan ng melatonin at maaaring makatulong na mapabuti ang pagtulog.

Mga produkto para sa insomnia

• Herb tea

Ang herbal na tsaa ay maaaring isa sa ang pinakamahusay na mga pagpipilian para makatulog ng maayos at makapagpahinga. Iba't ibang uri tsaa, halimbawa, tsaa na may chamomile, lemon balm, lavender, passionflower, namumulaklak ng apog o lemon, may mga sedative properties, nakakatulong sa katawan na mag-relax at matulog ng mas maayos.

• Maitim na tsokolate

Maaari kang kumain ng maitim na tsokolate sa araw pati na rin sa gabi. Ito masarap na produkto, na sobrang gusto mo, ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagtulog dahil pinasisigla nito ang paggawa ng serotonin, isang hormone na nagpapakalma sa katawan at isipan.

• Mga saging

Ang saging ay nagsisilbing pampatulog. Ang superfood na ito ay hindi lamang mayaman sa sustansya, ngunit pinasisigla din ang pagtatago ng melatonin at serotonin upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ang pagkonsumo ng saging bago matulog ay nagbibigay sa katawan ng magandang dosis ng magnesiyo at potasa, na kumikilos bilang mga relaxant ng kalamnan at nervous system; ang mga ito ay mahalaga para sa restorative sleep.

• Mainit na gatas

Malamang na uminom ka ng mainit na gatas bago matulog nang higit sa isang beses. Ito ay masarap at nakakatulong din upang mapabuti ang pagtulog dahil sa nilalaman ng tryptophan, na isang mahalagang amino acid sa paggawa ng melatonin at serotonin, mga tagapamagitan na kasangkot sa ikot ng pagtulog.

• manok

Ang manok ay isa pang pagkain na naglalaman ng amino acid na tryptophan. Upang madagdagan ang pagiging epektibo nito, inirerekomenda naming kainin ito sa hapon kasama ng isang serving ng whole grain bread.

Ng husay pagtulog sa gabi- garantiya ng mataas na pagganap at magandang kalooban sa buong araw. Ngunit sa Kamakailan lamang nagiging pangkaraniwan na ang problema ng insomnia. Maraming tao ang nagrereklamo sa kahirapan sa pagtulog. At kung minsan ay may mas malubhang problema sila: "Nagigising ako sa parehong oras sa gabi at pagkatapos ay hindi ako makatulog ng mahabang panahon." Tungkol Saan magandang pahinga kaya mo bang magsalita sa ganitong sitwasyon? Kung ito ay madalas na umuulit, dapat na agad na kumilos.

Mga sanhi ng paggising sa gabi

Ang mga dahilan para sa paggising sa gabi ay maaaring magkakaiba. Sa kasamaang palad, medyo bihira ang mga ito ay sanhi lamang ng pisyolohiya. Mas madalas, ang regular na pagkagambala ng pagtulog sa parehong oras ay nagpapahiwatig na may isang bagay na mali sa katawan. Minsan ito ay nauugnay sa mga sikolohikal na problema, ngunit mas madalas na nagpapahiwatig ng mga pathologies. lamang loob na gumagana ayon sa isang genetically programmed biological clock.

Pisiyolohikal

Ang mga sanhi ng pisyolohikal ay mas malamang na lumikha ng mga problema sa pagkakatulog o kalidad ng pagtulog. Mahirap makakuha ng sapat na tulog sa isang masikip na silid o makatulog kapag ang liwanag, ang pakiramdam ng gutom o ang hilik ng isang kapitbahay ay nakakasagabal sa iyo. Sa matinding pagkapagod, ang isang tao ay naka-off kahit na may matinding pagkakalantad panlabas na stimuli. Ngunit pagkatapos ng 1-2 cycle ng REM sleep, kapag natutulog tayo lalo na ng mahina, maaari itong magising.

Regular na gumising sa gabi ang mga hindi makatulog nang walang night light o TV na nakabukas. Humigit-kumulang 3-4 na oras pagkatapos makatulog, ang liwanag at tunog ay nagsisimulang makagambala, ang pagtulog ay nagambala. Ngunit ito ay nagkakahalaga na patayin ang kanilang pinagmulan, bumalik ito at pagkatapos ay tahimik na lumipas ang gabi. Kung ito ay paulit-ulit na regular, ang isang nakakondisyon na reflex ay bubuo, at ang tao ay magsisimulang gumising sa gabi.

Ang isa pang karaniwang sanhi ng patuloy na paggising sa gabi sa parehong oras ay kakulangan ng oxygen.

Kahit na i-ventilate mo ang silid bago matulog, ngunit mayroong mga kagamitan sa pag-init dito o maraming mga bulaklak na sumisipsip ng oxygen sa gabi, pagkatapos ng ilang oras ay magkakaroon ng kakulangan. sariwang hangin magpapagising sayo.

Kasabay nito, ang mga ina ng mga sanggol na nakasanayan na sa isang tiyak na gawain ay madalas na gumising. Naaalala ng katawan sa mahabang panahon na kinakailangang pakainin ang bata o suriin kung basa siya. Nakakondisyon na reflex, kabilang ang paggising, ay ginawa sa halos isang buwan. Ngunit ito ay tumatagal ng mas mahabang panahon upang masira ang isang ugali.

Kasama rin sa mga pisyolohikal na kadahilanan mga pagbabagong nauugnay sa edad mga istruktura ng pagtulog. Itinatag ng mga siyentipiko na ang mga kabataan sa gabi ay pinangungunahan ng mabagal na yugto, iyon ay - ang isang tao ay natutulog nang mahimbing.

Ngunit unti-unting nagbabago ang istraktura ng mga cycle, at sa mga matatanda mabilis na yugto nagsisimula nang mangibabaw ang tulog mula sa kalagitnaan ng gabi. Samakatuwid, ang kaunting ingay ay gumising sa kanila. At dahil ang konsentrasyon ng melatonin sa dugo ay kapansin-pansing bumababa sa umaga, hindi laging posible na makatulog muli. Dito ipinanganak ang mito na ang mga matatanda ay nangangailangan ng mas kaunting tulog.

Sikolohikal

Ang ilan mga problemang sikolohikal direktang nakakaapekto sa kalidad ng ating pagtulog. Ang mga somnologist ay mayroon ding espesyal na termino na nag-uugnay sa kanila - "mga intrasomnic disorder." Kadalasan, ang paggising sa gabi ay nagdudulot ng stress. Ibunyag ito talamak na kondisyon maaari itong maging mahirap at kung minsan ay hindi posible na makayanan ito nang walang tulong ng isang nakaranasang espesyalista.

Para sa stress, ang pinakakaraniwang mga reklamo ay nasa estilo ng: "Nagigising ako tuwing alas-3 ng gabi na may pakiramdam ng pagkabalisa." Minsan ang gayong mga tao ay pinahihirapan ng mga bangungot o matinding depresyon na mga panaginip, ang mga balangkas na maaaring hindi nila maalala.

Ang hindi makontrol na paggamit ng mga tabletas sa pagtulog ay nagpapalala lamang sa problema at naghihikayat sa pag-unlad ng mga kondisyon ng depresyon.

Ang emosyonal na karamdaman ay anumang hypertrophied na emosyon na hindi makontrol ng isang tao. Sa kasong ito, malinaw na alam niya kung ano ang eksaktong hindi nagpapahintulot sa kanya na matulog: galit, takot, umibig, inggit, atbp. Ngunit hindi posible na makayanan ang mga kondisyong ito. Makakatulong ang isang kwalipikadong psychologist sa ganitong sitwasyon.

Patolohiya

Ngunit sa karamihan ng mga kaso, nagrereklamo sila na gumising sila ng 3 am at ang mga taong may malubhang pathologies ay hindi makatulog. Sa pamamagitan ng paraan, ito ang oras na ito (plus o minus kalahating oras) na madalas na napapansin ng mga taong dumaranas ng ganitong uri ng insomnia. Tinawag ito ng mga tao na "oras ng mangkukulam", at hindi nang walang dahilan. Malusog na lalaki sa oras na ito siya ay mahimbing na natutulog, na nangangahulugan na siya ay walang pagtatanggol at madaling magmungkahi. Halika at gawin ang anumang bagay.

Ang mga siyentipiko ay interesado sa kung anong mga proseso ang nangyayari sa ating katawan sa gabi. Narito ang ipinakita ng kanilang mga resulta ng pananaliksik:

Naturally, ang mga ito ay pangkalahatang data, ang bawat organismo ay indibidwal. Ngunit ang patuloy na paggising sa parehong oras ay isa sa mga sintomas ng mga pathology ng mga organo na aktibo sa panahong ito.

Diagnosis at paggamot

Kung mga sanhi ng pisyolohikal ang mga regular na pagtaas ng gabi ay hindi kasama, kailangan mong humingi ng tulong sa mga espesyalista. Walang masama sa pagpunta sa doktor at tanungin siya ng tanong: "Hindi ako natutulog nang maayos sa gabi at madalas na gumising - ano ang dapat kong gawin?"

Ang problemang ito ay karaniwan, at kadalasan ay talagang kailangan ng isang tao kwalipikadong tulong. Ang pagkabalisa ay dapat na sanhi ng pagkakaroon ng mga sumusunod na sintomas:

Malamang na hihilingin sa iyo na sumailalim sa isang pagsusuri upang makilala ang mga pathology ng mga panloob na organo. Huwag tanggihan ito - mas maaga ang sakit ay napansin, ang parang kumpletong lunas. Kapag humina ang sakit, mabilis na bumalik sa normal ang pagtulog.

vegetovascular dystonia at emosyonal na karamdaman ginagamot sa auto-training at mga pagsasanay sa paghinga. Karaniwan mong malulutas ang problema nang hindi gumagamit mga gamot. Ngunit sa kahirapan sa pagtulog, ang mga banayad na sedative ay maaaring inireseta.

Kung ang insomnia ay sanhi ng malubha o talamak na stress Kailangan mong kumunsulta sa isang psychologist. Ang pagsugpo sa gayong mga kondisyon ay humahantong sa malubhang mga sakit sa neurological at mga sakit sa cardiovascular.

Minsan ang mga pampatulog o antidepressant ay inireseta sa maikling panahon. Ngunit mahalagang tandaan na ang mga naturang gamot ay mabilis na nakakahumaling. Samakatuwid, kung magagawa mo nang wala ang mga ito, maghanap ng iba pang mga paraan upang mapawi ang stress.

Mga posibleng problema

Dahil nahihiya kang humingi ng payo, pinapalala mo ang problema araw-araw. Ang kakulangan sa pagtulog sa gabi ay nakakaapekto sa gawain ng buong organismo:

• ang pagganap ay nabawasan nang husto;
• mayroong mabilis na pagkapagod;
• nakakalat ang atensyon;
• may mga pagkabigo sa hormonal system;
• ang pag-aantok ay patuloy na naroroon;
• tuyong balat at mauhog na lamad;
• lumilitaw ang malalim na mga wrinkles;
• walang gana kumain;
• may pagkabalisa at takot sa gabi.

Ang mas matagal na hindi ginustong pagtaas ng gabi ay nagpapatuloy, mas malala para sa katawan.. Bilang karagdagan, ang isang tao ay hindi namamalayan na nagsisimulang maghintay para sa kanila at sa gayon ay hindi sinasadyang itinatakda ang kanyang "panloob na alarm clock" sa relo na ito. At kung minsan, upang patayin ito, kailangan mong gumamit ng neuro-linguistic therapy o hipnosis.

Anong gagawin?

Dahil ang sikolohikal na kalagayan direktang nakakaapekto sa ating pagtulog, huwag mag-panic. Kadalasan maaari mong gawing normal ito, kahit na bigyang-pansin mo lamang ang mood kung saan ka matutulog.

Una sa lahat, subukang kalmadong pag-aralan kung bakit ka gumising sa gabi. Marahil ikaw ay pinahihirapan nababalisa na pag-iisip tungkol sa isang hindi nalutas na isyu o sitwasyon ng tunggalian. O baka hindi ka komportable sa pagtulog, kaya:

• suriin kung may sapat na hangin sa silid, at ugaliing pahangin ang silid;
• lumikha ng isang kalmado na kapaligiran para sa iyong sarili - kailangan mong matulog sa kadiliman at katahimikan;
• master ang elementarya na pamamaraan ng psychotherapy: auto-training, meditation;
• makabuo ng isang kaaya-ayang ritwal na nauuna sa pagtulog: isang paliguan, isang paa o ulo na masahe, aromatherapy;
• matutong palayain ang masama at nakakagambalang mga kaisipan bago matulog - mas mahusay na managinip tungkol sa isang bagay na kaaya-aya;
• subukang makabisado ang nakakarelaks na mga pagsasanay sa yoga at nakakarelaks na paghinga;
• kung hindi ka makatulog nang walang ilaw sa gabi, bumili ng modelo na may timer upang ito ay mapatay ilang oras pagkatapos makatulog.

Ngunit ang pangunahing bagay - huwag simulan ang problema! Kung ang mga paggising sa gabi ay nangyayari nang mas madalas kaysa sa 2-3 beses sa isang buwan, ito ay isang dahilan para sa pag-aalala at konsultasyon sa mga espesyalista.

Walang mga hindi malulutas na problema, at kahit na mayroon malalang sakit maaaring mapabuti ang pagtulog. Ang resulta ay hindi lamang kung hindi ka gagawa ng anumang aksyon upang maprotektahan sariling katawan at nervous system mula sa unti-unting pagkasira dahil sa regular na kawalan ng tulog.

Ang paggising ng 3 am ay madalas na pinahihirapan ng kakaibang pakiramdam ng hindi maintindihang pagkabalisa. Kapag nangyari ito kadalasan ang mga tao ay nagsisimulang maghanap ng mga mystical na dahilan. Totoo bang ang oras na ito ay konektado sa mistisismo. Maaaring may isa pang dahilan para sa gayong mga paggising sa gabi.

Bakit ang 3 a.m. ay isang mahiwagang oras, totoo man o hindi, kung bakit ka nagigising ng walang dahilan: ang oras ng diyablo at mga mangkukulam

3 gabi - ang oras kung kailan ang lahat ng madilim na pwersa ay nakakuha ng pinakamaraming kapangyarihan, ang mga mangkukulam ay gumising upang bigyan ang kanilang sariling mga paninirang-puri at mapagtanto ang mga ito. Sa katunayan, sa pagitan ng 3 at 4 ng umaga, ang mga unang sinag ng araw ay nagsisimulang tumagos sa Earth. Mula noong sinaunang panahon, ito ay itinuturing na oras ng diyablo, at kapag nagising ka sa panahong ito, dapat mong subukang makatulog kaagad upang hindi magdala ng problema sa iyong buhay.

Ito ay sa oras na ito na siya ay gumising sa gabi na may pagkabalisa at pagkabalisa.

Kaugnay ng lahat ng ito, marami ang nagsasabi ng kanilang kakila-kilabot na mga pakikipagsapalaran sa gabi. Halos lahat ng mga ito ay konektado sa kabilang mundo o simpleng hindi maipaliwanag na mga phenomena.

“Unang pagkakataong nagising ako sa gabi dahil sa uhaw. Tumingin ako sa orasan (3.10) at pumunta sa kusina. Bumalik siya, humiga muli sa isang mainit na kama, ipinikit ang kanyang mga mata. At ngayon ay nakikita ko na ang buong kwarto, nakatuon ang atensyon sa pinto. Siya ay itinulak ng nakakabaliw na puwersa, at isang maitim na namuong dugo ang sumabog sa silid! Mabaho ang amoy niya ... Sa bilis ng kidlat ay lumapit siya sa likod ko ... Tumalon ako, gising na, tumingin sa paligid. Walang tao, ngunit ang pakiramdam ng pagkabalisa ay hindi umalis. Sa 3:25 am, kinuha ko ang aking telepono at hinahanap ang panalangin ng Ama Namin. Kalmado ako, ngunit hindi ako makatulog hanggang sa umaga, ipaalam sa portal ng Wordyou. Binuksan ko ang ilaw sa silid at nagsimulang pag-aralan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito. - sabi ng dalaga

Bakit ang 3 a.m. ay isang mahiwagang oras, totoo man o hindi, kung bakit ka gumising ng walang dahilan: mga siyentipikong paliwanag para sa paggising sa gabi

Ipinaliwanag ito ng mga siyentipiko sa pamamagitan ng katotohanan na ang isang taong natutulog sa alas-3 ng umaga ay nagsisimulang nasa yugto ng REM sleep. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng aktibidad ng utak.

Sa katunayan, ang buong katawan ay nasa pagpapahinga sa oras na ito - ang tibok ng puso, presyon ng puso at ang pulso ay hindi regular. At ang biglaang paggising sa ganitong estado ay palaging may pakiramdam ng pagkabalisa.

Ang yugtong ito ay maaaring pukawin ang sikolohikal na pagmomolde - upang ang nagising na tao ay maaaring makaramdam ng labis na kakaiba, at ito ay isang normal na estado. simpleng pisyolohiya katawan ng tao at walang mistisismo.

Naipaliwanag din ng mga eksperto ang mga sensasyon ng lamig at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng paggising sa gabi. Ang katotohanan ay ang temperatura ng katawan ng tao sa panahon ng pagtulog ng REM ay hindi maaaring kontrolin sa lahat.

Sabi ng mga eksperto, 3 am ang tamang oras para gumising kung maaga kang matutulog. Ang ganitong mga paggising ay maaaring sanhi ng mga stress sa buhay, mga kakila-kilabot, mahabang pagpapalipas ng oras sa harap ng monitor, o hindi nalutas na mga problema sa trabaho na nakaupo sa iyong ulo at pumipigil sa iyong pagrerelaks.

Ang mga problema sa gabi ay hindi pa rin malulutas, kaya sulit ang inumin tsaang damo at magpahinga ng kaunti.

Ang isa sa mga karaniwang reklamo sa appointment ng isang somnologist ay isang mahinahon o biglaang paggising sa parehong oras (3-4 sa umaga), na humahantong sa pagkabalisa at pangangati. Ang kondisyong ito ay tinatawag na sleep maintenance insomnia.

Ang kawalan ba ng tulog ay isang insomnia?

Oo, ito ay isang pangkaraniwang anyo ng insomnia. Ito ay nangyayari sa 40% ng mga tao sa buong mundo, at maaaring tumagal nang higit iba't ibang anyo. Tinutukoy ng American Academy of Sleep Medicine ang hanggang 11 uri ng insomnia.

Ang iyong sleep disorder ay maaaring magkaroon ng neurological, behavioral (mahinang sleep hygiene), at mental (stress, anxiety, hyperexcitable phenotype). Gayundin, ang pag-inom ng ilang mga gamot, ang pag-abuso sa mga diyeta (keto diets) ay maaari ding magkaroon ng epekto. Ang pagkagambala sa pagtulog ay maaaring isang panandaliang (situasyonal) o talamak na problema.

Kapag pinag-uusapan natin ang paggising sa 3-4 o'clock araw-araw, pinag-uusapan natin ang katotohanan na ang kondisyong ito ay maaaring sinamahan ng kahirapan sa pagtulog at mababaw na pagtulog. Sa gabi, ang isang tao ay hindi nakakaranas ng isang estado ng pag-aantok, nakakaramdam siya ng masigla. Kasabay nito, maaaring mayroong pagkabalisa, pagkamayamutin, pag-agos ng mga pag-iisip - ang isang tao ay hindi makapagpahinga. Mga tunog at/o maliwanag na ilaw makaakit ng pansin - huwag hayaang madaling makatulog.

Bakit nangyayari ang pagkagambala sa pagtulog?

Sa 80% ng mga kaso, ang paggising sa 3-4 o'clock ay sanhi ng mga panahon ng stress at pagkabalisa sa buhay ng isang tao. Samakatuwid, napakahalaga na matutunan kung paano makayanan ang stress at bawasan ang pagkabalisa sa tulong ng isang psychologist at psychotherapist.

Iba pang mga sanhi ng pagkagambala sa pagtulog:

• Depresyon
• talamak na sakit
• Mga pagbabago sa hormonal (pagbubuntis, menopos, regla)
• Hindi pagkatunaw ng pagkain, acid reflux
• Mababang asukal sa dugo
• Environmental triggers: tunog mula sa kalye o sa iyong kwarto
• Epekto sa temperatura (maaaring nag-overheat ka)
• sleep apnea
• Restless legs syndrome.

Hyperexcitable phenotype at 3 gabi?

Ang hypervigilant phenotype ay nailalarawan sa pamamagitan ng:

• Mental (cognitive) excitement sa araw o sa gabi sa anyo ng "racing mind" (something here, something there)
• Pag-aayos sa pagtulog (ang buhay ay nakikita sa pamamagitan ng prisma ng pagtulog) - pag-asa ng isang "masamang" gabi, pagkasira pisikal na kalagayan sa araw pagkatapos masamang gabi»
• Nadagdagang atensyon sa pagtulog (gamot, ritwal, pag-iisip)
• Nadagdagang kontrol sa mga kondisyon ng pagtulog (pagmumuni-muni, "mga gamot sa pagtulog", pagtulog na hiwalay sa kapareha)
• Sa araw, naiipon ang tensyon dahil sa labis na pagbabantay, personal na pagkabalisa at patuloy na pagsusumikap tagumpay at paglutas ng problema. Ang prinsipyo ng "autopilot".

Bakit eksaktong 3 gabi?

Maraming theories kung bakit eksaktong 3 gabi. Ito ay uri ng isang "unibersal" na oras kapag ang mga tao ay gumising at hindi na makabalik sa pagtulog. Baka may kinalaman ang mga sleep cycle dito. Sa 3-00 papasok ka pa liwanag na bahagi pagtulog, na ginagawang mas malamang ang gayong pagkagambala at paggising.

Ang ilang mga mananaliksik ay nagmumungkahi na sa panahon ng stress (kapag ikaw ay nasa isang estado ng pagpapakilos) mayroong labis na adrenaline na nakakaapekto sa mga sistema ng pagtulog, na nakakagambala sa normal na proseso ng pagpapagaling sa sarili ng katawan. Sa palagiang stress, na nananatili sa "hit-and-run" at "achieve" mode, ang paggising ng 3 a.m. ay nagsisilbing gawi sa pag-iingat sa sarili.

Hanggang ngayon, may mga pagtatalo at paghahanap sa mga sanhi ng paglabag na ito.

• katamtaman araw-araw pisikal na Aktibidad
• Sabay bangon. Pagtanggi pagtulog sa araw
• Mga ritwal sa pagpapahinga sa buong araw - huminto
• Sa gabi, 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog, ang mga diskarte sa body-cognitive ay kanais-nais: light stretching, yoga, mindfulness techniques, alisin ang sensory overload
• Pagsunod sa ritwal ng pagtulog (tandaan ang paliguan, shower)
• Caffeine - hanggang 14-00. Tanggalin ang alak at paninigarilyo 2-3 oras bago matulog
• Pag-iwas sa labis na pag-inom ng likido 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog upang maiwasan ang paggising sa gabi upang umihi. Hindi kami umiinom ng diuretic na pagkain, inumin at gamot
• Huwag kumain nang labis bago ang oras ng pagtulog, bawasan ang paggamit ng matamis at taba
• Ang kwarto at kama ay para lamang sa kapayapaan ng isip. Hindi kami nag-aaway, hindi kami natutulog sa away, stress
• Malamig na temperatura sa kwarto
• Mainit na liwanag sa gabi
• Itapat ang alarma sa dingding upang alisin ang pagsubaybay sa oras.

Kung nagising ka

Huwag humiga sa kama sa isang estado ng pagkabalisa. Sanayin ang pamamaraan ng paghinga upang pakalmahin ang iyong karerang isip at hudyat sa iyong katawan na magpahinga. Inirerekomenda kong gawin ang ehersisyo na "kahit paghinga" (pantay na mga pagsasanay sa paghinga): gawin malalim na paghinga at pigilin ang iyong hininga para sa isang bilang ng apat, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat. Maaari mong sabihin sa iyong sarili sa panahon ng ehersisyo: "Lunghap, huminga, huminga nang mahinahon."

Maaari mong gamitin ang iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga, kabilang ang alternatibong paghinga sa butas ng ilong (paghinga ng isang saradong butas ng ilong, pagkatapos ay ang isa pa), at progresibong pagpapahinga (nakatuon at nagrerelaks sa isang bahagi ng katawan pagkatapos ng isa pa)

Gumamit ng visualization. Ipikit ang iyong mga mata at gamitin ang iyong imahinasyon upang ilagay ang iyong sarili sa isang tahimik at tahimik na lugar. Hindi mo kailangang lumaban. Marahil ay gusto mo ang tunog ng isang talon, mga tunog sa kagubatan. Siguro gusto mong isipin ang iyong mga problema bilang mga dahon na lumulutang sa ilog. Maaari mong i-on ang mga nakapapawing pagod na tunog.

Ang pangunahing bagay ay itigil ang pakikipaglaban sa iyong sarili. Kailangan mong pahintulutan ang iyong sarili na makapagpahinga. Itigil ang pagsisikap na labis na pilitin ang iyong sarili na matulog. Huwag iugnay ang kama sa pagkabigo sa pagsisikap na matulog.

Tandaan: kung hindi ka makatulog sa loob ng 20-30 minuto, pinakamahusay na bumangon sa kama. Umupo sa isang upuan, pumunta sa sala. Iwanang nakadilim ang mga ilaw at gawin ang lahat ng mga pamamaraang nagbibigay-malay at asal na mag-aalis sa iyong estado ng pagpapakilos. Kapag inaantok ka, bumalik ka sa kama.

Ang paggising sa gabi sa 3am ay isang krisis sa pagtulog na hindi ginagamot ng mga pampatulog at pampakalma. Tanging ikaw, sa tulong ng mga rekomendasyong nagbibigay-malay-pag-uugali, ang maaaring magpakita ng iyong sarili at ang iyong sarili sistema ng nerbiyos na walang digmaan sa paligid at walang umaatake sa iyo, iyon ay, alisin ang estado ng hypermobilization.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, huwag mag-atubiling magtanong sa kanila sa channel psybloq_melehin

Ang layunin ng artikulo ay pang-edukasyon at impormasyon.

Hindi maaaring palitan ng publikasyon ang personal na konsultasyon ng isang espesyalista.

Kung mayroon kang anumang mga katanungan na may kaugnayan sa kalusugan,

kumunsulta sa iyong doktor.