Paraan ng pagbawi pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Pagbawi pagkatapos ng ehersisyo

Kamusta mga bisita ng do4a.net!
Alam ng mga nakaranasang atleta na ang mga kalamnan at ang kanilang pagganap ay tumataas sa panahon ng pagpapahinga. Para sa set masa ng kalamnan, naniniwala ako na dapat unahin ang pagbawi kaysa sa pagbuo ng proseso ng pagsasanay. Sa artikulong ito, gusto kong gawin ang aking TOP 10 reducer. Kaya, bumaba tayo sa negosyo.
ika-10 puwesto Pagpapanumbalik ng nervous system
Bilang karagdagan sa pagbawi ng kalamnan, kailangan din ng atleta na ibalik ang kanyang sistema ng nerbiyos. Mula sa madalas na pagsasanay sa isang mabigat na istilo, kung Buong oras na trabaho sa pagkabigo o trabaho na may matinding bigat, napakabigat na pasanin sa ating nervous system. Ang ganitong labis na karga ay maaaring humantong sa pangkalahatang kakulangan sa ginhawa, pananakit ng ulo, pagkahilo, pag-aantok, pagkamayamutin, at higit pa. seryosong kahihinatnan, bilang isang pagbaba o pagtaas sa presyon, arrhythmia, isang pagtaas sa konsentrasyon ng lactic acid, isang paglabag sa mga proseso ng paghinga. Sa tingin ko ito ay walang utak na ang lahat ng ito ay negatibong nakakaapekto sa mga resulta ng atleta.
Sa tingin ko ang pinakamahusay na solusyon sa problema ay sapat na pahinga. Huwag itulak ang iyong katawan dito. kritikal na kondisyon. Narito ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa katotohanan na ang bawat isa ay may iba't ibang mga kakayahan ng katawan. Samakatuwid, kailangan mong pakinggan ang iyong kalagayan, at kung ang isang bagay ay hindi maayos, mas mahusay na laktawan ang pag-eehersisyo.
ika-9 na pwesto Mga pamamaraan ng tubig
Ang mga water treatment tulad ng contrast shower at isang ice bath ay magkahiwalay. Malamig at mainit na shower ay magpapatigas sa iyong katawan, magpapataas ng daloy ng dugo, na hahantong sa mas mabilis na pag-alis ng mga produkto ng pagkabulok mula sa kalamnan. Pinapayuhan ng mga eksperto na kumuha ng contrast shower ayon sa sumusunod na pamamaraan sa loob ng 30 segundo mainit na tubig, 30 seg malamig na tubig. Ulitin ang cycle na ito ng ilang beses. Sa tingin ko ito ang isa sa pinaka magagamit na pondo pagbawi. Sana bawat isa sa inyo ay may shower at mainit na tubig sa bahay. Tiyak na ang isang ice bath ay isang hindi gaanong kaaya-ayang paraan, ngunit ang paraan ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ay umiiral din. Ang malamig na paliguan ay binabawasan ang pananakit ng kalamnan, pamamaga at pag-igting (temperatura ng tubig humigit-kumulang 12-15°C). Sa malamig na tubig, ang mga daluyan ng dugo ay mas mahusay na linisin ang katawan ng "basura" pagkatapos ng pagsasanay at ang mga proseso ng pagpapagaling ay makabuluhang napabuti. Ang ilang mga tao ay nagsasabi na ito ay talagang gumagana, ang iba ay tinatawag itong kumpletong kalokohan, ngunit ang bawat katawan ay nag-iiba-iba, kaya subukan at piliin kung ano ang tama para sa iyo.
ika-8 puwesto Paligo at sauna
Epekto mataas na temperatura nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan, upang ang mga produktong pangwakas ng metabolismo, tulad ng lactic acid, ay maalis sa kanila nang mas mabilis. Ang resulta ay pagwawakas. kawalan ng ginhawa sa mga kalamnan, isang pakiramdam ng pagpapahinga at pahinga. Kung regular mong ayusin ang gayong pag-eehersisyo sa sauna para sa iyong mga kalamnan, maaari mong makamit ang pagbaba sa panahon ng pagkapagod. Ayon sa pananaliksik, pagkatapos ng isang silid ng singaw, ang lakas na sinusukat sa isang dynamometer at isang ergometer ng bisikleta ay tumataas.
Ang mga pamamaraan ng paliguan ay mayroon ding napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa mga kasukasuan, na nagdaragdag ng kanilang kadaliang kumilos. Ang pagkalastiko ng connective tissue ay tumataas din. Ang paliguan ay napakahalaga sa isyu ng pag-iwas at rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala sa mga atleta. Ang mga pasa at sprains ay pinakamahusay at pinakamabilis na ginagamot sa steam room.
ika-7 puwesto Masahe
Ito ay isang kahanga-hangang unibersal na pagpapanumbalik na lunas, isa sa mga pinakamahusay, at mabilis na nagpapanumbalik sa pareho tono ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, at emosyonal na pagbabawas pagkatapos ng isang araw ng trabaho na kinakabahan at emosyonal na nakababahalang. Ang masahe ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga kalamnan at balat, at pangkalahatan emosyonal na estado. Kaya pilitin ang iyong phyton para may crush siya para sa iyo.
ika-6 na pwesto Pressure chamber
Ang silid ng presyon ay, siyempre, isang mamahaling kasiyahan, ngunit lubhang kapaki-pakinabang. Dahil sa tumaas na presyon sa silid, ang katawan ay puspos ng oxygen, na humahantong sa pinabilis na pagbawi, pag-renew ng mga pulang selula ng dugo, pag-renew ng mitochondria sa mga selula, nagpapabuti ng tibay, at pinatataas ang dami ng ATP sa mga kalamnan. Sa madaling salita, kung may pagkakataon, kailangan mong gamitin ito.
5th place Nagbabanat
Ang pag-stretch ay lubhang kapaki-pakinabang. Sa kumpirmasyon na iyon ng maraming siyentipikong eksperimento. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang pag-uunat ay nagpapabilis sa pag-alis ng mga produkto ng pagkabulok mula sa kalamnan, nakakaapekto rin ito sa pagkalastiko ng mga kalamnan, na humahantong sa isang mas mabilis na proseso ng hypertrophy dahil sa higit na pag-uunat sa panahon ng trabaho. Inirerekomenda na mag-inat grupong nagtatrabaho kalamnan pagkatapos ng kanyang pag-eehersisyo.
4th place Aktibong Pagbawi
Sa pamamagitan ng aktibong pagbawi, kaugalian na ang ibig sabihin ng isang pag-eehersisyo na may tagal at may pagkarga ng 30-50% ng karaniwan - kung gagawin mo ang isang oras, pagkatapos ay 20-30 minuto ang kailangan sa kasong ito, kung mag-squat ka mula sa 80 kg, kung gayon ang 25-40 kg ay katanggap-tanggap sa naturang pag-eehersisyo. Sa tingin ko karamihan sa mga tao ay pamilyar sa isang bagay tulad ng "Periodization of load." Ang mga magagaan na ehersisyo ay nagbibigay-daan habang isinasagawa ang pagbawi mga selula ng kalamnan, ibalik at mapanatili ang potensyal ng enerhiya ng kalamnan. Dahil sa tumaas na daloy ng dugo, ang magaan na pagsasanay sa mga araw ng pagbawi ay nakakatulong upang mabilis na maalis ang mga naipon na lason sa mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang paggamit magaan ang timbang ay isang magandang pagkakataon na magtrabaho sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.
Ang isa pang plus ng aktibong pagbawi ay ang pagbibigay sa mga kalamnan ng mga sustansya para sa paglaki. Relatibong pagsasalita, gumaganap ng mga pagsasanay na may malaking halaga ang mga pag-uulit ay magigising sa "gutom" sa mga kalamnan, at hihilingin nila ang katawan para sa karagdagang nutrisyon.
Kaya kung may pagkakataon kang mag-light workout sa araw ng iyong pahinga o mamasyal lang, huwag sayangin ang pagkakataong ito!
3rd place Pharmacology
Akala ko ba uunahin ko? Ngunit hindi ... Sa pharmacology, isasama ko ang AAS, somatotropic hormone, peptides, insulin at lahat ng uri ng pharmaceutical na suporta sa parmasya, tulad ng riboxin at potassium orotate. Sino, kung hindi ang mga lalaki mula sa Dochi, ang nakakaalam kung paano nakakaapekto ang mga artipisyal na hormone sa mga kalamnan at sa kanilang pagganap. Ito ay hindi isang lihim para sa sinuman mga paghahanda sa parmasyutiko gumawa ng mga kababalaghan - mapabilis ang metabolismo, synthesis ng protina at marami, marami pang iba. Ang wastong paggamit ng mga ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang ninanais na dami at mga tagapagpahiwatig ng lakas sa higit pa maikling oras kaysa hindi ginagamit ang mga ito. Ngunit inilagay ko ang pharmacology lamang sa ikatlong lugar at narito kung bakit ...
2nd place Pangarap
Walang tulog kahit saan. Sa panahon ng pagtulog, ang karamihan sa mga sistema ng katawan ay naibalik. Hindi nakakagulat na ito ay tinatawag na isa sa ang pinakamahusay na mga gamot mula sa lahat ng sakit. Kain man lang ang lahat ng pack ng methane sa planeta, kung hindi ka matutulog, hindi ka lalago! Inirerekomenda na matulog nang hindi bababa sa 8 oras. Magiging maayos din kung kukuha ka ng isa pang oras na idlip sa maghapon. Kaya pagkatapos basahin ang artikulo, matulog ka na.
1 lugar Nutrisyon
Sa tingin ko hindi ka makakatulog ng maayos. Ngunit hindi mo maaaring palampasin! Maaari kang magsakripisyo ng ilang oras ng pagtulog dahil sa tumaas na nilalaman ng calorie. Gayundin, ang mga pharmacological na gamot ay hindi lamang magdadala sa iyo ng anumang benepisyo kung hindi ka kumain ng tama, maging ito ay isang hanay ng mass ng kalamnan o isang hiwa ng mga reserbang taba.
Dito ko na tatapusin ang aking kwento. Kung mayroon kang anumang mga pagtutol o mga karagdagan, isulat sa mga komento. Lahat ng anabolismo!

Sakit sa kalamnan, kawalang-interes, pagkawala ng motibasyon - hindi isang tagapagpahiwatig ng iyong kahinaan. Ito ay katibayan lamang na ang katawan ay walang oras upang makabawi mula sa nakaraang pagkarga. Pagkatapos ng ehersisyo, mahalagang mabigyan ng pagkakataon ang katawan na magpahinga mula sa stress at makabangon para sa susunod na aralin. Paano mas mahusay na pagbawi, mas malamang na gawing isang mahusay na resulta ang lahat ng natamo ng masipag na pagsasanay. Para sa mabilis na paggaling, kailangan mong sundin mga simpleng tuntunin ayon sa pang-araw-araw na gawain at nutrisyon, pati na rin sa paggamit karagdagang pondo na makakatulong sa pagpapanumbalik ng lakas at pagnanais na magsanay.

Kaya kung ano ang tumutulong mabilis na paggaling pagkatapos magsanay?

1. Mga pagkain sa araw

Ang bilis ng pagbawi ng iyong katawan ay depende sa kung paano ka kumakain. Ang diyeta ay dapat na balanse, ibig sabihin. protina, taba, carbohydrates, bitamina, trace elemento at tubig ay dapat na naroroon sa mga kinakailangang proporsyon at naglalaman ng sapat na calories.

Ano ang maaari mong kainin bago mag-ehersisyo

Hindi makahanap ng meryenda sa iyong panlasa? Subukan ang isa sa mga paraan na ito upang mabilis na i-refresh ang iyong sarili.

180 m orange juice + ½ scoop na pulbos ng protina
Greek yogurt + 1 tasang berry
Paghaluin: 1 tasang high-fiber cereal, 2 kutsarang pinatuyong prutas, 2 kutsarang mani
½ nutrition bar
½ turkey sandwich sa buong butil na tinapay + prutas
½ sandwich na may peanut butter at jam
Maliit na tasa ng cereal na may gatas at ½ saging

2. Nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay

Ang katawan ay gumugugol ng enerhiya sa mga pisikal na ehersisyo, na dapat na maibalik sa pagtatapos ng sesyon. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng isang serving ng protina, na protektahan ang mga kalamnan mula sa pinsala at tulungan ang katawan na mabawi. Pagkatapos ng isang oras, kailangan mong kumuha ng isang bahagi ng carbohydrates at lagyang muli ang glycogen. Huwag kalimutang uminom habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo!

Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng pag-eehersisyo - isang sample na menu

Hindi sigurado kung ano ang makakain pagkatapos ng isang matigas na ehersisyo? Subukan ang isa sa mga mabilisang pag-aayos na ito:

¾ tasa ng cottage cheese na may prutas
600 ML sinagap na gatas
Fruit smoothie na may protina
1 sourdough muffin + 2 hard boiled egg + tomato slice
1 tasang tinadtad na pabo sa salad na may buong butil na tinapay
120g de-latang tuna + whole wheat pita
Greek yogurt na may mga prutas + pulot

3. Matulog

Ang pangunahing kondisyon para sa pagbawi pagkatapos ng isang ehersisyo ay isang sapat na dami ng pagtulog. Sa isang panaginip, mayroong isang masinsinang pagpapanumbalik ng katawan bilang isang buo at mga kalamnan sa partikular. Ang kinakailangang tagal ng pagtulog ay depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan at average ng 8 oras. Ang kakulangan sa tulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng oras na kinakailangan ng katawan upang mabawi, mga problema sa konsentrasyon, at pakiramdam na hindi maganda.

4. Warm up at cool down

Hindi mo dapat laktawan ang isang warm-up - sa panahong ito naghahanda ka para sa pagsasanay hindi lamang sa mga kalamnan at kasukasuan, kundi pati na rin sa nerbiyos at cardiovascular system. Ang kasunod na pagsasanay ay hindi magiging isang "pagkabigla" para sa katawan, at ang konsentrasyon ng lactic acid (lactate) sa dugo at mga kalamnan ay bababa. Ang isang sagabal ay nakakatulong sa mga pagod na kalamnan na maalis ang naipon na mga hydrogen ions at gumamit ng lactic acid, kaya ang pakiramdam ng atleta pagkatapos ng pagsasanay: ang mga kalamnan ay hindi magiging matigas at mabigat, ang panganib ng pinsala ay bababa, pagkapagod ay magiging mas mababa, at ang mood ay magiging mas mahusay. Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay mahusay bilang isang sagabal.

5. Masahe

Masahe - ang pinakamahusay na lunas Para sa mabilis na pagbabagong-buhay pagkatapos magsanay. Pinahuhusay ng masahe ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan at panloob na organo, nakakarelaks sa sobrang stress at nagpapagaan ng sakit sa mga nasirang kalamnan, nagpapabuti ng mga proseso ng pagbabagong-buhay at pagbawi ng kalamnan, pinahuhusay ang daloy ng lymph, pinapagana ang mga metabolic na proseso at inaalis kasikipan sa mga tisyu, pagpapabuti ng joint mobility.

6. Paligo

Ang isang mainit na paliguan ay nagpapataas ng sirkulasyon at mga metabolic na proseso sa katawan, at nakakarelaks sa mga kalamnan. Maligo nang hindi lalampas sa 2-3 oras pagkatapos ng pagsasanay, pinakamahusay bago matulog. Ang mga malamig na paliguan ay hindi gaanong ginagamit para sa paggaling, kadalasan upang mapawi ang pananakit ng kalamnan. Ang dugo ay umaagos mula sa mga sisidlan, binabawasan ang tensyon sa mga kalamnan, at dumadaloy muli pagkatapos ng pamamaraan, na tumutulong sa pag-flush ng mga nabubulok na produkto mula sa katawan. Inirerekomenda na uminom ng mainit na tsaa pagkatapos ng malamig na paliguan at takpan ang iyong sarili ng isang kumot.

7. Paligo at sauna

Ang Russian bath at Turkish sauna ay isa sa mga pinakalumang paraan upang maalis ang pagkapagod. Ang temperatura ng katawan ay tumataas, ang tibok ng puso at ang bilis ng paghinga ay tumataas, ang daloy ng arterial na dugo sa mga tisyu ng katawan ay tumataas, at ang mga nabubulok na produkto ay pinalabas. Ang lahat ng ito ay nag-aambag sa mabilis na pagbawi ng katawan pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

8. Contrast shower

Ang isang contrast shower ay may positibong epekto sa mga daluyan ng dugo, ligaments, nag-uugnay na tisyu. Ang iba't ibang temperatura ay nagdudulot ng kahaliling pagsikip at pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, na nagreresulta sa pinabuting suplay ng dugo sa mga organo at tisyu at metabolismo. Bilang karagdagan, ang isang contrast shower ay tumataas sigla at ginagawang mas madaling gumising sa umaga.

Alin sa mga pamamaraang ito ang gagamitin ay nasa iyo. Maaari mong pagsamahin ang mga pamamaraang ito. gamitin ang mga angkop kung kinakailangan. Tandaan, ang pangunahing tagapagpahiwatig na ang katawan ay nakabawi pagkatapos ng ehersisyo ay ang pinakamalakas na pagnanais na bumalik sa pagsasanay sa lalong madaling panahon!

0 6285 1 taon na ang nakalipas

Ang ganap na paggaling pagkatapos ng pagsasanay ay isang kadahilanan na hindi gaanong mahalaga para sa pagkamit ng ninanais na resulta kaysa sa pagsasanay mismo. Kung walang pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman ng proseso, imposibleng umunlad. Hindi makakatulong ang wastong nutrisyon o bitamina nutrisyon sa palakasan o kahit droga. Ang artikulong ito ay tungkol sa kung paano maayos na makabawi at patuloy na pataasin ang pisikal na pagganap.

Teoretikal na Mga Pundasyon ng Pagbawi

Ang katawan ng tao ay isang kumplikadong self-healing at self-sustaining system. Sa pamamahinga, ang lahat ng mga subsystem ay nasa punto ng ekwilibriyo - ang mga proseso ay nagpapatuloy sa karaniwang paraan. tiyak na organismo bilis. Ang paglampas sa matatag na estado ay naghihikayat sa katawan na bumaling sa mga reserba. Bilang resulta ng aktibo pisikal na Aktibidad at pagbawi, ang kakayahang umangkop ng isang tao ay tumataas.

Ang mga seryosong resulta sa palakasan ay hindi makakamit nang walang malakas na pagsasanay. Ang yugto ng pagbawi ay dapat na sapat sa mga pagkarga. Ang katawan ay dapat "maunawaan" na hindi ito mabubuhay nang hindi umaangkop sa mga bagong katotohanan. Ngunit kailangan din niya ng pagkakataon na makahanap ng lakas upang umangkop sa stress - isang pagtaas sa pagganap ay nangyayari sa panahong ito. Walang saysay ang isa kung wala ang isa.

Kung napapabayaan mo ang pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang mabilis na makarating sa isang talampas ng pagsasanay (stagnation). Hindi bababa sa. SA pinakamasama kaso inaasahan ng atleta ang labis na pagsasanay. At dahil dito ang pagbaba sa mga resulta at mga problema sa kalusugan.

Mayroong 4 na pangunahing yugto ng pagbawi:

Mabilis na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay nagsisimula kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo at tumatagal ng mga 30 minuto. Sa oras na ito, ang katawan ay nasa "panic" at naghahangad na makabawi para sa mga pagkalugi sa lalong madaling panahon. Napakahalaga na maibalik ang balanse ng mga sustansya.
Mabagal. Matapos makamit ang metabolic balance, ang katawan ay nagsisimulang pagalingin ang mga nasirang tisyu at mga selula. Sa yugtong ito, ang protina, amino acid at enzyme synthesis ay isinaaktibo, ang balanse ng tubig-electrolyte ay bumalik sa normal, sistema ng pagtunaw aktibong sumisipsip ng mga sangkap na nagsisilbing materyal na gusali para sa mga kalamnan.
Supercompensation. Ang yugto na nangyayari 2-3 araw pagkatapos ng mabibigat na pagkarga. Ang tagal ng panahon ay hanggang 5 araw. Ang over recovery ay katulad ng mabagal na yugto, ngunit ang pagkakaiba ay nakasalalay sa katotohanan na sa panahong ito ay may pagtaas mga pisikal na tagapagpahiwatig. Ang susunod na ehersisyo ay dapat gawin bago umalis ang katawan sa yugto ng supercompensation, kung hindi man ang pagsasanay ay magiging oras ng pagmamarka.
Antala. Kung laktawan mo ang mga ehersisyo, maaari mong makamit magandang paggaling, ngunit walang pagtaas ng pagganap sa atleta. Ang yugtong ito ay nagaganap kung ang nauna ay naantala.

Gaano katagal bago mabawi ang mga kalamnan?

Ang tinukoy na tagal ng ikatlong yugto ng pagbawi pagkatapos ng isang mahirap na ehersisyo ay medyo arbitrary. Ang pagsasanay upang makumpleto ang pagkabigo ng kalamnan ay maaaring mangailangan ng mas maraming oras upang mabayaran ang pagkawala. Ang mga theorist at practitioner ng bodybuilding (halimbawa, M. Mentzer), gamit ang mga halimbawa ng kanilang mga mag-aaral, ay nagpapakita ng pangangailangan para sa mas mahabang pahinga upang makamit ang mga seryosong resulta.

Ang kakayahang mabawi ay indibidwal at, bukod dito, ay nakasalalay sa pagkakaroon o kawalan ng suporta sa parmasyutiko. Ang mga personal na parameter ay matatagpuan lamang sa pang-eksperimentong paraan.

Ipinapakita ng talahanayan ang average na oras ng pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.

Mga rate ng pagbawi

Hindi lang muscles ang gumagaling. Mahalagang malaman ang tungkol sa mga rate ng pagbawi ng katawan pagkatapos ng pagsasanay sa pangkalahatan at ang oras na kinakailangan upang dalhin mga prosesong biochemical bumalik sa normal.

Mga rate ng pagbawi:

pagtaas sa mga resulta - lamang na may ganap na pagkumpleto mga proseso ng pagbawi;
kagalingan - na may kakulangan sa pagbawi, ang atleta ay maaaring makaramdam ng hindi maayos, ang pagnanais na magsanay ay maaaring mawala, mayroong pagbaba sa mga volitional indicator;
pagtulog - pagbawi ng tama, ang atleta ay may karapatang umasa sa isang malusog at produktibong pagtulog; kung hindi man, ang isang palaging pakiramdam ng pag-aantok (lalo na sa umaga) at mga problema sa pagkakatulog ay nasa pagkakasunud-sunod ng mga bagay;
pulso - normal - 75 beats / min ilang oras pagkatapos ng pagsasanay; na may mas mataas na rate ng puso, kailangan mong isipin ang alinman sa pagkakaroon ng overtraining, o tungkol sa mas malalim na mga problema (halimbawa, sa puso).

Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng oras na kinakailangan ng katawan upang makumpleto ang mga proseso ng pagbawi ng biochemical pagkatapos ng aktibong pisikal na aktibidad.

Mga diskarte sa pagbawi pagkatapos ng pagkapagod

Maaari kang makabawi sa iba't ibang paraan. Mas mahusay - sa isang kumplikadong, gamit ang iba't ibang mga diskarte. Kung mas malaki ang pagkarga sa katawan at ang mga salik na negatibong nakakaapekto sa kakayahang mabawi, mas dapat bigyang pansin ang mga aspeto ng rehabilitasyon. Humigit-kumulang kalahati ng tagumpay sa palakasan ay nakasalalay sa kung gaano kahusay ang pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Kung ang mga resulta ay hindi naghihikayat, kailangan mong hanapin ang dahilan hindi lamang sa di-kasakdalan ng diskarte sa pagsasanay, kundi pati na rin sa mga problema tungkol sa kabaligtaran na yugto. Dagdag pa - kung paano bawasan ang oras ng rehabilitasyon at dagdagan ang pagganap ng atleta.

Aktibong Pagbawi

Ang lactic acid ay iiwan ang mga kalamnan nang mas mabilis kung ang katamtamang aerobic exercise ay makakatulong dito. Ang isang 10-minutong pagtakbo ay nakakatulong upang mapabilis ang pag-alis ng mga produkto ng pagkabulok - sa panahong ito, humigit-kumulang 60% ng acid ang naaalis. Ang susunod na 10 minuto ng madaling pagtakbo ay katumbas ng humigit-kumulang 25% na lactic acid. Konklusyon - pagkatapos ng mabigat na pagsasanay, ang aerobic exercise ay kapaki-pakinabang. Ang isang 20-minutong pag-jog ay makakatulong upang makabuluhang taasan ang rate ng pag-aalis ng mga hindi gustong mga sangkap mula sa mga kalamnan.

Kumpletong pahinga o passive rest

Ang pangunahing pangangailangan ng katawan ng tao at partikular na ng atleta. Pinipilit ng matinding pagsasanay ang mga atleta na matulog ng hindi bababa sa 8-10 oras sa isang araw. Kasama sa oras na ito ang 1-2 maikling yugto pagtulog sa araw. Sa pamamagitan ng pagnanakaw ng tulog mula sa kanyang sarili, inaalis ng atleta ang kanyang sarili ng pag-asa na ibunyag ang kanyang pisikal na potensyal.

Ang kalidad ay kasinghalaga ng dami. Ang ilang mga aspeto ay dapat sundin, kabilang ang:

Pagsunod sa rehimen. Kailangan mong bumangon at matulog nang sabay.
Pagpapatuloy ng pagtulog. Hindi ka makatulog nang maayos at nagsisimula - 3 "approach" ng 3 oras ay hindi talaga katumbas ng 9 na oras ng walang patid na pagtulog.
Panatilihin ang isang maliit na agwat sa pagitan ng pagsasanay at pagtulog. Ang katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 30-40 minuto upang maghanda para sa pagtulog.
Aliw. Ang proseso ay hindi dapat maging sanhi ng abala kahit na sa isang hindi malay na antas. Inirerekomenda na matulog sa isang orthopedic bed sa isang silid na may pinakamainam na temperatura at iba pang mga kondisyon.

Masahe

(at isa sa mga variant nito - restorative) - kinakailangang kondisyon pagsasanay ng mga propesyonal na atleta. Ang epekto ng pakikipagtulungan sa malambot na tisyu nakamit sa pamamagitan ng mekanikal at pandama na pagpapasigla.

Ang mekanikal na epekto ay ipinahayag sa:

nabawasan ang pamamaga ng tissue ng kalamnan;
lunas sa pagkapagod ng kalamnan;
pagpapabuti ng lymph at sirkulasyon ng dugo;
pag-withdraw pulikat ng kalamnan;
saturation ng mga tisyu na may oxygen;
mapabilis ang pag-aalis ng mga produktong metabolic mula sa mga tisyu.

Ang epekto ng pandama ay medyo hindi pa natutuklasan. "Massage" pagbawi pagkatapos ng lakas ng pagsasanay ay nakakatulong upang mabawasan sakit. Ito ay nakamit salamat sa unti-unting pagtaas sensory input sa CNS. Upang makamit ang ganoong resulta, ang mga nasira (aktibong nakikilahok sa proseso ng pagsasanay) na mga grupo ng kalamnan ay dapat na masahe nang dahan-dahan at malumanay.

Ang liwanag na pagpapasigla ng balat ay nagtataguyod ng panandaliang pagpapalawak ng capillary. Ang mas matinding pagkakalantad ay humahantong sa isang pangmatagalang epekto.

Pambawi na masahe gumanap 10-15 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo. Ito ay isa sa mga pagkakaiba sa pagitan ng ganitong uri ng mechanical tissue stimulation at iba pa. Ang agwat ay maaaring tumaas, ngunit hindi inirerekomenda na higpitan ito nang labis.

Ang average na tagal ng isang session ay 15-20 minuto. Isang oras pagkatapos ng pamamaraan, ito ay kanais-nais na ulitin ito, ngunit sa isang pinutol na form - hindi hihigit sa 5 minuto. Una sa lahat, ang "nagtatrabaho" na mga kalamnan ay hagod. Kung ang pagsasanay ay nagsasangkot ng pagkarga sa buong katawan, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay "naproseso". Ngunit sa parehong oras, kaunting pansin sa malalaking kalamnan na nangangailangan ng mas maraming oras sa pagbawi.

Heat and cold therapy

Ang masahe ay perpektong kinumpleto ng thermotherapy - sauna na may paliguan, steam bath, mainit na pambalot. Ang mga thermal procedure ay mahusay na naghahanda ng katawan para sa mekanikal na pagpapasigla.

Kung ang paliguan na may sauna ay hindi palaging magagamit, kung gayon hindi kinakailangan na alisin ang iyong sarili ng isang pambalot. Kahit na ang pamamaraan ay may kapaki-pakinabang na epekto lalo na sa balat, mayroon ding malaking pangkalahatang epekto. Kung kumilos ka sa katawan sa loob ng 20-30 minuto, ang dugo ay magsisimulang mag-circulate sa mga kalamnan nang mas aktibo. Ngunit kung minsan ang pag-init ng balat ay labis, habang ang kapaki-pakinabang na init ay walang oras upang maabot ang malambot na mga tisyu. Samakatuwid, ang pagbabalot ay pinakamahusay na isinasaalang-alang bilang isang paraan upang makapagpahinga ang mga atleta at mabilis na pagtaas temperatura ng ibabaw ng katawan.

Paano mapabilis ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo? Mababang temperatura kapaki-pakinabang din. Nakakatulong ang malamig na therapy na bawasan ang pamamaga ng kalamnan at may pangkalahatang positibong pisikal na epekto. Maaaring kabilang sa therapy ang:

malamig na balot- 10-15 minuto;
mga paliguan ng yelo - 5-10 minuto;
pagkuskos ng mga kalamnan sa yelo.

Ang pinakamalakas na epekto ng yelo ay nakamit sa panahon ng pamamaraan na isinagawa kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo.

Diet at nutritional supplement

Ang nutrisyon ay ang pinakamahalagang salik na tumutukoy sa kakayahang umangkop ng organismo. Mahalagang maunawaan kung paano at kung ano ang dapat gawin para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Pangkalahatang tuntunin Ang nutrisyon ay nagpapahiwatig na ang paggamit ng mga sustansya ay dapat humigit-kumulang katumbas ng kanilang pagkonsumo. Kapag nakakakuha ng masa, nagpapatuloy sila mula sa isang mas malaking "kita", sa panahon ng isang mataba na lahi, mula sa mas malaking pagkalugi ng enerhiya.

Napakahalaga ng diyeta. Bilang karagdagan sa mga pangunahing bloke ng gusali - mga protina, ang katawan ay lubhang nangangailangan ng carbohydrates. Kung ang paggamit ng huli ay hindi sapat, ang pagbawi ay mas mabagal.

Pinakamahalaga Mayroon ding dalas ng pagkain. Klasikong pamamaraan tatlong pagkain sa isang araw hindi gaanong epektibo kaysa sa mas fractional ration model. Ang pagkain ay dapat na hindi bababa sa apat na beses sa isang araw. Inirerekomendang ratio ng mga pagkain (% ng pang-araw-araw na diyeta):

almusal - 20-25;
pangalawang almusal - 15-20;
tanghalian - 30-35;
hapunan - 20-25.

Kasabay nito, ang agwat sa pagitan ng mga diskarte sa talahanayan ay isang maximum na 4 na oras, at sa pagitan ng matinding pamamaraan - hindi hihigit sa 12 oras. Bago ang pagsasanay, huwag punan ang iyong tiyan. Pagkatapos ng pagsasanay, ipinapayong iwasan ang mahinang natutunaw na pagkain - sa oras na ito gastric juice hindi sapat para sa epektibong paghahati nito.

Ang balanseng diyeta para sa mga atleta na regular na nagsasanay nang husto ay hindi sapat. Ang mga suplementong bitamina at mineral ay hindi maaaring balewalain. Sa karamihan ng mga kaso, maaari nating pag-usapan ang kakulangan ng lahat bitamina complex. Ang tanging pagbubukod ay bitamina A, na maaaring ganap na makuha mula sa ordinaryong pagkain.

Ang halaga ng supplementation ay depende sa yugto ng pagsasanay. Ang mga yugto ng mas mababang intensity ay hindi kasing hinihingi sa paggamit ng mga mineral at bitamina bilang mga panahon ng malakas na paghahanda para sa mga kumpetisyon.

Siguraduhing matugunan ang pangangailangan ng katawan para sa likido. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga atleta ay kailangang magbayad para sa kakulangan ng tubig sa pamamagitan ng pag-inom ng huli sa maliliit na sips. Dapat alalahanin na ang pag-inom pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbawi - marami at madalas - ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa pagsunod sa tamang diyeta.

Sikolohikal na pagbawi

Ang intensity ng pagsasanay ay tinutukoy ng parehong pisikal at sikolohikal na kagalingan. Ang overtraining ay hindi maiiwasang humahantong sa pagbaba ng motibasyon. At ito ay sinusundan ng mga problema sa kusang mga katangian. Ang utak ay nawawalan ng kakayahang mag-concentrate - ang katawan ay tumatanggap ng mas kaunting pagkarga.

Ngunit hindi sapat na magpahinga hangga't kailangan mo. Ang mga problema sa labas ng sports ay nakakaapekto sa katawan sa katulad na paraan. Samakatuwid, napakahalaga na matutong labanan ang emosyonal na kakulangan sa ginhawa. Ang unang katulong dito ay ang regular na pagpapahinga. Ang pagmumuni-muni at pisikal na pagpapahinga ay makakatulong upang sapat na tumugon sa mga pangyayari at maiwasan ang mga negatibong sikolohikal na pagsabog.

Paano maiintindihan na ang mga kalamnan ay nakuhang muli?

Ang kawalan ng pananakit ng kalamnan, mataas na motibasyon, paglakas ng lakas ay mga palatandaan na oras na upang bumalik sa gym. Ngunit hindi laging posible na maniwala sa halatang "mga palatandaan". Ang pinakamahalagang tampok ay isang kumbinasyon ng mga salik na ito na may regular na pag-unlad. Ang kawalan ng huli ay maaari ring magpahiwatig ng isang hindi nakakaalam na diskarte sa pagsasanay. Ngunit kung alam mo na ang lahat ay maayos sa scheme ng pagsasanay, at walang katapusan sa pagwawalang-kilos, kailangan mong mag-isip nang mabuti.

Ang pagsasanay ay nangangailangan ng patuloy na pagsisiyasat ng sarili. Ito ang tanging paraan upang makakuha ng isang medyo kumpletong larawan ng pagsasanay at mga indibidwal na katangian.

Mayroong isang napakahalagang konsepto at proseso - pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Hindi sila dapat pabayaan, kung hindi, mawawalan ng bisa ang pagsasanay, at mararanasan ng katawan matagal na stress pagkatapos ng load. Tungkol sa kung paano mabawi nang maayos, at kung paano kalimutan ang tungkol sa kung ano ito talamak na pagkapagod pagkatapos ng pagsasanay, sasabihin namin sa artikulong ito.

Ang ilang mga kapaki-pakinabang na teorya

Ang katawan ng tao ay isang self-sustaining at self-healing system. Ang dalawang konseptong ito ay magkaugnay. Mayroong isang tiyak na punto ng balanse kapag ang lahat ng mga proseso sa loob ng katawan ay pumunta sa isang normal na bilis (homeostasis, ito ay tinatawag). Halimbawa, ito ay isang estado ng pahinga. Kapag ang isang tao ay nagsimulang aktibong magsanay, ang kanyang katawan ay gumagamit ng lahat ng mga reserba upang magbigay ng parehong normal na matatag na estado, ngunit nasa proseso na ng pagsasanay. Pagkatapos ng pag-load, ibinabalik ng katawan ang parehong mga reserbang ginugol sa pisikal na trabaho.

Ibinabalik nito ang orihinal na biochemical, physiological at anatomical na estado na bago ang pagkarga. Samakatuwid, upang maunawaan kung paano ibalik ang lakas pagkatapos mag-ehersisyo, mahalagang malaman kung ano ang kailangan ng katawan upang mai-renew ang mga ginugol na mapagkukunan. Sa partikular, isa sa mga kinakailangang elemento ay malusog na pagtulog.

Ibinigay ng kalikasan ang lahat, kabilang ang kakayahan ng katawan na umangkop sa malubha pisikal na trabaho. Ang pagsasanay hanggang sa limitasyon (o, gaya ng sinasabi ng mga atleta, "sa kabiguan") ay nagpapagana sa mismong proseso ng pagbagay sa ating katawan, na ipinahayag sa paglaki ng kalamnan. Ito natural na paghahanda katawan upang mapagtagumpayan ang mas malubhang pagkarga.

Ang lahat ng uri ng pagsasanay ay batay sa proseso ng pag-angkop ng katawan sa pagtaas ng mga karga. Parehong upang madagdagan ang mass ng kalamnan, at upang madagdagan ang lakas o pagtitiis. Ang pagtaas sa mga kakayahan ng katawan ay nangyayari lamang sa panahon ng pagbawi.

Ngayon naiintindihan mo na ang maling pagbawi ay hahantong sa kakulangan ng nais na pag-unlad. At upang sanayin nang hindi mapakinabangan o mas masahol pa sa kapinsalaan ng kalusugan, maniwala ka sa akin, walang gustong.

Mga hakbang sa pagbawi

Ang wastong pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay kasinghalaga ng pagpapanatili tamang teknik sa panahon ng ehersisyo. Ito ay tulad ng alpabeto para sa isang unang baitang. Nang hindi mo nalalaman, hindi ka matututong bumasa at sumulat.

Alam mo ba kung gaano katagal bumabawi ang mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo? Indibidwal na mahaba at hakbang-hakbang.

Ang proseso ng pagbawi ay maaaring nahahati sa 4 na yugto:

Mabilis na paggaling.
Mabagal.
Antala.

Mabilis na paggaling

Ang mabilis na paggaling ay nagtatapos halos kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay. Ang katawan sa gulat ay kumonsumo ng lahat ng natitirang mga sangkap sa reserba upang bumalik sa normal. At lahat dahil sa panahon ng pagsasanay, siya ay makabuluhang naubos ang mga reserba.

Sa sandaling ito, mahalaga para sa kanya na makahanap ng isang mapagkukunan ng glucose upang mabilis na maibalik ang mga reserbang enerhiya. Kinakailangan din ang mga mineral sa yugtong ito.

Samakatuwid, masanay sa pag-inom ng mineral na tubig habang at pagkatapos ng pagsasanay. Mas mainam na walang gas. Mayroon ding mga espesyal na isotonic na inumin, gayunpaman, ang kanilang gastos ay medyo mas mataas. Ang plain purified water ay hindi magiging kasing epektibo. Papayagan ka lamang nitong ibalik ang balanse ng likido.

mabagal na paggaling

Kapag ang orihinal na balanse ng nutrients at mineral, ang mga sistema ng katawan ay nagsisimulang magtrabaho sa pagpapanumbalik ng mga nasirang selula at tisyu. Pagkatapos ng lahat, ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng microtrauma. mga hibla ng kalamnan. Nagsisimula ang synthesis ng protina. Sa puntong ito, mahalagang makakuha ka ng sapat na amino acids mula sa pagkain (kaya mahalagang kumuha ng 25-30 gramo ng purified protein). Ang yugtong ito ay tumatagal ng ilang araw pagkatapos ng ehersisyo.

Ang pinakamahalaga, sa mga tuntunin ng pagkamit ng mga resulta ng pagsasanay, ay ang yugto ng pagbawi. Nagsisimula ito 2-3 araw pagkatapos ng pagsasanay. Ang pinakamalakas na supercompensation ay nangyayari pagkatapos ng pagsasanay hanggang sa pagkabigo, kapag nagtatrabaho ka nang may pinakamataas na timbang.

Mukhang mas madali - humiga at matulog. Hindi, narito ang ilang mga nuances:

Pagsunod sa rehimen. Ang pagtulog ay dapat na dosed, 7-8 oras ay katanggap-tanggap, perpektong 9. Upang makakuha ng bilang ng mga oras ng pagtulog na kailangan mo, ito ay sapat na upang matulog nang maaga. Kailangan mong bumangon at matulog nang sabay (halimbawa, matutulog tayo ng 10 pm, at gumising tayo ng 7 am). Sa katapusan ng linggo, maaari kang gumawa ng mga pagbubukod at matulog sa ibang pagkakataon.
Hindi makatulog kaagad pagkatapos ehersisyo. Mahalaga para sa katawan na "palamig" sa loob ng isang oras. Kumain ng protina, uminom mineral na tubig. Maaari ka ring mag-load ng carbohydrate. Kung ikaw ay nasa mood para sa isang mahabang pagtulog, ito ay mas mahusay na kumain ng hindi bababa sa upang hindi gastusin ang lahat ng iyong mga mapagkukunan sa digesting pagkain.
Ang pagtulog ay dapat na walang tigil (pinahihintulutan ang paggising para sa kapakanan ng "pagpapaginhawa ng kaluluwa"). Kung matutulog ka ng 2 oras, at magnenegosyo sa pagitan nila, magkakaroon ito ng napaka-negatibong epekto hindi lamang sa pagbawi, kundi pati na rin sa iyong kagalingan sa pangkalahatan. Maaari kang matulog ng dagdag na oras sa araw. Ang pangunahing pangarap ay dapat na puno at walang patid!
Bigyan ang iyong sarili ng komportableng mga kondisyon: hindi ka dapat malamig, ang iyong leeg ay hindi dapat maging manhid. Pinakamainam na matulog sa isang orthopedic bed at isang espesyal na unan na nagbibigay tamang posisyon ulo sa anumang posisyon. Ang pagtulog ay dapat maging komportable.

Ang kalidad ng pagtulog ay ang pinakamabilis na paggaling!

Magpalamig pagkatapos mag-ehersisyo

Kahit na pagkatapos ng pagtakbo, hindi ka maaaring huminto kaagad. Alam mo ba? Kailangan mong unti-unting bumagal, gumawa ng isang hakbang. At pagkatapos lamang, na lumipas ng 3-5 minuto tulad nito, umupo o tumayo.

SA gym Ang pag-eehersisyo ay dapat magtapos tulad nito:

Pag-stretching pagkatapos ng ehersisyo. Bilang karagdagan sa pagpapasigla sa paglaki ng kalamnan, nagsusumikap ka sa pag-iwas sa pinsala at pagkumpleto ng iyong pag-eehersisyo nang tama. Pagkatapos ng lahat, ito ay mga paggalaw din, at tumatagal sila ng 3-5 minuto - kung ano ang kailangan mo.
Mga ehersisyo ng cardio sa isang madaling bilis. Sumakay sa treadmill at tumakbo nang mabagal sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay dahan-dahang lumipat sa isang hakbang, unti-unting huminto. Ang parehong sa isang ehersisyo bike, isang ellipsoid.

At mas mabuti, pareho. Unang cardio, pagkatapos ay lumalawak. Kung pinapayagan ka ng oras (mga 10 minuto lang) - bakit hindi. Kung maikli ang oras at nag-aalinlangan ka kung ano ang gagawin pagkatapos ng ehersisyo, pumili ng isang bagay. Inirerekomenda namin sa kasong ito na mas gusto ang pag-uunat.

Nutrisyon

Pagkatapos mag-ehersisyo (sa loob ng kalahating oras), marami ang nagrerekomenda na kumain ng maayos. Sa katunayan, sa sandaling ito ang katawan ay sumisipsip ng mga amino acid at carbohydrates nang mabilis hangga't maaari (binibigyang-diin namin), dahil kailangan nitong ibalik ang mga reserba. Pero okay lang kung wala kang oras para kumain sa oras na ito.

Ang pisyolohiya ng katawan ay napaka-advance na kahit kailan ka kumain ng mga protina, sila ay palaging matutunaw. At kung ang prosesong ito ay tatagal ng 20 minuto o 40 ay hindi napakahalaga.

Samakatuwid, walang gaanong pagkakaiba kung kukuha ka ng protina kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay, o pagkatapos ng 2 oras. Mahalagang tanggapin. At kapag - sa iyong kaginhawahan. Mas mabuti ito kaagad, ngunit kung sa ibang pagkakataon, hindi mo mapapansin ang malaking pagkakaiba (ang pagkapagod pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay isang tagapagpahiwatig na kailangan mong kumain).

Kaya ano ang gagawin mo pagkatapos ng ehersisyo? Makinig sa iyong katawan.

At tandaan ang tungkol sa pang araw-araw na sahod BJU. Ito ay mas mahalaga kaysa sa pagkain sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos ng ehersisyo!

inumin

Samakatuwid, mahalagang uminom hangga't gusto mo. Sa panahon ng ehersisyo, inirerekumenda na iunat ang paggamit ng likido. Mas mainam na uminom ng ilang sips pagkatapos ng bawat ehersisyo kaysa mag-alis ng 0.5 litro sa isang upuan. Ang tubig ay dapat dumaloy nang unti-unti, kung hindi man ay maaari kang lumikha ng labis na pagkarga sa puso. Hindi namin inirerekomenda ang pag-inom ng soda, tubig lamang na may mga mineral.

Masahe

Napakabuti kung mayroon ang iyong gym massage room. Inirerekomenda namin ang paggawa ng masahe sa mga gumaganang kalamnan bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay makabuluhang mapabuti ang kalidad ng pagkarga at mapabilis ang panahon ng pagbawi. Bago ang pagsasanay, ito ay nagpapainit sa mga kalamnan. Ang masahe pagkatapos ng pag-eehersisyo ay magpapahintulot sa mga kalamnan na makapagpahinga nang maayos at hangga't maaari.

Sauna at pool

Kaagad pagkatapos ng ehersisyo, maaari kang magrelaks sa pool at magpainit sa sauna. Maaari mong paghalili ang dalawang kasiyahang ito para sa isang matalim na pagbabago sa temperatura. Magiging doble ang mga benepisyo: isang warm-up para sa mga daluyan ng dugo at pagpapahinga ng kalamnan.

Mga paghahanda sa pharmacological

Ito ay kilala na ang pharmacology ay makabuluhang pinabilis ang pagbawi ng lakas. Ngunit kung ito ay kapaki-pakinabang o nakakapinsala ay isang napakakontrobersyal na isyu. Sabihin na lang natin - para sa mga kalamnan - oo, ito ay kapaki-pakinabang. Para sa kalusugan, ito ay lubhang nakakapinsala. At nauuna ang kalusugan, kung hindi, para saan ang pagsasanay?

Pagbawi sa pamamagitan ng pagsasanay

Mayroong isang bagay tulad ng pagsasanay sa pagbawi. Ito madaling opsyon naglalayong pabilisin ang dugo at lactic acid sa pagod na mga kalamnan. Maaari itong maging isang laro ng football, at isang biyahe sa bisikleta, o isang run. Ang aktibong ginugugol na oras ay ang parehong pag-eehersisyo. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung madalas kang nakakaranas ng pagkapagod pagkatapos ng ehersisyo. Gawin ito kapag gusto mo ito.

Pharmacology sa sports - ito ay, una sa lahat, ang pharmacology ng isang malusog na tao, na nagbibigay-daan sa pagpapalawak ng mga posibilidad ng pag-angkop ng katawan sa napakalaking load ng mataas na pagganap ng sports, na hangganan sa mga kakayahan ng isang partikular na atleta. Ang makatwirang paggamit ng mga gamot (sa ilalim ng konsepto ng "mga gamot" sa pharmacology ng sports ay dapat na maunawaan bilang mga gamot at mga pandagdag sa pandiyeta - DD) sa ilalim ng matinding pagsasanay at mapagkumpitensyang pag-load ay nag-aambag sa pagkamit ng sarili nitong resulta ng rekord, samakatuwid, pinag-aaralan ng pharmacology ng sports ang epekto ng mga gamot na nagpapataas ng pisikal na tibay, katatagan ng kaisipan at kakayahan ng katawan na mabilis na maibalik ang mga mapagkukunan ng atleta.

Ang pagkapagod ay palaging kasama ng mga aktibidad ng tao kung saan may mga transendente na pisikal at mental na labis na karga (stress), depende sa kanilang tagal at intensity (marathon running, 100 km cross-country skiing, climbing mountain peaks, pagsasagawa ng mga combat mission na nauugnay sa mahabang transition, running, swimming, lifting weights, trabaho ng mga minero, steelworker, operator activity, work inactivity etc.

Upang mapanatili ang pagganap ng mga atleta, mapabilis ang mga proseso ng pagbawi pagkatapos ng mabibigat na pagkarga, na may talamak at talamak na pagkapagod, labis na trabaho, at isang masakit na kondisyon sa modernong sports, iba't ibang mga ahente ng pharmacological ang ginagamit. Ang partikular na pansin ay binabayaran sa mga paghahanda sa pharmacological ng pinagmulan ng halaman. Sa bawat kaso, ang doktor at ang coach ay magpapasya sa paggamit ng ilang mga ahente ng pagpapanumbalik.

1. Bitamina.

Kabilang sa mga pharmacological na paraan ng pagpapanumbalik ng pagganap ng sports at pagpigil sa labis na trabaho, ang mga bitamina ay sumasakop sa isang espesyal na lugar. Ang kanilang kakulangan sa katawan ay humahantong sa pagbawas sa kahusayan, pagkapagod at iba't ibang masakit na kondisyon.

Sa kasalukuyan, sa palakasan, bilang panuntunan, ginagamit ang mga kumplikadong paghahanda. Ang pinakakaraniwang multivitamins ay kinabibilangan ng:

Undevit- ginagamit para sa high-speed power load; sa ilalim ng mga pag-load ng pagtitiis.

Aerovit- inilapat 1 tablet 1 beses bawat araw (kurso 30 araw).

Glutamevit- ito ay ginagamit sa panahon ng matinding pisikal na pagsusumikap, sa panahon ng pagsasanay sa gitnang kabundukan, sa isang mainit na klima.

Complevit

Oligovit- naglalaman ng mga elemento ng bakas, asin.

Decamevit- nagpapahusay proteksiyon na mga function katawan, ay may tonic effect. Ginagamit ito para sa mataas na pisikal na pagsusumikap, mga karamdaman sa pagtulog.

Polivita complex- ipinahiwatig para sa pagkapagod at labis na trabaho.

2. Mga ahente ng antihypoxic.

Ang mga sumusunod na sangkap ay nakakatugon sa mga kinakailangan sa antihypoxic: cytochrome-C, ascorbic, aspartic, folic, pantathenic acid, atbp. Ang mga gamot na ito ay may positibong epekto sa katawan sa panahon ng pagbuo ng kakulangan sa oxygen. Sa ilalim ng kanilang impluwensya, bumubuti ang pangkalahatang kagalingan, bumababa ang intensity ng mga sintomas ng hypoxia, at tumataas ang pisikal na pagganap.

Bemitil- Nagtataguyod ng mas mabilis na pagbawi at pinahusay na pagganap.

Glutamic acid (monosodium glutamate)- pinasisigla ang mga proseso ng oxidative.

Gutimin- pinatataas ang intensity ng glycolysis, binabawasan ang pagkonsumo ng glycogen sa panahon ng ehersisyo, nililimitahan ang akumulasyon ng labis na lactate.

3. Mga gamot na nakakaapekto sa mga proseso ng enerhiya at metabolic.

Cernilton- nagbibigay ng pangkalahatang pagpapalakas na epekto, pinatataas ang resistensya ng katawan sa mga impeksyon at pamamaga. Ginagamit ito bilang isang prophylactic, gayundin kapag binabago ang time zone.

Picamilon- pinapaginhawa ang psycho-emotional excitability, pagkapagod, nagpapabuti ng mood, may epekto na anti-stress, pinabilis ang mga proseso ng pagbawi, nagpapabuti ng pagtulog.

Asparkam- may mga antiarrhythmic na katangian, nagpapababa ng excitability ng myocardium. Ginagamit ito sa pag-iwas sa labis na trabaho, sa panahon ng pagsasanay sa isang mainit na klima.

succinic acid- nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic.

Pantocrine- ginagamit bilang isang tonic para sa labis na trabaho, mga kondisyon ng asthenic, hypotension.

Riboxin- tumatagal ng isang direktang bahagi sa metabolismo ng glucose, pinapagana ang mga enzyme ng pyruvic acid, na nagsisiguro sa normal na proseso ng paghinga. Mga pahiwatig: Talamak at talamak na overstrain ng puso, cardiac arrhythmia, matinding pagsasanay, atbp.

Potassium orotate- ay may antidystrophic effect, kaya maaari itong ireseta para sa mataas na pisikal na pagsusumikap. Mga pahiwatig: talamak at talamak na labis na pagsusumikap ng puso, sakit hepatic syndrome, puso arrhythmias.

4. Mga gamot na nagpapahusay sa synthesis ng protina.

Potassium orotate (orotic acid)- ay inireseta para sa mga atleta na may mababang hemoglobin at pulang selula ng dugo sa panahon ng acclimatization, pinatataas ang bilang ng mga pulang selula ng dugo sa dugo at ang kapasidad ng oxygen ng dugo.

Mga layunin ng aplikasyon:

Nadagdagang pangkalahatang pagganap sa panahon ng pagsasanay na nagpapaunlad ng pagtitiis.

Isang pagtaas sa mass ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay na nagkakaroon ng mga katangian ng lakas.

Pagpapabuti ng pagbuo ng mga kasanayan sa motor sa kumplikadong sports sa koordinasyon.

Isang pagtaas sa mga antas ng hemoglobin sa kanilang pagbaba sa mga atleta.

Inosine (hypoxanthine riboside)- makabuluhang pinatataas ang epekto ng potassium orotate. Ang paggamit ng complex ay ginagawang posible na makabuluhang taasan ang dami at intensity ng mga naglo-load ng pagsasanay.

5. Paghahanda ng masiglang pagkilos.

Panangin- ginagamit ito sa paglabag sa sirkulasyon ng dugo at mga metabolic na proseso sa myocardium, paglabag sa cardiac conduction, tachyarrhythmia, pati na rin upang mapabilis ang mga proseso ng pagbawi sa sports practice.

Glutamic acid- pinabilis ang pagbawi ng kapasidad sa pagtatrabaho pagkatapos ng mabibigat na pagkarga at pinipigilan ang pagbuo ng mga negatibong pagbabago sa myocardium sa panahon ng pagtitiis ng trabaho.

Kaltsyum glycerophosphate- Ito ay ginagamit bilang isang pangkalahatang tonic at tonic para sa labis na trabaho. Ang aksyon ay nauugnay sa isang epekto sa metabolismo, na humahantong sa isang pagtaas sa mga proseso ng anabolic.

Lecithin- nakikilahok sa metabolismo ng mga amino acid, sa synthesis ng mga protina, pinasisigla ang tono ng mga contraction ng kalamnan, pinatataas ang paglaban ng katawan sa gutom sa oxygen, sa pagkapagod, pinabilis ang pagbawi. Ang gamot ay hindi nakakapinsala.

6. Tonic na gamot.

Ang Eleutherococcus liquid extract ay isang pangkalahatang tonic at tonic na gamot na nagpapataas ng pisikal at mental na pagganap, ay may mababang toxicity. Ginagamit ito bilang tonic sa panahon ng pagsasanay, sa panahon ng mga kumpetisyon at sa panahon ng overtraining.

Mga hakbang upang matulungan ang iyong katawan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng ehersisyo.

Pagkatapos ng ehersisyo, napakahalagang mabigyan ng pagkakataon ang katawan na magpahinga mula sa stress at makabangon para sa susunod na aralin. Ang mas mahusay na pagbawi, mas malamang na gawing isang mahusay na resulta ang lahat ng nakuha ng masipag na pagsasanay. Upang matiyak ang maximum na paggaling, kailangan mong sundin ang mga simpleng patakaran sa pang-araw-araw na gawain, nutrisyon, at maglaan ng oras sa mga pamamaraan sa pagbawi.

Mga pagkain sa buong araw

Kung paano mo dinadala ang kargada at gumaling mula sa ehersisyo ay lubos na naiimpluwensyahan ng nutrisyon. Dapat balanse ang nutrisyon, i.e. sustansya(mga protina, taba, carbohydrates, bitamina, trace elements, tubig) ay dapat ibigay sa tamang sukat, at naglalaman ng sapat na dami ng calories. Kinakailangan na kumain ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw, obserbahan ang diyeta.

Nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay

Pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangan upang ibalik ang supply ng natupok na nutrients sa mga kalamnan at atay, ibalik ang likido na nawala sa pawis, pati na rin ang immune system. Sa unang 30-40 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong kumuha ng isang bahagi ng mga protina (upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan tissue at simulan ang proseso ng pagbawi) at carbohydrates (upang mabayaran ang mga gastos sa enerhiya at ibalik ang mga tindahan ng glycogen). Ang mga likido ay pinakamahusay na nilagyan ng tubig o isang inuming pampalakasan.

Pangarap

Sa isang panaginip, mayroong isang masinsinang pagpapanumbalik ng katawan bilang isang buo at mga kalamnan sa partikular. Ang kinakailangang tagal ng pagtulog ay depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan at average ng 8 oras. Kung ang isang atleta ay nagsimula ng pagsasanay na may mabibigat na kargada (halimbawa, dalawang ehersisyo sa isang araw), dapat siyang magdagdag ng isa pang 1-2 oras ng pagtulog sa kanyang karaniwang rate. Ang masinsinang pagsasanay sa mga atleta at sa mga nagsasanay ng higit sa 1 beses bawat araw ay ipinapakita din sa pagtulog sa araw. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring humantong sa pagbawas ng produktibo, pagkawala ng enerhiya, kawalan ng konsentrasyon.

Warm up at cool down

Ang wastong ginawang warm-up ay nagbibigay-daan sa atleta na magpainit ng mga kalamnan, pataasin ang saklaw ng paggalaw, ihanda ang cardiovascular system para sa pagkarga, bawasan ang akumulasyon ng lactic acid (lactate) sa dugo at mga kalamnan, at bawasan ang posibilidad ng pinsala. Ang lahat ng ito ay nagpapabilis sa kasunod na pagbawi.

Ang isang sagabal ay nakakatulong sa mga pagod na kalamnan na maalis ang naipon na mga hydrogen ions at gumamit ng lactic acid, kaya ang pakiramdam ng atleta pagkatapos ng pagsasanay: ang mga kalamnan ay hindi magiging matigas at mabigat, ang panganib ng pinsala ay bababa, pagkapagod ay magiging mas mababa, at ang mood ay magiging mas mahusay. Sa mga atleta na hindi nagpapabaya sa sagabal, ang mga kalamnan ay nakakabawi nang mas mabilis. Ang sagabal ay dapat magsama ng mga pagsasanay na isinagawa nang walang tensyon, mabagal na pagtakbo, libreng hindi nagmamadaling paglangoy.

Tamang-tama na isama ang mga ehersisyo para sa flexibility at pag-uunat ng kalamnan sa warm-up at cool-down, ang mga naturang ehersisyo ay nagpapataas ng elasticity ng kalamnan at nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo. Ang pag-unat ng mga kalamnan ay makakatulong din sa paglaban sa naantala na sakit ng kalamnan syndrome.

Masahe

Ang masahe at self-massage ay isang mahusay na paraan ng pagbawi. Ang masahe pagkatapos ng ehersisyo ay nakakatulong sa pagbabagong-buhay ng mga selula ng kalamnan, at nakakarelax pagkatapos ng matinding ehersisyo. Pinahuhusay ng masahe ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan at panloob na organo, nakakarelaks sa sobrang stress at nagpapagaan ng sakit sa mga nasirang kalamnan, nagpapabuti ng mga proseso ng pagbabagong-buhay at pagbawi ng kalamnan, pinahuhusay ang daloy ng lymph, pinapagana ang mga proseso ng metabolic at inaalis ang kasikipan sa mga tisyu, nagpapabuti ng kadaliang kumilos.

Mayroong ilang mga uri ng masahe, naiiba sa intensity ng epekto at mga gawain.

Sports massage - mahusay na tool rehabilitasyon sa fitness, nakakatulong ito upang alisin ang mga produkto ng pagkabulok mula sa mga kalamnan, ginagawang mas nababanat ang mga kalamnan, at pinabilis ang mga proseso ng pagbawi. Ang pangunahing uri ng sports massage ay isang restorative massage, ang layunin nito ay upang maibalik at mapataas ang pangkalahatang pagganap ng isang atleta pagkatapos ng pagkapagod. Kung ang layunin ng masahe ay iba, kung gayon hindi ito maituturing na pagpapanumbalik. Ang masahe, halimbawa, ay maaaring paunang, pagpapakilos, pagsasanay, pag-iwas.

Ang restorative massage ay ginagamit pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap at sa anumang antas ng pagkapagod. Kung mas mataas ang antas ng mga naglo-load (kapwa sa mga tuntunin ng lakas ng tunog at intensity), nagiging mas kagyat ang pangangailangan upang maibalik ang katawan.

Maaaring gamitin ang restorative massage sa mga sesyon ng pagsasanay (halimbawa, sa pagitan ng mga diskarte sa barbell ng weightlifter, mga ehersisyo sa indibidwal na kagamitan - para sa mga gymnast), sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay (kung gaganapin sila ng ilang beses sa isang araw), pagkatapos ng mga sesyon ng pagsasanay; sa panahon ng kumpetisyon at pagkatapos ng pagtatapos ng kumpetisyon.

Ang pinakamalaking epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng pang-araw-araw na masahe na nakakaapekto sa mga kalamnan ng buong katawan (pangkalahatang masahe). Pangkalahatang masahe inirerekumenda na gawin ito 2.5-3 oras pagkatapos ng maraming pisikal na aktibidad (ang mga pisikal na sinanay na tao ay maaaring sumailalim sa isang massage procedure nang mas maaga) at hindi lalampas sa 12 oras bago ang susunod na pag-eehersisyo.

Ang lokal na masahe ay mahusay na pinapawi ang pagkapagod na nangyayari sa panahon ng masinsinang gawain ng isang partikular na grupo ng kalamnan, halimbawa, mga braso o binti. Ang kabuuang tagal ng lokal na masahe ay 10-15 minuto. Maaaring gawin ang lokal na masahe kahit na sa pagitan ng partikular na matinding panahon ng pagsasanay at kaagad pagkatapos nito.

Kung hindi posible na gamitin ang mga serbisyo ng isang massage therapist, maaaring gamitin ang self-massage upang labanan ang pagkapagod at ibalik ang kapasidad sa pagtatrabaho. Ang self-massage ay maaaring pangkalahatan at lokal.

Ang paggawa ng self-massage, una sa nakahiga na posisyon ay imasahe ang likod, binti, dibdib at tiyan; pagkatapos ay nasa posisyong nakaupo - mga braso, leeg at ulo. Dapat i-massage ang mga kamay mula sa mga daliri hanggang sa siko, mula sa siko hanggang sa kilikili; binti - mula sa paa hanggang tuhod, mula sa tuhod hanggang sa rehiyon ng inguinal lymph nodes; dibdib at likod - mula sa gitna hanggang sa mga gilid; leeg - mula sa itaas hanggang sa ibaba. Ang pagkakasunud-sunod ng mga diskarte ay ang mga sumusunod: stroking, rubbing, squeeze, final stroking. Sa kaso ng mga pinsala at pagkatapos ng matinding pagkapagod, hindi dapat gamitin ang mga diskarte sa pagkabigla. Ang hita, paa, ibabang binti, lumbar region ay minamasahe gamit ang dalawang kamay. Ang kabuuang tagal ng masahe ay 10-25 minuto.

Ang isa pang uri ng masahe - vibration massage - ay ginagawa gamit ang isang espesyal na apparatus-vibration massager, na nagiging sanhi ng pagtugon ng mga vibrations ng kalamnan. Binabawasan ng Vibromassage ang tono ng kalamnan at excitability ng nervous system. Ang dalas ng mga panginginig ng boses sa pagod na mga kalamnan ay 15 hertz, sa iba pa - 25 hertz. Ang mas mataas na dalas ay hindi epektibo. Ang tagal ng vibromassage ay mula 5-15 minuto.

Bago ang kumpetisyon, ang mga propesyonal na atleta ay binibigyan ng isang espesyal na masahe na nagpapalakas sa mga kalamnan at nerve endings at itinatakda ang mga ito para sa pinakamataas na resulta, at pagkatapos ng kumpetisyon, isang restorative massage ang ginagawa.

Russian bath at Finnish sauna

Ang steam bath ay isa sa mga pinakalumang paraan upang maalis ang pagkapagod. Mula sa pagkakalantad sa mainit na hangin, ang sirkulasyon ng dugo ay pinabilis, ang isang tao ay napipilitang huminga nang mas madalas at mas malalim. Ang lahat ng mga tisyu ng katawan ay tumatanggap ng karagdagang mga bahagi ng arterial na dugo, naghahatid ng oxygen at nutrients at nagdadala ng mga metabolic na produkto na naipon sa panahon ng pisikal na trabaho. Dahil sa pagtaas ng temperatura ng katawan, ang aktibidad ng sistema ng pagpapawis ay isinaaktibo, sa gayon, ang mga produkto ng pagkabulok ay tinanggal nang mas mabilis. Sa panahon ng pag-init, ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang mga sensasyon sa mga kasukasuan ay nagpapabuti, ang pag-igting sa gulugod ay hinalinhan. Ang lahat ng ito ay nag-aambag sa mabilis na pagbawi ng katawan pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Gayundin, ang paliguan ay nakakatulong na maiwasan ang sipon.

Ayon sa epekto sa katawan, ang paliguan ay maitutulad sa pagsasanay na may average na pagkarga. Kadalasan ang paliguan ay binibisita sa katapusan ng linggo. Bago ang paliguan at pagkatapos nito, ang pag-load ng pagsasanay ay dapat bahagyang bawasan. Maaari mong bisitahin ang banyo kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ngunit hindi kanais-nais na magsanay sa susunod na araw. Kapaki-pakinabang na pumunta sa paliguan isang linggo bago magsimula ang mga responsableng kumpetisyon.

Sa pagsasanay sa palakasan, ginagamit ang wet steam bath (Russian bath) at dry steam bath (Finnish bath o sauna).

Sa isang paliguan ng Russia, dahil sa labis na kahalumigmigan ng hangin, ang pawis ay hindi sumingaw, ngunit dumadaloy sa balat, na humahantong sa sobrang pag-init ng katawan at maaaring sinamahan ng hindi kasiya-siyang mga sensasyon.

Sa steam room ng Russian bath kailangan mong pumunta ng 2-3 beses sa loob ng 5-7 minuto. Sa pagpasok, maupo muna ng kaunti hanggang sa unang pagpapawisan, pagkatapos ay umakyat ng 3-5 minuto (maaari kang maligo ng singaw gamit ang walis na gawa sa mga sanga ng birch, eucalyptus, oak), pagkatapos ay bumaba muli, umupo ng kaunti, at pagkatapos ay lumabas sa silid ng singaw. Pag-alis sa silid ng singaw, dapat mong hugasan ang lote gamit ang isang malamig na shower. Ang mga pagbabago sa temperatura ay nagsasanay din sa mga mekanismo ng thermoregulation at ginagawang mas madaling manatili sa paliguan. Sa pagitan ng mga pagbisita, magpahinga nang mahinahon, na natatakpan ng isang sheet.

Ang Finnish dry-air bath ay nagbibigay ng pagbawi nang mas mahusay kaysa sa Russian steam bath. Hindi tulad ng Russian bath, ang hangin sa sauna ay tuyo (relative humidity 5-10%), kaya ang temperatura ng 80-100 degrees ay madaling disimulado sa Finnish sauna.

Maligo bago bumisita sa sauna. Kailangan mong pumasok sa sauna 2-3 beses nang hindi hihigit sa 5 minuto. Pagkatapos umalis sa sauna, maligo o maligo sa malamig na tubig malamig na tubig hindi hihigit sa isang minuto.

Pinakamainam na pawiin ang iyong uhaw pagkatapos bisitahin ang silid ng singaw na may mineral na tubig (hindi hihigit sa 1 baso). Maaari kang uminom ng isang baso ng tsaa na may lemon o kumain ng orange.

Ang mga pagbisita sa paliguan ay karaniwang tumatagal mula kalahating oras hanggang isang oras.

Para sa higit na kahusayan, ang pagbisita sa paliguan ay maaaring isama sa masahe o self-massage.

Paligo

Ang isang mainit na paliguan ay nagpapataas ng sirkulasyon at mga metabolic na proseso sa katawan, at nakakarelaks sa mga kalamnan. Ang maiinit na paliguan ay maaaring gawin sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng mabigat na gawaing kalamnan o sa gabi bago matulog. Temperatura ng tubig - hanggang 55 ° C, tagal - hanggang 20 minuto. Ang pagdaragdag ng isang baso ng sea salt sa iyong paliguan ay maaaring makatulong sa pag-alis ng mga lason at pagpapagaan pananakit ng kalamnan. Pagkatapos ng mainit na paliguan, maaari kang gumawa ng kaunting pag-uunat, dahil ang mga kalamnan ay magiging nababaluktot at nababanat. Para sa higit na epekto, maaari mong pagsamahin ang isang mainit na paliguan na may masahe, na dapat isagawa 2-2.5 oras pagkatapos ng pamamaraan ng tubig.

Ang mga ice bath ay lalong ginagamit sa sports para sa pagbawi, lalo na sa paglangoy. Ang ganitong paliguan ay may nakakapalamig na epekto sa pagpapagaling sa mga kalamnan, binabawasan ang pananakit ng kalamnan, pamamaga at pag-igting, at pinapabuti ang mga proseso ng pagpapagaling. Habang naliligo ang yelo, ang mga daluyan ng dugo sa ibabaw ng katawan ay makitid at ang dugo ay dumadaloy sa mga panloob na organo, na binabad ang mga ito ng oxygen, na nagpapabuti sa pag-alis ng mga hindi kinakailangang sangkap na naipon bilang resulta ng pisikal na aktibidad mula sa katawan. Pagkatapos maligo sa yelo, ang sariwang dugo ay dumadaloy sa mga kalamnan, na hinuhugasan ang natitirang mga lason. Ang tagal ng pamamaraan ay 5-10 minuto. Temperatura ng tubig 12-15 ° С. Ang mga daliri ay dapat na sakop ng mga espesyal na medyas, ito ay magbabawas ng sakit. Sa loob ng 30-40 minuto pagkatapos ng paliguan ng yelo, kailangan mong magpainit, tumakbo, tumalon upang mas mahusay na ikalat ang dugo at mapahusay ang epekto ng pamamaraan. Gayundin, pagkatapos ng ice bath, maaari kang kumuha ng mainit na shower o uminom ng mainit na tsaa o gatas.

Ang isang ice bath ay maaaring halili ng isang mainit na shower o isang mainit na paliguan. Upang gawin ito, kailangan mong nasa isang ice bath sa loob ng 1-2 minuto, 1-2 minuto sa isang mainit na shower o mainit na batya. Ulitin ang cycle ng 3-5 beses. Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa iyo na epektibong mapupuksa ang mga nakakapinsalang sangkap.

Malamig at mainit na shower

Malamig at mainit na shower - paggamot ng tubig, kung saan ang mainit na tubig ay kahalili ng malamig, na may nakapagpapagaling na epekto sa katawan. Ang contrast shower ay may positibong epekto sa mga daluyan ng dugo, ligaments, at connective tissue. Ang iba't ibang temperatura ay nagdudulot ng alternatibong pagpapaliit at pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, na nagreresulta sa pinabuting suplay ng dugo sa mga organo at tisyu at metabolismo, ang mga toxin ay mas mabilis na naalis sa katawan. Ang isang contrast shower ay nagpapatigas ng katawan, nagpapataas ng sigla. Ang tagal ng pagkuha ng contrast shower ay 10-15 minuto.

Upang mapahusay ang epekto ng pamamaraan pagkatapos ng isang contrast shower, maaari mong gamitin ang rubbing gamit ang isang tuwalya, na isang mini massage para sa mga kalamnan.

berdeng tsaa

Isama ang green tea sa iyong pang-araw-araw na kinakain. Naglalaman ito ng maraming antioxidant - mga sangkap na nag-aalis ng mga lumang lason at pinipigilan ang pagbuo ng mga bago. Bilang karagdagan, ang green tea ay nagpapanumbalik ng naubos na nervous system; nagbibigay ng kagalakan at mabuting kalooban; pinipigilan ang mga deposito sa mga dingding mga daluyan ng dugo taba at taba-tulad ng mga sangkap at sumisira na idineposito mataba layer, nagsisilbi sa pag-iwas sa atherosclerosis; nagtataguyod ng pagbaba ng timbang; binabawasan ang panganib ng myocardial infarction at mga cancerous na tumor; nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit.

Maglakad sa sariwang hangin

Ang paglalakad sa hangin, at lalo na ang paglalakad na sinamahan ng napakagaan na pagsasanay, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapabilis ang proseso ng pagbawi nang mas mahusay kaysa sa ordinaryong passive rest. Sa sariwang hangin, ang katawan ay tumatanggap ng isang malaking halaga ng oxygen, habang ang magaan na pagsasanay ay binabad ang mga kalamnan ng dugo, na nagbibigay sa kanila ng kinakailangan para sa pagbawi at tumutulong upang mapabilis ang mga proseso ng pagbabagong-buhay sa tissue ng kalamnan kapaki-pakinabang na elemento.

iminungkahing pahinga sa sarili

Ang pamamaraan na ito ay naglalayong bawasan ang aktibidad ng lahat ng mga sistema ng katawan sa isang minimum na antas, habang ang mga pinakamainam na kondisyon ay nilikha sa mga tisyu ng katawan para sa pagsipsip ng enerhiya at nutrients.

Maaari kang umupo lamang ng 10 minuto nang nakapikit ang iyong mga mata, na nagpapahinga sa iyong mga kalamnan. Alinman sa nakahiga sa isang patag na ibabaw o nakaupo sa isang upuan na ang iyong mga paa sa upuan, ipikit ang iyong mga mata at subukang magpahinga nang lubusan. Huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay o alalahanin ang kaaya-aya, ngunit kalmado na mga sandali sa buhay. Maiisip ng isang tao ang mga kalmadong natural na eksena: ang dagat, isang walang katapusang parang, mga ulap.