Gaano karaming mga calorie ang dapat kainin ng isang babae bawat araw. Pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang babaeng may anak. Paano maayos na ipamahagi ang mga calorie

Ang diyeta ay tinutukoy ng iba't ibang mga kadahilanan. Ang pinakamahalaga ay ang edad, kasarian, antas ng pisikal at intelektwal na aktibidad, pamumuhay, ugali, pagkakaroon ng ilang mga sakit, materyal na pagkakataon, at layunin na itinakda. Samakatuwid, ang mga sagot sa mga tanong - kung gaano karaming mga calorie ang makakain bawat araw upang mawalan ng timbang o madagdagan ang timbang ng katawan - iba't ibang tao malaki ang pagkakaiba.

Isang madaling paraan upang matukoy ang mga pangunahing calorie

Ang pagkain ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan. Pagkatapos kumain ng isang partikular na produkto, ang isang tiyak na halaga ng init ay inilabas sa katawan, ito ay sinusukat sa calories. Ang isang gramo o carbs ay nagbibigay ng 4.1 calories, isang gramo ng taba 9.3 calories.

Upang kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang pumapasok sa katawan araw-araw, tingnan lamang ang kaukulang talahanayan ng caloric na nilalaman (halaga ng enerhiya) ng mga produkto. Bilang karagdagan, ang nilalaman ng calorie ay karaniwang ipinahiwatig sa pakete.

Ang pagwawasto ng timbang ng katawan ay dapat magsimula sa pagtukoy ng pangunahing caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, kung saan ang katawan ay hindi nawalan ng timbang at hindi tumataba. Pagkatapos, depende sa layunin - upang mawalan ng timbang o tumaba - ayusin ito sa naaangkop na menu.

Unang paraan. Para sa isang linggo o dalawa, na namumuhay ng normal, isulat ang dami ng pagkain na kinakain mo araw-araw. Pagkatapos, gamit ang mga talahanayan ng calorie, tukuyin ang average araw-araw na halaga mga calorie.

Ang pangalawang paraan. Ito ay pinaniniwalaan na para sa bawat kilo ng timbang ng katawan, humigit-kumulang 30 kcal ang kinakailangan. Kaya, upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw, kailangan mong i-multiply ang 30 kcal sa timbang ng katawan sa mga kilo.

Ang resultang figure ay magbibigay-daan sa iyo upang ayusin pang-araw-araw na kinakain depende sa layunin:

kung ang timbang ng katawan ay nananatiling pare-pareho, walang kailangang baguhin: ang katawan ay gumugugol ng mas maraming calorie habang ito ay kumonsumo;
sa kaso ng labis na timbang, ang pagkahilig upang madagdagan ito ay upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, ngunit hindi ganap na tanggihan ang pagkain;
kung sobra, dagdagan halaga ng enerhiya pang-araw-araw na kinakain.

Kahit sa maliit na paglabag balanse ng mga calorie - halimbawa, ang paggamit ng 100 dagdag na kilocalories lamang bawat araw - 4.5 kg ng taba ng katawan ay maipon sa isang taon. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na ibalik hindi lamang ang pinakamainam na timbang ng katawan, kundi pati na rin upang mapanatili ito sa antas na ito, upang ganap na ubusin ang lahat ng mga calorie, na pumipigil sa kanila na maging taba.

Ang pagkakaroon ng pagtukoy sa pangunahing calorie na nilalaman ng diyeta, para sa pagbaba ng timbang, maaari mong bawasan ang pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng 200-300 kcal. Sa anumang kaso, hindi ka dapat mawalan ng timbang nang mas mabilis kaysa sa 100g bawat araw. Kung hindi man, ang katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang umangkop sa mga pagbabago, maaaring may mga kaguluhan sa trabaho lamang loob at mga sistema.

Ang formula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie

Kahit na sa pahinga, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya para sa metabolic reaksyon, ang gawain ng kalamnan ng puso, bato, tiyan, atay, utak, at ang paggana ng mga panloob na organo at mga sistema.

Ito ay pinaniniwalaan na ang basal metabolism ay nangangailangan ng halos 70% ng enerhiya na natanggap mula sa pagkain. Sa karaniwan, 1 kcal ng enerhiya ang kinakailangan bawat kilo ng masa bawat oras. Ang panunaw at asimilasyon ng pagkain ay nangangailangan ng isa pang 10% ng basal metabolic energy.

Kaya, bawat araw na may timbang na 80 kg ay kinakailangan

80 kg x 1.1 x 24 na oras = 2112 kcal.

Ang resultang figure ng hindi regulated na mga gastos sa katawan ay nagpapakita ng humigit-kumulang kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang walang malfunction ng mga panloob na organo.

Ang mga gastos na ito ay tinatawag na unregulated, dahil ang mga ito ay tinutukoy ng metabolic rate, temperament, at mga katangian ng asimilasyon ng pagkain, i.e. medyo pare-pareho at halos hindi nababago.

Gumagamit ang may-katuturang literatura ng mas tumpak na pormula para sa pagtukoy kung gaano karaming mga calorie ang kukunin bawat araw upang masakop ang mga gastos sa basal na metabolic:

655 + (9.6 x timbang, kg) + (1.8 x taas, cm) - (4.7 x edad, taon)

Halimbawa, na may timbang na 80 kg, taas na 180 cm, edad 30, ang pangunahing metabolismo ay nangangailangan

655 + (9.6 x 80) + (1.8 * 180) - (4.7 x 30) = 1606 kcal

Sa figure na nakuha, ito ay kinakailangan upang idagdag ang gastos ng pagsasagawa ng isa o ibang trabaho sa araw. Ang mga gastos na ito ay tinatawag na adjustable dahil maaari silang dagdagan o bawasan.

Mga talahanayan ng pagkonsumo ng calorie

Kapag nag-iipon ng isang pang-araw-araw na diyeta, kinakailangang isaalang-alang ang parehong calorie na nilalaman ng mga produkto at pisikal na Aktibidad, na kumukonsumo ng natanggap na enerhiya.

Ang mga gastos sa paggawa ng ilang gawaing bahay ay ipinakita sa Talahanayan 1:

Upang makalkula, kinakailangan upang matukoy ang tagal ng isang partikular na araling-bahay, kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang ginugol sa pagpapatupad nito, idagdag ang nagresultang pigura sa resulta ng pangunahing palitan.

Halimbawa, kung sa araw ay 0.5 na oras ang ginugol sa pag-aalis ng alikabok, 1.5 na oras sa paglilinis, isang oras sa pamamalantsa, isang oras sa paghuhugas ng pinggan, dalawang oras sa pananahi, isang oras sa pagbabasa, pagkatapos ay kailangan mong idagdag sa pangunahing palitan:

(0.5 x 100) + (1.5 x 270) + (1 x 60) + (1 x 60) + (2 x 30) + (1 x 30) = 665 kcal

Ang mga gastos para sa pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo at iba pang mga aktibidad ay ipinakita sa Talahanayan 2:

Talahanayan 2. Mga gastos para sa pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo

Uri ng aktibidad	Gastos ng enerhiya (kcal bawat oras)
Tumatakbo ng mabilis	950
Mabagal na tumatakbo	490
Ice skating	480
Nagmamaneho ng sasakyan	80
Paggaod	820
Nakasakay sa transportasyon	50
Isang sakay sa bisikleta	500
Charger	270
Lumalangoy	500
pagbubuhat	190
Nakatayo na trabaho	30
Utak	8
Naglalakad (mabilis)	530
Paglalakad (katamtamang bilis)	200
Pag-ski	800

Para sa isang tamang pagkalkula kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mong ubusin, ito ay nagkakahalaga ng karagdagang pagtaas ng bilang ng mga regulated na gastos depende sa indibidwal na aktibidad sa buhay:

sa pamamagitan ng 20-30% na may isang laging nakaupo, pamumuhay sa bahay;
sa pamamagitan ng 30-40% na may average na aktibidad (paghuhugas, paglilinis, pagluluto, atbp.);
50% mataas na aktibidad (regular na sports).

Upang mawalan ng timbang, kinakailangan upang bawasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta sa antas ng pangunahing metabolismo at sa parehong oras dagdagan ang paggasta ng enerhiya para sa pisikal na aktibidad. Kung hindi man, ang labis ng papasok na enerhiya ay idineposito sa anyo ng mga reserbang taba.

Binago: 08/11/2018

Magandang araw mahal kong mga mambabasa! Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang paksa na ikinababahala ng bawat isa sa atin. Kung tutuusin, gusto nating lahat na magkaroon ng maganda at toned body. At madalas nagiging atin ang sobrang kilo pinakamasamang kaaway. Ngunit laging may paraan. Sa ngayon ay ibabahagi ko sa inyo kapaki-pakinabang na impormasyon kung paano kalkulahin ang mga calorie at kung gaano karaming mga calorie ang dapat kainin upang mawalan ng timbang. At ngayon maaari kang magsimula ng isang matagumpay na paglaban sa iyong labis na timbang.

Nagrepaso ako ng maraming literatura, nakipag-usap sa maraming eksperto, at lumahok pa sa isang video na pagsasanay upang mahanap ang karamihan pinakamahusay na paraan pagbaba ng timbang. At nahanap ko na.

Mula sa panitikan nais kong iguhit ang iyong pansin sa isa kawili-wiling libro. Pinakamabenta ni Allen Carr " Simulan ang pagbaba ng timbang ngayon. madaling paraan mawalan ng timbang - ngayon ay mas madali at mas epektibo". Ito ay isang pinahusay na bersyon ng kilalang at mabisang paraan pagbaba ng timbang Allen Carr. Maaari mo itong bilhin gamit ang audio CD ng kursong hypnotherapy sa alinmang bookstore, o maaari mo itong i-order sa Internet.

Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang, kailangan mo:

Alamin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake. Isa sa mga pinaka-tumpak at epektibong mga formula na inilarawan ko na sa artikulong mas maaga. O gamitin ang online na calculator upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta;
matukoy ang pang-araw-araw na calorie deficit para sa pagbaba ng timbang, i.e. Gaano karaming kaunting mga calorie ang kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang.

Upang mawala ang 1 kg ng taba, kailangan mong maliitin (o gastusin) ang 7700 kcal. Yung. sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkonsumo ng 7700 kcal, maaari kang mawalan ng 1 kg bawat araw - narito ang "Grail of weight loss" 😀 Sa katunayan, ito ay imposible, dahil. sa aking pang-araw-araw na allowance na 2000 kcal, hindi ako makakain ng "minus" na 5700 kcal.

Alam araw-araw na allowance, matutukoy natin kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin bawat araw upang epektibong mawalan ng timbang. Paano mabilang ang mga calorie para sa pagbaba ng timbang? Madali lang!

Upang gawin ito, ibawas mula sa nagresultang resulta ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie:

15% para sa unti-unting pagbaba ng timbang (at ito ang pinakaligtas na pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang);
20-25% kung gusto mong pumayat average na bilis(halimbawa, kailangan mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng DR smear, at ito ay sa loob ng 1-2 buwan);
sa pinaka "Emergency" na mode ng pagbaba ng timbang, ibawas ang 30-40% ng pang-araw-araw na pamantayan.

Minimum na rate bawat araw

Tandaan lamang na sa lahat ng ito, ang iyong pang-araw-araw na paggamit ay hindi dapat mas mababa sa: (timbang ÷ 0.45) x 8.

Halimbawa, tumitimbang ako ng 54 kg at gusto kong mawala labis na timbang. Pang-araw-araw na pangangailangan - 2000 kcal. Ako, tulad ng isang ordinaryong babae, gusto ang lahat nang sabay-sabay. Samakatuwid, pipiliin namin ang "emergency" na mode ng pagbaba ng timbang, kung saan ang 40% o higit pa ay ibabawas mula sa pang-araw-araw na pamantayan. Kasabay nito, dapat kong tandaan ang formula: (54kg ÷ 0.45) * 8 = 960 kcal. Iyon ay, 960 kcal ay ang ilalim na linya, overstepping na maaari mong mabilis na kumita ng iba't ibang mga sakit.

Sinasabi ng mga doktor na ang pinakamahusay at sa ligtas na paraan Para sa pagbaba ng timbang mayroong mabagal na pagbaba ng timbang. Napatunayan na sa ganitong mga kondisyon hindi mo inilalagay sa panganib ang iyong kalusugan

Ang pagpapanatili ng isang calorie deficit ay ganap na posible. iba't ibang paraan. Ang ilan ay pumipili ng isang isport na mas nasusunog kaysa sa kanilang natupok. Kahit sa bahay, maaari kang magsunog ng 1000 calories sa isang araw. Ang iba ay gumon sa iba't ibang mga diyeta, ibukod ang mga mapaminsalang carbohydrates mula sa menu at isama ang mga mababang-calorie na pagkain sa kanilang menu. napaka magandang resulta nakakamit sa mga diet na protina, lalo na ang Maggi at Dukan.

Lahat ay nakadepende sa iyo. Kahit na wala kang pagkakataon na maglaro ng sports at magsanay ng mabuti. O sadyang ayaw at ayaw mo ng physical education, tapos sa tamang kalkulasyon, mapapayat ka pa rin.

Mga halimbawa ng pagkalkula

Dahil ang unti-unti at mabagal na pagbaba ng timbang ay ang pinakaligtas para sa ating kalusugan. Iminumungkahi kong kalkulahin kung magkano ang maaari mong mawalan ng timbang sa isang linggo para lamang sa pagpipiliang ito.

Ang aking intake kada araw ay 2000 kcal. ako Gusto kong magbawas ng timbang nang paunti-unti sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkain ng 15%.

Pagkatapos ang pang-araw-araw na calorie deficit ay magiging: 2000 kcal x 0.15 = 300 kcal.

At kakailanganin kong ubusin: 2000 kcal - 300 kcal = 1700 kcal.

Para sa isang linggo ay hindi ako gagamit: 300 kcal x 7 \u003d 2100 kcal.

Tulad ng naaalala natin, ang 1 kg ng taba ay katumbas ng 7700 kcal na ginugol o hindi nagamit.

Pagkatapos Magpapayat ako sa loob ng isang linggo bawat: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0.27 kg

Ngayon ay kumuha tayo ng isa pang halimbawa - gusto ko mawalan ng 3 kg sa loob ng 30 araw. Ang rate ng pagkonsumo bawat araw ay pareho - 2000 kcal.

Upang mawala ang 3 kg ng taba, kailangan kong maliitin ang: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Yung. Kailangan kong ubusin araw-araw: 2000 kcal - 770 kcal = 1230 kcal.

Sa pamamagitan ng paraan, kung gusto kong mawalan ng parehong 3 kilo sa loob ng 15 araw, kung gayon ang calorie deficit ay magiging kasing dami ng 1540 kcal. At ang aking pang-araw-araw na paggamit ay magiging 460 kcal lamang, mas mababa sa aking ligtas na threshold na 960 kcal.

Kaya't huwag lumampas sa pagbabawas ng calorie na nilalaman ng iyong diyeta. Ang bentahe ng mabagal na pagbaba ng timbang ay ang gayong maliliit na pagbabago sa nutrisyon ay hindi makakaapekto nang malaki sa karaniwang metabolismo ng iyong katawan.

Ganun kasimple.

At para mas mapadali ito - Mayroon akong maginhawa para sa iyo. pagbaba ng timbang calorie calculator .

At tandaan na sa mga handa na pinggan, ang nilalaman ng calorie ay itinuturing na medyo naiiba. Paano ito gagawin nang tama, tingnan ang artikulong ito.

Sa halip na isang pelikula, maglakad-lakad. Para sa 1 oras na normal na paglalakad, humigit-kumulang 527 calories ang nasusunog. At pababa kasama ang mga kinasusuklaman na kilo!

Matulog ng hindi bababa sa 6 na oras sa isang araw.

Mag-stock sa pasensya at pagtitiis, dahil ang pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan ay medyo mabagal. At sigurado ako na tiyak na makakamit mo ang iyong layunin.

Naisip mo ba kung paano kalkulahin ang bilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang? At paano mo nilalabanan ang dagdag na pounds, mga kaibigan? Sumulat sa mga komento, palagi akong interesado sa iyo praktikal na payo. Ibahagi ang aking artikulo sa iyong mga kaibigan sa sa mga social network at mag-subscribe sa aking mga update.
Sa muling pagkikita. Paalam.

Upang wastong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang ubusin bawat araw, mahalagang malaman ang antas ng paggasta ng enerhiya. katawan ng tao sa takbo ng kanyang buhay. Iyon ay, kailangan mong kalkulahin ang pangunahing metabolismo, kung saan ang mga calorie ay natupok para sa gawain ng mga organo, ang pagganap ng anumang mga aksyon at iba't ibang uri ng mga naglo-load.

Bilang isang patakaran, ang bawat tao ay may sariling (indibidwal) basal metabolismo. At, depende sa pamumuhay, ang antas nito ay magiging mas mataas o mas mababa. Kaya, halimbawa, sa mga taong may sedentary na trabaho, ang pangunahing metabolismo ay magiging isang mas maliit na bilang ng mga kilocalories, at sa mga aktibong tao- higit pa.

Sa pamamagitan ng paraan, dapat tandaan na kapag kinakalkula ang paggamit ng calorie bawat araw, ang mga termino tulad ng calories at kilocalories ay madalas na ginagamit. Ang katotohanan ay ang dalawang konsepto na ito ay itinuturing na magkapareho. Ngunit ang terminong "calories" sa interpretasyon ay mas makitid at tumutukoy lamang sa dami ng enerhiya na kinakailangan upang magpainit ng 1 degree na tubig. Bagaman ito ay naaangkop sa pagtatatag halaga ng nutrisyon mga produkto, bilang pinaikling bersyon ng salitang "kilocalorie".

Pagkalkula ng pangunahing palitan ng isang tao

Upang kalkulahin ang basal metabolismo, ginagamit ang mga formula na nagtatatag ng mga gastos sa enerhiya para sa kapwa babae at lalaki. Ang pangkalahatang formula para sa mga kababaihan ay ganito ang hitsura: 655 + (9.5 x timbang ng katawan sa kg) + (1.8 x taas sa cm) - (4.7 x edad sa mga taon). Halimbawa, na may taas na 170 cm, isang timbang na 75 kg at isang edad na 30 taon, ang bilang ng mga kilocalories ay magiging: 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 - 4.7 x 30 = 1532.5 kcal.

Para sa lalaki pangkalahatang pormula ganito ang hitsura: 655 + (13.7 x timbang ng katawan sa kg) + (5 x taas sa cm) - (6.8 x edad sa mga taon). Halimbawa, na may taas na 185 cm, isang timbang na 80 kg at isang edad na 30 taon, ang bilang ng mga kilocalories ay magiging: 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 kcal. Ngunit ang mga kalkulasyong ito ay hindi kumpleto. At upang maitaguyod ang eksaktong paggamit ng calorie bawat araw, kailangan mong i-multiply ang resultang figure sa pamamagitan ng koepisyent ng aktibidad.

Kaya, sa magaan na pisikal na paggawa, ang koepisyent ng aktibidad ay magiging 1.4, at sa mental na paggawa - 1.6. Kung ang isang tao ay nakikibahagi sa pisikal na paggawa Katamtaman, pagkatapos ay kapag kinakalkula ang mga calorie na natupok, ang resulta ay dapat na i-multiply sa 1.9. Sa mabigat na pisikal na paggawa - sa pamamagitan ng 2.2.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay nag-iiba ayon sa kasarian. Ibig sabihin, para sa mga lalaki, ang kanilang bilang ay mas mataas kaysa sa mga kababaihan. Nakakaapekto rin ang edad - higit pang mga calorie ang kakailanganin ng isang batang katawan. Bilang isang patakaran, ang mga kabataan ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas aktibong pamumuhay, at habang ang isang tao ay tumatanda, siya ay nagiging mas kalmado at nasusukat. Samakatuwid, ang edad ay mahalaga din kapag kinakalkula ang mga calorie na natupok.

Isinasaalang-alang ang lahat ng data, naisip ng mga siyentipiko kabuuan kilocalories na dapat ubusin ng isang tao. Kasabay nito, isinasaalang-alang nila ang kasarian, edad at pamumuhay. Kaya, halimbawa, para sa mga lalaki na namumuno sa isang laging nakaupo, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa edad na 19-30 taon ay magiging 2400 kcal. At sa edad na 31-50 - 2000 kcal. Sa parehong paraan ng pamumuhay sa edad na 51 taong gulang at mas matanda, ang 2000 kcal ay magiging sapat din.

Gaano karaming mga calorie ang dapat kainin ng mga kababaihan bawat araw na may katulad na ritmo ng buhay? Dito mahalaga din na makilala ang edad. Halimbawa, mula 19 hanggang 25 taong gulang, inirerekumenda na ubusin ang 2000 kcal. At sa edad na 26-50 - 1800 kcal. Ang mga kababaihan na higit sa 51 ay dapat kumonsumo ng 1600 kcal.

Sa isang katamtamang pamumuhay para sa mga lalaking may edad na 19-30 taon, ang kinakailangang halaga ng calories ay 2600-2800 kcal. At sa 31-50 at mas matanda - 2400-2600 kcal. Para sa mga kababaihan na may edad na 19-25 taon, inirerekumenda na kumonsumo ng 2000 kcal bawat araw. Sa edad na 26-50 - 1800 kcal. At higit sa 51 taong gulang - 1800 kcal.

Gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin bawat araw na may aktibong pamumuhay? Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga lalaking may edad na 19-30 taon ay 3000 kcal. Sa edad na 31-50 - 2800-3000 kcal. At higit sa 51 - 2800-2400 kcal. Para sa mga kababaihan, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa edad na 19-25 ay magiging 2400 kcal, sa edad na 26-60 - 2200 kcal. At higit sa 61 taong gulang, ang halaga ng mga calorie na natupok ay dapat na 2000 kcal.

Ang mga buntis na kababaihan ay nararapat na espesyal na pansin. Mula noong sinaunang panahon, ito ay pinaniniwalaan na wastong pag-unlad sanggol sa sinapupunan, ang umaasam na ina ay dapat kumain para sa dalawa. At bilang resulta, nagkaroon siya labis na timbang katawan. Samakatuwid, sa modernong lipunan buong grupo ng iba't ibang mga espesyalista ang nagtrabaho sa isyung ito, na natagpuan na ang basal metabolismo ng isang buntis ay tumataas ng 25%.

Ilang calories ang dapat kainin bawat araw kapag nagdadala ng bata? Kung sa isang normal na estado ang isang babae ay nangangailangan ng tungkol sa 1850-2000 kcal, pagkatapos ay sa panahon ng pagbubuntis 2500 kcal ay kinakailangan, at sa pagtatapos ng termino - 2800-2900 kcal.

Gaano karaming mga calorie ang dapat kainin ng isang bata bawat araw?

Para sa mga bata, ang caloric na nilalaman ng nutrisyon ay hindi dapat masyadong mababa, dahil ang kanilang katawan ay patuloy na gumagana, nakakakuha ng lakas at sigla. At ang rate ng enerhiya na natupok ay nakasalalay lamang sa kanilang edad.

Ilang calories ang dapat kainin bawat araw para sa mga sanggol hanggang 4 na buwan? Ang kanilang pang-araw-araw na pamantayan ay 550 kcal. Ito ang bilang ng mga calorie na natatanggap ng bata gatas ng ina. At sa edad na 4-12 buwan, ang sanggol ay kailangang kumonsumo ng 800 kcal. Para dito, ang mga pantulong na pagkain ay dapat ipakilala, dahil ang gatas lamang ay hindi na sapat.

Sa 1-4 na taong gulang, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay magiging 1300 kcal. At sa edad na 4 hanggang 7 taon - 1800 kcal. Kung ang bata ay 7-10 taong gulang, kung gayon ang kanyang pang-araw-araw na pamantayan ay magiging 2000 kcal. Simula sa edad na 11, ang bilang ng mga calorie na natupok ay iba-iba depende sa kasarian.

Ilang calories ang dapat kainin bawat araw para sa mga teenager na 10-13 taong gulang? Para sa mga batang babae, ang kanilang pang-araw-araw na halaga ay magiging 2150 kcal, at para sa mga lalaki - 2250 kcal. Sa edad na 13-15, ang mga batang babae ay inirerekomenda na ubusin ang 2300 kcal, at mga lalaki - 2500 kcal. Ang mga kabataang lalaki na may edad na 15-19 taon ay dapat kumonsumo ng 3000 kcal. At para sa mga batang babae sa parehong edad - tungkol sa 2400 kcal. Simula sa edad na 19, ang mga rate ng pang-adulto ay ginagamit upang magtatag ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Mahalaga rin na tandaan na ang mahahalagang aktibidad ng isang bata ay makabuluhang naiiba mula sa isang may sapat na gulang. Samakatuwid, kung ang mga bata ay patuloy na tumatakbo at kumakain ng higit pa, ito ay normal. Huwag overfeed ang iyong sanggol, ngunit huwag din underfeed.

4.3 sa 5 (24 na Boto)

Ang pagkain ay nagbibigay sa katawan ng tao ng kinakailangang pagpapalakas ng enerhiya. Depende sa indibidwal na mga tampok maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw at pumili pinakamainam na mga produkto pagkain para sa iyong diyeta.

Saan ginugol ang mga calorie?

Ang bawat katawan ay nangangailangan ng sarili nitong "bahagi" ng mga calorie, na nakasalalay sa pamumuhay, kasarian at edad. Paggawa iba't ibang aktibidad, ang isang tao ay gumugugol ng isang tiyak na halaga ng mga calorie. Ang pag-load sa kasong ito ay maaaring hindi lamang pisikal. Kahit na sa isang estado ng kumpletong pahinga, ang ikatlong bahagi ng lahat ng enerhiya ay ginugugol sa pagbuo ng init, metabolismo, at pagbomba ng dugo sa mga sisidlan. Para sa isang masayang kalooban at magandang baywang, kailangan mong kalkulahin ang mga calorie bawat araw.

Salamat kay aktibong larawan buhay at patuloy na palakasan, taba at carbohydrates ay ginugugol sa higit pa. Halimbawa, sa isang oras ng pagtakbo, maaari kang mawalan ng 530-540 calories. Kung ang oras para sa pagtakbo sa umaga hindi, kailangan mong maglakad hangga't maaari. Ang isang tao ay dapat maglakad ng hindi bababa sa 6 na km bawat araw upang manatiling malusog at Magkaroon ng magandang kalooban. Upang malampasan ang landas na ito, kailangan mo ng 220-230 calories at isang oras ng oras.

Ang sobrang pagkain ay nagbabanta hindi lamang sa mga problema sa tiyan, kundi pati na rin sa labis na timbang. Ang subcutaneous layer ng taba ay labis na enerhiya na ang katawan ay walang oras na gastusin. Ang pag-alam kung anong calorie intake bawat araw ang kinakailangan para sa isang partikular na tao, hindi ka maaaring matakot sa isang lumulubog na tiyan at mga gilid.

Pag-aaral na magbilang ng mga calorie

Ang pag-alis ng labis na pounds ay mas mahusay na magsimula sa isang pagsusuri ng kung ano ang nasa refrigerator at ginagamit araw-araw. Ang bilang ng mga calorie bawat 100 g ay ipinahiwatig sa packaging ng lahat ng mga produkto. Para sa kaginhawahan, maaari kang magkaroon ng isang kuwaderno kung saan kailangan mong itala ang oras, uri at dami ng pagkain na kinakain. Sa pamamagitan ng paggawa pagkalkula calories bawat araw, lahat ay isinasaalang-alang, kahit na ang pinakamaliit na kendi. Sa tulong ng mga kaliskis sa kusina, kinakailangang timbangin ang mga gulay, prutas, cereal, karne. Kung ang produkto ay walang label na naglalaman ng impormasyon tungkol sa halaga ng enerhiya, kung gayon kinakailangang impormasyon ay madaling matagpuan sa mga bukas na espasyo ng mga online na magasin tungkol sa wastong nutrisyon.

Ang pagbibilang ng mga calorie sa mga sopas o salad ay sapat na madali. Ang bawat sangkap ay dapat na timbangin nang hiwalay sa isang sukat at ang mga resulta ay naitala. Pagkatapos, gamit ang talahanayan ng calorie, kalkulahin ang mga kinakailangang numero. Halimbawa, sa 100 g hilaw na patatas 77 calories, at sa 750 g - 577.5. Sa panahon ng paggamot sa init, ang mga cereal at pasta ay tumataas sa timbang, kaya ang pagkalkula ay batay sa isang tuyong produkto.

Paano makalkula ang kinakailangang bilang ng mga calorie bawat araw?

Upang hindi makapinsala sa iyong sariling pigura, kakailanganin mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin. Ang bawat tao ay may sariling pang-araw-araw na gawain. Sinasabi ng mga istatistika na ang 2000 calories ay ang karaniwang kinakailangan, iyon ay, ang kinakailangang calories. Maaari kang kumonsumo ng hindi hihigit sa tinukoy na pamantayan bawat araw, pagkatapos ay mananatili ng baywang ang mga nakaraang volume nito. Sa katunayan, ang figure na ito ay hindi sapat na tama. Tukuyin kung ano ang kailangan ng pang-araw-araw na calorie para sa mga kalalakihan at kababaihan iba't ibang edad at kategorya ng timbang, maaari mong gamitin ang espesyal na formula ng Harrison-Benedict:

Babae: 650+(9.6×timbang, kg)+(1.8×taas)-4.7(edad)

Lalaki: 60+(13.7×kg)+(5×taas)-6.8(edad)

Ang resultang figure ay dapat na i-multiply sa isang koepisyent na indibidwal at depende sa aktibidad sa araw:

Madalang na ehersisyo o laging nakaupo na imahe buhay - 1.2;
Mga pagbisita sa gym 2-3 beses sa isang linggo - 1,375;
Regular na pisikal na aktibidad 4-5 beses sa isang linggo -1.55;
Propesyonal na pagsasanay araw-araw - 1.7;
Mga klase 2 beses sa isang araw (o mahirap na pisikal na trabaho) - 1.9.

Gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin bawat araw upang mawalan ng timbang?

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang dami ng enerhiya na natupok sa pagkain. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magutom! Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang hindi hihigit sa 20% na pagbawas sa antas ng pang-araw-araw na muling pagdadagdag ng mga reserbang enerhiya. Halimbawa, kung ang resulta ng pagkalkula ng formula ay 1500, pagkatapos ay ligtas para sa kalusugan na bawasan sa 1200 calories bawat araw. Ang menu ay dapat na kapaki-pakinabang hangga't maaari at naglalaman sariwang gulay, prutas, protina. Ang pagkakaroon ng tamang pagkalkula ng mga calorie na natupok bawat araw, ito ay pinagsama-sama magaspang na plano mga produkto.

Kung ang timbang ay makabuluhang lumampas sa pamantayan, kung gayon ang diyeta ay dapat na radikal na mabago at patuloy na sinusubaybayan. araw-araw na calories. Ang paghihigpit sa pagkain sa una ay magdudulot ng pakiramdam ng gutom. Unti-unti, masasanay ang katawan sa muling pagsasaayos, at sobra sa timbang aalis na. Kasabay nito, mahalagang bigyan ang katawan ng pisikal na aktibidad: mga klase sa gym, aerobics, pagtakbo, pagbibisikleta. Kung gumugugol ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok, ang resulta ay hindi magtatagal.

Menu para sa 1200 calories bawat araw

Ang halagang ito ay itinuturing na pinakamainam para sa pagbaba ng timbang nang hindi nakakapinsala sa katawan ng isang babae. Ang natanggap na enerhiya ay magiging sapat upang suportahan ang gawain ng katawan, at ang pakiramdam ng gutom ay hindi magmumulto sa lahat ng oras. Bilangin ang dami ng "gatong" na kinakain, kailangan mong isulat ang lahat sa isang notebook o notepad.

Una sa lahat, "binabagsak" natin ang 1200 calories sa ilang bahagi. Sa araw, ang menu ay karaniwang nahahati sa 5 pagkain (bawat 3-4 na oras). Mga Opsyon sa Pang-araw-araw na Pagkain:

Oatmeal na may mga pasas sa tubig - 200 g;
Tea na walang asukal

Pipino at kamatis salad bihisan langis ng oliba- 150 g;
Mababang-taba kefir - 200 ML;

Gulay na sopas o borsch (posible sa mababang taba na sabaw) - 1 plato;
Rye bread - 1 slice;

Mansanas (saging);
Yogurt (tsaa);

Pinakuluang patatas (sa uniporme) - 2 mga PC .;
Salad ng gulay - 150 g;
Kefir (tsaa).

Maaaring piliin ang mga sangkap ayon sa mga kagustuhan sa panlasa sa loob ng 1200 calories.

Ilang calories ang kailangan ng katawan ng babae?

Ang babaeng kalahati ng populasyon ay sinusubaybayan ang mga natupok na produkto at ang kanilang kalidad kaysa sa mga lalaki. Dahil sa gayong pagbabantay, maiiwasan ang sagging sides at maiiwasan ang kakulangan sa bitamina. Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang babae ay dapat na binubuo ng mga pagkain na nag-iiwan ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon.Ang lahat ng mga calorie na kinakain bawat araw para sa isang babae ay hindi dapat "lumulutang" na may balat ng orange. Maaari mong, siyempre, kayang bumili ng isang piraso ng cake o ilang mga tsokolate, Ngunit higit na benepisyo ay magdadala ng sariwang kinatas na juice o muesli na puno ng yogurt. Mag-compose angkop na diyeta magagawa mo sa tulong ng isang dietitian na isasaalang-alang ang lahat kinakailangang mga kinakailangan katawan ayon sa edad at timbang.

Mga babae sa pagdadalaga kailangan hangga't maaari kapaki-pakinabang na mga produkto, kung saan ang enerhiya ay mapupunta sa proseso ng paglago ng katawan at gawaing pangkaisipan. Ang rate ng calories na natupok bawat araw ay mula 2700 hanggang 2800. Pagkatapos ng 25 taon, ang halaga ng enerhiya na kailangan ay maaaring mabawasan at ang araw-araw na rasyon ay maaaring mabawasan sa 1800-2000. Gamit ang formula ng pagkalkula, maaari mong malaman nang eksakto kung gaano karaming mga calorie sa isang araw ang kinakailangan para sa isang babae tiyak na edad at antas ng aktibidad.

calories at pagbubuntis

Sa panahon ng pagdadala ng isang bata, ang katawan ng isang babae ay nangangailangan ng patuloy na pagpapakain, ngunit ang "pagkain para sa dalawa" ay hindi kinakailangan. Ang kalusugan ay nakasalalay sa kalidad ng pagkain hinaharap na ina at baby. Samakatuwid, kinakailangang malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw. Mode sa mga unang buwan kawili-wiling posisyon medyo naiiba sa karaniwang gawain. Samakatuwid, ang mga calorie ay natupok sa parehong bilis tulad ng dati. Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na rate, kinakailangang isaalang-alang ang body mass index (BMI), timbang at aktibidad. Ang mass index ay kinakalkula ng formula:

BMI \u003d timbang (kg) / taas (m 2)

Ang normal na tagapagpahiwatig ay nasa hanay na 18.5 - 25. Sa ganitong mga halaga, ang pang-araw-araw na diyeta ng isang buntis ay dapat na binubuo ng 2400-2800 calories. Alinsunod dito, kung ang index ay higit sa normal, kung gayon ang dami ng pagkain na natupok ay dapat bawasan upang hindi makakuha ng dagdag na pounds. Mga payat na babae na may hindi sapat na timbang ng katawan, maaari mong dagdagan ang dami ng calories sa 3200-3400 bawat araw.

Ilang calories ang kailangan ng isang lalaki bawat araw?

Ang katawan ng lalaki ay palaging nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa mga kababaihan. Ito ay dahil sa timbang ng katawan at mabilis na metabolismo. Ang pagkain ng isang lalaki ay dapat na kasiya-siya at malusog para sa normal na operasyon lamang loob. Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang tao na pumupunta sa gym 2 beses sa isang linggo ay dapat na binubuo ng 2500-2800 calories. Depende sa mga pag-load, maaaring mag-iba ang halagang ito pataas o pababa. Maaari mong malaman kung gaano karaming mga calorie sa isang araw ang dapat ubusin ng isang lalaki gamit ang parehong sistema.

Para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kalkulahin at bawasan ang isang partikular na rate bawat araw gamit ang Harrison-Benedict formula. Ang pagbaba ng timbang para sa isang lalaki ay maaaring hanggang sa 4 kg na may maayos na dinisenyo na menu, kung saan mababawasan ang calorie intake bawat araw. Kailangan mong isuko ang mga nakakapinsalang preserbatibo at alkohol. Ang huli, sa pamamagitan ng paraan, ay naglalaman din ng mga calorie, ngunit walang pakinabang sa katawan mula sa kanila. Ang beer, halimbawa, ay naglalaman ng 42 calories bawat 100 gramo, habang ang vodka ay may 270 calories.

Nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan sa mga lalaki

Ang pagkain ng protina ay naglalayong alisin ang taba at bawasan ang mga karbohidrat. Dahil dito, ang tiyan ng beer ay unti-unting bumagsak sa pindutin. Upang makabuo ng muscular corset, kinakailangang isama ang mas maraming protina na pagkain sa pang-araw-araw na menu. Bilang karagdagan, ang katawan ay nangangailangan ng mga bitamina at mineral.

Ang pagkalkula ng halaga ng pangunahing elemento ng "gusali" ay simple: 1 g ng protina ay kinakailangan bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Sa umaga, kailangan mong kumain ng mga cereal (bakwit, oatmeal) sa tubig, na tinimplahan ng isang kutsarita ng pulot. Mula sa mga prutas, maaari kang kumain ng mansanas o saging. Para sa pangalawang almusal - mga cheesecake at isang baso pag-inom ng yogurt. Ang tanghalian ay dapat binubuo ng sopas dibdib ng manok at pangalawang kurso, tulad ng nilagang patatas. Ngunit ang meryenda sa hapon ay cottage cheese at tsaa. Ang hapunan ay maaaring binubuo ng pinakuluang (steamed) dietary meat at vegetable salad. Ang bilang ng mga calorie bawat araw ay kinakalkula ayon sa timbang at edad. Pagkatapos ng 2 buwan ng isang protina diyeta, ang resulta ay magiging kapansin-pansin.

Kaya paano ka natutong kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong "kumain" araw-araw. Upang gawin ito, gamit ang mga talahanayan ng calorie, bilangin ang bilang ng "kinakain" na mga calorie. Bilang isang patakaran, bilang isang resulta ng pagbibilang ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie, karamihan taong grasa ang mga numero ay nakuha mula 2 hanggang 3-4 na libong kilocalories bawat araw, o higit pa. Upang mawalan ng timbang, dapat kang "kumain" ng 1000-1400 kilocalories bawat araw. Ang mas maraming bilang ng mga calorie na iyong natupok ay naiiba mula sa figure sa itaas, ang mas kaunting resulta mula sa pagsunod sa diyeta, at kung ang bilang ng mga calorie ay 1800 - 2000 kcal bawat araw, hindi ka mawawalan ng timbang.

Paano makalkula kung magkano ang makakain bawat araw?

Gayunpaman, para sa mga tagahanga ng mga kalkulasyon sa matematika, nagpapakita kami ng isang formula kung saan mas tumpak mong matukoy ang dami ng enerhiya na ginugol bawat araw at sa gayon ay malaman kung gaano karaming kailangan mong kainin upang mawalan ng timbang. Ulitin namin muli na ito ay kanais-nais na lumipat sa isang pagkonsumo ng 1000-1400 kcal bawat araw nang walang anumang kumplikadong mga kalkulasyon.

Kaya, ang pagkonsumo ng enerhiya ay binubuo ng mga sumusunod na sangkap: pangunahing metabolismo + enerhiya na ginugol sa trabaho + enerhiya na ginugol sa oras ng paglilibang + enerhiya na ginugol sa panunaw.

BX

Ito ang dami ng enerhiya na kailangan upang mapanatili ang buhay ng isang organismo na nagpapahinga, iyon ay, sa umaga, nakahiga sa kama na walang laman ang tiyan sa isang komportableng temperatura. Para sa mga lalaki, ang halagang ito ay 1 kcal bawat 1 kg ng timbang ng katawan kada oras, at para sa mga kababaihan - 0.9 kcal / kg / oras. Iyon ay, kung tumimbang ka ng 90 kg, kung gayon ang pangunahing metabolismo bawat araw ay magiging: 0.9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. Kasabay nito, kinakalkula namin ang pangunahing palitan para sa isang babae na hindi gustong mawalan ng timbang. Kung kinakalkula ng isang tao ang kanyang balanse sa nutrisyon upang mawalan ng timbang, kung gayon kinakailangan upang matukoy ang bilang ng mga calorie sa bawat nais na timbang ng katawan. Bumalik tayo sa ating halimbawa: sabihin nating ang nais na timbang ay 60-65 kg. Samakatuwid, ang pangunahing palitan ay dapat na: 0.9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

Ang enerhiya na ginugol sa proseso ng trabaho

Humigit-kumulang 26% ng pangunahing metabolismo ay sapat upang masakop ang mga gastos sa enerhiya habang nakaupo sa trabaho. Kung ang iyong pangunahing palitan upang mawalan ng timbang ay 1404 kcal, kung gayon gawain ng kalamnan Ang sedentary work ay nangangailangan ng 365 kcal. Para sa mga tao ng iba't ibang mga specialty, mayroon nang mga kinakalkula na halaga ng mga gastos sa enerhiya sa isang 8-oras na araw ng pagtatrabaho:

na may banayad pisikal na trabaho para sa mga propesyon ng mekanisadong paggawa (mga katulong sa laboratoryo, cashier, programmer), humigit-kumulang 1000 kcal ang kinakailangan upang masakop ang pagkonsumo ng enerhiya;
para sa mga taong gumaganap ng katamtamang pagsusumikap (mga manggagawa, mga operator ng makina, mga driver ng mga sasakyan), 1500 kcal ang kailangan;
upang masakop ang mga gastos sa pisikal na pagsusumikap, kinakailangan ang 2000-2500 kcal, at kung minsan ay higit pa (mga minero, naghuhukay, mga atleta).

Pagkonsumo ng enerhiya sa buong araw

Ang pagkonsumo ng enerhiya sa panahon ng paglilibang ay binubuo ng gawaing bahay, palakasan at libangan. Ipinapakita ng talahanayan ang tinatayang pagkonsumo ng enerhiya para sa iba't ibang uri mga aktibidad.
Paggastos ng enerhiya sa paglilibang bawat karaniwang tao na tumitimbang ng 60 kg.

Uri ng aktibidad kcal / oras
matulog 50
magpahinga nang nakahiga 65
pagbasa nang malakas 90
gawaing bahay tulad ng paghuhugas ng pinggan, pamamalantsa, paglilinis 120-240
mahinahong paglalakad 190
mabilis na paglalakad 300
jogging 360
skiing 420
paggaod 150-360
swimming 180-400
pagbibisikleta 210-440
skating 180-600

Nutritional thermogenesis

Para sa pagkonsumo at karagdagang paggamit ng pagkain, ang katawan ay gumugugol ng isang tiyak na halaga ng enerhiya. nalaman na ang pinakamahirap na matunaw protina na pagkain, at para sa paggamit ng mga carbohydrate at taba, 10 beses na mas kaunting enerhiya ang kinakailangan kaysa sa mga pagkaing protina. Sa isang halo-halong diyeta, na kung saan ay ang pinaka-pisyolohikal, ang metabolic rate ay 6.5% ng pangunahing metabolismo, iyon ay, sa aming kaso, 91 kcal / araw ang gugugol.

Pagkalkula ng calorie

Paano ayusin ang iyong diyeta

Ang resultang figure ay magbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang pang-araw-araw na diyeta depende sa layunin:

kung ang timbang ng katawan ay nananatiling pare-pareho, walang kailangang baguhin: ang katawan ay gumugugol ng mas maraming calorie habang ito ay kumonsumo;
sa kaso ng labis na timbang, ang pagkahilig upang madagdagan ito ay upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta, ngunit hindi ganap na tanggihan ang pagkain;
na may labis na manipis, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta.

Kahit na may kaunting kawalan ng timbang ng mga calorie - halimbawa, ang paggamit ng 100 dagdag na kilocalories lamang bawat araw - 4.5 kg ng taba ng katawan ay naiipon bawat taon. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na ibalik hindi lamang ang pinakamainam na timbang ng katawan, kundi pati na rin upang mapanatili ito sa antas na ito, upang ganap na ubusin ang lahat ng mga calorie, na pumipigil sa kanila na maging taba.

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mo malusog na tao? Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang isang tao ay kumonsumo ng average na 3,000 calories bawat araw.

Gaano karaming mga calorie ang kailangan mong kainin? Ang pamantayan ay dapat mag-iba sa pagitan ng 2000 at 2500 calories. Kaya, ang mga tao ay karaniwang kumakain ng higit sa kailangan nila. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi tumutugma sa mga tunay na pangangailangan ng katawan ng tao at, sa mababang pisikal na Aktibidad, nabuo ang mga reserba labis na taba. Upang mapanatili ang iyong sarili sa hugis, kailangan mong baguhin ang iyong diyeta.

Kung gusto mong sumunod mahigpit na diyeta at mabilis na mawalan ng timbang, maaari mong gamitin ang sumusunod na menu, na batay sa pang-araw-araw na paggamit ng 1200 calories.

Subukan ang hindi bababa sa 30 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo ehersisyo para mapabilis ang diet. Bilang karagdagan, mapapalakas mo ang iyong mga kalamnan! Gaya ng sabi nila, pumatay ng dalawang ibon gamit ang isang bato.