Para sa maraming mga atleta, parehong mga nagsisimula at kung minsan ay nakaranas, ang problema sa pagpili ng mga pinaka-malusog na pagkain at pinggan para sa kanilang diyeta ay may kaugnayan. Mula sa punto ng view ng enerhiya, ang nutritional norm ng isang average na may sapat na gulang ay nasa rehiyon ng 3-3.5 thousand kcal, depende sa uri ng aktibidad. Ngunit para sa mga atleta na nagsisikap na makakuha ng timbang, o aktibong pagsasanay bago ang mga kumpetisyon, ang pamantayang ito ay nasa rehiyon ng 4 na libong kcal, at maaaring umabot ng hanggang 5.
Siyempre, hindi lahat ay makakakuha ng ganoong halaga, lalo na dahil ang isang atleta ay nangangailangan ng hindi lamang mga calorie tulad nito, kundi pati na rin ang isang balanseng hanay ng mga bahagi ng pagkain: hibla, bitamina, mineral, atbp. Para sa karagdagang mga calorie (at, halimbawa, protina), maaari mong gamitin ang sports nutrition, sabihin ang isang protina shake. Ngunit sa ordinaryong pagkain, na bumubuo sa batayan ng diyeta, kailangan mong malaman ito. Dapat mong iwanan lamang sa iyong menu ang mga pagkaing inihanda mula sa pinakamahusay na mga produkto, pinakamainam sa mga tuntunin ng palakasan. Titingnan natin ang mga produktong angkop para sa fitness at bodybuilding, pagsasama-samahin ang mga ito sa 4 na grupo: pinagmumulan ng protina, carbohydrates, taba at bitamina.
Pinakamahusay na Mga Produktong Protina
Ang karne ang pangunahing pinagmumulan ng protina, sa kabila ng katotohanan na mayroong mga produkto na may pareho at mas mataas na nilalaman ng protina (mga mani, isda, hipon at pusit, cottage cheese, keso, beans, gisantes, soybeans, atbp.). Sa dami ng protina sa iba't ibang uri ng karne, nangunguna ang karne ng baka, karne ng kabayo, kuneho, pabo at manok. Gayunpaman, inirerekumenda na kumain ng mga walang taba na karne, tulad ng dibdib ng manok. Dapat itong isipin na ang pulang karne ay naglalaman ng creatine, na kapaki-pakinabang para sa atleta.
Isda at pagkaing-dagat - naglalaman ng halos mas maraming protina kaysa sa karne, bilang karagdagan, ang matabang isda ay maaari ding kainin, dahil ang langis ng isda, hindi tulad ng baboy o baka, ay mas mahusay at mas mabilis na hinihigop, naglalaman ng polyunsaturated fatty acids (omega-3), mas kaunting masamang kolesterol at ay may maraming iba pang mga kapaki-pakinabang na katangian. Karamihan sa protina ay naglalaman ng pink salmon, halibut, saury, salmon, river perch, carp at tuna, pati na rin ang pusit at hipon (lalo na ang Malayong Silangan).
Ang mga itlog ay mas madaling matunaw kaysa sa karne, at naglalaman ng maraming protina (bagaman mas mababa kaysa sa karne at isda). Ang mga malambot na itlog ay pinakamahusay na natutunaw. Ang mga hilaw na itlog ay hindi inirerekomenda, at hindi ka dapat kumain ng maraming mga pula ng itlog, dahil pinaniniwalaan silang nagpapataas ng antas ng kolesterol. Kung kailangan mong kumain ng maraming itlog - gumamit ng nakararami na mga protina.
Ang cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng maraming protina. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na low-fat cottage cheese. Ang mga low-fat dairy products, tulad ng fermented baked milk, yogurt, kefir, ay naglalaman din ng maraming protina. Mayroong maraming protina sa mga keso, ngunit mayroon din silang maraming taba, kaya mas mahusay na pumili ng mga mababang taba na keso (tulad ng keso).
Legumes - beans, beans, soybeans, peas, lentils, atbp - naglalaman ng maraming protina, higit sa karne. Kung sa ilang kadahilanan ay napilitan kang limitahan ang pagkonsumo ng karne, ang mga pangangailangan ng katawan para sa protina ay maaaring matagumpay na mabayaran ng pinakuluang beans (beans) o mga gisantes.
Ang mga mani ay isa pang mahusay na mapagkukunan ng protina. Karamihan sa protina sa mani. Sinusundan ito (sa pababang pagkakasunud-sunod) ng mga buto ng mirasol, mga almendras at mga hazelnut. Kinakailangan lamang na tandaan na mayroong maraming taba sa mga mani - halimbawa, sa mga buto na higit sa 50%. Samakatuwid, ang mga mani ay hindi dapat kainin sa kilo - isang dakot ng mga mani sa isang araw ay sapat na. Dapat ding tandaan na ang ilang mga tao ay allergic sa mani (at iba pang mga mani).
Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Carbohydrates
Ang lugaw ay isang mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates. Bukod dito, mahalaga na ang mga cereal ay naglalaman ng hindi lamang carbohydrates, kundi pati na rin ang protina (lalo na ang oatmeal, bakwit, mga butil ng trigo, semolina, millet, barley), pati na rin ang dietary fiber (fiber), na nagpapabuti sa paggana ng bituka. Ang dami ng carbohydrates sa iba't ibang cereal ay nag-iiba mula 65 hanggang 75%. Kapansin-pansin, maaaring baguhin ng uri ng pagproseso ng butil ang uri ng carbohydrates at ang glycemic index ng tapos na ulam. Halimbawa, ang whole grain oatmeal (Hercules) ay may mababang glycemic index, hindi katulad ng instant oatmeal.
Noodles at pasta, lalo na mula sa durum wheat at wholemeal flour. Ang pagdaragdag ng mga gulay na may mataas na hibla (lettuce at iba pang mga gulay, repolyo, green beans, atbp.) pati na rin ang mga pagkaing protina (tulad ng sarsa ng karne) ay nagpapababa sa glycemic index ng ulam, dahil pinapabagal nito ang pagtunaw ng mga carbohydrate. Sa pangkalahatan, dapat itong isipin na ang pagkain ng mga gulay at cereal na naglalaman ng hibla ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, ngunit dahil sa pagbagal sa pagsipsip ng mga carbohydrate at protina, maaaring hindi ito angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Ang mga gulay tulad ng patatas, beet ay naglalaman din ng maraming carbohydrates, at, karaniwang, ito ay mabilis na natutunaw na carbohydrates. Huwag abusuhin ang pritong gulay - pinakamaganda sa lahat na inihurnong o niluto "naka-uniporme".
Ang mga prutas at pinatuyong prutas, tulad ng saging, petsa, pinatuyong mga aprikot, igos, prun, pasas, ay isang kamalig lamang ng mga simpleng carbohydrate, pati na rin ang mga elemento ng bakas at bitamina. Maaari silang kainin nang ganoon lamang (o ihalo sa mga mani), at idagdag sa mga cereal at iba pang mga pagkain.
Ang Pinakamagandang Pinagmumulan ng Mga Taba
Mga langis ng gulay - lahat ng mga ito ay mas madaling matunaw at mas kapaki-pakinabang para sa katawan kaysa sa mga taba ng hayop. Maipapayo na huwag magprito sa langis, ngunit idagdag ito sa mga yari na pinggan (halimbawa, lugaw o salad), dahil ang paggamot sa init ng mga langis ay lubos na pinabilis ang oksihenasyon ng mga fatty acid at ang pagbuo ng iba't ibang mga nakakapinsalang sangkap. Sa kasamaang palad, ang pinaka-kapaki-pakinabang na omega-3 fatty acid para sa katawan ay mabilis na nag-oxidize, kaya kung bumili ka ng linseed o camelina oil, siguraduhing bigyang-pansin ang petsa ng pag-expire (ang mas sariwang langis, mas mabuti), ang magaan na proteksyon ng lalagyan (ang maitim na kayumanggi na bote ay mas mahusay sa kabuuan), at sa anumang kaso ay huwag ipailalim ito sa paggamot sa init.
Ang langis ng isda at isda - tulad ng nabanggit na, ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga unsaturated fatty acid, na madaling natutunaw at nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic, pati na rin nag-aambag sa isang mas aktibong pagproseso ng adipose tissue sa katawan at pagpapabuti ng cardiovascular system. . Karamihan sa mga polyunsaturated fatty acid ng Omega-3 group ay matatagpuan sa tuna, Atlantic salmon, Atlantic herring, trout, sardinas, carp at salmon.
Mga mani at buto - nabanggit na namin bilang isang mahusay na mapagkukunan ng mga taba ng gulay. Naglalaman din sila ng maraming protina at napakakaunting carbohydrates. Bilang karagdagan, ang mga mani ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga elemento ng bakas (magnesium, potassium, zinc, iron, calcium).
Ang abukado ay isang napaka-malusog na gulay na naglalaman ng malaking halaga ng mga taba ng gulay at mga elemento ng bakas.
Mga mapagkukunan ng bitamina
Prutas muna. Lalo na naglalaman ng bitamina C citrus fruits, kiwi, mansanas, cranberries. Ang mga aprikot ay mayaman sa potasa at magnesiyo, ang mga granada ay naglalaman ng isang malaking halaga ng bakal.
Ang mga sariwang gulay - mga kamatis, karot, spinach - ay mayaman sa antioxidants, carotenes, at mga kamatis ay isang kamalig ng lycopene.
Ang mga sibuyas, bawang at mga halamang gamot ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng isang bilang ng mga mahahalagang elemento ng bakas, bitamina, antioxidant, phytoncides at iba pang mga sangkap. Nakakatulong ang mga ito upang makaligtas sa stress (at ang bawat masipag na pag-eehersisyo ay nakaka-stress para sa katawan), nagpapataas ng resistensya at tibay ng katawan, nagpapalakas ng immune system at may ilang iba pang kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng atleta.
1. HUWAG KUMAIN NG TABA AT HINDI KA TATABA
Kung ang isang jock ay nakakakuha ng mas maraming calorie ng pagkain mula sa kanyang pang-araw-araw na menu kaysa sa "nasusunog" niya sa pagsasanay, tiyak na tataba siya. Kahit na ang dami ng taba sa kanyang diyeta ay zero. Ang katotohanan ay ang natitirang bahagi ng macronutrients - carbohydrates at protina - ay may isang trahedya na kakayahan para sa aming bodybuilder kapatid.
Ang mga ito ay ginagamit ng katawan lamang sa lawak ng pangangailangan, at ang lahat ng labis ay "na-convert" sa subcutaneous fat. Tulad ng para sa mga karbohidrat (patatas, cereal, matamis, pasta at mga produktong harina), kung gayon ang utos ay kumain ng mas kaunti sa lahat ng mga bagay na ito, alam ng bawat bodybuilder halos mula sa duyan.
Hindi ganoon sa protina. Maraming mga tao ang ligtas na "nag-load" ng protina sa kanilang sarili sa mga dosis ng "bomba", dahil pinaniniwalaan na ito ay kung paano mapapasigla ang paglaki ng masa. Samantala, ang katawan ay nakaka-absorb ng mabuti, isang maximum na 30-40 gramo ng protina sa isang pagkakataon. At walang steroid na makakatulong dito. Ang labis na protina ay siguradong namamalagi sa ilalim ng balat sa anyo ng mga deposito ng taba. Ang mas mahaba ang "karanasan" ng busting na may protina, mas mahirap ito ay upang harapin ang mga ito. Kung babalik tayo sa mga taba, kung gayon ang mga ito ay mabuti lamang sa katamtaman. Ang pangkalahatang tuntunin ay: 15-20% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie. Sa kasong ito, hindi ka lamang lumangoy sa taba, ngunit panatilihing malusog ang iyong puso.
2. MASAMA ANG FATS
Ilang uri lamang ng taba ang nakakapinsala. Ngunit ang iba pang mga taba ay mahalaga. Halimbawa, mahahalagang fatty acid, na matatagpuan sa langis ng gulay. Ang katawan ay hindi kayang gumawa ng mga ito sa sarili nitong. Samantala, ang mga taba na ito ay ang "materyal na gusali" para sa mga anabolic hormone, ang parehong testosterone.
Bilang karagdagan, kung wala ang mga ito, ang taba metabolismo ay nabalisa, na sa pagsasanay
ay nangangahulugan ng isang kumpletong paghinto ng "pagtunaw" ng subcutaneous fat sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay. Narito ang kabalintunaan para sa iyo: upang magsunog ng taba, kailangan mo ... taba! Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng malusog na taba ay flaxseed oil at omega-3 fatty acids (matatagpuan sa isda). Ang malusog na taba ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa pagpapanatili ng isang malakas na immune system. "Pagputol" sa kanila sa diyeta, nagdudulot ka rin ng suntok sa iyong kalusugan!
3. KUNG GUSTO MO NG MASS, KUMAIN NG CARBOHYDRATES
Sa katunayan, ang mga kalamnan ay binuo mula sa protina. At ang carbohydrates ay ang gasolina na nagbibigay ng enerhiya para sa matinding ehersisyo na naglalayong mass growth. Ilang carbs ang kailangan mo? Mga 4-5 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw. Hindi hihigit, ngunit hindi kukulangin. Ito ay magiging
sapat na upang bigyan ang mga kalamnan ng mataas na tono at mabilis na paggaling.
4. AKO AY ISANG AMATEUR AT HINDI KAILANGAN NG PROTEIN
Ang ganitong parirala ay maririnig mula sa mga pumupunta sa gym upang gawing mas nababanat at nakikita ang mga kalamnan. At hindi tulad ni Arnold o Dorian Yates. Mukhang ang mga taong ito ay talagang hindi nangangailangan ng mga pandagdag sa protina. Ngunit ito ay sa unang tingin lamang. Sa anumang kaso, ang mga kalamnan ay dapat tumaas - lumaki sa dami. Buweno, ang paglaki ng kalamnan sa panimula ay imposible kung mayroong mas mababa sa 2 gramo ng protina bawat kilo ng sariling timbang ng isang atleta bawat araw. Ang problema ay ang katawan ay mapilit na nangangailangan ng mga protina para sa sarili nitong buhay, halimbawa, hematopoiesis
at synthesis ng hormone. "Kakulangan" ang katawan ng protina ng pagkain - at ito ay magsisimulang lamunin ang iyong sariling kalamnan tissue, "husking" protina amino acids mula dito. Anong pagtaas ng timbang! Kaya ang konklusyon: sa anumang uri ng pagsasanay, panatilihing nakatutok ang protina!
5. KAKAIN AKO NG TATLONG BESES SA ARAW AT SAPAT NA PARA SA AKIN
Walang ganito! Imposibleng "cram" ang lahat ng kinakailangang nutrients sa tatlong pagkain. Kumuha ng mga bahagi ng elepante!
Pero kahit lunukin mo sila, dalawang problema ang lalabas. Una, ang malalaking bahagi ay hindi gaanong hinihigop. Sa katunayan, ito ay nangangahulugan kung ano. May sapat na gastric juice, apdo at digestive enzymes para sa ilang bahagi ng pagkain, ngunit hindi para sa iba. Bilang resulta, ang labis ay nabubulok mismo sa iyong bituka. Kaya naman tumaas ang pagbuo ng gas at mga sintomas ng pagkalason sa mga lason sa pagkain: pagkahilo at panghihina. At pangalawa, kung bihira kang kumain at sa maraming dami, ang "dagdag" na taba, carbohydrates at protina ay tiyak na "gagantimpalaan" sa iyo ng solidong taba sa katawan. Ang almusal, tanghalian at hapunan ay isang tradisyon na nakabatay sa kaayusan ng lipunan at inangkop sa araw ng trabaho. Ngunit hindi lahat ng tradisyon ay nararapat sundin.
Para sa kalusugan at pinakamainam na pagsipsip ng mga sustansya, mas kapaki-pakinabang na kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
6. PARA PUMAWAS, KAILANGAN KUMAIN NG KUMunti
Ang mga "gutom" na diyeta ay nakakatulong na mawalan ng timbang sa ilang sandali lamang. Kung saan
kasama ng taba, hindi maiiwasang mawalan ka ng kalamnan. Bilang karagdagan, kapag nawalan ka ng calories, ang iyong katawan ay napupunta sa saving mode. Buweno, nangangahulugan ito ng pagbagal sa lahat ng biological na proseso, kabilang ang pagsunog ng taba. Kaya ang tipikal na epekto ng lahat ng mga diyeta sa gutom: una, bumababa ang timbang, ngunit pagkatapos ay mahigpit itong nagpapatatag. Upang mapagkakatiwalaan ang pag-unlad sa pagpapadanak ng mga subcutaneous layer, kinakailangan na "ikonekta" ang pagsasanay sa timbang sa diyeta. Ito mismo ay nagpapasigla sa metabolismo, na nangangahulugang hindi nito hahayaang mawala ang proseso ng "pagsunog" ng taba. Pangalawang kondisyon: aerobics. Ito ay garantisadong upang mapabilis ang "pagtunaw" ng mga taba.
7. OVEREAT NGAYON, BUKAS GUUTOM - AT NORMAL ANG LAHAT
Ang pagkain ng calorie intake ng isang linggo sa festive table ay, siyempre, isang kasalanan para sa isang bodybuilder. Ngunit walang saysay na "ipagdasal" siya bukas na may mga gutom na welga. Ang isang low-calorie diet (kahit isang araw lang) ay siguradong magpapabagal sa iyong metabolismo, na nangangahulugang inaalis mo ang iyong sarili ng enerhiya na kailangan mo para sa matapang na pagsasanay. Kaya, kung pinahintulutan mo ang iyong sarili ng labis, huwag magmadali sa iba pang sukdulan. Bumalik ka lang sa iyong normal na diyeta.
8. KUNG GUSTO MONG PANATILIHING KAANGKASAN, LAKTAN ANG BREAKFAST
Sa umaga, ang metabolic rate ay ang pinakamataas. Nangangahulugan ito na ang panganib ng taba sa katawan ay minimal. Sa araw, ang palitan ay unti-unting bumagal, at pagsapit ng hatinggabi ay umabot ito sa pinakamababang punto nito. Kaya lumalabas na ang hapunan ay ang pinaka "mapanganib". Samantala, maraming mga jocks dahil sa takot na umalis sa mga kalamnan para sa buong gabi na walang nutritional
materyal na sadyang bangin bago matulog. Ito ay pagkakamali! Ang ganitong mga taktika ay hahantong sa labis na katabaan at wala nang iba pa. Dahil sa mababang kahusayan ng panunaw sa gabi, hindi ka dapat kumain ng marami. Ngunit pagkatapos ay kailangan mong magkaroon ng kalooban na bumangon ng isa o dalawa sa umaga at ibuhos ang iyong sarili ng isang protina shake. Kung gayon ang nocturnal catabolism ay tiyak na hindi nagbabanta sa iyo! Tulad ng para sa almusal, para sa isang bodybuilder, ito ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Sa umaga, ang katawan ay pinakamahusay na sumisipsip ng carbohydrates (para sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen) at protina (para sa pagbuo ng mga kalamnan).
9. KARNE NG MANOK AY MAS MAGANDA KAYSA ANUMANG IBA
Hindi hindi ganito. Ang beef tenderloin, likod at fillet ay naglalaman ng kasing liit ng taba ng walang balat na mga suso ng manok, ngunit mayroon silang mas maraming bakal at bitamina B. Gayunpaman, dapat mong malaman na ang anumang karne ay madaling maging "mali" kung pinirito sa mantika at ibuhos ang mga mataba na sarsa. Pinakamainam na maghurno ng karne sa grill o sa oven na may lemon juice at herbal seasonings.
10. GUSTO MAGING Payat - HUWAG KUMAIN NG FLOUR, PATATOES AT LUGAW!
Ito ay lumiliko na dapat mong matanggap ang lahat ng carbohydrates lamang mula sa mga prutas, gulay at gatas. Ngunit gaano karaming kailangan mong kumain at uminom! Kung nililimitahan mo ang iyong sarili sa mga posibleng bahagi, kung gayon hindi ka magkakaroon ng sapat na calorie. Buweno, ang kakulangan ng mga calorie, tulad ng alam mo, ay humahantong sa isang pangkalahatang pagbagal sa metabolismo at pagbaba sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang pagbaba sa mga antas ng asukal, sa turn, ay naghihikayat sa pagkasira ng tissue ng kalamnan. Kaya, hindi mo maaaring tanggihan ang tinatawag na. starchy carbohydrates. Ang kanilang pinakamahusay na pinagkukunan ay patatas, whole grain pasta, brown rice, at oatmeal. At huwag kalimutan - bawat araw dapat kang makakuha ng 4-6 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan.
11. WALANG HIGIT PA SA JUICE
Sa katunayan, mayroong maraming mga bitamina sa mga juice, ngunit bilang karagdagan, mayroong maraming mga calorie. Sa isang baso ng apple o grape juice, "ibinubuhos" natin sa ating sarili ang humigit-kumulang 200 calories - ang parehong halaga ay matatagpuan sa isang pares ng mga mansanas o
isang malaking patatas. Ngunit mas matagal bago matunaw ang mga prutas at patatas. Ang juice, sa kabaligtaran, ay masyadong mabilis na nasisipsip, na humahantong sa isang matalim na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. Karaniwang sinusundan ito ng napakalaking pagpapalabas ng hormone na insulin. Sa prinsipyo, ito ay responsable para sa pagsipsip ng asukal sa pamamagitan ng mga kalamnan, ngunit bilang karagdagan, ito ay nag-iimbak ng mga carbohydrates para magamit sa hinaharap sa ilalim ng balat sa anyo ng taba. Malinaw na sa paglipas ng panahon, kung ang mga juice ay inabuso, ang abnormal na mataas na pagtatago ng insulin ay kinakailangang humantong sa labis na paglaki ng taba. Bilang karagdagan, ang insulin ay naghihikayat ng isang malakas na gana. At ito ay nagtatapos sa talamak na labis na pagkain at ang parehong taba sa katawan. Pagkatapos ng pagsasanay, isang mangkok ng kanin, oatmeal, o, mas mabuti, legumes (beans, peas, beans) ay isang magandang kapalit para sa juice. Buweno, bigyang-kasiyahan ang iyong uhaw sa ordinaryong tubig.
Ang tanong ng pang-araw-araw na nutrisyon ng isang atleta, malusog na pamumuhay, na naghahanap upang masubaybayan ang timbang at kalusugan, ay palaging may kaugnayan, dahil ako mismo ay kasangkot sa palakasan sa buong buhay ko at nakaupo sa lahat ng mga diyeta sa mundo. At patuloy akong naghahanap ng pinakamahusay na pagpipilian.
Ang karaniwang protina sa anyo ng karne ay nagsisimula hindi lamang sa abala sa amin, gusto namin ng iba't-ibang. Ang tanong ng kalidad ng protina na ito ay nagbigay sa akin ng pansin sa protina ng gulay.
Kaya, ang mga legumes, lalo na ang beans, ay ang pinakamainam na mapagkukunan ng protina para sa parehong atleta at modernong lipunan.
Subukan nating magkasama upang malaman kung anong uri ng "ginintuang" produkto ito, at kung bakit ito kaakit-akit.
Calorie beans 260 kcal, protina 21-22 gramo. Ngunit upang lutuin ito, kailangan mong ibabad ito.
Ang pinaka-maginhawang opsyon para sa pagkain ng fruit beans, tawagin natin ang karaniwang salitang "beans" ay canned beans.
Kaya, tingnan natin ang pinaka-abot-kayang mga pagpipilian.
Maraming uri ng beans, ngunit ang pinakasikat ay puti at pula.
- Biological na halaga ng beans, komposisyon. Mga kapaki-pakinabang na katangian at pagkatunaw ng pagkain.
Ayon sa kemikal na komposisyon, ang mga de-latang beans ay mayaman sa mataas na masustansiyang protina ng gulay, na tumutulong sa mga atleta at mga tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay upang mabilis at ganap na makabangon mula sa stress.
Bilang karagdagan, ang beans ay mayaman sa mga kumplikadong carbohydrates (i.e. fiber), na nagbibigay sa atin ng pangmatagalang enerhiya. Ang mga bean ay naglalaman ng maraming bitamina B, lalo na ang B 6, pati na rin ang mga mineral: iron, sulfur, zinc, magnesium, phosphorus, calcium, sodium at potassium.
Tungkol sa puting Alubia: isang pinagmumulan ng iron, magnesium, potassium, phosphorus at calcium
6 gramo ng protina
Kapansin-pansin, ang komposisyon ng mga de-latang beans ay hindi gaanong naiiba sa hindi naprosesong beans. Ang produkto ay nagpapanatili ng higit sa 80% ng mga nutrients pagkatapos ng canning. Ang mga de-latang beans ay halos hindi naglalaman ng mga taba, ang calorie na nilalaman ng mga de-latang puting beans ay 95 kcal.
Ang pinakatanyag na iba't-ibang red beans ay ang iba't Kindi. Mataas na nilalaman ng mga amino acid. Pinagmulan ng iron potassium molybdenum at thiamine na may pyridoxine.
Belka 7.8. kcal 123.
Ang mga de-latang beans ay nag-normalize ng metabolismo sa katawan, pangunahin ang protina at karbohidrat. Ang regular na pagkonsumo ng mga ito sa pagkain ay nakakatulong upang mabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol sa dugo.
Ang mga de-latang beans ay isang produkto ng hematopoietic. Dahil sa mataas na nilalaman ng iron at bitamina B6.
Isang mahusay na diuretiko, expectorant at sedative.
Sa maraming sports, ang mga diuretics ay ginagamit (na hindi katanggap-tanggap), kaya ang mga beans ay maaaring iligtas ang mga naturang atleta tulad ng: wrestling, boxing, rhythmic gymnastics.
Isang napakahalagang punto, ang protina ng bean ay mas madali at mas mabilis na natutunaw ng katawan. Na kung saan ay lalong mahalaga para sa mga atleta kapag kailangan nilang mabilis na mabawi bago ang susunod na pag-eehersisyo.
Isang napakahalagang punto: sa paghahanda, pag-iingat, ang tagagawa ay binabad nang tama ang mga beans. Na hindi laging posible sa bahay. Kaya naman ang canned beans ay maayos at madaling matunaw sa tiyan, walang bloating at fermentation.
Ang mga bean ay natutunaw sa average na 2 oras.
- Mawalan ng timbang sa beans.
White beans para sa pagbaba ng timbang.
Ang white beans ay mataas sa zinc at copper, calcium, at iron. Mayroon silang isang maselan na istraktura at mas mahusay na hinihigop kaysa sa iba pang mga munggo. Dahil sa mataas na konsentrasyon ng zinc, ang white beans ay pantay na kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan at kalalakihan. Ang kakulangan ng zinc sa mas malakas na kasarian ay maaaring maging sanhi ng pagkabaog.
Ang pagkain ng beans 2-3 beses sa isang linggo ay muling magpupuno sa ating katawan ng mga elementong ito.
Ang pagkakaroon ng dietary fiber na nagpapasigla sa digestive system at nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog;
Nabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo;
Pag-block ng mga calorie at almirol;
Mababang halaga ng enerhiya.
Red beans para sa pagbaba ng timbang
Sa dami ng protina, ang red beans ay malapit sa karne at isda. Ang pulang beans ay naglalaman ng isang malaking halaga ng bakal, potasa, asupre. Ang huli ay kinakailangan sa paggamot ng mga sakit sa bronchial, mga sakit sa bituka at balat.
Mga kapaki-pakinabang na katangian ng red beans para sa pagbaba ng timbang:
Mababang calorie na nilalaman, sa isang garapon ito ay 85 kcal.
Mayroon itong diuretic na epekto, na kung saan ay tumutulong upang alisin ang labis na likido mula sa katawan at alisin ang edema;
Nakikibahagi sa pagkasira at paglabas ng mga taba.
Mga magaspang na hibla ng hibla ng halaman sa beans magkaroon ng normalisasyon ng digestive tract, mapanatili ang isang pakiramdam ng pagkabusog, na humahantong sa isang pagbawas sa dami ng pagkain na natupok at pagbaba ng timbang.
Sa loob ng 3-3.5 na oras, hindi mo gustong kumain kung ang mga de-latang beans ay naroroon sa diyeta, dahil sa hibla at isang mataas na nilalaman ng protina.
- Beans sa sports.
Sa batayan ng legumes, protina sports nutrition, isang dissolved protein shake ay ginawa. Ang batayan ng nutrisyon para sa mga atleta, tagabuo at mahilig sa pagsasanay sa timbang.
Bigyang-pansin ang anti-allergic na pag-aari ng mga munggo. Ang ganitong nutrisyon sa palakasan ay perpektong nagpapanumbalik ng mga kalamnan na may materyal na gusali at hindi nagiging sanhi ng negatibong reaksyon ng katawan. Ang pagkatunaw ng protina ng gulay ay hanggang sa 80%. Ang mga ito ay isang long-playing protein, ang pinakamahusay na paggamit nito ay sa gabi kapag ang katawan ay natutulog. Unti-unting nutrisyon ng mga pagod na kalamnan sa gabi.
"Natutulog ang atleta, lumalaki ang mga kalamnan."
Dahil sa mataas na fiber content nito, maaari itong makatulong sa iyo na mapababa ang iyong mga antas.
kolesterol, kinokontrol nito ang panunaw at pinipigilan ang tibi. Makakatulong ang mga hibla na nalulusaw sa tubig
ayusin ang mga antas ng asukal sa dugo (tulad ng isang espongha na sumisipsip ng glucose) at samakatuwid ay mas kaunting insulin ang inilalabas. Ito ay lalo na malugod
para sa mga diabetic at sa mga nagdurusa sa insulin resistance at hypoglycemia, gayundin para sa mga taong gustong
mawala ang labis na taba
Para sa mga atleta, mahilig sa mga distansya ng marathon, ang mga pulang beans ay ang pinaka-angkop. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng bakal at B bitamina, na nag-aambag sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo - hemoglobin.
- Beans bilang kapalit ng karne para sa mga vegetarian na atleta. O sa panahon ng Kuwaresma.
Ang protina ay isang mahalagang materyal sa pagtatayo para sa mga tao. Dapat itong nasa pang-araw-araw na diyeta at bumubuo ng 25-45% ng kabuuan.
At ano ang tungkol sa mga taong, sa kanilang opinyon, ay hindi tumatanggap ng protina ng hayop.
O sa panahon ng mga pag-aayuno ng Orthodox, mayroong 4 sa kanila, at sa kabuuang bilang ng mga araw sa isang taon ay humigit-kumulang 120 sila, at ito ang ikatlong bahagi ng taon na walang karne at iba pang protina ng hayop.
Ang araw-araw na pagkonsumo ng beans ay nakakatulong sa katawan na makuha ang lahat ng kailangan nito para sa buhay.
Kumuha kami ng mga de-latang beans, sa 100 gramo ng produkto mayroong 6-8 gramo ng protina. Ang isang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 100-150 gramo ng protina bawat araw.
Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang atleta (vegetarian) ay maaaring magmukhang ganito:
Almusal.
Buckwheat sinigang 200 gramo 6 gramo ng protina
200 gramo ng pulang beans 17 gramo ng protina
Lean bread toast na may soy cheese
40 gramo ng mga mani (walnut at almendras) 7 gramo
= 30 gramo bawat umaga.
meryenda.
2 prutas (mansanas, saging, 50 gramo ng mani) 10 gramo ng protina
Hapunan.
Lentil na sopas 200 gramo - 8 gramo ng protina
Cauliflower na may mushroom 350 gramo - 15 gramo ng protina = 23 gramo
meryenda pagkatapos ng pagsasanay, iling ang protina sa protina ng gulay. 23 gramo
Hapunan.
Mga de-latang puting beans sa tomato paste 200 gramo 14 gramo
Salad ng sariwang gulay at dahon ng spinach 200 gramo 4 gramo ng protina = 18 gramo
Sa gabi ihiwalay sa protina ng gulay 23 gramo
=127 gramo ng protina bawat araw para sa isang atleta, karaniwan, walang mga produktong hayop.
Kilalang-kilala na ang mga vegetarian ay hindi napakataba at bihirang dumaranas ng type II diabetes at coronary heart disease.
Sa pamamagitan ng pagpapalit ng protina ng hayop sa protina ng gulay, ang mga sumusunod ay nangyayari:
Pag-alis ng mga organ ng pagtunaw. Ang karne ay natutunaw sa loob ng mahabang panahon, na nag-aambag sa pagbuo ng mga lason at lason sa mga bituka.
Pag-aalis ng edema at pagpapababa ng presyon ng dugo. Nangyayari ito sa pamamagitan ng pagtaas ng paglabas ng likido sa natural na paraan, na may ihi. Ang pagbaba sa dami nito ay humahantong sa pagbaba ng presyon ng dugo.
Pagpapabuti ng paglabas ng lactic acid. Mula sa labis na kasaganaan nito, ang mga kalamnan ay nasaktan pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap, lumilitaw ang pangkalahatang kahinaan, kung minsan kahit na ang temperatura ay tumataas.
Ngunit kapag pinag-uusapan ang pagpapalit ng karne ng beans, dapat mong tandaan na ang karne ay naglalaman ng bitamina B12, na wala sa mga mapagkukunan ng halaman. Ang bitamina na ito ay kritikal para sa normal na paggana ng nervous system. Sa mabigat na pisikal na pagsusumikap, ang pagkonsumo ng bitamina na ito ay makabuluhan.
Samakatuwid, kapag pinapalitan ang protina ng hayop sa protina ng gulay, kinakailangan na gumamit ng karagdagang mapagkukunan ng mga bitamina, at bigyang-pansin ang nilalaman ng bitamina B12 dito.
- Beans para sa bawat araw.
Nasabi na namin sa iyo sa itaas na hindi ipinapayong umasa nang buo sa protina ng gulay sa ating pang-araw-araw na diyeta. Ngunit ang mga beans ay may "magic na oras ng araw", kapag sila ang pinakamahusay na ulam, perpekto sa mga tuntunin ng panlasa at mga nutritional na katangian - ito ang almusal.
Kung tutuusin tamang almusal- ito ay isang matagumpay na araw, mabuting kalusugan at isang payat na katawan.
Ang mga carbohydrates na kailangan para ma-recharge ang ating utak ay hinihigop nang katamtaman, nang walang malaking pagtalon sa insulin kung magdaragdag tayo ng beans sa almusal. Ang isang malaking halaga ng hibla sa beans ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga carbohydrates, na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang kinakailangang enerhiya nang paunti-unti, nang hindi inaalis ang labis nito sa fat layer. Dagdag pa, ang pagkakaroon ng protina sa beans ay nagbibigay ng kabusugan at sigla sa mga kalamnan.
At siyempre, sa modernong mundo, kapag karaniwan nang wala tayong oras upang magbabad ng beans, ang perpektong almusal ng tao ay isang diyeta na gumagamit ng mga de-latang beans.
Magbibigay ako ng isang halimbawa ng tamang almusal para sa isang lalaki at isang babae.
Ang tamang almusal para sa isang lalaki ay hindi dapat lumampas sa 600 kcal. Kasama sa almusal na ito ang halimbawa:
Pritong itlog mula sa 2 itlog (ang katawan ay tumatanggap ng 150 kcal at 20 gramo ng protina)
- 2 butil na toast (250 kcal 8 gramo ng protina, 30 gramo ng kumplikadong carbohydrates)
100 gramo ng de-latang beans (85 kcal, 15 gramo ng protina + hibla)
Cappuccino (100 kcal)
Almusal para sa isang payat na babae, 450 kcal
Isang itlog na piniritong itlog (80kcal, protina at mahahalagang taba)
Cereal toast (120 kcal plus complex carbohydrate energy)
100 gramo ng red beans (85 kcal at pagkabusog buong umaga)
Ang isang babae ay kailangang magbayad ng higit na pansin sa mga produktong naglalaman ng bakal, upang mapanatili ang isang normal na antas ng hemoglobin. At ang bakal ay pinakamahusay na hinihigop sa almusal.
Cappuccino na walang asukal, ngunit may isang piraso ng tsokolate (150 kcal)
Pipigilan ng magaspang na hibla ng bean ang mataas na paglabas ng insulin. Samakatuwid, ang tsokolate para sa isang batang babae sa diyeta na ito ay makikinabang lamang.
Ang pagiging kapaki-pakinabang ng pagkuha ng beans ay tiyak na hindi limitado sa mga oras ng umaga.
Ang tanghalian na may beans ay kapaki-pakinabang din.
At ang unang bagay na pumapasok sa isip sa kasong ito ay, siyempre, lobio. Ang pambansang ulam ng Georgia, lobio sa pagsasalin mula sa wikang Georgian ay beans. Ang pula o lilang beans ay ginagamit upang ihanda ang ulam na ito. Ang lahat ng mga uri ng pampalasa ay idinagdag sa lobio: bawang, mga walnuts, suka ng alak, langis ng gulay at mga sibuyas. Karaniwan ang mga sibuyas ay umabot ng hanggang kalahati ng dami ng beans. Depende sa recipe, tkemali, kamatis, keso ay idinagdag. Mula sa mga pampalasa: pula at itim na paminta, mga clove at kulantro.
Napakasustansya at malasa ang ulam.
Para sa 100 gramo ng lobio nakukuha namin:
65-80 kcal, depende sa mga sangkap na idinagdag (mga mani at keso)
0.5 taba (mantika ng gulay at ilang mani)
4 gramo ng protina
12 gramo ng kumplikadong carbohydrates (fiber)
Para sa isang serving ng 300 gramo, nakakakuha kami ng kabusugan, 12 gramo ng protina at isang slim figure.
- canned beans - bilang ang pinaka-layered light at kasiya-siyang meryenda para sa isang atleta.
At sa wakas, magbibigay ako ng isang halimbawa mula sa aking sariling karanasan sa pagkain ng beans. Karanasan sa atleta.
Kahit papaano, pagkatapos ng isang pag-eehersisyo sa gabi, gutom na gutom ako na hindi ako nakauwi. Sa pagtakbo, maaari ka lamang gumulong at shawarma, at ito ay hindi sa lahat ng sporty at hindi para sa mga slim na batang babae. Inipon ko ang aking lakas sa isang kamao at tiningnan ang counter (kahit ano, ngunit hindi mga rolyo na may tsokolate, hindi ko gusto ang prutas). Naalala ko ang mga de-latang beans, at kumuha ng white beans sa tomato sauce sa tindahan, at isang disposable na kutsara, binuksan ito sa parke sa isang bangko, kumain ng kalahati, naramdaman kong busog na ako at lumipat patungo sa bahay. Sa bahay, gumawa ako ng sandwich na may black bread toast mula sa natitirang kalahating garapon. Ito ay naging napaka-masarap at ang pinaka-kawili-wili - kasiya-siya. 300 calories ng beans at 100 calories mula sa toast - isang magandang hapunan, at magaan, at kabusugan. Ngayon ay regular akong kumakain ng beans para sa hapunan na may salad ng mga gulay at gulay. ito ay talagang mabuti para sa parehong lakas at kagalingan. At higit sa lahat - makatipid ng mahalagang oras sa mga benepisyong pangkalusugan.
Para sa magagandang mga kalamnan ng lunas, ang wastong nutrisyon ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa regular na pagsasanay, dahil kahit na ang pinaka-napalaki na mga kalamnan, na sakop ng isang layer ng subcutaneous fat, ay hindi magkakaroon ng kaakit-akit na hitsura. Samakatuwid, ang pangunahing gawain sa pakikibaka para sa isang magandang katawan ay ang pagsunog ng taba, at ang wastong nutrisyon ay makakatulong sa bagay na ito, na hindi lamang matiyak ang paglaki ng kalamnan, ngunit maiwasan din ang pagtitiwalag ng taba. Kapag pumipili ng mga produkto, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga likas na pinagmumulan ng mga protina, pati na rin ang mga produktong mayaman sa mahahalagang amino acid at mga elemento ng bakas para sa masinsinang metabolismo sa katawan.
Mga pagkaing mayaman sa protina
Ang mga protina ay ang unibersal na "gusali" na materyal para sa katawan. Ito ay mga protina na nagbibigay ng paglaki ng kalamnan, samakatuwid, sa panahon ng masinsinang pagsasanay, upang makabuo ng isang magandang kaluwagan ng kalamnan, kinakailangan na ubusin ang mga pagkaing mayaman sa nutrient na ito. Ang mga likas na pinagmumulan ng mga protina ay maaaring mga produkto ng parehong pinagmulan ng hayop at gulay. Para sa sports nutrition, ang mga produkto na, habang mataas sa protina, sa parehong oras ay naglalaman ng isang minimum na halaga ng taba at carbohydrates, ay pinakaangkop.
Ang mga grass-fed lean beef at salmon fillet ay mga top pick para sa mga bodybuilder at fitness enthusiast, habang kasama sa mga plant-based na pagkain ang black beans at hemp protein powder. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng hindi lamang isang malaking halaga ng mataas na kalidad na protina, kundi pati na rin ang mahalagang polyunsaturated fatty acid.
karne ng baka
ay isang kailangang-kailangan na produkto para sa masinsinang pagsasanay. Ang isang bahaging piraso ng karne na tumitimbang ng 180 g ay naglalaman ng humigit-kumulang 35 g ng protina at 12 g ng taba, kung saan ang isang malaking halaga ay naglalaman ng mga unsaturated fatty acid. Kapag bumibili ng karne, dapat mong tiyakin na ang hayop ay pinakain sa mga halamang gamot, at hindi sa mga compound feed, dahil sa natural na pagpapakain, ang nilalaman ng zinc, iron, at B na bitamina ay tumataas nang maraming beses sa karne ng baka. hindi naglalaman ng carbohydrates, dahil sa kung bakit ang produktong ito ay mainam para sa sports nutrition kapag ito ay kinakailangan upang alisin ang subcutaneous fat deposits.
Salmon fillet
- isang mahusay na mapagkukunan ng mga protina, bitamina D at omega 3 fatty acid. Sa mga tuntunin ng dami ng protina sa bawat paghahatid (39 g ng protina bawat 180 g ng fillet), ang isda ng salmon ay higit na mataas sa karne ng baka. Ang trout, pink salmon at salmon ay pinakaangkop. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga isda ng salmon na nahuli sa mga natural na kondisyon o lumaki sa malinis na ekolohikal na mga sakahan ng isda, dahil ang masinsinang pagsasaka ng mga isda ng salmon ay madalas na gumagamit ng mga hormonal at nagpapasigla sa paglaki ng mga gamot, pati na rin ang mga antibiotic, na kasunod na naipon sa karne ng isda.
black beans
- isang mahalagang mapagkukunan ng protina ng gulay, pati na rin ang hibla at carbohydrates. Ang kumbinasyong ito ng mga sustansya ay gumagawa ng beans na isang napakakasiya-siyang produkto. Ang kalahati ng isang tasa ng black beans ay naglalaman ng 331 kilocalories at 60 g ng carbohydrates at 21 g ng protina. Maaari mo itong gamitin bilang isang independiyenteng ulam, at bilang bahagi ng mga salad at mga pagkaing karne.
pulbos ng protina ng abaka
medyo bago, ngunit napaka-promising na produkto para sa sports nutrition. Ang protina ng gulay sa biochemical na komposisyon nito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga protina ng pinagmulan ng hayop. Ang isang scoop ng protina ay naglalaman ng 22 g ng protina, 2 g ng hibla at 20 g ng taba. Ang protina ng abaka ay isang mahalagang produktong pandiyeta na maaaring magamit sa mga programa sa pagbaba ng timbang at para sa isang balanseng diyeta.
Mga pagkaing mayaman sa fiber
Sa kabila ng katotohanan na ang hibla ay lubhang mahinang nasira at nasisipsip ng katawan, ang nutrient na ito sa maliit na dami ay nagpapasigla sa gastrointestinal tract at nagpapabuti ng metabolismo.
Ang mga produktong gulay ay ginagamit bilang pinagmumulan ng hibla. Ang isang malaking halaga ng hibla ay matatagpuan sa oatmeal
, na pinagmumulan din ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang oatmeal ay mayaman sa mahalagang hindi matutunaw na hibla, na hindi lamang nagpapabuti sa panunaw, ngunit sumisipsip din ng labis na taba mula sa pagkain at inaalis ang mga ito mula sa katawan. Gayunpaman, ang produktong ito ay hindi dapat abusuhin, dahil ang isang tasa ng cereal para sa 7 g ng hibla ay naglalaman ng 32 g ng carbohydrates at 190 kilocalories. Ang isang medyo mataas na nilalaman ng karbohidrat ay magpapabagal sa paglaban sa subcutaneous fat.
Mayaman sa fiber at kamote
(kamote). Ito ay ang mataas na hibla na nilalaman sa matamis na patatas na nagpapahintulot sa iyo na neutralisahin ang epekto ng almirol, na kung saan ang gulay na ito ay mayaman din. Kapag ang isang malaking halaga ng almirol ay pumasok sa katawan, ito ay inilabas, na humaharang sa pagsunog ng taba ng katawan. Ngunit salamat sa hibla, walang pagbabago sa pagtatago ng insulin kapag kumakain ng kamote. Ang isang katamtamang laki ng kamote ay naglalaman ng 4 g ng fiber at 26 g ng kumplikadong carbohydrates. Ang isang malaking bilang ng mga bitamina at mineral ay nagpapasigla sa metabolismo.
Mga pagkaing mayaman sa bitamina, micro at macro elements
Bilang karagdagan sa mga pangunahing nutrients, ang mga atleta sa panahon ng mabigat na pisikal na pagsusumikap ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng mga bitamina, pati na rin ang iba't ibang mga nutrients na nagpapasigla ng isang masinsinang metabolismo, kaya nag-aambag sa mas mahusay na pumping ng kalamnan at pagsunog ng taba.
Ang isang mahalagang produktong pandiyeta ay repolyo
iba't ibang uri. Ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga atleta ay Brussels sprouts at kale, na may mababang calorie na nilalaman at mataas na nutritional value. Ang halaga ng Brussels sprouts ay namamalagi sa mataas na nilalaman ng bitamina C, na nag-aambag sa "pagsunog" ng mga panloob na taba ng katawan. Ang ascorbic acid sa Brussels sprouts ay may banayad na epekto at hindi makapinsala sa mauhog na pader ng tiyan. Napakaginhawa din na kahit na nagyelo, ang Brussels sprouts ay hindi nawawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian. Ang Kale ay hindi lamang isang mababang-calorie na produktong pandiyeta, kundi isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, kaltsyum at bakal. Ang hibla ay nagpapabuti sa panunaw at nagtataguyod ng pag-aalis ng mga taba sa pandiyeta mula sa katawan na hindi pa nasisipsip ng katawan. Ang kaltsyum ay kinakailangan para sa pagtatago ng mga hormone at tagapamagitan ng sistema ng nerbiyos, na magkakasamang responsable para sa metabolismo ng mga taba. At pinapataas ng bakal ang antas ng transportasyon ng oxygen sa dugo, na makabuluhang pinatataas ang pagiging epektibo ng pagsasanay at pinabilis ang paglaki ng kalamnan. Ang pinagsamang pagkilos ng mga elementong ito ay nagbibigay ng isang mahusay na resulta.
Ang isang tunay na kamalig ng mga bitamina A, C, E at grupo B ay. Ang mga prutas na ito ay mayaman hindi lamang sa mga bitamina, kundi sa mga mahahalagang elemento tulad ng tanso, bakal, at sink. Ang pinakamahalaga ay ang pagkakaroon ng zinc, dahil ang elementong ito ng bakas ay kasangkot sa synthesis ng testosterone, na kinakailangan para sa epektibong pagsasanay. Bukod dito, bilang isang produkto ng pinagmulan ng halaman, ang peras ay naglalaman ng isang medyo malaking halaga ng kapaki-pakinabang na hibla. Ang isang medium-sized na peras ay naglalaman ng hanggang 7 g ng hibla, 36 g ng kumplikadong carbohydrates at 133 kilocalories. Kasabay nito, walang mga taba sa mga prutas na ito. Ito ay magiging mas kapaki-pakinabang kung gumamit ka ng mga sariwang peras, dahil maraming asukal at mga stabilizing substance ang idinagdag sa mga de-latang at pinatuyong prutas.
Ang isang pantay na mahalagang mapagkukunan ng bitamina E at B ay abukado
. Ang tropikal na prutas na ito ay mayaman sa mahalagang unsaturated fatty acids, kabilang ang omega 3. Bilang karagdagan, ang avocado ay isang medyo mataas na calorie na produkto. Ang isang tasa ng pulp ng prutas na ito ay naglalaman ng 234 kilocalories at 30 g ng taba. Samakatuwid, ang mga pagkaing may mga avocado ay napaka-kasiya-siya, gayunpaman, sa kabila ng kanilang calorie na nilalaman, ang mga avocado ay naglalaman ng medyo maliit na halaga ng carbohydrates - 12 g bawat tasa ng pulp. At ang mataas na nilalaman ng hibla (10 g bawat tasa ng pulp) ay nagpapabilis ng metabolismo at nagpapabuti ng panunaw.
Bilang karagdagan sa mga produkto sa itaas, ang mga atleta ay inirerekomenda na isama sa kanilang mga produkto sa pagkain tulad ng mga walnuts, itlog at porcini mushroom.
Mga nogales
ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega 3 fatty acids at nakakatulong upang maisaaktibo ang mga function ng pagtunaw. Maaari silang kainin bilang isang nakabubusog na meryenda, o bilang karagdagan sa pangunahing kurso. Ang mga mani na ito, kahit na sa maliit na dami, ay nagdudulot ng pakiramdam ng kapunuan, na tumatagal ng mahabang panahon. Inirerekomenda na kumain ng ilang mga walnut sa gabi.
Noong nakaraan, ito ay pinaniniwalaan na ang paggamit itlog ng manok tiyak na humahantong sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol, dahil ang yolk ay naglalaman ng higit sa 200 mg ng kolesterol. Ngunit ang mga kamakailang pag-aaral ng mga siyentipiko ay nagpakita na kahit na may pang-araw-araw na paggamit ng 6-7 itlog, ang mga antas ng kolesterol ay nananatiling hindi nagbabago. Bukod dito, ang kolesterol na nakapaloob sa mga itlog ng manok ay kinakailangan para sa synthesis ng testosterone, na kung saan ay may nakapagpapasigla na epekto sa mga proseso ng anabolic sa katawan. Kapag kulang ang testosterone, nabubuo ang mga fatty deposit. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng 6 g ng protina at 70 kilocalories.
Mga puting mushroom ay magiging isang mahusay na karagdagan sa diyeta ng atleta. Sa kabila ng kanilang mababang calorie na nilalaman, ang mga mushroom na ito ay mayaman sa bitamina D, pati na rin ang mahahalagang amino acid. Ang kakulangan ng mga elementong ito ay humahantong sa isang pagbawas sa lakas ng kalamnan at kaligtasan sa sakit, na, nang naaayon, binabawasan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa mahusay na pisikal na hugis ng isang atleta, pati na rin ang kanyang mabuting kalusugan. Sa pamamagitan lamang ng pagkonsumo ng malusog at mataas na kalidad na mga produkto posible na makamit ang isang magandang kaluwagan ng kalamnan at magandang tono ng kalamnan.
Sa halos pagsasalita, ang mass ng kalamnan ay nagsisimulang lumaki hindi sa oras ng pagsasanay, ngunit kalahating oras o isang oras pagkatapos nito. Kung ang mga puwersa ay hindi pinalakas, ang buong pagkarga ay magiging walang kabuluhan. Gayunpaman, ang nasa itaas ay totoo lamang para sa mga kaso kung saan ang layunin ng atleta ay pataasin ang mass ng kalamnan o mapanatili ang tono ng katawan. Sa isang sitwasyon kung saan ang pagsasanay ay isinasagawa para sa pagbaba ng timbang o pagpapatuyo ng katawan, ang pagpapakain sa iyong sarili ng pagkain ay hindi lamang hindi epektibo, ngunit nakakapinsala lamang. Pagkatapos ng makabuluhang pagkarga, hindi inirerekomenda na pawiin ang iyong uhaw, ganap na pigilin ang pagkain at pag-inom nang hindi bababa sa 1 oras.
Ano nga ba ang kailangan mong kainin pagkatapos mag-ehersisyo
Hindi lamang pagkatapos ng pagsasanay, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa malusog na pagkain. Upang magpasya kung anong uri ng pagkain ang kakainin, makakatulong ang komposisyon nito. Ang isang pagod na katawan, una sa lahat, ay nangangailangan ng carbohydrates - dapat silang bumubuo ng hindi bababa sa 60 porsiyento ng diyeta.
Hindi mahalaga kung ikaw ay gumagawa ng fitness, tumatakbo sa isang treadmill o pedaling sa isang ehersisyo bike, ito ay carbohydrates na makakatulong sa iyong mabawi nang mas mabilis at masulit ang iyong mga ehersisyo. Mula sa mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, bigyang-pansin ang mga sumusunod na pagkain:
halos anumang prutas, maliban sa mga mayaman sa asukal;
mga gulay;
berries;
sariwang juice;
buong trigo na tinapay;
pinatuyong prutas, muesli;
munggo - mga gisantes, beans, beans, lentils;
cereal, lalo na ang bigas, oats at barley.
Iba ang sitwasyon sa mga sangkot sa weightlifting at power sports. Ang mga ito ay isinasagawa kapag ang mass ng kalamnan ay isang priyoridad, at para sa pagbuo nito ay hindi mo magagawa nang walang mga protina, na nangangahulugang binibigyan namin sila ng kagustuhan. Dapat silang bumuo ng hindi bababa sa 50 porsiyento ng diyeta. Pagkatapos ng pagsasanay na may malalaking power load, ang mga sumusunod na pagkain ay lalong malugod na tinatanggap:
karne - manok, lean beef, veal, karne ng kabayo (ang nilalaman ng protina sa kanila ay maximum - mula 20 hanggang 25%);
pinakuluang itlog;
gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso;
ang isda ay mayaman din sa protina.
Gayundin, hindi natin dapat kalimutan na ito ay mahalaga hindi lamang upang masiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa mga kapaki-pakinabang na elemento, kundi pati na rin upang protektahan ito mula sa mga nakakapinsala. Dapat na maunawaan ng mga atleta na ang taba ng nilalaman sa mga pagkain ay dapat panatilihin sa isang minimum - hindi hihigit sa 15 porsiyento ng diyeta. Bilang karagdagan, ang mga pagkain at inumin na naglalaman ng caffeine, alkohol, at paninigarilyo ay hindi dapat isama sa diyeta sa unang dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay lalong mapanganib para sa katawan na nakakaranas ng gutom sa enerhiya pagkatapos mag-ehersisyo.
Ano ang eksaktong kailangan mong kainin pagkatapos ng pag-eehersisyo, at kung ano ang mas mahusay na ibukod mula sa iyong menu - mahalagang malaman ng bawat baguhan na atleta. Hindi mahalaga kung anong layunin ang gaganapin sa mga klase - para sa pagbaba ng timbang o pagbuo ng kalamnan, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay direktang nakasalalay sa pagsunod sa mga patakaran ng nutrisyon.