Alam nating lahat na ang katawan ay nangangailangan ng mga calorie (o kcal) para sa normal na paggana, dahil ito ay pangunahing yunit ng enerhiya at halaga ng enerhiya Nakaugalian na magbilang ng mga kilocalories, kung saan 1 kilocalorie \u003d 1000 calories). Nakukuha natin ang mga ito mula sa pagkain na ating kinakain. Tapos yung mga papasok na calories ginagamit ng katawan upang maisakatuparan ang buhay nito. Ngunit kung paano maunawaan kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong i-stock upang ang lahat ay nasa balanse at pagkakaisa, nang sa gayon ay walang "overkill o kakulangan".
Marami sa atin ang sumusubaybay sa ating timbang at, sa pinakamababa, nais na ayusin ang arrow ng mga kaliskis sa parehong dibisyon, at ang ilan ay naghahangad ng isang layunin magbawas ng ilang dagdag na libra.
Malamang, hindi magiging lihim na sabihin na ang mga calorie na pumapasok sa ating katawan sa araw ay dapat ubusin sa parehong dami (at kung gusto mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay higit pa) at gugulin, kung hindi, ang labis ay ideposito. sa taba. kaya lang mahalagang malaman kung ilan ang dumating at ilan ang umalis. Siyempre, kapag mas gumagalaw tayo, gumawa ng mga pisikal na ehersisyo, aktibong aktibidad sa paglilibang, mas malamang na hindi tataas ang timbang. Ngunit hindi laging posible na pumunta sa gym. Kaya paano mo "sunugin" ang labis ... kinakain. Alamin natin ito.
Kaya ulitin natin MAHALAGANG PUNTO, na dapat nating palaging isaalang-alang:
- kung kumain tayo ng higit sa paggastos natin ng enerhiya - unti-unting tataas ang ating timbang;
- kung kumakain tayo ng mas maraming kailangan ng ating katawan upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya - ang ating timbang ay matatag;
- kung kumain tayo ng mas kaunti kaysa sa pangangailangan ng katawan upang magbigay ng sarili sa enerhiya, gagamitin ito mula sa mga reserbang taba, at ito ay hahantong sa pagbaba ng timbang.
ANO ANG AVERAGE DAILY RATE NG KILOCALORIES SA KATAWAN
Para sa lalaki:
Hindi aktibong pamumuhay - mula 2000 hanggang 2400 kcal (depende sa edad: mas matanda, mas kaunting pangangailangan)
Katamtamang aktibong pamumuhay - mula 2200 hanggang 2800 kcal
aktibong larawan buhay - 2400 - 3000 kcal
Para sa babae:
Hindi aktibong pamumuhay - 1600 - 2000 kcal
Katamtamang aktibong pamumuhay - 1800 - 2200 kcal
Aktibong pamumuhay - 2000 - 2400 kcal
Hindi mahirap kalkulahin ang mga calorie na natupok, ang mga ito ay ipinahiwatig sa halos bawat produkto. Halimbawa, narito ang cheat sheet na ito: 
Ngayon ito ay nagkakahalaga ng paghahanap ng out ANO BA ANG INAASAHANG ENERHIYA NG ATING KATAWAN.
- basal energy metabolism;
- pagsasagawa ng anumang trabaho o pisikal na aktibidad - ito ay tumatagal ng 15-30% ng mga papasok na kilocalories, depende sa uri ng aktibidad;
- panunaw at asimilasyon ng pagkain - ang katawan ay gumugugol ng 5-10% ng enerhiya na natupok sa gawain ng pagtunaw ng pagkain.
Kahit na tayo, tulad ng sa tingin natin, ay walang ginagawa: matulog, humiga sa sopa - ang ating katawan ay gumugugol ng enerhiya. Ang mga calorie ay kailangan para sa lahat: para sa paghinga, para sa pagpapanatili ng komportableng temperatura ng katawan, para sa pagtibok ng ating puso.
Para sa pagkalkula, ang tinatayang data ay kinuha, dahil ang tagapagpahiwatig ng mga calorie na ginugol bawat araw ay nakasalalay sa kasarian, edad, taas, timbang, indibidwal na katangian organismo, at, sa pamamagitan ng paraan, mula sa oras ng taon.
1. Kapag kumakain tayo:
karamihan sa enerhiya ay ginugugol sa pagtunaw ng mga protina ng hayop. Sa kasong ito, ang pagkonsumo ng calories (enerhiya) ay umabot sa 30-40% ng halaga ng enerhiya ng mga protina;
ang halaga ng digesting carbohydrates ay 4-7%;
taba - 2-4% lamang.
Samakatuwid, kung gaano karaming mga calorie ang ginugugol natin sa paggamit ng pagkain ay nakasalalay sa oras ng araw:
sa panahon ng almusal, ang katawan ay gumugugol ng 60 kcal, tanghalian - 85 kcal, at hapunan - 60 kcal.
2. Kapag natutulog tayo:
Sa panahon ng pagtulog, ang isang tao ay gumugugol ng isang average ng 60-70 kcal bawat oras, ngunit ito ay ibinigay na ang tagal ng pagtulog ay tungkol sa 8 oras at carbohydrates o taba ay hindi agad natupok bago ang oras ng pagtulog.
3. Kapag nagtatrabaho tayo:
Sa karaniwan para sa isang 8 oras na araw ng trabaho:
Mga manggagawa sa opisina (mga kalihim, accountant, programmer, administrator, atbp.) - 550 kcal;
Mga manggagawa sa serbisyo at edukasyon (mga katulong sa pagbebenta, guro, atbp.) - 1050 kcal;
Mga manggagawang may katamtaman hanggang malubha pisikal na trabaho(mga driver ng bus, tagapaglinis, atbp.) - 1500 kcal;
Mga manggagawa ng mabigat na pisikal na paggawa (loader, atleta, atbp.) - 2050 kcal.
4. Habang naglalakad:
Ang isang masayang paglalakad sa loob ng 1 oras ay "masusunog" ng 190 kcal,
Mabilis na paglalakad - 300 kcal.
5. Mga Bahay:
Magpahinga sa isang nakadapa na posisyon - 70 kcal;
Pagbasa nang malakas - 90 kcal;
Gawaing-bahay - 120-280 kcal; (depende sa uri ng trabaho, halimbawa, paghuhugas ng pinggan - 50 kcal, paghuhugas ng mga bintana - 280 kcal, paghuhugas ng sahig - 280 kcal)
Pagligo (10 min) - 40 kcal;
6. Mga aktibidad:
Jogging - 380 kcal;
Pag-ski - 420 kcal;
Paglangoy - 200-420 kcal;
Pagbibisikleta - 220-450 kcal;
Skating o rollerblading - 200-620 kcal;
Beach volleyball - 298 calories;
Pagsasayaw - 350 kcal;
Paglukso ng lubid - 350 kcal;
Laro ng bowling - 250 kcal.
Hindi mahalaga kung gaano karaming mga calorie ang natupok ng isang tao. Ang mas mahalaga ay kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng isang tao sa araw. Alam ng lahat na ang mga tao ay nakikibahagi sa mga kabaligtaran na aktibidad, ang bilang ng mga calorie na nawala ay nag-iiba. Halimbawa, ang mga manggagawa sa opisina ay kailangang magpawis ng higit sa isang oras sa gym upang "magtrabaho" ng dagdag na hamburger, at para dito, ang mga tagabuo ay nangangailangan lamang ng ilang oras upang gawin ang kanilang direktang trabaho.
Gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng isang tao bawat araw, at kung paano alisin ang mga calorie na kinakain, matututunan mo mula sa materyal na ito.
Gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng isang tao bawat araw na talahanayan (na may talahanayan)
Kung gaano karaming enerhiya ang ginugugol ng isang tao bawat araw ay depende sa kasarian, edad, timbang ng katawan at pisikal na aktibidad. Ang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ay tinutukoy ng paggasta ng enerhiya para sa mga partikular na uri ng pisikal na aktibidad (propesyon, fitness class) at ang basal metabolic rate. Ang pinakamalaking bilang Ang paggasta ng enerhiya ay tiyak na nahuhulog sa pangunahing metabolismo, iyon ay, sa pagtiyak ng operasyon ng lahat ng mga sistema ng ating katawan, anuman ang ating kamalayan. Sa mga kababaihan, ang basal metabolic rate ay humigit-kumulang 15% na mas mababa kaysa sa mga lalaki.
Halimbawa, ilang calories ang nasusunog ng isang 75 kg na lalaki sa pagitan ng edad na 30 at 40, na ang trabaho ay halos laging nakaupo (operator ng kompyuter, accountant, manggagawa sa opisina) at sino ang hindi pumupunta sa gym o naglalaro ng sports? Ang figure na ito ay 2400 kcal lamang. Para sa isang babae na may parehong edad at may parehong mababang pisikal na aktibidad, ang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ay hindi lalampas sa 1900 kcal.
Ang sitwasyon ay kapansin-pansing nagbabago kung ang iyong propesyon ay nauugnay sa makabuluhang pisikal na pagsusumikap, o kung ikaw ay aktibong nakikibahagi sa gym o dumalo sa seksyon ng palakasan araw-araw. Sa huling kaso, ang mga gastos sa enerhiya para sa isang 30-40 taong gulang na lalaki na tumitimbang ng 75 kg ay humigit-kumulang 3800 kcal, at para sa isang babae na may parehong edad na tumitimbang ng 60 kg - halos 3000 kcal!
Kaya, kung kaunti kang gumagalaw sa araw, kung gayon ang tanging paraan kontrolin ang timbang - subaybayan ang nutrisyon. Kung hindi, ang mga sobrang calorie ay hindi maiiwasang maging dagdag na sentimetro ng dami at kilo ng timbang.
Narito ang isang simpleng halimbawa:
Dalawang batang babae 30 taong gulang, na may parehong timbang na 60 kg, habang ang kanilang pagkonsumo ng enerhiya ay naiiba ng 1.5 beses. Ang isa ay nabubuhay ayon sa iskedyul ng bahay - trabaho - tahanan, at ang pangalawa ay sumusubok na humantong sa isang aktibong pamumuhay.
Ang talahanayan na "Ilang mga calorie ang ginugugol ng isang tao bawat araw", sa ibaba, ay nagpapakita ng pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya:
| Ano ang ginugugol natin ng enerhiya? | Oras | "Passive" na kalahok | Oras | "Aktibong Miyembro |
| Matulog, almusal, tanghalian, hapunan, personal na pangangalaga, pahinga | 14 na oras | 680 kcal | 12.5 oras | 680 kcal |
| Daan patungo sa trabaho | 1 oras | Sa pamamagitan ng kotse 120 kcal | 0.5 oras | Sa transportasyon 60 kcal |
| 0.5 oras | ||||
| 7 o'clock | Trabaho sa computer 840 kcal | |||
| gawain sa opisina | 8 oc | Trabaho sa computer 960 kcal | ||
| 1 oras | Naglalakad sa paligid ng opisina, umakyat sa hagdan para sa 7-8 minuto bawat oras 240 kcal | |||
| Daan mula sa trabaho | 1 oras | Sa pamamagitan ng kotse 120 kcal | 0.5 oras | Sa transportasyon 60 kcal |
| 0.5 oras | Ang paglalakad sa isang average na tulin ng 150 kcal | |||
| mga klase sa fitness | 0 | Hindi | 0.5 oras | Tumatakbo sa isang average na bilis 240 kcal |
| 0.5 oras | Mag-ehersisyo sa bisikleta sa katamtamang bilis na 180 kcal | |||
| 0.5 oras | Aerobics 240 kcal | |||
| Kabuuan bawat araw: | 24 na oras | 1880 kcal | 24 na oras | 2860 kcal |
Paano makalkula ang mga nasunog na calorie: pedometer at heart rate monitor
Paano makalkula ang mga calorie na sinunog bawat araw? Maaari kang mag-stock ng mga kumplikadong device para sa pagsukat ng mga pang-araw-araw na gastos sa enerhiya gamit ang mga caltreks, o maaari mo lamang kalkulahin kung gaano katagal ang iyong ginugol sa isang partikular na uri ng pisikal na aktibidad. Ito mismo ang gagawin ng isang propesyonal na dietitian para sa iyo kapag lumapit ka sa kanya para sa mga rekomendasyon.
At paano malalaman kung gaano karaming mga calorie ang ginugol nang hindi gumagamit ng mga serbisyo ng mga nutrisyunista? Upang mas mapadali ang pagtatasa kung sapat na ang iyong paggalaw sa buong araw, gumamit ng pedometer - isang device na nagbibilang ng iyong mga hakbang at isinasalin ito sa mga nasunog na calorie. Ayon sa mga regulasyon World Organization Pangangalaga sa kalusugan, dapat tayong "makakuha" ng hindi bababa sa 5 libong hakbang sa isang araw, at kung gusto nating mawalan ng timbang, pagkatapos ay hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo kailangan nating lumipat ng 10 libong hakbang. Ang mga fitness device na ito: pedometer, heart rate monitor, calorie counter ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan sa binti at maging slimmer.
Pedometer- ang pinakasimpleng aparato na nakakabit sa isang sinturon, ay maaaring itayo sa mga talampakan ng mga sneaker, maging sa anyo ng isang pulseras. Ipinapakita nito ang bilang ng mga hakbang na ginawa. Itinatala din ng mga multifunctional device ang distansyang nilakbay at ang bilang ng mga nasunog na calorie. Gayundin, ang memorya ng pedometer ay maaaring mag-imbak ng impormasyon tungkol sa aktibidad para sa mga huling araw.
Napaka komportable para sa paglalakad at treadmills. Magaan at compact, maaari mong dalhin ito sa iyo, sa iyong sinturon, sa iyong bag o sa iyong bulsa - salamat sa mga sensor, ang iyong mga hakbang ay mabibilang na may mataas na katumpakan.
monitor ng rate ng puso tinutukoy ang rate ng puso at, depende sa mga layunin - regular na ehersisyo, pagbaba ng timbang o pagsasanay sa lakas - ay makakatulong upang masuri ang kinakailangang heart rate zone gamit ang tunog signal. Nakasuot siya sa porma wrist watch sa pulso o bilang singsing sa daliri. Ang kontrol sa tibok ng puso ang pangunahing kondisyon kung may mga sakit ng cardio-vascular system.
Paano malalaman kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog gamit ang isang counter
Ito ay isang device na nakakabit sa isang sinturon o braso, o maaaring isama sa iba pang mga fitness device, gaya ng treadmill o dumbbells, at nagbibigay-daan sa iyong magtakda ng taas, timbang at mga gustong parameter. Sa isang banda, ipinapakita nito ang paggasta ng enerhiya ng practitioner. Ngunit bukod dito, ang aparato ay maaaring nakapag-iisa na kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong sunugin sa bawat session upang makamit perpektong sukat. Ang aparatong ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa mga kaso kung saan kailangan mong malaman nang eksakto ang pagkonsumo ng calorie, halimbawa, sa panahon ng pagsasanay sa lakas.
Huwag maging tamad na magtrabaho sa iyong sarili! Ang lahat ng payo ay magiging walang silbi kung patuloy mong ipagpaliban bagong buhay"hanggang Lunes". Ilipat pa. Subukang umabot ng 10,000 hakbang sa isang araw. Maglakad habang ikaw ay nasa telepono, magdagdag ng isa pang paglalakad kasama ang aso, magmartsa sa lugar habang may patalastas sa TV, o magpaikot ng exercise bike habang nanonood ng TV.
Gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa gym at kung paano gagastusin ang mga ito
Ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie ay sunugin ang mga ito sa gym. Nasa ibaba ang isang talahanayan na "Gaano karaming mga calorie ang nasunog sa gym", kung saan malalaman mo kung magkano ang kailangan mong "pawisan" upang mapupuksa ang labis na mga calorie na nanirahan sa baywang pagkatapos kumain ng 50 g ng mga buto, 100 g ng french fries, isang hamburger, tsokolate bar, 500 ML ng matamis na soda o isang tasa ng kape na may cream at asukal.
Kaya, kung paano gugulin ang mga calorie sa gym, na nakuha sa araw:
| Mga peeled na buto, pakete (50 g), 300 kcal | 45 minutong pagtakbo sa karaniwang bilis, 1 oras na paglangoy sa pool, 2 oras na paglalakad |
| 100 g french fries, 316 kcal | 1 oras 30 minutong table tennis, 30 minutong jogging, 50 minutong hakbang |
| Mayonnaise hamburger o chocolate bar, 500 kcal | 1 oras ng katamtamang bilis ng pagtakbo, 1.5 oras ng mga fitness class sa gym, 1 oras ng pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta o bisikleta |
| Bote ng matamis na sparkling na tubig (500 ml), 200 kcal | 30 minutong masinsinang pagtakbo o paglangoy, 1.5 oras na paglalakad sa karaniwang bilis, 20 minutong pag-alis ng snow sa bansa |
| Tasa ng kape na may cream at asukal, 116 kcal | 40 minutong paglilinis at pag-aalis ng alikabok sa iyong apartment, 25 minutong mabilis na paglalakad, halimbawa, mula sa subway hanggang sa bahay |
Higit pa sa paksa
Sa kabila ng mataas mga kapaki-pakinabang na katangian, ang Manchurian walnut ay bihirang ginagamit para sa mga layunin ng pagkain kaagad pagkatapos ng pag-aani: ito ay nauugnay sa malalaking paghihirap ...
Ang pagbibilang ng calorie at wastong nutrisyon ang dalawang pinakasikat at may-katuturang paksa para sa mga nag-aalaga sa kanilang sarili. At ito ay hindi nakakagulat, dahil upang maging maganda at malusog, kailangan nating malaman hangga't maaari Wastong Nutrisyon, kabilang kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin ng isang tao bawat araw. Hindi walang kabuluhan na inirerekumenda na simulan ang iyong landas sa isang malusog, makatuwiran at balanseng diyeta sa pamamagitan ng pagbibilang araw-araw na allowance calories - tungkol dito at tatalakayin sa artikulong ito.
Ilang calories ang sinusunog ng isang tao bawat araw?
Ang pinakamalaking halaga ng enerhiya na ginugugol ng katawan sa araw ay nahuhulog sa mga pag-andar ng pangunahing metabolismo sa katawan ng tao, iyon ay, upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad at gawain ng lahat ng mga organo sa pamamahinga. Ang pagkalkula ng halagang ito ay medyo simple, para dito kailangan mong malaman lamang ang bigat ng isang tao. Isinasaalang-alang na para sa 1 kg kabuuang timbang ang katawan ay kumonsumo ng halos 1 kcal bawat oras, madali mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng isang tao bawat araw. Halimbawa, kalkulahin natin ang halagang ito para sa isang taong tumitimbang ng 65 kg.
Basic exchange = 1 * 65 * 24 = 1560 kcal / 24 na oras.
Ngunit narito din ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa kasarian, dahil ang antas ng pagkonsumo ng enerhiya ng isang babae ay 10% na mas mababa kaysa sa antas ng pagkonsumo ng enerhiya ng lalaki. Samakatuwid, para sa isang babae na may parehong timbang, ang pangunahing palitan ay magiging: 1 * 65 * 24 * 0.9 = 1404 kcal / 24 na oras.
Nalaman namin kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan ng isang tao na mag-ehersisyo pangunahing pangangailangan, ngunit ano ang tungkol sa ehersisyo at pamumuhay? Pagkatapos ng lahat, araw-araw ay gumugugol kami ng mas maraming enerhiya kaysa sa ipinapakita ng pagkalkula sa itaas. Ang pisikal na aktibidad ng isang tao ay ipinapakita sa buong araw, kahit na tayo ay nakaupo, nakasakay sa transportasyon o naliligo, dahil nangangailangan din ito ng hiwalay na mga gastos sa enerhiya. Ito ay kinakalkula dahil sa koepisyent ng aktibidad ng tao. Kung mas aktibo tayo, mas maraming calories ang ating sinusunog. Ang pagkalkula nang eksakto kung gaano karaming mga calorie sa isang araw ang kailangan ng isang tao upang mapanatili ang pisikal na aktibidad ay medyo mahirap, dahil kailangan mong isaalang-alang ang ganap na lahat ng mga gastos sa enerhiya sa araw.
Sa karaniwan, para sa pagpapatupad ng mga pangunahing pang-araw-araw na gawain (pagtulog, paglalakad, gawaing bahay, paggalaw, pahinga, trabaho, atbp.), Ang isang tao ay nangangailangan ng 500 hanggang 1000 kcal, ngunit ang lahat ay nakasalalay sa intensity at pag-igting ng pang-araw-araw na iskedyul ( kunin natin ang average na numero - 750 kcal). Huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na pagsasanay, kung sila ay. Sa pamamagitan ng pagsasanay para sa isang oras sa isang araw na may average na antas ng intensity, habang may timbang na 65 kg, gagastos ka ng karagdagang 65 * 7 = 455 kcal, kung saan ang 7 ay ang average na load factor para sa isang oras-oras na pag-eehersisyo.
Dahil sa lahat ng mga kalkulasyon sa itaas, madali mong matukoy kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mo. Upang gawin ito, sapat na upang ibuod ang mga nakuhang halaga.
Para sa mga kababaihan: 1404 + 750 + 455 = 2609 kcal (gayunpaman, kung mayroon kang hindi gaanong aktibong pamumuhay, at ang pagsasanay ay hindi regular o wala, kung gayon ang bilang na ito ay maaaring mas kaunti).
Para sa mga lalaki: 1560 + 750 + 455 = 2765 kcal.
Upang masiyahan araw-araw na allowance calories, dapat tayong sumunod sa isang tiyak na diyeta depende sa kinakalkula na pamantayan. Ang talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga produkto at handa na pagkain ay makakatulong sa iyong planuhin ang iyong diyeta at pumili ng mga produkto para dito. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkain na iyong kinakain sa buong araw, alam ang kanilang calorie na nilalaman, madali mong makalkula ang bilang ng mga calorie na iyong kinakain. Makakatulong ito sa iyo na magpasya hindi lamang sa laki ng bahagi, kundi pati na rin, halimbawa, limitahan ang paggamit ng "dagdag" na calorie para sa katawan, na humahantong sa labis na timbang.
Ibigay natin bilang halimbawa ang ilan sa mga pagkain at pagkaing kinakain natin araw-araw, ang kanilang timbang at calorie na nilalaman. Alam ang mga parameter na ito at ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, maaari mong suriin kung ang kinakalkula na bilang ng mga calorie ay tumutugma sa bilang na aktwal na natupok, at gumawa din ng konklusyon tungkol sa kung gaano ka kahusay kumain. Para sa kaginhawahan, hinahati namin ang mga pagkain at pinggan sa dalawang kategorya: ang pinaka mataas ang calorie at ang hindi gaanong mataas ang calorie.
Mga pagkain at pinggan na may pinakamataas na nilalaman ng calorie (ang nilalaman ng calorie ay ipinahiwatig bawat 100 gramo):
- halva - 600 kcal;
- tsokolate - 550 kcal;
- whipped cream na may mga pasas (1 serving) - 800 kcal;
- pinausukang bacon - 475 kcal;
- hamburger (1 pc.) - 510 kcal;
- french fries - 239 kcal;
- mantikilya o margarin - 720 kcal;
- mga walnut - 610 kcal;
- nut paste - 650 kcal;
- prun na may tsokolate - 612 kcal;
- mantika - 900 kcal;
- cherry pie (1 slice) - 410 kcal;
Mga produktong may pinakamababang calorie na nilalaman (ang nilalaman ng calorie ay ipinahiwatig bawat 100 gramo):
- tsaa na walang asukal - 0 kcal;
- kape na walang asukal - 0 kcal;
- mineral na tubig na may o walang gas - 0 kcal;
- pakwan - 12 kcal;
- melon - 16 kcal;
- zucchini - 20 kcal;
- cauliflower o sauerkraut - 16 kcal;
- karot (1 pc.) - 12 kcal;
- mga pipino - 8 kcal;
- kamatis o paminta (1 pc.) - 19 kcal;
- kamatis na sopas na walang mga additives - 14 kcal;
- tangerines - 13 kcal.
Ang listahang ito ay malayo mula sa kumpleto, dahil araw-araw kami ay gumagamit ng isang malaking iba't ibang mga produkto, depende sa mga indibidwal na kagustuhan. Ngunit nakakatulong ito sa amin kahit na halos isipin kung gaano karaming mga calorie ang kinokonsumo ng isang tao bawat araw. Samakatuwid, kung nais mong kumain ng tama at magdala ng pinakamataas na benepisyo sa katawan, maging mas maingat tungkol sa calorie na nilalaman ng mga pagkain at ang kanilang pinili.
Ang pinagmumulan ng calories sa katawan ay pagkain. Gayunpaman, ang labis na pagkonsumo ng ilang mga pagkain ay humahantong sa pagtaas ng timbang. Samakatuwid, kung mayroon kang pagnanais na mawalan ng timbang, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng isang tao bawat araw sa paggawa nito o sa trabahong iyon.
Ano ang dahilan kung gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng isang tao bawat araw?
Ang katawan ng bawat tao ay nangangailangan ng mga calorie, na nagbibigay nito ng kinakailangang enerhiya. Kahit na para sa mga natural na proseso ng pisyolohikal, tulad ng paghinga o tibok ng puso, isang tiyak na bilang ng mga calorie ang natupok.
Ang paghahanap ng kabuuang nilalaman ng kcal sa isang partikular na produkto ay hindi mahirap, dahil ang mga ito ay halos palaging ipinahiwatig sa packaging. Ngunit mas mahirap kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kinokonsumo ng isang tao bawat araw, dahil ito ay nakasalalay sa kanyang pisyolohiya, ritmo at pamumuhay na kanyang sinusunod.
Ito ay malinaw na sa calories ito ay ginugugol ng ilang beses na mas mababa kaysa sa aktibo pisikal na Aktibidad, sa kabila ng katotohanan na ang diyeta ng mga kinatawan ng naturang iba't ibang mga propesyon ay maaaring eksaktong pareho. Ang ilan ay aktibong tumaba, habang ang iba ay magpapayat o mananatili sa kanilang karaniwang anyo.
Bilang karagdagan, kung gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng isang tao bawat araw ay naiimpluwensyahan ng kanyang mga tagapagpahiwatig ng edad at sukatan, pagmamana at iba pang mga kadahilanan ng kanyang katawan, kahit na ang seasonality ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto. Pagkatapos ng lahat, kilalang-kilala na ang katawan ay nag-iimbak ng mga calorie para sa taglamig, at sa tag-araw ay ginugugol sila nang mas masinsinang.
Ang hitsura ng taba ng katawan ay nangyayari dahil sa kakulangan ng enerhiya na natanggap mula sa pagkain. Para hindi magrecruit labis na timbang, ito ay kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga calorie na sinusunog bawat araw na may kaugnayan sa bilang na natupok, hindi bababa sa 20%.
Ang pagkakaibang ito ay hindi lamang mag-aalis ng panganib ng akumulasyon ng taba sa katawan, ngunit makakatulong din sa epektibong pagbaba ng timbang.
Video "Ilang calories bawat araw ang kailangan mo para mawalan ng timbang?"
Demonstrative na video, na naglalarawan nang detalyado kung paano kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang.
Ilang calories ang sinusunog ng katawan kapag nagpapahinga?
Ang bawat isa pinakamaliit na paggalaw humahantong sa pagkasunog ng mga calorie. Ang enerhiya ay natupok kahit na sa pagtulog, pahinga at sa kawalan ng anumang seryosong pisikal na pagsusumikap. Maaari mong kalkulahin ang halaga nito para sa mga taong namumuno sa isang nasusukat na pamumuhay batay sa bilis metabolic proseso sa kanilang katawan. Para dito, ginagamit ang mga sumusunod na formula:
- Para sa mga kababaihan: metabolic rate = 10.0 * M + 6.2 * H - 5 * T - 161;
- Para sa mga lalaki: metabolic rate = 10.0*M + 6.2*H - 5*T + 5.
Kung saan M - timbang ng katawan, kg, H - taas, cm, T - edad, bilang ng buong taon.
Batay dito, makakakuha tayo ng tinatayang halaga ng enerhiya na natupok bawat araw. Ngunit dapat tandaan na ang mga resultang ito ay ang pinakamababang tagapagpahiwatig na kailangan ng isang tao upang matiyak lamang ang natural na paggana ng kanyang buhay sa pahinga at walang anumang aktibidad sa motor.
Ilang calories ang nasusunog bawat araw?
Ang pagkalkula ng mga calorie ay batay sa mga aksyon na ginagawa ng isang tao sa araw. Kung mabilis na pagbaba ng timbang ay ang iyong pangunahing layunin, pagkatapos ay kailangan mong mas tumpak na kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog bawat araw at kung gaano karami ang kanilang natupok upang makita kung saang direksyon ka dapat magtrabaho o kung aling mga pagkain ang kailangan mong isuko sa hinaharap.
Subukang isulat ang lahat ng iyong mga aksyon na regular mong ginagawa sa buong araw sa isang notebook at, batay sa data sa ibaba, maaari mong malaman ang iyong tunay na mga gastos sa enerhiya.
Nasunog ang mga calorie sa pagtulog
Kung ang tagal ay halos 8 oras, pagkatapos ay humigit-kumulang 65-70 kcal ang ginugol dito. Ito ay napapailalim sa kumpletong katahimikan at ang kawalan ng mga karanasan sa nerbiyos bago matulog. Bilang karagdagan, ang silid ay dapat na maayos na maaliwalas upang ang katawan ay hindi kulang sa oxygen.
Ang paggasta ng calorie sa panahon ng pagkain
Sa karaniwan, ang isang tao ay gumagastos mula 60 hanggang 90 kcal bawat pagkain. Kaya, 60 kcal ang natupok para sa almusal, mula 85 hanggang 90 kcal para sa tanghalian, at 70-80 kcal para sa hapunan.
Pagkonsumo ng enerhiya bawat araw para sa trabaho na may iba't ibang kalubhaan
- Mababang antas ng kadaliang kumilos - 550 kcal. Ito ay mga manggagawa sa opisina na nakikibahagi sa laging nakaupo.
- Ang average na antas ng kadaliang mapakilos ay 1100 kcal. Mga guro at lecturer.
- Ang average na antas ng pisikal na aktibidad ay 1500 kcal.
- Mataas na antas ng pisikal na aktibidad - 2100 kcal. Mga tagabuo, mga loader.
Calorie na paggasta para sa mga pangangailangan sa sambahayan
Ang mga pangangailangan ng sambahayan ay sinusunog din ang dami ng calories sa katawan. Napagpasyahan pa ng mga siyentipiko na ang paglilinis at iba pang gawain sa bahay ay maaari. Ang paggamit ng calorie ng sambahayan:
- pagkuha ng shower - 45 kcal;
- paglilinis - 255 kcal;
- paghuhugas ng pinggan - 55 kcal;
- pagluluto ng hapunan - 100 kcal;
- pamamalantsa ng mga damit - 70 kcal;
- pag-vacuum - 200 kcal;
- pagbabago bed linen- 30 kcal;
- paghuhugas ng kamay - 120 kcal.
Pagkonsumo ng enerhiya para sa paglilibang at libangan sa loob ng 1 oras
- malayang paglalakad - 150 kcal;
- ice skating - 600;
- pagniniting - 30 kcal;
- bowling - 270;
- roller skating - 400 kcal;
- pagsasayaw - 350 kcal.
Batay dito, maaari kang makakuha ng tinatayang mga resulta ng kung gaano karaming mga calorie bawat araw ang ginagastos ng karaniwang lalaki o babae, batay sa kanilang mga aksyon. Kung, bilang karagdagan sa trabaho, pahinga at libangan, mayroon ding mga sports load sa iyong pang-araw-araw na gawain, kung gayon dapat din silang kasama sa pangkalahatang listahan.
Kasabay nito, ang mga pagsasanay sa palakasan ay ang pinaka mabisang paraan pag-alis ng mga calorie, lalo na ang pagtakbo, paglukso o paglangoy. Ang average na pagkonsumo ng halaga ng enerhiya sa panahon ng sports ay mula 600 hanggang 800 kcal.
Gaano karaming mga calorie ang nasusunog sa panahon ng pisikal na aktibidad: talahanayan
Ito ay kilala na sa umaga ang mga calorie ay sinusunog nang mas intensive kaysa sa gabi. Dahil sa hindi pagkakapantay-pantay na ito, pinapayuhan ang mga fitness trainer na gumanap karamihan ehersisyo nominal sa unang kalahati ng araw.
Ang mga ehersisyo sa umaga ay humigit-kumulang 30% na mas epektibo kaysa sa mga ehersisyo sa gabi.
| Pisikal na Aktibidad | Ang mga calorie ay sinunog kada oras, kcal |
| tumalon ng lubid | 50 |
| Push-ups, sit-ups, bare squats, pull-ups | 250-550 |
| Pahalang na tabla na may tuwid na mga braso | 300 |
| Plank na may dumbbells | 900 |
| Mabagal na sayaw (waltz, tango, ballroom) | 215 |
| Mabilis na sayaw | 450 |
| Pinaikot-ikot ang singsing sa katawan | 600 |
| simpleng pag-inat ng kalamnan | 125 |
| static na yoga | 230 |
| Isang sakay sa bisikleta | 540 |
| katamtamang pagtakbo | 700 |
| Banayad na Jogging | 560 |
Mga pagkaing nagsusunog ng calories
Bilang karagdagan sa pisikal na aktibidad, maaari mong epektibong mapupuksa ang mga calorie salamat sa. Dapat silang bigyan ng espesyal na kahalagahan kung magpasya kang manatili sa isang diyeta o magbawas ng timbang. Ang pinakakaraniwan sa mga ito ay kinabibilangan ng:
- pampalasa;
- citruses - mga dalandan, grapefruits, tangerines, lemon;
- sariwang gulay, salad ng kintsay, kamatis, pipino, karot, kuliplor;
- sariwang prutas - strawberry, mansanas, melon.
Bilang karagdagan, ang mga inumin na naglalaman ng caffeine ay mabuti, pati na rin ang madalas na pagkain sa maliliit na bahagi. Ang ganitong diyeta ay nag-aambag sa mas mahusay na pagkawala ng calorie.
Upang makamit ang ninanais na mga resulta, dapat piliin ng bawat tao para sa kanyang sarili ang pinakamainam na aktibidad at dalas nito. Huwag masyadong tumutok sa pagbibilang ng mga calorie, humantong lamang sa isang malusog na pamumuhay, kumilos nang higit pa at subukang manatili sa isang tiyak na pamumuhay.
Video "Paano magbilang ng mga calorie sa mga produkto?"
Isang nagbibigay-kaalaman na video na may mga tip at paliwanag na tutulong sa iyo na gawin ang tamang pagkalkula ng kcal sa mga pagkain at pinggan.
Ang mga siyentipiko sa buong mundo ay nagpapatunog ng alarma, dahil parami nang parami ang mga tao na nagiging sobra sa timbang. Ang problemang ito ay hindi lang nangyari. Kung kukunin natin ang karaniwang tao sa ating panahon, makikita natin na ang kanyang diyeta bawat araw ay 2200 calories.
Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay maaaring ihambing sa mga sinaunang tao na kumonsumo ng halos 5500 calories bawat araw o mga sundalo mula sa hukbo ni Peter the Great, na kumonsumo ng higit sa 4500 calories. Ang malaking pagkonsumo ng pagkain ay hindi humantong sa kapunuan sa mga sinaunang tao o mga sundalo, ngunit ngayon ang sobrang timbang para sa marami ay naging pamantayan.
Calories na kung ano pangunahing dahilan labis na pagtaas ng timbang. Ang mga tao ay nagsimulang gumalaw nang mas kaunti, at Ang mga calorie na kanilang natutunaw sa araw ay hindi na-convert sa enerhiya at nakaimbak bilang taba. Ganyan ang pagtitiyak katawan ng tao. Dahil sa tampok na ito, posible na makamit ang isang balanse sa pagitan ng mga calorie at ang kanilang pagkasunog sa araw, ngunit paano ito gagawin?
Para sa normal na operasyon Ang katawan ay kailangang palaging masustansya ng pagkain at tubig. Maraming tao ang nag-iisip na ang pagiging sobra sa timbang ay malaking bilang ng pagkain at, siyempre, magiging tama sila, ngunit ang taba ay may posibilidad na maipon para sa iba pang mga kadahilanan. Halimbawa, madalas mong makikita iyon sa mga araw ng taglamig ang mga tao ay nakakakuha ng taba, ngunit ang kanilang aktibidad sa araw ay hindi bumababa. Ang dahilan ay namamalagi sa temperatura. Bilang isang patakaran, sa taglagas at tag-araw, ang katawan ay gumugugol lamang ng mga karbohidrat sa pisikal na edukasyon at iba pang aktibong aktibidad, at sa taglamig ang function na ito ay bahagyang nagbabago.
Ang mababang temperatura ay nagiging sanhi ng pagsunog ng katawan ng mas maraming calorie upang mapainit ang katawan. Sa katunayan, ang pagsunog ng taba at carbohydrate reserves sa kalye sa sub-zero na temperatura ay tumataas ng 3 beses. Sa pagliko na ito ang katawan ay handa nang mabuti, kaya sa taglagas mayroong isang akumulasyon ng taba sa katawan. Sa taglamig, ang prosesong ito ay nagpapabilis lamang. Ang mga tao ay patuloy na nakaupo sa bahay, habang ang positibong temperatura ay nag-aambag sa mabilis na akumulasyon at pagbuo ng labis na timbang.
Ang pagbaba ng temperatura ay palaging ang dahilan para sa pagbuo ng mga fat folds, ngunit ang sitwasyon ay maaaring baligtarin. Madaya lang ang katawan. Pagbabago ng temperatura nagpapahintulot sa katawan na pigilan ang akumulasyon ng taba, ngunit hindi natin dapat kalimutan na dapat itong maging pinakamainam at komportable para sa buhay. Inirerekomenda ng mga eksperto na manatili sa temperatura ng kuwarto sa 20 degrees.
Ilang calories ang sinusunog ng isang tao bawat araw?
Ang mga calorie ay isang kinakailangang mapagkukunan para sa normal na paggana ng katawan. Ang enerhiya ay ginugugol sa tatlong direksyon:
- Ang pag-andar ng katawan (paghinga, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, panunaw ng pagkain).
- pare-pareho pisikal na Aktibidad.
- matinding sitwasyon kabilang ang stress at sakit.
Kung walang enerhiya, ang pagganap ng sinumang tao ay makabuluhang nabawasan, ang panganib ng mga sakit ay tumataas, at ang taba at taba ay nagsisimula ring bumaba. masa ng kalamnan. Para doon upang hindi makapinsala sa katawan at sa parehong oras panatilihin ang iyong katawan sa hugis, dapat mong kalkulahin kung gaano karaming mga calories ang kailangan ng katawan sa araw at hindi lalampas sa halagang ito.
Ang bawat tao ay may iba't ibang dami ng enerhiya na natupok bawat araw, ngunit ang tagapagpahiwatig na ito ay naiiba hindi lamang dahil sa pisikal na aktibidad. Kasarian, edad, kondisyon ng katawan, pamumuhay ay may direktang epekto sa paggasta ng calorie sa araw. Iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga formula para sa pagkonsumo ng calorie at diyeta ay hindi lamang nakakatulong, dahil ang isang indibidwal na programa ay kinakailangan para sa lahat ng tao.
Bago mo simulan ang pagkalkula ng iyong sariling pagkonsumo ng calorie bawat araw, dapat mong isaalang-alang ang mga pangunahing aktibidad na kumukonsumo din ng enerhiya.
- Kahit wala aktibong pagkilos sa panahon ng pagtulog, ang isang tao ay gumugugol ng enerhiya. Sa panahon ng pagtulog, humigit-kumulang 65 calories ang natupok bawat oras, iyon ay, para sa 7 oras ng pagtulog, ang pagkonsumo ay 455.
- Ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 70 calories upang maghanda sa umaga bago magtrabaho, at ang isang tao ay gumugugol ng parehong dami ng enerhiya sa pagkain ng almusal bago magtrabaho.
- Ang pagpunta sa trabaho ay nangangailangan ng mga 60 calories.
- SA oras ng pagtatrabaho bawat tao ay may iba't ibang mga tagapagpahiwatig ng pagkonsumo ng enerhiya, ngunit sa average na aktibidad, ang katawan ay gumugugol ng 1 libong calories.
- Ang isang paglalakad sa gabi, tanghalian, hapunan ay gumugugol ng halos 500 higit pang mga yunit ng enerhiya.
Ang mga ito ay katamtaman lamang, ngunit ang mga ito ay angkop para sa karamihan ng mga taong nagmamaneho laging nakaupo na imahe buhay. Ang pagkonsumo ng enerhiya sa kasong ito ay 2200-2500 calories bawat araw.
Paggastos ng enerhiya habang naglalakad
Ang mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay o mahilig lang maglakad ng marami ay nakakalakad ng higit sa 10 kilometro sa isang araw nang hindi nakakaramdam ng pagod. Ang pamumuhay na ito ay nag-aambag sa pagsunog ng labis na enerhiya.. Ang kaunting pisikal na aktibidad ay humahantong hindi lamang sa labis na timbang, ngunit nagiging mas mahirap din itong maglakad. Maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng paglalakad, kung gumagamit ka ng mga espesyal na pamamaraan. Ang isang simpleng paglalakad ay nagsusunog ng ilang calories.
Magkano ang maaari mong itapon kung gagawin mo ang simpleng paglalakad? Ang tanong na ito ay mahirap sagutin dahil sa mga indibidwal na detalye ng organismo. Halimbawa, mataas ang mga tao ay gumugugol ng mas kaunting enerhiya habang naglalakad. mababang tao kumonsumo ng higit pang mga calorie at ito ay dahil sa bilang ng mga hakbang. Iyon ay, ang mga tagapagpahiwatig ng pagkonsumo ng enerhiya ay iba para sa lahat, ngunit ang paglalakad sa anumang kaso ay binabawasan ang bilang ng mga calorie.
- Ang isang normal na paglalakad sa loob ng dalawang oras ay sumusunog ng mga 50 kcal bawat linggo, sa patuloy na paglalakad maaari kang gumamit ng hanggang 1100 kcal.
- Ang pagkonsumo ng calorie ay maaaring tumaas sa 1500 bawat linggo kung dagdagan mo ang intensity o gagawing mas mahirap ang paglalakad. Halimbawa, ang pag-akyat at pagbaba ng hagdan.
Mga benepisyo ng paglalakad para sa kalusugan?
Kahit na ang isang tao ay hindi nagdurusa sa sobrang timbang, ang paglalakad ay magiging isang malaking plus at impetus para sa pagpapabuti ng kalusugan. Tumataas ang tono, nagpapabuti ang gawain ng cardiovascular system, mga function ng paghinga bumalik sa normal. Kung saan ang paglalakad ay halos walang kontraindiksiyon at angkop para sa lahat anuman ang edad at kasarian. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutang suportahan balanse ng tubig, dahil sa panahon ng naturang ehersisyo ang katawan ay gumugugol ng maraming likido na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan.
Ilang calories ang gagastusin sa tag-araw?
Sa araw ng tag-araw, ang pagkonsumo ng enerhiya ay hindi gaanong naiiba sa panahon ng taglamig. Ang matinding temperatura ay nagiging sanhi ng katawan na gumugol ng mas maraming calorie upang palamig ang pagkain sa tiyan. Aktibong pamumuhay sa panahong ito nagtataguyod ng mabilis na pagsunog ng taba, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na nagiging mas mahirap na sumunod sa pamantayan ng paggamit ng calorie. Dahil sa mga pagbabago sa temperatura, ang katawan ay maaaring mangailangan ng mas maraming enerhiya upang mapanatili ang normal na paggana. Bilang karagdagan, nangangailangan din ito mas dami mga likido.
SA panahon ng tag-init ang likido ay maaaring maging isang paraan para sa pagbaba ng timbang. Upang mapainit ang likido sa loob, ang katawan ay gumugugol ng 0.2 kcal, kaya ang tubig ay hindi lamang isang paraan upang pawiin ang iyong uhaw. Ang paglangoy sa isang pool o ilog, kung saan ang temperatura ng tubig ay mas mababa sa katawan, ay nag-aambag sa mabilis na pagkasunog ng subcutaneous fat.
Konklusyon
Ilang calories ang ginugugol bawat araw? Ang tanong na ito ay hindi lumitaw nang wala saan. Sa kasamaang palad, ang modernong pamumuhay ng maraming tao ay humahantong sa katotohanan na sila ay simple tinutubuan ng taba dahil sa kaunting aktibidad sa araw. Ang balanse sa pagitan ng antas ng paggamit ng calorie at ang kanilang pagkonsumo bawat araw ay nagiging susi hindi lamang sa isang magandang katawan, kundi pati na rin malusog na Pamumuhay buhay.