Ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta na kumain ng maayos at may sapat na calories. Upang ang mga atleta ay makakain ng 3,000 calories sa isang araw, ang menu ay dapat na pinagsama-sama na may espesyal na kasipagan at espesyal na pangangalaga.
Tingnan natin kung ano ang maaaring hitsura ng 3,000 calorie sa isang araw na menu. Paano maayos na buuin ang iyong diyeta upang ang diyeta na ito ay gumagana sa tamang direksyon sa loob ng maraming araw?
Upang magsimula, mahalagang maunawaan kung ano ang mga pangunahing prinsipyo para sa pagbuo ng anumang plano sa nutrisyon.
Ano ang BJU?
Mayroong isang bagay tulad ng BJU (protina, taba, carbohydrates) at calories. Dapat tayong gabayan ng mga ito kapag gumuhit ng isang diyeta.
- 1. Mga calorie. Ito ay nakadepende sa bilang sa mga layunin at timbang, pati na rin ang pamumuhay at metabolic rate. Halimbawa, para sa isang taong tumitimbang ng 100 kg, ngunit namumuno sa isang nakararami na laging nakaupo, ito ay isang halaga, at para sa isang taong patuloy na nagsasanay 3-4 beses sa isang linggo sa gym, ito ay ganap na naiiba. Ang pagkakaiba sa nutrisyon sa pagitan ng dalawang taong ito ay maaaring hanggang sa 500 kcal / araw, na isang napaka-kahanga-hangang pigura. Mayroong mga espesyal na calculator na nagbibigay-daan sa iyo upang kalkulahin ang pinakamainam na caloric intake depende sa iyong pamumuhay.
- 2. Mga protina. Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa ating katawan. Ito ay salamat sa kanya na nakakakuha tayo ng pagkakataon na bumuo ng mga bagong kalamnan. Mahalagang maunawaan na ang protina sa diyeta ng isang atleta ay hindi dapat labis at hindi dapat masyadong kaunti. Ang pinakamainam na dosis para sa isang atleta na nakakakuha ng timbang ay mula 2.5 hanggang 3.5 gramo bawat kilo ng timbang. Para sa isang atleta na nasa pagputol (pagbabawas ng timbang), mula 2 hanggang 2.5 gramo bawat kilo ng katawan.
- 3. Carbohydrates. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing gasolina na sinusubukan ng katawan, hindi tulad ng mga taba, na huwag maipon, ngunit agad na ginagamit sa kurso. Ngunit sa parehong oras, sa kaso ng labis na kasaganaan ng mga sustansyang ito, maaari silang ideposito sa mga gilid. Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamainam na dosis para sa isang atleta na nakakakuha ng timbang ay mula 3 hanggang 6 na gramo bawat kilo ng timbang. Para sa mga atleta na nasa pagputol, mula 2.5 hanggang 3.5 gramo bawat kilo ng timbang.
- 4. Mga taba. Ang taba ay ang reserbang reserba ng ating katawan. Dapat silang nasa diyeta, dahil sa kanilang kakulangan, nagsisimula ang mga problema sa paningin at endocrine system. Ngunit sila ay dapat na kakaunti. Ang pinakamainam na dosis ay isasaalang-alang na hindi hihigit sa isang gramo bawat araw.
Plano sa pagkain
Kaya, ang mga pangunahing prinsipyo para sa pagkalkula ng BJU at calorie na nilalaman ay inilarawan sa itaas upang gumuhit ng isang balanseng plano sa nutrisyon para sa isang atleta sa pagsasanay.
Ngayon tungkol sa kung paano gumawa ng isang menu para sa 3000 calories sa isang araw.
- 1. Magsisimula tayo sa pagkalkula ng pinakamababang BJU package. Kunin natin bilang gabay ang isang atleta na tumitimbang ng 120 kg (humigit-kumulang sa ilalim ng naturang atleta, ang naturang calorie na nilalaman ay kinakalkula). Nangangahulugan ito na kakailanganin niya ng hindi bababa sa 240 gramo ng protina bawat araw, carbohydrates - 360 gramo bawat araw, taba - hindi hihigit sa 120 gramo bawat araw. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay dapat makuha mula sa kabuuang pagkalkula ng nutritional value ng lahat ng pagkain na kinakain bawat araw.
- 2. Magsisimula tayo sa pag-iskedyul ng mga pagkain. Para sa almusal, sinigang, halimbawa, oatmeal sa tubig. Ang 100 gramo ng produktong ito ay magkakaroon ng mga 3 gramo ng protina, 15 gramo ng carbohydrates, 1.7 gramo ng taba. Kung ang isang tao ay kumakain ng 300 gramo ng naturang lugaw, pagkatapos ay para sa unang pagkain na natatanggap niya ang tungkol sa 45 gramo ng carbohydrates, 9 gramo ng protina at 5 gramo ng taba. Kung kumain ka ng lugaw na may saging, ito ay isa pang plus 24 gramo ng carbohydrates at 2 gramo ng protina. Iyon ay, sa kabuuan, mga 60 gramo ng carbohydrates, 5 gramo ng taba at 11 gramo ng mga protina ang lumalabas sa almusal. Pagkatapos ay isang meryenda sa anyo ng 200 gramo ng walang taba na cottage cheese, iyon ay, mga 30 gramo ng protina. At iba pa. Ang algorithm ay simple - ang pangunahing bagay ay hindi maling pagkalkula!
- 3. Mahalagang panatilihin sa loob ng balangkas ng calorie na nilalaman ng 3000 kcal, protina 240 g, carbohydrates 360 g, taba - hindi hihigit sa 120 g. Kung may kakulangan o labis na sustansya sa isang lugar sa diyeta, dapat itong itama. Balanse ang pangunahing salita sa bagay na ito!
Iyan ang buong medyo simpleng algorithm para sa pagbuo ng isang balanseng plano sa nutrisyon para sa mga kasangkot na atleta at sa pangkalahatan para sa lahat ng mga taong namumuno sa isang aktibong pamumuhay. Ingatan ang iyong sarili at huwag tumigil doon!
Sa isang uhaw na mawalan ng timbang, ang isang ginang ay handang pumunta sa bawat sukdulan, para lamang makamit ang ninanais na resulta. Ngayon ay may sapat na bilang ng mga diyeta, ngunit ang pang-araw-araw na pagbibilang ng calorie ay may kaugnayan tulad ng dati para sa maraming "mga dietista". Ano ang power system na ito?
Ang pagpili ng isang diyeta, tinutukoy ng isang tao ang mood at kagalingan para sa susunod na yugto ng panahon. Oo, oo, ang kalooban ng isang tao ay nakasalalay sa nutrisyon, samakatuwid ay hindi kinakailangan na magutom sa iyong sarili, lalo na dahil wala pa ring mga resulta mula sa gayong mga radikal na aksyon.
mas mahusay na pumili ng hindi isang diyeta, ngunit sumunod sa mga alituntunin ng wastong nutrisyon, na hindi kasama ang mga high-calorie na pagkain, fast food at preservatives. Narito ito sa panimula na mahalaga na wastong isulat ang pang-araw-araw na diyeta upang ang bilang ng mga calorie na natupok ay nagpapasigla at nagbibigay ng isang pakiramdam ng kagaanan, pagkabusog, ngunit hindi kailanman labis na karga ang tiyan, na nakakasagabal sa natural na panunaw. Ang isang nutrisyunista lamang ang nakakaalam ng calorie na nilalaman ng lahat ng mga produkto sa pamamagitan ng puso, batay dito, isang espesyal na talahanayan ang nilikha para sa mga ordinaryong tao, na nagbibigay-daan sa iyo upang malayang kalkulahin ang mga calorie ng iyong diyeta.
Pinapayuhan ng mga eksperto ang pag-compile ng isang tinatayang menu para sa buong linggo upang makita ang tunay na resulta sa dulo. Ang ganitong pagbabantay ay magbibigay-daan hindi lamang upang ayusin ang timbang, kundi pati na rin upang mahulaan ang di-umano'y epekto sa pagkain. Ang mga pagkain ay dapat tatlong beses sa isang araw, samakatuwid, hindi mo dapat tanggihan ang almusal dahil sa pagtaas ng trabaho, limitahan ang iyong sarili sa tanghalian at kumain sa gabi. Ang anumang pagkain ay dapat na balanse, at lahat ng nasa plato ay dapat na nasa ilalim ng kahulugan ng "tamang nutrisyon".
Ang dami ng likido na natupok ay 2 litro, kasama nito, hindi mo dapat limitahan ang iyong diyeta sa tubig lamang. Posibleng ipakilala ang mga herbal at berdeng tsaa, natural na juice at iba pang mga inuming hindi carbonated nang walang kabiguan. Ito ay hindi lamang mapabilis ang metabolismo, ngunit maalis din ang mga masa ng taba, na na-debug sa subcutaneous layer.
Kung pipiliin mo ang pinakamainam na bilang ng mga calorie na 1000, kung gayon ang mga paghihigpit sa pandiyeta ay maaaring humantong hindi lamang sa isang pagkasira ng nerbiyos, ngunit maging sanhi din ng paparating na mga problema sa gawain ng digestive tract. Ang isang alternatibong menu ay itinuturing na 1700 - 1800 calories, at ito ang tagapagpahiwatig na magsisimula.
Bago pag-usapan ang tungkol sa katanggap-tanggap na pagkain, sulit na alalahanin ang mga pagbabawal. Kung kumain ka ng isang piraso ng hamon para sa almusal, pagkatapos ay walang pinsala mula sa tulad ng isang maliit na bahagi para sa figure. Ngunit kung pipiliin mo ang isang tinapay na may mantikilya at sausage, ang gayong ulam ay nakakakuha ng hindi bababa sa 300 calories. Mahirap kumain ng isang ganoong bahagi, kaya kakailanganin mong gumawa kaagad ng dalawang masaganang sandwich, at ito ay 600 calories na. Bilang karagdagan, ito ay kinakailangan upang maghanda ng tsaa na may asukal at magkaroon ng meryenda na may isang bagay na kendi, at ang mga dagdag na calorie ay pumapasok sa mga kilo na hindi kailangan sa figure.
Ngunit, kung sila ay itinaboy sa loob ng 24 na oras, ito ay posible pa rin, kung gayon ang isang nakabubusog na pagkain ay nagiging lalong nakakatakot para sa dating wasp waist. Kung ikaw ay nauuhaw na magluto ng pritong patatas para sa iyong sarili, kailangan mong makita sa iyong memorya na ang ulam na ito ay kumukuha ng hindi bababa sa 500 calories, at kung magdagdag ka ng pritong isda o karne dito, pagkatapos ay isa pang 1000 calories ang ibibigay. Halimbawa, tulad ng alam natin na ang isang kumplikadong tanghalian sa McDonald's ay nagkakahalaga ng 1500 calories, na muli ay mapanganib para sa figure.
Sa gabi, ang alak na may mga prutas at tsokolate, carbonated na inumin at pritong pagkain ay nagiging kahila-hilakbot na pagkain, na, kahit na bago matulog, ay maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais na hindi pagkatunaw ng pagkain.
Kung ang isang tao ay kumonsumo ng humigit-kumulang 3,000 calories sa isang araw, kung gayon ang 1,000-1,500 ay labis na, at sa isang araw ay hindi na sila magkakaroon ng oras upang maging kinakailangang enerhiya at mag-iiwan lamang ng isang hindi kasiya-siyang fat fold sa baywang o iba pang mga lugar, na kung saan ay sa lalong madaling panahon ay tinatawag na may problema.
Kaya ano ang dapat na menu? Ang calorie diet ay nagbibigay ng listahan ng mga katanggap-tanggap na pagkain na kailangan mong isama sa iyong diyeta. Magkakaroon ng pakiramdam ng pagkabusog, ngunit hindi na kailangang mag-overload sa tiyan. Ito ang susi sa tagumpay ng pamamaraang ito para sa pagbaba ng timbang. Kaya, narito ang tinantyang pang-araw-araw na menu, ngunit posible na ayusin sa iyong paghuhusga sa loob ng balangkas ng mga produktong pandiyeta.
Almusal. Para sa almusal, maaari kang kumain ng ilang pinakuluang itlog, isang slice ng bacon o bawat sausage, at keso at tsaang walang tamis. Ang ganitong pagkain ay sapat na upang kainin at singilin ang katawan nang may sigla. Ang isang kahalili ay maaaring gatas na sinigang o low-fat cottage cheese na may gatas. Sa kabuuan, ang calorie na nilalaman ng almusal ay hindi dapat higit sa 800 calories, ito ay mula sa halaga na ito ay nagkakahalaga ng pagkalkula, at sa dulo ng pagkain, markahan ang figure na kinuha.
Hapunan. Ang pagkain na ito ay kinakailangang kasama ang unang kurso, at ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga sopas na may sabaw ng manok o baka. Ang katotohanan ay ang mga sangkap na ito ay mababa ang calorie, kaya hindi sila makakaapekto sa figure sa anumang paraan. Ang sopas ay maaaring gulay o isda, ngunit ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga lean port para sa paghahanda nito. Sa kabuuan, ang calorie na nilalaman ng tanghalian ay dapat na 600 calories, na nagpapahintulot sa iyo na kumain at hindi gumaling.
Hapunan. Ang mga mahigpit na paghihigpit ay ipinakilala dito, bukod pa, napaka hindi kanais-nais na kumain pagkatapos ng 18 oras. Pinapayagan na kumain ng prutas o gulay na salad, isang pinakuluang piraso ng walang taba na karne o isda, at inumin ang lahat ng may tamang green tea. Ang hindi espesyal na calorie na nilalaman ng huling pagkain ng araw ay hindi dapat higit sa 350 calories, at kahit na pagkatapos ay maaari itong higit pang bawasan at bawasan.
Bilang meryenda, ngunit dapat ay hindi hihigit sa dalawa sa kanila, kailangan mong kumain ng isang serving ng low-fat yogurt, unsweetened fruits, o isang pares ng mga walnuts (upang kapansin-pansing patayin ang iyong gana). Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan ang tungkol sa mga ipinagbabawal na pagkain, na hindi dapat kainin alinman sa araw o sa gabi. Kung hindi, ang epekto ng pagbaba ng timbang ay hindi makakamit, gaya ng orihinal na pinlano.
Tulad ng ipinaalam ng mga nutrisyonista, ang gayong diyeta ay napaka-epektibo, at ang mga unang pagbabago sa figure ay mapapansin sa loob ng ilang araw. Inirerekomenda na umupo sa isang diyeta para sa mga 14 na araw, kung hindi, sa gayong mga pagsisikap, ang mga natanggal na kilo ay babalik muli sa kanilang mga dating lugar, at kinakailangan upang simulan ang paraan para sa pagbaba ng timbang sa isang bagong paraan. Sa anumang kaso, ang epekto ng pandiyeta ay magpapasaya sa bawat may-ari, at sa anong mga araw posible na maging mas magaan ng 3-5 kilo nang matatag. Alinsunod dito, sa 2 - 3 linggo posible na maging 10 kg na mas magaan.
Napagpasyahan mong makakuha ng dami ng kalamnan, ngunit hindi alam kung paano pumili ng nutrisyon sa bodybuilding para sa mass gain. Sa katunayan, ang lahat ay medyo simple, kahit na sa unang tingin ito ay tila kabaligtaran. Sa una, kakailanganin mong pag-isipan ang mga kalkulasyon ng calorie, ang pagpili ng mga produkto at, marahil, mga pandagdag sa sports. Gayunpaman, kakailanganin mong gawin ito kung talagang magpasya kang tumaba.
Gaano kasimple
Sa madaling sabi, kailangan mong tandaan lamang ang 3 panuntunan: 1) isang positibong pang-araw-araw na balanse ng enerhiya, dahil sa labis na carbohydrates; 2) mabagal na carbohydrates sa kumbinasyon ng protina 2 oras bago ang pagsasanay; 3) mabilis na carbohydrates at whey protein pagkatapos ng pagsasanay sa unang 20-30 minuto.
Siyempre, ang bawat talata ng mga patakaran ay may sariling mga katangian at kailangan mong malaman at maunawaan ang mga ito upang maayos na bumuo ng isang diyeta. Halimbawa, ang pagkalkula ng positibong balanse ng enerhiya ay nangyayari nang paisa-isa ayon sa isang espesyal na formula na makikita sa website. Upang gawin ito, kakailanganin mong kalkulahin ang calorie na nilalaman ng pagkain na kinakain bawat araw. Sa kasong ito, ang enerhiya na nakuha mula sa mga protina ay hindi isinasaalang-alang. Ang halaga ng protina na natupok ay kinakalkula nang hiwalay, na isinasaalang-alang ang katotohanan na hindi bababa sa 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng personal na timbang ay dapat isaalang-alang. Upang magsimula, siguraduhin na kumain ka ng hindi hihigit sa 30 g ng protina sa isang pagkakataon, pagkatapos ay unti-unting tataas ang bilang na ito sa paglaki ng timbang.
Mga kakaiba
Ang mga pagkain ay hindi dapat malaki, ngunit madalas. Bago ang pagsasanay, ang kumbinasyon ng, halimbawa, karne ng manok at bigas ay perpekto para sa pagkonsumo. Protein-carbohydrate supplement at saging - pagkatapos ng klase. Mula sa mataba na pagkain, dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 15% ng lahat ng calories. Ang taba ay kinakailangan para sa pagtatago ng testosterone, ngunit ang labis nito ay humahantong sa isang pagtaas sa taba ng katawan at nangangailangan ng pagbaba sa antas ng iba pang mga hormone. Sinisira ng bitamina C ang maraming mga libreng radikal na nagiging sanhi ng pagkasira ng kalamnan.
Plano
Narito ang isang halimbawang plano para sa 3000 calories:
Pagkain sa umaga:
1 buong itlog at 3 protina;
2 piraso ng keso;
3 hiwa ng tinapay;
250 g orange juice.
Pangalawa:
180 g ng veal o karne ng baka;
maliit na tinapay;
isang plato ng salad ng gulay na may isang kutsarang puno ng langis ng gulay;
mansanas.
Pangatlo (ilang oras bago ang pagsasanay):
230 g dibdib ng manok;
440 g ng pinakuluang bigas;
2 rolyo.
Pang-apat (20-30 minuto pagkatapos ng pagsasanay):
isang bahagi ng isang sports cocktail, isang saging at 2 baso ng orange juice.
Ikalima:
250 g pinakuluang isda;
isang plato ng salad ng gulay;
400 g patatas.
Mahalagang huwag laktawan ang pagkain at huwag mag-fast ng higit sa 3 oras. Ang perpektong opsyon sa nutrisyon para sa isang lalaki upang makakuha ng mass ng kalamnan ay ang kumain sa orasan, kaya ang katawan ay mabilis na umangkop sa sistema at magbibigay ng senyales na oras na para kumain. Ang restructuring ng katawan sa isang bagong rehimen sa karaniwan ay tumatagal ng mga 3-4 na linggo.
Ang isa pang lihim sa pagsunod sa regimen ay ang pagpaplano ng mga pagkain nang maaga. Sa una, kailangan mong timbangin ang lahat at panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain, ngunit sa paglipas ng panahon, ang pangangailangan para dito ay mawawala. Mayroong mga espesyal na serbisyo sa Internet para dito, o maaari kang mag-install ng mga application sa iyong telepono.
Para sa mga hindi pa nag-eehersisyo at nagpasyang magpakabuti - ang pagtaas ng pisikal na aktibidad sa loob ng makatwirang limitasyon ay may mabungang epekto sa gana at pagsipsip ng mga sustansya. Samakatuwid, upang mapabilis ang pagtaas ng masa, kailangan mong gamitin ang mga kalamnan ng katawan. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa at sa bahay at. At para sa lalo na manipis ito ay nagkakahalaga ng pagbabasa ng artikulo.
Simula sa panahon ng pagtaas ng timbang, isang listahan ng mga kinakailangang produkto ay pinagsama-sama at binili para sa unang linggo. Mas mainam na gumawa ng isang menu at magluto ng pagkain para sa buong araw nang sabay-sabay, makakatulong ito upang maipamahagi nang tama ang pagkain, upang sa ibang pagkakataon ay hindi ka makakuha ng calorie na nilalaman sa huling sandali sa anumang bagay.
Ang oras upang makakuha ng mass ay tumatagal ng ibang oras para sa lahat, kaya dapat mong malinaw na tukuyin ang resulta. Mas mainam na dagdagan ang calorie na nilalaman at dami ng pagkain nang paunti-unti, upang maiwasan mo ang kakulangan sa ginhawa at may kumpiyansa na pumunta sa layunin. Sa kasong ito, hindi ka dapat magmadali, gaya ng sinasabi nila "Kung mas tahimik ka, mas malayo ang mararating mo". Makinig sa iyong katawan at sa lalong madaling panahon makikita mo ang mga positibong pagbabago.
Ang 2500 calorie sa isang araw na diyeta ay hinihiling sa mga taong naglalaro ng matapang na sports. Isang diyeta na may pinakamainam na dami ng pagkain at balanse ng mga sustansya. Epektibong nilalabanan ang mga deposito ng taba sa panahon ng pisikal na pagsusumikap at nagtataguyod ng pagtaas ng mass ng kalamnan.
Ang isang balanseng diyeta at isang iba't ibang menu ay nagbibigay-daan sa iyo na hindi makapinsala sa iyong kalusugan. nutrisyon - isang numerical na sukatan ng enerhiya na ipinamamahagi sa katawan sa panahon ng pagkasira ng pagkain.
- Inirerekumenda namin ang pagbabasa: at
Ang itinatag na rate ng calorie intake para sa isang babae kada araw ay humigit-kumulang 2.5 thousand para sa isang lalaki.
Ang sports at isang malusog na pamumuhay kung minsan ay hindi nagdudulot ng positibong resulta sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Ang mga pandagdag sa sports at anabolic steroid ay nagdudulot ng hindi na mapananauli na pinsala sa kalusugan. Ang 2,500 calorie sa isang araw na diyeta ay tumutukoy at naglalayong pabilisin ang proseso ng positibong pagganap sa atleta.
Ang diyeta ay na-optimize para sa mga atleta, ngunit ngayon ay nakakuha ng katanyagan sa mga nais na balansehin ang kanilang diyeta. Ang batayan ng sports nutrition 2500 calories ay protina.
- Presyo;
- Walang pag-load sa mga organo ng digestive tract;
- Pagkonsumo ng mga sustansya at bitamina;
- Malinaw na mga katangian ng kapangyarihan;
- Dali ng paggamit.
Ang isang diyeta na 2500 calories bawat araw ay angkop hindi lamang para sa mga mahilig sa sports, kundi pati na rin para sa mga pasyente na may diyabetis, kasama ang pagdaragdag ng mga gamot na nagpapababa ng glucose sa bibig sa diyeta.
Listahan ng bibilhin
Ang average na dami ng nutrients para sa isang may sapat na gulang, batay sa isang pamantayan na 2500 calories bawat araw:
- Kolesterol - hindi hihigit sa 300 mg;
- Mga taba - hindi hihigit sa 25 gramo, kung saan - hindi hihigit sa 25 gramo;
- Dietary fiber - hindi hihigit sa 25 gr;
- Carbohydrates - mula 257 gr hanggang 586 gr;
- Mga protina - mula 58 gr hanggang 117 gr.
Ang diyeta ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng:
- Mga gulay at prutas;
- Mga pampalasa at damo;
- Mga taba at langis ng gulay;
- Mga sopas at gravies na may pagdaragdag ng karne ng manok, isda o karne ng baka;
- Mga mani at buto;
- beans;
- pasta;
- Mga katas;
- Mga itlog at;
- Mga produktong panaderya;
- Honey at asukal.
Bago gumamit ng pandagdag sa pandiyeta, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Palitan ang mga produkto ng mga katulad, na may indibidwal na hindi pagpaparaan sa mga bahagi.
Menu para sa bawat araw
Ang 2500 calorie sa isang araw na diyeta ay nagsasangkot ng mga hating pagkain. Ang diyeta ay nagdaragdag ng pagkarga sa atay, kaya ang pag-inom ng alkohol ay hindi inirerekomenda. Kinakailangan na ubusin lamang ang mga organikong produkto. Iwasan ang mga de-lata at naprosesong pagkain na maaaring magdulot ng paglaki ng taba.
Almusal 8:30 am
- 2 pinakuluang;
- 1/2 tasa ng oatmeal o iba pang butil
- 1/2 tasa ng skimmed milk na may kalahating kutsarita o langis ng mirasol
- 1 kahel.
Pangalawang almusal 11:30 am (dalawang oras bago ang pagsasanay)
- 150 gramo ng tuna o pabo na may halo-halong gulay na salad na tinimplahan ng isang kutsara ng low-calorie na mayonesa;
- isang hiwa ng itim na tinapay;
- 6 mga almendras;
- 1 kutsarang juice.
Tanghalian 2:30 pm (kaagad pagkatapos ng ehersisyo)
- 150 gr ng karne ng dibdib ng manok;
- 3/4 tasa ng bigas ng manok, pasta o gulay
- 1/4 matamis na paminta;
- 100 gr lightly stewed mushroom;
- 100 gr tinadtad na karot;
- Magdagdag ng 1 kutsara sa isa sa mga pinggan.
Banayad na meryenda sa gabi 5:00 – 5:30
- 1 mababang-taba yogurt;
- 100 gramo ng pinakuluang oatmeal.
Hapunan 8:30 – 9:00 pm
- 1 fillet ng dibdib ng manok na may salad na nilagyan ng 1 kutsarang low-calorie na mayonesa
- 1 hiwa ng tinapay.
- 20 gr;
- 1 kutsarang peanut butter;
- 1/2 tasa oatmeal (sinusukat hilaw o tuyo)
- 10 almendras o iba pang mga mani;
- 150 gr ng mga gulay.
Pangalawang opsyon sa menu
- 200 ML ng gatas o tsaa;
- 60 gr whole grain na tinapay na may mantikilya.
Tanghalian
- 100 gr sariwang prutas;
- 50 ML ng kape na may gatas.
- Sabaw ng manok na may 170 gr ng karne;
- 50 gr bigas o pasta;
- 200 gramo ng sariwang gulay at 100 gramo ng prutas;
- 70 gr whole grain na tinapay.
- 200 ML ng gatas o tsaa.
- 170 g chicken fillet na may vegetable salad o 70 g ham;
- Isang hiwa ng itim na tinapay.
Pangatlong opsyon sa menu
- 200 ML ng gatas o tsaa / kape;
- 60 g buong butil na tinapay na may 50 g ham ng manok.
Tanghalian
- 100 gr sariwang prutas;
- 50 gr kape na may gatas.
- sabaw ng manok o isda;
- 175 gramo ng manok o isda na may 200 gramo ng mga gulay;
- 100 gr sariwang prutas;
- 70 gr whole grain na tinapay.
- 200 gr gatas o tsaa/kape.
- 1 pinakuluang itlog at 1 pula ng itlog mula sa pangalawang itlog;
- 50 gr chicken ham at isang slice ng black bread.
Maaaring pagsamahin ang mga indibidwal na sangkap ng pagkain. Iwasan ang mga carbonated at matamis na inumin. Ang isang baso ng alak ay naglalaman ng mga 70 calories. Maaari mong kahaliling mga cereal na may pasta, pagdaragdag sa kanila ng hindi isang malaking halaga ng gulay o.
Ang kumbinasyon ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad at mga espesyal na ehersisyo at isang diyeta na 2500 calories bawat araw ay natural na magpapataas ng mass ng kalamnan nang hindi gumagamit ng mga anabolic steroid.
Mga recipe ng ulam
Sopas na may beans
Kakailanganin mo: 0.1 kg ng berdeng mga gisantes, 1 malaking sibuyas, 0.5 kg ng chickpeas, 2 medium na karot, 20 gr, ground black pepper, asin, 1 tsp ng soda.
Paraan ng pagluluto:
Sa gabi, ibabad ang beans sa malamig na tubig at umalis magdamag. Sa susunod na araw, alisan ng tubig ang tubig at ihalo sa kinakailangang halaga ng soda, itabi upang magbabad ng ilang oras. Banlawan nang lubusan ng tubig na tumatakbo. Ibuhos ang beans na may maraming tubig at ilagay sa katamtamang init. Alisin ang bula at idagdag ang tinadtad na mga sibuyas, karot, mga gisantes at mantikilya. Magdagdag ng asin at paminta sa panlasa. Lutuin hanggang handa.
Krupenik
Kakailanganin mo: bakwit o 180 gr, 5 gr sour cream, 10 gr sugar, 5 gr, 85 gr cottage cheese, 1/4 egg, 5 gr melted butter.
Paraan ng pagluluto:
Magdagdag ng cottage cheese, asin, itlog, asukal, mantikilya sa nilutong sinigang at ihalo. Ilagay ang nagresultang masa sa mga baking sheet, at grasa ang ibabaw na may kulay-gatas. Maghurno hanggang matapos.
Salad ng patatas
Kakailanganin mo ng: 0.5 kg na patatas, 1 kutsarang malunggay, 1 hinog, 2 kutsarang suka, 0.1 kg ham, 2 kutsarang langis ng gulay, 0.1 kg leek, 1 kutsarang pulot, 2 ugat ng kintsay, asin at paminta.
Paraan ng pagluluto:
Gupitin ang patatas, leek, kintsay at mansanas sa maliliit na cubes. Paghaluin ang mantika, suka, pulot at malunggay, magdagdag ng asin at paminta. Ibuhos ang salad ng gulay na may nagresultang sarsa at mag-iwan ng 2 oras. Roll rosettes mula sa ham at palamutihan ang ibabaw ng salad.
Sinigang na barley