Gymnastics para sa mga nakabitin sa computer at hindi nakatayo sa open-hearth. Pisikal na ehersisyo habang nakaupo

Irina Kondrasheva | 10/20/2015 | 3696

Irina Kondrasheva 10/20/2015 3696

Parehong hindi malusog ang isang laging nakaupo at isang "nakatayo" na pamumuhay. Tulungan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga pagsasanay na ito ng 10 minuto lamang sa trabaho.

Nagbibiro ang mga doktor na maaari nilang sabihin sa iyo ang tungkol sa trabaho at pamumuhay ng isang partikular na pasyente na mas mahusay kaysa sa sinumang manghuhula. Sayang, ngunit ito ay. Isyu ng programmer at accountant pananakit ng mata, ang driver - tumigas ang mga palad at isang tiyak na kurbada ng gulugod, isang hairdresser at isang sales assistant - tumigas ang mga paa at varicose veins. Ang antas ng kapabayaan ng sakit sa kasong ito ay direktang nakasalalay sa haba ng serbisyo sa espesyalidad.

Gymnastics para sa mga mata

Ang endemic na computerization ay nagdala ng mga problema sa mata sa mga unang linya ng "rating" mga sakit sa trabaho. Ang pamumula, pagkatuyo at pakiramdam ng buhangin, mga bag sa ilalim ng mga mata at namamagang talukap ay isang garantisadong resulta ng maraming oras ng "pagmamasid" sa monitor. Ang ilang limang minutong pahinga para sa himnastiko sa mata ay hindi lamang magliligtas sa iyong paningin, ngunit makakatulong din na mapataas ang iyong sariling kahusayan.

I-rotate ang mga pupil na nakapikit. 10-15 pabilog na paggalaw sa isang direksyon at sa isa pa.
Kumurap ng madalas sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay umupo ka lang Pikit mata nakakarelax.
Sa loob ng 10 segundo, tingnan ang dulo ng ilong, at pagkatapos ay tingnan ang bagay kabaligtaran mga silid. Ulitin namin ang 10-15 beses.

Sedentary exercises

Ang mga manggagawa sa opisina na bumangon lamang mula sa kanilang lugar ng trabaho sa panahon ng kanilang pahinga sa tanghalian ay nangangailangan ng 10 minutong pahinga para sa bawat 2 oras na trabaho. Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pisikal na edukasyon ay makakatulong upang maiwasan ang paglala ng isang bilang ng mga sakit.

1. Iunat ang gulugod

Bumangon kami mula sa upuan at tumayo laban sa dingding, sinusubukang pindutin ang patayong ibabaw sa lahat ng bahagi: takong, balakang, ibabang likod, talim ng balikat at leeg.
Ang pagkakaroon ng maayos sa posisyon na ito, tumaas kami sa aming mga daliri, dumudulas sa dingding.
Ulitin nang dahan-dahan 10-15 beses.

2. Pabilog na pag-ikot

Pabilog na paggalaw ng pelvis - Ang pinakamahusay na paraan mapawi ang stress mula sa panlikod gulugod. Nagsasagawa kami ng 5 pag-ikot, una sa clockwise, at pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon.

3. Ikiling

Ang mga pagtagilid na may pagpindot sa sahig gamit ang mga daliri ay ginagawa nang 3 beses na may ipinag-uutos na paatras na liko kapag bumalik sa panimulang posisyon.

4. Paggawa sa press

Ang pumping ng press ay makakatulong hindi lamang makapagpahinga sa matigas na balikat at likod, ngunit makakatulong din sa daloy ng oxygen, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa aktibidad ng kaisipan.

Dahan-dahan kaming huminga, sabay-sabay na pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan, at pagkatapos ay dahan-dahan ding huminga nang palabas, nakakarelaks. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa opisina mismo - wala sa iyong mga kasamahan ang mahuhulaan na ikaw ay nagbobomba ng press!

5. Iunat ang iyong mga binti

Ang paglukso sa puwesto sa mababang taas at pag-squat ay makakatulong sa pagpapakalat ng walang pag-unlad na dugo.

Mga ehersisyong nakatayo

Varicose veins, pananakit ng binti, pamamaga, flat feet - mga palatandaan nakatayong gawain. Ang pangkat ng panganib para sa mga sakit sa paa ay kinabibilangan ng mga promotor na patuloy na gumagalaw, gayundin ang mga tindero, tagapag-ayos ng buhok, manggagawa sa pabrika at mga guro na napipilitang tumayo sa isang lugar nang marami.

Ang isang pahinga sa tanghalian o libreng 5-10 minuto ay dapat na nakatuon sa pag-iwas, kung hindi, ang mga problema ay madarama ang kanilang sarili sa loob ng ilang taon. Pagwawalang-kilos venous blood maaaring magdulot ng mga pamumuo ng dugo.

1. Hindi namin pinapayagan ang edema

Paminsan-minsan ay pinipisil-pisil at nililigpit natin ang ating mga daliri sa paa. Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ng 10-15 compressions-extension 3-4 beses sa isang araw ay magsisilbi ring pag-iwas sa puffiness.

2. Masahe ang shins

Self-massage ng ibabang binti - magandang lunas, na tumutulong upang makayanan ang bigat sa mga binti. Pinagsasama namin ang mga minutong inilaan para sa pahinga na may masinsinang pagkuskos at pag-tap sa mga paggalaw sa panlabas at sa loob binti.

3. Taas ang paa!

Ang kakayahang iangat ang iyong mga binti mula sa sahig ay isang mahusay na tagumpay na hindi dapat palampasin. Sa panahon ng coffee break, naglalagay kami ng pangalawang upuan o ottoman sa malapit at itinapon ang aming mga binti sa kanila. Salit-salit na hinuhugot ang mga medyas, ikinakalat namin ang dugo. Pagkatapos ng 5-7 approach, binibigyan namin ang sarili namin ng 3 minuto ng kumpletong pagpapahinga.

Huwag pabayaan ang pisikal na edukasyon sa trabaho, at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo!

Sa loob ng higit sa apatnapung taon, pinag-uusapan ng mga siyentipiko sa buong mundo kung gaano nakakapinsala ang sedentary work. Gayunpaman, sa mga nakaraang taon ang problemang ito ay lalong lumaganap dahil sa katotohanan na ang mga tao sa ikadalawampu't isang siglo ay nagbibigay ng kagustuhan sa mga propesyon na hindi nangangailangan ng anumang pisikal na Aktibidad. Ito ang kakaiba ng sedentary work, ang kakulangan ng pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng ilang mga problema. Dapat ding tandaan na halos anumang laging nakaupo na trabaho ay nagsasangkot ng pakikipag-ugnayan sa isang computer, na nagpapalala lamang sa tunay na estado ng mga gawain, na nagpapataas ng mga kadahilanan ng panganib.

Ano ang mga pinsala ng sedentary work?

Sinasabi ng mga siyentipiko na ang katawan ng mga taong namumuno sa isang laging nakaupo o nakaupo na pamumuhay ay nasa edad na limang, at kung minsan ay sampung taon na mas mabilis kaysa sa mga ordinaryong mga tao. Sa iba pang mga bagay, ang sedentary work ay lubos na nakakaapekto sa postura, timbang, paningin at pangkalahatang kagalingan. Lalo na natamaan ang gulugod. Inaamin ng mga doktor na karamihan sa mga manggagawa sa opisina ay may mga problema sa likod. Bilang isang patakaran, ipinakita nila ang kanilang sarili sa anyo ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon ng sakit, na sa huli ay maaaring magresulta sa isang ganap na sakit. Kadalasan, bilang isang resulta ng laging nakaupo, ang mga tao ay nagkakaroon ng osteochondrosis, na sa kalaunan ay maaaring makapukaw ng iba pang mga komplikasyon sa anyo ng kyphosis, disc protrusion o sciatica. Sa lahat ng grupong ito ng mga sakit, maaari ka ring magdagdag ng almuranas, mga problema sa sekswal, venous congestion, kawalang-interes at pamamaga ng mga binti. Gayunpaman, hindi ito ang buong listahan ng mga sakit na nabubuo bilang isang resulta ng laging nakaupo o isang laging nakaupo na pamumuhay. Kasama ng lahat ng iba pang mga problema, napansin ng mga doktor ang isang paglabag metabolic proseso sa musculoskeletal system sa mga taong matagal na panahon humawak sa posisyong nakaupo. Ang paglihis na ito ay humahantong sa pagwawalang-kilos ng dugo at, bilang isang resulta, sa pagbuo ng mga clots ng dugo, na sa karamihan ng mga kaso ay isang problema ng pagbara ng mga daluyan ng dugo. Kaya, maaari nating tapusin na ang laging nakaupo na trabaho ay lubhang nakakapinsala, at samakatuwid ay nangangailangan ng isang tao na magbayad ng higit na pansin sa kanyang katawan. Sa permanenteng sedentary na trabaho, ito ay kinakailangan upang gumanap mga espesyal na pagsasanay upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan. Ngayon ay isasaalang-alang namin nang detalyado ang isang hanay ng mga epektibong pagsasanay na naglalayong ibalik ang aktibidad ng gulugod at kalamnan.

Epektibong pagsasanay para sa laging nakaupo

Unang ehersisyo

Hindi mo kailangang bumangon sa iyong upuan para gawin ang ehersisyong ito. Kailangan mong hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at subukang yumuko hangga't maaari pabalik at pagkatapos ay pasulong. Sa kasong ito, kinakailangan na huminga tulad ng sumusunod: nakasandal, huminga, yumuko pasulong, huminga nang palabas.

Pangalawang ehersisyo

Ito, tulad ng nauna, ay ginaganap habang nakaupo sa isang upuan. Upang gawin ito, kailangan mong ipahinga nang maayos ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang mga ito sa layo na apatnapu't limang sentimetro, at ipahinga ang iyong kamay sa iyong hita, magsagawa ng mga pagliko sa likod, kaya lumilikha ng presyon dito. Matapos hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, maaari kang bumalik sa panimulang punto at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Pangatlong ehersisyo

Ang sumusunod na ehersisyo ay napaka-simple, ngunit sa parehong oras ay napaka-epektibo. Ang kakanyahan nito ay bumababa hanggang sa pinakasimpleng lateral tilts, na nagmamasa sa lumbar spine at nagpapatuloy sa aktibidad ng kalamnan. Nakaupo sa isang upuan, kailangan mong itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at ilagay ang palad ng iyong kanang kamay sa likod ng siko ng iyong kaliwa. Ang mga pagtabingi ay ginagawa nang dahan-dahan at halili, nang walang matalim na jerks.

Pang-apat na ehersisyo

Ito ay isang medyo simple ngunit lubhang kapaki-pakinabang na ehersisyo, ito ay nagtataguyod ng supply ng oxygen sa utak. Habang nasa isang posisyong nakaupo, kailangan mong maayos na iikot ang iyong ulo sa maximum sa isang direksyon, at pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Ang intensity ng mga pag-uulit ay maaaring umabot ng labinlimang beses.

Ikalimang ehersisyo

Ngunit ang ehersisyo na ito ay mas katulad ng isang laro. Upang makumpleto ito, kailangan mong isipin sa iyong isip ang ilang uri ng parirala ng tatlo o apat na salita at subukang iguhit ito sa hangin sa tulong ng iyong ilong. Napakahalaga na ang amplitude ng paggalaw ng ulo ay kumpleto, sa ganitong paraan lamang makakamit ang maximum na epekto.

Ikaanim na ehersisyo

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong bumuo ng mga kasukasuan ng balikat, nakakatulong din ito upang mapataas ang sirkulasyon ng dugo. Ito ay ginanap nang madali, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat at gawin ang mga paikot na paggalaw sa magkabilang direksyon nang halili. Tinatayang, kinakailangan na gumawa ng sampung buong rebolusyon sa isang direksyon at sa kabilang direksyon.

Ikapitong ehersisyo

Bahagyang gumagalaw mula sa mesa, kailangan mong halili na ituwid ang iyong mga binti upang sila ay kahanay sa sahig. Sa bawat binti, kanais-nais na gawin ang tungkol sa sampu hanggang labinlimang pag-uulit.

Ikawalong ehersisyo

Ang pagsasanay na ito ay idinisenyo upang mapabuti pangunahing kalamnan(panloob na hita). Ginagawa ito nang napaka-simple: kailangan mong pisilin ang isang bote ng tubig sa pagitan ng iyong mga binti o, kung wala ito, isang kamao, at subukang pisilin ito, hawakan ang pag-igting sa loob ng labinlimang hanggang dalawampung segundo.

Ikasiyam na ehersisyo

Ngayon ay titingnan natin ang isang ehersisyo na nakakatulong na mapawi ang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng leeg, balikat at likod. Upang maisagawa ito, kailangan mong ibaba ang iyong ulo, i-relax ang iyong mga kalamnan, at itaas ang iyong mga balikat. Sa posisyon na ito, kailangan mong gumastos ng humigit-kumulang limang segundo, pagkatapos ay maaari kang magpahinga at ulitin ang ehersisyo ng isa pang labinlimang beses.

Ikasampung ehersisyo

Ang isa pang ehersisyo, ang direksyon ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng gluteal. Maaari itong isagawa hindi lamang sa trabaho, kundi pati na rin sa kotse, halimbawa. Nakaupo sa isang upuan, kailangan mong subukang pilitin ang mga kalamnan ng puwit hangga't maaari, at hawakan ang pag-igting na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ito ng labinlimang beses.

Tandaan!

Ang isang kumplikado ng sampung pagsasanay sa itaas ay naglalayong i-activate ang mga proseso ng pagtatrabaho ng katawan, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pagtaas ng aktibidad ng mga kalamnan sa likod. Sa kanilang regular na pagpapatupad, maaari mong i-minimize ang pinsala na dulot ng pag-upo ng katawan sa ating katawan. Bilang karagdagan sa lahat, kailangan mong maayos na planuhin ang iyong lugar ng trabaho. Tatanggalin nito ang listahan ng maraming mga kadahilanan ng panganib.

Ang trabaho sa opisina ay nauugnay sa malalaking panganib sa kalusugan: sa isang laging nakaupo (at ito mismo ang trabaho sa opisina), hindi tamang tindig, nangyayari ang mga deformidad ng gulugod, lumalala ang suplay ng dugo sa lahat ng bahagi ng katawan, tumataas ang labis na timbang.

Dahil madalas na walang oras (at lakas, at pagnanais) para sa paggawa ng sports pagkatapos ng trabaho sa panahon ng abalang iskedyul ng trabaho, iba't-ibang mga pagsasanay sa himnastiko. Ang ganitong mga complex ay madaling gawin at hindi nangangailangan ng maraming oras, kaya maaari itong maisagawa mismo sa lugar ng trabaho, na gumugugol ng literal na 5-10 minuto dito.

Ang himnastiko para sa mga manggagawa sa opisina ay mabuti dahil pinapayagan ka nitong mabilis na iunat ang iyong leeg, ibabang likod, thoracic rehiyon gulugod, binti at braso (kabilang ang mga daliri).

1 Sino ang nakikinabang sa ehersisyo sa lugar ng trabaho?

Ang pangalang "warm-up para sa mga kawani ng opisina" ay hindi nangangahulugang ang gayong sistema ng ehersisyo therapy ay inilaan lamang para sa mga manggagawa sa opisina. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga kinatawan ng iba't ibang mga propesyon na hindi gaanong gumagalaw sa araw ng trabaho. Samakatuwid, ang mga naturang complex ay madalas na tinatawag na "industrial gymnastics".

Ang gayong himnastiko ay pantay na kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan at kababaihan. Maipapayo na gawin ito ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang araw para sa 5-10 minuto. Kung hindi ito posible, pagkatapos ay inirerekomenda na gawin ito hangga't maaari: kahit ilang minuto araw-araw ay magiging mas kapaki-pakinabang kaysa sa hindi aktibo.

Higit sa lahat, ang himnastiko ay magiging kapaki-pakinabang sa mga pangkat ng mga tao:

Mga manggagawa sa opisina - mga programmer, accountant, manggagawa sa suportang teknikal, editor, tagapamahala, at iba pa.
Mga taong gumugugol ng maraming oras sa kanilang mga mesa sa bahay - mga freelancer, mambabasa, guro (pagsusuri ng araling-bahay ng mga mag-aaral).
Ang mga taong gumugugol ng maraming oras sa pagtayo - mga security guard, mga taong abala sa pamamahagi ng mga polyeto ng impormasyon, mga guro.
Mga taong gumugugol ng maraming oras sa pag-upo (hindi kasama ang mga manggagawa sa opisina) - mga bantay, cashier, guro / guro, driver.

Sa isang paraan o iba pa, ang pagsingil ay kailangan sa pangkalahatan ng lahat ng tao nang walang pagbubukod. Kasama ang mga namumuno aktibong larawan buhay (ito ay hindi palaging ang pundasyon ng mabuting kalusugan).

1.1 Bakit kailangan ang gymnastics para sa sedentary work, at anong mga sakit ang pinipigilan nito?

Kapag nakaupo sa isang upuan nang mahabang panahon, kahit na may tamang postura,. At karamihan sa mga sakit ng musculoskeletal system at ng cardio-vascular system nauugnay sa pagkasayang ng kalamnan.

Ang himnastiko ay naglalayong alisin ang problemang ito sa pamamagitan ng pagpapalakas mga hibla ng kalamnan at dagdagan ang kabuuang tibay ng katawan. Ang pisikal na pagpapabuti ng katawan, na nakuha bilang resulta ng regular na himnastiko, ay nakakaapekto rin sa mga kakayahan sa pag-iisip (sa malusog na katawan- malusog na pag-iisip).

Kung pisikal na Aktibidad magiging zero, kung gayon ang functionality ng lahat ng system ng katawan sa pangkalahatan ay maaaring maputol. Ngunit ang pinakamasamang bagay ay ang puso at mga daluyan ng dugo ay magdurusa - ang mga hindi aktibong tao ay may mas mataas na pagkakataon ng mga naturang problema kaysa sa mga taong may normal na aktibidad.

Ang regular na himnastiko para sa likod at mga kasukasuan ay nakakatulong upang maiwasan ang mga sumusunod na problema:

sakit na thromboembolic (trombosis, thrombophlebitis), varicose veins ng lower extremities at pelvic organs (at samakatuwid ang pag-iwas sa varicocele);
arthritis at arthrosis, kabilang ang ankylosing spondylitis (Bekhterev's disease) at marami pang iba mga sakit sa autoimmune joints;
malignant neoplasms (statistics, tungkol sa 60% ng mga taong may kanser, kahit na anong organ, ay may kasaysayan ng isang laging nakaupo na pamumuhay);
ang labis na timbang (labis na katabaan) ay isa sa mga pangunahing kahihinatnan ng kawalan ng aktibidad (bukod dito, ang labis na katabaan ay isang nakakapukaw na kadahilanan sa pag-unlad ng ilang dosenang mabigat na sakit);
atherosclerosis, myocardial infarction, sakit na ischemic mga stroke sa puso o utak;
arterial hypertension at, na maaaring mukhang nakakagulat, hypotension (pisikal na edukasyon ay nagpapatatag lamang ng presyon, pinapanatili ito sa isang normal na antas);
pagbaba sa joint mobility;
pagbaba sa katatagan musculoskeletal system sa stress (una, mababawasan nito ang tibay ng katawan sa kabuuan, at pangalawa, mas madali para sa isang tao na masugatan o magkasakit);
diabetes mellitus, kakulangan sa bakal at iba pang anemya (dahil sa ang katunayan na ang pisikal na edukasyon ay nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic);
talamak na stress, depression, kawalang-interes, mood swings;
mga sakit gastrointestinal tract, sa partikular na dyspepsia, paninigas ng dumi, sa ilang mga lawak kahit mga ulser sa tiyan at duodenum(dahil sa ang katunayan na ang pisikal na edukasyon ay nagpapahusay sa mga proseso ng immune na lumalaban sa Helicobacter Pylori);
osteochondrosis (lalo na ng servikal at lumbar), spondylosis, spondylolisthesis, intervertebral protrusions at hernias, scoliosis, postural disorder, deformities ng spinal column, talamak na spasm ng spinal muscles;
mga problema sa tuhod, night cramps, restless leg syndrome;
vasculitis, gravitational dermatitis (sanhi ng kakulangan sa venous V lower limbs), trophic ulcers.

2 Gaano kadalas ako dapat mag-gymnastic sa trabaho?

Hindi gusto ng pisikal na edukasyon ang pagkaantala at hindi sistematikong proseso. Nangangahulugan ito na kailangan mong patuloy na magsanay at huwag laktawan ang mga indibidwal na araw. Ang mga pass ay pinapayagan, ngunit para sa mga layuning dahilan at sa maliit na dami.

Napakahalaga na i-systematize ang proseso, bawasan ito sa isang tiyak na gawain. Ito ay kinakailangan upang bumuo ng isang malakas na ugali ng ehersisyo araw-araw, at mas mabuti sa parehong oras. Sa bawat tao, depende sa dami ng libreng oras na mayroon siya, gayundin sa kanya pisikal na pagsasanay, kailangan mong pumili ng isang plano ng aralin nang paisa-isa (para sa iyong sarili).

Ang simpleng sistemang ito ay maaaring gawing batayan. Araw-araw sa araw ng trabaho, gawin ang himnastiko nang tatlong beses sa loob ng 5-10-15 minuto. Kung nagtatrabaho ka mga lunch break sa trabaho, pagkatapos ay mag-gymnastics bago kumain, at hindi pagkatapos (kung hindi man ay hindi maiiwasan ang mga problema sa tiyan at bituka).

2.1 Ano ba talaga ang kailangang i-stretch?

Isa sa mga pinakamahalagang tanong: anong mga partikular na bahagi ng katawan ang kailangang masahin? Kailangan mong tumuon sa pinakamalaking departamento.

Tingnan natin ang mga ito nang maikli:

Vertebral column sa kabuuan. Oo, kailangan mong sanayin ang lahat ng bahagi ng gulugod, ngunit ang pangunahing diin ay dapat sa servikal at rehiyon ng lumbar. Bakit? Ang mga bahaging ito ng likod ay pinaka-expose sa stress sa araw.
Mga daliri ng ibaba at itaas na mga paa't kamay. Kung gumugugol ka ng maraming oras na nakaupo sa isang upuan, kung gayon ang iyong mga daliri sa paa ay manhid, at ang iyong mga daliri ay nakakaranas ng malaki, ngunit hindi pantay na pagkarga (kung nagta-type ka sa isang keyboard, halimbawa). Samakatuwid, dapat silang durugin.
mas mababa at itaas na paa sa pangkalahatan (siko, kasukasuan ng tuhod, kalamnan ng mga braso at binti). Iniuunat namin ang aming mga kamay upang hindi sila humina: ang mga kalamnan ay hindi pagkasayang, ang mga kasukasuan ay hindi nasanay sa kakulangan ng paggalaw. Ang mga binti ay dapat unahin una sa lahat para sa pag-iwas sa thromboembolic pathologies at varicose veins mga ugat.
Balikat at mga kasukasuan ng balakang. Ang matagal na immobilization (immobility) ay literal na humahantong sa atrophy ng mga joints (ang unang kampanilya ay isang kalansing o langutngot sa panahon ng mga paggalaw na nagmumula sa magkasanib na lugar).
Muscular corset ng likod at pindutin, dibdib. Ang mga kalamnan na ito ay kailangang sanayin: ang mga ito ay mas mahalaga kaysa sa biceps at triceps, dahil sila ang sumusuporta sa buong katawan.

3 Mga ehersisyo sa lugar ng trabaho: ano ang maaari mong gawin?

Anong mga partikular na pisikal na ehersisyo ang dapat gawin? Sa kabuuan, mayroong ilang dosenang epektibo at mabilis na pagsasanay na mapagpipilian, ngunit walang saysay na ilarawan ang lahat ng ito. Kabilang dahil sa ang katunayan na halos walang sinuman ang may oras upang makumpleto ang mga ito sa pagitan ng trabaho.

Samakatuwid, natukoy lamang namin ang pinakakailangan (pangunahing) pagsasanay na madaling gawin at hindi nangangailangan ng maraming oras.

Listahan ng mga pangunahing pagsasanay:

humiga sa sahig, ituwid, mga kamay sa likod ng iyong ulo - simulan ang pag-angat ng katawan upang ang iyong mga binti ay hindi lumabas sa sahig (pindutin ang pagsasanay);
pagkatapos ng nakaraang ehersisyo, lumipat kami sa susunod - nakahiga kami nang patag, inilalagay ang aming mga kamay sa ilalim ng aming mga ulo, itaas ang aming mga binti at nagsimulang magbisikleta (pagsasanay sa ibabang pindutin);
tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat: ikiling ang iyong katawan sa kaliwa at kanan, at pagkatapos ay pabalik-balik (pagsasanay sa korset ng kalamnan sa likod);
tumayo nang tuwid, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, magsagawa ng triad: itinutuwid namin ang aming mga braso pasulong, pagkatapos ay itinaas ang mga ito at pinaghiwalay ang mga ito (ito ay nasa kindergarten turuan ang mga bata)
ang mga binti ay magkahiwalay ng balikat at panatilihin ang iyong likod hangga't maaari, mag-squats (sa panahon ng squats, kailangan mong ituwid ang iyong mga braso pasulong);
ginagawa namin ang mga klasikong push-up, ngunit walang pagpapaganda (iyon ay, hindi mo kailangang gawin ang mga ito sa iyong mga kamao o sa isang banda);
tumayo nang eksakto malapit sa dingding, ipahinga ang iyong mga daliri sa dingding, tumayo sa iyong mga tiptoe at magsimulang maglakad sa isang lugar, ibababa at itaas ang iyong paa (pagsasanay kalamnan ng guya, pag-iwas sa trombosis);
magkaroon ng isang minutong shadow fight sa pamamagitan ng simpleng pagsuntok sa hangin (walang weights) - magandang paraan at sanayin at i-relax ang mga kalamnan ng mga kamay pagkatapos ng kanilang mahabang "leakage".

Kung hindi posible na humiga sa sahig (o ayaw), pagkatapos ay maaari mong gamitin ang naturang kumplikado, na ginanap habang nakatayo:

Tumayo, tumayo sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at mag-unat. Kaya, kami ay masahihin at iunat ang walang pag-unlad na mga kalamnan ng mga balikat, braso, abs, binti, balakang.
Nakatayo sa pwesto, halili na ikiling ang katawan sa 4 na direksyon.
Mula sa pagkiling, maaari kang magpatuloy sa pag-ikot ng katawan.
Sa isang nakatayong posisyon, magsagawa ng ilang mga pag-ikot gamit ang iyong mga kamay (sa kasukasuan ng balikat) pasulong at paatras.
Magsagawa ng ilang mga pag-ikot sa mga joint ng siko sa magkabilang direksyon.
Magsagawa ng ilang mga pag-ikot ng mga pulso sa magkabilang direksyon.
I-fold ang iyong mga daliri sa kastilyo, at iunat ang mga ito gamit ang iyong mga palad sa harap mo.
Magsagawa ng ilang head tilts sa 4 na direksyon. Para sa higit na kahusayan, maaari mong kunin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay at dahan-dahang hilahin ito sa direksyon ng slope, na mas iunat ang mga kalamnan.
Habang nakatayo, magsagawa ng ilang pagtaas ng tuhod.
Gumawa ng ilang squats.
Gumawa ng ilang calf raise.

Sa pangkalahatan, ang ganitong kumplikado, kung gumanap sa isang katamtamang bilis at sa ilang mga pag-uulit para sa bawat paggalaw, ay maaaring gugulin ng hanggang 5 minuto.

Maaaring isagawa ang mga ehersisyo nang hindi bumangon mula sa upuan:

Itaas ang iyong mga braso at dahan-dahang iunat.
Yumuko pabalik sa gulugod. Kasabay nito, ang mga kamay ay maaaring ipahinga gamit ang mga palad sa ibabang likod at alisin kasukasuan ng siko pabalik upang mabatak hindi lamang ang mga kalamnan ng likod, kundi pati na rin ang mga kalamnan sa balikat.
Magsagawa ng head tilts sa 4 na direksyon.
Magsagawa ng ilang tilts ng katawan sa kanan at kaliwa.
Iunat ang mga tuwid na braso sa mga gilid, pagkatapos nang walang baluktot o pagbaba, itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Tapos ibaba ulit. Ulitin ng ilang beses.
Nakaupo sa isang upuan, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Hilahin ang iyong mga medyas patungo sa iyo, sabay dahan-dahang subukang ituwid ang iyong mga tuhod (hindi nakabaluktot) nang higit pa. Ilo-load nito ang mga stagnant na kalamnan ng ibabang binti at harap ng hita, at iuunat ang bukung-bukong at kasukasuan ng tuhod.
Ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa iyong mga daliri sa paa, at magsagawa ng ilang mga pag-ikot kasukasuan ng bukung-bukong. Bilang kahalili, maaaring iangat ang binti at paikutin ang paa sa bigat.
Nakaupo sa isang upuan, ibuka ang iyong mga binti sa harap mo hangga't maaari. Dahan-dahang sumandal sa iyong katawan nang hindi nakayuko sa baywang. Ito ay mag-uunat sa mga kalamnan ng singit.

Sa pakikipag-ugnayan sa

Mga kaklase

Para sa karamihan ng mga manggagawa sa opisina (at mga freelancer na nagtatrabaho mula sa bahay), ang pagiging nasa isang computer (pagsulat) desk sa average na 6-10 oras sa isang araw ay bahagi ng nakagawiang buhay. Alam nating lahat na ang ganoong dami ng oras na ginugugol sa isang posisyong nakaupo sa computer ay hindi mabuti para sa katawan at sa organismo sa kabuuan.

Maaari itong humantong sa pananakit ng likod (karamihan sa mga tao ay nakakalimutang alagaan ang kanilang pustura), pagkapagod ng mata, pag-unlad ng almoranas at iba pang kaaya-ayang mga kahihinatnan.

Ang buhay ng isang manggagawa sa opisina ay napapailalim sa isang mahigpit na iskedyul, kung saan, bilang karagdagan sa mga pagpupulong, pagpupulong, ang walang humpay na kalampag ng keyboard at debriefing sa "karpet" sa opisina ng pamunuan. Kasabay nito, ang mga tagapagpahiwatig ng pagganap ay hindi palaging nagbibigay-kasiyahan sa empleyado.

Ang iba't ibang mga lugar ay napapagod: ang mga balikat ay nagiging "kahoy", ang mas mababang likod ay sumasakit, ang gulugod ay nakakaranas ng isang malaking labis na karga mula sa "likod na may gulong" na posisyon - ang leeg ay nagiging manhid, at ang mga mata na nakatitig sa monitor sa loob ng maraming oras ay isang ganap na hiwalay na pag-uusap. Ang katawan ay humihingi ng tulong, at ang magaan na himnastiko sa opisina ang magiging pinakamahusay na tulong.

Paano makasigurado na ang pagtatrabaho sa opisina sa computer ay hindi isang “strength test” para sa iyong katawan? Mayroong ilang mga patakaran, ang pagsunod sa kung saan ay mapabuti ang pustura at mapanatili ang kalusugan.

Ergonomic na lugar ng trabaho at tamang postura

Bago magpatuloy sa pagsasaalang-alang ng mga hanay ng mga pagsasanay, hindi magiging labis na alalahanin ang mga patakaran ng landing.

Una, ang upuan mismo (silya sa opisina) ay dapat na komportable at magkasya sa mesa sa taas at sukat.

Pangalawa, postura. Ang likod ay tuwid, ang mga balikat ay itinuwid at bahagyang inihiga. Ang tuktok ng monitor ay dapat nasa antas ng mata. Kung kailangan mo na ngayong ikiling ang iyong ulo pababa o itaas ito, kailangang baguhin ang taas ng screen. Siguraduhin na ang iyong mga pulso ay hindi nakapatong sa keyboard o sa mouse pad (maliban kung, siyempre, mayroon kang espesyal na pad na may wrist pad). Makakatulong ito upang maiwasan ang paglitaw tunnel syndrome(Lahat mga manggagawa sa opisina sa kategorya ng panganib para sa sakit na ito). Ang mga binti ay dapat na baluktot upang ang mga tuhod ay bahagyang mas mataas sa antas ng mga balakang. Ang mga paa ay nasa sahig o sa isang mababang espesyal na footstool.

Anumang pag-eehersisyo, kabilang ang trabaho sa opisina, ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ang perpektong opsyon ay umakyat at bumaba ng dalawa o tatlong palapag sa pamamagitan ng hagdan. Magandang gawin ito bawat oras o dalawa. Kaagad mong "gigisingin" ang inaantok mula sa pagkakaupo daluyan ng dugo sa katawan. At sa parehong oras, magpahinga ng ilang minuto mula sa pagmamadali ng trabaho.

Ang mga pagsasanay sa ibaba ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang pakiramdam ng paninigas at mapawi ang pagkapagod ng "nakaupo" na mga kalamnan.

leeg

Ang leeg ay hindi lamang ang gulugod at mga kalamnan, ito rin ang pangunahing nagbibigay ng highway sustansya ang utak at ilalabas ang mga produkto ng mahahalagang aktibidad nito. Ang overexertion ng mga kalamnan sa leeg ay humahantong sa isang paglabag sa pag-agos ng dugo, na nangangahulugan na magkakaroon ng mga problema sa paghahatid ng sariwang dugo na mayaman sa oxygen at nutrients.

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo nang nakababa ang iyong mga palad, ibaba ang iyong ulo upang ang iyong baba ay hawakan ang iyong sternum, dahan-dahang hilahin ang iyong ulo pababa gamit ang iyong mga kamay, manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, pakiramdam ang kahabaan sa mga kalamnan ng likod ng iyong leeg.
Upang iunat ang mga kalamnan ng leeg, dahan-dahang ikiling ang iyong ulo pabalik-balik, mula sa gilid hanggang sa gilid, lumiko sa kanan at kaliwa. Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa anumang oras kapag sa tingin mo ay kailangan mong mapawi ang pagod at stress. Pagkatapos nito, maaari kang magsagawa ng mga pag-ikot ng ulo, na lumalawak sa iyong leeg. Iikot muna sa isang bilog sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon.

Pansin! Huwag kailanman gawin ang mga pabilog na pag-ikot gamit ang iyong ulo nang hindi muna "pinainit" ang mga kalamnan! Ito ay maaaring humantong sa pinsala sa mga joints ng leeg. Kung mahanap ka ng mga doktor cervicothoracic osteochondrosis o isang herniated disc sa cervical region gulugod, limitahan ang paggalaw ng ulo pasulong at pababa, ang paglipat ng paatras ay kontraindikado para sa iyo.

Mga Braso at Balikat

Mayroong maraming mga ehersisyo upang iunat ang iyong mga braso at balikat na maaari mong gawin nang hindi bumabangon sa iyong upuan. Una sa lahat, ito ay lahat ng uri ng paghigop.

Ikapit ang iyong mga kamay sa isang lock sa harap mo, at pagkatapos ay itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga siko at "itaas" ang iyong mga palad.
Ibaba at itaas ang iyong mga balikat, sinusubukang magbigay ng karga sa mga kalamnan, hilahin ang iyong ulo sa iyong mga balikat nang may lakas kapag sila ay itinaas, at ibababa ang mga ito, na nagpuntirya sa sahig.
Gumawa ng mga pabilog na pag-ikot gamit ang iyong mga balikat: 10 beses pasulong, 10 beses pabalik. Makakatulong ito na mapawi ang tensyon. Kung hindi ka masyadong handa sa pisikal, kung gayon ang ehersisyo na ito ay maaaring magdulot sa iyo sa una kahit na maliit sakit. Ngunit huwag mag-alala: kapag ang mga kalamnan ay nagpainit, ang lahat ay gagana.
Isa pa magandang ehersisyo- isang ehersisyo na may diin. Ihilig ang iyong mga kamay sa mesa (sa mga gilid, bawat isa ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat ang layo mula sa katawan) at arko, na parang umiikot: ikiling muna ang isang balikat sa kabilang kamay, pagkatapos ay ang isa pa. Sa masiglang paggalaw, subukang ilapit ang iyong mga balikat sa mesa hangga't maaari.

Mga pulso

Paikutin ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong mga pulso nang regular (mas mabuti isang beses sa isang oras): 10 beses sa isang direksyon, pagkatapos ay 10 beses sa kabilang direksyon. Kung kailangan mong mag-type ng marami sa keyboard o magtrabaho gamit ang mouse, kung gayon ang gayong mga pag-ikot ay magiging isang mahusay na pag-iwas laban sa tunnel syndrome.

Bumalik

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Salit-salit na iikot ang iyong katawan sa kaliwa at kanan. Lumiko sa isang tabi, ibuka ang iyong mga braso upang dalhin ang mga talim ng balikat sa likod ng iyong likod. Paglingon sa isa, pagdikitin ang iyong mga kamay sa harap mo, na parang niyayakap ang iyong sarili. Ulitin ang ehersisyo na ito 6-8 beses.
Sa panimulang posisyon, nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon, ikiling ang katawan sa kanan at kaliwa, pasulong at bahagyang pabalik. Tiyaking mananatiling tuwid ang iyong likod sa mga paggalaw na ito. Magsagawa ng 10 pagkiling sa bawat direksyon. Maaari ka ring magsagawa ng ilang mga rotational na paggalaw ng pelvis clockwise at counterclockwise.
Sabay-sabay biglaang paggalaw itaas kanang kamay pataas, pakaliwa - pababa at magsagawa ng ilang mga jerks gamit ang iyong mga kamay habang nakaarko ang iyong likod. Pagkatapos ay magpalit ng kamay.
Tumayo ka, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Hilahin ang iyong mga siko pabalik upang pagsamahin ang mga talim ng balikat hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito 8-10 beses.
Ibaba ang iyong mga braso at itaas ang iyong mga balikat nang mataas hangga't maaari. Ulitin ng 8-10 beses.

Pindutin

Umupo sa isang upuan. Ituwid ang iyong likod, ituwid ang iyong mga balikat at bahagyang higpitan ang iyong puwit. Huminga ng malalim at habang humihinga ka, hilahin ang iyong tiyan sa buong lakas mo. Magsagawa ng hindi bababa sa 50 tulad ng mga pagbawi. Ang ehersisyo ay dapat na isagawa nang tumpak dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan. Siguraduhin na ang dayapragm ay halos hindi tumaas. Napakahalaga na huminga sa loob at labas nang ritmo, kaya huwag pigilin ang iyong hininga.
Para sa ibabang bahagi ng pinindot ng tiyan ay mayroon susunod na ehersisyo. Umupo, ilagay ang iyong mga kamay nang bahagya sa likod mo, mga palad pasulong. Ikonekta ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga baluktot na binti nang mababa, tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod. Gumawa ng hindi bababa sa 30 set.

mga kalamnan sa dibdib

Napansin mo ba na sa paglipas ng panahon ay lumuluhod ang iyong postura, itaas na bahagi katawan na nakahilig sa keyboard? Kung gayon, sa sandaling mapansin mo - gawin ang sumusunod na ehersisyo.

Umupo sa gilid ng isang upuan, ituwid ang iyong likod at balutin ang iyong mga braso sa paligid ng mga armrests ng upuan upang ang iyong mga siko at kamay ay nasa kanilang panlabas na ibabaw. Ngayon dahan-dahang pisilin ang iyong mga siko, sinusubukang hilahin ang mga armrests patungo sa iyo. Huwag lamang lumampas, kung hindi, kailangan mong sagutin ang isang sirang upuan. Gawin ang 15-20 na pag-uulit ng ehersisyo na ito, hawakan ang pag-igting sa loob ng 5-6 segundo.

puwitan

Umupo sa pinakadulo ng upuan at sumandal nang kaunti. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa mesa sa harap mo, ngunit huwag ilipat ang lahat ng iyong timbang sa kanila. Mahigpit na higpitan ang mga kalamnan ng puwit at literal na tumaas ng ilang milimetro sa itaas ng upuan. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng 2-3 segundo, ibaba ang iyong sarili sa puwesto. Gumawa ng 12-15 reps.

Mga nauunang hita

Umupo sa gilid ng upuan at ilagay ang iyong mga paa nang magkadikit ang iyong mga tuhod. Ang likod ay dapat na tuwid. Salit-salit na ituwid ang kaliwa at kanang tuhod, hilahin ang medyas patungo sa iyo. Magsagawa ng ehersisyo hanggang sa magkaroon ng bahagyang pagkasunog sa mga kalamnan.

Kung ang ehersisyo na ito ay napakadali para sa iyo, ituwid ang parehong mga binti nang sabay-sabay, na alalahanin na panatilihing magkadikit ang iyong mga tuhod. Ang pagpipiliang ito ay nagpapahintulot din sa iyo na gamitin ang mga kalamnan ng tiyan at likod.

Inner thighs

Para sa kanilang pag-aaral ito ay napakahusay na gumamit ng isang maliit na inflatable na bola. Hawakan lamang ito sa pagitan ng iyong mga tuhod at ritmikong pisilin ang iyong mga binti hanggang sa mapagod ang mga kalamnan. Kung ang bola ay wala sa kamay, ang mga kamao ay angkop bilang panlaban.

Panlabas na hita

Doon nabubuo ang matigas na "riding breeches". Pag-upo, pindutin nang magkasama ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang upuan sa magkabilang panig, sa antas ng gitna ng mga hita. Pagtagumpayan ang paglaban ng mga kamay, ilagay ang presyon sa kanila, pilitin ang mga kalamnan nang buong lakas sa loob ng 5-7 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin nang hindi bababa sa 20 beses.

Likod ng mga hita

Ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mesa na magkahiwalay ang balikat. Kung ikaw ay may suot na sapatos mataas na Takong, mas mainam na alisin ang mga ito. Tandaan na ituwid ang iyong likod at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Salit-salit na pindutin ang takong ng kanan at kaliwang paa sa sahig, na pinipigilan ang pag-igting sa loob ng 5-7 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat binti.

caviar

Iunat ang mga kalamnan ng caviar tulad ng sumusunod: nang hindi bumangon mula sa upuan, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa (upang maramdaman mo ang pag-igting ng kalamnan). Panatilihin ang mga ito sa posisyon na ito hanggang sa makaramdam ka ng ilang pagkapagod (huwag maghintay para sa kakulangan sa ginhawa!). Magpahinga ka. Pagkatapos ng 10 minuto, ulitin muli ang ehersisyo. At iba pa sa loob ng halos isang oras. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo ng guya. Nakakatulong din itong maiwasan ang pagbuo ng mga namuong dugo sa mga sisidlan sa mga binti (ang problema sa mga ugat sa mga binti ay karaniwan sa mga gumagamit ng computer).

Mga bukung-bukong

Gumawa ng mga paikot na paggalaw gamit ang iyong mga paa: tulad ng sa ehersisyo para sa mga pulso - una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. 3 beses. Nakakatulong ito na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga binti at pinapawi ang pangangati (tingling, "pins and needles" na maaaring mangyari mula sa circulatory disorders).

Mga ehersisyo sa paghinga

Nakatayo nang tuwid na nakababa ang iyong mga kamay, huminga ng malalim gamit ang iyong ilong at sabay na itaas ang iyong mga kamay sa mga gilid, at habang humihinga ka, bahagyang ikiling ang katawan pasulong at ibaba ang iyong mga kamay sa mga gilid.
Gumawa ng ilang malalim na paghinga. Upang higit pang paganahin ang mga kalamnan ng tiyan, hilahin ang tiyan at manatili sa posisyong ito ng ilang segundo pagkatapos huminga. Mag-relax na may exhale. Ulitin ng ilang beses.

Tulad ng nakikita mo, walang kumplikado. Kapag mayroon kang libreng sandali, gawin ang mga simpleng pagsasanay na ito. Ang iyong kalusugan ay magpapasalamat sa iyo.

Maraming propesyon na hindi nangangailangan ng ganap na walang load sa katawan, humantong sa marami negatibong kahihinatnan , Halimbawa, sa may kapansanan sa postura, may kapansanan sa paningin, sobra sa timbang , at lahat ng kagalakang ito ay nagmumula lamang sa kakulangan ng ehersisyo sa trabaho. Bilang karagdagan, ang isang monotonous sitting posture ay nakakagambala sa suplay ng dugo sa utak, na nagiging sanhi ng pananakit ng ulo, napaaga na pagkapagod, may kapansanan sa memorya, at may kapansanan sa presyon. Ang isang tanyag na karamdaman sa opisina ay mga pagkabigo sa aktibidad ng cardiovascular system. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagkalantad mabilis na katabaan , dahil kapag nakaupo sa isang upuan, ang presyon sa ibabang bahagi pagtaas ng katawan, na nagpapasigla sa akumulasyon ng taba sa loob nito. Ipagpatuloy ang kamangha-manghang pag-aaral hindi kasiya-siyang kahihinatnan Ang sedentary work ay maaari ding banggitin tungkol sa hitsura ng pananakit ng kalamnan, panghihina, paninigas ng dumi, diabetes at almoranas.

Upang maiwasan ang paglitaw ng lahat ng mga problemang ito, pati na rin mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan, makakatulong ang simple at epektibong pagsasanay para sa likod sa panahon ng laging nakaupo. Ang kanilang pagpapatupad ay makakatulong na punan ang katawan ng enerhiya at lakas para sa buong araw, lalo na kung isasaalang-alang na kahit na isang maliit na halaga ng araw-araw pisikal na aktibidad mabuti na sa katawan. Bago ilista ang lahat ng mabisang pagsasanay para sa laging nakaupo, mahalagang tandaan ang pangangailangan para sa mga ehersisyo sa umaga, na dapat tumagal ng mga 5 minuto, na sapat na upang ihanda ang katawan para sa pang-araw-araw na gawain.

Ang tamang postura ay dapat mapanatili sa lahat ng oras. Upang makamit at mapanatili ito, inirerekumenda na piliin ang tamang upuan na may solidong upuan, ang taas nito ay tumutugma sa taas ng ibabang binti, ang likod ay eksaktong inuulit ang kurba ng gulugod. Ang mga talim ng balikat ay dapat na pinagsama, ang tiyan ay nakakarelaks, ang mga balikat ay hindi dapat kumiwal. Hindi inirerekomenda na sumandal, dahil ito Tamang paraan Upang masamang tindig at mga kasunod na sakit, kung saan ang ugali ng cross-legging ay humahantong din.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsingil sa trabaho

Ang paghahanap ng katawan sa isang permanenteng hindi natural at nabalisa na posisyon ay may masamang epekto sa kagalingan at kalusugan, humahantong sa sakit, mahinang konsentrasyon, stasis ng dugo at ang kasunod na pagbuo ng mga clots ng dugo. Upang maalis ang mga ito, ang mga ehersisyo sa panahon ng laging nakaupo na trabaho ay matagumpay na ginagamit.. Isinama nila ang mga himnastiko sa panahon ng laging nakaupo na trabaho para sa karamihan ng mga bahagi ng katawan, ang mga ito ay hindi mapagpanggap at simple, ang mga ito ay madaling gumanap sa lugar ng trabaho, dahil nangangailangan sila ng kaunting oras, at ang resulta ay mahirap i-overestimate, na ibinigay na ang kailangan mo lang ay isang upuan.

mga ehersisyo sa likod sa trabaho

nakaupo sa isang upuan, ang mga kamay ay pinagsama sa isang kandado sa likod, ang mga talim ng balikat ay pinagsama, ang mga kamay ay nakalagay pabalik. Kapaki-pakinabang para sa pagpapatupad magandang postura, dahil mas makinis ang likod, mas madali itong magkapit-kamay, ngunit kung nabigo ito, maaari kang kumuha ng lapis sa kanila. Pakiramdam ang pag-uunat ng mga kalamnan. Mag-ehersisyo nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan ng likod;
magkadikit ang mga kamay sa kastilyo sa harap mo at iniunat pasulong. Ang ulo ay tumingin pababa, ang tiyan ay inilabas, at habang ikaw ay humihinga, ang mga braso ay hinila pasulong hangga't maaari. Mahusay na kahabaan sa itaas na likod;
ang ehersisyo ay ginagawa din habang nakaupo sa isang upuan. Ang mga binti ay inilalagay nang malapad, ang mga kamay ay nakapatong sa mga balakang. Pagkatapos ang mga kahaliling pagliko ng katawan sa mga gilid ay isinasagawa nang may kaunting pagkaantala. Kaya hinihila mo ang mga kalamnan ng gitnang seksyon ng likod, ibabang likod.

Gawin ang bawat ehersisyo hangga't kailangan mo. Pakiramdam ang pagpapahinga ng mga kalamnan, isang maayang tingling. Kung gumaan ang pakiramdam mo, maaaring makumpleto ang ehersisyo.

Ang pansin ay nararapat sa pangangailangan na obserbahan ang mga agwat sa pagitan ng trabaho at pahinga, na dapat ay hindi hihigit sa 3 oras.

Ang pag-unat ng gulugod sa trabaho ay lubhang mahalaga, dahil ito ay tumatagal sa malaking bahagi ng pagkarga. Marami sa kanila at iba-iba ang mga ito depende sa sitwasyon at pagkakataon sa trabaho. Maaari kang palaging maglaan ng kaunting oras upang kumpletuhin ang mga ito, kahit na ang iskedyul ng trabaho ay masyadong abala. Kung mayroon kang pagkakataon na manood ng mga video sa trabaho at gumawa ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsingil sa trabaho sa mga ito, ito ay magiging mas mahusay. Tingnan ang video sa artikulong ito.

Mga ehersisyo para sa abs

Ang sedentary work ay nagpapahina sa mga kalamnan ng tiyan, na puno ng pagkasira sa pangkalahatan hitsura, at ang paglitaw ng iba't ibang mga sakit, samakatuwid, para sa mga kababaihan, ang mga ehersisyo sa panahon ng laging nakaupo na trabaho ay lalong mahalaga, dahil sinusunod nila ang figure mas malakas kaysa sa mga lalaki. Para sa mga layuning pang-iwas, kinakailangan na gumawa ng mga pagsasanay para sa press sa trabaho nang madalas hangga't maaari sa buong araw:

nakaupo. Ang tiyan ay inilabas sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa una, sapat na ang 10 pag-uulit, ngunit unti-unting tumaas ang kanilang bilang at oras ng pagpapatupad. Walang alinlangan, ito ang pangunahing ab exercise sa trabaho, na kinasasangkutan ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan;
Nakaupo sa isang upuan. Nakatagilid ang katawan sa kaliwa at kanan. Kapag gumaganap, ang likod ay nananatiling tuwid, nakababa ang mga braso. Kapag humihinga, ang katawan ay ibinababa, habang humihinga, bumalik ito sa orihinal na posisyon nito. Para sa mga nagsisimula, sapat na ang 10 pag-uulit, sa paglipas ng panahon, ito ay kanais-nais na dagdagan ang kanilang bilang;
Nakaupo o nakatayo. Ang mga kalamnan ng tiyan ay hawak sa static na pag-igting sa loob ng 5 segundo at pagkatapos ay magpahinga. Unti-unti, maaari mo ring dagdagan ang tagal ng pag-igting ng pindutin.

Gawin ang unang ehersisyo saanman maaari - sa transportasyon, sa computer, sa sopa. Hangga't kaya mo. At ang iron press ay ibinigay sa iyo! Ang pangunahing bagay ay tandaan ito 😉

Mga ehersisyo para sa leeg sa panahon ng laging nakaupo na trabaho

Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa nang nakaupo o nakatayo, ayon sa gusto mo:

nakasubsob ang baba sa dibdib, pagkatapos ay malumanay na tumalikod ang ulo sa pagtatangkang tumingin sa likuran. Kailangan ding kontrolin ang paghinga - ang pagbaluktot ng leeg ay ginagawa sa paglanghap, at extension sa pagbuga. Isinagawa ng 5 beses;
lumingon ang ulo sa gilid, ay naayos, pagkatapos nito ay pinaikot sa kabilang panig. 5-10 repetitions ay ginawa;
5-10 iba't ibang mga numero o titik ay maingat na iginuhit gamit ang ilong sa hangin. Ang leeg ay dapat lumipat sa buong amplitude;
umiikot ang ulo ng 2-4 na beses pakanan, pagkatapos ay laban dito. Perpektong sinasanay ang leeg, masahin ang vertebrae. sukdulan epektibong ehersisyo kapag nagtatrabaho sa isang computer;
ang mga kamay na nakatiklop sa kastilyo ay takpan ang likod ng ulo at idiin ito, ang ulo ay lumalaban, na kapansin-pansing nabubuo ang mga kalamnan sa leeg;
bumababa ang ulo, nakakarelaks ang mga kalamnan at ang mga balikat ay tumaas nang mataas hangga't maaari na may pagkaantala ng ilang segundo.

Magbawas ng timbang sa trabaho!

Kadalasan, ang sedentary work ay nag-aambag sa pagbawas sa pagkalastiko ng kalamnan sa baywang at hips, pati na rin ang pagbuo ng mga fat pad. Ang mga kumplikadong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa trabaho ay nakakatulong upang epektibong harapin ito. dapat na ulitin ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang linggo:

nakatayo. Paggaya ng paglukso ng lubid, na ginagawa sa dalawang binti, o sa bawat isa.
nakatayo. Nakakrus ang mga braso sa ulo. Ginawa lunges sa bawat binti - 10 beses.
nakatayo. Ang mga paa ay inilalagay parallel sa bawat isa sa layo na 45-50 cm. maglupasay hanggang ang mga shins ay umabot sa isang antas na patayo sa sahig, at ang mga hips - parallel. Kinakailangan na tumayo sa posisyon na ito hangga't maaari.
Nakaupo sa isang upuan. Nakahawak ang mga kamay sa kanya ang mga binti ay maayos na hinila pataas sa katawan at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon ng 10 beses.
nakatayo. Mga klasikong squats. Ang pangunahing kondisyon ay isang tuwid na likod at ang hindi katanggap-tanggap na pag-angat ng mga takong mula sa sahig - 20 beses.

Bilang karagdagan sa mga pangunahing pisikal na ehersisyo sa trabaho, kapag nakaupo sa trabaho, hindi mo rin dapat kalimutan ang tungkol sa mga benepisyo Wastong Nutrisyon, ang pangangailangan nito para sa pagbaba ng timbang. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng mataba, maanghang, mabilis na pagkain, at kumonsumo din ng halos 2 litro ng tubig araw-araw, dahil mayroon itong kapaki-pakinabang na epekto sa metabolismo sa katawan.

SA oras ng pagtatrabaho inirerekomenda na maglakad nang higit pa, halimbawa, pagpasa ng isang bagay sa mga kasamahan, paakyat sa hagdan. Maaari kang makipag-usap sa telepono o tumingin sa mga papel habang nakatayo, na, kahit na sa maikling panahon, ay magpapaginhawa sa gulugod, at sa mga pahinga sa tanghalian, maaari kang mag-ayos ng mga maikling paglalakad.

Nasa lahat na magpasya kung aling mga ehersisyo ang gagamitin sa panahon ng laging nakaupo, dahil kung ang pagtatrabaho sa isang computer ay tumatagal ng isang napakaliit na bahagi ng araw ng trabaho, kung gayon marahil walang masamang mangyayari sa katawan. pero, kung lumipas ang buong linggo sa posisyong nakaupo mula umaga hanggang gabi, ang pagsingil sa trabaho ay kailangan lang. Bilang karagdagan, ang gymnastics sa trabaho na may isang laging nakaupo na pamumuhay ay magbibigay-daan sa iyo upang maakit ang mga kasamahan sa pagpapatupad nito, kung kanino maaari mong pangalagaan ang iyong figure at kalusugan nang magkasama. Ang regular at masigasig na pagpapatupad nito ay lalong magpapagaan sa iyong pakiramdam, at ang trabaho ay magsisimulang magbigay ng kasiyahan.