Ipinaliwanag ng mga doktor kung bakit kapaki-pakinabang na tumayo. Paano Maiiwasan ang mga Problema sa Paa Habang Nakatayo sa Lahat ng Oras Ang Pag-upo ay Isang Masamang Ugali

Ang pagtayo ay hindi lamang nagpapabilis ng pagkapagod, ngunit pinatataas din ang panganib ng iba't ibang mga problema sa paa dahil sa patuloy na stress sa mga buto, joints, tendons, muscles at ligaments. Kadalasan, kapag ang isang tao ay gumugugol ng maraming oras sa kanyang mga paa, ang kanyang suplay ng dugo sa mas mababang mga paa't kamay ay lumalala, na humahantong sa sakit. Gayundin, sa matagal na pagtayo sa iyong mga paa, ang dugo ay maaaring maipon sa mga paa o sa paligid ng mga bukung-bukong. Ang mga flat feet, plantar fasciitis, bursitis, calluses, puffiness, varicose veins, at venous insufficiency ay nauugnay sa mas maraming oras sa iyong mga paa. Dapat mong malaman na maraming mga paraan upang mabawasan o maiwasan ang panganib ng mga problema sa paa kung mayroon kang isang nakatayong trabaho.

Mga hakbang

Dagdagan ang bilang ng mga pahinga sa pag-upo

Umupo nang mas madalas habang nagtatrabaho ka. Ang mundo ngayon ay pinangungunahan ng mga laging nakaupo, ngunit mayroon pa ring mga trabaho na nangangailangan ng maraming katayuan - klerk sa bangko, kahera, manggagawa sa pabrika, tagapag-ayos ng buhok, pati na rin ang mga empleyado sa retail at construction. Kahit na ang mga tao sa mga specialty na ito ay may mga sandali sa kalagitnaan ng araw na maaari silang umupo at magpahinga nang hindi binabawasan ang kanilang kahusayan, kaya huwag palampasin ang mga ganitong pagkakataon at huwag kalimutang bigyan ng babala ang iyong boss. Halimbawa, maaaring maging ganap na katanggap-tanggap na umupo habang nakikipag-usap sa telepono o gumagawa ng mga papeles, lalo na kapag walang bisita.

Ang mga matatandang tao ay mas madaling kapitan ng pagkapagod sa binti at sakit dahil sa nakatayong trabaho, dahil ang mga tisyu (ligaments, tendons, cartilage, muscle sheaths) ay nawawalan ng pagkalastiko at kakayahang sumipsip ng shock.

Umupo sa oras ng tanghalian. Kapag oras na para sa hapunan, huwag kalimutang umupo sa isang upuan at ipahinga ang iyong mga binti habang pinupuno mo ang iyong enerhiya at likido. Maaaring wala kang maraming oras, ngunit gamitin ang bawat pagkakataon upang bawasan ang pagkarga sa iyong mga binti. Kung walang sapat na upuan ang iyong opisina o walang dining area, maaari kang magdala ng sarili mong folding chair o maghanap ng ibang kwarto kung saan ka maupo para sa tanghalian.
- Ang mga kainan sa mga mall, outdoor table, drinking fountain, o kahit isang malinaw na damuhan sa ilalim ng puno ay magandang lugar para maupo at tamasahin ang iyong tanghalian.
Umupo sa oras ng pahinga. Dalhin ang lahat ng iyong mga legal na pahinga at subukang dalhin ang mga ito sa isang posisyong nakaupo, mas mabuti na nakataas ang iyong mga binti upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Maaari mo ring tanggalin ang iyong mga sapatos habang nagpapahinga upang ang iyong mga paa ay lumamig at "makahinga".

Tumayo sa iba't ibang uri ng ibabaw
1. Manatili sa iba't ibang lugar. Maraming taon na ang nakalilipas, halos lahat ng mga lugar ng trabaho ay may sahig na gawa sa kahoy, na may epekto sa paglambot, sa kabila ng maliwanag na tigas. Sa mundo ngayon, ang mga gusali ay may mga konkreto, ceramic tile o marble na sahig na walang anumang cushioning, shock absorbing o insulating properties. Samakatuwid, inirerekomenda na gumugol ng mas maraming oras sa iyong mga paa sa mga lugar na may sahig na gawa sa kahoy. Kung hindi ito posible, baguhin lamang ang iyong lokasyon bilang isang warm-up na ehersisyo upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mabawasan ang tensyon ng kalamnan.
  - Mabilis na lumalamig ang mga konkreto at baldosa na sahig at pinalamig ang iyong mga paa, na nakapipinsala sa sirkulasyon ng dugo, kaya pinakamahusay na tumayo sa mainit at walang draft na mga lugar.
  - Kapag nagtatrabaho sa labas, pinakamahusay na tumayo sa damuhan habang ginagawa mo ang iyong bagay o naghihintay para sa iyong susunod na gawain.
2. Tumayo sa isang anti-fatigue pad. Ang mga anti-fatigue pad ay idinisenyo upang bawasan ang presyon sa mga paa, na nagbibigay ng isang cushioned na ibabaw para sa pinahabang pagtayo. Ang mga pad na ito ay kadalasang gawa sa siksik na goma, ngunit gawa rin sa foam, leather, vinyl, at maging sa kahoy. Sa karamihan ng mga kaso, ang iyong tagapag-empleyo ay tutugon sa isang kahilingan para sa mga pad na ito dahil napatunayang nakakabawas ng pananakit ng paa ang mga ito.
  - Ang makapal na anti-fatigue pad ay nagdudulot ng maliit na panganib sa lugar ng trabaho - maaari mong madapa ang mga ito, kaya laging bantayan ang iyong pad at bigyan ng babala ang mga empleyado tungkol dito.
3. Tumayo sa carpet. Tumingin sa paligid mo para sa isang karpet na tatayuan habang nagtatrabaho ka. Ang karpet (kahit na mura at manipis) ay may mas malaking kapasidad sa pag-cushioning kaysa sa kongkreto at magiging maaasahang kakampi ng iyong mga paa habang nagtatrabaho ka. Kung walang mga carpet sa malapit, pagkatapos ay humingi ng pahintulot na magdala ng isang maliit na alpombra mula sa bahay.
  - Maaaring magbigay sa iyo ang mga carpet shop ng mga sample na may sapat na laki nang walang bayad.
  - Siguraduhin na ang ilalim ng karpet ay hindi madulas sa sahig, kung hindi, maaari kang madulas at mahulog.
Magsuot ng angkop na sapatos at medyas
1. Piliin ang tamang laki ng sapatos. Malaking bilang ng mga tao ang nagsusuot ng sapatos na hindi nila sukat. Mayroong ilang mga kadahilanan: ang mga binti ay maaaring patuloy na lumaki, ang mga sapatos ay maaaring mabili sa pagbebenta o donasyon. Sa anumang kaso, ang mga sapatos na pangtrabaho ay dapat palaging magkasya nang maayos sa mga medyas. Kung wala kang pagpipilian kundi magsuot ng sapatos na hindi tama ang sukat, mas mabuting kumuha ng mas malaki, dahil ang maliliit na sapatos ay maaaring magdulot ng mga paltos at pulikat.
  
  Huwag magsuot ng mataas na takong. Ang mga babae ay madalas na pinipilit o hinihiling na magsuot ng matataas na takong, ngunit ang mga takong na higit sa 2 pulgada ay may posibilidad na ikiling ang katawan pasulong, na nagiging sanhi ng mga problema sa balanse at likod na lumalaylay. Ang lahat ng ito ay humahantong sa pagtaas ng stress sa mga binti, tendonitis, pag-igting sa mga kalamnan ng guya, sakit sa mga kasukasuan ng tuhod at concavity ng likod, pati na rin ang pag-urong kapag naglalakad.
  - Ang mga flat na sapatos ay hindi rin ang pinakamahusay na pagpipilian, dahil naglalagay sila ng labis na presyon sa mga takong, kaya pinakamahusay na pumili ng mga sapatos na may takong na hanggang 1.5 cm.
  - Ang mga sneaker at kaswal na sapatos na may malawak na daliri ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang taong may nakatayong trabaho.
2. Huwag magsuot ng masikip na sapatos. Ang mga sapatos na may matataas na takong ay madalas na lumiliit patungo sa daliri ng paa, na nagreresulta sa hindi likas na pagkuyom ng mga daliri sa paa, na nagdaragdag ng panganib ng mga bukol at hindi magandang tingnan na mga paglaki. Ang mga cowboy boots at ilang open-toe sandals ay mayroon ding matulis na mga daliri, na lalong nakakapinsala kapag nakatayo. Pinakamainam na pumili ng mga sapatos na may masikip na takong na akma at maraming puwang para sa pagpiga ng iyong mga daliri sa paa, pati na rin ang magandang panloob na suporta upang maiwasan ang over pronation.
  
  Magsuot ng compression stockings. Ang compression stockings ay nagbibigay ng suporta sa mga kalamnan at mga daluyan ng dugo sa ibabang binti, binabawasan ang pamamaga at pamamaga, at pagpapabuti ng sirkulasyon. Maaari silang mabili sa Internet, orthopedic salon at ilang mga parmasya. Maaari ka ring magsuot ng pansuportang pampitis o malambot na medyas.
Relief Therapy
1. Gawin mga paliguan sa paa . Ang pagpapainit ng iyong mga paa sa isang mainit na Epsom salt bath ay makabuluhang nakakabawas ng pananakit at pamamaga. Ang magnesiyo sa asin ay nakakatulong upang makapagpahinga ang mga kalamnan. Kung dumaranas ka ng pamamaga at pamamaga ng mga binti, pagkatapos ay salitan ang isang mainit na salt bath na may isang ice bath hanggang sa makaramdam ka ng pamamanhid sa iyong mga binti (mga 15 minuto).
  - Palaging tuyo ang iyong mga paa pagkatapos ng gayong mga pamamaraan, kung hindi, maaari kang madulas at mahulog.
  - Ang mga epsom salt bath ay nakakatulong din sa pag-alis ng restless leg syndrome sa gabi, na may negatibong epekto sa mga cycle ng pagtulog.
2. Magpamasahe sa paa. Ang mga masahe sa paa at guya ay maaaring gawin ng isang massage therapist o isang malapit na kaibigan. Bawasan nito ang pag-igting ng kalamnan at pagbutihin ang daloy ng dugo. Masahe ang mga binti mula sa mga daliri sa paa hanggang sa ibabang binti upang ang venous blood ay bumalik sa puso. Maaari kang gumamit ng isang kahoy na roller sa ilalim ng iyong mga paa upang magpainit ng iyong mga binti nang mag-isa. Maaari mo ring lagyan ng peppermint lotion ang iyong mga paa upang matingog at ma-relax ang iyong mga paa. Pagkatapos ng masahe, kapaki-pakinabang na gawin ang ilang mga stretching exercise para sa mga paa at mas mababang mga binti.
  - Upang iunat ang iyong mga kalamnan sa guya, sumandal sa dingding na nakayuko ang isang tuhod at ang isa pang binti ay diretso sa likod mo habang ang iyong mga paa ay nasa sahig - manatili sa posisyong ito ng 30 segundo at ulitin nang maraming beses.
  - Upang iunat ang iyong mga paa, balutin ng tuwalya ang iyong daliri at subukang iunat ang iyong binti - manatili sa posisyong ito ng 30 segundo at ulitin nang maraming beses.
3. Magsuot ng orthopedic insoles. Ang mga orthopedic insoles para sa mga sapatos ay idinisenyo upang kumilos bilang suporta sa arko, shock absorber at pagbutihin ang biomechanics ng mga paa, na tumutulong upang mabawasan ang stress sa mga paa, binti at likod, at binabawasan din ang panganib ng iba't ibang mga sakit. Ang mga orthotic insole ay lalong epektibo sa pag-alis at pagpigil sa plantar fasciitis, isang napakasakit na kondisyon ng paa, at flat feet. Ang mga custom-made na insole na ito ay maaaring maging napakamahal, ngunit ang mass-produced na mga insole ay maaari ding gamitin.
  - Ayon sa istatistika, bawat taon sa Estados Unidos lamang, humigit-kumulang dalawang milyong tao ang dumaranas ng plantar fasciitis.
  - Para sa orthopedic insoles, kakailanganin mong bumili ng sapatos na bahagyang mas malaki kaysa sa iyong karaniwang sukat.

Phlebeurysm- peripheral vascular disease, kung saan lumalawak ang kanilang mga pader, at ang mga ugat ay umaabot at nawawalan ng pagkalastiko. Ang mga taong dumaranas ng sakit na ito ay nakakaramdam ng bigat sa mga binti, sakit, pangangati. Kung ang sakit ay masyadong advanced, kung gayon ang balat sa ibabaw ng mga venous node ay nagiging mas payat, at kahit na ang pinakamaliit na pinsala ay maaaring maging sanhi ng matinding pagdurugo. Gayunpaman, ang pinakamalaking panganib ng sakit na ito ay ang pagbuo ng mga clots ng dugo. Ang mga kahihinatnan ay maaaring maging trahedya.

Ang mga doktor ay nakikilala ang ilang mga grupo ng panganib

Unang pangkat - buntis. Kaugnay ng pagbubuntis, ang pagkarga sa mga binti ay mabilis na tumataas, ang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo ay tumataas, ang presyon sa mga sisidlan ay tumataas, at ang daloy ng dugo ay bumagal. Mayroong pagwawalang-kilos ng dugo sa mga binti, dahil sa kung saan ang mga dingding ng mga ugat ay nakaunat, at sila mismo ay nawawala ang kanilang pagkalastiko.

Pangalawang pangkat - mga may kahit isa sa mga magulang na nagdusa mula sa varicose veins.

Ikatlong pangkat - mga kinatawan ng "nakatayo" na mga propesyon (mga guro, tagapag-ayos ng buhok, surgeon, tindero).

Ikaapat na pangkat - mga taong sobra sa timbang.

Ang mga kadahilanan na pumukaw sa pagsisimula ng sakit ay isang laging nakaupo, paninigarilyo, at pag-abuso sa sunog ng araw.

Ang impormasyon tungkol sa estado ng venous system ay ibibigay ng isang phlebologist gamit ang angioscanning equipment. Ang pamamaraang ito ay tumatagal ng kaunting oras at ganap na walang sakit.

mga kaaway sa paa

Mayroong ilang masasamang gawi na higit na nakakapinsala sa ating mga paa:

1. Posisyon, pag-upo, paghagis ng isang binti sa ibabaw ng binti, o "pag-interlacing" ng mga binti, isa sa paligid ng isa o sa likod ng mga binti ng isang upuan.

2. Mainit na paliguan, pag-abuso sa pangungulti sa isang solarium, dahil sa panahon ng mga pamamaraang ito ang mga ugat ay umaapaw sa dugo, at bilang isang resulta, ang pagkarga sa mga sisidlan ay tumataas nang malaki.

3. Mahabang static load. Kung kailangan mong tumayo nang mahabang panahon, baguhin ang posisyon ng iyong mga binti, yumuko ito nang bahagya sa mga tuhod, gumawa ng ilang hakbang kung maaari. Kung uupo ka ng mahabang panahon, siguraduhin na ang taas ng upuan ay tumutugma sa iyong taas at ang iyong mga binti ay hindi "nakabitin" sa itaas ng sahig. Kung kinakailangan, ilagay ang iyong mga paa sa isang footrest upang ang upuan ng upuan ay hindi makadiin sa iyong mga kalamnan ng hita.

4. Ang mga sapatos na walang likod ay mas maliit kaysa sa sukat ng paa. Kung ang takong ay nakabitin, ang Achilles tendon ay na-overload at ang heel spurs ay nabuo.

5. Malambot na kama. Sa kasong ito, ang mga kalamnan sa iyong mga binti ay hindi nakakarelaks at hindi ka nagpapahinga nang normal.

6. Paninigarilyo. Ang mapaminsalang usok ay umaabot sa paa sa kahulugan na karamihan sa 3,000 nakakapinsalang sangkap sa usok ng tabako ay nakakaapekto sa mga ugat sa pamamagitan ng daluyan ng dugo. Lumalala ang sirkulasyon ng dugo, makitid ang mga daluyan ng dugo.

Impluwensya ng sapatos

Mahalaga rin ang ating mga sapatos para sa kalusugan ng ating mga paa. Sa kasamaang palad, hindi namin palaging sineseryoso at responsable ang isyu ng pagbili ng sapatos. Pagkatapos ng lahat, ang mga naka-istilong sapatos ay maaaring hindi komportable at hindi tumugon sa mga paa sa lahat, at, gustong magmukhang maganda, lumikha kami ng maraming problema para sa kanila. Kapag pumipili ng sapatos, unahin ang sa tingin mo ay pinaka komportable. Kung palagi kang magsusuot ng masikip na sapatos, sasakit ang iyong mga daliri sa paa.

At ang katotohanan ay habang nakasuot ng gayong sapatos, ang mga buto ng mga daliri ay naka-compress. Nagdurusa sila sa mataas na presyon ng dugo, at para kang naglalakad sa maliliit na bato. Samakatuwid, dapat mong bigyang pansin: mayroon ka bang gayong mga sensasyon. Kung gayon, kailangan mong agad na magsimulang maghanap ng mga sapatos na may malapad na daliri upang magkasya sa iyong mga daliri. Aalisin nito ang sensitivity ng mga pad.

Tiyaking, sa sandaling maging responsable ka tungkol sa isyu ng pagbili ng sapatos, ang iyong mga binti ay lubos na magpapasalamat sa iyo, at ang nakakapagod na pagkapagod ay mawawala.

Mga ehersisyo sa binti

Ang pinakamahusay na paraan upang palakasin ang mga binti ay, walang alinlangan, paglalakad. Sa panahon nito, ang metabolismo ay nagpapabuti, ang aktibidad ng kalamnan ay naisaaktibo, at ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti. Gayunpaman, ang matagal na paglalakad ay humahantong sa strain ng kalamnan, pagwawalang-kilos at akumulasyon ng lactic acid, na nagdudulot ng matinding sakit.

Ang pagpapanatiling malinis ng iyong mga paa ay hindi sapat upang mapanatiling maayos ang iyong mga paa. Kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga capillary, upang linisin ang mga selula at ibabad ang mga ito ng enerhiya. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang mga paa ay palaging mainit-init at may kulay rosas na kulay.

1. Paggising, mag-unat sa kama. Pagkatapos, nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo, iunat ang iyong mga binti, gumawa ng 30-60 "isda" na paggalaw, tulad ng ginagawa ng isda kapag lumalangoy sa isang lawa, mula sa gilid hanggang sa gilid. Ang ehersisyo ay nagpapalaya sa mga selula mula sa mga lason na naipon sa kanila.

2. Nakahiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at braso, iling ang mga ito sa hangin din ng 30-60 beses. Ang ehersisyo na ito ay nagbubukas ng maliliit na daluyan ng dugo.

3. Humiga sa iyong likod, ikonekta ang iyong mga palad at paa. Nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod, dumausdos sa kama at sabay na ilayo ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Pagkatapos nito, umupo at mabuti, hanggang sa makaramdam ka ng init, kuskusin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad.

Huwag kalimutang mag-ehersisyo, kahit na wala kang maraming oras para dito. Ang sampung minutong ito ay hindi masasayang, dahil nagtatrabaho ka para sa iyong kalusugan. Alagaan ang iyong sarili, ang iyong mga binti, at kahit na ang pinaka-nakababahalang araw ay hindi masyadong mahaba para sa iyo.

Sa paksa ng paggalaw, isa sa pinakamahalagang isyu ay ang problema ng pinsala sa pag-upo. Ang pag-upo ay hindi malusog at ang pag-upo ay nagdudulot sa atin ng malubhang pinsala at maaaring sabihin ng isa na "Ang pag-upo ay ang bagong paninigarilyo." Sumasang-ayon ang mga nangungunang eksperto: Ang pag-upo (higit sa 10 oras sa isang araw) ay talagang nagdudulot ng mas maraming problema sa kalusugan kaysa sa paninigarilyo. Ang mga kahihinatnan sa kalusugan ay pareho para sa lahat ng tao: lahat ng edad, parehong kasarian, lahat ng lahi at bansa. Tandaan na ang pag-upo ay mas nakakapinsala kaysa sa pagtayo o paghiga.

Sa Britain, humigit-kumulang 32% ng populasyon ng Britanya ay gumugugol ng higit sa 10 oras sa isang araw sa posisyong nakaupo. Sa mga ito, 50% ay bihirang umalis sa lugar ng trabaho at kahit na kumain sa mesa ng opisina. Ito ay nabanggit na ang tungkol sa kalahati ng mga manggagawa sa opisina ay nagreklamo ng sakit sa mas mababang gulugod.

Ang tao ay hindi pinaupo sa isang upuan.

Ang kahulugan ng pag-upo ay upang bigyan ang katawan ng pahinga mula sa paggalaw at patayong posisyon, na siyang pangunahing tiyak na katangian ng istraktura ng ating katawan, na ibinigay sa atin ng kalikasan. Ang tao ay idinisenyo upang gumalaw sa buong araw: paglipat sa trabaho, paglipat sa trabaho, paglalakad at pagpapakain sa mga bata, pangangalap ng pagkain, pangangaso, atbp. Ang mga taong dating nakatira at nagtatrabaho sa kanayunan ay nakaupo lamang para sa layunin ng panandaliang pahinga. Ngunit ngayon, ang bilang na ito ay lumago sa isang average na 13 oras sa isang araw, na may 8 oras na ginugol sa pagtulog at 3 oras na lang ang natitira para sa paggalaw (ang tunay na mga numero sa malalaking lungsod ay mas mababa pa). Ang pag-upo ay nakakapinsala at nakaupo sa buong araw sa ikalimang punto, sinisira mo ang iyong kalusugan at lumakas.

Ang upuan ay isang ugali ng huling 150 taon.

Sa mga sinaunang Griyego, ang mga upuan ay pangunahing pribilehiyo ng kababaihan at mga bata. Kung titingnang mabuti ang mga guhit sa sinaunang mga plorera ng Griyego, mapapansin mo na madalas nilang inilalarawan ang mga babaeng nakaupo sa mga magagarang upuan. Mas gusto ng mga lalaki na humiga sa masayang pag-uusap at mga handaan.

Sa loob ng mahabang panahon, ang upuan ay nanatiling isang prestihiyosong bagay. Para sa mga sinaunang Romano, ang isang upuan o silyon ay isang tagapagpahiwatig kung gaano matagumpay ang isang tao. Ang isang mahalagang opisyal ay hindi humiwalay sa kanyang natitiklop na upuan na may linyang garing. Dinala ito sa kanyang likuran ng kanyang masunuring alipin. Tanging ang mga iginagalang na mamamayan lamang ang nakaupo sa isang mababang, pinalamutian nang sagana na upuan - bisilium. At ang pinuno ng isang aristokratikong pamilya ay bumaba sa isang trono ng tahanan na gawa sa marmol, na nakaayos tulad ng isang imperyal. Ang mga sinaunang Romano ay kumain ng nakahiga, nagbasa, nagsulat, tumanggap ng mga panauhin. Ang mga paboritong kasangkapan ng mga lalaki ay mga simpleng sopa - mga wedge, na hiniram mula sa parehong mga Greeks. Ang mga sinaunang Romano ay kumakain habang nakaupo lamang sa panahon ng pagluluksa.

Sa Silangan, noon at ngayon, kaugalian na ang umupo sa sahig. Kahit na sa mga sinaunang panahon, ang mga Intsik ay lumikha ng mga banig sa sahig para sa pag-upo at, nang naaayon, mga kahoy na mesa na may mababang binti.

Ang posisyon sa pag-upo ay hindi natural.

Ang pag-upo ay nakakapinsala, dahil ang pag-upo ay isang ganap na hindi likas na posisyon ng katawan. Hindi kami sanay na nakaupo. Ang gulugod ng tao ay hindi idinisenyo upang gumugol ng mahabang panahon sa isang posisyong nakaupo. Sa pangkalahatan, ang katotohanan na ang gulugod ng tao ay kahawig ng titik S. “Ano sa tingin mo, sa mabigat na kargada sa C at S, sino sa kanila ang mas mabilis masira? C," sabi ni Kranz. Gayunpaman, kapag nakaupo, ang natural na S-shape ng gulugod ay nagiging C, na halos humaharang sa mga kalamnan ng tiyan at likod na sumusuporta sa katawan. Nakayuko ka, at ang mga pahilig at lateral na kalamnan ay humihina at hindi na kayang suportahan ang katawan. Kapag tumayo ka, bumabagsak ang kargada sa balakang, tuhod, bukung-bukong. Kapag nakaupo ka, ang buong pagkarga ay inililipat sa pelvis at gulugod, na nagpapataas ng presyon sa mga intervertebral disc. Ayon sa magnetic resonance imaging, kahit na ang isang perpektong tamang posisyon sa pag-upo ay nagdudulot ng malubhang presyon sa likod.

1. Ang pag-upo ay nakakapinsala, pinatataas nito ang panganib na magkaroon ng maraming sakit.

Ang pag-upo ay lubhang mapanganib para sa kalusugan, dahil ito ay makabuluhang pinatataas ang panganib ng diabetes o cardiovascular disease. Kasabay nito, alamin na walang pisikal na pagsasanay at pagsasanay, tulad ng naisip noon, ay hindi mag-aalis ng pinsala mula sa mahabang pag-upo. Sa bawat oras na nakaupo ka sa panonood ng TV o nakikinig sa isang lecture, ang iyong buhay ay pinaikli ng 22 dagdag na minuto. Ang mga taong nakaupo ng 11 oras o higit pa sa isang araw ay may 40 porsiyentong mas malaking panganib. Ang kapangyarihan ng upuan ay umaabot nang higit pa sa labis na katabaan; kung uupo ka ng masyadong mahaba, susundan ka ng diabetes, osteoporosis, sakit sa puso at maagang kamatayan.

Ang pag-upo ay nakakapinsala at ang mga, sa anumang dahilan, umupo ng higit sa 4 na oras araw-araw ay mas madaling kapitan ng mga malalang sakit kaysa sa iba. Maaari silang magkaroon ng cardiovascular disease, hypertension, at kahit na cancer. Bukod dito, ang panganib na magkaroon ng sakit ay tumataas sa bilang ng mga oras na ginugol sa upuan.

Ang mga mananaliksik sa Australia ay gumawa ng isang ganap na nakakatakot na konklusyon, na parang isang pangungusap para sa isang modernong tao, na madalas na gumugugol ng parehong trabaho at libreng oras sa computer. Sa mga nakaupo ng higit sa 11 oras sa isang araw, ang panganib ng kamatayan sa susunod na tatlong taon ay 40% na mas mataas kaysa sa mga gumugugol ng tatlong beses na mas kaunting oras sa posisyong nakaupo.

Pansinin din namin ang pagwawalang-kilos ng dugo at lymph, ang panganib ng mga clots ng dugo sa mga predisposed na tao. Ang kawalan ng aktibidad, at sa 99% ng mga kaso ay sinamahan ito ng mahabang pag-upo, ay nagiging sanhi ng pagwawalang-kilos ng dugo at mga likido sa mga binti. Mas nakakasama pa ang pag-upo nang naka-cross ang mga paa, lalo itong nagpapahirap sa pagdaloy ng dugo. Ang mga kababaihan ay dapat na maging mas matulungin sa problemang ito, dahil nagiging sanhi ito, bukod sa iba pang mga bagay, labis na katabaan ng mga hita at cellulite. "syndrome ng hindi gumagalaw na pag-upo", o simpleng - trombosis. Para sa mga lalaki, ito ay lalong nakakapinsala sa patuloy na pag-upo, ang panganib ng mga sakit sa prostate ay tumataas. Dahil sa matagal na pag-upo at kawalan ng paggalaw, ang dugo sa mga ugat ay tumitigil at dahil dito, may posibilidad na mamuo ang dugo.

2. Ang mga komportableng upuan ay hindi gumagana.

Sa nakalipas na 30 taon, ang industriya ng swivel chair ay lumago sa $3 bilyon, na may higit sa 100 kumpanya na tumatakbo sa merkado ng US. Ang pinakasikat na upuan sa opisina ay nagbibigay ng lumbar support. Gayunpaman, hindi ibinabahagi ng mga siyentipiko ang kanilang sigasig. Masyadong mababa ang Aeron, ayon sa Danish na doktor na si A.S. Mandal. "Binisita ko si Herman Miller ilang taon na ang nakalilipas at nakuha nila ito. Mas mataas dapat ang mga upuan para makagalaw ka. Ngunit habang mayroon silang malaking benta, hindi nila nais na baguhin ang anuman, "reklamo ng doktor. Karamihan sa ideya kung ano ang magiging hitsura ng komportableng upuan ay bumalik sa industriya ng muwebles noong 1960s at 1970s, nang ang mga manggagawa ay nagreklamo ng pananakit ng likod.

Ang pangunahing sanhi ng problema ay ang kakulangan ng lumbar support. "Gayunpaman, ang suporta sa lumbar ay hindi nakakatulong nang malaki sa gulugod," naniniwala ang eksperto. "Walang paraan sa problemang ito," sabi ni Galen Krantz, isang propesor sa Unibersidad ng California sa Berkeley. "Gayunpaman, ang ideya ng lumbar support ay nakatanim sa mga pananaw ng mga tao sa kaginhawahan na hindi ito kumonekta sa aktwal na karanasan ng pag-upo sa isang upuan. Sa isang paraan, nakulong tayo sa isang problema."

Pag-upo namin sa table, parang sobrang komportable at komportable kami. Kumportable - na may isang hubog na likod, na may isang palad kung saan nakapatong ang baba, nakayuko ang ulo sa keyboard. Ngunit kung uupo ka ng ganito sa loob ng dalawang oras at saka bumangon, tiyak na mararamdaman mo ang pamamanhid ng iyong mga braso, likod at binti.

Ang pag-upo ay nakakapinsala, higit na nakakapinsala kaysa sa pagsisinungaling o pagtayo. Sa lahat ng oras na nakaupo ka nang ganito, ang presyon sa gulugod ay 2 beses na mas mataas kaysa sa kapag nakatayo ka at 8 beses na higit pa kaysa sa kapag ikaw ay nakahiga.

3. Ang laging nakaupo na pamumuhay ay mas masahol pa kaysa sa kawalang-kilos.

Ang pag-upo ay higit na nakakapinsala kaysa sa pisikal na kawalan ng aktibidad. Kaya, ang pagsisinungaling at pagtayo ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pag-upo. Ang mga kamakailang pag-aaral sa iba't ibang larangan ng epidemiology, molecular biology, biomechanics at psychology ay humantong sa isang hindi inaasahang konklusyon: ang pag-upo ay isang banta sa kalusugan ng publiko. At hindi ito mapapawi ng ehersisyo. "Kailangan ng mga tao na maunawaan na ang mga mekanismo ng kalidad ng pag-upo ay ganap na naiiba sa paglalakad o pag-eehersisyo," sabi ng microbiologist ng University of Missouri na si Mark Hamilton. - Ang pagiging masyadong nakaupo ay hindi katulad ng hindi pag-eehersisyo. Para sa katawan, ito ay dalawang ganap na magkaibang bagay.

4. Ang pagtayo ay mas madali at mas kapaki-pakinabang kaysa sa pag-upo.

"Kapag gumagawa ka ng nakatayong trabaho, gumagamit ka ng mga espesyal na postural na kalamnan na hindi napapagod," sabi ni Hamilton. "Natatangi ang mga ito dahil ginagamit sila ng nervous system para sa mababang intensity na ehersisyo, at mayaman sila sa mga enzyme." Ang isang enzyme, lipoprotein lipase, ay kumukuha ng mga taba at kolesterol mula sa dugo, sinusunog ang mga taba para sa enerhiya, ginagawang "mabuti" na kolesterol ang "masamang" LDL cholesterol, HDL. Kapag nakaupo ka, ang mga kalamnan ay nakakarelaks at ang aktibidad ng enzyme ay bumaba ng 90-95%. Sa ilang oras ng pag-upo, ang antas ng "malusog" na kolesterol sa dugo ay bumaba ng 20%. Ang nakatayo ay sumusunog ng tatlong beses na mas maraming calorie kaysa sa pag-upo. Ang mga pag-urong ng kalamnan, kahit na ang mga nangyayari kapag ang isang tao ay nakatayo, ay nagdudulot ng mahahalagang proseso na nauugnay sa pagkasira ng mga taba at asukal. Gayunpaman, pagkatapos ipagpalagay ng katawan ang isang posisyon sa pag-upo, huminto ang pagkilos ng mga mekanismong ito.

5. Pagtaas ng antas ng stress.

Ang immobilization ay ang pinakamahusay na paraan upang gayahin ang stress. Ang pag-upo ay nagdudulot ng talamak na pagtaas ng cortisol. At ang sobrang cortisol ay nagpapataba at nalulumbay sa mga pasyente sa isang mabisyo na ikot: kung mas stressed ka, mas maraming cortisol ang nagagawa ng iyong katawan. Bilang resulta ng labis na cortisol, magsisimula kang kumain ng higit pa, makaramdam ng higit na kalungkutan at pagod, tumaba at umupo. Ang cortisol system, sa kabilang banda, ay sinasabotahe ang tugon ng kalamnan sa stimuli upang lumipat, at nagiging sanhi ng mas gusto mong umupo.

6. Ang pag-upo ay isang masamang ugali.

Sa huling ilang henerasyon ng mga tao, milyon-milyong utak ang naging "sedentary". Karamihan sa mga tao sa modernong Kanluraning mundo ay sobrang trabaho. Habang ang utak ay umaangkop sa upuan, gayon din ang buong lipunan. Ang pag-upo ay nakakapinsala, at kung ang karamihan ng mga tao ay nagiging sobrang trabaho, kung gayon ang istraktura ng buong lipunan ay unti-unting umaangkop upang matugunan ang mga bagong kondisyon sa kapaligiran.

Noong 2005, sa isang artikulo sa Science magazine, nalaman ng Mayo Clinic obesity specialist na si James Levine kung bakit ang ilang tao ay tumataba at ang ilan ay hindi sa parehong diyeta. "Natuklasan namin na ang mga taong napakataba ay may likas na hilig na igapos sa isang upuan, at ang ugali na ito ay nagpapatuloy kahit na ang gayong mga tao ay nagsisikap na mawalan ng timbang," ang isinulat ng manggagamot. "Ang ipinagtataka ko ay ang mga tao ay umunlad sa loob ng 1.5 milyong taon upang makalakad at makalibot. At literal 150 taon na ang nakalilipas, 90% ng lahat ng aktibidad ng tao ay nauugnay sa agrikultura. Sa kaunting panahon, naging upuan na tayo."

Kung uupo ka ng mahabang panahon, ang utak ay nagiging sedentary sa istraktura at kalaunan ay makikita ito sa paraan ng pag-iisip mo - ang isang nakaupo na katawan ay lumilikha din ng isang laging nakaupo. Ngunit ang mabuting balita ay kung ang isang tao na nakatali sa isang upuan ay nagsasagawa ng unang hakbang: bumangon at lumakad, kung gayon ang utak, tulad ng isang kalamnan, ay nagsisimulang umangkop sa paggalaw. Ang utak ng isang tao na nagsisimulang umupo nang mas kaunti at lumakad nang higit pa ay nag-trigger ng mga bagong neuroplasticity factor. Sa ilalim ng mga kondisyong ito, sa paglipas ng panahon, ang utak ay umaangkop sa bagong pinagkadalubhasaan na kasanayan ng may-ari nito.

Dahil ang utak ay patuloy na umaangkop, tumatagal ng humigit-kumulang tatlong linggo para maganap ang mga kinakailangang pagbabago sa utak. Tatlolinggo "chairholic" ay maaaring maging isang "walker". Tandaan na ang pag-upo ay masama at simulan ang pagtingin sa iyong upuan nang may pag-iingat!

Ang mga doktor ay hindi napapagod na paalalahanan ka na ang pag-upo sa buong araw (hindi gaanong mahalaga, sa computer, sa iyong desk, o sa sopa pagkatapos ng trabaho) ay lubhang mapanganib para sa iyong kalusugan. Ito ay nauugnay sa mas mataas na panganib na magkaroon ng diabetes, iba't ibang uri ng kanser, at humigit-kumulang dalawang beses na pagtaas ng panganib ng mga sakit. Ngunit bakit nangyayari ang lahat ng ito? Ang isang kamakailang pag-aaral, isinulat ng Business Insider, ay maaaring magbigay ng liwanag sa madilim na kasaysayang ito.

Lumalabas na ang patuloy na pag-upo ay nauugnay sa akumulasyon ng ilang mga protina na tinatawag na troponin, na inilalabas ng mga selula ng kalamnan ng puso kapag nasira ang mga ito. Ito ay ang kanilang pag-akyat (basahin: isang matalim na pagtaas sa bilang) sa dugo na sinimulang hanapin ng mga doktor kapag nag-diagnose ng atake sa puso sa isang pasyente.

Sa pag-aaral, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga taong nakaupo nang higit sa 10 oras sa isang araw (hindi masyadong isang gawain para sa isang tao na 7-9 na oras) ay hindi ipinagmamalaki ang mga normal na antas ng troponin. Ang mga numero ay hindi sapat na mataas upang maging kuwalipikado ang mga kalahok bilang pagkakaroon ng antas ng pinsala na , ngunit ang mga mananaliksik gayunpaman ay tumutukoy sa isang kondisyon na kilala bilang subclinical cardiac injury.

Kung ang mataas na antas ng troponin ay nagpapatuloy sa mahabang panahon, ang isang tao ay may malubhang problema sa kalusugan, na maaaring magpaliwanag kung bakit ang mga hindi aktibong tao ay namamatay nang mas madalas (lalo na mula sa mga sakit sa puso at vascular) kumpara sa mga nangunguna.

Ginawa ng mga siyentipiko ang pagtuklas sa pamamagitan ng pagsusuri ng data mula sa mga kalahok sa Dallas Heart Study, isang patuloy na pag-aaral ng kalusugan ng puso sa multiethnic na populasyon ng Dallas County. Tiningnan nila ang mga kalahok sa pag-aaral sa simula at katapusan ng linggo, sinusukat ang mga antas ng troponin at sinusubaybayan ang pisikal na aktibidad gamit ang .

Ito ay nagkakahalaga na sabihin na ito ang unang pag-aaral sa koneksyon sa pagitan ng isang laging nakaupo na pamumuhay at mga troponin. Ngunit ang mga resulta, gayunpaman, ay hindi pa rin nagsasaad na ang labis na pag-upo ay tiyak na hahantong sa mga problema sa puso. Ipinakikita lamang nila na ang mga taong madalas umupo at kaunti ang gumagalaw ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming (minsan menor de edad) mga problema sa puso kaysa sa mga gumagawa ng kabaligtaran.

"Ang kabilang panig ng barya ay ang hindi mo ginagawa habang nakaupo ka," sabi ng lead author ng pag-aaral na si James de Lemos sa New York Times. Kung hindi ka nakaupo, mas malamang na gumagalaw ka, na tiyak na nakakatulong. Ngunit hindi pa rin malinaw kung ang mga negatibong epekto ng pag-upo ay maaaring kontrahin.

Sa mga kalahok sa pag-aaral na nakaupo nang mahabang panahon ngunit nag-ehersisyo, tila may ilang epekto. Gayunpaman, nagbabala ang mga siyentipiko, ang susi sa tagumpay dito ay tiyak ang pagbawas sa dami ng oras na ginugol sa isang posisyong nakaupo. Ang isang pangunahing pag-aaral na inilathala noong 2016 sa Lancet ay natagpuan na ang mga taong nakaupo nang higit sa 8 oras sa isang araw ngunit nag-eehersisyo nang hindi bababa sa 60-75 minuto sa isang araw ay may parehong mga panganib sa kalusugan tulad ng mga taong nakaupo nang dalawang beses nang mas maraming at gumawa ng parehong halaga. .

Kung binabasa mo ang artikulong ito habang nakaupo, gugustuhin mong bumangon sa gitna ng teksto, at sa pagtatapos ay nais mong gumawa ng isang mahalagang hakbang patungo sa isang malusog na pamumuhay.

Kung binabasa mo ang artikulong ito habang nakaupo, gugustuhin mong bumangon sa gitna ng teksto, at sa pagtatapos ay nais mong gumawa ng isang mahalagang hakbang patungo sa isang malusog na pamumuhay.

Sa nakalipas na mga dekada, ang sangkatauhan ay umupo. Halimbawa, sa USA, kung saan pinarangalan na umupo sa trabaho hanggang huli, isinulat nila ang tungkol sa average na 10 oras na ginugol sa opisina bawat araw.

At isang ordinaryong Briton, ayon sa mga siyentipiko gumugugol ng 14 na oras 39 minuto sa posisyong nakaupo. Bilang karagdagan sa direktang pagtatrabaho sa opisina (o oras ng pagtatrabaho sa mga computer sa bahay), isang average na 2.5 oras sa isang araw ang ginugugol sa panonood ng TV at pag-upo sa isang computer.

Sa pangkalahatan, nakaupo kami ng halos 75% ng oras ng opisina, at ang lahat ay pinalala ng katotohanan na ang mga panahon ng "pananatili" ay halos mahaba - higit sa 30 minuto, na napaka, napaka hindi malusog.

Ang Agham ng Pag-upo: 8 Subok na Bunga

Sa pangkalahatan, ang unang katibayan na ang pag-upo ng mahabang panahon ay lubhang hindi malusog ay lumitaw kamakailan: noong 1950s.

Pagkatapos ay inihambing ng mga siyentipiko ng Britanya ang data sa kakulangan sa coronary sa mga driver ng bus (sila ay nakaupo sa lahat ng oras) at mga konduktor (patuloy silang nakatapak). Ang parehong mga propesyon sa Britain ay nakakaakit ng mga tao na may magkatulad na edad at pisikal na kondisyon, at ang data ay inayos para sa kasarian at edad, at ito ay nagbigay ng ilang pagkakatulad ng objectivity sa pagsusuri.

Konklusyon ng mga siyentipiko: sa mga konduktor, ang saklaw ng sakit sa puso ay kapansin-pansing mas mababa kaysa sa mga driver.

1. Ang matagal na pag-upo ay humahantong sa sobrang timbang

Ang konklusyon ng mga siyentipiko ay medyo halata: sa mga taong nagtatrabaho habang nakaupo, ang mga kaso ng labis na katabaan ay kapansin-pansing mas karaniwan. Tinatayang sa nakalipas na 50 taon, dahil ang karamihan sa mga trabaho ay naging laging nakaupo, sa US, ang karaniwang Amerikano ay kumonsumo ng 120-140 calories na mas mababa bawat araw.

2. Tumaas na panganib ng atake sa puso

Ang isang malakihang pag-aaral na sumasaklaw sa higit sa 17 libong mga tao at tumatagal ng higit sa 13 taon ay nagpakita na Ang mga taong nakaupo ay 54% na mas malamang na mamatay mula sa atake sa puso.

3. Tumaas na panganib ng malalang sakit

Natuklasan ng isang pag-aaral ng higit sa 63,000 Australian na ang mga lalaking nakaupo ng higit sa 4 na oras sa isang araw ay mas malamang na magdusa mula sa mga malalang sakit - sa partikular na sakit sa puso at diabetes - na nagpapatunay sa parehong mga naunang punto.

4. Nabawasan ang pag-asa sa buhay

Sinuri ng mga siyentipiko ang data sa panonood ng telebisyon sa 11,000 katao mula sa Australian Bureau of Statistics at nalaman na ang mga taong nakaupo sa harap ng TV nang 6 o higit pang oras sa isang araw, sa karaniwan, ay nabubuhay nang 4.8 taon na mas mababa kaysa sa mga hindi nanonood ng TV. .

At isa pang figure mula sa parehong pag-aaral: bawat oras na ginugol sa pag-upo sa harap ng isang asul na screen pagkatapos ng edad na 25 ay binabawasan ang pag-asa sa buhay ng 22 minuto.

5. Tumaas na panganib na mamatay mula sa kanser

Ayon sa ilang data, ang mga taong gumugugol ng maraming oras sa posisyong nakaupo pataasin ang panganib ng ilang uri ng kanser ng hanggang 66% kumpara sa mga hindi inaabuso ang pag-upo.

Iniulat din ng isang pag-aaral na ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay nagpapataas ng panganib ng endometrial cancer ng 32%, isang 24% na pagtaas sa panganib ng colorectal cancer at isang 21% na pagtaas sa kanser sa baga.

Bawat dagdag na 2 oras na pag-upo sa isang araw ay nagdaragdag ng hanggang 8% na panganib na magkaroon ng colorectal cancer.

6. Tumaas na panganib ng sakit sa bato

Sa isang pag-aaral noong 2012, natagpuan ng mga siyentipiko ang isang link sa pagitan ng sakit sa bato at isang laging nakaupo na pamumuhay. Halimbawa, sa mga kababaihan na gumugugol ng mas mababa sa 3 oras sa isang araw sa isang posisyong nakaupo, ang panganib ng malalang sakit sa bato ay kasing dami ng 30% na mas mababa.

7. Masama sa kalusugan ng isip ang pag-upo

Ang mga babaeng patuloy na nakaupo sa labas ng trabaho sa isang pag-aaral noong 2012 ay nag-ulat ng mga problema sa kalusugan ng isip.

8. Ang mga taong may kapansanan ay mas karaniwan sa mga laging nakaupo

Natuklasan ng mga siyentipiko na nagsagawa ng pag-aaral na bawat oras na ginugugol sa pag-upo, ang mga taong may edad na 60 taong gulang at mas matanda ay nauugnay sa isang 50% na mas malaking posibilidad na maging may kapansanan.

James Levin, sa kanyang aklat na Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It, ay nagtapos na Ang matagal na pag-upo ay mas mapanganib kaysa sa paninigarilyo, pumapatay ng mas maraming tao kaysa sa HIV. "Kami ay nakaupo hanggang sa kamatayan," tinatakot niya ang mga mambabasa na may mga konklusyon batay sa mga siyentipikong katotohanan.

Maaari bang mabawasan ang mga panganib ng pag-upo sa pamamagitan ng pagiging aktibo sa pisikal?

Pinagsama-sama ng mga dalubhasa sa New York ang mga natuklasan ng mga siyentipiko: hindi mahalaga kung tumatakbo ka araw-araw o regular na pumunta sa gym - hindi ito nagliligtas sa iyo mula sa mga panganib ng mahabang pag-upo. Kung gumugugol ka ng maraming oras sa pag-upo - sa trabaho sa opisina, sa kotse, sa sopa - nagkakaroon ka ng mas mataas na panganib ng kanser, sakit sa puso, sakit sa bato at sa pangkalahatan ay paikliin ang iyong buhay.

Dr. Graham Colditz ng Washington University School of Medicine ay hinihimok ang mga tao na malaman iyon Ang pisikal na aktibidad at mahabang pag-upo ay dalawang magkaibang bagay:

"Ang mga tao ay hindi nagsasalita tungkol sa mahabang panahon ng pag-upo gaya ng ginagawa nila sa gym workout at jogging, at dapat!"

Gaano ka katagal makakaupo?

Ang mga tao sa pangkalahatan ay nagsimulang kumilos nang kaunti at manatili nang mas matagal. Ayon sa WHO, 5% lamang ng mga tao sa mundo ang nakakatugon sa inirekumendang minimum na pamantayan: makisali sa pisikal na aktibidad 5 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto.

At ito ang pinakamababang bar: sa pangkalahatan, inirerekomenda ng mga eksperto na unti-unting bawasan ang proporsyon ng pag-upo at hindi bababa sa kalahati ng oras ng pagtatrabaho sa isang partikular na aktibidad: paglalakad o nakatayo lamang.

Ngunit kahit dito kailangan mong malaman ang sukat at hindi mahulog mula sa isang sukdulan patungo sa isa pa. Inirerekomenda din ng mga eksperto na huwag tumayo nang higit sa 5 oras sa isang araw. Ang pagtatrabaho na nakatayo nang mahabang panahon ay nagdudulot ng pananakit ng kasukasuan, pamamaga, mahinang sirkulasyon ng dugo at pagkapagod.

Umupo, tumayo, o pareho?

Si Gavin Bradley, pinuno ng international Active Working group, ay nagsusulong para sa pinababang oras ng pag-upo. Si Bradley mismo ay radikal na nagbago ng kanyang diskarte sa trabaho, sinimulan niya ang kanyang araw ng trabaho na nakatayo sa isang komportableng banig sa harap ng isang computer sa trabaho. Tuwing 30 minuto, ayon sa timer, nagbabago ng posisyon si Gavin mula sa pagtayo patungo sa pag-upo at vice versa.

Ang ilang mga kumpanya ay nag-uudyok sa mga empleyado na maglakad nang higit pa (at maging mas malusog at mas mahusay) sa pamamagitan ng paglalagay ng mga water cooler sa mas malayo at kahit na pag-alis ng mga indibidwal na basurahan, na naghihikayat sa kanila na maglakad patungo sa sentralisadong isa.

Gumalaw nang mas madalas sa paglalakad.
Huwag magmadali upang sumakay sa pampublikong sasakyan.
Maglakad sa opisina sa isang kasamahan sa halip na tawagan siya.
Magsagawa ng mga pulong sa trabaho nang nakatayo.
Bumangon kapag may kausap sa telepono.
Maglakad-lakad sa iyong lunch break, kumain ng tanghalian sa labas ng opisina.
Gamitin ang hagdan sa halip na elevator at escalator.
Magpahinga sa panahon ng trabaho at magsagawa ng simpleng ehersisyo.
Magtrabaho sa iyong computer habang nakaupo/nakatayo.

Trabaho nakatayo

Ngayon, maraming mga advanced na employer ang nagbibigay sa kanilang mga empleyado ng pagkakataon magbigay ng kasangkapan sa isang nakatayong lugar para sa trabaho .

Bilang karagdagan sa pag-alis ng maraming potensyal na problema sa kalusugan Ang paghahalili sa pagitan ng pag-upo at pagtayo ay nagbibigay ng ilang iba pang mahahalagang benepisyo.

1. Magsunog ng higit pang mga calorie

Ang nakatayo ay sumusunog ng humigit-kumulang 35% na higit pang mga calorie kaysa sa pag-upo. At tulad ng alam mo mula sa batas ng balanse ng enerhiya, ito ay isang pangunahing kadahilanan para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng timbang.

Ang 3 oras na nakatayo na trabaho sa araw ay sumusunog ng mga 150 kcal (ang eksaktong figure ay depende sa iyong mga personal na katangian).

Kaya kung babaguhin mo ang iyong pamumuhay at gumastos sa iyong mga paa 3 oras sa araw ng trabaho, maaari kang magsunog ng halos 4500 kcal bawat buwan- ayon sa batas ng balanse ng enerhiya, lahat ng iba pang mga bagay ay pantay-pantay (kung patuloy kang kumakain at gumugugol ng mga calorie sa natitirang oras) ito ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng tungkol sa 0.6 kg bawat buwan.

Sa isang taon, maaari kang magsunog ng hanggang 35,000 kcal - ito ay tulad ng pagpapatakbo ng isang marathon ng 10 beses (iyon ay, pagtupad sa pamantayan ng marathon halos bawat buwan), paglangoy sa Bosphorus ng 39 beses at pag-akyat sa Elbrus ng 5 beses.

2. Postura at tono ng kalamnan

Isinulat iyon ng propesor ng UC Berkeley na si Galen Kranz nakaupo - isang ganap na hindi likas na posisyon ng katawan. Ang mga tao ay hindi inangkop sa mahabang pag-upo ayon sa kalikasan.

Ang gulugod ay hindi idinisenyo upang gumugol ng mahabang panahon sa isang posisyong nakaupo. Ang hugis-S na gulugod ay nagpapahintulot sa iyo na makatiis ng matataas na pagkarga, at sa isang posisyong nakaupo, ang S ay nagiging isang C, na halos humaharang sa mga kalamnan ng tiyan at likod na sumusuporta sa katawan.

Ang isang tao ay yumuko, ang pahilig at lateral na mga kalamnan ng tiyan ay humina at, nang walang regular na pagsasanay, hindi na nila nakayanan ang pagsuporta sa katawan. Kapag nakatayo, ang kargada sa likod ay nahahati, at ang mga kalamnan ng mga binti at abs ay nasa magandang hugis.

Kapag nakaupo ka, ang buong pagkarga ay inililipat sa pelvis at gulugod, na nagpapataas ng presyon sa mga intervertebral disc. Ang isang MRI ay nagpapakita na kahit na may tamang postura (na ang mga bihirang tao ay nagtagumpay at hindi sa lahat ng oras), ang pag-upo ay nagdudulot ng malubhang presyon sa likod.

3. Produktibo

Mula sa pananaw ng agham, ang isyung ito ay kontrobersyal pa rin. Ang ilang mga eksperto at pag-aaral ay nag-uulat ng 15% na pagtaas sa kahusayan kapag nakatayo.

At sa isang kamakailang pag-aaral ng Texas A&M University, na tumagal ng 6 na buwan, karaniwang binibilang nila pagtaas sa kahusayan ng mga empleyado ng call center ng 46% kapag nagtatrabaho sa mga talahanayan na may pagsasaayos ng taas.

Gayunpaman, upang maging patas, mayroon ding mga pag-aaral na hindi natagpuan ang anumang pagtaas sa pagganap kapag nakatayo.

Si Jack Callaghan, isang propesor sa Unibersidad ng Waterloo, ay nagsuri ng 8 pang-agham na mapagkukunan sa katayuan at pagiging produktibo. Hindi siya nakakuha ng hindi malabo na mga konklusyon: 3 pag-aaral ang nagpahiwatig ng pagtaas sa pagiging produktibo, ang isa pang 3 ay hindi nakakita ng anumang epekto, at ang isa ay naglalaman ng magkahalong resulta.

Ipinapalagay na ang pagiging epektibo ng pagtayo ay nauugnay din sa likas na katangian ng aktibidad mismo. Inihambing ng Latvian startup incubator na Draugiem Group ang pagganap ng nakatayo at nakaupo sa trabaho gamit ang sarili nitong DeskTime app. Nadagdagan ang pagiging produktibo sa mga simpleng gawain, kung saan ang pangunahing bagay ay "kunin ito at gawin ito". Ang isang nakatayong tao ay mas nakatuon at hindi gaanong ginulo.

4. Mga Nakatayo na Solusyon

Sa parehong Ikea mayroong "Skarsta" - isang table na may adjustable table top height. Lumiko ang hawakan at itakda ang taas na kailangan mo - mula 70 hanggang 120 cm.

Skarst table

May mga murang solusyon para sa pagtatrabaho batay sa talahanayan na mayroon ka na, halimbawa, ang domestic Surikatus. Ang lugar ng trabaho mismo ay nakakagulat na madaling itayo: 20 segundo ay sapat, at kung kinakailangan, i-disassemble at dalhin ang layo - ito ay tumitimbang ng mas mababa sa 5 kg. Ang stand ay kasya sa anumang mesa, at ang taas ng tabletop upang umangkop sa iyong taas ay madaling ayusin.

Madaling i-customize ang Surikatus sa pamamagitan ng pagpili ng komportableng posisyon ng kamay (May malawak na istante para sa mouse at keyboard, na nagbibigay ng suporta para sa mga pulso). At kung ano ang hindi gaanong mahalaga - kapag nagtatrabaho sa stand, ang tamang posisyon ng ulo ay pinananatili (ito ay napakahalaga para sa pag-iwas sa "text neck".

Sa "Surikatus" maaari kang magtrabaho sa isang laptop na may tuwid na likod sa parehong nakaupo at nakatayo, salamat sa isang naaalis na stand para sa pag-upo.

Tumayo "Surikatus"

Paano i-set up ang iyong desk para sa nakatayong trabaho

Bigyang-pansin ang larawan: ang pinakamainam na taas ng tabletop ay ang simula ng mga biceps (na nakababa ang braso) o, mas simple, ang tabletop ay dapat na bahagyang mas mababa sa antas ng siko.

Bigyang-pansin ang anggulo ng monitor. Kung nagbabasa ka ng libro - pagkatapos ay sa sulok ng tabletop. Ang trabaho sa desk ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa paningin, dahil ang isang gumaganang anggulo ng 15-17 ° ay mas epektibo para sa mga mata kaysa sa isang pahalang na ibabaw. Ang katotohanang ito ay napatunayan at inaprubahan ng Research Institute of Eye Diseases. Helmholtz.

Manatili kang malusog!

Halos sigurado kami na kung nakuha mo ang mga salitang ito, nakumbinsi ka namin sa pangangailangang lumipat sa paghalili sa pagitan ng pag-upo at pagtayo. Huwag antalahin, huwag kalimutan, at huwag kalimutan ang mahalagang impormasyong ito. Mamuhay nang mas malusog at pahabain ang iyong buhay!inilathala . Kung mayroon kang anumang mga katanungan sa paksang ito, tanungin sila sa mga espesyalista at mambabasa ng aming proyekto .