Govorit ćemo o prirodi stresa na poslu i njegovim uzrocima. Ovdje ćete također pronaći zanimljive i korisne preporuke o načinima ograničavanja i upravljanja stresom na radnom mjestu.
Čovjek unutra veliki grad je u stanju stalne napetosti. Važno je sve raditi svuda i na vrijeme: ujutro se dovesti u red, doručkovati, poslati djecu u školu. Na autobus, na posao... Raspored rada je zakazan nedeljama i mesecima unapred, pa je nedostatak vremena posebno izražen na radnom mestu. Čini se da čim čovjek pređe prag kontrolne tačke ili ureda, on se od lijepog, uglednog građanina pretvara u žestokog Kerbera, spremnog da rastrgne svakoga koga sretne. I zašto? Stres na poslu!
Pa ipak, unatoč činjenici da je stres normalan dio naših života, ne treba zaboraviti da stalni stres na poslu značajno smanjuje produktivnost, fizičku i emocionalno zdravlje. Zbog toga je toliko važno pronaći načine da stres na poslu držite pod kontrolom. Na sreću, svako od nas može samostalno ograničiti i upravljati stresom na poslu, potrebno je pravilno identificirati njegove znakove.
Znakovi stresa na poslu
Kako shvatiti da je potrebno nešto učiniti u vezi sa profesionalnim stresom? U tome će vam pomoći znaci profesionalnog stresa, jer utjecaj stresa može biti zaista nepredvidiv:
Fizički znaci stresa na poslu: glavobolja, zubobolja, bol u grudima, bol u srcu, kratak dah. Povećan broj otkucaja srca, visok krvni pritisak, bol u mišićima, uznemireni želudac, zatvor ili proljev. Pojačano znojenje, umor, nesanica, pad imuniteta.
Psihosocijalni znaci stresa na poslu: anksioznost, razdražljivost, tuga, ljutnja. Česte promjene raspoloženja, preosjetljivost, apatija, depresija, spore reakcije ili utrkujuće misli. Osjećaj anksioznosti, bespomoćnosti i beznađa.
Znakovi ponašanja stresa na poslu: prejedanje ili gubitak apetita, nestrpljivost, razdražljivost, ljutnja, povećana konzumacija alkohola, nikotina ili droga, socijalna izolacija (nespremnost za komunikaciju s drugim ljudima), zanemarivanje odgovornosti, niska produktivnost, nepridržavanje osnovnih pravila lične higijene, promjene u porodičnim odnosima.
Kako se nositi sa stresom na poslu?
Slijedeći jednostavne preporuke, lako možete držati stres na radnom mjestu pod kontrolom:
- Budite prijateljski raspoloženi sa kolegama i podređenima;
- Poboljšajte svoje komunikacijske vještine - naučite govoriti tako da vas razumiju tačno onako kako želite;
- Slijedite principe upravljanja vremenom, naučite upravljati vremenom;
- Poboljšajte svoje kvalifikacije - obavezno pohađajte kurseve i obuke planirane na poslu;
- Redovno izvodite jednostavne fizičke vježbe prije odlaska na posao: ležeći u krevetu možete napraviti 20 ponavljanja vježbi za trbušne mišiće. Zatim ustanite i istegnite se prema gore 10 sekundi. Zatim polako napravite 20-30 čučnjeva, a po mogućnosti i sklekova. Osim toga, nakon posla potrebna vam je lagana aerobna vježba, na primjer, 30-minutna šetnja brzim tempom ili jednosatna šetnja prije spavanja mirnim i odmjerenim tempom.
Šta možete učiniti da izbjegnete stres na poslu?
Kada su ljudi pod stresom na poslu, postaju ljuti i razdražljivi. Ovo stanje nije na najbolji mogući način utiče na kvalitet njihovog rada i produktivnost. Zato je bolje spriječiti stres nego se nositi s nepredvidivim utjecajem stresa na posao. Osim toga, profesionalni stres ne samo da smanjuje produktivnost, već i pogoršava odnose sa menadžmentom, kolegama i podređenima. Stres na radnom mjestu ima najštetniji učinak na zdravlje. Uostalom, najopasnija stvar kod stresa na poslu je njegovo trajanje i, vrlo često, nemogućnost adekvatnog odgovora na stimulus. Na kraju krajeva, morate priznati da je nerazumno slati šefa kada on to zaslužuje - i, kao rezultat, stres.
Zašto doživljavamo stres na poslu? Mnogo je dobrih razloga za profesionalni stres:
Strah od otkaza. Gubitak posla i stres su svakako povezani koncepti.
Povećani zahtjevi menadžmenta bez povećanja plate.
Potreba da se stalno održava određeni nivo rada.
Kada stres na poslu smanjuje vašu produktivnost ili značajno utiče na vaš privatni život, vrijeme je da preduzmete akciju. Važno je prvo obratiti pažnju na svoje fizičko i emocionalno zdravlje. Za zdravu osobu mnogo je lakše nositi se sa stresom. Što se bolje osjećate, lakše ćete se nositi sa stresom kada posao postane preopterećen.
Briga o sebi ne zahtijeva veliku promjenu načina života. Čak i najmanje stvari mogu vam podići raspoloženje i povećati nivo energije. Napravite samo jedan korak i uskoro ćete vidjeti da je količina stresa u vašem životu značajno smanjena. Nakon ovoga, možda ćete htjeti poduzeti druge korake kako biste postigli ravnotežu i harmoniju u svom životu.
Korak 1 - život u pokretu. Sportovi su znojni, ali efikasan metod podiže raspoloženje, povećava energiju, izoštrava pažnju i opušta um i tijelo. Za maksimalno opuštanje trebat će vam 30 minuta intenzivne fizičke aktivnosti svaki dan.
Korak 2 - hrana je radost. Preporučljivo je da jedete ono što želite upravo sada, od čega vam vode suze na usta. Ako je moguće, uzimajte hranu u malim i frakcijskim porcijama u mirnom okruženju pogodnom za jelo. Kultura ishrane je važna komponenta zdrava ishrana. Osim toga, česte i male grickalice pomažu u očuvanju normalan nivošećer u krvi – ipak nizak nivoŠećer čini da se osećate anksiozno i razdražljivo. Podsjetimo i da prejedanje čovjeka čini letargičnim i lišava ga dugo vrijeme performanse.
Korak 3 - sve umjereno. Važno je svesti konzumiranje alkohola na minimum. Shvatanje da jednostavno predoziranje alkoholom upola umanjuje rad ljudskog organizma za 3-4 dana dobar je argument u prilog umerenoj konzumaciji tokom radne nedelje i dalje. Pušenje smanjuje imunitet, uništava krvne sudove i nanosi nepopravljivu štetu. plućni sistem i smanjuje performanse za 25-30% - sami zaključite. Nikotin takođe povećava nivo anksioznosti, a to je direktan put do depresije.
Korak 4 - zdrav san. Anksioznost i stres su glavni uzroci nesanice. Međutim, nedostatak sna smanjuje performanse, reakciju i sposobnost koncentracije, što neminovno dovodi do stresa na radnom mjestu. Nesanica ugrožava vašu sposobnost da se nosite sa stresom. Mnogo je lakše održati emocionalnu ravnotežu kada ste dobro odmorni.
Kako se osloboditi stresa na poslu? Kada je stres na radnom mestu ogroman, ne možete ga jednostavno ignorisati. Na sreću, postoji jednostavne načine povratiti kontrolu nad situacijom. Vašu sposobnost samokontrole drugi će shvatiti kao snagu, što će dovesti do poboljšanja odnosa sa kolegama i nadređenima.
Evo nekoliko savjeta za smanjenje stresa na poslu poboljšanjem organizacije i pravi izborživotne smjernice i profesionalni prioriteti:
Napravite uravnotežen raspored. Analizirajte svoj raspored, obaveze i dnevne zadatke. Zapamtite da vaš posao ne bi trebao biti igra preživljavanja. Pokušajte pronaći balans između posla i porodicni zivot, društvene aktivnosti i hobiji, svakodnevne obaveze i opuštanje.
Nemojte se preopteretiti. Izbjegavajte stalnu napetost. Pokušajte da mnoge važne zadatke ne odlažete do posljednjeg dana.
Probudi se ranije. Rezerva od 10-15 minuta će vas spasiti od žurbe i jutarnjeg stresa. Rano ustajanje će vam malo produžiti dan i omogućiti vam da budete tačniji.
Pravite redovne pauze od posla. Obavezno pravite kratke pauze za svoj mozak tokom dana. U vrijeme ručka pokušajte napustiti svoje radno mjesto. Kratki odmor će vam pomoći da se opustite, što će vam pomoći da budete produktivni.
Savjeti za smanjenje stresa na radnom mjestu:
Lista prioritetnih zadataka. Napravite listu zadataka koje morate obaviti po opadajućem redoslijedu važnosti. Prvo se fokusirajte na svoje najveće prioritete. Ako trebate učiniti nešto što nije posebno ugodno, učinite to što je prije moguće. I posvetite ostatak dana ugodnijim aktivnostima i obavezama.
Podijelite velike projekte na dijelove. Ako vam se veliki projekat čini neodoljivim, nemojte se plašiti, samo ga razdvojite na veliki broj malim koracima i dovršite ih postepeno. Fokusirajte se na dovršavanje svakog koraka pojedinačno, umjesto da razmišljate o svemu odjednom.
Delegirajte odgovornost. Ne morate sve da radite. Ako u vašoj kompaniji imate ljude koji mogu da se bave jednim od vaših zadataka, zašto im ne biste dopustili da se bave tim zadatkom? Oslobodite se želje da samostalno obavljate i kontrolišete sve, čak i najbeznačajnije zadatke. I smanjićete nivo stresa.
Smanjenje stresa na poslu uz emocionalnu samokontrolu
Emocionalna samokontrola na radnom mjestu ima četiri glavne komponente:
* Samosvijest je sposobnost prepoznavanja svojih emocija i razumijevanja njihovog utjecaja na vaše odluke.
* Samoupravljanje - sposobnost kontrole vlastitih emocija i ponašanja i prilagođavanja promjenjivim okolnostima.
* Društvena svijest – sposobnost osjećanja, razumijevanja i reagovanja na osjećaje i emocije drugih ljudi. Pomaže da se osjećate ugodno u timu.
* Upravljanje odnosima - sposobnost inspirisanja, uticaja i interakcije sa drugim ljudima, želja i sposobnost upravljanja konfliktima.
Što je veća vaša sposobnost emocionalne samokontrole, lakše ćete se nositi sa profesionalnim stresom. Na sreću, emocionalna samokontrola nije urođena sposobnost, to je nešto što možemo naučiti tokom života.
Na primjer, promjena posla je također stresna. Kako se emotivno pripremiti za novi tim i preživjeti prvi put na novom mjestu s najmanje emocionalnih gubitaka? Morate postepeno razvijati emocionalne i neverbalne komunikacijske vještine, koje uključuju sljedeće tehnike:
* Priznajte sebi da ste možda pod stresom. Pripremite se za stres psihološki - zapamtite stanje unutrašnje harmonije i mira. Pokušajte naučiti ući u ovo stanje u bilo kojoj situaciji. Možda će vam u tome pomoći duboko disanje ili sjećanja na srećne trenutke u životu.
* Dajte izvještaj sopstvene emocije. Recite sebi: "sad sam ljut" ili "sad sam uvrijeđen" itd. Ova vježba će vam pomoći da zapamtite negativne emocije, shvatite i pokušajte se prebaciti na pozitivan način. Ova praksa će vam pomoći da naučite razumjeti ne samo svoje emocije, već i emocije ljudi oko vas. Na primjer, ako ste nedavno dobili posao, to će vam pomoći da se brzo integrirate u tim i shvatite ko je ko.
* Naučite prepoznati i efikasno koristiti neverbalne signale, koji čine 95-98% vašeg komunikacijskog procesa. Zapamtite da nije važno šta kažete, već kako to kažete.
*Smej se. Ništa tako ne čisti atmosferu dobar vic. Ali znajte kada prestati, jer... Šala na račun drugih ljudi može imati suprotne rezultate. Nemojte se smijati svojim kolegama.
Naučite da slušate. Osoba koja zna da sluša je veoma vrijedna.
Suočavanje sa stresom nakon napuštanja posla.
Niko od nas nije imun na udarce sudbine. U našim teškim vremenima gubitak posla nije nimalo neuobičajen da se kompanije neočekivano zatvore i mnogi zaposleni nisu spremni za takav zaokret, a nakon gubitka posla upadaju; duboka depresija i ne samo da ne mogu, nego i ne žele da traže novi posao.
Ne postoji univerzalni lijek za loše raspoloženje i depresiju, ali se može identificirati niz osnovnih rješenja koja će na kraju Vaše stanje vratiti u normalu. Otkaz je uvijek faktor stresa i glavni uzrok depresije, pa da biste preživjeli stresnu situaciju uz minimalne gubitke, morate se pridržavati nekih pravila. Simptomi stresa nakon gubitka posla mogu biti različiti - lijenost, gubitak apetita, razdražljivost, emocionalna i fizička iscrpljenost, loše raspoloženje i dobrobit.
Nakon što ste dobili otkaz, ne biste trebali uvijek žuriti da tražite novi posao, doživjet ćete još veći stres ako to ne možete učiniti prvi put kratko vrijeme. Ponekad je bolje dati sebi vremena za odmor, posebno ako Prethodni rad bilo je teško i napeto. Međutim, samo ležanje u krevetu kod kuće i gledanje televizije cijeli dan nije opcija. Malo je vjerovatno da će vam takav odmor pomoći da izađete iz sedžde. Ne dozvolite da se smrznete na jednom mjestu. Što duže ležite na krevetu, to će vam biti teže izaći iz njega. Zapamtite, izlazak iz stanja dubokog stresa bit će nemoguće samostalno se nositi sa svim simptomima depresije i morat ćete se obratiti stručnjacima - psiholozima i psihoterapeutima.
Pokret je život, dakle, bez obzira na sve, prošetajte, vježbajte, krećite se, idite u kupovinu, kafiće, upoznajte prijatelje i provedite više vremena sa porodicom i prijateljima. Posjetite ona mjesta na koja u prošlosti niste mogli otići zbog zauzetosti na poslu. To može biti bioskop, razno opštinske institucije, ljekarski pregled u ambulanti ili posjet stomatologu. Prijavite se za bazen, fitnes ili kurs za napredni trening. Ne provodite više od 8 sati dnevno spavajući.
Tokom ovog prinudnog odmora, imat ćete vremena da razmislite o tome koje su vaše želje za vaš novi posao. Da li želite da radite ono što ste radili ranije ili biste želeli da probate nešto novo? Ili možda već dugo sanjate o pronalaženju nove profesije, isprobavanju u novoj „ulozi“?
Pokušajte pronaći inspiraciju u svemu, gledajte filmove, čitajte knjige, zamislite da radite na novoj zanimljivoj poziciji ili sanjajte sa zadovoljstvom da se vratite staroj profesiji, samo na novom mjestu. Nacrtajte slike svojih novih kolega u vašoj specijalnosti. Sve ovo će vam pomoći da propustite posao i počnete ga tražiti s novom snagom. Dobar način da se riješite emocionalnog stresa je da izlijete svoju dušu, razgovarate o bolnim pitanjima bliskom prijatelju ili rodbina, plači, seti se svega što te brine, ali samo jednom. Reci i zaboravi.
Postavite se u pozitivno raspoloženjeŠta god da vam se dogodi, bilo da je to gubitak posla ili bilo koja druga stresna situacija, ništa se ne može promijeniti, ali ćete i dalje morati nastaviti živjeti i raditi. Prestanite kriviti sebe i gledati u sebe negativne strane, saberite se i u svakoj situaciji gledajte samo pozitivne poene. Zapamtite svoje prednosti, zapišite ih na papir, podižući samopouzdanje i lakše pronalaženje novog posla. Dobri specijalisti potrebni su uvijek i svuda, uvjerite se da ste kvalifikovani radnik, pozitivna osoba i odličan kolega. Čak i ako ga ne možete pronaći prvi put odgovarajući posao, ne očajavajte, nastavite da tražite i radite na sebi, tada će vam se takav uzrok stresa kao što je gubitak posla činiti kao sitnica.
Materijal pripremila psihološka služba
Glavna uprava Ministarstva za vanredne situacije Rusije za Jevrejsku autonomnu oblast
Stres na poslu postaje sastavni dio radnog procesa sa stanovišta zaposlenika, od ranog buđenja do dugih neplaćenih kašnjenja na poslu zbog velikog opterećenja. Posao se često doživljava kao odgovornost koju se jednostavno mora podnijeti jer je potreban novac ili jednostavno ne postoje druge mogućnosti zapošljavanja. Otuda potpuno razumljiv pasivni stres koji se stalno doživljava u vezi sa poslom, bez obzira na to šta se tamo dešava i koje dužnosti treba da obavlja. Hajde da se ne zadržavamo na temi izbora profesije, posla i izbora zaposlenja koje donosi prihod i zadovoljstvo, već da pričamo o slučaju kada ima posla, postoji nezadovoljstvo i nelagoda na radnom mestu – koji su razlozi i šta učiniti to?
Glavni uzroci stresa, na prvi pogled, očigledni su, ali kada se nekoliko ili čak svi akumuliraju, profesionalno sagorevanje, koji se razvija u hronični umor:
Previše/malo opterećenje, nije dizajnirano za vaš nivo performansi;
neizvjesnost posebne odgovornosti;
nedoslednost upravljačke uloge, odgovornost i primanje smjernica;
stalna interna konkurencija;
sukob sa kolegama;
lični faktori.
Ovaj spisak može biti dopunjen i stalnom radnom bukom, lošom rasvjetom, neispravnom opremom i neprikladnošću radnog prostora u cjelini: na primjer, nema kafeterije ili je potrebno dosta vremena da se dođe do nje. Zasebno, svi ovi faktori su prilično podnošljivi, ali kada se jedan nadoveže na drugi, dodaju se neki lični problemi, nezadovoljstvo i umor zaista postanu hronični, vrijeme je da razmislite o preuzimanju kontrole nad ovim stresom i suočavanju s njim. Prema istraživanjima, problemi sa srcem, nervnim sistemom i smanjenim imunitetom sve su više povezani sa stresom.
Već smo odredili mogući razlozi stres i hronični umor, da vidimo na šta treba obratiti pažnju kada ga savladate. Prije svega, to su vaše radne obaveze i poslovi. Ako shvatite da se ne možete nositi s opterećenjem, rasporedite zadatke prema hitnosti njihovog završetka. Odredite sami nivo opterećenja koji možete podnijeti, a kada shvatite da vam je dat zadatak iznad maksimalnog opterećenja, objasnite situaciju i odbijte. Ili navedite koju odgovornost ćete morati ostaviti po strani da biste izvršili ovaj zadatak. Ista metoda će također funkcionirati kada vam se daju kontradiktorni ili nije dogovoreno zadaci - objasnite menadžmentu da morate biti rastrgani između različitih pravaca, uvjerite ih da odluče ovo pitanje nedosljednost uloga jednom zauvijek. Stres može nastati i u slučaju nedovoljnog obima posla – o ovom pitanju treba razgovarati sa istim rukovodstvom ili preuzeti inicijativu i preuzeti određene projekte kako biste utvrdili nivo dovoljnog opterećenja. Ako nema takve prilike, nego dosada i nezadovoljstvo Da, onda bi možda bilo vrijedno razmisliti o promjeni posla ili traženju posla izvana.
Stres povezan sa stalnom napetošću zbog interakcije sa različitim klijentima ili šefovima odjela i podjele, kada imate odgovornost za glavne poslove kompanije i pregovore, možete prevazići na psihološkom nivo. Dale Carnegie u svojoj knjizi “Kako prestati brinuti i početi živjeti” govori o takozvanoj teoriji vjerovatnoće. Sastoji se od predviđanja jednog ili drugog razvoja događaja, s naglaskom na ono što predviđate najgori rezultat svoje aktivnosti i unaprijed razmislite o rješenjima. Unaprijed – kako biste donosili racionalne odluke izolovano od emocija koje biste mogli doživjeti u slučaju, na primjer, potpunog neuspjeha pregovora i naknadnog stresa iz ove situacije. Ova metoda primjenjivo u našoj Svakodnevni život, kada unaprijed predvidite najgori ishod događaja i pripremite se za naknadne rezultate, koji se najčešće pokažu i ne tako katastrofalnim kako se čini.
Kako savladaš profesionalni stres i umor na poslu?
Prvo, hajde da shvatimo šta krije tako popularan... U poslednje vreme riječ "stres". Da bismo to učinili, okrenimo se istočnjačkoj mudrosti, jer u prijevodu s kineskog stres znači "opasnost" i "prilika". Odnosno, stres implicira „mogućnost opasnosti“, svojevrsno stanje na granici zdravlja i bolesti.
Zašto je posao jedan od glavnih izvora stresa?
Da, jer njoj posvećujemo dobru trećinu života. Ovdje provodimo 8 sati dnevno. I dobro je ako rad donosi zadovoljstvo, priliku da se ostvari kao profesionalac i pojedinac, ako je tim druželjubiv i složan. Ali dešava se i da veze ne funkcionišu, posla je previše, a tako malo vremena da se završi...
Razmislite samo o tome: prema rezultatima istraživanja koje je sproveo istraživački centar HeadHunter Belarus među 820 ispitanika, pokazalo se da gotovo svi građani naše zemlje doživljavaju stres na poslu. Štaviše, njih 27% - svaki dan, 50% - povremeno, a 20% može reći da je to za njih rijetka pojava. Ali praktično nema ljudi koji nikada nisu izloženi stresu na poslu.
Koje su posljedice stalnog stresa na poslu?
Posljedice stalnog stresa na ljudski organizam su složene i raznolike. Istovremeno, ne samo da pati psihološko stanje, ali i fizički:
- Da, nastaju mišićne stezaljke koji su opasni za dalji razvoj pogrčenosti, radikulitisa, vegetativno-vaskularna distonija, osteohondroza i glavobolja.
- Na dijelu nervnog sistema, zbog stalne napetosti, može doći neuroze. U budućnosti, kada stres postane kroničan, može se pojaviti razdražljivost, bol bez uzroka u zdravim organima i umor.
- Izvana kardiovaskularnog sistema posmatrano prenapona srčani mišić (miokard) zbog vazokonstrikcije tokom stresa. Nakon 10 godina takvog života srce se toliko istroši da izgleda kao da je imalo srčani udar.
- Osim toga, zbog normalizacije nivoa hormona zbog rezerve kalcijuma, proteina i vitamina koji se nalaze u našim kostima, zubima, koži, njihovim demineralizacija, devitaminizacija, što je ispunjeno smanjenjem gustoće koštane mase, razvojem karijesa i problema s kožom.
- Imunitet takođe reaguje svojim slabljenjem. Osoba postaje osjetljiva na virusne, bakterijske i autoimune bolesti.
Šta nas čini nervoznim na poslu?
Naučnici su sproveli niz studija sa ciljem identifikacije glavni razlozi pojava stresa na radnom mestu:
- Prema podacima do kojih su došli holandski naučnici, glavni izvor stresa je, začudo, Kolege. Štaviše, nije preovlađujuća čak ni navika vođe da javno ukori (ovo iritira samo 37% ispitanika). Najomraženiji je bio snishodljiv način komunikacije i ton kolega. Ovaj razlog je navelo 44% ispitanika. Još 32% je navelo razlog stalni stres na radnom mestu, prisustvo zaposlenih veoma glasnih, jakih glasova koji neprestano odvlače pažnju sa posla razgovorom telefonom ili sa kolegama. A samo 11% ispitanika reklo je da ne voli kada ih kolege gnjave ličnim pitanjima tokom posla.
- Kako se ispostavilo, dosada i besposlica Radno mjesto također može uzrokovati stres! Kod ljudi kojima je dosadno radno vrijeme, viši nivoi agresije i neprijateljstva. Osim toga, takvi zaposlenici češće doživljavaju emocionalne slomove i promjene krvnog tlaka.
- I, naravno, ozloglašena žurba na poslu i nedostatak vremena su još jedan uzrok stresnih situacija na poslu. Naravno, stalno kasnimo sa završetkom posla čini nas nervoznim i paničnim. A ako situacija postane konstantna, emocionalni stres počinje da se gomila i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema i depresije.
- Osim toga, stres može apsolutno dovesti do domaći razlozi, od nedostatka klime u prostoriji do nereda u kancelariji ili radnom mestu.
- A ako tome dodate strah od gubitka posla, ili nivo plata ostaje na jednom mjestu dugi niz godina, onda je stres praktično neizbježan.
Koji su znakovi razvoja „hroničnih uredskih stresa“?
TO fizički znakovi Razvoj stresa može uključivati:
- umor,
- glavobolja i zubobolja,
- česte vrtoglavice,
- drhtavica,
- bol u stomaku,
- zatvor ili proljev,
- kardiopalmus,
- bol ili nelagodnost u predelu grudi,
- osjećaj nedostatka zraka, gušenja,
- naglo povećanje telesne temperature ili drhtavica,
- pojačano znojenje,
- gubitak seksualne želje,
- nesanica,
- utrnulost ili trnce ekstremiteta.
Psihološki znaci stresa su:
- ljutnja,
- strah,
- anksioznost,
- fiksacija samo na negativno,
- problemi sa pamćenjem,
- osećaj nemoći
- opsesivna anksioznost,
- razdražljivost,
- napadi panike.
U stanju stresa, osoba postaje vrlo podložna vanjskim utjecajima, osjetljiva. Mogu se javiti promjene raspoloženja, apatija i sporije reakcije. Osoba može ići iz jedne krajnosti u drugu: ili ne jesti ništa, zatim upijati nevjerovatne količine hrane, pušiti cigarete jednu za drugom ili početi piti.
Mogu se pojaviti nervozne navike (puckanje prstima, grickanje noktiju). Osim toga, kada su pod stresom, neki ljudi radije se izoluju i distanciraju od drugih.
Pa kako možete spriječiti da se sve ovo dogodi i prevladati stalni stres?
Efikasne tehnike za suočavanje sa stresom
Da bismo se efikasno nosili sa stresom na poslu, potrebno je prvo identifikovati i eliminisati njegov uzrok.
Često uzrok stresa na poslu možda nije preopterećenost i žurba, već obična nemogućnost planiranja radnog dana. Ovdje može pomoći vremenski menadžment ili umjetnost upravljanja svojim vremenom. Važno je naučiti prvo preuzeti važne stvari, isplanirati svoj dan, naglašavajući određene blokove u njemu. Međutim, vrijedi upozoriti one koji vole pretjerano planiranje: u svoj dnevnik treba zapisati samo najvažnije stvari i sastanke. Kada se zaokupe planiranjem, ljudi mogu potrošiti više vremena na planiranje nego na dovršavanje zadataka. Osim toga, ugodan osjećaj koji čovjek dobije prekrižavanjem završenih zadataka sa liste obaveza može se postići dovršavanjem manjih, nevažnih zadataka. Istovremeno, važni ostaju neispunjeni.
Da biste se upoznali sa osnovnim principima i pravilima upravljanja vremenom, možete odvojiti vrijeme za čitanje knjiga kao što su:
- „Sedam navika visoko efikasnih ljudi. Moćni alati za lični razvoj Stephena Coveya;
- “Izađite iz svoje zone udobnosti. Promijeni svoj život. 21 metoda poboljšanja ličnu efikasnost» Brian Tracy;
- “Vremenski pogon. Kako imati vremena za život i rad” Gleba Arhangelskog;
- "Vremenski menadžment. Radionica o upravljanju vremenom" Sergeja Kalinjina.
Sljedeće publikacije posvećene su specifičnim alatima za upravljanje vremenom:
- “Kako dovesti stvari u red. Umjetnost produktivnosti bez stresa David Allen;
- “Kako prestati odlagati” Leo Babauta;
- “Tesko upravljanje vremenom. Preuzmite kontrolu nad svojim životom, Dan S. Kennedy.
Budući da je glavni princip upravljanja vremenom planiranje, možete započeti papirni dnevnik na starinski način ili možete koristiti aplikacije za pametne telefone: Iso Timer za Android; Plan, Clear, Workflow za IOS.
Prevencija nije ništa manje važna. Da biste se izborili sa stresom, naučite realno procijeniti svoje sposobnosti i ne pokušavaj da skočiš preko glave. Nebitno je da li je potrebno dva dana, dva sata ili dva mjeseca da se izvrši zadatak. Važno je da ne pokušavate da ga završite za jedan sat ili dan. I nemojte se bojati reći svom menadžeru o tome.
Može biti odličan poticaj koji će vas natjerati da drugačije gledate na svoj rad sopstveni sistem nagrađivanja. Na primjer, nakon što završite neki dosadan zadatak, možete se počastiti komadom čokolade. I prilikom odlučivanja težak zadatak- kupovina o kojoj ste dugo sanjali. Ne zaboravite na vrhunske poticaje poput povećanja plaća i unapređenja.
Kratke pauze tokom radnog dana su izuzetno važne, kao i sport poslije radnog vremena.
Osim toga ne zaboravite na svoju porodicu, voljene osobe, prijatelje. Uostalom, oni su izvor energije, najbolji savjetnici i uvijek će priskočiti u pomoć. A poprilična doza optimizma nikome nije naškodila. I stres ga se boji kao vatre.
Evo šta da radite nema potrebe, pa ovo suočiti se. Naravno, možda vam se ne sviđaju kolege, ali razmislite šta ćete postići svađom s njima? Pogotovo ako ne možete odgovoriti na pitanje koja je svrha sukoba? Čak i ako sigurno znate odgovor, nema smisla sukobiti se. Mnogo je efikasnije postići svoj cilj pregovorima.
I ni u kom slučaju ne treba ostaviti sve kako jeste. Ako ste zaista nepodnošljivi, pa čak ni kratak odmor ne može vratiti nekadašnju strast, a tim izaziva samo negativne emocije, uvijek možete promijeniti mjesto rada.
Pretplatite se na naš kanal naTelegram, grupe u
Ako želite upravljati stresom, slijedite ove savjete.
Prebacivanje između kućnog i radnog načina
Radite ono što radi za vas. Možda je to šetnja, šoljica kafe ili susret sa prijateljem. U svakom slučaju, morate pokušati prebaciti između radnog i kućnog načina rada. Osjećat ćete znatno manji pritisak i vaša djeca će vam biti zahvalna.
Budite aktivni
Vježbanje vas neće potpuno osloboditi stresa, ali će vam pomoći da se oslobodite emocionalnog stresa koji osjećate, razbistrite um i budete u mogućnosti da se mirnije nosite sa svojim problemima.
Formirajte veze sa ljudima
Dobra mreža podrške kolega, prijatelja i porodice može olakšati svu vašu patnju i omogućiti vam da sagledate problem u novom svjetlu. Ono što radite sa prijateljima omogućiće vam da se opustite. Vrlo često se smijete s njima, a smijeh je odlično sredstvo za ublažavanje stresa.
Izazovite sebe
Ako postavljate ciljeve i izazivate sebe i na poslu i u svakodnevnom životu, kao što je učenje strani jezik ili novi sport, možete izgraditi svoje samopouzdanje. Ovo će vam pomoći u borbi protiv stresa.
Radite pametnije, a ne teže
Raditi pametnije znači odrediti prioritete, fokusirati se na zadatke koji su najvažniji.
Jedite uravnoteženu prehranu
Jedite uravnoteženu ishranu, uključujući što više voća i povrća, kao i hranu koja sadrži složeni ugljeni hidrati. Idealna dijeta ima dovoljno proteina i malo masti.
Izađite napolje kad god je to moguće
Malo sunčeva svetlost I fizička aktivnost može vam donijeti mnogo koristi i poboljšati vaš život općenito.
Misli pozitivno
Pokušajte da parirate svakome negativna misao ono što vam padne na pamet je pozitivno. Uvijek u svemu tražite dobro.
Postavite realne ciljeve
Nemojte se postavljati za neuspjeh postavljanjem nerealnih ciljeva. Na primjer, ako ste na dijeti, treba da shvatite da ne možete izgubiti deset kilograma u jednom mjesecu. Dajte sebi dovoljno vremena da postignete svoje ciljeve i prihvatite da ćete na tom putu možda naići na izazove. Ako je moguće, u potpunosti izbjegavajte očekivanja. Očekivanja i stvarnost su najčešće dvije potpuno različite stvari.
Odvojite vreme za sebe
Trebali biste biti na vrhu liste prioriteta. Prvo se pobrinite za svoje potrebe. Kada se brinete o njima, shvatićete da imate dovoljno vremena za druge ljude. Više ćete uživati u pomaganju drugima kada se ne osjećate kao da uvijek stavljate potrebe drugih ljudi ispred svojih.
Prakticirajte dobre navike spavanja
Pobrinite se da uvijek idete u krevet i ustajete otprilike u isto vrijeme svaki dan. Izbjegavajte stimulativne igre i istuširajte se toplim tušem prije spavanja kako biste lakše zaspali. Pokušajte riješiti sve probleme prije spavanja. Ako je moguće, riješite ih tokom dana.
Mindfulness Meditation
Isprobajte meditaciju svjesnosti. Meditacija u poslednjih godina stalno dobija na popularnosti i mnogi ljudi ga praktikuju ne samo da opuste svoje umove, već (što je još važnije) i da steknu mir uma. Drugim riječima, morate se koncentrirati na konkretan trenutak koji se trenutno dešava.
Smeh je najbolji lek
Trebali biste slušati komične podcaste, gledati komedije ili barem gledati kratke video zapise na kraju dana ili na putu kući s posla. Smijeh ima kratkoročne i dugoročne koristi, poboljšavajući raspoloženje i funkciju imunološkog sistema. Zato se preporučuje da se smejete što je češće moguće.
Možda ste uznemireni što niste dobili unapređenje na koje ste čekali, ili ste zabrinuti da imate finansijskih problema zbog neočekivanog računa. medicinske usluge. Stres je prirodna reakcija u takvim situacijama. Ali pokušajte da zastanete i zapitate se da li će ovaj problem i dalje biti važan za godinu dana od sada? Za pet godina? Ako je odgovor ne, onda to treba da uradite dubok udah i pokušajte da idete naprijed. Ako se želite boriti protiv stresa, važno je sagledati stvari iz različitih perspektiva.
Pokušajte svakodnevno vježbati redovno
Fizička aktivnost je jedna od najbolji načini upravljanje stresom jer će vam omogućiti da se riješite i fizičkih i emocionalnih posljedica stresa. Također biste trebali razmišljati o određenim sportovima ili fizičkim aktivnostima koje mogu postići specifične rezultate koji vas oslobađaju od stresa. Riječ je o aktivnostima kao što su joga, tai chi, pilates ili borilačke vještine. Sve su one odličan način da se riješite nakupljenog stresa i negativnosti. Vježbanje može produktivno kontrolirati hormone stresa proizvedene u mozgu.
Anna osnovaNevolje na poslu, nevolje u porodici, nepovoljna sredina, mahnit ritam života dovode do stresa koji posledično dovodi do nervna iscrpljenost tijelo.
Zašto nastaje stres?
Psiholozi razlikuju dvije vrste stresa: vanjski i unutrašnji. Izgled stres nastaje pod uticajem agresivne ekologije i loše navike, radna opterećenja, osećanja duše(razvod ili rastava od partnera). Na faktore stresa koji nastaju pod uticajem unutrašnji razlozi, uključiti alergijske reakcije(obično hrana), loša ishrana, početak seksualnog života.
Posljedice stresa
Kao rezultat stresa, ljudsko tijelo doživljava sljedeće promjene, ogleda se na fizičkom nivou:
povećan broj otkucaja srca povezan s potrebom za povećanjem prehrane tijela zbog oslobađanja dodatne energije. Ubrzani puls izaziva grudno disanje (ubrzano disanje);
krvne žile se šire, povećava se protok kisika i hranjivih tvari;
povećava se zgrušavanje krvi, jer je na fiziološkoj razini tijelo spremno za fizičku bol;
zjenice se šire, vid postaje oštriji;
mišići povećavaju potrošnju glukoze u slučaju upotrebe fizičke sile;
u roku od nekoliko sedmica dolazi do naglog smanjenja ili povećanja tjelesne težine.
zbog slabljenja probavni procesi energija se oslobađa za mišiće i mozak.
Psiholozi kažu da je kratkotrajni stres, koji ne traje duže od nekoliko sati, koristan za ljude. Ova vrsta stresa ubrzava tjelesni metabolizam, što pozitivno utiče na dobrobit osobe.
Reakcija ljudskog tijela na stres je: „oduprite se ili bježite“. Osoba koja je stalno u stanju borbene anksioznosti doživljava emocionalnu i fizičku nelagodu. Ova reakcija se može uporediti sa istovremenim pritiskom na papučice kočnice i gasa puna brzina u autu.
Stres se može i treba nositi, inače može dovesti do ozbiljne bolesti, Na primjer, hronična hipertenzija. Dokazana je i direktna veza između hronični stres, onkološke bolesti i dijabetes.
Efikasni načini suočavanja sa stresom
Kako biste prevladali manifestacije stresa, identificirajte njegov osnovni uzrok. Za početak, posmatrajte svoja osećanja. Budući da je stres direktno povezan sa anksioznošću, važno je pratiti njegove manifestacije. U kojim trenucima anksioznost dostiže vrhunac? Koji su događaji prethodili nastanku anksioznosti? Usluge kvalifikovanog psihologa će pomoći. Međutim, ako nema ni vremena ni finansijska prilika Ako kontaktirate stručnjaka, možete pokušati primijeniti sljedeće tehnike u praksi:
Pomozite ljudima oko sebe. Sažaljevajući se, čovjek zaboravlja da postoji veliki broj ljudi kojima je mnogo gore od njega. Pomaganje drugima u teškim trenucima životnu situaciju, osoba ne samo da se odvlači od svojih problema, već i uči da cijeni svaki trenutak života.
Riješite broj važnih stvari. Možete smanjiti opterećenje organizma smanjenjem hitnih stvari. Osoba se najugodnije osjeća uz odmjeren način života. Naučite planirati svoje vrijeme planirajući stvari po danu, sedmici i mjesecu. Psiholozi kažu: ljudi koji znaju planirati svoje vrijeme otporniji su na stres od svojih neorganiziranih drugova.
“Prebaci!” U teškom periodu, kada su misli zauzete traženjem rješenja za problem, nemoguće je razmišljati o nečem drugom. Treningom tijela čovjek uči da „isključuje“ glavu spoljni problemi. Počnite prakticirati pilates i jogu, koji će vam pomoći ne samo da se nosite s posljedicama stresa, već ih i spriječite. Ukrštene riječi, zagonetke, slagalice ili logički problemi mogu zamijeniti sport.
Resetovati negativnu energiju!
Da biste postigli maksimalan učinak, možete koristiti sljedeće psihološka tehnika: izađite na vrata, zalupite glasno i zamislite da je problem ostavljen. Još je bolje proći kroz nekoliko vrata s ovom mišlju.
Kontrolišite svoje emocije. Činjenica je da se mozak ne pita koliko su ozbiljni naši problemi, već proizvodi hormone stresa kao odgovor na bilo kakve emocionalne ispade. Možete slušati opuštajuću muziku, okupati se sa biljem ili aromatičnim uljima.
Smile! Osmeh i smeh izazivaju oslobađanje hormona radosti koji potiskuju stres. Sve u tijelu je međusobno povezano: kada je osoba unutra u odličnom raspoloženju, smiješi se. Ista stvar vrijedi i u suprotnom smjeru.
Počnite raditi vježbe svaki dan. Trebalo bi da odvojite najmanje pola sata dnevno za časove fizičke vežbe. Prema liječnicima, od svih sportova, najbolja sredstva za ublažavanje stresa je trkačko hodanje. Radni mišići će sagorjeti višak adrenalina. Samo njegova akumulacija ima Negativan uticaj na tijelu.
Agresija mora naći izlaz. Svima je poznat metod Japanaca, koji vole zdušno tući punjenog gazdu. Sve što mislite o njemu možete reći prestupniku u pismu, ali, naravno, nema potrebe da ga šaljete. Pismo se može rastrgati na mnogo sitnih komada, razbacati ih po vjetru ili spaliti.
Dodajte vitamine i mikroelemente u svoju prehranu. Vitamin E povećava otpornost na stres. Stoga je vredno uvesti namirnice poput soje, šargarepe, krompira, orasi, kupine, kukuruz.
Razmazite se! Ne biste trebali izjedati stres, ali se možete nagraditi za brzo prevladavanje anksioznosti pojevši komadić tamne čokolade ili dugo očekivanu kupovinu u prodavnici odjeće.
Čaj i kafa su zabranjeni! IN pod stresom Bolje je izbjegavati pijenje kafe i čaja. Svoje omiljene napitke možete zamijeniti biljnim infuzijama, voćnim pićima i svježe cijeđenim sokovima.
Promijenite ishranu. Nutricionisti kažu da su sendviči sa hljebom od tvrdih žitarica i paštetom od lososa pravi borac protiv stresa među namirnicama. , spanać u salatama, semenke suncokreta takođe će koristiti organizmu. Zauzvrat, preporučuje se isključiti šećer iz prehrane, bijeli hljeb, pekarski proizvodi koji izazivaju oslobađanje inzulina u krv.
Kako se nositi sa anksioznošću?
Lako je reći: „Smiri se! Sačuvaj se“. Postoje trenuci kada vas emocije bukvalno preplave, a nijedan savjet ne pomaže. Morat ćete se nositi s njima tako što ćete fizički utjecati na tijelo.
Ako vam glas drhti, potrebno je da uzmete palac jedne ruke i pravilno ga masirate, a zatim uradite isto sa thumb drugu ruku. Kroz prst se vrši uticaj na govorni centar.
Ako se glas presretne, ili su riječi pobrkane, pojavi se mucanje, potrebno je duboko udahnuti i dok izdišete mentalno reći: „Govorim smireno“. I tako nekoliko puta. Možete uzeti vodu u usta i mentalno izgovoriti istu frazu sa svakim gutljajem.
U trenutku jakog uzbuđenja, trebate iskoristiti trenutak, povući se, a zatim opustiti mišiće lica. Nakon nekoliko sekundi, napravite grimasu i ponovo ih opustite. Uradite ovo nekoliko puta. Sada se isto može učiniti s mišićima udova i trupa, naizmjenično ih naprezajući i opuštajući.
Mentalno umotajte problem u loptu i bacite je. Ovo poslednje se može uraditi sa snegom napolju. Još je bolje baciti problematičnu grudvu snijega na prazan zid tako da se razbije na male komadiće.
Stanite uspravno, spojite ruke na leđima. Pomerajući ih unazad, spojite lopatice i zamrznite se u ovom položaju na 5 sekundi. Ponovite nekoliko puta i spustite opuštene ruke duž tela.
Zamolite kolegu ili bilo kog prijatelja u blizini da vam masira glavu, posebno okcipitalno područje. Ako nema nikoga, uradi to sam.
Trljajte prstima ušne resice.
Trljajte dlanove dok ne postanu vrući. Pričvrstite ih na zatvorenih očiju i držati dok se ne ohlade.
Savjet: još jedan efikasan način za prevazilaženje stresa
Prema američkim naučnicima, postoji način da se nosite sa stresom koji je koristan za sve koji se zove "ljubav". Kada grlite i ljubite voljenu osobu, oslobađa se hormon oksitocin. Ovaj hormon smanjuje anksioznost i suzbija stres. Okružite se ljudima zbog kojih se osjećate samopouzdano, može vam pomoći da se nosite s anksioznošću.
Pomoć psihologa u suočavanju sa stresom
Ako ne možete sami da savladate stres, možete potražiti pomoć od psihologa. Tjelesni psiholog ili psihoterapeut pomoći će u otklanjanju posljedica stresa i identificirati glavne razloge koji su doveli do njegovog nastanka.
28. decembar 2013. u 16:51