Kapag sobrang kinakabahan ako. Mga sintomas ng pagtaas ng nerbiyos. Magpahinga sa isang bagay na kawili-wili

Sa abalang takbo ng buhay modernong mundo, napakadalas may mga sitwasyong maaaring mag-alis kapayapaan ng isip at mabaliw ka. Ang ilang mga tao ay sumuko sa stress nang mahina at lumayo sa kanila nang napakabilis. At ang iba, sa kabaligtaran, ay tumatagal ng napakatagal na oras upang makabawi mula sa nagresultang stress. Nangyayari na ang isang hindi kanais-nais na hindi inaasahang trifle ay maaaring mag-iwan ng marka para sa buong araw (o mas matagal pa).

gayunpaman, mga pagkasira ng nerbiyos kadalasan ay hindi lilitaw sa kanilang sarili. Bilang isang patakaran, ipinapahiwatig nila ang isang basag na sistema ng nerbiyos. Mayroong ilang mga palatandaan na nagsasabi sa iyo nang maaga na ang iyong mga ugat ay hindi maayos.

Mga sintomas na nagpapahiwatig ng pagtaas ng pag-igting ng nerbiyos:

• Masamang panaginip
• Pakiramdam ng pagkabalisa
• Pagkairita
• pagiging irascibility
• kawalan ng pakialam sa lahat ng bagay
• Pagkakaiba

Ang pagkakaroon ng palaging pinagmumulan ng stress

Ang aming sistema ng nerbiyos Ito ay idinisenyo sa paraang nangangailangan ito ng pag-alog paminsan-minsan. Walang mali sa mga panandaliang karanasan, at, bilang panuntunan, hindi negatibong epekto sa kalusugan. Isa pang bagay - panlabas na mga kadahilanan na patuloy na nagbibigay ng pressure sa amin. Sila ay humantong sa neurosis at isang estado ng pag-igting ng nerbiyos. Maaari itong maging mga salungatan sa iba, mga problema sa personal na buhay, sa trabaho, sa pamilya, hindi kasiyahan sa panlipunan at posisyon sa pananalapi atbp.

Maling daily routine

Kung natulog ka nang huli o natutulog nang mas mababa sa 7 oras sa isang araw, sa lalong madaling panahon ito ay hahantong sa akumulasyon ng pagkapagod, at, bilang isang resulta, sa mga pagkasira ng nerbiyos. Tandaan mo yan para normal na operasyon Kailangang magpahinga ng utak. Ang kawalan ng tulog ay humahantong sa talamak oxidative stress, na negatibong nakakaapekto sa gawain ng lahat ng mga organo at, higit sa lahat, ang nervous system. Dapat ka ring maglaan ng oras sa araw para sa kumpletong pahinga at pagkain.

Hindi wastong nutrisyon

Kung ang iyong katawan ay hindi tumatanggap ng sapat na mga protina, mga elemento ng bakas at bitamina, maaari rin itong makaapekto sa estado ng nervous system. Magnesium ay ang pinakamahalagang elemento para sa nervous system. Samakatuwid, dapat mong regular na kainin ang mga pagkaing naglalaman nito sa mataas na konsentrasyon. Gayundin, upang palakasin ang sistema ng nerbiyos, napakahalaga na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng mga antioxidant, tulad ng bitamina C.

Ano ang maaari mong gawin upang palakasin ang iyong katatagan sa stress?

Siyempre, lahat tayo ay indibidwal. Para sa ilan, ang isang paraan ay magiging epektibo, para sa iba, isa pa. Subukan ang mga pamamaraan sa ibaba at piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo.

normal na tulog

Subukang matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw. Ang pinakamainam na tagal ng pagtulog ay 8-9 na oras. Siyempre, sa ating panahon, na puno ng mga alalahanin at tumatakbo sa paligid, kung minsan ay mahirap makahanap ng oras para sa magandang tulog. Ngunit kung hindi ka makakuha ng sapat na tulog araw-araw, siguraduhing gawin ito kahit isang beses sa isang linggo.

Tamang nutrisyon

Kumain ng mga pagkaing mayaman sa antioxidants tulad ng bitamina C, micronutrients tulad ng magnesium at potassium. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga prutas at gulay, mani, munggo, citrus fruits, at bran. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at yogurt na mayaman sa mga amino acid ay kapaki-pakinabang din. Kumain ng mas madalas, ngunit unti-unti, huwag kumain nang labis. Huwag abusuhin ang kape at iba pang mga stimulant ng nervous system.

Mga gamot

Ang pamamaraang ito ay pinakamahusay na ginagamit lamang sa matinding mga kaso, upang hindi mabuo pagkalulong sa droga. Gayunpaman, ang ilang mga remedyo, halimbawa, batay sa mga halamang gamot - valerian, motherwort, chamomile, mint, ay nasubok sa oras at may pinakamababa side effects. Sa mga malubhang kaso, malamang, hindi sila makakatulong, at pagkatapos ay hindi mo magagawa nang walang mga antidepressant. Ngunit, siyempre, bago mo simulan ang pagkuha nito o ang gamot na iyon, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon hangga't maaari

Hindi madalas na may mga sitwasyon kung saan kailangan mo talagang kabahan. Bilang isang patakaran, naiinis kami sa mga bagay na walang kabuluhan - mga jam ng trapiko, isang late na bus, isang pila sa tindahan, masamang panahon, isang bastos na salita na hindi sinasadyang nahulog ng isang tao. Tandaan: ang mahalaga ay kung ano ang nararamdaman natin sa isang sitwasyon, hindi ang aktwal na nangyayari.

Pisikal na ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong na panatilihin ang katawan sa pinakamainam na kondisyon sa lahat ng oras, hindi upang makakuha labis na timbang, na lalong mahalaga para sa mga taong laging nakaupo sa opisina. Kapag nagcha-charge at naglalaro ng sports, nasusunog din ang mga hormone na ginawa ng katawan sa panahon ng stress at nervous tension. Kasabay nito, ang mga endorphins ay ginawa - ang tinatawag na "mga hormone ng kaligayahan".

naglalakad

Mas mainam na maglakad sa isang lugar sa mga tahimik na lugar, malayo sa pagmamadali at pagmamadali - sa mga parke, mga parisukat. naglalakad sa sariwang hangin hindi lamang nagpapayaman sa katawan ng oxygen at nagbibigay ng kapaki-pakinabang pisikal na ehersisyo, ngunit nagbibigay-daan din sa iyo na ilipat ang atensyon mula sa isang nakakagambalang problema patungo sa kagandahan at pagkakaiba-iba ng mundo sa paligid mo.

Komunikasyon sa mga alagang hayop

Ang aming magkakaibigan na may apat na paa– Ang mga pusa at aso ay may mga natatanging kakayahan sa larangan ng pag-alis ng stress. Ang regular na pag-aalaga at pakikipag-ugnayan sa mga hayop ay maaaring makagambala sa atin mula sa iba. mga problema sa buhay. Upang mabawasan ang pangangati, kung minsan ay sapat na ang paghaplos sa pusa. At kahit simpleng pagmamasid isda sa aquarium kapansin-pansing nakakawala ng stress.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang pakalmahin ang nerbiyos ng mga lalaki at babae?

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga lalaki at babae ay bahagyang naiiba sa mga nakababahalang sitwasyon, at ang mga pamamaraan para sa pag-alis ng stress ay bahagyang naiiba para sa parehong mga kasarian.

Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na umiyak, na naglalabas ng kanilang mga damdamin at nagpapalabas ng singaw. Maraming kababaihan ang natutulungan sa pamimili at pagbili ng mga bagay na matagal na nilang nagustuhan. Kapaki-pakinabang din na makipag-chat sa isang kaibigan, kumain ng matamis - matamis o prutas.

Ang mga tip na ito ay hindi palaging makakatulong sa mga lalaki. Kung tutuusin, hindi tinatanggap ang parehong luha sa mundo ng mga lalaki. Ginagawa ng mga lalaki ang pinakamahusay ehersisyo o kaya'y maligo. Ang sex ay isa ring magandang pagpapahinga para sa mas malakas na kasarian.

Mga Paraan ng Mabilis na Pag-alis ng Stress

Siyempre, ito ay kinakailangan upang palakasin ang nervous system nang paunti-unti. Gayunpaman, kahit na ang mga taong may malamig na dugo ay hindi immune mula sa stress na maaaring mahuli sa amin sa pinaka-hindi angkop na sandali at sa pinaka-hindi naaangkop na kapaligiran. Alam ng maraming tao kung paano makayanan ang pag-igting ng nerbiyos, at para sa kanila ang mga ganitong sitwasyon ay hindi isang problema. Ngunit kung hindi mo alam kung paano kalmado ang iyong mga nerbiyos at mapawi ang stress, dapat mong sundin ang payo ng mga psychologist. Nag-aalok sila ng ilang napatunayang paraan upang huminahon, ang bawat isa ay nakakatulong upang mapupuksa negatibong emosyon sa loob ng ilang minuto.

Paraan 1

Nasaan ka man sa sandaling kailangan mong mawala ang iyong kalmado at kabahan, makakatulong ang pamamaraang ito. Sa isip, dapat kang umupo nang kumportable at magpahinga. Kung walang mauupuan, maaari mong ilapat ang pamamaraan habang nakatayo. Ngunit sa kasong ito ay magiging mas mahirap na magrelaks sa pisikal. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang biswal na baguhin ang larawan. Dahil nakikita ng mga tao ang pangunahing bahagi ng lahat ng impormasyon.

Ayon sa mga siyentipiko at sikologo, ang mga larawang pinagsasama ang tubig at kulay puti. Kaya pagkatapos mong umupo sa komportableng posisyon sa pag-upo, ipikit ang iyong mga mata at magpahinga. Subukang gawing normal ang iyong paghinga upang ito ay maging pantay at kalmado. Isipin sa isip ang tanawin ng puting tubig na dumadaloy pababa sa iyo mula sa itaas. Ito ay dumadaloy mula sa ulo at dumadaloy sa buong katawan, hinuhugasan ito, at pagkatapos ay dumadaloy pababa mula sa mga paa hanggang sa sahig. Sa sahig, isipin ang isang funnel para sa pagpapatuyo ng tubig. Nasa loob nito na umaagos ang tubig mula sa sahig. At kasama ng tubig, ang lahat ng dumi ng mga problema at negatibong pag-iisip ay nahuhugasan.

Masigla at sariwa ang pakiramdam mo. Ang lahat ng pagkabalisa ay inalis ng kaaya-ayang puting tubig. Sa huli, pa rin Pikit mata huminga ng malalim. Buksan ang iyong mga mata at gawin ang iyong negosyo.

Paraan 2

Sa kasong ito, dumarating din ang tubig upang iligtas. Ngunit sa pagkakataong ito ito ay hindi haka-haka, ngunit totoo. Sa bahay o sa trabaho, kailangan mong magretiro sa banyo. Well, o kung saan maaari kang manatili mag-isa at kung saan mayroong kahit isang gripo. Alisin ang butones sa itaas na mga butones ng iyong kamiseta o blusa, tanggalin ang iyong kurbata, o pabayaan ang iyong buhok (depende sa iyong kasarian). Buksan ang tubig at gawing normal ang iyong paghinga.

Pagkatapos ay basain ang iyong mga kamay sa ilalim ng malamig na tubig na tumatakbo. At dahan-dahang simulan ang pagmamasahe sa iyong leeg gamit ang iyong mga daliri. Gawin ito, halos hindi hawakan ang basang mga daliri sa katawan. Ngunit magdagdag ng ilang pagsisikap nang paunti-unti. At kapag naabot mo ang pinakamataas na presyon, bawasan muli ang puwersa. Kapag natapos mo ang simpleng masahe na ito, hugasan ang iyong mga kamay. At pagkatapos ay banlawan lamang ang iyong leeg ng malamig na tubig. At pakiramdaman kung paano inalis ng tubig ang negatibiti at binigyan ka ng sigla. Ngayon ay huminga ng malalim at ayusin ang iyong sarili.

Paraan 3

Manatiling mag-isa sa iyong sarili. Huminga ng malalim at huminga nang mariin. Kumuha ng tuwalya, isang magaspang na piraso ng tela, o kahit isang kumot na lana. Kung mas magaspang ang tela, mas mabuti para sa iyo. Ang susi ay panatilihing tuyo ang tela. Hawakan nang mahigpit ang tuwalya gamit ang dalawang kamay at simulang i-twist ito gamit ang iyong mga kamay nang husto hangga't maaari. Kailangan mong gawin ito na parang hinugasan mo ito at i-twist ito.

I-twist, pilitin ang lahat ng iyong mga kalamnan sa maximum. Kapag naramdaman mong naabot mo na ang rurok ng tensyon, magpahinga nang husto. Ang mga kamay ay dapat ding i-relax kaagad upang sila ay malaglag at mabitin. Ang tuwalya ay dapat mahulog sa iyong mga kamay at mahulog sa sahig. Pakiramdam sa sandaling ito ang ganap na katahimikan at pagpapahinga sa lahat ng kalamnan, sa bawat selula ng katawan. Pakiramdam na ang pag-igting sa iyong mga iniisip ay lumipas na rin, at naging malinaw ang mga ito.

Paano mapawi ang stress sa bahay

Madalas may mga karanasang bumabagabag sa atin kapag tayo ay nasa bahay. Kung nangyari ito sa iyo, maaari kang gumamit ng isang napaka mga simpleng paraan pinapawi ang tensiyon sa nerbiyos. Nasa ibaba ang mga tip kung paano pakalmahin ang iyong mga ugat at mapawi ang stress sa bahay.

Mga pamamaraan ng tubig

Maaari itong maging isang shower o isang mainit na paliguan. positibong aksyon mga pamamaraan ng tubig dahil sa epekto ng tubig sa mga sensory receptor ng katawan. Upang mapahusay ang epekto, maaari kang magdagdag ng isang solusyon ng asin sa dagat sa paliguan, mahahalagang langis lavender, pine o mint.

aromatherapy

Ang mga kaaya-ayang aroma ay nakakaapekto sa ating pang-amoy at nagbibigay ng malakas sedative effect. Upang lumikha ng isang kapaligiran ng mga kapaki-pakinabang na amoy, ang mga spray, aroma stick at aroma lamp ay angkop.

Pisikal na ehersisyo

Kahit na ang isang simpleng paglilinis ng bahay ay makakatulong na mapawi ang stress at pagkapagod, lumipat sa isang bagay na makakatulong sa iyo na makalimutan ang mga problema. Maaari ka ring mag-gymnastic, sumayaw, tumakbo.

Nakikinig sa musika, mga tunog ng kalikasan, nanonood ng mga pelikula

Pagkatapos ng isang mahirap na araw, maaaring makatulong na makinig sa nakakarelaks na musika. Tiyak na ang bawat tao ay may kanyang paboritong soundtrack, na higit sa lahat ay nagpapakalma sa kanya. Inirerekomenda ang relaxation music - classical, oriental o ethnic melodies, new age. Ang mga tunog ng kalikasan, ang pag-awit ng mga ibon, ang tunog ng kagubatan o ang dagat ay nakakatulong nang husto upang makapagpahinga. Maaari mo ring panoorin ang iyong paboritong komedya.

Kung ang tanong ay lumitaw kung paano matutunan na huwag maging nerbiyos, kung gayon ikaw ay nasa daan upang malutas ang problema. Dahil ang pinakamahirap na bagay ay palaging ang pagkilala sa umiiral na kahirapan. Ang nerbiyos at pagkamayamutin ay madalas na isinasaalang-alang problemang medikal. Gayunpaman, ang tamang sikolohikal na saloobin ay maaaring halos palaging itama ang sitwasyon.

Ang isang magagalitin na tao ay patuloy na nakakasakit sa iba sa pamamagitan ng katawa-tawa na pagpili, ngunit siya mismo ang higit na nagdurusa. Mga kahihinatnan ng nerbiyos:

• Problema sa kalusugan, masamang pakiramdam. Ang sakit sa puso ay bubuo, madalas na arrhythmia, igsi ng paghinga, maiskape presyon ng arterial, nag-aalala tungkol sa sakit ng ulo.
• Sanhi ng frayed nerves masama ang timpla, depresyon. Ang isang tao ay maaaring umatras sa kanyang sarili, maging mahina, mahina. Hypersensitivity pwersa na bumuo ng mga panloob na hadlang, ang tinatawag na "pagtatanggol sa sarili". Ngunit bukod sa alienation, nasirang relasyon, wala na itong naidudulot pa.
• Ang labis na pagkamayamutin ay pumipigil sa organikong pagkakasya sa pangkat sa trabaho, pinipigilan ang pagsisiwalat ng mga talento, personal na paglago.

Ang lahat ay maaaring makayanan ang mga nakalistang paghihirap. Kailangan mo lang matutunan na huwag kabahan sa anumang sitwasyon, maging ito ay isang seryosong problema o isang maliit na bagay.

Ang pinakamahirap na bahagi ay ang pagsisimula. Magpasya na baguhin ang iyong posisyon. Mangako sa iyong sarili na pumunta ng 21 araw nang walang insidente ng pagkamayamutin. Sa tatlong linggo, isang bagong ugali ang nabuo. Para sa 40 araw ito ay naayos. Ngayon talaga kung ano ang kailangan mong gawin upang matutong hindi kabahan:

• Sa isang nakababahalang sitwasyon, pabagalin ang iyong paghinga, huminga ng malalim, ulitin sa isip ang mga salita: Ako ay kalmado (kalmado), maaari kang magbilang ng hanggang sampu o higit pa. Ang malalim na paghinga ay nagpapabagal sa tibok ng puso, nakakarelaks sa mga tense na nerbiyos, neutralisahin ang pagpapalabas ng adrenaline na responsable para sa pagiging agresibo.
• Ang pagpigil sa mga pag-atake ng galit, unti-unting bumuo ng ugali ng pagpigil sa mga negatibong emosyon. Sa tuwing ikaw ay magtagumpay, panloob na magalak sa tagumpay: ikaw ay nasa landas tungo sa self-mastery. Tandaan, ang bawat breakdown ay nagbubunsod ng mas maraming bagong insidente, na ginagawa kang mas kinakabahan.
• Tandaan: ang kawalan ng katarungan ay hindi isang dahilan para mawala ang iyong galit. Ang gulo, awayan, iba't ibang sakuna ang nangyayari sa lahat ng tao. Gayunpaman, ang isang matino na diskarte na walang emosyon ay ginagawang madali upang makahanap ng isang paraan sa anumang sitwasyon. Sa kabaligtaran, ang emosyonalidad ay bumubulag sa isang tao, gumagawa sa kanya ng mga maling konklusyon, bumuo ng mga hindi makatwirang akusasyon. Pagkatapos ng pag-aaway, kadalasan ay may panghihinayang sa sinabi.
• Alamin kung paano maayos na lutasin ang mga salungatan. Huwag sabihin: ikaw ay isang egoist, walang pakundangan, iba pa masasakit na salita. Magsalita: nakalimutan mo akong bigyan ng pabor, nagdulot ito sa akin ng ganito at ganoong abala, ginagawa akong mag-aaksaya ng oras, atbp. Iyon ay sa simpleng salita ilarawan ang sitwasyon nang hindi nakukulayan ang mga pangyayari na may negatibong emosyonal na konotasyon. Kapag ang mga tao ay nagpapatakbo gamit ang mga kahulugan at termino, at hindi naglalabas ng kanilang mga karanasan, anumang mga kontrobersyal na sitwasyon ay malulutas nang walang salungatan.
• Kung ang isang tao ay sadyang o dahil sa isang masamang kalooban ay sumisira sa iyong nerbiyos, kunin ang posisyon ng isang tagamasid: lahat ay maayos sa iyo, bakit mag-aaksaya ng iyong mahalagang oras na nagpapatunay na siya ay mali? Tumutok sa kung ano ang iniisip mo sa iyong sarili. , hindi ito nakadepende sa mga panlabas na pangyayari!
• Maging mapagpakumbaba sa iba: kilalanin ang kanilang karapatang magkamali. Kung mali ang lahat, bakit ka kabahan dito? Sa paglipas ng panahon, ang tao mismo ay mauunawaan na siya ay mali.
• Huwag mag-atubiling tumutol. Ang mabibigat na mga argumento, na ipinahayag sa isang lohikal na pagkakasunud-sunod, nang walang galit at dalamhati, ay may mapanlinlang na epekto sa sinumang walang pakundangan na tao! Kung nakikita ng iyong kalaban na ang kanyang mga pag-atake ay hindi nakakaabala sa iyo, malamang na iwanan niya ang kanyang pakikipagsapalaran. At pinapanatili mo ang magandang kalooban.
• Matuto kang harapin ang iyong mga takot. Kadalasan, ang pagkabalisa dahil sa mga posibleng problema ay nagdadala ng isang tao sa isang estado ng gulat. Ulitin sa iyong sarili: Kakayanin ko ito, kaya kong malampasan ito. Ako ang lakas! Kaya kong gawin lahat! Ang tiwala sa sarili, pag-iintindi sa kinabukasan ay makakatulong upang gawin ang mga kinakailangang hakbang sa oras upang hindi mangyari ang mga kritikal na sitwasyon.
• Baliin ang karaniwang mga tanikala. Ang asawa (asawa) ay muling nagsabi ng (a) isang bagay na ikinagalit ko lamang! Gawin ang kabaligtaran kahit isang beses: huminto, tumalikod, tumugon nang may kabaitan at pagpapatawad. Baguhin ang iyong pag-iisip! Gawin ito sa paraang hindi mo pa nagagawa noon: huwag pansinin ang nakakainis na istorbo Huwag pansinin ito! Sa pamamagitan ng paglulunsad ng karaniwang mekanismo ng pagtugon, iniiwan mo ang lahat ng ito. Sa pamamagitan ng pagharang sa stereotyped na pag-iisip, ikaw ay nagsisimula sa landas ng kalayaan! Alisin ang mga awtomatikong reaksyon, linangin ang isang bagong ugali: isang kalmadong saloobin sa anumang sitwasyon. Malaki ang naiaambag nito.
• Tumingin mula sa kabilang panig. Lahat ng nakakairita meron reverse side! Pansinin positibong puntos. Kunin ang lahat sa paligid mo para sa ipinagkaloob.
• Baguhin ang maaaring baguhin. Kung ang isang creaking pinto infuriates, langis ang awnings. May tumutulo na gripo - ayusin ito.

Sa palagay ko ang payo kung paano matutong huwag kabahan ay magiging kapaki-pakinabang sa lahat. Siyempre, sa una ito ay magiging napakahirap. Gayunpaman, ang bawat maliit na tagumpay ay isang dahilan upang batiin ang iyong sarili! Ang mas madalas na mayroong gayong mga tagumpay, mas malapit ang layunin - isang kalmado na saloobin sa anumang nakababahalang sitwasyon. Araw-araw, patuloy na nagtatrabaho sa iyong sarili, isang araw ay makikita mo na natutunan mong huwag kabahan at mahinahon kahit na sa mga kritikal na sitwasyon!

Ang estado ng nerbiyos ay hindi kakaiba sa bawat tao, lalo na sa mataas na bilis ng buhay at sa malaking dami ng impormasyon na dumadaloy. Sa ganitong mga kondisyon, kahit na ang mga maliliit na pagkabigo ay maaaring humantong sa depresyon, kawalang-interes at iba pa mga karamdaman sa nerbiyos. Upang ihinto ang karanasan na mayroon man o wala nito, kailangan mong matutunang kontrolin ang iyong mga emosyon. Mayroong ilang mga paraan upang makatulong na huminahon at huminto sa pagiging nerbiyos.

Mga sanhi ng kaba.

Ang estado ng pagkabalisa at sakit sa isip ay maaaring ma-trigger ng iba't ibang mga pangyayari. Ang bawat tao ay may iba't ibang halaga, at sa kadahilanang ito, ang iba't ibang mga sitwasyon ay maaaring mawalan ng balanse. Kadalasan, ang isang tao mismo ay nagpapasiklab sa sitwasyon, na nagbibigay ng labis na kahalagahan sa mga bagay na hindi katumbas ng halaga. Ang mga dahilan para sa pagkabalisa ay maaaring:

• Mga mapanganib na sitwasyon na nagdudulot ng banta sa kalusugan o buhay;
• Takot sa kabiguan o, sa katunayan, kabiguan mismo;
• Takot na magmukhang hindi nararapat sa harap ng iba;
• sa pag-asam ng mahahalagang kaganapan;
• Kaguluhan dahil sa mga salungatan, mga bagay sa bahay.

Ang paglitaw ng moral na kakulangan sa ginhawa sa anumang salik ng stress ay hindi isang pisyolohikal na proseso, ito ay sikolohikal na setting. SA pisyolohikal na punto pangitain, ang nerbiyos ay nauugnay sa mga katangian ng sistema ng nerbiyos, at sa sikolohikal - na may mga katangian ng personalidad. Kaya, ang disposisyon na maging nerbiyos ay hindi isang natural na reaksyon sa stress, ngunit ang reaksyon ng isang partikular na tao sa kung ano ang nangyayari.

Mga paraan para pigilan ang kaba.

Salamat sa pagsusumikap sa sarili, posible na malampasan ang estado ng nerbiyos. Narito ang ilang paraan para makatulong na kontrolin ang iyong emosyon:

Pag-iwas o pag-aalis ng stress.

Kung alam mo na ito o ang sitwasyong iyon ay nagdudulot sa iyo ng mga pagsabog ng kaguluhan at negatibong emosyon, kung gayon, kung maaari, dapat mong iwasan ang mga ito nang maaga. Kung ang sitwasyon ay lumitaw nang kusang, pagkatapos ay subukang maghanap ng pagkakataon upang maalis ito. Gayunpaman, hindi lahat ng problema ay maaaring "takbuhan". Ang pamamaraang ito angkop kung naiinis ka sa isang pelikula, komunikasyon sa isang bagong kakilala, balita sa social network– isara ang pelikula, umalis sa pulong, mag-log out sa network.

Abstraction.

Kung imposibleng gamitin ang paraan ng pag-iwas sa negatibiti, ang pamamaraang ito ay magiging angkop. Kung napipilitan kang mapunta sa isang kapaligiran na nagpapakaba sa iyo, sulit na subukan ang mga diskarte sa distraction. magandang opsyon ay isang mental distraction - mag-isip tungkol sa isang bagay ng sarili, ngunit ang visual distraction ay gumagana nang mas mahusay - pagmumuni-muni sa isang bagay na hindi kailangan. Ang diskarte na ito ay angkop para sa mga pagpupulong, paglalakbay sa transportasyon.

Inuming Tubig.

Isang simple ngunit napatunayang siyentipikong paraan. Ang isang baso ng tubig, lasing nang walang pagmamadali, ay maaaring simulan ang mekanismo ng self-rehabilitation ng katawan. Ang pamamaraan ay may kaugnayan sa anumang sitwasyon.

Pagkahilig sa mga kawili-wiling bagay.

Ang pamamaraan ay angkop kung hindi mo maaaring "pabayaan" ang problema, kung paulit-ulit ka nitong pinapahirapan at pinahihirapan. Ang mga pamamaraan ay maaaring: pagbabasa ng isang kamangha-manghang libro, pagniniting, pagguhit, mga laro sa Kompyuter, paglilibang. Dapat kang maging interesado sa ilang uri ng intriga, lakas ng loob, ang mabilis na pag-unlad ng mga kaganapan. Sa pagtugis ng mga bagong sensasyon, mahalagang sundin ang panuntunan - huwag saktan ang sinuman.

mga pamamaraan ng tubig.

Ang tubig ay isang healing agent para sa pagpapabuti ng psycho-emotional state. Ang tubig, parehong literal at matalinghaga, ay naghuhugas ng lahat ng "dumi". Bilang mga diskarte, maaari mong gamitin ang: paliguan o shower (maaaring isama sa music therapy at light therapy), pagbisita sa sauna o paliguan, paglangoy sa isang ilog / reservoir / dagat. Kahit na ang karaniwang paghuhugas ng mga pinggan ay makakatulong upang makagambala at makinabang sa anyo ng direktang malinis na pinggan at normalisasyon ng estado ng pag-iisip.

Pisikal na paglabas.

Ang pamamaraang ito ay pisyolohikal na nagiging sanhi ng pisikal na pagpapahinga at, bilang isang resulta, moral na kaluwagan. Kabilang sa mga epektibong pamamaraan ay: mahabang paglalakad sa sariwang hangin, pagsasayaw, pangkalahatang paglilinis, paghahardin, pagsasanay sa palakasan, pagsira ng mga lumang bagay.

Intimate intimacy.

Ang sex ay isang mahusay na lunas para sa blues. Sa isip, ang pakikipagtalik ay dapat maganap sa isang mahal sa buhay, ngunit ang iba pang mga pagpipilian ay katanggap-tanggap din. Ang pangunahing bagay ay upang lapitan ang isyu nang matalino at huwag kalimutan ang tungkol sa mga paraan ng proteksyon, kung hindi man ang stress na maaari mong maranasan pagkatapos na makapasa sa isang pagsubok sa pagbubuntis ay maliliman ang lahat ng iba pang mga pagsisikap.

Paghahambing.

Ito ay sapat na upang ihambing ang iyong sitwasyon sa isang mas masamang senaryo. Ang pamamaraang ito ay nagtuturo sa iyo na pahalagahan kung ano ang mayroon ka at mapagtanto na ang iyong sitwasyon ay hindi katumbas ng halaga ng gayong mga nerbiyos. Epektibong paraan maaaring tawaging may maliliit na problema na walang kaugnayan sa kalusugan at makabuluhang pagbaba sa kalidad ng buhay.

Positibong tingin.

Ang nakababahalang kaganapan ay dapat suriin sa positibong paraan. Iyon ay, kailangan mong hanapin ang mga plus sa katotohanang nangyari ito. Marahil, salamat dito, makakakuha ka ng higit pa at kaaya-ayang mga kaganapan ang naghihintay sa iyo.

Tawanan at luha.

Ang dalawang magkasalungat na phenomena na ito ay maaaring magdala ng moral na kaluwagan. Bagaman posible rin ang kanilang paghahabi: tawa sa luha, iyak sa tawa. Ang pagpapatawa sa problema mismo o ang pagtawa tungkol sa ibang bagay ay magpapasaya sa iyo at makakatulong sa iyong lumayo sa pagkabalisa nang mas mabilis. Ang pag-iyak, bukod dito, ang mas malakas, mas mabuti, ay nakakapag-alis ng stress. Bagama't sa proseso ng paghikbi ay tila sa tingin mo ay malayo pa ang kaginhawahan, maaaring bumaha sa iyo ang isang bagong alon ng mga emosyon, ngunit sa pagtatapos ng isterismo, tiyak na gaganda ang iyong pakiramdam. Iwanan ang katawan na may luha Nakakalason na sangkap na nabuo sa panahon ng stress.

Suriin.

Ang karaniwang paraan ng pagbibilang hanggang 10 ay makakatulong na gawing normal ang paghinga at kontrolin ang pagdagsa ng mga negatibong emosyon. Ang pamamaraan ay angkop para sa mga atleta, at sa mga sitwasyon kung saan nais mong maiwasan ang salungatan.

Trabaho.

Pagkahilig sa mga tungkulin ng isang tao sa trabaho, Mga karagdagang gawain- napaka-angkop kapag kailangan mong tumakas mula sa problema. Ang pamamaraang ito ay angkop para sa pangmatagalang stress.

Verbalization.

ginagawa personal na talaarawan na pinagkakatiwalaan mo sa bawat sandali ng iyong buhay. Hindi lahat ay magugustuhan ang pamamaraang ito, ngunit ang sistematikong pagsulat ng iyong mga saloobin sa papel ay makakatulong sa iyo na malampasan ang mga hindi kasiya-siyang sandali nang mas mabilis.

Makipag-chat sa mga kaibigan.

Hindi kinakailangang magsalita sa isang nakakagambalang paksa, lalo na kung hindi ito mahalaga. Mas mainam na huwag maalala muli ang hindi kasiya-siyang pangyayari, ngunit simpleng makipag-usap at tamasahin ito. Ngunit, bilang isang opsyon, ang pagtalakay sa iyong problema ay katanggap-tanggap din. Ang mga kaibigan ay makikinig, maaaring mahalaga ito para sa iyo, at maaari silang magpayo ng iba.

Anong mga pamamaraan ang pinakamahusay na hindi dapat gawin.

Mayroong isang grupo ng mga paraan na nakikita lamang positibong epekto mula sa paglaban sa nerbiyos:

• umiinom ng kape
• Mga problema sa "jamming".
• paninigarilyo
• Pag-inom ng alak
• Pagtanggap ng mga narkotikong sangkap

Marahil ang mga pamamaraan na ito ay makakatulong upang makaligtas sa stress, ngunit ang kanilang paggamit, lalo na sa malalaking dami, ay nagdudulot ng malaking pinsala sa kalusugan at, sa huli, sa buong buhay ng isang tao. Samakatuwid, ang pinsala ay mas malaki kaysa sa benepisyo.

Napakahalaga na matutong mamuhay nang hindi pinapabigat ang iyong sarili sa mga alalahanin tungkol sa mga bagay na walang kabuluhan. Ang iyong kalusugan ay nakasalalay sa kapaki-pakinabang na kasanayang ito, dahil ang madalas na pagkasira ng nerbiyos ay maaaring humantong sa pagkasira nito.

Ang patuloy na pagkabalisa ay isang malubhang problema modernong tao. Kung ang isang problema ay nalutas, ang kaba ay hindi napupunta kahit saan. May iba pang mga dahilan, "karapat-dapat" na mag-alala tungkol sa kanila at magdusa. At maya-maya ay nagiging kaba bisyo nakakalason sa buhay. At ang mga walang sapat na araw ay patuloy na nag-aalala sa gabi, na iniuugnay ang lahat sa insomnia.

Saan Nanggagaling ang Pag-aalala?

Ito ay pinaniniwalaan na ang karamihan sa mga problema modernong tao kumukuha mula sa ulo. Malaking halaga Ang mga alalahanin na kailangang harapin ng isang tao sa araw-araw, ay nagbubunsod sa marami ng pagkawala ng kontrol sa kanilang sariling buhay. Kaya, ang mga patuloy na karanasan ay lumitaw, at ang isang tao ay nagsisimulang mabuhay sa stress.

Tinutukoy ng mga psychologist ang 6 na dahilan kung bakit permanente nerbiyos na pag-igting. Sa pagsasagawa, para sa sinumang tao, ang stress ay pinukaw ng maraming mga kadahilanan nang sabay-sabay:

1. Pag-asa sa pag-apruba ng iba. Mayroong maraming mga personalidad na umaasa sa kung ano ang iniisip ng iba sa kanila. Ang mga ito ay napaka-mahina at sensitibong kalikasan, at ang pagpuna o kawalang-interes ay maaaring seryosong makaapekto sa kanilang pagpapahalaga sa sarili. At ito ay humahantong sa nadagdagan ang nerbiyos at pagkamayamutin.
2. Pagkagumon sa kasiyahan. Minsan ang gayong mga pangangailangan ay nagiging isang seryosong pagkahumaling. Ang isang tao ay hindi makapagnegosyo hangga't hindi niya nasasapatan ang lahat ng kanyang pangangailangan para sa libangan. Ang ganitong mga tao ay patuloy na ipinagpaliban ang kanilang mga tungkulin hanggang mamaya at kinakabahan tungkol dito.
3. Perfectionism. Ang katangiang ito ay karaniwan sa maraming workaholic na nagsisikap na gawing perpekto ang lahat. Kadalasan ang pagnanais na mapabuti ang lahat ay inililipat sa ibang mga lugar ng buhay. Ngunit ang ideal ay hindi makakamit, at ang mga perfectionist ay nagdurusa, kinakabahan at nagagalit.
4. Pagsasarili. Para sa gayong mga tao, ang anumang balangkas ay nagiging isang bilangguan, maging ito ay isang regular na iskedyul ng trabaho o buhay ayon sa isang template. Hindi nila alam kung paano italaga ang mga responsibilidad at "hilahin" ang lahat sa kanilang sarili. Kung mas nagsusumikap sila para sa kalayaan, mas malakas ang kanilang nerbiyos na pag-igting.
5. Pagkuha ng mabilis na mga resulta. Maraming mga tao ang nagsisikap na makuha ang lahat nang sabay-sabay, hindi napagtatanto na kung minsan ang problema ay kailangang malutas nang paunti-unti. Kung ang problema ay hindi nalutas sa unang pagsubok, magsisimula sila matinding pagkabalisa. Sa karamihan ng mga kaso, hindi nila ito haharapin sa ibang pagkakataon.
6. Kailangan ng intimacy. Ang ganitong mga tao ay nagsisikap na magtatag ng mas malapit at mas palakaibigang pakikipag-ugnayan sa lahat. At hindi ito palaging angkop, lalo na sa mga lupon ng negosyo. Kadalasan, ang nerbiyos ay pinupukaw din ng sapilitang kalungkutan, kapag ang isang tao ay walang tunay na malapit na kaibigan.

Mga kahihinatnan ng patuloy na stress

Ang nerbiyos na pag-igting ay may posibilidad na bumuo at maging talamak. Kung sa mga unang yugto ang isang tao ay maaaring bahagyang kinakabahan, pagkatapos ng ilang oras ay maaaring siya ay nasa patuloy na pagkapagod. Kasabay nito, nagsisimula ang malubhang problema sa kalusugan, na mayroon malubhang kahihinatnan. Una sa lahat, pinapayuhan ng mga psychologist na bigyang pansin ang dami ng pagtulog.

Sa matinding stress ang isang tao ay nagsisimula ng hindi pagkakatulog, kaya ang sistema ng nerbiyos ay nasa patuloy na pag-igting. Ang katamaran, kawalang-interes at hindi mapigil na galit ay bunga rin ng pagkabalisa at kaba. Kung tungkol sa mga sakit, ang puso ay nagdurusa, gastrointestinal tract At reproductive system organismo. Madalas itong nagreresulta sa hypertension at diabetes.

Mayroong maraming mga pamamaraan na maaaring magturo sa isang tao upang maiwasan ang mga nakababahalang sitwasyon, o hindi bababa sa makayanan ang mga ito. At una sa lahat, kailangan mong malaman kung paano buuin ang iyong buhay sa paraang maiwasan ang akumulasyon ng mga hindi nalutas na mga kaso at responsibilidad:

1. Resolbahin ang mga problema sa sandaling lumitaw ang mga ito. Gaano man kalaki o kakomplikado ang problema, kailangan itong lutasin. O para sa panimula, isipin kung paano ito gagawin. Walang pagkaantala o pag-aalala. Una - maghanap ng solusyon, at darating ang mga emosyon sa ibang pagkakataon. Gumagana rin ang panuntunang ito nang baligtad. Hindi na kailangang mag-alala tungkol sa mga nakaraang pagkabigo kung imposibleng baguhin ito.
2. Kung ang takot sa kabiguan ay nag-aalis ng lahat ng lakas bago magsagawa ng isang tiyak na gawain, dapat isipin ng isa ang pinakamasamang kinalabasan ng bagay na ito. At pagkatapos ay pag-aralan ang iyong mga damdamin at pag-isipan kung ano ang dapat mong gawin kung talagang nangyari ito. Bilang isang patakaran, ang malakas na pagkabalisa ay agad na nawawala, dahil ang mga tao ay hindi natatakot sa mga paghihirap, ngunit sa hindi alam.
3. Kahulugan ng mga layunin. At dapat itong gawin nang tama. Kadalasan ang mga tao ay kinakabahan kapag napagtanto nila na hindi nila makakamit ang kanilang layunin. At lahat dahil hindi nila isinasaalang-alang ang force majeure at hindi binigyan ang kanilang sarili ng karapatang magkamali.
4. Mga damdamin ng pagkakasala at pakikiramay. Iba ang pakiramdam na ito. Isang bagay ang mag-alala at mag-alala tungkol sa mga mahal sa buhay, at isa pang bagay kapag ang pagkakasala ay ipinataw at ginagamit ng iba upang makakuha ng mga benepisyo. Samakatuwid, ang mga ganitong bagay ay dapat na paghiwalayin at huwag mag-alala sa mga bagay na walang kabuluhan, lalo na kung walang magagawa upang makatulong.
5. Huwag gumawa ng mga problema. Marami, pagkatapos makumpleto ang isang partikular na gawain, magsimulang magsalita tungkol sa resulta, kahit na walang nakasalalay sa kanila. At bihira ang mga kaisipang ito positibong karakter. Kadalasan, ang mga nakakatakot at hindi kasiya-siyang mga bagay ay iginuhit. Ang paggawa nito ay hindi lamang hangal, ngunit mapanganib din, dahil ang stress ay lubhang nakakaapekto sa katawan.
6. Huwag pansinin ang mga opinyon ng iba. Mahirap at kailangang matutunan. Marahil ay dumalo pa sa naaangkop na pagsasanay. Ngunit ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na kasanayan na magpapanatili sa iyong kapayapaan ng isip. Siyempre, hindi karapat-dapat na maging ganap na "hindi suntok", ngunit hindi mo rin kailangang isapuso ang opinyon ng iba. At ang pinakamahalaga, huwag kalimutan na karamihan sa mga tao ay naghahangad na mapabilib ang iba, na nagmamalasakit lamang sa kanilang sarili.
7. Bagalan. Ang pagmamadali at maraming mga talaarawan, kung saan ang lahat ay naka-iskedyul sa minuto, ay nagdudulot ng napakalaking pinsala sa isang tao. Ang katotohanan ay ang buhay ayon sa plano ay naghihikayat ng takot na wala sa oras, hindi nakakatugon sa mga deadline, atbp. Ang buhay ay nagmamadali, ngunit hindi nakakatakot, maaari kang mabuhay mamaya. Bilang karagdagan, kapag gumuhit ng gayong plano, maraming nakakalimutan ang tungkol sa isang maliit na bagay na kadalasang nagbabago sa lahat. Ang mga sariling kakayahan ay hindi isinasaalang-alang. A yamang tao hindi magtatagal, lalo na kung ginamit nang hindi tama.
8. Hanapin ang iyong paboritong trabaho. Ang isang tao sa karaniwan ay gumugugol ng 40 oras sa isang linggo sa paggawa ng isang bagay na, hindi bababa sa, hindi kawili-wili sa kanya. At kung hindi niya kayang ihinto ang paggawa nito, ang stress ay matagal na niyang kasama. Sa isip, magaling- ito ay isang paboritong libangan kung saan binabayaran ang pera. Kung walang ganoong libangan, tiyak na kailangan mong hanapin ito.
9. Laro. Lahat ng mapanlikha ay simple, ngunit katamtaman pisikal na Aktibidad ay palaging isang garantiya mabuting kalusugan at balanse ng kaisipan. Maraming dahilan para dito. Una, ito ay ang pagpapalakas ng katawan sa kabuuan. Pangalawa, kasiyahan at kasiyahan. At pangatlo, ang komunikasyon sa mga taong katulad ng pag-iisip.
10. Mga malikhaing aktibidad. Gayunpaman, para sa ganap na hindi mga taong malikhain ito dapat ang unang item sa listahan. Ang pagguhit, pagbuburda, pagmomodelo, pagsusulat ay mahusay na mga paraan upang huminahon, isang uri ng pagmumuni-muni.

Maaaring mangyari ang isang sitwasyon kapag hindi makontrol ang tensyon ng nerbiyos at pangangati. At pagkatapos ang tanging bagay na maaari mong gawin ay subukang huwag palalain ang sitwasyon at huminahon. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na pamamaraan:

1. Itigil ang pakikipag-usap sa taong "nakakairita" at umalis sa silid upang ayusin ang iyong mga iniisip.
2. I-abstract ang iyong sarili mula sa kapaligiran at magsimulang huminga ng malalim, bilangin ang iyong mga hininga sa isip.
3. Dahan-dahang uminom ng isang basong tubig, ganap na nakatuon sa proseso.
4. Maghanap ng kontak sa tubig - buksan ang gripo sa banyo, humanga sa fountain o tumutok at isipin ang pinagmumulan ng tubig.
5. Bigyang-pansin ang mga maliliit na bagay - mga detalye sa loob, istilo ng pananamit ng kausap, panahon, atbp.
6. Alalahanin ang isang pagkamapagpatawa at subukang makahanap ng mga pakinabang para sa iyong sarili sa sitwasyong ito.
7. Tumawa o umiyak, ngunit sa iyong sarili lamang.

Upang ihinto ang kaba tungkol at kung wala ito ay hindi gagana kaagad. Ngunit ito ay maaaring matutunan. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan na walang dapat na lugar sa buhay palagiang stress. At matuto sa bawat kaso na tanungin ang iyong sarili tungkol sa sanhi ng nerbiyos. Kung kontrolado mo ang iyong emosyon, makakamit mo ang isang buo at maayos na buhay.

Video: kung paano itigil ang kaba

Ikaw ba ay madaling kapitan ng galit? Isinusumpa mo ang lahat, sinisipa ang mga bagay at sumigaw malalaswang salita tinatakot lahat ng tao sa paligid? Nararamdaman mo na ba na kumukulo ang dugo mo kapag na-stuck ka sa traffic, kumuha ka ng medyo menor de edad masamang balita O may narinig ka lang na ayaw mong marinig? Kung gayon, kailangan mong humanap ng paraan para makontrol ang iyong galit bago ito sakupin ang iyong buhay. Ang pagharap sa talamak na galit ay hindi madali, kaya mahalagang matutunan kung paano huminahon sa sandali ng galit at sa mahabang panahon.

Mga hakbang

Huminahon sa sandali ng galit

Maglakad-lakad. Ang pag-iwas sa sitwasyon ay nakakatulong upang huminahon at isipin ang lahat. Mas mabuti, kung maaari kang mamasyal sa kalikasan, kung saan maaari mong alisin ang iyong isip sa problema at tamasahin ang kagandahan ng mundo sa iyong paligid. Ang paglalakad ay makakatulong upang agad na masunog ang bahagi negatibong enerhiya at lumayo sa tanong. Kung nagkakaroon ka ng mainit na pagtatalo, walang masamang sabihin, "Mas gugustuhin kong mamasyal."

Pigilan ang unang salpok. Kung ikaw ay madaling kapitan ng init ng ulo, malamang na ang iyong unang salpok ay hindi magiging napakahusay. Baka gusto mong sipain ang iyong sasakyan, ihampas ang iyong kamao sa pader, o kahit na sumigaw sa isang tao. Sa halip, tanungin ang iyong sarili kung ito ay isang mabuti at produktibong aksyon, at itigil ang iyong sarili kung kinakailangan. Maglaan ng ilang sandali upang malaman kung paano talaga kumilos, at isipin kung ano ang pinakamahusay na makakapagpatahimik sa iyo.

• Ang iyong unang salpok ay kadalasang mapangwasak at ganap na hindi makatwiran. Huwag mong pahirapan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsuko dito.

1. Sayaw. Maaari mong isipin na ang huling bagay na gusto mong gawin kapag galit ka ay sumayaw, kaya dapat mong gawin. Kung galit ka, i-on ang iyong paboritong uptempo tune at magsimulang sumayaw at kumanta nang malakas. Kaya't ang panlabas na pampasigla ay makagambala sa iyo mula sa mga negatibong kaisipan.

   • Kung ang paraang ito ay gumagana para sa iyo, maaari ka ring pumili ng isang partikular na kanta na ipe-play sa tuwing makaramdam ka ng galit.

2. Gumawa ng isang malalim na ehersisyo sa paghinga. Umupo nang diretso sa iyong upuan. Dahan-dahang huminga sa iyong ilong, iunat ito ng 6 na bilang. Pagkatapos ay huminga nang palabas, pagbibilang hanggang 8 o 9. I-pause at ulitin ng 10 ulit.

   • Subukang tumuon sa iyong paghinga, alisin ang mga pag-iisip tungkol sa kung ano ang ikinagagalit mo.

3. Magbilang mula sa limampu. Kung sisimulan mong sabihin nang malakas o kahit na ibulong ang mga numero, maaari mong agad na kalmado ang iyong sarili. Subukang gumawa ng wala sa panahong ito upang ang tanging bagay na dapat mong alalahanin ay ang mga numero. Ang pagtutok sa simple at tiyak na gawaing ito ay pipigil sa iyo na mag-umapaw sa galit at mapapaisip ka tungkol sa problema nang may sariwang pag-iisip.

   • Kung galit ka pa rin, ulitin ang ehersisyo o kahit simulang magbilang mula 100.

4. Magnilay. Ang pagmumuni-muni ay nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang mga emosyon. Kung sa tingin mo ay hindi mo makontrol ang iyong sarili, tulungan ang iyong sarili sa pagmumuni-muni. Subukang pisikal na lumayo sa problema: lumabas, umakyat sa hagdan, o kahit na pumunta sa banyo.

   • Gawin itong mabagal at malalim na paghinga. Ito ay magpapabagal sa tibok ng puso. Ang mga paghinga ay dapat na sapat na malalim para sa iyong tiyan ay lumawak at makontra.
   • Isipin kung paano pinupuno ng gintong liwanag ang iyong katawan sa bawat paghinga, at ang iyong isip ay nakakarelaks. Habang humihinga ka, isipin ang isang bagay na itim at marumi na umaalis sa iyong katawan.
   • Kung sanayin mo ang iyong sarili na magnilay-nilay tuwing umaga, kahit na hindi ka galit, sa pangkalahatan ay mas maluwag ang pakiramdam mo.

5. Mag-isip ng isang bagay na maganda. Ipikit mo ang iyong mga mata at isipin ang iyong paboritong sulok ng mundo, ito man ay ang dalampasigan na iyong binabakasyon tuwing tag-araw noong bata pa, o ang magandang lawa na naaalala mo pa noong araw ng pasukan. Maaari rin itong maging isang imahe ng isang lugar kung saan hindi mo pa napupuntahan - isang kagubatan, isang patlang ng mga bulaklak, o isang magandang panorama. Pumili ng isang lugar na agad na nagpaparamdam sa iyo na mas relaxed at payapa, at mapapansin mong bumalik sa normal ang iyong paghinga.

   • Tumutok sa bawat detalye. Ang mas maraming mga detalye na nakikita mo, mas madali para sa iyo na lumayo sa galit na pag-iisip.

6. Makinig sa mahinahong musika. Ang pagre-relax sa iyong mga paboritong performer ay makakatulong sa iyong huminahon at pasayahin ang iyong sarili. Napatunayan na ang musika na nagpaparamdam sa atin sa isang tiyak na paraan at nagpapabalik ng mga alaala. Nagagawa niyang pakalmahin ang mga taong galit o hindi mapakali, kahit na hindi nila alam kung saan nanggagaling ang pag-aalala.

   • Ang klasikal na musika at jazz ay partikular na nakakatulong sa bagay na ito, ngunit dapat mong hanapin kung ano ang gumagana para sa iyo.

7. I-on ang mga positibong kaisipan. Magagawa mong pigilan ang galit kung itutuon mo ang iyong pansin sa mga positibong kaisipan. Ipikit mo ang iyong mga mata, itaboy ang lahat mga negatibong kaisipan na pumapasok sa isip at iniisip ang hindi bababa sa tatlong positibong bagay. Ang mga positibong pag-iisip ay maaaring positibong aspeto isang sitwasyong nag-aalala ka, o nag-iisip lang ng ibang bagay na inaabangan mo o nagpapasaya sa iyo. Narito ang ilang halimbawa ng mga positibong setting:

   • Lilipas ito.
   • Kaya kong tanggapin.
   • Ang mahihirap na sitwasyon ay mga pagkakataon para sa pag-unlad.
   • Hindi naman habang buhay ako magagalit, temporary lang ang pakiramdam.

8. Matutong makipag-usap nang produktibo. Sa sobrang galit, maaari mong ibulalas ang unang bagay na pumapasok sa iyong isipan, dahil doon ay lalo kang nagagalit at nagagalit sa kausap. Bilang resulta, ang sitwasyon ay magmumukhang mas masahol pa kaysa sa dati. Kung may nagagalit sa iyo, isipin kung ano ang sanhi ng galit, at pagkatapos ay ipahayag ang iyong nararamdaman.

9. Alamin kung kailan hihingi ng tulong. Maraming tao ang kayang hawakan ang galit nang mag-isa, ngunit maaaring kailanganin mo ng propesyonal na tulong kung:

   • Ang maliliit na bagay ay nakakaasar sa iyo.
   • Kapag galit ka, agresibo kang kumilos: sumigaw, humirit, lumaban.
   • Ang problema ay talamak at patuloy na umuulit.

10. Mag-sign up para sa isang programa sa pamamahala ng galit. Ang mga ganitong programa ay medyo epektibo. Tinutulungan nila ang mga tao na maunawaan ang kalikasan ng galit, bumuo ng mga estratehiya para sa pamamahala nito, at matutong kontrolin ang kanilang mga emosyon. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga naturang programa, at maaari mong piliin kung ano ang tama para sa iyo.

    • Maaaring may mga pribadong aralin para sa mga tao sa iyong lugar tiyak na edad, propesyon o pangyayari sa buhay.
    • Upang makahanap ng isang programa, maghanap ng impormasyon tungkol sa mga naturang programa sa iyong lungsod sa Internet. Pinuhin ang kahilingan kung interesado ka sa anumang partikular na paksa.
    • Maaari mo ring hilingin sa isang doktor o psychotherapist na magrekomenda ng mga naturang programa doon.

11. Maghanap ng tamang psychotherapist. Ang pinakamahusay na paraan upang manatiling kalmado ay upang maunawaan kung ano ang sanhi ng galit. Ituturo sa iyo ng therapist ang mga diskarte sa pagpapahinga na magagamit mo sa mga sitwasyong pumukaw ng galit. Matutulungan ka ng iyong doktor na matutong kontrolin at ipahayag ang iyong mga emosyon. Bilang karagdagan, ang isang psychotherapist na dalubhasa sa mga isyu mula sa nakaraan (halimbawa, pagpapabaya ng magulang o pang-aabuso sa pagkabata) ay maaaring makatulong na mabawasan ang antas ng galit na dulot ng mga nakaraang kaganapan.

    • May mga organisasyon na nagbibigay sikolohikal na tulong libre. Halimbawa, makukuha mo ito.