Vjerovatno nema osobe koja nije čula za riječ „joga“, ali u isto vrijeme nije svako u stanju da objasni šta je to. Želeo bih da napomenem da je joga jedinstvena, neverovatna praksa koja je došla na svet iz misteriozne, zagonetne Indije, a opet, kao što znamo, šta tačno ovu zemlju donosi zdravlje ne samo tijelu, već i duši čovjeka, pa je vrijedno to prepoznati i razumjeti.
Nemoguće je ne dodati da vam joga omogućava da naučite kako pravilno disati, pravilno disati i potpuno se opustiti, ali osim toga, ona vam omogućava da zaboravite na nesanicu, a mnogi ljudi tako često pate od ove bolesti.
Govoreći općenito o jogi, naravno, trebali biste shvatiti da je ovo poseban, jedinstven način života, koji je poznat po tome što će svima omogućiti da postignu prosvjetljenje. Zapamtite da ako želite da se bavite jogom, moraćete da se odreknete određenih blagodati civilizacije.
Na kraju krajeva, joga je ta koja se razlikuje po tome što vas tjera na preispitivanje ne samo životni principi, ali i navike. Ako želite da se bavite jogom, budite spremni na činjenicu da će sada postojati želja da se odreknete svega lošeg i štetnog; možete naučiti da kontrolišete svoja osećanja, sticanje ne samo mentalne, već i fizičke ravnoteže. Oni koji to redovno rade tvrde da su život počeli drugačije, a da nisu imali pojma kako su im prošli sivi dani.
Mnogi ljudi jogu doživljavaju kao skup asana, ali ako želite da radite isto, onda znajte da će za vas ona postati jednostavna gimnastika i ništa više, te stoga neće moći donijeti željeni učinak. U ovom slučaju, joga će biti skup različitih vježbi namijenjenih poboljšanju zdravlja, normalizaciji rada određenih organa itd.
Kratka istorija joge
Što se tiče istorije joge, ona je, naravno, duga i bogata, jer ako pažljivo proučavate indijske foke, primetićete slike figura u pozama jogijske meditacije.
Unatoč svim prednostima koje joga ima, mnogi ljudi još uvijek ne znaju kakve koristi ona donosi, ali ako pažljivo proučite ovo pitanje, tada će sve sumnje nestati trenutno, trenutno. Možemo sa sigurnošću reći da su i dva mjeseca dovoljna i moći ćete osjetiti povoljne, pozitivne i pozitivne promjene.
Takve vježbe su poznate i po tome što će vam omogućiti da zaboravite hronični bol u određenim dijelovima kičme, što je važno. Važno je dodati da se joga razlikuje i po tome što tretira sve sisteme organizma, a to nisu prazne reči. Naravno, treba redovno vježbati kako biste postigli neke rezultate i efekte, u tom slučaju ćete i sami početi primjećivati kako tijelo postaje gipko i plastično.
Pažnja: Zapamtite da će samo časovi joge omogućiti osobi da osjeti pravu vitalnu energiju, stekne samopouzdanje; štoviše, takvi časovi će vam omogućiti da postanete smireniji, manje podložni stresu i drugim negativnim situacijama, a to je ozbiljna prednost.
Kontraindikacije za jogu
Morate shvatiti da jogu zaista može prakticirati svako ko to želi, ali, kao i svaka gimnastika, postoje neke kontraindikacije s kojima je poželjno da se upoznate unaprijed kako takav trening ne bi mogao naštetiti vašem zdravlju.
- Na primjer, strogo je zabranjeno prakticirati jogu pod određenim uvjetima. mentalnih poremećaja, to uključuje šizofreniju, određene egzacerbacije bolesti unutrašnje organe, pa vrijedi uzeti u obzir ovo;
- Ako se suočavate sa problemom kao što je arterijski intrakranijalnog pritiska, onda biste trebali zaboraviti na takve aktivnosti, možda imate i razne bolesti srca;
- Ne možete raditi jogu ako imate ingvinalne kile;
- U slučaju određenih srčanih bolesti, posebno nakon srčanog udara;
- Ovdje ne možemo a da ne dodamo bolesti zglobova, razne povrede kičma, rak;
- Ako su određene operacije izvršene, onda biste trebali napustiti takve aktivnosti;
- Shodno tome, ovo se mora učiniti za gripu, prehlade, povećanje telesne temperature.
Pažnja: Ponekad se desi da se osoba tokom časova joge počne osjećati loše, stanje mu se pogoršava, naravno, to se ne može tolerirati, u ovom slučaju svakako treba prestati trenirati kako ne biste naišli na ozbiljne zdravstvene probleme, štoviše, liječničku konsultaciju će biti potrebno.
Sada verovatno shvatate da će joga zahtevati sistematičnost, pa pokušajte da se odmah odlučite za vreme vaših časova; generalno je prihvaćeno da svako jutro treba da počnete sa satom joge, radeći to nekoliko sati, ali od naravno, najoptimalnije vreme za nastavu je veče.
Pored navedenog, važno je ne zaboraviti da jogu treba prakticirati striktno na prazan želudac, ili nekoliko sati nakon jela, izvoditi posebne vježbe Možete ili na klizavoj prostirci ili na podu, bosi.
Mnogi ljudi takve aktivnosti ne shvaćaju ozbiljno, pa se kasnije pitaju zašto nisu mogli postići nikakve rezultate. Znajte da joga uvijek zahtijeva potpunu tišinu i koncentraciju, što znači da u skladu s tim treba isključiti vanjske izvore zvuka.
U trenutku kada počnete da izvodite određene vježbe, svakako ćete se morati koncentrirati na tijelo, potpuno se opustiti, zaboraviti na sve probleme koji vas možda muče, potpuno se uroniti u proces meditacije. Općenito, znajte da asane treba izvoditi pravilno, odnosno polako i glatko, tada možete osjetiti svaki udah i izdisaj, što je važno.
Uostalom, isključivo pravilno disanje Bit će moguće pravilno opustiti tijelo i smiriti um, tako da ne zaboravite na ovo, ovo je glavna tajna, učinkovitost takvih vježbi.
Šta ne treba da radite kada radite jogu?
Joga se, po pravilu, smatra mirnom i sigurnom aktivnošću, pomoći će vam da se nosite sa stalnim stresom, a također jača imunološki sistem, ali ne treba zanemariti činjenicu da svaku vježbu morate izvoditi ne samo glatko, već i sa koncentracijom.
Početne vježbe za početnike
Što se tiče prvih vježbi, možete ih započeti sami, čak i bez instruktora; takve asane su izuzetno korisne, čak i ako se ne izvode sasvim ispravno. Naravno, ne treba žuriti, pokušajte se prilagoditi isključivo osjećajima svog tijela, izvodeći vježbe postupno.
Da biste ovu vježbu izveli što efikasnije i pravilnije, potrebno je da stojite uspravno i dok udišete, polako podignite ruke, istežući ih koliko god možete. Nakon obavljene manipulacije, ravne ruke treba povući iza glave, što će vam omogućiti da se potpuno otvorite prsa. Da biste poboljšali efekat, morate podići savijenu nogu, stavljajući stopalo na bedro. Ova vježba je efikasna i korisna, jer daje graciozno držanje, štoviše, ozbiljno jača kičmeni stub.
Može se uraditi sledeća vežbašto se zove dječja poza. U tom slučaju trebate sjesti sa stražnjicom na pete, a zatim početi spuštati tijelo na kukove, dok ispružite ruke naprijed. Ova vježba je neophodna i efikasna, jer će opustiti vaše zategnute mišiće, osloboditi napetosti s vašeg vrata.
Da biste izvršili ovu vježbu, sagnite se rukama, dlanovima na podu. Zatim podignite karlicu prema gore, odstupajući petama, a težina treba uvijek biti ravnomjerno raspoređena između dlanova i stopala, tako da možete osloboditi napetost od ramenog pojasa, sa zadnje strane.
Na primjer, poza rode je dobra opcija. Gdje biste trebali podići ruke prema gore, savijati se uz izdisaj, pri čemu se savijati od struka. Ova vježba poboljšava tonus tijela.
Da biste izveli ovu vježbu, morate ležati na trbuhu, držeći se za oba gležnja, dok udišete, istovremeno podižući i gornju i donju polovicu trupa. Vježba je efikasna jer će vaša leđa učiniti ravnima, a ruke vitkim, pa je nemoguće ne cijeniti je.
Važno je ne zaboraviti da kada praktikujete jogu kod kuće, naravno, određene vježbe morate izvoditi promišljeno, polako, to je najvažnije. Samo u ovom slučaju se pojavljuje odlična prilika osjetite svaki vaš pokret što je moguće efikasnije, uživajući u njemu u potpunosti.
Naravno, nikada ne smijete zaboraviti na misli prilikom izvođenja ovakvih vježbi, to se objašnjava činjenicom da će vam one omogućiti da se opustite, odvratite misli od određenih problema, čineći sebe mnogo boljim nego jučer.
Ako nešto nije jasno, uvijek možete pogledati video zapise koji podučavaju ove vježbe, koji će vam pomoći da izbjegnete greške. Tako ćete nakon nekog vremena sve ove vježbe zapamtiti napamet, pa ćete ih shodno tome moći izvoditi bez mnogo truda, poteškoća i poteškoća.
Zaključak
Sada i sami shvatate da je joga zaista skup ozbiljnih, efikasnih i sigurnih vežbi koje vam omogućavaju da gledate na svet potpuno drugačijim očima, da se rešite određenih problema, stvarajući posebnu harmoniju duše i tela.
Osim toga, sada znate da je joga direktan put do zdravlja; takav trening će vam omogućiti da se riješite negativnog prtljaga koji se nakupljao tijekom života itd.
Postoje mnoge divne vježbe u jogi, ali mana joge su razne duhovne prakse koje često dovode do duhovnih problema.
Joga je sada prilično popularna: sve se otvara više centara za grupne časove, sve više ljudi preferiraju ovu istočnjačku praksu. Popularnost joge leži u činjenici da prilikom izvođenja vježbi (ili asana, kako se ispravno nazivaju) obraćamo pažnju ne samo na tijelo, već i na svoje misli, čisteći ih od negativnosti i svakodnevnih briga.
Vježbe joge za početnike: priprema
Jedan od glavnih principa joge je princip lakoće, odnosno sve što radite ne bi trebalo da vam donosi nelagodu. Ovo je značajna razlika između joge i časova joge. teretana i tako dalje. Nema potrebe trpjeti bol ili ići do pobjede „po svaku cijenu“.
Da biste prakticirali jogu, morate odabrati široku, nerestriktivnu odjeću. Takođe je najbolje vježbati bosi. Ali ako vam se stopala hlade bez čarapa, možete ih nositi. Imajte na umu da kada radite jogu treba da se osećate što prijatnije i opuštenije. Vežbe za početnike u jogi ne bi trebalo da sadrže složeni elementi– ne jurite brze rezultate, zapamtite princip lakoće.
Jogu možete raditi 1,5-2 sata nakon jela. Ako baš želite da jedete pre samog časa, možete pojesti svoje omiljeno voće ili jogurt. Prije nastave isključite svoj mobilni telefon, izolujte se od vreve svakodnevice i uronite u svet harmonije tela i duha.
Vježbe za jogije početnike: kako ih pravilno raditi?
U jogi se puno pažnje poklanja pravilnom disanju. Trebalo bi da bude glatko, bez oštrih udisaja ili izdisaja. Treneri preporučuju da svoju punu pažnju koncentrišete na disanje, na to kako vazduh polako ispunjava vaša pluća i jednako polako ih napušta.
Asane se moraju izvoditi promišljeno, ne dozvoliti da misli ponovo „pobjegnu“ prema kućnim i poslovnim brigama. Upravo ta sposobnost da kontrolišete svoje misli omogućava vam da se potpuno opustite i tako se oslobodite svakodnevnog stresa.
Vježbe za jogije početnike moraju se izvoditi onako kako trener kaže ili opisuje upute. Oni uključuju redoslijed disanja u odnosu na jedan ili drugi element asane.
Jednostavne joga vežbe
Morate početi od osnova, pa ćemo ovdje dati primjer jednostavnih vježbi koje svako može raditi.
Tadasana
Možete započeti svoju sesiju joge sa Tadasanom. Prvo morate postaviti noge jednu pored druge tako da vam koljena dodiruju jedno drugo. Ispružite ruke uz tijelo sa dlanovima prema naprijed, ispravite ramena i ispravite se što je više moguće. U ovom položaju morate stajati nekoliko minuta, pravilno dišući. Da biste bolje razumjeli kako bi trebao izgledati početni položaj Tadasane, stanite leđima okrenuti zidu tako da ga dodiruju glava, ramena, zadnjica i pete. Trebalo bi da postoji otklon u donjem dijelu leđa.
Možete početi da izvodite asanu “Ruke gore” iz Tadasana poze. Udahnite i podignite ruke iznad glave, stavljajući dlanove zajedno. Ispružite tijelo prema gore bez podizanja stopala od poda. Osjetite kako vam se kičma rasteže. Ostanite u ovoj poziciji određeno vrijeme prema vlastitom nahođenju.
Jednostavne vježbe Joga također uključuje takvu asanu kao što je savijanje naprijed. Iz Tadasane morate udahnuti i sagnuti se naprijed, pokušavajući dlanovima dodirnuti pod. Ako to ne možete učiniti, prstima dohvatite pod. Zatim pokušajte da opustite leđa i tako rasteretite kičmu.
Joga vježbe kod kuće
Sljedeće vježbe će biti izuzetno korisne za cijelo tijelo, a posebno za kičmu. Ako imate sedeći posao, onda ste verovatno primetili kako vam se mišići leđa bukvalno „zalede“ do kraja dana, i kako To je tup bol. Odličan izlaz Kod kuće će se izvoditi vježbe joge tokom kojih se kičma potpuno opušta, napetost mišića nestaje, a držanje se ispravlja.
Cobra
Lezite na stomak sa naglaskom na laktovima, spustite glavu nadole. Dok udišete, polako se podižite gornji dio tijelo, ispravite ruke, a zatim se savijte što je više moguće. Pogled je usmjeren prema gore. Dok izdišete, lagano se vratite u početni položaj.
Locust Pose
Potrebno je da legnete na stomak i ispružite ruke duž tela. Dok izdišete, trebate podići noge i gornji dio tijela zajedno. U isto vrijeme, ruke se također podižu i povlače što je više moguće. Nema potrebe da zabacite glavu unazad, gledajte napred i lagano gore. Disanje treba da bude glatko.
Lice krave
Da biste pravilno izveli vježbu, morate sjediti na savijenim nogama. Leđa su ravna, jednu ruku polako podižemo prema gore, savijamo je u laktu i vraćamo nazad. Istovremeno, drugu ruku savijenu u laktu pomičemo iza leđa, a zatim ih spajamo u „bravu“. Gornju donjom rukom lagano povucite prema dolje. Pet puta duboko udahnemo i promijenimo "uloge" iz ruku.
Joga: set vježbi za leđa "Krokodil"
Kompleks asana pod nazivom „Krokodil“ predstavlja različite varijante uvijanja kičme, koji će biti vrlo korisni ne samo kao preventivna mjera, već i kao vrsta terapije u slučaju disk hernije.
Kompleks vježbi joge „Krokodil“ uključuje vježbe poput trbušnjaka dok potpuno ležite na podu i slične radnje, ali sa podignutom karlicom. Poslednja opcija smatra se „naprednijim“, može se isprobati tek nakon savladavanja osnova joge. Ako želite vježbati kod kuće, onda je bolje pogledati video o krokodil jogi kako biste izbjegli dosadne greške prilikom izvođenja vježbi. Takva joga za kičmu Posebna pažnja pazi na ritam disanja: svaki obrt napravite uz dubok udah, zatim zadržite dah i istegnite se, a dok izdišete, lagano se vratite u početni položaj.
Imajte na umu da se ova verzija joge ne može prakticirati tokom egzacerbacije diskogenih bolesti.
Joga: video vježbe
Ako se nikada prije niste susreli s jogom, onda prvo pažljivo proučite vježbe ,
video zapise koji se lako mogu pronaći na internetu. Ovo je neophodno kako biste naučili kako pravilno izvoditi asane, jer će samo u ovom slučaju biti od koristi. Ali zapamtite da je bolje dati prednost onim video lekcijama koje drži trener, a ne popularni pjevač ili glumac. Samo u ovom slučaju možete vjerovati preporukama i sigurno neće naštetiti vašem zdravlju.
Prvo, na osnovu vizuelnih fotografija.
Djelovanje asana usmjereno je na rad sa suptilnim energijama i pokretanje procesa samoregulacije u tijelu, eliminirajući ne manifestacije, već uzroke problema.
Čak i oni koji su odabrali samo fizičku komponentu vježbe primijetit će napredak.
Principi joga poza za jednu
Prema drevnom sistemu, normalno funkcionisanje tela je određeno ravnotežom 3 energije, koje se nazivaju "doše".
Zdravlje jeste savršen odnos njihovi tokovi prožimaju cijelo tijelo, ali stalni stres, psihičke brige i iritacije narušavaju harmoniju.
Povećanje ("vrida") ili smanjenje ("kshaya") bilo koje od doša dovodi do bolesti koje se ne mogu eliminisati uz pomoć medicine: uzima u obzir samo fizički aspekt.
- “Vata” je odgovorna za pokrete u tijelu, ali zbog svoje dinamičnosti lako gubi ravnotežu. Neravnoteža ovog elementa, stvorenog iz etra i vazduha, povezana je sa pojavom bola, kao i problemima u funkcionisanju kardiovaskularnog i nervnog sistema.
- Pitta regulira sve procese transformacije, uključujući metabolizam i probavu. Kršenje doše, koja je kombinacija vatre i vode, prepuna je upale, prehlade i groznice.
- Kapha održava stabilnost osiguravajući jake kosti. Iako je najotporniji, njegove kvarove je teško riješiti, što pogađa sve sisteme. Manifestacije neravnoteže mogu uključivati ravnodušnost prema hrani, hronični umor i lijenost, te pospanost. Ozbiljnost kaphe povezane s njenim funkcijama daje nuspojava u vidu sporosti.
Jogu možete raditi kod kuće Joga terapija se sastoji od kompleksa asana koji imaju za cilj regulaciju suptilnih materija.
On fizički nivo To su položaji koji su ugodni za tijelo, daju mu ravnotežu, jačaju mišiće i podržavaju rad organa.
Ali glavni zadatak je regulacija tokova unutrašnja energija, zahvaljujući kojima možete potpuno izliječiti tijelo.
Tokom prakse eliminisaćete izvore napetosti i steći unutrašnju harmoniju, koja vam omogućava da postignete željeni odnos doša - "samya".
Mora se imati na umu da broj izvedenih vježbi neće biti glavni faktor u postizanju zdravlja.
Prema osnivaču jednog od glavnih područja joge, Sri Desikacharu, za postizanje cilja važno je kombinovati rad tijela, uma i daha, uzimajući u obzir 2 aspekta:
- "Stirhu" što znači postojanost, budnost i mir uma
- "Sukhu", što podrazumijeva udobnost i odsustvo bolnih senzacija
Kada trenirate, morate uzeti u obzir sve ove aspekte: ako nasilno zadržite poziciju na minut, a zatim žurno izađete iz nje, nedostaju vam obje komponente.
Da li ste postigli stabilnost, ali se ne osjećate lagano?
Za sada, ono što radite ne može se nazvati asanom. Nastavite da radite, a vremenom ćete vježbe izvoditi smireno i fokusirano.
Savjet: jer joga zahtijeva ne revolucionarno, već evolucioni pristup, krećite se svojim tempom i ne oslanjajte se na tuđe rezultate.
Koncepti "stirkhi" i "sukha" su usko povezani, jer kada se osjećate nelagodno, nećete moći očistiti svoju svijest.
Nelagoda znači da još niste spremni da savladate složenu joga pozu za jednu, pa se ograničite na lakšu verziju.
Joga će vam pomoći da bolje razumete sebe Praksa se zasniva na jednostavnoj ideji: shvatite svoj trenutni nivo i prihvatite sebe.
Čak i ako savladate formu, ako um nastavi da luta, asana se ne može smatrati ispravno izvedenom.
Naučite da obraćate pažnju ne samo na vani, i postići ćete veću svijest i udobnost.
Opis asana za jednu sa fotografijama
Chaturanga Dandasana: pronalaženje harmonije
Izvođenje ove joga poze za osobu uklanja nered uma i donosi mir.
Takođe jača udove, zateže trbušne mišiće i podstiče gubitak težine.
- Lezite na stomak, stavite pete dlanova u nivo grudi
- Lagano raširite noge i stavite nožne prste na pod
- Dok izdišete, podignite se nekoliko centimetara tako da vam laktovi formiraju pravi ugao
- Uvjerite se da su vam torzo i karlica poravnati horizontalna linija, paralelno sa podom
- Potpuno ispravite koljena, zategnite zadnjicu, uvucite stomak
Savjet: pokušajte da ne zadržavate dah dok se dižete.
Vremenom ćete želeti da zakomplikujete zadatak, jer se u Chaturanga Dandasanu može ući iz skoka.
U ovoj fazi potrebno je pratiti opremu i zemljište u već izgrađenom horizontalni položaj, a ne “kako će ispasti”.
Dandasana: stimulacija cirkulacije krvi
Osnovna svrha ove joga poze za jednu osobu je ublažavanje napetosti u udovima, jačanje leđa i struka, te poboljšanje protoka limfe.
Stimulacijom cirkulacije, težina u stopalima će nestati i riješit ćete se kroničnog umora.
- Sedite na prostirku sa ispruženim nogama ispred sebe
- Provjerite položaj leđa, gurnite trbuh naprijed
- Postavite dlanove uz zadnjicu, usmjerite prste prema stopalima
- Potpuno ispravite koljena, ispružite nožne prste prema sebi
- Proverite da li su vam ramena ravna
- Ako priprema dozvoljava, onda podignite ruke sa strane i ispružite prste prema plafonu.
Ne zaboravite pratiti položaj leđa i lopatica.
Uz pravilno konfiguriranu asanu, vaše tijelo od trtice do tjemena formirat će ravnu liniju.
Ako vam je teško obaviti zadatak, stavite smotani peškir ispod zadnjice ili se oslonite na ruke, ali nemojte žrtvovati tehniku.
Ardha Matsyendrasana: podmlađivanje tijela
Kada savladate Dandasanu, preći ćete na napredniju verziju joga poze za jednu, koja ima za cilj da stimuliše nervne završetke koji izlaze iz kičme.
Zahvaljujući ovom dejstvu, Matsyendrasana jača i podmlađuje celo telo, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta i reguliše rad bubrega.
- Sedite u Dandasanu
- Nakon provjere ispravnosti početnog izvršenja, lijeva peta pređite na suprotnu zadnjicu
- Desnu nogu savijenu u kolenu stavite na vrh, a stopalo treba da bude blizu leve zadnjice
- Uvjerite se da je tijelo pravo
- Dok izdišete, okrenite se udesno i stavite lijevu ruku uz bedro, gurajući je prema stomaku
- Uhvatite stopalo prstima
- Dok udišete, podignite se desna ruka, izdahnite, vratite je nazad, okrećući se cijelim tijelom, pritisnite je na leđa
Savjet: Držite karlicu u visini tako da se vaša tjelesna težina rasporedi na obje zadnjice.
Početnici bi trebali glatko izaći iz joga poze, nakon čega se radnje ponavljaju, mijenjajući stranu.
Adho Mukha Svanasana: dobijanje snage
Asana će pomoći u ublažavanju umora jer će osigurati navalu krvi u glavu.
Čak i profesionalni sportisti koji žele da povrate snagu nakon takmičenja koriste Adho Mukha Svanasana.
- Stanite na sve četiri i uvjerite se da su vam dlanovi direktno ispod ramena, a koljena direktno ispod karlice.
- Ispravite noge i, dok izdišete, podignite zadnjicu prema gore
- Ispružite ruke i pobrinite se da formiraju ravnu liniju s vašim vratom i leđima
- Čvrsto pritisnite pete u prostirku
Kada izvodite Adho Mukha Svanasana, naslonite cijeli dlan na pod. Takođe tokom ove vježbe potrebno je istegnuti kičmu i provjeriti položaj vrata.
Početnici često "spuštaju" ili previše podižu glavu, što otežava protok krvi.
Važno je da se tijelo od tjemena do trtice nalazi u pravoj liniji!
Shalabhasana: rad na držanju
Ako želite da se riješite pognutosti, joga poze bi trebale raditi na mišićima koji se nalaze duž kičme.
Shalabhasana je dizajnirana da ojača ovaj odjel, razvije fleksibilnost i poboljša zdravlje gastrointestinalnog trakta.
- Ležeći na stomaku, pripremite donji deo leđa tako što ćete lagano podići telo
- Ispružite ruke naprijed
- Polako podignite udove od poda dok izdišete
- Ispružite ruke i noge
- Provjerite da nema nabora u području vrata
- Pobrinite se da potpuno ispravite koljena
- Ako vam priprema dozvoljava, pomerite ruke unazad
- Zadržite položaj nekoliko udisaja
- Lezi na strunjaču
Ne podižite noge previsoko, inače rizikujete da ozlijedite donji dio leđa.
Prilikom izvođenja Shalabhasane važno je ne napraviti jaku krivinu, već osigurati ispravna lokacija svim delovima leđa.
Pripazite na lopatice ako odaberete naprednu opciju: ne morate ih previše stiskati, jer će to stvoriti napetost.
Boravak u asani bi trebao biti užitak, pa zamislite da vam se grudi lagano otvaraju, poput jedra!
Shavasana: uživanje u ostatku
Shavasana On završna faza Ne možete bez opuštajuće joga poze za početnike.
Shavasana je usmjerena na opuštanje, pružanje mira nakon ozbiljnog rada:
- Lezite na prostirku, ispružite noge, slobodno postavite ruke uz tijelo
- zatvori oci
- Uradite 3-4 ciklusa disanja
- Opustite se sa blago rastavljenim nogama i dlanovima okrenutim prema gore
- Usredotočite se na osjećaje i uklonite stezaljke, provjeravajući sve dijelove tijela
- Nakon pet minuta opuštanja, polako se istegnite
Savjet: Prvo udahnite duboko, a zatim otpustite tok energije i pustite da on odredi ritam.
Tokom vježbanja nemojte žuriti da postignete izvanredne rezultate.
Kako se ponovo povežete sa svojim tijelom, osjetit ćete tokove energije i moći ćete intuitivno odrediti sposobnosti tijela.
Joga zahtijeva samo razuman pristup i redovnu praksu, zahvaljujući kojoj ćete poželjeti da vodite zdrav imidžživot!
U svom izvornom obliku, joga je drevna indijska filozofija koja kombinuje rad na tijelu, duhu i umu. Upravo harmoničan razvoj sve tri komponente i doprinosi postizanju prosvjetljenja. U zapadnoj kulturi joga je izgubila svoje izvorno značenje, postao je popularniji kao sorta fizička aktivnost. Međutim, čak i uz ovo razmatranje, korisni efekti prakticiranja joge kod kuće za početnike su nesporni.
Prednosti joge
Redovnim vježbanjem joge tijelo se transformiše, postaje zdravije, ljepše i otpornije. Pogledajmo pobliže kako vježbanje joge utječe na naše tijelo.
- Tijelo postaje fleksibilnije, jače i zdravije.
Mnogi početnici smatraju da da biste praktikovali jogu, morate biti izuzetno fleksibilni. To je zabluda. Svako može da praktikuje jogu, i sasvim je u redu ako ne možete da dohvatite nožne prste tokom prvog časa. Redovnim vježbanjem vaši mišići, tetive i ligamenti će postati elastičniji i uskoro će se proširiti granice vaših mogućnosti. Moći ćete ući u asane (preuzeti poze) o kojima prije niste mogli ni sanjati.
Joga se ne zasniva samo na istezanju, već i na statičkom opterećenju. Dugotrajno zadržavanje asana promoviše cijelo tijelo, čime se sprječavaju bolesti mišićno-koštanog sistema. Takođe je prednost prakse pozitivan uticaj na kičmu, a samim tim i na držanje osobe. Većina asana ima za cilj poravnavanje kičme, otvaranje grudi i zglobovi kuka. Zbog toga je joga odličan lijek za bolove u leđima i pognuto držanje.
- Mir i opuštanje.
Časovi joge pomažu smirivanju uma, opuštanju i otpuštanju uznemirujućih misli. Redovno vježbanje pomoći će vam da se otpornije nosite sa stresnim situacijama i postanete manje podložni njima spoljni podražaji.
Shavasana je usmjerena na duboko opuštanje, zajedno s meditacijom i vježbama disanja potiče opuštanje nervni sistem. Redovna praksa pomaže hronični umor i sprečava depresiju.
Gdje početi vježbati kod kuće?
Dakle, joga, gdje početi vježbati kod kuće? Da biste praktikovali jogu, nije vam potrebno nikakvo posebno opremljeno mesto ili oprema. Dovoljna je dobra neklizajuća prostirka i udobna, nerestriktivna odjeća.
Jogu je najbolje raditi ujutro na prazan stomak. I dalje ste puni energije i vaš um je miran. Takve aktivnosti će vam dati energiju za cijeli dan. Ako su vam jutarnji treninzi teški i donose više nelagode nego zadovoljstva, onda se praksa može prenijeti na večernje vrijeme. Glavni uslov je da ne jedete kasnije od tri sata pre početka nastave. Dozvoljeno je piti vodu, sokove i čajeve.
Prostorija za vežbanje treba da bude prostrana, dobro provetrena, a temperatura vazduha udobna. Preporučljivo je isključiti telefon i ukloniti sve predmete koji ometaju. Za bolje opuštanje možete uključiti mirnu muziku. Pogledajmo kako rade časovi joge za početnike kod kuće, jutarnje, disajne i cijele vježbe za početnike.
Kada se pripremite i prilagodite praksi, možete nastaviti direktno sa izvođenjem asana. Zamislite kompleks koji je pozdrav suncu ili jutarnji kompleks joge za početnike. Ova serija asana može se koristiti i kao samostalan kompleks i za zagrijavanje tijela tokom dugočasovnih časova joge. 
- Pranamasana
Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i rukama na bokovima. Podignite ruke i stavite ih ispred grudi, dlanovima okrenutim jedan prema drugom, u znak pozdrava "Namaste". Držite leđa uspravno, a vrh glave usmjeren prema nebu. Udahnite kroz grudi, stežući stomak.
- Hasta uttanasana
Podignite ruke uvis bez otpuštanja dlanova, ispružite ruke, ali stopala su vam čvrsto na podu, ispružite kičmu. Lagano pomjerimo ruke iza naših glava, savijajući se u torakalna regija kičma. Savijte se koliko vam fizičke mogućnosti dozvoljavaju u ovoj fazi vježbe.
- Padahastasana
Izdišući se sagnemo naprijed, pritisnemo trbuh na noge, pokušavamo rukama doći do poda, idealno je staviti dlanove uz stopala. Koncentrišite se na istezanje leđa. Ako vam vaša fleksibilnost ne dozvoljava da dođete do poda, tada možete lagano savijati koljena, ali ih postepeno ispravljati.
- Plank
Dok skačete, vratite stopala na prste i istegnite se u položaj daske. Ruke ravne, tijelo ravno, ne savijati se u kukovima.
- Pas okrenut prema dolje
Ispružite trtičnu kost prema plafonu, nagnite glavu između ruku. Stopala treba da budu čvrsto pritisnuta na pod. Ispružite leđa i stražnje dijelove nogu.
- Bhujangasana
Spustite kukove prema dolje i, oslanjajući se na dlanove, savijte grudi. Istegnite kičmu.
- Ashtanga Namaskara
Sada se spuštamo tako da dodirujemo pod sa osam tačaka: prstima, kolenima, prsima, dlanovima i bradom.
- Pas okrenut prema dolje
Podignite karlicu, ispravite noge u kolenima. Osjećamo istezanje kičme i stražnjeg dijela nogu. Stopala su čvrsto pritisnuta na prostirku, lopatice su ispravljene. Glava je između ispruženih ruku.
- Plank
Spustite karlicu i vratite se u plank pozu. Skočite nogama prema rukama.
- Padahastasana
Priložiti leva noga udesno i nagnuti. Postavite dlanove sa obe strane stopala, ispravite leđa, pritisnite stomak i grudi na ravne noge.
- Hasta uttanasana
Ispravite se, preklopite dlanove u nivou grudi i ispružite ruke prema gore. Sada stavite ispravljene ruke iza glave i sagnite se.
- Pranamasana
Spustite ruke do nivoa srca i preklopite ih u znak pozdrava. Držite leđa uspravno, istežući se prema gore.
Ovako izgleda jedan krug kompleksa. Za zagrijavanje tijela prije glavnog kompleksa dovoljno je izvesti dva takva kruga. Kao samostalan kompleks, potrebno je napraviti šesnaest ponavljanja.
Nakon što odradite dva kruga kompleksa za zagrijavanje, vaše tijelo je pripremljeno za daljnje vježbanje i možete preći na složenije asane i ravnoteže. Ispod je približan set joga vježbi za početnike. 
- Poza trougla
Ustanite uspravno, ispružite ruke u strane. Sada raširite noge tako da vam stopala budu ispod dlanova. Okrenite desnu nogu i savijte se tako da vam desni dlan bude uz desnu nogu, i lijeva ruka pogledao pravo gore. Zadržite ovu pozu. Ponovite na drugoj strani.
- Sagnite se sa široko raširenim nogama
Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Stopala široko razmaknuti, podignite ruke, ispravite leđa, nagnite se naprijed. Postavite dlanove na pod između nogu, ispružite tjemenu prema podu, a trtičnu kost prema stropu. Leđa treba da budu ravna. U idealnom slučaju, stavite vrh glave na pod.
- Poza glave na kolenu
Sedite na prostirku sa obe noge ispružene napred. Pobrinite se da vam leđa budu savršeno ravna. Savijte desnu nogu i stavite desnu nogu na unutrašnju stranu butine lijeve noge. Koleno leve noge treba da bude na podu. Bez savijanja leđa, posegnite za prstom lijevog stopala i uhvatite ga rukama. Ako vam istezanje ne dozvoljava da se istegnete što dalje, istegnite se koliko možete. Ponovite isto sa drugom nogom.
- Savijte se dok sjedite sa široko razmaknutim stopalima
Sjedeći na strunjači, raširite noge što je moguće šire u stranu, koljena trebaju ostati ravna, a nožni prsti usmjereni prema stropu. Izvucite tijelo i ruke naprijed. Bez savijanja leđa, ispružite ruke. Osjetit ćete istezanje u unutrašnjoj strani bedara i tetivama. U idealnom slučaju, lezite na pod grudima i stomakom.
- Obrnuti nagib od glave do koljena
Iz prethodne poze savijte desnu nogu i pritisnite stopalo prema bazi lijeve noge. Ispravite leđa, ispružite ruke prema gore i nagnite se prema lijevoj nozi. Lijeva strana Tijelo treba pritisnuti na nogu, prsa su usmjerena naprijed, nemojte se uvijati prema podu. Stavite ruke na lijevu nogu. Ponovite asanu sa desna noga.
- Shavasana
Svaki set joga vježbi trebao bi završiti pozom opuštanja - Shavasana. Lezite na pod, opustite svaki mišić u tijelu, dišite mirno. Nakon završetka kompleksa, morate provesti najmanje tri minuta u Shavasani.
Vježbe disanja u jogi za početnike - Pranayama
Osim asana, joga sadrži i vježbe disanja koje nisu ništa manje korisne za tijelo – pranajamu. Joga i disanje za početnike, pravilno i ritmično, omogućava vam da uspostavite snažnu, neraskidivu vezu sa našom svešću. Nakon što savladamo disanje, postaje nam lakše kontrolirati svoje unutrašnje stanje i tok misli.
- Dah pročišćenja
Stanite na prostirku, spojite stopala, pritisnite ruke uz tijelo. Uradi dubok udah nos, potpuno ispunjavajući pluća. Sada razvucite usne u osmijeh i pravite male, isprekidane izdisaje kroz usta dok vam pluća ne budu potpuno prazna. Ponovite ovo disanje nekoliko puta.
- Jutarnji dah
Pomaže probuditi tijelo nakon sna i pripremiti ga za vježbanje. Stanite na strunjaču, napnite svaki mišić u tijelu, stisnite ruke u šake. Podignite se na nožne prste i polako, duboko udahnite i zadržite u ovom položaju. Zatim se spustite na puno stopalo i polako izdahnite sav zrak.
- Disanje za razvoj glasa
Početni položaj je isti kao u prethodnim vježbama. Polako, duboko udahnite kroz nos i zadržite dah. Zatim brzo izdahnite sav zrak širom otvorenih usta. Zvuk će biti “Ha”.
- Disanje koje čisti um
Sjednite na prostirku u položaj lotosa ili jednostavno prekrižite noge. Leđa treba da ostanu ravna. Izdahnite snažno i oštro kroz nos, naprežući i stežući stomak, a zatim udahnite jednako oštro. Bez zadržavanja daha, ponovo izdišemo, koristeći trbušne mišiće i dijafragmu. Za početak, možete napraviti deset takvih ciklusa.
Od sada znate kako da radite jogu kod kuće za početnike. Zapamtite, praksa joge je usmjerena na sveobuhvatno ozdravljenje i podmlađivanje organizma. Nakon prve lekcije osjetit ćete nalet snage i energije, razraditi svaki mišić u svom tijelu i poboljšati se opšte stanje. Redovno vježbanje će povećati fleksibilnost vašeg tijela, ojačati vaše mišiće i spriječiti mnoge bolesti.
Da li ste oduvek želeli da počnete da se bavite jogom, ali niste znali odakle da počnete? Poboljšajte svoje zdravlje, smršavite, poboljšajte se emocionalno stanje– sve je to moguće bavljenjem jogom!
I u ovom članku govorimo o jogi za početnike: upoznajemo vas s ovom drevnom praksom, govorimo o prednostima, kontraindikacijama i osnovnim pravilima nastave za početnike, a nudimo i početni set vježbi. Koristeći naše savjete i preporuke, čak i početnik će već danas moći početi prakticirati jogu, poboljšavajući svoje blagostanje i stanje duha.
Šta je joga?
Pitanje zdravlja je osnovni aspekt ljudskog života. Postoje mnoge metode lečenja, razne vrste dijeta, gimnastika, a među njima, stoljećima provjerena joga zauzima dostojno mjesto. Ovo najbolja praksa, prakticiranjem koje, čak i kod kuće, možete poboljšati ne samo svoje fizičko blagostanje, već i pronaći duševni mir.
Općenito je prihvaćeno da se joga pojavila u Indiji oko 6. vijeka prije nove ere. i to je najstarija praksa formiranja neograničene mogućnosti ljudsko tijelo i poboljšanje duše. Glavni elementi joge su: pranayama ili razne vježbe disanja, asane – sve vrste statičkih položaja tijela i meditacija u stanju potpune relaksacije.
Ovo nije samo gimnastika, već jedinstven filozofski stav prema svijetu, određeni način života. Ozbiljna praksa joge, uz proučavanje asana i principa disanja, uključuje odricanje od nekih blagodati civilizacije, pravilnu ishranu i promenite svoje životne principe.
Unatoč temeljnoj osnovi joge, svako može početi savladavati asane kod kuće od nule. A nakon što su saznali više o prednostima ove indijske tehnike, mnogi će poželjeti da započnu sa časovima joge što je prije moguće.
Koje su prednosti joge?
Za bolji efekat Morate redovno raditi jogu, posvećujući nekoliko sati sedmično ovoj aktivnosti. I tada vas pozitivne promjene u tijelu neće natjerati da čekate. Za samo nekoliko sedmica prakse bit ćete ispunjeni Vitalna energija, a nakon 1-2 mjeseca treninga, vaše blagostanje će se primjetno poboljšati.
Joga uzima sve veći broj pratioci zahvaljujući takvima efekti na zdravlje I pozitivan uticaj on psihofizičko stanje osoba:
- Poboljšanje kardiovaskularnog i respiratorni sistemi. Intenzivno disanje u kombinaciji sa izvođenim vježbama pomaže u suočavanju s bolestima bronha i pluća, te jača srčani mišić.
- Povećana izdržljivost organizma. Jednostavne vježbe se postepeno nadopunjuju složenijim asanama, jačajući cijelo tijelo.
- Jačanje kičme i cjelokupnog mišićno-koštanog sistema tijela. Pravilno držanje, odsustvo bolova u leđima, elastičnost zglobova i mišića - to je daleko od toga puna lista pozitivne efekte od bavljenja jogom.
- Poboljšanje metabolizma i imuniteta limfni sistemi. Čak i učenjem kod kuće, možete se poboljšati metabolički procesi u telu i osloboditi se višak kilograma. Zahvaljujući meditaciji i nekim asanama, imunitet se povećava.
- Psihoemocionalni stres je smanjen. Tokom časova joge povećava se nivo serotonina (hormona sreće). Ovo pomaže u suočavanju s depresijom, praktičaru se poboljšava raspoloženje i stanje uma.
Uz navedeno, joga također pomaže u podmlađivanju tijela, poboljšanju koordinacije i smanjenju krvnog tlaka i razine šećera u krvi.
Kontraindikacije za jogu. Šta početnik treba da zna?
Svako može praktikovati jogu, ali za neke bolesti vrijedi se posavjetovati sa svojim ljekarom prije bavljenja. Ovo će pomoći izbjegavanju negativne posljedice i komplikacije. Možda će biti sastavljen individualni program joga
Za trudnice sa terminom dužim od 3 mjeseca nije preporučljivo nastaviti nastavu. Također ne biste trebali početi izvoditi asane i vježbe disanja i za sljedeće zdravstvene probleme:
- u roku od godinu dana nakon srčanog ili moždanog udara;
- složene bolesti srca;
- onkološki problemi;
- šizofrenija i druge mentalne bolesti;
- teške ozljede kičme i zglobova;
- nedavne operacije;
- prisustvo vertebralne ili ingvinalne kile.
Tokom vežbanja joge, posmatrajte sebe i procenite kako se osećate. Ako ste prehlađeni, ili još više ako imate grip, bolje je suzdržati se od vježbanja dok se potpuno ne oporavite.
Kada je najbolje vrijeme za početnika da vježba jogu kod kuće?
Vježbanje kod kuće zahtijeva visoku samodisciplinu od osobe, pa prije svega odredite vrijeme za izvođenje vježbi. Za početak, uz redovne treninge, dovoljno je svakodnevno raditi jogu 10-15 minuta. U budućnosti se trajanje procesa obuke može postepeno povećavati.
Svaka osoba ima svoju dnevnu rutinu, nekima je lakše i praktičnije raditi jutarnju jogu, dok je drugima, naprotiv, prikladnija večernja joga.
Osnovne asane istezanja lakše je izvoditi u kasnim popodnevnim satima, pa se često preferiraju vježbe prije spavanja. Sami određujete raspored treninga i možete se probuditi, izvoditi jutarnji kompleks, a uveče trenirati složenije poze.
Osnovni principi i pravila nastave
Bit će korisno dobiti nekoliko lekcija joge od iskusnog majstora i uz njegovu pomoć odabrati video s kompleksom za obuku kako biste razumjeli kako ga sami pravilno prakticirati. To će vam pomoći da shvatite mehanizam izvođenja asana i uzmete u obzir sve preporuke prilikom treninga kod kuće. Ako nije moguće raditi sa instruktorom, onda to možete učiniti sami, poštujući određena pravila.
Nakon što ste odabrali kompleks za početnike, možete početi. Suzdržite se od jela 1,5-2 sata prije treninga, vježbajte na prazan želudac. Sve što vam treba je prostirka, iako se vježbe mogu izvoditi jednostavno na podu i bosi. Joga zahteva totalno uranjanje i koncentraciju. Ne ometajte se ničim, vježbajte u potpunoj tišini, promatrajte svoje disanje i nove senzacije u tijelu i umu.
Prije asana potrebno je zagrijavanje. Lagane vježbe za zglobove ili jutarnje vježbe pomoći će zagrijati mišiće i tetive. Dišite ravnomjerno i mirno, ne pravite oštre udisaje i izdisaje. Dok se opuštate, izvodite sve pokrete glatko i polako. Tijelo ne smije biti napeto: koljena i laktovi su opušteni, ramena spuštena, osjetite kako se udovi protežu.
Početnici ne bi trebali forsirati stvari i žuriti da savladaju nove poze. Pridržavajte se principa “od jednostavnog ka složenom”. Treba izbjegavati svaku tjelesnu nelagodu. Bol u kralježnici je neprihvatljiv; ako se pojavi, potrebno je prekinuti aktivnost i eventualno zamijeniti vježbu.
Set prvih vježbi
Najbolji način da počnete prakticirati jogu kod kuće je sa jednostavan kompleks asana Vježbe u nastavku pomoći će pripremiti vaše tijelo za buduće, intenzivnije aktivnosti.
1. Asana "Drvo" (Vrikshasana)
Ustani uspravno. Dok udišete, istovremeno glatko podignite ruke, istežući ih prema gore što je više moguće. Sada pomerite ispravljene ruke nazad iza glave, otvarajući tako grudi. Zatim podignite savijenu nogu i stavite stopalo na nju unutrašnji deo butine druge noge.
Asana pomaže u razvoju koordinacije i osjećaja ravnoteže, jača kralježnicu i formira pravilno držanje.
2. Asana "Dijete" (Balasana)
Polako sjednite sa zadnjicom na pete, a zatim spustite tijelo na kukove, ispružite ruke naprijed. Zatvorenih očiju, slobodnog disanja.
Ova poza opušta mišiće vrata i leđa i smiruje nervni sistem.
3. Asana “Pas okrenut prema dolje” (Adho mukha shvanasa)
Postavite se na sve četiri, dlanovi u nivou ramena, prsti usmjereni naprijed, a laktovi ispravljeni. Udahnite i izdahnite, a zatim ispravite koljena bez savijanja leđa. Stavite glavu među ruke i pomaknite pete prema podu.
4. Asana “Roda” (Padahastasana)
U stojećem položaju, stopala zajedno, dok udišete, morate podići ruke prema gore. Izdahnite mirno i sagnite se, savijajući tijelo u donjem dijelu leđa. Dlanovi treba da dodiruju pod, a idealno je da budu postavljeni ispod stopala. On početna faza Možete lagano savijati koljena.
Ova poza stimuliše probavu i pospješuje aktivnost mozga a takođe će učiniti vaše noge fleksibilnijim.
5. Asana "Luk" (Dhanurasana)
Lezite na pod i, držeći se rukama za gležnjeve, udahnite i istovremeno podignite natkoljenice i potkolenice. donji dio tijela. U ovom položaju pravite lagane pokrete, ljuljajući se naprijed-nazad.
Posmatrajte svoje senzacije fokusirajući se na unutrašnje stanje i zabavite se!
Šta treba zapamtiti:
1. Ne morate ići u teretanu da biste vježbali jogu. Možete početi vježbati kod kuće od nule, postepeno mijenjajući svoj životni stil na bolje.
2. Prakticiranjem joge možete značajno poboljšati svoje zdravlje, ojačati tijelo u cjelini i poboljšati stanje duha.
3. Za neke bolesti treba se konsultovati sa lekarom pre početka joge,
4. Joga vježbe možete izvoditi u bilo koje vrijeme, ovisno o rasporedu i karakteristikama tijela praktičara.
5. Početnik treba da se pridržava pravila i principa joge, izvodeći asane uz pravilno disanje i postepeno povećavajući opterećenje.
6. Možete započeti časove joge sa predloženim kompleksom ili odabrati druge jednostavne vježbe za početak.
Vidimo se u sljedećem članku!