Uobičajeni problem u hladnoj sezoni: manje vremena provodimo van kuće, manje hodamo i krećemo se. Dijeta se mijenja, hrana postaje teža. Za polusmrznuto tijelo nije potrebna lagana salata, već bogat boršč ili vruća tjestenina. Kao rezultat toga, gojimo se. Kako strukturirati svoju ishranu da ne gubite energiju, ali i ne dobijate na težini? O tome je za RG-Week rekla voditeljica savjetodavnog i dijagnostičkog centra za zdravu i sportsku prehranu Federalnog istraživačkog centra za ishranu i biotehnologiju Federalne državne budžetske ustanove, kandidatkinja medicinskih nauka Ekaterina Burlyaeva.
Svako godišnje doba ima svoje povrće
Naravno, ne treba smanjiti količinu povrća, posebno u korist tjestenine i drugih visokokaloričnih ugljikohidrata. Na raspolaganju imamo puno „zimskog“ povrća, koje savršeno zadržava vitamine i druge hranljive materije čak iu hladnoj sezoni. To su, na primjer, šargarepa i cvekla. Ko bi odbio salatu od šargarepe ili cvekle sa suvim šljivama ili jabukom? Svi vole kiseli kupus - zimi je jedan od glavnih izvora vitamina C. Može se koristiti kao predjelo ili prilog, ili u kombinaciji sa drugim povrćem. Klasični vinaigrette je divna zimska salata. Druga opcija je konzervirano povrće, na primjer, patlidžan, tikva, kavijar od povrća. Ako u konzerviranoj hrani ima malo ulja, kalorijski sadržaj takve grickalice je nizak.
Činjenica da nam je navodno potrebno više energije zimi je uglavnom psihološka stvar. Naprotiv, ako ljeti nakon posla želimo šetati, a vikendom ne sjedimo kod kuće, onda u zimskoj sezoni aktivnost opada. Stoga ne biste trebali povećavati kalorijski sadržaj hrane u ovom trenutku. Ali morate prilagoditi ishranu i prebaciti sat na zimsko računanje vremena.
Zima je teško doba i za raspoloženje i za izgled. foto: AP
Pet naj "zimskih" jela
1 Žitarice. Biramo one za koje je potrebno mnogo vremena da se kuvaju. Pripremajući, recimo, prosenu kašu sa bundevom, ovsenim pahuljicama ili heljdom za doručak, dobijamo porciju “dugih” ugljenih hidrata koji dobro zasiti do ručka. A osim toga, topla hrana (za razliku od recimo sendviča) psihološki nam olakšava izlazak u mrak i hladno rano ujutro.
2 supe. Ovo je „najzimskija“ hrana kada su tople supe u pitanju. Tradicionalno su dobri za ručak, ali bih ih preporučila i za večeru. Kada dođemo umorni nakon posla, imamo psihičku potrebu za toplinom i hranom. I supa je odlična opcija. Malo je kalorija, ali osjećaj gladi potpuno ubija, dobro vas zasiti, zagrije i podiže raspoloženje. “Prava” supa je povrtna. Vegetarijanska je najbolja. Sve vrste pire juha su odlična opcija - gljiva, povrće, iako ako im se doda vrhnje, to povećava sadržaj kalorija.
3 Ribe. Zimi posebno osjećamo nedostatak sunca i vitamina D. Stoga, masna riba – jedan od glavnih izvora ovog vitamina – mora biti na našem stolu. Da li je u pitanju skupa pastrmka i losos ili „demokratska“ haringa i skuša nije toliko bitno. Sve vrste masnih riba sadrže polinezasićene masne kiseline koje su nam potrebne. Možete uživati i u jetri bakalara, bogata je i vitaminom D. Samo treba uzeti u obzir da je njena kalorijska vrijednost duplo veća od one u ribi.
4 krompira. Savjetovao bih da se krompir ne stavlja na listu „zabranjene“ hrane. Ovo je naše tradicionalno i omiljeno jelo. Zbog činjenice da ga često jedemo, krompir zimi postaje jedan od glavnih izvora vitamina C i kalijuma koji podržava rad srčanog mišića. Mit je da je krompir super loš za vašu figuru. 100 grama krompira, kuvanog ili pečenog, ima samo 70 kcal. Za poređenje, čaša 2,5% kefira je 55 kcal. Ali ako ispečete krompir, to je odmah 400 kcal. Stoga, bez straha, za doručak i ručak jedemo kuvani i pečeni krompir. Za večeru, apstiniramo.
5 citrusa. Zaista su nam potrebni zimi. Narandže, mandarine, limuni su odličan izvor vitamina C (a ovaj vitamin nam pomaže u borbi protiv stresa i prehlade, jačajući imuni sistem). Skrećem vam pažnju na najnovije preporuke nutricionista: umjesto ovako popularnih svježe cijeđenih sokova, bolje je jesti cijelo voće ili od njih praviti smoothie. Voće i smutiji, za razliku od sokova, sadrže mnogo vlakana, koja pomažu u regulaciji funkcionisanja gastrointestinalnog trakta i sprečavaju nagle skokove nivoa glukoze u krvi.
Pijemo "da se zagrejemo"
Ne, ne govorimo o alkoholu, već o uobičajenom piću. Iako zimi ne patite od žeđi, potrebno je da pijete (uključujući tečnu hranu, čaj, kafu) 1,5-2 litre dnevno.
Piće br. 1 - odvar od šipka. Osnažuje, zagreva i daje isti vitamin C. Dobra opcija je da skuvate seckani đumbir, možete dodati med i limun: savršeno greje i dobar je za imuni sistem. Korisni su i voćni napitci s brusnicom i morskom krkavinom.
Potrebna je i čista voda - otprilike 50% ukupne količine tečnosti.
U nacionalnom parku Shallotte River Swamp Park u Sjevernoj Karolini (SAD), aligatori su smrznuti u led zbog nezapamćenih januarskih mrazeva. Ali gmizavci će biti spašeni: kako su objasnili naučnici rezervata, aligatori su hibernirali, a kada se led otopi, probudiće se kao da se ništa nije dogodilo. foto: AP
Pojeo sam i sve je u redu
Zimi, kada je malo sunca, rano pada mrak, raspoloženje je skoro uvek na nuli. Postoje proizvodi koji pomažu u borbi protiv toga. Čak i za ljude koji gube na težini, nutricionisti uključuju čokoladu u svoju prehranu: pomaže u održavanju snage i podizanju raspoloženja. Norma: 20-30 grama u prvoj polovini dana, na primjer, uz čaj za ručak.
Još jedan “joy” proizvod su banane. Mnogi ljudi vjeruju da doprinose debljanju, ali pojesti jednu bananu u prvoj polovini dana nije zabranjeno. Jedna banana srednje veličine sadrži samo 100 kcal, a mali kolač, poređenja radi, sadrži 2-2,5 puta više.
Orašasti plodovi pomažu u podizanju raspoloženja. Osim što su skladište zdravih polinezasićenih kiselina, orašasti plodovi sadrže i triptofan, neophodan za sintezu hormona radosti - serotonina. Sušeno voće je takođe bogato triptofanom - urme, smokve, suve šljive. Ali ovdje morate biti oprezni - sve su to visokokalorične namirnice.
Osim toga, izvor triptofana je meso. Ali opet, treba obratiti pažnju na sadržaj kalorija i način pripreme. Bolje je dati prednost nemasnoj govedini, teletini, zecu i ćuretini.
Zima je teško doba i za izgled. Kosa postaje bez sjaja, koža se ljušti od mraza i suvog vazduha u zatvorenom prostoru. U održavanju ravnoteže kože pomoći će vitamini rastvorljivi u mastima A, E, D. Pored već navedenih izvora (riba, narandžasto povrće), dobro je u prehranu dodati hurmašice, avokado i razna biljna ulja. Vrijedi diverzificirati trpezu konzumiranjem ne samo tradicionalnog suncokretovog i kukuruznog ulja, već i maslinovog, susamovog, konopljinog i lanenog ulja. Ovo posljednje je, inače, posebno korisno za muškarce - pomaže u povećanju nivoa testosterona.
Prije nego što se ovaj zadatak izda, mora se ispuniti niz uslova. Prvo, morate pronaći barem jedan fragment na bilo kojoj lokaciji. Da bismo to učinili, dok putujemo oko svijeta, nalazimo specifične teleskope u obliku svjetleće lubanje - okularume - postavljene na različitim mjestima. Kada ste u njegovoj blizini, čućete određeni zvuk, a na mapi će se pojaviti ikona lobanje. Nakon što smo pronašli ovaj uređaj, aktiviramo ga. Slika na ekranu će se promijeniti u malo bliži prikaz. Na vrhu će se prikazati broj fragmenata koji se mogu pronaći pomoću ovog uređaja i koliko ste ih pronašli. Da biste potražili krhotine, rotirajte svoj pogled okomito i vodoravno dok ne pronađete plavu svjetleću krhotinu. Locirajte ga dok se pronađeni broj ne promijeni na vrhu, a zatim nastavite tražiti dok ih sve ne pronađete. Zatim pritisnite taster [ itd ]. Pronađeni fragmenti će biti prikazani na karti. Da biste došli do nekih, moraćete da pokušate, jer... put do njih će biti poput igranja platformera. Zatim ostavljamo fragment na stolu za istraživanje u Trezoru ili Skyholdu. Tek nakon toga će se pojaviti potraga. Zatim idemo u komandni štab i otkrivamo novo područje - Zabranjena oaza. Odlazak tamo će automatski završiti zadatak.
Samo u slučaju
Da biste dobili zadatak, morate proći kroz prolaz u planini istočno i malo južno od kampa u oazi (tako se zove). Na karti će biti vidljiv znak uzvika, a jedan od članova vaše stranke će reći da vidi ženu. Prilazimo rudarki i razgovaramo s njom. Možda ćete se susresti sa činjenicom da ga nećete odmah pronaći. Činjenica je da se stalno kreće, stoga, da biste ga pronašli, trebali biste, nakon što prođete kroz prolaz u planini, ići na sjever uz klisuru. Pećina u kojoj se nalazi traženi prsten nalazi se na sjeveru i na karti je označena markerom. Da biste stigli tamo, samo trebate hodati u odgovarajućem smjeru duž klisure, ne skrećući nigdje. U pećini će biti puno pauka. Kada pobijete sve, idite na malu zapadnu granu. Tamo u škrinji ćete pronaći prsten koji ćete odnijeti ženi rudaru.
Vrata u pećini Par'as
Potraga počinje odmah nakon završetka zadatka „Za svaki slučaj“, gdje dobijamo ključ kao nagradu. Ulazimo u pećinu u kojoj smo pronašli prsten rudarke i otvaramo rešetkasta vrata tamo direktno nasuprot ulaza. Čim to učinite, potraga će se završiti, a mi ćemo moći uzeti sve što je ovdje pohranjeno.
Hram ponosa
Potraga se aktivira čim stignemo u Zabranjenu oazu. Idemo na sjever, malo dalje od kampa u blizini oaze, ubijamo diva. Odavde idemo na sjeverozapad, u pećinu. Kada dođete do prve raskrsnice, skrenite desno. Nakon što ste upali u rupu, pomaknite se duž greda na drugu stranu. Iz okrugle sobe idemo lijevo. Izlazimo napolje, lijevo će biti drveni most uz planinu. Prolazimo njome pored okularuma i spuštamo se, gdje ubijamo neprijatelje. Onda prilazimo vratima. Da biste ga otvorili, morate imati najmanje 6 krhotina. Kada uđete, potraga će se završiti.
Smiri duh
Nakon što završimo zadatak “Hram ponosa” i uđemo u hram, idemo do tri znaka uzvika koji se pojavljuju na mapi. Za završetak ove misije potrebna su vam vrata lijevo od ulaza. Da biste ga otvorili, potreban vam je određeni broj fragmenata. Otključavši vrata, ulazimo u sobu i ubijamo sve neprijatelje, uzimamo plijen i idemo do susjednih vrata. Otvara se na sličan način kao i prethodni. Iza nje su opet neprijatelji i plijen. Sljedeća slična vrata će biti posljednja. Unutra će biti šef (Sorcerous Horror). Nakon što ga ubijete, obavezno pregledajte sarkofag u sredini sobe. Dobit ćete bonus za zaštitu od magije duha i završiti potragu.
Izdrži hladnoću
Ispada i završava se slično zadatku "Umiri duh", samo što su potrebna vrata u sredini. Nagrada je bonus otpornosti na hladnoću.
Osvoji vatru
Prebivalište ponosa
Nakon dovršetka zadataka “Smiri duh”, “Izdrži hladnoću” i “Osvoji vatru” (da biste to učinili morate prikupiti svih 114 fragmenata u cijelom svijetu igre), vrata će se otvoriti u centru hrama. Iza nje će biti demon ponosa. Ubijamo njega i ostale neprijatelje. Potraga će se završiti, ali nemojte odmah otići. Pregledajte sarkofag. Kao nagradu, nakon što uzmete sve stvari iz njega, dobit ćete bonus na zaštitu od struje.
Svi fragmenti:
- Zaleđe – 5 okuluma – 22 krhotine
- Olujna obala – 4 okularuma – 13 krhotina
- Zabranjena oaza - 4 okularuma - 15 krhotina
- Zapadna granica - 5 okuluma - 14 fragmenata
- Sveta ravnica - 3 okularuma - 16 krhotina
- Smaragdni grobovi - 2 okuluma - 13 fragmenata
- Emprise du Lyon - 2 okuluma - 13 fragmenata
- Zviždanje otpada - 4 okularuma - 8 krhotina
Niko ne voli hladnoću, ali postoje trenuci kada nemate izbora. Hladno vrijeme može uzrokovati fizičku nelagodu, bolest i stalnu, neodoljivu pospanost ako niste pravilno pripremljeni za to. Bilo da ste se preselili u hladniju klimu ili jednostavno želite da se osjećate bolje tokom zime, postoje načini koji će vam pomoći da se lakše nosite sa hladnoćom.
pažnja: Ovaj članak je namijenjen stanovnicima umjerene klimatske zone. Budite oprezni i zdrav razum ako je vanjska temperatura ispod minus 5 stepeni. Savjeti u vezi ponašanja na otvorenom nisu predviđeni za temperature ispod minus 15 stepeni!
Koraci
Aklimatizacija organizma
-
Smanjite sobnu temperaturu. Kada se naviknete na vanjsku hladnoću, pokušajte se prilagoditi hladnoći u vašem domu. U pravilu, ljudi održavaju temperaturu u kući na 20-23 stepena Celzijusa, a to je najugodnije za ljudski organizam. Pokušajte postepeno snižavati temperaturu za 1-2 stepena dok se ne naviknete na život u hladnijem okruženju.
- Ako naučite živjeti u hladnoj kući, uštedjet ćete i na troškovima grijanja tokom zimske sezone. Međutim, ako ne živite sami, prvo se posavjetujte sa porodicom ili cimerima.
-
Prekinite naviku da se zamotate. Sljedeći put kada vam bude hladno i poželite da nabacite toplo ćebe ili par papuča, nemojte to činiti. Umjesto toga, pokušajte izdržati hladnoću i skrenuti misli s nje. Ideja je da prekinete naviku da navlačite nešto toplo kada vam je hladno i naučite da se nosite bez toga. Ako ste već navikli na niže temperature i redovno se tuširate hladnom vodom, onda će vam ovaj korak biti lak.
Pijte ledenu vodu. Naučite se redovno piti ledenu vodu i ne odustajte od ove navike čak ni usred zime. Kada varite hladne napitke, vaša osnovna tjelesna temperatura blago opada, a vaše tijelo mora dodatno raditi kako bi nadoknadilo ove promjene. Dok se većina ljudi okreće kafi ili toploj čokoladi da bi se zagrijali po hladnom vremenu, vi biste trebali učiniti suprotno. Na kraju ćete prestati osjećati potrebu da ostanete topli.
- Osim što vam pomaže da povećate svoju toleranciju na hladnoću, ledena voda je lako dostupna i može se naći gotovo svuda.
-
Bavite se zimskim sportovima. Da biste se navikli na hladnoću, ne morate raditi samo ozbiljne i dosadne stvari. Prepustite se zimskim sportovima poput sanjkanja, skijanja ili snouborda i zabavljat ćete se vani dok drugi ostaju u zatvorenom prostoru. Tako ćete se mnogo brže naviknuti na hladnoću, a osim toga, zanimljivo ćete provesti zimske mjesece umjesto da ih samo čekate u četiri zida.
- Naučite nepristrano procijeniti stvarnu temperaturu kako biste stekli kontrolu nad svojim osjećajima i izbjegli nevoljne reakcije na stresnu situaciju.
-
Zamislite da je napolju još hladnije. Naravno da ne biste htjeli, ali šta ako je još hladnije? Ova psihološka tehnika vam pomaže da shvatite da zapravo sve nije tako loše i da se sve uči u poređenju. Ako se sjetite da mnogi ljudi moraju živjeti na mnogo hladnijim mjestima, na primjer na Antarktiku ili Čukotki, onda će se srednjoevropska zima činiti kao prilično lak test.
- Prvi korak bi uvijek trebao biti priznavanje da je hladno. Ako gubite vrijeme želeći da vam postane toplije, nikada se nećete osjećati normalno u hladnim uslovima.
- Ponekad morate zastati i svjesno se prisiliti da se ne smrznete. Nakon nekog vremena, moći ćete podsvjesno tolerisati hladnoću.
- Kada izlazite napolje na kraći vremenski period, smanjite količinu odjeće koju nosite.
- Alternativa hladnom tušu je kupanje u što hladnoj vodi koju možete podnijeti.
- Postaje hladno, a onda postaje hladno Veoma Hladno. Ne budi prestrog prema sebi. Ako temperatura napolju padne na opasne nivoe, ili ako ste već dugo bili vani na hladnoći, obucite se toplo ili idite u kuću. Budite svjesni faktora koji dovode do hipotermije i njenih simptoma. Nema smisla riskirati svoje zdravlje i sigurnost.
- Produženo izlaganje hladnoći može opteretiti vaše tijelo, oslabiti vaš imuni sistem i povećati rizik od bolesti. Imajte to uvijek na umu tokom treninga.
- Kada dođe do promrzlina kao posljedica dužeg izlaganja hladnoći, nervni završeci i druga tkiva oštećuju se u prehlađenom dijelu tijela. Ako ćete duže vrijeme provoditi na hladnoći, obavezno pokrijte ruke, stopala i druga osjetljiva područja tijela toplim slojevima.
Izađite iz kuće po hladnom vremenu. Ako zaista želite da se naviknete na hladnoću, moraćete da izađete iz kuće kada je napolju hladno. Provedite nekoliko sati vani svaki dan u kasnu jesen, zimu ili rano proljeće. Nosite samo minimalnu potrebnu količinu tople odjeće i uklonite višak odjeće čim budete mogli bez nje. Vremenom ćete moći duže da izdržite hladnoću.Budite oprezni i pametno tempirajte šetnju ako temperatura padne ispod minus 10 stepeni Celzijusa.
Istuširajte se hladnom vodom. Iz dana u dan lagano okrećite slavinu i smanjite količinu tople vode. Hladno tuširanje može biti izuzetno neugodno, ali je to jedan od glavnih načina da se tijelo prilagodi niskim temperaturama. Neki idu još dalje i urone se u hladnu zimsku vodu kako bi se fiziološki prilagodili hladnoći.
Udebljati se. Funkcija masnih rezervi je da stalno opskrbljuju tijelo kalorijama, koje se, kada se sagore, pretvaraju u energiju. Masnoća služi kao zaštitni sloj za unutrašnje organe i pomaže u održavanju njihove temperature na konstantnom nivou. Iako vam se ova metoda možda ne čini privlačnom, povećanje tjelesne masti pomoći će vam da se osjećate toplije po hladnom vremenu.
Vježbajte redovno. Počnite raditi kardio treninge i treninge snage nekoliko puta sedmično. Odgovoran za sagorijevanje kalorija i oslobađanje energije, metabolizam pomaže u regulaciji prosječne tjelesne temperature i postaje efikasniji kada se prilagođava visokoj fizičkoj aktivnosti. Drugim riječima, vježbanje čini da vaše tijelo radi malo brže, a kao rezultat toga, vaš metabolizam se održava zdravim i spremnim za stres.
Razvijanje odgovarajućih navika
Trening uma
Budite svjesni stvarne temperature. Umjesto da razmišljate o tome koliko vam je hladno nakon izlaska napolje, fokusirajte se na razmišljanje o stvarnoj temperaturi napolju. Malo je vjerovatno da je tako hladno kao što mislite. Pokušajte precizno procijeniti temperaturu okolnog zraka i shvatit ćete da napolju nije toliko hladno.