Ang modernong paraan ng pamumuhay, sa kasamaang-palad, ay hindi sa pinakamahusay na posibleng paraan nakakaapekto sa kalusugan ng gulugod. Ang mga ehersisyo sa likod ay kailangan lamang para sa bawat tao ngayon. kami, modernong kababaihan, gumugugol kami ng maraming oras sa computer (parehong nagtatrabaho at nagrerelaks). Bilang karagdagan sa isang laging nakaupo na pamumuhay, madalas nating isuko ang anuman pisikal na Aktibidad. Ang pagbubuntis at ang pagsilang ng isang sanggol, na kadalasang kailangang buhatin sa iyong mga bisig, ay maaari ring magpalala ng mga problema sa gulugod. Ang aming mga asawa ay madalas ding namumuno sa isang laging nakaupo o, sa kabaligtaran, nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa. Parehong ito ay may negatibong epekto sa iyong kalusugan sa likod. Ito ay kung paano nagkakaroon ng mga protrusions, hernias, scoliosis at iba pang mga problema sa likod. Ang mga espesyal na himnastiko ay makakatulong na maiwasan o mabawasan ang mga pagpapakita ng mga sakit sa itaas.
Ang mga pagsasanay para sa gulugod na nais kong ialok sa iyo ay isang kumplikado para sa pagpapalakas ng mga rehiyon ng servikal, thoracic at lumbar. Binubuo ito ng mga elemento therapeutic exercises, mga ehersisyo para sa pag-unat, pustura at pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, pati na rin ang mga simpleng yoga asana. Ang himnastiko na ito para sa pagpapalakas ng likod sa bahay ay tumatagal ng napakakaunting oras (15-20 minuto), ngunit may napakagandang epekto sa pagpapagaling. Inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay araw-araw. Magsimula sa 6 na pag-uulit, unti-unting pinapataas ang mga ito sa 10-15-20. Ang bilang ng mga pag-uulit at pagiging kumplikado ng mga pagsasanay ay maaaring kontrolin nang nakapag-iisa. Isagawa ang mga ito nang dahan-dahan na may pinakamataas na pagkarga.
Gymnastics para sa cervical spine
Magsimula tayo sa cervical region gulugod.
Pagsasanay 1. Hilahin ang iyong baba patungo sa kisame nang hindi ibinabalik ang iyong ulo. 6-10 reps.
Pagsasanay 2. Iikot ang iyong ulo sa kanan hanggang sa balikat. Panatilihing tuwid ang iyong baba. Sinusubukan naming hilahin ito pabalik hangga't maaari, tumingin sa likod ng aming balikat. Kapag lumiliko, itinuturo din namin ang aming tingin hangga't maaari sa kanang itaas na punto. 6-10 na pag-uulit sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. 
Pagsasanay 3. Ikiling ang iyong ulo sa kanan - patungo sa iyong balikat. 6-10 tilts. Pagkatapos ay inilalagay namin ang aming palad sa ulo at relaks ang leeg - ito ay mag-uunat sa ilalim ng bigat ng kamay, hindi na kailangang mag-aplay ng espesyal na presyon. Dahan-dahang magbilang hanggang 10-20. Pagkatapos ay ginagawa namin ang mga pagsasanay na ito sa kaliwang balikat. 
Pagsasanay 4. Ikiling ang iyong ulo pababa, iunat ang iyong baba sa iyong dibdib 6-10 beses. Pagkatapos ay inilalagay namin ang magkabilang palad na magkakaugnay sa isang kandado sa likod ng ulo. Ang bigat ng iyong mga braso ay magiging sanhi ng pag-unat ng iyong leeg. Nagbibilang tayo hanggang 10-20. 
Pagpapalakas ng thoracic spine
Pagsasanay 5. Ang mga tuwid na braso ay magkakaugnay sa likod, ang ulo ay nakatagilid pasulong. Hinihila namin ang mga balikat pababa, hinawakan ang mga ito, at ibinalik ang mga ito sa kanilang lugar. 6-10 reps. 
Pagsasanay 6. Mga kamay sa iyong tagiliran. Itinaas namin ang aming mga balikat at hinila ang mga ito patungo sa aming mga tainga, hinawakan ang mga ito, at ibinababa ang mga ito. Ginagawa namin ang 6-10 na pag-uulit. 
Pagsasanay 7. Kamay sa balikat. Ang katawan ay tuwid. Gumagana lamang thoracic rehiyon. Iikot namin ito sa kanan hangga't maaari 6-10 beses, pagkatapos ay sa kaliwa. 
Exercise 8. Ngayon ay maaari kang magpahinga ng kaunti - tumambay at magpahinga. Para kaming naglalaba sa isang linya. Nakadakip ang mga kamay sa harap ng dibdib. Dahan-dahang magbilang hanggang 10-20. 
Mga ehersisyo sa likod sa sahig
Ngayon ay lumipat tayo sa mga pagsasanay sa sahig. Magsasagawa kami ng mga ehersisyo para sa ibabang likod at pag-uunat ng mga kalamnan sa likod.
Exercise 9. Ito ay isang yoga exercise. Asanas "Upward Facing Dog" at "Downward Facing Dog". Ginagawa namin ang mga ito nang masigasig (ito ay isang uri ng pag-init), ngunit sa parehong oras ay ginugugol namin ang aming oras, pagkumpleto ng parehong mga elemento hanggang sa wakas. Sa Downward Facing Dog, tinitiyak namin na tuwid ang mga binti at likod. Ang mga paa at palad ay magkahiwalay o mas malapit sa lapad ng balikat. Sa ehersisyo ay iniunat namin ang aming dibdib patungo sa sahig (dapat yumuko ang thoracic region). Sinusubukan naming tumayo sa sahig gamit ang aming mga takong. Kung ito ay mahirap, maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga binti sa tuhod. Mula sa posisyon na ito ginagawa namin ang paglipat sa "Upward Facing Dog". Hinawakan namin ang katawan gamit ang aming mga kamay, nang hindi pinapahinga ito sa sahig. Yumuko kami, ngunit huwag yumuko ang aming mas mababang likod - pinipiga namin ang aming mga puwit. Nakatayo kami sa aming mga daliri nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang aming mga tuhod. Pagkatapos ay bumalik tayo sa Pababang Nakaharap sa Aso. At kaya 6-10 transition.
Kung ang mga pagsasanay na ito ay masyadong mahirap para sa iyo, maaari mong gawing mas madali ang mga ito. Sa halip na posisyon sa sulok - "Downward Facing Dog", gawin ang posisyon mula sa iyong mga tuhod - sa lahat ng apat. Ang asong nakaharap sa itaas ay maaaring mapadali sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga tuhod sa sahig. Sa paglipas ng panahon, gawing kumplikado ang mga posisyon sa kinakailangang antas. 
Pagsasanay 10. Pagsasanay "Ang Munting Sirena". Posisyon - sa lahat ng apat. Magkadikit ang mga tuhod. Ini-ugoy namin ang buntot sa kaliwa at kanan 6-10 beses. 
Pagsasanay 11. Ang parehong panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Ngayon lamang ibababa nang buo ang pelvis sa kanan at kaliwa. Nagsasagawa kami ng 6-10 na pag-uulit sa bawat direksyon. 
Pagsasanay 12. "Kitty". Mula sa isang posisyon sa lahat ng apat, yumuko kami sa thoracic region papasok, pagkatapos ay yumuko ang aming likod, tulad ng isang pusa. Kinakailangan na magsagawa ng 6-10 na pag-uulit ng mga elementong ito, maayos na dumadaloy sa isa't isa. 
Mga Pagsasanay 13. Humiga sa iyong tiyan. Sabay-sabay naming itinaas ang aming nakalahad na mga tuwid na braso at binti. Sinusubukan naming itaas ang mga ito hangga't maaari, pag-angat at dibdib. Nagbibilang tayo hanggang 10-20. Bumaba na tayo. Gumagawa kami ng 6-10 ganoong pag-angat. 
Pagsasanay 14. "Kamelyo". Mula sa isang nakaluhod na posisyon, yumuko kami pabalik, naka-arching ang aming dibdib. Iniunat namin ang aming mga dibdib patungo sa kisame, ang mga puwit ay nakatago. Maaari mong ikiling ang iyong ulo saglit, ngunit hindi ito kinakailangan. Kamay sa paa. Pagkatapos ng ilang oras, maaari mong ibaba ang mga ito sa sahig. Ito ay isang medyo mahirap na ehersisyo. Kaya kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong laktawan ito. Subaybayan ang iyong nararamdaman. Hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa. Gawin ang lahat nang maingat. 
Pagsasanay 15. Humiga sa iyong likod. Ibinabaluktot namin ang aming mga binti sa mga tuhod. Ang likod ay tuwid. Ibaba ang iyong mga tuhod sa kaliwa at kanan. Nagsasagawa kami ng 6-10 na pag-uulit sa bawat direksyon. 
Pagsasanay 16. Nakahiga sa iyong likod, hilahin muna ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay ang iyong kaliwa. Ginagawa namin ang 6-10 na pag-uulit. 
Exercise 17. Nakahiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, hawakan ang mga ito ng iyong mga kamay at hilahin ang mga ito sa iyong dibdib, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Nagsasagawa kami ng 6-10 na pag-uulit. 
Pagsasanay 18. "Rollers". Naglupasay kami. Ibinababa namin ang pelvis sa sahig. Ang mga tuhod ay hinila hanggang sa dibdib, ikinakapit namin ang mga ito gamit ang aming mga kamay. Gumulong kami sa aming mga likod hanggang sa aming mga leeg. Pagkatapos ay bumalik kami sa aming mga hawak muli. Isinasagawa namin ang ehersisyo nang masinsinan, hindi nakakalimutang bilugan ang iyong likod. 6-10 reps. 
Pagsasanay 19. "Twist". Umupo kami sa sahig. Mga tuwid na binti sa harap mo. Ang kanang binti, nakayuko sa tuhod, ay itinapon sa kaliwa. Kaliwang siko sa kanang tuhod. Tinutulak namin mula sa tuhod. Ang likod ay tuwid. Pakanan ang itaas na bahagi ng katawan. Nagbibilang tayo hanggang 10-20. Pagkatapos ay ginagawa namin ang parehong sa kaliwang bahagi.
Pagsasanay 20. "Shiva's Twist." Nakahiga kami sa sahig. Ang kanang binti ay tuwid. Ang kaliwang binti, baluktot sa tuhod, pagpindot sa paa sa kanang binti, ay ibinababa sa kanan. Baluktot lamang ang ibabang bahagi ng katawan. Ang tuktok ay hindi gumagalaw. Kanang kamay- sa kaliwang tuhod. Nakatingin sa gilid ang kaliwang kamay. Hilahin ang iyong mga talim ng balikat sa sahig. Nakahiga ang mga balikat sa sahig. Huminga kami ng pantay. Sinusubukan naming mag-relax sa posisyon na ito. Dahan-dahang magbilang hanggang 10-20. Pagkatapos ay ginagawa namin ang parehong twist sa kabilang direksyon. 
Gawin ang mga pagsasanay na ito nang masigasig at regular. Kung mahirap, maaari mo munang gawin ang mga ito tuwing ibang araw, pagkatapos ay unti-unting magpatuloy sa pang-araw-araw na pagsasanay. Huwag maging tamad. Sa lalong madaling panahon bumuti ang pakiramdam mo. Ang kalusugan ng iyong likod ay nasa iyong mga kamay!
Bilang karagdagan, maaari mong master at.
Mga pagsasanay sa likod: video
Yoga para sa mga nagsisimula. Paano palakasin ang iyong likod at magkaroon ng tamang postura (video)
Kung mayroon kang malubhang problema sa iyong gulugod, kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng mga ehersisyo!
Ang mga nabuong kalamnan sa likod ay bumubuo ng isang karaniwang hugis-V na silweta, lumikha ng isang malakas na frame upang patatagin ang katawan at matiyak ang tuwid na pustura. Ang isang pumped-up na lalaki sa likod na may malalakas na lats, trapezius, teres major, teres minor at infraspinatus na mga kalamnan ay nagpapabuti sa kalidad ng mga row at press.
Ang diskarte sa pagsasanay ay batay sa pagpili ng mga diskarte na nagpapataas ng masa at lapad ng likod. Ang itaas na zone ay bumubuo ng isang platform para sa bar, ang "mga pakpak" ay nagbibigay ng balanse kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang, at hinihila ng trapezius ang mga blades ng balikat patungo sa gulugod. Ang mga wastong napiling pagsasanay upang palakasin ang likod sa bahay para sa mga lalaki, ang pagtatrabaho sa kagamitan at pagpapalit ng mga posisyon ng kamay ay nakakatulong na makamit ang mahusay na mga resulta. Kasama sa complex ang 2-3 basic at isolated practices para sa iba't ibang zone.
Paano bumuo ng "mga pakpak" na may mga pull-up sa pahalang na bar
Imposibleng bumuo ng isang malawak na likod nang hindi nagtatrabaho sa bar. Para sa kumpanya, pump up nila ang dibdib, tiyan, trapezius at biceps.
- Kunin ang bar nang nakaharap ang iyong mga palad palayo sa iyo. Kung mas malawak ang mga ito, mas aktibong gumagana ang mga bilog na kalamnan. Sa isang makitid na pagkakalagay ng mga kamay, ang pagkarga ay idiniin sa mga lats.
- Bago mo hilahin ang iyong sarili, huminto ng 3 segundo, na nagpapahintulot sa iyong "mga pakpak" na mag-inat.
- Pagkatapos ay iunat hanggang ang iyong itaas na katawan ay umabot sa bar.
Kung ang ehersisyo sa likod na ito ay madali para sa mga lalaki, magsabit ng mabigat na sinturon sa iyong baywang. Magsagawa ng makinis na pag-angat hanggang sa tumawid ang iyong baba sa bar. Sapat na para sa resulta 8-10 beses.
Pagsasanay sa timbang: patayong hilera
Ang pangunahing kondisyon para sa pagpapalakas ng mga lats ay upang ilipat ang mga siko pabalik hangga't maaari.
- Hawakan ang mga dumbbells na may katamtamang timbang na may pronated grip at dalhin ang iyong mga braso na nakatungo sa iyong mga balakang.
- Habang humihinga ka, itaas ang mga ito hanggang sa iyong baba hanggang sa tumawid ang iyong mga siko sa linya ng iyong mga bisig.
- I-pause at ibaba ang projectiles.
Iwasan ang tumba at inertial na paggalaw.
Hatak sa gilid
Ang dumbbell back exercise na ito para sa mga lalaki ay naglalayong bumuo ng rear delts. Gawin ito gamit ang dalawang kamay.
- Ilagay ang iyong mga paa sa linya sa iyong mga balakang at bahagyang sumandal pasulong.
- Hawakan ang mga projectiles sa mga nakabaluktot na braso, magsagawa ng side pull. Dahil sa magkasanib na balikat itaas ang iyong mga siko sa kanilang pinakamataas na taas, ilipat ang mga ito pabalik at tumutok sa mga sensasyon sa likurang deltoid.
- Habang humihinga ka, bumalik sa IP.
Paano i-pump up ang iyong likod na may mga hanay sa baywang habang nakayuko at gamit ang isang kamay
Ang 2 inangkop na pamamaraan na ito ay nagbibigay ng "mga pakpak" na lapad at lakas ng tunog. Ang mga klasikong pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod na may mga dumbbells ay kasama sa programa para sa mga nagsisimula at "oldies" upang bumuo ng gitna at mas mababang mga zone. Ang malawak na amplitude ay nagbibigay-daan sa iyo na palawakin ang iyong mga siko hangga't maaari at mahusay na mai-load ang mga target na kalamnan.
Dalawang kamay na hanay ng baywang
- Tanggapin tuwid na posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa komportableng distansya.
- Yumuko sa 45° anggulo at ibaba ang iyong mga kamay pababa.
- Gamit ang iyong mga talim sa balikat, hilahin ang mga dumbbells sa iyong baywang.
Isang hilera ng paa
- Tumayo sa IP: kaliwang paa dalhin pasulong at ilipat ang bigat ng katawan papunta dito, ilagay ang kanan sa daliri ng paa.
- Ipasok ang dumbbell kaliwang kamay, na ang kabaligtaran ng kamay ay nakapatong sa gilid ng suporta.
- Ibaluktot ang iyong katawan nang pahalang sa sahig at hilahin ang dumbbell sa isang patayong eroplano hanggang sa magkontrata ang kalamnan ng latissimus.
Mga hyperextension para sa mas mababang zone
Sa mga club ay ginaganap sila sa isang hilig na bangko, sa bahay ay gumagamit sila ng anumang suporta para sa trabaho - isang sofa, isang sopa, isang bangko sa kalye.
- Humiga nang nakababa ang iyong dibdib upang ang iyong pelvis ay nakapatong sa ibabaw at ang iyong ibabang katawan ay mananatiling libre.
- Hilingin sa iyong kapareha na hawakan ang iyong mga paa.
- Ituwid ang iyong katawan hanggang sa bumuo ka ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang sakong at dahan-dahang yumuko.
Bersyon ng Fitball
- Humiga sa gymnastic sphere itaas na bahagi katawan, ilagay ang iyong medyas sa sahig. Pindutin ang disc sa iyong dibdib.
- Habang humihinga ka, yumuko sa baywang, pilit rehiyon ng lumbar.
- I-hold, pagkatapos ay bumalik sa PI.
Magkibit-balikat sa iyong likod sa bahay
Ang mga nakatayong balikat na kibit-balikat ay gumagana sa itaas na trapezius.
- Kunin ang mga dumbbells at ibaba ang mga ito, habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan.
- Habang humihinga ka, hilahin ang mga ito kasama ng iyong mga balikat, nang hindi kasama ang iyong biceps sa trabaho.
- I-pause at ulitin ang paggalaw.
- Umupo sa isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat.
- Ang epekto ng ehersisyo ay depende sa antas ng posisyon ng katawan sa panahon ng trabaho.
- Ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells pababa at ipakibit ang iyong mga balikat.
Baliktarin ang pagkibit-balikat sa hindi pantay na mga bar
Kadalasan ang mga lalaki ay nagsasanay sa kanilang mga likod sa bahay sa hindi pantay na mga bar.
- Hawakan ang mga suporta at iangat ang iyong sarili gamit ang mga tuwid na braso gamit ang pag-igting ng iyong trapezius.
- Manatili sa taas ng 10 segundo at ibaba ang iyong katawan.
- Magpahinga ng 12 segundo at ipagpatuloy ang ikot ng pagsasanay.
"Superman"
Ang pamamaraan ay nagbobomba sa erector spinae. Upang palakasin ang iyong mga extensor sa likod, gawin ang:
- Humiga sa iyong tiyan na nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo.
- Huminga ng malalim at iangat ang lahat ng 4 na paa mula sa sahig sa isang iglap.
- Ilipat ang iyong sentro ng grabidad sa iyong mga balakang at ibabang likod. I-freeze nang ilang segundo, at habang humihinga ka, kunin ang panimulang posisyon.
Ang ating buong buhay, mula sa sandali ng paglilihi hanggang sa sandaling umalis tayo sa mundong ito, ay mahalagang ebolusyon at kaligtasan. Dahil lumampas na tayo sa limitasyon sa maraming paraan pangkalahatang ebolusyon, lalo tayong nakadepende sa ebolusyon ng ating isipan. Walang sinuman maliban sa amin ang may ganoong katalinuhan.
Ngayon ay parang nakaupo kami sa dingding na naghihiwalay sa dalawang landas na ito. Hindi pa natin naaabot ang antas ng pag-unlad ng agham kung saan tayo ay ganap na makokontrol sa ating kapalaran; hindi pa rin natin magagapi ang mabagal na ebolusyon ng katawan, na dapat umangkop sa bagong kapaligirang nilikha natin at maging ating katulong.
Nabubuhay lang tayo ngayon, at sa paraang hindi naranasan ng ibang hayop sa planetang ito. Kaya sa artikulong ito ay pag-uusapan ko ang tungkol sa mga estratehiya na makatutulong sa atin na makayanan ang sitwasyong kinakaharap.
Isang araw sa buhay ng isang likod. Malusog ang likod na walang sakit
Hanggang sa matutunan natin na kahit papaano ay genetically iakma ang istraktura at mga function ng katawan sa ang mundo, hindi natin magagawang maging ganap na dalubhasa sa sitwasyon. Kaya ngayon dapat nating gawin ang lahat ng ating makakaya.
Ang mga tao ay naiiba sa ibang mga hayop sa pagkakaroon ng isang medyo binuo, kahit na sa ilang mga kahulugan overdeveloped, isip. Kasabay nito, ang mga tao ay may isang kapansin-pansing mas mahinang musculoskeletal system, sa ilang mga lugar ay kulang sa pag-unlad, at ito ang sanhi ng karamihan sa ating mga problema sa likod.
SA modernong mundo Sa lahat ng pagmamadali at pagmamadali, iilan sa atin ang nagagawang pilitin ang ating sarili na gumugol ng oras at pagsisikap sa pagpapanumbalik ng normal na tono ng kalamnan at pagpapanatili nito. Pero kailan laging nakaupo ang tono ng ating buhay ay lumalala nang mag-isa.
Alam namin na kami ay masyadong mahina, ngunit kailangan namin mga simpleng solusyon, para mabuhay. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano gawing mas malakas, mas matatag ang ating katawan, at kung anong mga ehersisyo para sa isang malusog na likod sa bahay ang maaari at dapat gawin upang makamit ang layuning ito.
Nang hindi gumugugol ng maraming oras, huwag lamang palampasin ang mga "waiting for the kettle" na mga sandali na umuusbong pa rin araw-araw. Pagkatapos ay makakahanap ka ng mga simpleng solusyon, tulad ng sasabihin ko sa iyo tungkol sa mga ito. At para sa aking payo na magtrabaho at tumulong, kakailanganin mo, sa turn, na sundin ang programa ng pagkilos na iminungkahi ko.
Diskarte sa kaligtasan
Ang isang tao ay may kakayahang makamit ang maraming, iyon ay, kung ano ang maaari nating makamit kung itatakda lamang natin ang ating sarili ng isang malinaw na layunin.
Ang aming layunin ay isang malusog na likod na walang sakit!
Paulit-ulit kong hinihiling sa iyo na bigyang-pansin ang katotohanan, kung paano tayo nabubuhay araw-araw. Kung mauunawaan natin kung paano gumagana ang ating musculoskeletal system, isang tunay na gawa ng sining, at nakikilala na may mali dito, maaari tayong gumawa ng isang bagay tungkol dito: palakasin ang ating katawan, gawin itong malakas at malusog!
Ang kahirapan ay ang mundong nilikha natin - mga opisina, mesa, kompyuter, kotse at upuan - ay patuloy na nakakapinsala sa atin dahil pinipigilan tayo nitong pasiglahin. natural na estado kalamnan, ang kanilang tono at proprioception. Kung gusto nating mamuhay ng normal nang hindi dumaranas ng pananakit ng likod, kailangan nating panagutin ang ating katawan.
Dapat nating ipakilala ang isang tiyak na rehimen upang panatilihing normal ang katawan at lahat ng mga function nito. Hindi namin kailangan ng mga bundok ng mga kalamnan tulad ng isang bodybuilder - sa halip, kailangan namin ang kabaligtaran. Kailangan natin ng payat na katawan na may magandang tono ng kalamnan, handang tumugon nang mabilis sa aming mga utos at sumunod sa amin.
Iilan sa amin ang sapat na nakatuon upang gumugol ng ilang oras araw-araw sa gym upang maging maayos. Ngunit tiyak na kailangan nating kahit papaano ay bumawi para sa abala ng lugar ng trabaho, iyon ay, maghanap ng mga ehersisyo para sa isang malusog na likod sa bahay na maaaring gawin sa isang "natural" na kapaligiran para sa atin. Kailangan natin ng pattern o ugali na basta na lang babagay sa ating pang-araw-araw na buhay para hindi na tayo maglaan ng espesyal na oras para mapanatili ang tono ng ating katawan.
Ipapakita ko sa iyo kung paano gamitin ang iyong kapaligiran para sa iyong kalamangan upang maipasok mo ang lahat ng ehersisyo na kailangan mo sa isang regular na araw nang hindi kinakailangang gumugol ng oras sa gym. Tayo ay mabubuhay nang magkasama sa pinakakaraniwang araw ng trabaho, hakbang-hakbang. hakbang-hakbang tayo ito para makita mo kung gaano kadali pahusayin ang kalusugan ng iyong likod.
Huwag kalimutan, ang aming layunin ay hindi upang bumuo ng malalaking kalamnan, ngunit upang bumuo ng magandang proprioception - isang pakiramdam ng iyong katawan, ang mga reaksyon at paggalaw nito. Kung ang lahat ng ito, kabilang ang mga loop ng feedback, ay gumagana nang maayos. Dapat kang magkaroon ng isang malusog na likod na walang sakit, palagi kang nasa isang estado ng aktibong kahandaan at magagawang tumugon sa mga stimuli sa kapaligiran anumang oras.
Mga ehersisyo para sa isang malusog na pagbabalik sa bahay
Tingnan natin kung gaano karaming mga puntos sa kalusugan ang maaari mong puntos sa isang ordinaryong araw ng iyong buhay. Magsimula tayo sa umaga, ito ay napaka mapanganib na oras. Bago bumangon sa kama, tandaan na ang iyong katawan ay nakahiga sa pahalang na posisyon nang hindi bababa sa pitong oras. Dahan-dahan siyang gisingin!
Sa isip, kailangan mong i-contract at i-relax ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa turn - simula sa iyong mga daliri sa paa at literal hanggang sa tuktok ng iyong ulo. Subukan, bago bumangon, na damhin ang iyong buong katawan, na pakiramdam na ito ay nasa ilalim ng iyong kontrol.
Bumangon tayo at sumikat
6:30 ng umaga. Hindi mapakali ang panaginip. Nagising ka ng 5 am, nagsimulang maghagis-hagis sa kama at isang buong oras hindi makatulog, lahat ay naghahanap ng komportableng posisyon. At nang sa wakas ay nahulog ka na masayang panaginip, tumunog ang alarm clock.
Anong gagawin?
Gumulong sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod.
Gawin ang ehersisyo ng kalamnan ng 10 beses pelvic floor.
Bumangon sa kama
6:35 ng umaga. Sa oras na ito, dapat ay nabuhay ka na. Oras na para bumangon. Ngunit kung mayroon kang sakit sa likod, ang pagbangon sa kama ay hindi ganoon kadali. Gawin tulad ng ipinapakita sa itaas - ang mga tamang paggalaw ay napakahalaga, lalo na sa umaga kung kailan ka lilipat pahalang na posisyon sa patayo.
Anong gagawin?
Lumiko sa iyong kaliwang bahagi—sabihin nating nakatayo ka sa iyong kaliwang bahagi. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo. Ngayon, nakabitin ng kaunti ibabang binti mula sa gilid ng kama, itulak palayo gamit ang iyong kaliwang kamay, "nakasandal" nang buong bigat ilalim na bahagi mga katawan. Ang bigat ng iyong mga binti ay tutulong sa iyo na bumangon at maupo. Umupo sandali, ngunit siguraduhing umupo nang tuwid. Huwag kang magkawatak-watak!
Bumalik tayo sa ating mga paa
Ngayon ay kailangan mong bumangon. Isipin kung paano sinisimulan ng mga pusa at aso ang kanilang araw - likas nilang iniuunat ang kanilang buong katawan. Mag-stretch din kayo. Madalas din tayong mag-inat kapag tayo ay bumangon - itinataas natin ang ating mga braso, yumuyuko, humikab, ngunit mas mabisa ang pag-unat nang nakadapa kaysa sa dalawang paa.
Mag-ehersisyo "Doggystyle"
Aabutin ka lang ng ehersisyong ito ng dalawang minuto, mula simula hanggang matapos. Subukang humanap ng oras para dito. Kumuha ng lahat ng apat na ang iyong mga kamay ay bahagyang nasa harap ng iyong mga balikat. Ngayon, nang hindi baluktot ang iyong mga siko, i-arch ang iyong likod at ibaba ang iyong katawan pababa, lumalawak. Magbilang ng hanggang lima habang nananatili sa posisyong ito. Pagkatapos nito, dahan-dahang iangat ang iyong ibabang bahagi ng katawan at subukang umupo sa iyong mga takong.
Sa posisyong ito, magbilang din hanggang lima. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
(I-pause ng limang segundo sa dulo ng bawat paggalaw)
6:40 ng umaga. Kahanga-hanga. Nagawa mong tanggapin patayong posisyon, medyo gumaan ang pakiramdam mo at nakaiskor ka na ng 25 puntos!
Nag-ahit/naglalagay kami ng makeup
Kadalasan sa umaga ang lahat ng bagay ay napakasakit na imposibleng gumawa ng kahit na mga simpleng bagay. Kahit ang pagtayo ay masakit. Tandaan, lahat ito ay ligamentous back pain. Ang mga kalamnan ay dapat makisali upang suportahan ang katawan. Kaya, ito ay isang magandang oras upang gawin ang ilang pelvic floor exercises. Mangyaring tandaan na kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, hindi ka maaaring tumayo sa isang binti, dapat kang sumandal sa pareho.
Dapat ay may pakiramdam na ang mga kalamnan ng pelvic ay sumasakop dito tulad ng isang malawak na sinturon. At sa halip na maglagay ng pressure pelvic bones, ang katawan ay aasa sa pelvic floor ligaments, at makokontrol mo ang mga kalamnan. Kung regular mong ginagawa ang ehersisyong ito, sa paglipas ng panahon, ang iyong mas magandang postura, at iba ang galaw mo.
Mag-ehersisyo "Dalawang Butas"
Tumayo at subukang hilahin ang iyong tiyan, idiin ito patungo sa iyong gulugod. Higpitan ang iyong puwit, "pisilin" pantog. Dapat mong maramdaman ang pag-angat ng iyong buong pelvic floor. Humawak hangga't kaya mo, pagkatapos ay magpahinga at magpahinga nang ilang segundo. Ulitin ang ehersisyo. Gawin ito sa lahat ng oras habang nakatayo ka malapit sa lababo.
Mag-ehersisyo para sa balanse ng gulugod
Ang proprioception ay hindi nangangailangan ng pumped up na mga kalamnan, nangangailangan ito ng balanse. Kaya, itigil ang pag-igting ng iyong pelvic floor muscles at gawin ang sumusunod na maliit na ehersisyo. Tumayo lamang sa isang binti at panatilihin ang iyong balanse, at pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang binti. Baguhin ang mga binti, at gawin ito sa lahat ng oras habang nagsisipilyo ng iyong ngipin. Ito ay isang kahanga-hangang ehersisyo para sa balanse ng gulugod.
Kaya, sa halip na bumangon sa kama sa sakit, maaari mong simulan ang iyong araw nang maayos. Isang ehersisyo na lang ang natitira at iyon ay ang paghinga ng malalim. Dahil buong araw tayong nakaupo sa isang mesa sa isang opisina o nagmamaneho ng kotse, ang ating dibdib ay sumikip at hindi gumagalaw. Kaya naman ang bawat bagong araw ay dapat magsimula sa pagwawasto sa mga pagkakamali ng kahapon.
Malalim na paghinga
Tumayo sa isang komportableng posisyon na nakahiwalay ang iyong mga paa. Huminga ng malalim, sabay taas ng iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at pigilin ang iyong hininga hangga't kaya mo. Huminga nang palabas, yumuko pasulong, hawakan ang iyong hininga pagkatapos huminga at huwag ituwid hanggang sa gusto mo talagang huminga. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses at maaari mong bigyan ang iyong sarili ng 20 puntos para dito.
Kumain ng ilang sandwich na may itim na buong butil na tinapay at ilang prutas - mansanas, saging, ubas. Subukang pakainin ang iyong katawan ng pagmamahal, pangalagaan ito at subaybayan ito. Hindi ka sasang-ayon na maglagay ng isang bungkos ng basura sa tangke ng gas ng iyong sasakyan - ganyan mo dapat tratuhin ang katawan sa parehong paraan. Huwag isipin na ang katawan mismo ang kukuha ng lahat ng kailangan nito mula sa fast food na pinakain mo dito. Mahalin ang iyong katawan at ito ay maglilingkod sa iyo ng mabuti sa maraming darating na taon.
Papunta sa trabaho
Kailangang maglakad lamang ng tatlong kilometro, at tumagal ng 30 minuto kung maglalakad ka nang mabilis. Ang paglalakad ay isang mahusay na pamumuhunan sa kalusugan na nagbabayad nang maraming beses. Ang paglalakad ay ang pinaka pinakamahusay na ehersisyo para sa mas mababang likod at pelvis, ito ay kapaki-pakinabang din para sa pagbuo ng isang pakiramdam ng posisyon ng katawan sa espasyo, iyon ay, proprioception.
Habang naglalakad ka, maaari kang mag-isip tungkol sa isang bagay, tungkol sa iyong mga ideya at plano, tungkol sa kung paano at kung ano ang mas mahusay na gawin. Kaya kunin ang bawat pagkakataon na mamasyal sa araw.
Pupunta tayo sa trabaho o pumila o sa plataporma.
Anong gagawin?
Gawin ang "dalawang butas" na ehersisyo. Kapag mas ginagawa mo ito, mas mahusay mong kontrolin ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa tono ng mga kalamnan na ito at nagdadala sa kanila sa isang estado ng pagiging handa para sa pagkilos. Maiiwasan nito ang mga sakit at pinsala sa likod.
Naipit kami sa traffic jam
Ang Cork ay isang magandang pagkakataon upang magdagdag ng mga karagdagang puntos sa iyong iskor.
Anong gagawin?
Maaari mong gawin ang ehersisyo na "dalawang butas", maaari itong gawin kapwa nakatayo at nakaupo. Magkibit-balikat ng ilang beses upang ipaalam sa iyong itaas na likod na hindi mo kailangang yumuko at sumandal sa iyong mga tainga! Matapos itaas ang iyong mga balikat nang maraming beses, palaging subukang ibaba ang mga ito at magpahinga.
Huwag kalimutang itutok ang iyong mga mata sa kalsada. Kung talagang natigil ka at hindi makagalaw, isabit ang iyong ulo pasulong upang hilahin pabalik leeg, at pagkatapos ay paikutin ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa ilang beses. Ingat ka na lang. Huwag kailanman mag-aksaya ng mahalagang minuto. Mga kapaki-pakinabang na gawi ay nabuo lamang kung palagi kang nagsasanay.
Pupunta kami sa subway/tren/bus
Umupo ng tuwid sa upuan. Subukang umupo ng tuwid at iwasan ang pagbagsak o pagyuko. Laging lumakad sa susunod na hintuan o bumaba sa hintuan nang mas maaga kaysa kinakailangan. Kalkulahin ang oras upang maaari kang maglakad nang mahinahon, at huwag palampasin ang pagkakataong mamasyal! Huwag gawing padalos-dalos, kinakabahang pagtakbo ang iyong paglalakad. Hayaan na tahimik na oras para sa pag-iisip.
Anong gagawin?
I-shrug ang iyong mga balikat, itinaas ang mga ito pataas at pababa. Pagkatapos ay i-relax mo sila. Sabihin sa iyong mga balikat na "magpahinga." Ulitin ng 10 beses.
Pumunta kami sa trabaho sa paglalakad
Ito ang pinakamagandang pagkakataon para magsanay at makakuha ng maraming puntos. Kung hindi ka makalakad papunta sa trabaho, subukang maghanap ng kalahating oras sa ibang oras ng araw, hal. tanghalian para maglakad ng mabilis sa kung saan.
Anong gagawin?
Bilangin kung gaano katagal ang iyong paglalakad at magdagdag ng isang punto sa bawat minuto. Ang 30 minutong paglalakad ay napakaganda, at makakakuha ka ng 30 puntos.
Kaya, walang makabuluhang pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain, at marami ka nang nagawa na nagdagdag ka ng humigit-kumulang 100 puntos sa iyong marka ng kalusugan. Ang araw ay nagsimula pa lamang, ngunit ito ay nagsimula nang mahusay.
Huwag tumigil doon - na may kapaki-pakinabang at kasiya-siyang mga ehersisyo maaari mong punan ang lahat ng walang laman na minuto, kung saan marami sa araw. Patuloy na magbilang ng mga puntos, i-save ang mga ito - bawat pamumuhunan ay magbabayad sa hinaharap at maging sa kasalukuyan.
Isipin natin na nagtatrabaho ka sa isang opisina Permanenteng trabaho at pagkatapos ng isang lakad (sana ito ay isang tagumpay) sa wakas ay nakarating ka doon. Sa pasukan sa gusali ay nagsisimula ang pila para sa elevator. Bakit hindi maglakad sa halip na magdusa dito?
Umakyat tayo sa hagdan
Subukang huwag gumamit ng elevator; ito ay palaging mas mahusay na maglakad ng ilang mga hagdanan. Kung pagod ka habang naglalakad papunta sa trabaho, sumakay sa elevator, ngunit bumaba ng dalawang palapag nang mas maaga. Kung kahapon ay nagtagumpay ka sa dalawang flight, ngayon subukang makabisado ang tatlo. Huwag kalimutan na maaari ka ring bumaba sa hagdan, ito ay mas madali, ngunit kapaki-pakinabang din.
Anong gagawin?
Sinabi ko na ang paglalakad ay ang pinakamahusay na ehersisyo, ngunit ang pag-akyat sa hagdan ay maaaring maging mas mahusay kaysa sa paglalakad lamang. Para sa bawat span sa pagitan ng mga palapag, magdagdag ng 10 puntos sa iyong sarili.
Ang pagbaba sa hagdan ay tiyak na mas madali kaysa sa pag-akyat sa mga ito, dahil hindi mo kailangang labanan ang gravity. Ngunit sa parehong oras, kailangan mong panatilihing balanse. Pagbaba, magdagdag ng 5 puntos para sa bawat paglipad. Ibig sabihin, lumalabas ang 10 puntos para sa dalawang span.
Tandaan!
Ang pag-upo sa isang desk sa opisina ay marahil ang pinakamasamang bagay na nangyayari sa atin sa buhay. Araw-araw na buhay. Hindi lang kami physically fit para umupo ng ganoon katagal. Kapag nakaupo tayo, ang bigat ng katawan ay nahuhulog pangunahin sa mas mababang likod, at nagsisimula itong magdusa nang walang suporta. Sinumang tao na nagkaroon matalim na pananakit sa likod, ay kumpirmahin na ang pinakamahirap na bagay, bilang panuntunan, ay ang umupo.
Ito ay naglalagay ng humigit-kumulang dalawang-katlo ng iyong kabuuang timbang ng katawan sa iyong ibabang likod, na pinapatag ang mga disc sa base ng iyong gulugod. Walang suporta sa kalamnan, ang bigat ay nahuhulog lamang sa mga ligaments. At magiging ganito ito maliban kung magsisimula kang gumawa ng isang bagay tungkol dito.
Makinig sa kung ano ang ipinapayo ng mga eksperto na nakikitungo sa ergonomya ng opisina. Bumili ng tamang upuan. Kailangan mong gumugol ng napakaraming oras na mag-isa sa kanya na maaari kang maging malapit, ngunit para sa gayong pagkakalapit ay hindi ito angkop. Subukang gumawa ng tamang pagpipilian at huwag magkamali sa iyong "kasosyo". Ako mismo ay mas gusto ang isang ergonomic na upuan na may mga suporta sa tuhod (tinatawag na isang lumuluhod na upuan), ngunit iyon ay dahil kailangan kong bumangon at umupo nang madalas.
Kung hindi ka makabili ng upuan, kumuha ng bagay na angkop: isang maliit na unan o bolster at ilagay ito sa ilalim ng iyong ibabang likod. Ang mas mababang likod ay dapat nasa isang neutral na posisyon, hindi ito dapat lumubog o arko pabalik. Kung binabantayan mo ang iyong postura araw-araw, maaari mong iwasan talamak na pag-atake sakit sa likod.
Sa lamesa
Kapag umupo kami sa mesa, nagsisimula ang pakikibaka sa pagitan ng aming dalawang halves: ang itaas at ang ibaba. Ang lower half ay naghihirap dahil ang upper half ay naglalagay ng pressure dito. Itaas - mula sa hindi tamang postura at tensyon. Ang lahat ng ito ay pinalala ng katotohanan na tayo ay patuloy na napipilitang umangkop sa mundo na nilikha natin para sa ating sarili.
Madalas kaming nakakuba sa mesa. Ang problema dito ay mabilis kang masanay. Una kailangan mong matutong magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan at posisyon nito sa kalawakan.
Anong gagawin?
Hindi bababa sa isang beses bawat kalahating oras, gawin ang 10 kibit balikat. Itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Maaari mo ring ilipat ang iyong mga balikat pabalik-balik. Subukang gawin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 15 beses sa isang araw. Sa dulo, kailangan mo talagang i-relax ang iyong mga balikat upang ang mga ito ay bumagsak at hindi ma-tense.
Bumangon bawat oras, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong likod at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Bago ka maupo muli sa mesa, huminga ng malalim at huminga.
Pagkatapos ay ibaba ang iyong baba, idiin ito sa iyong lalamunan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang mga kalamnan sa likod ng iyong leeg. Ang labis na pag-igting sa kanila ay naghihigpit sa sirkulasyon ng dugo, ang dugo ay pumasa nang hindi maganda sa utak, at nakakaramdam ka ng pagod.
Sakit ng gumagamit ng mouse
Napag-usapan na namin ito - pare-pareho ang pag-igting nakakuyom na kamay, na "may hawak" ng isang bagay, ay nagiging sanhi ng epekto ng pagbabalik ng boltahe. Bilang resulta, ang mga kalamnan ng bisig ay nagdurusa din.
Anong gagawin?
Itigil ang pagpisil sa mouse nang napakalakas, hindi ito tatakbo palayo sa iyo. I-relax ang iyong kamay at ilagay ang isang bagay sa ilalim ng iyong bisig upang maiwasan ito sa pagbitin sa hangin. Gamit ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay (kung ikaw ay kanang kamay), dahan-dahang iunat ang mga kalamnan sa loob kanang bisig, igalaw ang mga ito. Ang banayad na masahe na ito ay makakatulong na mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa mga kalamnan na ito. Sa isip, dapat itong gawin sa loob ng isang minuto ng hindi bababa sa bawat kalahating oras.
Kaya oras na para sa tanghalian
Hayaan ang iyong pahinga sa tanghalian ang iyong pagkakataon upang makabawi sa isang umaga na ginugol sa pag-upo.
Anong gagawin?
Ito ay isang magandang oras upang ilipat ang iyong mga binti at magdagdag ng ilang higit pang mga puntos sa iyong pangkalahatang marka ng kalusugan. Sumakay sa hagdan, huwag maghintay ng elevator.
Kapag nakabalik ka, subukang tumakbo sa hagdan upang pabilisin ng kaunti ang iyong puso.
Kung may oras, maglakad ng 20 minuto.
Sa oras ng tanghalian, marami ka nang nagawa na maaari mong ipagmalaki ang iyong sarili at isaalang-alang ang araw na isang tagumpay. Kung sinubukan mo nang husto at nakakuha ng makabuluhang higit sa 100 puntos, pagkatapos ay nagawa mo nang maayos. Inyo pisikal na pagsasanay mas mabuti na kaysa noon. Huwag lamang sirain ang lahat sa pamamagitan ng pag-inom ng ilang beer sa tanghalian. Subukang kumain ng salad at ilang mga comfort food para sa tanghalian. Huwag kumain ng mataba o mabibigat na pagkain.
Bumalik sa opisina
Narito ang isa pang pagkakataon para gumalaw ang iyong katawan. Ipagpatuloy ang iyong nasimulan, maging mas aktibo at masayahin.
Anong gagawin?
Ulitin ang mga pagsasanay sa umaga na ginawa mo habang nakaupo sa iyong mesa.
- 10 kibit balikat.
- I-squeeze ang iyong mga blades sa balikat sa likod ng iyong likod, pagkatapos ay iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg. Masahe sa bisig.
Oras na para huminto sa pagtatrabaho
Upang maibalik ang normal na sirkulasyon ng dugo sa mga binti, walang mas mahusay kaysa sa paglalakad. O baka gusto mong maglaro ng squash, football o tennis, mag-ehersisyo gym.
Anong gagawin?
Lakad, lakad at lakad muli...
Tingnan kung makakapuntos ka ng 30 puntos sa pamamagitan ng paglalakad nang kalahating oras. Nakapagtataka, kahit pagod ka, talagang sariwain at bubuhayin ka pa rin. Ang isang magandang bagay ay squash, football, tennis, pagsasanay sa gym.
Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay
Hapunan ng pamilya
Nakarating ka na sa bahay. Sa wakas ay oras na para sa isang karapat-dapat na pahinga. Ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magpahinga sa harap ng TV. Masiyahan sa iyong bakasyon, magpahinga, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa iyong likod - sa bawat kahulugan. Huwag umupo na nakayuko at huwag ilagay ang buong bigat ng iyong katawan sa iyong ibabang likod. Umupo nang tuwid hangga't maaari. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ibabang likod.
Kung sa buong araw ay nakaipon ka ng humigit-kumulang 250 puntos sa iyong account sa kalusugan, maaari mong batiin ang iyong sarili sa tagumpay. Sa susunod na araw, subukang ulitin ang resulta, at maaaring magtakda pa ng bagong rekord.
Bago matulog
Ang pagtulog, iyon ay, ang pahinga sa gabi na mayroon man o walang mga pangitain, ay nananatiling isa sa pinaka malalaking misteryo sa ating buhay. Ngunit para sa ilang mga tao, ang pagtulog ay isang napakahirap na problema, isang tunay na pambihira at halaga. Marami ang nagdurusa sa hindi pagkakatulog at naaalala kung gaano karaming mga kakila-kilabot na oras ang ginugol nila sa pakikinig sa pag-ikot ng orasan at sinusubukang matulog.
Edukasyon: Donetsk Pambansang Unibersidad, Faculty of Biology, Biophysics.
Petrozavodsk Pambansang Unibersidad Faculty of Medicine
Espesyalidad: pangkalahatang practitioner
Ang mga kalamnan ay bahagi ng musculoskeletal system ng tao, na nabuo ng nababanat na tisyu ng kalamnan, na may kakayahang kumontra sa ilalim ng impluwensya ng mga impulses ng nerve. Ang mga ito ay kinakailangan upang ang isang tao ay makagalaw, pati na rin upang i-convert ang kemikal na enerhiya na pumapasok sa katawan na may pagkain sa mekanikal na enerhiya, dahil kung saan ang paggana ng lahat ng mga organo ay isinasagawa (kabilang ang paggaya ng mga contraction). mga kalamnan sa mukha). Ito ay lalong mahalaga na subaybayan ang kalusugan ng mga kalamnan ng gulugod, dahil sinusuportahan nila ang gulugod - ang pangunahing bahagi axial skeleton ng isang tao - at tiyakin ang kanyang kadaliang kumilos.
Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga propesyonal na atleta lamang ang kailangang sanayin ang kanilang likod, ngunit hindi ito ganoon. Kinakailangang isipin ang kalusugan ng gulugod mula sa maagang pagkabata, kaya ang gawain ng mga magulang ay upang bigyan ang bata ng mga kondisyon na kinakailangan para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng gulugod at pag-iwas sa mga sakit. musculoskeletal system, ang pangunahing nito ay scoliosis. ay isang patolohiya ng gulugod kung saan mayroong pagpapapangit ng gulugod, pag-aalis ng vertebrae at ang kanilang paglihis mula sa gitnang linya ng ehe. Ang isa sa mga sanhi ng scoliosis sa mga bata ay ang pagpapahina ng mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod, kaya ang mga espesyal na himnastiko upang palakasin ang mga ito ay ipinahiwatig para sa mga sanggol simula sa dalawang linggong edad.
Sa mga may sapat na gulang, ang pangunahing sanhi ng mga pathology ng gulugod ay pisikal na hindi aktibo - isang pagpapahina ng puwersa ng pag-urong ng mga kalamnan sa likod, na resulta ng isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang pisikal na kawalan ng aktibidad sa ilang mga kaso ay maaaring ituring na isang occupational disorder at sinamahan ng mga problema sa sirkulasyon, mga problema sa pagtunaw, pagkabigo sa paghinga(sa mga partikular na malubhang kaso, ang kurbada ng gulugod ay maaaring maging isang nakakapukaw na mekanismo sa pag-unlad ng mga pag-atake ng asthmatic).
Ang mga indikasyon para sa paggamit ng mga espesyal na himnastiko at iba pang mga paraan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng gulugod sa anumang edad ay:
- mahinang pustura, pagyuko;
- talamak na sakit sa likod o mas mababang likod;
- mga sakit ng gulugod (lampas sa talamak na yugto) o pelvic organs;
- madalas na pananakit ng ulo;
- pakiramdam ng paninigas kapag nananatili sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon;
- laging nakaupo sa trabaho.
Mahalaga! Para sa mga layuning pang-iwas, upang palakasin ang mga kalamnan sa likod, inirerekomenda na gawin ito ng lahat nang hindi naghihintay sa paglitaw ng masakit na sensasyon. Ito ay totoo lalo na para sa mga matatanda: ang pinakamadaling paraan upang iwasto ang mga pathology ng musculoskeletal system ay nasa pagkabata, kapag ang lahat ng mga tisyu ay pinaka malambot at nadagdagan ang pagkalastiko. Upang maiwasan ang mga sakit sa gulugod at mapanatili ang normal na lakas ng kalamnan, sapat na upang maisagawa ang mga pagsasanay sa ibaba 3-4 beses sa isang linggo.
Mabilis na resulta sa loob ng 30 araw
Upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay, kakailanganin ng maraming pagsisikap, dahil upang makamit ang isang matatag na resulta, kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang regular sa loob ng 1-2 buwan. SA therapeutic na layunin Ang complex sa ibaba ay dapat gawin 5 beses sa isang linggo, pagkatapos magsagawa ng limang minutong warm-up at magpainit ng mga kalamnan. Ito ay kinakailangan upang maiwasan ang mga pinsala at sprains, pati na rin dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay: kapag ang dugo ay aktibong umiikot sa mga daluyan ng dugo, ang mga kalamnan ay gumagana nang maraming beses nang mas matindi.
Nagbabanat
Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid sa layo na 35-40 cm, ituwid at itaas ang iyong mga braso, ikonekta ang mga ito sa itaas ng iyong ulo, tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Dahan-dahang iunat ang iyong mga braso pataas, iangat ang iyong mga daliri sa sahig hanggang sa pinakamataas na posibleng amplitude. Habang buhat buhat, gawin malalim na paghinga, habang bumabalik sa panimulang posisyon - huminga nang palabas. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginanap nang dahan-dahan, nang walang pag-jerking. Ulitin 8-12 beses.
Pagkiling na may pinakamataas na amplitude
Tumayo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti at braso sa mga gilid. Nakaharap ang mga palad. Ikiling pasulong 90° (dapat bumuo ng tamang anggulo ang katawan), habang pinapasok ang iyong mga palad reverse side, nananatiling tuwid ang mga tuhod. Yumuko sa kabaligtaran na direksyon na may parehong hanay ng paggalaw, ang mga palad ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin 8-12 beses.
Pinagsamang pagsasanay
Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ang mga ito sa harap mo sa antas ng dibdib. I-rotate ang katawan sa kaliwa at kanan ng 180°. Sa pag-abot sa pivot point - double springy movement ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagsasanay hindi lamang sa mga kalamnan na sumusuporta sa thoracic at lumbar spine, kundi pati na rin sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan, na tumutulong upang mabawasan ang volume sa ibabang bahagi ng tiyan. Kailangan mong kumpletuhin ang ehersisyo ng 20 beses.
Magaan na push-up
Tumayo na nakaharap sa dingding (distansya - mga 30-35 cm), iunat ang iyong mga braso pasulong, ipahinga ang mga ito sa dingding. Ibaluktot ang iyong mga siko, dalhin ang iyong katawan patungo sa dingding, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Mahalagang tiyakin na ang iyong mga balikat ay mananatiling tuwid at bumuo ng isang tuwid na linya sa panahon ng pagpapatupad. Matapos ang mga push-up sa dingding ay pinagkadalubhasaan, maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito mula sa sahig. Ang bilang ng mga pag-uulit para sa mga nagsisimula ay 10-20 beses, ngunit sa panahon ng pagsasanay kinakailangan upang madagdagan ang figure na ito sa 30-40 beses.
Flexibility at stretching exercise
Kumatok ka. Gayahin ang paglalakad gamit ang iyong mga kamay, halili na inilipat ang mga ito pasulong, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa parehong paraan. Tagapagpahiwatig tamang execution ay isang pakiramdam ng tensyon sa mga kalamnan ng tiyan. Ulitin ang ehersisyo ay dapat na 8-10 beses.
Pendulum
Umupo sa sahig nang naka-cross ang iyong mga binti at nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa (Lotus position). Itaas ang iyong mga nakatuwid na braso at salit-salit na yumuko sa kanan at kaliwa. Pagkatapos ng ehersisyo na ito ay madali para sa pasyente, maaari kang magdagdag ng pasulong at paatras na mga liko. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 slope sa bawat direksyon.
Pag-iwas sa osteochondrosis
Sumakay sa lahat ng apat, naka-relax ang mga braso, tuwid ang ulo. Bilugan ang iyong likod, itinaas ang tuktok nito, habang ibinababa ang iyong ulo upang ang iyong tingin ay nasa sahig. Mahalaga na sa panahon ng pagpapatupad ang mga kalamnan sa leeg ay ganap na nakakarelaks at walang sakit na nangyayari sa lugar na ito. kawalan ng ginhawa. Pagkatapos nito, yumuko ang iyong likod hangga't maaari sa rehiyon ng lumbar, habang nakatingala ang iyong ulo. Ulitin 8-12 beses.
bangka
Nakahiga sa iyong tiyan, nakaharap ang ulo, nakataas ang baba. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, iunat ang iyong mga braso pasulong. Itaas ang iyong dibdib at balikat, habang sabay na itinaas ang iyong mga kamay mula sa sahig at humawak sa posisyon na ito sa loob ng 5-10 segundo. Para sa mga nakabisado na pangunahing programa, ang ehersisyo ay nagiging mas kumplikado: kasama ng iyong mga kamay, kailangan mong itaas ang iyong mga binti na nakahiwalay sa sahig. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi bababa sa 10.
Ang pagsasanay na ito ay kilala sa marami bilang ang "Bangka"
Ang pinakamainam na pagpipilian para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod sa mga bata ay mga pahalang na bar. Maaari silang ibenta nang hiwalay o kasama sa mga sports complex ng mga bata kasama ng mga parallel bar, singsing at lubid. Ang mga ehersisyo sa naturang mga complex ay nakakatulong na mapataas ang tibay, palakasin ang mga kalamnan ng likod, abs at braso, at bumuo ng koordinasyon. Ang pagbitin sa pahalang na bar ay umaabot sa mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod, na may positibong epekto sa kanilang pagkalastiko at nagtataguyod ng wastong suporta ng gulugod. Ang mga kalamnan na nasa isang naka-compress na estado ay maaaring makapukaw pulikat ng kalamnan At iba't ibang mga patolohiya gulugod, kaya kinakailangang mag-ehersisyo kasama ang mga bata sa pahalang na bar araw-araw. Magagawa ito simula sa edad na isang taon.
Therapeutic exercise para sa mga bata
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa ng mga bata na higit sa 3 taong gulang sa kawalan ng mga indibidwal na contraindications.
Ehersisyo 1
Humiga ang mukha sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at hawakan ang iyong shin o bukung-bukong gamit ang iyong mga kamay, hilahin ang iyong baba pataas. Kailangan mong manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 20-30 segundo. Matapos mahawakan ng bata ang posisyong ito ng 1 minuto o higit pa, maaari kang magdagdag ng pag-uyog pabalik-balik (huwag bitawan ang mga binti).
Pagsasanay 2
Lumuhod ka, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Ibaluktot ang iyong likod hangga't maaari, habang ang iyong mga braso ay gumagalaw sa direksyon ng iyong gulugod (iyon ay, sundin ang iyong likod). Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 10 beses.
Pagsasanay 3
Ang pag-twist ng hoop ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa likod sa pagkabata. Kapag pumipili ng isang projectile, kinakailangang isaalang-alang mga katangian ng edad: Ang mga bata ay ipinagbabawal na gumamit ng mabibigat, malalapad na hoop, pati na rin ang mga produktong may magnetic insert. Pinakamainam na bumili ng manipis na metal hoop na angkop para sa edad ng bata. Kailangan mong i-twist ito gamit ang iyong likod nang tuwid sa loob ng mga 1-2 minuto.
Pagsasanay 4
Nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, naka-relax ang mga braso at nakababa sa katawan. Itaas ang iyong mga braso, pahabain ang iyong gulugod, dukutin kanang binti likod, sabay-sabay na baluktot ang iyong likod at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti. Kabuuan pag-uulit - 10-20 beses.
Mga ehersisyo gamit ang isang gymnastic ball
ay isang inflatable sports ball na mahusay para sa pagpapalakas ng iyong likod sa bahay. Ang pinakamainam na diameter para sa isang babae na tumitimbang ng 65-80 kg ay 65 cm Para sa mga pagsasanay sa bahay, maaari kang bumili ng bola na may mga pimples o spike: nagbibigay sila ng karagdagang masahe at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Ang mga ehersisyo na maaaring gawin sa bahay gamit ang isang fitball ay ipinapakita sa larawan sa ibaba.
mesa. tinatayang gastos bola depende sa diameter.
Pag-iwas sa panahon ng pagbubuntis
Ito ay lalong mahalaga para sa mga buntis na kababaihan na mapanatili ang kalusugan ng likod, dahil ang pagkarga sa gulugod ay pinakamataas sa panahong ito. Ito ay dahil sa mabilis na pagtaas ng volume ng matris at mabilis na pagtaas ng timbang. Ang isang mahinang muscular frame ay hindi makakaangkop sa naturang pagkarga, samakatuwid, sa kawalan ng mga kontraindikasyon at ang normal na kurso ng pagbubuntis, ang lahat ng kababaihan ay kailangang magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod.
Ganap na contraindications para sa pagganap mga pagsasanay sa himnastiko sa panahon ng pagbubuntis ay:
- banta ng placental abruption;
- pagdurugo sa panahon ng pagbubuntis;
- nadagdagan ang panganib ng maagang pagsisimula aktibidad sa paggawa o pagkalaglag;
- anumang komplikasyon ng pagbubuntis ( altapresyon, proteinuria, mga seizure, atbp.).
Karagdagang Pamamaraan
Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo sa bahay, inirerekumenda na gamitin karagdagang mga pamamaraan pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod. Ang masahe ay gumagana nang maayos para sa layuning ito. Mas mabuti kung ito ay isinasagawa ng isang espesyal na sinanay na tao, ngunit kung hindi posible na mag-imbita ng isang propesyonal na massage therapist sa iyong tahanan, maaari kang gumamit ng isang magaspang na guwantes o isang washcloth na may isang kahoy na hawakan. Ang masahe ay dapat gawin 10-15 minuto pagkatapos maligo o maligo.
Ang mga paliguan na may pagdaragdag ng langis ng bergamot ay kapaki-pakinabang din para sa mga kalamnan sa likod, malamig at mainit na shower, sumasayaw. Huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon: ang pagpapanatili ng lakas ng kalamnan at pagpapanatili ng kalusugan sa likod ay makakatulong mga langis ng gulay, cottage cheese, lean meat, itlog, isda. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng malaking bilang ng protina, bitamina at mahalaga fatty acid kinakailangan para sa paglaki ng myocytes (ang mga cell na bumubuo kalamnan) at dagdagan ang pagkalastiko mga hibla ng kalamnan. Kinakailangang isama ang mga produktong ito sa menu araw-araw, na isinasaalang-alang ang pamantayan ng paggamit ng protina para sa isang partikular na edad (para sa isang may sapat na gulang ay maaaring mula 60 hanggang 80 g bawat araw).
Kung gusto mong malaman at malaman din ng detalyado sunud-sunod na mga paglalarawan pagsasanay, maaari mong basahin ang isang artikulo tungkol dito sa aming portal.
Video - Paano palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod sa bahay
Ang likod ng tao ay medyo mahinang bahagi ng katawan. Maraming tao, mula sa edad na 30, ang nakakaranas ng paninigas at paninigas sa kanilang mga kalamnan sa likod, na maaaring humantong sa maraming sakit.
Ang likod ay kailangang sanayin upang ang bahagi ng pagkarga mula sa gulugod ay mailipat sa muscular corset. Ang mga regular na binibigyang pansin ang kanilang mga kalamnan sa likod ay nagpapabuti sa kanilang kalusugan at kagalingan, at ang kanilang sakit sa ibabang likod ay nawawala.
Ngunit bago simulan ang pagsasanay, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor at suriin ang iyong gulugod.
Ang mga kalamnan sa iyong likod ay hindi naiiba sa iba pang mga kalamnan, kaya dapat kang magpainit ng mabuti bago simulan ang mga ehersisyo.
Para maiwasan ang maipit na nerbiyos at hindi kasiya-siyang kahihinatnan, bago simulan ang pagsasanay, dapat mong iunat ang iyong gulugod.
Bilang karagdagan sa katotohanan na ang pag-uunat ay ang batayan para sa paghahanda ng mga kalamnan para sa anumang pagkarga, kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na gawin ito para sa pagbaba ng timbang sa bahay.
- Pagkatapos ng maikling pahinga, dapat mong subukang hilahin ang iyong sarili sa bar, pagkatapos ay yumuko at yumuko ang iyong mga binti. Gawin ang lahat ng mga paggalaw nang walang jerking, maayos, tumutuon sa mga kalamnan sa likod.
Mga ehersisyo para sa scoliosis. Pag-iwas at paggamot
Ang scoliosis ay isang pangkaraniwang sakit ng gulugod at isang kurbada ng pustura.
Ito ay nangyayari dahil sa ang katunayan na sa araw na ang isang tao ay hindi makontrol ang posisyon ng kanyang likod, hindi tama ang pag-upo at hunches. Kung mas matanda ka, mas mahirap labanan ang scoliosis, kaya kailangan mong subaybayan ang iyong pustura mula pagkabata.
Bago simulan ang anumang mga pamamaraan upang gamutin ang scoliosis, inirerekomenda na kumunsulta sa isang orthopedic na doktor.
Mga ehersisyo para sa scoliosis
Ang mga pagsasanay ay dapat gawin araw-araw - makakatulong ito na ituwid ang iyong pustura at palakasin ang iyong buong likod.
Upang mapupuksa ang sakit sa likod, kinakailangan upang lumikha ng isang tinatawag na malakas na corset ng kalamnan sa paligid ng gulugod. Upang gawin ito, sapat na upang regular na magsagawa ng isang simpleng hanay ng mga pagsasanay sa likod sa bahay.
Mga pagsasanay sa lakas para sa gulugod
- Humiga sa iyong tiyan, pagsamahin ang iyong mga binti, kaliwang kamay ilagay sa likod ng ulo, hilahin ang kanan sa gilid. Iunat ang likod ng iyong ulo pataas habang itinataas mo ang iyong itaas na katawan. Huwag iangat ang iyong mga paa sa sahig. Ulitin ng 15-20 beses. Ulitin sa kabilang direksyon pagkatapos ng maikling pahinga.
- Isang mas kumplikadong pagkakaiba-iba ng nakaraang ehersisyo. Idiin ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang dalawang kamay sa likod ng iyong ulo. Subukang itaas ang katawan hangga't maaari. Upang magsimula, sapat na ang 10 beses, pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa 15-20 beses. Maipapayo na gawin ang una at pangalawang pagsasanay nang walang pahinga.
- Kumatok ka. Ilapit ang kanang tuhod sa kaliwang siko, bilugan ang likod - huminga nang palabas. Susunod, iunat ang iyong binti at braso hangga't maaari, yumuko - lumanghap. Kailangan mong subukang huwag umindayog at mapanatili ang balanse na may tense na mga kalamnan sa likod. Kahaliling binti at braso. Ulitin nang hindi hihigit sa 10 beses.
- Susunod na ehersisyo gumanap na nakahiga sa sopa habang nakababa ang tiyan. Kailangan mong humiga upang ang itaas na kalahati ng iyong katawan ay nakahiga sa sopa, at ang iyong mga binti at pelvis ay nakabitin. Ngayon, hawak ang mga gilid ng sopa, dahan-dahang itaas ang iyong mga saradong binti hanggang ang linya ng iyong mga binti at katawan ay maging parallel sa sahig. Panatilihing nakasuspinde ang iyong mga binti sa loob ng 4-5 segundo. Ibaba ang mga ito nang maayos at dahan-dahan. Ulitin ng 8 beses.
Mga ehersisyo upang palakasin ang lahat ng uri ng mga kalamnan sa likod
Mag-ehersisyo ng "Malakas na likod"
Pinapalakas nito ang mga kalamnan sa likod at isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa gulugod. Humiga sa banig na may patag na unan sa ilalim ng iyong ibabang likod. Ibaluktot nang bahagya ang iyong mga binti sa mga tuhod at ikalat ang mga ito sa lapad ng balakang. Ngayon ay kailangan mong puwersahang ituro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, habang sabay na idiniin ang iyong mga takong sa sahig. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko, i-tense ang iyong mga kamay at lumiko patungo sa iyong mga balikat.
Ang likod ng iyong ulo ay kailangang iangat mula sa sahig at ang iyong baba ay hilahin patungo sa iyong dibdib hangga't maaari. Kasabay nito, magkakaroon ng pakiramdam ng kalamnan na lumalawak sa kahabaan ng cervical region at sa buong gulugod. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay humiga at magpahinga.
Pag-unlad ng mga kalamnan sa likod at tiyan
Kakailanganin mo ang isang bodybar na may dalawang 1 kg na disc. Umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga paa dito, yumuko ang iyong mga tuhod. Kunin ang bodybar at, baluktot ang iyong mga siko, hawakan ito sa antas ng dibdib. Pagkatapos ay dahan-dahang sumandal hanggang sa maramdaman mo ang pag-igting ng iyong tiyan.
Iikot ang bodybar upang ang kanang dulo nito ay sumusunod sa kanang tuhod at nasa antas ng kanang hita. Ang paggalaw na ito ay katulad ng paggaod. Gawin ang parehong sa kabilang panig.
Pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, dibdib at balikat
Humiga nang nakatalikod sa fitball. Hawakan ang mga dumbbells sa harap mo. Mga paa sa sahig na may mga tuhod sa tamang anggulo, bahagyang nakataas ang mga balakang. Ngayon dahan-dahang ilipat ang iyong mga kamay sa mga gilid at ikonekta muli ang mga ito sa harap.
Mga ehersisyo na may dumbbells para sa likod
Ang mga ito mga simpleng pagsasanay pwede talaga sa bahay. Kailangan mong maghanda ng mga dumbbells na may mga palitan na timbang, pati na rin ang isang fitball.
- Nakahiga sa sahig habang nakababa ang iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong gamit ang mga dumbbells. Pagkatapos ay bahagyang itaas ang mga ito sa itaas ng sahig at ilipat ang mga ito pabalik, tulad ng kapag lumalangoy. Itaas nang bahagya ang iyong mga binti mula sa sahig. Ibalik ang iyong mga kamay pasulong. Ulitin ng 10-15 beses.
- Tumayo ng tuwid. Ikiling ang iyong katawan pasulong upang ito ay parallel sa sahig. Ang mga dumbbells ay nakahiga sa iyong mga kamay, bahagyang baluktot sa mga siko. Ngayon ay kailangan mong hilahin ang iyong mga braso pataas at ikalat ang mga ito sa mga gilid. Kasabay nito, gumagana ang mga blades. Maaaring bahagyang baluktot ang mga siko. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa interscapular area.
- Ang ehersisyo ay ginagawa tulad ng nauna, sa bawat kamay lamang. Kakailanganin mo ng suporta sa anyo ng isang upuan o bangko. Ilagay ang iyong kamay at tuhod sa bangko. Hawakan ang isang dumbbell sa iyong kabilang kamay. Kailangan itong hilahin patungo sa balikat nang hindi ginagalaw ang siko sa gilid. Gumagana ito sa latissimus at gitnang likod na mga kalamnan.
- Tumayo nang tuwid, ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Dahan-dahang hilahin ang iyong mga balikat pataas at dahan-dahang ibababa ang mga ito. Hindi na kailangang itaas o pilitin ang iyong mga braso. Ang mga kalamnan lamang ng leeg at likod ang gumagana.
- Ang pinaka-epektibong ehersisyo sa bahay ay maaaring gawin gamit ang isang fitball. Kailangan mong ilagay ang bola malapit sa dingding at humiga sa iyong tiyan dito, ipahinga ang iyong mga paa sa dingding. Itaas at ibaba ang katawan, tulad ng kapag nagsasagawa ng hyperextension. Ang mga kalamnan sa likod sa pinakamababang punto ay hindi dapat magpahinga. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, itaas ang iyong mga binti nang mas mataas. Bilang karagdagan sa mga kalamnan sa likod, gumagana ang puwit at hamstrings.
Ang pagsasanay sa barbell ay kasing epektibo ng pagsasanay sa iyong likod gaya ng pagsasanay sa dumbbell. Gayunpaman, dapat mong tandaan ang mga pag-iingat sa kaligtasan. Kailangan mong magsimula sa magaan na timbang at unti-unting dagdagan ang pagkarga.
Bago mag-ehersisyo, magpainit at bahagyang iunat ang iyong mga kalamnan. Upang gawin ito, maaari kang mag-hang sa pahalang na bar, mag-squats at tumakbo.
Pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod
Tumayo nang tuwid nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. Hilahin ang barbell patungo sa iyong tiyan, habang pinipiga ang iyong mga talim ng balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang barbell. Ulitin muna ng 10 beses, pagkatapos ay 15.Deadlift ehersisyo
Tumayo nang tuwid, barbell sa iyong mga kamay. Sa isang tuwid na likod, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan upang ito ay parallel sa sahig at iangat ito. Nakayuko ang mga tuhod. Kung ang ibabang likod ay napakabilog, kung gayon hindi ka maaaring pumunta nang napakababa.Yumuko pasulong na may barbell
Tumayo nang tuwid, ang barbell ay nakahiga sa iyong mga balikat, suportahan ito ng iyong mga kamay. Sa isang tuwid na likod, sumandal pasulong at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Hindi mo dapat pahintulutan ang isang malakas na pag-ikot ng mas mababang likod. Kung mangyari ito, hindi ka dapat yumuko nang napakababa.
Konklusyon
Gawin ang complex hanggang tatlong beses sa isang linggo. Sa pagtatapos ng ehersisyo, kailangan mong i-relax ang iyong likod. Upang gawin ito, humiga nang nakatalikod sa isang gymnastic ball at gumulong pabalik-balik.
Sa pagsasagawa ng kumplikadong ito, ang iyong likod ay magiging malakas at malusog, at ang iyong postura ay magiging tuwid at tama. Lalakas din ang muscle corset at bubuti ang iyong kagalingan.
Video kung paano maayos na i-pump up ang iyong likod
Fitness trainer, tagapagturo ng ehersisyo ng grupo, nutrisyunista
Nagbibigay ng mga pangkalahatang konsultasyon sa nutrisyon, pagpili ng diyeta para sa mga buntis na kababaihan, pagwawasto ng timbang, pagpili ng nutrisyon para sa pagkapagod, pagpili ng nutrisyon para sa labis na katabaan, pagpili ng isang indibidwal na diyeta at therapeutic nutrition. Dalubhasa din sa modernong mga pamamaraan functional na pagsubok sa sports; pagbawi ng atleta.