Izometrijske vježbe kod kuće. Tehnika izvođenja nastave. Najbolja gimnastika za žene

Vježbe za noge: istezanje prstiju. Evo još jednog dobro rastezanje za noge. U sjedećem položaju sa sa ispruženim prstima noge, možete izvoditi razne vježbe za noge, stopala i prepone. Ovaj položaj pomaže u istezanju mišića koljena, gležnjeva i kvadricepsa. Osim

Da li su važni? fizičke vežbe a koje vježbe su najbolje? Da, važno je vježbati, ali čak i ako su vam mogućnosti ograničene, nemojte očajavati. Agresivni plan ishrane koji sam predložio na stranicama ove knjige omogućiće vam da smršate.

Vježbe za vrat Nagnite glavu naprijed i pravite kružne pokrete. Ako vam se glava okreće lako i glatko, bez "brušenja", onda nemate o čemu da brinete, ali ako ne, bolje je da počnete da vežbate što je ranije moguće bez odlaganja. Evo kako da radite vežbe

Vježbe za ruke Ruke su česta meta gihta. Vježbe za ruke dostupne su svima: ekspander za zglob, sklekovi (ako možete sklekove na šakama, ovo je odlična vježba, ja to ne mogu), modeliranje od plastelina, kotrljanje snježnih grudvica zimi,

Vježbe Tri puta sedmično redovnim danima, vježbajte svaki po pola sata. Slijedite plan Sculpt 30 za sedmicu 1 (pogledajte stranice 303–305). Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti prije treninga -

Izometrijska gimnastika je skup statičkih vježbi. Za razliku od dinamičkog treninga, statički trening rijetko ko prakticira. Većina ljudi nema pojma šta je to i zašto je potrebno.

U ovom članku ćemo vam reći šta su izometrijski trening, kako ih pravilno provesti i koji se rezultati mogu postići.

Izometrijske vježbe. Šta su i zašto su dobri?

IN savremeni život Postojao je stereotip: "Ako se želiš napumpati, idi u teretanu." Zaista, tokom protekle decenije otvoren je velika količina teretane, pojavilo se toliko opreme da se vrti u glavi. Neki čak kupuju razne sprave za vježbanje i drugu sportsku opremu za dom. Nesumnjivo je zgodnije vježbati kod kuće, niko ne gleda iskosa, ne gubite vrijeme na odlazak u teretanu i štedite novac, jer članstvo u teretani nije jeftino.

Ali svi ovi moderni simulatori gurnuli su izometrijsku (statičku) tehniku ​​u drugi plan i mnogi su je jednostavno zaboravili. Zapravo, ljudi koji se bave jogom i pilatesom lako će prepoznati neke od vježbi, iako možda nisu upoznati s ovom vrstom treninga.

Istovremeno, nesumnjiva prednost izometrijskih vježbi je mogućnost izvođenja istih na radnom mjestu, što će zauzeti ljudi nesumnjivo cijeniti.

Prije nego počnete izometrijski trening, morate razumjeti šta radite i zašto. Stoga je neophodno razumjeti istoriju i teoriju.

Istorija izometrijske gimnastike

Razni izvori govore o poreklu izometrijske gimnastike u Indiji, Tibetu, Kini, Srednjovjekovna Evropa. Zapravo, jednostavno ne može postojati jasan odgovor na pitanje porijekla ove tehnike. To je zato što se izometrijske vježbe u kombinaciji s dinamičkim vježbama koriste više od hiljadu godina.

Sam izraz "izometrijska gimnastika" pojavio se početkom dvadesetog veka. Njen pravi otac je Alexander Zass. Bio je nenadmašan moćnik, član ruske cirkuske trupe. Zas je poznat i pod pseudonimom Samson.

Ovaj čovjek je bio jedinstven. Mogao je da uradi takve stvari običan čovek neshvatljivo!

Samson savijene metalne šipke velikog presjeka, prstima kidao lance, zubima dizao grede od dvjesto kilograma, vezivao eksere u mašne, radio salto sa tegovima, hvatao topovske kugle od 90 kilograma, nosio konje na ramenima i mogao je za 4 minute napraviti 200 sklekova.

Alexander Zass je bio najviše jak covek u svijetu! S pravom se naziva Veliki Samson i posljednji ruski heroj.

Kako je mogao dostići takve visine? Odakle takva neverovatna moć?

Zas nije rođen kao supermen, bio je visok samo 165 cm, tvrdio je to svojim izvorima fizička snaga bile su "jake tetive, snaga volje i ovladavanje kontrolom mišića." Samo zahvaljujući svojoj obuci Samson je dostigao tako visok nivo.

Činjenica je da je Alexander Zass smislio i razvio sistem koji jača tetive - izometriju. Uvijek je isticao: “ Jake ruke bolje od velikih bicepsa.”

Sportisti iz Amerike i drugih zemalja kasnije su saznali za Samsonovu neviđenu snagu. Počeli su usvajati njegove metode i prakticirati takve treninge.

Kod nas je izometrijska gimnastika bila najpopularnija 60-ih-70-ih godina prošlog vijeka. A sada su, nažalost, mnogi potpuno zaboravili na ove vrste treninga.

Teorija izometrijskih vježbi

Šta je suština izometrijske gimnastike?

Termin "izometrija" dolazi od dvije starogrčke riječi: "jednak" (iso) i "veličina" (metrika).

Izometrijske vježbe su posebna vrsta treninga snage u kojoj se napetost mišića postiže bez pomicanja dijelova tijela uključenih u vježbu, odnosno statički. Stoga se u ovim treninzima ugao i dužina mišića ne mijenjaju tokom kontrakcije.

Za bolje razumijevanje logike izometrije, zapamtite sljedeće aksiome i postulate teorije izometrijskih vježbi:

1. Mišići su pričvršćeni za kosti pomoću tetiva. Tetive su te koje ih pokreću kada se skupljaju ili istežu.

2. Rast mišića se osigurava stvaranjem novih mišićno tkivo, a ne zbijanjem postojećeg.

3. Da biste u potpunosti iskoristili novostvorene mišiće, morate izgraditi tetive.

4. Za razliku od mišića koji rastu tokom perioda oporavka nakon napornog treninga, tetive i duboki mišići su ojačani zbog statičke napetosti.

5. Mišići su mnogo slabiji od tetiva, pa je potrebno manje sile za njihovo naprezanje.

6. Tetivama je potrebno duže da se izgrade nego mišićnom tkivu.

7. Dinamičke vježbe u nekoliko serija sa ponavljanjima, u osnovi treniraju samo mišiće, jer dinamička napetost nije dovoljna za rast tetiva.

8. Da bi rasle, tetivama je potrebna stalna napetost u treningu.

Prednosti i mane izometrijske gimnastike

Izometrijske vježbe su najviše efikasan metod treniranje tetiva i dubokih mišićnih slojeva, a samim tim i razvoj prave ljudske snage i zdravlja.

Prednosti izometrijske gimnastike:

1. Vježba može trajati oko 15 minuta. Ovo je velika ušteda vremena!
2. Nije potrebna posebna oprema.
3. Vježbe se mogu izvoditi direktno na radnom mjestu.
4. Postoje različite izometrijske vježbe za svaki dio tijela.
5. Za pripremu za određene aktivnosti mogu se koristiti razne vježbe.
6. Takve vježbe su dostupne svima - od osobe na rehabilitaciji nakon ozljede do profesionalnog sportaša koji razvija posebnu snagu mišića u pripremi za takmičenja.
7. U statici se energija ne troši na pokrete koji izazivaju umor, već samo na napetost, što omogućava postizanje najveće snage.
8. Izometrija poboljšava fleksibilnost.
9. Vjerojatnost ozljede pri izvođenju statičkih vježbi je mnogo manja od dinamičkih.
10. Izometrijska gimnastika vam omogućava da sagorite masni sloj, a samim tim i podstičete gubitak težine.

Nedostaci izometrijskih vježbi:

1. Ako se vježbe izvode pogrešno, postoji opasnost od ozljeda, prenaprezanja pojedinih mišićnih grupa i promjena krvnog tlaka.
2. Da biste naučili kako pravilno koristiti izometriju, potrebna vam je konsultacija sa našim doktorom fizikalne terapije i kinezioterapeutom.
3. Izometrijska tehnika nije bezočno guranje ili stiskanje statičnog objekta, ovdje su vrlo važni vaš stav i sposobnost da preuzmete kontrolu nad svojim tijelom, mišićima i disanjem, čemu naši instruktori mogu podučiti.

Pravila izometrijske gimnastike

Dakle, ako odlučite da počnete vježbati izometriju, trebam znati određena pravila. Oni će učiniti vaše treninge što efikasnijim.

1. Tijelo nije skup pojedinačnih mišića, već jedan organizam. Naučite da poštujete i razumete svoje telo.
2. Počnite izvoditi izometrijske vježbe uz udah.
3. Fokusirajte se na proces razvoja snage (ne postavljajte za cilj da razbijete lance kao Zass).
4. Održavajte mirno disanje. Ako ne uspije, zaustavite se, odmorite se i ponovite.
5. Talas sile mora pokriti cijelo vaše tijelo, tek tada se može ojačati odnos mišić-tetiva-kost.
6. Najvažnija stvar za početak jačanja tetiva je prethodno zagrevanje. To će pomoći da se izbjegnu ozbiljne ozljede mišića i zglobova.
7. Radite vježbe sa povećanjem snage: na početku primijenite minimalnu snagu, a zatim je postepeno povećavajte.
8. Ne žurite! Maksimalni napor bi trebao doći prirodno. Počnite s nekoliko sekundi po seriji i postepeno povećavajte vrijeme.
9. Slušajte svoje tijelo tokom cijelog procesa da biste znali kada prestati.
10. Pravilno izvodite statičke vježbe od samog početka, jer će ih kasnije biti jako teško ponovo naučiti.
11. Koristite prirodne vježbe i položaje.
12. Naučite kontrolisati svoje tijelo i odabrati pravi mišić, povećavajući svoju snagu.
13. Sportisti treba da koriste izometriju kao dodatak treningu.
14. Ako vježba uzrokuje bol, pokušajte utvrditi njen izvor i ne radite ovu vježbu nekoliko dana. Onda možete pokušati ponovo.
15. Odmarajte mišiće između vježbi prema tome kako se osjećate.

Ako ste zainteresovani i želite da zaista povratite svoje zdravlje i postanete jaki, čekamo vas na našim ekskluzivnim časovima izometrijske gimnastike.

Zakažite termin na telefon: 213-360.

- trening tokom kojeg nema povećanja ili smanjenja dužine mišića. Maksimalna napetost mišića suprotstavlja otporu nepokretnog objekta - zida, lanca, prečke.

Izvođenje izometrijskih vježbi kod kuće

Razlika između izometrijskih i dinamičkih vježbi je u tome što kada su napeti, dužina mišića ostaje nepromijenjena, a u zglobovima nema pokreta.

Još jedna prednost u odnosu na dinamičke vježbe je da trening ne zahtijeva glomaznu opremu i teretana. Vježbu možete raditi kod kuće, posvećujući samo 15 minuta dnevno vježbanju.

Cilj treninga je razviti snagu u najkraćem mogućem roku.

Tehnika izvođenja

• Prije treninga se dobro zagrijte. Zagrijavanje od 15 minuta, zgibovi, sklekovi, čučnjevi će biti dovoljni.
• Izvedite 2-4 serije svake vježbe, ne više.
• Prvi mjesec obuke, vježbe se izvode sa napon 50-60% od maksimuma.
• Ciljajte na maksimalan napor u svakoj vježbi u trajanju od 6 do 12 sekundi.
• Cijeli tok statičkih vježbi bi trebao trajati ne više od 15 minuta dnevno

Sigurnost

Oprema

Nije vam potrebna skupa oprema ili oprema za izvođenje izometrijskih vježbi. Trebat će vam jak lanac dužine 1,5m, par metalnih cijevi, ručke sa kukama i zid.

Prednosti i nedostaci

Prednosti:

• Najkraći put do razvoja snage
• Vježbe se mogu izvoditi svakodnevno, 7 puta sedmično
• Posebne opreme nema, ako i ima, cijena je relativno niska
• Minimalno ulaganje vremena, pauze između pristupa traju manje od 10 sekundi
• Možete vježbati bilo gdje, nema potrebe za presvlačenjem

Nedostaci:

• Blago povećanje mišićne mase
• Razvoj mišića samo u jednom položaju
• Ne može biti kompletan trening, mora se kombinovati sa opštim fizičkim razvojem
• Razvoj snage može se mjeriti samo posebnom opremom

Set vježbi za razvoj snage

Da biste razvili snagu, nije dovoljno podići kilograme gvožđa, već morate uključiti u svoj trening posebne vježbe. Ako, na primjer, pokušate da savijete željeznu šipku, ili slomite lanac, ili pomjerite dva zida, onda će uz ponovljeno ponavljanje ove vježbe postati vrlo učinkovite za razvoj mišićne snage i snage tetiva.
Jedan od osnivača izometrijskih vježbi je Alexander Zass - Iron Samson. Zass je tvrdio da mišići sami po sebi ne mogu zadržati dva konja koji se trgaju u suprotnim smjerovima, ali tetive mogu, ali ih je potrebno trenirati, razvijati i jačati uz pomoć izometrijskih vježbi.

Od Bruce Leeja

Trening Aleksandra Zasa

Izometrijske vježbe sa lancem

1. Ruke iznad glave, u širini ramena ili malo šire. Istezanje lanca pokretačka snaga usmjerena na strane. Učitavanje latissimus mišići leđa, triceps i prsni mišići.

   

2. Istezanje lanca ispred grudi. Smjer kretanja je u smjeru gdje šaka „gleda“. Statička napetost pada na prsne mišiće i mišiće ruku.
3. Ako ovu vježbu uporedimo s dinamičkom, onda će, sudeći po mišićima koje treba zategnuti, biti slična "žici". Ruke međusobno čine ugao od približno 90-120°. Glavna stvar koju treba da uradite je da napnete prsne mišiće i držite ruke što je moguće ravnije.
4. Ova vježba je slična prethodnoj, samo što glavno opterećenje pada na mišiće ruku.
5. Istezanje lanca prsnih mišića i latissimus dorsi mišići. Da biste izveli vježbu, trebate omotati lanac oko trupa. Prva opcija je lanac ispod pazuha: druga opcija je da i lanac hvata vaše ruke.
   Izdahnite i popravite lanac. Zatim, udišući, morate pokušati da ga razbijete.
6. U powerliftingu ova vježba se zove "Sleganje ramenima". Za ovu vježbu preporučljivo je imati dva lanca. Napravite petlju za svaki lanac, ili ako postoje ručke, onda ih koristite. Provucite ručke kroz stopala i držite druge krajeve lanca u rukama. Prilikom istezanja lanca naprezajte uglavnom mišiće trapeza i ruku.
7. Vježba za deltoide i tricepse. U ovoj vježbi glavno opterećenje pada na deltoidne mišiće. Donja ruka drži jedan kraj lanca, druga ruka se diže u stranu.
8. Razvijanje bicepsa. Jedan kraj lanca je pričvršćen za nogu, drugi za ruku. Lanac treba prekinuti. Biceps brachii i latissimus dorsi mišići su uglavnom napeti.
9. Istezanje lanca naizmjenično na lijevoj i desnoj butini. Opterećenje pada na biceps jedne ruke, triceps druge i leđne mišiće.
10. Lanac leži na boku. Istegnite lanac naginjući torzo naizmjenično udesno i ulijevo. Rad uključuje mišiće ruku i trbušne mišiće.
11. Statički sklekovi. Početni položaj: ležeći na podu. Lanac je fiksiran u rukama i prolazi iza vrata. Stežući mišiće ruku, pokušajte napraviti sklek i prekinuti lanac. Telo je u statičkoj napetosti.
12. Ova vježba koristi dvije petlje. Jedan kraj lanca je pričvršćen za stopalo, drugi ne za vrat. Pokušajte prekinuti lanac. Napetost mišića javlja se u mišićima leđa i vrata.
    
13. Vježbe za razvoj mišića bicepsa i kvadricepsa. Pričvrstite jednu ručku na svaki kraj lanca. Jedan od njih provucite kroz stopalo, a drugi uzmite u ruke. Podizanje ruke gore i spuštanje noge prema dolje stvara statičku napetost u mišićima ruke i noge.

Kao dodatne vježbe u savremenom fitnesu obično se koriste izometrijske vježbe, odnosno one u kojima se mišići naprežu bez pomicanja tijela. Međutim, postoje vrste treninga koje ih koriste kao glavne.

Šta su izometrijske vježbe

Vježbe u kojima mišićni napori ne dovode do pokreta tijela nazivaju se izometrijske (statičke).

Postoje tri glavne vrste takve obuke:

• napori usmjereni na nepremostivu prepreku, nedeformabilni predmet ili suprotni dio tijela;
• držanje utega u različitim položajima;
• očuvanje određene odredbe tijela.

Aplikacija izometrijska opterećenja ima niz pozitivnih aspekata. Ovo:

• pristupačnost - većina vežbi ne zahteva specijalizovanu opremu;
• sigurnost - praktično nema opasnosti od ozljeda;
• povećana fleksibilnost;
• poboljšana sposobnost opuštanja;
• sposobnost individualizacije nastave;
• uštedu energije;
• aktivacija metabolizma;
• suprotstavljanje stresu.

Statička opterećenja se primjenjuju u fizikalnu terapiju, fitness, profesionalni sport.

Prednosti za gubitak težine

Za sagorevanje masti najbolji način Prikladni su izometrijski sistemi treninga koji stvaraju opterećenje održavanjem različitih položaja tijela. Kada se koristi, uključeno je nekoliko mehanizama koji potiču gubitak težine. Ovo:

• uključivanje dubokog mišićnih slojeva, aktiviranje metaboličkih procesa u njima;
• rad mišića stabilizatora, koji se obično koristi samo tokom "neuspjelog" treninga;
• zaštita od stresa, održavanje hormonske ravnoteže koja reguliše sastav tjelesne težine;
• čišćenje organizma od toksina, koji čine značajan dio višak kilograma tijelo;
• aktiviranje općeg i lokalnog sagorijevanja masti;
• harmonizacija mišićni tonus, podržavajući visoki nivo motorička aktivnost u svakodnevnom životu;
• poboljšano zdravlje, rad unutrašnje organe, normalizacija apetita.

Neki stručnjaci izjednačavaju sat vježbanja sa 20 sati aerobika.

Class Rules

Da biste postigli maksimalan učinak od nastave, morate slijediti pravila. Glavni su sljedeći:

• Nastavu morate započeti temeljnim zagrijavanjem;
• izvodite vježbe glatko, polako, nježno;
• pratiti ujednačenost disanja;
• vrijeme držanja poze treba postepeno povećavati;
• kontrolirajte vrijeme vježbanja tako što ćete sami brojati (od 5-10 za početnike, do 100);
• stanje teške nelagode je neprihvatljivo;
• učestalost treninga treba biti najmanje 3 puta sedmično za poboljšanje rezultata i 1-2 puta za održavanje;
• trening treba da traje najmanje sat vremena;
• setovi vježbi trebaju biti raznoliki, trenirajući maksimalan broj mišića;
• Kriterijum za pravilno izvođenje vježbe trebao bi biti osjećaj peckanja i lagano drhtanje.

Većina zahtjeva će se automatski ispuniti kako se vaše iskustvo bude povećavalo.

Set vježbi

Vježbe su preuzete iz "arsenala", gdje se izometrija kombinira sa češanjem.

Zagrijavanje

Izvedite svaku vježbu 5-7 puta.

1. Sa stopalima nešto širim od ramena, udahnite, otvorite se prsa i povlačeći stomak, raširite ruke u stranu, dlanovima prema gore, podignite ih iznad glave. Ispružite dlanove prema gore. Dok spuštate ruke, dlanove nadole i izdišete, trebalo bi da težite da povučete vrh glave prema gore. Dok to radite, zamislite da svojim rukama stvarate udoban prostor.
2. Nakon što napravite kružni pokret sa ramenima unazad, dodirnite ih prstima. Iz ovog položaja, izdišući, nagnite se u stranu. Udišući, vratite se u prvobitni položaj. Ponovite za drugu stranu.
3. Rotirajte ramena unazad. Morate pokušati da uvučete lopatice što je više moguće, dobro otvarajući grudi.
4. Izvedite istezanje u stranu sa ispruženim rukama. Kretanje ruku treba da bude paralelno sa podom. Telo prati ruke.
5. Ljuljajte karlicu lijevo-desno.
6. Pomičite karlicu napred-nazad, uvijajući se dnu kičma.
7. Udahnite dok podižete ruke u stranu. Izdišući, spustite ruke. Rotirajte ramena unazad.

Glavni dio

Kada izvodite statičke vježbe, morate zadržati položaj dok ne osjetite peckanje i drhtanje (minimalni broj internog brojanja je 15, norma je 40-50, viši je napredni nivo). Dinamičke treba ponoviti polako 5-7 puta, osim ako nije naznačen drugačiji broj ponavljanja.

1. Dok udišete, zarotirajte ramena unazad i ispružite glavu prema gore. Gurnite karlicu prema sebi, trtičnu kost okrenutu prema dolje. Ispružite ruke u strane, držeći se thumbs dolje, udahni. Iz ovog položaja izdahnite, pomerajući ruke unazad u nivou struka. Usmjerite silu kao da postoji opruga između lopatica koju treba stisnuti. Kolena su mekana, stomak uvučen, karlica je pomerena napred, ramena spuštena. Održavajte napetost, pokušavajući da je ojačate svakim izdisajem. Nakon što završite vježbu, sagnite se sa blago savijenim nogama i zaobljenim leđima.
2. Nakon udaha, zarotirajte ramena unazad i primijenite desna ruka na donjem delu stomaka, a lijevu podignite iznad glave sa dlanom nagore. Dok izdišete, nagnite se udesno, kao da stežete oprugu koja sprečava kretanje. Mišići bočne površine trebaju se napeti. Težina tijela je ravnomjerno raspoređena na obje noge. Koristeći ispruženu ruku, latissimus mišići se istežu Suprotna strana tijela. Morate se spustiti tačno u strane, bez naginjanja naprijed ili nazad. Održavajte snagu. Nakon što ste završili fazu napetosti, lagano čučnite i napravite pokret istezanja naprijed i lijevo rukom koja je bila na vrhu. Zauzmite prvobitni položaj. Izvršite na način ogledala.
3. Skrštenih ruku u položaju „molitve“, čvrsto pritisnite dlanove jedan na drugi ispred grudi. Držite dok se ne pojavi drhtavica. Nakon što to učinite, pomaknite ruke u stranu i spustite ih, a zatim ih nekoliko puta protresite, pokušavajući da ih opustite što je više moguće.
4. Uradite prethodnu vježbu, držeći ruke u visini lica.
5. Ista stvar, ali držite ruke u nivou donjeg stomaka, prstima nadole.
6. Dok izdišete, izvedite pokrete istezanja glavom lijevo i desno 5-7 puta. Zatim, stavljajući dlan jedne ruke preko glave na uho suprotne strane tijela, pomažemo pokretu istezanja vrata. Drugom rukom napravite pokret pritiska sa dlanom nadole. Promijenite stranu.
7. Stavite ruke iza glave i izvršite pritisak. Napravite pritisak glavom unazad. Držite otpor. Nakon otpuštanja napetosti izvedite 3-5 sporih rotacija glave.
8. Široko raširenih nogu sagnite se i ispružite se naprijed sa rukama savijenim u laktovima. Nastavite da se istežete, stavljajući ruke na pod. Nakon što se uspravite, napravite nekoliko pokreta istezanja u stranu.
9. Koristeći isti položaj, sagnite se na svaku nogu.
10. Ležeći na leđima, podignite noge pod pravim uglom. Izdišući, snažno ispružite grudi prema nogama, zamišljajući da se na taj način stisne opruga između njih. Istovremeno gurnite karlicu prema sebi. Da biste povećali napetost, možete lagano spustiti noge, a da biste je olabavili, lagano ih savijte u koljenima. Udišući, lagano spustite noge i tijelo.
11. Ležeći na leđima sa savijenim nogama, izvedite vježbu sličnu prethodnoj, ali podižući samo jednu nogu. Samo radi. Opustite se, zauzimajući prvobitni položaj. Promijeni nogu.
12. Podigavši ​​tijelo sa istog i. itd., držite ga, raširite ruke u stranu i nekoliko puta ih približite blago savijenim nogama. Vježbajte trbušnjake, držeći tijelo nepomično pod različitim uglovima.
13. Ležeći na leđima sa savijenim nogama, nagnite ih u stranu prema podu. Podići gornji dio kućišta. Rade kosi trbušni mišići. Fix. Opuštanje, prihvatanje i... n. Izvršiti na način ogledala.
14. Ispravite noge i lezite opuštajući se. Ispružite ruke u strane, savijte desnu nogu, kroz lijevu ispružite koljeno prema podu, pomažući suprotnom rukom. Istegnite koso trbušne mišiće. Zauzmite početnu poziciju. Uradite istezanje na lijevoj strani.
15. Stojeći na sve četiri, izdišući, izvijte leđa prema gore, zaokružite ih kao mačka, a zatim se sagnite.
16. Ležeći licem prema dolje, raširite noge malo šire od ramena. Podizanje samo tijela i savijenih ruku. Zadržite poziciju. Polako se spuštajte.
17. Sa dlanovima ispod kukova, koristeći isti položaj, podignite noge i tijelo. Fix. Vratite se u početni položaj.
18. Ista stvar. p. Jedna ruka je ispravljena, druga savijena, naslonjena podlakticom na pod. Podignite drugu ruku i suprotnu nogu. Čekaj pravo vrijeme. Izvršite na način ogledala.
19. Stojeći na sve četiri, izvodite kružne pokrete grudima u okomitoj ravni, krećući se u kuku, ramenu i lakatnih zglobova. Pokušajte da se približite što je moguće bliže podu.
20. Postavite savijenu nogu ispred sebe i ispružite desnu nogu u stranu. Povucite desnu nogu unazad, držeći je iznad poda. Možete si pomoći tako što ćete jednu ruku osloniti na pod. Nakon fiksiranja na potrebno vrijeme, spustite nogu i izvedite vježbu lijevom nogom.
21. Za istezanje glutealnih mišića, ležeći na leđima, rukama povucite ispravljene i ukrštene noge prema tijelu. Fix. Prekrižite noge na drugu stranu i ponovite.
22. Oslanjajući se na vanjski dio kukova savijene noge i podlaktice, pomeriti ispravljenu nogu unazad. Učvrstite tako da je koleno usmjereno prema podu. Sjednite prekriženih nogu, ispružite tijelo naprijed, istežući mišiće kukova i zadnjice. Promijeni nogu.
23. Izvedite sličnu vježbu, ali pomaknite nogu u stranu.
24. Ležeći na boku, lijevu podlakticu oslonite na pod, niže leva noga držite se pravo, stavite savijenu desnu ruku ispred nje. Podignite lijevu nogu, naprežući unutrašnju stranu butine. Čekaj. Promijenite noge.
25. Sjedeći na podu, široko raširenih nogu, savijte tijelo prema podu.
26. Savijte noge, ležeći na leđima, stisnite koljena što je više moguće, gurnite karlicu prema gore. Zadržite, a zatim prihvatite i. P.
27. Ispružite zadnjicu tako što ćete obaviti ruke oko koljena i povući ih prema sebi.
28. Stojeći na koljenima i držeći ruke sklopljene na vrhu, čučnite do peta, a zatim se podignite, stežući zadnjicu, gurajući karlicu prema sebi i stvarajući pokret poput talasa.
29. Iz iste početne pozicije napravite čučanj bez dodirivanja stopala i izvodite kružne pokrete karlicom. Nakon odmora, izvedite vježbu ogledala. Pošto izometrija ne stvara veliko opterećenje na srcu, hlađenje nakon njega nije potrebno. Za bolje opuštanje Možete raditi dodatno istezanje mišića.

rezultate

Pravilno osmišljen trening će imati sistemski učinak na tijelo, poboljšavajući se opšte stanje zdravlje. Doći će do pozitivnih promjena u različitim smjerovima:

• poboljšano držanje;
• zacjeljivanje zglobova;
• čišćenje od toksina;
• balansiranje nervnog sistema;
• normalizacija apetita;
• normalizacija težine.

Istovremeno, tjelesni resursi se čuvaju, tijelo se ne "istroši", kao tokom iscrpljujućih aerobnih vježbi ili vježbi snage.