Pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae: buwanang menu sa araw. Wastong diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan: lingguhang menu para sa mga kababaihan

Hindi lahat ng batang babae na pumupunta sa gym ay makikipagkumpitensya, ngunit malamang na balang araw ay gusto ng lahat na putulin at makita ang kanyang katawan na may pinakamababang porsyento ng taba. Ang panahon ng pagsunog ng taba ay dapat isagawa kung ang isang tiyak na halaga ay nakuha na. masa ng kalamnan at mayroong permanenteng karanasan, na kinakalkula sa mga buwan (hindi bababa sa anim na buwan), kung hindi, walang dapat "matuyo". Mahalaga rin na maunawaan iyon wastong pagpapatuyo– ito ay hindi lamang pagbabawas ng timbang, ito ay pagbabawas ng taba layer habang pinapanatili ang maximum na kalamnan mass.

Ang pagpapatayo para sa mga batang babae sa bahay at para sa mga kumpetisyon ay hindi gaanong naiiba, tulad ng pang-araw-araw na menu, dahil sa parehong mga kaso ang pangunahing gawain ay upang makakuha ng isang maganda, sculpted na katawan. Ang pagkakaiba lang ay sa mga huling Araw mas ginagamit ang mga kumpetisyon mahigpit na diyeta: Ang pagkonsumo ng tubig ay limitado at ang mga carbohydrate ay ganap na naalis, at ang araw o ilang oras bago pumunta sa entablado ang atleta ay kumonsumo ng carbohydrates at nakakakuha ng isang buong muscular body.

Ngunit lahat ito ay napaka-indibidwal, at ang mga naturang aksyon ay pinakamahusay na isinasagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang personal na tagapagsanay. Kung ang pagpapatayo ay kinakailangan para sa buhay, pagkatapos ay hindi na kailangang magsagawa ng anumang mga scheme na may carbohydrates at tubig. Alamin natin kung ano dapat ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Isusulat namin ang menu para sa buwan-araw para sa unang 7 araw, at ipahiwatig ang mga prinsipyo ng pagmamanipula ng mga sustansya sa mga susunod na yugto.

Paano simulan ang pagpapatayo ng mga batang babae

Sa karaniwan, ang isang fat burning diet ay tumatagal mula 1 hanggang 2 buwan, depende sa umiiral na fat layer. Mas mainam na magtakda ng makatotohanang mga layunin at huwag asahan na matutuyo sa loob ng isang linggo. Ang pagsisimula ng pagpapatayo ay dapat palaging makinis at unti-unti, sa paraang ito ay mas madaling tiisin ang mga paghihigpit sa pagkain, at ang resulta ay isang mas mahusay na hugis kaysa kapag ikaw ay nagmamadali at gawin ang lahat sa isang pinabilis na bilis.

Ang mga pagkain sa panahon ng pagpapatayo ay dapat na fractional, sa maliliit na bahagi - 5-7 beses sa isang araw at lamang. Ang mga karbohidrat ay dapat ubusin sa unang kalahati ng araw, o bago ang pagsasanay - 1-2 oras bago. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na uminom ng whey protein isolate, at kalahating oras mamaya, kumain ng buong pagkain ng mga gulay at protina.

Ang sinumang batang babae ay dapat na talagang isama ang polyunsaturated na taba sa kanyang menu kapag pinatuyo ang kanyang katawan, na matatagpuan sa (lalo na ang maraming pulang taba - salmon, trout, pink salmon), mga mani, abukado at langis ng flaxseed. Ang kakulangan ng taba ay lubhang nakakapinsala para sa babaeng katawan, na maaaring maging sanhi ng kawalan ng regla, pagkasira ng buhok at balat, kaya huwag matakot sa tamang taba.

Ano ang dapat na ibukod kaagad sa menu:

• asukal
• mga cake at anumang lutong paninda
• mga produktong naglalaman ng mga taba ng hayop - mantikilya, kulay-gatas, gatas, matabang karne - baboy, tupa, matabang bahagi ng manok at baka

Maaaring ubusin sa katamtaman:

• mga prutas na may mataas na glycemic index - peras, saging, peach na hindi hihigit sa 1 piraso bawat araw at sa unang linggo lamang, ang mga maasim na berry at prutas na may mababang GI ay maaaring kainin sa buong panahon ng pagpapatayo, ngunit sa katamtaman.
• minsan maaari kang kumain ng mga gulay na may starchy - mais, beets, kalabasa, patatas (siyempre, pinakuluan o inihurnong walang langis at sa una o ikalawang linggo lamang)
• yolks ng itlog, ngunit hindi hihigit sa 2 bawat araw

Ano ang maaaring kainin ng mga batang babae sa panahon ng pagpapatayo:

• pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok, walang balat na turkey fillet, puti ng itlog, anumang isda, kabilang ang pula, pagkaing-dagat
• low-fat cottage cheese, ngunit hindi hihigit sa isang beses sa isang araw
• sariwang gulay at gulay na mataas sa hibla - mga kamatis, pipino, paminta, kintsay, asparagus, broccoli, berdeng gisantes, mga salad ng anumang uri, kintsay, perehil

Maaari kang kumain ng mas maraming non-starchy na gulay hangga't gusto mo; hindi sila isinasaalang-alang kapag kinakalkula ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, dahil halos wala silang mga calorie. Mahalaga rin na uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig bawat araw.

Paano at kung gaano karaming carbohydrates ang makakain

Ang mga karbohidrat ay marahil ang pinakamahirap na bagay para sa mga batang babae na nananatili sa cutting menu. Ang kanilang labis ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagsunog ng taba, at ang kanilang kakulangan ay makabuluhang magpapalala sa sikolohikal at pisikal na estado. Kung sa palagay mo patuloy na pagkahilo, pagkapagod at kawalang-interes kapag nagpapatuyo sa bahay, handa ka nang lumabas at kumain ng isang malaking cake, na nangangahulugang dapat mong dagdagan ang dami ng kumplikadong (hindi simple!) na mga karbohidrat.

Mahalagang maunawaan na ang mga seryosong paghihigpit ay naghihintay sa iyo, at palagi kang makakaranas ng bahagyang pakiramdam ng kagutuman, ngunit kung sa tingin mo ay tulad ng isang gulay at walang magawa, kung gayon ito ay mali! Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagtuon hindi lamang sa mga average na tagapagpahiwatig, kundi pati na rin sa sariling damdamin, mga katangian ng katawan, kung kinakailangan ay tumataas o bumababa kumplikadong carbohydrates.

Halimbawa, kunin natin ang isang batang babae na tumitimbang ng 55-60 kg at taas na 165-168 cm. Sa unang linggo ng pagpapatayo, kakailanganin niya ng 100 gramo ng carbohydrates araw-araw, iyon ay, 2 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Sa bawat linggo ay bababa sila, sa pangalawa dapat mong bawasan ito sa 60-50 gramo bawat araw, sa pangatlo dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 50 gramo, ngunit subaybayan ang iyong mga damdamin. Ika-apat na linggo - binabawasan namin ang pagkonsumo ng mga uling sa pinakamaliit, kung ang pagbaba ng timbang ay hindi maayos, pagkatapos ay kahalili kami ng 50 gramo - sa loob ng dalawang araw, iyon ay, isang araw na walang carbohydrates, ang pangalawang araw - 50 gramo para sa almusal.

Ang lahat ng mga karbohidrat ay kinakalkula sa tuyo na anyo, dahil ang lugaw ay namamaga kapag niluto, at naaayon sa pagtaas ng timbang. Saan makukuha - mula sa oatmeal, bakwit, dawa, buong butil na tinapay, brown rice.

Bilang ng mga protina

Kapag ang pagpapatayo, kailangan mo ng hindi bababa sa 2-2.5 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan, iyon ay, ang isang batang babae na tumitimbang ng 50-55 ay mangangailangan ng hindi bababa sa 100 gramo. Gayunpaman, kung ang isang batang babae ay may disenteng masa ng kalamnan, at ang kanyang timbang ay 60-65 kg dahil sa mga kalamnan, kailangan niyang dagdagan ang dami ng mga protina sa kanyang menu sa 150-200 gramo bawat araw. Dapat mong ubusin ang protina mula sa mga pagkaing hayop - karne, isda, itlog at protina; ang protina ng gulay ay natupok sa halagang hindi hihigit sa 10-20%.

Sa unang dalawang linggo ng pagpapatayo, ang halaga ng mga protina ay 50-70%, taba - 10-15%, carbohydrates - ang natitira, sa ikatlong-ikaapat na linggo na protina - 70-80%, taba - 10%, carbohydrates - ang natitira, sa huling linggo ang mga protina ay nabawasan sa maximum, at ang mga carbohydrates ay pinaliit, ang mga taba ay nananatili, perpektong ratio Maaari mong matukoy ito sa iyong sarili depende sa iyong sariling hugis at kagalingan.

Mga larawan ng mga batang babae bago at pagkatapos ng pagpapatayo

Ang terminong "pagpatuyo" ay karaniwan sa bokabularyo ng mga propesyonal na atleta sa bodybuilding/fitness. Ang kakanyahan ng prosesong ito ay upang sunugin ang subcutaneous fat layer habang pinapanatili ang mass ng kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang malinaw na kaluwagan ng kalamnan. Iyon ay, ang layunin ng pagpapatayo ay ang "pagguhit" ng lunas sa kalamnan, kaya isang espesyal na sistema ng nutrisyon at pagsasanay ang binuo para sa isang bodybuilder na magsunog ng taba.

Bilang isang patakaran, ang yugtong ito ng paghahanda ay isinasagawa pagkatapos makakuha ng mass ng kalamnan, ang proseso kung saan ay sinamahan ng isang pakinabang ng subcutaneous fat. Ang pangunahing prinsipyo ng nutrisyon ng bodybuilder kapag nawalan ng taba ay upang bawasan ang nilalaman glycogen sa tissue ng kalamnan at pagsasalin metabolismo upang magsunog ng taba, na nakamit sa pamamagitan ng paglipat sa isang espesyal na diyeta at isang tiyak na pamumuhay (mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain, pahinga, tagal ng pagtulog). Kasabay nito, ang diyeta para sa pagpapatayo ay nag-iiba depende sa kasarian at pinili nang paisa-isa.

Dapat pansinin kaagad na ang "pagputol" na nutrisyon ay hindi isang analogue ng mga diyeta sa pagbaba ng timbang, dahil maraming mga tao na gustong matuyo ang katawan ay nangangahulugan ng prosesong ito ng pagbaba ng timbang. Ito ay isang ganap na naiibang programa para sa pagtatrabaho sa iyong katawan, kahit na ito ay sinamahan ng pagbaba ng timbang. Ang pangunahing pagkakaiba ay ang mga diyeta sa pagbaba ng timbang ay naglalayong bawasan ang dami ng katawan sa pamamagitan ng pagbabawas ng mass ng kalamnan at mataba na tisyu, at kapag pinutol, sa pagbabawas ng subcutaneous fat layer, habang kinakailangan upang mapanatili ang lean muscle mass.

Ito ay dahil dito na ang pagguhit nito ay nakamit. Alinsunod dito, kinakailangan na magpatuloy sa pagpapatayo ng katawan pagkatapos lamang malutas ang problema labis na timbang. Gayundin, isang mahalagang kondisyon para sa pagputol ay ang pagkakaroon ng naipon na mass ng kalamnan, dahil ang pangunahing gawain ng pagpapatayo ay upang balangkasin ang na-pump up na mga kalamnan, pag-alis ng subcutaneous fat. Kung hindi man (kung hindi sapat ang mass ng kalamnan mo), ang pagpapatuyo ng iyong katawan ay maaaring humantong sa pagkahapo/pagkapagod, at sa halip na maganda at sculpted na katawan, magkakaroon ka ng malalambot na kalamnan at saggy na balat.

Ang isa sa mga tagapagpahiwatig ng pangangailangan upang matuyo ang katawan ay ang taba ng nilalaman sa katawan. Umiiral iba't ibang pamamaraan pagpapasiya ng taba ng nilalaman, ang mga ito ay hindi kumplikado, at ang mga ito ay inilarawan sa iba't ibang mga mapagkukunan ng web. Mahirap pag-usapan ang eksaktong pangkalahatang mga numero para sa pamantayan ng taba ng nilalaman sa katawan, dahil ang tagapagpahiwatig na ito ay medyo indibidwal, ngunit mayroong isang tiyak na saklaw, na tinatanggap bilang pamantayan:

• Lalaki: edad 30 taon - 13-18%, 30-50 taon - 14-20%, 50 taon at mas matanda - 16-22%.
• Babae: edad hanggang 30 taon - 15-20%, 30-50 taon - 19-25%, 50 taon at mas matanda 20-27%.

Mahalagang malaman kung anong antas ang kailangan mong bawasan ang taba ng nilalaman. Ang isang gabay para sa mga lalaki ay maaaring:

• 3-7% - super-athletic figure (para sa mga bodybuilder);
• 10-12% - normal na athletic figure;
• 15-18% – athletic fit.

Para sa babae:

• 13-15% - payat na "modelo" na pigura;
• 16-22% - "karaniwang" slim figure.

Sa karaniwan, maliban kung ikaw ay isang propesyonal na atleta, ang taba ng katawan ay hindi dapat mas mababa sa 13-15% para sa mga babae at 5-9% para sa mga lalaki, kung hindi man ay maaaring mangyari ang mga paglabag. iba't ibang function. Ito ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan kung saan ang kakulangan sa taba ay maaaring humantong sa mga karamdaman cycle ng regla at mga pagbabago sa mga antas ng hormonal.

Ang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan ay batay sa:

• pang-araw-araw na calorie deficit (ang ratio ng paggamit ng enerhiya at paggasta ng enerhiya, kabilang ang basal metabolic rate + pisikal na aktibidad);
• pagpapanatili ng mataas na metabolic rate.

Umiiral iba't ibang sistema nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan. Para sa mga taong hindi propesyonal na mga atleta ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang paraan ng stepwise (unti-unting) pagbawas sa calorie intake. Ang inirerekumendang calorie deficit ay 10-20% ng pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo, na dapat makamit sa pamamagitan ng pagbubukod ng mga madaling natutunaw na carbohydrates (mga pagkaing may mataas glycemic index ) at sa mas mababang antas ng taba. Sa patuloy na kakulangan ng carbohydrates sa diyeta, ang katawan ay nagsisimulang unti-unting lumipat sa nasusunog na subcutaneous fat.

Ang rate ng pagbawas sa caloric intake ay depende rin sa tinukoy na rate ng fat burning. Karaniwan, ang pagbaba ng timbang ng katawan ay hindi dapat lumampas sa 1 kg/linggo. Kung hindi man, may panganib na i-on ang mekanismo ng pagtatanggol sa sarili ng katawan, kung saan magsisimulang magdeposito ang taba. Samakatuwid, ang proseso ng pagpapatayo ay dapat mangyari sa ilalim ng patuloy na pagsubaybay sa mga antas ng taba at timbang ng katawan. Mahalagang huwag magsikap para sa isang matalim na paghihigpit sa paggamit ng caloric, ngunit upang maisagawa ang proseso ng pagbawas nang maayos, dahil ito ay wastong nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo - isang unti-unting pagbawas sa caloric intake na nag-aambag sa mas malaking pagkawala ng taba at, sa isang mas maliit. proporsyon, mass ng kalamnan.

Ang kabuuang ratio ng mga sustansya sa pandiyeta sa diyeta ay dapat na humigit-kumulang 50-60% protina, 10-20% taba at 30-40% carbohydrates. Tulad ng para sa dami ng nilalaman ng carbohydrates sa diyeta, ang tagapagpahiwatig na ito ay tinutukoy nang paisa-isa depende sa timbang ng katawan at pisikal na antas ng atleta. aktibidad. Ang kanilang halaga ay maaaring mag-iba sa pagitan ng 120-200 g/araw, ngunit dapat silang bawasan nang paunti-unti sa antas na 1.5 g/1 kg ng timbang ng katawan.

Ang mga taba ay dapat na naroroon sa diyeta sa pinakamababa, ngunit hindi bababa sa 40 g / araw. Ang tinatayang nilalaman ng taba sa diyeta ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagpaparami ng 0.5 g sa timbang ng katawan. Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mataas na kalidad na mga taba ng gulay; ang mga solidong taba ng hayop ay hindi kasama. Ang pagkontrol sa paggamit ng carbohydrate ay lalong mahalaga kapag nagpuputol, dahil kung sa anumang panahon ng pagpapatuyo ng iyong timbang ay hihinto sa pagbaba, dapat mong bawasan ang dami ng carbohydrates sa iyong diyeta.

Kapag nagpapatuyo at nagtatrabaho sa kaluwagan, ang diyeta ay dapat na mangingibabaw natural na mga produkto at mga pagkaing mababa ang taba. Ang bahagi ng carbohydrate ay kinakatawan ng mga kumplikadong carbohydrates (pasta na ginawa mula sa harina ng rye, bakwit, brown rice, non-starchy na gulay, maasim na prutas), na magbibigay ng enerhiya sa katawan.

Inirerekomenda na kumain ng mga kumplikadong carbohydrates sa unang kalahati ng araw. Ang isa sa mga karaniwang pagkakamali ng mga hindi propesyonal na atleta ay ang pagbuo ng isang diyeta na may kumpletong pagbubukod ng mga taba at karbohidrat, na sa prinsipyo ay hindi katanggap-tanggap at kahit na mapanganib sa kalusugan dahil sa napakadelekado pag-unlad ketoacidosis , pati na rin ang pagtaas ng stress sa mga bato dahil sa pagkonsumo ng mga protina sa maraming dami.

Ang bahagi ng protina ay kinakatawan ng kumpletong mga protina ng hayop - walang taba na karne (karne ng baka, fillet ng manok, pabo, karne ng kuneho), isda, pagkaing-dagat, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas/fermented na may mababang taba na nilalaman (yogurt, gatas, cottage cheese, kefir) . Ang nilalaman ng protina sa diyeta ay maaaring mula sa 1.5 hanggang 3.0 g/kg timbang ng katawan.

Ang pagpapanatili ng mataas na metabolic rate ay nakakamit sa pamamagitan ng madalas na hating pagkain (5-7 beses sa isang araw). At kung mas mataas ang metabolismo, mas mabilis ang pagkawala ng subcutaneous fat ay nangyayari. Tumutulong din sa pagtaas ng metabolismo mainit na paminta, berdeng tsaa at tubig.

Upang mapahusay ang metabolismo at alisin ang mga dumi at lason sa katawan, mahalagang uminom ng sapat na tubig (3-4 litro/araw), kasama na sa panahon/pagkatapos ng pagsasanay. Sa panahon ng pagpapatayo, sila ay inalis mula sa diyeta nakakapinsalang produkto- ketchup, mayonesa, pinausukang karne, mataba na karne at isda, mga produktong fast food (crackers, chips), de-latang pagkain, carbonated na inumin, atsara, marinade, asukal, pinapanatili, jam, kendi, ice cream, pulot, matamis na prutas (saging, ubas, persimmons, peras, peach, aprikot), pastry, cake, mga produkto ng kuwarta, pinatuyong prutas, starchy na gulay (patatas, talong, mais) at lahat ng inuming may alkohol, dahil pinipigilan nila ang proseso ng pagsunog ng taba.

Kabilang sa mga pamamaraan ng pagproseso ng culinary ng mga produkto, inirerekumenda namin ang pagpapakulo, pagpapasingaw, pagluluto at pag-stewing, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili mga kapaki-pakinabang na katangian mga produkto. Ang pagprito ay ganap na hindi kasama, dahil ang paggamit ng taba ay nagdaragdag ng calorie na nilalaman ng diyeta. Mas mainam na kumain ng mga gulay at gulay na sariwa.

Para sa mas advanced na mga atleta, ang paraan ng paghahalili ng carbohydrate ay maaaring irekomenda. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang pagsamahin ang mga araw sa isang diyeta na naglalaman ng isang mababang bahagi ng karbohidrat at mga araw na may tumaas na nilalaman carbohydrates, na kahalili sa iba't ibang mga pattern. Isang halimbawa ng isang klasikong alternation: 2 + 1, kung saan ang unang 2 araw ay isang diyeta na may mababang nilalaman ng karbohidrat, at ang unang araw ay isang diyeta na may mataas na nilalaman ng karbohidrat.

O 3+1; 4+2 at iba pa. Ang batayan ng pattern ng pandiyeta na ito ay upang mabawasan ang panganib ng katawan na umangkop sa isang pagbaba sa carbohydrates at ang halaga ng enerhiya ng diyeta at pinipigilan ang pag-activate ng isang mekanismo ng depensa na humaharang sa proseso ng pagsunog ng taba. Kasabay nito, sa proseso metabolismo maaaring kasangkot ang mga protina ng kalamnan.

Sa mababang-carbohydrate na mga araw ng cycle, ang paggamit ng carbohydrate ay humigit-kumulang 1.0 g/kg ng timbang, at protina - 2.5-3.0 g/kg ng timbang, habang sa high-carbohydrate na araw, ang carbohydrate content sa diyeta ay tumataas sa 4-6 g/kg timbang, ngunit ang halaga ng protina ay nabawasan sa 1-1.5 g/kg. Kadalasan, sa pagtatapos ng mini cycle, ang isang araw na may katamtamang pagkonsumo ng carbohydrates (2-3 g) at mga protina ay isinasagawa - 2-2.5 g / kg ng timbang. Kasabay nito, sa kabila ng katotohanan na ang iskedyul ng pagbaba ng timbang sa isang carbohydrate alternation diet ay hindi pantay, ang paraan ng pagpapatayo na ito ay isang epektibo at medyo ligtas na opsyon.

Sa kabila ng mga pangkalahatang prinsipyo ng proseso ng pagpapatuyo ng katawan at ang pagkakapareho ng mga pamamaraan, mayroong isang bilang ng mga tampok ng pagpapatuyo para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang isang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay batay sa mga katangian ng babaeng katawan: una sa lahat, ang mga kababaihan ay may mas mababang basal metabolismo, na nagko-convert ng labis na carbohydrates sa Taba nangyayari nang mas mabilis, ang naka-imbak na taba ay mas masinsinang ginagamit para sa pangangailangan ng enerhiya, hindi katimbang na distribusyon ng mga kalamnan at taba sa buong katawan, kapag natutuyo, ang taba ay unang umaalis sa mukha, braso at dibdib, at ang huli ay nagmumula sa mga binti at pigi.

Alinsunod dito, ang pagpapatayo ng pagkain para sa mga batang babae ay dapat maglaman mas kaunting protina, dahil ang mass ng kalamnan sa mga kababaihan ay mas mababa kaysa sa mga lalaki. Sa ilang partikular na pamamaraan ng pagpapatuyo, hindi na kailangang pahintulutan ang mga mahigpit na paghihigpit/kumpletong pagbubukod ng anumang sustansya ng pagkain mula sa diyeta. Para sa mga kababaihan, ang isang balanseng diyeta ay mas mahalaga, dahil may panganib ng kawalan ng timbang ng mga antas ng hormonal at ang menstrual cycle.

Maraming mga batang babae ang nakakalimutan na ang isang diyeta para sa kaluwagan ay ipinahiwatig lamang para sa mga kababaihan na may sapat na pagbuo ng mga kalamnan at ganap na malusog. Sa Grupo tumaas ang panganib Mayroong mga batang babae na may timbang sa katawan na mas mababa sa 52 kg, lalo na ang masinsinang pagbaba ng timbang, mga batang babae na wala pang 25 taong gulang na may reserbang taba na mas mababa sa 13%.

Samakatuwid, ang menu ng diyeta para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat isama omega-3 , olibo/ langis ng linseed para sa pagbibihis ng mga salad, mani at isda araw-araw ( taba ng isda). Walang kulang mahalagang problema para sa mga kababaihan sa panahon ng pagpapatayo - cellulite, na kadalasang nangyayari sa panahon ng biglaang pagbaba ng timbang. Upang maiwasan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito, inirerekumenda na gumamit ng manu-manong/hardware massage at wraps. Para sa mga kababaihan sa panahon ng pagpapatayo, ang isang carbohydrate alternation diet ay mas kanais-nais, na nagpapahintulot sa iyo na neutralisahin ang negatibong pag-asa ng pakiramdam ng gutom.

Ang isang pagputol ng diyeta para sa mga lalaki ay dapat na pangunahing naglalayong mapanatili ang mass ng kalamnan at kasama ang: mga protina na humigit-kumulang 2/3 ng diyeta, carbohydrates - 1/3, taba - hindi hihigit sa 10%. Kung mayroon kang congenital high metabolism, maaari kang kumonsumo ng kaunting matamis sa unang kalahati ng araw. Bilang isang patakaran, ang isang diyeta sa palakasan para sa pagpapatuyo ng katawan ng mga lalaki ay nagsasangkot ng pagpapayaman sa diyeta na may mga dalubhasang nutritional supplement: protina , mga amino acid , mga fat burner, bitamina , glutamine .

Ang pagputol ng nutrisyon para sa mga lalaki ay nagsasangkot ng mga hating pagkain - hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, sa mga bahagi na hindi hihigit sa 250 g. Kasabay nito, ang menu ng nutrisyon ay dapat na nakabalangkas upang ang almusal at pangalawang almusal ay ang pinaka mataas na calorie. Ang huling pagkain ay dapat na walang carbohydrate, at ang penultimate na pagkain ay dapat maglaman ng isang minimum na carbohydrates. Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki ay kadalasang tumatagal, nahahati sa ilang yugto at tumatagal ng hanggang 1.5 buwan.

Bilang isang patakaran, ang pagpapatayo ng katawan para sa mga propesyonal na atleta ay isinasagawa sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay, sa ilang mga yugto, gamit ang nutrisyon sa palakasan (anabolics, fat burner), na nagpapahintulot sa kanila na bawasan ang nilalaman ng subcutaneous fat sa pinakamaliit, sa maximum. "paglalantad" ng muscle corset sa oras ng kompetisyon (1 -2 beses bawat taon). Imposibleng makamit ang mga katulad na resulta nang mag-isa sa bahay nang walang gabay ng isang mataas na kwalipikadong tagapagsanay.

Alinsunod dito, ang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay maaaring hindi gaanong mahigpit. Mahalagang matutunan kung paano matukoy ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta gamit ang mga talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga pagkain at ang antas ng iyong paggasta sa enerhiya, na magbibigay-daan sa iyong dahan-dahang bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta at kontrolin ang dami ng natupok na carbohydrates . Ang plano sa pagsasanay ay hindi nagbabago sa panimula, ngunit ang intensity nito ay bumababa. Kapag nagpapatuyo sa bahay, kailangan mong maayos na balansehin ang iyong diyeta upang matanggap ng katawan minimum na kinakailangan carbohydrates at taba, pag-iwas sa gutom.

Ang pagpapatuyo ng katawan sa bahay ay madalas na sinamahan ng ilang mga pagkakamali sa pandiyeta, ang pangunahing kung saan ay:

• kulang sa pagkain/labis na pagkain;
• kumpletong pagtanggi ng asin;
• hindi pantay na pamamahagi ng pagkain sa buong araw (pagtanggi sa almusal, pagkonsumo ng carbohydrates sa hapon);
• kumpletong pagbubukod ng carbohydrates/taba mula sa diyeta;
• isang matalim na paghihigpit ng caloric intake, na lumalabag sa pangunahing prinsipyo ng pare-parehong pagbawas sa caloric intake;
• hindi sapat na paggamit ng likido.

Gayundin, hindi natin dapat kalimutan na kahit na sa bahay ay kinakailangan na pana-panahong ayusin ang iyong diyeta: kung ang timbang ay masyadong mabilis, dagdagan ang paggamit ng calorie; kung mahina ang pag-unlad ng pagbaba ng timbang, bawasan ang paggamit ng calorie. Ang bawat tao'y nagpapasya kung gagamit o hindi ng mga espesyal na pandagdag sa nutrisyon sa palakasan kapag nagsasanay sa bahay (protina shakes, amino acids, fat burner), ngunit upang balansehin ang mga micronutrients ng pagkain sa diyeta, inirerekomenda na gumamit ng mga suplementong bitamina at mineral (, Mga multitab , Kumpleto , Unicap ) at mga gamot na may Omega-3 .

Ang isang napakahalagang punto sa yugto ng pagpapatuyo ng katawan ay ang tamang pagpasok at paglabas mula sa diyeta. Magsanay ng tama paunang paghahanda ang katawan sa pagpapatuyo, kabilang ang unti-unting paghihigpit sa mga pagkaing may mataas na calorie at matamis 1-2 linggo bago ito magsimula. Ang paglabas sa rehimen ng pagpapatuyo ng katawan ay dapat ding mabagal, na may unti-unting pagbabalik sa iyong karaniwang mga pagkain sa iyong diyeta. Ito ay isang unti-unting pagbabalik sa karaniwang diyeta na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang epekto ng pagpapatuyo ng katawan sa loob ng mahabang panahon.

Mga Awtorisadong Produkto

Ang diyeta para sa pagpapatayo ng katawan ay kinabibilangan ng:

• Mga produktong protina - walang taba na pulang karne (beef/veal), kuneho at manok (manok, pabo), seafood, low-fat cottage cheese, soy products, isda (cod, hake, pike, perch, flounder, trout, salmon), itlog ng manok malambot na pinakuluang, mababang taba na keso, kefir.
• Mga taba - langis ng isda, mga langis ng gulay unang ikot, mga walnut, buto ng flax.
• Carbohydrates - sinigang mula sa whole grain cereal (bakwit, barley/oatmeal, brown rice), mga gulay (oliba, karot, repolyo, kamatis, halamang gamot sa hardin, zucchini, talong, pipino, berdeng dahon ng salad, sibuyas, green beans), mga prutas na hindi matamis (sa unang kalahati ng araw), mga butil na tinapay.
• Libreng likido - green tea, rosehip decoction, mineral na tubig, mga herbal na tsaa.

Talaan ng mga pinahihintulutang produkto

	Mga protina, g	Mga taba, g	Carbohydrates, g	Mga calorie, kcal
Mga gulay at gulay
talong	1,2	0,1	4,5	24
mga gisantes	6,0	0,0	9,0	60
berdeng mga gisantes	5,0	0,2	13,8	73
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
repolyo	1,8	0,1	4,7	27
brokuli	3,0	0,4	5,2	28
karot	1,3	0,1	6,9	32
mga pipino	0,8	0,1	2,8	15
mga olibo	0,8	10,7	6,3	115
iceberg lettuce	0,9	0,1	1,8	14
mga kamatis	0,6	0,2	4,2	20
beans	7,8	0,5	21,5	123
green beans	2,8	0,4	8,4	47
lentils	24,0	1,5	42,7	284
Mga mani at pinatuyong prutas
mani	15,0	40,0	20,0	500
buto ng flax	18,3	42,2	28,9	534
Mga cereal at sinigang
bakwit	4,5	2,3	25,0	132
oatmeal	3,2	4,1	14,2	102
sinigang na dawa	4,7	1,1	26,1	135
kayumangging bigas	7,4	1,8	72,9	337
Flour at pasta
pasta	10,4	1,1	69,7	337
Mga produktong panaderya
buong butil na tinapay	10,1	2,3	57,1	295
Pagawaan ng gatas
Ryazhenka	2,8	4,0	4,2	67
natural na yogurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Mga keso at cottage cheese
cottage cheese	17,2	5,0	1,8	121
cottage cheese 0.6% (mababa ang taba)	18,0	0,6	1,8	88
curd tofu	8,1	4,2	0,6	73
Mga produktong karne
pinakuluang karne ng baka	25,8	16,8	0,0	254
karne ng baka	19,7	1,2	0,0	90
kuneho	21,0	8,0	0,0	156
Mga sausage
mga sausage	10,1	31,6	1,9	332
mga sausage	12,3	25,3	0,0	277
ibon
pinakuluang dibdib ng manok	29,8	1,8	0,5	137
pabo	19,2	0,7	0,0	84
Mga itlog
malambot na pinakuluang itlog ng manok	12,8	11,6	0,8	159
Isda at pagkaing-dagat
pink na salmon	20,5	6,5	0,0	142
pagkaing-dagat	15,5	1,0	0,1	85
herring	16,3	10,7	-	161
Mga langis at taba
langis ng linseed	0,0	99,8	0,0	898
langis ng oliba	0,0	99,8	0,0	898
langis ng mirasol	0,0	99,9	0,0	899
Non-alcoholic drinks
mineral na tubig	0,0	0,0	0,0	-
berdeng tsaa	0,0	0,0	0,0	-

Ganap o bahagyang limitado ang mga produkto

Ang isang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan ay hindi kasama ang:

• Mga produktong naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates (matamis, pinatuyong prutas, asukal, pulot, condensed milk, tsokolate, jam, cookies, halva), matamis na dessert, cake, gingerbread, ice cream.
• Patatas sa anumang anyo, wheat bread, pastry, cereal na gawa sa mga dinurog na butil.
• Mga produktong fast food, mataba na karne, mga produktong karne (mga sausage, pinausukang karne, mantika, bacon), mataba na mga produkto ng gatas/fermented milk.
• Mga matamis na prutas at juice mula sa kanila (pakwan, melon, ubas, persimmon, saging, pinya).
• Mga inuming naglalaman ng caffeine at carbon dioxide, mga inuming nakalalasing.

Talaan ng mga ipinagbabawal na produkto

	Mga protina, g	Mga taba, g	Carbohydrates, g	Mga calorie, kcal
Mga gulay at gulay
pritong patatas	2,8	9,5	23,4	192
labanos	1,2	0,1	3,4	19
singkamas	1,5	0,1	6,2	30
beet	1,5	0,1	8,8	40
Mga prutas
igos	0,7	0,2	13,7	49
Mga berry
ubas	0,6	0,2	16,8	65
Mga kabute
mga kabute	3,5	2,0	2,5	30
Mga mani at pinatuyong prutas
pasas	2,9	0,6	66,0	264
petsa	2,5	0,5	69,2	274
Mga cereal at sinigang
butil ng mais	8,3	1,2	75,0	337
puting kanin	6,7	0,7	78,9	344
Flour at pasta
mga pancake	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
dumplings	11,9	12,4	29,0	275
Mga produktong panaderya
mga tinapay	7,2	6,2	51,0	317
tinapay ng trigo	8,1	1,0	48,8	242
Confectionery
jam	0,3	0,2	63,0	263
jam	0,3	0,1	56,0	238
mga kendi	4,3	19,8	67,5	453
cake	3,8	22,6	47,0	397
jam	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Mga cake
cake	4,4	23,4	45,2	407
tsokolate
tsokolate	5,4	35,3	56,5	544
Mga hilaw na materyales at pampalasa
ketchup	1,8	1,0	22,2	93
mayonesa	2,4	67,0	3,9	627
honey	0,8	0,0	81,5	329
asukal	0,0	0,0	99,7	398
Pagawaan ng gatas
gatas 3.2%	2,9	3,2	4,7	59
condensed milk	7,2	8,5	56,0	320
cream	2,8	20,0	3,7	205
cream 20% (katamtamang taba na nilalaman)	2,8	20,0	3,7	205
kulay-gatas 25% (klasiko)	2,6	25,0	2,5	248
Ryazhenka 6%	5,0	6,0	4,1	84
fruit yogurt 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Mga produktong karne
matabang baboy	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
bacon	23,0	45,0	0,0	500
hilaw na pinausukang balakang ng baboy	10,5	47,2	-	467
mga cutlet ng baboy	13,6	45,7	8,8	466
Mga sausage
pinausukang sausage	28,2	27,5	0,0	360
dry-cured na sausage	24,1	38,3	1,0	455
ibon
itik	16,5	61,2	0,0	346
gansa	16,1	33,3	0,0	364
Isda at pagkaing-dagat
Pritong isda	19,5	11,7	6,2	206
pinausukang isda	26,8	9,9	0,0	196
de-latang isda	17,5	2,0	0,0	88
sprats	17,4	32,4	0,4	363
Mga inuming may alkohol
puting dessert na alak 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodka	0,0	0,0	0,1	235
konyak	0,0	0,0	0,1	239
alak	0,3	1,1	17,2	242
beer	0,3	0,0	4,6	42
Non-alcoholic drinks
tinapay kvass	0,2	0,0	5,2	27
cola	0,0	0,0	10,4	42
kape na may gatas at asukal	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
inuming pampalakas	0,0	0,0	11,3	45
Mga juice at compotes
compote	0,5	0,0	19,5	81
katas ng ubas	0,3	0,0	14,0	54

* Ang data ay bawat 100 g ng produkto

• Mabisa para sa pagpapatuyo ng katawan at pagpino ng mga kalamnan.
• Hindi nangangailangan ng anumang mga kasanayan sa pagluluto.

• Tumutukoy sa physiologically hindi sapat na nutrisyon, hindi balanse sa mga pangunahing nutrisyonal na sustansya.
• Ang pangangailangan para sa patuloy na pagsubaybay sa paggamit ng calorie at nilalaman ng BJU.
• Ang pagkakaroon ng maraming contraindications.

Diet "pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae"- isang tanyag na sistema ng kapangyarihan na naglalayong i-maximize mabilis na paglabas mula sa mga deposito ng taba at normalisasyon ng timbang. Ang kakaiba ng diyeta na ito ay ang layunin ay hindi lamang pagbaba ng timbang, ngunit isang pagbawas sa dami ng mataba na tisyu sa katawan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Noong nakaraan, ang "pagputol" ay madalas na ginagamit ng mga lalaking bodybuilder na nagsisikap na huwag mag-iwan ng isang solong gramo ng taba sa kanilang katawan, habang nagbo-bomba ng mga sculpted na kalamnan. SA Kamakailan lamang ang dietary food system na ito ay ang pagpipilian ng maraming mga batang babae na naghahanap upang mawalan ng timbang at lumikha perpektong hugis mga numero.

Ang kahulugan ng diyeta at ang mga pangunahing prinsipyo nito

Ang pagpapatuyo ng katawan ay gutom na karbohidrat, iyon ay, pagbabawas ng calorie na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng pag-aalis ng isang malaking halaga ng mga papasok na carbohydrates. Dahil ang labis na asukal (glucose) na may hindi sapat na pagkonsumo ay nangangailangan ng pagbuo ng mga deposito ng taba, ang pagtanggi sa naturang pagkain ay nakakatulong upang masira ang mga umiiral na taba upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang enerhiya. Ang pagpapatuyo para sa mga batang babae ay hindi gaanong naiiba sa ginagamit para sa mga lalaki. Mayroong ilang mga pagbubukod lamang higit pa mga langis ng gulay na pinapayagan sa diyeta ng kababaihan.

Mga prinsipyo ng pagbuo ng diyeta na "pagpapatuyo ng katawan":

1. Siguraduhing sumali sa aerobic exercise sa panahon ng programang ito sa nutrisyon.

2. Kumain ng fractionally, sa maliliit na bahagi, sa tiyak na oras araw hanggang 4-5 beses.

3. Uminom ng mas maraming tubig (hanggang sa 2.5 litro).

5. Huwag kumain bago o pagkatapos ng pagsasanay (2 oras).

6. Huwag ganap na isuko ang carbohydrates sa unang yugto ng diyeta kung ang katawan ay nasa ilalim ng matinding stress.

7. Gawing napakagaan ng hapunan.

8. Huwag laktawan ang almusal.

9. Ang tagal ng diyeta ay hanggang 6 na linggo, sa pagtatapos nito, ang paggamit ng carbohydrates ay dapat panatilihin sa isang minimum.

10. Hanggang sa dalawang-katlo ng pang-araw-araw na diyeta ay natupok sa unang kalahati ng araw.

11. Ang isang matalim at malakas na pagbaba ng glucose ay hindi dapat pahintulutan upang maiwasan ang mga komplikasyon.

12. Ang lahat ng pagkain ay inihanda na pinakuluan, nilaga, steamed.

13. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw ay nabawasan ng 300-400 kcal kumpara sa karaniwan.

Contraindications sa pagpapatayo ng katawan diyeta

Mahigpit na ipinagbabawal para sa mga taong may sakit sa atay, sakit sa bato, sakit sa puso at gastrointestinal, pati na rin sa mga may kakulangan sa mass ng kalamnan na mag-eksperimento sa nutrisyon. Mas mainam na ipagpaliban ang diyeta kung mayroon kang isang mahalaga at responsableng gawain sa hinaharap, halimbawa, pagpasa sa isang pagsubok.

Ano ang kailangan mong isuko?

Kapag pinatuyo ang katawan, hindi ka makakain ng mga prutas, na kadalasang nagdudulot ng karagdagang stress sa katawan. Ang mga taba ng hayop ay hindi rin kasama, habang lahat protina na pagkain natupok lamang ang mababang taba. Siyempre, hindi ka makakain ng fast food, tinapay, pastry, pinausukang karne, de-latang pagkain, maalat na pagkain, inuming soda, o alkohol.

Ano ang maaari mong kainin?

Ang batayan ng diyeta ay mga pagkaing protina. Mga pangunahing produkto - puti ng itlog, pinakuluang pusit, dibdib ng manok, cottage cheese, puting isda. Sa umaga maaari kang kumain ng oatmeal, buckwheat porridge, rye pasta, cucumber, repolyo, gulay, kamatis, beans, bell peppers. Ang kabuuang pinapayagang halaga ng carbohydrates ay hindi hihigit sa 2 g bawat kilo ng timbang bawat araw sa unang 2 linggo ng diyeta. Mamaya ito ay bumababa sa 1 gramo kada kilo ng timbang kada araw.

Kinakailangang timplahan ang pagkain na may maliit na halaga ng cold-pressed vegetable oils. Sa una, maaari kang kumain ng kaunting whole grain na tinapay hanggang sa masanay ang iyong katawan na isuko ito. Bilang karagdagan sa tubig, ang pag-inom ng tsaa na walang asukal (berde, luya) ay magiging kapaki-pakinabang.

Halimbawang menu para sa linggo

Ang unang araw.

almusal: oatmeal na sinigang, 2 puti ng itlog, isang baso ng tsaa.

Hapunan: pinakuluang dibdib, salad ng pipino.

meryenda sa hapon: isang maliit na bahagi ng bakwit sa tubig.

Hapunan: nilagang isda na may repolyo.

Pangalawang araw.

almusal: egg white omelette, isang baso ng skim milk.

Hapunan: isang piraso ng pinakuluang karne ng baka, isang salad ng paminta at perehil na may mantikilya.

meryenda sa hapon: pinakuluang isda na may asparagus.

Hapunan: cottage cheese na may kefir.

Ikatlong araw.

almusal: bakwit sa tubig, pinakuluang itlog.

Hapunan: isang bahagi ng sopas ng isda na walang patatas, isang salad ng mga pipino at kamatis, isang piraso ng isda.

meryenda sa hapon: cottage cheese na may 2 mga PC. pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: nilagang isda at repolyo salad.

Ikaapat na araw:

almusal: oatmeal, tsaa.

Hapunan: nilagang pusit na may isang kutsarang puno ng kulay-gatas, bell pepper salad.

meryenda sa hapon: sabaw ng cauliflower.

Hapunan: cottage cheese na may kefir.

Ikalimang araw.

almusal: 2 itlog puting omelette, pipino, tsaa.

Hapunan: sopas ng kabute, pinakuluang manok, mga gulay.

meryenda sa hapon: salad ng mga pipino, kampanilya paminta.

Hapunan: steamed fish, repolyo salad.

Ika-anim na araw.

almusal: mga itlog na may mga kamatis, tsaa.

Hapunan: beans nilaga na may dibdib ng manok, mga gulay.

meryenda sa hapon: cottage cheese na may kefir.

Hapunan: bakwit na may pinakuluang dibdib.

Ikapitong araw.

almusal: plato oatmeal na may isang dakot ng mga pasas, tsaa.

Hapunan: nilagang isda na may mga gulay.

meryenda sa hapon: salad ng gulay.

Hapunan: inihurnong pusit, bahagi ng cottage cheese.

Kung ang katawan ay malakas na "lumalaban" sa kakulangan ng carbohydrates, pinapayagan na kumain ng 1 mansanas o kalahating suha bawat araw para sa meryenda sa unang linggo ng pagputol.

Paano susunod na kumain?

Mula sa ikalawang linggo, ipinapayong ganap na isuko ang mga prutas, o umalis sa kalahating araw, wala na. Ang hapunan ay dapat lamang magsama ng cottage cheese, kefir, pinakuluang karne, at isda. Mula sa ikatlong linggo, ang pagtanggi sa mga prutas ay dapat na kumpleto. Mula sa ika-apat na linggo, ang dami ng mga cereal bawat araw ay hanggang 6 na kutsara, at mula sa ikalimang linggo, ang mga cereal ay inabandona din sa pabor ng mga pagkaing protina. Ang ikaanim na linggo ng diyeta ay hindi kasama ang mga pagkaing pagawaan ng gatas, at pagkatapos nito kailangan mong unti-unting bumalik sa menu ng unang linggo.

Sa buong panahon, ang pagpapatuyo ng katawan ay makakatulong sa iyo na maalis ang 10 o higit pang kg. timbang, habang ang mga kalamnan ay nakakakuha ng kaakit-akit na lunas. Ang kawalan ng naturang sistema ng nutrisyon ay ang kawalan ng balanse ng diyeta sa mga nakaraang linggo, kaya hindi ito dapat gawin ng higit sa 2 beses sa isang taon.

Ang isang pamamaraan na tinatawag na "pagpapatuyo ng katawan" ay may kaugnayan para sa mga batang babae at babae na nasasangkot sa mga palakasan sa palakasan. Ang layunin ay upang mapupuksa ang subcutaneous fat at lumikha ng isang payat na silweta na may kitang-kita, sculpted na mga kalamnan.

Klinikal na larawan

Ano ang sinasabi ng mga doktor tungkol sa pagbaba ng timbang

Doktor Siyensya Medikal, Propesor Ryzhenkova S.A.:

Nakikitungo ako sa mga problema sa pagbaba ng timbang sa loob ng maraming taon. Ang mga babae ay madalas na lumalapit sa akin na may luha sa kanilang mga mata, na sinubukan ang lahat, ngunit walang resulta, o ang bigat ay patuloy na bumabalik. Sinasabi ko noon sa kanila na huminahon, bumalik sa diyeta at mag-ehersisyo sa gym. Ngayon ay may isang mas mahusay na solusyon - X-Slim. Maaari mo lamang itong kunin bilang nutritional supplement at mawalan ng hanggang 15 kg sa isang buwan natural walang diet o exercise. load Ito ay ganap natural na lunas, na angkop para sa lahat, anuman ang kasarian, edad o katayuan sa kalusugan. SA sa sandaling ito Ang Ministri ng Kalusugan ay nagsasagawa ng isang kampanya na "I-save ang mga residente ng Russia mula sa Obesity" at bawat residente ng Russian Federation at ang CIS ay maaaring makatanggap ng 1 pakete ng gamot LIBRE

Alamin ang higit pa>>

Ang "pagpatuyo ng katawan" ay isang propesyonal na termino na nagmumula sa bodybuilding. Kumbinasyon pisikal na ehersisyo at isang espesyal na sistema ng nutrisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang mga taba ng deposito sa loob ng mahabang panahon at makamit ang perpektong hugis. Sa maraming larawan, makikita mo ang kakaibang muscle relief, toned silhouette at hindi nagkakamali na kagandahan ng katawan ng mga atleta. Sa panimula mahahalagang puntos proseso ay:

• pagsunod sa isang mahigpit na diyeta, na nagsasangkot ng isang unti-unti, araw-araw, pagbawas sa carbohydrates sa diyeta at isang pagtaas sa mga pagkaing protina;
• espesyal na regimen sa pagsasanay;
• pagkuha ng mga gamot upang magsunog ng taba at mapanatili ang kaligtasan sa sakit;
• pagliit ng dami ng asin at pagkonsumo ng hindi bababa sa 2-2.5 litro. mga likido;
• ganap na pag-abandona ng mga gawi.

Ang layunin ng kaganapan ay magsunog ng taba habang pinapataas ang mass ng kalamnan. Isinasagawa ng mga propesyonal na atleta ang pamamaraan sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng mga doktor at tagapagsanay. Napakahalaga para sa isang atleta na maabot ang pinakamataas na anyo sa loob ng isang tiyak na takdang panahon at ipakita ang mga lakas ng kanyang pigura, kaya bawat araw ay isang hakbang patungo sa pagiging perpekto.

Nuances ng nutrisyon

Kaya ano ang pagpapatuyo ng katawan, paano ito naiiba sa regular na pagbaba ng timbang? Ang isang unti-unting paglipat sa isang diyeta na may mababang karbohidrat ay pangunahing mahalaga. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang carbohydrates ay isang mapagkukunan ng enerhiya, at ang kanilang labis ay humahantong sa pagtaas ng mga antas ng insulin at ang pagbuo ng mga deposito ng taba. Ang paglilimita sa mga pagkaing nakapaloob sa diyeta ay pinipilit ang katawan na palitan ang kakulangan ng enerhiya mula sa "mga madiskarteng reserba." Ang mga pagsusuri mula sa mga taong gumagamit ng paraan ng pagpapatuyo ay nagkakaisa: pagsunod sa ilang mga tuntunin sa ilang buwan maaari mong mapupuksa ang 25-30 kg.

Sumulat ang aming mga mambabasa

Paksa: Nabawasan ang 18kg nang walang pagdidiyeta

Mula kay: Lyudmila S. ( [email protected])

Para kay: Administration taliya.ru

Kamusta! Ang pangalan ko ay Lyudmila, nais kong ipahayag ang aking pasasalamat sa iyo at sa iyong site. Sa wakas, nakapagbawas ako ng labis na timbang. Nangunguna ako aktibong larawan buhay, nagpakasal, mabuhay at tamasahin ang bawat sandali!

At narito ang aking kwento

Mula pagkabata ako ay medyo buong babae, sa school palagi akong inaasar, kahit na ang mga guro ay tinatawag akong medyo mahimulmol... grabe ito. Pagpasok ko sa university, hindi na nila ako pinansin ng tuluyan, naging tahimik, notorious, fat crammer ako. Sinubukan ko ang lahat para pumayat... Mga diyeta at lahat ng uri ng berdeng kape, likidong kastanyas, tsokolate na slimm. Ngayon ay hindi ko na matandaan, ngunit kung gaano karaming pera ang aking ginastos sa lahat ng walang kwentang basurang ito...

Nagbago ang lahat nang hindi ko sinasadyang makakita ng isang artikulo sa Internet. Hindi mo alam kung gaano binago ng artikulong ito ang buhay ko. Hindi, huwag isipin ang tungkol dito, walang nangungunang lihim na paraan ng pagbaba ng timbang na puno ng buong Internet. Ang lahat ay simple at lohikal. Sa loob lamang ng 2 linggo nabawasan ako ng 7 kg. Sa kabuuan, 18 kg sa loob ng 2 buwan! Nakakuha ako ng lakas at pagnanais na mabuhay, kaya sumali ako sa gym upang palakasin ang aking puwit. At oo, sa wakas ay natagpuan ko ito binata Si , na ngayon ay naging asawa ko, ay mahal na mahal ako at mahal ko rin siya. Sorry for writing so chaotically, naalala ko lang lahat from emotions :)

Mga batang babae, para sa iyo na sinubukan ang isang grupo ng iba't ibang mga diyeta at pamamaraan para sa pagbaba ng timbang, ngunit hindi pa nakakaalis ng labis na timbang, maglaan ng 5 minuto at basahin ang artikulong ito. Ipinapangako kong hindi mo ito pagsisisihan!

Pumunta sa artikulo>>>

1. Ang mahalagang protina ng hayop at gatas ay mga materyales sa pagtatayo para sa mga hibla ng kalamnan, samakatuwid, sa panahon ng pagpapatayo, ang batayan ng diyeta ay dapat na mababa ang taba: fillet ng pabo, manok, veal, cottage cheese at isda.
2. Inirerekomenda na isama ang mga mapagkukunan ng mahahalagang fatty acid sa iyong diyeta - mga langis ng gulay: flaxseed, nut o olive.
3. Upang mapanatili ang isang pinakamainam na balanse ng carbohydrates at taba, ito ay kinakailangan upang gumuhit at mahigpit na sundin ito.
4. Mga produkto - pinagmumulan: asukal, kendi, ang mga pastry, tinapay, patatas ay ganap na hindi kasama sa diyeta at pinalitan ng pasta na gawa sa durum na harina, sariwang prutas, gulay, damo, bakwit, at sinigang na trigo.
5. Ang mga karbohidrat na pagkain ay kinakain sa unang kalahati ng araw, mga mapagkukunan ng protina - sa hapon at gabi.
6. Hindi mo dapat pabayaan ang almusal at pahintulutan ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain; pinakamainam na kumain pagkatapos ng 3-4 na oras.
7. Araw-araw kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 2-2.5 litro. tubig.

Mga pagsusuri at opinyon ng mga batang babae iba't ibang edad kumpirmahin lamang ang pagiging epektibo ng pamamaraan kung ang pangunahing kondisyon ay natutugunan - ang paggasta ng enerhiya ng katawan ay dapat lumampas sa bilang ng mga calorie na natupok, na nagpapahiwatig ng katamtamang pisikal na aktibidad.

Ang kakulangan ng carbohydrates sa katawan ay humahantong sa kapansanan sa paggana ng bato at atay. Samakatuwid, ang pagpapatayo ng katawan sa bahay ay dapat isagawa na isinasaalang-alang ang estado ng kalusugan at ayon sa isang pre-designed na programa.

Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapatuyo ng katawan, mas tiyak kung paano kumain upang matuyo, gawing tuyo at tinukoy ang mga kalamnan. Ang diskarte na ito sa nutritional system ay angkop para sa lahat ng mga atleta na nakikipagkumpitensya sa fitness, bodybuilding, bikini at iba pa, sa pangkalahatan, kung saan tinatasa ang kagandahan, proporsyon at leanness ng katawan.

Bago sumagot tanong nito, ito ay nagkakahalaga ng unang pag-unawa kung bakit ang ating katawan ay nag-iipon ng labis na timbang, na lubhang nakakasagabal sa pagguhit ng mga kalamnan.

Ang labis na mga calorie na nakuha mula sa pagkain, na ang isang tao ay walang oras upang gugulin sa proseso ng kanyang pang-araw-araw na gawain, ay hindi maaaring hindi maging taba. Ngunit ano ang ibig sabihin ng extra? Bakit ang ilang mga tao ay kumakain ng mga cake at pastry at hindi tumataba, habang ang iba ay tumataba sa "hitsura" lamang ng isang pie? Una sa lahat, ito ay tungkol sa metabolismo, na direktang nakasalalay sa tao.

Ang mga taong may mabilis na metabolismo ay hindi gaanong madaling kapitan ng labis na katabaan, ayon sa pagkakabanggit, ang mga taong may mabagal na metabolismo ay nakakakuha ng labis na timbang nang mas madali.

Samakatuwid, ang huling kategorya ng mga atleta, ang mga may mabagal na metabolismo ( endomorph), kinakailangan na mapanatili ang wastong nutrisyon sa buong buhay mo upang pumayat upang laging manatiling slim at fit.

Ang pangalawang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay kumakain ng maraming matamis at hindi tumataba ay nasa kanilang dami. masa ng kalamnan. Iyon ay, ang mga taong may athletic build, na may mahusay na binuo na mga kalamnan, ay kayang kumain ng kendi, cake, iba't ibang matamis at hindi tumaba, dahil ang mga kalamnan ay malaking mamimili ng mga calorie na nangangailangan ng maraming calories. supply ng enerhiya, upang mapanatili ang mga ito. Halimbawa, ang mga karbohidrat ay nakaimbak sa mga kalamnan sa anyo glycogen, at mas malaki ang mga kalamnan, mas malaki ang tinatawag na "tangke ng gasolina," na nangangahulugang mas maraming enerhiya ang maaari mong "ihagis" doon, sa anyo ng mga calorie, nang walang takot na tumaba. Ang sobrang carbohydrates ay natural na nagiging taba, ngunit ihambing ang isang pumped-up na atleta at isang ordinaryong tao na hindi pa nakakapunta sa gym, at sino sa palagay mo ang magkakaroon ng mas malaking “fuel energy tank”? Ang sagot ay halata.

Kumain ng tama kapag pinatuyo ang iyong katawan

Batay sa impormasyon sa itaas, ang gawain ng isang atleta na gustong matuyo ang kanyang katawan nang maganda ay pangunahing binubuo ng:

• pagbuo ng sapat na masa ng kalamnan
• pagsulong ng metabolismo

Para sa isang atleta na hindi nakakuha ng isang kahanga-hangang dami ng mass ng kalamnan, walang saysay na patuyuin ang mga kalamnan (kahit na may wastong nutrisyon), dahil walang dapat matuyo, ngunit bababa ka sa dami, bababa ang iyong timbang, ngunit maaaring walang kahulugan ng mga kalamnan at pananalita (upang maging mas tumpak, ang ibig naming sabihin ay ang pagiging tuyo, mahina, na may maliliit ngunit tuyong kalamnan ay hindi ang iyong layunin).

Mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon para sa wastong pag-ihaw ng katawan:

1. Fractional na pagkain (5-6 na pagkain sa isang araw), para sa overclocking
2. Mga nilalang kakulangan sa calorie sa katawan (gumagastos ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok)
3. Ang programa ng pagsasanay sa lakas ay nakatuon sa pumping, sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit (maabot ang mga ehersisyo hanggang sa 3-4 na set ng 12-15 na pag-uulit, habang binabawasan ang bigat ng trabaho)
4. Pagpapasok ng katamtamang ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay aerobic exercise(pagtakbo pagkatapos ng pagsasanay, paglangoy, pagbibisikleta, high jumping, jump rope, treadmill, jogging sa sariwang hangin)
5. Taasan mga protina sa diyeta, at pagbabawas ng carbohydrates
6. Pagtanggi sa matamis (mabilis na carbohydrates)
7. Pagsunod rehimen ng pag-inom(hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig bawat araw. Ang tubig ay kasangkot sa mga proseso ng pagsunog ng taba, ngunit hindi kaagad bago ang kumpetisyon mismo, kumokonsumo kami ng carbohydrates sa katamtaman at tubig sa pinakamababa, kaya ang glycogen ay magsisimulang kumuha ng tubig mula sa extracellular space ng katawan sa intracellular space)

Ang pangunahing tuntunin ng pagpapatuyo ng katawan ay pagsunod mahigpit na diyeta at tamang pagsasanay.

Diet at pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang diyeta para sa pagputol ay dapat na balanse, dapat itong magkaroon ng sapat na lahat ng micro at macroelements para sa normal na paggana ng katawan. Kung hindi, ang iyong ang immune system Mabibigo ito nang husto, magsisimula kang magkasakit, at mabilis na bumalik sa iyong normal na timbang.

Ang nutrisyon sa pandiyeta ay nagsasangkot ng unti-unting pagbawas sa mga karbohidrat, na nagdadala sa kanila sa isang minimum, habang ang halaga ng protina na pagkain ay dapat, sa kabaligtaran, tumaas (upang mapakinabangan ang pangangalaga ng kalamnan), kasama ang ilang taba, ngunit hindi puspos na mga fatty acid (olive, flaxseed oil, isda, abukado, buto ng flax, atbp.).

Ang tagal ng pagpapatayo ng diyeta ay 5-6 na linggo. Sa isang matinding kakulangan sa karbohidrat, maaari itong mangyari ketocidosis- kumplikadong anyo Diabetes mellitus (tumaas na antas glucose at pag-aasido ng dugo na may mga katawan ng ketone), kaya ang lahat ay dapat na unti-unti: 1 linggo 2-2.5 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang, 2 linggo 1 g/kg, 3 linggo 0.5 g/kg, 4 na linggo 1 g/kg, 5 linggo 2- 2.5 g/kg, at dagdagan ang protina sa lahat ng linggo hanggang 2.5-3 g/kg timbang ng katawan.

Ang mga karbohidrat ay dapat lang kumplikado (pasta, patatas, oatmeal, bakwit, wholemeal bread, brown rice, beans, beans, peas, corn at iba pang low-carbohydrates)

Bilang isang porsyento, ang iyong diyeta kapag pinutol ay dapat na 50-60% carbohydrates, 30-40% protina, 10% taba.

Hindi ka maaaring mawalan ng timbang masyadong mabilis, ang figure na malapit sa ideal ay 1 kg ng taba bawat linggo (gayunpaman, dapat kang mag-eksperimento sa lahat, dahil ang lahat ay indibidwal!), Ayusin ang anumang mas mataas na may mga bahagi ng carbohydrates (o sa pamamagitan ng pagbawas ng intensity. ng aerobic at anaerobic exercise), kung hindi man ay maaaring maramdaman ng katawan ang mabilis na pagsunog ng taba bilang matinding kondisyon, na nagbabanta sa buhay at pabagalin ang metabolismo, at ito ay nagbabanta sa akumulasyon ng labis na timbang at isang mabilis na pagbaba sa mass ng kalamnan, dahil sa ang katunayan na sa ilalim ng gayong mga kondisyon, ang natitirang mga karbohidrat at protina (iyong mga kalamnan) ay gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Testosterone at pagbaba ng timbang (pagputol ng kalamnan)

Ito ay hindi para sa wala na isinulat namin sa itaas na ang pagbaba ng timbang ng 1 kg ay isang tinatayang figure lamang.

Dahil sa katotohanan na mula sa kapanganakan mayroon tayo iba't ibang antas testosterone, na, una sa lahat, ay nakasalalay sa genetika (at pagkatapos lamang, sa nutrisyon, pagkarga ng lakas, sikolohikal na stress at ang klima kung saan nakatira ang isang tao), ang normal na pagbaba ng timbang ay maaaring mag-iba nang malaki.

Kapag ang katawan ay nakakaranas ng calorie deficit, nagsisimula itong gumawa mga hormone ng stress, na may aktibidad na catabolic, na sumisira sa parehong taba at kalamnan. Gayunpaman, ang testosterone ay nakakasagabal sa mga proseso ng catabolic na sumisira sa mga kalamnan.

Sa iyong pagkakaalam, testosterone(ang pangunahing male sex hormone), sagot para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, sa panahon ng isang calorie deficit, iyon ay, kapag sinusubukan naming matuyo. Ito ang dahilan kung bakit, para sa mga taong may natural na mababang antas ng testosterone, ang pagbaba ng timbang ay maaaring mukhang isang bagay lang 200 gramo bawat linggo, isang kalamidad (maaaring gumuho ang isang tao, ang mass ng kalamnan ay "matunaw sa harap ng ating mga mata"), sa turn, ang mga taong may mataas na rate maaaring mawala ang testosterone (mga masuwerte). 3-4 kg, maganda ang pakiramdam, kaunting inilalantad ang iyong mga kalamnan sa pinsala.

Ang epekto ng testosterone sa pagbaba ng timbang

Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda namin na ang lahat ng mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon (halimbawa, bikini fitness, bodybuilder) ay kunin ito habang nagpapatuyo, mga pandagdag sa testosterone upang mapanatili ang mga kalamnan (siyempre, kung maayos ang iyong kalusugan at walang mga kontraindikasyon).

Mga pagsasanay sa pagpapatuyo

Ang pag-load sa gym ay dapat na medyo matindi, maliban kung hinahabol mo ang layunin na panatilihing tuyo ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Iyon ay, kung ito ay dumating sa aerobic na pagsasanay, pagkatapos ay tumakbo ng 30-40 minuto, tumalon ng lubid, atbp. sa katamtaman at mataas na bilis, kung pinag-uusapan natin tungkol sa anaerobic na pagsasanay (lakas), pagkatapos ay baguhin ang iyong programa sa pagsasanay patungo sa pumping(pumping), iyon ay, pinapataas mo ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, habang binabawasan, sa gayon, tataas mo ang pangkalahatang gastos sa enerhiya dahil sa pagtaas ng dami ng trabaho sa barbell sa gym.

gayunpaman, kung ang iyong layunin ay upang mapanatili ang kalamnan hangga't maaari sa pagpapatuyo, pagkatapos ay mayroon ka sa iyo programa sa trabaho hindi ka nagbabago ng timbang, nagsasanay ka habang nagsasanay, inaayos mo lang ang iyong diyeta patungo sa pagtaas ng protina at pagbaba ng carbohydrates, at ang aerobic exercise ay dapat na katamtaman (mas mabuting hindi tumakbo, ngunit maglakad nang mabilis, o umakyat at pababa ng hagdan nang mahinahon).

Pagsasanay para sa relief at pagpapatuyo ng kalamnan

Samakatuwid, pagsasanay sa lakas pump mode, i-maximize ang pagsunog ng taba, patuyuin ang katawan, salamat sa aktibong daloy ng dugo sa bawat sinanay na kalamnan, at kasama nito ang mga stress hormone (adrenaline at norepinephrine), sa ilalim ng impluwensya kung saan ang mga fat cell ay nawasak. Naturally, ang lahat ng gawaing ito sa pagpapatayo ng mga kalamnan ay gagana lamang kung mayroong isang calorie deficit sa katawan, ngunit para dito kailangan mong magbayad, tulad ng nabanggit sa itaas, na may laki ng kalamnan.

Nutrisyon sa sports para sa pagpapatuyo ng katawan

Sports supplement, kasama ng Wastong Nutrisyon at mga ehersisyo, nagbibigay ng isang malakas na epekto sa pagsunog ng taba sa katawan.

Ang ilan sa mga pinakamahusay na pandagdag sa sports para sa pagputol na nararapat sa atensyon ng isang mapagkumpitensyang atleta:

1. Yohimbine(mga bloke, alpha o Latin, mga receptor na pumipigil sa pagsunog ng taba)
2. (mahal pharmaceutical na gamot, kumikilos sa katawan kasabay ng isang catabolic - sumisira sa taba, at isang anabolic - bumubuo ng walang taba na mass ng kalamnan)
3. Clenbuterol(isang doping na gamot na nagpapagana ng mga beta receptor na responsable sa pagsunog ng taba)
4. Lipo-6x mula sa Nutrex(isang fat burner na pinipigilan ang gana, nagbibigay ng dagdag na enerhiya sa panahon ng pagsasanay)
5. L-carnitine(tinutulungan ang katawan na gamitin ang mga taba bilang enerhiya, na itinuturing na isa sa pinakaligtas na mga fat burner sa merkado nutrisyon sa palakasan)
6. (pinoprotektahan ang mass ng kalamnan mula sa pagkasira, kung saan ito ay madaling kapitan sa panahon ng pagpapatayo)

Mga pandagdag sa sports para sa pagpapatuyo ng mass ng kalamnan

Huwag kalimutan na ang isang simpleng atleta na hindi makikipagkumpitensya, ngunit nagsasanay "para sa kanyang sarili", ay hindi dapat sumailalim sa kanyang katawan sa hindi kinakailangang stress, sa anyo ng 5-6 na linggo ng pagpapatayo (gamitin sa kasong ito, karaniwan) , iwanan ang prerogative na ito, mga propesyonal na kumikita mula dito sa pamamagitan ng pagwawagi sa mga kumpetisyon sa iba't ibang antas.

Nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan: isang buong menu (carbohydrate microcycles)

Carbohydrate alternation ay isa sa mga pinaka-karaniwan, at sa parehong oras mabisang mga diyeta, na tumutulong sa pagpapatuyo ng hugis ng iyong katawan sa pamamagitan ng isang karampatang diskarte sa paglikha ng iyong menu.

Tulad ng alam mo na, mahaba pagtanggi ng carbohydrates sa iyong diyeta, maaaring magsama ng mga mekanismo ng pagtatanggol sa sarili ng katawan kapag pumasok ito sa isang mode ng pag-save ng enerhiya, iyon ay, sa yugtong ito, ang pagkain na pumapasok sa iyong katawan ay mabilis na magiging taba (sa tulong ng enzyme lipoprotein lipase), pagsunog ng taba maharangan, at ang mga amino acid ay gagamitin bilang pinagmumulan ng enerhiya (ang proseso ng gluconeogenesis).

Upang maiwasan ang gayong nakalulungkot na sitwasyon para sa pagsunog ng taba, ang mga microcycle ay ipinakilala, iyon ay, ang menu ay magsasama ng mga araw na may mataas na nilalaman ng karbohidrat at mga araw na may mababang nilalaman ng karbohidrat (karaniwang ang klasikong pamamaraan ay nagpapahiwatig ng 2 +1, iyon ay, dalawang araw na may isang mababang nilalaman ng carbohydrate at isa na may tumaas).

Kaya, upang sumunod sa lahat ng mga kondisyon ng paghahalili ng carbohydrate, ayon sa klasikong pamamaraan, kakailanganin mong ubusin sa unang dalawang araw ng diyeta carbohydrates na hindi hihigit sa 1 gramo/kg timbang ng katawan, at protina 2.5-3 gramo/kg, sa ikatlong araw ang dami ng carbohydrates ay dinadala sa 4-6 gramo/kg, at mga protina 1-1.5 gramo/kg.

Gamit ang pamamaraan sa itaas, halos ganap na nauubos ng katawan ang mga reserba nito sa unang dalawang araw. glycogen, aktibong lumipat sa mga taba upang masakop ang mga gastos sa enerhiya. Dagdag pa, kung magpapatuloy ka sa pagsunog ng taba sa ilalim ng mga ganitong kondisyon, maaaring mahulog ang katawan nakababahalang estado, nagbabanta sa buhay, bilang isang resulta kung saan hindi lamang ang pagsunog ng taba ay titigil, kundi pati na rin ang mga kalamnan (protina) ay gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Isang kumpletong diyeta para sa isang cutting athlete

Upang maiwasan ang ganitong sitwasyon, ipinakilala ang pangatlo, boot araw ng carbohydrates, kung saan tumataas ang dami ng mga pagkaing may karbohidrat sa diyeta, nababawasan ang protina, at binabawasan ang pagkonsumo ng taba sa zero upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan at atay at ipagpatuloy ang proseso ng pagsunog ng taba (madalas isang araw na may mataas na karbohidrat. ay hindi sapat upang palitan ang mga tindahan ng glycogen, kaya ipakilala ang isa pang araw ng katamtamang pagkonsumo ng karbohidrat).

Dapat ding tandaan na hindi mo dapat laktawan ang mga pagkain, ito ay napakahalaga para sa iyo. Kung, halimbawa, ang isang atleta na nakaupo sa mga timbang ay maaaring laktawan ang pagkain at pagkatapos ay bawiin ito kasama ng isa pang pagkain (na hindi rin maipapayo, siyempre), dapat mong gawin ito talagang hindi katumbas ng halaga(dagdag na boost boost insulin, maaaring maging sanhi ng mga deposito ng taba)

Pagbaba ng timbang, na may carbohydrate alternation, sa klasikong bersyon na inilarawan sa itaas, hindi uniporme, dahil sa karamihan ng ang kilo na nawala sa unang dalawa hanggang tatlong araw ay bumabalik kasama ang likido (1 gramo ng carbohydrates ay nagbubuklod ng 4 na gramo ng tubig) sa mga araw na 4-5 ng diyeta, ngunit sa umaga ng araw na 6, ang timbang ay nagiging kapareho nito ay nasa simula ng pagkarga ng carbohydrate (sa average na minus 0.5-1 kg).

Mga pagkaing makakain kapag nagpapatuyo ng iyong katawan

Ang listahan ng mga produktong pagkain ay partikular na idinisenyo para sa diyeta (carbohydrate rotation). Maaari at dapat isama ang mga ito kapag binubuo ang iyong menu para sa pagpapatuyo ng katawan, at ang ilan ay dapat na hindi kasama sa kabuuan.

Talaan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na produkto

Mga Awtorisadong Produkto	Limitahan ang iyong diyeta	Mga Ipinagbabawal na Produkto
Mga gulay at gulay(talong, gisantes, berdeng gisantes, zucchini, repolyo, broccoli, karot, pipino, olibo, kamatis, beans, green beans, lentil)	Mataba na pagawaan ng gatas/matamis na mga produkto ng pagawaan ng gatas	Mga gulay at gulay(pritong patatas, labanos, singkamas, beets)
Mga mani, buto ng flax	Mga matabang karne (baboy), mga produktong karne (pinausukang karne, sausage, ham, bacon mantika)	Mga igos, ubas, pasas, petsa
Mga cereal at sinigang(bakwit, oatmeal, sinigang ng dawa, kayumangging bigas	Mabilis na carbohydrates (asukal at mga produktong naglalaman nito - jam, cookies, sweets, pinatuyong prutas, halva, tsokolate)	Mga butil ng mais, mushroom, pancake, dumplings
Pasta	Condensed milk, ice cream, honey, matamis na dessert	Pinausukan, pritong isda, sprats
Buong butil na tinapay	Tinapay ng trigo, patatas sa anumang anyo, crackers, pastry	Matamis na soda (Pepsi, Sprite, cola, atbp.), mga inuming enerhiya, kape na may asukal
Ryazhenka, Varenets, natural na yogurt	Instant na lugaw	Mga tinapay, tinapay na trigo
Cottage cheese, cottage cheese at tofu cheese	Mga waffle, cake, gingerbread	Confectionery(jam, jam, kendi, cake, marmelada, halva, cake, tsokolate)
Mga produktong karne(karne ng baka, veal, sausage, sausage, manok, pabo	Mga matamis na prutas at juice (ubas, saging, pinya, persimmon, pakwan, melon)	Ketchup, mayonesa, pulot, asukal
Isda, pagkaing-dagat, herring	Mga inuming naglalaman ng caffeine	Full-fat sour cream, cream, yogurt, fermented baked milk
Langis(olive, flaxseed, sunflower)	Soda	Pritong baboy, mantika, bacon, sausage, tuyo at pinausukan, pato, gansa
Mineral na tubig, berdeng tsaa	Alak	Cognac, vodka, beer, alak

Hindi mo maaaring patuyuin ang mass ng kalamnan sa aerobic/anaerobic na pagsasanay lamang; kailangan mo ring maingat na subaybayan kung ano ang iyong kinakain.

Sa ibaba, ipinakita namin sa iyo ang isang epektibong menu na maaaring magamit ng mga atleta kapag naghahanda para sa mga kumpetisyon (para sa pagbaba ng timbang, kahulugan ng kalamnan). Huwag gamitin ito sa isang regular na batayan, hindi ito angkop para sa isang tao na nais lamang na mawalan ng timbang (sa kasong ito, basahin ang isa pa artikulo, tungkol sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang).

Menu (diyeta) para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang menu ay nakabatay sa carbohydrate alternation, iyon ay, low-carbohydrate (protein) days ay sinusundan ng high-carbohydrate days.

Ang isang halimbawa ng isang 4 na araw na microcycle para sa pagpapagaan ng kalamnan ay maaaring magmukhang ganito:

kumakain	Araw 1	Araw 2	Araw 3	Araw 4
Almusal	Oatmeal na may gatas Grapefruit juice berdeng tsaa	Oatmeal na may mga piraso ng prutas + tofu cheese Citrus juice	Sinigang na kanin na may gatas at pasas (prun) Bran bread na may keso (4-10% fat) Green hour na may buckwheat honey (o anumang iba pa)	Scrambled egg na may mushroom + gulay berdeng tsaa
Tanghalian	Scrambled egg (omelet, hard-boiled o simpleng pinirito) cottage cheese (0% fat) 1 tbsp. kutsara ng langis ng oliba Juice juice	Cottage cheese na may sour cream (parehong 0% fat)	Scrambled egg/omelet Salad ng gulay (sibuyas, kamatis, pipino) + piraso ng tofu cheese	Sour cream na may cottage cheese/Whey Protein Pinya/mansanas
Hapunan	Dibdib ng manok (150-200 gramo) Salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba Mga tinapay na butil ng diyeta Mga pinatuyong prutas na compote	Pinakuluang karne (karne ng baka, baboy, tupa) Salad ng kale ng dagat Grapefruit juice	Sopas na may sabaw ng karne/gulay Pinakuluang dibdib ng manok na may mga damo Bran bread	Gulay na sopas Pinakuluang hita ng manok Grapefruit juice
Meryenda sa hapon	Mababang taba na yogurt na may kaunting asukal	Salad ng gulay (karot, pipino, repolyo, kamatis, labanos, atbp.) na may langis ng oliba	Salad ng gulay (mga kamatis, pipino, broccoli at bell peppers) sa olive oil + tofu cheese	Fruit salad (kiwi, saging, peras at ubas) na nilagyan ng yogurt
Hapunan	Inihurnong isda Salad ng kale ng dagat Tsaang damo	pinakuluang isda Mga de-latang beans	Mga cutlet ng isda na niluto sa isang bapor Sea kale (naka-kahong)	Brown rice + chicken fillet Greek yogurt Apple juice
Pangalawang hapunan		Ryazhenka o Varenets (na may kaunting % fat content)	Mababang taba na yogurt	Protein ng casein

Upang masuri ang pagiging epektibo ng diyeta na ito sa iyong sarili, kailangan mong timbangin ang iyong sarili nang regular sa parehong oras (sa parehong mga kaliskis!), Sa karaniwan, ang iyong timbang ay dapat mawalan ng hindi hihigit sa 1 kg bawat linggo (gayunpaman, ang lahat ay indibidwal. dito, tulad ng naintindihan mo na , pagkatapos basahin ang talata tungkol sa testosterone at pagbaba ng timbang, kaya mag-eksperimento).

Bilang alternatibo sa pagsusuri, maaari kaming mag-alok ng isa pang paraan na mas malinaw na magpapakita ng mga resulta ng iyong pagpapatuyo - isang salamin.

Kung ikaw ay isang vegetarian (hal. partial), mga produktong karne palitan ng mga isda, kung ikaw ay ganap na vegan (vegan), pagkatapos ay siguraduhing isama ang protina at creatine sa iyong diyeta sa isang patuloy na batayan, upang ang mass ng kalamnan ay nawasak sa pinakamababa. Sa pangkalahatan, sinumang gustong pagsamahin ang vegetarianism sa bodybuilding, inirerekumenda namin na basahin ang isang ito.

Balanse na menu para sa pagpapatayo

Maaari kang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong menu, baguhin ang mga produkto (tingnan ang talahanayan sa ibaba), ang pangunahing bagay ay sundin ang aming payo at menu ang mga tamang produkto nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan, sa mga kondisyon ng paghahalili ng carbohydrate.

Talahanayan ng mataas at mababang carb araw

Mga araw na may mababang carb	High carb days
Manok (manok, pabo)	durum wheat pasta
walang taba na pulang karne (karne ng baka/veal)	Mga gulay (repolyo, kamatis, zucchini, olibo, karot, talong, pipino, sibuyas, tangkay ng kintsay, beans, berdeng dahon ng salad)
Skim cheese	Buong butil na sinigang (barley/oat, bakwit, trigo, brown rice)
Mga produktong toyo	Mga hindi matamis na prutas, berries (strawberries, grapefruit, cranberries, currants, pinya, kiwi, nectarine)
Seafood, isda (pike, perch, flounder, trout, salmon, bakalaw, hake)	Tinapay na buong trigo
Low-fat unsalted cheese	Olive, flaxseed oil, fish oil
malambot na pinakuluang itlog ng manok	Isda (tuna, chum salmon, salmon, mackerel, bagoong)
Mga walnut, buto ng flax	Cottage cheese, itlog, keso
Mababang-taba na kefir	Seafood (hipon, tahong, alimango, pusit)
Virgin vegetable oils, langis ng oliba, taba ng isda	kayumangging bigas
Mga kamatis, pipino, halamang panghardin, lugaw (brown rice, bakwit), butil na tinapay	Mga mani (hazelnuts, almonds, walnuts, cashews)

Ito ang mga produktong kailangan mong isama sa iyong diyeta, kapag lumilikha ng diyeta na nagpapatuyo ng kalamnan, depende sa kung anong araw ito (mataas o mababang carbohydrate).

At siyempre, kapag binubuo ang iyong menu, huwag kalimutang tingnan ang talahanayan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga produkto, sa tulong kung saan madali kang makapasok pagkakaiba-iba sa iyong sistema ng pagkain.