Pagbati, mahal naming mga mambabasa. Sa kabanatang ito, pag-uusapan natin ang tungkol sa pagtulog. Oo, oo, ito ay tungkol sa pangarap ng isang bodybuilder, dahil imposibleng pabayaan ang kahalagahan nito! Pagkatapos ng lahat, tulad ng alam mo, ang paglaki ng ating mga kalamnan ay hindi nangyayari sa pagsasanay. Sa panahon ng mabibigat na pisikal na epekto, kapag nagtatrabaho sa isang barbell, dumbbells o sa mga simulator, ang aming mga myofibrils (mga molekula ng kalamnan), sa kabaligtaran, ay nawasak, nasira at napakalaking namamatay.
Lumalaki at tumataas ang mga ito dahil sa kakayahan ng ating katawan na mag-overcompensate - eksaktong kaparehong halaga ang muling nilikha noong namatay ito, kasama ang isang tiyak na porsyento ng mga karagdagang selula ng kalamnan na nakalaan. Ito ay dahil sa anatomical na kakayahan ng ating katawan na "mag-ani bilang reserba" na ang isang tao ay may pagkakataon na madagdagan ang kanyang mass ng kalamnan.
Bukod dito, ang paglago na ito ay hindi nangyayari sa bulwagan, tulad ng iniisip ng maraming mga nagsisimula. Nangyayari ito - sa labas nito. Lumalaki ang ating mga kalamnan kapag tayo ay kumakain, nagbabasa, nanonood ng TV, sa pangkalahatan, nagpapahinga o natutulog. Oo, oo, ito ay sa panahon ng pagtulog na ang pangunahing pagbabagong-buhay na proseso sa ating katawan ay nagaganap! Samakatuwid, imposible para sa isang bodybuilder na pabayaan ang pagtulog, at kahit na mapanganib! Ang isang seryosong bodybuilder ay dapat talagang makakuha ng sapat na tulog - 8 oras sa isang araw ay isang minimum, dahil walang sapat na pang-araw-araw na pagbawi hindi ka makakakita ng isang matipunong pangangatawan. Sisirain mo lang ang iyong sarili sa mga nakakapagod na ehersisyo, huwag hayaang bumangon ang katawan mula sa kanyang mga tuhod. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagtulog ay dapat na sineseryoso gaya ng pagsasanay.
Ngayon, nauunawaan kung gaano kahalaga ang pagtulog sa bodybuilding, tingnan natin ang mga pangunahing patakaran na gagawing mas produktibo ang iyong pagtulog, na nagpapabilis sa mga proseso ng pagbawi. Kaya, ano ang dapat na ganap na pagtulog ng isang atleta?
Ang ilang mga patakaran na gagawing mas kapaki-pakinabang, produktibo at kasiya-siya ang pagtulog ng isang bodybuilder: 
Narito, para sa araw na ito, ang lahat ng nais naming sabihin sa iyo tungkol sa pangarap ng isang bodybuilder na atleta. Sundin ang mga simpleng panuntunang ito, matulog ng mahimbing, ganap na gumaling, at sa umaga ay bumalik sa gym na may panibagong sigla!
Alam ng lahat ng mga atleta ang pangangailangang sumunod sa rehimen, ngunit posible ang mga sitwasyon kapag nilabag ito. Alamin kung ano ang gagawin para sa bodybuilding insomnia.
Ang nilalaman ng artikulo:
Maraming tao ang pamilyar sa sitwasyon kung kailan mo gustong matulog, ngunit hindi ka makatulog. Sa buhay ng isang modernong tao, maraming mga nakababahalang sitwasyon, na, siyempre, ay may malakas na epekto sa mga pattern ng pagtulog. Ngunit ang mga atleta ay nakakaranas ng stress sa bawat klase, at para sa kanila, ang insomnia sa bodybuilding ay maaaring maging isang malaking problema.
Mayroong maraming mga paraan upang sugpuin ang synthesis ng cortisol, na kilala bilang isang stress hormone. Hindi lamang ito nagiging sanhi ng pagkasira ng tissue ng kalamnan, ngunit maaari ring humantong sa hindi pagkakatulog. Ngunit ito ay sa panahon ng pagtulog na ang mga kalamnan ay nakakabawi ng pinakamabilis.
Sa madalas na kakulangan ng tulog, ang anumang pagnanais na bisitahin ang gym ay nawawala, bumababa ang konsentrasyon, na maaaring humantong sa pinsala. Sa kasamaang palad, ang hindi pagkakatulog ay maaaring maging mahirap harapin. Ngunit may mga paraan at medyo epektibo. Ngayon ay haharapin natin kung paano matatalo ang insomnia sa bodybuilding.
Ano ang gagawin sa insomnia?
Dapat sabihin kaagad na ngayon ay hindi natin maaalala ang tungkol sa makapangyarihang mga tabletas sa pagtulog. Ang gawain ay hindi makatulog sa anumang paraan. Bilang karagdagan, pagkatapos ng gayong mga gamot, napakahirap gumising. Maaari kang magdusa mula sa sakit ng ulo, tataas ang pagpapawis, at may pakiramdam ng matinding pagkatuyo sa oral cavity.
Mahalagang bumalik sa isang malusog at buong pagtulog, na kayang alisin ang lahat ng kaguluhan at stress sa araw. Ang tanging gamot na maaaring gamitin sa matinding kaso ay Phenobarbital. Ito ay isang mild sleeping pill na inireseta kahit para sa mga bata.
Upang malampasan ang insomnia, dapat mong maunawaan ang mga sanhi ng paglitaw nito. Napakahalaga na maunawaan kung bakit ang iyong nervous system ay nalulumbay o labis na nasasabik. Posible na nag-overtrain ka lang, kung saan dapat mong bawasan ang pagkarga.
Gayunpaman, hindi laging posible na matukoy ang sanhi ng hindi pagkakatulog sa bodybuilding o alisin ang mga ito. Walang sinuman ang makapaghuhula ng mga posibleng problema sa trabaho o sa bahay. Bilang karagdagan, ang paglalakbay o mga flight ay maaaring negatibong makaapekto sa mga pattern ng pagtulog. Kung sa parehong oras ang isang tao ay napipilitang lumipat sa pagitan ng mga time zone, kung gayon maaari itong maging sanhi ng hindi pagkakatulog.
Ang isang napakalaking stress para sa mga atleta ay paghahanda para sa mga paligsahan. Ang lakas ng stress ay tumataas habang papalapit ang araw ng pagsisimula ng kumpetisyon at, lalo na sa huling gabi bago ang kaganapang ito, ang nervous system ay napaka-tense. Nagagawang makagambala sa pagtulog at programa ng nutrisyon na mababa ang karbohidrat. Sa pangkalahatan, maaaring mayroong maraming mga dahilan.
Melatonin ay ang pangunahing lunas para sa insomnia
Ang Melatonin ay isang gamot na hindi nakakapag-alis ng stress mula sa nervous system o nakakapagpakalma nito. Salamat sa kanya, magagawa mo nang eksakto kung ano ang kailangan namin, ibig sabihin, upang bumalik sa isang normal na pattern ng pagtulog. Ang sangkap na ito ay synthesize ng pineal gland o, bilang ito ay tinatawag din, ang pineal gland.
Ang bilis ng paggawa nito ay direktang nakasalalay sa antas ng pag-iilaw. Kung mayroong maraming ilaw, kung gayon ang synthesis ng melatonin ay bumagal o huminto. Ngunit kapag bumaba ang pag-iilaw, ang melatonin ay nagsisimulang ma-synthesize sa maraming dami. Sa gabi, ang katawan ay gumagawa ng humigit-kumulang 70 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng hormone na ito, na siyang dahilan para sa rekomendasyon na matulog sa dilim.
Kailangan mong malaman na sa edad, ang katawan ay nagsisimulang gumawa ng mas kaunting hormone, na siyang dahilan ng mas maikling pagtulog sa mga matatanda kumpara sa mga kabataan. Kapag ang antas ng hormone synthesis ay nagsimulang bumaba, maaari nating pag-usapan ang simula ng pagtanda ng tao.
Gayundin, natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagbaba sa produksyon ng melatonin ay nakakatulong sa pag-unlad ng mga malignant na tumor. Ito ay dahil sa mataas na antioxidant properties ng substance.
Napatunayan na ang melatonin lamang ang may kakayahang makapasok sa anumang selula ng katawan, at nakakatulong sa kanilang paggaling. Kaya, ligtas nating masasabi na sa mababang antas ng melatonin, ang pag-aayos ng tissue ay nagpapatuloy nang napakabagal.
Kung nagsimula kang magdusa mula sa hindi pagkakatulog, pagkatapos ay mga isang oras bago ang oras ng pagtulog, dapat kang uminom ng isang tableta ng gamot. Sa natitirang oras pagkatapos kumuha ng Melatonin, dapat kang uminom ng mas kaunti at subukang huwag kumain. Gayundin, dapat mong limitahan ang iyong kadaliang kumilos. Maaari kang bumili ng Melatonin sa isang regular na parmasya, ngunit ang pinakamahalagang bagay ay upang matukoy ang tamang dosis.
Magsimula sa isang milligram, at kung hindi ito sapat, dapat mong unti-unting taasan ang dosis. Napakahalaga lamang na huwag gawin ito nang biglaan. Kung mayroon kang paligsahan sa unahan o lumipat ka sa isang bagong apartment, pagkatapos ay kumuha ng Melatonin sa loob ng ilang araw.
Dapat ding sabihin na ang antas ng hormone ay maaaring matukoy nang nakapag-iisa at ito ay medyo simple na gawin. Kung maaari kang gumising sa tamang oras nang walang mga alarma, kung gayon ang iyong mga antas ng melatonin ay normal.
Iba pang mga paraan upang harapin ang insomnia
Ang paglalakad ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang talunin ang insomnia. Para sa mga isa o dalawang oras, maglakad nang halos kalahating oras. Ito ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang insomnia. Siyempre, hindi ka dapat uminom ng alak bago ang oras ng pagtulog, kumain ng mas kaunting pagkain. Napakasarap maligo ng mainit at magmasahe. Maraming mga tao ang nakatulog nang maayos kapag nagbabasa ng panitikan na naglalaman ng mga kumplikadong termino, at kung sa parehong oras ay sinusubukan pa rin nilang maunawaan ang kakanyahan ng kanilang nabasa, kung gayon ang mga pagkakataon ng malusog na pagtulog ay tumaas.
Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa tradisyonal na gamot. May mga halamang gamot na makakatulong sa iyong pagtulog. Ang pinakasikat na lunas ay valerian tincture. Ang gamot ay maaari ding gawin sa anyo ng tablet, kung saan ang dalawang tablet ay dapat inumin kalahating oras bago ang oras ng pagtulog. Kung gumagamit ka ng tincture, pagkatapos ay kailangan mong kumuha ng mga 20 patak.
Mayroong maraming mga paghahanda na naglalaman ng valerian. Ang Mint ay mayroon ding napakagandang epekto sa mga pattern ng pagtulog. Narito ang ilang mga remedyo sa bodybuilding insomnia na makakatulong sa iyo.
Tungkol sa mga paraan ng pagharap sa insomnia sa video na ito:
Ang tanyag na kasabihan tulad ng "sleep is for wimps" ay patuloy na nagpapabagabag sa kahalagahan ng pangunahing pangangailangan ng tao, at partikular na humahadlang sa pag-unlad sa bodybuilding at iba pang sports. Suriin natin ang mga sanhi ng pagkapagod sa panahon ng ehersisyo at alamin kung bakit gusto mong matulog pagkatapos ng ehersisyo?
Gaano karaming tulog ang kailangan ng isang atleta?
Ang mga mataas na antas na atleta ay dapat palaging may motibasyon upang makamit ang kanilang mga layunin sa palakasan. Upang gawin ito, maaari kang matulog pagkatapos ng pagsasanay sa araw, pagkatapos ay mapapabuti ang mood, at hindi mo maramdaman ang kakila-kilabot na pagkamayamutin na nangyayari dahil sa kakulangan ng pagtulog. Samakatuwid, kung ikaw ay pagod, kung maaari, subukang matulog at magpagaling.
Ang kahalagahan ng pagtulog sa bodybuilding
Ang kalidad ng iyong pagtulog ay kasinghalaga, kung hindi hihigit sa kung gaano ito katagal. Mayroong ilang mga yugto ng pagtulog.
- Ang Stage 1 ay nagliliwanag sa simula ng ikot ng pagtulog kapag ang tao ay may kamalayan pa rin sa anumang mga pagbabago sa kapaligiran.
- Ang simula ng aktwal na cycle ng pagtulog ay nangyayari sa stage 2, na tumatagal ng 10 hanggang 20 minuto.
- Ang pinakamalalim na yugto ng pagtulog ay nangyayari sa mga 30-40 minuto sa mga yugto 3 at 4, na sinusundan ng isang panahon ng aktibong pagtulog.
Ang mga yugto 3 at 4 ay isang mahalagang bahagi ng pag-unlad ng atleta dahil ang growth hormone ay inilabas at ang cortisol ay kinokontrol dito. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagtulog ay napakahalaga para sa isang bodybuilder. Ang growth hormone ay isang mahalagang bahagi ng endocrine system ng katawan. Ito ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan, paglaki ng buto at pagpapasigla ng fat oxidation. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng isang tiyak na antas ng pagganap sa kabuuan ng iyong karera sa atleta.
Bakit gusto mong matulog pagkatapos mag-ehersisyo?
Sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo, ang hormone cortisol ay tumataas, na hindi madaling maging sanhi, ngunit din ng pagkasira. Samakatuwid, pagkatapos ng mga high-intensity load, gusto mong matulog. Ang cortisol, na kilala rin bilang ang stress hormone, ay kinokontrol sa panahon ng malalim na pagtulog. Ang mga antas ng cortisol ay direktang nakakaapekto sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng glucose. Sa kabila ng lahat ng naobserbahang benepisyo ng isang buong gabi ng pagtulog, maraming mga atleta ang nagpupumilit na mapanatili ang mga walang patid na 7-9 na oras dahil sa mahigpit na pagpaplano ng araw, pagtulog at pagsasanay.
Kapag nag-eehersisyo ka, nagsusunog ka ng calories at gumugugol ng enerhiya. Depende sa tagal at intensity ng iyong pag-eehersisyo, nilo-load mo ang katawan, na nangangailangan ng pagbawi at pahinga.
Paano kung walang oras upang matulog pagkatapos ng ehersisyo sa hapon?
- at pagkatapos ng pag-eehersisyo, ito ay magpapanatili sa iyo ng lakas at hindi masyadong mapapagod pagkatapos mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong mga antas ng cortisol. Siguraduhing kumain ng mga masusustansyang pagkain bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang pasiglahin ang iyong katawan at palitan ang mga nawalang calorie at mineral. Kung plano mong magsanay nang wala pang isang oras, kumain ng carbohydrates na magbibigay ng mabilis na pagsabog ng enerhiya at pagtaas ng glucose, tulad ng muffin o toast. Kung mag-eehersisyo ka ng higit sa isang oras, pumili ng pinagmumulan ng carbohydrate na mas matagal bago matunaw - mga cereal, butil, prutas.
- Kapag nag-eehersisyo ka, pawis ka. Ang pawis ay halos tubig at kailangan mong lagyang muli ang tubig na ito pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung hindi mo gagawin, nanganganib kang ma-dehydrate, na maaaring makaramdam ng pagod, antok, at kahit na nahihilo. Simulan ang pag-inom ng tubig tatlong oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Uminom ng humigit-kumulang 3 baso ng tubig sa loob ng tatlong oras na ito. Uminom ng maraming tubig sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Mas matulog sa gabi. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog, nasobrahan mo ang iyong katawan at maaari itong makaramdam ng mas pagod pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa karaniwan, sapat na ang 8 oras na tulog para makapagpahinga at makabawi ang iyong mga kalamnan.
Konklusyon
Kung nagsasanay ka upang palakihin ang mass ng kalamnan o pahusayin ang tono ng kalamnan, ang pagtulog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay isang magandang ideya para sa iyong mga layunin. Inaayos ng iyong katawan ang sarili nito at lumalaki ang iyong mga kalamnan kapag natutulog ka. Subukang matulog ng 40-60 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kahit 30 minuto ay sapat na para makapagpahinga ang mga kalamnan at makabawi ang katawan.
Sa kahalagahan ng pagtulog sa bodybuilding sa format ng video
Nag-aalok ang mga eksperto ng ilang mga tip para sa pagsasanay sa lakas, ang resulta ay hindi magtatagal.
Iba ang tingin ng American College of Sports Medicine (ACSM) at ng American Heart Association sa pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan sa karaniwang pagkarga sa puso, ang mga regular na ehersisyo ay hinihikayat na may pagkarga sa bawat grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo.
Sinabi ni Spero Karas, MD, assistant professor ng sports medicine orthopedics sa Emory University, na ang testosterone, ang male hormone na responsable para sa paglaki ng kalamnan, ay umaabot sa limitasyon nito sa pagitan ng edad na 16 at 18. Ito ay umabot sa kanyang apogee sa edad na 20, at pagkatapos ay tumanggi. Kaya, ang pagbuo ng kalamnan sa pagbibinata ay hindi katumbas ng halaga.
"Kung sisimulan mo ang paggawa ng fitness, lalo na kung wala kang nagawa sa loob ng mahabang panahon, ang resulta ay hindi magtatagal," sabi ni Karas. "Sa unang 12 linggo, ito ay ganap na normal para sa mga kalamnan na tumaas ng 10, 20, 30 porsiyento ng kanilang orihinal na estado."
Lumalaki ang mga kalamnan dahil sa gawain ng bagong tissue ng kalamnan, na ginagawang mas malakas at mas nakikita ang mga kalamnan. Kahit na ang ehersisyo ay hindi humahantong sa makabuluhang mga nadagdag sa kalamnan, sabi ni Karas, tiyak na ginagawa ng kalamnan.
Ang dahilan nito ay ang mga kalamnan ay sumisipsip ng tubig at dahil sa pagtaas na ito sa panahon ng ehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay nagsusunog ng taba, na ginagawang mas nakikita ang mga ito. Pagkatapos ng tatlong buwan ng pisikal na aktibidad, bumabagal ang paglaki ng kalamnan. Ang isang yugto ay naabot na kapag ang mga kalamnan ay talagang nagsisimulang lumaki, at ito ay nangangailangan ng oras.
"Pagkatapos maxing out ang load, ang katawan ay umabot sa isang limitasyon kung saan ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nagiging isang hamon," sabi ni Karas. Kung naghahanap ka man ng seryoso tungkol sa bodybuilding o para lang hubugin ang iyong mga kalamnan, narito ang pitong nangungunang tip.
Pagiging fit sa strength training
Sa kasamaang palad, ang mabuting kalusugan ay nangangailangan ng maraming pagsisikap, sabi ni Kent Adams, Ph.D., FACSM, CSCS, direktor ng Exercise Physiology Laboratory sa Monterey Bay California State University.
"Hindi mo kailangang magsanay sa lahat ng oras nang hindi naaawa sa iyong sarili," sabi niya. "Kailangan mong bumuo ng isang makatwirang, iskedyul ng pagsasanay na partikular sa tao at manatili dito."
Ang mga tip at iskedyul ng pagsasanay ay matatagpuan sa mga website ng mga organisasyon tulad ng ACSM o National General Fitness Association. Sa kawalan ng labis na timbang, ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang simulator. Posible rin ang plyometry at rhythmic gymnastics.
Sa pinakamababa, gawin ang mga jumping jacks, squats, at iba pang mga ehersisyo na nagpapaunlad ng hamstrings, na nagpapasigla sa mga kalamnan ng binti na lumaki.
Anuman ang napiling ehersisyo, huwag lumampas. Ang paglampas sa iyong antas ng pagtitiis (ang dami ng timbang na ginamit) at labis na pag-uulit ng ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod ng kalamnan. At maaari nitong pabagalin ang paglaki ng kalamnan, sabi ni Adams. Inirerekomenda ng ACSM ang tatlong set ng 8-12 reps para sa bawat ehersisyo.
Upang pabilisin ang proseso, sabi ni Lisa De Los Santos (Cooper Institute Certified Personal Trainer, Southern California Air Force Base), mag-ehersisyo upang mapataas ang iyong tibok ng puso at metabolismo, at subukan ang "super-freeze" na pamamaraan. Nag-aalok siya ng isang set na may dalawa hanggang tatlong ehersisyo para sa iba't ibang mga kalamnan. Magpahinga, pagkatapos ay isa pang set ng bawat ehersisyo. Pagkatapos nito, lumipat kami sa susunod na grupo ng kalamnan.
Ang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng mga microscopic na bitak sa mga kalamnan, na naibabalik muli sa panahon ng pagpapahinga. Ngunit kung ang mga kalamnan ay hindi nakapahinga nang maayos, maaaring magresulta ang malubhang pinsala.
Araw 1: dibdib, triceps at balikat;
Araw 2: lower trunk (hamstrings, hip abductor at abductor, guya);
Ikatlong Araw: likod, biceps at mga kalamnan ng tiyan.
Mahirap? Magpahinga ng isa o dalawang araw o magtrabaho ng isa pang grupo ng kalamnan. Huwag kalimutan ang tungkol sa belated muscle fatigue, na maaaring lumitaw 48 oras pagkatapos mag-ehersisyo.
Uminom ng maraming tubig - bago at pagkatapos mag-ehersisyo
Ang tubig ay isang mahalagang materyal para sa pagbuo ng kalamnan. Ngunit kahit na walang ehersisyo, hindi lahat ng tao ay umiinom ng sapat na tubig. Ayon sa nutritional standards, ang isang tao ay dapat uminom ng 8-10 basong tubig kada araw. Iminumungkahi ni Karas ang pag-inom ng karagdagang 350-450 g bago simulan ang pisikal na aktibidad, pati na rin ang 250-300 g bawat 15 minuto ng matinding ehersisyo.
Mas gusto uminom habang nag-eehersisyo? Posible kung ang aralin ay tumatagal ng higit sa isang oras. Sa kasong ito, kailangan ang tubig upang maibalik ang suplay ng mga electrolyte.
Balanseng diyeta
Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng balanseng paggamit ng carbohydrates, taba, protina, pati na rin ang mga bitamina at mineral. Ang pinagmulan nito ay ang ating pang-araw-araw na pagkain.
Iwasan ang mga karbohidrat na diyeta, na nagpapataas ng mga antas ng insulin at dahil dito ay nagpapabagal sa paglago ng mga hormone na nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan, sabi ni Karas. Ang pinakamagandang opsyon ay 5-6 na pagkain ng balanseng pagkain sa maliit na dami. Ang pagbuo ng kalamnan ay hindi pinagsama sa mga diyeta.
"Kapag ikaw ay nasa isang calorie deficit, ang iyong katawan ay hindi maaaring bumuo ng kalamnan," sabi ni De Los Santos.
Panoorin ang iyong paggamit ng taba. Ang taba ay hindi dapat lumampas sa 30% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na caloric intake. Bilang karagdagan, huwag kalimutan ang tungkol sa mga prutas at gulay na mayaman sa mga bitamina at mineral.
Mas maraming protina - mas maraming kalamnan
"Ang protina, protina at higit pang protina ay may malaking papel sa pagbuo ng mass ng kalamnan," sabi ni Karas. "Ang protina ay bahagi ng mga kalamnan, at naaayon, isang malaking halaga ng mga amino acid ang kailangan upang lumikha ng isang supply ng protina."
Walang oras magluto? Nag-aalok ang De Los Santos ng mga meryenda na may mataas na protina tulad ng pressed cottage cheese, cheese sticks, protein shakes. Sa mga tindahan, makakahanap ka ng iba't ibang pulbos na natutunaw sa tubig o gatas na mababa ang taba. Ang resulta ay isang energy protein shake na pumapalit sa mga meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain.
matulog pa
Ang pagtulog ay direktang nauugnay sa presyon ng dugo, depresyon at iba pang mga problema sa kalusugan. Samakatuwid, ang kawalan ng tulog ay maaaring makabagal sa paglaki ng mga hormone na kailangan upang madagdagan ang mass ng kalamnan, sabi ni Karas. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang kakulangan sa tulog ay humahantong din sa labis na katabaan.
Paano mo malalaman kung gaano karaming tulog ang kailangan mo? Kung ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na tulog, nakakaramdam sila ng pahinga at ayaw na umidlip, ayon sa Centers for Disease Control. Ang karaniwang may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 oras ng pagtulog. Siyempre, kailangan pa ng ilan.
Pagsasanay kasama ang isang instruktor
Kung may pangangailangan para sa mas detalyadong impormasyon o pagganyak, kung gayon ang paraan ay ang pag-hire ng isang magtuturo. Ang gastos ay nag-iiba ayon sa lokasyon at karanasan, ngunit karaniwang umaabot mula $20 hanggang $85 bawat oras.
Bilang karagdagan, ang tagapagturo ay hindi palaging kinakailangan. Ayon kay De Los Santos, sapat na ang tatlong buwan upang makaramdam ng kumpiyansa sa gym, matutunan ang tamang dami ng iba't ibang ehersisyo at makuha ang ninanais na resulta.
"Ang isang mahusay na tagapagturo ay nagsasanay at nagtuturo, at samakatuwid ay hindi na kailangang gamitin ang kanyang mga serbisyo sa lahat ng oras," sabi ni De Los Santos. "Sa isip, natututo ka kung paano manatiling fit o makamit ang mga bagong resulta."
Kapag pumipili ng instruktor, tiyaking sertipikado sila ng isang kagalang-galang na organisasyon at mayroon ding sertipikasyon sa first aid. Siyempre, posible na kumuha ng isang tao na mas gusto mo, dahil gumugugol ka ng hindi bababa sa isang oras na magkasama bawat linggo.
Ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay kritikal, at ang pagtulog ay malawak na kinikilala bilang isang mahalagang elemento ng pagbawi. Matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang pagtulog, kung bakit ito mahalaga, at kung paano pataasin ang anabolic effect nito!
Habang ang pagsasanay sa timbang ay isang epektibong paraan upang makagawa ng makabuluhang pagpapabuti sa pangangatawan (ibig sabihin, makakuha ng mass ng kalamnan at magsunog ng taba), nangangailangan ito ng maraming pagsisikap. Nangangahulugan ito na ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay kritikal, at ang pagtulog ay malawak na kinikilala bilang ang pinakamahalagang bahagi ng pagbawi. Ito ay isang katotohanan lamang: upang makabawi at lumago, kailangan mong magpahinga.
Sa kasamaang-palad, ang pagtulog ay minsan isang hindi abot-kayang luho, at maraming mga bodybuilder ang hindi nakakakuha ng sapat dito. Minsan ito ay dahil sa isang abalang iskedyul ng pagsasanay, kung minsan ito ay dahil sa kapabayaan ng kahalagahan ng pagtulog. Ito ay isang pagkakamali, dahil ang saloobing ito sa pagtulog ay hahantong sa katotohanan na ikaw ay masakit na tumitigil sa isang lugar nang hindi nakakakita ng anumang pag-unlad.
Pagkatapos mong basahin ang artikulong ito, malalaman mo kung ano ang pagtulog, kung paano ito gumagana, kung bakit ito mahalaga, at kung paano pinakamahusay na taasan ang anabolic effect ng pagtulog para sa mas maraming kalamnan.
Pangarap
Ang mga yugto ng pagtulog ay kinokontrol ng biological na orasan alinsunod sa oras ng araw.
Sa umaga, habang tumataas ang mga antas ng liwanag, ang iyong katawan ay nagsisimulang pataasin ang pagpapalabas ng mga kemikal tulad ng adrenaline at dopamine habang binabawasan ang paglabas ng mga kemikal na nakakapagpatulog. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na gumising at magsaya.
Adrenalin Ito ay isang hormone at isang neurotransmitter. Ito ay isang catecholamine, isang sympathomimetic monoamine, na nagmula sa amino acid na phenylalanine at.
Dopamine ay isang neurotransmitter na naroroon sa katawan ng iba't ibang uri ng mga hayop, parehong vertebrates at invertebrates. Sa utak, ang phenethylamine ay gumagana bilang isang neurotransmitter, na nagpapagana ng limang uri ng dopamine receptors: D1, D2, D3, D4, at D5, pati na rin ang kanilang mga subtype.
Sa gabi, kapag bumababa ang mga antas ng liwanag, ang katawan ay nagsisimula upang taasan ang paglabas ng mga sangkap tulad ng serotonin at gamma-aminobutyric acid, habang binabawasan ang paglabas ng mga sangkap na nagpapasigla sa aktibidad. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at maghanda para sa pagtulog.
Serotonin ay isang monoamine neurotransmitter na na-synthesize sa mga serotonergic neuron sa CNS at sa mga enterochromaffin cells sa gastrointestinal tract.
ay isang natural na hormone. Ang mga antas ng sirkulasyon ay nag-iiba sa iba't ibang oras ng araw, at ang melatonin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa regulasyon ng circadian rhythms sa ilang biological function.
Gamma aminobutyric acid(GABA) ay ang pangunahing inhibitory neurotransmitter sa mammalian CNS. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-regulate ng excitability ng mga neuron sa buong nervous system.
Kasama sa pagtulog ang ilang mga panahon na maaaring nahahati sa limang yugto:
Unang yugto ng pagtulog
Pag-aantok, pagbagal ng aktibidad ng utak, pagsara ng mga mata. Sa yugtong ito ng pagtulog na pinakamadali kang magising.
Pangalawang yugto ng pagtulog
Ang karagdagang pagbagal ng aktibidad ng utak at pagtaas ng relaxation ng kalamnan. Bumagal ang tibok ng puso, bumababa ang temperatura ng katawan. Ang musculoskeletal system ay nagsisimulang magsara, naghahanda para sa malalim na pagtulog.
Ikatlo at ikaapat na yugto ng pagtulog
Ang patuloy na pagbaba sa aktibidad ng utak, kumpletong pagsara ng musculoskeletal system, pagkawala ng kamalayan at pagbagal ng metabolismo.
Ang ikatlong yugto ay pumasa sa ikaapat - ang pinakamalalim na yugto ng pagtulog, kung saan ang isang tao ay pinakamahirap na gumising. Ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na yugto ng pagtulog, dahil sa yugtong ito na ang mga antas ng paglago ng hormone ay umabot sa kanilang rurok.
REM tulog
Ang ikalimang yugto ng pagtulog ay ang tinatawag na REM sleep. Sa yugtong ito, mabilis na gumagalaw ang mga mata, at ang taong nasa loob nito ay nakakakita ng matingkad na panaginip. Bumibilis ang tibok ng puso at bilis ng paghinga, tumataas ang presyon.
Sa loob ng isang gabi, paulit-ulit nating dinadaanan ang lahat ng mga yugtong ito. Ipinapakita ng diagram na ito kung paano sinusunod ang mga yugto ng pagtulog sa isa't isa.
Tulad ng nakikita mo, ang mga yugto ng pagtulog ay nagbabago sa isa't isa nang maraming beses, at ang pagtulog ng REM ay "manghihimasok" sa prosesong ito paminsan-minsan.
Ang Kahalagahan ng Pagtulog: Anabolismo at Higit Pa
Kaya, nang wala na ang agham, pumunta tayo sa mga nakakatuwang bagay: Paano makakatulong ang pagtulog sa iyong kalusugan at magsulong ng pagkakaroon ng kalamnan?
Ang pagtulog ay may napakahalagang epekto sa iyong buong katawan. Sa panahon ng pagtulog, bumabawi ang iyong katawan mula sa ehersisyo, nagpapagaling ng pinsala, at nagtatayo ng mass ng kalamnan. Sa panahon ng pagtulog, ang mga hormone ay pinakakawalan, kaya naman ang pagtulog ay may anabolic effect.
Bilang karagdagan, ang pagtulog ay nagpupuno ng mga neurotransmitters (mga espesyal na kemikal) na mahalaga para maging epektibo at ligtas ang pagsasanay sa lakas. Kasama sa mga neurotransmitter na ito ang dopamine, epinephrine, norepinephrine, acetylcholine, at higit pa.
mga neurotransmitter ay mga kemikal na nagpapadala, nagpapalaki, at nag-aayos ng mga signal sa pagitan ng mga neuron at iba pang mga selula. Ang mga neurotransmitter ay matatagpuan sa mga vesicle na kumpol sa ilalim ng lamad sa presynaptic na bahagi ng synapse at lumalabas sa synaptic cleft, kung saan sila ay nagbibigkis ng mga receptor na matatagpuan sa lamad sa postsynaptic na bahagi ng synapse.
Ang mga sangkap na ito ay responsable para sa pagkaalerto, pagtutok, pagganyak, pangkalahatang antas ng enerhiya at mga contraction ng kalamnan. Nauubos ang mga ito dahil sa matinding pagsasanay at anumang iba pang aktibidad. Ang pagtulog lamang ang nagpapahintulot sa katawan na pagalingin ang sarili sa pamamagitan ng muling pagdadagdag ng mga reserba ng mga sangkap na kinakailangan upang makamit ang mga resulta.
Kasabay nito, ang pagtulog ay mahalaga para sa immune system, kalusugan ng isip, at ang milyun-milyong biological na proseso na nagaganap sa katawan araw-araw. Kung walang sapat na tulog, ang iyong katawan ay hindi gagana nang maayos, ang iyong kalusugan ay lumala, at ang iyong pagganap ay bumababa.
Kulang sa tulog- ang pinakamahusay na paraan upang makapinsala sa kalusugan at maging sanhi ng pagkasunog ng tissue ng kalamnan. Ang kawalan ng tulog ay naiugnay sa isang hanay ng mga sakit, kabilang ang depresyon, pagbaba ng kaligtasan sa sakit, at ilang malalang sakit, kasama. mga problema sa puso.
Ang pagbawas sa dami ng tulog ay humahantong sa pagbaba sa oras na mayroon ang katawan para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan.
Pagdating sa pagbuo ng kalamnan, ang kakulangan sa tulog ay lalong nakapipinsala, dahil ang pagbawas sa pagtulog ay humahantong sa mas kaunting oras para sa katawan upang ayusin at lumaki.
Bilang resulta, maaari itong maging sanhi ng pamamaga ng buong katawan, pagtaas ng antas ng cortisol, catabolism, pagbawas ng tissue ng kalamnan, at pagtaas ng fat tissue. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa pagtulog ay humahantong sa pagbaba sa antas ng mga anabolic hormone at pagkagambala sa normal na paggana ng katawan.
Siyentipikong katotohanan: ang kakulangan sa tulog ay nagpapataas ng stress na natatanggap ng katawan mula sa pagsasanay, at ang isang tao ay may panganib na mag-overtraining. Ngunit may isa pang kahihinatnan ng kakulangan ng tulog: tumaas na panganib sa pinsala.
Ang kakulangan sa tulog ay magkakaroon ng malaking negatibong epekto sa iyong kakayahang mag-concentrate - at samakatuwid, maging matulungin sa gym. Kung walang tamang konsentrasyon, hindi mo magagawang bigyang-pansin ang pagsunod sa pamamaraan kapag nagsasagawa ng ehersisyo, at dahil dito, ang panganib ng pinsala ay tumataas.
Paano I-maximize ang Anabolic Effect ng Sleep
Pinakamabuting taasan ang anabolic effect ng pagtulog sa mga sumusunod na paraan:
- Baguhin ang kapaligiran kung saan ka natutulog
- Gumamit ng mabisang nutritional supplement
Ang pagtaas ng anabolic effect ng pagtulog ay nangangahulugan ng pagtaas ng kalidad at dami ng pagtulog mismo, sa ganoong pagkakasunud-sunod.
Ang kalidad ng pagtulog ay mas mahalaga kaysa sa dami nito - sinumang tao na patuloy na nagising ng isang bagay ay kumpirmahin ito sa iyo. Upang mapakinabangan ang anabolic effect ng pagtulog, ang pagtulog ay dapat na malalim.
Sitwasyon
Ang kapaligiran kung saan ka natutulog ay may malaking epekto sa kung gaano ka madaling makatulog at talagang matulog. Sa panahon ngayon, maraming tao ang nahihirapang makatulog dahil napapaligiran sila ng sobrang liwanag at ingay.
Bagama't halos imposibleng bigyan ang iyong sarili ng isang ganap na madilim at tahimik na kapaligiran, dapat mong subukang makalapit dito hangga't maaari.
Tulad ng nabanggit na, ang mga yugto ng pagtulog ay nagbabago alinsunod sa oras ng araw. Sa umaga, kapag tumaas ang antas ng liwanag, gumising ka. Sa gabi, kapag bumaba ang antas ng liwanag, nagsisimula kang mag-relax. Pangunahing ito ay dahil sa melatonin.
Gawin ang iyong makakaya upang protektahan ang iyong sarili mula sa liwanag at ingay habang natutulog ka.
Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na pinasisigla ng melatonin ang simula ng pagtulog, at binabawasan ng liwanag ang antas ng pagtatago ng melatonin sa katawan ng tao. Sa madaling salita, kung masyadong maraming ilaw ang iyong pagtulog, mababawasan ang pagtatago ng iyong katawan ng mga hormone sa pagtulog, na nangangahulugan na mas mahihirapan kang makatulog.
Naaapektuhan din ng ingay ang kakayahang makatulog, dahil kahit na ang utak ay maaaring makatulog sa hindi kumpletong katahimikan, patuloy itong nakakakita ng mga tunog, na nangangahulugan na ang ingay ay maaaring gumising sa iyo sa kalagitnaan ng gabi, kahit na ikaw ay nasa pinakamalalim at pinakamalalim. kapaki-pakinabang na yugto ng pagtulog.
Samakatuwid, gawin ang iyong makakaya upang protektahan ang iyong sarili mula sa liwanag at ingay habang natutulog. Sa paggawa nito, mas madali kang makatulog at makatulog nang hindi nagigising hanggang sa umaga.
Mga pandagdag sa nutrisyon
Ang mga pandagdag sa nutrisyon ay may malaking papel sa anabolic effect ng pagtulog. Ang ilang mga suplemento ay ginagawang mas madaling makatulog, habang ang iba ay direktang nagpapataas ng anabolic effect ng pagtulog.
Mga gamot sa pagtulog
- ito ay isang additive mula sa, magnesiyo at. Bagama't ang suplementong ito ay lubos na makapagpapapataas ng antas ng testosterone sa mga kulang sa zinc sa katawan, ang tunay na halaga nito ay ginagawa nitong mas madaling makatulog at humahantong sa matingkad na panaginip. Ginagawa rin nitong mas mahimbing ang pagtulog, na nagbibigay-daan sa isang tao na gumising ng refresh.
ay isang kemikal na elemento na itinago ng pineal gland. Ito ay nagpapahintulot sa isang tao na makapagpahinga at makatulog. Bilang pandagdag sa pandiyeta, ang melatonin ay nasisipsip nang napakabilis. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang melatonin ay epektibong "nagre-reset" sa biological na orasan na kumokontrol sa mga yugto ng pagtulog.
GABA (gamma-aminobutyric acid)- isang elemento na inilabas sa utak bago matulog. Ang GABA ay mahalaga hindi lamang dahil pinasisigla nito ang pagtulog, ngunit humahantong din sa pagtaas ng pagtatago ng mga hormone sa ika-apat na yugto ng pagtulog.
Mga Supplement para Mapataas ang Anabolic Effect ng Sleep
Glutamine ay isang amino acid na pumipigil sa catabolism, pinasisigla ang pinakamainam na antas ng pagtatago ng hormone, at pinapalakas din ang immune system.
Sa panahon ng iba't ibang mga yugto ng pagtulog, dahil sa kakulangan ng isang amino acid, ang tissue ng kalamnan ay maaaring masunog, at ito ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa pagpapalabas ng cortisol at pamamaga. Tumutulong na mapanatili ang balanse ng nitrogen sa katawan at nagtataguyod ng pagbawi.
Mga BCAA (Branched Chain Amino Acids) may mga anabolic properties at nakakatulong sa pagtaas ng level ng testosterone at iba pang hormones.
Maaari din silang makatulong na bawasan ang mga antas ng cortisol sa panahon ng pagtulog, na pumipigil sa catabolism at nagsusulong ng pagtaas ng anabolismo.
Nanginginig ang protina ito ay lalong kapaki-pakinabang na inumin bago matulog, dahil ang iba't ibang uri ng protina ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng mga amino acid sa iba't ibang sukat, na nagbibigay sa katawan ng mga amino acid sa buong gabi at pinipigilan ang catabolism, na nagmumula sa kakulangan ng mga amino acid.
Tumutulong sila na mapanatili ang balanse ng nitrogen at protektahan ang tissue ng kalamnan mula sa pagkasunog.
Mga Espesyal na Enzyme
Ang mga espesyal na enzyme ay isang bago ngunit lubos na hinahangad na nutritional supplement. Ang mga ito ay epektibong nagpapataas ng anabolic effect ng pagtulog habang ang mga enzyme ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga. Ipinakita ng mga klinikal na pag-aaral na ang protease at sitosterol ay maaaring mabawasan ang pamamaga ng 63%!
protease ay isang enzyme na kumokontrol sa proteolysis, i.e. nag-trigger ng protein catabolism sa pamamagitan ng hydrolysis ng mga peptide bond na nag-uugnay sa mga amino acid sa polypeptide chain.
sitosterol- isa sa ilang phytosterols na may mga kemikal na istruktura na malapit sa kolesterol. Puti, waxy sa pagpindot.
Sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga at catabolism, ang mga espesyal na enzyme ay tumutulong sa pagbawi at pasiglahin ang anabolismo at paglaki ng kalamnan habang natutulog.
Ano ang gagawin bago matulog
Ang iyong ginagawa sa gabi ay may malaking epekto sa iyong pagtulog. Sundin ang mga tip na ito upang mapataas ang anabolic effect ng pagtulog:
- Sundin ang isang routine sa pamamagitan ng palaging pagpunta sa kama sa parehong oras.
- Iwasan ang labis na pisikal na aktibidad sa loob ng ilang oras bago matulog.
- Iwasan ang pag-inom at alak ng ilang oras bago matulog.
- Huwag kumain ng maraming pagkain sa gabi.
Konklusyon
Ang pagtulog ay mahalaga para sa paglaki ng kalamnan. Ang pagtulog ay ang pinakamahalagang panahon para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan, at maaari ding maging pinakamahalagang panahon para sa anabolismo sa araw. Ngunit ang lansihin ay ang pagtulog ay maaari ding maging sanhi ng catabolism.
Ang pinakamahusay na paraan upang mapataas ang anabolic effect ng pagtulog ay upang mapabuti ang iyong mga kondisyon ng pagtulog at kumuha ng mga espesyal na nasubok sa oras na mga suplemento na makakatulong sa iyong makatulog, suportahan ang mahimbing na pagtulog sa buong gabi at pasiglahin ang anabolismo sa panahon ng pagpapahinga at pagbawi.